Вопрос еды в походе волнует умы не одного начинающего туриста. Действительно — значение правильной и сбалансированной раскладки продуктов питания сложно переоценить. Но для начала важно понять, по каким критериям подбирается и планируется горный рацион. Ведь от этого зависит наше здоровье и хорошее самочувствие.

Калорийность дневного пайка в походе

Обычный мужчина, который ведет мало- или среднеподвижный образ жизни, в день расходует 2500-3000 Ккал, женщина — 2000 Ккал. В горах эта цифра увеличивается до 3500 Ккал для мужчин и 2500 Ккал для женщин. Казалось бы, придется кушать больше и еда должна быть сытнее. Но на практике это не всегда так.

Непривычные к нагрузкам мышцы требуют дополнительного притока кислорода, чтобы полностью расщепить сахар (глюкозу) в крови и получить энергию для движения. Если мышцам не хватает кислорода, из сахара образуется молочная кислота, которая там же накапливается. Именно она ответственна за болевые ощущения после чрезмерного напряжения (крепатура). Чтобы кислорода поступало достаточно, в рабочих мышцах усиливается кровообращение. Но объем крови человека — величина постоянная и чем больше крови циркулирует в ногах и спине, тем меньше ее остается на все остальное. Одной из первых от этого страдает именно пищеварительная система.

На практике это значит, что она не в состоянии исполнять свои функции в полной мере, особенно в первые дни треккинга и во время сложных переходов. Жирная тяжелая пища нормально не переваривается и не усваивается. При этом чувство голода притупляется.

Такой процесс — абсолютно естественный. Если вы не прислушаетесь к организму и забросите в него полцентнера еды, крови в мышцах поубавится и на следующий день боль усилится, а еда все равно полностью не усвоится. Зато ощущения не забудутся;)

Чем же питается организм в таких ситуациях? Использует резервные запасы.

>> Похудеете ли вы в походе? Да:). Но ненадолго и на пару килограммов.

>> Знаете ли вы, что во время восхождения на Эверест альпинисты худеют на 14-16 кг? Если кажется, что это много, вот еще факт: чтобы переплыть Ла-Манш, пловцы сжигают 6-9 кг жира.

Когда турист «акклиматизировался», привык к движению и к весу рюкзака, аппетит возвращается (иногда с удвоенной силой:). На это требуется дня 2-4. Но нагрузки никуда не делись и пищеварительная система все еще не может эффективно противостоять тяжелой еде. Как же правильно восполнить потребности организма?

Что кушать в походе

Углеводы — любимый друг и товарищ туриста. Они легко и быстро усваиваются, полностью восполняя потребность в энергии. Бывают простыми (или «быстрыми»: сахар, шоколад, изюм, печенье, фрукты…) и сложными (овсянка, мультизлаковые галеты, хлеб с отрубями, бурый рис…). Простые мгновенно отдают сахар в кровь, а сложные расщепляются несколько часов, притупляя чувство голода. Некоторые источники углеводов мало весят, за что высоко ценятся среди туристов (овсянка, печенье, галеты, хлебцы, изюм).

Белки — необходимы для функционирования мышц. Но перебарщивать не стоит, потому что их избыток приводит к повышению pH крови (кислотности), что усложняет ее насыщение кислородом. Но туристы редко получают белок из мяса, потому что оно тяжелое и быстро портится. Альтернативой служат сырокопченые колбасы, сушеное мясо (бастурма, хамон) и бобовые (горох, чечевица).

Жиры — лучше употреблять ненасыщенные (растительные: орешки, семечки). Животные жиры почти не усваиваются во время физ нагрузок.

Витамины — абсолютно необходимы для хорошего самочувствия и поддержания здоровья. Особенную роль играет витамин С, без которого нормально не функционируют иммунная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Именно они подвергаются наибольшим нагрузкам в походе. Каждый альпинист знает: лучшее лекарство от горной болезни — сладкий чай с лимоном:).

Вода играет даже более важную руль, чем еда. Она поддерживает кровяное давление на стабильном уровне, служит средой для протекания всех тех бурных химических реакций, которые запускаются в стрессовых условиях. Без 2-3 литров воды в день треккер теряет способность трезво мыслить и оценивать ситуацию, может даже наступить обморок.

Разнообразие рациона

Кроме удовлетворения физиологических потребностей, у человека есть и психологические — желание кушать НЕ одно и то же каждый день. Но, учитывая все критерии, перечень туристических припасов получается довольно скудным. Поэтому при планировании рациона составляют несколько вариантов блюд (пример ужина: гречка с консервой, макароны с сыром и тунцом, суп с чечевицей и колбасками) и чередуют их так, чтобы каждое повторялось возможно реже.

Приготовление еды в походе

На природе пищу готовят на кострах или на горелках. С этим нужно считаться при выборе продуктов: если идет дождь или нет дров поблизости (такое бывает на высокогорьях или на популярных стоянках), костер развести не получится. В заповедниках, кстати, это запрещается делать в любую погоду. Объем газа и бензина, который помещается в рюкзак, довольно ограничен. Да и кому охота после перехода три часа варить, к примеру, горох? Поэтому для похода составляют меню, которое быстро готовить, а в идеале можно просто залить кипятком: овсянка (да, опять она;), лапша, кускус, рис, гречка.

С овременные Джет бойлы (JETBOIL) или Реакторы ( MSR Reactor ) позволяют вскипятить воду за считанные секунды при минимальном весе газового баллона и самого оборудования. Поэтому все больше альпинистов и опытных треккеров склоняют свой выбор в пользу блюд, которым для приготовления достаточно кружки кипятка. Как говориться: - Зачем тащить больше? ;)

Вес еды в рюкзаке

Когда мы разобрались, чем же надо питаться и как это готовить, возникает вопрос: как все это нести? Автономные треккинги могут длиться до двух недель и всю раскладку придется закупать до старта. В коммерческом походе оптимальным считается вес 800-900г еды на человека в сутки (~12 кг на 14 дней). Как видите, физически невозможно далеко пойти с такой ношей. Надо искать компромисс. Одну овсянку кушать не вариант: где же брать столь важные витамины, белки, ненасыщенные жиры, быстрые углеводы? Решение этой проблемы предлагают производители сублимированных продуктов, в простонародье сублиматов.

Сублимация

— это переход твердого вещества непосредственно в газообразное состояние (минуя жидкое). Сублимированные продукты питания — те, из которых удалили воду путем ее сублимации. Сначала продукт подвергается быстрой глубокой заморозке, а потом - вакуумной сушке. При этом стенки клеток и подавляющее большинство полезных веществ не разрушаются.

Сублимированные продукты: За и Против

	Сублимированные продукты	Классическая раскладка
Мало весят
Быстро готовятся
Полезные
Разнообразные
Не портятся
Привычные
Не нужно мыть посуду;)

Вредны ли сублимированные продукты

Есть мнение, что сублиматы если не вредны, то хотя бы не столь полезны, как обычные продукты. Но подумайте вот о чем: вредна ли овсяная каша быстрого приготовления? Или, быть может, не полезны изюм, курага? Человечество веками сушит и ест грибы, орехи, мясо, семена, лекарственные травы и даже виноградный сок! Если мы болеем, доктор советует пить узвар - из сухофруктов, заметьте. Доказано, что при сублимации в еде сохраняется больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем при сушке. Так происходит потому, что вещества не выходят наружу с водой, а сам процесс происходит без применения высоких температур.

Ягоды: сублимированые (слева) и сушенные (справа)

«Вред от сублиматов» — скорее реакция на новшество, чем реальный факт.

Сублиматы в походах с Pohod V Gory

Учитывая преимущества, в наших коммерческих турах мы решили включить сублиматы в раскладку. Наши инструктора перешли на них уже давно;).

Мы перепробовали множество сублиматов разных фирм и нашли там достойные блюда.

Сублиматы, которые производят по нашему заказу, отличаются сбалансированным составом, широким выбором вариантов и отличными вкусовыми качествами. Используя только проверенные натуральные ингредиенты, мы уверенны в безопасности и полезности блюд для наших клиентов.

Постоянно э к спериментируя с интересными составами, мы максимально расширяем меню клуба. Поэтому в походах с Pohod V Gory раскладка Вам точно не надоест и не покажется однообразной.

Опыт общения с туристами позволяет нам хорошо понимать, какие продукты обычно предпочитает человек в горах. Меню инструкторов такое же, как и у группы, поэтому после похода мы и наши производители слушаем подробные отчеты;) Что стимулирует развиваться и совершенствуется.

Собственное производство дает реальную возможность легко учитывать потребности вегетарианцев, веганов, детей, людей с хроническими заболеваниями, диабетиков, аллергиков . Для них всегда припасены соответственные пакетики:).

Н аши сублиматы — это смесь высушенных готовых блюд. Картошка, лапша, некоторые каши, сыры, грибы не сублимируются, а сушатся после приготовления.

В состав входят сублимированные овощи — зеленый горошек, сладкая кукуруза и подобные продукты, которые не поддаются высушиванию.

На завтрак у нас: сладкие каши (пшеничная с клюквой, кукурузная с тыквой, овсянка с финиками и корицой, с яблоками, орехами и сухофруктами...)

Сухой вес порции — 85г, выход — 200 мл. Калорийность: 400 — 500 Ккал.

Супы: куриный с лапшой, гороховый, борщ со свининой, чечевичный с грибами или курицой, гречневый с мясом или грибами (вегетарианский). В каждом есть морковь, лук, зелень, специи.

Сухой вес порции: 55г. Выход: 350-370 мл. Калорийность — 220-320 Ккал.

На в торое:

• Пасты — вегетарианские (с грибами, овощами, под сырно-сливочным соусом) и мясные (с курицей, мясом);
• картошка-пюре со свининой, картошка кусочками с мясом и постная,
• гречка и рис с мясом и/или овощами;
• банош с мясом и сыром;
• каши с грибами, овощами и мясом.
• В каждом пакетике есть морковь, лук, зелень и специи (перец, базилик, кориандр, паприка).

Сухой вес: 85г. Выход: 250 мл. Калорийность: 350-500 Ккал в зависимости от блюда.

Три пакета в сутки содержат около 1500 Ккал. Это — почти полная норма калорий для женщин и больше половины — для мужчин (более сытные блюда вместе дают от 2000 Ккал).

>> Вес дневного меню — 240-300г.

