كيف تأكل لزيادة الوزن. كيفية زيادة الوزن بسرعة وبشكل دائم بالنسبة للرجل إذا كنت نحيفًا بشكل طبيعي

كما يقول المثل المشهور ، تقابلهم الملابس بالملابس. منذ زمن بعيد ، أصبح من المعتاد أن يتكون الرأي الأول عن الشخص من خلال ظهوره. ومجتمعنا الحديث ليس استثناء من هذه القاعدة. بالنسبة للرجل ، تلعب الثقة في بياناته الجسدية دورًا مهمًا.

غالبًا ما تكون هناك حالات يتحول فيها السؤال عن كيفية زيادة الوزن والكتلة بسرعة للرجل إلى مهمة غير قابلة للحل. المشكلة لها جذور وراثية: يمكن لبعض الناس أن يكتسبوا الوزن دون مشاكل ، ولكن بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فإن بعض الناس لا يستطيعون ذلك.

يتم حل مشكلة زيادة الوزن للرجل في مجالات مثل كمال الاجسام واللياقة المهنية. زيادة وزن الجسم هنا تشير إلى زيادة كتلة العضلات.

تهدف هذه المقالة فقط إلى مساعدتك في حل هذه المشكلة في أسرع وقت ممكن لزيادة الوزن والكتلة للرجل (إذا كان لديك واحد بالطبع).

النظام الغذائي لزيادة الوزن

القاعدة الأولى لهذا النظام الغذائي هي التخلي تمامًا عن المنتجات شبه المصنعة. كقاعدة عامة ، إنه صعب للغاية بالنسبة للرجال. أنت بحاجة إلى 2 جم على الأقل من البروتين الكامل لكل 1 كجم من وزن جسمك.

وعند تناول شرحات مأخوذة في قسم "التجميد السريع" ، يصعب الحصول على أي شيء آخر غير الدهون. هذا الطعام فقير للغاية في البروتين الذي يعمل كمواد بناء للعضلات. لكنها تحتوي على كمية عالية بشكل استثنائي من الكوليسترول والكربوهيدرات البسيطة.

أول "حوت" من غذائكمما يسمح لك بالحصول على الكتلة العضلية المطلوبة ، هو بروتين عالي الجودة وكامل. من أجل الحصول على هذا المكون المهم ، يجب أن يكون لديك حد أدنى يوميًا على الطاولة:

• حصتان من الأسماك أو اللحوم ،

• بياض البيض - 2-3 حصص ،

• الجبن القريش 5-9٪ دهون أو مسحوق بروتين.

الحوت الثاني هو وقود الكربوهيدرات.

هام: من أجل زيادة وزن الرجل ، يلزم 4-8 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم ، وربما أكثر.

للقيام بذلك ، لا تنس أنه من الضروري ببساطة تناول الفواكه الطازجة. بعد التمرين ، أضف المربى أو المربى إلى الجبن ، ولا تنس أيضًا أن تغلي العصيدة في الماء. تأكد من تناول الحبوب والمعكرونة (لكن يجب أن تكون مصنوعة من الدقيق القاسي فقط) والخبز.

"الحوت" الثالث هو الدهون. إذا كنت ترغب في اكتساب الكتلة الصحيحة تمامًا ، فمن المهم جدًا بالنسبة للرجل الحصول على ما يكفي من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6. أنها تخدم من أجل الإنتاج السليم لهرمون التستوستيرون.

لهذا ، من الأفضل لك استخدام:

• الأسماك الزيتية،

• بيض طائرة السمان.

نسيان السجق ولحم الخنزير الآن.تشكل الدهون الموجودة في اللحوم ، أولاً ، خطراً محتملاً للإصابة بمشاكل الكوليسترول في المستقبل ؛ ثانيًا ، يتم حظر امتصاص البروتين.

على عكس المستوى الأرضي ، لديك أيضًا "حوت" رابع - هذه هي التغذية الجزئية.إذا كنت تأكل 1-2 مرات في اليوم (كما تفعل الغالبية العظمى من الرجال) ، فلن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية. سوف تتضور عضلاتك جوعًا ، حيث يتم هضم أجزاء ضخمة من الطعام بشكل سيء.

أخيرًا ، المعادن والفيتامينات C و E. تعمل كمضادات للأكسدة في جسمك. كما أنها تشكل عقبة أمام إنتاج الكورتيزول (هذا الهرمون يثبط نمو العضلات).

عضلة أم دهون؟

الجواب واضح: العضلات! فليعلم أن العضلات أثقل من الدهون. هذه الظاهرة تتفاعل مع التركيب الخلوي. خلايا العضلات أكثر كثافة من الخلايا الدهنية بعدة مرات.

تحتوي خلايا العضلات على الماء والبروتينات ، بينما تحتوي الخلايا الدهنية على دهون تسمى الدهون.

الدهون أقل كثافة في التركيب من البروتينات الموجودة في الماء (أو العضلات). هذا هو الأساس الذي استنتج من خلاله أن العضلات أثقل من الدهون. أحيانًا يكون سبب بقاء الوزن على حاله هو وجود اختلاف في وزن العضلات والدهون. التمارين تحرق الدهون ويمكن أن تساعد أيضًا في بناء العضلات.

طرق

• ماء. تأكد من شرب الماء. يؤثر بشكل مباشر على وزن جسمك. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فتأكد من استهلاك المزيد من الماء. السائل ضروري لجميع خلايا جسم الإنسان. أنتم ، أيها الرجال ، بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السائل.

  إذا كنت لا تريد الماء ، اشرب الحليب. هذا منتج مناسب جدًا لمن يرغبون في الحصول على الكيلوجرامات المطلوبة. لكن عليك شرب الحليب كامل الدسم وبانتظام.

• محتوى السعرات الحرارية. لن تكتسب وزناً أبداً إذا كان محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي غير كافٍ لزيادة الوزن المطلوبة. من أجل اكتساب الكتلة ، يجب أن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي حاجة الجسم. أضف 500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي - وستكون هناك نتيجة.

• وتيرة الوجبات. عندما تضيف 500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي ، فقد يبدو الأمر وكأنه كمية كبيرة جدًا من الطعام. لا تخف. الحيلة هي زيادة عدد الوجبات.

  تبدو هكذا:

  3 وجبات رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء ؛

  وجبات خفيفة خلال النهار.

  سيساعدك هذا الروتين على عدم تناول الطعام بكميات كبيرة جدًا.

• نسبة الدهون في الجسم.

  تذكر أنك بحاجة إلى أن تكون على دراية بما تريده لزيادة وزنك. ستبدو إضافة دهون الجسم أو كتلة العضلات مختلفة تمامًا.

  تترسب الطبقة عند الرجال في البطن وكذلك الوركين. ستضيف العضلات لك كيلوغرامات أكثر من كتلة الدهون ، وستكون تلك الأجزاء من الجسم التي تقوم بتدريبها بالتحديد هي التي ستزداد. لذلك ، من المهم للغاية التفكير في النظام الغذائي ، وإلا فهناك خطر الإصابة بتورم الجسم بالدهون بدلاً من النحافة.

• لا تنسى تتبع التغيرات في الوزن. هذا ضروري لفهم مدى السرعة التي تقترب بها من هدفك. لسهولة تتبع التغييرات ، تحتاج إلى:

  • تزن نفسك كل أسبوع

  • تأكد من تسجيل التغييرات في الوزن ؛

  • التقاط الصور أمام المرآة (للمقارنة المرئية لما تم تحقيقه).

  ستساعدك هذه الحيل البسيطة على تقييم مدى كفاية التغذية وتمارين القوة.

• حلم سعيد. النوم مهم جدا لجسم الإنسان. معظم إهمال هذا الجانب المهم من حياتنا. الراحة المنتظمة ضرورية للجسم لاستعادة قوته بالكامل. يجب ألا تقل مدة النوم عن 8-9 ساعات في اليوم.

والأهم من ذلك: تجنب الوقوع في المواقف العصيبة. هذا له تأثير سلبي للغاية على مجموعة كتلة العضلات.

بعض الأمثلة الغذائية

سيتم تقديم انتباهك أدناه عينة من القوائم التي ستسمح لك باكتساب الوزن.

القائمة الأسبوعية لزيادة الوزن:

إفطار: البطاطس المهروسة (أو الحنطة السوداء والمعكرونة والأرز حسب تقديرك) مع شرحات (يمكن أن تكون إما دجاج أو كبد أو على شكل مرق لحم) ، اسمح لنفسك بكعكة مع الحليب أو الشاي.
غداء طال انتظاره: للأول - حساء (أرز ، شعيرية) ، للثاني - مشوي ، بيلاف ، إلخ.

