أحماض DHA و EPK الأكثر صحة. تحياتي لجميع المراجعين! DHA مهم بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة والطفولة
هل تعرف أن:
ظهر أطباء الأسنان مؤخرًا نسبيًا. في القرن التاسع عشر ، كان قلع الأسنان المريضة جزءًا من واجبات مصفف الشعر العادي.
تتكيف معدة الإنسان بشكل جيد مع الأجسام الغريبة ودون تدخل طبي. من المعروف أن عصير المعدة يمكن أن يذوب حتى العملات المعدنية.
تم تسجيل أعلى درجة حرارة للجسم في ويلي جونز (الولايات المتحدة الأمريكية) ، الذي تم إدخاله إلى المستشفى بدرجة حرارة 46.5 درجة مئوية.
وفقًا للإحصاءات ، يزداد خطر إصابات الظهر يوم الاثنين بنسبة 25٪ ، وخطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 33٪. كن حذرا.
وفقًا للدراسات ، فإن النساء اللواتي يشربن عدة أكواب من البيرة أو النبيذ في الأسبوع أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي.
تبرع الأسترالي جيمس هاريسون البالغ من العمر 74 عامًا بالدم حوالي 1000 مرة. لديه فصيلة دم نادرة تساعد أجسامه المضادة حديثي الولادة المصابين بفقر الدم الحاد على البقاء على قيد الحياة. وهكذا ، أنقذ الأسترالي حوالي مليوني طفل.
أجرى العلماء الأمريكيون تجارب على الفئران وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أن عصير البطيخ يمنع تطور تصلب الشرايين الوعائي. مجموعة واحدة من الفئران شربت الماء العادي ، والمجموعة الثانية شربت عصير البطيخ. ونتيجة لذلك ، كانت أوعية المجموعة الثانية خالية من لويحات الكوليسترول.
يمكن أن يؤدي الابتسام مرتين يوميًا إلى خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تم تسويق العديد من الأدوية في الأصل كأدوية. الهيروين ، على سبيل المثال ، تم تسويقه في الأصل كدواء لعلاج السعال للأطفال. وأوصى الأطباء بالكوكايين كمخدر وكوسيلة لزيادة القدرة على التحمل.
في 5٪ من المرضى يتسبب عقار كلوميبرامين المضاد للاكتئاب في هزة الجماع.
تولد ملايين البكتيريا وتعيش وتموت في أمعائنا. لا يمكن رؤيتها إلا بتكبير عالٍ ، ولكن إذا تم تجميعها معًا ، فسيتم وضعها في فنجان قهوة عادي.
أربع شرائح من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على حوالي مائتي سعر حراري. لذلك إذا كنت لا تريد أن تتحسن ، فمن الأفضل عدم تناول أكثر من شريحتين في اليوم.
يتم إنفاق أكثر من 500 مليون دولار سنويًا على أدوية الحساسية في الولايات المتحدة وحدها. هل ما زلت تعتقد أنه سيتم العثور على طريقة للتغلب على الحساسية في النهاية؟
أجرى علماء من جامعة أكسفورد سلسلة من الدراسات توصلوا فيها إلى استنتاج مفاده أن النظام النباتي يمكن أن يكون ضارًا بالدماغ البشري ، حيث يؤدي إلى انخفاض كتلته. لذلك ، يوصي العلماء بعدم استبعاد الأسماك واللحوم تمامًا من نظامك الغذائي.
في محاولة لإخراج المريض ، غالبًا ما يذهب الأطباء بعيدًا. لذلك ، على سبيل المثال ، يدعى تشارلز جنسن في الفترة من 1954 إلى 1994. نجا من أكثر من 900 عملية لإزالة الأورام.
(الحمض الدهنى)و DGK ( حمض الدوكوساهيكسانويك)ضرورية من الناحية الفسيولوجية.
- تركيز عالي DHA في المادة الرمادية للدماغ (حوالي 3 ٪ من الوزن الجاف) وفي الأجزاء الخارجية من الخلايا المستقبلة للضوء في شبكية العين ، تشير إلى أن DHA ضروري لوظيفة الدماغ والعين. أثبتت الدراسات العلمية التي تم إجراؤها أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لسير العمل الطبيعي للدماغ ، لأنها توفر بسرعة تدفق الطاقة اللازمة لنقل النبضات التي تنقل إشارة من خلية إلى أخرى. يتيح لك ذلك زيادة قدراتك على التفكير ، وكذلك تخزين المعلومات في الذاكرة ، واستردادها بسرعة حسب الحاجة.
- يتم نقل DHA بنشاط عبر المشيمة من الأم إلى الجنين ، وموجود أيضًا في حليب الثدي - حقائق تشير إلى الأهمية البيولوجية لـ DHA لتطور الجنين ونموه وتطوره بعد الولادة. تلعب EPA و DHA أيضًا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن الاستجابات الالتهابية. EPA هي مقدمة للثرموبوكسانات والبروستاجلاندين والليوكوترين ، وهي منظمات عالية النشاط للالتهابات المناعية.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن المستقلبات المؤكسدة الموصوفة حديثًا لـ EPA و DHA هي resolvins. docosatrienes و neuroprotectins - لها خصائص مضادة للالتهابات ووقائية .
كمية كافية من EPA و DHA
- توصي جمعية القلب الأمريكية 300 مجم من EPA / DHA يوميًا للبالغين الأصحاء وحوالي 1 جرام لمرضى القلب التاجي.
- توصي وزارة الصحة الروسية 1 جم ALA / EPA / DHA يوميًا لتناول كمية كافية.
طرق الحصول على مستويات مناسبة من EPA و DHA
تتمثل إحدى طرق الحصول على كميات كافية من EPA و DHA في تناول الأسماك البحرية الزيتية. على سبيل المثال ، قد تحتوي الحصة النموذجية من الأسماك (85 جم) على 0.2 إلى 1.8 جم من EPA / DHA.
المصادر الغذائية الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي:
- زيت السمك والمأكولات البحرية
- بذور الكتان المطحونة وزيت بذر الكتان
- زيت كاميلينا
- زيت الخردل
ولكن كما نعلم ، أثناء عملية الطهي ، تفقد "الأطعمة سريعة التحضير" جميع خصائصها الغذائية تقريبًا ، تاركةً المستهلك مع سعرات حرارية فقط. لذا الحصول على مستوى مناسب من EPG و DHA ممكن مع إضافة المكملات الغذائية.
أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، المدرجة في المجمع لها تأثير يعزز الآخر (مبدأ التآزر). إن تناولهم الإضافي يجعل من الممكن الحصول على جميع المواد اللازمة لتخليق تلك البروستاجلاندين التي يحتاجها بشدة في الوقت الحالي ، وبالتالي مقاومة الأمراض المذكورة أعلاه.
التالي منتاتيا:
الأحماض الدهنية أوميغا 3 (ω-3) هي أهم مجموعة في عائلة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA).