>> Вес дневного меню с перекусами — около 500-600г.

Намного лучше классической раскладки с ее 800-900г на человека, не правда ли;).

И что самое главное — у вас всегда под рукой будет тарелка вкусного горячего супчика, для приготовления которого уйдет пара минут;).

PVG-сублиматы в Патагонии, в Карпатах, на Мадейре

Схема питания в походе

У нас предусмотрено трехразовое питание. Благодаря сублиматам горячие блюда будут при каждом приеме пищи.

Примерная дневная раскладка

Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Сублимат (сладкая каша или второе блюдо) Чай, кофе Печенье Шоколад	Сублимированный суп Хлебцы или галеты Твердый сыр Колбаса	Сублимированное второе блюдо Печенье Шоколад	Смеси орехов и сухофруктов Энергетические батончики Овсяные батончики конфеты

Разнообразим походное меню

Если вам кажется, что такое меню — скучноватое, мы вас обрадуем:). Если есть возможность, мы всегда покупаем на маршруте местные продукты и готовим «праздничные» ужины. Посещаем рестораны и кафе (инструктора знают, где вкуснее) и дегустируем изыски национальной кухни.

Фото из наших походов по Норвегии (да-да, первое))) и Узбекистану

На тропе собираем ягоды, грибы, травы, фрукты (иногда овощи:), нас угощают медом, домашним хлебом, (вином), сырами на полонынах и прочими вкусностями.

Горы отнюдь не столь суровы, как принято считать. Особенно если знать, где искать еду. А мы знаем;)

Поверьте: с нами НИКТО не останется голодным!

Материал нашел и подготовил к публикации Григорий Лучанский

Источник: Морозов В.Н. Питание альпинист а. Побежденные вершины. Ежегодник советского альпинизма. Год 1952. Государственное издательство географической литературы, Москва, 1952 г.

Хотя по физиологии пищеварения и организации питания в условиях высокогорья опубликовано немало материалов, в практике этого дела мы все еще нередко сталкиваемся с «равнинным» подходом. Организаторы питания походов, восхождении, экспедиций нередко не учитывают в должной мере специфики высокогорной местности, по своим климатическим условиям резко отличающейся от равнины. Эти условия меняют коренным образом физиологическое поведение организма, в том числе и физиологию пищеварительных процессов.

При организации питания следует в первую очередь иметь в виду, что продолжительное пребывание в высокогорье приводит к постепенной акклиматизации организма, в результате чего все физиологические процессы стремятся приблизиться к норме. Применение же специальных пищевых режимов может изменить в благоприятную сторону реакции организма на пониженное барометрическое давление.

Пищевые режимы, воздействуя через центральную нервную систему, осуществляют приспособление организма к меняющимся условиям внешней среды, чем достигается высокое и совершенное уравновешивание организма с внешней средой (И.П. Павлов).

Питание в высокогорье должно базироваться как на общих основах науки о питании человека, так и на данных физиологии высокогорья. Следовательно, без знания того и другого, нельзя организовать питание альпинистских групп.

Опыт высокогорных экспедиций показывает, что с подъемом на большие высоты у людей возникают различные нарушения процессов пищеварения. В первую очередь наблюдается снижение аппетита, доходящее иногда до полной потери его; повышается потребность в острой и особенно в кислой пище; жирная пища вызывает отвращение; появляются тошнота, рвота, запоры или поносы.

Значительные отклонения от нормы происходят и в обмене веществ. Основной обмен в большинстве случаев повышается, окисление углеводов нарушается незначительно, заметно расстраивается окисление жиров, нарушается окисление белков, остается неизменной способность углеводов замещать жиры.

Установленные выше особенности физиологии пищеварительных процессов в высокогорье позволяют подвести рациональную основу питания людей, действующих на больших высотах.

Первое и основное общегигиеническое требование, которое предъявляется к питанию человека в любых условиях,— это достаточность. Пища должна восполнять все пластические и энергетические затраты организма.

Исходя из этого, надо учитывать при разработке ассортимента продуктов для похода тот факт, что пребывание на больших высотах вызывает большую избирательность продуктов. Вкусы резко меняются. Как мы уже указали выше, те продукты, которые с удовольствием употреблялись на равнине, вызывают в некоторых случаях отвращение. По мере снижения чувствительности органов вкуса и обоняния, приятные на равнине продукты кажутся пресными, неаппетитными, потерявшими запах. На большой высоте становятся капризными в смысле еды даже самые покладистые участники похода.

Изменение, даже извращение вкусовых и обонятельных восприятий, не всегда дает возможность предугадать, что же окажется приемлемым для восходителя.

Сливочное масло, жирный неострый сыр без сильного запаха, жирные ветчина и корейка, сало, мясные консервы, шоколад, особенно приготовленный на тугоплавких жирах, сдобные сорта печенья на высотах в 4 000-5 000 м употребляются неохотно и часто лишь по необходимости. На больших высотах многие альпинисты категорически отказываются от этих продуктов, в отдельных случаях употребление их вызывало тошноту.

Как правило, у всех участников высотных восхождений появляется аппетит к острой, кислой, с сильными приятными запахами пище. Так, при восхождении на пик Ленина (1950 г.) альпинисты охотно употребляли зернистую и кетовую икру, рыбные консервы с острыми кислыми приправами, обезжиренную ветчину и корейку, кислые недозрелые яблоки, сладкое питье, подкисленное клюквенным экстрактом.

При опросе после восхождения участники выразили желание получать в следующих восхождениях маринованную и копченую сельдь, копченую рыбу, кильки, огурцы, патиссоны, маринованные грибы, острые сорта сыра, лук, чеснок, пельмени с перцем и уксусом, крепкий куриный бульон, кислые фрукты, особенно лимон, кислые леденцы.

Учитывая эти особенности, не следует ограничивать индивидуальных вкусов и привычек (исключая тех случаев, когда они приносят явный вред).

Из практики высотных восхождений известно, что участник похода несет на себе до 25-30 кг груза. Энергетические затраты в этих условиях достигают при подъеме 600-800 больших калорий в час, при спуске 300-400 больших калорий (13). А. Н. Крестовников нашел, что при подъеме затрачивается от 200 до 960 больших калорий в час (6). Следовательно, при марше продолжительностью не более 8 часов суточные затраты (с учетом энергии, потребной на основной обмен и пищеварительные процессы) должны достигать 5500-6000 больших калорий. При восхождениях же на вершины высотой в 5000-7000 м высших категорий трудности и при сложных длительных высотных траверсах, когда альпинисты находятся в движении по 12-14 часов в сутки, энергетические затраты достигают еще больших размеров.

Значительное снижение аппетита, появляющееся на высотах более 4 000 м, прогрессивно увеличиваясь с высотой, приводит к тому, что альпинист-высотник может употреблять пишу, энергетическая ценность которой не превышает 3-4 тысяч больших калорий. В силу этого энергетический баланс становится отрицательным, а ежедневный дефицит достигает 40-50%, а у особенно подверженных кислородному голоданию - еще больших размеров.

Превышение энергетических затрат над приходом и в еще большей степени обезвоживание организма (дегидрация) приводят к потере 8-10 кг веса после 5-7-дневного похода, а следовательно, и к значительному ослаблению организма, резкому снижению работоспособности. Следует заметить, что потери веса очень быстро восстанавливаются.

Знакомство с многочисленными описаниями высотных восхождений советских альпинистов и наш личный опыт убеждают в том, что даже при правильной организации питания, построенного с учетом всех требований, диктуемых пребыванием на больших высотах, невозможно подготовить рацион, который может покрыть энергетические затраты, равные 6-7 тысячам больших калорий.

Из этого вытекает задача - подготовить рацион такой калорийности, который при отрицательном балансе вместе с тем позволил бы снабдить альпиниста теми продуктами, которые он съедает обязательно и с удовольствием. Это позволит свести баланс к минимальному дефициту в 20-30% (1500-2 000 больших калорий). Основное внимание должно быть обращено на качественную сторону питания.

Предварительным этапом в борьбе с истощением энергетических запасов, неизбежным на высотах более 5 000 м, явится создание энергетических запасов в период, предшествующий восхождению. В это время питание организуется с таким расчетом, чтобы приход превышал расход на 1 000-1 500 больших калорий в сутки. Очевидно, такое питание должно проводиться в условиях большой двигательной активности, например, в период тренировок к восхождению, в противном случае поставленная задача не будет выполнена.

Очень большую роль в выполнении этой цели играет режим питания, частота его, качество продуктов, учет индивидуальных наклонностей и т. д.

Приводимая ниже таблица указывает химический состав суточного пайка, отвечающего этим требованиям.

Приводимые нами цифры отличаются от публиковавшихся ранее и нуждаются в дальнейшей проверке. Они приводятся как наш опыт решения вопроса.

Колебания цифровых данных для высот 4 000-7 000 м даны с расчетом, что на высотах 4 000-5 000 м калорийность несколько больше, а к 6 000-7 000 м снижается. Причины этого мы указывали выше.

Остановимся на составе пищевого рациона.

Белки являются наиболее необходимым питательным веществом. Как наш опыт, так и исследования, проведенные на Памире Институтом питания Академии медицинских наук, показали, что при подъемах на большие высоты значительно увеличивается не только расход углеводов, но и белков. Поэтому в пищевом рационе высотника, отличающемся высокой калорийностью, белки должны быть использованы как источник энергии, поскольку практически невозможно обеспечить необходимый энергетический материал только за счет жиров и углеводов.

Для альпинистов, действующих в высокогорной местности, белок должен составлять 12% суточной калорийности, т. е. до 150 граммов. Употребление белков в большем количестве едва ли целесообразно в связи с тем, что их окисление в условиях кислородного голодания несколько расстроено. Благоприятное действие на организм оказывают также продукты, богатые лецитином (яичные желтки, печень, сыр). Как выяснено теперь, лецитин оказывает соответствующее воздействие на соотношение процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга. В условиях высоты это имеет большое значение. Кроме лецитина, эти продукты содержат также холин и другие витамины группы В.

Жировой обмен в организме человека тесно связан с углеводным. При нарушении жирового обмена нарушается и углеводный. Жиры могут синтезироваться из белков и углеводов; они обладают высокой энергетической ценностью- 1 г жира при окислении в организме дает 9,3 больших калорий, в то время как белки и углеводы-только 4,1 больших калорий. Однако из этого не следует делать вывода, что во время больших энергетических затрат надо употреблять много жиров; особенно это касается высокогорья, где жиры плохо окисляются.