وجبة عشاء- الحنطة السوداء والمعكرونة والبيلاف. قم بتضمين الجبن مع المشمش المجفف والمكسرات في نظامك الغذائي.
قبل حوالي ساعة من الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول علبة من الجبن القريش ، في الليل سيوفر ذلك تغذية للجسم.

قائمة توظيف العضلات:

لتناول الافطار، كما في الطفولة ، العصيدة (الأرز ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء) ، اللحوم (قليلة الدسم) والعصير.
للغداء: الأول (ليس مهمًا جدًا) ، والثاني - الزلابية مع الجبن ، الزلابية ، المعكرونة مع شرحات أو فرم.
للعشاء: تناول بيض مسلوق أو عجة ، سمك بأي شكل من الأشكال ، اخلطي لحم الدجاج مع طبق جانبي على شكل حنطة سوداء أو مكرونة أو أرز. لا تنس السلطات المصنوعة من الفواكه الطازجة أو الخضار.
قبل وقت النوملا تزال نفس كعكة الجبن.

نحن نخطط وجبات الطعام ، ونطور نظامًا

تذكر أنك تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، ولكن على أي حال ، بالتأكيد أربع مرات على الأقل.على الرغم من رأي كثير من الأطباء ، إذا طلب الجسم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. هذا يرجع إلى حقيقة أن طاقتنا تُهدر باستمرار ، مما يعني أنه يجب استعادتها بشكل متساوٍ ، إن أمكن.

يجب أن يكون الإفطار في حالتك هو الوجبة المركزية تقريبًا. يجب أن يكون من 30 إلى 40 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. عندما تتناول وجبة الإفطار ، يجب أن تحصل على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية. نعم ، وتكون المعدة أكثر نشاطًا من حوالي الساعة 7 إلى 9 صباحًا ، مما يعني أن هناك فرصة لتحميلها أكثر. يمكنك استهلاك المزيد من الدهون في هذا الوقت. إذا كان يومك مشغولاً للغاية ، فإن وجبة الإفطار الشهية مهمة بشكل خاص.

إذا كنت قد تلقيت تدريبًا في الصباح ، فسيكون من الصعب اتباع ما سبق. ولكن هنا أيضًا ، هناك طريقة للخروج. فقط قسّم إفطارك إلى نوعين رئيسيين: الأول فاتح ، ثم كثيف.

قبل التمرين ، تناول الطعام لمدة 1-1.5 ساعة. ثم يكون للطعام وقت ليتم هضمه. يسمح لك بشرب القليل قبل التدريب مباشرة. على سبيل المثال ، القهوة أو الشاي.

يمكنك أيضًا تناول الطعام بعد التدريب بعد 1-1.5 ساعة. أدخل المزيد من الكربوهيدرات وبعض الدهون والبروتينات في وجباتك.

يحتوي الغداء على حوالي 30-40 بالمائة من السعرات الحرارية. إذا كنت تتدرب في الصباح ، فتناول وجبة غداء ثقيلة. إذا كان هناك إفطار وفير ، يكون الغداء أكثر تواضعًا.

إذا كان اليوم مشغولاً ، فاحفظ نفسك بمنتجات الألبان (الزبادي ، الحليب ، الجبن المطبوخ ، الجبن القريش).

يتم استبعاد العشاء الغزير. الجسم في هذا الوقت يستوعب الطعام بشكل سيء. وأنت لا تريد أن يعاني الهضم. يجب أن يكون العشاء الخاص بك من 10 إلى 15 بالمائة من البدل اليومي.

قبل ساعة من موعد النوم ، يمكنك تناول وجبة خفيفة - ليس أكثر من 10 في المائة من المعتاد اليومي.

بشكل عام ، يجب تعديل نظامك الغذائي وفقًا لنظام التدريب الخاص بك من أجل الامتثال للتوصيات أعلاه.

كيف تكتسب الوزن ولا تسبح الدهون؟

تذكر القاعدة الأكثر أهمية: لا تحاول أن تتحسن من خلال الشراهة والإفراط في تناول الطعام. يجب أن يكون هناك اعتدال في النظام الغذائي ، ويجب أن يكون أي نظام غذائي متوازن. لن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى أي شيء سوى ظهور البراميل ودهون الجسم.

لكي تسير جميع عمليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح ، من الأفضل للرجال إضافة مزيج من الفيتامينات والمعادن إلى القائمة. أي واحد تختار هو فردي تمامًا. هناك عدد كبير منهم: يختلفون في التكوين والتكلفة. الخيار الأفضل هو استشارة في الصيدلية. الشيء الرئيسي في مثل هذا المجمع هو أن التكوين يتم استيعابها قدر الإمكان.

تأكد من الجمع بين استراتيجية زيادة الوزن الخاصة بك مع التدريبات الخاصة بك. ثم ستصل في النهاية إلى اللياقة البدنية التي تهدف إليها دون أن تصاب بالسمنة.

كقاعدة عامة ، الرجال الذين يريدون زيادة الوزن لا يعتبرون أنفسهم بدينين أو بدينين. لكن إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فستتحقق هذه النتيجة. يجب أن يكون تدريب القوة أولوية. إذا كنت تريد بناء العضلات بسرعة ، فيجب أن تكون الصالة الرياضية أفضل صديق لك من الآن فصاعدًا. من الأفضل التدرب تحت إشراف صارم من المدرب.

ستحقق أكبر تأثير مع الدمبل والحديد. ما عليك سوى القيام بالتمارين بشكل صحيح وزيادة الوزن ببطء.

استخدم التمارين التالية: تمرين ضغط البنش ، تمرين الضغط على الحديد ، رفع الأثقال ، تمارين البطن ، تمارين السحب ، تمارين الضغط ، القرفصاء ، تأرجح الدمبل ، تمرين الوقوف بالبار. لا ينصح بممارسة الرياضة كل يوم. 3-4 تمرينات في الأسبوع ستكون كافية لك. والأهم من ذلك ، لا تنسى أن تستريح وتنام بالقدر المطلوب من الوقت.

ستساعدك التوصيات المذكورة أعلاه بالتأكيد في حل مشكلة الوزن غير الكافي. إذا اتبعت جميع القواعد ، ولا ترهق نفسك ولا تنسَ صحتك ، فستحقق قريبًا الكمال وتحقق بالضبط النتيجة التي تسعى إليها.

يختلف كل الناس عن بعضهم البعض من نواحٍ عديدة: لكلٍ منهم مشاكله ومزاياه وعيوبه. ومع ذلك ، فإن الجميع متحدون في شيء واحد - الرغبة في الامتثال للمعايير المقبولة عمومًا. بالطبع ، هذه المعايير غامضة للغاية ، لكنها لا تزال موجودة. كل شيء حولك مليء بالإعلان عن الأدوية والوسائل الرائعة لفقدان الوزن. نعم ، تعتبر زيادة الوزن مشكلة خطيرة ، ولكن أولئك الذين ، على العكس من ذلك ، يفتقرون إليها ، يعانون أيضًا من عدم الراحة. نحن لا نتحدث عن مرضى فقدان الشهية (النحافة لا تزعجهم) ، ولكن عن أولئك الذين يرغبون في السمنة ، ولكن لسبب أو لآخر لا يمكنهم فعل ذلك.

مسألة ما إذا كان رجلاً أو رجلًا لها أهمية خاصة ، لأن النحافة بالنسبة لهم ليست مرادفًا للجمال. هل يجب أن تكون الفتيات والنساء نحيفات؟ بالطبع ، يجب أن يكون الجنس العادل نحيفًا ، لكن الوزن القليل جدًا لا يمكن أن يؤثر سلبًا على المظهر فحسب ، بل يقوض الصحة أيضًا. يجب أن يعرف الأشخاص الذين فقدوا الوزن بسبب بعض الأمراض الخطيرة كيفية زيادة الوزن بسرعة كبيرة. لن يأتي الشفاء التام إلا عندما يعود وزنهم إلى طبيعته.

كيفية زيادة الوزن بسرعة

في الواقع ، يجب ألا تحاول زيادة الوزن بسرعة كبيرة. الحقيقة هي أنه يمكن أن يقوض الصحة. من الأفضل أن تكتسب كيلوجرامين في الأسبوع ، لكن ليس أكثر.

