كيف تتعلم الجري: برنامج قيد التشغيل للمبتدئين. كيف تجري أسرع لمسافات قصيرة

بالتأكيد ، كنت تريد دائمًا تعلم كيفية الجري بسرعة ، لكنك لا تعرف كيف. ربما حاولت حتى زيادة نتائجك ، لكن كل المحاولات تقاربت من الصفر. هذا ليس مفاجئًا ، لأنه بدون تدريب نظري ، قليل من الناس يتمكنون من تحقيق نتائج عظيمة في هذا المجال ، ما لم يُعطى هذا بالطبع لشخص بطبيعته. في هذا المقال سنتحدث عن كيفية زيادة سرعة الجري وما يؤثر عليها.

ما الذي يؤثر على سرعة الجري؟

أعتقد أنه لم يعتقد الكثير من الناس ، ولكن في الواقع ، هناك شيئان فقط يؤثران على سرعة الجري:

• طول الخطوة (على التوالي ، كلما طالت الخطوة ، زادت سرعة حركتك).
• تكرار الخطوات (كلما حركت ساقيك ، زادت سرعة الجري).

أما باقي التخمينات فهي مجرد اختراعات لأشخاص "ضيقو الأفق" ينشرون معلومات غير صحيحة دون أن يعرفوها بأنفسهم. من أجل زيادة هذه الأرقام ، سنقوم بتفصيل بعض التمارين التي تحتاج إلى أداؤها ، لكننا سننتبه أولاً إلى أساسيات تدريبك.

تحليل التكنولوجيا. الجري لمسافات متوسطة وطويلة.

من أين نبدأ؟

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التعامل مع هذا الأمر بكل جدية وإعداد نفسك للتدريبات المنتظمة. من الضروري تخصيص وقت منفصل للتدريب ، حيث لا يزعجك شيء ، ويمكنك التركيز على الفصول حتى لا تفوتك أو تؤجل التدريب ، الأمر الذي سيكون له تأثير سيء للغاية على نتائجك. كما يجب أن يكون أمامك هدف واضح ، أي: صورة حية لما تريد الحصول عليه نتيجة تدريبك.

للبدء ، على سبيل المثال ، حدد هدفًا لنفسك: تمرن ثلاث ساعات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر. لنفترض أن كل يوم إثنين وثلاثاء وجمعة خصص ساعة للتدريب.

أيضًا ، لست مضطرًا لتقسيم هذه الساعات الثلاث بهذه الطريقة على الإطلاق ، يمكنك التدرب كل يوم من أيام الأسبوع ، ولكن بكمية أقل ، على سبيل المثال:

• يوم 1. 10 دقائق من التمرين. بعد ذلك ، قم بتشغيل سريع لمدة 20 دقيقة (يجب أن تكون السرعة حوالي 80 بالمائة من الحد الأقصى). وفي نهاية المسيرة لمدة 7-10 دقائق.
• اليوم الثاني استرخاء.
• يوم 3 الركض السهل لمدة ساعة.
• اليوم الرابع 10 دقائق من التمرين. ثم دورة 40/20 ، أي 40 ثانية للعدو بسرعة معتدلة ، و 20 ثانية للاندفاعة بأقصى سرعة. في المجموع ، تحتاج إلى القيام بـ 12 تكرارًا ، والراحة بينهما 10 ثوانٍ.
• يوم 5 استرخاء.
• اليوم السادس المدى الطويل. اركض لمدة 50-90 دقيقة بوتيرة بطيئة. من الجيد جدًا الركض مع صديق أو أحد أفراد الأسرة.
• اليوم السابع استرخاء.

بعد أن تتذوق طعم التدريب ، ستكون قادرًا على تحديد وقت التدريب والحمل بنفسك. وستكون أيضًا قادرًا على إنشاء برنامج كامل ، ستشارك بموجبه.

تمرين في مجموعة (يسار - 1 رياضي ، يمين - 2 رياضي)

تمارين

لف رباط مطاطي حول الرياضي رقم 2 ، يمكن أن يكون أنبوبًا مطاطيًا ، الشيء الرئيسي هو أنه لا يضر بجسم الرياضي. بعد ذلك ، يركض الرياضي رقم 2 في الاتجاه المعاكس للرياضي رقم 1 ، يسحب المقود في الوقت المناسب ويمنع الرياضي 2 من الهروب منه. باستخدام هذه الطريقة ، تحصل على تأثير أكبر بنسبة 15-20٪ من التمارين بدون مقاومة. يجب أداء التمارين لمدة 10 م ، 10 عدات.

