المدخول اليومي لفقدان الوزن. حساب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

لفقدان الوزن وترتيب الشكل ، تتبع العديد من النساء والفتيات أنظمة غذائية مختلفة. يمكنهم اللجوء إلى طرق مختلفة لفقدان الوزن ، لكن الخبراء يقولون إنه لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال تجويع نفسك. سيؤثر ذلك سلبًا على الحالة الصحية ، لكن الوزن الزائد سيعود مرة أخرى. يوصي خبراء التغذية بحساب BJU لفقدان الوزن ، وهذه هي النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذه المواد مهمة لجسم الإنسان ، فهي تملأه بالطاقة ، وتدعم الأداء الكامل للأنظمة والأعضاء الداخلية. ولكن مع ذلك ، لكي تكون التغذية مفيدة ، من الضروري أولاً تحديد المؤشرات المثلى لهذه العناصر.

ما هو BJU؟

غالبًا ما يهتم الكثيرون بما هو BJU؟ حرفيا ، هذه الصيغة تعني البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذه المكونات هي جزء من أي منتج تقريبًا. بعد دخول الجسم ، يؤدي كل منهم وظائف معينة ، ويؤثر على رفاهية ونشاط الأعضاء الداخلية ، وكذلك وزن الجسم وصحة الإنسان.

لا تساوي شيئا! غالبًا ما يوجد اختصار مع إضافة الحرف "K" في المقدمة - KBJU. إنها تعني السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يحتوي كل منتج على نسبة معينة من السعرات الحرارية ، مما يوفر للشخص الطاقة المطلوبة. يتلقى الجزء الضروري من السعرات الحرارية أثناء تناول الطعام. كلما كان حجمه أصغر ، كان على الجسم أن يحرق رواسب الدهون بشكل مكثف. من أجل إنقاص الوزن ، هناك مؤشر واحد مهم - نسبة BJU في كل منتج. إذا كانت قريبة من المعدل الطبيعي ، فهذا يعني أن النظام الغذائي صحيح وليس له تأثير سلبي على الصحة.

هناك بعض الصيغ التي يمكنك من خلالها حساب التركيبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى قيمة السعرات الحرارية العادية. علاوة على ذلك ، يتم تحديد كل هذا لكل شخص على حدة. وفقًا لـ BJU ، يتم تجميع قائمة أخرى ، حيث ستكون جميع المواد موجودة ضمن النطاق الطبيعي.

معيار BJU للنساء والرجال حسب نمط الحياة

قد يعتمد معدل استهلاك BJU للنساء والرجال على نوع النشاط وأسلوب الحياة. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص منخرطًا باستمرار في العمل العقلي ، لكنه لا يعمل جسديًا عمليًا ، فإن معياره سيختلف عن العاملين في مجال النشاط البدني الثقيل.

هناك عدة فئات من الأنشطة ، اعتمادًا على معيار BJU الذي يتم حسابه:

• أنا مجموعة. وتشمل العاملين في مجال المعرفة ؛
• المجموعة الثانية. ويشمل العمل الذي ينطوي على عمل بدني خفيف ؛
• المجموعة الثالثة. مخاض مع شدة متوسطة ؛
• الأنشطة المرتبطة بالعمل البدني الشاق.

يوجد أدناه جدول يحتوي على بيانات BJU كاملة للرجال والنساء ، حسب الفئة والوزن.

النسبة المثالية لفقدان الوزن

من المهم حساب KBJU بشكل صحيح لفقدان الوزن للنساء والرجال. حتى الآن ، كانت نسبة 1: 1: 4 تعتبر النسبة المثالية. لكن هذه النسبة غير صحيحة. يسبب نقص البروتينات وزيادة الكربوهيدرات.

هناك نسبة معينة من BJU في الجدول

إذا أخذنا في الاعتبار نسبة BJU لفقدان الوزن كنسبة مئوية للنساء ، فإن هذه الصيغة تظهر - 40: 30: 30٪ ، وللرجال - 50: 40: 50٪.

لكن كل النسبة الصحيحة من BJU عند فقدان الوزن لا يمكن حسابها بنفسك ؛ سيتطلب هذا بالتأكيد مساعدة خبير تغذية أو خبير تغذية متمرس. سيكون قادرًا على تحديد المنتجات التي يجب أن تكون في القائمة ، وسيقوم أيضًا بتعيين كميتها. ولكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن يكون هناك نقص أو زيادة في أحد المكونات ، يجب أن يكون كل شيء ضمن النطاق الطبيعي.

