هل يجب أن تمارس الرياضة إذا شعرت بالتعب؟ متى يمكنك ويجب عليك تخطي التمرين

17.03.2018 58596

نمط الحياة الحديث يؤدي حتما إلى إرهاق مستمر ، عقلي وجسدي ، إلى الإجهاد والتعب. ومن الجيد أن نجد في يومنا المعتاد أيضًا وقتًا للتدريب. النشاط البدني والرياضة ضروريان ببساطة لجعلنا أكثر صحة ومرونة ومقاومة نفس التعب والإرهاق. ولكن ماذا لو حضرت التدريب ولم تشعر بأي قوة أو رغبة في فعل أي شيء؟

هل يستحق الأمر ممارسة الرياضة عندما تشعر بالتعب؟

من المهم أن تفهم ما إذا كان التعب المبتذل قد "غطاك" أو أصابك بمرض خبيث. إذا كنت لا تشعر بأي أمراض معينة ، ولكن فقط اللامبالاة والانهيار ، فقد تكون قد سئمت حقًا من العمل الروتيني. وإذا كنت قد قررت بالفعل وحضرت إلى الفصل ، فبالتأكيد نعم ، الأمر يستحق ذلك! بعد كل شيء ، على الرغم من كل ضغوط اليوم التي مررت بها أو قلة النوم في الليل ، ما زلت تجد القوة القادمة ، مما يعني أنك لست بحاجة بالتأكيد إلى العودة والمغادرة. هذا ممتاز ، لأن لديك حقًا إرادة حديدية. الآن فقط لست بحاجة إلى التسرع في استخدام أجهزة المحاكاة "مثل الوحش البري" - فقد يؤدي ذلك إلى مزيد من التوتر العصبي والإفراط في التدريب البدني. من الضروري بناء تمرين بشكل صحيح حتى لا يضر. كيف افعلها؟ دعونا نقسمها نقطة بنقطة.

1. تقليل وزن التشغيل
   إذا كنت (الشرف والثناء!) تتدرب بانتظام ، فأنت تعرف بالضبط وزنك في العمل ، وتسعى جاهدًا لزيادته بشكل دوري لتحقيق تقدم أكبر. لكن في اليوم الذي تشعر فيه بالتعب الشديد ، لا يجب عليك فعل ذلك بالتأكيد. علاوة على ذلك ، تحتاج إلى تقليل الوزن الذي اعتدت عليه. لا تقلق ، فوزن أقل قليلًا لن ينكمش عضلاتك. إنهم يعملون بنفس الطريقة كما في التدريبات السابقة. ولكن إذا لم تذهب إلى الفصل على الإطلاق ، فستبدأ عملية الهدم - تدمير الهياكل العضلية. ولكن عن طريق إنقاص الوزن ، ستحافظ على العضلات من الإصابة والالتهابات ، وتوفر لها الشفاء الجيد.
2. قلل عدد مرات التكرار
   إذا كنت تخاف من إنقاص الوزن كالنار ، قلل عدد مرات التكرار. دعنا نقول ، خذ نفس وزن الحديد كما في التمرين الأخير ، لكن الجلوس معه ليس 20 ، ولكن 17-18 مرة - سيكون هذا كافيًا لنزيف عضلات الساقين والأرداف والعمل بشكل جيد. قم بأداء كل تمرين ببطء وبتركيز ، وركز على عمل العضلات - يجب أن تشعر كيف تعمل كل عضلة. لن يؤدي العمل المدروس إلى "حرق" عضلاتك بعد 10 مرات فحسب ، بل سيجلب بلا شك المزيد من النتائج.
3. قلل عدد المجموعات
   هل اعتدت أداء 8-10 تمارين مختلفة بطريقة دائرية (عادة ما يكون هذا هو التدريب المتقطع)؟ ثم بدلاً من 4 دوائر ، افعل 3 فقط. وينطبق الشيء نفسه على الانقسام - عندما تؤدي دائرة صغيرة تتكون من تمرينين إلى أربعة تمارين. ليس من الضروري تكرار كل الدوائر التي مررت بها من قبل.


