منتجات النوم هي الأقوى. فوائد النوم للإنسان ونتائج الحرمان من النوم

تؤدي الليالي الطويلة بلا نوم إلى إرهاق جسدي وعقلي خطير. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل دوري ، فلا يجب عليك التوجه فورًا إلى الصيدلية للحصول على الحبوب المنومة. يمكنك محاربة الأرق عن طريق تغيير نظامك الغذائي قليلاً. في هذا المقال سنتحدث عنه أفضل 10 مساعدات للنوم.

يقول خبير الأرق د.

10 أطعمة تحسن النوم

موز

السيروتونين هو ناقل عصبي مسؤول عن الحالة المزاجية الجيدة ويساعد على الاسترخاء.

الميلاتونين ، المعروف باسم "هرمون النوم" ، بدوره ، مسؤول عن تنظيم النوم وله خصائص مضادة للأكسدة (لا يتشكل الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم ، ولا يمكن الحصول عليه إلا من الطعام).

بيض

يحتوي البيض المسلوق على نسبة عالية من البروتين مما له تأثير إيجابي على النوم. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فإن للبيض المسلوق تأثير إيجابي على النوم ، بالإضافة إلى أنه يساعد بنجاح في مكافحة ارتداد الحمض ، ومن أعراضه حرقة المعدة ، والتي لا تسمح لك بالنوم جيدًا في الليل. الأطعمة الأخرى غنية أيضًا بالبروتين ، ولا سيما اللحوم والجبن والجبن القريش.

لوز

اللوز غني بالبروتين ويحتوي أيضًا على جرعة صلبة من المغنيسيوم ، مما يعزز النوم الجيد واسترخاء العضلات.

حفنة من اللوز (لا تفرط في تناولها ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون) أو شطيرة زبدة اللوز هي وسائل مساعدة رائعة على النوم.

سمك

تحتوي معظم أنواع الأسماك (خاصة السلمون) على فيتامين ب 6 الضروري لتخليق الميلاتونين في الجسم.

بالإضافة إلى الأسماك ، يوجد فيتامين ب 6 في البازلاء.

هل تعرف كيفية تخزين الأسماك بشكل صحيح بحيث تظل طازجة وتحتفظ بخصائصها المفيدة؟ بحث!

لبن

كوب من الحليب الدافئ وصفة الجدة للنوم الجيد. يعتبر الحليب علاجًا ممتازًا للأرق ، حيث يحتوي على الكالسيوم والحمض الأميني "التربتوفان" الضروري لإنتاج "هرمون النوم" - الميلاتونين.

إذا كنت لا تستطيع النوم أو الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل ، فانهض من السرير واشرب كوبًا واحدًا من الحليب الدافئ. سيصبح النوم أكثر حلاوة إذا أضفت ملعقة صغيرة من العسل.

كرنب

من المعروف أن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم ، لكن العديد من الخضار الورقية مثل الملفوف تفتخر بوجود هذه المغذيات ، والتي يؤدي نقصها إلى الأرق.

الكرز

الكرز هو أحد المصادر الطبيعية القليلة للميلاتونين. سيساعدك عدد قليل من الكرز على الدخول بحرية إلى أرض الأحلام السحرية.

دقيق الشوفان

تحتوي حصة واحدة من دقيق الشوفان على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والسيليكون والبوتاسيوم - وهي مواد تعزز النوم الجيد.

لا تفرط في إضافة المضافات الحلوة إلى العصيدة. يمكن أن يؤثر السكر سلبًا على نومك.

عسل

يرفع السكر الموجود في العسل قليلاً من مستويات الأنسولين ، مما يسمح للحمض الأميني التربتوفان ، الموجود أيضًا في العسل ، بدخول الدماغ بشكل أفضل وتعزيز النوم الجيد.

لاتبالغ بها! لا تأكل أكثر من ملعقة واحدة من العسل الطبيعي قبل النوم ، ويفضل أن يكون ذلك على معدة فارغة.