بالحديث عن كيفية زيادة الوزن بسرعة ، أولاً وقبل كل شيء ، يجدر التفكير في ما يمنعنا من هذه المهمة الصعبة. العادات السيئة تتداخل معنا. التدخين والكحول وما إلى ذلك - هذا كل ما له تأثير سيء للغاية على التمثيل الغذائي والصحة بشكل عام. انتبه إلى حقيقة أن الذين يشربون الكحول والمدخنون دائمًا ما يكونون نحيفًا لا تحسب). هذا لا يعني أن كل من يريد خسارة أرطال زائدة يجب أن يبدأ بشرب الكحول والتبغ - فضعفهم ليس مؤشرًا على الصحة ، ولكنه مؤشر على أن الجسم لا يستطيع عادة امتصاص العناصر الغذائية التي تدخله. بمعنى آخر ، يجب على الشخص الذي يفكر في كيفية زيادة الوزن بسرعة أن يتخلى عما تم وصفه أعلاه. وهذا يشمل أيضًا الاستهلاك المفرط للقهوة ، وبالطبع الأدوية.

لا تعطي للحصول على الدهون ومشاحنات مستمرة. الشخص الذي يكون "على الأعصاب" باستمرار يفقد الوزن أمام أعيننا. لذا حاول حماية نفسك من المشاكل والمخاوف غير الضرورية.

كيف تكتسب الوزن بسرعة؟ هناك الكثير من النصائح هنا. بالنسبة للمبتدئين ، من الجدير القول أنك بحاجة إلى الحصول على نوم جيد. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء النوم ، يتم إنتاج هرمون يسمى سوماتروبين. هو المسؤول عن كتلة العضلات ، وكذلك عن الوزن الكلي للجسم. حتى أثناء النوم ، يتعافى الجسم ، والجهاز العصبي يرتاح.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة ، فحاول تقليل الحركة. المنطق هنا بسيط للغاية: حركة أقل - قلة الدهون تحرق الجسم. احمِ نفسك في الوقت الحالي من أي عمل بدني ، لكن لاحظ أن الكسل لا يصبح عادة.

التغذية السليمة. اليوم نسمع فقط عن حقيقة أن تناول الأطعمة السريعة يزيد من السمنة. في الواقع ، من هذه التغذية ، لا يصابون بالسمنة فحسب ، بل يصابون بالسمنة. يفقد جسمهم تدريجياً قدرته على معالجة الطعام بشكل طبيعي والنتيجة هي السمنة على أساس تقويض الصحة. لا تحاول أبدًا زيادة الوزن عن طريق تناول الطعام في هذه المؤسسات ، حيث يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال الغذاء الصحي. عصيدة ، خبز أبيض ، زبدة ، لحم. بشكل عام ، تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل زيادة الوزن بمساعدة نظام غذائي وضعه اختصاصي تغذية.

زيت السمك علاج رائع لزيادة الوزن. لا داعي للقلق الآن ، تذكر طفولة صعبة عندما اضطررت لشربها من الملعقة ، حيث يتم بيعها اليوم في كبسولات خاصة.

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أنه في الوقت الذي يتم فيه إضافة الوزن ، انتقل فورًا إلى صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية. لماذا؟ نعم لتحويل الدهون إلى عضلات.

قلة الوزن أمر سيء ، فهو يؤثر على جميع جوانب حياة المرأة تقريبًا ، ويجعلها تشعر بأنها مختلفة عن أي شخص آخر. أسوأ عواقب يمكن أن يسببها نقص الوزن هي فقدان الوظيفة الإنجابية - القدرة على الحمل والإنجاب.

أسباب النحافة

هناك سببان رئيسيان لظهور النحافة.

الأول هو الجنف ، أو انحناء العمود الفقري. يؤدي الجنف إلى النحافة الشديدة التي تحدث في أجزاء العمود الفقري المسؤولة عن عمل الغدة الدرقية والجهاز الهضمي.

تحدث هذه المشكلة بشكل خاص في كثير من الأحيان إذا كان العمود الفقري منحنيًا في المنطقة حيث يتناسب بشكل مريح مع أعضاء الجهاز الهضمي للإنسان. ستساعدك دورة التدليك والنشاط البدني على التعامل مع هذا الموقف. معدل الشفاء يعتمد على درجة الانحناء. إذا كانت الفتاة معرضة وراثيا للنحافة ، فإن احتمال فقدان الوزن الشديد مع الجنف يزيد بشكل كبير.

لزيادة الوزن ، تحتاج إلى علاج الانحناء نفسه. يعمل أخصائيو اليوغا وأخصائيي تقويم العظام مع هذا. سيكتب لك الجراح إحالة لتمارين العلاج الطبيعي للعمود الفقري. كلما أسرعت في زيارة الطبيب ، كلما تمكنت من التعافي بشكل أسرع. التطبيب الذاتي ليس خيارًا.

السبب الثاني للنحافة الشديدة هو مشاكل المعدة أو الأمعاء. في حالة اضطراب الهضم ، يتم امتصاص الطعام ببطء. تفقد الشهية ، يظهر شحوب مؤلم ونحافة. كثيرون ، يرون فتاة رقيقة تبتلع كعكة بشهية ، يحسدونها بصدق. لكنهم لا يشكون في أن هذه ليست ميزته الطبيعية ، بل مرض مرتبط بزيادة الكورتيزول ، وهو هرمون مسؤول عن تكسير الأنسجة. الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة يأكلون كثيرًا ، لكن لا يزداد وزنهم ، لأن كل شيء يحرق الكورتيزول.

إصلاح الخلل

في كثير من الأحيان ، عندما تقرر الفتيات التحسن ، يرتكبن نفس الأخطاء. أولها الانتقال إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الأطعمة الدهنية أو الحلويات. لن يعتمد اكتساب الكتلة على مقدار ما تأكله ، ولكن على المقدار الذي تمكنت من هضمه. لذلك ، لا تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي تمامًا - طريقة "تناول المزيد" لا تعمل هنا ، تمامًا مثل العشاء المتأخر. يرجى ملاحظة أنه في حالة الإفراط في تناول الطعام ، يتم امتصاص الطعام بشكل سيئ.

القاعدة الرئيسية: تناول الطعام باعتدال ، ولا تنتظر الشعور بالثقل في المعدة. إذا كان طعامك يحتوي على الكثير من المارجرين أو الزبدة ، فإن الشيء الوحيد الذي ستحققه هو زيادة الكوليسترول ومشاكل الأوعية الدموية والقلب.

استراتيجية أخرى خاطئة هي تناول الكثير من الحلويات. بطبيعة الحال ، في بعض الأحيان يمكنك أن تدلل نفسك بالحلوى أو البسكويت ، لكن تناول الحلويات فقط هو طريق مباشر لمستويات عالية من السكر ، وأعطال في عمليات التمثيل الغذائي.

قواعد التغذية

شراء المنتجات الطبيعية الصحية. لا يجب أن يكون إدمان تذوق الطعام عالي السعرات الحرارية. قدّر الأطعمة التي تمنحك القوة: ستطلق الكربوهيدرات الطاقة ، وستساهم البروتينات في تكوين كتلة العضلات. التزم بنظام غذائي تأكل فيه 4 مرات في اليوم. حتى لو كانت الحصص صغيرة ولكنها مغذية.

استمع إلى جسدك ، وخصص وقتًا لتناول وجبات خفيفة صحية وعالية السعرات الحرارية. لا تأكل. سيؤدي هذا فقط إلى إبطاء عملية الهضم ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.

حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم. سيساعد هذا الجسم على تطوير رد الفعل ، وسوف يفرز ما يكفي من الإنزيمات لهضم الطعام. نتيجة لذلك ، يمتص الجسم جميع المواد المفيدة. لا تجوع ، ليس عليك أن تعرف هذا الشعور. لا يمكنك زيادة الوزن بمساعدة الوجبات السريعة (الوجبات السريعة) أو المشروبات عالية السعرات الحرارية. مثل هذه الوجبة الثقيلة ستؤدي إلى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي.

أغذية صحية

ما يهم هو ما تأكله. أعط الأفضلية للأطعمة عالية السعرات الحرارية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. لكن ليس عليك التخلص من الدهون الصحية تمامًا. بعد كل شيء ، يشاركون في عمليات التمثيل الغذائي لكل خلية في الجسم.

أكل لحم الدجاج والبيض. هذه الأطعمة سهلة الهضم للغاية ، وتوفر لك الأحماض الأمينية والبروتينات المفيدة. ستجدد البطاطس والبقوليات جسمك بالنشويات الضرورية.

الحبوب مهمة جدا عند زيادة الكيلوجرامات. سوف يعطونك الكثير من المعادن والفيتامينات ، وقيمتها الغذائية عالية جدًا. أكل السمك وخاصة الرنجة. يعزز تكوين البروتين والكروم ، وهو أمر ضروري لعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح.

المعكرونة والخبز الأبيض رائعان لاكتساب الكتلة. تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المفيدة ، والتي عند إطلاقها ، ستوفر الكثير من الطاقة.