4. زيادة وقت الراحة بين المجموعات
   ولا تقلق من أنه من خلال طرق القطع ، ستغادر القاعة خلال نصف ساعة. بدلاً من ذلك ، من الأفضل قضاء وقت التدريب في الراحة. بعد كل تمرين ، استرح ، تنفس ، خذ رشفة كبيرة من الماء. فقط لا تجلس على المقعد ولا تقف مكتوفة الأيدي: تجول في القاعة أو قم بالإحماء قبل التمرين التالي.
5. قلل عدد التمارين المماثلة
   إذا اتبع تمرين منفصل بعد التمرين الأساسي (وهذه هي الطريقة التي يتم بها بناء برنامج تدريبي كفء عادةً) ، فيجب إزالة التمرين الثاني تمامًا. صدقني ، فإن التمرين الأساسي سيعطي نفس التأثير إذا قمت به بعناية وكفاءة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على أداء التمرين الثاني المعزول بجودة عالية.
6. يغذي جسمك
   لا تنس المشروبات الرياضية والتغذية المختلفة. إذا كنت ستتمرن على تدريب القوة ، اشرب مخفوق البروتين قبل نصف ساعة من الفصل. لن يترك ثقل في المعدة ، وفي المقابل سوف يملأك بالطاقة اللازمة للعمل الطبيعي. إذا كنت تنتظر تمرين القلب ، يمكنك شرب مشروب خاص متساوي التوتر: يحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات للحفاظ على القدرة على التحمل والقوة.
7. الاسترخاء
   بعد الانتهاء من التمرين ، قد تشعر بزيادة في النشاط. هذا ليس مفاجئًا: العضلات مرنة ، والدم منتشر في جميع أنحاء الجسم ، والقلب يعمل بكامل طاقته. لكن الخيار الأفضل ، إذا شعرت بالتعب الشديد قبل الفصل ، هو الاسترخاء التام. لا تنس تناول نفس المخفوق أو تناول نفس البروتين وتأكد من الحصول على ليلة نوم جيدة - على الأقل 8 ساعات.

أظهر استطلاع بسيط على Instagram الخاص بي أن 50 ٪ من المستخدمين يمارسون الرياضة حتى عندما يكونون متعبين. "سأقوم بتفريغ عقلي. إذا كنت متعبًا عقليًا ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى ممارسة الرياضة! - يكتب صديق في Direct. غالبًا ما نفصل بين الإرهاق العقلي والجسدي ، كما لو كانت رأسنا منفصلة عن أجسادنا. الأمر ليس كذلك: الجهاز العصبي واحد ، وهو مسؤول عن كل من عمل الدماغ والوظائف الجسدية الأخرى للجسم. نحن نفرغ الدماغ ، متعبين في العمل أو المدرسة ، لكننا في الواقع نفرط في تحميل النظام بأكمله ، والذي ليس لديه وقت للتعافي. اتضح دورة لا نهاية لها من التعب في الجسم.

خطورة الشعور بالتعب في عملية التدريب

نحن نتدرب لنصبح أقوى. نصبح أقوى في عملية التعافي ، الأمر الذي يستغرق وقتًا. يعتمد مقدار ما يحتاجه الشخص للتعافي على الخصائص الفردية: الجنس والعمر ومستوى الاستعداد ووجود الأمراض وما إلى ذلك. يعطي الجسد دائمًا إشارات واضحة لا نهتم بها ، وهذا يؤدي إلى عواقب: الإرهاق والإفراط في التدريب والإرهاق.

تؤدي هذه العمليات إلى انخفاض في الأداء وتغيرات في الصحة. على المدرب أن يبحث عن علامات الإرهاق ، وعلى الطبيب أن يحدد مستوى الإرهاق. إذا لم يكن الأول متاحًا ، وكان الانتقال إلى الثاني مخيفًا ، فسنخبرك بما يجب الانتباه إليه وكيفية منع العواقب المحزنة.

