قائمة بالأطعمة والأطباق منخفضة السعرات الحرارية. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

وقت جيد من اليوم أيها القراء الأعزاء! حل الربيع أخيرًا ، مما يعني أن مواضيع "فقدان الوزن" أصبحت أكثر شيوعًا. يبحث الملايين من الرجال والنساء الآن عن طريقة لإعادة شكلهم إلى الشكل المناسب في الأشهر 2-3 القادمة. بعد قراءة نصيحة خبراء التغذية حول تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يسعى الشخص العادي إلى تلبية التوصية الرئيسية - لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. وهنا تأتي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للإنقاذ ، والتي سنتحدث عنها اليوم.

السعرات الحرارية المتنوعة

من خلال كتابة "قائمة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن" في محرك البحث ، غالبًا ما نصادف خضروات أو فواكه يصعب الحصول عليها بشكل كافٍ. وكل ذلك لأن السعرات الحرارية من مصادر مختلفة تختلف عن بعضها البعض. يمكن لبعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أن تخدمنا فقط كطبق جانبي ، بينما لا تكون وجبة كاملة.

سنأخذ اليوم استراحة صغيرة من التقليد الراسخ المتمثل في تناول السعرات الحرارية بشكل حرفي للغاية ، ونقسم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى عدة مجموعات.

مصادر الطاقة

نحن نتحدث عن طعام يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات طويلة الأمد. غالبًا ما تكون مثل هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، وبالتالي فهي لا تندرج في قوائم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لكن هناك استثناء. هذا الاستثناء هو الحبوب.

الحبوب هي مصادر الكربوهيدرات طويلة الأمد مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا طعام منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما ، وفي نفس الوقت طعام يسمح لك بإشباع جوعك.

دعنا نسلط الضوء على الحبوب الرئيسية منخفضة السعرات الحرارية:

لاحظ أننا نتحدث عن قيمة الطاقة للطبق النهائي. أي نزن الحصة ونحسب محتوى السعرات الحرارية ، نحن بعد الطهي وليس قبله.

بالنسبة لمصادر الطاقة الأخرى التي ستساعدك على الخروج من حالة الخمول أثناء اتباع نظام غذائي ، عليك أن تعترف بأنها كلها عالية السعرات الحرارية. لذلك ، فإن العصيدة هي الطبق الوحيد المألوف في الحياة اليومية والذي يمكن استخدامه أيضًا في النظام الغذائي.

يوجد أدناه جدول صغير لمقارنة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

منتجات البروتين

منتجات البروتين عالية الجودة من أصل حيواني هي أساس أي نظام غذائي. من بين الأطعمة البروتينية ، يمكنك حقًا العثور على منتجات يمكنك من خلالها إزالة الشعور بالجوع وعدم اكتساب أرطال إضافية.

يجب التركيز على استهلاك الأطعمة البروتينية عالية الجودة من قبل الرجال الذين يخططون ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على كتلة العضلات الموجودة. لذلك ، أقل الأطعمة البروتينية من السعرات الحرارية:

1. جبن قريش خالي من الدسم - 86 سعرة حرارية / 100 غرام. الزعيم المطلق لفقدان الوزن للرجال والنساء. أساس أي حمية بروتينية. علاوة على ذلك ، فإن الجبن هو أرخص غذاء بروتيني عالي الجودة ، وهو أمر مهم في أوقات الأزمات.
2. سمك بولوك - 70 سعرة حرارية / 100 غرام. مصدر بروتين أغلى ثمناً ، ولكن بجودة عالية ومنخفضة السعرات الحرارية.
3. الحبار - 75 كيلو كالوري / 100 غرام.
4. سمك القد - 75 كيلو كالوري / غرام.
5. الفرخ - 82 سعرة حرارية / 100 غرام.
6. صدر دجاج - 113 سعرة حرارية / 100 غرام

فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأطعمة الخالية من الدهون تقريبًا. يتم وزن جميع المنتجات ، مثل الحبوب ، بعد الطهي. في هذه الحالة ، يمكن أن يحدث ارتباك مع السعرات الحرارية ، لأنه بعد الغليان ، غالبًا ما ينخفض ​​وزن المنتج.

من نفسي أنصحك بتناول الدواجن والأسماك ، فهذه هي أفضل الأطعمة البروتينية ، التي يمكنك بسهولة أن تخسرها ، أو حتى بضع عشرات من الأرطال الزائدة.

الخضروات والفواكه

دعنا ننتقل إلى النقطة الرئيسية التي يبحث عنها الأشخاص العاديون عن "قائمة فقدان الوزن منخفضة السعرات الحرارية" عبر الإنترنت.

الخضار والفواكه هي أيضا من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم. لكن ، أولاً ، من غير المحتمل أن تتمكن من الحصول على ما يكفي فقط بمساعدتهم ، وثانيًا ، يعد تناول الخضار والفواكه فقط متعة باهظة الثمن ، فمن الأفضل أن ترتب لنفسك. لكن ، بالطبع ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ولا تهتم كثيرًا بالسعرات الحرارية ، والتي يجب احتسابها في نظام غذائي ، فمن الأفضل أن تحصل على نصف الطاقة التي تحصل عليها أثناء إنقاص الوزن من الخضار والفواكه. إذن ها هي قائمتنا:

هذه القائمة لا حصر لها. خلاصة القول هي أن الخضار والفواكه لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، وهو مرتبط ارتباطًا وثيقًا بمحتوى السعرات الحرارية ، مما يجعل من المستحيل عمليًا زيادة الوزن عن طريق تناول الخضار والفواكه. ويمكنك التخلص من الوزن الزائد.

كيف تصنع حمية؟

لإنشاء نظام غذائي يعتمد على استهلاك السعرات الحرارية ذات قيمة الطاقة المنخفضة ، تحتاج إلى تقييم قدراتك بحذر. علاوة على ذلك ، نحن نتحدث عن كل من الاحتمالات المعنوية والمادية.

إذا كنت لا تعرف كيفية اتباع نظام غذائي وترغب في تجهيز كل شيء ، فهذه الدورة مناسبة لك!

تعرف على المزيد حول الدورة »»

من المعروف أن تناول الخضار والفواكه متعة باهظة الثمن ستكلفك فلساً واحداً حتى مع وجود محتوى منخفض من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام هو انخفاض في نسبة الجلوكوز في الدم ، وبالتالي ، عند تناول كيلوغرامات من الكرفس والملفوف ، ستظل تشعر بالخمول ولديك رغبة مستمرة في الراحة.

بالطبع ، في حالات الطوارئ ، عندما تحتاج إلى خسارة بضعة كيلوغرامات في 2-5 أيام ، قد يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا ، ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن من أسبوع واحد.

سيكون الوضع المثالي هو مثل هذا الموقف الذي ستحصل فيه على 25٪ من السعرات الحرارية من الحبوب ، و 25٪ من الطاقة من الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية ، و 50٪ أخرى من الطاقة من الخضار والفواكه. أضف 2-3 لترات من الماء إلى هذا النظام ويمكن اعتبار تكتيكاتك لفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن مثالية.

حسنا هذا كل شيء. اشترك في التحديثات ، اترك تعليقاتك وشارك المعلومات مع الأصدقاء. اراك قريبا!

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.

