تقنيات التنفس هي تمارين التنفس لصحة العقل والجسم. التنفس السليم: تقنية

براناإنه الرابط بين الجسد والعقل والوعي. إنها حركة وعي مستمرة. تحمل برانا الوعي بموضوع الإدراك ، وتسمى حركة الوعي هذه من خلال البرانا الانتباه. الحركة الداخلية للبرانا هي حركة الإحساس والفكر والشعور والعاطفة. هكذا، البرانا والعقل مترابطان بعمق.

المظهر الجسدي للبرانا هو التنفسلذلك ، يرتبط التنفس والعقل أيضًا ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض. في الأيورفيدا ، يُنظر إلى التنفس على أنه الجزء المادي من العقل ، والتفكير باعتباره الجزء العقلي من التنفس. كل فكرة تغير إيقاع التنفس وكل نفس يغير إيقاع التفكير. عندما يكون الإنسان سعيدًا وهناءًا وصامتًا ، يكون تنفسه إيقاعيًا. إذا كان منزعجًا من الخوف أو القلق أو العصبية ، يصبح تنفسه غير منتظم وغير منتظم.

ريشياكتشف العرافون الفيدية هذا ضيق العلاقة بين التنفس والنشاط العقليوابتكر فن البراناياما. براناياما- هذه برانازائد أيام.أيام تعني "يتحكم" و "برانا" تعني "التنفس". من خلال التحكم في التنفس ، يمكننا التحكم في النشاط العقلي.

سرالبراناياما

اكتشف الريش أيضًا عنصرًا مهمًا الفرق بين التنفس الأيمن والأيسر. ربما لاحظت أنه في بعض الأحيان يكون من الأسهل عليك التنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى ، وأحيانًا من خلال اليمين. يحدث هذا التحول كل 45 إلى 90 دقيقة تقريبًا. إلى جانب يتم التحكم في الجانب الأيمن من الجسم عن طريق الجانب الأيسر من الدماغ والعكس صحيح، التنفس في الغالب من خلال فتحة الأنف اليسرى ينشط النصف الأيمن من الدماغ ، والتنفس في الغالب من خلال فتحة الأنف اليمنى ينشط نصف الكرة الأيسر. يرتبط النصف المخي الأيسر من الدماغ طاقة الذكور، والشخص المناسب به أنثى. اليسار هو التفكير المنطقي والتعلم والاستكشاف والعدوانية والمنافسة والحكم. عندما نحكم على شيء ما ، نتحرى شيئًا ما ، وما إلى ذلك ، تسود الدورة التنفسية اليمنى فينا ويشارك النصف المخي الأيسر في العمل النشط. على العكس تمامًا ، عندما يكون النصف المخي الأيمن نشطًا وتسود دورة التنفس الأيسر ، فإننا نظهر الطاقة الأنثوية المرتبطة بالحب والرحمة والحدس والفن والشعر والدين. لذلك عندما يرسم الفنان صورة أو يكتب الشاعر قصيدة ، فإنهم يستخدمون جزءًا من نصف الكرة الأيمن. وعندما يعمل عالم في المختبر ، يبحث عن مشكلة ما ويحلها ، فإنه يستخدم جزءًا من النصف المخي الأيسر في ذلك الوقت.

سر البراناياما سر إدارة طاقات الذكور والإناث ،تعمل في نظامنا العصبي. عندما نستنشق من خلال الخياشيم المتناوبة من خلال فتحة الأنف اليسرى ، نقوم بشحن الجانب الأيمن من الدماغ ، وعندما نستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، نقوم بشحن الجانب الأيسر من الدماغ. عندما يقوم اليوغيون بأداء التنفس البديل للأنف ، فإن طاقاتهم الذكورية والأنثوية تتوازن بدقة مع بعضها البعض. عندما تكون هذه الطاقات متوازنة ، تستيقظ الطاقة المحايدة ويختبر اليوغي وعيًا نقيًا ، وهو ما يسمى براهمان.

عندما نؤدي البراناياما ، فإن نادي(القنوات الدقيقة للجهاز العصبي) ، يصبح العقل مسيطرًا ويمكننا تجاوز الطاقات الأنثوية والذكورية إلى وعي نقي غير تمييزي وسلبي.

هذا هو أساس البراناياما. هناك العديد من البراناياما المختلفة - لتدفئة أو تبريد الجسم ، لإيقاظ المزيد من الطاقة الذكورية أو الأنثوية ، وما إلى ذلك.

ستةتمارين التنفس

برانايامابالتناوبالخياشيم

تمرين التنفس البسيط والفعال هو براناياما الخياشيم المتناوبة.

1. قم بأداء هذا التمرين وأنت جالس بشكل مريح على الأرض ورجليك متقاطعتان وظهرك مستقيماً. إذا كان هذا الوضع غير مريح بالنسبة لك ، اجلس في وضع مستقيم على مقدمة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية قائمة.

2. أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى واستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى. تنفس بعمق في بطنك وليس صدرك.

3. بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك لفترة وجيزة.

4. زفر من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وأغلق اليسار بإصبع الخنصر وبنصر اليد اليمنى.

5. كرر الخطوات الثلاث الأولى ، هذه المرة بدءًا من الاستنشاق من خلال فتحة الأنف اليمنى (الضغط على اليسار بإصبع الخنصر وإصبع البنصر).

يمكن أداء تمرين التنفس هذا لمدة 5 إلى 10 دقائق.

ملحوظة: على الرغم من بساطتها الواضحة ، فإن أفضل طريقة لتعلم البراناياما ، مثل تلك الموصوفة في هذا الكتاب ، هي تحت إشراف معلم متمرس.

سيتاليالبراناياما ( التنفس البارد )

لف لسانك في أنبوب. استنشق ببطء من خلال لسانك الملتوي ، ابتلعه ، ثم قم بالزفير من خلال أنفك بالطريقة العادية ، مع إبقاء فمك مغلقًا. ستشعر كيف يبرد الهواء القادم اللعاب واللسان والأغشية المخاطية للفم.

مثل هذا التنفس مفيد لتهدئة زيادة بيتا. فهو يخفض درجة حرارة الفم ، ويجعل اللعاب بارداً ، ويساعد على قمع العطش ، ويحسن عملية الهضم ، والامتصاص ، وامتصاص الطعام. سيتالي فعال لارتفاع ضغط الدم ، وحرق اللسان أو الحلق ، وقطع (حرق) في العين. يبرد الجسم كله.

إذا لم تتمكن من دحرجة لسانك ، فهناك طريقة أخرى لأداء سيتالي - شد أسنانك قليلاً واضغط لسانك عليها. في هذه الحالة ، تستنشق الهواء من خلال أسنانك. لأن بعض الناس يشعرون بالألم عندما يسحبون الهواء البارد من خلال أسنانهم ، فإن الضغط على اللسان على أسنانهم سوف يسخنهم ويمنع هذا الانزعاج.

فيديو: تقنية التنفس سيتالي براناياما (نفس بارد)

بهاستريكاالبراناياما ( نفسإطلاق النار)

يزيد تمرين التنفس هذا من قدرة الرئة ، ويخفف من الحساسية والربو ، ويساعد في الحفاظ على الرئتين قويتين وصحتين. بالإضافة إلى أنه يدفئ الجسم كله.

استنشق بشكل سلبي (عن طريق الأنف) ، وازفر بفاعلية وبقليل من الجهد. ابدأ ببطء ، وزد السرعة تدريجيًا. تخيل قاطرة بخارية تتحرك ببطء وتزيد سرعتها. قم بدورة من 30 زفيرًا ، ثم استرح لمدة دقيقة. يمكنك أداء ما يصل إلى خمس دورات في الصباح وخمس دورات في المساء.

فيديو: تقنية التنفس بهاستريكا براناياما (نفس النار)

بهراماريالبراناياما ( التنفس الصاخب)

عند الاستنشاق ، شد لسان المزمار بحيث يصدر صوت طنين. عند الزفير ، يجب أن يكون الصوت منخفضًا وطويلًا. يقال تقليديا أن الصوت الأعلى للاستنشاق يشبه رنين النحلة ، والصوت الأعمق للزفير يشبه صوت طنانة. واحد

إذا وجدت صعوبة في إصدار صوت طنين أثناء الشهيق ، فما عليك سوى استنشاق بطنك بعمق وإصدار صوت طنين أثناء الزفير.