كيف نفهم مرحلة التعب: قائمة تدقيق

1. التعب- حالة فسيولوجية طبيعية بعد التمرين: يختفي الإرهاق تدريجيًا ، ويتعافى الجسم ، وتكون جاهزًا وسعيدًا لمزيد من التدريب. إذا لم يحدث الشفاء لفترة طويلة ، فإن التأثير يتراكم وتبدأ المرحلة التالية.

2. إرهاق- حالة فسيولوجية غير طبيعية تشعر فيها بسوء بعد التدريب ، وتشعر بالخمول ، واللامبالاة ، ويتدهور التنسيق ، وتقل القوة ، ويستمر التعب لفترة أطول من المعتاد.

3. الإفراط في التدريب- توقف نمو النتائج ، واضطراب النوم ، والشعور بالنعاس الشديد ، وعدم الرغبة في التدريب ، وتفاقم عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، وتزداد فترة الشفاء. أسباب كافية للتفكير في عملية التدريب وإعادة النظر فيها.

4. الجهد الزائدعندما يتم تجاهل جميع الأعراض السابقة ، ويفكر الشخص: "أنا متعب جدًا لأنني لا أمارس الرياضة بشكل كافٍ." أي أن مستوى الحمل لا يتناسب مع مستوى الاستعداد. يحدث فجأة ، قد يحدث تشنج الأوعية الدموية ، ويشعر الشخص بالتعب الشديد ، وقد يفقد الوعي ، ونتيجة لذلك ، تحدث تغيرات في الأعضاء الفردية (في أغلب الأحيان في القلب).

كيفية منع زيادة الجهد

1. إذا كنت متعبًا ، فلا تذهب للتدريب ، اذهب للنوم.

2. إذا كنت مريضًا ، ابق في المنزل ، وإلا سيعاني جهاز المناعة وستمرض لفترة أطول.

3. قم بتغيير نظام التدريب الخاص بك: قلل من الشدة ، أضف أيام راحة إضافية بين الجلسات.

4. تغيير طبيعة العمل: إذا كنت منخرطًا في رياضة النادي ، فانتقل إلى المسبح.

5. فحص التغذية: هل تأكل جميع العناصر الغذائية.

6. فكر في سبب قيامك بأفضل ما لديك وإهمال صحتك.

قدر جسدك واعتني بالموارد التي لديك ، فهي ليست بلا حدود. الموقف الصحي من النشاط البدني لا يعني إثبات أي شيء لأي شخص والانخراط في الفرح.

في الصالات الرياضية في المساء (بعد نهاية يوم العمل) يتدرب عدد كبير من الناس. بالنسبة للكثيرين ، هذه هي المرة الوحيدة التي يمكنهم ممارسة الرياضة فيها أثناء وجودهم في العمل أثناء النهار. علاوة على ذلك ، لا يرتبط كل العمل بالبقاء في المكتب ، فبالنسبة للبعض ، العمل هو عمل بدني شاق.

وهكذا ، بعد يوم عمل مكثف ، يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية ويقدمون كل ما لديهم (ليس كلهم ​​بالطبع ، ولكن الكثير). هذا خطأ: إذا كان الشخص متعبًا جدًا ، فيجب تصحيح الحمل ، وإلا فلن يتعافى الشخص تمامًا أثناء النوم وسيؤثر الإرهاق على صحته قريبًا. حول ذلك ، تحدثنا بالفعل. اليوم نتعامل مع ما يجب فعله مع التعب الشديد وما إذا كان الأمر يستحق تخطي التمرين في مثل هذه الحالة أم لا.

كيفية ضبط الحمل بشكل صحيح

لكي لا تفرط في العمل في صالة الألعاب الرياضية ، وفي نفس الوقت تتدرب جيدًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل أوزان العمل. يجب حفظ عدد التدريبات والأساليب. هذا الخيار لضبط الحمل مناسب للأشخاص الذين يرغبون في تقليل وزن الجسم أو جعله أكثر بروزًا - فوزن الأصداف في هذه الحالة لا يلعب دورًا كبيرًا. يعتمد مقدار تقليل الوزن على وجه التحديد على مدى تعبك.