بالنسبة لجسم الإنسان ، من المهم للغاية اتباع نظام غذائي متوازن والحصول على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بكميات كافية. بدون هذه المكونات ، لن يعمل الجسم بشكل طبيعي ، ويؤدي الإفراط في هذه المواد إلى عواقب سلبية للغاية.

مع وجود فائض من البروتين ، لا يملك الجسم وقتًا لامتصاصه ، فهو يغوص في قاع الأمعاء غير مهضوم ويبدأ في التحلل هناك ، ويطلق مواد تسمم الجسم.

يؤدي استخدام كمية كبيرة من الدهون إلى إعاقة عمليات التمثيل الغذائي ، والتي لا تؤدي فقط إلى السمنة ، ولكن أيضًا تمنع النشاط العصبي. يقوم الجسم بتحويل كمية كبيرة من الكربوهيدرات إلى دهون ، مما يؤدي أيضًا إلى السمنة.

يؤدي الاستهلاك المتكرر أو المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالدهون إلى ارتفاع ضغط الدم وتكوين لويحات الكوليسترول والسكتة الدماغية. كما أن استهلاك كمية ليست قليلة من الدهون يؤدي إلى إطلاق الجذور الحرة في الجسم ، كما أنها تسبب تكوين الأورام الخبيثة.

حسنًا ، دعونا لا ننسى السمنة المبتذلة ، والتي لا تتدخل فقط من حيث الجمال ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى تطور العديد من الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن.

لكن لا تقم برمي زجاجة زيت زيتون على الفور في سلة المهملات! بغض النظر عن مدى رغبة الشخص في تقليل استهلاك الدهون ، فإن التخلص منها لن يجدي نفعاً على الإطلاق.

وبحسب جداول السعرات فإن كل منتج يحتوي على هذه المكونات وهي:

• ماء؛
• الكربوهيدرات.
• بروتين؛
• الدهون.

على سبيل المثال: الدهون الموجودة في الأسماك عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة (أوميغا 5) ، فهي ببساطة ضرورية لجسمنا. المكسرات (اللوز) ، والتي تحتوي أيضًا على دهون (أوميغا 6) ، لا غنى عنها لعمل الجسم.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي ، وفقًا لجدول السعرات الحرارية ، لم تكتسب 100 سعر حراري لكل 100 جرام من الوزن.

في منتجات اللحوم ، هذا هو لحم العجل. من بين منتجات اللحوم ، تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

• كلى لحم البقر
• لحم كبد البقر؛
• قلب الخنزير
• كلى لحم الخنزير.
• كلى الضأن
• قلب الخروف

الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية هي بعض أنواع الأسماك ، سواء البحرية أو النهرية. هذه ليست قائمة كاملة من مملكة الأسماك منخفضة السعرات الحرارية.

سمك البحر:

• تخبط؛
• الهف؛
• جليدي.
• ماكروس.
• بولوك.
• نافاجا.
• البياض.
• سمك القد.

أسماك المياه العذبة:

• الشبوط؛
• الكارب.
• البربوط سمك نهري؛
• جثم النهر
• زاندر.

منتجات الألبان والألبان:

• حليب حمضي
• زبادي طبيعي
• حليب رائب؛
• حليب؛
• الكفير.
• حليب مخمر
• الجبن قليل الدسم.

وأيضًا الخضروات والفواكه ، تحتوي الطبيعة على القليل من السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، هناك استثناءات. في الخضار ، خرج الثوم من القائمة ، واكتسب ما يصل إلى 106 سعرة حرارية. في الفواكه ، يحتل التمر وورد الورد الصدارة ، حيث يكتسب 101 و 281 سعرة حرارية على التوالي.

ما يصل إلى 40 كالوري

• الباذنجان - 26 سعرة حرارية ؛
• كوسة - 27 سعرة حرارية ؛
• ملفوف أبيض - 27 سعرة حرارية ؛
• بصل (ريشة) - 22 سعرة حرارية ؛
• الجزر - 30 سعرة حرارية ؛
• خيار - 13 سعرة حرارية ؛
• حميض - 21 سعرة حرارية ؛
• فلفل - 27 سعرة حرارية ؛
• الفجل - 32 سعرة حرارية ؛
• اللفت - 26 سعرة حرارية ؛
• سلطة - 13 سعرة حرارية ؛
• القرنبيط - 29 سعرة حرارية ؛
• الفجل - 19 سعرة حرارية ؛
• طماطم - 19 سعرة حرارية ؛
• الفاصوليا الخضراء - 32 سعرة حرارية ؛
• السبانخ - 28 سعرة حرارية

• توت السفرجل - 38 سعرة حرارية ؛
• البرقوق - 34 سعرة حرارية ؛
• برتقالي - 37 سعرة حرارية ؛
• الجريب فروت - 38 سعرة حرارية ؛
• ليمون - 32 سعرة حرارية ؛
• اليوسفي - 37 سعرة حرارية ؛
• العنب البري - 35 سعرة حرارية ؛
• العليق - 33 سعرة حرارية ؛
• التوت البري - 38 سعرة حرارية ؛
• التوت السحابي - 31 سعرة حرارية ؛
• التوت البحري النبق - 30 سعرة حرارية ؛
• التوت الكشمش - 39 سعرة حرارية ؛

مأكولات بحرية:

• ملفوف البحر - 5 سعرات حرارية ؛
• تريبانج - 35 سعرة حرارية.

ما يصل إلى 70 كالوري

• بصل - 44 سعرة حرارية ؛
• البقدونس (الجذر ، الخضر) - 46 سعرة حرارية ؛
• البنجر - 47 سعرة حرارية ؛

• ثمار المشمش - 46 سعرة حرارية ؛
• أناناس - 47 سعرة حرارية ؛
• التوت الكرز - 48 سعرة حرارية ؛
• ثمار الرمان - 51 سعرة حرارية ؛
• ثمار الكمثرى - 43 سعرة حرارية ؛
• التين - 55 سعرة حرارية ؛
• توت قرانيا - 45 سعرة حرارية ؛
• ثمار الخوخ - 44 سعرة حرارية ؛
• التوت الروان - 58 سعرة حرارية ؛
• التوت البرقوق - 43 سعرة حرارية ؛
• ثمار البرسيمون - 63 سعرة حرارية ؛
• التوت الكرز - 52 سعرة حرارية ؛
• التوت - 53 سعرة حرارية ؛
• التفاح - 46 سعرة حرارية ؛
• التوت البري - 40 سعرة حرارية ؛
• العنب - 69 سعرة حرارية ؛
• الفراولة - 41 سعرة حرارية ؛
• عنب الثعلب - 44 سعرة حرارية ؛
• التوت - 41 سعرة حرارية ؛
• العنب البري - 41 سعرة حرارية ؛
• الكشمش الأسود - 41 سعرة حرارية.

منتجات اللحوم الثانوية:

• كلى لحم البقر - 67 سعرة حرارية.

• غرينادير - 60 سعرة حرارية ؛
• بولوك - 69 سعرة حرارية ؛
• سرطان البحر - 69 سعرة حرارية ؛

منتجات الألبان:

• زبادي طبيعي - 52 سعرة حرارية ؛
• الكفير (دهني) - 58 سعرة حرارية ؛
• الحليب - 59 سعرة حرارية ؛
• اللبن الرائب - 57 سعرة حرارية.