Опыты показали, что при кислородном голодании диета с большим содержанием жиров (160-180 г) ухудшала самочувствие, но не следует снижать количество жиров в рационе высотника слишком сильно (Л. И. Острогорская).

Опыт советских альпинистов показал, что выше 4 000 м жиры в любом виде употребляются очень неохотно, вызывают отвращение, тошноту, иногда рвоту. Многие альпинисты на высотах не употребляют их совсем. Учитывая все это, мы должны довести долю жиров в суточном пайке альпиниста до 23%: 150 г в лагерных условиях до высоты 4 000 м и 100-130 г при восхождениях, превышающих 4 000 метров.

Как уже указывалось выше, окисление углеводов в условиях высокогорья нарушается незначительно. Ряд авторов указывает на то, что сахар не только смягчает тормозной эффект, вызываемый кислородным голоданием, но даже заметно отодвигает развитие вызываемых им глубоких явлений (3,9).

Длительная, напряженная мышечная работа приводит к большим затратам, которые могут вызвать истощение углеводных запасов организма. Отсюда возникает необходимость восполнения этих запасов путем приема углеводов во время работы, на маршруте; это удобно и потому, что углеводные запасы откладываются, как известно, только при мышечной работе (11).

Ни белки, ни жиры не могут обеспечить достаточно высокого уровня сахара в крови и предотвратить истощение углеводных запасов организма при работе. Все это делает углеводы, и в частности сахар, главным энергетическим материалом в условиях кислородного голодания.

Обыкновенный сахар быстро поступает в кровь (10-15 минут), еще быстрее всасывается раствор виноградного сахара (глюкозы), который не нуждается в переваривании.

Поэтому норма суточного потребления сахара должна быть не ниже 100-150 г, а при действиях на больших высотах (5 000 м и выше) до 250 г в сутки (13). Прием больших количеств сахара (150-200 граммов) в один прием нецелесообразен, излишек его будет выводиться из организма неиспользованным (11). Наиболее целесообразно принимать сахар небольшими количествами (но 10-15 г) в течение целого дня. Такая раскладка каждый раз уничтожает чувство голода, отодвигает на час-полтора наступление утомления.

Особое внимание в организации питания следует уделить витаминизации пищи, памятуя, что витамины, как правило, не синтезируются в организме человека.

Потребность в витаминах возрастает с повышением физической нагрузки, осложненной кислородным голоданием (4). На больших высотах потребность в витаминах, особенно в витамине С, повышается еще сильнее из-за усиленного потоотделения, теплоотдачи (4), при которых организм теряет витамины C и В 1 .

В этих условиях, характерных для альпинизма, содержание витаминов в рационе должно быть увеличено от 2 до 4 раз (4, 11), преимущественно за счет витамина С и В 1 . Недостаток этих витаминов может привести к нарушению углеводного обмена, являющегося наиболее важным при кислородном голодании.

Установлено, что нарушения функций организма происходят не только при полном отсутствии или резком недостатке того или иного витамина. Даже сравнительно небольшая недостаточность какого-либо витамина в пище с течением времени сказывается в неуловимых на первых порах изменениях нормальной деятельности организма (11).

Витаминизация питания должна идти в основном за счет синтетических препаратов - витаминов С и B 1 (аскорбиновая кислота и тиамин), поскольку затруднения, а часто и невозможность доставки свежих овощей, мяса, молочных продуктов и фруктов не позволяют покрыть потребности организма натуральными продуктами. Особенно возрастает потребность в витаминах с уходом от базовых лагерей, когда пищевой запас состоит из концентратов и консервированных продуктов, отличающихся крайне низким содержанием или отсутствием витаминов.

При составлении расчетов питания должно быть известно, какое количество витаминов заключают продукты питания и что должно быть пополнено за счет концентратов.

Следует вместе с тем иметь в виду, что употребление чрезмерного количества витаминов А, В 1 и РР может привести к нежелательным последствиям, что уже наблюдалось при приеме поливитаминов. Так, при употреблении повышенного количества витамина С забывают о том, что одновременно с этим принимается повышенное количество других составных частей поливитамина B 1 и PP .

Следовательно, в условиях высокогорья надо пользоваться витаминами, приготовленными раздельно, что облегчает надлежащую их дозировку.

Летом при отсутствии в пайке свежих овощей и фруктов следует употреблять растущие в горах съедобные растения: шиповник, барбарис, лук, чеснок, ревень, сельдерей, яблоки, боярышник, облепиху, лох (джиду).

Суточная потребность альпиниста в главных витаминах: А - 2-3 мг, В,- до 10 мг, В 2 - 2-3 мг, С -300 мг, РР -25 мг.

Очень большое значение в горном походе имеет вода, которая теряется организмом при высокой внешней температуре, большой физической нагрузке и сухом воздухе - условиях, наиболее характерных для высокогорной местности.

Если общий расход воды в нормальных метеорологических условиях при средней физической нагрузке равен 40 г в сутки на килограмм веса, то в высокогорье он должен быть, несомненно, выше. Альпинисты возвращаются после трудных многодневных восхождений с резко обострившимися чертами лица, сухой кожей и большой потерей веса. Основной причиной этих явлений, по-видимому, следует считать потерю организмом воды.

Употребляемая в горах питьевая вода должна удовлетворять следующим гигиеническим требованиям:

1) должна быть доброкачественной по физическим свойствам (прозрачной, бесцветной, без посторонних запахов и привкусов);

2) не должна содержать вредных химических примесей;

3) не должна содержать болезнетворных микробов. Следует отметить, что в горах далеко не всегда удается найти воду, полностью удовлетворяющую этим требованиям. Так, например, вода рек, текущих в легкоразмываемых грунтах, интенсивно окрашена и несет массу мелких частиц, дающих большой осадок. При необходимости пользоваться ею воду очищают, отстаивая и фильтруя ее.

Следует тщательно контролировать воду источников, протекающих через населенные пункты, пастбища и кочевья.

Водный паек зависит от индивидуальных наклонностей, степени тренированности, выполняемой работы, метеорологических условии. В среднем он составляет 2,5-3 литра.

Альпинист должен строго соблюдать питьевой режим, избегая бессистемного и чрезмерного питья, между тем мы нередко наблюдаем это в практике восхождений, когда, используя многочисленные источники, лед и снег, вводят в организм лишнюю воду. Чрезмерное питье перегружает организм ненужной жидкостью, увеличивает и без того большую нагрузку сердца, повышает потоотделение, приводит к вымыванию с потом солей. Это, в свою очередь, уменьшает возможность связывания воды в организме и, в конечном счете, снижает работоспособность.

Для тех, кто сильно потеет и испытывает постоянную жажду, рекомендуется давать дополнительно за завтраком и обедом по 5-10 граммов соли с хлебом. После этого следует пить до полного утоления жажды.

В высокогорных условиях большую часть жидкости желательно употреблять горячей в виде чая, кофе, супа, полужидких вторых блюд. До выступления в поход за утренним завтраком и на основном привале после суточного перехода можно пить до полного утоления жажды. Особенно охотно употребляется в горах чай, дневная норма которого должна составлять 2-3 грамма.

Во время движения расход организмом воды пополняется из фляги. При истинной жажде, вызываемой, в основном, сгущением крови, рекомендуется выпить 3-4 глотка, не чаще, чем один раз в час. При ложной жажде, обусловленной сухостью слизистой оболочки рта, достаточно прополоскать рот и горло.

Вода потоков, текущих по ледникам или полученная от растапливания льда и снега, плохо утоляет жажду: она невкусна, пресна, не имеет солей. Эту же воду можно использовать для приготовления пищи или пополнения запаса во флягах только при условии подкисления экстрактами, фруктовыми соками, уксусом или лимонной кислотой.

В практике альпинистов Ташкентского дома офицеров большим успехом на любых высотах пользовался напиток: 750 г воды, 100-200 г сахара (лучше глюкозы), 200 мг аскорбиновой кислоты (витамина С), подкисленный по вкусу клюквенным экстрактом. Такой состав выполнял роль витаминизированного напитка, обладал хорошими вкусовыми качествами.

Наряду с белками, жирами, углеводами и витаминами, важными пищевыми веществами являются соли, хотя они не имеют энергетического значения.

Институт питания Академии медицинских наук СССР считает необходимым для суточного рациона взрослого человека: кальция 0,8 г, фосфора - 1,5 г, железа-15-20 мг, магния - 0,75 г, хлористого натрия - 15 граммов.

Необходимо учитывать, что содержание фосфора в период большого нервного напряжения и гипоксемии (кислородного голодания) должно быть увеличено (2). При тяжелой физической работе должна быть на 10-15 г увеличена и норма потребления поваренной соли.

При составлении расчетов питания следует обратить внимание не только на количество тех или иных минеральных веществ, но и на их общее соотношение, отчего в существенной степени зависит нормальный ход всех физико-химических процессов в организме. Так, например, соотношение кальция и фосфора должно быть 1,5: 2, кальция и магния 1: 0,5.

Трудность доставки питания на базы снабжения, отрыв альпинистов на весьма длительные сроки от своих базовых лагерей, недостаток или полное отсутствие топлива и воды предъявляют ряд требований к продуктам питания и способам приготовления пищи.

Продукты питания должны быть высококалорийными, доброкачественными и вкусными, небольшого веса и объема, легко и быстро приготовляемыми. Необходимо обеспечить большой и разнообразный ассортимент.

Учитывая предыдущий режим питания и сложившиеся привычки, не следует резко менять режим питания и характер пищи при переходе с равнины в высокогорье. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта.

Следует помнить, что чувство насыщения зависит не только от калорийности и длительности пребывания пищи в желудке, но и от ее объема; переход на питание калорийной, но малой по объему пищей может вызвать чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами, особенно если мясо и гарнир подаются обжаренными. Такая пища находится в желудке от 4 до 6 часов (6).

При правильном режиме питания большое значение имеет разнообразие пищи, зависящее от набора продуктов и умения правильно составить меню, чтобы одни и те же блюда повторялись как можно реже.

Для этого следует задолго до выхода в горы составить расчет продуктов питания, обеспечить их заготовку, составить меню на время похода, исходя из принципов научной организации питания, а не из наличия случайных продуктов.

