تشكلت الكثير من الصور النمطية حول التغذية السليمة. يربطها البعض بالقيود الشديدة ، بينما يعتقد البعض الآخر أن قائمة التغذية السليمة لكل يوم هي متعة متاحة للأشخاص ذوي الدخل فوق المتوسط. أخيرًا ، هناك صورة نمطية أخرى وهي أن أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية أو يعانون من زيادة الوزن هم فقط من يحتاجون إلى تناول الطعام بشكل صحيح. هل هذه الأفكار النمطية حول PP صحيحة؟ هل من السهل اختيار نظام غذائي صحي وما الذي لا يزال يتعين عليك التخلي عنه؟ اقرأ عنها في مقالتنا.

القواعد والمبادئ العامة للأكل الصحي

عشاء: كستلاتة على البخار مع الحنطة السوداء ، حساء الخضار المهروس ، كومبوت.

وجبة خفيفة: كعك الدايت مع الشاي.

عشاء: خضروات ، شاي أخضر ، لحم مسلوق قليل الدهن.

الأحدإفطار:عصيدة بالفواكه المجففة (الزبيب) والشاي الحلو.

وجبة خفيفة: موز.

عشاء:دجاج مسلوق مع مقبلات وشاي.

وجبة خفيفة:خبز بالكفير أو الحليب.

عشاء: دجاج مسلوق ، خضروات طازجة ، كومبوت.

قم بتنزيل قائمة التغذية الصحية للرجال بحيث تكون دائمًا في متناول يدك.

للنساء

الجدول مع نظام غذائي أسبوعي PP للنساء:

يوم الأسبوع	النظام الغذائي اليومي
الاثنين	إفطار: دقيق الشوفان مع التوت والفواكه الشاي الأخضر. وجبة خفيفة: تفاحة. عشاء: سمك مسلوق ، أرز ، خضروات طازجة ، كومبوت. وجبة خفيفة: صدور الدجاج والخضروات على البخار. عشاء: جبن قليل الدسم ، شاي أخضر.
يوم الثلاثاء	إفطار: دقيق الشوفان مع التوت وبذور اليقطين والكومبوت أو الشاي. وجبة خفيفة:الجبن مع ملعقة من العسل. عشاء: مرق دجاج ، سلطة خضار ، شاي أخضر. وجبة خفيفة: الفاكهة. عشاء: فيليه دجاج مسلوق مع طماطم طازجة.
الأربعاء	إفطار:دقيق الشوفان مع التوت والفواكه والشاي أو كومبوت. وجبة خفيفة: حبتان برتقال. عشاء: خضروات مطهية وصدر دجاج ، شاي أخضر أو ​​كومبوت. وجبة خفيفة: طاجن جبن دايت مع الشاي. عشاء: جبن قريش خالي الدسم ، كومبوت.
يوم الخميس	إفطار:هرقل في الحليب مع التوت والشاي. وجبة خفيفة: زبادي طبيعي بدون اضافات. عشاء: حساء السمك بالبطاطس. وجبة خفيفة: سلطة الخضار الطازجة مع. عشاء: صدر دجاج مع خيارين طازج ، شاي.
جمعة	إفطار:بطاطس مسلوقة ، بيضة واحدة ، خيار طازج. عشاء:شوربة الأرز والفطر والجبن الصلب. وجبة خفيفة: طاجن الجبن والتوت. عشاء: سمك مطهي أو أعشاب بحرية أو ماء أو كومبوت.
السبت	إفطار: بيض مخفوق ، شاي غير محلى. وجبة خفيفة: تفاح ، كفير. عشاء: سمك مسلوق مع أرز ، كومبوت. وجبة خفيفة: جمبري بالخضروات الطازجة. عشاء: جبن منزوع الدسم.
الأحد	إفطار: دقيق الشوفان عصيدة بالفواكه المجففة (الزبيب) والشاي. وجبة خفيفة: موز، برتقال. عشاء:دجاج مسلوق مع طاجن خضار ، شاي. وجبة خفيفة:طماطم ، جمبري مسلوق. عشاء: كعك السمك بالبخار ، أرز بني ، خضروات طازجة ، كومبوت.

يمكن تنزيل عينة قائمة للنساء بحيث تكون دائمًا في متناول اليد.

خطة وجبة الميزانية للأسبوع

النظام الغذائي المناسب لكل يوم ليس باهظ الثمن كما يعتقد الكثير من الناس. مقابل 1000 روبل فقط ، يمكنك شراء المنتجات لمدة أسبوع ، والتي ستعد منها وجبات صحية وصحية طوال الأيام السبعة.

عندما تذهب للتسوق ، تأكد من شراء:

البروتينات:

• 1 دزينة بيض
• 1 لتر من الكفير
• 300 غرام من الجبن
• 5 كغم من الحمص
• 1 كيلو دجاج.

الكربوهيدرات:

• 1 كجم
• 0.5 كجم
• 1 كغم من التفاح
• 1 كغم من الموز
• 1 كغم من البرتقال
• 1 كغم من الملفوف الأبيض
• 1 كغم من الجزر
• 1 كيلو فاصوليا خضراء مجمدة.



الدهون:

• 0.5 كجم



• الجبن مع بذور اليقطين والكفير.

كوجبات خفيفة أو تفاح أو موز ، فإن البيض المقلي مع الخبز وسلطة الخضار وسلطة التفاح والعسل والجزر الحلوة مثالية.

ما هو الأفضل للتخلي عن PP؟

قائمة التغذية الصحية المناسبة لكل يوم ، كما لاحظت بالفعل ، لا تحتوي على الحلويات والأطعمة النشوية والمعجنات محلية الصنع والمشتراة من المتجر والعديد من المنتجات الأخرى.

ما الذي يجب عليك التخلي عنه باختيار النظام الغذائي الصحيح:

• دقيق الشوفان وأنواع أخرى من ملفات تعريف الارتباط ؛
• المياه الغازية ، وخاصة الحلوة ؛
• أطباق الوجبات السريعة: الزلابية المشتراة من المتجر ، الزلابية ؛
• المعكرونة الرخيصة التي تستغرق أقل من 7 دقائق للطهي ؛
• البطاطا المقلية والبطاطا المقلية.
• زيت عباد الشمس والذرة.
• الخبز الأبيض والكعك.
• عصائر الفاكهة من السوبر ماركت ؛
• قطع مغذية؛
• الشوفان والذرة ورقائق الحنطة السوداء.
• مايونيز ، كاتشب ، صلصات ، خردل.
• الزبادي الخالي من الدسم الذي يتم شراؤه من المتجر ؛
• بوظة.

تحتوي هذه المنتجات على العديد من المكونات الاصطناعية: الدهون المتحولة ، والمواد الحافظة ، ومحسنات النكهة ، والمحليات ، والتي لا تهدد الشكل فحسب ، بل تسبب أيضًا أضرارًا جسيمة للصحة.

ليس من الصعب اختيار قائمة تقريبية للتغذية السليمة لكل يوم. من الأصعب بكثير عدم الانهيار وعدم العودة إلى عادات تذوق الطعام القديمة.

إليك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على تحويل PP إلى عادة:

1. افهمي أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا حديثًا لبضعة أسابيع ، مما سيجعل قوامك نحيفًا وجميلًا من اليوم الأول. هذه طريقة للحياة ستحافظ على صحتك وشبابك وجمالك ، وتتخلص من مشاكل الوزن الزائد والشعر والبشرة.
2. اكتب على قطعة من الورق الأهداف التي تريد تحقيقها بالالتزام بـ PP.
3. التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجيًا. تخلص من النقانق والنقانق والمايونيز على رف الثلاجة ، وابدأ قليلاً من الطعام المملح ، وتجنب رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة وغيرها من "الأشياء الجيدة". أدخل أطباق نباتية جديدة في نظامك الغذائي ، واكتشف الأذواق غير المألوفة.
4. لا تركز على التغذية السليمة. وسّع آفاقك وزد دائرة اهتماماتك.
5. لا تضغط على نفسك بسبب الانهيار. قم بتحليل أسباب شراء البسكويت أو لوح الشوكولاتة (الجوع ، نقص السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الصباحي).
6. احمل معك وجبات خفيفة صحية (تفاح ، موز ، مكسرات ، فواكه مجففة) بحيث في حالة الجوع المفاجئ ، لا تنفجر في نوع من "الوحل".

