قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن. قائمة لفقدان الوزن

يمكنك إنشاء قائمة منخفضة السعرات الحرارية بعدة طرق. مثالية لنظام غذائي هي الأطباق المخبوزة في الفرن ، مطهية في طباخ بطيء ، على البخار ، مقلية في مقلاة جافة بدون زيت. إن السر الرئيسي لإعداد الأطباق الغذائية لفقدان الوزن ليس فقط في التحكم في محتوى الدهون في الأطعمة ، ولكن أيضًا في التوازن الصحيح للدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

وجبات الرجيم لانقاص الوزن كل يوم بالسعرات الحرارية

عند إعداد قائمة يومية ، لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ، من الأفضل الانتباه إلى الأطباق المخبوزة في الفرن أو المطبوخة على البخار. تتيح كلتا الطريقتين للمعالجة الحرارية الحفاظ على أكبر قدر ممكن من المواد المفيدة في المنتجات المستخدمة وزيادة محتواها من السعرات الحرارية بشكل ضئيل.

وصفات الفرن

التحميص في الفرن هو الطريقة المثلى لطهي اللحوم أو الخضار بحيث تكون لذيذة ورائعة ولكن ليست دهنية. يُطهى في الفرن باستخدام ورق القصدير أو كيس خبز خاص للاحتفاظ بجميع العصائر في الطبق.

كوسة محشوة - 70 سعرة حرارية

في نظام غذائي متكامل ، يجب أن تكون اللحوم موجودة كمصدر للبروتين الحيواني والحديد والبوتاسيوم.

عند اختيار اللحوم ، أعط الأفضلية للحوم التي تحتوي على بروتين أكثر ولكن تحتوي على دهون أقل. الخيار المثالي هو الديك الرومي ، فهو يحتوي على 22٪ بروتين.

يمكنك أيضًا تناول لحم البقر قليل الدهن أو لحم العجل أو الأرانب أو صدور الدجاج. طهي اللحوم مع الخضار المختلفة. على سبيل المثال ، مع الكوسة.

بالنسبة للكوسة المحشوة باللحم ، يجب تحضير:

• 500 غرام من الكوسة الصغيرة ؛
• 250 غرام من لحم البقر قليل الدهن
• 200 غرام من الطماطم
• 100 غرام من سلطة الفلفل
• 75 غرام من البصل
• 75 غرام من الجزر
• الشبت.
• فص من الثوم.

أولا ، تحضير اللحم المفروم. تُمزج اللحوم والجزر والبصل والطماطم والثوم في مفرمة اللحم. ملح وفلفل وخلط. اغسلي الكوسة وقطعيها بالطول ، أزيلي البذور بملعقة. نضع اللحم المفروم في "القوارب" الناتجة ونرسل الكوسة إلى الفرن لمدة 20 دقيقة على حرارة 200 درجة.

لازانيا بالكوسا - 53 سعرة حرارية

سر آخر سيساعدك على تحضير وجبات حمية لذيذة لفقدان الوزن هو الوصفات المعتادة التي يحبها الجميع ، حيث يمكن استبدال المكونات عالية السعرات الحرارية بمزيد من النظائر الغذائية. على سبيل المثال ، اصنع اللازانيا مع الكوسة كأوراق المعكرونة.

لهذا اللازانيا ، خذ:

• زوجان من الكوسة
• 200 جرام من الجبن قليل الدسم ؛
• 1 بيضة؛
• 4 ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم.
• 100 غرام من جبن الموزاريلا
• 40 غرام من جبن البارميزان
• بضع أوراق ريحان

تحضير لازانيا لايت مثل هذا:

1. نقطع الكوسة بمقشرة الخضار إلى شرائح رفيعة وطويلة. اشطفها بالماء المملح واتركها حتى تجف على مناشف ورقية.
2. يُقطع الريحان جيدًا ويُمزج مع الجبن والبيض النيء.
3. دهن صينية خبز صغيرة بزيت الزيتون وضعي الطبقة الأولى من أوراق الكوسة. يُوزّع القليل من حشوة اللبن الرائب فوقه ، ويُسكب فوقه كمية صغيرة من الصلصة وتوضع قطع من الموزاريلا.
4. اصنع 3 أو 4 طبقات أخرى من هذه الطبقات (ما دامت المنتجات تدوم). في النهاية ، رشي اللازانيا بجبن البارميزان ، المبشور على مبشرة ناعمة ، واخبزي الطبق لمدة نصف ساعة على 180 درجة.

أطباق النظام الغذائي في طباخ بطيء

المساعد المخلص لربات البيوت المشغولات الحديث هو طباخ بطيء. يمكنك طهي مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الأطعمة الغذائية.

الحبار في القشدة الحامضة - 87 سعرة حرارية

تعتبر المأكولات البحرية مثالية لطاولة النظام الغذائي ، حيث لا تحتوي عمليًا على سعرات حرارية ، ولكنها لذيذة جدًا وصحية.

يعتبر الحبار طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.

يأخذ:

• نصف كيلو من الحبار
• مصباح؛
• 50 غرام من الشبت
• ملعقة كبيرة من الزيت النباتي النباتي.
• 75 غرام من القشدة الحامضة قليلة الدسم ؛
• ملح.

استعد مثل هذا:

1. تنظيف الحبار ، مقطعة إلى شرائح. يقطع البصل والشبت.
2. اضبط وضع "الحساء" في جهاز الطهي متعدد الطهي وعرق البصل في الزيت النباتي حتى يصبح شفافًا.
3. بعد ذلك ، نضع الحبار على البصل ونطهو الطعام معًا لمدة 5 دقائق أخرى ، ولا تحتاج إلى تنضيدهم على نار هادئة لفترة طويلة ، وإلا ستصبح المأكولات البحرية "مطاطًا".
4. قبل دقيقتين من نهاية الطهي ، أضيفي الكريمة الحامضة إلى الوعاء ، وملح محتوياتها ورشيها بالشبت. امزج كل شيء واحتفظ به تحت غطاء مغلق لبضع دقائق.

قدمي الحبار مع الأرز المسلوق أو الكسكس.

لفائف الملفوف الكسول - 112 سعرة حرارية

يمكنك طهي لفائف الملفوف العادية ، ولكن بدون إضافة القشدة الحامضة واستخدام اللحوم الخالية من الدهون. وسيكون طبقًا غذائيًا تمامًا. ومع ذلك ، سنقوم بإعداد لفائف الملفوف السريعة بالدجاج.

