Глава пятая. Влияние физических упражнений на организм человека

"Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие".

Аристотель

Нет такого возраста, в котором нельзя было бы пользоваться физическими упражнениями. С юношеских лет до глубокой старости человек в состоянии выполнять упражнения, способные оказывать разнообразное воздействие на любые органы и системы человеческого организма.

С юношеских лет до глубокой старости наше тело способно выполнять движения, укрепляющие, освежающие и обновляющие органы и ткани; упражнения, в результате которых рождается чувство телесного удовлетворения, бодрости и особой радости, знакомое каждому, кто систематически занимается каким-либо видом спорта.

Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм и не оставляют в покое ни одной клетки, которая находилась бы вне влияния движений, назначаемых с целью тренировки. Это одинаково относится к любой клетке, к любой ткани, в том числе и костной. Костная ткань так же подвергается положительному влиянию физических упражнений, как и мышечная.

Подобный факт подтверждается интересным опытом с перерезкой нервов, иннервировавших отдельные группы мышц, с последущим за их перерезкой прекращением работы мускулов. После нескольких месяцев такого состояния при вскрытии и исследовании костей были установлены следующие изменения. Кости животных, к которым прикреплялись мышцы с перерезанными нервами, прекратили свой рост в длину и толщину, так как мышцы находились в состоянии паралича и не могли двигать костями. Эти кости из-за отсутствия движений оказались хрупкими и ломкими. Кости же контрольных животных с нормально работавшими мышцами и сохранившимися нервами правильно развивались в длину и толщину.

Анатомы уже давно отметили, что те выступы и бугры на костях, к которым прикрепляются сухожилия мышц, особенно развиты у людей труда, спортсменов, давно занимающихся физическими упражнениями. Только у людей труда и спорта рентгеновские снимки верхних и нижних конечностей отмечают явную видимость бугров и выступов, свидетельствующих о развитии, росте и крепости мест, подвергающихся силе сокращающихся мышц. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не занимающихся спортом, эти выступы обозначаются на снимках едва заметно.

Значительные изменения под влиянием физических упражнений происходят в мышцах. Каждый из нас знает, что, если мышцы тела обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Таксе состояние мышц можно наблюдать у кабинетных работников или у больных с травмами конечностей, заключенных в гипс.

Систематические занятия спортом, постоянное воздействие на мышечную систему физических упражнений способствуют ее укреплению, развитию и увеличению в объеме. И если занятия спортом продолжаются до преклонного возраста, то внешние формы тела сохраняют свою красоту и не производят того печального впечатления, какое производит тело 50-60-летнего человека, не занимающегося спортом.

Так, например, тренированная годами мышечная система 55-летнего И. Поддубного, 60-летних К. Буля, А. Бухарова и многих других по объему и крепости мышц мало уступала мышечной системе значительно более молодых по возрасту спортсменов.

И, наоборот, когда-то видные спортсмены, окончательно забросившие спорт, к 40-45 годам заплывали жиром и нередко имели непомерно увеличенный живот. У этих некогда прославленных борцов, боксеров, гимнастов, как и у лиц, занимавшихся в молодости напряженным физическим трудом и спортом, а затем перешедших на малоподвижный образ жизни, мышечная ткань обычно атрофируется и заменяется жировой тканью.

Систематические упражнения способствуют росту мышц не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Увеличение мышц в объеме часто достигает огромных размеров.

Сила мышц зависит не только от их толщины, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека нервные импульсы, поступающие из центральной нервной системы в мышцы, заставляют их сокращаться с большей силой, чем у нетренированного.

Другим свойством мышц, возникающим под влиянием физических упражнений, является усиление их растяжимости. Особенно это важно для людей пожилого возраста, теряющих подвижность своих суставов и туловища в связи с особенностями работы, длительным и вынужденным пребыванием в одной фиксированной позе, например за письменным столом, у мольберта и т. д. Подобное вынужденное положение приводит к потере правильной осанки туловища, к потере гибкости в руках и ногах. Ограничение подвижности в суставах и горбящаяся, сутуловатая фигура - явления, очень частые в нашей жизни. И происходят они в результате потери растяжимости отдельных мышечных групп. В противовес связкам, которые растягиваются очень слабо, мышцы растягиваются очень хорошо и поддаются растяжению даже в среднем и пожилом возрасте.

Под влиянием физических упражнений мышцы не только растягиваются, но и становятся твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, с другой стороны, состоянием тонуса мышц.

Каждая мышца обладает известным напряжением, или тонусом, который можно определить путем простого ощупывания мышц: у людей, не занимающихся спортом, мышцы мягки и дряблы, тонус у них резко понижен, а между тем тонус подготавливает мышцу к работе; тонус мышц у людей, занимающихся физическими упражнениями, несколько повышен и играет большую роль в сохранении правильной осанки тела.

При возбуждении нервной системы, особенно после физических упражнений, наступает повышение общего тонуса. При утомлении мышечный тонус понижается. Так как регуляция мышечного тонуса осуществляется центральной нервной системой, то всякое понижение тонуса указывает и на ее утомление. Это утомление может быть снято физическими упражнениями и спортом.

Под воздействием физических упражнений увеличивается питание мышц, их кровоснабжение. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество.

В мышцах людей, занимающихся физической культурой и спортом, количество капилляров значительно больше, чем у нетренированных, а следовательно, и кровообращение в тканях, в головном мозге лучше, чем у нетренированных.

Еще Сеченов указывал на значение мышечных движений для развития деятельности мозга. Мышцы, приведенные в движение физическими упражнениями, в результате сложнейших химических превращений при влиянии центральной нервной системы и создают ощущение бодрости, легкости и удовлетворения.

При выполнении физических упражнений резко возрастает потребность в кислороде, поэтому чем больше работает мышечная система, тем энергичнее работают легкие и сердце, названное великим ученым Гарвеем, открывшим законы кровообращения, "солнцем нашего организма, источником его жизни".

Деятельность сердца человека, не занимающегося физическим трудом или спортом, находящегося в состоянии покоя, выражается в том, что при каждом сокращении из левого желудочка выбрасывается в аорту 50-60 граммов крови. За сутки сердцу приходится сжиматься около ста тысяч раз. Если бы оно накачивало кровь в какой-нибудь водоем, то за сутки сердце накачало бы около 6000 литров. С каждым ударом сердце совершает такую работу, которая требуется для поднятия груза в 1 килограмм на высоту 20 сантиметров. Если бы сердце можно было заставить работать, подобно мотору на подъемной машине, оно за час могло поднять человека на 12 метров, то есть примерно на четвертый этаж.

При систематической тренировке сердце приспосабливается к очень большой нагрузке. Даже в покое сердце тренированного человека проталкивает в аорту при одном сокращении от 80 до 100 граммов крови. При одной и той же усиленной работе сердце хорошего спортсмена выбрасывает в аорту при каждом сокращении до 200 граммов крови, в то же время при той же напряженной работе сердце человека, не занимающегося физическими упражнениями, с трудом проталкивает в аорту при своем сокращении 100 граммов крови.

Систематические занятия физическими упражнениями влияют и на частоту пульса, то есть частоту сердечных сокращений. Если в покое сердце нетренированного человека сокращается около 70 раз в минуту, то у спортсменов и тренированных людей частота пульса колеблется между 50 и 60 ударами, а у некоторых спортсменов, тренирующихся многие годы на длинные дистанции в беге, плавании, гонках на лыжах, пульс достигает до 40 ударов в минуту. У известных бегунов братьев Знаменских он равнялся 40-45 ударам.

Какую бы тревогу поднял врач, если бы у его пациента пульс снизился до 35-40 ударов! Такое снижение пульса у нетренированного, да еще средних лет, человека говорило бы о заболевании сосудов, питающих сердце.

Сердце человека, занимающегося физическими упражнениями, работает (сокращается) экономно. Сокращения его более глубокие, и при каждом сокращении у тренированного человека в аорту поступает большее количество крови, чем у нетренированного.