يعني الاسم "متعدد غير مشبع" أنه في سلسلة طويلة من الكربون من جزيئات الحمض التي تتكون من 18-22 ذرة كربون ، توجد عدة روابط مزدوجة ، أي أن هذه الأحماض غير مشبعة بذرات الهيدروجين. إن وجود الروابط المزدوجة يجعل الجزيئات الحمضية الطويلة أكثر "مرونة" وتفاعلية. يعطي ترتيب الروابط المزدوجة بدءًا من موضع أوميغا 3 - من ذرة الكربون الثالثة من النهاية - خصائص فريدة لهذه الأحماض ولا توجد في أنواع الدهون الأخرى.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة عبارة عن مغذيات دقيقة و لها أهمية خاصة للجسم.بحسب بعض العلماء حتى أكثر من الفيتامينات. لماذا تعتبر أوميغا 3 مهمة للغاية؟ بدونها ، لا يمكن للجهاز العصبي والجهاز المناعي العمل بشكل طبيعي. من بين هذه المواد ، يتم تصنيع المواد الشبيهة بالهرمونات التي تنظم سير العمليات الالتهابية ، وتخثر الدم ، وتقلص واسترخاء جدران الشرايين ، وغيرها من العمليات المهمة - الإيكوسانويدات. حيث لا يمكن تصنيع أحماض بيتا -3 في الجسم ويجب الحصول عليها من الطعامأي أنها دهون أساسية. في الآونة الأخيرة ، تم إجراء الكثير من الأبحاث العلمية حول دراسة أوميغا 3 PUFAs في العالم.
تعمل الدهون غير المشبعة كمضاد للتجمد في أسماك المياه الباردة. في البداية ، تتشكل هذه الأحماض الدهنية في الطحالب. تتغذى الحيوانات البحرية الصغيرة على الطحالب ، وتلك بدورها تأكلها الأسماك التي تتراكم فيها الدهون.
في مجموعة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يتم تمييز ثلاثة أحماض رئيسية: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) - من أصل حيواني ، وحمض ألفا لينولينيك (ALA) - من أصل نباتي. EPA و DHA هما أكثر الأشكال قيمة ونشاطًا. هم مواد نشطة بيولوجيا. يمكن تصنيع هذين الحموضين من ALA ، ولكن بكميات صغيرة: حوالي 5 ٪ من ALA يمر إلى أشكال نشطة عند الرجال وأكثر قليلاً عند النساء.
الفائض الحالي من دهون أوميغا 6 في النظام الغذائي (ويرجع ذلك أساسًا إلى الزيوت النباتية) يمنع تخليق EPA و DHA من ALA. لا يمكن أن يستمر تكوين EPA و DHA بشكل طبيعي حتى مع عدم كفاية تناول الفيتامينات B3 و B6 و C والمغنيسيوم والزنك. مع عدم وجود حتى واحد من هذه العناصر الغذائية ، يتم إبطاء تخليق EPA و DHA ، على الرغم من تناول كمية كافية من ALA من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة أوميغا 6 تدعم الالتهابات المزمنة في الجسم.
دور أحماض أوميغا 3 الدهنية
يلعب كل حمض أوميغا 3 الدهني دورًا في جسم الإنسان.
حمض ألفا لينولينيك، تستخدم بشكل أساسي كمصدر للطاقة - ما يصل إلى 85٪ من كل ما يأتي من الطعام. من بقية ALA ، يتم تصنيع أهم EPA و DHA.
حمض الدوكوساهيكسانويكمهم بشكل خاص لأنسجة المخ. يحتوي المخ على 60٪ دهون ، 15-20٪ منها حمض دوكوساهيكسانويك. أي 9-12٪ من دماغنا هو حمض الدوكوساهيكسانويك! يؤدي انخفاض محتوى DHA في الدماغ إلى انتهاك وظائفه المعرفية (نشاط عصبي أعلى - وعي وإدراك ومعالجة المعلومات) ، ويساهم في تطور مرض باركنسون وتباطؤ في النمو العقلي عند الأطفال.
العمل الرئيسي الحمض الدهنىمضاد للالتهابات ، والتي سيتم مناقشتها بمزيد من التفصيل أدناه.
وظائف وعمل أحماض أوميغا 3
مواد بناء لأغشية الخلايا
هذه الأحماض ، إلى جانب أوميغا 6 الأساسية ، هي جزء من أغشية الخلايا ، بما في ذلك الدماغ وشبكية العين ، وتوفر اللزوجة الدقيقة اللازمة - وهي إحدى أهم خصائص أغشية الخلايا. توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تحتوي على جزيئات أطول ، سيولة أكبر في الأغشية. بينما الغشاء "الصلب" يعيق العمليات التي تحدث فيه. في غضون ذلك ، ووفقًا للبيانات العلمية ، فإن ما يصل إلى 80٪ من العمليات الكيميائية الحيوية لأجسامنا تتم في أغشية الخلايا. يساعد تثبيت الأغشية عن طريق تجديد طبقة الدهون بأحماض أوميغا 3 الدهنية على استعادة وظائف الأعضاء وتحسين مسار عمليات التمثيل الغذائي. تعمل أوميغا 3 على تحسين وظائف المخ ، ولها تأثير إيجابي على مرض الزهايمر ، والخرف (الخرف المرتبط بالعمر).
عمل مضاد للالتهابات
أحد الخصائص الرئيسية للأوميغا 3 هو تأثيره المضاد للالتهابات. تعتبر العمليات الالتهابية المزمنة في الجسم خطيرة ، حتى ظهور الأورام الخبيثة. يرجع التأثير المضاد للالتهابات لأوميغا 3 إلى حقيقة أنها تشكل مواد شبيهة بالهرمونات البروستاجلاندين (المدرجة في مجموعة الإيكوسانويدات) ، والتي تثبط التفاعلات الالتهابية ولها أهمية كبيرة لعمل جهاز المناعة لدينا. تعمل أحماض أوميغا 3 على تقليل الالتهاب في المفاصل ، بما في ذلك مفاصل العمود الفقري ، وتساعد في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي. من خلال قمع الالتهاب في الجهاز الهضمي ، تعتبر أوميغا 3 عاملًا جيدًا مضادًا للقرحة.
يعمل على نظام القلب والأوعية الدموية
التأثير الإيجابي على عضلة القلب ونظام القلب والأوعية الدموية هو أحد التأثيرات الرئيسية لـ ω-3 PUFAs.
عمل مضاد التصلب. لا يعتمد تكوين اللويحات والجلطات الدموية في الأوعية الدموية على الكوليسترول "الضار" فحسب ، بل يعتمد أيضًا على وجود عمليات التهابية في جدران الأوعية الدموية. أحد أسباب ذلك هو النقص الغذائي في أحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد أوميغا 3 في علاج تصلب الشرايين عن طريق تقليل مكونه الالتهابي ، مما يقلل من عدد العيوب في البطانة الداخلية للأوعية الدموية التي تتكون عليها لويحات تصلب الشرايين.
أكثر الزيوت النباتية فعالية من حيث التأثير على الأوعية الدموية: الصنوبر ، زيت بذور العنب ، بذر الكتان وزيت الزيتون.
