تمارين التنفس. تقنيات التنفس: تخلص من التوتر والسلبية

القلق المتزايد يحرمك من النوم والراحة ، ويمنعك من الاستمتاع بالحياة. سيكون التنفس السليم حلاً أكثر فاعلية للمشكلة من الحبوب المهدئة.

نحن نعيش في عصر أصبح فيه وباء الإيدز وأنفلونزا الطيور وإرهابيي الكاميكازي وحوادث الطيران التي أدت إلى وفيات جماعية هي الخلفية لحياتنا اليومية. وحتى الأشخاص الذين لا يميلون إلى تصوير الأحداث بشكل درامي يتعرضون بشكل دوري لهجمات قلق غير محفزة. فجأة ، وأحيانًا حتى بدون سبب واضح ، تتسارع ضربات القلب ، وتحدث تقلصات في الصدر ، ويبدأ التعرق الغزير. يمكن لمثل هذه المظاهر أن تثير مشاكل نفسية خطيرة: فالناس يعانون من اضطرابات النوم والشهية ، فهم يخافون من السفر بالطائرة وزيارة الأماكن المزدحمة ، وفي الحالات الشديدة يغادرون المنزل. في بعض الأحيان يثير القلق تطور الاكتئاب ، ويؤدي إلى تعاطي المخدرات.

يقول جاي هندريكس ، دكتوراه ، مؤلف كتاب "التنفس اليقظ: تمارين التنفس من أجل الصحة ، وتخفيف التوتر ، والنصر الشخصي": "ينجم القلق بشكل أساسي عن شعورين: الغضب والشوق." غضبهم أو لا يعرفون كيفية التعامل مع المواقف التي تنطوي على مشاكل ".

عندما نشعر بالغضب أو القلق أو الخوف ، يصعب علينا التنفس. يحدث هذا بسبب تقييد عضلة الحجاب الحاجز وعندما يتم استنشاقها ، فإنها تتوقف عن السماح بدخول الهواء إلى الأجزاء السفلية من الرئتين ، ونتيجة لذلك ، لا يمكن أن تتمدد بالكامل وتمتلئ بالهواء. يوضح جوناثان ديفيدسون ، الذي قاد الأبحاث حول الاضطرابات النفسية والإجهاد الناتج عن الصدمات في المركز الطبي بجامعة ديوك: "إذا كان الإمداد بالأكسجين محدودًا ، يتم إرسال إشارة خطر إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى تفاقم حالة العصاب". - يسرع التنفس ويصبح متقطعًا وسطحيًا. هناك فرط في التنفس في الرئتين ، والذي في الحالات القصوى يمكن أن يؤدي إلى نوبة هلع ".

بشكل حدسي ، نشعر أن التنفس يساعد في التغلب على القلق. عندما يكون الشخص مضطربًا ، أو يتحدث بسرعة كبيرة ، أو ، على العكس من ذلك ، يبدو منهكًا ومكتئبًا ، فإننا ننصحه غالبًا: "اهدأ وتنفس بعمق". برانا ، أو قوة الحياة العالمية ، الطاقة التي تحيط بنا ، موجودة أيضًا في النفس. يعتبر الشهيق والزفير من أقوى الطرق وأسهلها في نفس الوقت للتفاعل مع العالم. يمكن القول أن الطريقة التي نتنفس بها تحدد إلى حد كبير الطريقة التي نعيش بها.

إنه لأمر مخيف أن تعيش

العصاب هو أحد أكثر التشخيصات العصبية والنفسية شيوعًا في العالم. الأشكال الأكثر شيوعًا هي:

الانهيار العصبي العام - القلق غير المبرر والتهويل لما يحدث ؛

اضطراب الوسواس القهري ، أو عدم القدرة على التحكم في الأفكار أو الأفعال غير المرغوب فيها ؛ حالة من الذعر أو نوبات من الخوف الشديد غير المعقول ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض فسيولوجية ، مثل آلام البطن وخفقان القلب ؛

الرهاب أو المخاوف غير المنطقية.

الإجهاد اللاحق للصدمة ، والذي يُعرَّف بأنه الخوف الذي يلازم الشخص الذي تعرض لصدمة نفسية.

يمكن إجراء علاج العصاب بطرق مختلفة - من العلاج النفسي والأدوية إلى تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك التنفس الواعي الحجابي أو البراناياما. ثبت علميًا أن براناياما هي العلاج الأكثر فعالية في بعض الحالات. بممارستها ، فإنك تتصرف مباشرة بناءً على مصدر المشكلة. من خلال إبطاء إيقاع الحياة المزدحمة واستعادة التوازن النفسي والفسيولوجي ، فإنك تبدد القلق.

طريقة العلاج التي يختارها الجميع يقرر بنفسه. يظل البعض من أتباع الطب التقليدي ، بينما يفضل البعض الآخر العمل بالتنفس. بمساعدة البراناياما ، يمكنك تعلم الاسترخاء وتحرير نفسك من المخاوف واستعادة الحالة الذهنية المتوازنة.

في السبعينيات ، اكتشف دكتور هربرت بنسون ، مؤسس المعهد الطبي للصحة العقلية في كلية الطب بجامعة هارفارد ، أن ممارسة التأمل التجاوزي تخفض ضغط الدم ، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وتساعد في إدارة الإجهاد. الآن دراسة الآثار العلاجية للتأمل هي اتجاه علمي منفصل. هذا يثبت مرة أخرى أن عقلنا قادر على شفاء الجسد.

في عام 1992 ، نشر دكتور جون كابات زين ، مؤسس مركز الوعي في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ، دراسة عن العلاج النفسي. وجادل بأن التأمل هو وسيلة فعالة للتغلب على أعراض الذعر والعصاب. بعد ثلاث سنوات ، أجريت الدراسة مرة أخرى وتم تأكيد قوة الشفاء للتأمل مرة أخرى. نتيجة لذلك ، يوجه عدد متزايد من العلماء انتباههم إلى دراسة فعالية التنفس كأداة لتهدئة الجسم والعقل ، قادرة على كبح العصاب.