ركز على الدفع بأصابع قدميك. قم بأداء التمارين على منحدر حوالي 30-50 مترًا ، ثم استرح لمدة 60 ثانية وكرر ، في المجموع ، عليك القيام بـ 10 عدات.

نزوح. الوضعية - شبه القرفصاء ، القدمان متباعدتان عن الكتفين ، الوركين موازية للسطح الذي تقف عليه ، واليدان خلف رأسك مشبوكتان في القفل. ادفع واقفز لأعلى مستوى ممكن ، بعد الهبوط ، اتخذ وضع البداية. قم بأداء 10 عدات. هذا التمرين مفيد جدًا لتنمية عضلات الساق.

ابدأ التمرين بالاندفاع للأمام ، كما هو موضح في الصورة ، ويجب أن تستقيم الرجل الأمامية للأمام حتى تتوقف. بعد ذلك ، قم بإجهاد ألعاب الساقين ، واقفز بحدة إلى أعلى مستوى ممكن وقم بتبديل الساقين أثناء وجودك في الهواء. انزل وأداء 10 ممثلين آخرين.

رتب 10 أقماع أو أشياء أخرى في نمط رقعة الشطرنج على مسافة 60 سم من بعضها البعض. ثم قف عند المخروط الأول واتخذ وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وثني الذراعين بزاوية قائمة. اقفز قطريًا فوق المخروط ، وادفع جسمك إلى الأمام قطريًا. بعد الهبوط مباشرة ، قم بتغيير الاتجاه إلى شكل مخروط آخر وكرر التمرين. أكمل 10 ممثلين في المجموع. انتبه بشكل خاص إلى التنافر الحاد والارتفاع الذي تنفره ، وكلما ارتفعت هذه الأرقام ، كان ذلك أفضل.

وضع البداية - ساق واحدة ممدودة قليلاً للأمام ، والذراعين عند اللحامات. ابدأ بالتحرك للأمام وارفع ركبتك الأمامية. المحطة الثانية تبقى في وضعها الأصلي. حاول القفز وتحليق في الهواء ، ثم اهبط على رجلك المشدودة. قم بأداء 10 عدات. ثم قم بهذا التمرين للساق الأخرى.

1. الجري ليس لي!

"الجري ليس شيئًا لي!" هو رأي معظم الأشخاص الذين حاولوا زيادة نتائجهم ، أو على الأقل حاولوا الجري في الصباح ، لكنهم لم يتمكنوا من ذلك. وهذه فكرة خاطئة كبيرة. يكفي أن تضع لنفسك هدفًا وبرنامجًا تدريبيًا ، وعندما تبدأ التدريب بانتظام ، ستشعر بالتأكيد أن نتائجك قد زادت بشكل كبير. تذكر ، الرغبة الرئيسية!

2. ابحث عن وتيرة الجري.

يجب ألا تحاول تحطيم بعض الأرقام القياسية من التدريب الأول وتعذب نفسك بسرعات خارقة. يكفي أن تركض بالسرعة التي تناسبك ، وأشرح لك ، فهذه هي السرعة التي يمكنك من خلالها الركض لمسافات طويلة دون إرهاق نفسك. سرعان ما ستشعر بزيادة القوة ، وستكون لديك رغبة في زيادة السرعة ، وهذا ، في الواقع ، يسمى التقدم.

3. لا تحاول تجاوز شخص ما.

إذا كنت ستجري مع شخص ما في الشركة ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك إظهار النتيجة أفضل من صديقك. لا تطارد شخصًا ما لتثبت أنك أفضل ، كما قلت في الفقرة الأخيرة ، ابحث عن وتيرتك ومن ثم ستحرز تقدمًا. سألاحظ على الفور أنه إذا لم تكن تركض بمفردك ، فلا يجب أن تتحدث أثناء الجري ، فهذا يقرع أنفاسك ويتداخل مع الجري ، فمن الأفضل الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها.

4. تشغيل على راحتك.