Тренированное сердце во время больших физических напряжений может в значительной степени учащать свои сокращения без всякого для себя вреда и скоро приходить к своей нормальной величине. Во время состязаний количество сокращений сердца у спортсмена иногда доходит до 240-280 в минуту! Подобного напряжения нетренированное сердце не в состоянии выдержать. Физиологические данные доказывают, что при усиленной работе тренированное сердце способно при каждом сокращении желудочков выбрасывать в аорту и легочную артерию два стакана крови. При двухстах сокращениях в минуту это составит 80 литров. Работа, совершаемая сердцем, в этом случае соответствует работе, которая необходима для поднятия человека весом 65 килограммов на высоту 1 метра. И такую огромнейшую работу совершает небольшой орган весом в какие-нибудь 300-400 граммов!

Знают ли об этом поэты и писатели, которые так опоэтизировали сердце, знают ли об этом молодые мечтатели, вздыхающие о близких надеждах, рожденных в молодых сердцах, знают ли, наконец, и те, кто изо дня в день отравляет сердце никотином, алкоголем, лишает его живительного воздействия физических упражнений и, следовательно, правильного и достаточного питания сердечной мышцы?

Может быть, бесстрастные цифры немногое скажут этим людям - они отмахнутся от них и, сменяя одну папироску за другой, чарочку другой чарочкой, приведут организм к стойким и необратимым заболеваниям и намного сократят свою жизнь.

Приведем несколько цифр, характеризующих мудрость природы, подарившей человеку мощный орган, который способен при бережном отношении к нему работать долгие и долгие годы, покажем, что сердце обладает поистине неисчерпаемыми возможностями, часто не поддающимися даже приблизительному учету.

При наблюдении над победителем стокилометровых лыжных гонок Андреем Новиковым, прошедшим эту дистанцию за 8 часов 22 минуты, было высчитано, что сердце его работало с мощностью свыше 60 килограммометров в минуту на протяжении всей дистанции.

Работы, выполненной сердцем во время состязания, хватило бы, чтобы поднять на высоту пятиэтажного дома около 25 человек, а количество крови, которое перекачали оба желудочка лыжника за это время, равнялось 35 тоннам - весу большой железнодорожной цистерны с грузом.

Такова сила сердца тренированного человека. Смело можно утверждать, что скрытые силы сердца не всегда удается учесть не только у людей, занимающихся спортом.

но и у тех, кто никогда не занимался спортом или только приступил к спортивным занятиям.

Если исключить случаи тяжелых органических поражений сердца, прогрессирующей слабости мышцы на почве неизлечимых хронических недугов, то даже больное сердце при разумном применении лечебной физкультуры способно удивить более успешным восстановлением своей функциональной деятельности, чем оно делает это после применения испытанных лекарственных средств официальной медицины.

Еще знаменитый врач С. П. Боткин придавал большое значение физическим упражнениям при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы и отражал это значение в своих лекциях. В настоящее время тренировка сердечных больных в клинике стала признанным средством. Полностью оправдываются утверждения великого русского хирурга Н. И. Пирогова о том, что "свежий воздух и движения тела, хотя бы пассивные, составляют условия жизни и успеха в лечении".

Сердце под влиянием физических упражнений, назначаемых в соответствии с возрастом и спортивной подготовкой, не только не слабеет, а, наоборот, даже в пожилом возрасте приобретает удивительную работоспособность и выносливость. Приведем несколько примеров такой работоспособности.

Заслуженному мастеру спорта полковнику М. П. Годину в настоящее время 65 лет. Он является участником восьми марафонских забегов (бег на расстояние 42 километров 195 метров). Еще 5 лет тому назад, то есть в 60 лет, он успешно прошел в последний раз всю марафонскую дистанцию. В первый раз он пробежал ее, когда ему было 48 лет, за 3 часа 11 минут. В молодости он болел туберкулезом легких и избавился от болезни, начав заниматься легкой атлетикой. М. П. Годин и в 65 лет продолжает тренироваться, и для него бег на 30 км является обычной нормой.

Широко известный альпинист Виталий Абалаков 52 лет в этом году с группой молодежи совершил первовосхождение на вторую по высоте вершину Советского Союза - пик Победы - высотой 7439 метров над уровнем моря.

Дежурный врач института им. Склифасовского А. Д. Асикридов 66 лет каждый выходной день совершает 50-километровые походы по Подмосковью. 64-летний Н. А. Сардановский в прошлом году получил значок ГТО I ступени.

Среди участников прошлогодней Спартакиады народов СССР мы видим 42-летнего марафонца П. Соколова, борцов И. Коткаса и А. Мекокишвили, имеющих по 41 году, прыгуна с вышки М. Есина 43 лет, велогонщика Р. Тамма 45 лет, метателя ядра Н. Лукашевича 46 лет и других "спортивных старичков".

Подобных "старичков" мы встречаем по всему Союзу. Чемпионом СССР по марафонскому бегу в 1952 году был 42-летний украинский колхозник Василий Давыдов. Старейший бегун, 80-летний Ф. А. Забелин, свыше 40 лет занимающийся легкой атлетикой, участвовал в пробегах на дистанцию в 25 километров. М. С. Свешников, умерший в 92-летнем возрасте, принимал участие в соревнованиях по академической гребле на одиночке-скиф, когда ему было 84 года. Конькобежец В. А. Ипполитов в 56 лет успешно выступал в соревнованиях. Фигурист-конькобежец 84-летний Н. А. Панин-Коломеикин, победитель на IV Олимпийских играх, пятикратный чемпион России по фигурному катанию, не оставлял коньков до самой смерти. Знаменитый конькобежец Я. Мельников завоевал в 43 года звание чемпиона страны в беге на коньках на 10 ООО метров. Один из сильнейших русских велосипедистов М. И. Дьяков, установивший четыре мировых рекорда, победитель национального чемпионата Англии по велоспорту, сейчас, в возрасте 82 лет, не бросает своего стального коня. На лыжных соревнованиях можно встретить 55-летнего Н. М. Васильева, десятикратного рекордсмена страны на длинные дистанции, легко пробегающего 50 и более километров. Ф. П. Шурыгин на восьмом десятке лет стал чемпионом города Джамбул по мотокроссу. Старейший велосипедист И. Н. Лепетов, несмотря на свои 63 года, в 1949 году участвовал в 100-километровой гонке, а 53-летняя А. А. Клеценко в республиканских состязаниях по велосипеду в 1953 году установила новый рекорд республики в гонке на 125 километров. Недавно 42-летний пловец И. Файзуллин совершил проплыв по Амуру на дистанцию в 200 километров, продержавшись на воде 26 часов 8 минут.

Можно привести в пример выдающегося фехтовальщика, победителя международных турниров по фехтованию в Будапеште и Париже, П. А. Заковорота, который в 80 лет продолжал преподавать фехтование, 86-летнего тренера-общественника по боксу и борьбе В. М. Махницкого, 73-летнего тренера по конькам В. Ф. Андреева.

Зимой каждое воскресенье на лыжной базе Московского дома ученых на станции Опалиха для лыжных прогулок собирается 150-160 человек, большинство которых имеет возраст 45-70 лет.

Надо сказать, что сердца спортсменов среднего и пожилого возрастов благодаря регулярной мышечной работе и систематической тренировке показывают высокие образцы удивительной работоспособности, выносливости и силы.

Укрепление сердечной мышцы под влиянием физических упражнений и спорта подчиняется общему физиологическому закону, в силу которого мышца или орган, производящий усиленную работу, увеличивается в размере и делается более сильным. У зайца, ведущего подвижный образ жизни, вес сердца составляет 7,8% веса тела, а у кролика, живущего в домашних условиях, он составляет всего 2,4%. У дикой утки вес сердца составляет 11% веса тела, а у домашней - только 7%. Такое же несоответствие существует между сердцами дикого кабана и домашней свиньи, скаковой и домашней лошадей и т. д. Так и сердце спортсмена или человека, систематически занимающегося физическими упражнениями, мало похоже на сердце кабинетного работника или человека, избегающего движений, выполнения физических упражнений.