على سبيل المثال ، نظرت دراسة عام 1990 بعنوان "الارتجاع البيولوجي والتنظيم الذاتي" في تأثير ممارسات التنفس البطيء على مدمني الكحول الذين يعانون من اضطرابات عصبية. الأشخاص الذين طُلب منهم إبطاء تنفسهم إلى 10 دورات في الدقيقة (الشخص العادي يتنفس بمعدل 14-16 دورة في الدقيقة) شعروا بهدوء أكبر في نهاية التمرين مقارنةً بأولئك الذين طُلب منهم ببساطة الاسترخاء بدون أي تقنية خاصة. خلصت دراسة أجريت عام 1996 في مستشفى طوكيو المركزي في اليابان إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض معدلات التنفس أظهروا استجابة أقل عنفًا للصدمة الكهربائية من أولئك الذين طُلب منهم التنفس بسرعة أو بشكل طبيعي.

يوضح سوامي كاروناناندا ، كبير المحاضرين في يوغافيل في باكنغهام ، فيرجينيا: "التنفس والعقل يسيران جنبًا إلى جنب". إنه متخصص في استخدام البراناياما للتعامل مع الخوف والعدوانية والاكتئاب - رفقاء العصاب الدائمين. "إذا كان تنفسنا هادئًا وثابتًا وحتى ، فنحن أنفسنا مرتاحون ومتوازنون. ولكن إذا كان التنفس متكررًا ومتقطعًا وغير منتظم ، فإن أذهاننا تفقد أيضًا القدرة على التركيز.

ومع ذلك ، لا يمكن لأي شخص دائمًا الاسترخاء عن طريق إبطاء الاستنشاق والزفير ، حتى لو وافق على القول بأن الحالات العصابية هي نتيجة التنفس غير السليم. بالنسبة لبعض الناس ، يعد الاسترخاء سببًا آخر للقلق. إنهم يشعرون بالتوتر عند محاولتهم التخلص من التوتر ، لأن هذا أمر غير معتاد بالنسبة لهم وهم خائفون جدًا من الفشل. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص تدمير الصور النمطية الخاصة به المرتبطة بالتنفس ، والتي تؤدي إلى تفاقم القلق. يمكنك تعلم التنفس بشكل مختلف - هذا هو المفتاح لفهم تأثيرات البراناياما.

الرياح الثاني

ما الذي يتطلبه تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى فهم الأساس النفسي لإيقاع الجهاز التنفسي. نتنفس عادة دون أن ندرك هذه العملية. في لحظة حرجة ، عندما يكون من الضروري تنشيط جميع موارد الجسم الممكنة ، تأتي "ريح ثانية" للإنقاذ. يسجل دماغنا إشارة الخطر ، وتسارع ضربات القلب ، ويبدأ نظام الغدد الصماء بإفراز الأدرينالين والكورتيزول في الدم ، مما يعطي قوة إضافية ، وهو أمر ضروري للغاية في المواقف العصيبة. في الوقت نفسه ، يتم حظر الجهاز الهضمي ، ويتسارع التنفس ، ويملأ الرئتين بالأكسجين.

يمكن أن يكون إظهار مثل هذه "القوى الخارقة" للجسد حقًا خلاصًا في حالة حرجة ، ولكن يجب استخدامها فقط كملاذ أخير. وعندما تحدث مثل هذه التعبئة للقوات بدون سبب كاف ، يمكن أن تثير نوبات خطيرة من الذعر والقلق. في بعض الحالات ، تكون هذه الحالات مصحوبة بفرط في التنفس في الرئتين. يؤدي التنفس السريع إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى إزالة ثاني أكسيد الكربون في كثير من الأحيان. يؤدي انخفاض مستوى هذا الغاز إلى زيادة المحتوى القلوي في الجسم ، مما يؤدي حتماً إلى زيادة التهوية بشكل أكبر. ونتيجة لذلك ، تتشكل حلقة مفرغة لا تؤدي فقط إلى تسريع العمليات المختلفة في الجسم ، ولكنها تؤثر أيضًا على قدرة الدم على إطلاق الأكسجين لتغذية الأنسجة.

قال روبرت جويسمان ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد: "إن كسر هذه الصورة النمطية للتنفس أمر صعب مثل فهم معضلة الدجاجة والبيضة". يوضح جويسمان: "عندما يشعر الناس بالقلق ، فإنهم يبدأون في التنفس بشكل أسرع ، ونتيجة لذلك ، تنخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون ويزيد فرط التنفس من القلق ، ويبدأون في الشعور بأنهم على وشك الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية". "وحتى يدرك الشخص أنه يمكنك فقط إبطاء معدل التنفس ، ستجعله الغريزة يتنفس بسرعة وبقوة."

تعرف معلمة اليوجا باربرا بيناج عن كثب الأحاسيس التي تنشأ من ظهور "الريح الثانية" ، التي تسبب الذعر والخوف. لسنوات ، جعلها الربو المزمن تشعر وكأنها سباح عالق في دوامة مائية. تتذكر "القلق رفيق دائم في حياة المصاب بالربو". - عندما أدركت أن الأمر كله يتعلق بالذعر وعدم ضبط النفس ، أردت أن أعرف من أين يأتي هذا الخوف ، ولماذا يعطي الجسم إنذارات كاذبة ، والجسم يستجيب لها دون أن يفشل ، مما يدل على الاستعداد القتالي الكامل. تدريجيًا ، بفضل العمل على التنفس ، تعلمت التحكم في العملية ويمكنني تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم بنفسي ".

يعرف أي شخص عانى من الذعر أو القلق أنه يتغذى على نفسه. يقول بيناج: "من خلال تغيير تنفسك ، يمكنك كسر الحلقة المفرغة ، واكتساب السلام والثقة". "القلق يتراكم على مدى سنوات ، فقط ليتحول إلى ذعر في مرحلة ما ويدمر حياتك."

سأفصل الغيوم بيدي

وفقا لباتانجالي ، البراناياما هي الطرف الرابع لليوغا. يجب أن تمارس فقط بعد إتقان الأسانا ، لأنها تتطلب المزيد من المهارة والقدرة على التركيز. هنا يتحكم الوعي في دورات التنفس ، ويوجه حركة الطاقة العالمية.