يمكن لدهون أوميغا 3 إبطاء معدل ضربات القلب عمل مضاد لاضطراب النظمعن طريق تثبيت أغشية خلايا عضلة القلب ونظام توصيل القلب. إنها تحسن الخصائص الانسيابية للدم (السيولة) وتقلل من تجلط الدم ، وتقلل من مستوى الكوليسترول "الضار" (LDL - البروتين الدهني منخفض الكثافة) في الدم. هذا يحسن تدفق الدم إلى الأنسجة ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الوقاية من أمراض الجهاز القلبي الوعائي، وخاصة الاحتشاء وتصلب الشرايين - التأثير الأكثر دراسة لدهون أوميغا ، وخاصة أحماض إيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكسانويك. من المعروف أن شعوب الشمال ، التي يغلب على نظامها أسماك المياه الباردة ، لا تعاني من تصلب الشرايين.
التقليل من مظاهر الحساسية. تساعد مستحضرات PUFA في علاج التهاب الجلد.
وظيفة الطاقة: هي أحد أنواع "الوقود" في التفاعلات الكيميائية الحيوية.
يساهم في ترميم خلايا الكبد.
تنشيط البنكرياس . يشار إلى مستحضرات PUFA لمرض السكري.
تحسين عمل الغدة الدرقية .
الحد من العمليات المدمرة في الرئتين. لها تأثير إيجابي على التهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي والربو (في هذه الحالات ، تزداد جرعات مستحضرات أوميغا 3 مقارنة بالجرعات الوقائية).
تعزيز حرق الدهون وتقليل دهون الجسم.
تحسين امتصاص الأنسجة للسكر خاصة العضلات. يستخدم الرياضيون مستحضرات أوميجا 3 كأداة بنائية لنمو العضلات.
مضاد للإجهاد ومضاد للاكتئاب . إنها تحفز إنتاج السيروتونين - "هرمون الفرح" ، وتحسن المزاج والنوم ، وتجعل الشخص أكثر هدوءًا ، وتزيد من التركيز والانتباه.
تحسين حساسية الشبكية للضوء وهو مفيد في سن الرشد والشيخوخة.
تأثير مجدد. تثبيط عمليات الشيخوخة ، تحسين حالة الجهاز العصبي المركزي في الشيخوخة ، مع مرض باركنسون والتصلب المتعدد. تقليل شدة الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث. تستخدم مستحضرات PUFA في علم الشيخوخة.
مصادر أحماض أوميغا 3
توجد أحماض Eicosapentaenoic و docosahexaenoic في أسماك المياه الباردة: السلمون والماكريل والرنجة والسلمون والسلمون المرقط وغيرها ؛ في الكافيار الأحمر والأسود ، في عشب البحر (DHA) والطحالب الأخرى ، وخاصة البني.
أكثر مصادر EPA و DHA التي يمكن الوصول إليها في الشرق الأوسط هي سمك الرنجة والماكريل.
يوجد حمض ألفا لينولينيك بكميات كبيرة في بذر الكتان ، الكاميلينا ، الخردل ، زيت الأرز ، زيت الجوز ، بذور الكتان ، الخردل ، الجوز والصنوبر ، في بذور الشيا والقنب والزيوت ، السلمون والسردين. توجد في أنواع مختلفة من الملفوف ، والخضروات الورقية الخضراء ، والبقوليات ، والفواكه ، والجمبري ، واللحوم ، والبيض ، ومنتجات الألبان. في الوقت نفسه ، سيكون محتوى أوميغا 3 في بيض القرية والحليب أعلى بكثير مما هو عليه في بيض مزرعة الدواجن والحليب من المتجر.
الأهم من ذلك كله أوميغا 3 (أي ALA) في زيت بذور الكتان - أكثر من 53٪. لكن PUFAs الموجودة فيه تتأكسد بسرعة بتكوين مواد ضارة وجذور حرة. لذلك ، يجب شراء زيت بذر الكتان بالضغط على البارد فقط ولا يجب بأي حال من الأحوال استخدام زيت منتهي الصلاحية. لا يمكنك القلي عليه. يمكن تخزين الزجاجة المفتوحة لمدة أسبوع إلى أسبوعين في الثلاجة. خلال هذا الوقت ، لن يحدث تزنخ الدهون. من الأفضل تخزين الزجاجات غير المفتوحة في الفريزر.
يحتوي زيت الكاميلينا (من بذور الكاميلينا) على 35٪ أوميغا 3. إنه أكثر مقاومة للأكسدة من زيت بذر الكتان.
تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا وبأسعار معقولة لدهون أوميغا 3. تباع في الصيدليات. محتوى الاوميجا 3 23٪. بذور الكتان صغيرة ولا يمكن أن تؤكل كبذور. اطحنهم جيدًا في مطحنة القهوة وأضف 1 ملعقة كبيرة. ل. في الحبوب والأطباق الأخرى للبالغين والأطفال. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 1.6 جرام من أوميغا 3 ، أي أكثر من نصف جرعتك اليومية. احفظ البذور المطحونة مغلقة بإحكام في الثلاجة لفترة قصيرة.
إذا لم يتم سحق بذور الكتان ، يجب نقعها لعدة ساعات أو طوال الليل. أضف للسلطات والأطباق الرئيسية.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من أوميغا 3:
- زيت بذر الكتان،
- زيت كاميلينا ،
- بذور الكتان ،
- عين الجمل،
- سمك الأسقمري البحري،
- سمك مملح،
- سمك السالمون.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3:
- كوهو
- سمك السلمون المرقط،
- التونة الزرقاء ،
- الكبلين ،
- سمكة الهلبوت،
- سمك القد.
يبلغ إجمالي المدخول اليومي من أحماض أوميغا 3 2.5 جرام على الأقل، منها 0.4-0.5 جرام من EPA و DHA. في بعض الأيام ، قد تكون كمية أوميغا 3 في النظام الغذائي أقل ، وقد تكون أكثر في بعض الأيام. يمكنك التركيز على الرصيد الأسبوعي - حوالي 20 جرامًا في الأسبوع. في أمراض القلب التاجية ، يجب مضاعفة تناول EPA و DHA: على الأقل 1 جرام يوميًا.
نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 في النظام الغذائي
هذا مؤشر مهم جدا. يجب أن تكون نسبة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائي 1: 3-1: 6، في الحالات القصوى - 1:10. مع نظامنا الغذائي الحديث ، تتحول هذه النسبة إلى 1:25 وحتى 1:30.
يؤدي وجود فائض من أوميغا 6 إلى تفاقم نقص أوميغا 3 ، كما تمت مناقشته في بداية المقال. مثل هذا الخلل في التوازن خطير ويتجلى على أنه ميل للتفاعلات الالتهابية والحساسية ، والتهاب الجلد التأتبي ، والآثار السلبية على المفاصل والأوعية الدموية ، وزيادة مستويات الكوليسترول ، وزيادة الإصابة بمرض السكري والقرحة الهضمية ، وأمراض الكبد والبنكرياس ، وحتى انخفاض في الذكاء.
الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الجدول. المعدل اليومي لأوميغا 3 في 100 جرام من الطعام.
