كيفية التعامل مع التوتر: نصيحة من طبيب نفساني. الإجهاد والتوتر

قيل أعلاه أن التوتر ليس له جانب سلبي فحسب ، بل جانب إيجابي أيضًا. علاوة على ذلك ، من الواضح أنه من المستحيل تخليص أي شخص منه تمامًا. لذلك ، عند تطوير وتنفيذ تدابير لمكافحة الإجهاد ، يجب على المدير التركيز على تلك الجوانب من الظروف المجهدة للعمال التي لها تأثير مباشر ومباشر على سلوك الإنتاج وفعالية عملهم. إن مكافحة الإجهاد المفرط هي ، أولاً وقبل كل شيء ، تحديد عوامل الضغط والقضاء عليها - العوامل التي تسببها. يمكن تحديدها على مستويين رئيسيين: على المستوى الفردي - تحديد العوامل التي تسبب الإجهاد لدى موظف معين وتتطلب تغييرات في المنظمة وظروف العمل ؛ على مستوى المنظمة - تحديد العوامل التي تؤثر سلبًا على مجموعة كبيرة من الموظفين وتتطلب تغييرات في أنشطة المنظمة بأكملها.

هناك عدة طرق عمل تهدف إلى تقليل التوتر في المنظمة.

أولاً ، هذه تدابير تتعلق بظروف العمل المتغيرة بما في ذلك تنسيب العمال وتدريبهم وتخطيطهم وتوزيع العمل. يجب أن يتم تنفيذها بالفعل في مرحلة الاختيار ، واختيار الأشخاص الذين يستوفون متطلبات مهام العمل ، القادرين على التعامل مع العمل المعين دون ضغوط داخلية.

ثانيًا ، إنه تغيير في موقف الموظفين وتصورهم وتقييمهم لبعض العمليات والأحداث. على سبيل المثال ، قد يتعرض الموظفون للتوتر فيما يتعلق بإعادة التنظيم الجارية ، وشرح سياسة الشركة ، وإشراك عدد كبير من الموظفين في هذه العملية سيساعد في تخفيف التوتر والضغط الناجم عن ذلك.

ثالثًا ، التدابير التي تهدف بشكل مباشر إلى مكافحة الإجهاد - فواصل الثقافة الجسدية ، وتوفير راحة جيدة للموظفين ، وخلق غرف للتفريغ النفسي ، وما شابه.

عند تطوير طرق التعامل مع التوتر ، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية والنفسية للأشخاص. قد تكون تلك الإجراءات التي ستؤثر بشكل إيجابي على بعض الموظفين غير فعالة أو حتى ضارة للآخرين. لذلك ، على سبيل المثال ، غالبًا ما يقال في كتيبات حول السلوك التنظيمي وإدارة شؤون الموظفين أنه من الضروري تنويع محتوى عمل الموظفين وإثرائه. يعتبره الكثيرون علاجًا عالميًا للتعامل مع التوتر. ومع ذلك ، ينبغي استخدام مثل هذه التوصية مع مراعاة الخصائص الفردية للعمال. لذلك ، بالنسبة للبعض ، تنوع العمل هو الأمثل ، بينما بالنسبة للآخرين ، الثبات وأشكال العمل المألوفة هي الأمثل.

يجب ألا تدخر الأموال والجهود المبذولة للوقاية من الإجهاد ومحاربة عواقبه ، فقد تخسر أكثر من ذلك بكثير.

طرق للمساعدة في حماية نفسك من الآثار السلبية للتوتر أو حتى "الاستعداد" له:

القدرة على الاسترخاء.وفقًا لـ Hannes Lindemann ، أخصائي الإجهاد المعروف في ألمانيا الغربية ، MD ، فإن التغيير المتوازن للتوتر والاسترخاء هو عامل حاسم في تحديد رفاهيتنا.

نحن نقتل بسبب قلة التفريغ وعدم القدرة على الاسترخاء. الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى الإرهاق العصبي والأرق وأمراض القلب والأوعية الدموية.

القدرة على الاسترخاء هي عملية انعكاسية طبيعية ، وهي تتجاوز قدرة الكثيرين في عصرنا الذي يتسم بالإيقاع "الجنوني" وتدفق المعلومات بسرعة البرق ، عندما يتداخل أحد الأحمال الزائدة مع الآخر ، يحل ضغط واحد محل الآخر. ومع ذلك ، يمكن تعلم هذه المهارة القيمة باستخدام SPS - نظام التنظيم الذاتي النفسي الفسيولوجي بواسطة H.Lindemann.

يتكون برنامج SPS من مجموعة من التمارين التي تعلم الاسترخاء النفسي والبدني. دعنا نلقي نظرة على بعض هذه التمارين.

في وقفة سائق.

لأخذها ، تحتاج إلى الجلوس على كرسي مستقيم ، وتقويم ظهرك ، ثم إرخاء جميع العضلات. لا تميل للأمام كثيرًا. العيون نصف مغلقة. يتم إنزال الرأس إلى الصدر ، والساقان متباعدتان قليلاً ومثنية بزاوية منفرجة ، واليدان على الركبتين ، ولا تلامسان بعضهما البعض ، والمرفقان مستديران قليلاً - باختصار ، الوضع المميز لسائق الكابينة وهو يغفو تحسبا لراكب.

الموقف السلبي.

في الوضع السلبي ، مسند الظهر والجزء الخلفي من الرأس على ظهر الكرسي أو وسادة الرأس ، تستلقي اليدين على مساند الذراعين. خلاف ذلك ، فإن الموقف السلبي يتزامن مع الوضع النشط: الأرجل متباعدة قليلاً ، والأصابع متباعدة قليلاً. تنحني الذراعين قليلاً عند المرفقين ولا تلمس الساقين.

إذا كان من الممكن تولي منصب المدرب في العمل ، على سبيل المثال ، أثناء استراحة العمل ، فإن التمارين الأخرى لا تتطلب مكانًا خاصًا فحسب ، بل تتطلب أيضًا وقتًا إضافيًا لتدريبها.

تمارين الاسترخاء من أجل "الثقل والدفء".

هذا تمرين بالتناوب على التوتر أو الاسترخاء لعضو واحد ، مما يؤدي إلى انتقال هذه الحالة إلى الآخرين. وبالتالي ، فإن استرخاء اليد اليمنى يؤدي تلقائيًا إلى استرخاء اليد اليسرى. استرخاء الساقين ، يحفز استرخاء الساقين ، مما يؤدي بدوره إلى استرخاء عام للعضلات.

إن إتقان هذه التمارين ، بالإضافة إلى القضاء على العديد من الاضطرابات الوظيفية ، يؤدي أيضًا إلى تطبيع عمل القلب. ينتقل الشعور بالدفء في اليد اليسرى بشكل انعكاسي إلى النصف الأيسر بالكامل من الصدر ويوسع الأوعية التاجية للقلب ، والتي تتلقى تدفقًا إضافيًا للدم ومعها الأكسجين. هذا التأثير المتكرر للتمارين ذات الثقل والحرارة كافٍ لتخفيف الآلام العصبية في القلب وتنظيم إيقاع وقوة نبضه.

"ذراعي اليمنى / اليسرى ثقيلة ..."

تسمح لك صيغة "الثقل" بإرخاء العضلات بسرعة.

يجب أن نتخيل ذلك بكل وضوح: عضلات اليدين مسترخية - الأصابع واليد والذراع كلها أصبحت ثقيلة. لكن هذا ضعف لطيف: فليكن هذا هو الوضع الذي نعيشه بعد نزهة طويلة وممتعة في الهواء الطلق في الغابة ، بعد السباحة في النهر ، وبعد ممارسة الرياضة.

"يدي اليمنى / اليسرى دافئة ..."

صيغة "الحرارة" توسع الأوعية الدموية.

من أجل تحقيق ذلك ، من الضروري أن تتخيل عقليًا لحافًا خفيفًا يغلف اليد ، أو تيارًا من هواء شهر يوليو الدافئ الذي يدفئ الأصابع ...