منذ الآونة الأخيرة ، تكتسب موضة الطعام الصحي زخمًا ، وهناك بالفعل الكثير من الوصفات للتغذية السليمة. يجب التفكير في أكثرها شيوعًا بمزيد من التفصيل وسيكون من الممكن أن تبدأ في إرضاء نفسك وأحبائك من خلال روائع الطهي المناسبة.

"نحن ما نأكله" هي عبارة شائعة نطق بها لأول مرة المعالج الشهير من اليونان القديمة ، أبقراط. التغذية السليمة هي أحد أساسيات الصحة. لكن من المهم ليس فقط معرفة النظرية ، ولكن أيضًا لتطبيقها بنجاح في الممارسة. وصفات بسيطة للتغذية الصحية لكل يومسيسمح لك ليس فقط بتنويع النظام الغذائي ، ولكن أيضًا بتناول وجبات لذيذة وممتعة دون بذل الكثير من الجهد.

فطور صحي

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. سوف يسعدك تمامًا بعد الاستيقاظ مبكرًا ويمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم. تشمل وجبات الإفطار الدسمة والصحية أطباق الجبن المنزلية والحبوب والعجة والبيض المخفوق.
الموز سيرنيكي

• 400 غرام من الجبن 5٪ ؛
• 1 بيضة؛
• 1 موزة ناضجة
• 4 ملاعق كبيرة طحين الأرز؛
• قليل من الفانيلين
• محلي.

حتى لا تنتشر كعك الجبن ، ولكن يتحول إلى شكل أنيق (غسالات) ، تحتاج إلى تسخين المقلاة مسبقًا وتذكر أنه يجب أن يكون جافًا.

لذلك اخفق البيضة جيدا. طحن الجبن مع الخلاط ، وهذا يعطي اتساقا متجدد الهواء للجبن القريش. يُضاف الموز إلى خليط الخثارة ويُهرس. في الكتلة المتجانسة الناتجة ، أضف البيض المخفوق ، التحلية والفانيلين. انتهى ، يمكنك البدء في القلي.

نظرًا لأن كعكات الجبن غذائية ، فهناك القليل من الدقيق. قد تبدأ العجينة في الالتصاق بيديك ، بللها بالماء العادي. قم بلفها على شكل كرة واضغط عليها برفق على المقلاة غير اللاصقة.

يقلى على درجة حرارة منخفضة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ثم اقلبها إلى الجانب الآخر واقليها مرة أخرى تحت الغطاء حتى يتحول اللون المطلوب على الجانب الآخر. كعكات الجبن الطرية جاهزة. يمكنك وضعها فوقها بشراب خالي من السكر أو مربى منخفض السعرات الحرارية. أتمنى لك وجبة شهية!

في المذكرة!عند فقدان الوزن ، اختر الجبن القريش بنسبة تصل إلى 5٪ شاملة. يجب ألا تشتري خاليًا من الدهون فقط حيث يوجد عدد أقل بكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات ، والطعم أكثر شذوذًا.

الكلاسيكية من هذا النوع هي دقيق الشوفان. أحد خيارات الإفطار المفضلة للرياضي ، فقدان الوزن وحتى أبسط شخص لا يراقب بشكل خاص توازن العناصر الغذائية في جسمه.

لكن عندما تأكل نفس الشيء باستمرار ، يصبح الأمر مملًا. لا يمكن ببساطة التخلص من الطعام الصحي ، لذلك من السهل تصميم خيار جديد ولذيذ.
دقيق الشوفان مع الجبن القريش

• 40 غرام دقيق الشوفان
• 150 مل حليب / ماء ؛
• 125 غرام من الجبن الطري ؛
• المكسرات / التوت / الفاكهة ؛
• محلي.

يُسكب دقيق الشوفان مع مزيج من الحليب والماء ويترك لمدة دقيقتين. في الميكروويف. بعد ذلك ، قم بتتبيل العصيدة بالجبن القريش. نضع التوت والمكسرات حسب ذوقنا ، يمكنك صب الشراب على ستيفيا أو إضافة محلي. بسبب الجبن ، تكتسب العصيدة طعمًا أصليًا وتصبح أكثر إرضاءً.

يتغذى على التغذية السليمة

الوجبة الثانية لا تقل أهمية عن الأولى. إنه عنصر مهم وفير ومرض في نظامنا الغذائي. كقاعدة عامة ، أثناء الجلوس في العمل ، يتطلع الجميع إلى بداية هذه الوجبة من أجل الاستمتاع بالطعام الساخن: حساء معطر أو مجرد سلطة.

حتى لا تعاني بقية اليوم من ثقل في المعدة أو عسر هضم ، يجب أن تكون وجبة الغداء صحية أيضًا! في هذه الحالة ، تعتبر الوصفات الأساسية للتغذية السليمة مناسبة - حساء السبانخ والفطر.

شوربة كريمة الفطر

• 500 غرام من الفطر (يفضل الفطر) ؛
• 600 غ من البطاطس
• 200 غرام من البصل
• 1.5 لتر من مرق الخضار
• كوب حليب / 20٪ كريمة ؛
• ملح / فلفل / توابل حسب الرغبة.

يمكن طهي حساء الفطر في مرق اللحم والخضروات. بما أن الحساء غذائي ، فإن المرق سيكون نباتيًا. للقيام بذلك ، قم بغلي البصل والجزر والبطاطس والكرفس ، وتبل بزوجين من الفلفل والملح. بعد طهي الخضار يمكن إزالتها باستثناء البطاطس.

نفرم البصل ناعماً ويقلى في مقلاة جافة حتى يصبح لونه شفافاً ، أضف قطرة ماء واتركه حتى ينضج.

في موازاة ذلك ، نقطع الفطر إلى شرائح ونضيف البصل والملح والفلفل. يقلى حتى يتبخر كل السائل.

بعد ذلك ، يجب إضافة الفطر المقلي مع البصل إلى البطاطس مع مرق الخضار وهرسها بخلاط الغمر حتى تصبح ناعمة. صب الكريم والحليب في الكتلة الناتجة. يتبل حسب الذوق ويترك حتى الغليان.

في المذكرة!يذهب الخبز المحمص بشكل جيد مع شوربة الكريمة. ولكي تكون غذائية ، يكفي تناول خبز الجاودار العادي بدون إضافات غير ضرورية. نقطعها إلى مربعات وتجفف في الفرن بدون زيت.

