فيديو تمارين الجمباز لمشاهدة. تمرن من وضعية الوقوف مع المحدد

الصفحة الرئيسية

بالوعة

الرياضة المنزلية ، المصممة لتقوية عضلات البطن ، غالبًا ما تنخفض إلى التقلبات العادية ، مملة مع رتابة. لجعل التدريب مثمرًا وممتعًا ، تحتاج إلى استخدام معدات إضافية ، مثل بكرة الجمباز للضغط.

تعمل هذه الآلة المدمجة وغير المكلفة على تشغيل عضلات الجسم بعمق ، مما يجعلها أقوى وأكثر مرونة.

قبل الفصول الدراسية ، من المهم تعلم كيفية التعامل مع الأسطوانة بشكل صحيح لتجنب الإصابات والكدمات. يجب أن يتذكر المبتدئين أن الموازنة على جهاز المحاكاة أصعب بكثير مما تبدو للوهلة الأولى.

بكرة الجمباز عبارة عن عجلة بلاستيكية أو معدنية بمقبضين على الجانبين. من أجل نعومة الحركة وصمتها ، يضيف المصنعون حافة مطاطية إليها. تتوفر أسطوانة الضغط بأحجام مختلفة ولديها أيضًا عجلة مزدوجة لمزيد من الثبات أثناء التمرين.

تحتوي بعض الطرز على آلية رجوع تساعد على العودة إلى وضع البداية. هذا العنصر مفيد للرياضيين المبتدئين. يُنصح المستخدمون المتقدمون بالاهتمام بالنماذج التي بها مركز ثقل مزاح: تتحرك العجلة الموجودة عليها بشكل أكثر صعوبة ، مما يوفر عبئًا إضافيًا على العضلات.

في أغلب الأحيان ، يتم استخدام أسطوانة الجمباز لضخ الضغط. ولكن بجانب ذلك يتم تضمين العضلات المائلة للبطن والظهر والذراعين ، ومع بعض التمارين يتم تضمين الأرداف والفخذين في العمل.

عند العمل ، يجب مراعاة القواعد التالية:

اتبع أنفاسك. عند إمالة الأسطوانة ، استنشق ، عند العودة إلى وضع البداية ، قم بالزفير. هذا يرجع إلى حقيقة أن التوتر الأكبر في الصحافة يتم إنشاؤه أثناء الحركة العكسية ، ويساعد الزفير على تعويض الحمل ؛
كرر كل تمرين 10 مرات على الأقل لتحميل عضلات البطن بشكل فعال ؛
اشتر سجادة صالة الألعاب الرياضية. من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات ذات السطح المضاد للانزلاق: عند التمدد بالكامل ، قد تنزلق القدمين أو المعدات الرياضية ، مما يؤدي إلى السقوط وإصابة الوجه ؛
يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة ، مما يمنح الجسم فرصة للتكيف. يزداد الحمل تدريجياً ، مع التركيز على مشاعرك ؛
عند أداء العناصر المعقدة ، فإنهم يلتزمون بخطى بطيئة للحركة ، ويتحكمون بعناية في عمل العضلات.

يجب أن نتذكر أن بكرة الجمباز لا ينصح بها للفصول الدراسية إذا كان الرياضي يعاني من مشاكل في العمود الفقري أو أمراض أخرى في الجهاز العضلي الهيكلي. تشمل موانع الاستعمال الحمل وأمراض الجهاز القلبي الوعائي وكذلك الجراحة الحديثة.

تمارين الأسطوانة للمبتدئين

يجب أن يبدأ المبتدئين في التدرب على الأسطوانة مع تمارين بسيطة تساعدك على الشعور بعمل العضلات وتعلمك كيفية التوازن على الدعامة.