لا تصدق أنك بحاجة إلى الجري في الصباح. ميزة الركض الصباحي هي أنك توقظ جسمك من أجل قضاء يومك بشكل أكثر إنتاجية ، لكن هذا لا يعني أن نتائجك ستكون أفضل مما لو كنت تجري في المساء أو بعد الظهر. على سبيل المثال ، لا يمكنني إجبار نفسي على الذهاب إلى تمرين في الصباح ، ولا أجتهد من أجل ذلك ، لأن. لماذا تفرط في الجسم عندما يكون في حالة من النعاس ، إذا كان بإمكاني القيام بذلك في المساء. لكن في الشتاء ، لا يكون الجري في المساء مريحًا للغاية ، لأنه. يحل الظلام مبكرا ، وهنا عليك البحث عن حل وسط.

5. الكسل.

أنا متأكد من أنه ستأتي نقطة تكون فيها كسولًا جدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب عليك ، أو بالأحرى يجب عليك ، التخلص من جميع "المشاكل" التي تختبئ وراءها حتى لا تذهب إلى العمل ، مثل: سوء الأحوال الجوية ، وسيلان الأنف الخفيف ، وما إلى ذلك. إذا أتقنت نفسك وفعلت ذلك عدة مرات ، فلن يزعجك ذلك في المستقبل ، إلى جانب ذلك ، هذا انتصار صغير على نفسك.

6. إذا كان الجسم ضد الركض.

لا تخلط بأي حال من الأحوال بين هذا المظهر والكسل. أنا أتحدث عن حقيقة أن هناك وقتًا يحتاج فيه الجسم إلى الراحة ، يبدو أنك تتمتع بصحة جيدة تمامًا ، لكنك متردد بشكل قاطع في الخروج للخارج ، خاصة للركض. هذه ظاهرة طبيعية تمامًا ، وإذا واجهتها ، فحصر نفسك في التدريب لبضعة أيام ، وقضاء هذه الأيام في قراءة كتاب ممتع أو مشاهدة التلفزيون مع كوب من الشاي الساخن.

7. نسعى جاهدين لتحقيق نتائج رائعة.

من المرجح أن تبدو التمارين الأولى صعبة بالنسبة لك ، وهذا أمر طبيعي. يجب أن تشعر أن جسمك يتم تحميله ، ويتغلب على الصعوبات. تذكر ، يجب أن تتحكم في جسدك وليس أنت. بعد حصولك على النتائج الأولى ، ستحتاج إلى هدف كبير للذهاب إليه ، على سبيل المثال ، تعيين رقم قياسي للوقت لمسافة 10 كيلومترات. إذا كان لديك مثل هذا الهدف ، فسوف يزداد تقدمك بشكل ملحوظ.

8. تدرب بانتظام.

لا شيء يجب أن يقطع تدريبك ، وهذا هو البرنامج الذي أنصحك بإنشائه. تحتاج إلى ممارسة يومين على الأقل في الأسبوع ، ويفضل 3 أيام ، وهذا يسمح لك بعدم فقدان الشكل وفي نفس الوقت عدم الانحناء من الحمل الزائد. اعرف متى تتوقف ، لن يكون هناك أي تأثير إذا كنت تتدرب بانتظام لمدة أسبوع واحد ، ولا يوجد شيء آخر ، في هذه الحالة ، ستقف باستمرار في مكان واحد.

9. حاول الجري في الشارع.

لكل واحد خاص به ، ولكن في رأيي ، لا يوجد شيء أفضل من الركض حول حديقة المدينة أو السد. لن يُقارن الجري في صالة الألعاب الرياضية أو جهاز المشي مطلقًا بالجري في الشارع. أولاً ، عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، فأنت في الهواء الطلق ، مما يساعد على تحسين صحتك ، وثانيًا ، لن يسمح لك التغيير المستمر للمناظر الطبيعية والمناظر الطبيعية بالملل أكثر من الدروس في صالة الألعاب الرياضية.

10. اشرب قبل التمرين.

اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل نصف ساعة من التدريب ، وبعد ذلك سيكون الجري أكثر متعة. من الضروري الشرب لتجنب العطش ، خاصة إذا كانت درجة الحرارة 25-35 درجة في الخارج.

11. لا تركض بعد الأكل مباشرة.