لا تنس منتجات الألبان: القشدة الحامضة والجبن القريش والحليب والزبدة - لا توفر هذه المنتجات البروتين فحسب ، بل توفر أيضًا الدهون الحيوانية الصحية.

الخضار والفاكهة مهمة في النظام الغذائي اليومي. تساعد الألياف الأمعاء على العمل بنشاط أكبر وإخراج الفضلات الضارة ، كما تدعم الفيتامينات الجسم. يمكنك الاستمتاع بالشوكولاتة اللذيذة أو الكعك محلي الصنع - فهذه المنتجات غنية بالسعرات الحرارية وستساعدك أيضًا في التغلب على التوتر.

تمارين بدنية

من أجل زيادة الوزن بشكل جيد بسبب كتلة العضلات ، عليك أن تعرف أن نصف النجاح لن يعتمد على التغذية بقدر ما يعتمد على نمط الحياة بشكل عام ، ولكن على التدريب بشكل خاص. غالبًا لا تأخذ الفتيات في الحسبان أبسط قواعد بناء العضلات: تدرب بجد وتناول طعامًا أكثر بنسبة 20٪ مما تحرق.

التدريب الجماعي هو تدريب الوزن في المقام الأول. يجب أن تكرر من 10 إلى 12 مرة ، لا أكثر ، لذا اختر الوزن المناسب لك. إذا كنت تستخدم أوزانًا خفيفة ، فلن تنمو العضلات.

بإضافة حمولة طاقة ، ستحصل على شخصية إغاثة جميلة. ستهيمن البروتينات على النظام الغذائي الجديد التي تغذي العضلات وتساعد في تكوين جسم جميل. ستكون السباحة تمرينًا رائعًا. سيسمح لك باستخدام كل مجموعات العضلات.

يمكنك التدرب في المنزل ، مثل القرفصاء ، والضغط ، والتمارين بالدمبل. العمل على المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. إذا كان لديك أذرع أو أرجل رفيعة جدًا ، ركز عليها. لكن لا تنسى تمارين التقوية العامة ، اركض في الهواء الطلق أو مجرد المشي قبل الذهاب إلى الفراش. يجب على الأشخاص الذين يكتسبون أرطال ألا ينسوا الفيتامينات. فهي لا تؤثر بشكل مباشر على زيادة الوزن ولكنها تلعب دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن الحصول عليها من الأطعمة أو مركبات الفيتامينات الخاصة.

النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

يمكنك أن تتحسن بسهولة في المنزل من خلال اتباع نظام غذائي لنمو العضلات ، ولكن يجب التفكير فيه بأدق التفاصيل. سيوفر النظام الغذائي مادة "بناء" تعيد ألياف العضلات ، وكذلك وقود الكربوهيدرات ، والتي بدونها تكون هذه العملية مستحيلة. اتبع هذه القاعدة: يجب أن يكون كل من البروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي.

حسابات BJU لاكتساب كتلة العضلات هي حسابات فردية. أضف 20-30٪ إلى تكاليف الطاقة اليومية (يجب أيضًا أخذ التدريب في الاعتبار) - ونتيجة لذلك ، ستحصل على محتوى السعرات الحرارية المطلوب في نظامك الغذائي. حوالي 40٪ من هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين ، و 50٪ من الكربوهيدرات ، و 10٪ فقط من مصادر الدهون. لكن عليك أن تنسى القشدة أو الزبدة أو شحم الخنزير.

قائمة عينة:

• لتناول الإفطار ، يمكنك تناول القليل من الحنطة السوداء (200 جرام) و 100 جرام من الدجاج المسلوق (صدر).
• لتناول وجبة الإفطار الثانية بعد التمرين ، تناول تفاحة وموزة.
• بالنسبة للغداء ، جزء من المعكرونة مع إضافة صلصة الطماطم وحصة واحدة من الأسماك المشوية (اختر الأصناف الدهنية) وأي فاكهة.
• قائمة طعام الغداء الثاني: موز وزبادي وتفاحة وجبن قريش.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك شرب عصير الفاكهة أو الزبادي الحي ، بالإضافة إلى مشروب البروتين.
• للعشاء ، يُطهى اللحم البقري على البخار مع الخضار المطهية والبطاطا. لن يكون هذا النظام الغذائي فعالاً إلا عندما تتخلى تمامًا عن الأطعمة المصنعة والمشروبات الكحولية.

كيفية زيادة دهون الجسم

طريقة أخرى لزيادة الوزن هي زيادة الدهون في الجسم.

الأنسجة الدهنية هي مؤشر يميز الصحة الإنجابية للفتاة. إذا لم تكن هذه الطبقة كافية ، فإن احتمال الحمل يميل إلى الصفر. في كثير من الأحيان ، ينصح أطباء أمراض النساء بتناول المزيد من الطعام وتقليل الحركة من أجل تعمد زيادة الأنسجة الدهنية وبالتالي زيادة فرصك في أن تصبح أماً.

راجع نظامك الغذائي بجعله أكثر تنوعًا. أضف المزيد من الدهون إليها ، ولكن فقط الدهون الصحية. قم بزيادة السعرات الحرارية تدريجياً عن طريق إضافة 5٪ من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي القياسي أسبوعياً.

باستخدام هذه الطريقة ، من الممكن ضمان الاستيعاب النوعي لجميع العناصر الدقيقة والمواد من الطعام ، على التوالي ، يمكنك التعافي بشكل أسرع. يجب أن تأكل 30٪ بروتينات ونفس القدر من الدهون و 40٪ كربوهيدرات ، ولكن يجب ألا تزيد نسبة الدهون الحيوانية عن 10٪ من إجمالي النظام الغذائي. أدخل المكسرات والجبن والأسماك والخبز والعسل في نظامك الغذائي.

قائمة عينة:

• لتناول الإفطار ، اشرب الكاكاو في الحليب مع بسكويت الشوفان (4-5 قطع).
• لوجبة الإفطار الثانية ، تناول بعض اللوز ويمكنك تناول العسل ، وكذلك تفاحة وشاي. يمكن شرب الشاي بالحليب ، ولكن فقط إذا كان من السهل على جسمك تحمله.
• بالنسبة للغداء ، من الأفضل اختيار الحساء المطبوخ في مرق اللحم ، وكذلك العصيدة باللحم أو السمك. لا تنس الخضار أيضًا.
• الغداء الثاني عبارة عن حبوب بالإضافة إلى الفواكه المجففة والحليب.
• لتناول العشاء ، يمكنك تناول الأسماك واللحوم بأمان ، وكذلك البطاطس أو السباغيتي والسلطات. قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة ، يمكنك تدليل جسمك بالكفير وأي فاكهة. لا توجد قيود على النشاط البدني: اذهب لممارسة الرياضة في المنزل أو في الشارع أو في مركز للياقة البدنية ، ولا تنس العناية الشاملة بجسمك.

من الأفضل كل صباح القيام بتمارين خفيفة من أجل الاستيقاظ والحصول على الشكل في أسرع وقت ممكن. ستعمل الرياضة على تقوية العضلات وتحسين الشهية وتطبيع الحالة الجسدية والعقلية - سوف تنسى التوتر!

يجب أن تأخذ بعين الاعتبار بعض النقاط التي بدونها سيكون من الصعب عليك زيادة وزنك.

غيّر نظامك الغذائي

عزز نظامك الغذائي من خلال الأطعمة التي سيكون لها ، من ناحية ، تأثير إيجابي على الصحة ، ومن ناحية أخرى ، ستساعدك على التحسن. تناول ما لا يقل عن أربع وجبات في اليوم وتناول وجبتين خفيفتين. المكسرات أو الفواكه المجففة مناسبة هنا ، وكذلك الموسلي ، والتي يمكنك صنعها بنفسك في المنزل ، وكذلك الفواكه الحلوة.

لا تحتاج إلى تناول الطعام حتى تشبع - يكفي تناول وجبة خفيفة. تناول أكبر وجبة أولاً. هذا ، على سبيل المثال ، أولاً وقبل كل شيء تأكل الثاني ، وبعد ذلك فقط الأول. من الأفضل طهي الحساء في المرق (اللحوم) ، استخدم التوابل الحارة لإيقاظ شهيتك.

أجزاء كبيرة

أنت بحاجة إلى أن تأكل حصصًا ، والتي يجب أن تكون أكثر مما استهلكت حتى الآن. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ، لكن مع مرور الوقت ستعتاد عليه.

عادات سيئة

يؤثر كل من الكحول والسجائر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي بشكل عام. من المعروف أنه إذا كان الشخص لا يستطيع إنقاص الوزن أو على العكس من زيادة الوزن ، فإنه يعاني من مشاكل التمثيل الغذائي. إذا كنت تتعاطى الكحول ، فلن يتمكن التمثيل الغذائي لديك من العودة إلى طبيعته لفترة طويلة. لذلك ، سيكون عليك اختيار ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: كوكتيل إضافي أو أشكال جذابة.