تمرن مع التركيز على الركبتين والاسترخاء بنصف السعة:

ضع سجادة على الأرض ، وانحني عليها. النخيل تؤخذ من المقابض.
يضعون الأسطوانة أمامهم ، ويضغطون عليها بقوة على الأرض ويتقدمون للأمام ، ويحولون الجسم خلفهم ؛
الشعور بالتوتر في عضلات البطن ، توقف لمدة 2-3 ثوان. يجب أن تشكل الأيدي بالنسبة للجسم زاوية منفرجة ؛
شد العضلات ، والعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين.

بعد إكمال 10-12 تكرارًا ، انتقل إلى التمرين التالي:

موضع البداية هو نفسه كما في العنصر السابق ؛
الركوع ، يدفعون الأسطوانة إلى الأمام قدر الإمكان ، ويتوقفون عندما يتم تمديد الذراعين بالكامل ؛
عقد الموقف ، شد الجسم بعد الذراعين ، وإطالة العضلات ؛
ارجع إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة.

يتم تنفيذ العنصر التالي بترتيب عكسي:

يسقطون على بطونهم ويمدون أذرعهم بجهاز محاكاة أمامهم ؛
اضغط على الأسطوانة في الأرض ، واسحبها نحوك ، واسحب الجسم إلى قدميك ؛
انتصب على ركبتيك ، استرح لبضع ثوان ، ثم كرر التمرين.

إذا كان من الممكن تثبيت الأرجل على المقابض بحلقات خاصة أو شراء نموذج بدواسات ، فقم بإجراء التمرين التالي:

يسقطون على ظهورهم ويضعون أقدامهم على مقابض جهاز المحاكاة ويصلحونها. يتم شد الذراعين على طول الجسم والراحتين لأسفل.
عن طريق إجهاد عضلات الجسم والوركين ، يقودون الأسطوانة نحو أنفسهم ، وثني الساقين عند مفاصل الركبة ، ورفع الوركين.
عند نقطة الحد الأقصى من التوتر ، يتم تعليقهم لمدة 1-2 ثانية ، ثم يرتاحون ويعودون إلى وضع البداية.

بعد إتقان الدروس الأولية للفيديو ، يمكنك الانتقال إلى عناصر أكثر تعقيدًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التمارين للرجال والنساء قد تختلف قليلاً ، لأن العضلات المائلة لبطن الأنثى لا تتطلب دراسة عميقة. يمكن أن يؤدي التعرض المفرط لهذه المجموعة العضلية إلى تمدد بصري للخصر.

تجريب الأسطوانة للنساء

تتضمن تمارين أسطوانة البطن للنساء العناصر الموضحة أعلاه للمساعدة في تدفئة الجسم وإعطاء حمولة أولية. ثم انتقل إلى ما يلي:

يسقطون على المعدة ، وترتبط الأرجل ببعضها البعض. تمتد الأيدي التي بها بكرة أمامك. اضغط على العجلة في الأرض ، واسحبها نحوك ، بينما تنحني في أسفل الظهر. يتم الضغط على الوركين بقوة على الأرض. بعد أن وصلوا إلى أقصى نقطة الانحناء ، عادوا بعناية إلى موضعهم الأصلي.
يجلسون على السجادة ويمدون أرجلهم أمامهم ويربطونها بإحكام. يتم أخذ جهاز المحاكاة بكلتا يديه ، ويتم وضعه على يمين الجسم. قم بإمالة الجسم ، ودفع عجلة القيادة قطريًا إلى الجانب. بعد أن امتدوا إلى الحد الأقصى ، يعودون إلى وضع البداية. بعد القيام بالعدد المطلوب من المرات ، انقل الأسطوانة إلى اليسار وكرر المهمة.
يركعون ، والمحاكاة تقع على الأرض ، وتتقدم للأمام. بعد أن وصلوا إلى نقطة النهاية ، يعودون. تتحرك الحركة التالية قطريًا إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.
يقفون على ركبة واحدة ، والساق الثانية مرفوعة وممتدة فوق الأرض. يقودون المعدات الرياضية إلى الأمام إلى النقطة المحددة ، ثم يعودون ، ويستمرون في الحفاظ على وزن الساق.
لن يتم إجراء التراجع إلا إذا كانت مقابض الأسطوانة والأحذية مريحة بدرجة كافية لتثبيتها بقدميك. يضعون راحتهم على الأرض ، ويضعون أقدامهم على الأسطوانة. تحرك للأمام وللخلف مع الحفاظ على استقامة الظهر.