В питании, как мы указывали, должны преобладать кислые блюда и продукты в целях профилактики горной болезни.

Отсутствие свежего хлеба нередко вынуждает пользоваться сухарями. Слишком длительное потребление их, без чередования с хлебом, приводит к затяжным и изнурительным поносам, поэтому надо рекомендовать умеренное пользование сухарями. В Средней Азии из преснозамешенного теста делают лепешки в палец толщиной, которые пекут в чугуне (казан) или на горячих камнях (каменная плита). Быстрота (3-5 минут) и несложность приготовления делают этот способ вполне приемлемым для горных условий.

Очень быстро приедаются мясные консервы, поэтому надо чередовать с ними свежее мясо.

Приготовление некоторых продуктов (мясо, крупы и др.) часто требует длительного времени и большого количества топлива (вода закипает на высотах при значительно более низких температурах из-за снижения атмосферного давления). Учитывая это, надо резать мясо небольшими кусками по 100-150 г, говядину заменять бараниной и свининой, которые развариваются на 30-40 минут быстрее. Гречневую крупу, рис, горох рекомендуется заменять овсянкой и манной крупой.

Быстро изготавливаются блюда из пищевых концентратов, но практика их использования показала, что концентраты (особенно вторые блюда) не имеют требуемых вкусовых качеств и не пользуются успехом.

Для нормального использования пищевых веществ надо не только правильно построить питание в соответствии с возрастом, видом деятельности и климатическими особенностями, не менее необходимо соблюдать правильный режим питания. Пищу следует принимать в твердо установленные часы, питание в различные часы приводит к расстройству налаженной деятельности пищеварительных желез. Условия высокогорного похода не всегда позволяют выдерживать точные сроки приема пищи, однако надо стараться возможно меньше нарушать правильный режим питания.

Опыт науки и самих альпинистов позволил установить основные положения режима питания - его частоту, распределение суточной суммы калорий в связи с выполняемой работой.

Питание альпиниста во время восхождения должно быть по возможности трехразовым.

Горячий завтрак включает 30% суточной суммы калорий. Он состоит из полужидкого блюда (среднее между первым и вторым), с обилием мяса и жиров, с картофелем или кашей (гречневая, рис, саго или пшено). Перловые и ячневые каши употребляются обычно неохотно. Надо обеспечить достаточное количество хлеба (до 300 г), масла, сыра, колбасы и др.

Обязательны чай, кофе или какао, очень сладкие (50-75 г сахара на человека) и в достаточном количестве. Большим успехом среди альпинистов пользуются сгущенное молоко с чаем или кофе.

Второй прием пищи зависит от характера движения. Это может быть обед - 45% суточной суммы калорий, если группа возвращается в лагерь, или второй завтрак (25%), когда группа рассчитывает вернуться в лагерь только к исходу дня.

Третий прием пищи будет ужином - 25% суточных калории при возврате в лагерь к обеду, либо обед-ужин - 45% суточных калорий при возвращении в лагерь к исходу дня.

Второй завтрак в пути состоит из холодных и закусочных продуктов: холодное мясо, масло, сыр, колбаса, копчености, обязательны чай, кофе или компот (очень сладкие).

Обычно в условиях восхождения не удается организовать во время второго приема пищи обед, так как это отнимает не менее 2-3 часов и на длительный срок снижает работоспособность из-за обильного приема пищи.

Обед (или обед-ужин) готовят на основном привале, когда есть время для длительного отдыха и исключена последующая большая физическая нагрузка. Такой обед включает первое жидкое мясное блюдо с томатом и специями, второе - густое мясное или рыбное блюдо, компот, кисель или свежие фрукты; третьи блюда должны быть кисло-сладкими.

В меню горного похода входят: щи из свежей или квашеной капусты, картофельный суп-пюре с рисом и томатом, суп с клецками, пельмени, жареный картофель, жареное мясо. Из каш лучше воспринимаются рисовая и саговая (молочные, сладкие). Остальные каши употребляются менее охотно, быстрее приедаются. Вермишель, лапша, макароны хорошо идут в первых и вторых блюдах, если приготовлять их не чаще 1-2 раз в неделю.

Пользуются успехом лапшевники и макаронники со сладкими фруктовыми подливками. Большим успехом пользуются пирожки и жареные в масле пончики, которые можно использовать при отсутствии хлеба.

Важным дополнением к питанию будет включение в рацион острых и кислых продуктов: маринованные грибы, соленые огурцы, помидоры, арбузы, патиссоны, соленая и копченая рыба (сельдь, лещ, вобла, скумбрия, омуль), кетовая, зернистая и паюсная икра, рыбные консервы с пряностями и в кислом томате (плохо идут рыбные консервы в собственном соку и крабы), овощные и фруктовые кислые консервы, сухие фрукты (курага, кишмиш, урюк), клюквенный и брусничный экстракты, абрикосовый, яблочный, томатный, мандариновый соки. Из остатков хлеба можно приготовить хлебный квас.

При полном отрыве от базовых лагерей во время восхождений, разведывательных и поисковых походов, когда рабочий день увеличивается до 12-14 часов, питание должно быть более частым, не менее четырех раз. В высотных условиях, осложненных недостатком топлива и воды, не менее одного раза надо давать горячую пищу.

Первый прием пищи - 20% суточных калорий, по своему характеру почти не отличается от описанных выше, исключая то, что продукты должны быть более разнообразными, высококалорийными с сильными приятными запахами, вызывающими аппетит, и нежирными.

Второй и третий приемы пищи в пути (по 15%) включают нежирный острый сыр, постные колбасы и сосиски, мясо ветчины и корейки, крепкие бульоны, нежирные и легко размокающие печенья или галеты, пшеничные сухари, сгущенное молоко с сахаром, кислые конфеты, консервированные фрукты (компот или джем).

Жидкость употребляется из запаса во фляге. При возможности приготовляются чай, кофе или какао.

Четвертый горячий прием пищи (35%) на основном привале не отличается от обеда-ужина.

Большие энергетические затраты, характерные для высотных восхождений, приводят на особо трудных участках к нарастающему чувству голода, что резко снижает работоспособность, а иногда приводит и к полной ее потере. Альпинист, наряду с продуктами в рюкзаке, должен иметь небольшой запас их в кармане.

«Карманное» питание состоит из легко усвояемых продуктов с быстрой энергетической отдачей. Лучше всего углеводы, сахар, особенно глюкоза в виде таблеток (имеются с витамином С), незаменимое питание, способное через 10-15 минут полностью восстановить на час-полтора работоспособность. Кроме глюкозы, можно брать кислые леденцы (клюквенные, барбарисовые, лимонные и апельсиновые корочки), печенье, фрукты (яблоки, курагу, чернослив), шоколад на легкоплавких жирах, плавленый или обыкновенный сыр.

Дополнением будет напиток, имеющийся во фляге (сахар, аскорбиновая кислота и экстракт). «Карманное» питание составляет 15% суточной суммы калорий.

Сочетание высоких морально-волевых качеств, характерных для советских альпинистов, хорошей физической подготовленности, достаточной высотной акклиматизации и научно организованного питания еще более повысят успехи в борьбе за высочайшие вершины нашей Родины.

Материал нашел и подготовил к публикации Григорий Лучанский

Источник: Поляков А.И. Питание альпиниста. Из книги " Спутник альпиниста". Под общей редакцией Д. М. Затуловского. Государственное издательство «Физкультура и спорт». Москва, 1957 г.

Правильный подбор продуктов, режим питания, водно-солевой режим являются одним из решающих факторов успешного проведения всякого горного похода и восхождения. Альпинист при восхождении и на подходах к вершине затрачивает большое количество энергии. Для возмещения этой энергии требуется в сутки от 4000 до 5500 кал. против 3100-3200 в. обычных условиях. Количество затрачиваемой энергии зависит от рельефа и состояния пути, темпа движения, тяжести груза, высоты над уровнем моря, погоды и длительности всего восхождения или похода в целом.

Приведенная ниже таблица (по д-ру Гордон) дает представление о затрачиваемой альпинистом энергии в зависимости от рельефа, состояния пути и темпа движения.

1 час ходьбы по ровной дороге без груза (рюкзака) - 130-200 кал.

1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 4,2 км) - 150

1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 6 км) - 240

1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 7,2 км) - 360

1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 8,4 км) - 700

1 час ходьбы по ровной дороге с грузом - 200-400

1 час ходьбы при восхождении - 200-960

1 км ходьбы по ровной дороге - 48-50

1 км ходьбы по ровной снежной дороге - 50- 60

1 км ходьбы по ровному леднику - 57-66

Подъем на 100 м в гору по тропе - 100

Подъем на 100 м в гору по снегу - 140

Спуск на 100 м с горы - 23

Как видно из таблицы, на 1 час ходьбы по ровной дороге в исключительно быстром темпе (8,4 км в час) требуется 700 кал. В то же время на 1 час работы при восхождении затрачивается до 1000 кал. Для возмещения затраченной при этом энергии требуется соответственно большее количество продуктов питания. Однако груз альпиниста при восхождении ограничен, вес его дневного рациона в зависимости от сложности маршрута не должен превышать 1,2- 1,3 кг, а при высотных, технически сложных восхождениях и длительных траверсах — 0,9- 1 кг.

Ограничение веса нагрузки альпиниста требует тщательного и обдуманного выбора продуктов, учета их чистого веса, усвояемости, калорийности, содержания витаминов и основных питательных веществ - белков, жиров и углеводов. В обычных условиях жизни человеку требуется в день: белков - 90-120, жиров -70-90, углеводов - 470-500, что составляет примерно 3000-3400 кал., а во время восхождений - белков - 130-150, жиров - 100-130, углеводов - 550- 600 г, что составляет примерно 3700-4500 кал.

Витамины и витаминозность продуктов. Во время восхождений, проводимых вблизи населенных пунктов и на базе альпинистских лагерей, есть возможность употреблять в свежем виде богатые витаминами овощи, фрукты, мясо, молоко и хлеб. Но при длительных восхождениях, особенно в отдаленных районах Памира, Тянь-Шаня и Алтая, такой возможности обычно не бывает. В этих случаях совершенно необходимо включать в рацион различные витамины в таблетках и шариках и витаминозные сиропы.