شوربة كريمة بالسبانخ

• 200 غرام سبانخ
• 300 غرام بطاطس
• 100 غرام من البصل
• 100 غرام من الجرجير
• 1 حزمة خس
• 4 فصوص من الثوم
• 1.5 لتر من مرق الخضار
• كوب 10٪ كريم / حليب ؛
• ملح / فلفل حسب الرغبة.

تحضير هذا الفيتامين ، والأهم من ذلك ، طبق الذواقة لن يستغرق أكثر من 30 دقيقة.

اسلقي مرق الخضار من الجزر والبصل والبطاطس وزوجين من الفلفل. بعد أن يصبح المرق جاهزًا ، أخرج جميع الخضروات باستثناء البطاطس.

أثناء طهي قاعدة الخضار من الحساء ، تُقطع أوراق السبانخ جيدًا. يقطع البصل.

نقطع البطاطس المسلوقة إلى قطع ، ونضيف إليها السبانخ والبصل الجاهز ، وتُقطع حتى يصبح قوامها متجانسًا.

يُسكب الكتلة الناتجة في مرق الخضار ويُضاف الكريمة ويُغلى المزيج.

تبّل الحساء بالرائحة حسب الرغبة. يمكنك إضافة الخضر أو ​​الخبز المحمص عند التقديم.

مثير للإعجاب!تنتمي السبانخ إلى فئة الأطعمة التي تحارب الدهون الزائدة ، وتعتبر أيضًا من أصح السلطات الورقية.

عشاء على التغذية السليمة

مع التغذية السليمة ، من المهم جدًا ألا تنسى تناول العشاء. بعد كل شيء ، فترات الراحة الطويلة بين الوجبات تسبب ضررا جسيما للصحة ، وخاصة الجهاز الهضمي.

بالنسبة للعشاء ، من الأفضل الإقلاع عن الكربوهيدرات الخفيفة والأطعمة الدهنية. سيكون الطبق المثالي هو الخضار والبروتين ، سواء كان ذلك من الأسماك أو اللحوم أو الجبن. سوف تشبع أجسامنا وتحمي العضلات من الهدم طوال الليل. لحسن الحظ ، هناك الكثير من وصفات اللياقة لاتباع نظام غذائي سليم وصحي ، يتوافق مع عشاء خفيف.

سلطة "رائعة"

• أوراق الخس؛
• 200 غرام كرز
• 1 أفوكادو
• 200 غرام روبيان
• 50 غرام جبن قليل الدسم
• 50 غرام صنوبر
• 100 جرام زبادي طبيعي / تتبيلة السيزر.

تُقطع الطماطم الكرزية والأفوكادو وأوراق الخس. يُسلق الجمبري مع الفلفل ، ويُقشر ويُضاف إلى السلطة. إلى الكتلة الناتجة على مبشرة خشنة ، صر الجبن. يرش الصنوبر.

يمكنك تتبيل السلطة بالزبادي الطبيعي قليل الدسم. ولتعزيز المذاق ، يمكنك استخدام صلصة السيزر منزلية الصنع. يعتمد على اللبن الطبيعي بالإضافة إلى الثوم المفروم والملح والفلفل الحلو. سوف يحل محل المايونيز الضار بضجة. سلطة لذيذة للعشاء جاهزة!

النظام الغذائي "اللحوم بالفرنسية"

• 600 غ فيليه دجاج
• 3 طماطم كبيرة
• 2 بصل
• 150 غرام جبن قليل الدسم
• زبادي طبيعي / كريمة حامضة 10٪ ؛
• الملح والفلفل حسب الذوق.

لكي يصبح اللحم طريًا وعصيرًا ، يجب تقطيع الشرائح إلى شرائح رفيعة وضربها جيدًا. نضع في القالب والملح والتوابل.

قم بتغطية القالب بورق قصدير مسبقًا حتى لا يحترق الطبق!

نقطع البصل إلى حلقات ونضع طبقة نظيفة على اللحم. قطّعي الطماطم إلى دوائر ، ستكون هذه هي الطبقة التالية فوق البصل.

ادهن الطماطم بالزبادي الطبيعي.

اللمسة الأخيرة للطبق ستكون جبنة مبشورة على مبشرة خشنة.

نخبز في الفرن حتى يصبح لون الجبن بنياً ذهبياً!

احتفالي ، ولكن في نفس الوقت الطبق الخفيف جاهز! أتمنى لك وجبة شهية!

تذكر!"اللحوم الفرنسية" الكلاسيكية مصنوعة من لحم الخنزير ، ولكن إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، فمن الأفضل رفض لحم الخنزير الدهني. اختر ديك رومي أو دجاج.

تشيز كيك الدجاج
من بين الوصفات الصحية للتغذية السليمة ، تحتل أطباق الدجاج مكانة رائدة. على نحو غير عادي ، فطائر الجبن ليست غنية فقط. يمكن صنعها من اللحوم ، وتناولها على العشاء دون خوف من الوزن الزائد وفقًا لجميع القواعد:

• 800 غرام فيليه دجاج
• 5 بيضات
• 2 جزر
• 2 ملعقة كبيرة الشوفان / نخالة الجاودار ؛
• 4 فصوص من الثوم
• الخضر.
• ملح / فلفل حسب الرغبة.

تُطحن شرائح الدجاج بالخلاط حتى تُفرم أو تُفرم ناعماً. ابشر الجزر جيدًا ، افرم البصل والثوم جيدًا ، يمكنك طحنه في الخلاط.

أضيفي الخضار والخضر المفرومة إلى الدجاج المفروم. نضيف النخالة إلى الكتلة ، ثم الملح ويتبل.

ضعي ورق القصدير أو ورق الخبز في صينية الخبز.

أعشاش عمياء ، مما يجعل استراحة في المنتصف ، توضع على ورقة خبز. تخبز في الفرن لمدة 30 دقيقة.

بعد نصف ساعة ، اسكب بيضة في العش. ضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة أخرى.

يمكن رش الطبق النهائي بالأعشاب الطازجة المفضلة لديك. أتمنى لك وجبة شهية!

الحلوى على الأكل الصحي

على الإنترنت ، في المجلات والكتب اللامعة ، يوجد الآن عدد كبير من الطرق لطهي طعام صحي. تتميز وصفات الأطباق ذات التغذية السليمة بالصورة بإمكانية الوصول إليها وسهولة تحضيرها ومذاقها الرائع. لذلك ، لا يمكن تفسير الإحجام عن التحول إلى التغذية السليمة إلا من خلال كسل المرء وإهماله للصحة.