القاعدة الذهبية لكل رياضي هي أنه لا يمكنك البدء في التدريب إلا بعد ساعة من تناول الطعام. هذا يساعد على تجنب المشاعر السيئة وثقل المعدة والحفاظ بشكل عام على الصحة. إذا لم تتبع هذه القاعدة ، فقد ينتهي بك الأمر في المستشفى.

12. قائمة تشغيل جيدة.

هذه نصيحة ليست فقط للشخص الذي يقرر بدء الجري ، ولكن لكل رياضي. أكثر متعة أن تركض على اللحن اللطيف. لكل شخص أذواقه الخاصة ، لذا من الأفضل اختيار قائمة تشغيل لنفسك. بالنسبة لي ، على سبيل المثال ، من الصعب جدًا الركض إلى الموسيقى الثقيلة ، والموسيقى الخفيفة اللطيفة تفتح لي ريحًا ثانية.

13. ملابس مريحة.

إذا قررت بالتأكيد العمل بجد ، فأنفق المال على الملابس والأحذية المريحة. تحتاج الأحذية إلى دم من الأنف حتى لا تفسد الساقين أثناء الجري ، والملابس ضرورية لحركة مريحة. تذكر الشيء الوحيد: الملابس الجديدة يجب ألا تحفزك على التدريب ، كما يقولون في الصباح نقود على كراسي المساء.

استنتاج

نتيجة لذلك ، سأقول إن كل شخص يسمح له بالقيام بذلك من خلال صحته يمكنه زيادة سرعته. الشيء الرئيسي هو التغلب على كسلك والبدء في ممارسة الرياضة بانتظام. علاوة على ذلك ، من الضروري الاستعداد مسبقًا نظريًا وخلق الظروف المثلى للتدريب. الأهم من ذلك ، من أجل زيادة سرعتك ، لا تحتاج إلى أي معدات باهظة الثمن ، فكل التمارين التي تحتاج إلى القيام بها سهلة التعلم تمامًا ومجانية. حظا طيبا وفقك الله!

هل لديك مسابقة قادمة قريبًا وتحتاج بشكل عاجل إلى تعلم كيفية الجري بسرعة؟ هناك أجوبة على كل أسئلتك بالطبع. الرياضة ليست فقط إنجازات الأشخاص المشاركين فيها ، ولكنها أيضًا دراسات عديدة للعلماء فيما يتعلق بزيادة التحمل البدني للإنسان. تم اختراع القواعد لفترة طويلة والتي تساعد على الجري بشكل أسرع. تحتاج فقط إلى اصطحابهم على متن الطائرة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الطريق إلى النتيجة المتوقعة لن يكون سهلاً. تحتاج إلى تخصيص وقت التدريب بشكل منهجي. فقط في هذه الحالة ستحقق الهدف المنشود.

كيف تجري بسرعة؟ من أجل تحسين أدائك الرياضي ، فأنت بحاجة إلى رغبة كبيرة وانضباط ذاتي وتحتاج إلى تخصيص أربعة أيام على الأقل في الأسبوع للتدريب. بادئ ذي بدء ، ابدأ الجري بوتيرة محادثة. ما هذا؟ هذا سباق لا تجهد فيه نفسك ويمكن أن تتحدث بحرية. قم بزيادة الوتيرة قليلًا كل أسبوع ، لكن احرص على ألا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. تذكر أن سلاسة زيادة الأحمال في هذه التدريبات مهمة للغاية. يجب أن يكون كل أسبوع رابع وقت راحة من الأنشطة الرياضية ، يحتاج الجسم إلى استعادة كل قوته.

كيف تجري بسرعة؟ الرسم البياني التالي سوف يساعدك. في اليوم الأول ، تأكد من القيام بالإحماء لمدة عشر دقائق. يجب أن يتبع ذلك تشغيل سريع باستخدام ما يقرب من 80٪ من طاقتك الكاملة. بعد 20 دقيقة ، انتقل إلى الركض الخفيف والسهل. بعد ذلك ، لمدة 10 دقائق ، يجب أن تمشي بخطى مريحة. في اليوم الثاني ، خذ استراحة من التدريب. في اليوم الثالث ينصح بالركض الخفيف وعدم إجهادك لمدة ساعة. في اليوم الرابع ، تمرن مسبقًا ، ثم اركض بوتيرة هادئة لمدة 40 ثانية ، وبأسرع ما يمكن في العشرين ثانية التالية. بين هاتين الدورتين يجب أن يكون هناك استراحة تدوم حوالي 10 ثوان. هذا تمرين جيد جدًا لتحسين أدائك الرياضي. كرر هذه الدورة 12 مرة. في اليوم الخامس ، يجب أن تتوقع راحة من التدريب. في اليوم السادس ، رتب لنفسك جولة طويلة بوتيرة محادثة. يجب أن تبدأ بالجري الخفيف. اركض لمدة 40-90 دقيقة. في اليوم السابع ، استرح فقط.