عنب

العنب هو عدو آخر للأرق ، حيث يحتوي على حبة نوم طبيعية - الميلاتونين. نظرًا لوجوده ، فإن النبيذ له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

المنتجات التي تحدثنا عنها أعلاه ستضمن لك ليلة نوم هانئة وبهجة في الصباح. لكي تحافظ المنتجات على نضارتها وخصائصها المفيدة ، يجب تخزينها بشكل صحيح. لقد كتبنا عنها بالتفصيل.

الأطعمة التي تتداخل مع النوم

بالإضافة إلى المنتجات التي تعمل على تطبيع النوم ، من المفيد معرفة ما يضره.

طعام دسم

يؤدي تناول الهامبرغر الدهني والبطاطا المقلية إلى الشعور بالإرهاق والنعاس. يكمن السبب في حقيقة أن هذه المنتجات تحد من وصول الأكسجين إلى الدماغ.

سيجعلك تناول الوجبات الثقيلة تعتقد أنك تنام بشكل أسرع ، لكن الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات دسمة في وقت الغداء يحصلون على قسط أقل من النوم من أولئك الذين يتناولون طعامًا صحيًا.

كن حذرًا إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء.الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون يمكن أن تعطل الهضم وإفراز حمض المعدة ، ناهيك عن جعل النوم أكثر صعوبة.

إذا قررت أن تأكل شيئًا غنيًا بالدهون ، فافعل ذلك في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

يمكن أن يجعلك تناول الأطعمة الغنية بالنشا والدهون والسكر تشعر بالخمول والخمول ، لأنها تضع الكثير من الضغط على الجهاز الهضمي.

تجنب الأطعمة التالية قبل النوم: لحم الخنزير والجبن والشوكولاتة والباذنجان والطماطم والبطاطس. تحتوي على التيرامين ، وهو حمض أميني يتحول في الجسم إلى مادة نورإبينفرين ، وهو منبه للدماغ.

مادة الكافيين

قلل من الأطعمة المحتوية على الكافيين ، خاصة إذا كنت معتادًا على شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر. تصبح هذه المادة مسببًا متكررًا للنوم المضطرب.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقلل من تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكافيين مثل الشوكولاتة والشاي الأسود وبعض العلكة.

لا يعاني كل من يشرب القهوة من مشاكل النوم. هذا يرجع إلى حقيقة أننا نستقلاب الكافيين بشكل مختلف.

النصيحة:يصل التأثير المحفز للكافيين إلى ذروته بين ساعة وأربع ساعات ، لكن قد يشعر بعض الأشخاص بآثاره لمدة تصل إلى 12 ساعة. تحتوي بعض أدوية الأنفلونزا والصداع أيضًا على مادة الكافيين.

يعتمد النوم الصحي الكامل على تكوين وكمية طعامنا. لقد أثبت علماء النظام الغذائي أن الأطعمة التي توفر نومًا جيدًا يجب أن تحتوي على حمض التريبتوفان الأميني ، وأن تكون غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

يقول الخبراء أن هناك منتجات تعمل على تحسين النوم

اختيار وقت لتناول الطعام

أثناء النوم يحتاج الجسم للراحة. نظرًا لأن عملية الهضم هي عمل هادف ونشط ، فإن تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، لا تمنح جسمك الفرصة للراحة.

بالطبع ، بعد الأكل هناك شعور بالنعاس. يبدو أنك تحتاج فقط إلى وضع رأسك على وسادة. وذلك لأن الدم يتدفق من الرأس إلى الجهاز الهضمي.

إذا ذهبت إلى الفراش في هذه الحالة في المساء ، فسيظل النشاط المتزايد في الجهاز الهضمي ومراكز الدماغ المسؤولة عن عملية الهضم. سيؤدي ذلك إلى نوم سطحي ولن يمنحك راحة جيدة.

تحفيز الهرمونات للنوم العميق

التربتوفان هو حمض أميني أساسي للجسم ويجب توفيره من الخارج. يتم تصنيع الميلاتونين منه. إنه هرمون الغدة الصنوبرية الذي ينظم راحتنا الليلية. إذا لم يكن كافيًا (ومع تقدم العمر يقل إنتاجه) ، فهناك مشاكل في النوم.