أثناء أداء Bhramari ، المس طرف لسانك برفق بالحنك الرخو بالقرب من مؤخرة الحنجرة. تأكد من أن أسنانك غير مطوية.

Bhramari يجعل الصوت أكثر لحنًا. يتسبب الضجيج في اهتزاز الجهاز العصبي - إنه نوع من العلاج الصوتي للدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد للغدة الدرقية والغدة الدرقية والغدة الصعترية. قم بعمل عشرة أنفاس في المرة الواحدة.

1 عند التعبير عن الدهشة ، يحدث هذا الصوت بشكل طبيعي مع الاستنشاق عن طريق الأنف. كما يحدث بشكل عفوي عند الشهيق مع الخوف أو الألم المفاجئ ، ولكن عادة ما يتم استنشاقه عن طريق الفم. سيتم الحصول على هذا الصوت إذا حاولت نطق الحرف "n" أثناء الاستنشاق وفمك مغلق. أثناء الزفير ، يمكنك نطق الحرف "م" لهذا الغرض. (ملاحظة إد.)

أوجاييالبراناياما ( نفسانتصارات)

اجلس في وضعية Vajrasana أو Lotus واضعًا يديك على ركبتيك وراحتي يديك لأعلى. حافظ على صدرك ورقبتك ورأسك في خط مستقيم بحيث يكون عمودك الفقري مستقيماً. اضغط برفق على ذقنك على صدرك ، واسحب رأسك للخلف وفي نفس الوقت أنزله إلى صدرك. اجلب وعيك إلى منطقة الحلق.

قد تكون الخطوة التالية صعبة بعض الشيء بالنسبة لك. كن حذرا. بدون البلع فعليًا ، ابدأ بحركة البلع لرفع الحنجرة لأعلى. في نفس الوقت ، شد لسان المزمار ، كما لو كان "ينطق" بالحرف "بصمت ، وببطء ، يستنشق بعمق من المعدة. سوف يصدر الهواء المستنشق صوت هسهسة لطيف.

استنشق ، ابتلع واحبس أنفاسك لفترة قصيرة ، ثم ازفر ببطء ، وانقبض لسان المزمار مرة أخرى - كما لو كان أزيزًا ، ولكن في نفس الوقت لا يصدر صوتًا ، بل صوت هسهسة. 2

إن أداء Ujjayi هو متعة كبيرة. يهدأ العقل ، تسترخي العضلات الوربية وهناك بالفعل شعور بالنصر. Ujjayi له تأثير مفيد على جميع الدوشا الثلاثة ويساعد على استعادة تركيبة متوازنة أصيلة - prakriti. هذا البراناياما يعزز طول العمر. قم باثني عشر نفسًا في وقت واحد.

2 ليس من الصعب على الإطلاق إنتاج صوت الهسهسة عند الشهيق والزفير ، ولكن من الصعب شرح كيفية القيام بذلك. يمكننا أن نقول أن هذا هو نفس الصوت كما في Bhramari ، ولكن يتم إجراؤه في الهمس. (ملاحظة محرر)

فيديو: تقنية اوجايي براناياما للتنفس (نفس النصر)

سورياbhediالبراناياما ( التنفس الصحيحفتحة الأنف)

للتنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى فقط ، قم بتوصيل فتحة الأنف اليسرى بقطنة أو اضغط عليها برفق بإصبع الخنصر وبنصر اليد اليمنى. الشهيق والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى. قم بعمل عشرة أنفاس في المرة الواحدة. هذا البراناياما ينشط الجانب الذكوري النشط في الجسم والعقل ويحسن الهضم.

فيديو: تقنية التنفس سوريا بهيدا براناياما (تنفس الأنف الأيمن)

القلق المتزايد يحرمك من النوم والراحة ، ويمنعك من الاستمتاع بالحياة. سيكون التنفس السليم حلاً أكثر فاعلية للمشكلة من الحبوب المهدئة.

نحن نعيش في عصر أصبح فيه وباء الإيدز وأنفلونزا الطيور وإرهابيي الكاميكازي وحوادث الطيران التي أدت إلى وفيات جماعية هي الخلفية لحياتنا اليومية. وحتى الأشخاص الذين لا يميلون إلى تصوير الأحداث بشكل درامي يتعرضون بشكل دوري لهجمات قلق غير محفزة. فجأة ، وأحيانًا حتى بدون سبب واضح ، تتسارع ضربات القلب ، وتحدث تقلصات في الصدر ، ويبدأ التعرق الغزير. يمكن لمثل هذه المظاهر أن تثير مشاكل نفسية خطيرة: فالناس يعانون من اضطرابات النوم والشهية ، فهم يخافون من السفر بالطائرة وزيارة الأماكن المزدحمة ، وفي الحالات الشديدة يغادرون المنزل. في بعض الأحيان يثير القلق تطور الاكتئاب ، ويؤدي إلى تعاطي المخدرات.

يقول جاي هندريكس ، دكتوراه ، مؤلف كتاب "التنفس اليقظ: تمارين التنفس من أجل الصحة ، وتخفيف التوتر ، والنصر الشخصي": "ينجم القلق بشكل أساسي عن شعورين: الغضب والشوق." غضبهم أو لا يعرفون كيفية التعامل مع المواقف التي تنطوي على مشاكل ".

عندما نشعر بالغضب أو القلق أو الخوف ، يصعب علينا التنفس. يحدث هذا بسبب تقييد عضلة الحجاب الحاجز وعندما يتم استنشاقها ، فإنها تتوقف عن السماح بدخول الهواء إلى الأجزاء السفلية من الرئتين ، ونتيجة لذلك ، لا يمكن أن تتمدد بالكامل وتمتلئ بالهواء. يوضح جوناثان ديفيدسون ، الذي قاد الأبحاث حول الاضطرابات النفسية والإجهاد الناتج عن الصدمات في المركز الطبي بجامعة ديوك: "إذا كان الإمداد بالأكسجين محدودًا ، يتم إرسال إشارة خطر إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى تفاقم حالة العصاب". - يسرع التنفس ويصبح متقطعًا وسطحيًا. هناك فرط في التنفس في الرئتين ، والذي في الحالات القصوى يمكن أن يؤدي إلى نوبة هلع ".

بشكل حدسي ، نشعر أن التنفس يساعد في التغلب على القلق. عندما يكون الشخص مضطربًا ، أو يتحدث بسرعة كبيرة ، أو ، على العكس من ذلك ، يبدو منهكًا ومكتئبًا ، فإننا ننصحه غالبًا: "اهدأ وتنفس بعمق". برانا ، أو قوة الحياة العالمية ، الطاقة التي تحيط بنا ، موجودة أيضًا في النفس. يعتبر الشهيق والزفير من أقوى الطرق وأسهلها في نفس الوقت للتفاعل مع العالم. يمكن القول أن الطريقة التي نتنفس بها تحدد إلى حد كبير الطريقة التي نعيش بها.

إنه لأمر مخيف أن تعيش

العصاب هو أحد أكثر التشخيصات العصبية والنفسية شيوعًا في العالم. الأشكال الأكثر شيوعًا هي:

الانهيار العصبي العام - القلق غير المبرر والتهويل لما يحدث ؛

اضطراب الوسواس القهري ، أو عدم القدرة على التحكم في الأفكار أو الأفعال غير المرغوب فيها ؛ حالة من الذعر أو نوبات من الخوف الشديد غير المعقول ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض فسيولوجية ، مثل آلام البطن وخفقان القلب ؛

الرهاب أو المخاوف غير المنطقية.

الإجهاد اللاحق للصدمة ، والذي يُعرَّف بأنه الخوف الذي يلازم الشخص الذي تعرض لصدمة نفسية.

يمكن إجراء علاج العصاب بعدة طرق - من العلاج النفسي والأدوية إلى تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك التنفس الواعي الحجابي أو البراناياما. ثبت علميًا أن براناياما هي العلاج الأكثر فعالية في بعض الحالات. بممارستها ، فإنك تتصرف مباشرة بناءً على مصدر المشكلة. من خلال إبطاء إيقاع الحياة المزدحمة واستعادة التوازن النفسي والفسيولوجي ، فإنك تبدد القلق.