يسقط التوتر

الإجهاد يحرق السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، مما يجعل من الصعب زيادة الوزن. هناك قول مأثور: "كلما نحاف الإنسان زاد غضبه". لذلك ، هدفك هو أن تتعلم كيف تتجنب التوتر.

التغذية المتخصصة

يمكنك زيادة الوزن على الكوكتيلات الفورية. اذهب إلى متجر مخصص للرياضة أو اللياقة البدنية. هناك خيارات للرجال والنساء. خصوصية مثل هذا المشروب - الألياف والفيتامينات والبروتين في التركيبة - مجمع حقيقي لحل المشكلة.

مشاكل صحية

إذا كان الشخص يعيش حياة طبيعية ، ونقص الوزن ، فقد تكون هناك مشاكل صحية.

فقدان الشهية ، الشعور بثقل في المعدة بعد الأكل ، الانتفاخ أو الحموضة ، مشاكل في البراز - كل هذه العوامل تشير إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. وفي النهاية ، يمكن أن تتطور إلى مشاكل في الوزن.

أولئك الذين يحلمون باكتساب أرطال إضافية يرفضون تصديق أن لديهم مشاكل نفسية. لكن المزاج الداخلي ، وإدراك العالم المحيط وأنفسنا هو الذي يشكل وعينا. يمكن أن يتسبب التفكير السلبي في توقف الجسم السليم تمامًا عن تناول الطعام أو فقدان شهيته تمامًا. سيساعدك الأخصائي على فهم نفسك ، والعودة إلى الوزن الطبيعي.

ما الذي يمنعك من زيادة الوزن

مع بعض الأسباب التي تمنع الشخص من التعافي ، يمكنك اكتشاف ذلك بنفسك.

وتشمل هذه:

• التدخين والكحول
• سوء التغذية أو سوء التغذية؛
• أسلوب حياة سلبي
• ارتفاع استهلاك الكافيين.

الطرق الشعبية لاكتساب الوزن

في الطب الشعبي ، توجد طرق للتعامل بفعالية مع النحافة المؤلمة.

تُطحن 3 حبات من الجوز ، تُمزج مع ملعقة صغيرة من العسل الطازج ، وتُسكب 200 مل من البيرة. امزج كل شيء جيدًا ، اشرب الحصة بأكملها في وقت واحد. يتم تنفيذ هذا العلاج لمدة شهر ، وخلال هذه الفترة يمكنك إضافة حوالي 3 كجم. يمكنك التعافي بسرعة من هذه الوصفة القديمة: امزج بيرة حية أو داكنة (250 مل) مع ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة محلية الصنع ، رجها. تحتاج إلى شرب مثل هذا الكوكتيل عالي السعرات الحرارية المحضر طازجًا يوميًا. سيسمح لك بزيادة ما يصل إلى 2-3 كجم شهريًا.

اخلطي أزهار البابونج (5 جم) ، القطيفة (5 جم) ومولين (10 جم). صب الماء المغلي فوق الأعشاب (200-250 مل) ، لفها بقطعة قماش ، اتركها للشرب (30 دقيقة). يمكنك إضافة السكر وأخذ المنقوع بملعقة كبيرة قبل الوجبات.

اشربه لزيادة الوزن: في كوب من الحليب الساخن (يفضل محلي الصنع) ، أضف الزبدة (5-10 جم) وملعقة من العسل. اشرب هذا الخليط الغذائي يوميا في الليل.

تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجياً حتى لا تضر بصحتك. إذا شرعت في هذا الطريق ، فلا تتراجع ، لأن هذه العملية طويلة وتتطلب الصبر والمثابرة.

على الإنترنت وعلى أغلفة مجلات الموضة ، هناك المزيد والمزيد من صور لاعبي كمال الأجسام بمكعبات ضغط بارزة. مستوحاة من احتمال جعل أرنولد سريعًا وسهلاً ، يذهب الرجال إلى صالة الألعاب الرياضية ويمارسون الرياضة لساعات بأوزان ضخمة. ومع ذلك ، يأخذ القليل في الاعتبار نوع أجسامهم ، ونتيجة لذلك يصبح تدريب القوة مضيعة للوقت. كيفية زيادة الوزن للرجل النحيف؟

أسباب النحافة عند الرجال كثيرة. قد يكون هذا انتهاكًا في النظام الغذائي أو أحد أعراض أحد الأمراض الخطيرة (السل ، وأمراض الجهاز الهضمي ، ونظام الغدد الصماء ، وغيرها). في مثل هذه الحالات ، تحدث تغيرات في الجسم في فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك ، يعاني بعض الذكور من النحافة طوال حياتهم. ربما تكون هذه هي الحالة الأكثر شيوعًا ، والسبب هو الاستعداد الوراثي.

النحافة المرضية

النحافة المرضية هي مظهر حي من عمليات التمثيل الغذائي أو غيرها من العمليات في الجسم. هذا النحافة هو إشارة إلى الحاجة إلى البدء في التنبؤ بأي أمراض وعلاجها.

لفهم ما إذا كنت تعاني من النحافة المرضية ، فأنت بحاجة إلى حساب مؤشر كتلة جسمك (سنناقشه لاحقًا). إذا كان الرقم الناتج أقل من 18 وحدة ، يكون جسمك عرضة للإصابة بالأمراض.

النحافة الفسيولوجية

النحافة على المستوى الفسيولوجي هي مظهر من مظاهر الخصائص الجينية للجسم. يحتاج الرجال النحيفون (النحيفون) بشكل طبيعي إلى اتباع نظام غذائي خاص ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي على الأقل 2200-2300 سعرة حرارية من أجل البدء في اكتساب شيء على الأقل.

أنواع الجسم

يتميز كل شخص بمؤشرات فردية مثل النمو ، والهيكل العام للهيكل العظمي ، والميل إلى اكتساب كتلة العضلات أو ترسب الأنسجة الدهنية. بناءً على ذلك ، حدد الخبراء ثلاثة أنواع من الأجسام: ظاهري الشكل ، ومتوسط ​​الشكل ، وجسم باطني الشكل. كل واحد منهم يتوافق مع بعض السمات العامة للكائن الحي.

إكتومورفس

الأشخاص الذين يُعتبرون ظاهريًا لديهم عضلات ضعيفة النمو وكمية صغيرة جدًا من الدهون تحت الجلد. الأطراف الطويلة نسبيًا والأضلاع المسطحة والأكتاف الضيقة والنمو المرتفع يعززان النحافة بصريًا. التمثيل الغذائي في الأشكال الخارجية أسرع بكثير من الأشخاص الذين لديهم أنواع أخرى من الجسم.

Mesomorphs

أكثر أنواع الجسم جمالية هو متوسط ​​الشكل. طور أصحابها أنسجة عضلية تحتوي على كمية متوسطة من الدهون في الجسم. نظرًا لخصائص التمثيل الغذائي ، لن يكون من الصعب على الذكر متوسط ​​الشكل اكتساب كتلة عضلية.

باطن الجسم

لوحظ أكبر استعداد لزيادة العضلات لدى أصحاب اللياقة البدنية الداخلية. ومع ذلك ، فإن الرجال الذين يتمتعون بمثل هذا اللياقة البدنية معرضون لزيادة الأنسجة الدهنية. إن عضلات البطن صغيرة في مكانها وجسمها ضخم حتى في غياب تدريبات القوة.

هل حقا من الضروري زيادة الوزن؟

بادئ ذي بدء ، يجب أن يقرر كل منكما بنفسه: هل أنت حقًا بحاجة إلى زيادة الوزن؟ في السعي لتحقيق المثل الأعلى ، يميل الرياضيون المبتدئون إلى نسيان الإصابات المحتملة أو المشاكل الصحية الخطيرة بسبب أسلوب التمرين غير الصحيح. يمكن أن تؤدي التغييرات في النظام الغذائي المعتاد إلى تطور أمراض الجهاز الهضمي. يجب أن يولي الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا اهتمامًا خاصًا لهذا الأمر.

ولكن إذا كنت مصممًا ومستعدًا لتكريس الكثير من الوقت لدراسة مواد كمال الأجسام وممارسة التمارين ثم التدريب الجاد ، فيجب عليك قراءة المقالة بعناية وتذكر المعلومات المقدمة هنا.

في بعض الحالات ، لا يحتاج الرجال حقًا إلى تغيير وزنهم ، لأن هذا هو المعيار لطوله وعمره.