خاتمة

اتبع الأهداف التي تريد تحقيقها بالتغذية السليمة ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا أو تقييدًا ، ولكنها اختيار لصالح الأطعمة الطبيعية والصحية التي ، بالإضافة إلى متعة تذوق الطعام ، ستفيد جسمك.

فوسفوجليف دواء مركب حديث للوقاية من أمراض الكبد وعلاجها:

• التركيب الأمثل للمكونات النشطة ؛
• عمل مضاد للالتهابات
• الملف الشخصي سلامة مواتية ؛
• صرف بدون وصفة طبية من الصيدليات.

لماذا الأكل الصحي مهم جدًا وكيفية اختيار النظام الغذائي المناسب لكل يوم

قال القدماء: أنت ما تأكل. تؤكد الأبحاث الحديثة هذا البيان. ليس فقط الصحة وطول العمر ، ولكن أيضًا الحالة المزاجية تعتمد على النظام الغذائي. للأسف ، في السنوات الأخيرة ، تقل احتمالية تمييز الناس بين التغذية السليمة والوجبات الغذائية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن العديد من هؤلاء لا علاقة لهم بالأكل الصحي فحسب ، بل يمكن أن يضروا أيضًا بالصحة بشكل خطير. في حين أن القائمة المتوازنة لن تساعد فقط في إعادة الوزن إلى طبيعته ، ولكن أيضًا في تحسين الرفاهية بشكل كبير.

الأكل الصحي هو مفتاح الرفاهية وطول العمر

لماذا من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح ، حتى لو كان وزنك طبيعيًا؟ من الناحية البيولوجية ، لا يستطيع الشخص استهلاك مثل هذه الوفرة من الطعام كما لدينا الآن. عندما "صممت" الطبيعة لنا ، افترضت أننا سنمشي لمسافة كيلومترات طويلة بحثًا عن كل جذر أو قطعة لحم ، ونأكل أجزاء صغيرة ، وسيكون معظم نظامنا الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات ، وسيصادفنا اللحم والعسل كثيرًا كثير من الأحيان أقل. لكن الحضارة غيرت كل شيء - فاليوم حتى أصحاب الدخل المحدود يمكنهم بسهولة شراء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون والمالحة والحلوة. وليس عليك حتى التحرك للقيام بذلك! ولكن في الموائل الطبيعية ، يجب أن يمر متوسط ​​الإنسان العاقل من 10 إلى 20 كيلومترًا في اليوم على الأقل. نتيجة لذلك ، يتحرك جميع سكان العالم المتحضر تقريبًا قليلًا ويتناولون كميات كبيرة من الطعام ، لكنهم لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.

لا يمكن أن تكون عواقب سوء التغذية زيادة الوزن والسمنة فقط. القائمة غير المتوازنة هي سبب الخمول والتعب المستمر (حتى لو حصلت على سعرات حرارية كافية) وأمراض الكبد والبنكرياس والجهاز الهضمي ومشاكل الجلد وأنواع مختلفة من الحساسية والشعر الهش والمتناثر والتهيج وانخفاض الأداء ، كذلك مثل هذه الأمراض الهائلة مثل السكري والقرحة والتهاب المعدة والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين وتليف الكبد. أكثر من 70٪ من جميع الأمراض الحديثة ناتجة عن سوء التغذية ، والإفراط في استهلاك الكحول ، والإفراط في تناول الطعام ، أو على العكس من النظم الغذائية التي تضر بالصحة.

مبادئ التغذية السليمة

يمكن أن يحل الأكل الصحي العديد من المشاكل الصحية ، وكلما بدأت في الالتزام بمبادئ النظام الغذائي العقلاني ، كان ذلك أفضل. عندما نقول "حمية" ، فإننا لا نعني إضرابًا قصير المدى عن الطعام يفترض أنه يحل جميع المشكلات الصحية. النظام الغذائي الصحيح ليس فقط أكل أوراق الخس ، ولكن أسلوب حياة. فيما يلي المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي:

1. لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع.أدى توفر الطعام إلى حقيقة أننا غالبًا ما نجلس على الطاولة دون أدنى رغبة في تناول الطعام ، أو "نغتنم" الحزن أو نتناول رقائق البطاطس عالية السعرات الحرارية والفشار في الأفلام لمجرد إبقاء أيدينا مشغولة.
2. يفضل الأطعمة المصنعة بأدنى حد.اللحم المفروم ، البطاطس المهروسة ، الموس ، جميع أنواع العصائر هي أطعمة طرية للغاية. يعد المضغ جزءًا مهمًا جدًا من عملية الهضم. عند تناول مثل هذا الطعام ، فإننا ننفق سعرات حرارية أقل بكثير مما ينبغي.
3. راقب سعراتك الحرارية.في المتوسط ​​، يحتاج الشخص 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، وتختلف هذه الأرقام باختلاف الوزن والجنس والعمر والحالة الصحية ومستوى التوتر وفترة الحياة. مع تقدم العمر ، تقل الحاجة إلى السعرات الحرارية ، لكن ليس استهلاك البروتينات هو الذي يجب قطعه ، بل الدهون والكربوهيدرات البسيطة (الخبز والمعكرونة والحلويات).
4. تناول وجبات صغيرة.تم تصميم الجهاز الهضمي لدينا من 5-6 وجبات بكميات صغيرة ، وليس 2-3 ، كما اعتدنا. يجب أن تكون كل حصة طعام بحجم قبضة اليد أو أقل. إذا كنت تأكل مرة أو مرتين في اليوم ، فسيبدأ جسمك في تخزين الدهون.
5. راقب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. 50٪ كربوهيدرات ، 25٪ دهون ، 25٪ بروتين هي تركيبة تعمل مع معظم الناس.
6. جلب التنوع.أسبوع على الأرز أو السلطة وحده لن يجعلك بصحة جيدة - بل سيجعلك عصبيًا. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ولذيذًا - أولاً ، إنه جيد لمزاجك ، وثانيًا ، سيوفر لك جميع الفيتامينات التي تحتاجها.
7. تجنب الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة.قد لا تبدو البيتزا المجمدة أو الزلابية أو الهامبرغر مرتفعة في السعرات الحرارية ، لكن تكنولوجيا إنتاج مثل هذه الأطباق تتضمن نسبة عالية جدًا من الدهون "المخفية" والمواد الحافظة والأملاح.
8. لا تأكل في المساء.في الليل ، تنام معدتك أيضًا ولا تستطيع التعامل مع هضم عشاء ثقيل. يجب أن تأكل قبل ساعتين على الأقل من النوم.

هذا مثير للاهتمام
لا ينمو محتوى السعرات الحرارية في الأطباق فحسب ، بل يزداد حجمها أيضًا. حتى في مطعم ماكدونالدز عام 1950 ، كانت الكمية القياسية من الصودا 225 جرامًا. اليوم في هذه المقاهي أصغر جزء من الكولا هو 340 جرامًا ، والأكبر 900. أي حوالي 310 كيلو كالوري.

منتجات لاتباع نظام غذائي صحي

كيف تأكل بشكل صحيح؟ عندما نسمع عبارة "طعام صحي" ، غالبًا ما نتخيل كومة من أوراق الخس. وغني عن القول ، أن الخضار الورقية مفيدة للغاية ، لكن قلة من الناس لديهم شهية لها. لحسن الحظ ، لا تتعلق الأطعمة الصحية بالخضار فقط. فيما يلي قائمة بمكونات التغذية السليمة لكل يوم.

سمكة.خاصةً أنواع المحيطات - زيت السمك مفيد جدًا للصحة ، فهو يخفض مستويات الكوليسترول ، ويزيل الترسبات من الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية بمقدار النصف تقريبًا. غلبة الأسماك في النظام الغذائي هو مفتاح صحة الجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الأسماك على تنشيط نشاط الدماغ وتحتوي على فيتامين E الضروري لصحة الكبد.

بيض.لا ينبغي أن يبتعدوا - 4-5 بيضات أسبوعيًا كافية للوقاية من قرحة المعدة والاثني عشر والتهاب البنكرياس واضطرابات الجهاز العصبي.

التوت.أي التوت غني بمضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة - وهذا لا ينطبق فقط على المظهر ، ولكن على جميع أجهزة الجسم. يجب أن يكون التوت حاضرًا على مائدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكر.