طريقة العلاج التي يختارها الجميع يقرر بنفسه. يظل البعض من أتباع الطب التقليدي ، بينما يفضل البعض الآخر العمل بالتنفس. بمساعدة البراناياما ، يمكنك تعلم الاسترخاء وتحرير نفسك من المخاوف واستعادة الحالة الذهنية المتوازنة.

في السبعينيات ، اكتشف دكتور هربرت بنسون ، مؤسس المعهد الطبي للصحة العقلية في كلية الطب بجامعة هارفارد ، أن ممارسة التأمل التجاوزي تخفض ضغط الدم ، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وتساعد في إدارة الإجهاد. الآن دراسة الآثار العلاجية للتأمل هي اتجاه علمي منفصل. هذا يثبت مرة أخرى أن عقلنا قادر على شفاء الجسد.

في عام 1992 ، نشر دكتور جون كابات زين ، مؤسس مركز الوعي في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ، دراسة عن العلاج النفسي. وجادل بأن التأمل هو وسيلة فعالة للتغلب على أعراض الذعر والعصاب. بعد ثلاث سنوات ، أجريت الدراسة مرة أخرى وتم تأكيد قوة الشفاء للتأمل مرة أخرى. نتيجة لذلك ، يوجه عدد متزايد من العلماء انتباههم إلى دراسة فعالية التنفس كأداة لتهدئة الجسم والعقل ، قادرة على كبح العصاب.

على سبيل المثال ، نظرت دراسة عام 1990 بعنوان "الارتجاع البيولوجي والتنظيم الذاتي" في تأثير ممارسات التنفس البطيء على مدمني الكحول الذين يعانون من اضطرابات عصبية. الأشخاص الذين طُلب منهم إبطاء تنفسهم إلى 10 دورات في الدقيقة (الشخص العادي يتنفس بمعدل 14-16 دورة في الدقيقة) شعروا بهدوء أكبر في نهاية التمرين مقارنةً بأولئك الذين طُلب منهم ببساطة الاسترخاء بدون أي تقنية خاصة. خلصت دراسة أجريت عام 1996 في مستشفى طوكيو المركزي في اليابان إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض معدلات التنفس أظهروا استجابة أقل عنفًا للصدمة الكهربائية من أولئك الذين طُلب منهم التنفس بسرعة أو بشكل طبيعي.

يوضح سوامي كاروناناندا ، كبير المحاضرين في يوغافيل في باكنغهام ، فيرجينيا: "التنفس والعقل يسيران جنبًا إلى جنب". إنه متخصص في استخدام البراناياما للتعامل مع الخوف والعدوانية والاكتئاب - رفقاء العصاب الدائمين. "إذا كان تنفسنا هادئًا وثابتًا وحتى ، فنحن أنفسنا مرتاحون ومتوازنون. ولكن إذا كان التنفس متكررًا ومتقطعًا وغير منتظم ، فإن أذهاننا تفقد أيضًا القدرة على التركيز.

ومع ذلك ، لا يمكن لأي شخص دائمًا الاسترخاء عن طريق إبطاء الشهيق والزفير ، حتى لو وافق على القول بأن الحالات العصابية هي نتيجة التنفس غير السليم. بالنسبة لبعض الناس ، يعد الاسترخاء سببًا آخر للقلق. إنهم يشعرون بالتوتر عند محاولتهم التخلص من التوتر ، لأن هذا أمر غير معتاد بالنسبة لهم وهم خائفون جدًا من الفشل. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص تدمير الصور النمطية الخاصة به المرتبطة بالتنفس ، والتي تؤدي إلى تفاقم القلق. يمكنك تعلم التنفس بشكل مختلف - هذا هو المفتاح لفهم تأثيرات البراناياما.

الرياح الثاني

ما الذي يتطلبه تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى فهم الأساس النفسي لإيقاع الجهاز التنفسي. نتنفس عادة دون أن ندرك هذه العملية. في لحظة حرجة ، عندما يكون من الضروري تنشيط جميع موارد الجسم الممكنة ، تأتي "ريح ثانية" للإنقاذ. يسجل دماغنا إشارة الخطر ، وتسارع ضربات القلب ، ويبدأ نظام الغدد الصماء بإفراز الأدرينالين والكورتيزول في الدم ، مما يعطي قوة إضافية ، وهو أمر ضروري للغاية في المواقف العصيبة. في الوقت نفسه ، يتم حظر الجهاز الهضمي ، ويتسارع التنفس ، ويملأ الرئتين بالأكسجين.

يمكن أن يكون إظهار مثل هذه "القوى الخارقة" للجسد حقًا خلاصًا في حالة حرجة ، ولكن يجب استخدامها فقط كملاذ أخير. وعندما يحدث مثل هذا الحشد للقوات دون سبب كاف ، يمكن أن يثير نوبات خطيرة من الذعر والقلق. في بعض الحالات ، تكون هذه الحالات مصحوبة بفرط في التنفس في الرئتين. يؤدي التنفس السريع إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى إزالة ثاني أكسيد الكربون في كثير من الأحيان. يؤدي انخفاض مستوى هذا الغاز إلى زيادة المحتوى القلوي في الجسم ، مما يؤدي حتماً إلى زيادة التهوية بشكل أكبر. ونتيجة لذلك ، تتشكل حلقة مفرغة لا تؤدي فقط إلى تسريع العمليات المختلفة في الجسم ، ولكنها تؤثر أيضًا على قدرة الدم على إطلاق الأكسجين لتغذية الأنسجة.

قال روبرت جويسمان ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد: "إن كسر هذه الصورة النمطية للتنفس أمر صعب مثل فهم معضلة الدجاجة والبيضة". يوضح جويسمان: "عندما يشعر الناس بالقلق ، يبدأون في التنفس بشكل أسرع ، ونتيجة لذلك ، تنخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون ويزيد فرط التنفس من القلق ، ويبدأون في الشعور بأنهم على وشك الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية". "وحتى يدرك الشخص أنه يمكنك فقط إبطاء معدل التنفس ، ستجعله الغريزة يتنفس بسرعة وبقوة."

تعرف معلمة اليوجا باربرا بيناج عن كثب الأحاسيس التي تنشأ من ظهور "الريح الثانية" ، التي تسبب الذعر والخوف. لسنوات ، جعلها الربو المزمن تشعر وكأنها سباح عالق في دوامة مائية. تتذكر "القلق رفيق دائم في حياة المصاب بالربو". - عندما أدركت أن الأمر كله يتعلق بالذعر وعدم ضبط النفس ، أردت أن أعرف من أين يأتي هذا الخوف ، ولماذا يعطي الجسم إنذارات كاذبة ، والجسم يستجيب لها دون أن يفشل ، مما يدل على الاستعداد القتالي الكامل. تدريجيًا ، بفضل العمل على التنفس ، تعلمت التحكم في العملية ويمكنني تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم بنفسي ".

يعرف أي شخص عانى من الذعر أو القلق أنه يتغذى على نفسه. يقول بيناج: "من خلال تغيير تنفسك ، يمكنك كسر الحلقة المفرغة ، واكتساب السلام والثقة". "القلق يتراكم على مدى سنوات ، فقط ليتحول إلى ذعر في مرحلة ما ويدمر حياتك."

سأفصل الغيوم بيدي

وفقا لباتانجالي ، البراناياما هي الطرف الرابع لليوغا. يجب أن تمارس فقط بعد إتقان الأسانا ، لأنها تتطلب المزيد من المهارة والقدرة على التركيز. هنا يتحكم الوعي في دورات التنفس ، ويوجه حركة الطاقة العالمية.