كيف تجري بسرعة بهذه التقنية؟ تدرب لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، خصص ثلاث ساعات على الأقل في الأسبوع للفصول ، وسترى أن أداؤك الرياضي سيرتفع بسرعة. يمكنك بسهولة التحقق من فعالية هذه التقنية. اختبر قوتك مرة واحدة على الأقل كل ثلاثة أسابيع. سيساعدك هذا النهج المسؤول كثيرًا إذا كنت لا ترغب فقط في الحصول على إجابة لسؤال حول كيفية الجري بشكل أسرع ، ولكنك تريد أيضًا تحقيق نتائج حقيقية.

لذا ، دعنا ننتقل إلى طريقة اختبار قدراتنا الخاصة. يوصى بإقامة الفصول في الملعب أو في المنتزه ، ويجب أن تكون المسافة حوالي 300-400 متر. قم بإجراء إحماء لمدة عشر دقائق ، ولا تنس التمدد. بعد الخطوات التمهيدية ، تحتاج إلى الجري لمسافة 300-40 مترًا بأقصى استفادة من كل قوتك. قم بزيادة المسافة تدريجياً. وقت كل شوط. لا تنس أنه بعد هذا التمرين ، يوصى بالمشي لمسافة أطول سيرًا على الأقدام ، ثم التمدد.

الآن لديك معلومات عملية وقيمة حول كيفية الجري بشكل أسرع. يبقى فقط لوضعها موضع التنفيذ. للحصول على النتائج التي تحتاجها ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتغذية السليمة. بالطبع ، سيكون لنمط الحياة الصحي تأثير إيجابي للغاية على قدراتك البدنية. لا تفوت التدريبات وستفاجأ بمدى تحسن أدائك الرياضي.

مشهد من فيلم North by Northwest للمخرج ألفريد هيتشكوك.

لن تحصل على أي مكان مع الركض الخفيف. إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية جيدة ، عليك الجري بسرعة وحتى بشكل أسرع. سيخبرك ديفيد هارمر ، مدرب Nike Run Club الرئيسي ومدرب التحمل البريطاني لألعاب القوى ، بكيفية تحقيق ذلك. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الجري ، فاقرأ جميع المواد الموجودة على موقعنا على الإنترنت.

1. فكر مليا

إذا كنت تقدم كل ما لديك ، فقسِّم المسافات القصيرة في عقلك إلى ثلاثة أجزاء وركز على كل جزء على حدة. في الجزء الأول ما زلت جديدًا ، لكن في الجزء الأخير تكون على وشك الانتهاء. استخدم قوة الإرادة للتعامل مع آلام العضلات في الجزء الثاني ، وهو أمر حاسم لتحقيق النصر.

2. تقوية توازنك

أسرع طريقة للحصول على شكل رائع للركض ليست من خلال تغييرات الموقف المعقدة ، بل في صالة الألعاب الرياضية. تعلم أداء 10 تمرينات قرفصاء على كل ساق بوزن واحد ، يمكنك الجري بشكل أسرع دون أي مشاكل.

3. الجري على معدة فارغة

كلما ركضت بشكل أسرع ، قل طعامك في معدتك. لا تأكل أي شيء قبل ساعة على الأقل من التدريب ، لذلك سيكون من الأسهل لك الجري وستحصل على طاقة كافية حتى خط النهاية.

4. سحب الحديد

يخشى بعض العدائين من أن الأوزان الثقيلة يمكن أن تبطئهم ، ولكن إذا قمت بها بوتيرة متفجرة ، يمكنك زيادة سرعة الجري. اجمع بين قرفصاء الحديد والقفزات على مقاعد البدلاء ، ولن تكون النتائج في الجري طويلة في المستقبل. ستؤلم العضلات ، لكن السرعة ستزداد.