أطعمة الحمية منخفضة السعرات الحرارية

• أرز مسلوق (بني) ؛
• الفجل.
• زبادي؛
• العدس المسلوق
• شامبينيون.
• كل الخضر للسلطات.
• كرنب؛
• طماطم وخيار.

تعمل الألياف الموجودة في الخضروات الطازجة على إبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات والدهون في الجسم ، ويمكن امتصاص العناصر الغذائية من الطعام بشكل أفضل ، ولا تتحول إلى دهون في الجسم.

ستكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يتم تحضير السلطة منها مفيدة كغذاء للحمية ، فقط إذا قمت بإعداد الضمادات لها بنفسك. بدلًا من المايونيز وزيت عباد الشمس للتتبيل ، تناول الليمون أو خل التفاح.

إذا كنت تنوي إنقاص وزنك باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فمن الجدير بالذكر أن عدد السعرات الحرارية يجب ألا يقل عن 1000-1400 سعرات حرارية في اليوم. خلاف ذلك ، هناك خطر إلحاق ضرر جسيم بالصحة. من الناحية المثالية ، ينبغي تطوير النظام الغذائي من قبل اختصاصي تغذية. في مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن تسود البروتينات ، ثم يحدث فقدان الوزن بسبب حرق الدهون ، وليس الكتلة العضلية.

قائمة منخفضة السعرات الحرارية:

• الإفطار 200 مل من عصير (فواكه وخضروات) ، بسكويت صغير.
• الإفطار الثاني: شاي 150 مل (بدون سكر) ، خبز أسود 60 جرام مع لحم (مسلوق ، مشوي) 60 جرام ، 2 طماطم.
• الغداء: بورش 200 مل ، 1 بيضة مسلوقة ، سمك مسلوق 60 جرام ، بطاطس مسلوقة 2 قطعة ، سلطة خضار 100 جرام.
• الغداء: فاكهة 150 غرام ، بسكويت 40 غرام.
• العشاء: كفير قليل الدسم 200 مل ، مافن فاسد 40 غرام ، ملعقة صغيرة من المربى.

إفطار منخفض السعرات الحرارية

لتناول الإفطار ، يمكنك طهي دقيق الشوفان عن طريق إضافة الحليب منزوع الدسم إليه. يمكنك تفتيت تفاحة أو موزة أو فواكه مجففة بداخلها: الزبيب والمشمش المجفف والخوخ.

خيار ممتاز هو العصيدة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرض: الشعير اللؤلؤي والقمح والجورنوفكا والشعير. يمكنك تحضير سلطة لمثل هذه الحبوب أو جعلها حلوة بإضافة العسل والفواكه.

غداء منخفض السعرات الحرارية

في أغلب الأحيان ، يتم تحضير الأطباق الأكثر إرضاءً لتناول طعام الغداء. ولكن يمكن صنعها حتى من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكنك طهي الباذنجان مع الفطر والطماطم المخبوزة في الفرن. يذهبون بشكل رائع مع سلطة الفاصوليا.

سيكون الخيار الثاني لتناول طعام الغداء عبارة عن كبد به تفاح في الفرن ، بالإضافة إلى سلطة شتوية من البنجر والخيار والجزر. يمكن العثور على وصفات هذه الأطباق أدناه.

عشاء منخفض السعرات الحرارية

يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في هذا العشاء عن 350 وحدة. لذلك ، تتوافق هذه القاعدة مع أطباق مثل يخنة الخضار والأرز مع الخضار وسلطة المأكولات البحرية وطبق السبانخ.

كل هذه الأطباق ستؤثر بشكل مثالي على فقدان الوزن وفي نفس الوقت تشبع الجسم بجميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

وصفات منخفضة السعرات الحرارية

باذنجان مخبوز بالفطر والطماطم

مكونات:

• الباذنجان - 450 غرام ؛
• طماطم - 250 غرام ؛
• جبن (صلب) - 90 جم ؛
• فطر -250 غرام ؛
• كريما حامضة - 150 غرام ؛
• ثوم - 3 فصوص ؛
• خضرة.
• ملح.

طبخ:

اغسل الباذنجان وقطّعه إلى شرائح. يُترك الملح ويُترك جانباً لمدة 30 دقيقة حتى لا يشعر بالمرارة. اشطف الباذنجان بالماء. قطعي الطماطم والفطر إلى شرائح. مرر الثوم من خلال مكبس أو فرم ناعماً واخلطه مع القشدة الحامضة.

ابشر الجبن أو قطعه إلى شرائح رفيعة. ضعي طبقات الباذنجان والفطر والطماطم على شكل طبقات. ضعي الكريما الحامضة مع الثوم فوق الطماطم ورشيها بالجبن. تخبز في درجة حرارة 180-190 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة.

كبدة مخبوزة بالتفاح

مكونات:

• كبد البقر - 450 غرام ؛
• بصل - 4 قطع ؛
• تفاح (حامض) - 300 غرام ؛
• كريما حامضة - 150 غرام ؛
• زيت زيتون - 1 ملعقة كبيرة ؛
• ملح الفلفل؛
• احباط الخبز.

طبخ:

اغسل وطهر الكبد. نقطع إلى أجزاء ، ولفها في غلاف بلاستيكي ونضربها. ملح فلفل. يقشر البصل ويقطع إلى مكعبات ويقلى في زيت الزيتون. قشر التفاح من القشر والبذور ، صر على مبشرة خشنة.

نقطع القصدير إلى مستطيلات طولها 15-17 سم ، نضع الكبد ، البصل ، التفاح على ورق القصدير ونفرشها بالقشدة الحامضة. لف حواف الرقاقة لتشكيل مظاريف. اخبزيها لمدة 10-15 دقيقة عند 250 درجة مئوية ، ثم افتحي ورق القصدير لمدة 20 دقيقة أخرى.

سلطات منخفضة السعرات الحرارية

سلطة الشتاء

مكونات:

• البنجر - 3 قطع ؛
• جزر - 3 قطع ؛
• خيار مخلل - 3 قطع ؛
• زيت (خردل ، بذر الكتان) - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
• البازلاء الخضراء - 4 ملاعق كبيرة. ل ؛
• بصل -0.5 بصيلات.

طبخ:

تُسلق الخضار وتُبرد وتُقشر وتُقطّع إلى مكعبات. أضيفي البصل والبازلاء وزيت الخردل واخلطي كل شيء. توضع على طبق وتزين بالأعشاب. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تقطيع الخضر إلى سلطة.

سلطة خضار بالفاصوليا

مكونات:

• طماطم - 2 قطعة ؛
• الفاصوليا المسلوقة - 0.5 كوب ؛
• خيار - 3 قطع ؛
• ليمون - 0.5 قطعة ؛
• بصل (متوسط) - 1 جهاز كمبيوتر ؛
• فلفل حلو - 2 قطعة ؛
• خس (أوراق) - حفنة واحدة ؛
• زيت (زيتون ، بذر الكتان) - 1 ملعقة كبيرة ؛
• قليل من الملح.

طبخ:

اغسل الخضر والخضروات. قشر البصل وانزع البذور من الفلفل. قطع الفلفل والخيار والطماطم إلى شرائح كبيرة والخس إلى شرائح صغيرة. أضيفي الفاصوليا وعصير الليمون وزيت بذر الكتان والملح واخلطيهم.