وتجدر الإشارة إلى أنه في الحالتين الأولى والثانية ، سيبدأ العُسر في ممارسة هذه التمارين باليد اليسرى ، لأنها أكثر عرضة للإيحاء.

بعد كل تمرين ، يجب عليك استخدام معادلة الخروج من حالة الانغماس:

الأيدي متوترة

التنفس العميق

أنني افتح عيناي

أريح يدي.

ينصح H. Lindemann بأخذ بضع دقائق على الأقل يوميًا لممارسة "التمارين الثقيلة والدافئة" ، وزيادة مدتها باستمرار.

التدريب الذاتي (طريقة العلاج النفسي القائمة على التنويم المغناطيسي الذاتي):

تزيد فصول التدريب التلقائي من التركيز ، خاصة إذا أدخلت صيغة الهدف في نظام التمرين:

العمل يجلب الفرح.

من السهل علي العمل.

أنا أقوم بعملي.

كل شيء يعمل بشكل جيد.

أنا منتبه (على) ، أفكاري مركزة.

قطار الفكر مستقر.

هذه الصيغ تخفف التوتر الداخلي ، وتزيد من الدافع ، وهي نوع من مضادات الاكتئاب.

يمكن أن تساعد صيغ النية (الهدف) أيضًا في علاج الأرق:

الرأس خال من الأفكار.

أنا غير مبال بمخاوف وانطباعات اليوم.

أشعر براحة البال.

أود أن أرتاح.

يأتي النوم.

لكن يجب ألا ننسى أن كل شخص يمكن أن يكون له صيغ هدفه الخاصة. وفقًا لتوصية H.Lindeman ، لا يمكن أن تكون عديدة ، لأنهم في كل موقف مرهق معين سوف يحشدون شخصًا بطريقة معينة.

سيكون الاسترخاء النفسي الجسدي والتدريب التلقائي أكثر فاعلية مع الاستخدام الإضافي لما يسمى بالطرق "اللاواعية" للتعامل مع الإجهاد ، والتي تشمل العلاج بالألوان والرائحة.

العلاج بالألوان.

وجد علماء النفس الذين يدرسون تأثير اللون على الإدراك البشري أن اللون ، أو بالأحرى الموجة الجسدية المنبعثة منه ، تؤثر بطريقة معينة على رفاهية الشخص وحتى لها تأثير علاجي. لذلك ، يزيد اللون الأحمر من الطاقة الداخلية والجنس ويعيد الدورة الدموية والتمثيل الغذائي إلى طبيعته. البرتقالي - يساعد في تخفيف التعب والحزن والاكتئاب وانعدام الأمن والخوف. يساعد هذا اللون على زيادة الحيوية. وليس من قبيل المصادفة أن القدماء اعتبروه لون الصحة والعافية. الأصفر - يزيد التركيز ويحسن المزاج والذاكرة. تأثيره مفيد جدا في اضطرابات الكبد. الأخضر - يساهم في العمل الإيقاعي للقلب ، ومغادرة العينين ، وله تأثير معتدل مضاد للالتهابات ومضاد للحساسية ، ويفيد في تقليل وظائف الكلى ، والدوخة ، والعصبية. اللون الأزرق - يهدئ ، ويحسن المناعة ، ويخفف الالتهاب والإحساس بالحرق ، على سبيل المثال ، مع حروق الشمس ، له تأثير مفيد على عمل الغدة الدرقية. الأزرق - يساعد في حالات الأرق ، ويسبب الشعور بالراحة والسلام ، ويخفف التوتر ، ويخفض ضغط الدم ، ويهدئ التنفس. البنفسجي - يطور الحدس ، ويطبيع حالة الجهاز الليمفاوي ، ويساعد في الصداع النصفي. وبالتالي ، باختيار لون أو آخر ، لا يمكنك فقط ابتهاج نفسك ، ولكن أيضًا تصحيح حالتك الجسدية.

العلاج العطري.

منذ العصور القديمة ، كانت طريقة العلاج بـ "الروائح" إحدى الطرق الرئيسية للتعامل مع الأمراض. حتى قبل ظهور الأدوية ، تعلم الناس استخدام الخصائص العلاجية للنباتات في علاج أنواع مختلفة من الأمراض. لم يفقدوا أهميتهم حتى اليوم. على العكس من ذلك ، بعد فترة معينة من النسيان ، حصل العلاج بالنباتات والروائح مرة أخرى على الريح الثانية. وبدأوا يستخدمون بنشاط وبنجاح ليس فقط في الطب ، ولكن أيضًا في العلاج النفسي. خاصة عند العمل مع العملاء الذين هم في مرحلة الضغط "العميق".

ثبت أن زيت اللافندر الأساسي يقلل من استثارة الجهاز العصبي المركزي ، ويساهم في تطبيع وظيفة الجهاز العصبي اللاإرادي ، حيث يعمل كمنظم نباتي نباتي.

تستخدم الزيوت الأساسية من الصنوبر والتنوب والريحان للإرهاق العصبي والأرق والحمل العصبي الزائد.

الزيوت الأساسية التي "تخلق الحالة المزاجية" - البرتقال والجريب فروت واليوسفي والأرجواني.

زيت الياسمين العطري له تأثير مضاد للتوتر والاسترخاء.

زيت المريمية الأساسي يقوي الجهاز العصبي.

كما أصبح واضحًا بالفعل ، هناك نظام كامل من التدابير الوقائية - التدريب التلقائي ، والعلاج بالألوان والرائحة ، مما سيساعد على منع الآثار السلبية للضغط على الجسم. ومع ذلك ، هناك وسيلة أخرى فعالة "لمكافحة الإجهاد" ، وهي تتمثل في القاعدة الذهبية التالية: "إذا لم تتمكن من تغيير الموقف ، فحاول تغيير موقفك تجاهه".

طرق الوقاية من الإجهاد

نمط الحياة هو حياتنا اليومية من الصباح الباكر حتى وقت متأخر من الليل ، كل أسبوع ، كل شهر ، كل عام. مكونات نمط الحياة النشط والمريح هي بداية يوم العمل ، والنظام الغذائي ، والنشاط البدني ، ونوعية الراحة والنوم ، والعلاقات مع الآخرين ، ورد الفعل على التوتر ، وأكثر من ذلك بكثير. يعتمد علينا كيف ستكون طريقتنا في الحياة - صحية ، نشطة أو غير صحية ، سلبية.

إذا تمكنا من التأثير بشكل إيجابي على مبادئ حياتنا الأساسية ، لضمان أن يصبح الاسترخاء والتركيز جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتنا ، عندها سنصبح أكثر توازنًا وسنستجيب بشكل أكثر هدوءًا لعوامل التوتر. من الضروري معرفة أننا قادرون على التأثير بوعي على عمليات معينة تحدث في الجسم ، أي لدينا القدرة على التنظيم الذاتي.

من الممكن تحديد الطرق الرئيسية للوقاية من الإجهاد بمساعدة التنظيم الذاتي: الاسترخاء ، ومكافحة الإجهاد "إعادة العمل" في اليوم ، والتحليل التلقائي للإجهاد الشخصي وطرق الوقاية الأخرى. استخدام هذه الأساليب ، إذا لزم الأمر ، متاح للجميع.

مكافحة الإجهاد "طبعة جديدة" اليوم

في كثير من الأحيان ، عندما يعود الناس إلى المنزل ، فإنهم ينقلون نشاط العمل والإثارة إلى الأسرة. ما هو المطلوب للتخلص من انطباعاتك اليومية ، وبعد أن تجاوزت عتبة المنزل ، لا تقضي على مزاجك السيئ على عائلتك؟ في الواقع ، بهذه الطريقة نعيد التوتر إلى المنزل ، والسبب في كل شيء هو عدم قدرتنا على التخلص من الانطباعات المتراكمة خلال النهار. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء تقليد جيد: بعد العودة إلى المنزل من العمل أو المدرسة ، استرخ على الفور.