Сердце спортсмена обладает более толстыми стенками, способными при своем сокращении проталкивать больше крови, чем дряблое сердце человека, не занимающегося физическими упражнениями. Известно, что если человек не занимается спортом или не совершает почти никакой мышечной работы, то сердце его не развивается и остается слабым.

Тренированное сердце с несколько увеличенными границами и глухими тонами служит иногда причиной неправильных и ошибочных заключений врачей, привыкших к вялому сердцу нетренированных людей.

Вопрос, можно ли заниматься спортом людям, достигшим 40-50-летнего возраста, должен быть решен после внимательного и всестороннего обследования и тщательной проверки функций сердечно-сосудистой системы. Необходимо помнить, что правильная и систематическая физическая тренировка ведет сначала к тому, что сердце приспосабливается к такой повышенной деятельности, в результате которой вместе о замедлением сердечной деятельности начинают увеличиваться и размеры сердца, то есть его мышечная масса. Такое "спортивное сердце" обладает большой силой и мощью, которые способны поддерживать его работоспособность долгие годы.

Не менее важное значение имеют физические упражнения для дыхательных органов. Если легочные пузырьки расположить рядом на одной плоскости, то они займут поверхность, равную 64 кв. метрам. Это парус большой яхты!

В легких находятся около 3 миллионов легочных пузырьков, оплетенных тончайшими трубочками с кровью. Если развернуть стенки всех пузырьков и сложить их рядом, то они покроют поверхность в 100 кв. метров.

Для сравнения можно сказать, что вся кожа человека, если ее расправить и разгладить, занимает всего 2 кв. метра.

Глубокие и ритмичные дыхательные движения помогают правильному кровообращению. Поэтому при наступлении явлений утомления во время физических упражнений, например при беге, несколько глубоких вдохов и выдохов могут улучшить самочувствие бегущего.

Под влиянием физических упражнений увеличивается жизненная емкость легких, становятся более эластичными реберные хрящи, укрепляются дыхательные мышцы и усиливается их тонус. Все это не может не сказаться положительно на работе дыхательного аппарата, особенно у работников умственного труда.

В течение одних суток легкие поглощают и обрабатывают 16 куб. метров воздуха. Это почти объем средних размеров комнаты.

Увеличение объема воздуха, как вдыхаемого, так и выдыхаемого, в единицу времени может быть достигнуто только увеличением частоты и глубины дыхания.

И, действительно, если человек в состоянии покоя вдыхает 6-7 литров в минуту, то при быстром и напряженном беге или плавании это количество увеличивается почти в 20 раз - то есть достигает 120-140 литров в минуту.

Бег, плавание, ходьба на лыжах способствуют повышению жизненной емкости легких, то есть общему количеству воздуха, которое человек может вдохнуть и выдохнуть во время самого глубокого вдоха. Жизненная емкость часто характеризует общее физическое развитие. У мужчин со средним физическим развитием жизненная емкость равняется 3000-3500 куб. сантиметров, а у спортсменов она доходит до 4500-6000 куб. сантиметров. Наиболее высокой жизненной емкостью отличаются легкие гребцов, пловцов, лыжников, бегунов и боксеров.

Физические упражнения увеличивают также и экскурсию грудной клетки, то есть разницу между окружностью груди, измеряемой в состоянии вдоха и состоянии полного выдоха. У не занимающихся физическими упражнениями эта разница равна в среднем 5-7 сантиметрам, а у хорошо тренированных спортсменов она доходит до 10-15 сантиметров.

Дыхательные упражнения, или, как их иногда называют, дыхательная гимнастика, имеют большое значение для организма. Когда-то индусы и другие народы Востока придавали дыхательным упражнениям большее значение при лечении болезней, чем другим лечебным мероприятиям. Древние индусы утверждали, что воздух содержит в себе жизненную силу "праву" (надо думать, кислород), и в интересах долгой жизни проделывали в течение дня несколько раз дыхательные движения.

Выполнение дыхательных упражнений не потеряло своего значения и в наши дни. В больнице и клинике хирургических больных заставляют проделывать дыхательные движения для предупреждения послеоперационного воспаления легких или для снижения кровяного давления.

Бегун успокаивает возбужденное сердце размеренным вдохом и выдохом. Взгляните, как жадно и форсированно дышит боксер во время отдыха между раундами, чтобы как можно больше ввести в организм кислорода.

Обновление легких чистым, свежим воздухом, несомненно, положительно сказывается на работе всех органов и систем в организме.

Киевский профессор В. К. Крамаренко, которому сейчас 93 года, объясняет свое долголетие тем, что он уже 50 лет утром и вечером по 5 минут делает дыхательные движения на свежем воздухе.

Большое влияние оказывают физические упражнения на работу желудочно-кишечного тракта: они устраняют запоры и застойные явления в тазовой полости, вызывающие геморрой, что мы часто наблюдаем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Движения оказывают свое положительное влияние на все процессы обмена веществ и работу органов выделения. Физическими упражнениями улучшается артериальное и венозное кровообращение в тканях, повышается обмен веществ, усиливаются функции кровеносной и лимфатической систем. Физические упражнения - враг склеротических изменений, часто приводящих людей умственного труда к инвалидности и преждевременной смерти.

Занятия физкультурой оказывают большое влияние и на психику человека. Под влиянием упражнений тонус нервной системы повышается, стимулируется работа желез внутренней секреции. Влияя на эндокринно-вегетативную систему через центральную нервную систему, физические упражнения способствуют рождению эмоций, безусловно действующих положительно на качество умственного труда.

Не этим ли влиянием объясняется стремление людей умственного труда к физическим упражнениям, к физическому труду в период их отдыха?

Павлов придавал большое значение эмоциональному состоянию организма, поддерживал это состояние в своей трудовой жизни, прибегая для этой цели к игре в городки, походам на лыжах и поездкам на велосипеде. Эмоциональный подъем Павлов называл "страстью в работе". Еще в 1899 году в речи, произнесенной в память Боткина, он сказал: "Радость же, делая вас чувствительными к каждому биению жизни, к каждому впечатлению бытия, безразлично как к физическому, так и моральному, развивает, укрепляет тело".

Физические упражнения, спорт, спортивные игры, любимая работа вызывают творческий эмоциональный подъем, повышение общей работоспособности, чувство радости и удовольствия, так необходимые в жизни людей.

Сила воздействия эмоций на физическое состояние организма разнообразна. Она проявляется не только в различных физических упражнениях, особенно в играх, но и в трудовой деятельности.

Физические упражнения и спорт в одинаковой степени являются источником здоровья и красоты как для мужчин, так и для женщин.

Как часто любуемся мы статуями женщин, созданными резцами гениальных мастеров Греции и Рима, в которых физическим воспитанием была охвачена вся молодежь.

Каждое произведение древнего скульптора, изображавшего женское тело, являлось своеобразным гимном гармоническому развитию тела, физическому совершенству любого органа.

Подобное сочетание красоты форм и тренированности женского тела мы часто наблюдаем на наших спортивных соревнованиях, в театрах во время балета, на молодежных танцевальных площадках, на купальных пляжах. Но нередко мы встречаем и чрезмерно располневших молодых женщин. Их фигуры потеряли свои красивые линии, тела заплыли жиром, приняли уродливые очертания, которые не могут скрыть от взоров самые модные и элегантные платья, сшитые руками искусного портного.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина может до глубокой старости сохранить свое здоровье и красоту форм своего тела. Наглядным примером этому могут служить артистки балета преклонного возраста, пожилые спортсменки и все, кто на протяжении своей жизни не оставлял занятий спортом.

Занимаясь физическими упражнениями, спортом, женщины должны строго учитывать особенности женского организма, который по анатомическому строению и по функциональным возможностям в значительной степени отличается от мужского. Женщина имеет меньшие размеры тела, меньший рост, более округленные формы, тонкую, эластичную и гладкую кожу, плавность в движениях, меньший объем и вес внутренних органов (за исключением органов брюшной полости).

Сравнительные данные физического развития мужчин и женщин показывают, что вес общей мускулатуры у женщин не превышает 32% всего веса тела, а у мужчин достигает 40-45%. Жировая ткань женщин составляет около 28% веса тела, а у мужчин равна 18%.