قواعد لنظام غذائي متوازن

1. يجب أن تكون الوجبات على البخار أو مشوية أو في الفرن ، بدون صلصات أو زيوت.
2. من الضروري شرب 1.8 - 2 لتر ماء نقي يومياً. إذا كنت تشرب الماء قبل الأكل ، فإن الشعور بالجوع سوف يضعف ، مما يساعد على تقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله وإزالة السموم من الجسم.
3. بالنسبة لمثل هذه الأنظمة الغذائية ، تبلغ حصة البروتين والحبوب 100 جرام ، وتبلغ حصة الفاكهة والخضروات 200 جرام.
4. لا يجب أن تأكل التفاح بعد الوجبة ، فهي تزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله بنسبة 10٪ ، ومن الأفضل ترك التفاح لتناول وجبة خفيفة منفصلة.
5. وجبات الطعام تصل إلى 6 مرات في اليوم.

كيفية إنقاص الوزن عند تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يعد الانخراط في نشاط بدني نشط لفقدان الوزن ، مع ترك الأطعمة الدهنية في النظام الغذائي طويلًا وغير فعال. يجدر بك النزول من جهاز المشي ، حيث سيستعيد الجسم على الفور كل "الثروة" التي تم إنفاقها. لكن في كثير من الأحيان ، ببساطة لا يوجد وقت كافٍ لممارسة الرياضة النشطة!

الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن

• عصائر الفاكهة ، حتى لو كانت طازجة ؛
• السكر؛
• كعك ومعجنات
• سمن؛
• مشروبات كحولية؛
• ماء محلى؛
• النقانق والنقانق.
• رقائق البطاطس؛
• النقانق؛
• لحم الضأن؛
• وجبات الإفطار الجافة.

إنه أكثر فاعلية دون تغيير نمط حياتك لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. دون الشعور بالجوع ، انقاص الوزن ولا ترهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية.

لتحقيق النتيجة في أسرع وقت ممكن ، يجدر القيام بيوم صيام للجسم مرة واحدة في الأسبوع ، لا تستهلك 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن تقطع النظام الغذائي إلى 800-1100 سعرة حرارية. لن يسمح هذا للجسم بالتعود على النظام الغذائي والبدء في تراكم "الاحتياطيات" مرة أخرى.

محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو مؤشر يحدد كمية الطاقة المتولدة أثناء استخدامه نتيجة لعمل الجهاز الهضمي. مجموعات مختلفة من المركبات: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في عملية الاستيعاب تطلق كميات مختلفة من الطاقة.

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو مجموع كمية الطاقة المتولدة أثناء معالجة جميع مجموعات المركبات في الجسم.

تشكل الدهون عند هضمها 9.3 كيلو كالوري / جرام (كيلو سعرات حرارية / جرام) ؛ البروتينات - 4.5 كيلو كالوري / جم ؛ الكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري / غرام من المنتج.

لضمان الأداء الكامل لجسم المرأة ، يلزم 1500 سعرة حرارية في اليوم ، لجسم الذكر - 2200 سعرة حرارية / يوم. تعتبر المنتجات منخفضة السعرات الحرارية من المنتجات التي لا تحتوي على أكثر من 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الكتلة.

العوامل المؤثرة على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

يرجع محتوى السعرات الحرارية للمنتج إلى التركيب الكيميائي والمحتوى وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تعتمد قيمة الطاقة عند استخدام المنتج في هذه الحالة على قابليته للهضم وحالة البكتيريا المعوية والجهاز الهضمي والأداء الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.

من العوامل المهمة التي تؤثر على محتوى السعرات الحرارية المعالجة الحرارية للأغذية. يساعد طهي وقلي المنتج على زيادة قيمة طاقته.

يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند إعداد السلطات وتجميع قائمة منخفضة السعرات الحرارية.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية للمنتج أيضًا على درجة طحنه وخلطه: فكلما زاد سحق المنتج ، كان امتصاص الجسم لجزيئاته أسهل ، مع الاحتفاظ باحتياطيات الطاقة التي لم يتم إنفاقها على مضغ الطعام. على سبيل المثال ، يتم امتصاص المنتجات التي يتم سحقها إلى حالة هريس بسهولة من قبل الجسم وتقسيمها دون الحاجة إلى استهلاك الطاقة.

في هذه الحالة ، تترسب الطاقة غير المستخدمة للمنتج في شكل دهون.

قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل لفقدان الوزن

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية إطلاقاً ، فهو يساعد على نقل الأكسجين إلى الخلايا وتزويدها بالعناصر الغذائية وضمان تشبع الخلايا بالسوائل. بالنظر إلى ذلك ، في حالة عدم وجود موانع ، من الضروري استهلاك كمية كبيرة من الماء يوميًا - حوالي 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الشخص.

مشروبات أخرى منخفضة السعرات الحرارية:

• شاي أخضر؛
• كاكاو.

يحتوي الخضر على نسبة سعرات حرارية من 0 إلى 50 كيلو كالوري / 100 جرام وتتميز بنسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم. على سبيل المثال ، يحتوي الكرفس الأخضر على 0 كيلو كالوري / 100 جرام ، ولكن نظرًا لأن الجسم ينفق قدرًا معينًا من الطاقة في معالجته ، فإن محتواه من السعرات الحرارية يعتبر سلبيًا تمامًا.

مصادر الخضر منخفضة السعرات الحرارية:

تعتبر الخضروات النيئة مفيدة من حيث المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية والمحتوى العالي من الفيتامينات والمعادن. تتراوح قيمة الطاقة للخضروات من 11 كيلو كالوري للخيار إلى 80 كيلو كالوري للبطاطس.

الخضار منخفضة السعرات الحرارية:

تختلف الفواكه عن الخضار في الألياف الغذائية الخشنة ومحتوى الكربوهيدرات العالي. يحتوي الكرز البرقوق على أقل قيمة للطاقة ، فقط 27 كيلو كالوري / 100 جرام.

بشكل عام ، يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الفاكهة الأكثر استخدامًا ، اعتمادًا على نضج الصنف ، من 30-70 كيلو كالوري / 100 جرام. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في التوت من 26 سعرًا حراريًا للتوت البري إلى 65 سعرًا حراريًا للعنب.

الفواكه والتوت منخفضة السعرات الحرارية:

تتميز الحبوب ، وخاصة الحبوب ، أيضًا بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية ، وتتأثر بشكل كبير بعملية الطهي. على سبيل المثال ، بالنسبة للحنطة السوداء بقيمة طاقة تبلغ 310 كيلو كالوري / 100 جرام ، عند طهيها ، يتم تقليلها بمقدار ثلاثة أضعاف.

تتميز منتجات المخبوزات والدقيق بمحتوى عالي من السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، مع انخفاض في نوع الدقيق ، فإنه ينخفض ​​، وتزداد القيمة الغذائية.

المخبوزات منخفضة السعرات الحرارية:

• خبز الجاودار؛
• أنواع الخبز الخشن
• كعك الوافل للطبخ.