اجلس على كرسي واسترخي واسترح بهدوء ؛

اصنع لنفسك بعض الشاي أو القهوة القوية. قم بمدهم لمدة 10 دقائق ، حاول ألا تفكر في أي شيء خطير خلال هذه الفترة الزمنية ؛

قم بتشغيل مسجل الشريط واستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك. استمتع بهذه اللحظات الرائعة. حاول أن تنغمس تمامًا في الموسيقى ، بعيدًا عن أفكارك ؛

املأ الحمام بماء غير ساخن للغاية واستلق فيه. مارس تمارين التنفس المهدئة في الحمام. خذ نفسًا عميقًا من خلال شفتيك مغلقة ، ثم اخفض الجزء السفلي من وجهك وأنفك في الماء وازفر ببطء شديد. حاول الزفير لأطول فترة ممكنة (الزفير بمقاومة). تخيل أنه مع كل زفير ، ينحسر التوتر الكلي المتراكم خلال اليوم تدريجيًا ؛

تمشى في الهواء الطلق.

ارتدي بدلة رياضية وحذاء للجري وركض لمدة 10 دقائق.

من المهم جدًا أن تأتي مبادرة "إعادة صنع" اليوم من أنفسنا. من الضروري تحذير أحبائنا أنه في هذه الفترة القصيرة من الزمن ننسى واجباتنا المنزلية ونحاول قضاء هذه الدقائق العشر معهم. بعقل جديد ، سيتطلب حل جميع المشكلات المنزلية طاقة أقل بكثير.

التحليل التلقائي للضغوط الشخصية

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اكتشاف وشرح ردود أفعال جسدك تجاه المواقف العصيبة ، أي كيف يمكنك تحديد ضغوطك الشخصية؟ إن فهم موقفك المليء بالضغوط أمر بالغ الأهمية: أولاً ، إظهار التوتر لدى كل شخص على حدة ؛ ثانيًا ، الإجهاد ، كقاعدة عامة ، لا يمكن أن يكون له سبب واحد - هناك دائمًا العديد من هذه الأسباب ؛ ثالثًا ، ستكون قادرًا على إيجاد الطريقة الأكثر قبولًا للخروج من الموقف.

أكثر الطرق التي أثبتت جدواها في التحليل الذاتي للتوتر الشخصي هي مذكرات الإجهاد. هذه الطريقة بسيطة ، ومع ذلك ، تتطلب الصبر. لعدة أسابيع - إذا كان ذلك ممكنًا يوميًا - من الضروري تدوين ملاحظات بسيطة في اليوميات: متى وتحت أي ظروف تم العثور على علامات الإجهاد. من الأفضل تدوين ملاحظاتك ومشاعرك في المساء بعد العمل أو قبل النوم ، حيث يسهل تذكر أدق التفاصيل والتفاصيل.

يساعدك تحليل إدخالات اليوميات على تحديد الأحداث أو مواقف الحياة التي تسبب التوتر بسرعة وسهولة. إن المواقف المتكررة بانتظام الموضحة في اليوميات هي التي يمكن أن تسبب التوتر.

من المفيد تدوين مشاعرك فور ظهور التوتر الحاد ، حتى تتمكن من تحليلها لاحقًا في حالة الهدوء والتوازن.

إذا قمنا بالتمرير خلال ملاحظاتنا الخاصة وحاولنا تنظيمها ، فسنجد أن بعض علامات التوتر الرئيسية تتكرر: التهيج ، وعدم القدرة على التركيز ، والنسيان ، وتوتر العضلات ، والشعور بالثقل الداخلي ، وجفاف الفم ، والنوم المضطرب ، التعب السريع ، الشعور بالخوف الذي لا يمكن تفسيره ، المزاج السيئ ، الصداع المتكرر (خاصة في مؤخرة الرأس) ، آلام المفاصل ، قلة الشهية ، خفقان القلب.

بعد تحليل السجلات ، يمكنك تحديد في أي وقت من اليوم يحدث الشعور بالضيق غالبًا ، سواء كان يحدث في العمل أو عند العودة إلى المنزل. من خلال الاحتفاظ بمذكرات الإجهاد ، يمكنك أن تكتشف بنفسك ما الذي يوقفنا في الحياة ، وما الذي يسبب ضغوطنا الشخصية.

عند الحديث عن الإجهاد ، من الضروري أولاً تحديد ما نعنيه بهذا المفهوم. ضغط عصبى- هذه حالة من الإجهاد النفسي-الفسيولوجي الذي يحدث في الشخص تحت تأثير أي تأثيرات قوية ويصاحبها تحريك أجهزة الدفاع الجسدية والنفسية.
تم تقديم مفهوم "الإجهاد" في عام 1936 من قبل عالم وظائف الأعضاء الكندي هانز سيلي. خص مؤلف المفهوم eustress- ما يسمى بالإجهاد "الطبيعي" ، والذي يخدم غرض الحفاظ على الحياة والحفاظ عليها ، و محنة- إجهاد مرضي يتجلى في أعراض مؤلمة. أصبحت نظرية الإجهاد شائعة ، لكن الكلمة نفسها دخلت حيز الاستخدام بالمعنى الثاني - كظاهرة مرضية.

إذا فهمنا الإجهاد باعتباره إجهادًا نفسيًا فيزيولوجيًا (يمكن أن يكون طبيعيًا أو مرضيًا) ، فهو إذن سمة أساسية للحياة. في عملية الأداء ، يدرك جسم الإنسان عددًا كبيرًا من الإشارات ، وأثناء معالجة هذه الإشارات ، "يتحول" جسمنا إلى الوضع المناسب - الضغط. إذا زادت شدة وعدد المحفزات ، ولم يكن لدى الجسم موارد كافية للمعالجة الفعالة ، أو اضطر إلى العمل بطريقة تعبئة كل قواه لفترة طويلة ، تنشأ حالة ضائقة يمكن أن تؤدي إلى أمراض جسدية ومختلف الاضطرابات النفسية.

دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في التغييرات في الجسم التي تشير إلى بداية التوتر (في هذه الحالة نتحدث عن الإجهاد). بادئ ذي بدء ، هناك ارتفاع في مستوى الهرمونات - يعطي الوطاء إشارة لإنتاج الأدرينالين والكورتيزول ، مما يساعد على الاستجابة بشكل مناسب لأي منبهات تشير إلى وجود تهديد. يؤدي الأدرينالين إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة ضغط الدم وإنتاج طاقة إضافية. يؤثر الكورتيزول (ويسمى أيضًا "هرمون التوتر") على إفراز الجلوكوز في الدم ، مما يزيد أيضًا من موارد الطاقة. يتم قمع جميع وظائف الجسم الأخرى التي تعتبر ثانوية للقدرة على الاستجابة الفورية - على سبيل المثال ، الهضم أو الرغبة الجنسية - في هذه اللحظة. يحدث هذا التنظيم تلقائيًا ، ومع انخفاض مستوى هذه الهرمونات في الدم ، تعود جميع المؤشرات إلى طبيعتها.
تحدث حالة الضيق ، أو الإجهاد المرضي ، أو الإجهاد كما اعتدنا على فهمه ، عندما يضطر الجسم إلى إنتاج هرمونات "التوتر" لفترة طويلة (أكثر من الأمثل للتعافي في الوقت المناسب). هذا يزيد من خطر الإصابة بمشاكل فسيولوجية مختلفة: الصداع ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، ومشاكل الضغط. على المدى الطويل ، يزيد هذا من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
يمكن أن يؤدي التعرض لفترة طويلة من الإجهاد إلى استنفاد جهاز المناعة وخطر الإصابة بعدوى فيروسية. تظهر الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يعانون من حالة إجهاد دائمة بسبب عملهم لديهم فرصة كبيرة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مزيج من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة.
مثل هذا النمط من الأداء ليس له تأثير أقل على نفسية الإنسان. يمكن أن يسبب الإجهاد شكوكًا غير معقولة ونوبات من الغضب والقلق والخوف ، كما أنه أحد الأسباب الرئيسية لاضطرابات القلق والاكتئاب.