لحساب BJU لفقدان الوزن بشكل صحيح ، يجب الانتباه إلى المنتجات التي تستخدمها باستمرار. إذا كنت تريد التخلي عن المعكرونة ، فلا يجب عليك فعل ذلك. يكفي استبدالها بسباجيتي القمح الصلب ، يمكنك أيضًا تقليل حجم حصة واحدة. لا تستخدم الكاتشب والمايونيز وبعض الصلصات لأنها تزيد من الشهية وتزيد من زيادة الوزن.

لكي تدخل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الجسم كل يوم ، وتناول المزيد من الأطعمة النباتية ، لا تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. عند فقدان الوزن ، يحتاج الجسم بالضرورة إلى مواد بناء وإمدادات طاقة للجسم.

لا حاجة لترتيب أيام الصيام ، جوع. نتيجة لذلك ، ستفقد الماء فقط ، وسيظل الوزن كما هو ، وقد يزداد في المستقبل عدة مرات. يوصي خبراء التغذية بتناول كل شيء ، ولكن بكميات صغيرة. عند فقدان الوزن ، يمكنك استخدام الشوكولاتة الداكنة ، ولكن فقط حتى الساعة 16:00.

بدلًا من شراء المعجنات ، تناولها في المنزل فقط ، بدلًا من السكر ، يجب أن تحتوي على ستيفيا. يمكن استبدال العصائر المشتراة بالعصائر الطازجة ، مغلي الفاكهة. توجد الكربوهيدرات في الحبوب الداكنة والنخالة والخبز الأسود والعديد من الخضروات والفواكه غير المحلاة.

في الصباح ، يمكنك تناول الجبن مع الفواكه المجففة أو العصيدة على الإفطار ، وللغداء - صدر مسلوق مع الخضار المطهية ، وللعشاء سمك مطهي وسلطة من الطماطم الطازجة والفلفل الحلو. لا تنسى الوجبات الخفيفة ، يجب أن تكون الوجبات جزئية ، يجب أن يكون هناك ما يصل إلى 5-6 وجبات في اليوم.

قم بعمل قائمة لفقدان الوزن باستخدام الفيديو التالي:

انتبه للطعام الذي يمكنك من خلاله الحصول على كمية معينة من العناصر الغذائية:

• يمكن الحصول على ما يقرب من 45٪ من البروتين من اللحوم الخالية من الدهون ، والمنتجات ذات الأصل النباتي ؛
• يجب أن تكون نسبة 70٪ من الدهون طبيعية - يمكن الحصول عليها من الحليب وبيض الدجاج ؛
• توجد النسبة المطلوبة من البروتينات (55) في الأطعمة ذات الأصل النباتي (البقوليات والمكسرات) ؛
• تم العثور على 30٪ من الدهون في الأفوكادو والزيوت النباتية والبذور المختلفة.

كيف تحسب BJU يوميا لفقدان الوزن؟

من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة والحفاظ على النتائج ، من الضروري تحديد النسبة المثلى لـ BJU للجسم. فقط خبراء التغذية يمكنهم المساعدة في ذلك. إذا لوحظ استهلاك 100٪ من النظام الغذائي اليومي ، فإنهم يخصصون 30٪ للبروتينات. إنها تقمع الجوع ، وتملأ الجسم بالطاقة ، وتحافظ على الهدوء ، وهي مهمة لتكوين كتلة العضلات.

عند تجميع قائمة لفقدان الوزن ، يجدر التفكير في العديد من القواعد المهمة التي ستساعد في ضبط معدل BJU:

• يجب استهلاك الحجم الرئيسي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الصباح ، خلال هذه الفترة لا تترسب على شكل دهون. فهي ضرورية للطاقة ، وتغذية الأعضاء الداخلية ، من أجل الأداء الكامل للجسم ؛
• يوصى بإشباع الجوع عند ظهوره. إذا كانت هناك تكاليف ، فقد يهدد ذلك بالإفراط في تناول الطعام. القاعدة في اليوم هي استخدام 60 جرامًا من البروتين ؛
• والأفضل أن ثلثي البروتين يأتي من الأطعمة النباتية ، والباقي 30٪ من المنتجات الحيوانية ؛
• يجب أن تمثل الدهون في اليوم 10-20٪. العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في الزيوت النباتية والأسماك والحليب ؛
• يجب أن تكون الجرعة القصوى من الكربوهيدرات - 60٪. توجد في تكوين الخبز الكامل والخضروات والفواكه مع الألياف والحبوب.

بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد تحديد محتوى السعرات الحرارية للعناصر الغذائية. يحتوي 1 جرام من لحم الخنزير المقدد على 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الدهون - 9 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري.