فول.تعتبر البقوليات تقريبًا منتجًا غذائيًا مثاليًا. أطباق الفاصوليا والعدس تشبع بسرعة ، وتمنحنا الإمدادات الضرورية من البروتين والألياف لهضم جيد. وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة والسكري وتصلب الشرايين وأمراض الكلى والكبد ، وكذلك لكل من يعاني من ضعف في جهاز المناعة.

خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.هذه كربوهيدرات "جيدة" تشبع لفترة طويلة. يبذل الجسم الكثير من الطاقة لهضمها ، وهي ليست خطرة على شخصيتنا مثل الكعك والكعك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك الحبوب الكاملة على إنقاص الوزن. تساعد أطباق الدقيق الكامل في التغلب على السمنة والسكري ومرض البري بري والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية. فهي غنية بفيتامينات ب.

منتجات الألبان.اختر الدهون الكاملة - فهي تحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم الضروري للأسنان والعظام وعمليات التمثيل الغذائي. كما أنها تحتوي على حمض ليبويك الذي يساعد على تحسين الكبد. تفقد الأطعمة الخالية من الدهون معظم خصائصها المفيدة ومذاقها. في ضوء هذا الأخير ، غالبًا ما يضيف المصنعون كمية كبيرة من السكر إليهم.

خضروات.مخزن حقيقي للفيتامينات والألياف ، وهناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية فيها. تعتبر أي خضروات ذات لون برتقالي وأحمر زاهية مفيدة بشكل خاص - فهي تحتوي على الكثير من فيتامين (أ) الضروري للرؤية وبشرة جميلة وكبد صحي. تحتوي الخضار الخضراء على كامل مجموعة فيتامينات ب ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم.

زيت الزيتون.هذا منتج "سحري" يخفض الكولسترول ويطهر الكبد ويزيل السموم.

بالمناسبة
حسب علماء النفس أننا نفكر في الطعام حوالي 100 مرة في اليوم.

المنتجات المحظورة

بعض الأطعمة لا تتوافق مع نظام غذائي صحي. هذه مجرد قائمة جزئية منهم.

طعام معلب.من أجل أن تحتفظ الخضروات أو اللحوم أو الفواكه أو الأسماك المعلبة بمذاقها وطريقة تقديمها لعدة أشهر ، غالبًا ما تضاف إليها الأصباغ والمواد الحافظة وكمية كبيرة من السكر والملح. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من المواد المفيدة فيها - على سبيل المثال ، يتم تدمير أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تجعل التونة مثل هذا التنوع المفيد من الأسماك ، تمامًا أثناء التعليب.

الصلصات الدهنية الجاهزة.على سبيل المثال ، المايونيز المحبوب من قبل الكثيرين. المايونيز محلي الصنع ، المصنوع من بيض الريف الطازج وزيت الزيتون ، يكون ميسور التكلفة في بعض الأحيان. لكن الزيت المستخدم في صنع الصلصة النهائية بعيد عن أفضل جودة ، فهو يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والخل ، وإلى جانب ذلك ، فهو صلصة عالية السعرات الحرارية تنفي جميع فوائد الأطباق ، على سبيل المثال ، سلطة الخضار.

المنتجات المدخنة.يوجد الكثير من الملح في اللحوم والأسماك المدخنة ، مثل هذه الوجبات الخفيفة تشكل عبئًا هائلاً على الكلى. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن اللحوم المصنعة تحتوي على مواد مسرطنة. بمعنى آخر ، كل ما يمكن شراؤه وتناوله على الفور (النقانق ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد واللحم المقدد وغيرها من المنتجات المماثلة) ليس فقط صحيًا ولكنه خطر أيضًا على الصحة.

احترس من اللحوم!
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية والوكالة الدولية لأبحاث السرطان ، تعد اللحوم المصنعة أحد أسباب الإصابة بسرطان الأمعاء. لذا فإن تناول 50 جرامًا من لحم الخنزير المقدد أو اللحوم المصنعة الأخرى يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 18٪!

منال.البطاطس المقلية والأطعمة المخفوقة والفطائر والفطائر - كل هذه الأطباق تحظى بشعبية كما هي خطيرة. تحتوي على الكثير من الدهون - وغالبًا ما يتم تحضيرها باستخدام زيوت منخفضة الجودة. الدهون الزائدة غير مرغوب فيها بشكل عام - فهي تؤدي إلى زيادة الوزن ، وتتحول خلايا الكبد تحت تأثيرها إلى دهون وتتوقف عن أداء وظائفها.

مشروبات حلوة.لا تستخدم أدمغتنا السعرات الحرارية من العصائر والمشروبات الغازية. وفي الوقت نفسه ، تحتوي كل من عصير الليمونادة والعصائر المعبأة على الكثير من السكر - يمكن أن يحتوي كوب واحد على ما يصل إلى 170 سعرًا حراريًا أو أكثر!

المعجنات والحلويات.هذه هي ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة - يجب استهلاك الطاقة المتلقاة منها على الفور. خلاف ذلك ، تسبب الكربوهيدرات الزائدة ترسب الأنسجة الدهنية.

النظام الغذائي الصحيح لكل يوم

قبل مراجعة نظامك الغذائي ، عليك التحدث مع طبيبك. هناك منتجات بطلان في بعض الأمراض. من ناحية أخرى ، قد يقوم الأشخاص الأصحاء بإنشاء قائمة خاصة بهم بناءً على مثالنا عن التغذية السليمة لكل يوم من أيام الأسبوع.

الاثنين

إفطار:دقيق الشوفان في الماء مع الحليب ، بيضة مسلوقة ، توست حبوب كاملة ، شاي أو قهوة بدون سكر.

عشاء:حساء الخضار المهروس ، ساندويتش بخبز الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع الفواكه المجففة.

عشاء:صدر دجاج مخبوز بالخضار.

يوم الثلاثاء

إفطار:عصيدة الدخن مع الزبيب أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:شوربة الملفوف الأخضر ، طاجن البروكلي.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الخضار.

عشاء:دجاج مخبوز بالفرن مع بطاطا مسلوقة.

الأربعاء

إفطار:زبادي طبيعي مع حفنة من التوت أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:شوربة الدجاج مع الشعيرية ، طاجن الجبن.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه.

العشاء: كعك سمك مطهو على البخار مع مقبلات نباتية.

يوم الخميس

إفطار:بيض مسلوق على توست حبوب كاملة أو شاي أو قهوة بدون سكر.

عشاء:أوكروشكا مع الدجاج وخبز الحبوب الكاملة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من ريازينكا.

عشاء:سمك مشوي ، أرز مسلوق.

جمعة

إفطار:موسلي بالفواكه والمكسرات ، شاي أو قهوة بدون سكر.

عشاء:شوربة الفطر ، لفائف الملفوف الكسول من الدجاج الخالي من الدهون.

وجبة خفيفه بعد الظهر:طاجن أرز بالفواكه المجففة.

عشاء:يخنة الخضار وسلطة الحبار.

السبت

إفطار:عصيدة الحنطة السوداء والشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:شوربة هريس الكوسة مع صدور الدجاج وسلطة الخضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:فطائر الجبن الرائب.

عشاء:باستا القمح الصلب مع صلصة الخضار.

الأحد

إفطار: 2 عجة بيض ، شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه مغطاه بالزبادي.

عشاء:واو ، صلصة الخل.

عشاء:الفول الحساء

كما ترى ، فإن اتباع نظام غذائي صحي بعيد جدًا عن الإضراب عن الطعام. لكن ليس من المنطقي اعتباره نظامًا غذائيًا - من أجل الحفاظ على الجمال والصحة ، عليك أن تأكل مثل هذا دائمًا ، وتسمح لنفسك أحيانًا بالابتعاد عن القواعد - بعد كل شيء ، نحن جميعًا بشر.

مساعدون في الكفاح من أجل الصحة

لا يمكن وصف حياة سكان المدينة العاديين بصحة جيدة بأي شكل من الأشكال - الإجهاد ، والبيئة السيئة ، وقلة الوقت ، ونتيجة لذلك ، حصة كبيرة من الوجبات السريعة في النظام الغذائي. بعض الناس يستخدمون الكحول لتخفيف التوتر ، وهذا أيضًا لا يضيف الصحة. الكبد هو أول من يعاني - هذا العضو هو الذي يزيل السموم ويفكك الدهون. من الشائع وجود رجل يبلغ من العمر 30 عامًا مصابًا بمرض الكبد. لكن هل يمكن أن يسمى هذا الوضع طبيعيًا؟ بالطبع لا.