Суточная потребность альпиниста в витаминах (по В. Н. Морозову): А-2-3 мг, В1-до 10 мг, В 2 -2-3 мг, С-300 мг, РР - 25 мг. Нужно учитывать, что потребность в витаминах возрастает с увеличением физической нагрузки; она больше также в условиях кислородного голодания (т. е. растет с высотой подъема). Это относится особенно к витаминам С и В 1, количество которых в рационе следует увеличить в 2-4 раза. Рекомендуется употреблять чистую глюкозу в порошке или таблетках с аскорбиновой кислотой (витамин С).

В табл. 3 приведено содержание витаминов в наиболее часто употребляемых при восхождениях продуктах питания.

Водно-солевой режим альпиниста. Во время восхождения альпинист теряет много влаги.

Потребность организма во влаге зависит от высоты, сложности пути, выносливости и тренированности альпиниста; обычно она колеблется от 2 до 3 л, а с высотой возрастает. Излишнее количество влаги увеличивает нагрузку на сердце, поэтому питьевой режим альпиниста на маршруте должен быть очень строг. Основное количество влаги организм должен получать во время утреннего и вечернего принятия пищи на бивуаках. Утром перед выходом рекомендуется напиться вволю. Беспорядочный прием влаги в продолжение ходового дня недопустим: это не утоляет жажды, вредно действует на сердце, повышает потоотделение и приводит к вымыванию потом солей. Днем, во время большого привала, пить воду можно.

На вечернем привале нужно стараться, как и утром, пить вволю, чтобы восстановить потерю влаги за весь ходовой день.

В горах вся вода, образующаяся от таяния льда и снега, не содержит необходимых организму солей. Поэтому в воду и в чай следует прибавлять клюквенный, брусничный и другие ягодные экстракты. При отсутствии последних можно употреблять лимонную кислоту. Ледниковую воду следует слегка подсолить: такая вода лучше утоляет жажду.

При совершении сложных и высотных восхождений на каждых 4 альпинистов нужно иметь 1-2 фляги со сладким чаем с экстрактом. На больших высотах усиленный расход влаги организмом вызывает ощущение сухости в гортани, а иногда и кровохаркание. Два-три глотка жидкости подбодрят альпиниста и повысят его работоспособность.

Чтобы легче переносить ощущение жажды, во время движения можно сосать кислые или мятные конфеты, сухофрукты.

Категорически запрещается сосать снег или лед; жажду это не утолит, но может привести к заболеваниям верхних дыхательных путей. Если альпинисту все же приходится пить ледниковую воду, рекомендуется втягивать ее через тонкую резиновую трубку маленькими глотками, чтобы не простудиться.

После длительного водного голодания нельзя пить сразу много и залпом. Нужно пить медленно, небольшими порциями через 15- 20 мин. Рекомендуется не холодная вода, а компот, квас или подкисленный чай.

Ночью вода в небольших ледниковых ручьях и расщелинах скал замерзает, а на растапливание снега уходит много времени и горючего, поэтому запасаться водой следует с вечера.

На восхождение и в поход нужно обязательно брать соль: организм должен ежедневно получать от 15 до 25 г соли.

Питание во время восхождения. Если восхождение проводится на базе альпинистского лагеря и продолжается не более двух суток (с одной ночевкой и возвращением в лагерь к концу второго дня), еще можно ограничиться только горячим чаем, кофе или какао (без горячих блюд). Но даже на таких непродолжительных маршрутах желательно готовить горячую пищу. При длительных восхождениях, не говоря уже о восхождении в экспедиционных условиях и высотных восхождениях, прием горячей пищи два раза в день обязателен.

Питание всухомятку очень быстро истощает силы восходителя и отрицательно влияет на его организм.

Во время продолжительных и сложных восхождений желательно принимать пищу 3-4 раза в день, в том числе и во время движения (сахар, конфеты, печенье, сухофрукты). Горячую еду надо приготовлять два раза в день: утром до выхода группы и вечером при остановке на ночлег. Утром нужно сварить манную кашу, кисель или омлет, гречневую кашу из концентратов и обязательно чай или кофе. При высотных восхождениях утром какао не рекомендуется: оно плохо усваивается. Ввиду того что сахар (глюкоза) хорошо усваивается организмом и высококалориен, в сахаре ограничивать себя не следует. Чай можно пить и со сгущенным молоком. На завтрак рекомендуются также сыр, нежирная копченая колбаса, паюсная икра, вареное или жареное мясо (предварительно отделенное от костей), сливочное масло, хлеб (сухари или галеты) и печенье. Во время движения каждые 3 ходовых часа следует подкрепляться сухими продуктами, консервами. Можно рекомендовать рыбные консервы в томате или масле, овощные и мясные консервы, паштеты, копчености, сыр, сгущенное молоко, сливочное масло, конфеты, сахар, хлеб, сухари, печенье, сухофрукты (чернослив, курага), изюм, яблоки культурной сушки. Хорошо усваиваются и утоляют жажду консервированные компоты (наиболее полезны абрикосовые и яблочные).

Особенно сытно нужно поесть на вечернем бивуаке, когда в распоряжении восходителей больше времени. Вечером обязательно нужен суп. Суп готовится из мясных или куриных консервов с манной крупой или вермишелью; другие крупы на высоте долго варятся, что приводит к излишнему расходу топлива. В суп можно добавить поджаренную колбасу или грудинку с луком, масло, мясные кубики. Вкусные и питательные супы можно приготовить из концентратов - гороховый, борщ, щи, рассольник. Располагая достаточным запасом топлива и продуктов, вечером можно приготовить второе блюдо - омлет из яичного порошка, манную кашу на сгущенном молоке, гречневую кашу из концентратов, кисель. Обязателен чай с печеньем, конфетами или сгущенным молоком. Кофе вечером не рекомендуется.

После каждого приема пищи до выхода в путь необходим 10-15-минутный отдых.

Некоторые особенности питания при высотных восхождениях. Начиная с определенной высоты, которая зависит от степени акклиматизации, аппетит альпиниста значительно ухудшается. Упадок аппетита, а иногда полное его отсутствие являются одним из проявлений кислородного голодания.

Исследования показывают, что на подходах к району восхождения на высотах до 5000 м альпинист потребляет до 4200 кал., но от высоты примерно 5000- 6000 м количество их резко падает. Выше 7000 м при восхождении оно равно не более 1500 кал. в сутки, в то время как расход энергии превышает 5000 кал.

Отсутствие аппетита и изменение вкуса на высоте проявляются в самых разнообразных формах: одни не могут есть мясные продукты, другие - жирные, некоторым не хочется молочного. Как правило, появляется острая потребность в свежих фруктах и овощах, в жареной картошке, кислой капусте и т. п. У некоторых альпинистов появляется отвращение ко всякой пище.

Поэтому при подборе рациона для высотных восхождений, несмотря на ограничения в его весе, нужно предпочитать такие продукты, которые возбуждают аппетит восходителей и по возможности удовлетворяют их вкусы. Это, разумеется, не должно идти за счет общей калорийности. Однако восполнение затраченной энергии в этом случае производится несколько иначе, чем обычно. Основу калорийности рациона в условиях кислородного голодания составляют глюкоза и сахар, растворенный в чае. Как правило, на высоте люди стремятся получить кислую или острую пищу, поэтому желательно употреблять фруктовые пасты, мармелад, рыбные консервы в томате, борщи или щи из быстро развариваемых консервированных овощей. Пищу нужно приготовлять со специями (молотый перец, лавровый лист, томат-паста, лук и чеснок). Специи весят мало, но значительно повышают вкусовые качества приготовляемой пищи.

Из продуктов можно рекомендовать копченую грудинку, корейку или копченую колбасу (с луком); консервы предпочтительны в томате, консервы в масле следует включать в рацион только в зависимости от индивидуальных вкусов участников восхождений; из острых блюд - килька и сельдь пряного посола, икра паюсная; мясные консервы, легко развариваемые и усвояемые - куриное филе или рагу, отварная курица, жареное мясо, почки, гуляш говяжий, мозги жареные, язык в желе, мясо тушеное; крупы - манная, овсяные, пшеничные хлопья; концентрат рисовой каши, лапша; сухофрукты: чернослив, курага, изюм, культурные яблоки (компот из смеси простой сушки не пригоден); печенье, вафли, лучшие сорта сдобного печенья, галеты витаминозные; конфеты кислые - фруктово-ягодные, леденцы - и шоколадные; фрукты и фруктовые соки, лимоны и апельсины (во избежание порчи их можно засахарить и запаять в консервной банке), разные консервированные компоты. Шоколад на больших высотах усваивается плохо, едят его не очень охотно, поэтому брать его на восхождения следует в малых количествах, главным образом как аварийный запас питания.

Употребление алкоголя в любых видах перед восхождением или во время восхождения категорически запрещается.

Питание на подходах и в базовых лагерях. (В данном разделе не упоминается о питании в учебно-спортивных лагерях, которое строится на тех же принципах, регулируется существующими нормативами и надзором врача). На подходах к району восхождения, а также в базовых лагерях, где альпинист находится до восхождения и отдыхает после тренировочных и акклиматизационных походов и восхождений, необходимо обеспечить обильное и вкусное питание, которое подготовит организм альпиниста к предстоящему штурму вершины и восстановит его силы после предварительных выходов и после спуска с вершины.

В этом случае не нужно употреблять консервов и концентратов. Приготовлять пищу следует из свежего мяса (за счет охоты или приобретения одного-двух живых баранов или бычка). Базовый лагерь надо обеспечить свежими овощами: картофелем, капустой, морковью, свеклой, луком, чесноком (луком и чесноком - на весь срок похода). Если нет возможности постоянно подвозить свежие овощи, нужно иметь запас их в сухом виде.

Сухие овощи перед употреблением замачиваются в холодной воде.

Следует ввести в рацион базовых лагерей острые блюда (селедку с уксусом, растительным маслом и луком, вяленую и копченую воблу). Некоторые блюда приготавливаются из консервов (например, котлеты из мясных консервов, голубцы в горячем виде с томатным соусом, рисовый суп с рыбными консервами и др.). Если нет возможности выпекать хлеб, вместо сухарей следует приготовлять блины, оладьи и пышки (на сухих дрожжах или на соде), добавляя в тесто яичный порошок. В меню завтрака и ужина должно входить до 25- 30 г сливочного масла.

В базовом лагере альпинистам должна быть обеспечена возможность восполнить запас влаги в организме. Для этого нужно иметь запас питья (кислый хлебный квас, холодный жидкий компот, томатный сок из разведенной в воде томата-пасты и т. п.).

