ما هو البروتين المطلوب لنمو العضلات. التغذية السليمة والغذاء المناسب لنمو عضلاتك

البروتين هو بروتين. خلاف ذلك - المواد العضوية ، والتي تتكون من الأحماض الأمينية. البروتين مسؤول عن بناء وإصلاح عضلات الإنسان. لكن لهذا ، لا يكفي تناول البروتينات وحدها. يجب أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الكربوهيدرات والدهون.

أنواع البروتين

بروتينات العضلات (البروتينات) ضرورية للرياضيين وأي شخص يحاول بناء العضلات. كما أنها تستخدم في ترميمها. للبروتين العديد من الأصناف ، ولكل منها تأثيرات مختلفة. أكثر البروتينات شيوعًا المستخدمة في بناء العضلات:

ما هو الفرق في البروتينات؟

تفتقر البروتينات غير المكتملة إلى الأحماض الأمينية التي لا يمكن استبدالها. لذلك ، من أجل اكتساب كتلة العضلات ، من الضروري استكمال البروتينات المعيبة بمنتجات أخرى. لا تحقق البروتينات التأثير المطلوب إذا تم حساب النشاط البدني بشكل غير صحيح ، وكذلك في حالة عدم اتباع النظام الغذائي.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لاكتساب كتلة العضلات؟ يجب حساب كمية البروتين بشكل صحيح. المعدل اليومي هو 2-2.5 جم / 1 كجم. يأخذ هذا في الاعتبار أن الجسم يمكن أن يمتص من 30 إلى 35 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة. لذلك يجب تقسيم النظام الغذائي خلال النهار إلى 5 أو 6 وجبات.

يجب أن نتذكر أنه في الصباح يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة. تظهر عادة أثناء وجبة الإفطار ، والتي يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات. ولكن بعد ذلك ، يجب تقليل عددها بشكل كبير واستبدالها بالبروتينات. يجب أن تزيد نصيبهم. نتيجة لذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن يتلقى الجسم فقط الأطعمة قليلة الدسم التي تحتوي على البروتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؟

يوجد عدد من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات:

1. تم العثور على بروتينات العضلات في لحم البقر. 200 جرام من اللحوم تحتوي على فيتامين ب 12 والأحماض الدهنية والأوميغا والزنك. وكذلك 40 جم من البروتينات. لحم البقر هو مصدر طبيعي للكرياتين ، مما يزيد من قدرة العضلات على التحمل وقوتها.
2. صدر الدجاج في النظام الغذائي لجميع لاعبي كمال الأجسام. 100 غرام من اللحم تحتوي على 20 غرامًا من البروتين و 1 غرامًا من الدهون فقط. في الوقت نفسه ، هناك العديد من الوصفات حول كيفية طهيه بالضبط حتى لا يمل الثدي.
3. يحتوي بيض الدجاج المسلوق أيضًا على بروتين كتلة العضلات. لكن عليك أن تتذكر أن الصفار يحتوي على الكثير من الكوليسترول. ناقص هذا ، بيضة واحدة تحتوي على 6 غرام من البروتين.
4. يحتوي الجبن القريش على الكثير من الكازين. لكن هذا النوع من البروتين يتم هضمه لفترة طويلة. لذلك ، من الأفضل تناول الجبن في المساء.
5. تونة. يحتوي 100 جرام من الأسماك على 15 جرامًا من البروتين والأحماض الأمينية الدهنية الإضافية.
6. ديك رومى. يحتوي 100 جرام من اللحوم على 20 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والعديد من المكونات والفيتامينات المهمة الأخرى.
7. يحتوي الحليب أيضًا على بروتين لاكتساب العضلات. علاوة على ذلك ، يعتبر المنتج الأفضل بسبب توفره. لكن الحليب يحتوي على الكثير من اللاكتوز الذي يمكن أن يسبب الحساسية. لذلك فالمنتج غير مناسب للجميع. 200 غرام من الحليب تحتوي على 10 غرام من البروتين.
8. فول. إنه قريب في تكوينه من اللحوم. يحتوي 100 جرام من الفاصوليا على 20 جرامًا من البروتين. ولكن أيضًا 56 جرامًا من الكربوهيدرات و 300 كيلو كالوري. ويجب أيضًا أخذ ذلك في الاعتبار عند اكتساب كتلة العضلات.
9. يعتبر فول الصويا أفضل منتج بروتيني نباتي. يوجد 35 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام.

يوجد البروتين أيضًا في لحوم أسماك البحر والحبار والفول والمكسرات.

التغذية السليمة بالبروتين

لاكتساب كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى البروتين. لكن يجب أن يحتوي النظام الغذائي أيضًا على الكربوهيدرات والدهون. لا يعني التخلي عن الأطعمة الأخرى. يجب أن تكون بروتينات الكتلة العضلية في نظام غذائي لا يقل عن 70 في المائة من الاحتياجات اليومية. ولكن مع التدريبات التي تعزز بناء العضلات ، يجب زيادة معدل البروتين أكثر. في الوقت نفسه ، لا يمكن أن تتجاوز الكربوهيدرات والدهون الكمية اليومية المسموح بها.