يقول ممارس اليوغا في كونداليني دارما سينغ خالسا ، الذي شارك في كتابة التأمل كطب مع كاميرون ستوف (Fireside ، 2002): "يخلق براناياما شعورًا بوعي ذاتي أعلى من خلال تبديد القلق". - إذا نظرت إليها من وجهة نظر روحية ، فسنرى أن الأشخاص الذين يعانون من القلق ، أولاً وقبل كل شيء ، يفتقرون إلى التواصل مع أنفسهم الداخلية. خصوصية التنفس هي أننا قادرون على التحكم في هذه العملية التي تبدو تلقائية تمامًا. يقول سينغ خالسا: "هذه الحقيقة وحدها ملهمة لتعلم فن التنفس. هذا يعني أنه يمكننا أن نجعل القلق يتركنا إلى الأبد ". يعتقد Yogis أيضًا أن التنفس السليم يزيد من كمية البرانا التي تدخل الجسم ، مما يقوي علاقتنا بالعالم. يلاحظ سينغ خالسا في كتابه أن البراناياما تساعد على زيادة الوعي في كل لحظة ، لتكون في حالة "هنا والآن". الصور النمطية القديمة التي تسبب القلق تترك الحياة.

كتب سينغ خالسا: "من خلال الاستعانة بتقنية التنفس ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة والاستمتاع بأبسط الأشياء إلى ما لا نهاية". "استغل كل فرصة للتوقف ، وخذ نفسًا عميقًا ، وجلب الطاقة ، ثم قم بالزفير من أنفك مرة أخرى. سيساعدك هذا على أن تظل دائمًا هادئًا ومتجمعًا ومسترخيًا ومتوازنًا ".

محيط العالم

في البراناياما ، هناك العديد من التقنيات ذات المستويات المختلفة من التعقيد. فيما يلي بعض من أكثرها شيوعًا: نادي شودهانا - التنفس الأنفي البديل ؛ Kapalabhati - شهيق وزفير سريع ، وتطهير الجيوب الأنفية ؛ Ujjayi pranayama - تقنية يتم فيها إطالة الشهيق والزفير ؛ أنتارا كومبهاكا - حبس النفس بعد الاستنشاق ؛ وباهية كومبهاكا - حبس النفس بعد الزفير.

من أسهل الطرق للاستعداد لممارسة البراناياما الجلوس في وضع مريح ومراقبة صوت أنفاسك. تقول باربرا بيناغ: "أطلب من طلابي أن يتركوا التنفس يريح الجسم أولاً ، ثم يستمعون إلى إيقاعه ويسمعوا أصوات المحيطات المتأرجحة". "بمجرد أن تذوب في الأصوات الطبيعية لشهيقك وزفيرك ، ستبدأ في خلق تنفس خالٍ من الخوف من شأنه أن يهدئ جسمك ويخفض نبضك ويخفض ضغط دمك."

يساعد عمل التنفس الأشخاص الذين عانوا من مأساة مروعة في حياتهم. لورا نايت ، التي فقدت ابنها البالغ من العمر 11 عامًا ، سمحت ممارسة البراناياما ليس فقط بالتغلب على الحزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على السيطرة على نفسها في المواقف العصيبة. ساعدتها أيضًا على التغلب على خوفها: على الرغم من خوفها من المرتفعات ، التحقت لورا بقسم شراعي معلق ، وبسبب إصابتها بالربو ، بدأت في تسلق الصخور. "كان هناك وقت كنت فيه باستمرار في حالة من التوتر. تتذكر لورا. "الآن أنا هادئ حتى في تلك المواقف التي أثارت مخاوفي في السابق بشكل حتمي."

تخرجت لورا نايت مؤخرًا من دورة تدريبية لمعلمي اليوجا. قبل فصلها الأول ، استخدمت نايت أوجايي براناياما لتهدئة أعصابها. "التنفس أداة جادة. الآن يمكنني ترتيب أي موقف والعمل معه ، "كما تقول.

الإجهاد المستمر في العمل والمشاكل في الحياة اليومية تؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى الإجهاد ، والذي بدوره يسبب اضطرابات الدورة الدموية والسكتات الدماغية وأمراض القلب وأنواع مختلفة من الإدمان وأمراض أخرى. لا أحد محصن من الإجهاد ، وإذا أصابك ذلك في أكثر اللحظات غير المناسبة ، فأنت بحاجة إلى الرد بأسرع ما يمكن. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام تقنيات التنفس التي ستساعدك على تهدئة التوتر بسرعة ، ونتيجة لذلك ، تقلل المخاطر التي يشكلها على الصحة.

تقنية التنفس Sama-vritti (حتى التنفس)

تقنية التنفس هذه هي الأبسط من بين الأربعة ، لكنها لا تصبح أقل فعالية. مبدأ هذا التنفس بسيط للغاية: استنشق (من خلال الأنف) ، وعد إلى أربعة لنفسك ، ثم ازفر - أيضًا حتى العد أربعة ومن خلال الأنف. عندما تتقن هذا التنفس ، يمكنك زيادة عدد الشهيق والزفير حتى ستة أو ثمانية ، اعتمادًا على مدى راحتك.

لن تساعدك تقنية التنفس هذه على الهدوء السريع في المواقف العصيبة فحسب ، بل إنها أيضًا رائعة لتهدئة عقلك وجسمك عند الحاجة - على سبيل المثال ، قبل النوم.

تقنية التنفس "التنفس البطني"

لاستخدام أسلوب التنفس هذا ، ستحتاج إلى وضع يد على صدرك والأخرى على معدتك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك واشعر بارتفاع الحجاب الحاجز لتوفير مساحة كافية لدخول الهواء إلى رئتيك. 6-8 أنفاس عميقة في الدقيقة كافية لتهدأ. سيظهر التأثير في حوالي 10 دقائق.

يمكن أيضًا استخدام تقنية التنفس هذه مباشرةً قبل أي نشاط مرهق - على سبيل المثال ، قبل الاختبار أو اجتماع العمل.

تقنية التنفس Kapalabhati ("إضاءة الجمجمة")

لأداء تقنية التنفس هذه ، تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا بطيئًا ، يليه زفير سريع بجهد يجب أن يشمل أسفل البطن.

عندما "تدخل في أخدود" هذه التقنية ، حاول زيادة السرعة - بدلاً من دورة استنشاق وزفير واحدة ، افعل عشر مرات.

سيكون مثل هذا التنفس بداية رائعة لليوم - فهو يساعد الجسم على الإحماء وينشط بشكل مثالي في الصباح ، مما يسمح لك بضبط يوم منتج وإعادة شحن بطارياتك لإنجاز مآثر.

تقنية التنفس "نادي شوندانا" (التنفس البديل)

يُعتقد أن تقنية التنفس هذه توحد "جانبي" الدماغ ، ونتيجة لذلك يتمكن الشخص من إيجاد السلام والتوازن العام. لتنفيذ هذه التقنية ، تحتاج إلى إغلاق إحدى فتحات الأنف بإبهامك ، ثم أخذ نفس عميق من خلال فتحة الأنف المفتوحة. في "ذروة" الاستنشاق ، أغلق فتحة الأنف المفتوحة بأي إصبع. الآن قم بإزالة إبهامك من فتحة الأنف المغلقة للزفير من خلالها. كرر العملية ، مع تغطية الخياشيم بالتناوب.

بالإضافة إلى منحك القوة في المواقف العصيبة ، ستسمح لك تقنية التنفس هذه بالتركيز على المهمة قدر الإمكان. من الخارج ، لا تبدو هذه العملية جذابة للغاية ، لكن مثل هذا التنفس فعال حقًا. سيسمح لك بتحقيق التوازن الذي تحتاجه لتخفيف التوتر.

بالطبع ، تقنيات التنفس بعيدة كل البعد عن الطريقة الوحيدة للتعامل مع التوتر ، لكنها ستساعد في استعادة الهدوء والتوازن في غضون عشر دقائق فقط ، وهو أمر مهم للغاية في المواقف الحرجة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتغذية السليمة ، والمياه الكافية ، وبالطبع القدرة على الاسترخاء بشكل صحيح ستساعد أيضًا في تعليم الجسم مقاومة الإجهاد.

مرحبا بالجميع ، أعزائي قراء المدونة! أنت تعرف بالفعل مقدار الضرر الذي يمكن أن يسببه الإجهاد ، ويسبب أمراضًا مختلفة ، ويهز الإحساس بالتوازن الداخلي ، وبشكل عام ، يتطور إلى اكتئاب طويل الأمد ، مما يؤدي إلى الانتحار. ليس من الممكن دائمًا منعه ، وكذلك التعامل مع العواقب ، ولكن معرفة طرق معينة ، مثل تقنيات التنفس للتهدئة ، على سبيل المثال ، من الممكن تمامًا القيام بذلك.