Для женщины важное значение имеет состояние мышц брюшной полости и тазового дна. На укрепление их каждая женщина должна обратить самое серьезное внимание еще с молодых лет.

Для правильного течения беременности и родов и для полного обеспечения удовлетворительного расположения внутренних половых органов, необходимо систематическими упражнениями развивать мышцы спины, брюшного пресса и тазового дна. Слабые мышцы брюшного пресса у женщин являются причиной опущения внутренностей, появления грыжевых выпячиваний, развития запоров, слабости родовых потуг и затягивания родового акта.

Потеря эластичности и прочности мышц тазового дна, которая наблюдается у женщин, ведущих сидячий образ жизни, слабых, изнеженных или больных, изменяет положение внутренних половых органов (матки, яичников, труб) и даже приводит к выпадению матки.

Во время родов мышцы тазового дна сильно растягиваются и образуют канал, через который и проходит плод. Если мышцы тазового дна недостаточно эластичны и ослаблены, тогда нередко во время родов происходят разрывы и даже расхождение мышц промежности и другие осложнения.

Отмечается интересный факт. Женщины, занимающиеся физическими упражнениями, спортсменки, чрезвычайно легко рожают, или, как говорят, "не замечают" родов, и не имеют послеродовых осложнений.

Особенно важны физические упражнения и спорт для женщин со слабым физическим развитием (инфантильным, нередко имеющих при этом недоразвитость внутренних половых органов.

Имеется известное различие между сердцем женщины и мужчины. Если у мужчин сердце в среднем весит 300- 400 граммов, то у женщин оно не превышает 220 граммов. Меньший объем и величина сердца женщин приводит к тому, что и объем крови у женщин, выбрасываемый сердцем в аорту при каждом сокращении, меньше, чем у мужчин, но зато при более учащенном ритме сердечных сокращений.

Некоторые различия наблюдаются и со стороны дыхательного аппарата. Частота дыхания в спокойном состоянии у женщин больше, чем у мужчин, но при уменьшенной глубине вдоха и выдоха. Если у мужчин жизненная емкость легких достигает в среднем 3000-3500 куб. сантиметров, то у женщин она равна 2000-2500 куб. сантиметрам; если через легкие женщины в одну минуту проходит 4-5 литров воздуха с количеством поглощаемого кислорода, равным 170-180 куб. сантиметрам, то у мужчин эти цифры равняются 5-7 литрам, а объем поглощаемого кислорода доходит до 200 куб. сантиметров.

Такое различие функциональных возможностей со стороны сердца и легких у женщин вызывает у них во время выполнения физических упражнений более учащенный ритм пульса и дыхания, небольшое повышение кровяного давления и замедленный переход организма (работа сердца, легких) к первоначальному состоянию.

Наши краткие сведения о влиянии"физических упражнений на организм человека показывают, как велико и разнообразно это влияние на все органы и ткани тела.

Физические упражнения при длительном и систематическом их применении способствуют сохранению работоспособности до глубокой старости благодаря активизации нервных процессов, повышению функциональной подвижности коры головного мозга и улучшению функций всех наших органов и систем. Физические упражнения усиливают окислительно-восстановительные процессы, обмен веществ, ослабление которого ускоряет наступление старения. Вот почему физическая культура и спорт являются вечным источником здоровья, бодрости и красоты.

Влияние физических упражнений на полноценное развитие организма человека

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Физические упражнения общей направленности оказывают положительное влияние на на полноценное развитие организма

Физические упражнения не должны быть неприятной процедурой, которую вам постоянно хочется отложить на завтра или послезавтра. Им следует стать неотъемлемой, доступной и доставляющей удовольствие частью вашей жизни. Самое лучшее время для занятий - это то, которое вас устраивает. Чем удобнее для вас расписание спортивных занятий, тем более вероятность, что вы не станете их пропускать. Очень хороша идея сделать занятия каждый день в одно и то же время, тогда они войдут в привычку, ежедневную потребность, которая доставляет вам радость, удовлетворение и поднимает ваш жизненный тонус.

Важно с умом подбирать комплекс упражнений.Следовать определённой амплитуде выполнения и чёткой дозировке упражнений.В этом могут помоч специально обученные люди. В данном с лучае учителя физической культуры.Помимо естественно го воздействия на общую физическую форму ещё и

СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА Занимаясь физическими упражнениями, мы приобретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего тела. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы, которые закрепляются и складываются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения - наш организм, как принято говорить, тренируется. В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими. У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного аппарата.

УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон - они становятся толще, объем мышц увеличивается. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6-8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц. Это происходит потому, что питание работающих мышц значительно улучшается. В мыш- цах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови а кровь по ним не течет. Во время работы при сокращении мышцы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается больше чем в 30 раз. В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные капилляры. Под влиянием тренировки изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество так называемых энергетических веществ, т. е. веществ, при распаде которых освобождается много энергии. К таким веществам относятся гликоген и фосфаген. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращениях мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы (процессы соединения с кислородом) протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород.

СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно- двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность. Наоборот, малоподвижный, сидячий образ жизни преждевременно старит человека. Он становится обрюзгшим, живот отвисает, резко ухудшается осанка. Обычно человек, не за- нимающийся физическим трудом и спортом, сутулится, его голова наклонена вперед, спина горбится, поясница чрезмерно прогнута, грудь впалая, а живот из-за слабости мышц брюшного пресса выпячен вперед, даже если нет ожирения (а оно очень часто развивается у тех, кто мало двигается и не занимается физической культурой. Физическими упражнениями, укрепляющими мускулатуру (особенно мышцы туловища), можно исправить осанку. С этой целью полезно делать гимнастику и плавать - лучше всего стилем брасс; правильной осанке способствует горизонтальное положение тела и равномерное упражнение многочисленных мышечных групп. Специально подобранными физическими упражнениями можно устранить боковые искривления позвоночника в начальной стадии развития, укрепить ослабленную бездействием или длительной болезнью мускулатуру живота, укрепить и восстановить своды стопы при плоскостопии. Энергичными физическими упражнениями и диетой можно добиться успеха в борьбе с уродующим человека ожирением. Применять физические упражнения, исправляющие дефекты телосложения, нужно по ука- заниям и под наблюдением врача-специалиста.

УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более ин- тенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения лучше работают. Значительно увеличивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке. Усиленно работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. И то, и другое достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. Все это возможно только потому, что значительно усиливается работа сердца и легких. Когда мы находимся в покое, сердце выбрасывает в аорту около 5 л крови в течение ми- нуты. При интенсивном физическом напряжении, например во время бега, при преодолении полосы препятствий и т. п., пульс учащается с 60-70 до 120-200 ударов в минуту, количество выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается до 10-20 и даже до 40 л. Давление крови в артериях возрастает со 120 до 200 мм ртутного столба. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а следовательно пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создаются более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой.

ГЛУБЖЕ СТАНОВИТСЯ ДЫХАНИЕ В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При каждом вдохе в легкие поступает около 500 см3 воздуха. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами ды- хание становится более частым и более глубоким. Объем легочной вентиляции, т, е. коли- чество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается - с 8 л в покое до 100-140 л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах. А чем больше воздуха проходит через легкие, тем больше кислорода получает организм. В состоянии покоя человек поглощает около 0,2 л кислорода в минуту. При мышечной ра- боте количество поглощаемого кислорода увеличивается, но в определенных пределах. Наибольшая величина поглощения кислорода, так называемый кислородный потолок, у нетренированных не так велика, она равняется 2-3,5 л, а у хорошо тренированных людей организм может получать через легкие 5-5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у тренированных людей при физической работе не так быстро образуется «кислородный долг» (так называется разница между потребностью в кислороде и фактическим его потреблением) и они лучше мобилизуют приспособительные возможности дыхания и кровообращения. Это наглядно видно, например, при измерении спирометром жизненной емкости легких.