من أجل الأداء المستقر للجسم ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميًا. إذا كان من غير المناسب اصطحاب الطعام معك إلى صالة الألعاب الرياضية ، يتم بيع مشروبات خاصة تحتوي على البروتين. التركيب الكلاسيكي لبروتين العضلات الموجود في كوكتيل للرياضيين:

• 350 غرام من الحليب
• 100 غرام من الجبن (منزوع الدسم) ؛
• بروتين من 4 بيض دجاج.
• موز؛
• 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون؛
• 2 ملعقة صغيرة عسل.

يجب شرب مثل هذا الكوكتيل قبل ساعتين من بدء التدريب وبعد نصف ساعة من اكتماله. أيضًا ، يجب أن يكون البروتين موجودًا في العشاء ، وهو أمر لا يمكن تفويته.

مكملات البروتين للرياضيين

بروتينات العضلات ، بالإضافة إلى الطعام ، موجودة في المكملات الغذائية الخاصة. تحتوي على الكثير من البروتين. سهل الاستخدام للغاية ومن حيث الحساب الفردي للكمية المطلوبة من البروتين. تختلف مكملات البروتين الغذائية من حيث الفعالية والخصائص والتركيب. فوق واحد من الكوكتيلات الكلاسيكية.

بروتين مصل اللبن

جيد جدًا لبروتين مصل اللبن (خلاف ذلك - سريع). إنه منتج ثانوي سائل. يتم إنتاجه خلال فترة تخثر الحليب. يحتوي المنتج الأولي على حوالي 20 بالمائة من بروتين مصل اللبن. يحتوي على تسعة من أهم الأحماض الأمينية وأهمها. يذوب بروتين مصل اللبن بسهولة في السائل وهو أساس العديد من منتجات الألبان.

هناك ثلاثة أنواع من مصل اللبن ، وهو أنقى منتج من المواد الكيميائية ويحتوي على 95 بالمائة من البروتين. يتم امتصاصه بشكل أفضل في شكل آخر من البروتين - التحلل المائي. نتيجة لذلك ، تدخل الأحماض الأمينية العضلات بسرعة كبيرة. في نفس الوقت ، من الجيد توفير الطاقة.

يعمل التحلل المائي بشكل أفضل عند تناوله بعد التمرين عندما يحتاج الجسم إلى تجديد العناصر الغذائية. يحتوي الكازين على 80٪ ، ويتم هضم هذا النوع من البروتين ببطء شديد. ولكن من ناحية أخرى ، لفترة طويلة ، تتلقى العضلات باستمرار الأحماض الأمينية اللازمة لبنائها أو ترميمها.

يجب تضمين الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي لأي شخص. لكن من المستحيل تناولها طوال الوقت ، بحيث لا تؤذي الجسم ولا تسبب عمليات لا رجعة فيها. لا ينصح باستخدامه لتحقيق النتيجة المرجوة ، أي بناء كتلة العضلات ، لأكثر من 30 يومًا. بعد هذا الوقت ، من المهم الابتعاد بشكل صحيح عن مثل هذا النظام وإدخال الأطعمة المحظورة سابقًا ببطء في النظام الغذائي اليومي.

لا يمكن إنكار أهمية البروتين في عملية بناء العضلات. لكنك تحتاج إلى أكثر من مجرد بروتين. اكتشف الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن.

يدرك معظم الرجال أهمية البروتين في بناء العضلات. أثناء التمرين ، يؤدي إجهاد رفع الأثقال إلى إتلاف ألياف العضلات. يؤدي هذا الضرر إلى بدء عملية إصلاح خاصة تؤدي في النهاية إلى نمو خلايا العضلات الفردية. كل هذا النمو يتطلب كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية.

لكن عملية نمو العضلات تتطلب أكثر من مجرد بروتين. يحرق رفع الأثقال أيضًا الطاقة على شكل جليكوجين عضلي ، لذلك يجب أن تحتوي جسمك أيضًا على ما يكفي من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين ورفع مستويات الأنسولين ، وهو هرمون يساعد على نقل الأحماض الأمينية إلى عضلاتك.

إذن ، ما هي الأطعمة التي تساعد على نمو العضلات؟

قررنا التركيز على تلك المنتجات التي تحتوي على أكبر كمية. فيما يلي أهم الأطعمة لنمو العضلات.

1. البيض

فهي سريعة وسهلة التحضير ، ولذيذة وممتعة للأكل. البيض عنصر أساسي في النظام الغذائي لأي رجل يتطلع إلى بناء العضلات. تحتوي كل بيضة على 5-6 جرامات من البروتين بمعدل سعرات حرارية منخفضة جدًا 60 سعرة حرارية فقط. لكن ليس فقط كمية البروتين التي تجعل البيض مميزًا ، بل هو النوع. يعتبر بياض البيض أكثر البروتينات قابلية للهضم وله أعلى قيمة بيولوجية من أي طعام كامل. هذا يعني أن البروتين الموجود في البيض يستخدم بشكل أكثر فاعلية لنمو العضلات.