Калорийность суточного рациона в базовом лагере должна достигать 5000-5500 ккал.

Во время длительных восхождений организм альпиниста истощается, желудок отвыкает от обильной и жирной пищи. Неумеренная еда после длительного восхождения приводит к тяжелым расстройствам желудка. Принимать пищу после восхождения нужно 4-5 раз в день, причем в первые дни порции должны быть небольшими и пища не слишком жирной.

Во избежание желудочных заболеваний фрукты надо мыть, а молоко - кипятить.

Расчет потребного количества продуктов питания. Исходя из ассортимента имеющихся в наличии продуктов питания, а также из того, какие продукты могут быть приобретены, составляется дневной рацион участников восхождения (экспедиции) в зависимости от характера и трудности объекта. (За основу могут быть приняты наборы, данные в табл. 1 и 2). Таким же образом составляется рацион на время движения и пребывания в базовых лагерях.

Затем в соответствии с числом участников и календарным планом экспедиции устанавливается количество человеко-дней. Помножив эту величину на вес каждого продукта, входящего в дневной рацион, получим число, показывающее, сколько надо взять данного продукта на все время работы экспедиции, причем к полученному количеству рекомендуется добавить на всякие непредвиденные обстоятельства 15-20%.

Учитывая продолжительность пребывания в горах и разнообразные вкусы участников восхождения, ассортимент продуктов следует тщательно продумать.

Качество продуктов питания, их упаковка и хранение. Особое внимание следует обращать на качество продуктов, так как употребление несвежих продуктов может привести к острым желудочным заболеваниям, вывести из строя одного или нескольких участников восхождения и тем самым обречь на неудачу все восхождение.

Употреблять в лагере, а тем более брать с собой на восхождение вздутые и вспученные консервные банки нельзя. Но если на высоте при открывании консервной банки из нее выбрасывается жидкость, то это не значит, что консервы испорчены (вызывается это разностью в давлении внутри банки и атмосферным давлением).

До выезда в горы надо позаботиться об изготовлении или приобретении в достаточном количестве продуктовых мешочков, часть которых должна быть сделана из бязи, а часть - из легкой непромокаемой прорезинки. Надо учесть потребность в таких мешочках для нужд предварительной заброски продуктов и восхождения.

Продукты в рюкзак следует укладывать так, чтобы, если на него придется сесть, они не оказались раздавленными и не превратились в крошки. Продукты не должны соприкасаться с горючим и примусом.

При транспортировке и хранении продуктов в базовом лагере нужно особенно тщательно оберегать их от порчи, ибо в этой зоне они подвергаются воздействию высокой температуры. Консервы следует хранить в тени, а наиболее скоропортящиеся из них, как, например, кильки пряного посола, шпроты, поместить в ящиках в ручей, озеро или вырытую в снегу яму. Масло в бидонах также нужно помещать в холодную воду. Крупу, сахар, компот, конфеты, печенье, сухари и копчености следует оберегать от мышей и насекомых. Для этого на ночь их надо хорошо укрыть, а при возможности некоторые из них подвешивать на деревьях или в палатке.

Таблица 1

Примерный суточный набор продуктов питания альпиниста при походе, акклиматизационных выходах и несложных восхождениях ( I А - III А категории трудности)

Вариант №1

Наименование продукта	Чистый вес в г	отходов	сухих веществ
				белки	жиры	угле- воды	кал.
Хлеб пшеничный из обойной муки				23,9		178,4
Мясо говяжье средней упитанности, без костей			31,5	47,5	23,6		414,5
		2,5-18	70-75
Сыр разный, жирность 50%			56,5		13,5		172,3
Масло сливочное, несоленое				0,24	39,7	0,25
Рыбные консервы в томате (лещ, судак)			28,9	14,1			134,5
Сахар-рафинад			99,9			98,9	405,5
						35,5
Макаронные изделия						35,6
			74,3			27,4
Конфеты фруктовые, разные						26,5	108,6
				1,77
Соль
Чай
Специи
Экстракт фруктовый
	1315			117,3	116,1	438,05	3355,4

Вариант № 2

Наименование продукта	Чистый вес в г	отходов	сухих веществ	Усвояемая съедобная часть (нетто)
				белки	жиры	угле- воды	кал.
Сухари пшеничные или галеты (мука 2 сорта)				26,15	3,03	171,1
			34,3	33,12	24,84	1,26
Колбаса твердо копченная, грудинка, корейка		2,5-18	70-75
Сыр разный, жирность 50%			56,5		13,54	1,72	172,3
Масло сливочное, несоленое				0,36	59,5	0,37	556,3
Рыбные консервы, разные				22,6
Сахар-рафинад			99,9			98,9	405,5
Крупа (рис, греча, манка) в среднем						35,5
Макаронные изделия						35,6
Молоко сгущенное, цельное, с сахаром			74,3			27,4
Печенье сахарное в среднем			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
Конфеты фруктовые, разные						26,5	108,6
Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, яблоки) в среднем				1,77
Соль
Чай
Специи
Экстракт фруктовый
	1190			118,83	161,3	465,67	3904

Рационы для высотных и технически сложных восхождений почти одинаковы. В высотном пайке значительно больше внимания уделяется вкусовым данным пищи и восполнению расхода организмом влаги и солей.

Таблица 2

Примерный суточный набор продуктов питания альпиниста при высотных и технически сложных восхождениях

Наименование продукта	Чистый вес, г	отходов	сухих веществ	Усвояемая съедобная часть (нетто)
				белки	жиры	угле- воды	кал.
Сухари или галеты (мука 2 сорта)				20,92	2,42	136,9	669,6
Печенье сахарное, в среднем			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
Консервы – мясная тушенка, 1-й сорт			34,3	24,84	18,63	0,95
Колбаса твердо копченная, грудинка, корейка		2,5-18
Сыр в среднем, жирность 50%			56,5		13,54	1,72	172,3
Яичный порошок			91,5	14,98	10,26		156,8
Рыбные консервы, разные				15,5	18,1	1,71
Крупа манная или вермишель				3,81	0,30	28,15	133,8
Сахар-рафинад			99,9			148,35	608,3
Шоколад, в среднем				2,55	17,1	25,65	274,3
Сухофрукты, в среднем				1,77
Молоко сгущенное, цельное, с сахаром			74,3	7,13	8,55	54,88	333,8
Чай
Какао,кофе			94,8	2,01	1,88	3,82	41,4
Соль
Специи
Экстракт фруктовый
	1050			115,54	118,67	466,95	3497,6

Так как восхождения, как правило, продолжаются от 3 до 25-30 суток, продукты берутся в более широком ассортименте при том же весовом расчете. Например, вместо части сыра - паюсную икру (из расчета 30 г на человека в день), вместо части шоколада - шоколадные и фруктово-ягодные конфеты (грамм за грамм), вместо части рыбных консервов - овощные консервы (грамм за грамм), вместо части сухофруктов - концентрат натурального сухого киселя, а вместо колбасы твердокопченой - часть грудинки или корейки. В счет рыбных консервов следует брать немного килек пряного посола и высококалорийную печень трески в масле или в собственном соку. В счет мясных консервов следует брать часть отварной курицы, куриного филе, языка в желе, жареного мяса, высококалорийного печеночного паштета и гуляш говяжий.

Для составления рациона следует пользоваться данными о химическом составе, калорийности и витаминозности продуктов (на 100 г продуктов).

Статьи о питаниии в походе

Питание в горных походах

Питание в горных походах планируется и управляется завхозом. Берегите девушек! Не поручайте им эту работу! Должность завхоза требует от участника повышенной выносливости, интеллекта и собранности. Бывает, что после утомительной работы, когда вся группа отдыхает, завхоз, не смотря на свою усталость, вынужден разбирать заброску или проводить переучет продуктов питания.

На этапе предпоходной подготовки завхоз

• Планирует питание в походе, иначе говоря, составляет раскладку;
• поручает участникам закупку продуктов;
• организует совместную расфасовку и упаковку приобретенных продуктов;
• составляет план размещения продуктов по рюкзакам.

В походе завхоз

• отдает распоряжения дежурному о меню;
• сообщает дежурному у кого из участников брать продукты;
• контролирует равномерный расход продуктов среди участников;
• контролирует равномерный расход продуктов на маршруте;
• для выполнения пунктов 3-4 осуществляет периодический переучет продуктов.

Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день.

По этому показателю раскладки делятся на

• экстремально легкие - менее 580г.;
• легкие - от 580 до 660г.;
• облегченные - от 660 до 740г.;
• нормальные - от 740 до 820г.;
• тяжелые - более 820г

Вес раскладки устанавливается руководителем. Экстремально легкие раскладки возможны в непродолжительных теплых походах. Лично я ходить так не пробовал. На легкой раскладке мы однажды прошли 18-дневный 200-километровый поход 3-й к.с. по Центральному Памиру. Поход в основном проходил по жарким долинам, и, несмотря на это, у меня остались самые теплые воспоминания, как мы 2 раза отъедались в кишлаках. На облегченной раскладке пройдена наша чемпионская пятерка на Памире 1997 года. Очень длительные походы следует разбивать на 2-3 этапа, и для каждого этапа составлять автономную раскладку, увеличивая её вес на последних этапах.

Объясню, как быстро составлять легкие, облегченные и нормальные раскладки. Условимся, что группа из 8-ми человек отправляется в 16-дневный поход. Сначала составляем список ежедневно и равномерно потребляемых продуктов с указанием их среднего расхода на одного участника за один день.

Продукты ежедневного потребления :

Под сладостями на ужин я понимаю такие высококалорийные продукты как халва, сливочное полено или щербет. Суп лучше всего планировать на каждый день. Во время продолжительной технической работы на перевалах приходится отказываться от обеда в обычное для него время. В такие дни группа останавливается на ночлег в 15-17 часов и в течение оставшегося дня успевает и пообедать и поужинать. Если обеда все-таки не получается, то сэкономленный суп становится удобным резервом к концу похода.

Общий расход перечисленных продуктов составляет 338г. Если используется тушенка, то ее расход 100 г. В этом случае следует увеличить также расход топленого масла до 15г. Общий расход по списку будет составлять 383г.