يقول ممارس اليوغا في كونداليني دارما سينغ خالسا ، دكتوراه ، الذي شارك في كتابة التأمل كطب مع كاميرون ستوف (Fireside ، 2002): "يخلق براناياما إحساسًا بوعي ذاتي أعلى من خلال تبديد القلق". - إذا نظرت إليها من وجهة نظر روحية ، فسنرى أن الأشخاص الذين يعانون من القلق ، أولاً وقبل كل شيء ، يفتقرون إلى التواصل مع أنفسهم الداخلية. خصوصية التنفس هي أننا قادرون على التحكم في هذه العملية التي تبدو تلقائية تمامًا. يقول سينغ خالسا: "هذه الحقيقة وحدها ملهمة لتعلم فن التنفس. هذا يعني أنه يمكننا أن نجعل القلق يتركنا إلى الأبد ". يعتقد Yogis أيضًا أن التنفس السليم يزيد من كمية البرانا التي تدخل الجسم ، مما يقوي علاقتنا بالعالم. يلاحظ سينغ خالسا في كتابه أن البراناياما تساعد على زيادة الوعي في كل لحظة ، لتكون في حالة "هنا والآن". الصور النمطية القديمة التي تسبب القلق تترك الحياة.

كتب سينغ خالسا: "من خلال الاستعانة بتقنية التنفس ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة والاستمتاع بأبسط الأشياء إلى ما لا نهاية". "استغل كل فرصة للتوقف ، وخذ نفسًا عميقًا ، وجلب الطاقة ، ثم قم بالزفير من أنفك مرة أخرى. سيساعدك هذا على أن تظل دائمًا هادئًا ومتجمعًا ومسترخيًا ومتوازنًا ".

محيط العالم

في البراناياما ، هناك العديد من التقنيات ذات المستويات المختلفة من التعقيد. فيما يلي بعض من أكثرها شيوعًا: نادي شودهانا - التنفس الأنفي البديل ؛ Kapalabhati - شهيق وزفير سريع ، وتطهير الجيوب الأنفية ؛ Ujjayi pranayama - تقنية يتم فيها إطالة الشهيق والزفير ؛ أنتارا كومبهاكا - حبس النفس بعد الاستنشاق ؛ وباهية كومبهاكا - حبس النفس بعد الزفير.

من أسهل الطرق للاستعداد لممارسة البراناياما الجلوس في وضع مريح ومراقبة صوت أنفاسك. تقول باربرا بيناغ: "أطلب من طلابي أن يتركوا التنفس يريح الجسم أولاً ، ثم يستمعون إلى إيقاعه ويسمعوا أصوات المحيطات المتأرجحة". "بمجرد أن تذوب في الأصوات الطبيعية لشهيقك وزفيرك ، ستبدأ في خلق تنفس خالٍ من الخوف من شأنه أن يهدئ جسمك ويخفض نبضك ويخفض ضغط دمك."

يساعد عمل التنفس الأشخاص الذين عانوا من مأساة مروعة في حياتهم. لورا نايت ، التي فقدت ابنها البالغ من العمر 11 عامًا ، سمحت ممارسة البراناياما ليس فقط بالتغلب على الحزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على السيطرة على نفسها في المواقف العصيبة. ساعدتها أيضًا على التغلب على خوفها: على الرغم من خوفها من المرتفعات ، التحقت لورا بقسم شراعي معلق ، وبسبب إصابتها بالربو ، بدأت في تسلق الصخور. "كان هناك وقت كنت فيه باستمرار في حالة من التوتر. تتذكر لورا. "الآن أنا هادئ حتى في تلك المواقف التي أثارت مخاوفي في السابق بشكل حتمي."

تخرجت لورا نايت مؤخرًا من دورة تدريبية لمعلمي اليوجا. قبل فصلها الأول ، استخدمت نايت أوجايي براناياما لتهدئة أعصابها. "التنفس أداة جادة. الآن يمكنني ترتيب أي موقف والعمل معه ، "كما تقول.

هل أنت تحت ضغط؟ إذا كنت تعرف تمرينين للتنفس ، فلن يكون من الصعب عليك الاسترخاء. في الواقع ، التنفس السليم من جميع النواحي له تأثير إيجابي على الصحة ، لذا فإن تمارين التنفس جزء مهم من النظام الغذائي لبشرة صحية.

تمارين التنفس ضرورية لبشرة صحية. يزيد التنفس السليم من تدفق الدم واللمف إلى الجلد ، مما يعيد للبشرة بشرة صحية. يعزز التنفس السليم إمداد الجلد بالأكسجين والمواد المغذية ، مما يسرع من التئام الجروح وتجديد الخلايا. علاوة على ذلك ، فإن التنفس السليم يقلل من احتمالية الإصابة بالطفح الجلدي الناتج عن الإجهاد. بعد الانتهاء من هذا الفصل ، ستتعلم أيضًا كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة ، مما سيساعدك على الأداء لفترة أطول (تذكر أنك بحاجة إلى التعرق يوميًا للحفاظ على صحة الجلد).

تصل المغذيات من الطعام إلى الجلد أخيرًا. يحسن التنفس السليم عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية ، مما يساعد على وصول المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة إلى أكبر عضو في جسمك ، وهو بشرتك.

يؤثر الشهيق والزفير بشكل مباشر على الجهاز اللمفاوي المسؤول عن صحة الجلد والمناعة ومقاومة الأمراض.

الاستجابة للتوتر

الإجهاد له تأثير سلبي للغاية على الجهاز العصبي. إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن أو التنفس السطحي دائمًا ، يبدأ إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول. تساهم المستويات العالية من الكورتيزول في الشيخوخة المبكرة وتقليل قدرة الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات. يتعارض الإجهاد أيضًا مع إنتاج البروستاجلاندين "الجميل". لا عجب أن الإجهاد يجعلك تبدو وتشعر بأنك أكبر منك.

تمارين التنفس ضرورية إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب. وفقًا لمبادئ الطب الصيني التقليدي ، يمكن إطلاق العواطف والأفكار المتراكمة أثناء التنفس الطويل والعميق. يصف العديد من الأطباء والأطباء النفسيين الآن تمارين التنفس لمرضاهم كجزء من علاجهم.