بناءً على المعيار اليومي لأوميغا 3 PUFA 2.5 جم.
| المنتجات 100 جرام | كمية أوميغا 3 ، ز | ٪ DV في 100 جرام من المنتج |
| زيت بذر الكتان | 53 | 2120 |
| زيت كاميلينا | 35-38 | 1400-1500 |
| زيت القنب | 26 | 950 |
| بذور الكتان | 22,8 | 900 |
| بذور الشيا | 17,8 | 700 |
| زيت الأرز | 16 | 640 |
| زيت الجوز | 10,5 | 420 |
| بذور القنب | 9,3 | 370 |
| زيت بذور اللفت | 9 | 360 |
| زيت الصويا | 7 | 280 |
| الكافيار الأحمر والأسود | 6,8 | 270 |
| زيت الخردل | 5,9 | 230 |
| الماكريل الأطلسي | 2,7 | 110 |
| عين الجمل | 2,6 | 104 |
| سلمون المحيط الهادئ | 2,4 | 95 |
| الرنجة في المحيط الهادئ | 2,08 | 80 |
| الرنجة الأطلسية | 1,84 | 75 |
| سمك السلمون الأطلسي | 1,8 | 72 |
| الماكريل المحيط الهادئ | 1,7 | 68 |
| السمك الأبيض | 1,47 | 59 |
| سمك السلمون البري كوهو | 1,44 | 57 |
| خريف Capelin | 1,44 | 57 |
| التونة الزرقاء | 1,34 | 53 |
| زيت الذرة | 1,16 | 46 |
| سمك السلمون المرقط | 0,98 | 40 |
| زيت الأفوكادو | 0,96 | 38 |
| ربيع الكبلين | 0,95 | 38 |
| المجففة سبيرولينا | 0,82 | 33 |
| محار المحيط الهادئ | 0,79 | 31 |
| زيت الزيتون | 0,76 | 30 |
| الهف | 0,73 | 29 |
| سمك السلور | 0,73 | 29 |
| سمك السلمون الوردي | 0,69 | 27 |
| البوري | 0,5 | 20 |
| بلح البحر | 0,5 | 20 |
| حبار | 0,5 | 20 |
| سمك الحفش | 0,46 | 18 |
| تراوت البحر | 0,45 | 18 |
| المحار | 0,37 | 15 |
| تخبط | 0,3 | 12 |
| زيت السمسم | 0,3 | 12 |
| سمك باس البحر | 0,29 | 12 |
| تونة مخططة | 0,27 | 11 |
| سمكة الهلبوت | 0,23 | 9 |
| ثعبان البحر | 0,22 | 9 |
| سمك القد الأطلسي | 0,2 | 8 |
| زيت النخيل | 0,2 | 8 |
| زيت عباد الشمس | 0,2 | 8 |
| زيت بذرة القطن | 0,2 | 8 |
| البربوط سمك نهري | 0,19 | 7,6 |
| أخطبوط | 0,19 | 7,6 |
| الأعشاب البحرية واكامي (Undaria pinnate) نيئة | 0,186 | 7,5 |
| سرطان البحر | 0,18 | 7 |
| البلطي | 0,17 | 6,8 |
| جراد البحر | 0,157 | 6 |
| الحدوق | 0,14 | 5,6 |
| السبانخ الطازجة | 0,14 | 5,6 |
| سمك القد المحيط الهادئ | 0,13 | 5,2 |
| بذور اليقطين | 0,12 | 5 |
| الصنوبر | 0,112 | 4,5 |
| إكليل | 0,11 | 4,4 |
| التونة ذو الزعنفة الصفراء | 0,1 | 4 |
| كراث (ساق) | 0,1 | 4 |
| فستق | 0,1 | 4 |
| زيت بذور العنب | 0,1 | 4 |
| جمبري | 0,065 | 2,6 |
| كرنب | 0,06 | 2,4 |
| كينوا خام | 0,047 | 1,88 |
| بذور زهرة عباد الشمس | 0,028 | 1 |
| الكينوا المطبوخة | 0,015 | 0,6 |
| لاميناريا (طحالب بحرية) نيئة | 0,008 | 0,32 |
نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3
يوجد حاليًا نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية في مناطق مختلفة من العالم. في روسيا ، يعد هذا عجزًا كبيرًا جدًا يبلغ حوالي ثمانية أضعاف. في روسيا القيصرية ، لم يكن هذا العجز كذلك. أكل الناس الكثير من الأسماك من البحار الشمالية وزيت بذر الكتان. تم زرع الكتان في كل مكان. يحتوي زيت بذور الكتان على 53٪ أوميغا 3 PUFAs.
يجب الحصول على أحماض أوميغا 3 بكميات كافية من قبل النساء الحوامل والأطفال. تتشكل خلايا دماغ الجنين قبل الأسبوع التاسع من النمو داخل الرحم. في مرحلة الطفولة ، يعتمد تكوين الذكاء والذاكرة على تناول دهون أوميغا 3.
تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. الأسماك الزيتية، ولا سيما الرنجة والماكريل ، تناول على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. تناول المزيد من المكسرات الغنية بزيوت أوميغا 3 ، والخضراوات الورقية ، وأضف بذور الكتان المطحونة إلى وجبات الطعام. التقليل من تناول أحماض أوميغا 6 على شكل كميات زائدة من الزيت النباتي والأطعمة المقلية بزيت عباد الشمس وامتصاص هذا الزيت وخاصة الوجبات السريعة.
يحتاج النباتيون إلى التفكير بعناية في نظامهم الغذائي للحصول على الكمية المناسبة من دهون الأوميغا. يجب أن يأكلوا المزيد من الأطعمة التي تحتوي على ALA ، والحصول على ما يصل إلى 4 غرام في اليوم من هذا الحمض ، بدلاً من 2.5 غرام مع نظام غذائي مختلط. وأيضًا الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية ، في وجودها يتم تصنيع أحماض eicosapentaenoic و docosahexaenoic من حمض ألفا لينولينيك في الجسم: فيتامينات B3 و B6 و C والمغنيسيوم والزنك. نظرًا لأن تكوين EPA و DHA من ALA يحدث بكميات صغيرة ، فمن الضروري التأكد من تناول EPA و DHA بالطعام ، أو تناول مستحضراتهما. النباتيون ، على وجه الخصوص ، يعانون من نقص في هذه الأحماض.
قد يكون سبب آخر لنقص أوميغا 3 هو انتهاك امتصاص الدهون في الأمعاء نتيجة للأمراض الالتهابية في الجهاز الهضمي والداء البطني وأمراض أخرى.
يمكن لأي شخص الحصول على دهون أوميغا 3 كاملة فقط من الأسماك الطازجة غير المجمدة التي تزرع في البحر على العلف الطبيعي. ومع ذلك ، اليوم ، من أجل تلبية الحاجة إلى أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة ، يحتاج الشخص إلى تناول نصف كيلوغرام من الأسماك 2-3 مرات في اليوم وكل يوم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن بعض الأسماك ، وخاصة الأسماك الحمراء ، تتم تربيتها في مزارع الأسماك. يتم تسمينها بالأعلاف المركبة ولا تتغذى على تلك الطحالب التي تتكون فيها أحماض الأوميغا ، وبالتالي تحتوي على دهون أقل قيمة. تضاف الأصباغ إلى العلف المركب ، والتي تحدد اللون الأحمر الشديد للأسماك على أرفف المتاجر.