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، من أجل زيادة الوزن مع التعب الشديد ، يمكنك إزالة بعض التمارين المساعدة. تسمى التمارين المساعدة بالتمارين التي تشارك فيها مجموعة عضلية واحدة فقط ، ولا تؤثر بشكل كبير على نمو العضلات. من خلال رفض بعض التمارين المساعدة ، ستوفر الكثير من الطاقة.

من أجل توفير القوة مع التعب الشديد ، يمكنك تقليل. يمكنك ضبط الحمل بهذه الطريقة إذا كان هدفك هو زيادة القوة. مع التعب الشديد ، يجوز تقليل عدد مرات التكرار بنسبة 20-30 ٪.

يمكن استخدام تقليل عدد الأساليب لتوفير الطاقة لكل من الشخص الذي يريد تقليل وزن الجسم ، والشخص الذي يريد اكتسابه. ليس من الضروري إساءة استخدام طريقة ضبط الحمل هذه ، وإلا ستصبح الطبقات غير فعالة. ولكن ، إذا حدث انخفاض في عدد التكرارات ، تشعر بالتعب القاتل ، فإن الأمر يستحق تقليل عدد الأساليب بمقدار 1-2.

ماذا تفعل عندما تكون متعبًا جدًا

إذا كان هناك يوم صعب للغاية في العمل ، يختلف عن جميع الأيام الأخرى ، فيمكنك تخطي التمرين. إذا كان التدريب غالبًا ما ينهار بسبب العمل ، فمن الأفضل تغيير نطاق النشاط ، وإلا فقد تتحول قريبًا إلى نمط حياة غير صحي تمامًا بسبب عملك.

من الأفضل أيضًا رفض التدريب إذا شعرت بتوعك: في حالة وجود شك (ولكن ليس مؤكدًا) أنك قد أصبت بالإنفلونزا أو بدأت عملية التهابية. في حالة ظهور المرض ، لن تكون قادرًا على التدريب بشكل طبيعي فحسب ، بل ستخاطر أيضًا بإصابة أشخاص آخرين في النادي.

في كثير من الأحيان ، يمكن أن يشير التعب الشديد بعد العمل قبل التدريب إلى الإفراط في التدريب. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مراجعة جميع التدريبات الخاصة بك ، وعدد المجموعات والتكرار ، بالإضافة إلى تواتر ومدة الفصول الدراسية.

في حياة أي شخص يشارك في الرياضة ، هناك مواقف لا تريد فيها الذهاب إلى التدريب. هناك طريقتان للخروج من هذا الموقف: يمكنك التغلب على نفسك والذهاب إلى التدريب ، أو يمكنك البقاء في المنزل والاسترخاء فقط. يمكنك أن تفعل ذلك بهذه الطريقة وذاك. نصيحتي للرياضيين المبتدئين هي عدم تخطي الدروس. أجسامهم ليست جاهزة بعد ؛ إنها تفطم الأحمال بشكل أسرع ، والأنسجة العضلية تتكسر بشكل أسرع.

لنفكر في كلا الخيارين كخيارين عمليين. وهكذا ، فإن الخيار الأول هو الذهاب إلى التدريب. بطبيعة الحال ، سيكون أقل فعالية ، لأن الجسم في حالة تدهور. لكن في نفس الوقت ، تبدأ في التدريب ، ستهز جسمك ، وسيكون الجزء الثاني من التدريب أكثر فاعلية.

أحيانًا يكون الخيار الثاني مفيدًا أيضًا. تحدث الرغبة في عدم الذهاب إلى التدريب عندما يكون الجسم في حالة تدهور ، وستكون الراحة مفيدة له. أنا أتحدث من تجربتي الخاصة. بعد تخطي واحد أو اثنين من التمارين ، أبدأ في ممارسة الرياضة بشكل أكثر كثافة.