لذا ، المزيد من التربتوفان - المزيد من الميلاتونين - نوم أفضل. ومع ذلك ، لا تتسرع في زيادة الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان بشكل كبير. هناك أيضا جوانب سلبية.

وسيط بين التربتوفان والميلاتونين السيروتونين ، وهو ناقل عصبي. يمكن أن تحدث متلازمة السيروتونين بتكوينها المفرط. يتجلى ذلك في اضطراب النوم ، وفرط النشاط ، والغثيان ، والهلوسة ، وغيرها من الظواهر التي يمكن أن تؤدي إلى الموت.

بعناية خاصة لاستخدام المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من التربتوفان لتحسين النوم ضروري لأولئك الذين يتناولون مثبطات MAO المضادة للاكتئاب.

أيضا ، يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بهذا الأحماض الأمينية طوال اليوم. مثل هذا النظام الغذائي سوف يسبب النعاس وسوف يتداخل مع النشاط القوي. من الأفضل تركه لتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.

أين يوجد التربتوفان؟

يوجد التربتوفان في جميع المنتجات النباتية والحيوانية. يختلف محتواه من قيم ضئيلة إلى كمية كبيرة جدًا.

في أغلب الأحيان ، لتحسين النوم ، يوصى بتضمين المكسرات أو الموز أو الحليب أو قطعة من السمك أو بيضة في فترة ما بعد الظهر. دعونا نرى ما هو محتوى التربتوفان في هذه المنتجات. توضح الجداول أدناه محتوى التربتوفان في 100 جرام من المنتج كنسبة مئوية من القيمة اليومية (للبالغين).

المكسرات غنية بالتريبتوفان

يمكن أن يساعدك كوب من الحليب قبل النوم على النوم

وبالتالي ، فإن أكثر الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، وبالتالي مفيدة للنوم: الجبن والبيض واللحوم. وتجدر الإشارة إلى أن كمية الأحماض الأمينية تقل أثناء نزع الدهن والبسترة.

تهدئة الجهاز العصبي

الحليب مع العسل في الليل - مزيج لذيذ وصحي

إذا كان العشاء يهدف إلى الإنتاج اللاحق للميلاتونين ، فقبل ساعة ونصف من وقت النوم ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من شيء "مهدئ". لهذا الغرض ، فإن الأطعمة الحلوة هي الخيار الأفضل. لديهم تأثير مهدئ على الجهاز العصبي ، والتعامل بشكل جيد مع الإجهاد. ولا يجب أن تكون كعكة أو حلوى.

يمكنك شرب الهلام شبه الحلو أو كومبوت مع البسكويت أو الحليب بالعسل أو الكفير مع ملعقة من السكر أو بودنغ الحليب الخفيف أو جيلي التوت أو الموز أو الكيوي ، وما إلى ذلك. بكميات صغيرة ، تؤخذ قبل وقت قصير من النوم ، هذه الأطعمة لن تسبب أي ضرر. على العكس من ذلك ، لن تشعر بالجوع عندما تذهب إلى الفراش ، وسيعود الجهاز العصبي بهدوء إلى طبيعته.

بالإضافة إلى ذلك ، سيتم إنتاج الميلاتونين بالفعل في هذه المرحلة (بعد كل شيء ، لقد اعتنيت بهذا في العشاء). حتى تتمكن من إنهاء عملك بأمان.

الكربوهيدرات تساعدك على النوم

الأطعمة الحلوة لا تخفف التوتر فقط. كونها مصدرًا للكربوهيدرات السريعة ، فإنها تسمح لك بإشباع الجسم بالجلوكوز في فترة زمنية قصيرة. بعد الحصول على الجزء الصحيح من "الحلو" ، سوف يذهب الدماغ للنوم بهدوء.

يساعدك الموز على النوم بشكل أسرع

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الجلوكوز في الدم ، فغالبًا ما يستيقظ الشخص في الليل. قد ترغب في تناول الطعام. ويرجع ذلك إلى عمل هرمون النمو ، الذي يبقي استهلاك الجلوكوز تحت السيطرة. لتجنب الليالي الطوال ، تناول شيئًا لذيذًا وخفيفًا.