هل تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي؟
يجب تعويض نقص أوميغا 3 الذي نشأ في التغذية الحديثة. توجد دهون أوميغا التي تلبي المتطلبات الحديثة بالكامل في المكملات الغذائية عالية الجودة من الشركات المصنعة المعروفة. إذا كانت هناك حاجة لجرعات علاجية (2-4 جم يوميًا) ، فمن الضروري أيضًا تناول مستحضرات PUFA.
مستحضرات أوميغا 3 PUFA
أفضل دواء معروف دهون السمك. هو يخرج من كبد الأسماك ومن هدر إنتاج الأسماك. لا يتم الحصول على المنتج من أعلى درجات التنقية ، وهناك إمكانية لدخول المواد السامة ، وهناك رائحة وطعم معين. الرائحة والطعم الكريهة دليلان على أكسدة الدهون بتكوين مواد سامة ومسرطنة. بالإضافة إلى ذلك ، يتراكم كبد الأسماك في حد ذاته بسبب وظائفه. بالإضافة إلى أوميغا PUFAs ، يحتوي زيت السمك على فيتامينات D و A. وقد تم استخدام هذه التقنية منذ الحقبة السوفيتية ، ويتم الآن إنتاج زيت السمك غير المكلف باستخدامها. إن EPA و DHA في هذه الدهون ، والتي تعتبر ذات قيمة كبيرة ، بكميات صغيرة جدًا. في ضوء ما تقدم ، لا ينبغي أن تعطى للأطفال.
زيت السمك عالي الجودة مصنوع من أنسجة عضلات السمك. تستخدم دهون ذبيحة سلمون الماء البارد كمصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يتم تطبيق هذه التقنية الحديثة ذات درجات الحرارة المنخفضة في الخارج. يتم ضمان تخزين المنتج الناتج ، مما يمنع أكسدة (النتانة): يتم إزالة الهواء من تحت الغطاء إلى الحاوية مع ضخ دهون الأرجون والغاز الخامل.
من الجيد تناول مستحضرات أوميجا 3 المتوازنة وعالية الجودة في شكل مكملات غذائية نشطة بيولوجيًا قبل الحمل وأثناء الحمل والرضاعة.
دهون أوميغا 3 ضرورية للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مع العمليات الالتهابية ، وخاصة في المفاصل.
عمومًا، يجب أن تؤخذ مستحضرات PUFA بشكل دوري في أي عمر.
يجب تناول مستحضرات حمض أوميغا بعد تناول وجبة تحتوي على دهون ، وهي فيتامين هـ الطبيعي - أحد مضادات الأكسدة - لامتصاص سليم. وذلك لأن الأحماض الدهنية غير المشبعة تتأكسد بسهولة.
سيرجي روبانوف
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية لها العديد من الآثار المفيدة على أجسامنا. ومع ذلك ، ليست كل أحماض أوميغا 3 الدهنية متساوية. هناك 11 نوعًا مختلفًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة ، ثلاثة منها هي الأكثر أهمية: ألفا لينولينيك (ALA) وإيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوساهيكسانويك (DHA). يوجد ALA بشكل أساسي في النباتات ، بينما توجد EPA و DHA بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الزيتية والكريل. ضع في اعتبارك هذه الأنواع الثلاثة الرئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أحماض أوميغا 3 الدهنية: ما هو العامل المشترك؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية غير مشبعة ، مما يعني أنها تحتوي على اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة (بولي = كثير) في تركيبتها الكيميائية. تمامًا مثل أوميغا 6 ، لا يمكن للجسم تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنية ويجب الحصول عليها من الطعام. هذا هو السبب في أنها تسمى الأحماض الدهنية الأساسية. لا تستخدم أحماض أوميغا 3 الدهنية لإنتاج الطاقة. يلعبون دورًا مهمًا في جميع أنواع العمليات الكيميائية الحيوية ، بما في ذلك الالتهاب ووظيفة القلب ووظيفة الدماغ. تم ربط نقص أوميغا 3 بانخفاض الذكاء والاكتئاب وأمراض القلب والتهاب المفاصل والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
1. ALA (حمض ألفا لينولينيك)
ALA هو النوع الأكثر وفرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي. لديها 18 ذرة كربون و 3 روابط مزدوجة. تم العثور على ALA بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. لا تشارك ALA في العمليات الكيميائية الحيوية للجسم ويجب تحويلها إلى EPA أو DHA قبل أن يتمكن جسم الإنسان من استخدام ALA. ومع ذلك ، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة في البشر. يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من ALA إلى EPA ، ويتم تحويل نسبة أقل إلى DHA. عندما لا يتم تحويل ALA إلى EPA أو DHA ، فإنها تظل غير نشطة ويتم تخزينها في الأنسجة الدهنية أو استخدامها كطاقة مثل الدهون الأخرى. يوجد ALA في العديد من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك اللفت ، والسبانخ ، وفول الصويا ، والجوز ، وبذور الكتان ، وبذور القنب. الزيوت المشتقة من الكتان أو بذور اللفت تحتوي على أعلى تركيزات أوميغا 3 ALA.
2. EPA (حمض eicosapentaenoic)
يتكون حمض أوميغا 3 الدهني EPA من 20 ذرة كربون ، مع 5 روابط مزدوجة. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تكوين جزيئات الإشارة - eicosanoids ، التي تؤدي وظائف فسيولوجية عديدة. Eicosanoids المشتقة من أوميغا 3 تقلل الالتهاب ، بينما تزيد الإيكوسانويدات المشتقة من أوميغا 6 من الالتهاب. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بـ EPA الالتهاب في الجسم. الالتهاب المزمن عامل رئيسي في الحفاظ على التهاب المفاصل والربو. يتيح لك قمع العملية الالتهابية التحكم في مسار هذه الأمراض. أظهرت العديد من الدراسات أن زيت السمك ، وهو مصدر لـ EPA و DHA ، يمكن أن يقلل من الاكتئاب. هناك أيضًا بحث يثبت أن EPA تتفوق على DHA في هذا الصدد. وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن وكالة حماية البيئة قللت من عدد الهبات الساخنة التي تعاني منها النساء في فترة انقطاع الطمث. تنتج وكالة حماية البيئة مواد تعمل على تمدد الأوعية الدموية وتسييل الدم. تعمل تأثيرات EPA على تحسين مسار أمراض القلب. توجد EPA و DHA بشكل أساسي في المأكولات البحرية ، بما في ذلك الأسماك الزيتية والكريل والطحالب. لهذا السبب ، غالبًا ما يشار إلى EPA و DHA باسم "أوميغا 3 البحرية". تركيزات وكالة حماية البيئة هي الأعلى في الرنجة والسلمون وثعبان البحر والكريل وسمك الحفش. تحتوي لحوم الحيوانات العاشبة والبيض ومنتجات الألبان على كمية قليلة جدًا من Omega-3 EPA.
3. DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)
يتكون DHA من 22 ذرة كربون ، مع 6 روابط مزدوجة. DHA هو مكون هيكلي مهم لأغشية الخلايا. أعلى محتوى من DHA موجود في شبكية العين والدماغ. حمض الدوكوساهيكسانويك هو عنصر غذائي أساسي للغاية لنمو الدماغ وعمله في مرحلة الطفولة ، وكذلك وظائف المخ لدى البالغين. في مرحلة الطفولة ، يؤدي نقص DHA إلى مشاكل في التعلم واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط والعدوانية واضطرابات أخرى. يرتبط انخفاض DHA في الشيخوخة بضعف وظائف المخ وظهور مرض الزهايمر. يشارك DHA في تكوين المواد المضادة للالتهابات - docosanoids ، التي ثبت فعاليتها في علاج الربو والتهاب المفاصل. يؤدي تراكم DHA في أغشية الخلايا إلى زيادة حساسية مستقبلات الخلايا للرابطات (المواد التي تتفاعل على وجه التحديد مع المستقبلات) ولها تأثير إيجابي في أمراض مثل الاكتئاب والسكري من النوع 2. يقلل DHA من مخاطر اضطرابات ضربات القلب ومتلازمة الموت المفاجئ. تم العثور على أعلى كمية من DHA في زيت سمك التونة ومستخلص الأعشاب البحرية.
عملية التحويل: من ALA إلى EPA و DHA
يجب تحويل ALA ، أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر وفرة ، إلى EPA و DHA لكي تصبح "نشطة". لسوء الحظ ، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة في جسم الإنسان. في المتوسط ، يتم تحويل 1-10٪ فقط إلى EPA و 0.5-5٪ يتم تحويلها إلى DHA. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحويل ALA إلى EPA و DHA يعتمد على مستويات العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات B6 والنحاس والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد. العديد من هذه العناصر الغذائية تعاني من نقص في النظام الغذائي الحديث ، وخاصة بين النباتيين. معدل التحويل المنخفض لـ ALA إلى EPA و DHA يرجع أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 6 الدهنية تتنافس على نفس الإنزيمات المطلوبة لعملية التحويل. وبالتالي ، فإن الكميات الكبيرة من أوميغا 6 في النظام الغذائي الحديث قد تقلل من تحويل ALA إلى EPA و DHA.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى
ALA و EPA و DHA هي أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي. تم العثور على ما لا يقل عن 8 أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى في نظامنا الغذائي. لا تعتبر هذه الأحماض الدهنية ضرورية ، ولكن لبعضها آثار بيولوجية.
ما هي أفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية هي EPA و DHA. توجد EPA و DHA بشكل أساسي في المأكولات البحرية ، بما في ذلك الأسماك الزيتية والكريل والطحالب. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من هذه الأطعمة ، فإن تناول مكملات زيت السمك أو زيت الكريل يمكن أن يساعد في سد نقص الأحماض الدهنية أوميجا 3.
أوميغا 3 عبارة عن مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي لا تتكاثر في الجسم ، وعند نقصها تحدث اضطرابات بيوكيميائية وفسيولوجية مختلفة.
تشمل أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وكلها غير مشبعة.
القصة: معلومات أساسية عن أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية: مصادر الغذاء
على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية معروفة بكونها ضرورية للنمو الطبيعي منذ الثلاثينيات ، إلا أن أهميتها الكاملة للصحة لم تبرز إلا في السنوات القليلة الماضية. في الآونة الأخيرة ، جلبت التقنيات الجديدة إلى الضوء أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل E-EPA ومجموعات من E-EPA و E-DHA. لقد جذبت الانتباه لكونها عالية النقاء وأكثر فعالية من أوميغا 3 التقليدية. وهي متوفرة في أوروبا كمكملات رياضية.
أصبحت الآثار المفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية معروفة جيدًا في السبعينيات ، بعد البحث الذي أجراه العلماء. خلال الدراسة ، استهلك المشاركون كميات كبيرة من دهون المأكولات البحرية من أجل تحديد تأثيرها السلبي على الصحة ، ولكن في الواقع ، لم يتم الكشف عن أمراض القلب والأوعية الدموية. المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي يستهلكها الإسكيمو على نطاق واسع ، يمكن أن تقلل من تركيز الدهون "السيئة" ، وهي الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والعديد من الأمراض الأخرى.
في 8 سبتمبر 2004 ، اعترفت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية رسميًا بفاعلية أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وصرحت بأن "الدراسات غير الحاسمة ولكن الراسخة تظهر أن تناول الأحماض الدهنية EPA و DHA يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية." في الوقت الحالي ، تتفق جميع السلطات الصحية الرسمية تقريبًا على الخصائص المفيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وليس فقط تلك المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن العديد من الخصائص الأخرى.
نظرًا للاعتراف الكامل بأهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية للصحة ، بدأ ظهور عدد كبير من المكملات الغذائية والتغذية الرياضية القائمة على أوميغا 3.
تأثير طيف أوميغا 3: التأثيرات الأولية على الأعضاء
أوميغا 3 لها مجموعة واسعة من الآثار الإيجابية التي تعتبر أساسية لكمال الأجسام. نسرد فقط العناصر الرئيسية:
1. زيادة معدل الأيض.
تسريع نمو كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الدهون في الجسم. يمكن استخدامه لفقدان الوزن وزيادة الوزن.
زيادة حساسية الأنسولين عن طريق إبطاء حركة محتويات الطعام عبر الجهاز الهضمي. وبالتالي ، يتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أبطأ ، دون تكوين قمم تركيز تؤدي إلى إزالة حساسية جزر الأنسولين.
تحسين الخصائص الانسيابية للدم ، عن طريق تقليل اللزوجة ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجلطات الدموية والسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
يرفع النغمة العامة ، ويزيد من القدرة على التحمل والوظيفة العصبية العضلية. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 تحسنًا في كل هذه الصفات لدى الرجال أثناء التمرين مقارنة بمجموعة التحكم التي تستخدم زيت الزيتون.
هم سلائف البروستاجلاندين - مكونات الدم الطبيعية المضادة للالتهابات النشطة بيولوجيا. يقلل البروستاجلاندين من الألم والالتهاب الذي يصاحب دائمًا التمرين المكثف. وبالتالي ، يتم تقليل تدمير الأنسجة العضلية بعد التدريب ، وتقليل وقت التعافي.
تحسين وظائف المخ ، ورفع المزاج. يتكون اللب من 60٪ من الدهون ويحتاج بشكل خاص إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ليعمل بشكل صحيح. أثبتت دراسة طويلة الأمد لتأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية على الدماغ إمكانية استخدامها للوقاية من مرض انفصام الشخصية لدى المراهقين.
2. جعل البشرة ناعمة ونظيفة.