عندما لا أرغب في الذهاب إلى التدريب ، لكنني أذهب إلى هناك ، أقضي نصف ساعة إضافية هناك. لا تتورط في تمارين التخطي المتكررة أيضًا. إذا كانت الرغبة في تخطي التمرين تحدث كل أسبوع ، فهذا يعني أن لديك إرهاقًا متراكمًا ، ومن الأفضل أن تأخذ استراحة لمدة أسبوع كامل. أنصح بأخذ استراحة من هذا القبيل كل 3-4 أشهر. ستسمح هذه الاستراحات للعضلات بالراحة وتعطي دفعة جديدة لشدة التدريب.

ماذا لو كان الوضع غير واضح؟ اعتقد انه في أي موقف غير مفهوم ، عليك الذهاب إلى التدريب. ماذا لو أصبت بنزلة برد؟ التدرب على الإصابة بنزلة برد أمر ممكن ، على الرغم من أن هذا ليس أفضل وقت لممارسة الرياضة. إذا بدأت تمرض للتو ، فقلل من شدة التمرين إلى النصف. في هذه الحالة ستوفر الطاقة لمحاربة المرض ولن يكون لك تأثير سلبي على العضلات.

هل يستحق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت متعبًا جدًا؟أعلم بنفسي أنه عندما تكون متعبًا جدًا من العمل أو الدراسة ، فإنه يكاد يكون من المستحيل أحيانًا إجبار نفسك على الذهاب للتدريب. ولكن إذا أجبرت نفسي على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في الإحماء ، فإن اندفاع الأدرينالين سيساعد في الحصول على تمرين مثمر.

لتحفيز نفسك ، هناك خياران متعاكسان:

• الإقناع - تم ، كافئ نفسك ؛
• كسر - لم تعاقب نفسك.

اسمحوا لي أن ألخص قليلا.

هل الحمض الأميني يساعد في التعب؟

ما هو استخدامها؟ هذا مشروب يحتوي على الأحماض الأمينية التصالحية الجاهزة للشرب والجيلاتين هو أساس وسطه السائل. يساعد على امتصاص الأحماض الأمينية بشكل أسرع ، ولكن لا يوجد ما يكفي من الفالين والليوسين والإيزولوسين أنفسهم. لذلك ، يوصى بتناول هذا المشروب على الفور مع الأشكال الجافة من BCAAs من أجل التعافي السريع للعضلات وتخفيف التعب بعد التدريب. ولا تنس أحد الجوانب المهمة في شراء الأحماض الأمينية السائلة. يجب أن تكون نسبة الفالين والليوسين والأيزولوسين 1: 2: 1.

تستند النصيحة إلى تحليلات مراجعات العملاء وأوصاف المنتج من هذه القائمة - https://f.ua/shop/aminokisloty/. النصيحة ليست تعليمات للاستخدام.

ما هو أفضل وقت للتوقف عن ممارسة الرياضة؟

مع اعتلال الصحة المصاحبة للحمى وحرقان في الصدر وضيق في التنفس. هذه المرة ، يتم تقليل المناعة وهناك احتمال الإصابة.

مع جدول تدريب مكثف للغاية ، تتراكم العضلات بالإرهاق ، وفي مرحلة ما لا يمكنها التعافي. لا جدوى من إرهاقهم أكثر. يحتاج الجسم إلى الراحة.

في حالة تعرضك حتى لإصابة طفيفة. استشر طبيبك وخذ قسطًا من الراحة لبضعة أسابيع. تحدث الإصابات غالبًا إذا تدربنا كثيرًا أو بسرعة كبيرة. كإجراء وقائي ، أنصحك بتقليل الشدة والحصول على يوم عطلة واحد على الأقل في الأسبوع.

إذا كنت قد احتفلت "قليلاً" عشية التدريب وظهرت عليك علامات صداع الكحول على وجهك ، فلا يجب أن تذهب إلى التدريب. من الأفضل أن تنام لساعتين إضافيتين. تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد وشرب المياه المعدنية. تذكر أن شرب الخمر ضار جدًا وأنه عفا عليه الزمن لفترة طويلة.

مع قلة النوم المنتظمة لبعض الوقت ، يظهر ضعف في العضلات مما يؤثر سلبًا على التدريب. قم بتأجيل التمرين والحصول على قسط من النوم.