تحتوي المقالة على وصفات للحلويات المناسبة لقائمة الطعام طوال الأسبوع. وحتى لا يكون هناك شك في اختيار الطعام المناسب ، فليكن هناك وصفة أخرى لذيذة جدًا.

ايس كريم الموز
حل الصيف ، مما يعني أن تجاوز الآيس كريم أصبح أكثر صعوبة وأصعب. لكن ، لسوء الحظ ، في المتجر يحتوي على إضافات ضارة تمامًا. يوجد دائما طريق للخروج.

كل ما تحتاجه هو موزة. قطّعيها إلى دوائر صغيرة وضعيها في الفريزر لعدة ساعات. بعد أن يتم تجميد الموز ، اطحنه حتى يصبح ناعمًا في الخلاط.

اختياريا ، يمكنك إضافة جوز الهند والكاكاو والمكسرات.

هذه الوصفة البسيطة للغاية تحل محل الآيس كريم الذي يتم شراؤه من المتجر تمامًا. بعد كل شيء ، تناسق الموز المجمد هو ببساطة إلهي!

تسمح لك الأنظمة الغذائية المتسارعة بفقدان بضعة كيلوغرامات من الوزن الزائد في غضون أسابيع قليلة. هذا مهم بشكل خاص للفتيات. لكن هناك عيب كبير. ستعود رواسب الدهون في المستقبل القريب. للبقاء دائمًا نحيفًا وعدم اكتساب المزيد من الوزن ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي كل يوم ، واتباع أسلوب حياة نشط وصحي. لا يمكنك أن تحد نفسك تمامًا من الطعام وتتضور جوعًا باستمرار.

لكي تكون النتيجة إيجابية وأقصى حد ، تحتاج إلى عمل قائمة تغذية لكل يوم على حدة ، وصفات للتغذية السليمة لفقدان الوزن. يجب أن يكون النظام الغذائي كاملاً ، ويتضمن الفيتامينات الأساسية والعناصر النزرة والألياف الغذائية للصحة. الهضم ، ستتحسن عمليات التمثيل الغذائي ، سينخفض ​​الوزن. من المهم الجمع بين الأطعمة المختلفة مع بعضها البعض بشكل صحيح ، وتذكر خصائصها ومحتواها من السعرات الحرارية.

مبادئ مهمة

يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لحرق أرطال الزائدة على التركيبة الصحيحة من الأطعمة التي تساعد في تقليل الوزن الزائد. يتكون هذا النظام من القواعد الرئيسية ، التي يمكنك الالتزام بها تحقيق خسارة سريعة وفعالة للوزن. النقاط الرئيسية لـ PP:

الأطعمة المسموح بها في الحميات: الخضار ، باستثناء البطاطس ، والفواكه ، والحبوب ، ومنتجات الألبان ، والأسماك ، ولحوم الدجاج والديك الرومي ، وخبز الحبوب الكاملة ، والبيض ، والبقوليات ، والفطر ، والمكسرات. لا يمكنك تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر ومنتجات الدقيق والمنتجات شبه المصنعة والحلويات والأطعمة المعلبة والمايونيز.

ميزات القائمة

تختلف الوصفات لتقليل الوزن الزائد ، فهي تتكون من مجموعة كبيرة من المنتجات. من بينها يمكنك عمل قائمة لذيذة لكل يوم. سيسمح لك تنوعهم بالحفاظ على النظام دون أي مشاكل أو إجهاد ، وستكون النتيجة إرضاء شخصية مبهجة ورقيقة.

وصفات التغذية السليمة لا تجعلك تتضور جوعًا وتزودها بالمواد المفيدة والعناصر النزرة. مثل هذه القائمة لا تسمح للشعور بالجوع. يتكون النظام الغذائي من أطباق شعبية متنوعة. تتيح لك قائمة الطعام البسيطة تخصيص الأطعمة المفضلة لديك وإعداد أطباق جديدة كل يوم. لا رتابة من الأطباق. إذا كان النظام الغذائي مملًا ، فيمكنك تغييره بسهولة كجزء من إنقاص الوزن.

القائمة تحتاج إلى التخطيط لها أسابيع مقدما. سيساعدك الطعام الصحي على الهروب بسلاسة وبشكل دائم من دهون الجسم. ستستغرق عملية إنقاص الوزن بأكملها عدة أشهر ، اعتمادًا على الخصائص الشخصية للجسم. ستبقى النتيجة لفترة طويلة. سيسمح لك التخلص من الأرطال الزائدة بسلاسة بتجنب الجلد المترهل القبيح ، والذي يبقى غالبًا بعد فقدان الوزن بشكل حاد. يتم احتساب وصفات إنقاص الوزن ، التي تم إنشاؤها على نظام تغذية مناسب ، من قبل خبراء التغذية وفقًا للمخطط. يجب أن تحتوي القائمة الصحية لكل يوم على:

• الكربوهيدرات - 50٪ ؛
• البروتينات الحيوانية والنباتية - لا تزيد عن 30٪ ؛
• الدهون من مصادر مختلفة - 20٪.

يجب ألا تقل كمية السعرات الحرارية اليومية عن 1800 سعرة حرارية في قائمة النساء ، و 2100 سعرة حرارية على الأقل في قائمة الرجال. الحد من القيمة الغذائية للأغذية دون هذه الأرقام يشكل خطرا على الصحة.

النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن

يمكن أن يساهم الفصل الصحيح بين الوجبات والتحكم في الحصص في إنقاص الوزن. من الأفضل التخطيط للوجبات مسبقًا واتباع النظام اليومي:

وصفات التغذية الصحية (PP)

ليس من الصعب تحضير وصفات صحية باستخدام الصور ، ويمكن أن تصبح كل واحدة منها نموذجًا ممتازًا لنظام غذائي صحي وتؤدي إلى إنقاص الوزن.

1. طبق جانبي باستا بالدجاج والخضروات. خذ المعكرونة من أصناف القاسية ، واطبخها بدون ملح. نقطع الكوسا إلى مكعبات متوسطة الحجم ونرشها بالفاصوليا الخضراء والبروكلي. كما تتوفر خضروات أخرى. يخنة في صلصة الصويا. نقطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الخضار المطهية. تخلط جميع المكونات وتضاف إلى المعكرونة. يمكنك تقديم الخضار بشكل منفصل مع الدجاج والمعكرونة.