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين الحيواني منخفض السعرات الحرارية ، وهو 78 سعرة حرارية لسمك القد و 153 سعرة حرارية للرنجة. تحتوي المأكولات البحرية على 95 كيلو كالوري / 100 جرام ، وبلح البحر - 50 كيلو كالوري ، وعشب البحر - 5 كيلو كالوري فقط.

أنواع الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية:

منتجات الألبان ، حيث يعتمد محتوى السعرات الحرارية فيها بشكل مباشر على محتوى الدهون في المنتج وهي 31 سعرة حرارية للحليب منزوع الدسم ، و 58 سعرة حرارية للحليب بنسبة 3.2٪ دهون. هذا الاختلاف أكثر أهمية بالنسبة للجبن القريش - 88 سعرة حرارية و 160 سعرة حرارية للجبن الخالي من الدسم و 9٪ الجبن القريش ، على التوالي.

منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية:

• زبادي طبيعي (1.5٪ دسم) ؛
• حليب رائب؛
• حليب؛
• حليب مخمر
• الجبن قليل الدسم
• الكفير.

منتجات اللحوم منخفضة السعرات الحرارية هي المنتجات الثانوية (باستثناء الدجاج) ، وقيمة الطاقة منها: للكلى - 88-98 سعرة حرارية ، للكبد - 105-109 سعرة حرارية ، للقلب - 96-101 سعرة حرارية.

منتجات اللحوم منخفضة السعرات الحرارية:

جدول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل

اكتشف أفضل 10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية من الفيديو.

تعتبر السلطة من أكثر الأطباق استخدامًا في قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، عند تحضيرها ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن قيمة طاقتها هي مجموع محتوى السعرات الحرارية في الصلصة للمكونات الرئيسية لتكوين السلطة.

عند اختيار مكونات الطبق ، من الضروري مراعاة محتوى السعرات الحرارية التقريبي لكل منتج.

يتم تحضير السلطات منخفضة السعرات الحرارية مع الخس والفواكه والخضروات النيئة مثل الخس والجرجير والهندباء والكرفس والملفوف والسبانخ. يمكنك إضافة مكونات إلى السلطة ، بما في ذلك البروتين واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المشوية والمأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون والبيض والجبن قليل الدسم.

يجب أن يخضع تحضير الأطباق الغذائية لفقدان الوزن للقاعدة: إذا كانت تحتوي على منتج عالي السعرات الحرارية ، فيجب أن تحتوي جميع المكونات الأخرى على قيمة منخفضة للطاقة.

القاعدة في صنع سلطة منخفضة السعرات الحرارية هي استخدام الصلصة المناسبة. لخلط مثل هذه السلطات ، من الأفضل استخدام صلصة الصويا ، كمية صغيرة (ملعقتان كبيرتان) من أي زيت نباتي مع الخل أو الزبادي قليل الدسم أو القشدة الحامضة أو خل التفاح.

وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

كوكتيل التوت

امزج ثلث كوب من الحليب مع 250 جم من اللبن قليل الدسم بدون سكر. في الخليط الناتج ، أضف نصف كوب من أي توت.

نمزج كل شيء جيدًا ، نحصل على كوكتيل مع 170 سعرة حرارية / حصة.

سلطة بالدجاج والفطر

يتم غلي شرائح الدجاج (200 جم) والفطر (300 جم) في ماء مملح قليلاً. يُقشر البصل ويقطع إلى أنصاف حلقات ويُطهى على البخار لإزالة المرارة. يُسلق البيض (4 قطع) ويُقشر ويُسحق على شكل مكعبات.

كما يتم تقطيع الدجاج والفطر إلى مكعبات. يخلط خليط الدجاج والفطر المفروم مع البيض. البصل والبازلاء الخضراء (0.5 علبة).

تتبيلة السلطة مع اللبن ، ويضاف الملح والفلفل حسب الذوق ، مختلطة.

سلطة بالثوم

اسلقي 2 بطاطس و 2 جزر حتى تنضج بدون تقشير. بدون تبريد ، قشر الجزر والبطاطس وقطعيها إلى مكعبات متوسطة الحجم.

نفرم فصين من الثوم ناعماً ونضيف البطاطا المقطعة مع الجزر إلى البطاطس الدافئة. أضف ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون إلى السلطة واترك الطبق ينقع في درجة حرارة الغرفة لمدة 10-15 دقيقة.

تحذير: الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن

نظرنا إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أعلاه وبعض الأطباق التي يمكن تحضيرها منها. ولكن من المهم بنفس القدر التعرف على تلك الأطعمة التي ، على العكس من ذلك ، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، من أجل استبعادها من النظام الغذائي إذا كنت عازمًا على إنقاص الوزن.

يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون إلى انسداد الأوعية الدموية وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية. يتم طهي معظم المنتجات عالية السعرات الحرارية عن طريق القلي ، والمنتج الذي يحتوي على أعلى قيمة للطاقة هو زيت عباد الشمس ، والذي يحتوي على 900 سعرة حرارية.

لذا ، انتبه!

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون:

نظرًا لأن الأطعمة تختلف في الطاقة والقيمة الغذائية ، فمن المستحسن أن يسود الماء والألياف والبروتين في النظام الغذائي - في هذه الحالة ، يحدث فقدان الوزن بسبب معالجة الدهون ، وليس انخفاض كتلة العضلات.

يفضل استخدام المنتجات المحتوية على كربوهيدرات شديدة الهضم في القائمة.

لفقدان الوزن ، يجب تحضير الأطعمة بطريقة معينة تقلل من عدد السعرات الحرارية في المنتج (الطبخ ، الخبز ، التبخير).

يمكن العثور على قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن في الفيديو.

في تواصل مع

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط كان أغلى :)

المحتوى

يُنصح الأشخاص الذين يسعون إلى تحقيق نتائج ملحوظة في حرق الدهون بالتعرف على قواعد النظام الغذائي الصحي. تأكد من تضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. وفقًا للعديد من الدراسات العلمية ، فقد ثبت وجود عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية في الخضار والفواكه. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون عواقب غير سارة ، فتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف وكمية قليلة من الدهون.

ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي قيمة الطاقة في الغذاء. بمعنى آخر ، هذه هي كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. بفضل هذه الطاقة ، يتم الحفاظ على النشاط الحيوي للجسم: تنمو الخلايا وتنقسم وتستعيد ، وتحدث الدورة الدموية ، وينقبض القلب ، ويتم هضم الطعام ، ويتم الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. ينفق الشخص الطاقة من الطعام أثناء المجهود البدني وحتى أثناء النوم.

المكونات الرئيسية للغذاء هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى هذه المواد ، تحتوي بعض الأطعمة على أحماض كربوكسيلية - على سبيل المثال ، حامض الستريك ، والكحول متعدد الهيدروكسيل - الجلسرين ، والمحليات ، والكحول. يتم إنفاق معظم الطاقة على امتصاص البروتينات: الجبن بشكل أساسي والجبن القريش ولحوم الدواجن والحيوانات والأسماك والبازلاء والفول والمكسرات. التالي في عملية الهضم المعقدة الدهون (الزبدة ، المارجرين ، الشوكولاتة ، إلخ) والكربوهيدرات (الحبوب ، المعكرونة ، التمر ، الزبيب).