سؤال

س: قال الطبيب إنني كنت أتنفس بشكل سطحي. ماذا يعني هذا وكيف نتخلص منه؟

ج: أصبح التنفس الضحل ، الذي يصاب فيه الجزء العلوي من الصدر وجزء فقط من الرئتين ، مشكلة للإنسان الحديث. وفقًا لمدربة التنفس الشهيرة صوفي غابرييل ، مؤلفة كتاب التنفس من أجل الحياة ، يمكن أن يكون سبب التنفس السطحي هو عدم القدرة على التعامل مع القلق والتوتر وتوتر العضلات ونمط الحياة المستقرة والمرض والإصابة والتدخين. حتى الموقف السيئ عند الجلوس لساعات أمام الكمبيوتر (أو هذا الكتاب) يمكن أن يقلل من جودة تنفسك ويؤدي إلى تنفس ضحل مزمن.

من أجل تغيير تنفسك ، عليك مراقبته باستمرار. قم بتصحيح وضعك واتقان بعض تمارين التنفس البسيطة في هذا الفصل. مارس تمارين التنفس يوميًا للحصول على أفضل النتائج. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن التنفس العميق وحده لن يحسن صحتك بشكل ملحوظ: إن تقنيات التنفس ونوعية التنفس سيكون لها التأثير.

حالات من الممارسة الطبية

أتت إلي امرأة تبلغ من العمر 36 عامًا تعاني من سمنة خفيفة وقلق مستمر وبشرة غير صحية ونفور من ممارسة الرياضة. كان تنفسها ملحوظًا: عندما تستنشق ، يرتفع كتفاها وتتنفس بضحلة شديدة من أعلى صدرها. شجعتها على القيام بتمارين التنفس يوميًا ، وكذلك استخدامها في لحظات القلق الخاصة. وأشارت إلى أن تمارين التنفس ساعدتها حقًا في التغلب على القلق ، واستطاعت مغادرة المنزل في كثير من الأحيان وحتى بدأت في ممارسة الرياضة. بعد ثلاثة أسابيع ، توقفت عن الشعور بالتعب بعد التمرين وسجلت في فريق كرة الشبكة. بعد 6 أسابيع ، فقدت 9 كجم وتحسنت بشرتها وأصبحت أكثر تناسقًا.

تعلم المزيد عن التنفس

اعتدت أن أجد صعوبة في الحفاظ على توازني في المجموعة (هناك العديد من المواقف في اليوغا للحفاظ على توازن الجسم). حتى النساء في الستينيات من العمر كان بإمكانهن الوقوف على ساق واحدة والساق الأخرى مثل التماثيل الأنيقة ، لكنني لم أستطع. اضطررت إلى إبقاء ساقي (التي كان يجب رفعها) منخفضة جدًا بحيث لامست الأرض. كانت هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنني بها تجنب السقوط. منذ أن بدأت في استخدام تقنية التنفس من الحلق ، تحسن توازني كثيرًا.

يقول غابرييل إن التوازن يتحسن لأن تنفس الحلق يشرك الحجاب الحاجز ، وهو أحد أقوى عضلات الجسم ، وتتمثل مهمته في الحفاظ على التوازن في الجسم وتقوية القلب (عضلات البطن والظهر). يسمح لك التنفس من الحلق بأخذ نفس أعمق (دون بذل الكثير من الجهد) ، مما يمنحك الطاقة بسرعة ويزيد من القدرة على التحمل.

قبل أن أقرأ كتاب صوفي ، كانت الأمور مختلفة. سمعت على مر السنين أن تمارين التنفس مفيدة للاسترخاء وما إلى ذلك. حاولت عدة مرات أن أتنفس بعمق وفكرت: "ماذا في ذلك؟" أحيانًا بعد أن أستنشق بعمق ، أصاب بالدوار ، واعتقدت أنه من الطبيعي أن أشعر بالضيق بعد تمارين التنفس.

وربما حاولت أيضًا تمارين التنفس من قبل ولكنك لم تلاحظ أثرًا إيجابيًا فتخلت عنها. إذا كان الأمر كذلك ، أود أن أخبرك أن القيام بتمارين التنفس الصحيحة تجعلك تشعر بالإعجاب. بالطبع ، يستغرق الأمر وقتًا لتتعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح ، ولكن بمجرد حدوث ذلك ، سترغب في العودة إلى تمارين التنفس مرارًا وتكرارًا.

كل ما عليك فعله هو مشاهدة تنفسك في طريقك إلى محطة الحافلات أو أثناء الجلوس على مكتبك.

إذا لاحظت تعبًا أو توترًا ، فتحقق من وضعيتك وقم ببعض تمارين التنفس. سوف يساعدونك على الشعور بمزيد من النشاط والاسترخاء في نفس الوقت ، وآمل أن تحبهم بقدر ما أحب.

الحجاب الحاجز

هناك طرق عديدة لتحسين جودة التنفس ، وفي هذا الفصل سنلقي نظرة على التنفس البطني الذي يستخدم فيه الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز هو عضلة رقيقة تقع أفقياً بين الرئتين وتجويف البطن ، مثل الصفيحة المقلوبة. هذه العضلة مسؤولة عن توسيع الرئتين أثناء التنفس. ومع ذلك ، يمكن أن يفقد الحجاب الحاجز مرونته إذا لم يتم التنفس بشكل صحيح. يجعل الحجاب الحاجز الصلب التنفس صعبًا ، لذا فإن ممارسة الرياضة أو الغناء يمكن أن يمثل تحديًا حقيقيًا. يتمتع الرياضيون والمغنون بحجاب حاجز قوي جدًا.

التمرين 1:راقب نفسك

قف أمام المرآة واسترخ كتفيك. استنشق بعمق وببطء ثم ازفر ببطء. افعل ذلك عدة مرات وراقب كيف يتحرك جسمك.

هل يرتفع كتفاك وأنت تستنشق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهل هو كثير أم قليل؟

هل يتحرك الجزء العلوي من الصدر للأمام أثناء الاستنشاق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهل هو كثير أم قليل؟

هل تبدو كتفيك ورقبتك متوترة؟

هل تقوم بشد منطقة البطن تحديدًا دون السماح للمعدة بالحركة؟

كيف تبدو قوامك؟ (انظر في المرآة مرة أخرى).

خذ نفسًا عميقًا من أنفك: هل تسمع الهواء يمر من خلاله؟

خذ نفسًا عميقًا آخر وانظر في المرآة: هل أنفك تتحرك؟

إذا أجبت بنعم على بعض هذه الأسئلة ، فهذا يعني أن تنفسك على الأرجح ضحل.