إذا تم فهم الآلية العضوية للتوتر ، فما الذي يسبب الإجهاد؟ أيّ مصلحاتيؤدي إلى حقيقة أن الوضع الطبيعي للعمل يصبح مرضي؟
يمكن أن تؤدي العديد من جوانب وعناصر الأنشطة اليومية إلى الإجهاد. هذه ليست فقط أحداثًا سلبية ، مثل الطلاق ، وفقدان الوظيفة ، ونقص الأموال ، وما إلى ذلك ، ولكنها أيضًا أحداث إيجابية ، مثل حفل زفاف ، وولادة طفل ، وترقية في العمل ، وظهور حيوان أليف جديد ، الإجازات في أماكن غريبة. يمكن أن يكون الشعور بالتوتر قصير الأجل ، أو يمكن أن يصبح مزمنًا - على سبيل المثال ، عندما يتعين على الشخص البحث عن وظيفة لفترة طويلة أو عندما يكون في علاقة صعبة ومرهقة. علاوة على ذلك ، فإن تأثير بعض العوامل يكون فرديًا بشكل حصري: فما يشعر به شخص ما على أنه تحفيزي ويدفع من أجل التنمية ، بالنسبة لشخص آخر يمكن أن يشعر بأنه مرهق.

في أوائل عام 2012 ، تم إجراء مسح مجتمعي على مقياس أحداث الحياة المجهدة ، والمعروفة بالاختصار SRRS ، مقياس تقييم التعديل الاجتماعي (اقترحه T. إلى المنشور نفسه):

"تعليمات.
حاول أن تتذكر جميع الأحداث التي حدثت لك خلال العام ، واحسب العدد الإجمالي للنقاط:
رقم نقاط أحداث الحياة
1. وفاة الزوجة 100
2. الطلاق 73
3. خروج الزوجين (بدون الطلاق) ، الانفصال عن الشريك 65
أربعة. 63ـ الحبس
5. 63- وفاة أحد أفراد الأسرة المقربين
6. الإصابة أو المرض 53
7. الزواج والزواج 50
8. الفصل من العمل 47
9. الصلح بين الزوجين: 45
10- التقاعد 45
11. التغيرات في الوضع الصحي لأفراد الأسرة 44
12. حمل الشريك 40
13. المشاكل الجنسية 39
14. ظهور فرد جديد في الأسرة ولادة طفل 39
15. إعادة التنظيم في العمل 39
16. التغيير في المركز المالي 38
17. وفاة صديق مقرب 37
18. تغيير التوجه المهني ، تغيير الوظيفة 36
19. تزايد الخلاف في العلاقات مع الزوج 35
20. قرض أو قرض لعملية شراء كبيرة (على سبيل المثال ، منزل) 31
21. تاريخ استحقاق القرض أو القرض ، الديون المتزايدة 30
22- تغيير الوظيفة وزيادة المسئولية الرسمية 29
23. ترك الابن أو البنت المنزل 29
24. مشاكل مع أقارب الزوج (الزوجة) 29
25. الإنجاز الشخصي المتميز والنجاح 28
26. الزوجة ترك العمل (أو بدأ العمل) 26
27. بدء أو إنهاء التعليم في مؤسسة تعليمية 26
28- تغيير الظروف المعيشية 25
29. رفض بعض العادات الفردية وتغيير الصور النمطية للسلوك 24
30. مشاكل مع الرؤساء ، صراعات 23
31. تغيير ظروف العمل أو ساعات العمل .20
32. تغيير محل الإقامة 20
33. تغيير مكان الدراسة 20
34. تغيير عادات أوقات الفراغ أو الإجازة 19
36. تغيير العادات الدينية 19
36. التغيير في النشاط الاجتماعي 18
37. قرض أو قرض لشراء أشياء صغيرة (سيارة ، تلفزيون) 17
38. تغيير العادات الفردية المتعلقة بالنوم واضطراب النوم 16
39. تغيير في عدد أفراد الأسرة الذين يعيشون معا ، وتغير في طبيعة وتواتر اللقاءات مع أفراد الأسرة الآخرين 15
40. تغيير عادات الأكل (كمية الطعام المستهلك ، النظام الغذائي ، قلة الشهية ، إلخ) 15
41- الإجازة 13
42. عيد الميلاد ، ليلة رأس السنة ، عيد ميلاد 12
43. مخالفة بسيطة للقانون والنظام (غرامة على مخالفة قواعد المرور) 11
أولئك الذين سجلوا أكثر من 200 نقطة يقعون في مجموعة الخطر لتطوير الأعراض النفسية.

هناك بعض علاماتتستطيع من خلالها أن تفهم أنك في حالة ضائقة:
- عدم القدرة على التركيز؛
- تكرار الاخطاء في العمل.
- ضعف الذاكرة؛
- تكرار الشعور بالتعب.
- خطاب سريع
- غالبًا ما تختفي الأفكار ؛
- في كثير من الأحيان هناك آلام (الرأس والظهر والمعدة) ؛
- زيادة الإثارة.
- العمل أو الشيء المفضل لا يقدم نفس الفرح ؛
- فقدان روح الدعابة.
- زيادة حادة في عدد السجائر التي يتم تدخينها ؛
- الإدمان على المشروبات الكحولية.
- الشعور المستمر بسوء التغذية أو فقدان الشهية ؛
- عدم القدرة على إكمال العمل في الوقت المحدد ؛
- نوبات الهلع والقلق.
- ردود الفعل التحسسية
- صعوبات النوم.

ماذا يكون أساليب النضالمع الإجهاد؟ تبدو الطريقة الأكثر أهمية كما يلي: إذا فهمت أنك تعاني من الإجهاد ، فعليك أيضًا إدراك حقيقة أن التغييرات ضرورية - في وضع حياتك الحالي أو في كيفية إدراكك لما يحدث.

يمكنك التعامل مع الإجهاد الحاد من خلال:
1. التنفس المضاد للإجهاد: يمكن أن يصبح التنفس مجهدًا وثقيلًا في المواقف العصيبة. من خلال التحكم في التنفس بوعي ، يحصل الشخص على فرصة لاستخدامه لتهدئة وتخفيف التوتر - العضلي والعقلي.
2. الاسترخاء.
3. التصور العقلاني للبيئة.
4. تغيير المشهد.
5. أي نشاط يشتت الانتباه - في المواقف العصيبة ، سيكون مثل هذا النشاط بمثابة "مانع صواعق" ، مما يساعد على صرف الانتباه عن التوتر الداخلي. ممارسة الرياضة والمشي والرقص تساعد أيضًا في إزالة الضغط الداخلي.
7. التركيز الموضعي الذي يساعد على إخراج الحوار الداخلي من الوعي - لفظ أفكار مشبعة بالشعور بالتوتر.

تساعد طريقة التحليل الذاتي للتوتر على اكتشاف وشرح ردود أفعال جسدك تجاه المواقف العصيبة من خلال الحفاظ على "مذكرات الإجهاد" الخاصة. تتكون هذه الطريقة من تسجيل متى وتحت أي ظروف تم اكتشاف علامات الإجهاد. يمكن أن يساعدك تحليل إدخالات اليوميات في تحديد الأحداث أو مواقف الحياة التي تسبب التوتر.

في الختام ، أود أن أذكر فرضية هانز سيلي بأن الشيخوخة هي نتيجة لجميع الضغوط التي تعرض لها الجسم طوال الحياة. الشيخوخة تتوافق مع "مرحلة الهزال" لمتلازمة التكيف العامة ، والتي هي بمعنى ما نسخة متسارعة من الشيخوخة الطبيعية. أي إجهاد ، لا سيما الناتج عن الجهد غير المثمر ، يترك وراءه تغيرات كيميائية لا رجعة فيها ؛ يؤدي تراكمها إلى ظهور علامات الشيخوخة في الأنسجة. النشاط الناجح ، مهما كان ، يترك عواقب أقل للشيخوخة ، لذلك ، وفقًا لسلي ، يمكن للمرء أن يعيش في سعادة دائمة إذا اختار الشخص الوظيفة المناسبة لنفسه وتعامل معها بنجاح.