من أجل ضخ الضغط وتحقيق بطن مشدود مرن ، تحتاج النساء إلى مراقبة نظامهن الغذائي بعناية ، وتجنب الأطعمة الحلوة والنشوية.

تمارين عضلات البطن للرجال

تعتبر تمارين أب رولر للرجال أكثر صعوبة ، ولكن مع الإعداد المناسب ، يمكن استخدامها من قبل النساء.

يجلسون على السجادة ويضعون العجلة أمامهم. قده بحذر إلى الأمام ، مع تقويم الجسم في خط مستقيم. عند نقطة النهاية ، يمتد الجذع إلى خط مستقيم. بعد الانتظار لمدة 2-3 ثوان ، يعودون إلى وضع البداية. يجب أن يتم تنفيذ هذا الإجراء بحذر شديد ، حيث أنه تحت ثقل الجسم ، يمكن للأذرع أن تتحرك للأمام وتتسبب في السقوط.
يقفون بشكل مستقيم ، والمحاكاة ممسكة بأيديهم. ينحنون ، ويضعون الأسطوانة على الأرض ، ويقودونها للأمام. بعد أن تنخفض إلى وضع أفقي ، فإنها تبقى لبضع ثوان ، ثم تعود إلى وضع البداية. من الأفضل أداء هذه الحركة أثناء الوقوف أمام الحائط بحيث تستقر الأسطوانة عند نقطة النهاية على السطح.
وضع البداية هو نفسه ، لكن الحركة ليست للأمام ، ولكن بشكل مائل. تشارك عضلات البطن المائلة في العمل.
يفردون أرجلهم على نطاق واسع ، ويأخذون المعدات الرياضية بكلتا يديه ويستريحون على الأرض. قم بلفها في اتجاهات مختلفة ، في محاولة لإبقاء ساقيك مستقيمة.

ملاحظاتك على المقال:

تسمح لك الأسطوانة بممارسة في المنزل ليس فقط عضلات البطن ، ولكن أيضًا الظهر والصدر والذراعين والساقين. تمارين كثيرة مع عجلة الضغطيمكن أن يكون صعبًا في البداية للرياضيين عديمي الخبرة: هناك حاجة إلى قاعدة عضلية لدعم وزن الجسم كله. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، سوف تعتاد على ذلك ، وتحسين شخصيتك.

ميزات التمارين مع بكرة ضغط للمبتدئين

من المعدات الرياضية البديلة للرياضيين المبتدئين كرة الجمباز.
احترس من أنفاسك.
يساهم النطاق غير الكامل للحركة في التدريب الفعال للعضلات ، ويزيل احتمال الألم.
السيطرة على مسار العجلة.
شغل منصبك لبضع ثوان عندما تشعر بأقصى توتر عضلي.

تمارين عضلات المعدة للرجال

سيصبح تدريب عضلات البطن أكثر فاعلية إذا استخدمت العجلة في تمارينك. بعد ذلك ، سنخبرك بكيفية استخدام أسطوانة AB بشكل صحيح ، وما هي العضلات التي تعمل وما إذا كانت هناك أي فائدة وفعالية من هذه التمارين. كيفية دحرجة العجلة بشكل صحيح ، يمكنك التعلم من الفيديو أدناه.

بدمج الأسطوانة مع زيادة تدريجية في وزن القشرة ، ستؤدي وظيفة فعالة تهدف إلى زيادة كتلة العضلات في الجسم كله.

تمرين عضلات البطن مع عجلة للرجال