وفقًا لصوفي جابرييل ، أثناء التنفس ، يجب ألا تتحرك الكتفين ويجب أن تظل مسترخية.

تمرين 2:انزل إلى أنفك

تتضمن إحدى التمارين التي وصفها غابرييل التنفس بصوت عالٍ من خلال الأنف. تخيل أنك تشم باقة من الزهور ، فقط تنفس بعمق وبصوت عالٍ. ثم الزفير بصوت عالٍ. كيف تشعر بعد هذا؟ هل تشعر باحتقان بالأنف؟

يتسبب التنفس الضحل في حدوث توتر في الجزء العلوي من جسمك. يدخل القليل من الهواء وينتج القليل من الطاقة (قد تشعر بالنعاس دون سبب واضح). يقول غابرييل إنه يجب تجنب "استنشاق" الهواء: "ليست هناك حاجة أبدًا لمثل هذا التنفس ، إلا إذا كنت ترغب في شم رائحة القهوة الطازجة أو الكعك أو الزهور."

تقنية تنفس الجبل

"التنفس من الحلق" هو ​​الاسم غير الرسمي للتمرين التالي. الحلق لا يدخل في عملية التنفس بالمعنى الحرفي للكلمة ، ولكنه المكان الذي تتركز فيه الأحاسيس. من المهم فهم تقنية تنفس الحلق قبل التعرف على تمارين التنفس الأخرى ، خاصة تلك التي تتضمن الحجاب الحاجز. ستبدأ في فهم عضلات الحلق التي يجب استخدامها أثناء تمارين التنفس.

يمكن ممارسة التنفس من الحلق أثناء ممارسة التأمل والرياضة. أثناء المجهود البدني ، يتيح لك هذا التمرين ملء رئتيك بالهواء بسرعة ودون عناء ، مما يوفر لك دفعة من الطاقة. التأمل دون التنفس السليم يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر ، لكن تنفس الحلق والوقوف الجيد أثناء التأمل يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.

يظهر الإحساس بتنفس الحلق عندما تأخذ نفسًا عميقًا صحيحًا.

التمرين 3:استعد للتنفس من الحلق

لأول مرة يُنصح بإجراء هذا التمرين في بيئة هادئة والاستنشاق والزفير من خلال الفم. سيتم بعد ذلك أداء تمرين التنفس هذا مع إغلاق الفم ، والاستنشاق والزفير من خلال الأنف ، ولكن سيبقى الإحساس بالتنفس في الحلق.

اجلس على كرسي أو استلقي على ظهرك واسترخي كتفيك. خذ ثلاثة أنفاس بطيئة وعميقة ودع نفسك تسترخي في كل زفير. دع صدرك يرتفع. الاسترخاء! الاسترخاء! الاسترخاء!

في الآونة الأخيرة ، ينظر تطور العلوم النفسية والمساعدة النفسية في العديد من الاتجاهات المختلفة. ومع ذلك ، تظل طرق العمل مع العملاء باستخدام تقنيات التنفس هي الأكثر شيوعًا والمطلوبة اليوم.

شكلت البيانات النظرية والتجريبية أساس العديد من الأساليب. أشهر طرق التنفس هي إعادة الولادة ، والتلويح ، والتخلص من الانسياب ، والتنفس الحر. في جوهرها ، لا تختلف هذه التقنيات كثيرًا عن بعضها البعض ، باستثناء بعض التفاصيل الدقيقة التي يعرفها المتخصصون فقط. يجب أن نكون على دراية ببعض التفاصيل الدقيقة لهذه التقنيات.

منذ العصور القديمة ، تم استخدام تقنيات التنفس للشفاء في مختلف الثقافات. على سبيل المثال ، أشهر تقنيات التنفس هي اليوجا والتأمل ، والتي لا تزال شائعة حتى اليوم. كشفت الأبحاث الحديثة في تنفسنا عن آثاره العلاجية. وجدت هذه التبريرات العلمية تطبيقها لاستخدام ممارسات التنفس في مجال المساعدة النفسية.

كل تقنية تنفس فردية ، والتي غالبًا ما تستخدم في الممارسة النفسية ، لها نهجها الخاص. الجوهر الرئيسي لجميع تقنيات التنفس السليم هو تشبع جسم الإنسان بالأكسجين. من وجهة نظر فسيولوجية ، فإن أهم تأثير لهذه التقنيات هو على الدماغ: يرتفع مستوى الأكسجين في الدم ، وتنقبض الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تثبيط القشرة. بعبارة أخرى ، تتغير حالة الوعي. إذا كانت القشرة الدماغية نشطة في الحالة الطبيعية للوعي البشري ، فعندئذ في حالة خاصة من الوعي يسببها التنفس ، تقلل القشرة من النشاط وتسمح للاوعي (وفقًا للتحليل النفسي) بالتعبير عن نفسه في شكل أحاسيس جسدية وصور ، الأصوات والكلمات وما إلى ذلك. لذلك ، غالبًا ما تستخدم تقنيات التنفس في التنويم المغناطيسي.

ومع ذلك ، فإن تقنيات التنفس ، بغض النظر عن تنوعها ، لا تساعد فقط في تحديد أسباب المشاكل النفسية ، ولكن أيضًا تحفز الأصول الإبداعية للشخص ، مما يسمح لك بإيجاد أكثر الطرق فعالية لحل الصعوبات التي نشأت. بكلمات بسيطة ، تساعد تقنيات التنفس وحالة الوعي المتغيرة التي تسببها في إيجاد المشكلة وحلها.

تساعد تقنيات التنفس في محاربة المشاكل والاعتلالات مثل:

• كآبة
• الحالة بعد فقدان الأحباء
• ضغط عصبي
• صدمة عاطفية
• اضطرابات النوم
• أزمة روحية
• أمراض نفسية جسدية
• قلق مزمن
• عدم الرضا عن النفس
• القلق والخوف
• الغضب وسرعة الانفعال ، إلخ.

ومع ذلك ، فإن تقنيات التنفس لها أيضًا موانع ، لذلك من المهم أن تتذكر أن تقنيات التنفس يجب أن تتم فقط بعد التشاور وتحت إشراف أخصائي. بهذه الطريقة فقط ستكون تقنيات التنفس فعالة وتوفر المساعدة التي تحتاجها.