2. السمك مع الصلصة تحضير الصلصة: امزج بضع ملاعق كبيرة من الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي غير المحلى مع رشة جوزة الطيب والفلفل الأسود. يُطحن الخيار المخلل ويُضاف ملعقة صغيرة من الخردل ويُمزج مع الكريمة الحامضة. من الأفضل شراء أسماك البحر البيضاء. على سبيل المثال ، سمك القد ، سمك الهلبوت ، البلطي. إزالة الجلد والعمود الفقري والعظامبحيث يكون هناك شرائح نظيفة وحتى. يرش عصير الليمون ويخبز في الفرن. يمكن إضافة الخضار إلى الأسماك. رشي الصلصة البيضاء على الوجه.

3. كوسة محشية بالجبن. قسّم الكوسة المتوسطة إلى نصفين بالطول ، قم بإزالة اللب. ابشر الجبن ناعماً على مبشرة ، واخلطها مع لب الخضار والثوم المفروم والأعشاب. املأ كل قارب بهذه الكتلة. قطعي الطماطم الكرزية إلى نصفين واملئي الكوسة بطول كامل. للجمال ، يمكنك تزيين الجزء العلوي بالخضرة.

النظام الغذائي لانقاص الوزن

للبدء ، يمكنك البدء في يوميات طعام صحي ، حيث ستضيف الأطعمة الرئيسية التي يتم تناولها خلال اليوم.

اليوم الأول.

• الفطور: مغلي دقيق الشوفان في الماء.
• الغداء: صدر دجاج مطهي مع الخضار. كطبق جانبي ، تعتبر معكرونة القمح القاسي مناسبة.
• العشاء - يخنة خضار.
• على مدار اليوم ، يمكنك تناول وجبات خفيفة - فواكه مجففة أو خبز مع سمك أحمر أو جبن قريش.

ثاني يوم.

• الفطور - سلطة خضار ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الطماطم والجبن.
• الغداء - طاجن خضار من الخضار والجبن والبيض.
• العشاء - أرز بني مع الحبار (أو السمك).
• خلال النهار ، يمكنك تناول تفاحة ، قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الرائب.

ثالث يوم.

• الإفطار - مغلي عصيدة الحنطة السوداء في الماء.
• الغداء - حساء الخضار.
• العشاء - لحم مسلوق وكوسا مطهي (ملفوف).
• خلال النهار ، يمكنك تناول المكسرات أو شرب كوب من الكفير.

اليوم الرابع.

• الإفطار - الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه.
• الغداء - دجاج مطهي بالحنطة السوداء.
• العشاء - عجة بالخضار.
• الوجبات الخفيفة: بسكويت الشوفان والفواكه المجففة.

اليوم الخامس.

• الإفطار - سلطة فواكه مغطاه بالزبادي غير المحلى.
• الغداء - حساء الحنطة السوداء مع الخضار.
• العشاء - طاجن الجبن وسلطة الملفوف والجزر.
• بين الوجبات ، يُسمح بشرب كوب من اللبن قليل الدسم وتناول تفاحة.

اليوم السادس.

• الإفطار - عصيدة الدخن.
• الغداء - طاجن الخضار أو اللبن الرائب.
• العشاء - سمك بحر مسلوق مع أرز بني.
• وجبة خفيفة - شطيرة من الخبز مع السمك وشريحة من الخيار.

اليوم السابع.

• الإفطار - عصيدة الأرز.
• الغداء - عجة الدجاج.
• العشاء - سلطة بنجر نيء وملفوف وجزر ولحم بقري مسلوق.
• في شكل وجبة خفيفة مناسبة الكفير والمكسرات.

رجيم لمدة اسبوع وشهر

يجب أن تحتوي وصفات الطعام الصحي في تركيبتها على وجبات متوازنة كاملة ، مع مراعاة أي ميزات ، مع تعزيز فقدان الوزن:

1. في وجبة الإفطار ، يُنصح بتناول الأطعمة التي تمنح الجسم دفعة من الطاقة والقوة طوال اليوم. الإفطار الصحي هو الحبوب المطبوخة على الماء (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي والدخن). يمكنك استكمال الوجبة الأولى ببيضة مسلوقة أو شطيرة خبز رمادي منخفضة السعرات الحرارية بالجبن أو قطعة من السمك المملح قليلاً.

2. يجب أن يكون الغداء كاملاً من حيث تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات. يمكن أن يكون حساء الخضار أو السمك أو الدجاج حلاً جيدًا. يمكن أن يتناوب استقبال الأطباق السائلة مع الأطباق الصلبة ، مثل اللحوم والأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون هناك أطباق جانبية على شكل حبوب وخضروات.

3. لتناول العشاء ، يمكنك أن تأكل الخضار أو سلطات الفواكه ، أو الكاسرولات ، أو اليخنة مع قطع اللحم أو السمك. عشاء خفيف هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح.

4. كوجبة خفيفة ، يمكنك شرب كوبين من الكفير قليل الدسم أو قليل الدسم في اليوم. ستكون أي فواكه ومكسرات وفواكه مجففة وجبة خفيفة رائعة.

5. مع مراعاة مبادئ التغذية السليمة ، يمكنك قضاء أيام الصيام كل أسبوع أو مرة كل أسبوعين. يُنصح بعمل خطة غذائية صحية لمدة شهر. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أهمية تناول الوجبات الخفيفة. هذه الوجبات مهمة جدًا في وضع خطة غذائية صحية ، ويجب أن تكون صحية وتملأ وتعزز فقدان الوزن. تم العثور على هذه الصفات في الفواكه المجففة والمكسرات.

الشيء الرئيسي هو معرفة المقياس في كل شيء واستخدام حفنة في اليوم. يمكن أن تكون وصفات الوجبات الخفيفة الصحية على شكل سندويشات صحية منخفضة السعرات الحرارية. من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة ، ويتم استكمال وصفات هذه السندويشات بقطع من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلًا أو الخضار أو الأعشاب أو الجبن القريش. سوف يساهم كوب من الكفير في المستوى الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي. لا تتطلب الوصفات المدرجة الكثير من الوقت لإعدادها ، لكنها قد تمنعك من تناول الأطعمة غير الصحية.