УЛУЧШАЕТСЯ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличи- вается с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты - переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам. У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов - белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов - одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физиче- скому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тре- нированных работа почек лучше приспосабливается к изменившимся условиям, и обра- зующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма. Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.

Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься физическими упражнениями .

Желаю ЗДОРОВЬЯ и УСПЕХОВ!

Известно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности организма человека. Систематические тренировки активизируют физиологические процессы и способствуют обеспечению восстановления нарушенных функций у человека. Поэтому физические упражнения являются средством неспецифической профилактики ряда функциональных расстройств и заболеваний, а оздоровительные занятия физической подготовкой следует рассматривать как метод восстановительной терапии.

Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые делаются крепкими, увеличивается объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым, повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь воздействуют на нервную систему и опорно-двигательный аппарат.

При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло, на что организм отвечает усиленным потоотделением. Во время физических нагрузок усиливается кровоток: кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При движениях в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшение обмена веществ.

Если мышцы бездействуют - ухудшается их питание, уменьшаются объем и сила, снижаются эластичность и упругость, они становятся слабыми. Ограничение в движениях и малоподвижный образ жизни (гиподинамия), пассивный образ жизни приводят к различным предпатологическим и патологическим изменениям в организме человека.

Физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Так, например, у физически тренированных лиц, по сравнению с нетренированными, наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания. Отмечена высокая способность работать при повышении температуры тела свыше 38° С во время физических напряжений.

В ответной реакции организма человека на физическую нагрузку первое место занимает влияние коры головного мозга на регуляцию функций основных систем: происходит изменение в кардиореспираторной системе, газообмене, метаболизме и др. Упражнения усиливают функциональную перестройку всех звеньев опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и других систем, улучшают процессы тканевого обмена. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышается фагоцитарная функция крови.

Совместная деятельность мышц и внутренних органов регулируется нервной системой, функция которой также совершенствуется при систематическом выполнении физических упражнений.

Существует тесная связь дыхания и мышечной деятельностью. Выполнение различных физических упражнений оказывает воздействие на дыхание и вентиляцию воздуха в легких, на обмен в легких кислорода и углекислоты между воздухом и кровью, на использование кислорода тканями организма.

Всякое заболевание, как известно, сопровождается нарушением функций и их компенсацией. Физические упражнения способствуют ускорению регенеративных (восстановительных) процессов, насыщению крови кислородом, пластическими («строительными») материалами, что ускоряет процесс выздоровления.

При болезнях снижается общий тонус, в коре головного мозга усугубляются процессы торможения. Физические упражнения повышают общий тонус, стимулируют защитные силы организма, однако физические упражнения нецелесообразно применять в период обострения заболевания, при высокой температуре и других негативных состояниях.

Существует теснейшая связь между деятельностью мышц и внутренних органов, это объясняется наличием нервно-висцеральных связей. Так, при раздражении нервных окончаний мышечно-суставной чувствительности импульсы поступают в нервные центры, регулирующие работу внутренних органов. Соответственно изменяется деятельность сердца, легких, почек и других, приспосабливаясь к запросам работающих мышц и всего организма.

При применении физических упражнений, кроме нормализации реакций сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, восстанавливается приспособляемость человека к климатическим факторам, повышается устойчивость человека к различным заболеваниям, стрессам и т.д.

Правильно дозированные физические нагрузки замедляют развитие болезненного процесса и способствуют более быстрому восстановлению нарушенных функций.

Таким образом, под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.

Кроме того, многочисленные морфологические, биохимические, физиологические исследования свидетельствуют, что большие физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в морфологических структурах и в химизме тканей и органов, приводят к значительным изменениям гомеостаза (гомеостаз - постоянство внутренней среды организма), нарушению обмена веществ, гипоксии тканей и т.д.

Изменения, возникающие под влиянием высоких физических нагрузок, охватывают весь организм и проявляются определенным образом в деятельности как каждой системы, так и при их взаимодействии. Ответная реакция организма на высокие физические нагрузки различна и связана с подготовленностью человека на конкретном этапе подготовки, возрастом, полом и т.д. Не следует также забывать, что очень интенсивные физические нагрузки оказывают глубокое воздействие на все физиологические процессы, в результате чего нередко возникает состояние перетренированности, которое часто сопровождается подавленным психическим состоянием, плохим самочувствием, нежеланием заниматься и т.д. Состояние перетренированности сходно с состоянием физического и нервного истощения.

В подобных случаях нужно изменить содержание тренировок, уменьшить их продолжительность, переключиться на другой вид деятельности или вообще на какой-то период прекратить тренировки. Полезны прогулки, массаж, прием поливитаминных комплексов и т.д.

Следует также отметить, что перетренированность (переутомление) затрагивает не только физическое состояние человека, но и проявляется в нервном перенапряжении. Все это способствует возникновению травм, особенно опорно-двигательного аппарата. Происходит также снижение общей сопротивляемости организма различным инфекциям и простудным заболеваниям. Для предупреждения явлений перетренированности и переутомления необходимы систематическое врачебное наблюдение и самоконтроль.

В данном случае речь идет не вообще о применении больших нагрузок, а об их нерациональном использовании, когда они становятся чрезмерными. Поэтому понятие о физическом перенапряжении следует связывать не столько с большими, сколько с чрезмерными нагрузками. К тому же одинаковая нагрузка для одного человека может быть нормальной, а для другого чрезмерной - это зависит от подготовленности организма к ее выполнению.

Выполнение больших физических нагрузок здоровым человеком, подготовленным к их выполнению, не может быть причиной возникновения болезни (или травмы). Но если он недостаточно к ним подготовлен, если имеются очаги хронической инфекции, то в таких случаях большие физические нагрузки могут стать причиной возникновения различных заболеваний человека.

Развитие приспособительных адаптационных механизмов к физическим нагрузкам достигается в результате систематических тренировок, что является примером функциональной адаптации. Неполноценное или неадекватное проявление приспособительных реакций способствует развитию заболеваний или возникновению травм опорно-двигательного аппарата. Конечно, у здорового человека приспособительные механизмы более совершенны, чем у людей, имеющих хронические заболевания, у последних наблюдается ослабление приспособительных реакций, поэтому при чрезмерных физических и психоэмоциональных нагрузках наступает срыв адаптационных механизмов. Хронические перегрузки, перенапряжения при занятиях физической подготовкой усугубляют угрозу травмирования и возникновения посттравматических заболеваний у людей, занимающихся физической подготовкой. Поэтому очень важно как можно раньше выявлять причины, которые могут вызвать у них то или иное патологическое состояние.

Эффективность физической подготовки в значительной степени зависит от плотности физической нагрузки, ее объема, интенсивности и отдыха при обучении физическим упражнениям.

Двигательная плотность занятия по физической подготовке должна быть оптимальной, т.е. соответствовать уровню физической подготовленности личного состава, характеру выполняемых физических упражнений, этапу обучения. Даже физически подготовленные лица между выполнением упражнений нуждаются в отдыхе для восстановления сил.

Под физической нагрузкой понимается суммарная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Она характеризуется объемом и интенсивностью.

Объем нагрузки - это сумма всех упражнений, приемов и действий, которые выполняют обучающиеся в процессе физической подготовки. Интенсивность нагрузки - это отношение числа упражнений, выполняемых с повышенной нагрузкой, к общему числу упражнений (т.е. к объему нагрузки). Она определяет напряженность, и степень концентрации во времени двигательной деятельности и зависит от характера упражнений, скорости их выполнения, величины применяемых отягощений и т.д. Интенсивность может быть малой, средней, большой и максимальной.

Регулирование физической нагрузки осуществляется путем изменения не только плотности обучения, но и характера упражнений (заменой легких более сложными); их количества; интенсивности и условий выполнения упражнений (темпа, скорости, веса снарядов, высоты и длины препятствий и т.д.), а также их продолжительности.

Отдых, как компонент нагрузки, должен быть адекватным выполняемому объему и интенсивности упражнения, зависит от задач физической подготовки, этапа подготовки и подготовленности занимающегося.