بالنسبة لمعظمنا ، لم يعد النظام الغذائي الصحي كافياً للشعور بالرضا - يحتاج الكبد إلى دعم إضافي. هذا هو سبب انتشار الأدوية الوقائية للكبد لحماية الكبد.

العنصر النشط الأكثر شيوعًا في أجهزة حماية الكبد هو الفوسفوليبيدات الأساسية ، والمواد النباتية التي تقوي أغشية الخلايا. تساهم الفسفوليبيدات في التعافي السريع لخلايا الكبد التالفة. إنها جيدة من تلقاء نفسها ، ولكن تعمل الدهون الفوسفورية بشكل أكثر فاعلية مع حمض الجلسرهيزيك. توجد هذه المادة بشكل طبيعي في جذر عرق السوس ، وهو علاج معروف لأمراض الكبد. عكف العلماء على دراسة هذه المواد لعقود وأثبتوا أن مثل هذا الترادف فعال في علاج أمراض الكبد الدهنية غير الكحولية وأمراض الكبد الناتجة عن تناول الكحوليات والمخدرات وأمراض أخرى. الفسفوليبيدات وحمض الجليسريزيك يقويان خلايا الكبد ، ويسرعان من تجديدها ، ولهما تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للالتهاب ومضادات الأكسدة. منذ عام 2010 ، تم إدراج مزيج هذه المواد في قائمة الأدوية الحيوية والأساسية ، التي تمت الموافقة عليها سنويًا من قبل حكومة الاتحاد الروسي ، كما تم تضمينها أيضًا في معايير علاج أمراض الكبد. هذا يؤكد الفعالية السريرية وملامح السلامة المواتية لهذا المجمع.

الخميس ، 01.03.2018

رأي تحريري

عند تجميع قائمة طعام صحية ، لا تفكر فقط في الفوائد ، ولكن أيضًا في تفضيلاتك. البروكلي صحي للغاية ، لكن منذ الطفولة لا يمكنك تحمل هذه الخضار؟ استبدلها بشيء آخر - السبانخ أو الكوسة. معاناة بدون حلويات؟ لا تستسلم تمامًا ، فقط استبدل الحلويات بالتمر والمشمش المجفف والشوكولاتة الداكنة. هذا مهم لأن الضغط الناتج عن تناول الأطعمة غير المملحة يمكن أن يبطل فوائد النظام الغذائي الصحي.

الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء يجب أن نبدأ به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على توزيع كفء للسعرات الحرارية ، مع مراعاة التوافق والملاءمة البيئية للمنتجات.

ما هي التغذية السليمة

الغرض من التغذية السليمة هو:

• إمداد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية الكافية حتى تعمل جميع الأجهزة الحيوية بشكل طبيعي ، ويبقى الشخص في حالة تأهب ونشاط ؛

انتباه! أي قيود صارمة (بما في ذلك الجوع) تؤدي إلى الإجهاد. يمكنك ترتيب يوم صيام مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن لا يمكنك بأي حال من الأحوال إرهاق نفسك بالجوع.

• جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالشبع ؛
• تم الحفاظ على توازن الطاقة (النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ضرورية - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
• إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (تختلف التغذية الصحية عن التغذية "المعتادة" في أن المنتجات الحميدة والطبيعية تصبح أولوية - مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة) ؛
• تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال ، استبعاد السكر من مرض السكري ، ورفض المخللات واللحوم المدخنة ضد التهاب المعدة ، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام ، وما إلى ذلك).

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

هناك مبادئ عامة تكمن وراء التغذية السليمة ، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط البشري. يساهم كل من هذه المبادئ في النتيجة الإيجابية النهائية.

تردد الوجبة

قم بعمل قائمة لمدة أسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميًا في أجزاء كسرية ، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار 5 أيام هو الأمثل ؛

انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة ، يتم ضبط الهضم على وضع الحفظ - تعمل الأعضاء دون توتر ، وتتأقلم بسهولة مع كل جزء تالٍ من المادة.

انتظام

دع جميع العناصر الموجودة في قائمتك تُباع بالساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. هذا النهج يضبط المعدة لإطلاق الإنزيمات الهضمية في الوقت المناسب بالكمية المناسبة.

قدرة

تجنب الإفراط في الأكل ، ولكن في نفس الوقت ، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف عظيمة". خطط لنظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. من الحقائق المعروفة أن الصائمين غالبًا ما يبدأون في اكتساب الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لفقدان الوزن ؛

انتباه! الجسم ، الذي يتضور جوعًا من أجل الطعام ، في حالة من الإجهاد ، لذلك يتكيف تلقائيًا لإنشاء احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).

توازن

يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لمدخولك الأسبوعي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والماء والملح. لا تحاول "تنفيذ الخطة" لكمية الطعام. التركيز على التوحيد والنسب المعقولة للبروتينات / الدهون / الكربوهيدرات (BJU).

أيضا ، تذكر دائما السعرات الحرارية. إنه غير مرئي من الخارج ، لكن كل منتج عند دخوله في النظام الغذائي يكون مزودًا لكمية معينة من السعرات الحرارية. سيؤدي فائضها إلى زيادة احتياطيات الدهون. العيب - لاستنفاد الجسم.

انتباه! يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا ألا يقللوا من كمية السعرات الحرارية اليومية التي يحصلون عليها.

وفقًا للعلماء ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية:

فقط الأكثر فائدة

يجب أن يشمل النظام الغذائي للتغذية السليمة المنتجات الحميدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل ، كان ذلك أفضل.

اكتب لنفسك في مكان ظاهر مجموعة من القواعد الأساسية:

• تقليل كمية الطعام المقلي والمدخن والمخلل ؛
• التفضيل - طعام مطهي ومسلوق ، وكذلك على البخار ؛
• تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات كل أسبوع ، وإذا أمكن في شكل نيئ. بعد المعالجة الحرارية ، تفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد من العناصر الغذائية.

انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للقولون. يتخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة ، والتي لا يمكن تجنبها في علم البيئة اليوم.

كيف تصنع قائمة طعام صحية للأسبوع

ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مسبقًا. ربما لديك أطباق مفضلة ، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة واحدة في 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.

للبدء ، اختر أي مثال من قائمة الوجبات الموصى بها ليوم واحد ، واحسب السعرات الحرارية. بعد ذلك ، اذهب إلى أبعد من ذلك ، اكتب النظام الغذائي طوال الأسبوع (ثم - لمدة شهر). فيما يلي وجبات إرشادية لمساعدتك على بدء التخطيط.

الفطور

خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:

• الحنطة السوداء والدخن والأرز ودقيق الشوفان والقمح وعصيدة الشعير - قم بطهي الطبق بالحليب أو الماء قليل الدسم ، وتبل بالزيوت النباتية ؛
• حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة ، بشكل فردي وفي شكل مخاليط) ؛
• الفواكه المجففة على البخار (لا تزيد عن وعاء قياسي في المرة الواحدة) ؛
• اللبن الرائب ، الكفير ، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب ؛
• خبز الحبوب الكاملة (110-135 جم لكل وجبة) ؛
• جبن قليل الدسم 3-4 شرائح ؛
• شريحة من السمك المملح.
• سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
• سلطة فواكه
• الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم ؛
• زبادي؛
• عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.

انتباه! يجب أن يشتمل النظام الغذائي على عناصر مطابقة لجدول السعرات الحرارية ونسبة BJU.

طعام صحي على الفطور

• الفاكهة الطازجة - التفاح والكمثرى وزوج من الكيوي والحمضيات (البرتقال ، اليوسفي ، ½ بوميلو) ، الموز ؛
• شوكولاتة داكنة - لا يزيد عن 25 جم ؛
• الكفير أو الزبادي - 1 كوب ؛

انتباه! أضف ملعقة من التوت الطازج المهروس أو المربى منزلي الصنع أو العسل إلى الكفير أو الزبادي. سيضيف هذا حلاوة وتنويع مجموعة متنوعة من الأطباق.

