Время отдыха между тренировками. Отдых между тренировками: нужны ли дни отдыха между занятиями

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Мышцы растут не на тренировке. В то время, пока вы работаете со штангой, ваши мышцы не растут, и то, что они визуально становятся больше за счет прилива крови, это временный эффект, который очень быстро сойдет на нет.На тренировке вы выматываетесь, тратите запасы сил и энергии, рвете . Это вообще огромный стресс для организма, а значит, нужен соответствующий отдых и питание – и только в этом случае будет какой-то толк.Отдых между тренировками кардинально влияет на их результат.На отдыхе тело сращивает поврежденные волокна мышц, попутно делая их толще и сильнее, чтобы в следующий раз при встрече с такой нагрузкой они выдержали. Кроме того, тело пополняет запасы энергии (даже слегка добавляя ее сверху – и этот процесс бодибилдеры называют сверхкомпенсацией). В общем, именно на отдыхе ваше тело становится сильнее, энергичнее и больше.

Не тренируйтесь излишне интенсивно

Тем не менее, не дающие себе труда изучить матчасть, многие энтузиасты бегут в тренажерный зал, не успевая восстановиться, и грузят измочаленные мышцы новым весом, усиливая и без того немалый стресс для организма. В итоге он, конечно, становится не сильнее, как это задумывалось изначально, а наоборот, ослабевает. Большинство людей хотят стать большими и сильными в самые кратчайшие сроки, и им кажется, что для этого нужно тренироваться очень много. Это иллюзия, мол, чем больше работаешь, тем лучше результат. Как ни странно, в бодибилдинге это не совсем так. Наоборот, чем больше отдыхаешь, тем быстрее растешь (впрочем, не стоит воспринимать это так уж буквально и заваливаться на диван на целый месяц после первой тренировки).Здесь не офис, и количество трудочасов на зарплате не сказывается. В бодибилдинге все немного иначе, и понять это необходимо сейчас. Чрезмерная работа может привести только к тому, что все будет ухудшаться, измотанный организм будет искать резервы энергии и начнет съедать ваши собственный мышцы. Отрицательная динамика роста – это совсем не то, что нам нужно.Многие люди, не увидев за первую неделю результатов, решают, что они просто работают недостаточно много, и начинают буквально сутками пропадать в зале, считая, что тренируются недостаточно продуктивно, и что их телу нужна большая нагрузка.Высокая мотивированность – это хорошо, но к ней нужно приложить еще знания по теории бодибилдинга для того, чтобы она не завела вас в яму.Не забывайте об отдыхе между тренировками! Тело должно восстанавливаться, без этого не будет роста.Впрочем, для особо нетерпеливых есть хорошие новости: отдых между тренировками далеко не всегда значит ничегонеделанье на диване. О том, каким он может быть, поговорим чуть ниже.Пешие прогулки, может, легкая пробежка, кардиотренажеры – это то, что подразумевает собой активный отдых. Главное тут – не переусердствовать и чувствовать свою меру. Не стоит превращать легкую тренировку в изнурительный марафон, ни к чему хорошему это не приведет.При желании можно даже немного поработать со штангой. Ставьте минимальный вес, и делайте по 12-15 повторений, чтобы слегка размять мышцы. Главное – это избежать перегрузок организма. В словосочетании «активный отдых» на первом месте стоит все-таки отдых.Обычный выходной день, проведенный без особой физической активности. Конечно, это не значит, что нужно лечь на диван и отказываться даже сходить вынести мусор, так как это не совпадает с вашим понятием слов пассивный отдых. Это просто обычный день, без тренировок, пробежек и кардиотренажеров.

Есть много вещей, способных помочь организму справиться со стрессом. Среди них, например, контрастный душ, массаж, горячая ванна и многое другое.И если отдых между тренировками не дает вам достаточно времени на восстановление, дополнительные средства всегда могут помочь.

Дни отдыха являются стандартной частью программ физических упражнений, однако они не являются единственным способом избежать перегрузки. Пришло время взглянуть на разницу между отдыхом и восстановлением, а также разобраться с тем, когда вы можете поменять правила и взять дополнительный выходной день. Это может оказаться очень важным для того, чтобы ваш организм как следует восстановился и был готов к дальнейшим физическим нагрузкам, которые вы ему подготовили.

Причины существования дней отдыха

Большинство программ, сосредоточенных на силовых тренировках, например, в тяжелой атлетике, строятся по двум принципам. В первом случае в один день вы получаете полную нагрузку на все тело, после чего отдыхаете, а во втором упражнения строятся таким образом, чтобы происходила частичная нагрузка на мышцы, то есть в один день вы нагружаете мышцы ног, пока отдыхают ваши мышцы рук. В любом случае суть заключается в том, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть, прежде чем снова оказывать на них прежнюю нагрузку. Однако не каждая нагрузка действует соответственно. Бегуны, например, зачастую бегают ежедневно и отдыхают только один, максимум два раза в неделю. Но даже в этой схеме они будут чередовать дни интенсивного бега с днями, в течение которых они нагружают свое тело гораздо меньше.