Все функциональные изменения, происходящие под влиянием систематической физической подготовки в организме человека, эффективно способствуют укреплению здоровья сотрудников органов внутренних дел, служат надежным фундаментом их высокой служебно-профессиональной работоспособности, являются важной предпосылкой повышения уровня их физической подготовленности и устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов служебной деятельности.

Введение

Общеизвестно, что в процессе эволюции человека изменения функций организма коснулись в большей или меньшей степени всех систем человека. Наиболее значительные изменения претерпели психика человека и процессы ее воздействия на регуляторы жизненных функций организма. Научно-технический прогресс в процессе эволюции человека постоянно увеличивался объем необходимой информации, то есть нагрузка на разум, в то же время обязательная физическая нагрузка уменьшалась. Это привело к нарушению системы равновесия, которая сложилась в человеческом организме.

Человеческое тело в течение тысячелетий выработало способность встречать внешний раздражитель мобилизацией физических резервов. В настоящее время сила раздражителей постоянно возрастает, физические силы приводятся в готовность к действию, а реализовать их не представляется возможным. Большую часть физической нагрузки выполняют за человека механизмы.

Увеличение эмоциональных нагрузок неизбежно (поток информации постоянно растет), а физические нагрузки постоянно сокращаются. Для создания условий поддержания своего здоровья на необходимом уровне нужна физическая нагрузка. Человек должен сам выработать в себе постоянную привычку заниматься физическими упражнениями, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками. Это одна из основных частей индивидуальной системы здорового образа жизни.

Тренированность придает человеку уверенность в себе. Снять утомление можно несколькими способами: во-первых длительным пассивным отдыхом; во-вторых, употреблением специальных медикаментов или кофе, чая, которые как бы “подстегивают” клетки головного мозга, что в конечном итоге приводит к их истощению; в-третьих, это физическое напряжениие. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабится, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений.

Известно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности организма человека. При недостатке движений наблюдается, как правило, ослабление физиологических функций, понижается тонус и жизнедеятельность организма.

Упражнения усиливают функциональную перестройку всех звеньев опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и других систем, улучшают процессы тканевого обмена. Под влиянием умеренных нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов. Совершенствуются функции и строение самих органов.

Доказано, что систематические занятия физическими упражнениями также оказывают положительное воздействие на психические функции, формируют умственную и эмоциональную устойчивость к выполнению напряженной интеллектуальной деятельности [

Физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.

При применении физических упражнений восстанавливается приспособляемость выздоравливающего к климатическим факторам, повышается устойчивость человека к различным заболеваниям и стрессам.

Под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем организма человека, повышается работоспособность и укрепляется здоровье.

Резкое уменьшение физических нагрузок, ослабление мускулатуры отрицательно влияют на сердце и другие органы и системы. Детренированность терморегулирующих рефлексов, снижение сопротивляемости организма различным недугам и неблагоприятным внешним факторам, вызванное повышением бытового комфорта, изнеженностью тела, влечет за собой сосудистые и другие «болезни века».

Научно доказанные факты влияния физических упражнений на организм:

1. Долголетие. Люди, которые уделяют внимание физическим упражнениям живут дольше. На протяжении 20 лет учёные провели ряд исследований, которые подтвердили, что регулярные умеренные физические нагрузки существенно снижают риск преждевременной смерти.

2. Оздоровление мозга. Развитие новых клеток центральной нервной системы. В свою очередь это способствует росту интеллектуальных способностей и улучшению памяти. Ученые обнаружили непосредственное влияние физических упражнений на участки мозга, ответственные за память и обучение.

3. Регулярное занятие спортом оказывает оздоровительный эффект на сексуальную функцию мужчин и женщин.

4. Физические упражнения помогают справится с депрессией и каждый раз способны поднять настроение. Во время тренировки двигательная активность стимулирует выделение так называемых гормонов счастья. Ученые утверждают, что по своей силе антидепрессивный эффект физических упражнений можно сравнить с сильнодействующими антидепрессантами. Кроме этого тренировки обладают успокоительным эффектом на центральную нервную систему.

5. Укрепление здоровья сердечнососудистой системы. Физическая активность во время тренировки, повышает частоту пульса, способствует расширению сосудов и формированию сети новых капилляров. Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, уже ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что регулярные физические упражнения значительно снижают риск заболевания атеросклерозом и уменьшают частоту пульса в состоянии покоя, что позволяет сердцу экономить свои ресурсы, а это продлевает его жизнь.

6. Снижение холестерина. Физические упражнения помогают регулировать уровень холестерина в крови.

7. Понижение кровяного давления

8. Физкультура стимулирует обмен веществ.

9. Повышение сопротивляемости организма простудным заболеваниям.

10. Физические упражнения способствуют укреплению костей.

Недавно группа ученых из Университета Тасмании выяснила, что люди, которые большую часть своего рабочего времени проводят сидя, гораздо чаще страдают от депрессии, чем те, кто трудится «на ногах».Эксперты привлекли к участию в своем исследовании 3367 служащих различных государственных учреждений. Их попросили ответить, испытывали ли они в течение последнего месяца симптомы тревоги и депрессии. Также им задавали вопросы об уровне их физической активности, о степени удовлетворенности работой, а также о том, как они проводят свободное время. Оказалось, что у тех добровольцев, которые более шести часов в день вынуждены были проводить на службе сидя, уровень тревоги и депрессии был значительно выше, чем у тех, кто сидел менее трех часов в день. Что же касается средних показателей, то у мужчин «сидячая» работа занимала около пяти часов в день, а у женщин - четыре часа в день. Причем у представительниц прекрасного пола связь между характером работы и наличием дистресса была заметнее. При этом на уровень дистресса не влияло количество физической активности вне работы. Даже у тех, кто после рабочего дня посещал спортзал или вынужден был много двигаться в связи с личными и домашними делами, этот уровень не падал… По-видимому, высиденных на работе пяти часов вполне хватало для формирования отрицательных последствий и формирования депрессии.

Ранее уже проводились исследования, доказавшие связь сидячего образа жизни с развитием диабета, сердечнососудистых заболеваний, остеохондроза, проблем со зрением… С депрессией же и стрессами все не так просто. Ведь, казалось бы, они не могут возникнуть на пустом месте. Для многих причиной дистресcа являются неурядицы на работе, в семье, личной жизни. Часто депрессию вызывает элементарная нехватка времени: человек за короткий срок обязан выполнить множество неотложных дел, что создает сильное нервное напряжение. В итоге он либо начинает паниковать , что не справится, либо впадает в подавленность, депрессию из-за того, что не успевает сделать все намеченное…

Дистресс может быть связан и с самим характером работы. Работникам «сидячего труда» - ученым, программистам, учителям, менеджерам - приходится выполнять на порядок более сложные интеллектуальные задачи, чем тем, чья профессиональная деятельность связана с движением. А это само по себе приводит к нагрузкам, которые не всякому полезны…

Кстати, справедливости ради следует отметить, что экстремального уровня тревоги и депрессии, связанного исключительно с «сидячей» деятельностью, все же не было зафиксировано. Но это, разумеется, не значит, что закономерность можно сбросить со счетов. Как же избежать разрушительных последствий депрессии при сидячей работе для психики? Ведь сменить род деятельности для большинства из нас просто нереально. Да и нужно ли?

Выход есть всегда. Например, специалисты по медицине советуют каждые 15 минут вставать со своего места, а каждые полтора-два часа делать перерыв и выполнять несложные физические упражнения. Старайтесь все же больше двигаться при каждой возможности. С посетителями, клиентами и коллегами лучше разговаривать не сидя, а стоя. Пусть такое поведение войдет у вас в привычку. Не забывайте поговорку: «Движение - это жизнь».

Что же происходит в организме под действием физических нагрузок

Физические нагрузки стимулируют деятельность всех систем организма.- Прежде всего, они воздействуют на опорно-двигательный аппарат. Под действием физических нагрузок, активизируются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что обеспечивает профилактику ревматизма, артрозов, артритов и прочих дегенеративных изменений во всех звеньях, обеспечивающих двигательную функцию.