العشاء في قائمتك

سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:

• المعكرونة من القمح الصلب.
• جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة ؛
• البيتزا النباتية؛
• حساء كريمة الخضار (طماطم ، بصل ، خضروات) ، محنك بخبز الجاودار المحمص ؛
• اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج ، شرائح الديك الرومي ، لحم العجل ، لحم البقر قليل الدهن) ؛
• الخضار المطهية (القرنبيط والملفوف والجزر والكوسة والفلفل والبصل والكرفس والبنجر) ؛
• غولاش لحم الصويا مع إضافة الكريمة الحامضة قليلة الدسم والدقيق للمرق ؛
• سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن ؛
• لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال - فطر أو خضروات أو مختلطة) ؛
• حساء الخضار باللحوم الخالية من الدهون (شوربا) ؛
• البقوليات المطهوة على الماء (العدس والفول والبازلاء) ؛
• سلطات الخضار الطازجة
• المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والجمبري).

وجبات خفيفة بعد الظهر

حاول التخطيط لخمس وجبات في اليوم على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة ما بعد الظهيرة جزءًا من الحمل من العشاء التالي ، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.

خيارات مثيرة للاهتمام:

• عصير طبيعي من الخضار أو الفواكه أو التوت - 1 كوب ؛
• حفنة من الفواكه المجففة على البخار.
• الجبن مع المربى.
• زبادي حلو
• خبز الحنطة السوداء أو الجاودار أو الأرز 2-3 قطع ؛
• الجبن قليل الدسم مع الأعشاب المفرومة الطازجة ؛
• بعض الفواكه (العنب ، الخوخ ، المشمش ، الخوخ) ؛
• المكسرات غير مطبوخة أكثر من اللازم.

العشاء

من المستحسن أن تحتوي قائمة المساء على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. تفضيل أطباق مثل:

• طاجن الجبن والجبن.
• طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن ؛
• سلطة من الخضار ، من الممكن مع إضافة المأكولات البحرية ؛
• القليل من لحم الدجاج المسلوق أو قطعة من السمك على البخار ؛
• عجة خفيفة من 2 بيض دجاج مع الخضار ؛
• أعشاب طازجة مفرومة
• الزيتون والزيتون.
• أرز بني مسلوق أو مطهو على البخار ؛
• الفطائر النباتية ، وأحيانًا مع الفطر ؛
• الكفير واللبن الزبادي - 1 كوب ؛
  بضع شرائح من الخبز الأسود.

قائمة لمدة أسبوع لفتاة

وهنا مثال جيد على نظام غذائي أسبوعي متوازن للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة كثيرًا بنظامهم الغذائي ، لأنه يؤثر بشكل مباشر على حالة المظهر.

الفتيات هن اللاتي يشعرن بالقلق من السيلوليت (فهو لا يهدد الفتيات بعد ، والنساء الأكبر سنا لم يعد يهتمن ، والرجال لا يهتمون على الإطلاق). ماذا يجب أن تأكل طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟

انتباه! يحدث السيلوليت بسبب انتهاك التمثيل الغذائي للدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية ، اشرب 1.8-2.5 لتر من الماء النقي يوميًا.

الاثنين

• كاكاو بالسكر والحليب - 1 كوب ؛
• فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن ؛
• فواكه مجففة - حفنة واحدة.

غداء:

• التوت الطازج (150-200 جم) - التوت ، الكشمش ، عنب الثعلب ، الفراولة ، إلخ حسب تقديرك ؛
• كريمة مخفوقة 100 جم ؛
• شاي أسود بالعسل - 1 كوب.

• حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
• أرز بني مسلوق
• قطعة من السمك مطبوخة بالبخار أو مطبوخة بورق قصدير ؛
• 2-4 ملاعق كبيرة ذرة حلوة. ل.
• يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

• بسكويت دقيق الشوفان أو بسكويت خفيف مع إضافة النخالة ؛
• عصير الفاكهة (البرتقال ، اليوسفي ، الكيوي ، الأناناس ، إلخ).

• سلطة الخضار
• قطعة من اللحم الغذائي المطبوخ على الشواية أو في الفرن (أرنب ، ديك رومي ، دجاج) ؛
• شاي من أوراق الكشمش بالعسل.

يوم الثلاثاء

• عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز ؛
• كوب من القهوة؛
• خبز النخالة
• 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.

غداء:

• عصير الحمضيات
• المفرقعات أو ملفات تعريف الارتباط كبيرة الحبوب ؛
• اللبن الرائب الحلو أو الزبادي.

• برش سميك في مرق اللحم.
• كريمة حامضة للتتبيل 1 ملعقة صغيرة أو ش. ملعقة؛
• البطاطس مطهي باللحم.
• خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو) ؛
• خبز الجاودار؛
• كوب من أي شاي.

• الفواكه المجففة بالمكسرات
• الكاكاو مع الحليب قليل الدسم (يمكن أن يكون بدون سكر ، لأن الفواكه المجففة ستعطي حلاوة كافية).

• سلطة اللحم الخفيف (الخضار ، بعض لحم الدجاج الأبيض المسلوق ، الخضار المفرومة) ؛
• شاي أخضر بالعسل.

الأربعاء

• قهوة أو شاي - 1 كوب ؛
• طاجن الفاكهة واللبن الرائب.
• خبز الحنطة السوداء مع مربى.

غداء:

• فواكه مجففة
• خثارة حلوة.

• لحم مطهي معلب
• مقبلات الخضار أو البقوليات.
• سلطة خضراء؛
• خبز الجاودار؛
• شاي أو عصير فواكه.

• عصير الطماطم؛
• 1-2 شرائح مقرمشة
• 3-4 شرائح جبن.

• قطعة من السمك البخاري
• مطهي القرنبيط والملفوف مع الطماطم ؛
• أرز بني أو أحمر
• شاي ميليسا مع الاوريجانو.

يوم الخميس

• الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
• شرائح الجبن 3-4 ؛
• شاي مع حليب؛
• المقرمشات.

غداء:

• زبادي بمحتوى دهون لا يزيد عن 6-11٪ ؛
• الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب) ؛
• شاي أخضر.

• خبز الجاودار؛
• يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء ، البنجر ، البطاطس ، الكوسة ، الطماطم ، البازلاء الخضراء ، الفلفل الحلو ، الملفوف) ؛
• قطعة من الديك الرومي المخبوزة في رقائق ؛
• كاكاو مع حليب قليل الدسم وعسل.

• كومبوت من التوت.
• بسكويت خفيف أو بسكويت دقيق الشوفان.

• الجبن قليل الدسم بالأعشاب.
• كوب من الكاكاو أو الشاي ؛
• حفنة من الفواكه المجففة.

جمعة

• دقيق الشوفان مع الحليب
• سلطة فواكه (موز ، تفاح ، مكسرات ، يوسفي ، كيوي) ؛
• كوب من القهوة؛
• حفنة من المكسرات.

غداء:

• 20 غرام شوكولاتة داكنة
• شاي أخضر؛
• زبادي.

• حساء البازلاء مع حوصلة الدجاج.
• بطاطس مهروسة
• دجاج أو أرنب كستلاتة ؛
• الخضر ، أي سلطة خضروات ؛
• عصير الطماطم.

• جبن 2-3 شرائح
• كومبوت الفواكه المجففة
• 2 - 3 قطع مقرمشة مقرمشة.

• سمك على البخار
• يخنة الخضار؛
• الكفير أو الزبادي.
• خبز اسود.

السبت

• عجة مع الفطر
• النخالة أو الخبز الأسود.
• الخضار الطازجة المقطعة (الطماطم والفلفل الحلو) ؛
• كاكاو بالحليب أو قهوة بالعسل.

غداء:

• الجبن الحلو
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.

• حساء السمك؛
• أرز بني أو أحمر مسلوق ؛
• سلطة الخضار الطازجة

• بسكويت أو أعشاب من الفصيلة الخبازية (1 قطعة) ؛
• عصير فاكهة طازج؛
• بسكويت دقيق الشوفان 2-3 قطع.

• الخضار على البخار (البروكلي والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء ، إلخ) ؛
• المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق الصلب ؛
• قطعة من اللحم قليل الدهن أو السمك الخفيف للزوجين ؛
• شاي أخضر.

الأحد

• دقيق الشوفان أو الدخن أو جريش الشعير المسلوق في حليب قليل الدسم ؛
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.
• كوب من القهوة.