أعزائي المتواطئين ، ما هي أساليب التعامل مع التوتر؟ هل لديك حيل خاصة بك تلجأ إليها في حالة من التوتر الحاد؟ هل أنت قادر على إدارة التوتر بنجاح؟
شكرا على فكرة المنشور.

حتى لو امتلكنا أكثر الوظائف المحبوبة والمثيرة للاهتمام ، ما زلنا نواجه الضغط. إنها مشكلة خطيرة لدرجة أنه تم كتابة الكتب حولها. تُقارن المرونة التي كتبها شارون ميلنيك بشكل إيجابي مع المنشورات الأخرى المتعلقة بالتعامل مع الإجهاد: لا توجد سوى النصائح العملية والتدريبات التي ساعدت بالفعل آلاف الأشخاص. فيما يلي تلك التي ستساعد في جعل العمل أقل توترًا وأكثر كفاءة.

سيكون لديك دائمًا الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به ، لذا فإن السؤال هو: كيف تقوم بذلك بشكل أفضل وأسرع؟ سنوضح لك كيفية تحديد الأولويات وإدارة عوامل التشتيت وتوفير الوقت.

ركز على شيء واحد بدلاً من تعدد المهام

إذا كان عملك مصحوبًا بضغط مستمر ، فيبدو لك أن تعدد المهام يمكن أن يكون خلاصك. إنها أسطورة! في الواقع ، لا تفقد الكفاءة والتركيز إلا بالتبديل بين المهام والمشاريع في كل مرة. ممزقًا بين مناطق مختلفة على مدار اليوم ، فإنك تخاطر بقضاء 30٪ وقتًا إضافيًا في كل مهمة وارتكاب ضعف عدد الأخطاء.

من برأيك كان أداؤه أفضل في تجربة مهمة التفكير ، الأشخاص الذين تبددوا بين المهام ، أو أولئك الذين كانوا تحت تأثير الماريجوانا؟ لقد خمنت الأمر: تبين أن نتائج أولئك الذين مارسوا تعدد المهام كانت أسوأ.

لا يمكن أن تحتوي ذاكرتنا العاملة على أكثر من سبع وحدات من المعلومات. من خلال تعدد المهام في نفس الوقت ، فإنك تتخلى عن جزء معين من ذاكرتك العاملة لصالح مهمة جديدة - في هذه الحالة ، من السخف الاعتماد على الذاكرة. من أهم المهارات للنجاح في عالم اليوم هي القدرة على الاهتمام الكامل بما تفعله في لحظة معينة ، ثم تحويل انتباهك تمامًا إلى مهمة جديدة.

افعلها بالطريقة الصحيحة للمرة الأولى

كم مرة بعد الاجتماع كنت تعتقد أنك أعطيت أهدافًا واضحة ، ثم تبين أنك لم تفعل ما هو متوقع منك؟ انه مزعج! جرب الطريقة التالية. احصل على التعليمات التي تحتاجها قبل الخروج من الباب. أولاً ، تخيل الخطوات التي ستحتاج إلى اتخاذها عند العودة إلى مكان عملك. ثم اطرح الأسئلة التي تعتقد أنك ستواجهها عند إكمال المهمة.

في بعض الأحيان ، لا يصيغ المديرون لأنفسهم بوضوح المهام التي حددوها لمرؤوسيهم. على سبيل المثال: هل يحتاج مديرك إلى تحليل موجز أو مفصل للبيانات؟ مفككة بالسنة أو بالشهر؟ إلى من آخر يجب علي إرسال نسخة من التقرير إليه؟ قبل الغوص في عملك ، حلل كل ما سمعته وفكر في كيفية التخطيط لإنجاز المهمة التي بين يديك. ثم اطلب التأكيد. سيساعدك هذا في إعداد كل ما تحتاجه وتجنب العمل غير الضروري.

هل لدى مديرك أو عملائك سبعة أيام جمعة في الأسبوع؟ ثم يمكنك القيام بما يلي. ساعدهم على التفكير في الموقف و "فقدان" العديد من الخيارات لتطويره. بهذه الطريقة لا يتعين عليهم العودة والتفكير في الأمر لاحقًا وتغيير رأيهم. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول: "آخر مرة حاولنا فيها القيام بذلك ، واتضح الأمر على هذا النحو ... ربما هذه المرة يستحق الأمر تجربة طريقة مختلفة لتجنب مثل هذه العواقب غير المقصودة؟".

حدد مواعيد الاجتماعات واستعد لها

كيف تقوم بجدولة الاجتماعات؟ من حيث المبدأ ، هل يتبقى وقت فراغ في جدول عملك؟ لا يمكن تسمية مثل هذا النهج بأنه مستهدف. قد تكون الاقتراحات التالية مفيدة ، سواء كنت تخطط لهذا الاجتماع بنفسك أو تخطط له.

إذا كنت بحاجة إلى عقد اجتماع ، فتوقف للحظة واسأل نفسك بعض الأسئلة. على سبيل المثال: ماذا يجب أن تكون مساهمتي؟ من سيشارك أيضًا ومن يمكنه المساعدة في التحضير لها؟ إذا لم يكن الاجتماع مرتبطًا بشكل مباشر بأهدافك ، ففكر في أنه ربما يتعين عليك رفض الدعوة أو مجرد طلب ملخص لجدول الأعمال والقرارات المتخذة.

حدد ما إذا كان الاجتماع مخصصًا لمواضيع مختلفة أم فقط القضايا التي تقع ضمن اختصاصك. في الحالة الأولى ، اكتشف ما إذا كان بإمكانك فقط حضور جزء الاجتماع المتعلق مباشرة بعملك. اكتشف ما إذا كان يمكنك استخدام المكالمة الجماعية أو إرسال شخص آخر إلى الاجتماع بدلاً منك.

عند جدولة اجتماع في جدول عملك ، خصص وقتًا على الفور لتحضيره ثم راجع النتائج. عندما تقود اجتماعًا ، يجب أن يكون لديك جدول أعمال واضح: يجب أن تفهم الغرض من وجود كل مشارك وإنهاء الاجتماع بمجرد تحقيق الأهداف.

أظهر قدراتك في البداية

يجب أن تظهر قدرتك على إنجاز الأشياء وتجنب المشاكل في بداية العملية أو المشروع أو العلاقة ، وليس في النهاية. في الواقع ، تُظهر نتائج دراسة الإنتاجية أن قضاء دقيقة في التخطيط يوفر تسع دقائق من العمل الطائش.

سواء كنت عضوًا في الفريق أو قائدًا للفريق ، فمن المهم الالتزام بمبادئ إدارة المشروع: الاتفاق مسبقًا على الشروط الأولية للمشروع ، وخطة تنفيذه ، وشروط التحكم فيه.

عندما تبدأ للتو مع شريك عمل جديد أو مساعد أو مدير ، فإن الكثير من الاتصالات أفضل من القليل جدًا. حدد تنسيق الاتصال الذي يفضلونه ، وأخبرهم كيف يمكنهم بناء المخطط الأمثل للعمل معك.

إذا كنت تقدم خدمات احترافية ، فإن المرحلة الأولية من مناقشة الشروط مع العميل تشكل توقعات من التعاون بأكمله ككل: فمن الصعب دائمًا العودة وتغيير شيء ما بدلاً من القيام بكل شيء بشكل صحيح دفعة واحدة. في هذه المرحلة ، تشعر بالضعف لأنك لم تحصل على وظيفة بعد وأثبتت جدارتك. لذا بدلاً من مناقشة شروط وأحكام الوظيفة ونظام المكافآت ، ربما تفكر ، "دعهم يذهبون الآن ، سنتحدث عن ذلك لاحقًا." إذا كان هذا هو ما تفعله عادةً ، ومع ذلك تمت الموافقة على المشروع ، فحاول تجنب خلق حلقة مفرغة من التوتر - ناقش مسبقًا وقت الاتصال الإضافي مع العميل أو شروط إجراء التغييرات.