18 Назаренко Л.Д. «Оздоровительные основы физических упражнений». Владос- Пресс, 2003г.

19.Фролов В.Г., Лапшин О.С., Серов А.Н.« Здоровый образ жизни и причины приводящие к физической и умственной деградации личности ». МГТУ « МАМИ », 2007г.

20.Белорусова В.В. « Воспитание в спорте » М., 1993г.

21.Патратий Р.С., Лапшин О.С., Серов А.Н. «Простейшие методы оценки работоспособности, усталости, утомления и применения средств физической культуры для их направленной коррекции». МГТУ «МАМИ», 2008г.

22.К.И. Гвоздева «Простые упражнения для укрепления позвоночника». МГТУ «МАМИ» 2007г.

Организм каждого человека обладает определенными резервными возможностями в противостоянии воздействиям внешней среды. Способность к выполнению различных видов физической работы может возрастать многократно, но до определенного предела. Регулярная мышечная деятельность (тренировка) путем совершенствования физиологических механизмов мобилизует имеющиеся резервы, отодвигая их предельные границы.

Общий положительный эффект

Общий эффект регулярных занятий физическими упражнениями (тренированность) заключается в:

Повышении устойчивости ЦНС: в состоянии покоя у тренированных лиц отмечается несколько более пониженная возбудимость нервной системы; во время работы повышаются возможности достижения повышенной возбудимости и увеличивается лабильность периферической нервной системы;

Положительных изменениях в опорно-двигательном аппарате: увеличивается масса и объем скелетных мышц, улучшается их кровоснабжение, укрепляются сухожилия и связочный аппарат суставов и др.;

Экономизации функций отдельных органов и кровообращения в целом; в улучшении состава крови и т.п.;

Уменьшении расхода энергии в состоянии покоя: из-за экономизации всех функций общий расход энергии у тренированного организма ниже, чем у нетренированного, на 10–15%;

Существенном уменьшении периода восстановления после физической нагрузки любой интенсивности.

Как правило, повышение общей тренированности к физическим нагрузкам имеет и неспецифический эффект – повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды (стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии), к простудным и инфекционным заболеваниям.

В то же время, длительное использование предельных тренировочных нагрузок, что особенно часто случается в «большом спорте», может привести к противоположному эффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.

Локальный эффект воздействия физических нагрузок

Локальный эффект повышения тренированности, который является неотъемлемой частью общего, связан с ростом функциональных возможностей отдельных физиологических систем.

Изменения в составе крови. Регуляция состава крови зависит от целого ряда факторов, на которые может оказывать свое влияние человек: полноценное питание, пребывание на свежем воздухе, регулярные физические нагрузки и др. В данном контексте мы рассматриваем влияние физических нагрузок. При регулярных занятиях физически­ми упражнениями в крови увеличивается количество эритроцитов (при кратковременной интенсивной работе – за счет выхода эритроцитов из «кровяных депо»; при длительной интенсивной нагрузке – за счет усиления функций кроветворных органов). Повышается содержание гемоглобина в единице объема крови, соответственно увеличивается кислородная емкость крови, что усиливает ее кислородно-транспортную возможность.

Вместе с тем в циркулирующей крови наблюдаются увеличение содержания лейкоцитов и их активность. Специальными исследованиями было установлено, что регулярная физическая тренировка без перегрузок увеличивает фагоцитарную активность составляющих крови, т.е. повышает неспецифическую сопротивляемость организма к различным неблагоприятным, особенно инфекционным, факторам.

Тренированность человека способствует лучшему перенесению повышающейся при мышечной работе концентрации молочной кислоты в артериальной крови. У нетренированных максимально допустимая концентрация молочной кислоты в крови составляет 100–150 мг %, а у тренированных она может возрастать

до 250 мг %, что говорит об их больших потенциальных возможностях к выполнению максимальных физических нагрузок. Все эти изменения в крови физически тренированного человека рассматриваются как благоприятные не только для выполнения им на­пряженной мышечной работы, но и для поддержания общей активной жизнедеятельности.

Изменения в работе сердечно-сосудистой системы

Сердце. Даже в покое сердце выполняет огромную работу. Под влиянием физической нагрузки расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека. Работая с повышенной нагрузкой при выполнении активных физических упражнений, сердце неизбежно само тренируется, так как в этом случае через коронарные сосуды улучшается питание самой сердечной мышцы, увеличивается ее масса, изменяются размеры и функциональные возможности.

Показателями работоспособности сердца являются частота пульса, кровяное давление, систолический объем крови, минутный объем крови. Наиболее простым и информативным показателем работы сердечно-сосудистой системы является пульс.

Пульс – волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам артерий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту под большим давлением при сокращении левого желудочка. Частота пульса соответствует частоте сокращений сердца (ЧСС) и составляет в среднем

60–80 удар./мин. Регулярные физические нагрузки вызывают урежение пульса в покое за счет увеличения фазы отдыха (расслабления) сердечной мышцы. Предельная ЧСС у тренированных людей при физической нагрузке находится на уровне 200–220 удар./мин. Нетренированное сердце такой частоты достигнуть не может, что ограничивает его возможности в стрессовых ситуациях.

Артериальное давление (АД) создается силой сокращения желудочков сердца и упругостью стенок сосудов. Оно измеряется в плечевой артерии. Различают максимальное (систолическое) давление, которое создается во время сокращения левого желудочка (систолы), и минимальное (диастолическое) давление, которое отмечается во время расслабления левого желудочка (диастолы). В норме у здорового человека в возрасте 18–40 лет в покое кровяное давление равно 120/80 мм рт. ст. (у женщин на 5–10 мм ниже). При физических нагрузках максимальное давление может повышаться до 200 мм рт. ст. и больше. После прекращения нагрузки у тренированных людей оно быстро восстанавливается, а у нетренированных долго остается повышенным, и если интенсивная работа продолжается, то может наступить патологическое состояние.

Систолический объем в покое, который во многом определяется силой сокращения сердечной мышцы, у нетренированного человека составляет 50–70 мл, у тренированного – 70–80 мл, причем при более редком пульсе. При интенсивной мышечной работе он колеблется соответственно от 100 до 200 мл и более (в зависимости от возраста и тренированности). Наибольший систолический объем наблюдается при пульсе от 130 до 180 удар./мин, тогда как при пульсе выше 180 удар./мин он начинает существенно снижаться. Поэтому для повышения тренированности сердца и общей выносливости человека наиболее оптимальными считаются физические нагрузки при частоте сердечных сокращений

130–180 удар./мин.

Кровеносные сосуды, как уже отмечалось, обеспечивают постоянное движение крови в организме под воздействием не только работы сердца, но и разности давлений в артериях и венах. Эта разность возрастает с ростом активности движений. Физическая работа способствует расширению кровеносных сосудов, снижению постоянного тонуса их стенок, повышению их эластичности.

Продвижению крови в сосудах содействует и чередование напряжения и расслабления активно работающих скелетных мышц («мышечный насос»). При активной двигательной деятельности оказывается положительное воздействие и на стенки крупных артерий, мышечная ткань которых с большой частотой напрягается и расслабляется. При физических нагрузках почти полностью раскрывается и микроскопическая капиллярная сеть, которая в покое задействована всего на 30–40 %. Все это позволяет существенно ускорить кровоток.

Так, если в покое кровь совершает полный кругооборот за 21–22 с, то при физических нагрузках – за 8 с и менее. При этом объем циркулирующей крови способен возрастать до 40 л/мин, что намного увеличивает кровоснабжение, а следовательно, и поступление питательных веществ и кислорода во все клетки и ткани организма.

В то же время установлено, что длительная и интенсивная умственная работа, так же, как и состояние нервно-эмоционального напряжения, может существенно повысить частоту сердечных сокращений до 100 удар./мин и более. Таким образом, длительная напряженная умственная работа, нервно - эмоциональные состояния, не сбалансированные с активными движениями, с физическими нагрузками, могут привести к ухудшению кровоснабжения сердца и мозга, других жизненно важных органов, к стойкому повышению кровяного давления, к формированию «модного» ныне среди студентов заболевания – вегето-сосудистой дистонии .