اتباع النقاط الرئيسيةوظروف إنقاص الوزن بمساعدة وصفات لفقدان الوزن بالتناوب مع زيادة النشاط البدني سيكون الحل لمشاكل معركة الوزن الزائد. الشيء الرئيسي هو تخزين قوة الإرادة والاقتراب بحزم من الهدف.

من الضروري مراعاة النقاط الرئيسية التي تخلق نظامًا غذائيًا يوميًا. الوصفات هي نفسها ، يتم تشكيلها من خلال الجمع بين المنتجات المفيدة. لا داعي لتوقع نتائج سريعة من هذا النوع من التغذية. يمكن أن يظل الوزن ثابتًا ، ثم ينخفض. أنت بحاجة للذهاب إلى محل بقالة على معدة ممتلئة.

بالطبع ، أنت بحاجة إلى التحلي بالصبر وعدم الانحراف عن أساسيات التغذية السليمة. عندها فقط ستتوقف الشخصية النحيلة والجميلة عن أن تكون أملًا غير قابل للتحقيق ، لكنها ستصبح حقيقة.

يعد نظام PP الغذائي لفقدان الوزن أحد أكثر الاتجاهات شيوعًا في السنوات الأخيرة لفقدان الوزن. بالنسبة للبعض ، أصبحت عبارة PP هي المعيار للتغذية مدى الحياة ، ويتعرف شخص ما على القواعد البسيطة لـ PP. في هذه المقالة ، سوف نفهم جميع تعقيدات النظام الغذائي ونحاول معرفة ما هو - حقًا "التغذية السليمة" أو حيلة تسويقية أخرى من قبل خبراء التغذية.

لذا ، فإن فك شفرة مزيج PP هو التغذية السليمة ، وهي تقنية تعتمد على تطبيع النظام الغذائي وإعادته إلى الخيار الصحيح والأمثل. لن يتطلب النظام الغذائي تضحيات مثل الصيام أو رفض اللحوم أو الأكل الفردي أو شرب الكفير. كل ما هو مطلوب من الشخص هو جعل النظام الغذائي المقترح هو المعيار لبقية حياته ، وهذا ، كما وعد خبراء التغذية ، ليس فقط ضمانًا للأشكال الأنيقة ، ولكن أيضًا الصحة الجيدة.

أهداف ومقاصد "التغذية السليمة"

يساهم النظام الغذائي المتوازن ، بالطبع ، في تطبيع الوزن ، وهو ما يرتبط بتحسين التمثيل الغذائي والانتقال إلى التغذية السليمة والفسيولوجية. وفي الوقت نفسه ، يتم وضع التغذية PP على أنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، والذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ، في فترة ما بعد الولادة وكغذاء وقائي ضد العديد من الأمراض (ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، والسكري ، وهشاشة العظام ، وأمراض حصوة المرارة ، إلخ. .).

الأكل الصحي - قواعد النظام الغذائي PP

يجب مراعاة قواعد معينة بدقة. علاوة على ذلك ، فإن التغذية السليمة بعد النظام الغذائي هي النظام الغذائي نفسه ، أي. يجب اتباعها لبقية حياتك. القواعد نفسها ليست مرهقة ، لكنها في البداية تتطلب استخدام قوة الإرادة ورفض عدد من "الأشياء الجيدة".

• يتم استبعاد الوجبات السريعة والأطعمة "غير المرغوب فيها" الأخرى تمامًا وإلى الأبد من النظام الغذائي: البسكويت ورقائق البطاطس والصودا والشوكولاتة والحلويات والبطاطس المقلية والبيتزا والسكر والنقانق والنقانق والصلصات والحانات والكحول (باستثناء النبيذ الطبيعي ) ، طهي الأطعمة السريعة ، إلخ.
• الملح محدود للغاية.
• يجب أن تبدأ كل يوم بكوب من الماء النظيف ، وشربه ببطء ، في رشفات صغيرة. الإفطار في نصف ساعة.
• طرق الطبخ: الغليان والطبخ والخبز والبخار.
• 20٪ من النظام الغذائي اليومي عبارة عن فواكه وخضروات نيئة.
• 20٪ من الوجبة اليومية تتكون من دهون أساسًا من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة: بذور ، مكسرات ، سلمون ، سمك السلمون المرقط ، زيت زيتون ، زيت بذر الكتان ، أفوكادو.
• يمكنك فقط تناول الكربوهيدرات البطيئة: خبز القمح الكامل ، والحبوب ، ومعكرونة القمح الصلب ، والخضروات غير المحلاة. الاستثناء هو الفاكهة والتوت وبعض العسل. لكن يجب توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم - تناول الحلويات في النصف الأول من اليوم ، والحامض - في الثانية.
• البطاطا والمعكرونة أطباق منفصلة. لا ينبغي استخدامها كطبق جانبي لمنتجات البروتين.
• يجب أن تكون كمية البروتين الحيواني المستهلكة يوميًا 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والجبن ومنتجات الألبان والأفوكادو والمكسرات.
• يجب شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا ، تأكد من شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
• يمكن تناول الكربوهيدرات في وجبتي الإفطار والغداء. في المساء ينصح بتناول الأطعمة البروتينية فقط.
• من المستحسن أن تبدأ الوجبة بالخضروات النيئة أو سلطة منها (إذا تم توفيرها في وجبة معينة).
• يجب أن تأكل من أطباق صغيرة ، في أجزاء صغيرة ، في كثير من الأحيان. هذا يسمح لك بتفريغ الجسم وزيادة هضم الطعام.
• أقصى استراحة بين الوجبات 4 ساعات.
• امضغ الطعام جيدًا ، وركز على الطعام ، ولا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو التحدث في الهاتف.

استبدال كلمة "ضار" بكلمة "مفيدة"

من المؤكد أن كل شخص جرب الأنظمة الغذائية يعرف مدى صعوبة فرض القيود ، خاصة تلك المتعلقة بالضرر ، عندما تمنح نصف حياتك مقابل قطعة من الشوكولاتة! هذه الرغبات هي السبب الرئيسي لعدم اتباع نظام غذائي.

وفقًا لخبراء التغذية ، عندما يريد الشخص "الوجبات السريعة" ، فهناك نقص في الجسم في بعض المواد التي يمكن الحصول عليها من خلال الأطعمة الصحية ولا تخل بالنظام الغذائي:

النظام الغذائي PP: القائمة

لم تكن هناك قائمة واضحة في المنهجية منذ البداية ، فقد تم إنشاء جميع الوصفات تدريجيًا ، سواء من قبل خبراء التغذية أو الأشخاص الذين يمارسون نظام فقدان الوزن هذا. عند تجميع القائمة ، يجب أن تلتزم بقواعد النظام الغذائي وتفضيلات ذوقك.