2. دجاج

ماذا نقول عن الدجاج الذي لم يقال من قبل؟ لحم الدجاج عنصر أساسي لنمو العضلات. سيوفر لك قطع 100 جرام جيد من اللحم الأبيض 31 جرامًا من البروتين و 4 جرامات فقط من الدهون. هذه النسبة من البروتين إلى الدهون تجعل هذا المنتج نجماً. هذا هو المكان الذي يجتمع فيه مذاق الدجاج الرائع مع تنوعه ، لذا من الجدير القول حقًا أن الدجاج ينتمي إلى أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات.

3. اللوز

اللوز غذاء نباتي مشبع تمامًا بالبروتين. حتى أن ربع كوب من اللوز يحتوي على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين - أي ما يقرب من 2 جرام من البروتين أكثر من البيض العادي! يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة والمغنيسيوم الصحية للقلب. المغنيسيوم هو معدن شائع يستخدم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم ، ومن المعروف على وجه الخصوص أنه يشارك في استقلاب الطاقة وتخليق البروتين.

4. السمك

عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، فإن الأسماك هي القائد حقًا. خذ السلمون على سبيل المثال. السلمون ليس مصنعًا للبروتين فقط ، يحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام ، ولكن له أيضًا العديد من الفوائد الأخرى. يحتوي السلمون على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب والأوعية الدموية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين د. بشكل عام ، تعتبر الأسماك مثل التونة أو السلمون مثالية.

5. اللبن الرائب

قد يبدو الأمر مفاجئًا ، لكن أخطر لاعبي كمال الأجسام يشملون الجبن القريش في التغذية السليمة لنمو العضلات. لفهم السبب ، ما عليك سوى قراءة ملصقات الجبن العادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم. حتى 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 14 جرامًا من البروتين مع 80 سعرة حرارية فقط وأقل من 2 جرام من الدهون.

6. المحار

على الرغم من أنه ليس أشهر غذاء لبناء العضلات ، إلا أن المحار يعد سرًا خاصًا آخر لرفع الأثقال وكمال الأجسام. في 100 جرام فقط من محار المحيط الهادئ المسلوق ، يوجد أكثر من 20 جرامًا من البروتين و 5 جرامات فقط من الدهون. يوفر المحار أيضًا كمية من الزنك أكثر من أي طعام آخر. مثل المغنيسيوم ، يعتبر الزنك معدنًا آخر ضروريًا لتخليق البروتين ، مما يجعل المحار غذاءً رائعًا لنمو العضلات.

7. لحم بقري مفروم قليل الدهن

تعتبر اللحوم الحمراء ، مثل اللحم المفروم قليل الدهن ، مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لذا فإن الاستغناء عنها تمامًا قد يكون خطأ. 100 جرام فقط من اللحم البقري المفروم يحتوي على أكثر من 27 جرامًا من البروتين! على الرغم من أن هذه الوجبة تحتوي على 11 جرامًا من الدهون وحوالي 200 سعر حراري ، فإن ما يميز لحم البقر عن أنواع اللحوم الأخرى هو جميع الفيتامينات والمعادن الإضافية التي يحتويها. لحم البقر غني بفيتامين ب 12 والزنك ، وكلها عناصر مهمة لنمو العضلات وتطورها.

8. فول الصويا

سواء كانت الفاصوليا الخضراء أو التوفو أو حليب الصويا ، فإن فوائد بناء العضلات لفول الصويا لا يمكن مقارنتها بأي مصدر نباتي آخر. كواحد من المصادر النباتية القليلة التي توفر البروتين الطبيعي ، يوفر فول الصويا البروتين بطريقة كبيرة. كوب واحد فقط من فول الصويا المطبوخ يحتوي على أكثر من 20 جرامًا من الأحماض الأمينية. يتم تحميل فول الصويا أيضًا بالفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى ، مما يجعل هذا الطعام البديل أحد الأطعمة الصحية لنمو العضلات.

9. حليب الشوكولاتة

عندما كنا أطفالًا ، تم تذكيرنا باستمرار بأهمية الحليب لنمو الجسم. ولكن حتى بالنسبة للرجال البالغين ، لا يزال هذا المنتج أقل أهمية. لأن الحليب غذاء حيواني ، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بينما يقدم القليل جدًا من الدهون (خاصة الحليب الخالي من الدسم). بل إن فوائد الحليب للعضلات أكبر ، نظرًا لأنه يمتزج جيدًا. ما عليك سوى إلقاء نظرة على مشروب شهير يحتوي على 20 جرامًا من البروتين في حليب حقيقي 100٪ مع نكهات الشوكولاتة والفراولة والفانيليا اللذيذة إذا كنت تريد مثالًا رائعًا لمشروب بناء العضلات الرائع واللذيذ.