تقرأ هذه السطور دون أن تتوقف عن التنفس. يستنشق الزفير. عملية تحدث "من تلقاء نفسها". ولكن إذا تعلمت كيفية التعامل معها ، يمكنك أن تنسى الأمراض والوزن الزائد والضغط. إتقان تقنيات التنفس الخاصة بك!

12:43 24.04.2014

التنفس أساس الحياة. مع كل نفس ، تتغذى خلايا الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي إلى وظيفتها. مع كل زفير ، تتم إزالة المنتجات الأيضية منها. حاول ألا تتنفس. الى متى يمكنك الوقوف؟ أربعون ثانية؟ ستين؟

يمكن للشخص العادي أن يحبس أنفاسه لمدة خمس دقائق على الأكثر. ثم ستبدأ في الحدوث عمليات مدمرة لا رجعة فيها في الجسم. على العكس من ذلك ، من خلال تعلم التحكم في تنفسك ، ستحسن حالتك بشكل ملحوظ. من خلال التحكم بطريقة معينة في مدة الشهيق والزفير ، وتواترها وعمقها ، يمكنك زيادة الحيوية ، ونسيان الاكتئاب والأرق إلى الأبد ، وداعًا للأوزان الزائدة ، وتجنب مشاكل الجهاز الهضمي ، والتعافي من ارتفاع ضغط الدم وأمراض أخرى.

إمكانيات تقنيات التنفس هائلة! امنح الدروس 15 دقيقة في اليوم ، وسرعان ما ستشعر أنت نفسك بتغييرات إيجابية. شريطة أن تتدرب بانتظام وتفعل كل شيء بشكل صحيح. التدريبات أدناه للمبتدئين. إذا كنت ترغب في تعميق معرفتك ، اقرأ الكتب الموصى بها أو احضر دروسًا جماعية حيث يتحقق مدرب متمرس من صحة التمارين.

الجسد بخير!

الاستشاري: فياتشيسلاف سميرنوف ، مدرب يوغا.

ثبت منذ آلاف السنين أن تقنيات التنفس في اليوجا تعمل على تطهير العقل وتجديد شباب الجسم. في السابق ، كانت متاحة فقط للنخبة ، والآن يمكن للجميع إتقانها.

وفقًا للتعاليم الشرقية ، لا يحمل الهواء الذي تستنشقه الأكسجين فحسب ، بل يحمل أيضًا الطاقة - برانا. يساعد التحكم في التنفس - البراناياما - على تراكمه وتخزينه في الجسم. نتيجة لاستخدام التكنولوجيا ، تبدأ الطاقة في الدوران بحرية في جميع أنحاء الجسم ، وتلتئم الأعضاء الداخلية ويتم تنسيق الجهاز العصبي.

على المستوى الجسدي ، تعمل البراناياما كمدرب للرئتين. لشد عضلاتك ، يمكنك استخدام تمارين القوة. ومن أجل "ضخ" عضلات الجهاز التنفسي ، تحتاج إلى تقنيات التنفس. وإلا فإنها ستضمحل بالمعنى الحرفي للكلمة. سيؤدي ذلك إلى اضطراب أعضاء الحوض ، ويمكن أن يتسبب في التهاب مزمن في الكلى ، ويضعف وظيفة الأمعاء.

تم تأكيد النظرية من خلال الحقائق - ما يقرب من 90 ٪ من النساء يعانين من اضطرابات في الجهاز البولي التناسلي. من السهل تجنبها أو تصحيحها إذا كنت تمارس تمارين التنفس البسيطة بانتظام. بمساعدتهم ، يتم شد عضلات البطن ، وإزالة التوتر في العمود الفقري ، وتخفيف التوتر والإرهاق تمامًا. يمكنك أداء البراناياما في أي وقت ، لكنها أفضل على معدة فارغة. سوف ينشطك في الصباح ويجهزك للنوم في المساء.

براناياما:الابتعاد عن التعب والمرض!

لتعزيز تأثير التمرين ، تخيل أنك تستنشق طاقة نقية وتنفث التعب. تدريجيًا ، يمكنك استكمال مجمع الجهاز التنفسي بتمارين اليوجا.

1. تنفس البطن.يستخدم هذا النفس في جميع التمارين. يمكن القيام به أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أو المشي. استرخي ، وشدي قاع الحوض قليلاً ، وحافظي على استقامة ظهرك. يستنشق من البطن. في الوقت نفسه ، يجب أن يرتفع الجزء العلوي منه ، ويظل الصدر بلا حراك. أثناء الزفير ، اخفض الجزء العلوي من البطن واسحب الجزء السفلي من البطن. تنفس هكذا لمدة 5-10 دقائق.

2. دوامة الطاقة.من الأنسب أداء أثناء المشي ، ولكن يمكن القيام به في أي وضع. تنفس من خلال بطنك لأربع عدات. احبس أنفاسك لتهمتين. ثم الزفير لأربع مرات. مرة أخرى ، احبس أنفاسك لعدتين. سوف تتنفس وفقًا للمخطط 4: 2: 4: 2. تنفس هكذا لمدة 5-10 دقائق. بعد بضعة أسابيع ، عندما تشعر أنك أتقنت تمامًا هذا النوع من التنفس ، انتقل إلى الإطالة التدريجية لكل مكون. تنفس وفقًا للمخطط - 4: 4: 4: 4 ، ثم 4: 4: 8: 4 ، 8: 4: 8: 4 ، 8: 8: 8: 8 ، إلخ.

3. نفس من خمسة قلوب.من الأفضل القيام بالاستلقاء. استرخي ، أغمض عينيك. استنشق من خلال خمس نقاط - مراكز الكف ، ووسط القدمين ، والتاج. تخيل كيف تنتقل طاقة الهواء عبر الذراعين والساقين عبر الأعضاء الداخلية إلى المعدة. أثناء الزفير ، تخيل كيف تخرج الطاقة من البطن من خلال خمس نقاط. تنفس لمدة 5 دقائق.

اقرأ! B. K. S. Iyengar، Pranayama Dpika.

نحيف في أسبوعين!

الاستشاري: إيكاترينا تاراسوفا ، مدرب بودي فليكس.

يعتبر نظام Bodyflex بديلاً عن صالة الألعاب الرياضية. بأداء مجموعة بسيطة من التمارين ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات دون بذل الكثير من الجهد في غضون أسابيع قليلة!