البروتينات والدهون والكربوهيدرات قادرة على إطلاق كميات مختلفة من الطاقة. عند جمع هذه الطاقة ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات. لتبسيط العمليات الحسابية ، يتم أخذ المتوسطات: الدهون تعطي 9.3 كيلو كالوري / جرام ، البروتينات - 4 كيلو كالوري / جرام ، الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري / جرام. على سبيل المثال ، إذا حصل الجسم على 4 سعرات حرارية عند هضم 1 جرام من البروتين ، فعند تناول 70 جرامًا من البروتين ، سيحصل الشخص على 280 كيلو كالوري (70 جم × 4 كيلو كالوري).

تذكر أن البروتينات الحيوانية تتطلب طاقة أكبر للهضم من المواد المشتقة من النباتات. عند حساب السعرات الحرارية والرغبة في خسارة أرطال زائدة ، غالبًا ما يختار الناس وجبة خالية من الدهون ، لأنهم يعتقدون أن هذا النهج سيساعد في حل المشكلة. الدهون ، مثل المواد الأساسية الأخرى ، ضرورية لجسمنا من أجل النمو الكامل. تأكد من تضمين الدهون النباتية في النظام الغذائي وفقًا للمعايير المعمول بها ، فإن مجموعة من الأرطال الزائدة لا تهددك.

عند اختيار طعام منخفض السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك أنه يشمل الأطعمة التي تحتوي ، وفقًا لجدول السعرات الحرارية ، على أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الوزن. يجدر ذكر الأنواع الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

• لحم العجل؛
• الشبوط؛
• الكارب.
• تخبط؛
• الهف؛
• زبادي طبيعي
• الفجل.
• سبانخ؛
• الفصوليا الخضراء؛
• الأعشاب البحرية.
• طماطم؛
• باذنجان؛
• كوسة؛
• ملفوف أبيض
• القوس (ريشة) ؛
• جزرة.

ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية

من خلال تحديد محتوى السعرات الحرارية ، ستتمكن من فهم ما إذا كان الطعام صحيًا أم لا. عند الحساب ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• كلما احتوى الطعام على دهون أكثر ، كلما احتوى على سعرات حرارية أكثر. ضع في اعتبارك أن الدهون المجزأة تتحول إلى مخزون وتحترق عندما لا يكون لدى الجسم أي مكان للحصول على الطاقة منه. للتخلص من الدهون الزائدة ، يتم استخدام حمية البروتين: يتم إنفاق الاحتياطيات الاحتياطية على هضم البروتين ويفقد الشخص وزنه تدريجياً.
• تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الكثير من الألياف ، والتي تستغرق وقتًا وجهدًا ليهضمها الجسم.
• عند فقدان الوزن ، يُمنع استخدام الكربوهيدرات "السريعة" ، لأنها تُهضم على الفور تقريبًا وتساهم في زيادة الوزن.
• تعتبر الخضروات من أقل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية لفقدان الوزن. ويلي ذلك الأسماك والفواكه ومنتجات الألبان والدواجن.
• لكي يكتمل النظام الغذائي ، يجب ألا تتخلى عن الزيوت والحبوب - على الرغم من أنها تعتبر عالية السعرات الحرارية ، إلا أنها ضرورية لنمو الجسم.

جدول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

لا تتخلى تمامًا عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: على سبيل المثال ، الحبوب والحبوب. نيئة ، تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، بعد الطهي ، يتم تقليل الرقم الأولي بشكل كبير. يوصي الأطباء باستخدام البقوليات - مصدر لا غنى عنه للبروتين. كقاعدة عامة ، يُشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج. وبناءً على ذلك ينقسم الطعام إلى:

1. سعرات حرارية منخفضة للغاية - يحتوي 100 غرام على ما يصل إلى 30 سعرة حرارية: تشمل هذه الأطعمة الكوسة واليقطين والطماطم واللفت والخس والخيار والفلفل الحلو والفطر.
2. منخفض السعرات الحرارية - في 100 جرام من 30 سعرة حرارية: سمك القد ، البايك ، سمك الفرخ ، الكارب ، السويدي ، البازلاء الخضراء ، الجزر ، البطاطس ، الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الزبادي.
3. متوسط ​​السعرات الحرارية - 100 جرام 100-200 سعرة حرارية: تشمل لحم الضأن والديك الرومي ولحوم الأرانب والدجاج والبيض.
4. سعرات حرارية عالية - في 100 جرام من 200 إلى 450 سعرة حرارية: اللحوم الدهنية ومنتجات المخابز والحلويات والوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والمزيد.
5. سعرات حرارية عالية جدًا - في 100 جرام من 450 سعرة حرارية: زبدة مختلفة ، لحم مقدد ، لحم خنزير دهني ، نقانق نيئة مدخنة ، شوكولاتة ، فول سوداني ، برازيلي ، جوز ، صنوبر.

يجب أن يساوي عدد السعرات الحرارية المستهلكة كمية الطاقة المنفقة. إذا تم تناول عدد كبير من السعرات الحرارية ، فسيتم إيداعها كدهون زائدة. مع القليل من الطاقة ، يحدث الإرهاق. إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن ، فيجب أن يحصل الشخص على سعرات حرارية أقل بقليل مما ينفق. ستساعدك البيانات أدناه على اختيار الطعام المناسب لتجميع قائمة النظام الغذائي.

الخضروات والفواكه

يتم تضمين هذه الأطعمة في العديد من الأنظمة الغذائية. ينصح بتناول الخضار نيئة لملء الجسم بالمواد المفيدة قدر الإمكان. تأكد من تضمين الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في قائمتك (يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة ارتفاع الأنسولين بعد استخدام طعام معين). إذا قررت استخدام المعالجة الحرارية ، فاختر طهيًا قصيرًا (استخدم طباخًا بطيئًا) أو طريقة الخبز باستخدام ورق الألمنيوم.

الخبز أفضل من الغليان ، لأنه عند الطهي تدخل العناصر الغذائية في الماء. لا ينصح بقلي الخضار لفترة طويلة ، لأن الزيت المستخدم سيضيف سعرات حرارية إلى الطبق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة المقلية على العديد من المواد السامة والمواد المسرطنة. بديل ممتاز هو القلي السريع: من أجل الحفاظ على المواد اللازمة للجسم ، استخدم مقلاة من نوع VOK ، يجب أن تكون المعالجة متعددة مع التحريك المستمر (كما يتم تحضير الأطباق الآسيوية).

استخدم الكرنب والجزر والبنجر والأعشاب والثوم والبصل قدر الإمكان. فيما يلي الخضروات مع الإشارة إلى التركيب وعدد السعرات الحرارية (العمود 2) و GI (المؤشر الجلايسيمي). استخدم هذه البيانات عند تنظيم نظام غذائي صحي:

يوصى بتناول الفاكهة نيئة بشكل منفصل عن الوجبة الرئيسية: لمجموعة متنوعة من القوائم ، اصنع سلطات الفواكه. في حالة وجود مشاكل في الهضم ، اخلطي الفاكهة مع مشروبات الحليب المخمر (الزبادي أو الكفير). حاول ألا تشرب العصير الطازج كثيرًا ، لأنه يزيد بشكل كبير من الجهاز الهضمي. الفاكهة خطرة لاحتوائها على السكروز والفركتوز ، لذا ينصح بتناولها في الصباح. عند اختيارهم ، انظر إلى عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم:

الأفوكادو هو الفاكهة الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية (160 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، ولكن يوصى به للأشخاص الذين يفقدون الوزن (خاصة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات). يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من العناصر المفيدة والفيتامينات. تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا ، لذلك تناول الخوخ والمشمش المجفف والتين والمزيد عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أو تريد "شيئًا حلوًا".