	2 раза	70г
рис	2 раза	70г
геркулес "Экстра"	3 раза	60г
манка	2 раза	50г
рожки	2 раза	70г
пшенка	2 раза	70г
картофельное пюре	3 раза	60г

Необходимо опросить участников относительно манки и геркулеса, так как встречаются яростные противники этих продуктов. В манку и рис будем добавлять изюм 15г. на одного участника. Рожки будем готовить с сыром, в остальные дни каша и картошка варятся на молоке. Молоко обязательно, так как в нем необходимый для ваших костей запас кальция. Если в группе 8 человек, то, расходуя пол пачки сухого молока за один раз, получим 31г. на одного участника. Поэтому запишем

Половину завтраков будем сопровождать дополнительной колбасой, а другую половину сыром, поэтому запишем

Не следует сокрушаться о некоторой неравнозначности завтраков по весу и калорийности. Эта неравнозначность удобна для компенсации неравномерных энергетических затрат на маршруте. Тип завтрака (его меню) удобно назначать в рабочем порядке по мере прохождения маршрута.

Проконтролируем расход продуктов. (70*8+60*6+50*2+40*2+31*14+15*4+45*16)/16 = 2314/16 = 145г.

Теперь спланируем ужины . Они должны быть более сытными, чем завтраки. Отмечу, что завтраки и ужины с картофельным пюре хороши для быстрого приготовления пищи в тяжелых условиях, когда трудно довести до кипения воду.

	5 раз	90г
рис	4 раза	90г
рожки	4 раза	90г
картофельное пюре	3 раза	65г

Проконтролируем расход круп на ужин (90*13+65*3)/16 = 1365/16 = 85г.

Планируем перекусы , которые добавляются к обеду или проводятся между завтраком и обедом.

Не следует экономить на железе и отказываться от рыбных консервов. В рыбе имеются незаменимые питательные вещества. Лучше брать рыбу в масле, такие консервы лучше сохраняются на жаре.

Средний вес перекусов (45*10 + 63*6)/16 = 828/16 = 52г.

Итого, минимальный список продуктов для завтрака, обеда и ужина обеспечивает расход 338+145+85+52 = 620г.

Предположим, что вы желаете выйти на 700-граммовую облегченную раскладку . У вас есть резерв 80*16*8 = 10240г. Этот резерв расходуем на добавки. Вес добавок укажем на всю группу и на весь поход.

	3000г
лимоны в сахаре	2800г
чеснок	500г
лук	500г
специи (аджика, соус Чили, перец, лавровый лист)	240г
кетчуп	1000г
грецкие орехи	1000
шоколад	1200г

Отметим, что курага очень важна для работы сердца, так как обеспечивает организм калием. Лимоны в сахаре очень помогают на большой высоте, так как в них содержится витамин "С" и лимонная кислота, необходимая для восстановления нарушенного на высоте кислотно-щелочного баланса. Лук, чеснок и острые приправы совершенно необходимы в походном питании. Шоколад часто рассчитывают по количеству перевалов (приз за восхождение на перевал).

При желании в добавки включаются конфеты, вафли и прочая дребедень с не ярко выраженными функциональными признаками.

Если вы желаете иметь более основательную раскладку , то увеличьте расход круп на 10г., сладостей на ужин на 5г., все порции колбасы сала и сыра доведите до 50г. Это увеличит вес раскладки примерно на 35г. В добавки включите 1000г. меда, 2000г. вяленых бананов или фиников и 2000г. воблы. Это дополнительно увеличит вес раскладки еще на 40г. В итоге получится нормальная раскладка весом в 775г.

Предположим, что вы желаете получить легкую 650-граммовую раскладку . Полученный ранее минимальный состав в 620 грамм ущербен без специй, лука, чеснока и кураги. Необходимо увеличить резерв для добавок. Для этого утренние порции колбасы и сыра можно уменьшить до 40г., аналогично, на 5 г. уменьшаются перекусы из сала, сыра или колбасы. В итоге мы получаем список продуктов на 610г. Резерв в 40*16*8 = 5120г. используем для добавок следующим образом

25.04.1998

Как я варил мясо

Улары долго кипели в настойке из душистых трав.
Когда мясо сварилось, Кучак отделил кости от мяса
и выбросил их. Он размял круглой палкой разваренное
мясо и положил туда большой кусок топлёного жира.
Жир таял, испуская приятный запах. Взяв очищенный
желудок киика, Кучак переложил в него варево, уминая
палкой. Получилась плотная, жирная колбаса.
Г.Т.

Ах, апрель! Какие же тёплые солнечные дни! Через две недели я отправляюсь с семьёй и новичками в Красную Поляну. Ну а сегодня надо сварить походное мясо. Ящур подступает всё ближе и ближе к границам России. Глядишь, и запретят продавать мясо, точнее, подскочат на него цены. Прихватил тысячу рублей и отправился на Коптевский рынок. Сижу в трамвайчике, в окошко поглядываю, весна, эротика!

В мясном павильоне на вырезку продавцы стандарт установили - 130 рублей за кило. Нашел продавщицу посговорчивее и погасил её на 660 рублей за шесть килограмм мяса (это при курсе 28 руб. 50 коп. за доллар). Плюхнула она на весы здоровенный кусище. "Нет, нет", говорю, "снимите, здесь столько жил в середине, долго обрабатывать придётся". Попросил я её два толстых кольца завесить, от основания ноги, наверное, и ещё от одного куска отрезать. Получилось 6300 грамм, порядок. Тут же у неё и свиного сала сырого закупил. Сало не слишком хорошее, слой тонковат, сантиметра два, не больше. Значит, кожи много останется. Да и мясные прожилки попадаются, а они в нашем деле на шкварки идут, а значит в мусорное ведро. Привлекла цена - 40 руб. за кило. Меня же супруга на 60 настраивала. Взял 3150 грамм такого сала и домой отправился.

Дома сало от кожи отделил, с кожи чистенько его соскоблил и в мясорубку отправил! Затем сальную кашу по двум кастрюлям разложил и на огонь поставил. Варится сало. Прозрачный желтоватый расплав в третью кастрюлю через ситечко сливаю. Скоро только одни жёлтые шкварки остались. Соскрёб их все в одну кастрюльку, жарю их и тыльной стороной ситечка отдавливаю, сало отжимаю. Потом опять слил и опять пожарил. Так проковырялся я с ними минут двадцать, пока аммиаком не запахло. Ну, думаю, хватит. Кастрюли и плиту вымыл. Кожу и шкварки взвесил и выбросил. Триста грамм кожи и триста грамм шкварок выбросил. Такие получились отходы.

Сижу, на компьютере щёлкаю, солнышко в окно светит, телевизор лопочет, настроение у меня хорошее, мясо в морозилке подмораживается, иначе трудно его резать будет в хлипком состоянии. Вот так вот сижу и щёлкаю, друзьям по телефону названиваю, смотрю, мясо подморозилось, пора его резать.

Нарезка мяса - самая нудная часть работы. Резал я его сначала слоями, потом слои разрезал на палочки, наконец, палочки на кусочки величиною с фалангу указательного пальца. Потом высыпал куски в тазик и начал солить, тщательно перемешивая и раскладывая по трём кастрюлям. Всего извёл пять столовых ложек соли с маленькими горбиками. Кастрюли залил салом и поставил на плиту. Огонь был не то чтобы маленький, но и небольшой. Главная задача сейчас это растопить застывшее на холодном мясе сало. Стартовал в 21 час, а через полчаса сало было растоплено, раствор уже кипел, а кусочки мяса потемнели.

Следующая операция - распределить половником сало между кастрюлями. Главное при этом, чтобы мясо не высовывалось. Потом огонёк подвернул. У кастрюли побольше и огонька оставил побольше. Стоит булькает моё мясо, в каждой кастрюле по восемь-девять выходов пара насчитывается. От пузырей центрального выхода капельки иногда вверх отлетают. Так что кипение не то, чтобы интенсивное, но и не маленькое. Раствор пока мутный. Это много воды с салом смешано. Ну и пусть себе кипит, пойду обо всём этом на компьютере нащёлкаю.

В 23 часа подхожу к кастрюлям и вижу: торчат кое-где кусочки мяса над салом. Непорядок, думаю, и давай их ложкой топить. Правая самая маленькая кастрюля на новый режим выходит. Раствор становится всё более прозрачным, а "бульки" стали маленькими, их много и они по всей поверхности раствора равномерно распределились. Это значит, что воды в растворе стало мало, и кипеть начинает вода не в растворе, а прямо в мясе. "Опережает эта кастрюля", подумал я, и огонёк под нею совсем уменьшил. А вот в большой кастрюле и "бульков" мало и раствор самый мутный. Дай, думаю, огонька подбавлю.

В половине двенадцатого я перемешал мясо и нашёл в большой и в средней кастрюле комья из слипшихся кусочков мяса. Это непорядок! Из таких комьев влага испарятся плохо. Вот к чему привели мои старания утопить куски. Разбил я комья, и перестало мясо покрываться раствором. Что делать? Взял я половник и распределил мясо из маленькой "фаворитки" по двум отстающим кастрюлям. Это стало возможным, так как раствор в них заметно просел, так как много воды выкипело. Вот теперь хорошо! Общая поверхность уменьшилась, всё мясо покрыто, а раствор в обеих кастрюлях стал почти прозрачным.

В 0 часов 10 минут обе кастрюли перешли на второй режим. Раствор стал совсем прозрачным и жёлтым - чистое сало. По его поверхности равномерно распределилось множество мелких "бульков", удалённых друг от друга на 1.5 - 2 сантиметра. Всё идёт по плану, подумал я и включил Интернет. На экстремальном портале красовались выставленные Сергеем Зайко фотки об их удивительном походе "Алтай - три вершины" с восхождениями на высшие точки Северо-Чуйского и Южно-Чуйского хребтов и блистательным траверсом Белухи.

В 1 час 40 минут я установил под кастрюлями совсем маленький огонёк. Мясо скукожилось в плотные, но рассыпающиеся во рту коричневые кусочки. Мелкие "бульки" распределились по поверхности сала на расстоянии менее сантиметра и образовали "пенку" из прозрачных пузырей. Осталось только выждать.

В 3 часа я достал тщательно вымытые и высушенные литровые картонные пакеты из-под молока. Это были узкие пакеты с квадратным сечением. Я взял маленький половник и засыпал мясом прямо из кипящих кастрюль четыре пакета. Пригоревшие и рассыпавшиеся кусочки мяса на дне кастрюль я не использовал. Затем в каждый пакет долил сало и утопил кусочки мяса, чтобы они не торчали. Пусть стынут, можно пока помыть посуду.