Разнообразие и особенности

В других видах спорта также имеются свои особенности, однако нигде никто не заставляет работать каждую мышцу своего тела ежедневно до полного изнеможения. Даже когда элитные атлеты делают каждый день такие упражнения, которые кажутся обычным людям смертельно сложными, это происходит по той причине, что «сложное» для обычных людей является «простым» для них. Можно быть уверенными в том, что их тренеры грамотно распланировали эти «легкие» тренировки таким образом, чтобы поддерживать форму спортсмена, при этом снизив вероятность получения травмы. Дни отдыха и распределение нагрузки между днями помогают задать темп физической активности. Слишком много интенсивного бега, если вы к нему непривычны, может вызвать тендинит и другие повреждения ног. А слишком много физических упражнений могут привести к тому, что у вас будет перенапряжение: ваше тело разовьет симптомы гриппа, и вы начнете испытывать проблемы со сном, так как ваш организм не будет справляться с теми требованиями, которые вы ему выдвигаете.

В отдыхе нет никакой магии

Отдых в течение целого дня после интенсивной тренировки — это не единственный способ уберечь себя от перенапряжения. Однако вот несколько причин, почему вам все же стоит придерживаться этого правила:

• Отложенная болезненность мышц обычно проявляется через два дня после тренировки. Если вы перенапряглись в понедельник, то во вторник вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, но в целом даже не подумаете, что что-то не так. Однако если вы подождете среды, то сможете полностью оценить, в каком состоянии находятся ваши мышцы. И тогда уже вы сможете принять правильное решение касательно того, заниматься повторно или нет, и если да, то какую интенсивность тренировок выбрать.
• Отдых через день означает, что только половина ваших дней будет отведена на интенсивные тренировки. Другая половина будет отведена под отдых или легкие тренировки, так что ваше общее расписание будет приемлемым в вопросах интенсивности.
• Гораздо проще заниматься физическими упражнениями, если вы получаете от них удовольствие. Интенсивные нагрузки редко когда приносят удовольствие, и вам порой нужно серьезно настроиться, чтобы попробовать что-то на самом деле сложное. Нет ничего страшного, если вы не делаете это ежедневно. И если у вас будут более расслабленные дни, то вам будет проще придерживаться расписания.

Однако если вы сможете добиться таких результатов со своим собственным расписанием, вы можете спокойно придерживаться его. Если вы получаете удовольствие от всех своих занятий, даже самых интенсивных, вы можете постепенно добавлять больше трудных дней в ваше расписание. Если вам это не доставляет никаких неприятностей, продолжайте! Однако если вы начинаете чувствовать боль или чрезмерную усталость, слушайте свое тело и давайте ему отдохнуть.

Временные рамки

Если у вас возникли проблемы с болями в мышцах, обратите внимание на то, что одного дня перерыва может оказаться недостаточно, чтобы справиться с возникшими проблемами. То, что боль проявляется наиболее интенсивно через 48 часов после тренировки, — это всего лишь средний показатель. Временные рамки могут быть самыми разнообразными. Вы можете ощущать боль и слабость в мышцах всего в течение одного дня, а можете ощущать все это в течение недели, особенно если вы попробовали что-то новое и очень сложное. Так что, чтобы вновь заняться спортом на все сто процентов, вам может понадобиться три-четыре дня отдыха.

Восстановление не означает полный отдых

Некоторые люди предпочитают использовать термин «восстановление», а не «отдых», так как полный отдых не обязательно должен быть вашей целью. В конце концов, чтобы поднести вилку ко рту, вам нужно задействовать те же мышцы, которые вы используете для поднятия гантели, и если вы можете это сделать, то вам вряд ли нужен полный отдых. Легкие нагрузки — это нормально. Тут-то вам и придется откалибровать собственные ощущения. Если вы только начинаете заниматься спортом и провели интенсивный день тренировок, то вам не стоит на следующий день ехать на велосипеде десять километров. Однако если вы каждый день ездите на работу на велосипеде и преодолеваете десять километров, вы можете делать это даже в свой день отдыха.

Постепенная калибровка

По мере того как вы будете узнавать свои сильные и слабые стороны, вы сможете менять свое расписание в зависимости от того, что вам больше подходит. Это может означать, что вы один или два раза в неделю даете своему телу полный отдых. Или это может означать, что вы занимаетесь очень интенсивно в один день, а на следующий день отдыхаете. Если в общем вы занимаетесь достаточным количеством упражнений и при этом не получаете повреждений и не чувствуете боли в мышцах, то вы все делаете правильно.