5. تغيير حذائك

أنت بحاجة إلى أحذية خفيفة ، مثل أحذية الجري. إذا كانت ذات جودة عالية ، فإنها تمتص طاقة أقل ، ومن السهل الحفاظ على السرعة معها.

6. الشيء الرئيسي هو الدفء

نسيان المواد التي تساعد على التخلص من العرق وبدلات الضغط. شورت الجري والجوارب العالية كافيان للحفاظ على دفء عضلاتك. هذا يقلل من خطر الإصابة ويبدو بشكل جيد. لكن هذا لا يعني أنه إذا كانت درجة الحرارة في الخارج -2 درجة ، فأنت بحاجة إلى الركض بالجوارب والسراويل القصيرة. نحن نتحدث عن الموسم الدافئ الذي سيأتي قريبًا جدًا. في غضون ذلك ، اركض في القاعة!

7. تقوية قدرتك على التحمل

إذا كنت ترغب في الركض بسرعة 5 كيلومترات ، فأنت بحاجة إلى زيادة قدرتك على التحمل. ابدأ بجلسات قصيرة من 10 ممثلين لكل 100 متر واسترح لمدة 90 ثانية ، ثم قم بزيادة المسافة تدريجيًا حتى تتمكن من الجري 300 متر بنفس السرعة.

8. إعادة التشغيل

إذا أخذ تل شديد الانحدار أنفاسك بعيدًا ، فسيكون من الصعب العودة إلى الإيقاع. حاول أن تأخذ ثلاثة أنفاس متوسطة ثم زفير طويل. سيؤدي ذلك إلى إفراغ رئتيك وسيمنحك الفرصة لاستعادة إيقاع التنفس.

ربما ، كان كل واحد منا ، منذ سنوات دراستنا ، مهتمًا بمسألة كيفية تعلم الجري بسرعة وأن يُعرف بالرياضي الجيد. إذا لم تبهر زملائك في دروس التربية البدنية بنتائج مذهلة ، فلا تنزعج ، بعض الأسرار من العدائين ذوي الخبرة، مدعومًا بالتدريب المنتظم ، سيساعدك على تعلم الجري والحصول على لياقة بدنية رائعة. لكن التدريب ، كما في كل شيء ، يجب أن يكون صحيحًا ، هذا ما سيتم مناقشته أدناه.

"أريد أن أركض في الصباح" هي عبارة يكررها الكثير منا بشكل دوري في بداية موسم الربيع والصيف الجديد ، عندما يكون الجو دافئًا بالفعل بما يكفي للركض المريح بالخارج. الربيع مصنوع للتو لبدء الجري. حتى لو لم تكن قد قمت بذلك من قبل ، فمن المؤكد أن هناك أسبابًا لبدء التدريب الآن. نعم ، نعم ، لا تتأخر ، لأن الجري سيساعدك توقظ طاقة الحياة، والتي كنت تحميها بجد في الشتاء. حتى إذا قررت الجري في المساء ، بعد العمل ، ستشعر بمرور الوقت بنمو لا يُصدق ، وسيصبح نومك أقوى وأفضل. يعد الركض أيضًا طريقة فعالة جدًا وفي نفس الوقت مجانية تمامًا لفقدان الوزن بسرعة وإعادة جسمك إلى طبيعته.

بشكل عام ، في الحياة يمكنك أن تجد الكثير من الأسباب لبدء الجري من الصفر. على سبيل المثال ، قرر شاب ، لا يعرف كيف يكسب قلب فتاة منيعة ، أولاً وقبل كل شيء إرضاء والدتها ، معلمة التربية البدنية. كل صباح كانت المرأة تمارس رياضة الجري ، حيث انضم إليها بطلنا. لا يزال الرجل قادرًا على إرضاء حماته المستقبلية بسبب دهاءه ومثابرته الأولمبية. نعم ، وذوبان قلب الفتاة عندما رأت الشكل الجسدي الممتاز الذي اكتسبه.