كيف تحدد الوزن الأمثل؟

لتحديد الوزن الأمثل ، مع مراعاة الطول والعمر والجنس ، هناك العديد من الصيغ. على سبيل المثال ، اقترح Adolphe Quetelet صيغة يمكنك من خلالها حساب مؤشر كتلة الجسم:

الوزن: (الارتفاع * الارتفاع)

وحدات القياس محددة بدقة: للوزن - كيلوجرام ، للارتفاع - متر.

ولكن ما هو مؤشر كتلة الجسم وكيفية تحديد الوزن الأمثل للإنسان؟ لربط هذين المؤشرين ، طور Adolf Quetelet جدولًا به إشارة دقيقة لخصائص وزنك المحدد.

لكن لا تأخذ طرق حساب الوزن المثالي كشيء لا جدال فيه. تعطي الصيغ تقديرًا تقريبيًا ، يتم تحديده دون مراعاة نسبة الأنسجة العضلية والدهنية في جسم الإنسان. لمزيد من الموضوعية ، يجب إجراء قياسات في الصدر والوركين والخصر ، أو استخلاص النتائج من مظهر الشكل.

كيف تبدأ في اكتساب الكتلة

لذلك ، قمت بإجراء الحسابات اللازمة ، وحددت نوع جسمك ، ومع ذلك قررت البدء في التدريب لاكتساب كتلة العضلات. من أين أبدا؟

هناك ثلاثة عناصر رئيسية تشكل أساس أي عملية تدريبية:

• التغذية السليمة.
• نظام النوم والراحة.
• تدريب مباشر.

فيما يلي بعض النصائح لاكتساب الوزن الظاهر:

1. للحصول على كتلة ، يوصى بزيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
2. من الضروري إيلاء اهتمام خاص ليس فقط لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا لنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله.
3. يجب أن تكون الزيادة في السعرات الحرارية إلى حد كبير بسبب الأطعمة البروتينية (أطباق اللحوم قليلة الدسم والبيض والجبن القريش والأسماك وما إلى ذلك) ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات "البطيئة" (وهي أنواع مختلفة من الحبوب والصلصة باستا القمح والخضروات وما إلى ذلك).
4. لا تشعر بالأسف على نفسك أثناء تدريب القوة. يجب أن تأخذ أقصى وزن ممكن (حيث يمكنك أداء 4 مجموعات ، وأداء 5-8 عدات) وتشعر بالكثير من التوتر في العضلات.
5. عملية اكتساب العضلات فردية. الأحكام العامة لن تحل محل ملاحظتك لجسدك. لهذا السبب تحتاج إلى ملاحظة جميع التغييرات التي تحدث (على سبيل المثال ، التقط صورة كل بضعة أسابيع) ، وعلى هذا الأساس ، قم بإجراء تعديلات على النظام الغذائي وعملية التدريب.

النظام الغذائي في اليوم

يجب أن يتوافق الطعام الذي يتم تناوله مع النسب التالية:

• 45-60٪ كربوهيدرات (3-6 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن).
• 20-30٪ بروتينات (1.5-2 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن).
• 9-20٪ دهون (1-1.5 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن).

يجب أن تأكل 6-8 مرات في اليوم ، حسب روتينك اليومي. مثال على النظام الغذائي للرجل النحيف لزيادة الكتلة:

• 7:00 - الإفطار (يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة): 150 جرام من دقيق الشوفان في الحليب مع 30 جرام من اللوز.
• 10:00 - وجبة خفيفة صغيرة (يُرحب أيضًا بتناول الكربوهيدرات ، ولكن من الضروري تلبية احتياجات الجسم من البروتين الغذائي): 100 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة مع الأسماك والخضروات.
• 12:30 - الغداء: 100-150 جرام من عصيدة القمح مع 100 جرام من السمك أو اللحم المسلوق.
• 15:00 - وجبة خفيفة: عجة البروتين مع سلطة الخضار الطازجة.
• 18:00 - العشاء (غذاء بروتيني بشكل أساسي): 100 غرام من السمك أو اللحم مع 50-100 غرام من أي نوع من العصيدة (الحنطة السوداء ، القمح ، الأرز ، إلخ).
• 21:00 - وجبة خفيفة (يفضل تجنب الكربوهيدرات قدر الإمكان): عدد قليل من البيض المسلوق مع اللحم أو السمك.
• 22:30 - وجبة خفيفة أو ضوء الليل (يجب تناول الأطعمة البروتينية فقط في الليل): 150 جرام من الجبن قليل الدسم.

إليك خيار آخر لنظام غذائي يومي:

• 7:00 - الإفطار: 100-150 جرام زبادي.
• 10:00 - وجبة خفيفة صغيرة: 50 جرام من اللوز.
• 12:30 - الغداء: 100-150 جرام من الحنطة السوداء بالدجاج.
• 15:00 - وجبة خفيفة: الجبن القريش 5-9٪.
• 18:00 - العشاء: 100 جرام من ثريد القمح مع الدجاج أو السمك.
• 21:00 - وجبة خفيفة: 3-4 بياض بيض.
• 22:30 - ضوء الليل: جبن قريش خالي من الدسم.

يمكن تبديل قوائم الأطباق المقترحة (على سبيل المثال ، أيام الاثنين والأربعاء والسبت ، تناول الطعام وفقًا للخيار الأول ، وفي الأيام الأخرى - وفقًا للخيار الثاني). يجب دائمًا اتباع مثل هذا النظام الغذائي (وليس الشهر الأول فقط!).

ماذا نأكل قبل وبعد التدريب

قبل التمرين ، يمكنك السماح لنفسك بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة (بما في ذلك الشوكولاتة الداكنة والفواكه مثل الموز أو العنب) ودون أن تفشل في تناول الأطعمة البروتينية (بياض البيض سريع الهضم). بعد التدريب ، تحتاج أيضًا إلى تزويد الجسم بالبروتين لتحسين انتعاش العضلات وإبطاء الكربوهيدرات لتجديد الطاقة المنفقة.

التغذية الرياضية والمكملات الغذائية

يتم تصنيف أي تغذية رياضية تقريبًا على أنها مكملات غذائية (مكملات غذائية). البروتين أو الراسب هو مصدر آخر للبروتين إلى جانب الطعام. إذا كان جسمك يتلقى كمية كافية من الأطعمة البروتينية ، فلا يجب أن تستخدم التغذية الرياضية. السبب واضح: فائض البروتين يمكن أن يسبب اضطرابات معدية معوية خطيرة.

الرابح

Gainer هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا. نظرًا لانخفاض محتوى البروتين والمزيد من الشوائب (على سبيل المثال ، الكربوهيدرات) ، يكون سعر الرابح أقل من حيث الحجم عند مقارنته بالبروتين.

بروتين

مكمل غذائي آخر غني بالبروتين هو البروتين. على عكس الرابح ، فإن التركيب الكامل للمنتج عبارة عن بروتين نقي. اعتمادًا على فئة السعر المقبولة بالنسبة لك والجودة والنسب المرغوبة من BJU ، يمكنك اختيار أحد أنواع البروتينات العديدة: الكازين والبيض ومصل اللبن وغيرها. كل واحد منهم له خصائصه الخاصة التي تستحق النظر عند الشراء.

مخفوق البروتين محلي الصنع

يمكن أن تحل الكوكتيلات المصنوعة في المنزل محل أي مكملات غذائية بسهولة. كما لوحظ بالفعل ، يجدر استخدام المكملات الرياضية فقط عندما يكون هناك نقص واضح في البروتين في النظام الغذائي. يمكنك استكمال كمية البروتين بمخفوقات منزلية الصنع.

ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لاكتساب كتلة العضلات؟

لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى تقليل وقت تدريب حمل القلب. يجدر إعطاء الأفضلية لرياضات القوة والقيام بـ "القاعدة": القرفصاء ، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة. من المستحسن أن تبدأ عملية التدريب معهم. بعد ذلك ، يجدر "تخفيف" التدريب بتمارين القوة الأخرى لمجموعة عضلية معينة (تمرين البنش ، ضغط الدمبل ، ضغط البدلاء في كروس أوفر ، إلخ).

تقنية التنفيذ

القرفصاء

هناك أنواع عديدة من القرفصاء. يعتمد الاختيار على مجموعة العضلات التي تريد تضمينها في العمل قدر الإمكان. القواعد الأساسية لأداء التمرين:

• تقوس الظهر.
• الفخذان موازية للأرض.
• زاوية صغيرة بين العمود الفقري والوركين (بسبب ذلك ، يتم الحفاظ على التوازن).

دفع

لتجنب إصابة العمود الفقري أثناء الرفعة المميتة ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، والحوض مسترخي. مع الحفاظ على وضع العمود الفقري المستقيم ، تحتاج إلى أخذ الرقبة بقبضة مباشرة وأداء الهزات ، وسحب مرفقيك للخلف.