الحبوب

ضع في اعتبارك أنه عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، غالبًا ما يُحظر تناول الحبوب والبقوليات. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات والبروتين النباتي. الحبوب النيئة غنية بالسعرات الحرارية. عندما يتم طهيها في الماء أو الحليب (كل هذا يتوقف على تفضيلاتك ونظامك الغذائي) ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج النهائي. يتم غلي الكينوا في الماء كخيار ممتاز لفقدان الوزن: فهو يحتوي على أحماض أمينية مفيدة ، وسعرات حرارية قليلة. عند اختيار الطعام ، ركز على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وقيمة الطاقة للحبوب والبقوليات في شكل مسلوق:

منتجات الألبان

الزبادي والكفير والجبن غنية بالبروتين والكالسيوم. شراء طعام بدون إضافات: من المستحسن ألا تحتوي التركيبة على السكر وقطع الفاكهة والمستحلبات ومحسنات النكهة. اشترِ الزبادي قليل الدسم والكفير المصنوع في المنزل من العجين المخمر بالبكتيريا الحية. إذا كان المشروب خاليًا من الدهون ، فسيؤدي ذلك إلى تعقيد امتصاص العناصر الغذائية (على سبيل المثال ، الكالسيوم ، الذي يعزز فقدان الوزن): محتوى الدهون المناسب للشراب هو 1-2.5٪. يوصى بالتركيبات لنظام غذائي البروتين ، للأشخاص الذين يعانون من فرط الأنسولين.

سمك

قبل أن تشتري سمكة ، انتبه إلى حجمها: فكلما زاد حجمها ، زاد الزئبق الذي تحتويه. أصناف الأسماك الدهنية مفيدة بكميات صغيرة: السمك الأحمر ، السلمون الوردي ، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الضرورية للجمال. ينصح الأطباء أحيانًا باستبدال الجمبري بسمك السلمون أو ستيرليت. لفقدان الوزن ، من الأفضل استخدام السمك المطهو ​​على البخار. الخيارات الشائعة للأطباق والأسماك معروضة أدناه:

لحمة

عند تنظيم التغذية السليمة ، من المهم تضمين وجبات تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات في النظام الغذائي ، والتي تعد مصدرًا للأحماض الأمينية اللازمة لتجديد الخلايا. ضع في اعتبارك أن المعيار للبالغين هو 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يمكن أن يحتوي 100 غرام من اللحوم على كميات مختلفة من البروتين:

من أجل التخلص من الوزن الزائد ، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم أو الجوع على الإطلاق. يكفي تناول أطعمة التخسيس التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وتعزز فقدان الوزن وتحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية وأيضًا الجمع بين الأطعمة البروتينية والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. نقدم في المقالة قوائم البقالة المختلفة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وطاولة السعرات الحرارية وأكثر من ذلك بكثير.

أساسيات التغذية لفقدان الوزن

النظام الغذائي المتوازن يبدأ عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون وإزالة السموم. يجب أن يتكون الأكل أثناء فقدان الوزن في الغالب من الأطعمة الطازجة ، لأنها تحتوي على أكبر قدر من المعادن القيمة - وقود للجسم. تعتمد وظائف التمثيل الغذائي بشكل مباشر على الطعام الذي يتم تناوله خلال اليوم.

يؤدي الجمع الخاطئ للمكونات في الأطباق واستهلاكها غير المنضبط إلى تراكم الدهون.

باتباع قواعد بسيطة لتناول الطعام ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسين نوعية الحياة:

1. قدمي 4-5 وجبات في اليوم(يفضل في نفس الوقت).
2. انهي الأمرعدد الحصص.
3. تقليل الحجمكمية السعرات الحرارية اليومية.
4. استبعادالأطعمة الضارة من النظام الغذائي.
5. بتقييداستهلاك الملح ومحسنات النكهة الأخرى.
6. أطباق حلوةنقل لاستخدامها في الصباح.
7. بانتظامتجديد توازن الماء.
8. تستخدم في كثير من الأحيانالخضار النيئة للطبخ. يجب أن تكون المعالجة الحرارية قليلة.
9. تناول الطعام ببطءمضغ كل قضمة جيدًا.
10. يتذكرأن الأطعمة المقلية والمدخنة ممنوعة عند فقدان الوزن ولا تمثل أي فائدة للجسم ، لذلك يجب التخلي عنها.

قائمة الأطعمة التي تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

وفقًا لخبراء التغذية ، من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري اتباع نظام غذائي من الأطعمة التي تسرع من تكسير الخلايا الدهنية. لأن التمثيل الغذائي لكل شخص يختلف.

إذا تم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أبطأ ، فهناك عملية تراكم للدهون في الجسم.لن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن إلى تسريع عملية تقسيم الوزن وفقدانه فحسب ، بل سيحرر الجسم أيضًا من السموم الضارة.

الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون غنية بالمواد الفعالة التي تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. تسمح لك الأطباق منخفضة السعرات الحرارية بإشباع الجسم بالمعادن المفيدة ، وإعطاء الطاقة ، ويكون لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

من أكثر المنتجات فاعلية في إنقاص الوزن:

• الخضروات الغنية بالألياف (كرفس ، بروكلي ، خرشوف ، قرنبيط ، إلخ) ؛
• ثمار الحمضيات ، وخاصة الجريب فروت لما لها من تأثير مفرز الصفراء ؛
• شاي أخضر؛
• الزبيب مع الخوخ والمشمش المجفف ؛
• زيت الزيتون وفاكهة الزيتون.
• التوت الطازج

أطعمة لتقليل الشهية

سيساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة لنمو العضلات في:

• المحار.
• لوز؛
• الكينوا؛
• لحم بقري؛
• بيض؛
• فول الصويا وغيرها.

قائمة الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم

يُسمح باستخدام مثل هذه الأطعمة بكميات كبيرة ، ولكن لا يمكن للجميع تحمل نظام غذائي صارم ، وخاصة عشاق الرياضة واللياقة البدنية. من نقص موارد الطاقة ، قد يحدث الضعف والدوخة وفقدان الوعي. لذلك ، من الضروري وضع قائمة لفقدان الوزن ، مع مراعاة إيقاع الحياة والنشاط البدني والحالة الصحية.

يحتوي المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم على أطعمة الحمية لفقدان الوزن:

• شجرة عنب الثعلب؛
• طماطم؛
• ملفوف مخلل؛
• أفوكادو؛
• الشعير والعدس.
• الفجل.
• الشاي الأخضر ، وما إلى ذلك ؛

تركيبات غذائية لفقدان الوزن

توافق البروتينات والدهون والكربوهيدرات

تنقسم جميع منتجات إنقاص الوزن إلى مجموعات تحتوي على:

• بروتين؛
• الكربوهيدرات.
• الدهون.