تخلص من الأشياء التي تضيع وقتك

هل يمكنك سرد الأشياء الخمسة التي تستغرق معظم الوقت خلال اليوم؟ هل تعلم لماذا تفعل هذه الأشياء في المقام الأول؟ على سبيل المثال ، إذا كنت "تتصفح الإنترنت" ، ففكر في السبب. ربما تحاول التغلب على الإثارة أو الملل؟ هل تتحقق باستمرار من بريدك الإلكتروني لتشعر بالحاجة؟

ربما تجد صعوبة في التركيز على العمل الذي تقوم به لأنه صعب للغاية؟ أم أن تصفح الإنترنت بشكل عام لا طائل من ورائه؟ هل تبحث في المكان الخطأ وتحاول إجراء اتصالات ذات مغزى على وسائل التواصل الاجتماعي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول إيجاد طريقة لتلبية هذه الاحتياجات الأساسية بطريقة بناءة أكثر ، أو حدد الوقت الذي تقضيه فيها.

ترويض بريدك الإلكتروني

كثيرًا ما يشتكي الناس من أن الكثير من رسائل البريد الإلكتروني "تمتص" وقتهم وطاقتهم العقلية. التفت إلى كلير دولان ، نائب رئيس شركة أوراكل ، للحصول على المشورة. لقد أحدثت ثورة في كيفية استخدام البريد الإلكتروني في شركتها ، مما ساعد موظفيها على زيادة وضوح تفكيرهم بشكل كبير عند أداء مهام العمل.

وأوضح دولان: "لا يستطيع معظم الأشخاص الأداء بأفضل ما لديهم إذا تلقوا 100 رسالة بريد إلكتروني يوميًا. طلبت من موظفيي أن يتذكروا أن البريد الإلكتروني هو مجرد وسيلة أخرى للتواصل ، وبعبارة أخرى ، إنه ليس "الوظيفة نفسها"! استجاب فريقي لإعلاني بأن أصبح أكثر انتقائية بشأن رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بهم. بدأوا في الدردشة مع بعضهم البعض ومناقشة حل المشكلات دون ازدحام صندوق الوارد الخاص بهم. بعد ذلك ، زادت إنتاجيتنا ، وأصبح الموظفون أنفسهم الآن يعانون من ضغوط أقل ".

إذا لم تكن في قسم خدمة العملاء عندما تتضمن واجباتك الرد على رسائل البريد الإلكتروني في الوقت الفعلي ، فخصص وقتًا منتظمًا للتحقق من الرسائل الواردة بدلاً من جعل البريد الإلكتروني شاشتك الافتراضية. دع الجميع يعرف متى تتحقق من بريدك الإلكتروني ومتى تتوقع ردًا.

ناقشنا عدة طرق لتحسين الكفاءة. يمكنك تجربة إحدى الاستراتيجيات المقدمة لمدة أسبوع تقريبًا حتى تضع يديك عليها ، أو اختر تلك التي تروق لك أكثر (لا تحاول تذكر وتنفيذ كل شيء مرة واحدة).

شراء هذا الكتاب

مناقشة

أليكس م: الإجهاد بلاء ، لا يمكنك الاستغناء عنه ، يمكنك أن تفعل كل ما تريد به.
الإجهاد هو ظاهرة موضوعية ، والتوتر يعبر عن الطاقة التي يختبرها الشخص عند التغلب على الإجهاد في العمل (في المنزل ، في المجتمع). لماذا التوتر؟ حل مهمة موضوع الهدف ، عمل الشخص في تعبير آخر هو الضغط. ما يتم التغلب عليه هو إنجاز ، ما لم يتم التغلب عليه هو بالفعل مشكلة. الإجهاد ، على هذا النحو ، يعاني منه الجميع ، ومع ذلك ، لم يمت أحد من الإجهاد بعد! إذا كان السؤال فقط لا يتعلق بالمكون الطبي ، لأن هناك ضغطًا مع المرض أيضًا ، ولكن من الضروري وضع i. هل هي صعبة؟ انه صعب.
:)

الشيء الرئيسي في العمل هو رئيس جيد وليس طاغية تافه وفريق ودود.

التعليق على المادة "6 قواعد للتعامل مع الإجهاد في العمل"

يساعدني تدريب التنس على التعامل مع التوتر والأعصاب. لا تزال فعالة ورخيصة. عندما بدأت عيني ترتعش من ضغوط العمل ، كان الناردين هو الذي أنقذني.

عندما ضغوط شديدة جدا ، وأنا أيضا أنام. على الرغم من أنه لا توجد طريقة للنوم كثيرًا ، حسنًا ، ماذا يمكنني أن أفعل - أنا أعيش وأقوم بالأشياء الضرورية وأنتظر. وهذا يعني أنني لا أستطيع فعل ذلك. لكني لا أستطيع تناول الطعام في مثل هذه الفترات ، ولا أريد حتى أن أشرب. عندما يكون هذا الضغط فقط ...

مناقشة

لا آكل عندما أكون متوترة ، لا أنام ، أفقد وزني ، أمرض ، أمرض ...

إذا كان حدثًا شديد التوتر بشكل حاد ، فبعد الحل أو التثبيت ، يتم تقليله تمامًا لبضع ساعات. إذا كان التوتر طويل الأمد ، فأنا أعيش ، وأحيانًا يختفي الحلم

أفضل طريقة لتجنب التوتر هي أنني ، بصفتي ممثلًا لا لبس فيه للمجموعة الأولى ، أقول. كل نفس ثم يؤثر على المواقف بالطبع ، من الأفضل تجنبها. لكننا لا نسأل للأسف. يرسلون ما لديهم ... بدا لي أنه على مسافة خطوتين على طول ساحل ...

كيفية التعامل مع التوتر الشديد. مشاكل نفسية. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختيار الوزن المناسب ، كيفية التغلب على التوتر الشديد. عمري 25 سنة ، لدي الكثير من المجمعات من تلك المجموعة من المشاكل التي أعرف عنها ، أذهب إلى طبيب نفساني.

مترو الانفاق في الطريق إلى المطار. بشكل عام ، أيام ما قبل السفر دائمًا ما تكون مرهقة بالنسبة لي: (08/01/2005 09:49:49 ، Kitty Shcherbatskaya. عادةً ما أفقد وزني قليلاً قبل الرحلات بسبب العصبية ... التوتر والإثارة والذعر: كيف للتخلص منه؟

يتعرض الإنسان الحديث باستمرار للتجارب والضغط النفسي ، وهناك أسباب كثيرة لذلك ، سواء أكان ذلك اجتياز امتحان أو اليوم الأول في العمل. تحت الضغط ، يحدث رد فعل غريب للجسم للتأثير الخارجي للعوامل السلبية. يصبح نبض القلب والنبض أكثر تواترًا ، ويتم إطلاق الهرمونات في الدم ، ويعمل الجهاز العصبي السمبتاوي بنشاط. ينشط جسم الإنسان وظيفته الوقائية ، لأنه تحت الضغط يكون توازنه مضطربًا ، وثبات عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية.

من أجل الحفاظ على صحتهم الجسدية والعقلية ، من الضروري التكيف مع الظروف السائدة. في عملية التكيف مع العوامل السلبية ، وجد الناس مجموعة متنوعة من الطرق للتغلب على التوتر. يمكن ترجمة أي تأثير سلبي إلى اتجاه إيجابي ، مما له تأثير مفيد على النفس ويشكل مقاومة الجسم للإجهاد. ضع في اعتبارك السمات الرئيسية للتوتر وكيفية التعامل معه.