أحد أسباب زيادة الوزن هو اضطراب التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، تساعد الحميات الغذائية فقط في الحفاظ على الوزن عند مستوى معين. لكن على المرء فقط أن يمنح نفسه فترة راحة في النظام الغذائي ، لأن تلك الوزن الزائد موجودة هناك! للتخلي عنهم إلى الأبد ، تحتاج إلى القضاء على سبب تراكمهم. إحدى طرق تطبيع عملية التمثيل الغذائي هي تمارين التنفس وفقًا لنظام bodyflex. أثناء التدريب ، يتشبع الجسم بالأكسجين. نتيجة لذلك ، تتسارع عملية التمثيل الغذائي ، ويزول الكيلوجرامات ، ويساعد الحمل على العضلات على حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم شد الجلد ، ويصبح أكثر مرونة ، ويختفي السيلوليت. ما يكفي من 10-15 دقيقة من الدروس في اليوم ، حتى أنه بعد أسابيع قليلة يذهل الآخرون بتناغمك وذكائك. تذكر ، يجب أن يكون الشحن منتظمًا! تحتاج أولاً إلى إتقان التنفس نفسه ، ثم الانتقال إلى تمارين التنفس. من الأفضل القيام بها في الصباح أو على معدة فارغة. للتحكم في العملية ، قم بقياس الخصر والوركين وأسفل البطن. قم بذلك في نهاية كل أسبوع من الفصل وسجل النتائج. إذا كنت تعمل بجد ، ولكن لا يوجد أي تأثير مرئي ، فأنت على الأرجح تتنفس بشكل غير صحيح. احضر جلسة تدريبية حيث سيساعدونك في العثور على الأخطاء وتصحيحها.

Bodyflex: انتظر!

في الأسبوع الأول من التدريب ، زد من تناول السوائل مع تقليل كمية الأطعمة المالحة ، وحاول ألا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات. سيساعدك هذا في الحصول على لياقتك بشكل أسرع.

1. تمرين التنفس.زفر كل الهواء من خلال فمك. أغلق فمك واستنشق بحدة من خلال أنفك. قم بالزفير من خلال فمك ، محاولًا إفراغ رئتيك من الهواء قدر الإمكان. أغلق فمك واحبس أنفاسك. في نفس الوقت ، قم بإمالة رأسك إلى الحفرة الوداجية واسحب معدتك. احبس أنفاسك ، وعد حتى 8 (في البداية ، يمكنك القيام بما يصل إلى 3 ، الشيء الرئيسي هو أن التأخير يتم بشكل صحيح). في هذه المرحلة يتم تنفيذ التمارين. استرخ واستنشق وأطلق عضلات البطن. تنفس بحرية لبعض الوقت. يبدو مخطط تمرين التنفس على النحو التالي: الزفير - الشهيق - الزفير - حبس النفس (نرسم في المعدة ونؤدي التمرين) - الشهيق.

2. للبطن والوركين والظهر.احصل على وزن الجسم الرباعي - على ركبتيك وراحتك. الظهر مستقيم ، والرأس مرفوع ، وانظر للأمام مباشرة. قم بتمرين التنفس ، أثناء الإمساك ، خذ الوضع الرئيسي: قم بإمالة رأسك وفي نفس الوقت قوس ظهرك لأعلى مستوى ممكن. تنفس واسترخي. كرر التمرين ثلاث مرات.

3. لحزام الذراعين والكتف.اجلس في وضع مريح أو قف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وقفل يديك أمامك (الأصابع ، وليس راحة اليد). مستدير قليلاً للخلف ، والمرفقان متجهان لأعلى. مارس تمارين التنفس. في حالة التأخير ، اتخذ الوضع الرئيسي: تستقر الأصابع على بعضها البعض قدر الإمكان. اشعر بشد العضلات في جميع أنحاء ذراعك وفي صدرك. يستنشق. كرر التمرين ثلاث مرات.

4. للخصر.افرد قدميك بعرض الكتفين ، اثني ركبتيك قليلاً ، ضع راحتي يديك فوق ركبتيك مباشرة ، ويتطلع الرأس إلى الأمام. مارس تمارين التنفس. عند التأخير ، خذ الوضعية الرئيسية: حرك كوع اليد اليسرى إلى الركبة اليسرى المثنية ، ارفع اليد اليمنى وقم بمدها فوق الرأس. يجب أن تشعر بتمدد العضلات من خصرك إلى الإبطين. يستنشق. خذ نفس. افعل ثلاث مرات على كل جانب.

اقرأ!جرير تشايلدرز "شخصية رائعة في 15 دقيقة في اليوم."

للتنفس أسهل

تنفس الجهاز.يتم استخدامه في نظام نوربيكوف الصحي. بالاسترخاء ، تتنفس في منطقة المشكلة في الجسم ، وتتخيلها صحية.

التنفس عند الحوامل.في فصول خاصة ، يتعلمون كيفية التنفس أثناء الولادة. يسهل التنفس السليم بشكل كبير عملية ولادة الطفل.

طريقة بوتيكو.يعتمد على النظرية القائلة بأن فائض الأكسجين ضار (!) للجسم. ينفي بوتيكو فوائد التنفس العميق ، حيث يعتمد أسلوبه بالكامل على التنفس الضحل.

الولادة.بمساعدة تقنيات التنفس ، يغرق الشخص في نشوة ، يختبر خلالها ولادة جديدة ، وفي نفس الوقت يحل بعض المشكلات النفسية. أحد أشكال إعادة الولادة هو التنفس الشامل. هذه الأساليب مرهقة للجسم. لا يمكن ممارستها إلا تحت إشراف مدرب متمرس.

ملحوظة!تمارين التنفس لها تأثير قوي جدًا ، لذلك من المهم القيام بها بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسك. هذا ينطبق بشكل خاص على تقنيات حبس النفس. لذا استمع إلى مشاعرك الداخلية. يجب ألا يكون هناك أي إزعاج أثناء الفصل. إذا زاد معدل ضربات قلبك ، ظهر دوار ، خذ قسطًا من الراحة أو قلل من الحمل. المعيار الرئيسي للتنفيذ الصحيح هو حالتك. بعد التمرين يجب أن تظهر البهجة والخفة والهدوء وليس العكس. إذا كنت تعاني من مرض خطير ، استشر أخصائي. ربما سيختار مجمعًا لك بشكل فردي. مع التفاقم ، من الأفضل تأجيل الحصص تمامًا.