3. مصدر صحي للطاقة لا يخلق خطر زيادة كتلة الدهون.
4. زيادة إنتاج الهرمونات ومن أهمها هرمون التستوستيرون في كمال الأجسام.
5. قمع إفراز الكورتيزول الضار.
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لسلسلة أوميغا 3 ضرورية أيضًا في الحالات التالية: الاضطرابات الوظيفية للجهاز العصبي المركزي ، مصحوبة بانخفاض في مستوى الطاقة العقلية والوظائف الفكرية ، حالات التعب المزمن ، إعادة التأهيل بعد الاضطرابات الحادة في الدورة الدموية الدماغية ؛ إعادة التأهيل بعد نوبة قلبية ، اعتلال الأوعية الدموية. التهاب العظم والنقي ، كسور العظام ، القرحة الغذائية. أمراض المناعة الذاتية؛ التهاب كبيبات الكلى. حمل؛ أمراض الجلد ، برامج التجميل ، الوقاية من السرطان ، إلخ.
أوميغا 6 إلى أوميغا 3 نسبة: تأثير النسبة على معدل الوفيات
أثبتت الدراسات السريرية مؤخرًا أن نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 (خاصة اللينوليك وألفا لينويك) تلعب أيضًا دورًا مهمًا. ومع ذلك ، تتطلب هذه البيانات تأكيدًا ، نظرًا لأن الاختبارات اللاحقة لم تثبت مثل هذا الارتباط.
لا غنى عن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، أي أنه لا يمكن للفرد الحصول عليها إلا من الطعام (بما في ذلك التغذية الرياضية). تتنافس أوميغا 3 وأوميغا 6 على نفس الإنزيمات ، لذا فإن نسبة هذه الأحماض الدهنية ستؤثر على نسبة الإيكوسانويدات (خلفها الأيضي هو الهرمونات والوسطاء والسيتوكينات) مثل البروستاجلاندين ، الليكوترين ، الثرموبوكسانات ، مما يعني أنها ستحتوي على تأثير كبير على الجسم كله.
يمكن أن تزيد مستقلبات أوميغا 6 بشكل كبير من الاستجابات الالتهابية (خاصة حمض الأراكيدونيك) ، على عكس أوميغا 3. ويترتب على ذلك أنه من أجل الحفاظ على توازن المواد النشطة بيولوجيًا ، يجب استهلاك أوميغا 3 وأوميغا 6 بنسب معينة. تتراوح النسب الموصى بها من 1: 1 إلى 4: 1 أوميجا 6: أوميغا 3. كما تم حسابه ، فإن هذه النسب هي الأكثر ملاءمة من الناحية التطورية. وفقًا للتوصيات المنهجية لـ Rospotrebnadzor من الاتحاد الروسي ، يجب أن تكون النسبة المثلى لأوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي اليومي 5-10: 1.
اليوم ، تحتوي اللحوم المزروعة على كميات كبيرة من أوميغا 6 وكميات ضئيلة من أوميغا 3. تحتوي الخضروات والفواكه المزروعة أيضًا على كميات أقل من أوميغا 3 من النباتات البرية. في آخر 100 إلى 150 عامًا ، زادت أيضًا كمية أوميغا 6 في النظام الغذائي بشكل كبير بسبب الاستهلاك الكبير للزيوت النباتية مثل الذرة وعباد الشمس والقرطم وبذور القطن وفول الصويا. والسبب في ذلك هو التوصية باستبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. انخفض استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بدهون أوميغا 3 بشكل كبير. في النظام الغذائي الغربي الحديث ، تتراوح نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في حدود 10-30: 1 ، بدلاً من 1-4: 1 المطلوبة.
تفسر هذه الحقيقة سبب إعطاء دهون أوميغا 3 اهتمامًا خاصًا.
أوميغا 3 وأوميغا 6 في الغذاء
في الواقع ، المصدر الكامل الوحيد لدهون أوميغا 3 هو المأكولات البحرية (باستثناء المستحضرات الصيدلانية). في الزيوت المذكورة أعلاه ، توجد دهون أوميغا 3 في شكل حمض ألفا لينولينيك ، وفي الأسماك والمأكولات البحرية على شكل أحماض دهنية إيكوسابنتاينويك وديكوساهيكسانويك ، وهي الأحماض الدهنية الأكثر فائدة ونشاطًا. بالطبع ، في الجسم ، يمكن تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى أحماض إيكوسابنتاينويك وديكوساهيكسانويك ، لكن هذه العملية ليست فعالة للغاية ، خاصة عند كبار السن ومرضى السكر ، إلخ.
على عكس دهون أوميغا 3 ، توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة في جميع الزيوت النباتية تقريبًا. أيضًا ، توجد دهون أوميغا 6 بكميات صغيرة في العديد من الأطعمة الأخرى ، مثل الخضروات الطازجة ، لذلك لا نعاني من نقص أحماض أوميغا 6 الدهنية. لا يحتوي زيت عباد الشمس والذرة على دهون أوميغا 3 على الإطلاق ، لكنهما يحتويان على الكثير من أوميغا 6.
المكسرات والبذور مصادر جيدة للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، ولكن فقط أوميغا 6. إذا نظرت إلى مخططات المقارنة لدهون أوميغا في المكسرات ، سترى أنها تحتوي على كميات ضئيلة من أوميغا 3.
بذور الكتان
يكتب العديد من المؤلفين عن الفوائد المذهلة لزيت بذور الكتان ، وهو الأغنى بأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم احتواء دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 في زيت بذور الكتان بنسب مثالية. لسوء الحظ ، ينسى هؤلاء المؤلفون ميزة واحدة من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، فلديهم عيب كبير - فهم معرضون بشدة للأكسدة. تحدث الأكسدة بسرعة خاصة عند تسخين الدهون وعند التفاعل مع الهواء. نتيجة لذلك ، يتم تكوين كمية كبيرة من الجذور الحرة ، والتي لها العديد من ردود الفعل السلبية على الجسم كله.
يحتوي زيت بذور الكتان على الكثير من دهون أوميغا 3 ، لكنه للأسف يتأكسد بسرعة كبيرة. عدد البيروكسيدات ، أي منتجات أكسدة الدهون ، ضخم فيه. مثل هذا الزيت سيجلب الجسم ، إلى جانب الجذور الحرة ، ضررًا أكثر من نفعه. سوف يتأكسد هذا الزيت بسرعة كبيرة حتى لو تم تبريد الزجاجة. تستمر هذه العملية مثل الانهيار الجليدي عند تسخينها ، لذلك لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يتم قلي أي شيء في زيت بذر الكتان.
المصادر النباتية لأوميغا 3
في روسيا ، يمكن شراء زيت بذور الكتان بأمان من الصيدلية ، وعلى سبيل المثال ، في فرنسا ، يُحظر بيع زيت بذور الكتان في زجاجات نظرًا لارتفاع مستوى البيروكسيدات. لذلك ، قرر بنفسك ما إذا كنت بحاجة إليه أم لا (على سبيل المثال ، في ألمانيا وسويسرا وإنجلترا والولايات المتحدة الأمريكية يتم بيعه بحرية في محلات السوبر ماركت).