ولا تقلق من زيادة الوزن بهذه الطريقة. كوب من الجيلي أو الموز قبل النوم بساعة لن يؤدي إلى أمراض دهنية ، لأن الكربوهيدرات ستذهب لاحتياجات أخرى. على العكس من ذلك ، فإن النوم الصحي العميق يجعلك أنحل. وقد ثبت أن قلة النوم هي التي تساهم في السمنة وليس النوم بحد ذاته.

منتجات للنوم الصحي حسب الأيورفيدا

يدرك مؤيدو الأيورفيدا أهمية المكون المادي للمنتجات ، أي التركيب الكيميائي. ومع ذلك ، يُعتقد أن التغذية تعمل بشكل أعمق بكثير ، فهي تؤثر علينا على مستوى العقل الطبيعي. من أجل الحصول على نوم مريح وكامل ، من الضروري في المساء تناول أطباق زيتية دافئة ذات طعم حامض أو حلو أو مالح.

• منتجات الألبان. إذا كانت هذه سوائل ، فيجب تناولها دافئة ولا يجب غسلها بالطعام الصلب.
• من الحبوب يوصي الأرز والقمح.
• كلما كان ذلك ممكنا ، يجب تحلية الطعام. المنتج المثالي لهذا هو السكر البني.
• يتم تشجيع استخدام الزيوت.
• يجب أن تكون الثمار خفيفة أو حلوة أو حامضة (موز ، كرز ، برتقال ، إلخ). غير مناسب للتفاح والكمثرى.

الكرز يحتوي على الميلاتونين

• الخضار المسلوقة مفيدة جدا: البطاطا والجزر والبنجر.
• المكسرات هي أيضا موضع ترحيب.
• يجب إزالة البقوليات من النظام الغذائي وترك الصويا فقط.
• بالنسبة لأولئك الذين يحبون اللحوم ، يُنصح بترك لحم الخنزير ولحم البقر جانبًا. يسمح الدجاج والأسماك.

كما ترون من هذه القائمة ، على الرغم من اتباع نهج مختلف للتغذية ، فإن الأطعمة الصحية للنوم هي نفسها تلك المدرجة في الجداول أعلاه مع المزيد من التربتوفان. هذا يؤكد مرة أخرى أن استخدامها سيساعد في تحسين نوعية نومك.

يبدو أن أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا يعرف حجر الزاوية لفقدان الوزن - لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم. ولكن في الليل ، ولحسن الحظ ، فإنه يجعلك ترغب في النظر إلى الثلاجة. والخبر السار هو أن تناول الطعام في الليل أحيانًا يكون مفيدًا لك. لكن فقط إذا كنت لا تستطيع النوم. وفقط "طعام معين للنوم". تلغى الحلويات والسندويشات بالنقانق. ولكن هناك الكثير من الأشياء اللذيذة في هذه القائمة بدونها. انظر بنفسك!

1. الموز

لا تستطيع النوم؟ أكل موزة. الموز غني بالبوتاسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات ومنع التقلصات الليلية. كما تحتوي الفاكهة الصفراء على نسبة عالية من المغنيسيوم (في المتوسط ​​حوالي 0.42 جرام) ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتهدئة الأعصاب وتطبيع عملية الهضم.

2. سمك السلمون

ستيك السمك الأحمر اللذيذ هو العشاء المثالي الذي يضمن حلمًا حلوًا. على أي حال ، ليس فقط خبراء التغذية ، ولكن أيضًا علماء النفس مقتنعين بهذا. السلمون مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية. لقد ثبت أنها تقلل من ارتفاع هرمونات التوتر ، وتوفر الهدوء والمزاج الجيد. ماذا تحتاج أيضا للنوم الجيد؟