غداء:

• شوكولاتة داكنة 20-25 جم ؛
• شرائح مقرمشة 2 قطعة ؛
• كعكة خشنة خام
• عصير فواكه.

• حساء الدجاج؛
• الخضار مطهي بالثوم.
• جبن صلب 2-3 شرائح.
• عصير الطماطم.

• حفنة من المكسرات
• سلطة فواكه
• كريمة مخفوقة بالمربى أو شراب التوت ؛

• سمك مطهي
• خضروات طازجة على شكل سلطة أو شرائح ؛
• الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن ؛
• شاي أعشاب (نعناع ، زعتر ، زعتر).

بغض النظر عن مدى التخطيط لقائمة الطعام الخاصة بك بعناية ، تذكر تدابير تعزيز الصحة الإضافية: النوم الجيد ، والنشاط البدني ، والتفكير الإيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية ، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته والتحكم في الوزن والعلامات الحيوية الأخرى. إذا كنت تشعر بتحسن ، فأنت تسير في الاتجاه الصحيح.

قد تكون مهتمًا أيضًا

لتحقيق أقصى قدر من النتائج لفقدان الوزن ، عليك أن تستخدم ، عند إعداد قائمة يومية ، وصفات للتغذية السليمة لفقدان الوزن. يساعد النظام الغذائي المتوازن على تحسين التمثيل الغذائي والتخلص من الوزن الزائد والحصول على الحجم المطلوب. كل ما هو مطلوب لهذا هو أن تكون قادرًا على دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تم تصميم وصفات إنقاص الوزن مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لفقدان الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل أنظمة التغذية هذه على العديد من القواعد الأساسية ، والتي يتم بعدها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:

• يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية للجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية في الوصفات ؛
• تحتاج إلى مراقبة أحجام حصتك. من الضروري الاسترشاد بقاعدة "الأقل هو الأفضل ، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء ، مع زيادة تواتر الوجبات ؛
• يجب أن يكون كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى جاهداً لفقدان الوزن قادرًا على الأقل تقريبًا على حساب قيمة الطاقة للوصفات ؛
• لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. حتى لو لم يشعر الجسم بالجوع ، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة - فالفطور يمده بالطاقة طوال اليوم. أيضًا ، قبل نصف ساعة من الوجبة الأولى ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ - وهذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. لتنويع وجبة الإفطار ، هناك العديد من الوصفات لفقدان الوزن ؛
• يجب استبعاد الأطعمة الضارة من النظام الغذائي اليومي إلى أقصى حد. وتشمل: الأطعمة المقلية والدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. يؤدي استخدامها إلى إبطاء عملية فقدان الوزن بشكل كبير ؛
• إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات محضرة بدون سكر مضاف ، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة هذه بنظائر مفيدة: يمكن صنع الحلويات من الفواكه المجففة والمكسرات ، ويمكن خبز البسكويت من دقيق الشوفان وفقًا لوصفة محلية الصنع ، يمكن استبدال السكر في الشاي بالعسل ؛
• من الأفضل شراء منتجات الوصفات الطبية من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة التي لا تزرعها أو تصنعها بمختلف المواد الكيميائية والهرمونات. ينطبق هذا بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو ، والتي تؤثر سلبًا على كل من عملية إنقاص الوزن وجسم الإنسان ككل ؛
• من الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن ، لأنه يساهم في تراكم السوائل ويمكن أن يؤدي إلى التورم. يجب أن تحتوي وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن على كمية قليلة جدًا من الملح ؛
• بالإضافة إلى وصفات إنقاص الوزن ، يجب أن تتكون قائمة PP من تناول يومي لا يقل عن 2 لتر من السائل ؛
• امضغ الطعام جيدًا وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع مع تناول كميات أقل من الطعام.

طاولة طعام للوصفات

لعمل وصفات للتغذية السليمة بنفسك ، يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي ، الذي يسرد المنتجات المسموح بها والمحظورة لفقدان الوزن

كيف تخطط لنظامك الغذائي لفقدان الوزن

يمكن أن يؤثر التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص على تحقيق نتائج فقدان الوزن ، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين اليومي:

• في عملية إنقاص الوزن ، يجب ألا تفوت وجبة الإفطار بأي حال من الأحوال ؛
• تحتاج إلى تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام ، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن ؛
• يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التركيب ؛
• يجب أن تأكل بشكل محسوب - في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان ؛
• من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يشتمل على نشاط بدني فيه ، ولكن يجب دمجه مع وجبات الطعام - حتى لا تتمرن على معدة ممتلئة ولا تأكل بكثرة بعد التمرين ؛
• في حالة الضرورة الملحة لتناول أحد الأطعمة المحظورة فالأفضل أن تفعل ذلك ولكن حافظ على زمام الأمور.

وصفات للتغذية السليمة

من السهل والبسيط تحضير الأطباق الصحيحة وفقًا لهذه الوصفات باستخدام الصور ، ويمكن أن يكون كل منها مثالًا رائعًا لنظام غذائي صحي ويؤدي إلى فقدان الوزن.

الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج

تُسلق المعكرونة (من القمح الصلب) بدون إضافة الملح. تقطع حبة كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر قشر الخضار) ، أضف إليها الفاصوليا الخضراء والقرنبيط. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. نقطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الخضار. بمجرد طهيها ، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.

الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء

هذه الوصفة لفقدان الوزن جيدة لأن المكونات يمكن أن تتنوع حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: اخلطي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (مع نسبة منخفضة من الدهون) مع قليل من جوزة الطيب والفلفل الأسود. يُضاف الخيار المفروم (ويفضل في الخلاط) المخلل أو الخيار المخلل ، وملعقة صغيرة من الخردل.

طبخ السمك: لهذا ، يمكنك أن تأخذ أي سمكة البحر الأبيض (سمك القد ، باس البحر ، النازلي ، البلطي ، الهلبوت) ، خالية من الجلد والعظام ، صب القليل من عصير الليمون ، توضع على صفيحة خبز وتخبز. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - الكراث المقطّع إلى حلقات رفيعة مثالي. بعد الطهي ، قدمي الطبق مع الصلصة البيضاء ورشي بذور الكراوية فوقه.

الوصفة: محشي كوسا

كوسة صغيرة (أصغر كلما كان ذلك أفضل) مقطعة إلى نصفين بالطول ، إخراج اللب منها. ابشر بعض الجبن أولاً. أضفه إلى لب الكوسة ، متبل بالثوم ومزيج من أعشاب بروفانس. املأ كل نصف بالخليط الناتج. قطعي الطماطم الكرزية إلى جزأين وضعيها في "القوارب" بطول كامل. يُغطى بالبقدونس المفروم ناعماً أو الكزبرة أو البصل.

نصيحة: في مثل هذه الوصفات ، من الأفضل استخدام جبنة الأديغي - فهي منتج منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بعدم إضافة الملح إلى الطبق ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

الوصفة: كسكس مع الخضار والسمك

الكسكس هو أحد أنواع الحبوب التي تساعد على إعادة توازن الملح في الجسم إلى طبيعته ، ويقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن لوصفات هذه الحبوب أن تنوع بشكل كبير النظام الغذائي المعتاد لفقدان الوزن. يمكن طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو غليه في الماء. يستغرق 5 دقائق فقط. يمكن إضافة أي خضروات مطهية إلى الحبوب المطبوخة ، ولكن من الأفضل دمجها مع البازلاء الخضراء والجزر والبصل والفلفل. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.

سلطة لانقاص الوزن من الخضار مع الفول

اسلقي نوعين من الفاصوليا: أبيض وأحمر. أضف مكعبات الطماطم. يُضاف إلى السلطة حبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم ناعماً. قم بتتبيل السلطة بثلث خل النبيذ (كخيار: يمكنك إضافة البصل المفروم جيدًا المتبل بالخل سابقًا) أو عصير الليمون والفلفل.

نصيحة: في وصفات السلطة لفقدان الوزن ، من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا أو الذرة أو البازلاء المعلبة ، ولكن لتحضير طبق من المكونات الطازجة - قم بغلي الفاصوليا واستبدال الذرة المخبوزة أو المجمدة ، وكذلك تناول البازلاء الطازجة أو المجمدة.