قائمة القواعد ، التي يمكنك بعدها معرفة كيفية الجمع بين المنتجات المتوافقة بشكل صحيح لفقدان الوزن:

1. خضروات / فواكه حامضة المذاقلا ينصح باستخدامه في نفس الوقت مع الكربوهيدرات: البطاطس ، البقوليات ، الخبز ، التمر ، الموز ، إلخ.
2. لا يحتوي على كربوهيدرات مركزةامزج مع البروتينات: طبق اللحم مع المعكرونة أو البطاطس أو شطيرة الجبن ، إلخ.
3. أعط الأفضليةمنتجات الألبان. لا ينبغي الجمع بين منتجات الألبان والأطعمة الأخرى.
4. غير ناجحعبارة عن مزيج من البروتينات والفواكه / الخضروات الحامضة: اللحم مع الطماطم والمكسرات بالبرتقال.
5. النشا مع السكريسبب التخمر ، لذلك يجب استبعاد المدخول المشترك.
6. التأثير السلبيتقوم عملية التمثيل الغذائي بالاستخدام المتزامن لبروتينين: اللحوم - البيض ، الجبن - اللحوم ، إلخ.
7. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهونلا تتحد مع البروتينات: الزبدة - الجبن ، الكريمة - المكسرات.

أمثلة على المنتجات المتوافقة التي يمكن مزجها

تعتبر الخيارات التالية لاختيار المنتجات لفقدان الوزن ناجحة:

• اللحوم - الخضار (تعطى الأفضلية لطهي أطباق اللحوم للزوجين أو طريقة الطبخ) ؛
• الأسماك (التراوت ، السلمون ، التونة) - المعكرونة (الأصناف الصلبة فقط) ؛
• البطاطس (مخبوزة في الفرن ، مسلوقة) - الجبن ؛
• ملفوف (مخلل الملفوف) - كمون ؛
• أرز - خضروات
• زبادي - مكسرات
• صدر دجاج (مسلوق) - أفوكادو ؛
• فطر - خضروات
• المكسرات - الفواكه المجففة

بعد الأكل ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة بعد ساعتين فقط. إن تجاهل التوصيات وتغيير الطعام غير المتوافق سيبطئ من عملية الانقسام وتكوين التخمر والتعفن في المعدة والأمعاء. الاستثناء الوحيد هو الموز الذي لا يسبب ردود فعل سلبية عند دمجه مع أطعمة أخرى وهو مقبول للاستخدام مع المنتجات الأخرى.

يمكن تناول الطبق الرئيسي والحلوى بفاصل زمني مدته 20 دقيقة. وأثناء النهار تحتاج إلى تجديد الجسم بالماء. يتم استخدام الماء النقي أو شاي الأعشاب كسوائل. في حالة عدم وجود موانع ، يمكنك شرب مغلي من الورود البرية وغيرها غنية بالعناصر النزرة القيمة. سيساعد ذلك الجسم على التعامل بسرعة مع الوزن الزائد.

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

قائمة عينة لنظام غذائي من المنتجات لفقدان الوزن

لتحقيق نتيجة سريعة ولكن دائمة ، جرب قائمة نظام غذائي فعالة مصممة لمدة أسبوع.

يوم 1

صباح:

• دقيق الشوفان (100 جم) ؛
• سلطة الخضار (150 جم) ؛
• شاي اعشاب؛

وجبة عشاء:

• حساء الخضار (150 جم) ؛
• صدر دجاج (150 جم) مع شرائح خضروات (150 جم) ؛
• الخبز المجفف الحبوب الكاملة ؛
• كومبوت الفواكه المجففة

مساءً (في موعد لا يتجاوز 19-00):

• كعك السمك على البخار (150 جم) ؛
• سلطة الخضار (150 جم) ؛
• هلام؛

وجبتان خفيفتان بين الوجبات الرئيسية: تفاح ، جبن قريش (100 جم).

2 يوم

صباح:

• عجة (1 بيضة) ؛
• الخضار المقطعة (150 جم) ؛
• خبز محمص؛
• كاكاو؛
• ملفات تعريف الارتباط البسكويت

وجبة عشاء:

• أذن (150 جم) ؛
• صدر ديك رومي (100 جم) ؛
• يخنة نباتية (150 جم) ؛
• المقرمشات؛
• شاي اعشاب؛

مساء:

• سمك مخبوز بالخضروات (200 جم) ؛
• شاي أخضر؛

وجبتان خفيفتان بين الوجبة الرئيسية ، تناسبهما المنتجات التالية: فواكه مجففة ، مكسرات (100 جم) ، حبوب ، كفير.

3 يوم

صباح:

• أرز بالخضروات (200 جم) ؛
• شاي أخضر؛
• خبز محمص؛
• ملفات تعريف الارتباط البسكويت

وجبة عشاء:

• حساء مع كرات اللحم (150 جم) ؛
• التونة مع المعكرونة (150 جم) ؛
• كومبوت الفواكه المجففة

مساء:

• كعك السمك على البخار
• ملفوف مخلل؛
• شاي اعشاب؛

وجبتان خفيفتان بين الوجبة الرئيسية: برتقال وجبن قريش (100 جم).

اليوم الرابع

صباح:

• قهوة؛

وجبة عشاء:

• يخنة نباتية (150 جم) ؛
• كرات لحم البقر على البخار (150 جم) ؛
• المقرمشات؛

مساء:

• العدس (100 جم) ؛
• شرحات نباتية (150 جم) ؛
• هلام؛

مرتين بين الوجبة الرئيسية يمكنك أن تأكل: تفاحة ، كفير.

يوم 5

صباح:

• بيضة؛
• الجبن الصلب (40 جم) ؛
• سلطة الخضار (150 جم) ؛
• شاي اعشاب؛

وجبة عشاء:

• حساء أجنحة الدجاج (150 جم) ؛
• المعكرونة بالمأكولات البحرية (200 جم) ؛
• كومبوت الفواكه المجففة

مساء:

• يخنة نباتية (150 جم) ؛
• فطر مخبوز في الفرن بالجبن الصلب (150 جم) ؛
• شاي اعشاب؛

مرتين في اليوم بين الوجبة الرئيسية يمكنك أن تأكل: المكسرات والفواكه المجففة والجبن.

اليوم السادس

صباح:

• صدر الدجاج مع الأفوكادو (200 جم) ؛
• شاي أخضر؛
• ملفات تعريف الارتباط البسكويت

وجبة عشاء:

• هزيلة البرش
• أرز بالخضروات
• خبز مجفف

مساء:

• شرحات لحم البقر على البخار (150 جم) ؛
• قطع الخضار (150 جم) ؛
• كومبوت الفواكه المجففة

وجبتين خفيفتين بين الوجبة الرئيسية يمكنك أن تسمح لنفسك: ، طاجن الجبن.

اليوم السابع

صباح:

• دقيق الشوفان (150 جم) ؛
• الجبن (100 جم) ؛
• كاكاو؛

وجبة عشاء:

• حساء هريس (150 جم) ؛
• صدر ديك رومي مع الخضار (250 جم) ؛
• شاي اعشاب؛

مساء:

• سمك (150 جم) ؛
• المعكرونة (100 جم) ؛
• شاي أخضر؛

وجبتين خفيفتين بين الوجبة الرئيسية ، يمكنك تناول المنتجات التالية: تفاح ، كفير ، بسكويت كوكيز.