3. عصير الكرز

لا تستطيع النوم؟ تناول مشروب. فقط ليس الكحول ، ولكن كوب من عصير الكرز الحامض. في عام 2010 ، أجرت مجلة ميديسينال فود ، وهي مجلة متخصصة ذات سمعة طيبة ، دراسة بين مجموعة من البالغين الذين يعانون من الأرق. الهدف هو إثبات أو دحض الفرضية القائلة بأن عصير الكرز ، وهو مصدر طبيعي للميلاتونين ، يمكن أن يخفف من الأعراض غير السارة. كانت افتراضات العلماء مبررة. الشراب القرمزي يساعد حقًا على النوم. وستكون الشركة المثالية بالنسبة له هي حليب الصويا وبعض الثلج. دلل نفسك بهذا الكوكتيل وتوجه إلى السرير.

4. الملفوف

ربما يرتبط الكرنب في منطقتنا ببعض العمليات الفسيولوجية ، ولكن من الواضح أنه لا يرتبط بالنوم. لكن عبثا. تحتوي أوراق الملفوف على المغنيسيوم والبوتاسيوم. والتي ، كما في حالة الموز ، تعزز النوم الجيد. لذا فإن أوراق الكرنب في الليل لن تؤذي أحداً. ولا السعرات الحرارية الزائدة.

5. اللوز

المغنيسيوم + البروتين = نوم عميق. صحيح ، من الأفضل عدم المبالغة في تناول اللوز في الليل. لا تزال المكسرات منتجًا عالي السعرات الحرارية.

6. البيض

ما الذي يمكن أن يكون مصدر بروتين أفضل من البيض؟ ما هو الحلم هنا؟ يعمل البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم ، وهو ما يرتبط ارتباطًا مباشرًا بمدة النوم وجودته. لذا فإن تناول بضع بيض مسلوق جيدًا ليس فقط (وليس كثيرًا) فطورًا جيدًا ، ولكنه أيضًا فكرة جيدة لتناول العشاء. خاصة إذا كنت تكملهم بتوست الحبوب الكاملة.

7. الحليب

لا عجب أن الأمهات والجدات في جميع أنحاء العالم مغرمون جدًا بإعطاء الحليب لأطفالهم في الليل. الحليب هو أحد المصادر الرئيسية لحمض ألفا الأميني التربتوفان. بدوره ، ينتج التربتوفان الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية. لذا فإن كوبًا من الحليب الدافئ والمحلى قليلاً هو حقًا علاج عالمي لتصحيح "الساعة الداخلية" إذا فشلت.

8. موسلي من الحبوب الطبيعية

من الناحية المثالية - مع الحليب وبدون سكر. كيف يساعد الحليب على النوم ، لقد درسنا بالفعل ، بشكل عام ، في الفقرة السابقة. اتضح أن العناصر النزرة الموجودة في الحبوب تساعد على نقل التربتوفان "حمض النوم" بشكل أكثر كفاءة إلى الدماغ مباشرة. لذا فإن المزيج والحليب هما تطابقان في السماء. لكن بالنسبة للفطور ، هذا الخيار غير مناسب تمامًا. فقط بسبب تأثير "المنوم".

9. دقيق الشوفان ، سيدي

وجبة فطور تقليدية أخرى اتضح أنها أفضل لتناول العشاء. يثري الشوفان الجسم بجرعة الكالسيوم والبوتاسيوم والهوس اللازمة للنوم السريع. القاعدة الرئيسية هي سكر أقل. احفظه على الإفطار.

10. شاي البابونج

ولا يُعرف هذا المشروب عبثًا بين الناس بأنه مهدئ طبيعي. لا يساعدك شاي الأعشاب على النوم بشكل أسرع فحسب ، بل يزيد أيضًا بشكل طفيف من مدة مرحلة النوم العميق ، وهو أمر ضروري لراحة جيدة. يكون حقن البابونج أكثر فاعلية عند إقرانه بكمية صغيرة من الشاي الأخضر ، وهو مصدر طبيعي لمادة إل-ثيانين المرخية.

مسلحين بهذه المعرفة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة بأمان قبل النوم. الأفضل من ذلك ، استفد من هذا.

أنت قبرة أو بومة ، فمن غير المرجح أن تدحض حقيقة أنه ، عند الذهاب إلى الفراش ولمس وسادتك المفضلة ، يرغب كل منا في النوم على الفور. لا شيء مزعج أكثر من الأرق ، والنوم الجيد مهم للغاية للحفاظ على الصحة.

لا يوجد إجماع بين العلماء حول الأطعمة التي تساهم في النوم الجيد وأيها تتدخل ، ولكن هناك قائمة غير رسمية من الأطعمة التي يعتقد أن لها تأثير مفيد على عملية النوم بدرجة أو بأخرى ، أو تسرق النوم منا. . ندعوك لتتعرف عليه اليوم.

أفضل 10 منتجات للنوم

الكرز
الكرز هو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي على الميلاتونين. تساعد هذه المادة في التحكم في الساعة الداخلية لجسمنا. وفقًا للدراسات ، فإن شرب عصير الكرز الحامض يحسن بشكل طفيف من مدة ونوعية النوم لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم المزمنة. (غالبًا ما يتناول المسافرون أدوية تحتوي على الميلاتونين للتغلب على اضطرابات النوم بسبب فارق التوقيت).

لبن
على الأرجح ، يتذكر كل واحد منا كيف أعطانا آباؤنا في الطفولة كوبًا من الحليب الدافئ في الليل عندما لم نتمكن من النوم. وهي ليست مجرد ثرثرة الجدة. يحتوي الحليب على حمض أميني ، التربتوفان ، الذي ينتج منه السيروتونين (هرمون السعادة) ، والذي ينتج منه الميلاتونين (هرمون الهدوء).

الحبوب المخصبة
الكربوهيدرات مفيدة للنوم ، لكن لا يجب أن تفرط في تناول البسكويت قبل الذهاب إلى الفراش (وفي أي وقت آخر من اليوم أيضًا). بدلًا من ذلك ، تناول كوبًا من الحبوب أو الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات "الجيدة" أو "الصعبة". أضف الحليب إليهم وستحصل على جرعة مضاعفة من النوم.

أرز الياسمين
يحتوي أيضًا على التربتوفان ، الذي يعزز إنتاج الميلاتونين والسيروتونين. إن تناول هذا الأرز قبل 4 ساعات من النوم يعزز الإطلاق التدريجي للجلوكوز في مجرى الدم ، مما يقلل الوقت الذي يستغرقه النوم إلى النصف.

موز
يساعد الموز على النوم لاحتوائه على مواد طبيعية تعمل على إرخاء أنسجة العضلات - المغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات التي تعزز النوم. الموز مفيد للصحة بشكل عام: البوتاسيوم ضروري للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية والوظائف الإدراكية.

بطاطا حلوة
البطاطا الحلوة حلم النائم. لا يحتوي فقط على الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز النوم ، ولكن أيضًا يحتوي على البوتاسيوم الذي يريح العضلات. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للبوتاسيوم البطاطا المخبوزة وفول القمر والبابايا.

ديك رومى
مثل الحليب ، يحتوي الديك الرومي على مادة التربتوفان. ومع ذلك ، مع وجود شكل معقد من الأرق ، فمن غير المرجح أن يساعدك الحليب والديك الرومي. أو سيكون عليك استخدام كمية لا تصدق من هذه المنتجات.

شاي حشيشة الهر
أظهرت الدراسات أن جذر حشيشة الهر يسرع عملية النوم ويزيد من مدة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي حشيشة الهر على مادة الكافيين مثل الشاي العادي ، ولكنه يريح الجسم ويسبب النعاس.

عين الجمل
يحتوي الجوز والكاجو على مستويات عالية من التربتوفان والميلاتونين. تناول حفنة من المكسرات في المساء أو رشها على سلطة الخضار.

سبانخ
السبانخ غنية بالتريبتوفان وفيتامين ب 6 ، مما يساعد على امتصاص التربتوفان بشكل أفضل. أيضا ، لا تنس أن تضيف هذا الأخضر الرائع إلى المكسرات في السلطة.