قررنا الدافع - لكل شخص ما يخصه. شخص ما مستوحى من الحب ، شخص ما مستوحى من الصداقة ، شخص ما يريد فقط أن يبدو جميلًا. الآن دعنا نركز على كيفية بدء التشغيل بشكل صحيح ، حتى يجلب التدريب المتعة والنتائج. بعد كل شيء ، كما ترى ، يحدث أحيانًا أنه بعد الجولة الأولى نحاول التخلي بسرعة عن "هذا الشيء" ، لأننا غير مرتاحين أو غير مهتمين أو شيء مؤلم. يحدث هذا غالبًا بسبب حقيقة أننا لا نعرف كيفية توزيع قواتنا بعقلانية.

1. لا تحاول الجري بسرعة كبيرةخاصة إذا كنت قد بدأت للتو في الركض.
2. ابدأ التمرين بالإحماء، قم بإحماء خفيف ، جهز المفاصل والعضلات.
3. ثم اركض لمدة 20 دقيقة بوتيرة مريحة.، بالتناوب بين الجري والمشي لاستعادة التنفس.
4. مسافات طويلة هي أيضا بطلان في المراحل المبكرة، قم ببناء الأميال الخاصة بك تدريجياً.
5. سيكون المثالي عندما ستعمل 10٪ أكثر كل أسبوعمن سابقتها.
6. ونقطة أخرى مهمة جدًا - عدد التدريبات - للمبتدئين ثلاث مرات في الأسبوع سيكون كاف.

7 قواعد ستقودك إلى النتيجة المرجوة في الجري

1. الراحة والراحة . يمكنك التحدث لفترة طويلة عن الحاجة إلى الجري المنتظم والطويل ، ومع ذلك ، إذا لم تكن مرتاحًا للتدريب ، فلن يأتيك شيء جيد. قبل بدء الدراسة ، اختر أحذية مريحة ، وقم بإعداد الملابس التي لن تعيق تحركاتك. فكر في طريق ووقت التدريب. إذا كنت لا تحب الركض في صمت تام أو مع صوت السيارات المسرعة ، ففكر في تشغيل الموسيقى.

2. الإحماء والتمدد قبل الجري . من المستحيل ببساطة تجاوز هذا العنصر ، لكنك تهدف إلى الحصول على نتيجة إيجابية. للبدء ، اركض مسافة كيلومتر واحد بوتيرة بطيئة ثم انتقل إلى شد العضلات.

3. جدول التدريب . حتى في المنزل ، من الممكن تمامًا وضع جدول زمني واضح. تذكر: أنت بحاجة إلى نتيجة.

على سبيل المثال ، تريد أن تتعلم كيفية الجري لمسافة 3 كيلومترات في 10 دقائق: ضع كل الشكوك جانباً وانطلق على الفور إلى العمل. اليوم الأول تدرب حسب الخطة 10-20-10: 10 دقائق من الركض ؛ 20 دقيقة - تشغيل سريع ؛ 10 دقائق - الركض مرة أخرى. في اليوم الثاني ، تدرب على الركض مع الركض على الشقق والإبطاء في المنعطفات. ابدأ بـ 3 كيلومترات وزد المسافة تدريجياً. استرح في اليوم الثالث. في اليوم الرابع ، قم بالركض لمدة ساعة ونصف. كرر الجدول مرة أخرى.

4. الجري لمسافات طويلة . هذا لا يعني أنه يجب عليك الجري لمسافة 10 كم على الفور. زيادة الحمل تدريجيا. حاول مواكبة الوتيرة، فهو يساعد كثيرًا في تدريب التحمل.

5. قياس التنفس . راقب تنفسك: قم دائمًا بالشهيق من خلال أنفك ، والزفير إما من خلال أنفك أو من خلال فمك.

6. الظهر والذراعين . حافظ على استقامة ظهرك ، واثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ، وساعد نفسك في ذلك أثناء الحركة.

7. خطوة أوسع . تعتمد شدة الجري على عرض وتكرار الخطوات. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر الساق الخلفية أثناء الجري بحمل أكبر. أنت تضغط على السطح ، بينما تحاول أن تخطو كثيرًا وتتحكم في العرض.

يمكن أن يكون الركض أو الركض السريع ممتعًا. ومع ذلك ، فإن كونك عداءًا جيدًا لا يعني مجرد تحريك قدميك بسرعة وإحداث اندفاعات البرق للأمام. لكي تصبح عداءًا جيدًا ، عليك أن تعتني بنفسك وتتدرب بانتظام. سوف تحتاج إلى تعلم كيفية إنفاق الطاقة بشكل صحيح والحفاظ على جسمك في حالة جيدة. سيساعدك الجمع بين هذه العوامل الثلاثة على تطوير سرعات لم تكن تحلم بها من قبل.