نظام غذائي سليم - قائمة طعام للأسبوع

من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك 4 وجبات ، آخرها - في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يُسمح بالفواكه النيئة أو كوب واحد من الكفير. 5 وجبات مقبولة أيضًا ، ولكن فقط إذا كانت 3 منها رئيسية و 2 وجبات خفيفة. يجب أن تأكل في نفس الوقت ، مع ضبط الإيقاع البيولوجي الأمثل للهضم.

نظام PP الغذائي لمدة أسبوع - قائمة تقريبية:

رجيم لمدة شهر

بناءً على القائمة المعروضة أعلاه ، يمكنك أيضًا تطوير نظام غذائي لمدة شهر ، بما في ذلك الحبوب والخضروات والبيض والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والفواكه والخضروات النيئة دائمًا في النظام الغذائي.

كم يمكنك التخلص من حمية PP

إذا اتبعت بدقة نصيحة اختصاصي التغذية ، دون انقطاع أو تساهل ، فقد تفقد 5-6 كجم في غضون شهر واحد. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن ، فمن غير المرغوب فيه خسارة أكثر من 4 كجم شهريًا.

رجيم التغذية السليمة لانقاص الوزن- رأي الاطباء

بشكل عام ، يمتلك الممارسون موقفًا إيجابيًا تجاه النظام الغذائي المقترح ، ولا يستفردون موانع النظام الغذائي ، ولكن مع بعض التعليقات.

التغذية السليمة هي مفهوم غامض ومشروط للغاية ، وغالبًا ما يتم استغلاله من قبل خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية والمسوقين عديمي الضمير الذين يقدمون أحيانًا ، تحت ستار "التغذية السليمة" ، نظامًا غذائيًا غير مفيد وحتى ضار.

وفقًا للأطباء ، لا يوجد نظام واحد شامل للتغذية السليمة يناسب الأشخاص الذين يعانون من مؤشرات مختلفة للوزن والصحة والعمر. كل شخص هو فرد ذو سمات مميزة لعملية التمثيل الغذائي ، زيادة أو نقص في بعض العناصر الدقيقة والفيتامينات. من أجل اختيار النظام الغذائي الأمثل للشخص ، يجب على المرء إجراء الاختبارات ، وتحديد المواد التي ينقصها الجسم ، ومراعاة الأحمال الجسدية والعقلية والرياضية والعمر والأمراض الموجودة. وبالفعل بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، اختر النظام الغذائي المناسب.

من هذا يجب أن نستنتج أن قرار "اتباع نظام غذائي سليم" يجب أن يكون متعمدًا ومتوازنًا ، والأهم من ذلك أنه مقبول في الحالة الصحية!

تعرف كل امرأة أو فتاة حديثة أنه بعد كل فترة من الالتزام بالوجبات الغذائية الصارمة التي تهدف إلى فقدان الوزن بشكل كبير وحرق الكيلوغرامات القصوى في أقصر وقت ممكن ، فإن الوزن الزائد الذي تم التخلص منه يعود بسرعة بحجم أكبر. لذلك ، يصبح الالتزام بنظام غذائي للكثيرين جزءًا لا يتجزأ من الحياة. من أجل التخلص من الوزن الزائد بشكل نهائي ، يجب على كل فتاة إعادة النظر تمامًا في أساسيات نظامها الغذائي ووضع خطة غذائية بشكل صحيح. قائمة فقدان الوزن اليوميةواتبعه بدقة.

بالنظر إلى حقيقة أنه ليس لدى كل امرأة حديثة وقت فراغ لدراسة مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، في هذه المراجعة سوف نلقي نظرة فاحصة على أهم العناصر الأساسية التي تتكون منها قائمة النظام الغذائي. وأيضًا ، كيفية تطوير نظام غذائي متوازن بشكل صحيح كل يوم لفقدان الوزن بشكل فعال.

من المهم أن تتذكر أن المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن بشكل فعال هو انخفاض مستوى السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا عن استهلاكها. إذا قمت ببناء نظامك الغذائي وفقًا للمبدأ أعلاه ، فسيعوض الجسم نقص السعرات الحرارية عن طريق تكسير احتياطيات الدهون ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

عند وضع قائمة بالتغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات ، يجب مراعاة أن الجزء الرئيسي من النظام الغذائي يجب أن يكون طعامًا يتكون من مركبات كربوهيدراتية معقدة تمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن .

في الوقت نفسه ، لن تكون عملية فقدان الوزن كل يوم مكثفة كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأكثر شدة ، ولكن احتمالية عدم عودة الكيلوجرامات التي تم التخلص منها مرة أخرى ستكون أعلى عدة مرات ، خاصة إذا تم أخذ النظام الغذائي الصحيح كعادة. ويتبعونه باستمرار.

تتكون التغذية البشرية الصحية من الجوانب الرئيسية التالية:

• تناول الطعام في بداية الشعور بالجوع ، إذا لم يكن هناك شعور بالجوع ، فسيتم إيداع الطعام المستهلك في شكل دهون في الجسم ؛
• يجب مضغ الطعام بأكبر قدر ممكن من الدقة ، دون تسرع ؛
• التزم بنظام أربع وجبات في اليوم ، أي تناول 4 مرات على الأقل في اليوم ، مع وجبات خفيفة صحية إلزامية بين الوجبات الرئيسية ، مما يساعد على عدم إرهاق جسمك بشعور مؤلم بالجوع.

نقطة أخرى لا تقل أهمية عن التغذية السليمة والصحية هي استخدام السوائل بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام. يمنع استخدام السوائل أثناء الوجبات الامتصاص الكامل للطعام الممتص ، والذي يبدأ لاحقًا في التراكم في مناطق معينة من الأمعاء ويتحلل تدريجيًا.