10 أسوأ منتجات النوم

تشيز برجر مع لحم مقدد
الدهون الموجودة في هذه الوجبات السريعة مضمونة لحرمانك من النوم. تعمل الدهون على تحفيز إنتاج الحمض في المعدة ، والذي يمكن أن يدخل المريء ويسبب حرقة المعدة. في الواقع ، لا يوجد شيء جيد للصحة على الإطلاق ، بما في ذلك النوم ، في مثل هذا النظام الغذائي المليء بالدهون والأملاح.
نبيذ
الكحول بأي شكل من الأشكال ضار للغاية بالنوم. تتم معالجته بسرعة في الجسم ويؤدي إلى الاستيقاظ عدة مرات في الليل. أيضًا ، يمكن للشرب قبل النوم أن يتسبب بسهولة في الشخير أو يفاقمه ، مما يجعل من الصعب على شريكك النوم أيضًا.
قهوة
تحتوي القهوة على مادة الكافيين ، وهو منبه للأعصاب. بعد شرب القهوة قبل النوم ، لن تكون قادرًا على النوم لفترة طويلة ، على كل حال - كل هذا يتوقف على كمية المشروب وقوته. بالطبع ، كل هذا يتوقف على مدى تعرض الجسم للكافيين ، والذي يرتبط بالعادة المتطورة لشرب القهوة. إذا كنت لا تعرف عتبة الكافيين لديك ، فمن الأفضل التوقف عن تناول القهوة في المساء تمامًا.
الشوكولاته الداكنة
لا تحتوي الشوكولاتة على سعرات حرارية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مادة الكافيين. خاصة الشوكولاته الداكنة. تحتوي الشوكولاتة أيضًا على الثيوبرومين ، وهو منبه آخر يزيد من معدل ضربات القلب والأرق.
مشروب الطاقة
مرة أخرى ، السبب وراء تدخل مشروبات الطاقة في النوم هو الكافيين. تحتوي هذه المشروبات على كمية كبيرة منه ، والتي يمكن أن تعادل كوبًا كبيرًا من القهوة ، أو حتى كوبين أو ثلاثة.
المشروبات الكربونية
تحتوي الكولا والسبرايت والمشروبات الغازية الأخرى على مادة الكافيين ، وكذلك بنزوات الصوديوم ، التي تهيج الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى إنتاج الحمض. هاتان المادتان معًا هي أسوأ وصفة للنوم.
الكاري الهندي
ليس الطبق نفسه هو الذي يمنع النوم ، بل البهارات التي يحتويها. تجنب الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والدهون في المساء إذا كنت ترغب في الحصول على نوم جيد ليلاً.
الأدوية
تحتوي بعض الأدوية والمكملات على مادة الكافيين. يمكن أن تحتوي مسكنات الألم وحبوب الحمية ومدرات البول وعلاجات البرد على مادة الكافيين أكثر من فنجان القهوة. تأكد من قراءة المعلومات الموجودة على العبوة.
لحمة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تبطئ عملية النوم وتجعل النوم غير منتج. أثناء النوم ، يتباطأ الهضم ، وتبطئه البروتينات أكثر. بدلاً من النوم ، يعمل الجسم عن طريق هضم الطعام. إذا كنت تأكل اللحم على العشاء ، فتأكد من إضافة الكربوهيدرات لمساعدتك على النوم.
سائل
شرب الماء طوال اليوم مفيد جدا. ولكن قبل النوم ببعض الوقت ، يجب التوقف عن تناول السوائل ، وإلا ستضمن لك رحلة إلى المرحاض في منتصف الليل. وحتى ليس وحده.

تؤثر قلة النوم على بشرتك ، وتزيد من هرمونات التوتر ، ويمكن أن تضر بجهودك في إنقاص الوزن.

إذا كنت ترغب في تحسين نوعية النوم ، فلا تتناول الحبوب على الفور. بدلًا من ذلك ، استخدم الأطعمة المفيدة للنوم.

123RF / آنا بيزون

لنتحدث عن الأطعمة التي ستساعدك على النوم بحيث يمكنك تضمين هذه الأطعمة في قائمتك. تناولها في المساء لتحصل على نوم هانئ حقًا ، لكن حاول ألا تفرط في الأكل حتى لا يؤثر ذلك على وزنك.

1. دقيق الشوفان

يعتقد الكثير من الناس أن هذه الحبوب مخصصة للإفطار ، ولكن إذا كانت خالية من السكر ، فإنها ستوفر لجسمك العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. يحتوي الشوفان أيضًا على الميلاتونين ، وهو هرمون النوم الذي قد يكون ضروريًا إذا استيقظت مبكرًا وتحتاج إلى راحة مناسبة.

2. الموز

مصدر رائع آخر للمعادن لمساعدتك على الاسترخاء في المساء. يحتوي الموز على التربتوفان ، وهو حمض أميني ضروري للاسترخاء. ومع ذلك ، لا تتوقع المعجزات ، على الرغم من أن هذا أحد أفضل المنتجات لتطبيع النوم. يجب تناول الموز في موعد لا يتجاوز ساعة قبل موعد النوم. سيساعدك المغنيسيوم والتريبتوفان في الحصول على الحالة المزاجية الصحيحة.

123RF / أولينا رودو

3. اللوز

سيساعدك البروتين أيضًا على الاستعداد للنوم ، ويحتوي اللوز على كميات زائدة منه ، وكذلك المغنيسيوم. ستحصل أيضًا على التربتوفان من هذه المكسرات ، لذا فهي مثالية لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر. لا تحتاج إلى الكثير من اللوز ، فقط حفنة صغيرة ستمنحك أساسيات النوم التي تحتاجها. إذا كنت تفضل تناول اللوز على شكل زبدة ، فقتصر على ملعقة واحدة.

4. الكرز

الميلاتونين هو هرمون للنوم ، ونادرًا ما يوجد في الطعام ، ولكنه يوجد بكثرة في الكرز ، لذلك يصبح هذا التوت من أفضل الأطعمة للنوم الصحي. ستكفي حفنة من الكرز ، أو (في غير موسمها) يمكنك استخدام عصير الكرز.

اختر ماركات غير محلاة ، لأن الكرز حلو بالفعل ، والسكر الزائد سيؤثر سلبًا على نومك.

5. الحليب

الكمية العالية من البروتين والتريبتوفان تجعل الحليب ضروريًا عندما تريد تحسين النوم بشكل طبيعي. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على الكالسيوم الذي يساعد في التغلب على التوتر والاسترخاء. إذا كان كوب الحليب لا يرضيك ، فاختر الزبادي العادي أو الجبن القريش لتناول العشاء.

123RF / ماريو بيساريس

6. البيض

بيضة واحدة مسلوقة جيدًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مدى سرعة نومك. يحتوي على ما يكفي من البروتين لتجعلك تشعر بالنعاس. البيض مساعد لا غنى عنه من أجل نوم جيد ، فقط لا تقليه.

7. حمص

إذا كنت تبحث عن مصدر للبروتين النباتي ولا تحب اللوز ، فاختر الحمص كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لمساعدتك على النوم بسهولة. إنه غني بالتريبتوفان ويتناسب بشكل رائع مع رقائق الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص ، مما سيساعدك أيضًا على الاسترخاء في المساء وتحسين نوعية النوم.

8. الأسماك

إن التونة والهلبوت والروبيان غنية بالتريبتوفان وهي غنية أيضًا بفيتامين B6 الضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين الضروريين للنوم الجيد. السمك الأبيض هو بلا شك من بين الأطعمة التي ستساعدك على النوم بشكل أفضل.

9. شاي الاعشاب

يعتبر البابونج والليمون وزهرة الآلام أفضل رهاناتك إذا كنت ترغب في الانغماس في النوم. يعتبر الشاي الأخضر أيضًا خيارًا جيدًا إذا اخترت الشاي منزوع الكافيين.

حاول أن تشرب شاي الأعشاب في المساء أو فقط احصل على شاي عادي منزوع الكافيين.

123RF / أليكسي فيدورينكو