اضغط على مقعد

لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى الاتكاء على المقعد فقط باستخدام شفرات الكتف والأرداف. يجب أن يكون باقي الجسم في الوزن. من الضروري خفض الشريط في منطقة الجزء السفلي من عضلات الصدر. يجب إبقاء الأكواع بزاوية قائمة عند خفض الشريط.

برنامج تدريب

يجب أن يُبنى البرنامج التدريبي مع مراعاة الخصائص الفردية للرياضي. يتكون تدريب القوة من مجموعة من التمارين لمجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين. عادة ، يتم تقسيم العضلات إلى أيام تدريب على النحو التالي:

• أرجل.
• الظهر + ثلاثية الرؤوس.
• الصدر + العضلة ذات الرأسين.

الصحافة ، كقاعدة عامة ، ليست مكرسة لتمرين كامل. تعمل هذه المجموعة العضلية بعد القيام بالتمارين حسب البرنامج.

لتمرين عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين في الفخذ وعضلات الألوية في يوم الساق ، عادة ما يتم اختيار برامج مماثلة:

• القرفصاء (4 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين).
• منصة ضغط الأرجل (4 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين)

• اندفع مع الدمبل (4 مجموعات من 5-8 ممثلين).

• الرفعة المميتة الرومانية (4 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين).

• رفع أصابع القدم (4 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين).

فيما يلي أحد أشكال برنامج تمرين الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس:

• Deadlift (4 مجموعات من 5-8 ممثلين).
• اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية (4 مجموعات من 5-8 ممثلين).
• اضغط على المقعد بالبار أو الدمبل في المنحدر أو الجلوس (4 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين).

• اضغط بالبار أو الدمبل بقبضة ضيقة (4 مجموعات من 5 إلى 8 عدات).

أثناء تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية ، يمكنك استخدام هذا البرنامج:

• الضغط على الصدر (4 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين).
• تمرين الضغط على الأعمدة غير المستوية (4 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين).

• دمبل تربية (4 مجموعات من 5-8 ممثلين).
• الخلط في التبادل (4 مجموعات من 5-8 ممثلين).
• رفع الحديد أو الدمبل أثناء الوقوف (4 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين).

كل هذا يمكن استبداله بالتمارين المنزلية. إذا كان الحمل في المنزل كافياً لتشعر بتوتر عضلي قوي ، فإن النتيجة في البداية لن تكون أسوأ من بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

اللياقة المنزلية التي تختارها بنفسك ، اعتمادًا على مدى توفر المعدات. سيكون الحل الأكثر نجاحًا هو أنواع مختلفة من عمليات السحب أو تمارين الضغط أو ما يماثلها من التمارين في صالة الألعاب الرياضية (نفس الضغط إذا كان لديك الحديد أو الدمبل الخاصين بك).

بالمناسبة ، إليك مقطع فيديو رائع حول هذا الموضوع:

كانت هذه القواعد الأساسية للرياضي المبتدئ ectomorph. إذا كانت المقالة مفيدة ، فتأكد من الاشتراك معنا ومشاركتها مع أصدقائك على جميع الشبكات الاجتماعية. اراك قريبا!

في تواصل مع

لطالما اعتبر الجسد القوي الجميل معيارًا يشير إلى صحة وجاذبية الرجل. غالبًا ما نسمع أنه من أجل تحقيق شخصية جيدة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة وعدم التحسن. عادة ما يتم تقديم هذه النصائح للرجال الذين يعانون من زيادة الوزن. ولكن هناك أيضًا العديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون التحسن ، على الرغم من اتباع نظام غذائي كبير إلى حد ما. بطبيعة الحال ، لن ينجح بناء العضلات والعمل على جذع جميل على جسم نحيف ، لذلك يهتم الكثيرون بكيفية زيادة الوزن للرجل في المنزل.

في هذا المقال سنتحدث عن ذلك ، ونحدد قائمة السعرات الحرارية اللازمة ، والمعادن ، والتمارين والبرامج اللازمة لزيادة الوزن بشكل آمن وعالي الجودة ، بما يعود بالنفع ، وليس الضرر.

أسباب صعوبة اكتساب الوزن

في كثير من الأحيان ، يفشل الرجل في زيادة الوزن بسرعة في المنزل. يمكن أن يكون هناك أسباب عديدة. في كثير من الحالات ، هذا يرجع إلى علم الوراثة. إذا لم يكن الوالدان في الأسرة عمومًا عرضة لزيادة الوزن أو زيادة الوزن بشكل مكثف ، فمن المرجح أن يتبنى الابن هذه الميزة. من الصعب حقًا على الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي زيادة الوزن ، على الرغم من اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية إلى حد ما.

قد يكون السبب الثاني هو الكحول ، والتدخين ، واستهلاك القهوة المستمر ، وقلة النوم ، أو العمل / الدراسة العصبية المبتذلة. الحالة النفسية ترهق الشخص بشكل كبير ، ونتيجة لذلك يفقد السعرات الحرارية بنشاط. لذلك ، قبل أن يكتسب الرجل وزنًا في المنزل ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء تطبيع حالته النفسية والتخلص من المحفزات العصبية إن أمكن.

تمرين

تعد مرحلة الإعداد مهمة جدًا ، لكن الكثير من اللاعبين يتخطونها في معظم الأوقات. لن تحدث مجموعة نوعية من الكتلة العضلية إذا لم يكن الجسم مستعدًا لذلك. لكن ما يمكن أن يحدث هو مجموعة من الدهون ، وهو أمر غير مقبول. هذا ليس قبيحًا فحسب ، بل إنه ضار أيضًا بالصحة.

لذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، تحتاج إلى تناول طعام غني بالألياف النباتية على الإفطار خلال الأسبوع. الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان مثاليان. يمكن غليه في الماء ، لكنه أفضل في الحليب ، لأن وجبة الإفطار هذه ستكون عالية السعرات الحرارية ومغذية. أيضًا ، تبيع أي صيدلية تقريبًا ألياف نباتية نقية. يبدو وكأنه مسحوق أو حبيبات. يستخدمه العديد من الرياضيين عن طريق مزجه مع الكفير أو اللبن. سيسمح لك استخدام هذه الألياف بالتخلص من السموم الموجودة في الجهاز الهضمي ، ولهذا السبب سيتم امتصاص جميع العناصر الغذائية بفعالية أكبر. إذا لم تستهلك الألياف أولاً ، فستكون كل الجهود الإضافية أقل فاعلية. لذلك ، قبل أن يكتسب الرجل الوزن في المنزل ، يوصى بتناول الألياف النباتية.

تمارين

وبينما تساعد الألياف النباتية في السيطرة على الدهون ، فإن تناول كميات كبيرة من الحبوب والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (المزيد عن ذلك أدناه) يمكن أن يساهم في السمنة. لذلك ، التمرين ضروري. هناك تمارين خاصة مصممة لاكتساب كتلة العضلات ، ولكن ليست جميعها فعالة. على سبيل المثال ، من الواضح أن الجري أو ركوب الدراجات سيضران ولن يسمح لك باكتساب الوزن. على العكس من ذلك ، فإن مثل هذه التمارين المرهقة تساهم في إنقاص الوزن ، لذا يجب تجنبها.

تدريب القوة هو ما نحتاجه. للقيام بذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يكفي أن يكون لديك دمبل أو شريط أفقي أو مجرد أرضية. حرفيًا كل يومين لمدة 1-2 ساعة ، من الضروري إجراء مجموعة من تمارين القوة التي ستشمل جميع مجموعات العضلات. سيسمح لك ذلك بإنفاق سعرات حرارية إضافية للغرض المقصود منها. مع زيادة الوزن ، يجب أن يزداد الحمل على الجسم تدريجياً. قد تبدو خطة التمرين التقريبية كما يلي:

1. يومي الاثنين والأربعاء نعطي حملاً على الكتفين والعضلات الصدرية. التمرين المثالي في هذا الصدد هو تمرين الضغط من الأرض. تمارين السحب على الشريط الأفقي ، ويسمح أيضًا بالتمارين باستخدام الدمبل.
2. يوم الجمعة ، الأحد ، يقوم بتدريب ظهره وبطنه (نضغط على الضغط) ورجليه (القرفصاء). يمكنك أداء تمرين القرفصاء مع وجود أوزان بين يديك.

يجب أن يتم التدريب في غضون ساعة إلى ساعتين ، ويجب أن يكون متوسط ​​الفاصل بين التمارين 20-30 ثانية. توجد برامج تمارين خاصة على الويب مصممة ليتم ممارستها في المنزل. اختر الخيار المناسب لك واستخدمه.