أساسيات تجميع قائمة أسبوعية لكل يوم لفقدان الوزن

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الأكثر فعالية الذي يمكنك من خلاله إنقاص الوزن لفترة طويلة جدًا في المنزل على الحد الأدنى من تناول الملح. هذا سوف يساعد في القضاء على الانتفاخ. من الضروري أيضًا تناول أكبر قدر ممكن من طعام البروتين يوميًا للحفاظ على بنية العضلات أثناء فقدان الوزن. كل يوم في القائمة عند فقدان الوزن ، يجب عليك بالتأكيد تضمين المجموعة التالية من المنتجات التي تحتوي على أكثر مركبات البروتين فائدة في تركيبتها:

• لحم العجل الخالي من الدهن
• سمك؛
• بيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• لحم الدجاج والديك الرومي.

لتقليل لزوجة الدم ، وزيادة مستوى مرونة الأوعية الدموية ، وتقليل تركيز الكوليسترول الضار ، يجب تناول ملعقتين كبيرتين من أي زيت نباتي يوميًا.

يجب أن تحتوي القائمة الصحية كل يوم على:

• محاصيل الخضر والفاكهة الطازجة ؛
• النخالة أو البازلاء أو دقيق الشوفان ، وهي مصدر لا غنى عنه للألياف.

تشمل الأطعمة المحظورة:

• طعام معلب؛
• الحلويات والمعجنات بالسكر.
• المشروبات الكربونية؛
• أنواع مختلفة من النقانق واللحوم المدخنة.
• المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة.

رأي الخبراء

إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود

في الواقع ، إنها لفكرة جيدة أن تكتب قائمة كل يوم بمثل هذه التفاصيل. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، ستكون هذه المقالة اكتشافًا حقيقيًا. من تجربتي سأقول أن بعض الرجال والنساء لا يريدون حقًا الخوض في التفاصيل وتعلم مبادئ الأكل الصحي. وتجميع نظامك الغذائي بشكل مستقل لهم يشبه تمامًا العمل الشاق. في النهاية ، هم فقط لا يفعلون ذلك. في أحسن الأحوال ، يرفضون الأطعمة الأكثر ضررًا ويحاولون تناول الطعام بشكل أكثر أو أقل بشكل صحيح. لكنهم غالبًا ما يأكلون أكثر من اللازم أو يعانون من نقص التغذية أو يفتقرون إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية ... بشكل عام ، نظامهم الغذائي غير متوازن إلى حد ما. لذلك ، فإن وصفه بصحة جيدة ليس صحيحًا تمامًا.

إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة من الأشخاص ، فمن الأفضل استخدام نصيحة مؤلف هذه المقالة. اكتب أو اطبع قائمة فقدان الوزن الأسبوعية وتأكد من تعليقها على الحائط في المطبخ بحيث تكون دائمًا أمام عينيك. واتبعه.

ولكن! إذا لم تكن لديك مشاكل مع الانضباط الذاتي وترغب في اكتشاف الأشياء بنفسك ، فيمكنك تعلم مبادئ الأكل الصحي. وبعد ذلك ليس عليك تناول الطعام وفقًا لجدول زمني. يمكنك تكوين نظامك الغذائي بشكل مستقل بحيث يكون متوازنًا قدر الإمكان. لكن قبل القيام بذلك ، أوصي باستشارة خبير تغذية. سيقدم لك نصيحة قيمة ستكون مفيدة جدًا لك.

قائمة لكل يوم لفقدان الوزن

خلال فترة فقدان الوزن ، من المهم أن تتعلم قاعدة بسيطة واحدة: يجب ألا يزيد حجم كل طبق عن حجم قبضة يدك. كوجبات خفيفة إضافية ، يُسمح بتناول حصتين من حساء الخضار أو الخضار الخضراء يوميًا.

• مغلي الأعشاب الطبية.
• الشاي الأخضر بالياسمين أو البرغموت.
• عصائر طبيعية من الخضار
• الكفير الخالي من الدسم أو الزبادي.

من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح وفعال ، يوصى باستخدام قائمة العينات التالية لمدة أسبوع لفقدان الوزن:

وصفات النظام الغذائي

عند فقدان الوزن ، يوصى بتناول الأطعمة الصحية فقط كل يوم. نفس القدر من الأهمية هو طريقة التحضير. عند فقدان الوزن ، لا ينصح بشدة بقلي الأطعمة ، سيكون من الأصح أن يتم طهيها بالبخار أو السلق أو الحساء أو الخبز.

فيليه دجاج مسلوق

مكونات:

• فيليه دجاج - 200 غرام ؛
• جزر - 100 غرام ؛
• بصل - 100 غرام ؛
• الخضر حسب الرغبة - 50 غرام.

عملية الطهي:

• اشطف شرائح الفيليه واغمسها في مناشف ورقية وقطعها إلى 4 أجزاء متساوية.
• ضع الفيليه المحضر في قدر من الماء المغلي.
• شطف الخضار ، مقطعة إلى مكعبات كبيرة وإرسالها إلى نفس القدر مع اللحم.
• يغلي لمدة نصف ساعة.
• يمكنك إضافة بعض الملح والبهارات حسب الرغبة.
• بعد الطهي ، يوصى بالإصرار لمدة 10-15 دقيقة أخرى.

سوفليه لحم

مكونات:

• نصف كيلوغرام من لحم البقر قليل الدهن
• رغيف دقيق النخالة - 150 غرام ؛
• حليب خالي الدسم - 50 مل ؛
• بصل - 100 غرام ؛
• البهارات والملح حسب الرغبة.

لتحضير السوفليه ، ننقع الرغيف أولاً في الحليب. ثم مرر الرغيف واللحم المفروم والبصل عبر مفرمة اللحم مرتين. انقل الكتلة الناتجة إلى طبق خبز وأرسلها إلى الفرن المسخن مسبقًا إلى 200 درجة لمدة 40 دقيقة.

للحصول على شخصية أنيقة ، يكفي التمسك بقائمة بسيطة وغير مكلفة خلال فترة فقدان الوزن. إذا كنت تأكل بشكل صحيح طوال اليوم ، فلن ينشأ الشعور بالجوع ، وستنخفض شهيتك بمرور الوقت. لجعل فقدان الوزن أكثر فعالية ، يوصى باستبعاد مثل هذه المنتجات تمامًا من القائمة مثل كمية كبيرة من القهوة والوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة. من الأفضل التركيز يوميًا على الزبادي والخضروات والفواكه الطازجة. يتحدث الفيديو التالي بمزيد من التفاصيل حول كيفية تطوير قائمة بشكل صحيح لكل يوم لفقدان الوزن بشكل مناسب ، وكذلك ما هو الطعام الأفضل لتناوله للتخلص من الكيلوجرامات المكروهة: