تجفيف الجسم: القائمة والمراحل وقواعد التغذية. تجفيف فعال للجسم - كيف تجف بسرعة

إذا كانت النساء في وقت سابق تهتم فقط بمشكلة الوزن ، فلا يكفي الآن أن يكون لديك 40 كجم فقط ، فأنت بحاجة إلى جسم مريح يتم تحديد العضلات فيه. لسوء الحظ ، لا يمكن تحقيق مثل هذا التأثير من خلال الجهود البدنية ؛ هناك حاجة إلى تدابير طارئة هنا - التجفيف! يسمح لك بالتخلص من الدهون تحت الجلد في أقصر وقت ممكن. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه العملية اليوم.

لماذا يعتبر تجفيف الجسم ضروريا؟

مصطلح الجرح نفسه يأتي من كمال الاجسام. في الوقت نفسه ، في مرحلة نمو العضلات ، ليست هناك حاجة على الإطلاق للحد من التغذية ، على العكس من ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي مشبعًا ، ولكن فقط للبروتينات. يسمح لك هذا النهج في التغذية بحرق كتلة الدهون بشكل فعال وبناء العضلات ، مما يؤدي إلى ظهور راحة الجسم بشكل جميل.

إجراء تجفيف الجسم هو عملية تطوعية تتم بوعي. والأمر متروك لك لتقرر ما إذا كنت بحاجة إليه أم لا. مثل هذا التحذير ليس عرضيًا ، لأن هذا الإجراء برمته يمكن أن يؤثر سلبًا على حالة الجسم ويؤدي إلى عواقب وخيمة للغاية. سنتحدث عن هذا بعد قليل.

تجفيف الجسم للبنات

يعتقد العديد من السيدات خطأً أن التجفيف هو عملية لفقدان الوزن ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. بادئ ذي بدء ، هذه سلسلة من الأنشطة التي تهدف إلى التخلص من الدهون الموجودة تحت الجلد إلى حالة محتواها من 8 إلى 12٪ ، بينما يعد فقدان الوزن بمثابة خسارة عامة لوزن الجسم ، وتشارك فيه كل من العضلات والدهون. عشوائيا. الهدف الرئيسي عند فقدان الوزن هو تقليل حجمك حتى يتناسب مع الفستان أو الجينز المفضل لديك ؛ عند التجفيف ، يمكن للأحجام ، على العكس من ذلك ، أن تزيد ، تمامًا مثل الوزن ، حيث يتم اتباع الراحة هنا فقط.

لا تعتقد أن التجفيف سهل. في الواقع ، هذه عملية كاملة وليست "نظامًا غذائيًا" بسيطًا. يمكنك أن تسمع أكثر من مرة عن كيف يريد البعض أن يجف في موسم الشاطئ. وهنا على الفور هناك الكثير من "لكن". أولاً ، فكرة كل هذا غير منطقية - الكثير من العمل والجهد (التغذية ، التدريب الشاق) وفقط من أجل الشاطئ. ثانيًا ، سيكون الجسم المريح معك تمامًا طالما أن التغذية الصحيحة لهذا ستستمر. على المرء فقط أن يدمن على الكربوهيدرات ، لأن كل شيء سيعود إلى طبيعته. لا ، لن تسمن ، لكن الراحة لن تبرز بعد الآن. ومراعاة مثل هذا النظام الغذائي باستمرار هو ببساطة أمر مستحيل ، لأنه يشكل خطورة على الصحة.

يجب أن يبدأ التجفيف بكمية مناسبة مبدئيًا من مادة البداية. ماذا يعني هذا ، إذا كان ارتفاع الفتاة 170 ووزنها 45 ، فلن يكون هناك معنى في هذه العملية. أفضل خيار لمثل هذا النمو هو وزن 60 كجم ولا يقل عن ذلك. يجب أن يكون مؤشر وجود الدهون تحت الجلد 20-25 ٪ على الأقل.

تتضمن عملية التجفيف:

• التقيد الصارم بنظام معين لخفض كمية الكربوهيدرات ؛
• استهلاك كميات كبيرة من السائل ؛
• انخفاض في استهلاك كلوريد الصوديوم ؛
• إدخال كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون في النظام الغذائي ؛
• التغذية المنتظمة للرياضيين: حرق الدهون المختلفة والأحماض الأمينية BCAA والبروتينات ؛
• استخدام النشاط البدني الشاق المنتظم ، مما يعني وجود عدد كبير من التكرار.

عند الجلوس على المجفف ، يجب عليك بالتأكيد الاحتفاظ بمذكرات طعام وتناول الطعام ، والالتزام بالقاعدة: إذا حرقت سعرات حرارية أكثر مما فقدته ، فسوف يزول الوزن ، وإذا كان العكس ، فستزداد الكتلة. لذلك ، يجب حساب عدد السعرات الحرارية باستمرار ، مع تقسيمها أيضًا على كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. هذا كئيب للغاية ، لكن من الضروري لتسهيل العملية ، يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت.

قواعد التجفيف

دعونا نلخص بعض القواعد المناسبة لتجفيف الجسم:

1. للتعويض عن نقص الدهون في نظامك الغذائي ، يمكنك تضمين الأسماك في نظامك الغذائي. هذا سوف يحفز حرق الدهون تحت الجلد. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل على الأقل جزءًا صغيرًا من المأكولات البحرية يوميًا.
2. قبل التمرين ، تحتاج إلى تناول بروتين سهل الهضم وكربوهيدرات "بطيئة" ، مثل وجبة من دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة.
3. من الأفضل اللجوء إلى التطرف من وقت لآخر ومرة ​​كل أسبوع ونصف إلى أسبوعين عن عمد إعطاء الجسم مستوى منخفض للغاية من الكربوهيدرات ، لا يزيد عن 80 جرام. بهذه الطريقة ، سوف تخدع الجسم وتجبره لحرق رواسب الدهون تحت الجلد بشكل مكثف.
4. تذكر أن أي نظام غذائي يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يتباطأ بشكل ملحوظ. لذلك ، إذا شعرت بهذا على نفسك خلال فترة التجفيف ، رتب يومًا أو يومين من نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات حقًا. اشحن جسمك بالدهون والكربوهيدرات عالية الجودة. سيؤدي هذا النهج إلى هز الجسم ونظام الغدد الصماء ، ثم العودة إلى النظام الغذائي المعتاد مرة أخرى.
5. لا تأكل الكربوهيدرات غير الليفية (على سبيل المثال ، الأرز الأبيض والخبز) ، الكربوهيدرات البطيئة ستساعدك على تحقيق هدفك بشكل أسرع.
6. عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات ، والحصول على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون ، وهذا سوف يسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات أثناء حرق الدهون.
7. من أجل الانتقال إلى نظام غذائي جديد بسلاسة قدر الإمكان ، دون إبطاء عمليات التمثيل الغذائي ، قلل السعرات الحرارية تدريجياً ، على سبيل المثال ، قلل المستوى بما لا يزيد عن 100-200 سعرة حرارية في الأسبوع.
8. يجب أن يستغرق إجراء التجفيف المناسب ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا.
9. اشرب كمية كافية من الماء. مستوى "الكفاية" لكل فرد هو مستوى فردي ، يمكنك حسابه بضرب وزنك في 0.03. من الأفضل شرب الماء البارد ، فهو يساعد في حرق الاحتياطيات.

منتجات التجفيف

بادئ ذي بدء ، البروتينات ضرورية للتجفيف. ترد في:

• بروتينات الدجاج. يعرف الكثير من محبي الحمية أن بيض الدجاج هو المصدر الرئيسي للبروتين عالي الهضم. من 80 سعرة حرارية ، تحتوي البيضة الواحدة على 20 سعرة حرارية من البروتين. بالطبع ، يمكن أيضًا استهلاك صفار البيض ، لكن لا ينصح بالضغط عليه ، فمن الأفضل أن تقصر نفسك على صفار واحد أو اثنين يوميًا ، نظرًا لأنها تحتوي على دهون فقط.
• صدر دجاج. هذا عنصر دائم للتغذية الرياضية. نسبة منخفضة جدًا من الدهون ، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية.
• المأكولات البحرية والأسماك. أحد موردي البروتينات سهلة الهضم. من الأفضل تناول أنواع مختلفة من الأسماك البيضاء ، نفس بولوك. لكن لا تأكل الأطعمة المعلبة! فقط سمك مسلوق أو مطهي. الاستثناء الوحيد هو التونة المعلبة - يمكنك فقط الانتباه إلى تواريخ انتهاء الصلاحية قبل الشراء.
• لحم بقر. مصدر من الدرجة الأولى للكيراتين الذي يعزز نمو العضلات.
• تخثر. بالنسبة للتجفيف ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لمحتوى دهون لا يزيد عن 5٪ ، ويرجع ذلك إلى محتوى السعرات الحرارية. يستغرق بروتين الجبن القريش وقتًا أطول للهضم من البيض ، ولكنه أسرع من اللحوم أو الدجاج.
• بروتين. يمكن استخدام الكازين أو مصل اللبن في التجفيف كوجبات خفيفة.