شاورما لانقاص الوزن

هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. كخبز بيتا ، من الأفضل تناول التورتيلا المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا طهيها بنفسك. بدلاً من المايونيز ، دهن خبز البيتا بالقشدة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت ، البقدونس ، البصل الأخضر ، الريحان ، يمكنك استخدام مجموعات من التوابل المختلفة بدون غلوتامات أحادية الصوديوم). شرائح دجاج مطهي بصلصة الصويا. نضع الصلصة والخيار الطازج (الحلقات) والأفوكادو (شرائح رفيعة) والدجاج والخس ونضيف بذور الرمان في وسط الكعكة. لف في مغلفات أو لفات.

وصفة لفقدان الوزن: فطر محشي

يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا بالتغذية السليمة وخسارة الوزن. من الأفضل أن تأخذ الفطر أكثر. افصل السيقان عن أغطية الفطر. نقطع الساقين جيدًا ونضيف إليها البروكلي المفكك إلى النورات والفلفل الحلو في مكعبات والطماطم في مكعبات. تُحشى قبعات الفطر بهذا الخليط ، ويُرش الجبنة فوقها. تخبز في الفرن.

سلطة خضار

هذه واحدة من وصفات سلطة الطماطم والخيار ، والتي تعد جزءًا لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع طماطم الكرز إلى نصفين ، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة ، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. امزج كل شيء مع إضافة الجرجير ورش التوابل في الأعلى.

نظام غذائي تقريبي من التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

من أجل معرفة كيفية التحكم في نظامك الغذائي بمرور الوقت ، دون حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق في كل مرة ، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرات غذائية مناسبة تدون فيها جميع الأطعمة التي تتناولها يوميًا. يساهم هذا في تحليل الطعام الذي يتم تناوله وفقدان الوزن ويسمح لك بعمل وصفات للأطباق بنفسك دون صعوبة في المستقبل. للبدء ، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:

نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة أسبوع

يجب أن تتضمن وصفات التغذية السليمة أطباقًا تراعي خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:

1. بالنسبة للفطور ، من الأفضل تناول الطعام الذي يمنح الجسم طاقة كافية طوال اليوم. الإفطار الأكثر فائدة هو الحبوب المطبوخة على الماء. تشمل الحبوب المفيدة: الأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والدخن. يمكنك استكمال وجبتك الصباحية ببيضة مسلوقة أو شطيرة خبز أسود بالجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
2. يجب أن يكون الغداء عبارة عن مدخول متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكن أن يكون حساء الخضار أو السمك أو الدجاج هو الحل الأفضل. يمكن أن تتناوب أيام الوجبات السائلة مع الطعام الصلب: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك ، مع طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
3. بالنسبة للعشاء ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الوصفات التي يسهل على الجسم تناولها. يمكن أن تكون سلطات نباتية أو طواجن أو يخنة خضروات مع قطع من اللحم أو المأكولات البحرية. عشاء خفيف هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن.
4. كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم في اليوم. أيضًا الفواكه (بكميات معقولة) والمكسرات والفواكه المجففة ستكون حلاً ممتازًا.
5. مع الالتزام بالتغذية السليمة ، يمكنك الترتيب أسبوعيا أو مرة واحدة في أسبوعين أيام الصيام.

نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة شهر

عند وضع خطة تغذية مناسبة لمدة شهر ، عليك الالتزام بالقواعد العامة التي تشكل النظام الغذائي اليومي. الوصفات هي نفسها ، فهي تستند إلى مجموعة من المنتجات الصحية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتيجة لا تأتي على الفور. عليك أن تتحلى بالصبر ولا تحيد عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة ، لن يكون الرقم النحيف حلما ، لكنه سيصبح حقيقة واقعة. هناك نصيحة مفيدة أخرى غالبًا ما تساعد على إنقاص الوزن بما لا يقل عن الوصفات الصحية: اذهب للتسوق من البقالة وأنت ممتلئ.

خيارات الوجبات الخفيفة المناسبة

هذه الوجبات مهمة بنفس القدر في إعداد التغذية السليمة في محاولة لفقدان الوزن. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات على كل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا - يكفي حفنة صغيرة. أيضًا ، يمكن أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة المناسبة من شطائر صحية. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة ، ويتم استكمال وصفات السندويتشات الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلًا أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن القريش. يمكن استخدام كل هذه المكونات منفردة أو مجتمعة لصنع وصفات شطائر التخسيس اللذيذة. يساهم كوب من الكفير في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يجب الانتباه إليه أيضًا. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت لإعدادها ، لكنها قد تمنعك من تناول الوجبات السريعة.

سيكون الامتثال لجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة بمساعدة وصفات إنقاص الوزن ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني النشط ، هو الحل في مكافحة الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، من المهم التحلي بالصبر والذهاب إلى الهدف المنشود بثقة.

لكي تكون بصحة جيدة وتشعر بالراحة ، تحتاج إلى اتباع أسلوب حياة صحي. هذه الحقيقة لا جدال فيها. ماذا يشمل مفهوم "نمط الحياة الصحي"؟ رفض العادات السيئة؟ نعم. تمرين منتظم؟ صحيح أيضا. لكن هناك رابط مهم آخر في هذه السلسلة المنطقية وهو التغذية السليمة. هذا هو المفهوم الذي سنناقشه في هذه المقالة. من خلاله ، سيتمكن القارئ من تعلم كيفية تكوين قائمة متوازنة ووصفات طعام صحية لجميع أفراد الأسرة بشكل صحيح. ستساعدك المعلومات المقدمة في جعل نظامك الغذائي ليس فقط لذيذًا ، ولكن أيضًا أكثر فائدة للجسم.

من أين تبدأ الأكل الصحي؟

قائمة (وصفات) الأسبوع هي الخطوة الأولى في التحول إلى الطعام الصحي. يجب القيام به كل أسبوع. يجب أن يشمل النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لعمل الجسم بشكل طبيعي. للراحة ، احصل على دفتر ملاحظات حيث يمكنك تدوين جميع المعلومات الضرورية: النظام الغذائي اليومي ، ووصفات الطعام الصحي ، وقائمة بالمنتجات الضرورية وجدول بمحتواها من السعرات الحرارية.

القائمة الصحيحة: ما هي؟

عادة ما يتكون الطعام اللذيذ والصحي (سيتم تقديم الوصفات أدناه) من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار ، يجب أن يكون الجسم مشبعًا ، مما يوفر الطاقة طوال يوم العمل. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والحبوب والشاي بالعسل. الإفطار الثاني (وجبة خفيفة) هو وقت سلطة الخضار والفواكه الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ، لكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى تناول البروتينات ، وكذلك القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تشمل القائمة مرقًا أو شرحات كومبوت أو شاي غير محلى. في فترة ما بعد الظهر (وجبة خفيفة بعد الظهر) ، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا ينبغي أن يثقل العشاء المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى استهلاك كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات. قد يتكون النظام الغذائي من السمك المسلوق واللحوم على البخار وكومبوت الفاكهة. سننظر بمزيد من التفصيل في وصفات اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع في الجزء التالي من المقالة.

الفطور

دقيق الشوفان بالفواكه المجففة

يُسكب 100 غرام من دقيق الشوفان مع كوبين من الماء ويغلي. اغلي قطعة العمل لمدة 10 دقائق. نقع في الماء الساخن حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف ، الزبيب ، الخوخ). صفي السائل منها وأضيفيه إلى العصيدة في المرحلة الأخيرة من الطهي. برد الطبق. قبل الاستخدام ، أضف القليل من العسل إلى الطعم.

عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

اشطف نصف كوب من الحنطة السوداء واسكب 200 جرام من الماء. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة تحت غطاء مغلق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك ، اسكب كوبًا كبيرًا من الحليب في الفراغ. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى وأطفئه. دع العصيدة تشرب. أضف ملعقة صغيرة من السكر وقطعة من الزبدة إليها.

أومليت بالخضروات

قشر البصل والفلفل الحلو والكوسة والطماطم
وخالية من البذور. نقطع كل الخضار إلى قطع صغيرة. اقليها بالزيت النباتي. نحمر البصل أولاً ثم نضيف إليه الكوسة والفلفل. ضعي الطماطم أخيرًا. ينضج الشغل لمدة 10 دقائق. يخفق البيض بالملح ويصب فوق الخضار. اقلي العجة على نار خفيفة من جانب ثم اقلبها على الجانب الآخر. يرش الطبق النهائي بالبقدونس الطازج والشبت.

سمك مخبوز في هريس الطماطم

ملح وفلفل خفيف قطع سمك السلور أو البلطي أو سمك القد. سخني الزيت النباتي في مقلاة واقلي شرائح الطماطم فيه. رتبي الطماطم في طبقة واحدة في طبق بالفرن وتبليها بالملح. ضع قطع السمك في الأعلى. رشهم بالبقدونس المفروم. نضع الطماطم المتبقية على السمك. دهنها بالقشدة الحامضة في الأعلى ورشها بالجبن الصلب المبشور. الملح والفلفل الطبق. نضع القالب في الفرن على حرارة 180 درجة. اخبزي السمك لمدة 40 دقيقة.

عصيدة اليقطين بالدخن

اشطف 200 غرام من الدخن واسكبها في قدر. قشر اليقطين (300 جم) وانزع البذور منه. نقطع لب الخضار إلى قطع صغيرة ونضعها على الدخن. صب الطعام مع 200 جرام من الماء الساخن والملح واشعل النار. بعد غليان الطبق ، قم بإزالة الرغوة منه ، وقم بتغطيته بغطاء. يتبخر الماء على نار خفيفة. ثم صب الحليب الساخن في قدر. قم بطهي الطبق لمدة 10 دقائق أخرى ثم أطفئه. يرش بالسكر قبل التقديم.

طاجن جبن قريش

يجب أن تتكون وصفات النظام الغذائي الصحي بالضرورة من أطباق تعتمد على الجبن القريش. كيف نطبخ طاجن صحي ولذيذ منه نتعلم من الوصف. في وعاء ، اخلطي الجبن الطازج أو كتلة اللبن الرائب (400 جم) مع السميد (ملعقتان كبيرتان) والسكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة لهذه المنتجات. امزج الكتلة جيدًا. يُدهن الجزء السفلي من القالب بالزبدة ويُرش بفتات الخبز. ضع كتلة الطعام فيه وقم بتسويته. قمة مع القشدة الحامضة. تُخبز الكسرولة في الفرن على درجة حرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة تقريبًا.

شطائر باللحم والخضروات والجبن القريش

نحمص شرائح الخبز قليلاً في المحمصة. في وعاء ، اخلطي (200 جم) مع ملح البحر. ضع هنا الذرة المسلوقة والذرة المسلوقة والمذابة مسبقًا. يُطحن الخضر ويُسكب في كتلة الخثارة. نقطع لحم الدجاج المسلوق والديك الرومي إلى شرائح صغيرة. تخلط جميع المكونات. انشر الباتيه على شرائح الخبز.

كل هذه الأطباق تنتمي إلى فئة "الطعام الصحي". سيكون الإفطار ، الوصفات التي شاهدتها ، بداية لذيذة وصحية لليوم لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.

الإفطار الثاني: وجبات خفيفة من فيتامين

لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، من الضروري تجديد إمداده بالطاقة عن طريق تناول الأطعمة الصحية في حوالي الساعة العاشرة بعد الظهر. ما الذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة في هذا الوقت؟ ضع في اعتبارك سبعة خيارات لوجبات الإفطار الثانية المحتملة:

خيارات الدورة الأولى

شوربة الكرنب

700 غرام مخلل الملفوف ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الزيت النباتي و 100 غرام من الماء ، اخلطيهم في حديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار هادئة لمدة ساعتين على 130 درجة. اسلقي الفطر وصفيه. يُقلى البصل والجزر ، ثم يُضاف إليه الفطر. يخنة الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ويصب الشغل في حديد الزهر للملفوف. تخلط جميع المكونات وتترك حتى تنقع. اسلقي مرق الفطر. ضع الخضار فيه. الملح والفلفل الطبق حسب الرغبة. اطبخي حساء الكرنب لمدة نصف ساعة أخرى على نار خفيفة. يرش الطبق بالأعشاب.

شوربة كريمة الفطر

تقلى البصل وقطع المشروم بزيت دوار الشمس. اسلقي البطاطس في مرق الدجاج. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. اغلي الطبق لمدة 10-15 دقيقة. صفي جزءًا من السائل ، واقطع كتلة المنتج بالخلاط. أضف المرق إذا لزم الأمر. يُملح الحساء حسب الرغبة ويُرش بالأعشاب.

شوربة خضار

هل تبحث عن معلومات حول موضوع "الغذاء الصحي للأطفال"؟ سوف تناسبك وصفات الدورات الأولى المعروضة أدناه تمامًا. الشوربات التي يتم تحضيرها وفقًا لها ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضًا جميلة ، وذلك بفضل الخضروات الملونة التي تشكل جزءًا منها.

اسلقي مرق الدجاج. ضعي البطاطس المقطعة فيه. يقلى البصل والفلفل الحلو والجزر في الزيت. عندما تنضج البطاطس ، أضيفي البازلاء والخضروات الطازجة من المقلاة إلى الحساء. يُغلى الطبق ويُطفئ. يرش الحساء بالأعشاب والملح حسب الرغبة.

لا يمكن لأي وصفات لاتباع نظام غذائي صحي الاستغناء عن منتج قيم مثل الأسماك. نقترح عليك طهي حساء سمك لذيذ وصحي.

أسماك مغسولة منزوعة الأحشاء من أصناف قليلة الدسم بكمية 1 كجم (راف ، جثم ، بربوت) تطهى حتى تنضج. ثم أخرجه من المرق. قم بتصفية السائل والعودة إلى النار. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار ، اسكب حفنة من الدخن المغسول. اسلقي الحساء حتى ينضج. حرر السمك من العظام وضعه في المرق. حساء يغلي ويطفئ. تقدم مع الخضر.

البرش حساء خضر روسي

في مرق مغلي ، نضع البنجر المقطّع إلى شرائح ، والبطاطا - مكعبات. يقلى البصل والجزر وتتبيلة الطماطم بزيت دوار الشمس. عندما تكون الخضار في المقلاة جاهزة تقريبًا ، ضعي الكرنب المفروم فوقها. اطبخ البرش لمدة 10 دقائق أخرى. في النهاية أضيفي الصلصة والأعشاب. تقدم مع القشدة الحامضة.

شوربة العدس

يُسكب العدس المغسول والمنقوع مسبقًا في الماء المغلي أو المرق. اغليها لمدة نصف ساعة. ثم نضيف البطاطس إلى القدر. بشكل منفصل ، اقلي الجزر والبصل. عندما تنضج البطاطس ، اسكب الخضار من المقلاة في المرق. يُسلق الحساء ويُرفع عن النار. أضف الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

حساء القرنبيط

يقلى البصل في قدر عميق. أضف القرنبيط ونصف كوب من الماء إليها. ينضج لمدة ربع ساعة. بعد ذلك يضاف الكركم ويضاف الماء حسب الحاجة. ينضج الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك ، قم بطحن كتلة الطعام بالكامل باستخدام الخلاط.

الأطباق الرئيسية

يجب أن تتكون وصفات النظام الغذائي الصحي ، على وجه التحديد ، من الأطعمة البروتينية - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن تكون قطعة من منتج مسلوق ومنتج مطهو على البخار. يمكنك عمل فراغات منه على شكل شرحات أو كرات اللحم. يجب استخدام اللحوم من أصناف قليلة الدسم: دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري ، أرانب. في الأسماك ، أعط الأفضلية لسمك البايك ، بيلينجاس ، جثم ، راف.

شاي العصر

في فترة ما بعد الظهر ، عندما يكون العشاء بعيدًا ، تحتاج إلى إعداد وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية (أحدها):

1. الكفير والزبادي.
2. سلطة خضار.
3. الحمضيات.
4. سلطة فواكه.
5. فواكه مجففة.
6. كعكة.
7. اللبن المخفوق.

الأكل الصحي: عشاء (وصفات)

نقدم أدناه سبعة خيارات لعشاء سهل ومغذي.

خاتمة

ستساعد الوصفات المقدمة في المقالة في جعل طعامك صحيًا ولذيذًا. خيارات الوجبات هذه هي قائمة أسبوعية تقريبية. يمكنك تغييره حسب رغبتك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتقنية الطبخ والاستخدام فقط وبعد ذلك ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة جيدة وحيوية ومبهجة.