Как тренироваться с умом и эффективно отдыхать

Кристиан Тибодо

Почему результаты не улучшаются

Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы. Для дисциплинированного лифтера дополнительный день отдыха - это не проблема. Проблема в том, что этих дней слишком мало, и они нерационально распределены на тренировочной недели. День отдыха - это пытка для любителей железа. Многие люди воспринимают день отдыха как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю. Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то среди них четыре, изредка пять дней в неделю - это самая популярная частота.

Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз. Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.

Это день роста, а не день отдыха

Меняйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха - «днями роста». В дни отдыха/роста у вас быстрее растут мышцы, легче восстанавливается запас гликогена, и нервная система возвращается в оптимальное рабочее состояние. Это не только способствует росту, но и улучшает спортивную результативность в тренировочные дни. Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые облегчают рост мышечной массы и силы. Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в периоды отдыха, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.

В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние. После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки. «Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления. Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.

Большая ошибка в питании

Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.) Это распространенная, но ошибочная рекомендация. Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир. Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья. Считайте это временем инвестиций.

Учитывая все сказанное, какую стратегию следует выбрать в питании? Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и получить пользу от анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот.

Как увеличить результаты дней роста

Инсулин - это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм - синтез протеина или мышечный рост. Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах. Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива - это более сильные мышцы.

Если ваша цель - максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. В таком случае, что можно сделать, чтобы получить каждый возможный грамм мышц? Уж точно не уменьшать количество углеводов или калорий! Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить. Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.

Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?

Большинству людей нужно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю - это практически предел возможностей. Конечно, можно тренироваться чаще, но для этого понадобится осторожное и точное применение тренировочных дней, чтобы снизить уровень стресса. Мне не нравится такой стиль, потому что необходимость сдерживаться, что порождает ощущение «работы на ручнике». Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю - это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это не идеальное решение в долгосрочной перспективе.

Как распределить дни роста?

Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд. После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней, и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график - это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.

Понедельник: тренировочный день номер 1
Вторник тренировочный день номер 2
Среда: день роста номер 1
Четверг: тренировочный день номер 3
Пятница: день роста номер 5
Суббота: тренировочный день номер 4

Как вы структурируете тренировочные дни?

Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой. В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни. Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом. Другой вариант - во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.

Вне зависимости от распределения по группам мышц, вот мои рекомендации:

Понедельник: умеренная нагрузка и объем
Вторник: самый большой тренировочный объем
Среда: день роста номер 1
Четверг: интенсивная тренировка
Пятница: день роста номер 2
Суббота: интенсивная тренировка
Воскресенье: день роста номер 3

Не зацикливайтесь на несущественном

Когда тренируешься, важны только результаты. Точка. Только так можно оценить качество проделанной работы. К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список. Выглядит это так: Джои очень нравятся тренировки. Он читает все, что может найти, и очень хочет заработать уважение друзей. Но Джои не отличается большими мышцами и не очень силен. Его тренировки не дают тех результатов, на которые он рассчитывает.

Джои начинает тренироваться все больше и больше. Сначала он надеется улучшить результаты, но постепенно увеличение объема становится самоцелью. Джои по-прежнему не получает результатов, но он гордится тем, что работает чаще и больше, чем кто бы то ни было. В настоящий момент единственный источник его гордости - это объем проделанной работы… А затем он получает травму. Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от стимуляции и отказываясь от дней отдыха, бесконечно увеличивая объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.

Хватит компенсировать

Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы. «Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!» Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью - получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.

Вложитесь в следующую тренировку

Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность, что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы. Вы знаете, что вас будут судить по результативности в этот день. Что вы будете делать за день до него? Пойдете на пробежку в четверг? Будете выполнять спринты в гору? Подкачаете плечи? Конечно, нет. Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.

Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне. В дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности. Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам. Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.

Запуск, восстановление, рост

Тренировка - это очень простое дело: тренировочная сессия запускает биохимическую реакцию, которая вынуждает организм адаптироваться и расти. Как только она запущена, дополнительная работа приводит только к истощению ресурсов. Запустив правильную реакцию, просто позвольте изменениям происходить, не вмешивайтесь в процесс. Да, изменения происходят и в тренировочные дни, но для максимальной реакции нужно тренироваться очень интенсивно, а затем нужно ускорить восстановление в дни роста.

Хотя иногда из-за незапланированных событий случаются тренировки с результативностью ниже максимального уровня, но неполное восстановление после предыдущей сессии не должно быть тому причиной. Помните, что самая неприятная особенность неполного восстановления - оно накапливается. После каждой тренировки может возникать лишь небольшой дефицит восстановления, но он быстро нарастает, и тогда вы можете попрощаться со своими целями!

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок?

Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно – тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки , несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно – непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, — пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, — а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга – своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма , культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, — это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно – достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.