بالحديث عن كيفية زيادة وزن الرجل النحيف في المنزل ، تجدر الإشارة إلى أن التدريبات الشاقة ستكون ضارة. لذلك ، بين التمارين ، تحتاج إلى الراحة قليلاً وعدم التدرب كل يوم. أيضًا ، لا يمكنك القيام بذلك من خلال الألم ، وإذا شعرت أن مجموعة التمارين صعبة للغاية ، فمن الأفضل تبسيطها. خلاف ذلك ، سيتم حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل نشط ، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة ، وهو بالضبط ما لا نحتاجه. يتم إجراء مجموعة من الأنسجة العضلية بأحمال معتدلة على الجسم أثناء الراحة بعد أداء مجموعة من التمارين. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فستظهر النتائج الأولى بعد شهر. لرؤيتها بشكل أكثر وضوحًا ، يُنصح بتصوير جسدك كل أسبوع ، وكذلك تزن نفسك على الميزان.

تتحسن بشكل صحيح

اكتشفنا أنه قبل أن يكتسب الرجل وزنه في المنزل ، عليه الاستعداد. تعتبر التمارين الرياضية والألياف بداية جيدة بالفعل ، ولكن بدون التغذية السليمة على مدار اليوم ، لا تضمن النتائج.

تعد القائمة المكونة بشكل صحيح من أهم شروط زيادة الوزن. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، لذلك نحتاج إلى إنشاء قائمة عالية السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، تحتاج أولاً إلى حساب معدل تناول السعرات الحرارية اليومية.

هناك جداول خاصة قام بتجميعها أخصائيو التغذية تسمح لك بتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية بدقة نسبيًا ، والتي يجب أن تكون بالتأكيد في الجسم. يتم احتساب هذا المعدل لكل شخص على حدة مع مراعاة وزنه ونشاط حياته. لهذا المعدل ، تحتاج إلى إضافة 400-500 سعرة حرارية أخرى. ستذهب هذه السعرات الحرارية "الزائدة" في الوقت المناسب لمجموعة من الأنسجة العضلية.

تغيير السيطرة

التحكم في التغيير مهم للغاية. بعد تجميع نظام غذائي للسعرات الحرارية كل أسبوع ، تحتاج إلى مراقبة التغيرات في وزن الجسم. إذا تغير الوزن قليلاً بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع أو لم يتغير على الإطلاق ، فيجب إضافة 400-500 سعرة حرارية أخرى إلى النظام الغذائي. تحتاج إلى التحكم في عملية زيادة الوزن باستمرار. إذا لم يزداد الوزن مرة أخرى في غضون أسبوع ، فسيتم تضمين السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لزيادة الكتلة في النظام الغذائي.

بالمناسبة ، قبل زيادة الوزن للرجل في المنزل ، يُنصح بشراء موازين ذكية خاصة. إنها ضرورية لجميع الأشخاص الذين يستخدمون الوجبات الغذائية بنشاط لزيادة الوزن أو إنقاصه. هذه المقاييس قادرة ليس فقط على عرض وزن الجسم كله. كما أنها تظهر وزن العضلات ، والدهون ، وأنسجة العظام ، وتتيح لك تتبع التغيرات في الجسم. بمساعدتهم ، من المريح جدًا حقًا مراقبة مدى تكرار حدوث تجنيد الأنسجة العضلية. وإذا تبين ، بعد تجميع النظام الغذائي ، أن زيادة الوزن مصحوبة بزيادة في وزن الدهون في الجسم ، فيجب تغيير النظام الغذائي بشكل عاجل. لذلك ، من المستحسن استخدام الموازين الذكية. في هذه الحالة يكون من الأسهل على الرجل زيادة الوزن في المنزل. بمجرد اكتشاف أنه إلى جانب زيادة الوزن ، يزداد وزن الأنسجة العضلية أيضًا ، يمكننا أن نستنتج أن النظام الغذائي فعال ولن يستخدمه إلا في المستقبل.

التغذية أثناء التدريب

بالحديث عن كيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل للرجل ، فإن القائمة تستحق المناقشة أيضًا. لتحقيق نتائج جيدة ، يجب أن يكون الطعام غنيًا بالبروتينات والبروتينات. في أيام النشاط البدني المكثف ، تحتاج إلى تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. هذه هي منتجات الألبان والحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه.

قبل التمرين بساعة ونصف ، تحتاج إلى تناول جزء من الطعام "الكربوهيدرات" الذي يشبع الجسم بالطاقة. طبق من عصيدة الحنطة السوداء مع الفاكهة أو الحليب مثالي لهذا الغرض. يجب القيام بنفس الشيء بعد التدريب (في غضون 30 دقيقة بعد التدريب) ، والذي سيعوض السعرات الحرارية المحروقة.

لكن المكون الرئيسي في النظام الغذائي هو البروتين. هذه هي "مادة بناء" الأنسجة العضلية ، والتي تخلق جذعًا مريحًا وشكلًا جميلًا. توجد بروتينات الخضروات في البذور والمكسرات والحبوب والبقوليات. يوجد البروتين الحيواني بكميات كبيرة في لحم الدجاج. هذا هو السبب في أن العديد من الرياضيين المشاركين في رفع الأثقال يأكلون لحوم الدجاج بكميات كبيرة.

في العديد من المواد حول كيفية زيادة الوزن للرجل في المنزل ، فإن "العلاج الشعبي" هو صدور الدجاج بالفرن. ومع ذلك ، يُسمح للرجال الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن بسرعة أيضًا بتناول شرائح اللحم المقلية الدهنية والقطع وكرات اللحم. كما يجب ألا ننسى ضرورة تشبع الجسم بالفيتامينات ، لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي الأسماك والبيض والبطاطس والفواكه والخضروات. تشتمل تركيبة هذه المنتجات على الأحماض الأمينية ومركب الفيتامينات الضرورية ، مما يساهم في الامتصاص الفعال والسريع للعناصر الغذائية في الجسم.

طعام ممنوع

بعد أن ينجح الرجل في اكتساب الوزن في المنزل بالعلاجات الشعبية ، يجب استبعاد الحلويات والأطعمة الغنية من النظام الغذائي. الشوكولاتة والحلويات والكعك المختلف - كل هذا ، إذا سمح باستهلاكه ، بكميات محدودة للغاية. من الأفضل إعطاء الأفضلية للحلويات على شكل مكسرات بالعسل والجبن الحلو بالفواكه المجففة. إذا كنت تأكل الكثير من الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (السكر والدقيق) ، فإن زيادة الوزن لن ترتبط بنمو الأنسجة العضلية ، ولكن بمجموعة من الدهون ، وهو أمر غير مقبول.

الاستعدادات

لسوء الحظ ، لا تفيد النصائح حول كيفية زيادة الوزن في المنزل الكثير من الرجال. في هذه الحالة ، عليك اللجوء إلى الاستعدادات الخاصة لبناء الكتلة. تنتج صناعة الأدوية الحديثة العديد من الأدوية المختلفة التي يمكن أن يكون لها تأثير مماثل. غالبًا ما تكون هذه الأدوية على شكل أقراص أو محاليل قابلة للحقن.

حبوب هرمونية

تساعد هذه الأدوية على زيادة الوزن من خلال التأثير على نظام الغدد الصماء في الجسم. قبل تناول هذه الأقراص ، يُنصح باستشارة الطبيب واتباع التعليمات بدقة. يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط للحبوب الهرمونية إلى إضعاف الوظيفة الجنسية والعقم. يُسمح عادةً بتناول حبوب هرمونية بعد الكشف عن المستوى الطبيعي لهرمون التستوستيرون في دم الرجل.

مستحضرات العلاج الطبيعي

هذه الأموال أكثر أمانًا وفعالة للغاية في اكتساب الكتلة. الأكثر شهرة هي أقراص Ginseng Kianpi Pill. إنها مصنوعة على أساس الأعشاب الطبية ، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمواد الفعالة الأخرى. تعمل هذه الأقراص على تحفيز الشهية وتحسين امتصاص العناصر الغذائية مما يساعد على زيادة الوزن. كما أن هذه الأدوية تزيد من مناعة الجسم وقدرته على التحمل ، ولكن حتى بدون الحاجة الخاصة لاستخدامها أمر غير مرغوب فيه.

أخيراً

الآن نعرف كيف يكتسب الرجل وزنه في المنزل. قائمة الطعام ، والتمارين الرياضية ، وقلة التوتر - هذه هي العوامل الرئيسية التي تسمح لك بسرعة وفعالية ، دون الإضرار بالصحة ، باكتساب كتلة العضلات.