На следующий день залез в холодильник продуктом полюбоваться. Увидел, что сала получилось мало, все верхние кусочки мяса обнажены. Промахнулся с пропорцией. Пришлось сходить в магазин, купить ещё 300 граммов сала, растопить и залить в каждый их четырёх пакетов.

Когда всё застыло, я взял пустой молочный пакет, наискосок отрезал ножницами его верхнюю часть, обмотал нижнюю скотчем (иначе картон разорвётся) и нахлобучил её в качестве крышки на первый пакет с мясом. Затем изготовил из пустого пакета ещё одну такую крышку и плотно надел её уже на донышко мясного пакета. Это чтобы донышко укрепить: дорога долгая, да и в походе пакет повредить нетрудно. После этого обмотал пакет скотчем. Первая упаковка готова. Всего у меня получилось 4 таких упаковки весом 1100 граммов каждая. Это на восемь ужинов для команды из девяти человек.

Питание и водно-питьевой режим альпиниста

Большое значение в процессах акклиматизации и в профилактике горной болезни имеют питание и водно-питьевой режим. Вопросам питания посвящено много работ в отечественной литературе. Пищевые продукты, предназначаемые для высотных восхождений, должны быть высококалорийными, доброкачественными, возбуждающими аппетит, легко приготовляемыми. В суточном рационе альпиниста необходимы основные питательные вещества, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли. Если в обычных условиях человеку в день необходимо примерно 3700-4000 ккал, то в условиях высотных восхождений при больших энергозатратах суточная калорийность должна быть выше. Она зависит от темпа движения, тяжести груза, высоты, длительности восхождения. В базовых лагерях, где альпинист отдыхает после тренировочных и акклиматизационных походов и восхождений, а также на подходах к району восхождения должно быть обеспечено калорийное и вкусное питание, которое в состоянии подготовить организм альпиниста к восхождению и штурму вершины, а после спуска с вершины поможет быстро восстановить силы. В базовом лагере суточная калорийность должна составлять 5500-6000 ккал. Необходимо организовать не менее чем трехразовое питание горячей пищей при подготовке к восхождению, двухразовое - при отрыве от базового лагеря. При штурме вершины горячее питание - как минимум один раз в день. Базовый лагерь обеспечивается свежими овощами - капустой, картофелем, луком, чесноком, морковью, свежим мясом, острыми приправами. В профилактике горной болезни большое значение имеют характер и режим питания. Хорошие продукты являются своеобразным лечебным средством против горной болезни.

Переход на консервы ускоряет появление горной болезни. Установлено, что начиная с определенных высот, в зависимости от степени акклиматизации, уменьшается количество потребляемой пищи, снижается аппетит, изменяется вкус. Возникает потребность в острой пище, свежих овощах и фруктах, кислых продуктах. При этом важно составить суточный рацион так, чтобы, сохранив необходимую калорийность, целиком восполнить затраченную энергию. Основу рациона в условиях гипоксии составляет сахар. Доказаны быстрый распад сахара на высотах и повышенная выносливость организма к нему. К тому же сахар положительно влияет на изменяющийся в условиях высокогорья белковый и жировой обмен. Сахар является наиболее легко усвояемым углеводом. Суточная потребность в нем при восхождении возрастает до 200-250 г.

Каждому участнику восхождения на высоты более 3500 м рекомендуется выдавать аскорбиновую кислоту с глюкозой. Желательно, чтобы во флягах всех идущих был чай с сахаром и лимоном или аскорбиновой кислотой. Свежие овощи и фрукты (лук, чеснок, шиповник, барбарис и др., которые растут в горах) также следует использовать в рационе. При длительных экспедициях иногда происходит изменение вкуса, исчезает испытываемое ранее отвращение к некоторым продуктам. В горах происходит нарушение жирового обмена, поэтому количество жиров должно быть ограничено, однако их нельзя совсем исключать из пищевого рациона. Следует подбирать жиры животного происхождения с оптимальными вкусовыми качествами. Во избежание возникновения желудочных заболеваний питание после восхождения должно быть дробным (4-5 раз), а пища не жирной. Молоко перед употреблением следует кипятить, а фрукты мыть. Важен контроль за качеством продуктов, их упаковкой и хранением. Категорически запрещается употребление алкоголя. Большое значение для высокогорной акклиматизации, профилактики горной болезни и сохранения работоспособности имеет правильная организация водно-питьевого режима. Известный русский исследователь и топограф А. В. Пастухов говорил, что при восхождении на Эльбрус сильная головная боль, тошнота (симптомы горной болезни) проходили после того, как выпивали «по две кружки горячего чая». Вода в физиологических процессах организма играет большую роль. Она составляет 65-70% массы тела (40-50 л). Общий баланс воды в организме определяется, с одной стороны, поступлением воды с пищей (2-3 л) и образованием эндогенной (внутренней) воды (200-300 мл), с другой - выделением ее через почки (600-1200 мл) и с калом (50-200 мл) (В. М. Боголюбов, 1968). Потребность человека в воде в обычных условиях составляет 2,5 л. В высокогорных условиях водный обмен резко изменяется. Значительно увеличивается отдача воды через кожу, легкие, наблюдается «высушивание» организма на больших высотах, уменьшается выделение мочи. Потребность организма в жидкости зависит от высоты, сухости воздуха, нагрузки, тренированности альпиниста. В период тренировочных и подготовительных восхождений она колеблется от 2 до 3 л в сутки. При высотных восхождениях надо придерживаться этой нормы, а по возможности довести ее до 3,5-4,5л, что в полной мере обеспечит физиологические потребности организма. В экспедиции на Эверест (1953) потребление жидкости было в пределах 2,8- 3,9 л на человека. Водный обмен тесно связан с минеральным, особенно с обменом натрия хлорида и калия хлорида. Поддержание водно-солевого гомеостаза (равновесия) сказывается и на деятельности других функциональных систем организма - нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других. Кора большого мозга, содержащая наибольшее количество воды, сильнее других страдает от ее недостатка. При этом к гипоксии присоединяется также и водно-питьевая недостаточность. В поддержании водно-солевого равновесия выделяют три звена: поступление воды и солей в организм, перераспределение их между внутриклеточными и внеклеточными системами, выделение во внешнюю среду.

Ведущую роль в поддержании гомеостаза играют ионы натрия, поэтому при восхождениях крайне необходимо брать с собой соль; организм должен ежедневно получать до 15-20 г соли. Недостаток калия ведет к развитию мышечной слабости, расстройству деятельности сердечно-сосудистой системы, снижению умственной и психической деятельности. Горная вода, образующаяся в результате таяния снега и льда, не содержит необходимых организму солей, поэтому в воду перед употреблением рекомендуется добавлять различные ягодные экстракты, соли. Совершенно недопустим беспорядочный прием воды при восхождении. Необходимо тщательное и систематическое приучивание организма альпиниста к определенному питьевому режиму еще в равнинных условиях. Для нормальной жизнедеятельности организма показано умеренное потребление воды. Основное количество ее организм должен получать во время утреннего и вечернего приемов пищи на бивуаках. Утром жажда должна быть утолена полностью. Вместо холодной воды рекомендуется горячий чай. При восхождении альпинисты должны иметь запас воды во фляге. После восхождения, обычно сопровождающегося большой потерей воды из организма и возникновением водного голодания, запрещается пить сразу много, лучше пить дробными дозами и медленно - по стакану через 20-25 мин. Для лучшего утоления жажды рекомендуются ягодные, фруктовые соки, кислые компоты, подкисленный чай или вода. Важно отметить, что оптимальное обеспечение водой способствует восстановлению аппетита и лучшему усвоению пищи, которые в горах часто бывают снижены.

Успех альпинистских мероприятий, безопасность восхождений зависит также от совершенствования методов медицинского контроля за подготовкой и состоянием здоровья альпинистов, их психофизиологического отбора, медицинского обеспечения альпинистских лагерей, контроля за санитарным состоянием альпинистских баз и бивуаков. Важным моментом является обучение альпинистов в период предлагерной подготовки методам оказания первой медицинской помощи с обязательным контролем степени подготовки со стороны врачей физкультурных диспансеров, спортивных команд. Одними из основных задач врача альпинистского лагеря являются строгий контроль за состоянием здоровья альпинистов, особенно перед выходом на маршруты, личной гигиеной, а также совершенствование практических навыков по оказанию доврачебной помощи в условиях лагеря. Не менее важной является и организация проверки медицинской подготовки инструкторского состава альпинистских лагерей. Участники же технически сложных и длительных восхождений должны проходить тщательный врачебный контроль и психологический отбор. Наряду с физиологической, технической и тактической подготовкой от психологического фактора, психологического климата в группе, действующей в высокогорье, зависит не только успех восхождения, но нередко и безопасность людей. Под влиянием чрезвычайных, или экстремальных, факторов нервная система испытывает такие перегрузки, которые не наблюдаются, пожалуй, ни в каком другом виде спорта. К постоянному напряжению, диктуемому объективной опасностью, в горах присоединяется и вызванное гипоксией снижение волевой сферы, угнетение психики, когда даже незначительные раздражители могут давать тяжелые психогенные реакции. Вот почему психологическая атмосфера в группе имеет такое большое значение. Эффективное решение задач, поставленных перед группой, зависит от ряда компонентов. Решающее значение имеет авторитет руководителя группы, его индивидуальные и деловые качества. Не менее важным компонентом является также психологическая совместимость, понимаемая как эффективное взаимодействие между членами группы. Сочетание в группе взаимодополняющих, взаимоуравновешивающих характеров, наличие определенных симпатий и некоторых общих взглядов на вещи и цели делают группу конфликтоустойчивой, способной успешно выполнить поставленную задачу. Многочисленные примеры из практики альпинизма подтверждают важность влияния психологического фактора при решении сложных задач в условиях высокогорья, необходимости изучения этой проблемы для правильной организации и проведения успешных восхождений. В горной местности проживает значительное число людей (на высотах более 2000 м около 75 млн. человек), в горах работают многочисленные отряды геологов, гляциологов, географов и других специалистов, поэтому успешное решение ряда медико-биологических проблем альпинизма важно не только в спортивных целях, но имеет также большое народнохозяйственное, научное и социальное значение.