معلومات عامة

لنبدأ بحقيقة أن حالة الجهاز العصبي مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالتنفس ، أو بشكل أكثر دقة ، بترددها. لذلك ، من المهم جدًا ملاحظة الإيقاع والعمق والسرعة ، لأنه يعتمد على هذا سواء كنت تسترخي ، أو العكس ، تصبح أكثر نشاطًا. ليس من قبيل الصدفة أن يتم تعليم النساء التنفس السليم قبل الولادة ، مما يساعد على تخدير الجسم واسترخاءه أثناء الانقباضات ، ثم أثناء المحاولات.

نظرًا لأننا اليوم نكافح مع الإجهاد ، فأنت بحاجة إلى التنفس ببطء وبقوة ، وبعد ذلك ستملأ كل خلية من خلايا الجسم بالأكسجين ، مما يساعد على إعادة الضغط إلى طبيعته ، ويساعد الجهاز العصبي على العودة إلى طبيعته ، وبالطبع يخفف من توتر العضلات.

أنواع التنفس

1. الترقوة - يمتلئ الجزء العلوي من الرئتين بالهواء ، بينما يمكنك رؤية كيفية تحرك الكتفين وعظام الترقوة. هذا النوع لا يؤكسج أجسامنا على الإطلاق ويستخدم أثناء التأمل من أجل التركيز على العمليات الداخلية ، والانتقال تدريجياً إلى التنفس الأعمق.
2. الصدري - وفقًا لذلك ، تكون حركة الحجاب الحاجز ملحوظة ، ويتوسع الصدر والأضلاع ويضيقان في هذه العملية. كما أنه لا يشبع الجسم تمامًا ، ويصل فقط إلى منتصف الرئتين ، تاركًا الجزء السفلي من الجسم فارغًا. عادة ما تظهر عند النساء.
3. البطني. ينخفض ​​الحجاب الحاجز ، ثم تبرز المعدة ، الأمر الذي يحرج معظم النساء من اختيار نوع أكثر جمالية من الصدر ، لذلك فهو طبيعي أكثر بالنسبة للرجال.
4. كامل - يخفف التوتر ، حيث أن جميع الأعضاء المذكورة أعلاه متضمنة. عن طريق تشبع الخلايا بالأكسجين ، فإنه لا يحسن الصحة الجسدية فحسب ، بل يحسن الحالة العاطفية أيضًا.

قواعد التنفيذ

1. القواعد تشبه إلى حد ما تلك التي قدمتها لك بالفعل في المقالات السابقة ، على سبيل المثال في المقالة . دعني أذكرك أن الموقف يجب أن يكون مريحًا لك ، بغض النظر عما إذا كنت تفضل الجلوس أو الاستلقاء أثناء العملية ، فالشيء الرئيسي هو أن ظهرك مستوٍ.
2. يحظر التدرب على معدة فارغة أو ممتلئة. يجب تناوله بعد الأكل بساعة على الأقل.
3. حتى لا تشتت انتباهك وتركز بشكل كامل ، يوصى بإغلاق عينيك ، وبالطبع عدم الالتفات إلى الأفكار التي تطرأ في رأسك.
4. لكل تمرين يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 10 طرق ، مع فترات راحة ، في حال قررت تجربة تقنيات أخرى. .
5. تخيل كل شهيق وزفير ، تخيل كيف تملأ الطاقة النظيفة والدافئة والمشرقة كل جزء من جسمك ، والطاقة القذرة تغادر الجسم. لقد كتبت عن التخيل هنا « ».
6. سيكون أفضل تأثير إذا وضعت نفسك في الشارع ، في الحالات القصوى بالقرب من نافذة مفتوحة.
7. عندما تظهر الدوخة ، فهذا يشير إلى فرط التنفس ، أي فرط التشبع بالأكسجين ، خذ قسطًا من الراحة وتنفس في راحة يدك المغلقة ، وسيعيدك ثاني أكسيد الكربون المنطلق عند الزفير إلى طبيعتك.

تمارين

1. سما فريتي

بادئ ذي بدء ، دعونا نتقن الطريقة الأبسط ولكن في نفس الوقت الفعالة ، والتي تسمى Sama-vritti. يجب أن تستنشق عن طريق الأنف ، وعد إلى أربعة ، وبعد ذلك فقط قم بالزفير بنفس العدد. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة فترات التوقف ، حتى تصل إلى ستة أو ثمانية ، حتى تشعر براحة أكبر. بالمناسبة ، من المفيد تشتيت انتباهك إذا شعرت أنك تفقد السيطرة على نفسك ، خاصة في وقت الخلاف. اترك الغرفة لبضع دقائق ، وقم بهذا التمرين وستشعر بعد ذلك أنك تهدأ.

2. الجمباز

وستساعدك هذه الجمباز على الاسترخاء قبل حدث التوتر المتوقع ، عليك فقط الاهتمام بفرصة الاستلقاء مقدمًا ، لأن الوقوف لن يكون له نفس التأثير. استلقِ ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. بعد أن تأخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، ركز انتباهك على كيفية ارتفاع الحجاب الحاجز ، وتشبع الأكسجين بكامل الجسم. بنفس الطريقة ، قم بالزفير ببطء وبقوة. ضع في اعتبارك أن الأمر يستغرق 10 ثوانٍ على الأقل لاستنشاق الزفير ، حيث يجب ألا يكون هناك أكثر من 8 ثوانٍ في الدقيقة ، على النحو الأمثل ستة.

3. نادي شوندانا

يساعد على ربط كلا الجزأين من الدماغ معًا في عملية واحدة ، ثم يحقق الشخص إحساسًا بالتوازن الداخلي والتوازن. للقيام بذلك ، أغلق إحدى فتحتي الأنف بيدك واستنشق من خلال الفتحة الحرة ، ولكن في النهاية ، عندما تكون الرئتان ممتلئتين تقريبًا ، تحتاج إلى إغلاق فتحة الأنف المفتوحة والزفير عبر الفتحة المقابلة. افعل ذلك لمدة 5 دقائق بوتيرة مريحة.

4. براناياما

هناك تمارين تنفس مثيرة للاهتمام في اليوجا ، والتي تسمى براناياما ، والتي تعني التحكم في الطاقة الحيوية. Ujjayi pranayama ممتع للغاية. يتم إجراؤه في أي موضع من الجسم ، ومن اللافت للنظر أنه طبيعي أثناء النوم ، عندما ينطفئ وعينا. لذلك ، يطلق عليه أيضًا التنفس العقلي ، والذي لا يريحك فحسب ، بل يساعد أيضًا في علاج الأرق.

إنه مفيد للأشخاص الحساسين الذين يرون أحداثًا قريبة جدًا من قلوبهم ، والتي تسبب أمراضًا نفسية جسدية. ضع نفسك كما يحلو لك ، املأ رئتيك بالهواء وأطلقه من خلال فتحتي الأنف ، مما يقلل بشكل طفيف من المزمار. سيشير صوت الهسهسة الذي بالكاد يُسمَع إلى التنفيذ الصحيح ، كما لو أن الغلاية بدأت في الغليان.

التنفس مطلوب على مراحل ، أي بدءاً من عظم الترقوة وصولاً إلى الصدر والبطن ، مع التركيز على الصوت الذي يخرج من الحلق.

5. براناياما أخرى - شيتالي

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس في وضع تأملي مريح ، لقد تحدثت عنهم في المقالة على الرابط أعلاه. . أغلق عينيك ، وحاول أن تغلق لسانك حتى لا يكون هناك توتر ، ولفه في أنبوب. إذا كنت لا تعرف كيف ، فحاول فقط رفع الجوانب. وكما خمنت ، يجب أن يمر الهواء من خلال هذا الأنبوب ، ويزفر فقط من خلال الأنف.

عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، سوف تسمع ضوضاء مثل أنفاس الريح ، وسوف يبرد طرف اللسان. لا تفعل في البداية أكثر من 9 مرات ، وفي النهاية قم بزيادة عدد الدورات حتى 15 مرة. في الصيف ، عندما يكون الجو حارًا جدًا ، ستساعد هذه الطريقة على التهدئة قليلاً. أنت تعلم بالفعل أن اليوغا مفيدة جدًا للجسم ، ويزعم أتباعها أنه من خلال ممارسة Shitali ، لا يمكنك فقط تخفيف التوتر ، ولكن أيضًا علاج قرحة المعدة وخفض ضغط الدم والقضاء على السموم.

6. الطريقة السريعة

إذا كنت بحاجة ماسة إلى استعادة قدرتك على التفكير بوضوح والتخلص من القلق والغضب والتجارب الأخرى ، فإن هذه الطريقة الصريحة ستناسبك. يمكن تأديتها حتى أثناء الوقوف دون أن يلاحظها أحد. يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا يبدأ من البطن ثم ينتقل إلى الصدر ثم إلى عظام الترقوة. أي ، أداء الموجة في الاتجاه المعاكس ، والتي تستغرق ثانيتين في الوقت المناسب. ثم احتفظ بالهواء لمدة خمس ثوانٍ ، وازفره ، وعدًا أيضًا إلى خمسة. بعد وقفة ، مرة أخرى في 5 ثوان ، كرر مرة أخرى. 6 تقترب فقط ، وستكون هادئًا.

7. إذا كان لديك يوم حافل في المستقبل

جرب هذا التمرين في الصباح بمجرد استيقاظك. لذلك تملأ كل خلية بالأكسجين والطاقة ، وهو ما يكفي لمواجهة الصعوبات القادمة دون الإضرار بالصحة.

من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، وتقويم كتفيك والضغط بيديك على جسمك. أغمض عينيك وخذ نفسًا محسوبًا وهادئًا مرتفعاً على أطراف أصابعك. استمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى قدم كاملة. يكفي أن نؤدي ست مرات ، الآن فقط بالتناوب على اليسار ، ثم على القدم اليمنى.

8. تقنيات التبت

إنها تساعد على تقوية الجهاز العصبي ، فقط ما يجب القيام به كل يوم. يمكنك البدء بحبس أنفاسك ، وهو نوعان:

• رئتين فارغتين. أثناء الزفير ، اسحب معدتك قدر الإمكان لتشعر بتوتر العضلات ، بدءًا من العانة وانتهاءً بالسرة.
• ممتلىء. بالطريقة نفسها ، نقوم بسحب المعدة وإجهادها ، ولا يجب إطلاق الهواء بشكل كامل ، ولكن يجب إبقاء جزء منه في الرئتين لمدة أربع ثوانٍ تقريبًا.

9. التثاؤب العادي يساعدنا أيضًا على الاسترخاء.

يحدث فينا عندما يتشبع الجسم بثاني أكسيد الكربون ، والذي يصبح من الممكن التخلص منه من خلال هذه العملية. التثاؤب يزيل التوتر من عضلات الوجه ويساعد على تجديد الهواء في الصدر. لذا افتح فمك على مصراعيه واسمح لنفسك بالتثاؤب عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء.

10. في المواقف الحرجة بشكل خاص ، يمكنك ربط التأكيدات

لقد تحدثت عنهم في المقال. يجب أن تغمض عينيك ، تأخذ نفسًا عميقًا وتقول لنفسك "أنا أهدأ" أو "أنا أرتاح" ، من المهم أن يكون الجزء الثاني من الجملة يبدو بالفعل في الزفير. كرر 6 مرات على الأقل.

خاتمة

وهذا كل شيء لليوم ، أيها القراء الأعزاء! حاول أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه ، مع التركيز على الأكثر راحة والأسهل بالنسبة لك. اعتني بنفسك وكن هادئا!

• أنواع التنفس
• اليوغا
• بودي فليكس
• الجهاز التنفسي BUTEYKO
• الارتجال
• VAYVATION
• التنفس الهولوني

أول شيء يفعله الطفل بعد الولادة هو أن يأخذ نفسًا عميقًا. تتوسع الرئتان ويطلق الطفل أول صرخة له. هذه علامة جيدة ، تشير إلى أن الطفل كان قادرًا على البقاء على قيد الحياة أثناء الولادة ويدخل حياة جديدة. بعد ذلك لا يتوقف عن التنفس حتى وفاته. التنفس عملية طبيعية. نأخذ نفسًا عميقًا من الهواء النقي ، ونحبس أنفاسنا للروائح الكريهة أو تحت الماء. لحظات القلق في الأفلام أو الكتب تتركنا لاهثين. أو نحاول ألا نتنفس خلال القبلة الأولى. ومع ذلك ، في الحياة العادية ، لا يهتم الناس بكيفية تنفسهم. تسير العملية من تلقاء نفسها ، كما ينبغي. لكن التنفس السليم يمكن أن يحدث جعل أجسامنا في وئامالتخلص من الامتلاء من أمراض متعددة. هذا علم كامل يجب تعلمه. هناك العديد من تمارين التنفس. إذا أتقنتها ، يمكنك التخلص من المشاكل الروحية والفسيولوجية. إنه لأمر مدهش أن شيئًا طبيعيًا مثل التنفس يمكن أن يغير حياتنا كثيرًا.

فوائد تمارين التنفس

من المستحيل أن تعيش طويلا دون أن تتنفس. حتى أسلافنا ربطوا هذه العملية بالروح. وكلمة "نفس" تشبه كلمة "روح". إنه النفس الذي يربط حالتنا الروحية بالتجسد المادي. إنه التنفس الذي يسمح لنا بفهم نفسنا. بناءً على هذا الارتباط ، فإنها تساعد على تحقيق الانسجام بين الجسد والروح. إذا تعلمت كيفية التنفس بشكل صحيح ، يمكنك الشفاء من العديد من الأمراض. هذا هو مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والضعف الجنسي. بطبيعة الحال ، يمكن لممارسات التنفس أن تحسن أداء الجهاز التنفسي. نوعية إيجابية أخرى للتمرين - فرصة لانقاص الوزن. تمكنت العديد من الفتيات ذوات الوزن الزائد من فقدان تلك الوزن الزائد بفضل التنفس السليم. للأسف معظم الناس لا يأخذون هذه العملية على محمل الجد ولا يؤمنون بفوائد تمارين التنفس. لكن نتيجة التنفس السليم هي ببساطة مذهلة.

أنواع التنفس

للحصول على الأكسجين وإطلاق ثاني أكسيد الكربون ، نستخدم أعضاء الجهاز التنفسي - التجويف الأنفي والقصبة الهوائية والشعب الهوائية والرئتين ، إلخ. في بعض الأحيان تؤدي بعض الأعضاء وظيفة أخرى ، على سبيل المثال ، مع نزلة برد ، عندما يتم انسداد الأنف ، نستنشق الهواء من خلال الفم. على الرغم من أننا نستخدم نفس مجموعة أعضاء الجهاز التنفسي ، إلا أننا نتنفس بشكل مختلف. يمكن أن يكون التنفس

اليوغا

اليوغا هي نظام من التمارين التي تسمح للشخص بتعلم التحكم في الوظائف الروحية والفسيولوجية للجسم. يعمل هذا النظام بمفهوم "برانا". تتحدث أقدم النصوص الهندوسية الفيدا والأوبنشاد عن البرانا. هناك برانا للطعام والتنفس تسمح لك بالحفاظ على حياة الإنسان. تدعى تمارين التنفس في اليوجا براناياما - المستوى الرابع من يوجا أشتانجا. بمساعدة التنفس ، يمكنك تعلم التحكم في البرانا.

أسلوب اليوجا هو التنفس المختلط أو التنفس الكامل. يتميز بفتح وتهوية الرئتين. تتيح لك ممارسة التنفس تحقيق النتائج التالية:

• تهوية ممتازة للرئتين.
• تشبع الجسم بالأكسجين.
• تخفيض الضغط
• تحسين التمثيل الغذائي
• ترميم الجهاز العصبي;
• زيادة المناعة.

علاوة على ذلك ، عند أداء تمارين التنفس ، يكون جسمك ممتلئًا بالبرانا الواهبة للحياة ، وتكتسب التوازن والانسجام.