10- الكينوا (بجعة)

لقد تحقق الواقع بالفعل من هذا: ليس كل الناس يأكلون اللحوم. لكن بدون لحم كيف يمكنك الحصول على هذا البروتين الثمين؟ ابحث عن الكينوا ، وهي حبوب مليئة بالبروتين موطنها أمريكا الجنوبية. الكينوا لا تحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين ، ولكن البروتين يحدث بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذا الطعام الخالي من الغلوتين سهل الهضم وغني بالألياف والمغنيسيوم والحديد. لا عجب أن الإنكا القديمة أطلقت على الكينوا لقب "أم كل الحبوب".

لكن هذه ليست القائمة الكاملة لما يجب أن يكون على طاولة كل لاعب كمال أجسام. قم بتضمين الأطعمة الصحية التالية في نظامك الغذائي. سوف يساعدونك في الوصول إلى هدفك!

• بذور عباد الشمس - تحتوي على نسبة عالية من البروتين بنسبة 25 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج ووجبة خفيفة رائعة.
• الماكريل - نسبة عالية من دهون أوميجا 3 والبروتين.
• الأناناس - خيار غريب ، قالوا إنه جيد لمرحلة ما بعد التمرين.
• فول الصويا الأخضر - اسم آخر لفول الصويا. مصدر جيد للبروتين ، ولكنه يحتوي أيضًا على 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج و 14 جرامًا فقط من البروتين. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات الطبيعية ، لكن مصادر البروتين الحيواني أفضل لأنظمة إنقاص الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقل في الكربوهيدرات.
• زيت الزيتون - تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون على منع انهيار العضلات وحماية المفاصل
• Venison - نسبة عالية من البروتين وفيتامين ب 12
• القهوة - من المعروف أن الكافيين يزيد القدرة على التحمل عن طريق تقليل آلام العضلات.
• الأنشوجة - غذاء آخر غني بالبروتين ودهون أوميغا 3
• كُركُم. التفسير هو أن الكركمين الموجود في الكركم يعزز نمو العضلات وإصلاحها. أضف القليل من الدجاج بالكاري للحصول على نكهة إضافية وجني كل الفوائد.
• الزنجبيل - يخفف آلام العضلات.
• الزبادي الطبيعي الحي - يساعد على زيادة البكتيريا المفيدة في الأمعاء التي تساعد على هضم البروتين
• الجرجير - غني بالحديد وفيتامين سي.
• جبنة الريكوتا - مصنوعة من بروتين مصل اللبن ، وهي بالتأكيد تعزز نمو العضلات
• الطحينة - (مصنوعة من بذور السمسم) غنية بالزنك الذي يلعب دورًا كبيرًا في نمو الخلايا وتكوين البروتين.
• الخيار - يحتوي على السيليكا وهو أحد مكونات النسيج الضام
• تركيا - تحتوي على البروتين والجلوتامين اللذين ينظمان تخليق البروتين
• البابايا - تحتوي على غراء ، الذي يفكك البروتين الغذائي إلى مركبات سهلة الامتصاص
• جنين القمح - يحتوي على ، مما يحسن امتصاص الجلوكوز في خلايا العضلات.

• الفلفل الأحمر - أحمر بشكل خاص لأنه يحتوي على فيتامين سي أكثر من نظرائه الأخضر.
• سبيرولينا - 65٪ بروتين. يحتوي أيضًا على حوالي 20٪ كربوهيدرات. يمكن استخدامه من قبل النباتيين.
• الماء - بالتأكيد منخفض جدًا في القائمة. الماء ضروري للحصول على أقصى قدر من القوة ، ويساعد في الهضم والفعالية القصوى للكرياتين أحادي الهيدرات.
• عصير الكرز - يخفف آلام العضلات
• السبانخ - Octacosanol ، الموجود في السبانخ ، يحسن قوة العضلات و.

استمتع بأطعمة بناء العضلات هذه حتى لو اعتقد أصدقاؤك أو عائلتك أنك مجنون. عندما تصل إلى هدفك وتبدو رائعة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمتصها الجسم بالكامل تقريبًا.

كيف يتم تصنيف الأطعمة من حيث قابلية هضم البروتين

بادئ ذي بدء ، هناك حاجة إلى البروتين الغذائي لنمو العضلات. تصبح الأحماض الأمينية الأساسية التي تأتي من الطعام اللبنات الأساسية لخلايا العضلات الجديدة ، لذلك بدون البروتين الكافي ، لن تحقق نمو العضلات.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى كمية البروتين في الأطعمة ، من المفيد أيضًا مراعاة قيمتها الغذائية وقابليتها للهضم. تستخدم درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين (PDCAAS) حاليًا لتقييم قابلية هضم البروتين.

يوضح PDCAAS كيف يتوافق تكوين الأحماض الأمينية للمنتج مع الاحتياجات البشرية. الحد الأعلى لهذا المقياس هو 1.0. من الأفضل امتصاص المنتجات التي تحتوي على مثل هذا المعامل وهي مصادر كاملة للبروتين.

تذكر أن التغذية السليمة بدون تدريب لن تؤدي إلى بناء العضلات.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

1. الحليب

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: 60.
محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 3.2 جرام.
PDCAAS: 1.0.

تشير مراجعة علمية أجراها ماثيو ستارك من جامعة نورثرن إلينوي إلى أن الجسم يمتص الحليب بالكامل تقريبًا ، مما يتسبب في تخليق البروتين وإصلاح الأنسجة ، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

وجدت مراجعة أجريت عام 2008 للدراسات العلمية أن الحليب يزيد بشكل كبير من تخليق البروتين العضلي. يزيد استهلاك الحليب بعد التمرين جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة لمدة 12 أسبوعًا من تضخم العضلات وكتلة العضلات الهزيلة.

وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن الحليب كامل الدسم يوفر 2.8 مرة أكثر من ثريونين (حمض أميني أساسي يبني بروتين العضلات) من الحليب الخالي من الدسم ، و 80٪ أكثر من فينيل ألانين (حمض أميني أساسي آخر موجود في بروتينات الجسم).

2. اللبن الرائب

سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج: من 71 إلى 159 حسب محتوى الدهون.
محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 16.7 جرام.
PDCAAS: 1.0.

يتكون الجبن القريش من 70٪ من الكازين ، وهو بروتين معقد بطيء الهضم. وهذا يعني أن مستوى الأحماض الأمينية في الدم يرتفع ببطء ويظل مرتفعًا لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، يُنصح بتناول الجبن القريش غالبًا قبل استراحة طويلة بين الوجبات ، على سبيل المثال في الليل. هذا يسمح لك بالحفاظ على الابتنائية حتى الوجبة التالية.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجبن القريش على الكثير من الكالسيوم الضروري لتقلص العضلات ويلعب دورًا مهمًا في نقل الأحماض الأمينية والكرياتين.

3 بيضات

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: 74.
محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 12 جرام.
PDCAAS: 1.0.

وفقًا لدراسة أجراها خوسيه ميراندا ، يحتوي 15 جرامًا من بروتين بياض البيض على 1300 مجم من الليوسين. أظهرت تجربة حديثة أن الليوسين يؤدي إلى استجابة ابتنائية قصوى في العضلات الهيكلية للشباب ، لذلك يمكن أن يكون لبروتين البيض تأثير كبير على بناء العضلات.

إنه الليوسين الذي يحفز تكوين العضلات الهيكلية ، بغض النظر عن الأحماض الأمينية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الليوسين من معدل تكسير البروتين العضلي.

ويحتوي صفار البيض على 3.44 ملليغرام من الزنك لكل 100 جرام من المنتج. الزنك مفيد أيضًا لنمو العضلات. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن الزنك ضروري لتكوين عامل النمو الشبيه بالأنسولين ، والذي يحفز نمو العضلات.

غالبًا ما ينصح خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن أربع بيضات أسبوعيًا بسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول (200-300 مجم) في صفار البيض. ومع ذلك ، على الرغم من الكثير من الأبحاث ، لا يوجد إجماع حول مخاطر البيض على صحة القلب.

تشير مقالة خوسيه ميراندا إلى أن 30٪ فقط من سكان العالم لديهم حساسية مفرطة للكوليسترول الغذائي ، في حين أن 70٪ المتبقية لديهم حساسية شديدة. يحتوي النوع الأول بالفعل على مستويات مرتفعة من الكوليسترول ويمكن أن يتضرر من تناول البيض بكميات كبيرة ، في حين أن الأخير سيحقق فوائد صحية أكثر من الضرر. كما يشير ميراندا ، تسمح الإرشادات الغذائية الحديثة بتناول بيضة واحدة يوميًا.

4. لحم البقر

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: 158.
محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 25 جرام في لحم البقر المسلوق.
PDCAAS: 0.92.

يحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنفس النسب الموجودة في عضلات الإنسان.

أثبتت دراسة أجريت عام 2014 فعالية استهلاك لحوم البقر في اكتساب كتلة خالية من الدهون. شملت الدراسة 26 شابا يتمتع بصحة جيدة. تناولت المجموعة الأولى 135 جرامًا من اللحم البقري المعلب مع 20 جرامًا من البروتين و 1.7 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج بعد التدريب. المجموعة الثانية ، المجموعة الضابطة تدربت دون وجبة لاحقة. بعد ثمانية أسابيع ، حصلت المجموعة الأولى على زيادة الكتلة الخالية من الدهون بمقدار 2.3 كجم.

أكدت دراسة أجريت عام 2011 أن التمرين مع 240 جرامًا من لحم البقر يزيد من تخليق البروتين العضلي لدى المشاركين الصغار (29 ± 3 سنوات) وكبار السن (67 ± 2 سنة).

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن بروتين لحم البقر فعال في بناء العضلات مثل بروتين مصل اللبن. بعد ثمانية أسابيع من التدريب وتناول البروتين ، زاد المشاركون الذين تناولوا بروتين اللحم البقري من كتلتهم الخالية من الدهون بنسبة 5.7٪ ، وفقدوا 10٪ من الدهون ، وزادوا ضغط مقاعدهم و deadlift 1-rep كحد أقصى مقارنة بالمجموعة غير المكملات البروتين.

5. صدر دجاج

سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج: حوالي 165.
محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 31 جرام لكل صدر مسلوق.
PDCAAS: 0.92.

أظهرت الدراسة أن تحلل بروتين الدجاج له نفس التأثير على بناء العضلات مثل بروتين اللحم البقري وبروتين مصل اللبن. شهد المشاركون الذين تناولوا بروتين الدجاج زيادة في الكتلة الخالية من الدهون بمتوسط ​​كيلوغرامين ، وزيادة الحد الأقصى لمرة واحدة في الرفعة المميتة وضغط مقاعد البدلاء.

يتم تقدير صدور الدجاج بين لاعبي كمال الأجسام للحصول على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة وكمية صغيرة من الدهون - فقط 1.9 جرام لكل 100 جرام من المنتج. إذا كنت تعانين من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، اختاري الثدي على أجزاء الدجاج الأخرى. وجدت دراسة أن 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 53 ملليجرام من الكوليسترول ، بينما تحتوي الفخذ على 82.9 ملليجرام.

6. الأسماك (التراوت ، السلمون ، القد)

سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج: حوالي 100.
محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 18-22 جرام.
PDCAAS: 0.78.

بالإضافة إلى الأنواع المدرجة ، يوجد حوالي 20 جرامًا من البروتين جيد الهضم في لحم التونة وسمك السلمون والسلمون الوردي والماكريل والماكريل. بالإضافة إلى أن الأسماك منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة مفيدة للصحة.

تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، من بين الفوائد الصحية الأخرى ، على تسريع نمو العضلات. وجدت دراسة أجراها جوردون آي سميث عام 2011 أن تناول 4 جرامات من مكمل حمض أوميغا 3 الموصوف بوصفة طبية يوميًا لمدة ثمانية أسابيع زاد بشكل كبير من استجابة الأحماض الأمينية الابتنائية وحساسية الأنسولين. بعد تناول المكمل زاد تركيز البروتين في العضلات وحجم خلايا العضلات.

كلما كانت السمكة سمينة ، كانت تحتوي على أحماض دهنية أكثر فائدة. على سبيل المثال ، يحتوي الماكريل على 2.6 جرام من أوميغا 3 لكل 100 جرام من المنتج ، والسلمون - 2.5 جرام ، والتونة وسمك القد - 0.2 جرام فقط.

7. الحمص

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: 364.
محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 19 جرام في الحمص النيء ، 8.86 جرام في المسلوق.
PDCAAS: 0.78.

الحمص ، أو الحمص ، أكثر شيوعًا في الشرق الأوسط ، ولكن يمكن العثور عليه الآن في أي سوبر ماركت كبير تقريبًا.

وفقًا لدراسة ، توفر أربع ملاعق كبيرة من الحمص (هريس سميك) 14 جرامًا من البروتين النباتي ، و 25 جرامًا من الألياف ، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

يحتوي الحمص على مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية: ليسين ، إيزولوسين وفالين ، الضرورية لنمو العضلات ؛ الجلايسين والأرجينين والميثيونين ، والتي يتم تصنيع الكرياتين منها. يحتوي أيضًا على 3.43 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام من المنتج.

تعتبر هذه البقوليات بديلاً رائعًا للبروتين الحيواني للنباتيين وطبقًا جانبيًا رائعًا لمن يتناولون اللحوم.

شارك وصفاتك المفضلة عالية البروتين في التعليقات أدناه.

لا تفتح الثلاجة

بدون سبب وجيه

من يعرف ماذا ستجد هناك

ثم كيف تعيش معها

كتابة منقوشة

لا يعتمد نمو العضلات على التدريب بقدر ما يعتمد على التغذية. هذا هو السبب في أهمية تناول الأطعمة التي تعزز نمو العضلات. نعمل كفريق واحد: ندرج أهم المنتجات لنمو العضلات ، وقم بإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

• صدر دجاج

يحتوي على 30 جرام بروتين لكل 100 جرام. إنه نظام غذائي وصحي وغير مكلف ويسمح لك بطهي العديد من الأطباق المختلفة في وقت واحد.

• دهون السمك

مهم جدا. لها خصائص مضادة للالتهابات وهي رائعة لعضلات ما بعد التمرين ، مما يسمح لك بالتدريب بقوة أكبر والتعافي بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسرع عملية التمثيل الغذائي.

• لحم بقري

• ديك رومى

تركيا منتج رائع لفقدان الوزن. يحتوي على كمية هائلة من البروتين و 11 فيتامين ومعدن بما في ذلك السيلينيوم الذي يعتقد أنه يمنع العديد من أنواع السرطان.

• الحنطة السوداء

أفضل نوع من الأطباق الجانبية! بسبب احتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ، فهو يحتوي على 18 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

• دقيق الشوفان

يحتوي شوفان الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. بالإضافة إلى أنها كربوهيدرات "بطيئة" تعطي تدفقاً مستمراً للطاقة وبعد الاستهلاك لا تأتي الشهية قريباً.

• سبانخ

إذا كنت تتناول 2 كجم من السبانخ يوميًا ، يمكنك زيادة نمو العضلات بنسبة 20٪. عرف البحار بوباي ما كان يفعله!

• بطاطا حلوة

مرة أخرى - كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، تحافظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية وتحافظ على الشعور بالشبع.

• بروكلي

تعد الخضروات - وخاصة البروكلي - من أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.

• أرز غير مقشر (بني)

خيار طبق جانبي رائع. يحتوي هذا الأرز لكل 100 جرام على 4 جرام من الألياف و 8 جرام من البروتين.

• جبن

منتج أساسي آخر لبناء كتلة العضلات. يحتوي على 28 جرام من البروتين لكل 100 جرام ، حيث لا يكون أدنى بكثير من صدور الدجاج.

• شوكولاتة

من الجيد جدًا أن تكون حقيقيًا ، كما تقول. ومع ذلك ، فهو ضروري كمنشط يزيل التعب. بالطبع ، نحن لا نتحدث عن الحليب أو الشوكولاتة البيضاء.

• البقوليات

الفول والفول والبازلاء والحمص تحتوي على الكثير من البروتين وفي نفس الوقت لا تخرق مستوى الأنسولين في الدم.

• المكسرات

لا تحب الفتيات المكسرات بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، لكنهن مع ذلك يحتوين على فيتامين إي نادر ومفيد ، كما أنهن غنيات بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتساعد على التعافي من التدريبات.

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

يحتوي على كمية هائلة من الأحماض الأمينية ، وكذلك النحاس والزنك والسيلينيوم والكرياتين.

• بروتين مصل اللبن

أفضل بروتين يحتوي على بروتين سريع ، من الأفضل تناوله مباشرة بعد التمرين.

• سمك السالمون

لا يحتوي السلمون على البروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي وله تأثير جيد جدًا على الحالة العامة.

• أناناس

يحتوي الأناناس على إنزيم خاص - البروميلين - الذي له تأثير إيجابي على تعافي العضلات ، ويحسن التمثيل الغذائي ، ويشارك في التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات ، ويفكك الدهون.

• ماء

إنه بالتأكيد ليس منتجًا ، لكن الترطيب الكافي مهم بشكل خاص. أنسجة العضلات 75٪ ماء. يؤدي تناول كمية كافية من الماء إلى زيادة القوة. من الضروري شرب 0.6 مل على الأقل لكل 1 كجم من وزن الجسم.

• بيض

تحتوي البيضة الواحدة على 6-8 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى الزنك والكالسيوم.

من أجل اكتساب كتلة العضلات وفي نفس الوقت "عدم السباحة" مع الدهون والحفاظ على أشكال جذابة ، من المهم اتباع نهج متكامل. سيساعدك التدريب الشاق على اكتساب الوزن المفقود ، ولكن بدون التغذية السليمة ، سيكون من الصعب تحقيق هدفك. أنت بحاجة إلى معرفة خصائص المنتجات ، وفهم كيفية تأثيرها على اللياقة البدنية والصحة. ثم ستذهب عملية نمو العضلات بشكل أسرع.

نقدم أفضل 10 منتجات تساعد على زيادة القدرة على التحمل وزيادة كتلة العضلات.

يجب أن يكون اللحم البقري خفيف الدهن عنصرًا أساسيًا على طاولتك. يحتوي على جميع المواد اللازمة لنمو العضلات. يحتوي على الحديد والزنك وفيتامينات ب وعناصر النزرة المفيدة الأخرى.

يحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة وحمض أميني يحفز ، عند تفاعله مع الأنسولين ، اكتساب كتلة العضلات. ميزة اللحم البقري أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لكن اللحم لا يحتوي على سعرات حرارية.

فيليه دجاج

هذا المنتج هو مصدر للبروتين عالي الجودة ، وهو ضروري لبناء الكتلة. يزيد من قوة العظام ويحافظ على الوزن الطبيعي. يحتوي فيليه الدجاج على العديد من العناصر النزرة وعمليًا لا يحتوي على دهون.

من أجل عدم التقليل من فوائد هذا اللحم ، من الأفضل طهيه أو طهيه أو طهيه بالبخار.

يحتوي هذا المنتج على بروتين الكازين القيم. إنه معقد ، سهل الهضم لفترة طويلة ، بفضله يحافظ على العضلات في حالة جيدة. الجبن القريش مفيد بشكل خاص لأولئك الأشخاص الذين يضطرون إلى عدم تناول وجبة لفترة طويلة. يحتوي على الكثير من فيتامين ب 12 والكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى.

لبناء كتلة العضلات ، ولكن دون اكتساب أرطال إضافية ، قم بشراء الجبن الخالي من الدسم.

بيض الدجاج

يحتوي صفار البيض على نصف البروتينات والدهون والفيتامينات ، لذا فإن فصله عن البروتين خطأ فادح.

البيض منتج قيم ، لكن يجب ألا تسيء استخدامه. يكفي أن يأكل الرجال ما يصل إلى 6 بيضات في اليوم ، للنساء - ما يصل إلى 3 بيضات.

إنه غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 ، ولا يحتوي عملياً على دهون "ضارة". تساعد هذه التركيبة في بناء كتلة العضلات ، لكنها في نفس الوقت تساعد في الحفاظ على الشكل وعدم زيادة الوزن.

تعمل الأسماك على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتشبع الجسم بجميع العناصر الضرورية.

دقيق الشوفان

إنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات ، وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ولا يتطلب معالجة طويلة. يحتوي دقيق الشوفان على كمية كبيرة من الألياف الخشنة والمواد المفيدة. يرضي الجوع جيدًا ويعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.

بفضل الكربوهيدرات ، يساعد المنتج في بناء كتلة العضلات وتشبع الجسم بالطاقة. دقيق الشوفان منخفض السعرات الحرارية ، لذلك يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد. يمكن استخدامه بأمان من قبل الأشخاص الذين يفقدون الوزن.

الحبوب الكاملة لها قيمة غذائية هائلة. يعطي الطاقة وشحنة من الحيوية.

الأرز البني مفيد بشكل خاص. يعزز نمو العضلات المتسارع لأنه يزيد من مستوى الهرمونات. يؤدي الاستهلاك المنتظم للأرز المسلوق إلى تطبيع الجهاز الهضمي ، ويساعد على التخلص من دهون الجسم ويجعل الجسم أكثر مرونة.

يحتوي القمح المنبت على كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات. وهي غنية بالزنك والبوتاسيوم وفيتامين ب والحديد والأحماض الأمينية والمواد المفيدة الأخرى. ينشط القمح ويزيد من القدرة على التحمل ويطبيع الجهاز العصبي المركزي.

المكسرات

تعتبر مصدرًا للدهون الأحادية غير المشبعة وتساهم في الأداء الطبيعي للقلب والأوعية الدموية والمفاصل والأربطة. لتسريع نمو العضلات ، يمكنك تناول الكاجو والجوز واللوز والجوز البرازيلي والبندق.

تحتاج إلى تناول حوالي 50 جرامًا من المكسرات يوميًا. للراحة ، يمكنك استخدام الموازين الإلكترونية.

إنه غذاء مناسب للأشخاص الذين يرغبون في تسريع نمو العضلات. يشبع الحليب والكفير الجسم بالبروتين دون إثقاله بالدهون.

المصل مفيد بشكل خاص ، فهو غني بالأحماض الأمينية. يحتوي على الببتيدات التي توسع الأوعية الدموية. نتيجة لذلك ، يتم تطبيع "توصيل" الأحماض الأمينية المفيدة للعضلات. مصل اللبن له تأثير معقد على العضلات وتقويتها.

من المفيد شرب مصل اللبن قبل التمرين وبعده مباشرة. ثم سيكون تأثير الابتنائية أكثر وضوحا.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء هي مخزن للكربوهيدرات والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات. يعطي دفعة من الطاقة ويخمد الشعور بالجوع لفترة طويلة. الحنطة السوداء غنية بالبروتين والفيتامينات والعناصر الدقيقة عالية الجودة ، وهي مغذية للغاية.

يمكنك طهي الحنطة السوداء بحبات كاملة ومنقسمة. سارت الامور بشكل جيد مع أطباق الخضار واللحوم.

يجب ألا تتكئ بشدة على الحنطة السوداء - يكفي تناول ما يصل إلى حصتين يوميًا. يجب أن يكون نظامك الغذائي كاملاً ومتوازنًا. تأكد من تناول الخضار والفواكه النيئة ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. يجب أن يكون الأكل قبل التدريب بساعات قليلة.

ستساعدك الدهون الصحية على بناء العضلات. توجد في السلمون والسلمون والخضروات الورقية والمكسرات والأفوكادو.

تناول الخضار والفواكه - فهي غنية بالألياف والعناصر الغذائية.

استبدل السكر بالعسل. أضفه إلى الشاي والكومبوت ومشروبات الطاقة.

ضع خطة تدريب واتبعها بدقة - سيساعدك ذلك على زيادة كتلة العضلات بشكل أسرع.

قم بتضمين زيت السمك في نظامك الغذائي - فهو غني بالعناصر الغذائية ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.