Изменения в дыхательной системе

Работа системы дыхания (совместно с кровообращением) по газообмену, который усиливается при мышечной деятельности, оценивается частотой дыхания, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких, потреблением кислорода, кислородным долгом и другими показателями. При этом следует помнить о том, что в организме имеются особые механизмы, которые автоматически управляют дыханием. Даже в бессознательном состоянии процесс дыхания не прекращается. Главным регулятором дыхания является дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге.

В состоянии покоя дыхание совершается ритмично, причем временное соотношение вдоха и выдоха приблизительно равно 1:2. При выполнении работы частота и ритм дыхания могут изменяться в зависимости от ритма движения. Но практически дыхание человека может быть различным в зависимости от обстановки. В то же время он может сознательно в некоторой степени управлять своим дыханием: задержка, изменение частоты и глубины, т.е. изменять его отдельные параметры.

Частота дыхания (смена вдоха и выдоха и дыхательной паузы) в покое составляет 16–20 циклов. При физической работе частота дыхания увеличивается в среднем в 2–4 раза. С учащением дыхания неизбежно уменьшается его глубина, изменяются и отдельные показатели эффективности дыхания. Это особенно четко видно у подготовленных спортсменов (табл. 3).

В соревновательной практике в циклических видах спорта наблюдается частота дыхания 40–80 циклов в мин, обеспечивающая наибольшую величину потребления кислорода.

Силовые и статические упражнения широко распространены в спорте. Их продолжительность незначительна: от десятых долей секунды до 1–3 с – удар в боксе, финальное усилие в метаниях, удержание поз в спортивной гимнастике и др.; от 3 до 8 с – штанга, стойка на кистях и т.д.; от 10 до 20 с – стрельба, удержание соперника на «мосту» в борьбе и др.

Таблица 3

Показатели дыхательной системы при различной частоте дыхания у мастера спорта по велоспорту (в эксперименте) (по В.В. Михайлову)

Таблица 4

Подъем веса испытуемыми в различные фазы дыхания

(по В.В. Михайлову)

Эти упражнения и движения со спортивной точки зрения целесообразнее выполнять при задержке дыхания или на выдохе (табл. 4), наибольшее усилие развивается во время задержки дыхания (хотя это неблагоприятно для здоровья).

Дыхательный объем – количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, дыхательная пауза, выдох). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам. В состоянии покоя у нетренированных людей дыхательный объем составляет 350–500 мл, у тренированных–800 мл и более. При интенсивной физической работе он может увеличиваться примерно до 2500 мл.

Легочная вентиляция – объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин. Величина легочной вентиляции определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое составляет 5–9 л. Ее максимальная величина у нетренированных людей составляет до 150 л, а у спортсменов доходит до 250 л.

Жизненная емкость легких (ЖЁЛ) – наибольший объем воздуха, который человек может выдохнуть после самого глубокого вдоха. У разных людей ЖЁЛ неодинакова. Ее величина зависит от возраста, массы и длины тела, пола, состояния физической тренированности человека и от других факторов. ЖЁЛ определяют при помощи спирометра. Средняя её величина составляет у женщин 3000 - 3500 мл, у мужчин – 3800 – 4200 мл. У людей, занимающихся физической культурой, она значительно увеличивается и достигает у женщин

5000 мл, у мужчин – 7000 мл и более.

Потребление кислорода – количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнении какой-либо работы за 1 мин.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – наибольшее количество кислорода, которое может усвоить организм при предельно тяжелой для него работе. МПК служит важным критерием функционального состояния систем дыхания и кровообращения.

МПК является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, т.е. его способности выполнять интенсивную физическую работу при достаточном количестве поступающего в организм кислорода для получения необходимой энергии. МПК имеет предел, который зависит от возраста, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, от активности протекания процессов обмена веществ и находится в прямой зависимости от степени физической тренированности.

У тех, кто не занимается спортом, предел МПК находится на уровне

2 – 3,5 л/мин. У спортсменов высокого класса, особенно занимающихся циклическими видами спорта, МПК может достигать: у женщин – 4 л/мин и более; у мужчин – 6 л/мин и более. С ориентацией на МПК дается и оценка интенсивности физической нагрузки. Так, интенсивность ниже 50% МПК расценивается как легкая, 50 – 75% МПК – умеренная, свыше 75% МПК – как тяжелая.

Кислородный долг – количество кислорода, необходимое для окисления продуктов обмена веществ, накопившихся при физической работе. При длительной интенсивной работе возникает суммарный кислородный долг, максимально возможная величина которого у каждого человека имеет предел (потолок). Кислородный долг образуется в том случае, когда кислородный запрос организма человека выше потолка потребления кислорода в данный момент. Например, при беге на 5000 м кислородный запрос у спортсмена, преодолевающего эту дистанцию за 14 мин, равен 7 л в 1 мин, а потолок потребления у данного спортсмена – 5,3 л, следовательно, в организме каждую минуту возникает кислородный долг, равный 1,7 л.

Нетренированные люди способны продолжать работу при долге, не превышающем 6–10 л. Спортсмены же высокого класса (особенно в циклических видах спорта) могут выполнять такую нагрузку, после которой возникает кислородный долг в 16–18 л и даже более. Кислородный долг ликвидируется после окончания работы. Время его ликвидации зависит от длительности и интенсивности работы (от нескольких минут до 1,5 ч).

Перечисленные показатели дееспособности сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной функции и её составляющих особенно значительны у пловцов, лыжников, бегунов на средние и длинные дистанции.

Кислородное голодание организма – гипоксия. Когда в клетки тканей поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребления в энергии (т.е. кислородный долг), наступает кислородное голодание, или гипоксия. Она может происходить не только из-за кислородного долга при физических нагрузках повышенной интенсивности. Гипоксия может наступать и по другим причинам, как внешним, так и внутренним.

Таблица 5

Различия в резервных возможностях организма у нетренированного человека и спортсмена (по И.В. Муравову)

К внешним причинам относятся и загрязнение воздуха, и подъем на высоту (в горы, полет на самолете), и др. В этих случаях падает парциальное давление кислорода в атмосферном и альвеолярном воздухе и снижается количество кислорода, поступающего в кровь для доставки его к тканям.

Если на уровне моря парциальное давление кислорода в атмосферном воздухе равно 159 мм рт. ст., то на высоте 3000 м оно снижается до 110 мм, а на высоте 5000 м–до 75–80 мм рт.ст.

Внутренние причины гипоксии зависят от состояния дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы организма человека. Гипоксия, обусловленная внутренними причинами, возникает и при хроническом недостатке движений (гипокинезия), и при умственном переутомлении, а также при различных болезнях.

В табл. 5 представлены резервные возможности тренированных и нетренированных людей по наиболее важным физиологическим показателям.

Изменения в опорно-двигательной и других системах организма при физической нагрузке

Регулярные физические нагрузки увеличивают прочность костной ткани, повышают эластичность мышечных сухожилий и связок, увеличивают выработку внутрисуставной (синовиальной) жидкости. Все это способствует возрастанию амплитуды движений (гибкости). Заметные изменения происходят и в скелетных мышцах. За счет увеличения количества и утолщения мышечных волокон происходит рост силовых показателей мышц. У спортсменов и у незанимающихся физическими упражнениями они существенно различаются (табл. 6). Подобные различия достигаются и за счет совершенствования нервно - координационного обеспечения работы мышц – способности к одновременному участию в отдельном движении максимального количества мышечных волокон и полному и одновременному их расслаблению. При регулярных физических нагрузках увеличивается способность организма откладывать в мышцах (и печени) запас углеводов в виде гликогена и тем самым улучшать так называемое тканевое дыхание мышц. Если в среднем величина этого запаса составляет у нетренированного человека 350 г, то у спортсмена она может достигать 500 г. Это повышает его потенциальные возможности к проявлению не только физической, но и умственной работоспособности.

Таблица 6

Средние показатели мышц - сгибателей кисти сильнейшей руки