تحتاج أولاً إلى الجلوس باللغة التركية ، وتواجه الشمال (جنوبًا للنساء) ، وتغمض عينيك وتصويب ظهرك. في نفس الوقت ، اليدين على الركبتين ، والأصابع متجمعة في جناني مودرا. أولاً ، قم بالزفير بعمق حتى يغادر الهواء الرئتين تمامًا. عليك أن تبدأ بالتنفس البطني. للقيام بذلك ، أخرج معدتك. اشعر بانفتاح الجزء السفلي من رئتيك. ثم يأتي التنفس الأوسط - يرتفع الصدر ويملأ الهواء الجزء الأوسط من الرئتين. بعد ذلك ، ارفع كتفيك واملأ الجزء العلوي من الرئتين بالأكسجين. في هذه الحالة ، تحتاج المعدة إلى الشد قليلاً. عند الزفير ، ينخفض ​​الكتفان والصدر. يجب أن يكون التنفس نفسه سلسًا ومتساويًا. يجب عدم بذل جهد أو إجهاد الأعضاء الداخلية. تعرف على العضلات التي تعمل مع كل مرحلة من مراحل التنفس. ركز على البرانا ، على الطاقة الواهبة للحياة التي تملأ جسدك بكل نفس. يشمل تمرين التنفس 3-14 دورة شهيق وزفير كاملة.

جمباز التنفس STRELNIKOVA A.N.

تمارين التنفس هي مجموعة من التمارين التي يمكن أن تقاومها الكثير من الامراض. من بينها الربو القصبي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض الجهاز العصبي المركزي ، وتشوهات العمود الفقري أو الصدر. تعتمد تقنية Strelnikova على تبادل الغازات. يدخل الهواء إلى الرئتين أكثر من المعتاد ، لذلك يتم تحفيز تبادل الغازات في الدم. لا تشمل التمارين الجهاز التنفسي فحسب ، بل تشمل أيضًا الحجاب الحاجز والرأس والرقبة والبطن. تشمل رياضة الجمباز الجسم كله ، لذا فإن تأثيرها المفيد كبير جدًا.

مجموعة تمارين Strelnikova واسعة جدًا. سنقدم ثلاث تمارين تمهيدية كمثال.

• "باطن اليد"

التنفس مثل التصفيق بيديك. تحتاج إلى أن تأخذ 4 أنفاس من خلال أنفك أثناء الزفير من خلال فمك. يجب أن يكون الاستنشاق صاخبًا وعميقًا ، ويجب أن يكون الزفير غير محسوس وهادئ. كل 4 أنفاس هناك توقف لمدة 3-5 ثوان. ثم يتكرر التمرين. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى شد يديك في قبضة يدك ، أثناء الراحة ، تسقط يديك. في المجموع ، يجب عمل 24 تمرينًا من 4 أنفاس. الكتفين والمعدة لا يتدخلان في التنفس. يمكن أن يسبب هذا التمرين دوارًا خفيفًا. ثم يجب زيادة التوقف المؤقت بين المجموعات إلى 10 ثوانٍ.

يتضمن هذا التمرين 8 أنفاس متتالية دون توقف. بعد التنفس ، يتبع ذلك استراحة قصيرة لمدة 4-5 ثوان ، وبعد ذلك يتكرر التمرين مرة أخرى. يتم تنفيذ "الكتفين" أثناء الوقوف ، ويجب الضغط على اليدين إلى المعدة. الأصابع مشدودة في القبضات. عند الزفير ، يتم إجراء دفعة حادة مع وضع اليدين على الأرض دون مشاركة الكتفين. يجب أن تمد الذراعين بالكامل. أثناء الزفير ، تضغط اليدين مرة أخرى على المعدة. يجب تكرار التمرين 12 مرة لمدة 8 أنفاس.

• "مضخة"

يجب أن يتم التمرين أثناء الوقوف. نميل نحو الأرض. في منتصف الميل ، يتم أخذ نفس من خلال الأنف الذي ينتهي بالميل. ثم تحتاج إلى الاستقامة والانحناء مرة أخرى والشهيق. يتم إجراء التمرين 12 مرة لمدة 8 أنفاس. بعد كل شكل ثماني استراح 4-5 ثواني.

تتضمن رياضة الجمباز في Strelnikova أيضًا تمارين أخرى تشمل الساقين والرقبة والرأس. يجب القيام ببعض التمارين أثناء الوقوف ، والبعض الآخر يمكن القيام به أثناء الجلوس. لها تأثير مذهل على الجسم ، لكن لا داعي للمبالغة فيه. تأكد من التوقف بين المجموعات ، وإلا فإن الجمباز يمكن أن يضر فقط.

بودي فليكس

هذه التقنية جذابة بشكل لا يصدق عند النساء. بعد كل شيء ، يسمح تفقد أرطال زائدةدون اللجوء إلى نظام غذائي مرهق أو ممارسة الرياضة. مؤلفها جرير تشايلدرز هي امرأة فقدت وزنها بعد الولادة بالتنفس فقط. يستغرق الأمر 15 دقيقة فقط في اليوم ، لكن فوائد التمرين أكبر بكثير من فوائد الحميات الغذائية والرياضات. هذه التقنية مناسبة للنساء اللواتي ليس لديهن وقت لصالة الألعاب الرياضية أو ليس لديهن فرصة لاتباع نظام غذائي. أساس هذه الطريقة هو التنفس والتمدد الهوائي. عند ممارسة الرياضة ، يتشبع الجسم بالأكسجين الذي يحرق الدهون ، وتتوتر العضلات وتصبح مرنة. تم تصميم Bodyflex للأشخاص في أي عمر. من الأفضل القيام بتقنيات التنفس لفقدان الوزن في الصباح ، ولكن في أي وقت سيفي بالغرض. الشيء الرئيسي هو 2 ساعة بعد الأكل.

يتضمن Bodyflex العديد من التمارين ، كل منها يسمح لك بمحاربة الوزن الزائد أو ترهل الجلد أو التجاعيد. يتم تنفيذ تقنية التنفس في وضع معين - كما لو كنت ستجلس على كرسي. يجب إعادة الحوض إلى الوراء ، وفرد قدميك بمقدار عرض الكتفين ، والانحناء وإراحة يديك على وركيك. ثم الزفير ببطء من خلال الفم ، واستنشاق سريع وحاد من خلال الأنف. بعد ذلك ، يجب دفع الهواء خارج الرئتين بقوة ، مما يؤدي إلى إجهاد الحجاب الحاجز. ثم نرسم المعدة ونعد لأنفسنا حتى 10. الآن يمكنك الشهيق.

بالاقتران مع التمدد والتمارين على عضلات الوجه ، يتم تحقيق تأثير لا يصدق. يتم تقليل السنتيمترات ، ويصبح الجسم مرنًا ومرنًا.

الجهاز التنفسي BUTEYKO

يستخدم طبيب نوفوسيبيرسك كونستانتين بوتيكو تقنية مختلفة تمامًا. وبحسب بحثه ، فإن الأمراض لا تحدث بسبب نقص الأكسجين في الجسم ، بل بسبب فائضه. نطلق ثاني أكسيد الكربون الذي نعتقد أنه ضار بسرعة كبيرة ، فيظهر المرض. وبحسب بوتيكو ، ينبغي ممارسة التنفس السطحي. طريقته تسمح لك بالتخلص من الربو والسكري وأمراض القلب واضطرابات التمثيل الغذائي.

يجب أن يتم أداء الجمباز تحت إشراف أخصائي. لوصف التمارين ، تحتاج إلى الخضوع لتقييم وظائف الرئة ، وقياس النبض ، وحساب وقفة التحكم. يمثل الأخير الوقت من الاستنشاق إلى الرغبة اللاحقة في الشهيق. وقفة التحكم العادية 60 ثانية أو أكثر. سبب آخر لممارسة الرياضة تحت إشراف طبي هو استجابة التطهير. قد يشعر الشخص بتوعك مصحوب بحمى وقيء وألم. ومع ذلك ، يدعو بوتيكو إلى اعتبار هذا التأثير معيارًا. على الرغم من اختلاف العلماء الحديثين. يعتقد البعض أن هذه التقنية خطيرة على مركز الجهاز التنفسي ، ويعتبر العلماء البريطانيون أن التنفس الضحل فعال وفعال.