إذا كنت لا تزال ترغب في شرائه وتناوله ، فتأكد من التحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية (6 أشهر من تاريخ الاستخراج) وتأكد من أنه في حاوية محمية من الضوء (على سبيل المثال ، زجاجة بلاستيكية بنية داكنة) . كلما كانت الزجاجة التي تشتريها أصغر ، كان ذلك أفضل. بمجرد الفتح ، خزنها في الثلاجة لمدة تصل إلى 30 يومًا. أو شراء زيت في كبسولات.
يحتوي زيت بذور الكتان على العديد من المواد المفيدة بالإضافة إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة: فيتامين أ وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 (فيتامين ب ب) وفيتامين ب 4 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 9 وفيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين ف ؛ العناصر الكلية والصغرى (البوتاسيوم ، الفوسفور ، المغنيسيوم ، الحديد ، الزنك) ، لينامارين ، فيتوسترولس ، سكوالين (حتى 8٪) ، ثيوبرولين ، ليسيثين ، بيتا كاروتين.
توجد دهون أوميغا 3 أيضًا في بذور الكتان (في هذه الحالة ، تكون الدهون المتعددة غير المشبعة أكثر استقرارًا) وجنين الشوفان وجنين القمح. يمكنك العثور عليها في متاجر الأطعمة الصحية أو محلات السوبر ماركت العادية في قسم الأغذية الصحية. يجب دائمًا حفظها في الثلاجة واستخدامها طازجة فقط ، وإلا فإنك تخاطر بإفراط في تشبع جسمك بالجذور الحرة بدلاً من دهون أوميغا 3.
يعتبر زيت الكاميلينا من المصادر القيمة لأصل نبات أوميغا 3. يتميز باحتوائه على نسبة عالية من الكاروتينات (0.5-2.0 مجم٪) وفيتامين E (40-120 مجم٪) والفوسفوليبيد (0.8٪). نتيجة لذلك ، يتفوق زيت الكاميلينا الخام في مقاومة الأكسدة على الزيوت النباتية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. تكمن القيمة الرئيسية لزيت الكاميلينا في المحتوى العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: 35-39٪ لينولينيك (أوميغا 3) و 14-22٪ لينوليك (أوميغا 6). وبالتالي ، فإن زيت الكاميلينا غير المكرر يخلو من عيوب زيت بذر الكتان مع الاحتفاظ بفضائله.
تشير الدراسات السريرية إلى أن تناول 30 جرامًا من زيت الكاميلينا يوميًا يقلل بشكل ملحوظ من نسبة الكوليسترول منخفض الكثافة في البلازما مقارنة بزيت اللفت وزيت الزيتون.
تحتوي زيوت فول الصويا واليقطين والقنب والجوز أيضًا على دهون أوميغا 3. لسوء الحظ ، في جميع هذه الزيوت ، تكون كمية دهون أوميغا 6 أعلى بمقدار 3 ، 4 ، 5 مرات من محتوى دهون أوميغا 3 ، وهو ما نفتقر إليه بشدة. كما نتذكر من السطور السابقة ، فإن دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 تتنافس مع بعضها البعض على نفس أنظمة الإنزيم ، لذلك كلما تناولت هذه الزيوت بكمية كبيرة من أوميغا 6 ، وكذلك عباد الشمس والذرة ، كلما زادت صعوبة تناول دهون أوميغا -3 لإدراك آثارها المفيدة في الجسم. من خلال استهلاك هذه الزيوت ، فإنك تحمّل جسمك بدهون أوميغا 6 بشكل أكبر.
الكائنات المعدلة وراثيًا
وافقت وزارة البيئة والغذاء والشؤون الريفية البريطانية (DEFRA) على مشروع لزراعة محصول معدّل وراثيًا لإنتاج شكل اصطناعي من زيت السمك. كما أظهرت التجارب المعملية ، أدى إدخال سبعة جينات من الطحالب في جينوم الكاميلينا (كاميلينا ساتيفا) من عائلة الملفوف إلى تكوين أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة - إيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوساهيكسانويك (DHA) في بذورها الأحماض المفيدة للقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ؛ لقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ومرض الزهايمر. إذا نجحت التجارب السريرية وتم إثبات فعالية وسلامة مثل هذا المنتج ، فسيظهر في المتاجر بحلول عام 2020.
أحماض أوميغا 3 الدهنية وصحة الدماغ
حاليًا ، يجذب علاج الاكتئاب والقلق والتوتر بأحماض أوميغا 3 الدهنية اهتمامًا وثيقًا من الأطباء المتخصصين. ما يقرب من 60٪ من الدماغ يتكون من الدهون. ومعظمها أحماض أوميغا 3 الدهنية. عندما يكون هناك نقص في النظام الغذائي ، تتولى أنواع أخرى من الدهون عملها في الدماغ. نتيجة لذلك ، تتضرر صحة خلايا الدماغ. على سبيل المثال ، يصبح غشاء كل خلية دماغية جامدًا ، ويستغرق الأمر وقتًا أطول لنقل النبضات الكهربائية من خلية إلى أخرى. هذا يعني أن عملية تمرير الرسائل بين خلايا الدماغ تتباطأ.
نتيجة لذلك ، لا يمكنك التفكير بوضوح وتصبح ذاكرتك غائمة. في مثل هذه الحالات ، قد يتطور الاكتئاب والقلق أيضًا. وقد أظهرت الدراسات أن زيادة نسبة أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي يساعد على تجنب هذه المشاكل.
بناءً على هذه البيانات ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين إلى ثلاث وجبات من الأسماك أسبوعيًا. أفضلها من حيث أحماض أوميغا 3 الدهنية هي السلمون البري والماكريل وسمك الصخري وسمك القد والهلبوت وتراوت قوس قزح والقشريات والسردين والرنجة والتونة. بالإضافة إلى ذلك ، توجد أوميغا 3 في الخضار الورقية والمكسرات وزيت الكانولا والتوفو وبذور الكتان. ومع ذلك ، فهي تختلف عن تلك الموجودة في زيت السمك. هذا ، بالإضافة إلى EPA و DHA ، هو النوع الثالث من أحماض أوميغا 3 الدهنية - ALA. لكي تكون مفيدة ، يجب تحويل ALAs في الجسم إلى EPA أو DHA. عندما تأكل بذور الكتان أو تحصل على ALA من مصدر آخر ، يتم تحويل 5٪ فقط من ALA إلى EPA و DHA. علاوة على ذلك ، لكي يحدث هذا ، يجب أن تكون بصحة جيدة وأن تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية.
معظم الناس لا يستطيعون الحصول على 5٪ بالكامل. في حين أن بذور الكتان وغيرها من مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية (باستثناء الأسماك) لها بعض المزايا ، فهي ليست بديلاً عن EPA و DHA. أوصي عملائي بتناول خمس وجبات سمك في الأسبوع. وعندما يكونون على الطريق ولا تتاح لهم فرصة أكل السمك ، أنصحهم بتناول كبسولات زيت السمك.