فسيولوجيا الإجهاد

لأول مرة تم إدخال مفهوم "الإجهاد" إلى العلم في منتصف القرن العشرين من قبل عالم النفس الفسيولوجي الأمريكي والتر كانون. قدم عالم الغدد الصماء الأمريكي هانز سيلي مساهمة كبيرة في دراسة الإجهاد ، والذي أثبت أنه بغض النظر عن نوع الضغوطات ، فإن الجسم يطور طرق تكيف غير محددة. حدد العالم 3 مراحل لتطور الإجهاد:

• رد فعل القلق
• مقاومة؛
• استنفاد كامل.

يبدأ أي ضغط مع بداية حالة القلق ، وبالتالي فإن الجسم محمي. في هذه المرحلة ، هناك ارتعاش طفيف في الجسم ، يسمى الصقيع على الجلد ، كل واحد منا يعاني من حالة مماثلة أثناء الإثارة. الشيء الرئيسي هو أن القلق لا يتجاوز الحدود ، مع الإثارة القوية ، تفقد الوظائف الوقائية للجسم إمكانات طاقتها ، ويصبح المزيد من النضال مع عوامل التوتر مشكلة.

تدوم المرحلة الثانية الأطول وتتميز بالتكيف التدريجي للجسم مع الظروف السلبية السائدة. هناك توليفة نشطة لمواد جديدة للحفاظ على الثبات الداخلي لجسم الإنسان كنظام واحد.

في الحالة الثالثة ، الإرهاق ، هناك انهيار كامل واختلال وظيفي للأعضاء الداخلية. يسبب استنفاد الجسم علامة لا يمكن إصلاحها على الحالة الفسيولوجية والعقلية للشخص.

تسمى الطبيعة المدمرة للتأثير الخارجي بالضيق ، ويسمى المنبه الموجَّه إيجابيًا eustress. لا يكون للتوتر دائمًا تأثير سلبي على الشخص. إما أن يتكيف الجسم مع الظروف السائدة ، ويصبح أقوى وأكثر مرونة ، أو ينهار ، مما يؤدي إلى تدهور أداء الأنظمة الوظيفية.

في العلم ، هناك شيء مثل مقاومة الإجهاد ، قدرة الجسم على التكيف مع المواقف العصيبة. يعتمد المسار الإضافي للتكيف مع التأثير الخارجي على مستوى مقاومة الإجهاد. كلما انخفض مستوى المقاومة ، قل احتمال النتيجة الإيجابية لتأثير الإجهاد على الجسم.

الأشخاص ذوو السمات النفسية التالية هم الأكثر عرضة للتوتر:

• مع التحكم في الموقع الخارجي ؛
• مع زيادة الشعور بالقلق.
• مع تدني احترام الذات.

تحت مركز التحكم ، فهم التوجه الحياتي للشخص لتحقيق النتائج ، عزو نجاحاته إلى عوامل داخلية أو خارجية. يميل الأشخاص ذوو التوجهات الخارجية إلى إرجاع نجاحاتهم أو إخفاقاتهم إلى عوامل خارجية ، مثل عدم استعداد الطالب لدرس لأن التلفزيون كان في الطريق. يتميز موقع التحكم الداخلي بالتوجه إلى نقاط القوة والأفعال والمهارات الخاصة بالفرد. يميل هؤلاء الأشخاص إلى تحويل كل المسؤولية إلى أنفسهم. الأكثر مقاومة للإجهاد هم الأفراد الذين لديهم موضع تحكم داخلي.

يُفقد الشخص المصاب بمستوى متزايد من القلق في المواقف العصيبة ، ولا يمكنه التحكم في عواطفه. في المراحل الأولى من الإجهاد ، هناك إرهاق كبير وإهدار للطاقة. الشخص الواثق من نفسه قادر على التحكم في الأفكار والأفعال ، وتوجيه كل قوته للتغلب على موقف صعب.

إن تدني احترام الذات يولد الشك الذاتي والشك بالنفس. ليس من المستغرب أن الشخص الذي يعاني من تدني احترام الذات لا يؤمن بنفسه ، وبالتالي تقل مقاومة الإجهاد.

كما حدد عالم النفس الشهير ن.كوبازا ثلاث صفات شخصية رئيسية تساعد على مقاومة الضغوطات بفعالية:

• التزام؛
• قدرة التحمل؛
• التحكم الذاتي.

يُفهم الالتزام على أنه القدرة على أداء المهام وتحقيق الأهداف ، بغض النظر عن الصعوبات. سيجد الشخص الملتزم طرقًا للتكيف أو تجنب الإجهاد. تساعد القدرة على التحمل على التعامل بسهولة مع مشاكل الحياة ، معتبرة إياها حافزًا للنمو الشخصي. يمكن لأي شخص يتمتع بمستوى عالٍ من التحكم أن ينسق أفعاله بسهولة أكبر في المواقف المتطرفة.

تعتمد مقاومة الشخص للإجهاد إلى حد كبير على نمط الحياة ، على سبيل المثال ، تقل مقاومة الإجهاد مع الأمراض المعدية والإفراط في تناول الطعام وشرب الكحول.

تقنيات تخفيف التوتر

يهتم أي شخص عادي بما يجب فعله عند الضغط عليه وكيفية مقاومة التأثيرات الخارجية السلبية.

تتضمن بعض طرق تخفيف التوتر الرئيسية ما يلي:

• استرخاء؛
• تأمل؛
• تقنيات التنفس
• استرخاء العضلات
• التصور.

طريقة الاسترخاء لها تأثير استرخاء طويل إلى حد ما. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاسترخاء الذهني ، وترك كل شؤونك ومشاكلك "خارج الباب". بعد أن اتخذنا وضعية الاستلقاء ، نشرنا أرجلنا على الجانبين ، بحيث تتجه أصابع القدم نحو بعضها البعض. نأخذ أيدينا إلى الجانبين ونأخذ نفسًا عميقًا ثم نخرج الزفير لمدة 5-7 ثوانٍ. تخيل تدريجياً كيف يرتاح الجسم من الساقين إلى الركبتين ، من الحوض إلى الصدر ، من الكتفين إلى الرأس. وتحتاج إلى الاسترخاء حتى يكون هناك شعور بانعدام الوزن. أخذ نفسا عميقا وزفير طويل ،

التأمل هو أفضل مسكن للتوتر. هذه الطريقة جيدة لأنها لها تأثير مهدئ ومريح على الجهاز العصبي. للتأمل ، تحتاج إلى الجلوس في وضع مريح ، وإرخاء عضلاتك ، وأخذ نفس عميق والزفير ، وتخيل منظر طبيعي جميل أو مكان عطلتك المفضل. لا يهم الصورة أو المكان الذي يمثله الشخص ، الشيء الرئيسي هو أن الصورة تثير المشاعر الإيجابية.

تعتبر تقنيات التنفس من أفضل مسكنات التوتر. يساعدك التحكم في أنفاسك على تجميع نفسك معًا وتقليل القلق في حالات الطوارئ. تحتاج إلى أداء تمارين التنفس سواء الوقوف أو الاستلقاء ، من أجل الأداء الكامل للرئتين والحجاب الحاجز. ربما لاحظ الجميع أنه في المواقف العصيبة ، يتغير إيقاع التنفس ، وبالتالي ، من خلال تنظيم عملية التنفس ، يمكن للمرء أن يقاوم التوتر بنجاح. مع الزفير الطويل ، يرتاح الجسم ويهدأ الجهاز العصبي. يضمن الإيقاع الصحيح لتنظيم الهواء والوتيرة البطيئة للاستنشاق والزفير الاسترخاء الفعال.

يسبب توتر العضلات عدم الراحة في الجسم ويزيد من التأثير السلبي للمنبهات الخارجية. تعمل المشابك العضلية ، وهي أماكن التوتر الأكبر ، على حجب الطاقة الكامنة في الجسم. الشخص الذي يتعرض باستمرار للضغط يكون له وضعية منحنية أثناء المشي وكتفيه ويده مشدودة. هناك العديد من تقنيات استرخاء العضلات:

• الاسترخاء حسب جاكوبسون.
• استرخاء العضلات وفقا لجاكسون.

يتم تنفيذ استرخاء العضلات وفقًا لجاكوبسون في وضع الجلوس. من الضروري إرخاء جميع عضلات الجسم تمامًا والشعور بانعدام الوزن وخفة في المفاصل والأطراف. يغلق الشخص عينيه ، ويسترخي بالتناوب ويجهد مجموعات العضلات ، بدءًا من الرأس وينتهي بالقدمين.

اقترح عالم النفس الأمريكي إي.جاكوبسون أسلوبه في الاسترخاء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجهاد العضلات وإرخائها بالتناوب ، مع التركيز على الاسترخاء. أولاً ، يتم توتر الأجزاء السائدة من الجسم ، على سبيل المثال ، في الجانب الأيسر ، يكون الجانب الأيسر هو المسيطر. في المجموع ، حدد العالم 16 مجموعة عضلية رئيسية ، يساعد الاسترخاء الفعال لها على التخلص من المشاعر السلبية المتراكمة والتوتر.

واحدة من أكثر الطرق فعالية للتغلب على التوتر هي طريقة التخيل. ينصح العديد من علماء النفس بأخذ ورقة أثناء الإجهاد العاطفي المطول ، وتحديد جوهر مشكلة شخصية عليها (أو تصويرها في شكل صورة) وحرقها ، متخيلًا أن الضغط الداخلي يختفي مع الدخان. تتيح لك هذه التقنية البسيطة للوهلة الأولى استبدال السلبية المتراكمة بمساعدة التصور. عند التخيل ، يمكنك تخيل صور ممتعة ، وتذكر الأحداث المضحكة ، والشيء الرئيسي هو أن الأفكار لها لون إيجابي.

بالنسبة للعديد من الناس ، فإن الطريقة الأمريكية الشائعة "الصراخ في الفضاء" تساعد في التخلص من التوتر المتراكم. يعتقد علماء النفس الأجانب أنه من خلال التخلص من السلبية بمساعدة البكاء ، يمكنك التخلص بسرعة من التوتر العاطفي والهدوء. يمكن أن يصاحب الصراخ تلاعب جسدي ، مثل تكسير الأطباق أو ضرب كيس التثقيب ، وبالتالي تتسرب السلبية المتراكمة على أكمل وجه.

كيفية معالجة التوتر

عندما يكون التوتر ذو طبيعة مطولة ويكون الشخص غير قادر ببساطة على إتقان تقنيات الاسترخاء الخاصة ، فمن الضروري طلب المساعدة من المتخصصين. لعلاج حالات الإجهاد ، يتم استخدام نهج العلاج النفسي في أغلب الأحيان. لذا ، دعونا نتعلم كيفية معالجة التوتر بمساعدة العلاج النفسي.

في ممارسة العلاج النفسي ، يتم استخدام الطرق التالية لعلاج الحالات المجهدة:

• علاج الجشطالت
• التنويم المغناطيسى؛
• العلاج السلوكي.

في نهج الجشطالت ، يساعد المعالج العميل على أخذ نظرة شاملة لصورة التوتر وإيجاد طرق لحل المشكلة بشكل مستقل. فقط من خلال فهم الأسباب الحقيقية للحالة العصيبة ، وعلم نفس السلوك البشري في المواقف المتطرفة ، يمكن للمرء أن يتعلم مقاومة التأثير الضار للعوامل الخارجية.

في علاج التنويم المغناطيسي ، يحتل مبدأ الإيحاء مكانة رائدة. بمساعدة الاقتراح ، يساعد المعالج العميل على التخلص من الأفكار السلبية والتوتر العاطفي.

على السؤال: "ما العمل مع التوتر؟" ، يجيب العلاج النفسي السلوكي بالتفصيل. من أجل التخلص من التوتر ، من الضروري التغلب على الصراع الداخلي وفهم فسيولوجيا القلق. يساعد العلاج النفسي العميل على النظر إلى نفسه من الخارج وفهم سبب الخلافات.

الإجهاد - المظاهر والعواقب والعلاج والوقاية

يلتقط العالم المتسارع الحديث ويتطلب كل واحد منا أكثر وأسرع (خاصة قبل عطلة رأس السنة الجديدة). لا يتأقلم الجميع مع هذا ، لذا فإن كل شخص معاصر تقريبًا يتعرض للضغط بشكل أو بآخر. قام Zozhnik بترجمة النص الخاص بالطرق الفعالة للتعامل معه.

1. ضع خطة الشؤون

سيسمح لك التخطيط بالتفكير بهدوء في كل شيء وعدم التسرع في اليوم الأخير للتسوق. أستاذ يدعي كال نيوبورت ، مؤلف كتاب Deep Work ، أن وجود قائمة مهام يمكن أن يساعدك في تقليل التوتر وزيادة التركيز. تؤدي الأعمال غير المكتملة إلى تفاقم التوتر ، وقد أسس الأستاذ هذا البيان على تأثير زيجارنيك (تأثير زيجارنيك - التأثير النفسي الذي يتذكره الشخص الأفعال المتقطعة أفضل من الأفعال المكتملة).

2. تقصير قائمة المهام الخاصة بك

لا تخطط لأشياء كثيرة ، راجع قائمتك بعناية ، وأضف الوقت للأشياء غير المتوقعة ، وتخلص من كل شيء غير مهم. يقول عدد من الدراسات العلمية أن المطالب المفرطة عليك هي سبب زيادة مستويات التوتر.

3. خذ نفسا عميقا

يعتبر شرب الكحول (الذي يستخدم عادة لتخفيف التوتر) ، وفقًا لتوصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، عاملاً إضافيًا يزيد من مستويات التوتر.

7. لا تنس أن تضحك (وكذلك القراءة وممارسة اليوجا)

أجرت جامعة سيتون هول أبحاثًا ووجدت أن أكثر الطرق فعالية لتقليل مستويات التوتر هي الضحك واليوجا والقراءة.

8. تحدث عن التوتر مع صديق

9. استمع إلى الموسيقى

وجد عدد من الدراسات العلمية تأثيرًا إيجابيًا لأصوات الطبيعة والموسيقى الهادئة (على سبيل المثال ، Beethoven و Mozart و Verdi) على تطبيع الضغط. لكن ليست كل أنواع الموسيقى مناسبة. وفقًا لدراسة أجرتها جمعية القلب والأوعية الدموية البريطانية لا تؤثر الموسيقى ذات الإيقاع المتزايد والمتكرر على خفض ضغط الدم ، بل على العكس من ذلك ، يمكن أن تزيده.

10. المشي والركض

يحفز أي نشاط بدني إنتاج الإندورفين - هرمون الفرح والسعادة. يمكن أن يساعدك الركض بعد (أو قبل) يوم صعب ، والمشي بعد تناول وجبة ثقيلة أو قبل النوم ، على تحسين حالتك العقلية.

11. احصل على قسط كافٍ من النوم

في عام 2012 ، أجرى العلماء دراسة حول تأثير مقدار النوم على مستويات التوتر: خضع 53 شخصًا لاختبارات إجهاد معرفية خاصة. أظهرت المجموعة التي نامت أقل بكثير من المجموعة الضابطة مستويات متزايدة من التوتر والتهيج.

ووجدت دراسة أخرى أن قيلولة النهار تنخفض مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر.

12. لا تؤجل التعامل مع المواقف العصيبة حتى وقت لاحق.

إذا كنت لا تدير المواقف التي تسبب لك التوتر (تأجيل الأعمال غير المكتملة وتجنبها وتخزينها) ، فإن هذا يؤدي فقط إلى تفاقم الموقف ويمكن أن يتصاعد إلى توتر مزمن وقلق واكتئاب. يوصي علماء النفس بإيجاد القوة للتعامل مع المواقف العصيبة هنا والآن.