نظام التنفس من ثلاث مراحل من ليو كوفلر

ليو كوفلر مغني أوبرا. طور أسلوبه في نهاية القرن التاسع عشر. ثم عانى كوفلر من مرض السل ، مما جعله يترك المسرح. ليعود إلى ما يحبه ، تطور Kofler مجموعة من تمارين التنفسمما سمح له بالتخلص من مرض السل. يسمح لك نظام التنفس ثلاثي المراحل الخاص به بالتعافي ليس فقط من الاستهلاك ، ولكن أيضًا من أمراض الرئة الأخرى. تم استكمال هذه التقنية ، وبعد ذلك تم تسميتها بطريقة Kofler-Lobanova-Lukyanova. أساس الجهاز التنفسي هو تدريب الجهاز التنفسي.

يبدأ التنفس ثلاثي المراحل بالزفير. يخرج نصف الهواء فقط من الرئتين ، ثم يتبعها توقف. يجب أن يستمر التوقف حتى يشعر الجسم بالرغبة في الشهيق. بعد ذلك ، استنشق من خلال الأنف وازفر. لا يوجد وقفة بين الشهيق والزفير. يجب أداء التمارين أثناء الوقوف وتقويم ظهرك.

يساعد هذا المجمع على تدريب زفير موحد. أيضًا ، تشتمل طريقة Kofler-Lobanova-Lukyanova على التخلص من النغمات الأنفية وتطوير عضلات البلعوم وزفيرًا اقتصاديًا. يسمح لك النظام بتوسيع حجم الرئتين وتعلم الغناء أو التحدث أثناء أداء الحركات الإيقاعية. هذا ينطبق بشكل خاص على المطربين الذين ، أثناء الأداء ، يجب أن يرقصوا ويغنيوا في نفس الوقت. كما تسمح لك هذه التقنية بالتعامل مع أمراض الرئة.

الارتجال

ابتكر الأمريكي ليونارد أور تقنية للتخلص من الأفكار السلبية. مصطلح "rebirthing" في حد ذاته يأتي من "rebirthing" الإنجليزية ، والتي تعني "إعادة الميلاد". وفقًا لأور ، يعاني الشخص من صدمة الولادة ، والتي تترسب في العقل الباطن ، مما يؤثر سلبًا على حياته اللاحقة. بمساعدة التنفس ، يعرض Orr التخلص من هذه الصدمة ، وكذلك الأحداث السلبية التي لها تأثير كبير علينا. إعادة الولادة هي طريقة أعمق لا تشمل تقنيات التنفس فحسب ، بل تشمل أيضًا الفلسفة والموقف الإيجابي. لكن هذه التقنية مثيرة للجدل ، لأنه حتى الآن لا توجد دراسات تؤكد فعاليتها.

يجب إجراء التمارين تحت إشراف متخصص ، ولكن بعد ذلك ، عندما يتعلم الشخص التنفس بشكل صحيح ، يمكنك القيام بها بنفسك. تجمع تقنية التنفس للاسترخاء هذه بين تواتر وعمق التنفس ، وكل تمرين يتوافق مع حالة نفسية مختلفة. على سبيل المثال ، تم تصميم التنفس العميق البطيء لتقليل المشاعر السلبية ، والسماح للجسم والعقل بالاسترخاء. والتنفس السريع الضحل يسحق كل التجارب بحيث يمكنك التخلص منها بسرعة. يجب أداء التمارين لموسيقى خاصة ، وإعداد نفسك بطريقة إيجابية.

VAYVATION

تم إتقان تقنية إعادة الولادة بواسطة جيم لينارد وفيل لاوث. كانوا يعتقدون أيضًا أنه يجب تحرير الشخص من التجارب السلبية. لكن في نفس الوقت تحتاج إلى مساعدته على التأقلم مع التجارب التي تظهر أثناء تمارين التنفس. الكلمة الإنجليزية "vivation" لها الجذر اللاتيني "viva". فيفا تعني "الحياة". تتضمن هذه التقنية دورة هادئة وحرة من الشهيق والزفير ، والتي لا يوجد بينها توقف. إذا كان الشهيق عن طريق الفم ، فسيكون الزفير عن طريق الفم. إذا استنشق الإنسان من أنفه فعليه أن يزفر بنفس الطريقة. يتضمن Vaivation ثلاث فئات من التنفس - بطيء عميق وسريع عميق وسريع ضحل. تتيح هذه التقنية للإنسان أن يدرك نفسه في العالم بمشاعره ، لتحقيق الانسجام. هناك 5 عناصر في المجموع:

التنفس الهولوني

تم تطوير هذه الطريقة بواسطة ستانيسلاف وكريستينا جروف في السبعينيات. كان اكتشافهم مرتبطًا بحظر عقار إل إس دي ، وفي ذلك الوقت ، استندت العديد من دراسات ستانيسلاف إلى توسيع الوعي. التنفس Holotropic هو التنفس الضحل. نتيجة لذلك ، يتم غسل ثاني أكسيد الكربون من الدم ، مما يؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية في الدماغ. هذا يساهم في ظهور الهلوسة ، ذكريات من الماضي. نتيجة لذلك ، يكون الشخص قادرًا على الانتقال إلى مستوى ما وراء الشخصية. تم انتقاد عمل التنفس الشامل على نطاق واسع بسبب احتمالية موت خلايا الدماغ أثناء التمرين. التنفس في حد ذاته ليس له تعليمات واضحة - فهو أكثر تواترا من التنفس الطبيعي وأكثر سطحية. يتم تنفيذ هذه التقنية في أزواج - أحدهما يتنفس ، والثاني يؤدي وظيفة الحاضنة. أثناء التنفس هولوتروبيك الأصوات موسيقى محددةمصممة للانتقال إلى مستوى ما وراء الشخصية. تستغرق الجلسة الواحدة حوالي ساعتين.

الجهاز التنفسي وفقًا لمعايير Yu.I. بيرشينا

أساس طريقة بيرشين هو الأساليب المحسنة لـ Kofler و Buteyko و Strelnikova. يسمح لك الجهاز التنفسي بإشباع الأعضاء الداخلية بالأكسجين ، لأنه. تزداد كمية ثاني أكسيد الكربون في الدم. تساعد هذه التقنية في التخلص من الصداع والحساسية والسموم ومحاربة عرق النسا وأمراض القلب وزيادة الوزن. يجب أن يكون التنفس وفقًا لبيرشين سطحيًا ، حيث يتم التوقف بين الزفير والاستنشاق ، مما يسمح لك بزيادة كمية ثاني أكسيد الكربون في الدم. يتم الزفير والاستنشاق عن طريق الأنف. يتضمن النظام تمارين لمناطق مختلفة - منطقة الأعضاء التناسلية ، ومنطقة العمود الفقري ، ومنطقة عنق الرحم ، وما إلى ذلك. مجموعة التمارين كبيرة جدًا.

كثير تقنيات التنفستحديث أو تكرار الموجودة. على سبيل المثال ، تأخذ طريقة بولانوف نظام بوتيكو كأساس ، لكنها تجعله أكثر صرامة. تكون فترة التوقف بين الزفير والاستنشاق أطول مدة يمكن للفرد تحملها ، قريبة من الاختناق. طريقة E.V. يعتمد Streltsova على تنفس اليوجا. يتم تنفيذ جزء كبير من التمارين فقط تحت إشراف متخصصين ، وإلا فقد تضر ممارسات التنفس.

المبادئ العامة لتمارين التنفس

إذا كنت قد استقرت على النظام الذي يمكنك القيام به بمفردك ، فيجب عليك اتباع بعض القواعد حتى تكون التمارين فعالة.

التنفس السليم يصنع المعجزات حقًا. ولكن قبل اختيار مجموعة من تمارين التنفس لنفسك ، يجب عليك استشارة مختص. قد يكون هناك أسلوب محدد لك. لا تشك في تمارين التنفس. هذه التقنية معروفة منذ العصور القديمة ، فهي حقًا تسمح لك بالتخلص من الأمراض العقلية والجسدية. الشيء الرئيسي هو نهج مختص.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.