غالبًا ما يتدخل الغضب والغضب في اتخاذ القرارات الصحيحة ، كما أن زيادة النغمات في المحادثة لا تؤدي إلا إلى تفاقم حالات الصراع. استخدم تقنيات التنفس للتحكم في عواطفك.

لا يمكن للتنفس أن يجلب الأكسجين الذي ينبض بالحياة للجسم فحسب ، بل يساعدنا أيضًا في المواقف الحرجة. بمساعدة التنفس العميق والزفير البطيء ، يهدأ الشخص بشكل أسرع ويتخلص من نوبات الهلع ويحافظ على صفاء الذهن.

بفضل تقنيات التنفس المقترحة ، يمكنك تجنب المواقف العصيبة وقمع الغضب في مهده. تساعد هذه الأساليب أيضًا في المواقف التي يجعل التوتر العصبي من الصعب تقييم الموقف بشكل موضوعي واتخاذ الخطوة الصحيحة.

1. فريتى سما ، نفس التنفس

اتخذ وضعية جلوس مريحة ، وقم بتصويب ظهرك. عد إلى أربعة وخذ نفسًا عميقًا بطيئًا. ازفر ببطء مع العد لأربعة. يتم تنفيذ التمرين بمساعدة التنفس الأنفي ، أي الفم مغلق. بمرور الوقت ، وبعد التمرين ، ستتمكن من زيادة العد إلى ستة وحتى ثمانية. يخفف هذا التمرين من التوتر ويزود الدماغ بالأكسجين ويعطي الشعور بالهدوء والاسترخاء.

أفضل وقت للقيام بهذا التمرين هو قبل النوم. وبذلك تقوم بإعداد الجسم للراحة المناسبة والتخلص من الأفكار والمشاعر المزعجة.

2. تقنية التنفس عن طريق المعدة

استنشق بعمق من خلال أنفك ، وافتح رئتيك وحجابك الحاجز. ازفر ببطء من خلال فمك. يمكن لسبعة أنفاس من هذا القبيل أن تجعل جسمك في حالة من الراحة ، وأن تخفض معدل ضربات القلب ، وبالتالي تعمل على استقرار ضغط الدم. يكفي قضاء حوالي 10 دقائق في اليوم في هذا التمرين.

في أغلب الأحيان ، يتم استخدام هذه التقنية قبل الأمور المهمة: اجتياز الاختبارات واجتماعات العمل والمواقف المجهدة المماثلة لجسمك. سيعلمك التدريب المستمر أن تغوص في تمارين التنفس دون تردد ، مما يقلل التوتر بسرعة.

3. نادي شودهانة أو التنفس البديل

اتخذ وضعًا مريحًا ، وأغلق عينيك واستنشق الهواء ببطء عبر أنفك ، وأغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن. استنشق ، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع اليد اليمنى وزفر الهواء عبر الأنف. أنفاس بديلة من خلال فتحات أنف مختلفة من أربع إلى خمس مرات.

هذا التمرين يقلل من مستوى التوتر والسلبية ، ويعزز نشاط الدماغ المحسن ، وينشط. بمساعدة نادي شودهانا ، يمكنك التحكم في غضبك عن طريق إيقافه والسماح للجسم بالتعافي بسرعة.

4. Kapalabhati ، أو "النفس الساطع للجمجمة"

في وضع مريح ، خذ نفسًا طويلاً من خلال أنفك ، ثم ازفر بحدة باستخدام عضلات البطن. للقيام بذلك ، قم بشد الجزء السفلي من البطن ، وادفع الهواء بشكل حاد وسريع. ابحث عن وتيرة مريحة لنفسك وقم بهذا التمرين ثماني أو عشر مرات.

بمساعدة مثل هذا التنفس ، تزود الجسم بالكامل بالأكسجين الكافي وتساعده على حشد كل القوى للعمل. يمكن أن يعادل هذا التمرين فنجان من القهوة المنشطة في حالة سكر في الصباح.

5. الاسترخاء التدريجي

تتضمن هذه التقنية مرحلة تحضيرية. أولاً ، اتخذ وضعية يمكنك من خلالها شد وإرخاء جميع عضلات جسمك بالتناوب. ابدأ من القدمين وشق طريقك حتى الرأس. ركز على جسمك وحاول تدريب أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. لا بأس إذا لم تحصل على ما يكفي في المرة الأولى. يمنحك التدريب المستمر تحكمًا كاملاً في جسمك. أثناء التمرين ، استخدم التنفس الأنفي. استنشق ببطء وبعمق ، وشد عضلاتك ، ثم استرخ وزفر ببطء. استخدم العد لثلاثة أو أربعة لتبدأ.

تسمح لك هذه التقنية بالاسترخاء بعد يوم حافل وتثبيت جميع العمليات في الجسم. يعمل التنفس مع التمارين الرياضية على توصيل الكمية اللازمة من الأكسجين للعضلات ، وبالتالي تنظيم مستوى الإجهاد.

6. التصور الموجه

أفضل ما في هذا التمرين هو استخدام الموسيقى الهادئة. أغمض عينيك ، واسترخي وتخيل لحظات ممتعة من الحياة ، وصور لا تنسى للمدن ، والمباني ، ووجوه الأقارب المقربين ، والأطفال ، والحيوانات الأليفة - كل ما يمكن أن يرضيك ويسعدك. في نفس الوقت ، استنشق الهواء ببطء من خلال الأنف وزفره ببطء. سرعان ما ستجد الإيقاع اللازم والاسترخاء التام. أعط هذا التمرين 10-15 دقيقة.

يمكنك أيضًا التخلص من التوتر وإعادة شحن طاقتك بمساعدة التأمل الديناميكي. ستساعدك كل هذه التمارين على تعلم التحكم في عواطفك وإدارة الغضب وإبقاء الموقف دائمًا تحت السيطرة. نتمنى لك حظًا سعيدًا ولا تنس الضغط على الأزرار و

18.04.2017 06:25

التنفس جزء لا يتجزأ من حياتنا. مع ذلك ، لا يمكننا فقط الحصول على ...