لا تحملي نفسك بالتدريب خلال الإجازات. استرح بالكامل ، وسوف يفيد الجسم.

هذه هي ملاحظاتي ومشاعري. آمل أن يساعدوك في تجنب الأخطاء عند ممارسة رياضتك المفضلة.

أنظر أيضا

هل أنت متعب ومشغول للغاية وتسمع حرفيا الأريكة تنادي اسمك؟ بالطبع ، أنت تعلم أن هذه ليست كلها أسباب لتخطي الدروس. لكن ، تخيل ، هناك أسباب وجيهة لعدم الذهاب إلى التدريب. يحتاج جسمك أحيانًا إلى الراحة والتعافي ، وفي بعض الحالات تكون ممارسة الرياضة خطرة على صحتك. حتى تتمكن من تحديد مثل هذه المواقف على الفور ، قمنا بتجميع بعضها في هذا النص.

1. لديك سعال أو أجش

إذا كنت تعاني من مرض خفيف مثل سيلان الأنف أو التهاب الحلق ، يمكن أن تساعدك الرياضة. الشيء الرئيسي - ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى تحميل الجسم بشكل كبير. قم بتمارين قليلة الشدة ، وسيساعدك زيادة الدورة الدموية على الشفاء. ولكن إذا كانت لديك أعراض شبيهة بأعراض الأنفلونزا ، أو سعال شديد ، أو صعوبة في التنفس ، فإن ممارسة الرياضة لن تؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. في هذه الحالة - لا تدريب!

2. لم تحصل على قسط كافٍ من النوم

إذا كنت تنوي النوم لمدة 5 ساعات ثم تقوم بتمرين جاد ، اترك هذا المشروع حتى اليوم التالي ونم جيدًا. حتى ليلة واحدة من الحرمان من النوم يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك: ستزداد مستويات التوتر لديك وستشعر بالجوع أكثر. والأسوأ من ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة وأنت متعب ، فسوف تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. أنت لم تتعافى

هل ما زلت تشعر بالحرقان أو آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة الماضية؟ هذه علامات على وجود كريباتورا أو ، كما يطلق عليها أيضًا ، متلازمة آلام العضلات المتأخرة. يؤدي الضخ الجاد إلى تمزقات دقيقة في الأنسجة العضلية. هذا جيد ، لأنه في عملية استعادته ، ستصبح أقوى. ولكن إذا بدأت في ممارسة الرياضة في وقت لم تلتئم فيه هذه الدموع بعد ، فهناك احتمال أن تعرض نفسك للإصابة. إذا شعرت ، على سبيل المثال ، أن العضلة ذات الرأسين لم ترتاح بعد ، فركز على عضلات الساقين أو لا تذهب إلى التدريب على الإطلاق.

4. قدمك تؤلمك

بشكل عام ، الألم المستمر في أي مكان هو إشارة إلى أن الوقت قد حان للتوقف عن التدريب ومعرفة أسبابه. من المحتمل أن يكون لديك إجهاد عضلي أو ما هو أسوأ من كسر. يمكن أن يسبب التهاب اللفافة الأخمصية أو نتوءات الكعب أيضًا ألمًا في القدم. إذا شعرت بألم في الكعب ، وازداد مع الحمل ، توقف فورًا عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب. في ذلك اليوم فقط ، مزق رفيقنا وتر العرقوب ، وكما اتضح ، كان السبب إصابة طويلة الأمد ، لم ينتبه لها في الوقت المناسب.

5. البطاريات الخاصة بك قد نفدت

إذا شعرت بإرهاق كارثي ، وكان هذا الشعور مختلفًا عن الإرهاق المعتاد بعد يومين من العمل ، فقد يكون متلازمة التعب المزمن. إذا كنت لا تستطيع أن تبتهج وتحافظ على لياقتك البدنية ، فإن التدريب سينخفض ​​بالتأكيد. فكر في نمط حياتك ، وإذا كان غير متوافق مع الرياضة ، فغيّره في أسرع وقت ممكن.