للرجال

يجب على العديد من الرجال الذين يشاركون بنشاط في الرياضة اختيار التغذية المناسبة لنمو العضلات. من أجل أن يكون الجسم منغمًا ومرنًا ونقش العضلات ، من الضروري حساب الكمية الصحيحة من BJU يوميًا. تسمح لك النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية بالحصول على نتائج إيجابية بشكل أسرع.

لفهم كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات اللازمة يوميًا ، يجب على الرجال استخدام النسبة 3: 2: 5. والنتيجة هي: 3 + 2 + 5 = 10 أجزاء.

يجب تقسيم متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية (1600) على 10 ، ونتيجة لذلك نحصل على 160 سعرة حرارية لكل جزء.

• للبروتينات - 160 سعرة حرارية × 3 = 480 سعرة حرارية ؛
• للدهون - 160 سعرة حرارية × 2 \ u003d 320 سعرة حرارية ؛
• للكربوهيدرات - 160 سعرة حرارية × 5 = 800 سعرة حرارية.

بعد ذلك يتم حساب BJU بالجرام:

• 480 سعرة حرارية / 4 = 120 جم (بروتينات) ؛
• 320 سعرة حرارية / 9 = 35.6 جم (دهون) ؛
• 800 سعرة حرارية / 4 = 200 جم (كربوهيدرات).

للنساء

يتم حساب BJU للنساء اعتمادًا على أهداف الطعام المستخدم. عادة ، إذا كانت ممثلة الجنس الأضعف تشارك بنشاط في الرياضة وتحتاج إلى بناء كتلة عضلية ، فإن كمية العناصر الغذائية تزداد. لكن مع ذلك ، تستخدم العديد من الفتيات والنساء هذا المؤشر لتحسين شكلهن وفقدان الوزن.

للحصول على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن ، يجب استخدام النسبة - 2.2: 2: 4.5. والنتيجة هي - 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 أجزاء.

قيمة السعرات الحرارية اليومية هي 1300 كيلو كالوري ، يجب تقسيمها إلى 8.7 جزء. نتيجة لذلك ، اتضح أن 149.4 كيلو كالوري يقع على جزء واحد. يجب ضرب النتائج التي تم الحصول عليها في البيانات من النسبة:

• البروتينات - 149.4 كيلو كالوري × 2.2 = 328.7 كيلو كالوري ؛
• الدهون - 149.4 كيلو كالوري × 2 \ u003d 298.8 كيلو كالوري ؛
• الكربوهيدرات - 149.4 كيلو كالوري × 4.5 \ u003d 672.3 كيلو كالوري.

• 328.7 سعرة حرارية / 4 = 82.2 جم (بروتينات) ؛
• 298.8 سعرة حرارية / 9 = 33.2 جم (دهون) ؛
• 672.3 سعرة حرارية / 4 = 168.1 جم (كربوهيدرات).

طاولة BJU للمنتجات الرئيسية

بعد حساب البروتين والدهون والكربوهيدرات ، قد يبدو غير مفهوم في الكميات التي يجب استهلاكها. لتسهيل الأمر ، يتم استخدام جدول يحتوي على منتجات ، يتم بموجبه حساب النسبة المثلى لـ KBJU لفقدان الوزن.

يوجد أدناه جدول BJU لبعض المنتجات التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي.

نملأ BJU بمساعدة المنتجات المفيدة

لتحديد النسبة المثلى من BJU لفقدان الوزن ، يجب أن تمتلئ النساء بالمنتجات الصحية. سيساعد هذا في صنع النظام الغذائي الصحيح ، والذي سيساعد في المستقبل على خسارة تلك الأرطال الزائدة.

ملحوظة! يجب ألا يتجاوز معيار BJU عند فقدان الوزن المؤشرات المحددة. في نفس الوقت ، لكي تكون بصحة جيدة ، عليك أن تأكل الأطعمة الصحيحة والصحية.

السناجب

بالنظر إلى توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن ، يجدر التفكير في المنتجات بمحتواها. يعتقد الكثيرون أن العناصر الغذائية الأولى توجد فقط في اللحوم والحليب والدواجن ومنتجات الألبان. البروتينات نباتية وحيوانية ، بينما النوع الأول من الناحية التغذوية ليس أسوأ من الأول.

من بين الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، يجدر التركيز على:

• أنواع مختلفة من الحبوب - الحنطة السوداء والشعير والقمح ؛
• فول الصويا ومنتجاته - حليب الصويا والتوفو.
• البقوليات - الحمص والفاصوليا والعدس.
• الفاكهة والتوت
• الخضر.
• الهليون والقرنبيط.

يجب أن تتضمن قاعدة BJU لفقدان الوزن بالضرورة المنتجات المذكورة أعلاه. لكل كيلوغرام من الوزن ، يوصى بحساب كمية البروتين في 1.5-2 جرام.

الكربوهيدرات

هذه العناصر الغذائية من أنواع مختلفة - سريعة أو بسيطة ، معقدة أو طويلة. ولكي تفهم بالضبط عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا عند فقدان الوزن ، يجدر التفكير في الأطعمة التي يمكن أن تنتمي إلى كل نوع.

سريع أو سهل ما يلي:

• حلويات مختلفة - الشوكولاتة والحلويات.
• خبز ابيض؛
• منتجات المخبز؛
• صودا حلوة
• فواكه حلوة - موز ، شمام ، عنب.

تترسب هذه الكربوهيدرات بسرعة على شكل رواسب دهنية في البطن والفخذين. بعد تناولها ، يعود الشعور بالجوع بسرعة.

تشمل التعقيدات أو الطويلة ما يلي:

• حبوب؛
• خضروات؛
• الفواكه ذات المحتوى المنخفض أو المتوسط ​​من GI ؛
• خبز أسمر؛
• مكرونة بالجبن الفاخر.

أنها تشبع الجسم لفترة طويلة ، لا تخزن على شكل دهون ، إذا استهلكت في الصباح. يجب أن يكون رصيد BJU لفقدان الوزن 5 جرام لكل 1 كيلوجرام من الوزن.

الدهون

تعتبر الدهون مكونًا مهمًا للجسم. إنها ضرورية لتشبع الجسم بالكامل بالفيتامينات ، لنقل العناصر الغذائية ، للحفاظ على عمل الأعضاء الداخلية.

أكثر الأحماض الدهنية صحة هي أوميغا 3 وأوميغا 6. وهي متوفرة في المنتجات التالية:

• زيوت نباتية مختلفة - بذر الكتان والذرة والسمسم والزيتون والصويا والقنب ؛
• أنواع مختلفة من المكسرات غير المحمصة - السمسم والبندق والشيا واللوز والكاجو والجوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين ؛
• فول؛
• خضار ورقية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والتي يمكن تناولها عند فقدان الوزن:

ملخص

• التخلي عن الأنظمة الغذائية ، من الأفضل استخدام الصيغ لحساب BJU ؛
• في الصباح ، يمكنك تناول الحلويات ، ويسمح بالمعجنات. في يوم واحد ، يمكنك حرق السعرات الحرارية التي اكتسبتها بسرعة ؛
• يجب أن يتكون الإفطار من الكربوهيدرات البطيئة - الحبوب وأطباق البيض وخبز الحبوب الكاملة ؛
• بدلا من السكر ، يجب استخدام العسل الطبيعي أو المحليات.
• يجب أن يكون الغداء كاملاً ، ويجب أن يتكون من دورتين ؛
• لا تنس الوجبات الخفيفة ، ولكن فقط إذا كان هناك شعور بالجوع ؛
• يوصى بتناول ما يصل إلى 5-6 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة ؛
• لتناول العشاء ، يجب أن تأكل شيئًا خفيفًا - سلطة الخضار والسمك المشوي والدجاج المسلوق ؛
• عند شراء المنتجات ، ادرس بعناية محتوى السعرات الحرارية ، BJU ؛
• تجنب القلي.
• كل يوم اكتب كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، لا تتجاوز القاعدة.

يعد فقدان الوزن بمساعدة BJU طريقة فعالة تسمح لك بترتيب الشكل بسرعة. الشيء الرئيسي هو دراسة ميزاته الرئيسية وقواعد الحساب والنسبة المئوية. إذا اتبعت جميع القواعد ، يمكنك بالفعل الحصول على نتائج ممتازة في غضون أسابيع قليلة. والأهم من ذلك ، دون الإضراب عن الطعام ورفض الأطعمة المفضلة لديك.

انتباه: قبل استخدام أي طرق يمكن أن تؤثر على صحتك ، استشر الطبيب. المعلومات المقدمة على الموقع ليست مخصصة للعلاج الذاتي ، لكنها موضوعة للأغراض التعليمية.

لماذا هذا مطلوب؟

تتيح لك الحاسبة الحصول على الإجابة على:

• كم عدد السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها؟
• ما المقدار الذي تحتاجه لزيادة أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها من أجل إنقاص الوزن تدريجياً أو زيادة الوزن؟
• هل تتناول ما يكفي من الدهون والبروتينات؟

وأسئلة مماثلة.

طريقة الحساب ومميزاتها

يرجى ملاحظة ما يلي: يتم حساب السعرات الحرارية وفقًا لثلاث صيغ مستقلة ؛ اثنان منهم لا يأخذان بعين الاعتبار وزن الجسم فقط ، ولكن أيضًا جنسك وعمرك. لتحديد الممر المستهدف ، يتم استخدام البيانات المحسوبة باستخدام صيغة Mifflin-San Geor ، وهناك حاجة إلى الخيارين الآخرين حتى تتمكن من تقييم موثوقيتها بشكل مستقل.

إذا كانت نتائج الصيغ المختلفة تختلف اختلافًا كبيرًا (بنسبة 15 بالمائة أو أكثر) ، فقد يشير ذلك إلى أن الاستشارة الفردية ضرورية في حالتك الخاصة. إذا تقاربت البيانات بشكل أو بآخر ، فهذا يؤكد بشكل غير مباشر صحة التقييم.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن البرنامج يحسب نطاقًا يتراوح من 80 إلى 90 ٪ من القاعدة ؛ إذا كنت ترغب في زيادة الوزن - في 110-120٪.

يتم احتساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات على أساس الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية ؛ هذه النسبة لفقدان الوزن كالتالي: بروتينات - 25 - 35٪ دهون - 25 - 30٪ كربوهيدرات - 40 - 50٪. بالنسبة لمجموعة الكتلة العضلية ، يوصى باستخدام 30 - 35٪ ، 25 - 30٪ و 45 - 55٪ ، على التوالي.

بالطبع ، كل النتائج ليست أكثر من مجرد إرشادات لتطوير نظام غذائي فردي. استخدمها بحكمة وعاملها بأكبر قدر ممكن من النقد.

لحساب نسبة BJU لفقدان الوزن ، عليك أن تعرف أن BJU تعني البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عند محاولة إنقاص الوزن ، يأخذ القليل من الناس في الاعتبار هذه المعايير ، وبالتالي تقل فعالية النظام الغذائي والتدريب بشكل كبير. تعرف على كيفية إيجاد الحل الوسط في نظامك الغذائي ، وابدأ في تناول الطعام لفقدان الوزن مع ضمان عدم استعادة الوزن الزائد والحفاظ على جسمك في حالة جيدة.

ما هو BJU

BJU هو اختصار يعني "البروتينات والدهون والكربوهيدرات". عندما ينظر الشخص إلى نظامه الغذائي اليومي ، فإنه سيحسب هذه المكونات الثلاثة. إذا لم تتضمن التغذية أحد هذه المكونات على الأقل ، فيمكنك الحصول على عواقب في النموذج عمل بطيءالجهاز الهضمي ، تراكم الدهون. مطلوب حساب كفء لـ BJU لفقدان الوزن: سيساعد ذلك في تطوير نظام تغذية فردي.

معيار BJU في اليوم

قبل البدء في وضع جدول غذائي باستخدام نظام BJU ، من الضروري عدم الإضرار بصحتك عند تقييد عنصر أو آخر. انظر الجدول أدناه لمعرفة خصائص المكون:

للنساء

من المهم مراعاة أن الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة يوميًا لا تعتمد فقط على النشاط البدني والطول والوزن والعمر للشخص ، ولكن أيضًا على الجنس. نعم ، نطاق القيم المقبولة للرجال والنساء هو نفسه تقريبًا ، لكن ماذا العدد الدقيقتأخذ لحساب نظامك الغذائي: الحد الأدنى ، أم الحد الأقصى من الممكن؟

عند اختيار المنتجات الغذائية ، غالبًا ما تميل النساء إلى تقليل تناولهن للدهون (10٪) أو إهمالهن تمامًا ، خوفًا من زيادة الوزن. في الواقع ، يجب أن تسعى النساء جاهدًا للحصول على الحد الأقصى المسموح به من الدهون المستهلكة (20٪) ، لأنهن لا يقمن فقط بتطبيع حالة الجلد ، ولكن أيضًا يساعدن على امتصاص فيتامين E ، وهو أمر ضروري لدورة شهرية مستقرة ، والدهون الأخرى- الفيتامينات القابلة للذوبان.

للرجال

يجب أن يستهلك ممثلو الجنس الأقوى ، إن أمكن ، البروتين (35٪) باعتدال ، أو حتى بالحد الأدنى المسموح به (30٪). خلاف ذلك ، سيقلل جسم الذكر من الإنتاج التستوستيرونضروري للنمو الكامل للرجل. لا ينبغي أن ننسى أن نأخذ بعين الاعتبار زيادة النشاط البدني لدى الرجال مقارنة بالنساء. تحتاج إلى إدخال عامل تصحيح (على سبيل المثال ، 1.25 عند التحميل العالي) واستخدامه لحساب BJU لفقدان الوزن أو زيادة الوزن.

النسبة المثلى لـ BJU

لتحديد النسبة الصحيحة من BJU لفقدان الوزن أو حرق الدهون أو مجرد التغذية السليمة ، من الضروري تحديد نوع اللياقة البدنية. هناك ثلاثة في المجموع: ectomorphs (صعوبات في زيادة الوزن) ، mesomorphs (متوسط ​​ذهبي) و endomorphs (صعوبات في التخلص من الكيلوجرامات الزائدة). النسبة لـ:

• ectomorphs: 20-30٪ بروتينات ، 20-30٪ دهون ، 50-60٪ كربوهيدرات ؛
• الأشكال المتوسطة: 30-40٪ ب. ، 10-20٪ w. ، 40-50٪ w. ؛
• الشكل الداخلي: 40-50٪ ب. ، 10-15٪ وزن ، 30-40٪ وزن.

مع التغذية السليمة

للحفاظ على الوزن عند علامة واحدة ، عليك أن تعرف نوع الجسم، اختر النسبة المئوية الصحيحة من BJU ، ثم قم بتغيير محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يجب على متوسط ​​الشكل المتوسط ​​، من أجل الحفاظ على وزنه ، حساب عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي باستخدام جداول أو معادلة (انظر أدناه) ، وحساب رصيد BJU الخاص به ليوم واحد ، والتخلص من الفائض أو إضافة المزيد من السعرات الحرارية.

عند فقدان الوزن

مخطط الإجراءات مشابه للموقف مع الحفاظ على الوزن مع استثناء واحد - أزل 10٪ من الرصيد الإجمالي واحصل على نسبة BJU لفقدان الوزن. هذا النوع من النظام الغذائي فعال لفقدان الوزن بشكل تدريجي. إذا بدأت بالتوازي مع التغذية في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى اللياقة البدنية أو الجري في الصباح ، فسيصبح التأثير ملحوظًا مرتين إلى ثلاث مرات أسرع. من الضروري حساب BJU بشكل صحيح لفقدان الوزن مع التركيز على البروتين ، لأن البروتين أقل معالجة في الخلايا الدهنية ، وهذا ما تحتاجه لفقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، ومراقبة رفاهيتك.

لحرق الدهون

يجب أن تؤخذ عملية فقدان الوزن النشط على محمل الجد. حساب BJU لفقدان الوزن مثل هذا - ناقص 20٪من المعيار اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات سيؤدي إلى نتيجة سريعة ، لكن مثل هذا النظام الغذائي الفعال يستنزف الجسم تدريجيًا. من الأفضل استخدام الحد الأقصى المسموح به من تناول البروتين ، لأن البروتين هو أفضل صديق في التدابير الصارمة فيما يتعلق بدهون الجسم. النشاط البدني مناسب ، لكن الأمر يستحق البدء بشيء معتدل ، لأن الجسم يعتاد فقط على قيود الطعام.

كيف تحسب BJU

لتحديد النسبة المثالية من BJU عند فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن ، تحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. من أجل عدم إزعاج الذهاب إلى أخصائي التغذية ، لحساب ما هو المعيار لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن ، ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، والتي ، مع مراعاة معاييرك ونشاطك البدني ، ستحسب العدد المثالي للسعرات الحرارية من أجل حمية. بالنسبة للنظام الغذائي القياسي ، يجب أن تعلم أن جرام البروتين والكربوهيدرات هو 4 كيلو كالوري ، والدهون 9 كيلو كالوري. ثم قم بتنظيم قائمة الأطباق بحيث يتم استهلاك 30-35٪ من البروتينات و 15-20٪ من الدهون و 40-50٪ من الكربوهيدرات يوميًا.

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط كان أغلى :)

محتوى

في السعي للحصول على جسم نحيف ، فإن النساء والرجال مستعدون للكثير. ما لا يستطيعون التوصل إليه: أنشطة وتمارين وأنظمة غذائية وأيام صيام مختلفة للحفاظ على اللياقة البدنية. تعد النسبة المنطقية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن طريقة شائعة وفعالة باستمرار للتحكم في الوزن ، والتي تعتمد على استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية بالإضافة إلى حساب BJU. هل تعرف كل الميزات: ما هو ، ما هو الزائد ، كيف نحسب كل شيء بشكل صحيح؟ دعونا نلقي نظرة على كل شيء بالترتيب!

ما هو BJU

اختصار يستخدم على نطاق واسع للدلالة على 3 كلمات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات هو BJU. من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح والرفاهية بشكل عام ، من المهم للغاية مراقبة توازن الطاقة في الجسم - ما نحصل عليه من الطعام ، ثم ننفقه طوال اليوم عند المشي ، والنشاط العقلي ، وممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي وجود فائض أو نقص في مادة / معدن مفيد أو آخر إلى مزحة قاسية على الصحة. من المهم التأكد من أن استهلاك / إنفاق الطاقة على المستوى الصحيح.

المصادر الرئيسية لـ BJU هي الطعام. على سبيل المثال ، من اللحوم والأسماك والحليب والبيض ، سيتشبع الجسم بكمية كبيرة من البروتين. الخضار ومنتجات الدقيق وحتى الشوكولاتة غنية بالكربوهيدرات. بما في ذلك الزيت واللحوم الدهنية في القائمة ، نحصل على الدهون. ومع ذلك ، فمن الأفضل اختيار المركبات العضوية غير المشبعة - وكميتها المثلى في البذور والأسماك الزيتية والمكسرات. من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، وأن يتم التفكير في النظام ، وكل هذه العناصر موجودة في القاعدة.

النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

يتم تحديد معيار BJU لكل على حدة ، بينما يتم "صد" الوزن والعمر والجنس والنشاط. ومع ذلك ، يرى خبراء التغذية أن النسبة المثلى هي 1: 1: 4. وهذا يضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا وتناول الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية. بالنسبة للرياضيين ونمو العضلات ، تختلف صيغة التوزيع - 1: 0.8: 4 ، ولاكتساب كتلة كبيرة ، ستزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات مرتين.

معيار BJU لفقدان الوزن

هل ترغب في أن تصبح أنحف؟ ثم حساب BJU لفقدان الوزن كنسبة مئوية سيكون له مظهر مختلف. يمكنك بدء عملية حرق الدهون عن طريق زيادة نسبة البروتينات (اللحوم البيضاء والبيض والمأكولات البحرية والجبن القريش والحليب والكفير) وتقليل الكربوهيدرات (الحلويات والمعجنات والمعكرونة والبطاطس). يجب ألا تذهب إلى أبعد الحدود ، رتب الاختبارات لنفسك على أقل تقدير - حافظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن "كافية". الشيء الرئيسي هو معرفة التركيبة المثلى. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتقر التدريب: قوة العضلات جيدة. لا تنس النوم الصحي.

نسبة BJU لفقدان الوزن عند النساء

سوف نأخذ الحصة اليومية للفرد على أنها مشروطة بنسبة 100٪. ستبدأ في إنقاص وزنك إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يتكون من 30-35٪ بروتين ، 10-25٪ دهون ، 45-50٪ كربوهيدرات مناسبة. إذا كنت ستخضع للتجفيف ، فأنت بحاجة إلى ملاحظة تقليل الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى. النسبة المثالية من BJU لفقدان الوزن هي 30:20: 50٪. لا تحتاج الفتيات للتخلي عن الدهون ، يجب أن يكون وزنهن ضمن المعدل الطبيعي ، لأنهن يلعبن وظيفة مهمة للجسم (فهي تؤثر على صحة الجهاز التناسلي ، وتكوين الهرمونات اللازمة للشعر والأظافر).

كيفية حساب BJU لفقدان الوزن

أولاً ، من المهم تحديد محتوى السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم ليوم واحد ، وبعد ذلك يمكنك حساب BJU لفقدان الوزن. لذلك ، هناك عدة خطوات:

1. حساب معدل الأيض: 655 + (9.6 * الوزن الحالي بالكيلوجرام) + (1.8 * طولك) - (4.7 * سنوات كاملة).
2. سنقوم بتعديل نشاطك: منخفض جدًا (الجلوس باستمرار) - 1.20 ، صغير (تمارين عدة مرات في الأسبوع) - 1.38 ، متوسط ​​(حتى 5 مرات كل أسبوع بحمل صغير) - 1.55 ، مرتفع (قم بعمل مكثف و التدريبات المعقدة) - 1.73.
3. من النتيجة نطرح 500 سعرة حرارية ، نحصل على المعدل اليومي ، على سبيل المثال ، 1500.
4. يمكنك زيادة الحد: + -200 سعرة حرارية (1300-1700). أدناه - ضرر بالفعل للجسم ، واستقلاب بطيء ، وفشل هرموني. أعلاه - ننسى أنك ستفقد وزنك ، على العكس من ذلك ، سوف تكتسب الوزن الزائد ، لأن الدخل لن يتم إنفاقه.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

بناءً على المعلومات الواردة والمعرفة حول مستوى المواد ، يمكننا أن نستنتج أن معيار البروتينات لفقدان الوزن هو 1300 (سعرات حرارية) * 0.30 (مستوى البروتين الطبيعي) / 4 (سعر حراري لكل 1 جم) ، أي 97.5 جم. هو الحد الأدنى. سيكون الجزء العلوي 1700 * 0.35 / 4 = 149 جم ، وتبلغ الكمية المسموح بها 97-149 جم ، تذكر أن الانخفاض إلى ما دون الحد يعني تعريض الجسم لزيادة الضغط. بدلاً من حرق الدهون ، احصل على عملية التمثيل الغذائي الراكدة.

ما هي كمية الدهون التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن

بنفس الطريقة نحسب كمية الدهون أثناء خسارة الوزن. الصيغة الدنيا: 1300 (سعرات حرارية) * 0.15 (دهون عادية) / 9 (سعرات حرارية لكل 1 جم) ، أي 22 جم. الحد الأعلى: 1700 * 0.20 / 9 = 38 جم. إذا قمت بزيادة الجرامات ، فلن تحقق تأثير فقدان الوزن. التزم بالمؤشرات الموصى بها (في حالتنا ، من 22 إلى 38 جم) وسترى النتيجة بالتأكيد.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

تعتبر المجموعة الثالثة من النسبة لدينا هي نفسها تمامًا. سيكون الحد الأدنى لمعدل الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن 146 جم: 1300 (سعرات حرارية) * 0.45 (المستوى الطبيعي) / 4 (سعر حراري لكل 1 جم). في الوقت نفسه ، الحد الأعلى لفقدان الوزن النشط هو 191 جم: 1700 * 0.50 / 4. ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى التخلي عن السعرات الحرارية السريعة - الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات والموز والبطاطس محظورة أيضًا. إنهم لا يساعدوننا في محاربة الوزن الزائد المكروه! أنت بحاجة إلى "رفاق" بطيئين.

ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن

يوصى باستهلاك الأطعمة "المعقدة" التي تحتوي على الألياف. سوف يشبعون الخلايا بمكونات مفيدة. استبدل الصودا والحلويات بالبروكلي والخس والملفوف والمعكرونة من أصناف القاسية والأرز البني والحنطة السوداء والفول والعدس. يجب أن تكون الكربوهيدرات لفقدان الوزن هي تلك التي يكون محتوى النشا فيها ضئيلًا. الذرة والبقوليات ومنتجات الحبوب - اتركها لأوقات أفضل.

صيغة لحساب BJU

يمكن أن تختلف نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن - لقد اكتشفنا ذلك. حساب BJU لفقدان الوزن بسيط ولا يستغرق الكثير من الوقت. يتم تجميع برنامج التغذية بشكل فردي ، وبالتالي فإن عداد السعرات الحرارية ، قد تختلف النسبة المئوية للمركبات العضوية. سيساعدك المزيج الرشيد من النظام الغذائي والتمارين الرياضية والراحة على إنقاص الوزن. حدد الخيار الأفضل بنفسك أو عبر الإنترنت باستخدام آلة حاسبة!

حساب BJU على آلة حاسبة على الإنترنت

لا يمكنك أن تهتم بالحسابات ، ولكن يمكنك استخدام حاسبة BJU عبر الإنترنت. كل ما تحتاجه هو كتابة بيانات وزنك وطولك وجنسك وأهدافك (فقدان الوزن / زيادة الوزن) ونمط الحياة. سيقوم النظام بحساب الباقي تلقائيًا. ليست هناك حاجة فك التشفير. ستساعد الآلة الحاسبة في الإجابة على الأسئلة التالية:

1. كم عدد السعرات الحرارية ، BJU التي تحتاجها في اليوم؟
2. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتكسب / تفقد / تحافظ على لياقتك؟
3. هل تحتاج BJU؟ المعيار الخاص بك من BJU في اليوم هو حدود الحدود.

فيديو: النسبة الصحيحة من BJU لفقدان الوزن

انتباه!المعلومات الواردة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. مواد المقال لا تستدعي العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج ، بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

تناقش

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن - كيفية الحساب بشكل صحيح باستخدام الصيغ