لكن لا تنس الكربوهيدرات. هم في:

• دقيق الشوفان. الخيار الأفضل هو Hercules ، فهو بكل معنى الكلمة أجمل من دقيق الشوفان الفوري.
• أرز بني. كلاسيكيات هذا النوع من كمال الأجسام - صدر الدجاج والأرز. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الحبوب طويلة الحبة. لكي لا يكون مشدودًا تمامًا ، يمكن خلط الأرز البني بنسب متساوية مع الأبيض.
• الحنطة السوداء. لا تعليق ، الجميع يعرف بالفعل أن الحنطة السوداء مثالية.
• البقوليات. من المصادر الرائعة للبروتين النباتي العدس والبازلاء والفول والحمص. امتصاص هذه الكربوهيدرات أفضل بالبروتين الحيواني. لذلك ، من الجيد استخدام البقوليات كطبق جانبي للحوم. ولكن إذا كانت المعدة تنفخ منهم بقوة ، فمن الأفضل رفض مثل هذا الطعام.
• مكرونة مصنوعة من دقيق القمح الكامل. لا تخلط بينهم وبين الأبواق المعتادة ، فهما شيئان مختلفان. هذه ليس لديها القدرة على إطلاق السكر في الدم ، لكنها تشبع لفترة طويلة. تذكر أن طهي مثل هذه المعكرونة يجب ألا يتجاوز سبع دقائق.
• عند التجفيف ، يمكنك ، وبالتأكيد تحتاج إلى تضمين الخضار الخضراء في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن عددهم غير محدود. لديهم حد أدنى من السعرات الحرارية وأقصى قدر من الألياف ، مما يساعد على إرضاء الشعور بالجوع لفترة طويلة. يجب أن تؤكل الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا فقط مسلوقة كطبق جانبي.
• الفواكه والتوت. يصعب تخيله بدون وجود الثمار فيه. ومع ذلك ، لم يكن سراً لفترة طويلة أنها تميل إلى أن تكون عالية جدًا في الجلوكوز والسعرات الحرارية. على أي حال ، لا يمكنك رفضهم في نظام غذائي ، لأنهم أيضًا مصادر للفيتامينات التي تمنح الجمال والقوة. ما عليك سوى التحكم في عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها واختيار الفواكه التي لا "تزن" هذا القدر ، على سبيل المثال ، نفس التفاح.

وبالطبع الدهون التي توجد في:

• سمكة سمينة. ذكرنا سابقًا فوائد المأكولات البحرية عندما تحدثنا عن البروتينات. هذه المنتجات ضرورية ببساطة للتجفيف ، وحتى إن لم يكن كل يوم ، ولكن مرتين في الأسبوع أمر لا بد منه. إذا لم يكن من الممكن تناول السمك الطبيعي ، أو لسبب ما لا تحبه ، فاستبدله بكبسولات على الأقل.
• المكسرات. فهي غنية جدًا بأوميغا 6 ، مما يساعد في عملية التجفيف. ولكن عند إدخالها في النظام الغذائي ، يجدر بنا أن نتذكر محتواها من السعرات الحرارية ، في المتوسط ​​هناك 600 سعرة حرارية لكل 100 غرام. الدهون ضرورية - فقط راقب الكمية التي يتم تناولها. يجب أن تؤكل المكسرات في شكلها الأصلي ولكن مغسول. غير مسموح بالملح أو البهارات الأخرى.
• زيت نباتي. يحتوي الزيت النباتي على أوميغا 6 وهو مفيد جدًا للجسم في العديد من المناطق. يحتوي زيت بذور الكتان على أوميغا 3. ومع ذلك ، من أجل الطبخ ، ومن الأفضل رفض القلي تمامًا ، فمن الأفضل دائمًا استخدام زيت عباد الشمس المكرر البسيط. يمكن استخدام الباقي كمكمل غذائي أو لملء السلطات بها.

بالطبع ، فقط المنتجات الرئيسية المسموح بها لجميع الرياضيين "التجفيفين" مدرجة هنا. لصياغة النظام الغذائي الصحيح ، من المستحسن طلب المساعدة من خبير تغذية محترف يقوم بإعداد قائمة فردية.

تجفيف الجسم للبنات: القائمة

ما سيتم وصفه أدناه هو مثال على خيار القائمة. اتبعه أم لا - أنت من يقرر. هذا هو المبدأ التوجيهي المبني على مبدأ قبول المنتجات أثناء التجفيف.

تجفيف الجسم للبنات: قائمة طعام للأسبوع

دعونا نقسمها يوما بعد يوم.

الاثنين

• إفطار. 50 جرام من دقيق الشوفان + بيضة كاملة وثلاثة بروتينات + للاختيار من بينها ، شاي أو قهوة.
• لوجبة خفيفة. ثلاث بروتينات + 50 جرام بازلاء و ذرة.
• في استراحة الغداء. 150 غ من صدور الدجاج + 50 غ من عصيدة الحنطة السوداء.
• خلال وقت ما بعد التمرين. حصة من بروتين مصل اللبن وبعض الفواكه المجففة.
• عند المساء. 150 جرام سمك أحمر وجزء من سلطة الخضار.
• تناول وجبة خفيفة قبل النوم. 100 جرام جبن قريش و 50 جرام توت.

يوم الثلاثاء

• إفطار. ثلاث بروتينات دجاج + كوب حليب + دقيق الشوفان.
• لوجبة خفيفة. 100 جرام لحم ديك رومي + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
• في استراحة الغداء. 150 جرام لحم ديك رومي مطهي مع مرق الخضار.
• بعد الغداء. توفو + شريحتان من خبز الحبوب الكاملة + شاي أو قهوة من اختيارك.
• عند المساء. 100 جرام مأكولات بحرية مسلوقة مع سلطة خضار.
• تناول وجبة خفيفة قبل النوم. بياض ثلاث بيضات.

الأربعاء

• على الإفطار. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة و 100 جرام من السمك الأحمر.
• كوجبة خفيفة. بياض ثلاث بيضات واثنين من الموز.
• للغداء. 150 جرام لحم دجاج مسلوق + سلطة خضار و 50 جرام أرز بني.
• وجبة خفيفة بعد التمرين. تفاحة وموزة كل + جرعة بروتين.
• للعشاء. حصة خضروات مطهية و 150 جرام فيليه دجاج مطهي.
• تناول وجبة خفيفة قبل النوم. 50 جرام من التوت الأزرق و 150 جرام من الجبن.

يوم الخميس

• على الإفطار. كأسان من الحليب و 100 جرام من رقائق الذرة.
• لوجبة خفيفة. زوجان من الموز الناضج و 40 جرام من المكسرات.
• في استراحة الغداء. 50 جرام معكرونة من القمح القاسي + 150 جرام لحم بقري قليل الدهن مع سلطة خضار.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. 300 جرام زبادي طبيعي.
• للعشاء. الحبار المطهو ​​ببطء واليقطين.

جمعة

• على الإفطار. ثلاث بياض بيض وبيضة كاملة + شريحتان من خبز الحبوب الكاملة ونصف أفوكادو.
• كوجبة خفيفة. 100 جرام من الجبن القريش وبرتقالة وموز لكل منهما.
• في استراحة الغداء. 150 جرام بطاطس مخبوزة + 100 جرام سمك أحمر وملفوف بروكسل.
• بعد التدريب. حصة من بروتين مصل اللبن والفواكه المجففة.
• للعشاء. حصة من سلطة الخضار و 150 جرام فيليه دجاج.
• تناول وجبة خفيفة قبل النوم. كأسين من الكفير و 40 جرام من النخالة.

السبت

• على الإفطار. بياض ثلاث بيضات + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني.
• كوجبة خفيفة. 150 جرام سلطة فواكه البحر وبرتقال.
• في استراحة الغداء. 50 غ من عصيدة الحنطة السوداء + 150 غ من اللحم البقري الخالي من الدهن والجزر المطهي.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. حفنة من الفواكه المجففة و 40 جرام من المكسرات.
• للعشاء. سلطة خضار و 150 جرام صدر دجاج.
• كوجبة خفيفة قبل النوم. كأسان من الحليب و 50 جرام من العنب البري.

الأحد

• على الإفطار. كأسان من الحليب و 50 جرام دقيق الشوفان.
• كوجبة خفيفة. 100 جرام لحم الديك الرومي + خبز الحبوب الكاملة ، قطعتان + تفاحة وبرتقالة لكل منهما.
• خلال فترة الغداء. 100 جرام بطاطس مشوية + 100 جرام سمك أحمر وطماطم كرزية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر. 300 جرام من اللبن الزبادي وقطعتين من الموز.
• وجبة عشاء. سلطة المأكولات البحرية والخضروات المسلوقة.
• تناول وجبة خفيفة قبل النوم. 150 جرام جبن قريش.

تجفيف الجسم لمدة شهر

شهر تجفيف كثير جدًا ، لذا لا يستطيع كل مبتدئ التغلب على هذا العبء. بشكل عام ، لا ينصح بالذهاب إلى مثل هذه الفترات الطويلة مرة واحدة ، فمن الأفضل أن تتراكم تدريجياً على فترات. لا يوجد فرق على الإطلاق في القائمة من القائمة الأسبوعية. بشكل عام ، عندما تكون هناك معرفة بالمنتجات المسموح بها ، يمكنك إنشاء نظام غذائي بشكل مستقل بناءً على تفضيلات ذوقك. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر السعرات الحرارية وتحتفظ بانتظام بمذكرات الطعام.

تمارين التجفيف

التدريبات ، بالطبع ، من الناحية المثالية ، يجب أن يتم تجميعها بشكل فردي. يمكن للمدرب المتمرس إنشاء برنامج تدريبي فردي ، يجمع بين العدد الأمثل من المجموعات والتكرار. ولكن إذا لم يكن من الممكن التشاور مع شخص مطلع ، فسوف تنقذ المجمعات المتاحة مجانًا على الإنترنت. وهنا واحد منهم.

ضرر تجفيف الجسم

لنبدأ قصة الضرر مع موانع الإجراء. الحقيقة هي أنه حتى الجسم السليم تمامًا ، مع اتباع نهج غير كفء وخاطئ ، يمكن لمثل هذا النظام الغذائي أن يقتل حرفيًا. وماذا يمكن أن نقول ، حتى عندما تكون هناك مشاكل صغيرة في الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أن مثل هذه التغذية تسبب دائمًا نقصًا حادًا في الجلوكوز ، مما يؤدي إلى تطور الحماض الكيتوني ، تسمم الجسم. العواقب الأكثر خطورة ، والتي ، للأسف ، ليست نادرة للغاية ، هي الغيبوبة.

يمنع منعا باتا تجفيف الجسم في الحالات التالية:

• مرض كلوي؛
• أمراض الكبد؛
• مشاكل في المعدة والأمعاء.
• مرض البنكرياس
• في وجود أمراض ومشاكل في الجهاز القلبي الوعائي.

في أي حال من الأحوال يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات ومرضى السكر اتباع مثل هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، حتى إذا كنت تعتقد أن جسمك يتمتع بصحة جيدة ، فمن الأفضل الخضوع للتشخيص قبل تغيير النظام الغذائي ، حيث إن المرض لا يشعر دائمًا بنفسه ، وفي وقت الإجهاد ، والنظام الغذائي يمثل ضغطًا حقيقيًا ، يظهرون في كل مجدهم.

النقص الحاد في الجلوكوز في الجسم له تأثير سيء للغاية على الجسم كله: يحدث التعب ، ويتحول إلى مرحلة مزمنة ، ويحدث انخفاض في النشاط العقلي ، ويظهر الدوار. ولهذا السبب يلجأ الكثير ممن يجلسون على المجفف إلى المنشطات المساعدة في شكلها ، لأنها تحتوي على الكثير من الكافيين.

بالنظر إلى أن الجسم يستمد قوته من الكربوهيدرات ، وهي في أدنى مستوياتها خلال هذه الفترة ، وفي الوقت نفسه ، هناك حاجة إلى تدريب القوة الوفير ، فإن الجسم يبلى في وقت قريب جدًا. وبدلاً من الشكل الجميل ، يمكنك الحصول على أكياس تحت العين وإطلالة هزيلة مرهقة.

تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لمشاعرك إذا تم إجراء عملية التجفيف لأول مرة. بمجرد ظهور الانزعاج ، ستبدأ رائحة الأسيتون في الظهور من الفم ، وستظهر الدوخة والغثيان ومشاكل أخرى ذات طبيعة مختلفة تمامًا - قم بإنهاء النظام الغذائي على الفور!

كل رجل يمارس رياضة كمال الأجسام ، عدة مرات خلال العام ، يشارك في تجفيف الجسم. إذا نظرت إلى صور هؤلاء الرياضيين ، يمكنك أن ترى أنهم في حالة ممتازة دون إجهاد عضلاتهم.

كيف تجف بشكل صحيح للرجال الذين يريدون التباهي بأجسادهم؟

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي الخلط بين هذه العملية والصيام. لهذا ، لا تحتاج أيضًا إلى استخدام مستحضرات خاصة تساعد في تحقيق الشكل الجيد. الشيء الرئيسي هو معرفة ما يحرق الدهون في الجسم ، والتدريب بشكل صحيح ، وتناول الطعام بشكل جيد والحصول على قسط جيد من الراحة. إذا أعطيت نفسك بعض التسامح ، فقد تنتهي العملية دون جدوى.

تحليل التغذية وتعديلها

يوجد نظام غذائي خاص يحرق الدهون. يجب تقسيم جميع الوجبات بحيث لا تكون هناك فجوة تزيد عن ثلاث ساعات بينها. تجنب الكحول والسجائر. يمكن لشرب الكحول أن يقضي على قدر من الشبع من المعتاد ، وحتى إذا كان الشخص في حالة سكر قليلاً ، فيمكنه إما أن يأكل أو يأكل أكثر من اللازم. من نظامك الغذائي ، يجب أن تستبعد تمامًا المياه الغازية الحلوة والأطعمة المقلية ومنتجات الدقيق. لا تأكل كثيرًا في الليل. يمكنك استخدام شيء خفيف وغني بالبروتين. على سبيل المثال ، يمكنك شرب كوب من الكفير. يجب شرب الماء قدر الإمكان. فهو لا يحسن عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل ينظف الجسم أيضًا. تحتاج إلى رفض الصلصات والتوابل ومحسنات النكهة والأصباغ والمواد المضافة الأخرى.

ما الذي يجب الانتباه إليه؟

هذا الإجراء له نتائج ممتازة. يجب أن يتلقى الجسم القليل من الدهون ، لكن لا ينبغي استبعادها تمامًا. يجب أن تكون ذات جودة عالية. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيفية تجفيف الرجال بشكل صحيح ، عليك أن تبدأ في الصباح بمخفوق البروتين. سوف يشحنك بالقوة والطاقة طوال اليوم. لا تلغي التدريبات الخاصة بك. سوف تعطي تأثير أكبر بكثير. ومع ذلك ، من الضروري حساب فترات الراحة بدقة وضبط الفصول الدراسية بنفسك. يجب إدخال حدود زمنية وتمارين العزل الخاصة.

تجفيف للعشاق

عندما نجف ، نحرق الدهون ، نحتاج أن نعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي ننفقها. تحتاج أولاً إلى تقليل كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعد كل شيء ، يحاول الشخص أن يجعل جسده أكثر جمالا. لن يجادل أحد في حقيقة أن الرجل الذي يتمتع بجسم جميل ومنغم يجذب الانتباه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغيير في النظام الغذائي والتدريب يعطي دفعة ممتازة ليس فقط للنمو الفسيولوجي ، ولكن أيضًا للنمو النفسي. يشير هذا إلى زيادة كتلة العضلات وتقوية الثقة بالنفس. وكل هذه المعلمات مهمة جدًا لجسم الإنسان.

ما الذي يجب عمله لرسم واضح للعضلات؟

لذلك ، اكتشفنا بالفعل كيفية تجفيف الرجال بشكل صحيح. من المهم الآن فهم سبب تناول الطعام في أجزاء صغيرة. أولاً ، من المهم أن يتم امتصاصه بشكل أسرع. في وقت واحد ، يكون الشخص قادرًا على امتصاص 30 جرامًا من البروتين قدر الإمكان. لكن في كل وجبة ، التوازن مطلوب. لذلك ، إذا تم تحديد مثل هذه الأهداف العالية ، فهذا ضروري في كثير من الأحيان. أيضا ، كمية صغيرة من الطعام لا تمدد المعدة. لذلك ، سيكون الخصر أضيق بكثير من أولئك الذين اعتادوا على تناول الكثير من الطعام مرة واحدة. يحسن التمثيل الغذائي وتوليد الحرارة. يمكن تقسيم الوجبات حسب نوع الطعام الذي يتم تناوله. سيؤدي ذلك إلى تحسين أداء الجهاز الهضمي بأكمله ، وكذلك قابلية الهضم. لتحسين الانضباط ، يجب التخطيط بعناية لخطة الوجبات لهذا اليوم. حتى تتمكن من تحقيق النتائج بسرعة وتنفيذ خطتك الناجحة. أولئك الذين ليس لديهم هدف محدد لا يعرفون ما الذي يجاهدون من أجله. يأكل المحترفون بشكل عام 8-9 مرات في اليوم. لا يتعين على المعجبين فعل الشيء نفسه بالضبط. من الضروري ترك الوجبات الرئيسية وإضافة وجبات وسيطة إليها.

ماذا تفعل قبل وبعد التجفيف؟

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيفية تجفيف الرجال بشكل صحيح ، يوصى بالتقاط صور لجسمك أولاً. حتى تتمكن من رؤية نتيجة عملك بوضوح. يجب اتباع جميع التعليمات بعناية. علاوة على ذلك ، ينبغي إيلاء الاهتمام لكل من التغذية والتدريب. في الواقع ، ليس الأمر بهذه الصعوبة. الشيء الرئيسي هو أن تجد القوة والرغبة في نفسك. يجب أن يتخيل الشخص بالضرورة الشكل الذي يريد الحصول عليه نتيجة لذلك. ثم تتحسن حالته الصحية وترتفع مزاجه. بعد هذا الإجراء ، يصبح الشخص أكثر نشاطا وحيوية من ذي قبل!

تجفيف الجسم والتغذية الرياضية

من المهم جدًا معالجة المكملات بشكل صحيح. إنها مساعدة بسيطة ، لذلك لا تأمل أن تساعد تمامًا في التخلص من الدهون. ومع ذلك ، خلال هذه الفترة يتم الإشارة إلى المكملات الغذائية بشكل كبير. بالطبع ، يمكنك الاستغناء عنها تمامًا. لكن الطعام الذي يحتوي على هذه المكونات يصبح ألذ. نعم ، ومن الأسهل بكثير على الشخص أن يمر ذهنيًا بالإجراء بأكمله من البداية إلى النهاية. ما الذي يحرق الدهون في الجسم؟ هذه هي الجلوتامين ومكونات ما قبل التمرين وحرق الدهون والفيتامينات. دعونا نتناول كل منها بمزيد من التفصيل.

حول فوائد الفيتامينات

لا أحد يستطيع أن يجادل في حقيقة أن هذه الأدوية مفيدة لصحتنا في أي وقت. لكن بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يسعون جاهدين لجعل أجسامهم جميلة ، فإنهم يساعدون أيضًا في التغلب على الدهون. يوجد اليوم العديد من الفيتامينات التي يمكن شراؤها من الصيدلية. هناك أيضًا تجهيزات رياضية مصممة خصيصًا لأولئك الأشخاص الذين يكرسون الكثير من الوقت للتدريب. حتى أن هناك حقن خاصة. في أي حال ، يجب أن يتم الاختيار من قبل الشخص نفسه. ومع ذلك ، عند اتخاذ قرار بشأن تناول الفيتامينات ، لا تنسى جرعتها. على أي حال ، يجب أن تكون عالية بما يكفي ، لكنها تتوافق مع الحمل اليومي لكل رياضي على حدة.

حارق الدهون

بالطبع ، هذا المكون فعال للغاية ، لكن قلة من الناس يعرفون أنه لا يحتوي على النتيجة الصحيحة بدون نظام غذائي خاص. يجدر الانتباه إلى حقيقة أن هناك أعشاب تحرق الدهون. وتشمل هذه الجوارانا والشاي الأخضر والهندباء والزنجبيل. لذلك ، يجب ألا نهمل ما تعطينا الطبيعة نفسها. ولكن من LJ ، كما يسمي الرياضيون محارق الدهون ، لن يكون هناك أي ضرر للجسم. فهي قادرة على تحفيز الجهاز العصبي وتعزيز تحلل الدهون. يستخدم البعض هذه المكملات لكي يصبحوا أكثر بهجة. بعد كل شيء ، لا يخفى على أي شخص أن لاعبي كمال الأجسام يشعرون غالبًا أثناء التجفيف ، وسيكون هذا رائعًا.

مجمعات ما قبل التمرين

غالبًا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام مكونات مماثلة. على الرغم من وجود تمارين تحرق الدهون ، إلا أنهم ما زالوا يحاولون استخدام مكونات إضافية في عملية التقطيع التي ستساعد في تحقيق نتيجة أفضل. ومع ذلك ، لا يجب دمجها مع حارقات الدهون ، حتى لا تسبب جرعة زائدة من الكافيين. قبل الاستخدام ، يجب عليك استشارة أخصائي ودراسة تكوين كلا الدواءين بعناية. إذا كانت المكملات الغذائية التي يستهلكها الرياضي تحتوي على إجمالي 10 جم أكثر من المعتاد من الأرجينين والجلوتامين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والأحماض الأمينية الأخرى ، فإن هذا سيساعد على تجفيف العضلات تمامًا. وإذا كانت تحتوي على كمية كبيرة من المنشطات ، فهذا ضار جدًا بنظام القلب والأوعية الدموية للإنسان ويمكن أن يثير العديد من الأمراض المختلفة.

التجفيف اختبار جاد

يعتبر هذا الإجراء صعبًا للغاية بالنسبة للرياضيين. بعد كل شيء ، يجب على المرء أن يتحكم في نفسه ليس فقط وفقًا لمعايير موضوعية ، ولكن أيضًا وفقًا لمعايير ذاتية. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك دفتر ملاحظات خاص حيث تحتاج إلى إدخال المؤشرات الخاصة بك. زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت. تحتاج أيضًا إلى تسجيل قياسات الجسم البشري. مؤشر الدهون يستحق اهتماما خاصا. ومع ذلك ، لا يستطيع كل شخص حساب قيمته بالضبط. يظهر المقياس رقمًا تقريبيًا للغاية ، ونحتاج إلى النتيجة الصحيحة. لهذا ، هناك صيغ خاصة ، ولكن لا يمكن للجميع ، للأسف ، التعامل معها. أيضًا ، يصبح الشخص سريع الانفعال والعصبية. يقضي الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، ويراقب نظامه الغذائي بدقة ، مما يؤثر على حالته النفسية والعاطفية. لكن في هذا الوقت ، تتغذى العضلات بشكل خطير. تحتاج إلى الاستماع إلى نصائح الخبراء من أجل بناء جسمك بشكل مثالي. لذلك ، عليك أن تحدد بنفسك عددًا من المنتجات التي ستحتاجها في هذا الوقت. على سبيل المثال ، الكفير يحرق الدهون ، ويمكن تناوله قبل النوم. عليك أن تتدرب ولا تستسلم مبكرًا.

يتساءل الكثير من الفتيات والرجال عن كيفية تجفيف الجسم من الدهون في المنزل. التجفيف سهل إذا اخترت القائمة اليومية المناسبة وقمت بتكميلها بالنشاط البدني. نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على صورة ظلية رياضية وتخفيف العضلات والثقة الداخلية بالنفس ، والتخلص تمامًا من الدهون المتراكمة تحت الجلد. يمكن توجيه مسألة كيفية تجفيف الجسم بشكل صحيح إلى مدرب متمرس لإدخال الرياضة في روتينك اليومي.

ما هو التجفيف

عند اختيار مجمع تدريب أو مجرد نظام غذائي لتصحيح مناطق المشاكل ، من المهم أن نفهم أن هناك دهونًا تحت الجلد ؛ والهدف الرئيسي هو التخلص منه بشكل منتج ، وبالتالي تحرير كتلة العضلات المضطهدة. يساهم تجفيف الجسم فقط في ذلك ، فهو يساعد على تقليل الحجم بسرعة وبشكل مثمر ، والحصول على شكل أكثر أناقة ومصغرًا ، والحصول على مشد عضلي مريح.

منذ ذلك الحين ، نتيجة للجهود المبذولة ، يصبح الجسم مقليًا وجافًا ، ظهر اسم مميز في كمال الأجسام - "التجفيف". في الواقع ، هذه طريقة آمنة لفقدان الوزن بسرعة ، مما يضمن نتائج مجنونة. هذا ينطبق على جميع المجموعات العضلية ، والتي تم إعاقة نموها بسبب انخفاض النشاط البدني ، وظهور طبقة تحت الجلد من الدهون.

كيف تجف بشكل صحيح

ليس فقط لاعب كمال الأجسام المحترف يمكن أن يجف ، ولكن أيضًا الشخص الذي يسعى للتخلص بشكل منتج من الوزن الزائد والدهون. زيارة صالة الألعاب الرياضية ليست ضرورية دائمًا ، فمن الممكن تمامًا تغيير نفسك في المنزل. يوفر التجفيف المناسب للجسم لفقدان الوزن استبعادًا تامًا للكربوهيدرات الخفيفة والدهون من القائمة اليومية ، ويجب أن تكون البروتينات والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة للصحة أساس النظام الغذائي. سيكون الطعام منخفض السعرات الحرارية ولن يكون دائمًا مصدر إلهام ، ولكن الدافع مهم هنا - النتيجة المرجوة ، عدم وجود الدهون.

لا خسارة في كتلة العضلات

يخشى العديد من الرياضيين ، وليس فقط أثناء التجفيف ، من فقدان كتلة عضلاتهم. هذه تجارب عبثية ، خاصة إذا واصلت تدريبك الشاق. من أجل التجفيف بشكل فعال دون فقدان كتلة العضلات ، من المهم اختيار مثل هذا النظام الغذائي حتى لا يغمى عليك خلال التمرين التالي من الجوع. إذا تقرر التجفيف من أجل تصحيح الوزن الزائد ، فلن تكون النتيجة مرضية دائمًا - فالعضلات غير المتطورة لن تخلق صورة ظلية رياضية. لذلك ، لا يجب أن تبدأ في التدريب ، أو حان وقت ممارسة الرياضة.

لمدة قصيرة

إذا كان الرياضي المبتدئ مهتمًا بنتيجة سريعة ، فهناك عدد من المتطلبات للحصول عليها. من المهم أولاً استبعاد خطر التدهور في الرفاهية العامة ، ووجود أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي. إذا تم استبعاد الموانع الطبية تمامًا ، فمن الممكن حقًا أن تجف بسرعة ، وفقًا لثلاث قواعد أساسية:

1. اختر نظامًا غذائيًا خاصًا ضد الدهون ، والذي يقضي تدريجياً على الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، ويستبدلها بالبروتينات.
2. اختر مجمع التدريب الأمثل للدراسة المكثفة لجميع مجموعات العضلات.
3. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم التغذية الرياضية ، ومخفوقات البروتين ، وحرق الدهون الطبيعية ، والأحماض الأمينية والأدوية الأخرى للتخلص بأمان من الأنسجة تحت الجلد والدهون.

لتسكين العضلات للرجال

تعتبر مشروبات الكحول والبروتين مفاهيم غير متوافقة ، لذلك من المهم للجنس الأقوى تحديد الأولويات في البداية واختيار هدف لأنفسهم. يتم أيضًا استبعاد العادات السيئة الأخرى ، عليك اتباع أسلوب حياة صحيح ونشط ، وزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. هناك عدد من التقنيات القيمة حول كيفية التجفيف بشكل صحيح لتخفيف العضلات للرجال ، ولكن هذه المشكلة توفر نهجًا متكاملًا يتضمن المكونات التالية:

• تدريب فعال وشبه شديد ؛
• استبدال الأطعمة المفضلة لديك بنظام غذائي صارم ضد الدهون الزائدة.

يجب أن يبدأ صباح الرياضي المحترف أو المبتدئ بمخفوق البروتين ، والذي يوفر ، بالإضافة إلى التجفيف ، دفعة للطاقة. يجب أن يتناوب التدريب مع فترات التعافي ، مع التركيز بشكل مفضل على تدريب القوة للرجال. من خلال الجمع بين عمل العضلات والراحة ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يمكن ملاحظة النتيجة الإيجابية في أقصر وقت ممكن.

برنامج

يعمل مثل هذا الاتجاه الرياضي إذا تعاملت مع المشكلة بمعرفة الأمر. يتطلب تجفيف الجسم من الدهون مشروعًا عقليًا أو نصيحة مدرب محترف. يستمر برنامج تجفيف الجسم للرجال لأكثر من أسبوع ، لكنه يضمن خسارة سريعة للدهون تحت الجلد. يجب أن تبدأ بالتغذية السليمة ، والقواعد هي كما يلي:

1. يجب أن يكون الإفطار ، وإلا فإن عملية التمثيل الغذائي تبطئ.
2. تناول حتى 6 مرات في اليوم بفاصل 2-3 ساعات ، ولا تأكل الطعام قبل 3 ساعات من موعد النوم.
3. في الصباح ، استهلك 75٪ من النظام الغذائي اليومي ، واستبعد الدهون.
4. التحكم في تدفق الماء إلى الجسم ، المعدل اليومي يصل إلى 3 لترات.
5. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم حرق الدهون والتغذية الرياضية ومجمعات الفيتامينات.
6. في يوم التدريب ، يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة موجودة في القائمة اليومية للرياضي ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان المطبوخ في الماء. لكن خلال فترات الشفاء ، من الأفضل أن تقتصر على الأطعمة البروتينية.
7. تعتبر البروتينات 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن ، وتستهلك على مدار اليوم لمدة أسبوع واحد ، ويجب ألا تقل الحصة الواحدة عن 30 جرامًا.

بالنسبة للتدريب ، فهي ليست فقط من حيث الكمية ، ولكن أيضًا في جودة الأساليب المتبعة في الجهاز. تتضمن المتطلبات الأساسية لكيفية تجفيف جسم الرجل بشكل صحيح القواعد التالية:

1. في تدريب القوة ، ركز على عدد كبير من التكرارات والمجموعات مع الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.
2. يجب أن "تحترق" العضلات ، ونتيجة لذلك تذوب الدهون. لزيادة "القضيب" من حيث الأوزان ، من المهم استخدام الغضاريف والأوتار.
3. ابدأ تمرينًا مع الكارديو كإحماء ، وانتهي أيضًا من أجل انتعاش سريع ومثمر للجسم.

الاستعدادات

يجب على المدرب تطوير برنامج الدورة التدريبية لحرق الدهون بشكل فردي ، وإلا فإنه مع كل جرعة جديدة من الأدوية الخاصة ، سيكون من الضروري زيادة النشاط البدني للحصول على النتيجة على أرض الواقع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اكتساب كتلة العضلات ضروري أيضًا للنتيجة. فيما يلي أكثر مستحضرات تجفيف الجسم شيوعًا للرجال ، والتي يتم من خلالها صنع صورة ظلية رياضية مثالية:

• كلينبوتيرول.
• يوهمبين.
• الايفيدرين.
• L- كارنيتين.
• ميتفورمين.

لتسكين العضلات للفتيات

تقرر بعض الفتيات الحصول على قوام رشيق واتباع نظام غذائي بشكل عاجل عشية منافسات اللياقة البدنية وكمال الأجسام القادمة. يهتم آخرون أكثر بمسألة الاستعداد لفترة الصيف ومجرد الرغبة في الحصول على شخصية رياضية. في كلتا الحالتين ، من الضروري ببساطة تجفيف الجسم للفتيات ، لكن النتيجة لن تظهر إلا بعد بضعة أسابيع. من الممكن إزالة الجوانب والوركين والمعدة ، ولكن عليك أولاً التخلي تمامًا عن القهوة والمشروبات الكحولية والشوكولاتة والوجبات السريعة المفضلة لديك. إن اتباع نظام غذائي صارم ، والتدريبات المنتظمة ، وحلم المرأة أمر ممكن.

برنامج

لرؤية المكعبات في مكابسك الخاصة ، يجب أن تتدرب لأكثر من شهر ، بينما يعد تدريب القوة مهمًا للجمع بشكل متناغم مع تناوب البروتين الكربوهيدرات في التغذية اليومية. تم تصميم برنامج التجفيف هذا للفتيات من 8 إلى 12 شهرًا ، ومع ذلك ، يتم ملاحظة النتائج الإيجابية في وقت أقصر ، مع مراعاة جميع القواعد. قبل تجفيف الجسم بالدهون ، من المهم استبعاد موانع الاستعمال الطبية. التوصيات:

1. أساس التقطيع هو تدريب القوة ، حيث توصيته الرئيسية بإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل مكثف مع أقل فترات راحة لحرق الدهون.
2. وفقًا للحالة العامة ، قم بإضافة وزن العمل بانتظام ، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل والأداء الرياضي.
3. كبديل لتدريب القوة ، يمكنك اختيار برنامج تدريب متناسق يوفر حملًا إضافيًا للقلب ، ويعمل على عضلات البطن ، ويزيل الدهون.
4. بالنسبة للتغذية ، يتم استبعاد الكربوهيدرات الخفيفة تمامًا ، ويجب تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط في الصباح. النصف الآخر عبارة عن أطعمة بروتينية بدون دهون.
5. التحكم في تناول السوائل ، وإلا فإن عملية الأيض تتباطأ ، وسيحدث جفاف الجسم بوتيرة أبطأ.

الاستعدادات

إذا لم يكن هناك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فقد تم العثور على حل. إن تجفيف جسم الفتيات في المنزل أمر حقيقي ، لكن يجب أن تفكر أيضًا في شراء المغذيات الرياضية والأحماض الأمينية. يهيمن على البيع المجاني مجموعة كبيرة من مستحضرات تجفيف الجسم للفتيات ، والتي تساهم في حرق الدهون بشكل سريع وغير قابل للإلغاء. عند الخروج ، تصبح الصورة الظلية الأنثوية جذابة ومبنية بشكل رياضي. للتجفيف ، يمكنك استخدام هذه الاستعدادات التقدمية للجسم:

• خط Lipo-6 من Nutrex ؛
• الموقد الدهون Black Widow و Methyldren ؛
• مختبرات مبتكرة.
• كلوما فارما.

كيفية تجفيف جسد المرأة فوق سن الأربعين

يأتي بعض ممثلي الجنس الأضعف إلى الرياضة في مرحلة البلوغ ، ويفهمون بوضوح الفوائد الكاملة لهذا التدريب. لتجفيف جسد امرأة في الأربعينيات من عمرها ، من المهم استبعاد وجود أمراض خفية تمامًا ، وإلا فقد تتضرر الصحة بشكل كبير. إذا لم تكن هناك موانع ، فستختفي الجوانب والوركين المشكوك فيهما قريبًا ، وستبقى المعدة في الماضي البعيد ، وستظهر حتى المكعبات المرنة في مكانها. لتحقيق هذه الأحلام ، كيف تجفف الجسم من الدهون. قواعد هي على النحو التالي:

• مدة تجفيف الجسم - 5 أسابيع على الأقل ؛
• التغذية الجزئية ، واتباع نظام غذائي متوازن ، ووجود الفيتامينات أمر إلزامي ؛
• تناول 6 مرات في اليوم ، ورفض تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم ؛
• من تمارين القوة للجسم ، قم بأداء التمارين الأساسية فقط: الضغط ، القرفصاء ، الطعنات.
• إعطاء تمرينين في الأسبوع للقلب ، وضخ عضلات البطن ؛
• زيادة الوتيرة تدريجياً ، وزيادة وزن العمل ضد الدهون ؛
• استشر مدربًا ، وتحكم في التنفس والرفاهية العامة.

التغذية لتقليل دهون الجسم

إذا كنت مهتمًا بكيفية تجفيف الجسم من الدهون لفتاة ورجل ، مع الحفاظ على صحة ممتازة وروح قتالية ، فمن المهم التعامل بمسؤولية مع مسألة القائمة اليومية. يجب أن تكون مجموعة المنتجات بحيث يدخل الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية إلى الجسم ، لكن مصدر الطاقة لا ينضب. لذلك ، يجب أن تشمل التغذية أثناء التجفيف البروتينات والكربوهيدرات وكمية كافية من السوائل. بالنسبة للبعض ، قد يبدو النظام الغذائي المقترح جامحًا ، لكنك تحتاج فقط إلى التعود عليه ، وبعد ذلك ستختفي الدهون.

منتجات

إذا كان الشخص يبحث عن إجابة لسؤال عن كيفية تجفيف الجسم من الدهون ، فإن سلة طعامه تغير محتواها إلى حد ما. المنتجات المسموح بها لتجفيف الجسم هي الحبوب (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والبقوليات والبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن القريش ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول الخضار والفواكه ، ولكن تأكد أولاً من أنها لا تحتوي على كربوهيدرات خفيفة.

نظام عذائي

الإفطار شهي ، والعشاء مبكر وخفيف. وهذه هي القاعدة الأساسية عند الإجابة عن كيفية تجفيف الجسم من الدهون. يمكن أن تكون التغذية متوازنة وكاملة ، ولكن يجب أن تكون جزئية ، تأكد من احتوائها على البروتينات بتركيز كبير. يمكن أن يستمر النظام الغذائي لتجفيف الجسم عدة أشهر ، لذلك ، من أجل تنويع قائمة طعام مملة إلى حد ما ، تحتاج إلى دراسة الوصفات منخفضة السعرات الحرارية كل يوم.

وصفات

لإزالة الفخذين والمناطق الأخرى التي تعاني من مشاكل في الجسم ، يجب أن تأكل بشكل صحيح. على سبيل المثال ، يعتبر دقيق الشوفان المطبوخ في الماء بدون سكر وملح ، مع حفنة من الفواكه المجففة ، وجبة فطور مثالية. كبديل ، يمكنك طهي الجبن مع الزبيب ، ولكن تأكد من غسله بالشاي غير المحلى.

من الأفضل سلق أو تبخير الأسماك واللحوم بدون دهون ، وفقًا لنفس المبدأ ، تسخين الخضار النيئة. يجب ألا تكون البطاطس والجزر موجودة في قائمة النظام الغذائي. على سبيل المثال ، يمكنك طهي السمك مع الطماطم والبصل ، وقبل التقديم ، رش الكثير من الأعشاب ، ورش عصير الليمون.

تمارين حرق الدهون

للتجفيف بشكل ملحوظ ، يوصى بتخصيص مزيد من الوقت لجزء الطاقة في البرنامج المحدد. من المفترض أن تأكل بشكل صحيح ، مع اتباع نظام غذائي تقريبي على الفور لمدة أسبوع مقدمًا. أما بالنسبة لتمارين تجفيف الجسم ، فمن الصعب تدريب مجموعات عضلية معينة بشكل منفصل ، لكن يجب التأكيد عليها. لا تسيء الاستخدام بوتيرة متوحشة من التمرين الأول ، ولكن قم بزيادة وزن العمل بشكل منهجي ، وقم بإزالة الدهون.

للأرجل

لتجفيف ورؤية النمط على الجسم ، من المهم العمل الجاد مع جميع مجموعات العضلات. إذا كانت الأطراف السفلية على وجه التحديد مغطاة بالدهون ، فيجب أن يكون التركيز على كيفية تجفيف الساقين. من المهم التحكم في نسبة BJU ، تناول منتجات خاصة (مساحيق ، أقراص) مع تأثير حرق الدهون. أثناء التدريب ، قم بزيادة كثافة وعدد مجموعات هذه التمارين:

• القرفصاء مع الحديد مع ظهر مستقيم ؛
• يندفع إلى الأمام مع الدمبل.
• الصحافة مقاعد البدلاء
• القرفصاء الكلاسيكية.

للمعدة

تنشأ مثل هذه الحاجة بعد الولادة ، عندما تسعى المرأة لإعادة شكلها إلى الشكل. إذا سمح لك الطبيب بإزالة الجرعات الإشكالية بهذه الطريقة ، فيجب إيلاء اهتمام إضافي لعضلات الضغط. هذه هي التقلبات الكلاسيكية والجانبية ، ورفع الساق ، وتمارين التجديف. تجفيف الصحافة ليس مسألة يوم واحد ، يجب أن يصبح التدريب هو القاعدة في الروتين المعتاد.

فيديو

قبل إجراء الفصول الدراسية ، من المهم عدم البحث عن المناطق الأكثر إشكالية بالدهون ، ولكن دراسة مقاطع الفيديو حيث يخبر المحترفون بالتفصيل كيفية تجفيف الجسم دون مشاكل. في هذه الحالة ، لا نتحدث فقط عن النشاط البدني لحرق الدهون ، ولكن أيضًا عن التغذية السليمة المفيدة للجسم والجسم. لا ينبغي انتهاك هذه التوصيات ، وبعد ذلك سيصبح الرقم قريبًا لائقًا ورياضيًا.

كيفية تجفيف بطن الفتاة

قائمة

تمارين

تضخيم العضلات ليس سوى نصف النجاح في الطريق إلى الجسم المثالي. كقاعدة عامة ، بالإضافة إلى كتلة العضلات ، يتم أيضًا اكتساب المزيد من الكربوهيدرات والدهون أثناء التدريب. هذه هي طبيعة جسم الإنسان.

الهدف من تدريب الرجال ، كقاعدة عامة ، هو شخصية إغاثة. لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى اللجوء إلى تجفيف العضلات ، وهو ما يمكن القيام به في المنزل. تعتمد عملية التجفيف على انخفاض كمية الجليكوجين في العضلات ، وهو تخزين الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى تكسير الدهون. أي بعد التجفيف ، يجب أن تسود كتلة العضلات النقية في الجسم.

المبدأ الرئيسي: لا ضرر ولا ضرار!

تتضمن عملية التجفيف اتباع نظام غذائي خاص وأداء تمارين معينة لتطوير تحديد العضلات. عند التجفيف ، يحظر اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات. هذا يشكل مخاطر صحية خطيرة. قد تكون عواقب ذلك غيبوبة السكري. يمكن أن يحدث بسبب حقيقة أن الجسم يستخدم مخازن الجليكوجين ، ثم الدهون ، إذا كان يعاني من نقص في الكربوهيدرات. يتطور نقص الجلوكوز في الجسم ، ونتيجة لذلك تبقى جزيئات المواد المعقدة في الجسم والتي لم يتح لها الوقت لتفكيكها بواسطة الجسم (أجسام الكيتون).

تخلق أجسام الكيتون بيئة حمضية في الدم وتسبب تسمم الجسم. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى الكيتونية أو الحماض الكيتوني. أعراض هذه الأمراض هي:

• شفاه جافة
• النعاس.
• ضعف عام؛
• رائحة الأسيتون من الفم.

إذا وصل تركيز المواد السامة في الدم إلى قيم عالية ، فقد تحدث غيبوبة السكري.

خطر الجفاف في المنزل هو أن الرجل قد لا ينتبه للأعراض المزعجة ويستمر في اتباع نظام غذائي.

لتجنب الآثار السلبية للتغييرات في النظام الغذائي ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة تدريجيًا ، وعدم التخلص منها تمامًا مرة واحدة. من الضروري الالتزام بوجبات متعددة ، ولكن في نفس الوقت تقليل كمية الحصص. تحتاج إلى تناول 4-6 مرات في اليوم ، بينما يجب أن يحتوي الطعام على كمية كافية من البروتين.

قواعد التدريب

تتطلب عضلات التجفيف الالتزام بالطبيعة الدائرية للتدريب. أي أنك تحتاج إلى أداء 3-4 دورات من التمارين ، والتي سوف تتكرر واحدة تلو الأخرى. تحتاج إلى تكرار كل تمرين 15-20 مرة. في الوقت نفسه ، من الضروري تقليل كتلة الأحمال المستخدمة بنسبة 20 ٪ مقارنة بتلك المستخدمة خلال فترة اكتساب كتلة العضلات.

لا ترهق الجسم بالتدريب المتكرر. تحتاج إلى الاستماع إلى حالة الجسد ، حتى لا ترهق. إذا ساءت الحالة الصحية أثناء التدريب ، فيجب إيقافها لعدة أيام والسماح للجسم بالتعافي.

لتدريب عضلات الساقين ، فإن التمارين التالية هي الأنسب:

• الانثناء والتمدد في وضع الوقوف أو الجلوس ؛
• اضغط على الساق
• القرفصاء مع حمل وزن إضافي ؛
• رفع عضلات الربلة في وضعية الجلوس.

بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، ستكون التمارين التالية فعالة:

• التقلبات العكسية
• رفع الدمبل في وضعية الانبطاح ؛
• سحب الكابل
• ضغط الكتف الدمبل.
• ضخ الضغط على جهاز محاكاة.

بالنسبة لجسم الذكر ، فإن تدريب القلب مهم جدًا ، لأنه يمكن أن يحسن الصحة العامة ، لذلك لا ينبغي نسيانها خلال فترة التجفيف. يعمل تدريب القلب على تحسين عملية التمثيل الغذائي للأكسجين في الأنسجة. السباحة أو ركوب الدراجات هو الأفضل. يجب أن تقع شدة التدريب في نطاق 3 إلى 5 جلسات في الأسبوع لمدة 30-50 دقيقة.

نصائح لتجفيف الذكور بشكل فعال وآمن

يجب أن يكون تجفيف الرجال في المنزل في المقام الأول آمنًا للصحة ، لذلك عليك اتباع نصيحة المتخصصين الذين يتعلقون بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. بادئ ذي بدء ، لا تهمل الإفطار. تضمن الوجبة الكاملة في الصباح التمثيل الغذائي الطبيعي ، ولا ينبغي استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي. يمكن أن يتسبب ذلك في آثار جانبية سلبية مثل تساقط الشعر أو تدهور الجلد. يجب استبعاد الدهون المشبعة فقط تمامًا: شحم الخنزير ، صفار البيض ، الزبدة ، المايونيز ، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، الحليب ، الجبن ، إلخ. يمكن الحصول على الدهون الصحية عن طريق تناول أسماك البحر والمكسرات.

تحت حظر الطحين والحلو. من الضروري التخلي تمامًا عن الأطعمة الضارة بالمعدة: رقائق البطاطس ، البسكويت ، الكاتشب. يتم أيضًا استبعاد الأطعمة المعلبة وكل ما هو مالح تمامًا.

يمنع منعا باتا تناول الطعام قبل النوم. في الحالات القصوى ، يمكنك إرضاء جوعك بكوب من الكفير أو تفاحة. من الأفضل شرب البروتينات بالماء. يجب أن يكون هناك حوالي 3 ساعات بين الوجبات. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. من الضروري التخلص تمامًا من المشروبات الكحولية والإقلاع عن التدخين ، وخلال فترة التجفيف يجب أن يستهلك الرجل حوالي 2-3 لترات من الماء يوميًا. توازن الماء والملح في الجسم مهم جدًا. يجب الحصول على كمية الكربوهيدرات اللازمة للجسم من الأطعمة الصحية: الحبوب والخضروات والفواكه. يوصى بالتحرك قدر الإمكان حتى بالإضافة إلى التدريب ، فإن أسلوب الحياة النشط سيساهم في حقيقة أنه سيتم حرق السعرات الحرارية الزائدة. من المستحسن تناول BCAAs قبل وبعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، قبل وبعد الفصول الدراسية ، تحتاج إلى أداء 10-15 دقيقة. القلب.

يوصى بتناول مستحضرات تحتوي على مركب من الفيتامينات والمعادن خلال فترة التجفيف من أجل تجنب انهيار العضلات. تحتاج إلى تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي. في حالة توقف الوزن عن الانخفاض لمدة 3-6 أيام من التجفيف ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية السكر المستهلكة. في هذه الحالة ، من المستحسن الحفاظ على مستوى الجلوكوز عند نفس المستوى.

أساسيات النظام الغذائي خلال فترة التجفيف

تنخفض كمية الطاقة في الجسم بسبب حقيقة أن كمية الجليكوجين في العضلات تتناقص خلال فترة التجفيف. لذلك ، يجب استعادة احتياطيات الطاقة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل الوقت بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تحديد المعدل الفردي للكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا بشكل صحيح. للقيام بذلك ، عليك أن تأخذ في الاعتبار عدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى التخلص منها للحصول على رقم إغاثة.

في أي حال ، لا يمكنك التخلي تماما عن الكربوهيدرات. يجب أن تشكل ما لا يقل عن 40-45٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. من المفيد تناول الحبوب والخضروات والفواكه غير المحلاة والمكسرات. تزود هذه المنتجات الجسم بالكربوهيدرات الصحية. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتين. لمنع انهيار العضلات ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. من الأفضل أن يكون البروتين 2-3 جرام ، مصادر البروتين يجب أن تكون أطعمة خالية من الدهون. النسبة المثلى للحصول على البروتين: 30-40٪ من البروتين الغذائي الرياضي ، والباقي من الغذاء.

في الأيام الأولى ، قد يظهر وزن زائد طفيف مرتبط بزيادة استهلاك الماء. ومع ذلك ، سوف تختفي في غضون يوم إلى يومين. إذا تم إجراء التجفيف للرجال في المنزل قبل أي حدث (تصوير ، منافسة) ، فمن الضروري في اليوم السابق لتقليل استهلاك المياه. هذا سيجعل راحة العضلات أعمق.

يجب أن تكون حصص الطعام معتدلة. يجب أن تتواجد بعض الأطعمة في النظام الغذائي اليومي:

1. لحم ديك رومي أبيض أو دجاج. يمكن طهيه أو غليه أو طهيه على البخار.
2. بياض البيض.
3. فيليه الحبار المسلوق.
4. الأسماك قليلة الدسم ، فمن الأفضل أن تكون بحرية. يمكن طهي السمك والبخار.
5. الجبن القريش (في الأسبوعين الأولين) والكفير. يجب ألا يزيد محتوى الدهون في كلا المنتجين عن 3٪.
6. عصيدة الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان على الماء.
7. خضار ، تفاح أخضر ، جريب فروت ، كوسة.
8. في الطقس الحار ، بالإضافة إلى الكمية المطلوبة من الماء ، يوصى بشرب الشاي الأخضر أو ​​العشبي.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن فعالية التجفيف للرجال في المنزل تعتمد بالدرجة الأولى على عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يُنصح بالحفاظ على عدد دقيق للسعرات الحرارية ووزن نفسك يوميًا لمراقبة النتيجة. نتيجة لذلك ، بعد التجفيف ، سيكتسب الرجل جسدًا جميلًا منقوشًا ، والذي سيحتاج فقط إلى الحفاظ على الشكل.

وبالتالي ، يمكن لكل رجل إجراء التجفيف في المنزل إذا اتبع قواعد معينة للتغذية والتدريب. لتحقيق النتيجة ، يجب ألا تقلل من نظامك الغذائي أو تفرط في التدريب. هذا يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة. من الأفضل إطالة وقت التجفيف ولكن الحصول على النتيجة بدون آثار جانبية.

"تجفيف"- هذهo عملية تستغرق وقتًا طويلاً للغاية حيث يمكنك جعل عضلاتك منقوشة قدر الإمكان. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يختلف قليلاً عن التجفيف في صالة الألعاب الرياضية. لماذا قليلا؟ نعم ، لأنه يختلف فقط في التدريب (وكما تعلم ، فإن التدريب يمثل 30٪ فقط من النجاح)الطعام يبقى كما هو.

لذلك إذا قررت أن تجفأنا في المنزل ، إنه خيارك! سوف تساعدك التدريبات المنزلية في الحصول على لياقة بدنية خفيفة (من المؤكد أنك لن تحصل على الراحة الصعبة التي يمكنك الحصول عليها في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا يزال ...)

ما هو المطلوب لهذا؟

لذلك ، من أجل ذلك لتجف في المنزل ، سوف تحتاج إلى:

1. تحفيز (شيء مهم جدا)
2. قائمة مختارة بعناية (طعام)
3. معدات تدريب (للتدريب)

حسنًا ، على حساب التحفيز ، أعتقد أن كل شيء واضح. دعونا نتحدث عن التغذية والتمارين الرياضية بمزيد من التفصيل.

متوازن تَغذِيَة (القائمة المختارة بشكل صحيح)

التغذية السليمة هي ما يقوم عليه أي شيء. 2/3 من النجاح يعتمد على التغذية. يعتقد الكثير من الرجال أن التدريب هو كل شيء ، لكن لا. النظام الغذائي المتوازن هو ما يساعد على التخلص من الدهون مع الحد الأدنى من فقدان كتلة العضلات.

القواعد الغذائية الأساسية التي يجب اتباعها:

• تنفق السعرات الحرارية أكثر مما تحصل عليه (هذه هي القاعدة الأساسية)
• وجبات ثابتة ومتكررة (4 إلى 8 مرات في اليوم)
• الكثير من السوائل (تحتاج إلى شرب 2.5 إلى 5 لترات من الماء النقي يوميًا)
• اشرب من 1 إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا (بين الوجبات)
• اتبع القواعد بدقة

تبدو القائمة المختارة بشكل صحيح كالتالي:

07:00 ماء - 200 مل

07:30 دقيق الشوفان - 60 جم ​​، والجريب فروت -

09:30 أرز - 40 جم ، بيض دجاج - قطعتان (أبيض + صفار) ، بيض دجاج - قطعة واحدة (بروتين فقط) ، خضروات

11:30 حنطة سوداء - 40 جم ، دجاج فيليه - 120 جم ، خضروات ، 1 ملعقة صغيرة. زيت بذر الكتان

13:30 جبن - 150 جم ، خضروات ، 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون

15:30 – 16:30 اكتشف - حل+ أحماض أمينية أثناء التدريب (اختياري)

17:00 حنطة سوداء - 50 جم ، دجاج فيليه - 120 جم ، خضروات ، 1 ملعقة صغيرة. زيت بذر الكتان

19:00 بيض دجاج - قطعة واحدة (أبيض + صفار) ، فيليه ديك رومي - 80 جم ، خضروات

21:00 فيليه دجاج - 120 جم ، خضروات ، 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون

23:00 الجبن - 200 جم

حصيلة:
البروتينات: 190 - 200 جم
دهون: 35 - 40 غ
كربوهيدرات: 150 - 160 جم
السعرات الحرارية: 1950 - 2050

إذا كنت غير قادر على اختيار قائمة تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل مستقل لوزن جسمك ، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني اختيار قائمة فردية لك (حسبت كل شيء بالجرام والوقت) ، فاتصل بي من خلال هذه الصفحة ->

هذه القائمة مصممة لرجل يزن 80 كجم (+ - زوجان من الكيلوجرامات). إذا كنت لا تندرج ضمن فئة الوزن هذه ، فقم بإعادة القائمة بنفسك. كل يوم أحد تحتاج إلى تقييم نفسك لمعرفة النتائج والتحقق منها.

الأهمية:

• في الأسبوع خسرت "0.6 - 1 كجم" - كل شيء يسير وفقًا للخطة ، ولا نغير شيئًا
• خسرت "1.3 كجم أو أكثر" في أسبوع - أضف بعض الكربوهيدرات
• في أسبوع أنت "لا شيء مفقود"أو "خسر 100 - 200 جرام" – قطع بعض الكربوهيدرات

لقد توصلنا إلى كل شيء بالتغذية السليمة ، والآن نبدأ التدريب. تجفيف الجسم للرجال في المنزليتطلب معدات إضافيةأنا (معدات تدريب).

لذلك ، للتدريب ، ستحتاج إلى:

• الدمبل القابلة للطي(الأكبر هو الأفضل)
• عارضة أفقية
• الحانات
• مقاعد البدلاء

لأن التدريبنظرًا لأن لدينا كمية محدودة من المخزون ، فسوف نستخدم طريقة تدريب الدائرة. سيستمر التدريب بحد ذاته 45 دقيقة.

جدول:

الاثنين ، تشي تفرج ، السبت - تدريب على الحلبة

الثلاثاء ، الجمعة - أمراض القلب

الأربعاء ، الأحد - الراحة

مخطط التدريب:

دائرة التدريبأ (الاثنين ، الخميس ، السبت)

الدائرة رقم 1

• سحب على الشريط الأفقي مع قبضة واسعة على الصدر 10 تكرارات
• القرفصاء مع الدمبل 20 ممثلين
• مقعد الدمبل اضغط على 15 ممثلين
• رفع الساق المعلقة 20 ممثلين

الباقي - 40 ثانية

الدائرة رقم 2

• عمليات السحب على الشريط الأفقي بمتوسط ​​قبضة عكسية 10 ممثلين
• القرفصاء بالدمبلز 20 ممثلاً
• تمرينات الضغط من المقعد لأعلى 20 مرة
• الكذب يطحن 30 ممثلين
• الدمبل واقفًا اضغط على 15 ممثلاً
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية 15 تكرارًا

الباقي - 40 ثانية (في البداية يمكنك الراحة لمدة 90 ثانية ، ثم تقليلها تدريجيًا إلى 40 ثانية). ومرة أخرى (ابتداء من الدائرة رقم 1).

كرر كل دائرة 3 مرات. من الناحية العملية ، يبدو الأمر على النحو التالي: الدائرة رقم 1-40 ثانية من الراحة - الدائرة رقم 2 - 40 ثانية من الراحة - الدائرة رقم 1 - 40 ثانية من الراحة - الدائرة رقم 2 - 40 ثانية من الراحة - الدائرة رقم 1 - 40 ثانية من الراحة - دائرة رقم 2. انتهى التمرين. يتم إجراء جميع التمارين في حلقات بدون راحة. (على سبيل المثال: أجرى تمرين سحب ، انتقل فورًا إلى تمرين القرفصاء ، ثم تمرينات الضغط ، إلخ.).

كارديو (الثلاثاء ، الجمعة)

قم بالركض أو القفز على الحبل أو ممارسة الدراجة أو أي نوع آخر من التمارين الهوائية لمدة 45 دقيقة.

الباقي (الأربعاء ، الأحد)

في هذه الأيام نرتاح ونستعيد القوة.

تجفيف الجسم للرجال في المنزلإنها ليست عملية سهلة ، لكنها تستحق العناء! إذا كنت تتبع التغذية بدقة وتدربت بشكل مكثف ، فستجعل جسمك منقوشًا ومثيرًا!

بإخلاص،