خطوات

وضع التدريب

قم ببعض التمارين.عندما تكون العضلات دافئة ومرنة ، قم ببعض التمارين لتهيئة القلب والجسم كله للإجهاد الشديد. يمكنك القيام بتمارين الجري (عليك أولاً أن تجري بسرعة ، ثم تسرع لتصل إلى سرعة العدو). هناك تمارين أخرى مناسبة للعدائين:

ضع خطة تدريب مناسبة لك.لا توجد خطة مثالية تناسب الجميع ، فلكل شخص احتياجاته وجدوله الزمني. ومع ذلك ، من الناحية المثالية ، يجب أن تخصص ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع للعمل السريع ويومين آخرين على الأقل لتدريب القوة. فيما يلي مثال على جدول التدريب:

• الاثنين (العمل بسرعة): اركض عشرة أضعاف 80 مترًا (أي اركض 80 مترًا 10 مرات ، استرح لمدة دقيقتين بين السباقات) ، اركض ست مرات 70 مترًا ، اركض أربع مرات 60 مترًا ، اركض ثلاث مرات 20 مترًا ومرة ​​واحدة 100 متر.
• الثلاثاء (يوم القوة): اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ومرن كل العضلات. حاول أن تثقل كاهل كل العضلات - ستكون جميعها مفيدة لك في الجري ، خاصة في الركض السريع.
• الأربعاء (العمل على السرعة والتحمل): اركض أربع مرات 300 متر. من المهم أن تقدم كل ما لديك في هذه التمارين. إنها تقوي قلبك ، حتى تتمكن من الجري بشكل أسرع.
• الخميس (العمل على السرعة ليس بكامل قوته): اركض خمس مرات في 200 متر ، ثلاث مرات 100 متر ، مرتين في 50 مترًا.
• الجمعة (يوم القوة): الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وزيادة الحمل. عندما تشعر أنك تعرف كيفية استخدام أجهزة المحاكاة ، قم بزيادة الحمل. عندما يعتاد الجسم على أفعال معينة ، فإنه يتكيف معها بشكل أكثر كفاءة ، أي أنه يتعين على الشخص بذل جهد أقل ، وتبدأ مرحلة الاستقرار - مرحلة لا يوجد فيها تقدم مرئي. لمنع هذا ، اجعل التدريبات الخاصة بك متنوعة قدر الإمكان.
• تذكر أن تقوم بالإحماء قبل كل تمرين ثم تهدأ بعد ذلك.
• استرح في عطلة نهاية الأسبوع. تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة والتعافي.

العمل على التكنولوجيا

حاول الجري على أصابع قدميك.على الرغم من عدم وجود بيانات واضحة لدعم فعالية هذه الطريقة ، يعتقد الكثير أن أطراف أصابع القدم تساعدك على التحرك بشكل أسرع. كلما قل الوقت الذي تقضيه قدمك على الأرض ، كان ذلك أفضل.

اتخذ خطوات أكثر تكرارًا.قد يبدو أن الخطوات الطويلة تعني الجري بشكل أسرع ، لكن هذا ليس صحيحًا ، لأنه لا يمكنك المضي قدمًا عندما تكون قدميك في الهواء. ستتيح لك الخطوات القصيرة تطوير سرعة أكبر (باستخدام الأسلوب الصحيح).

• عندما تتخذ خطوة كبيرة ، تفقد تركيز الجسم. تأتي إحدى الرجلين إلى الأمام وتعمل كمكابح للجسم كله. تحتاج بعد ذلك إلى تحويل وزن جسمك إلى قدمك ، مما ينتج عنه حركة ارتداد تبطئ من سرعتك.
• إذا اتخذت خطوات بالحجم الطبيعي ، فسوف تتعب بشكل أبطأ.

1. انحني إلى الأمام قليلاً.يمكن أن تفصلك درجتان فقط من العجاف عن العدو السريع.

   • هذا لا يعني أنك بحاجة إلى نقل كل الوزن للأمام ومحاولة عدم السقوط. يكفي الانحناء قليلاً لتتمكن من التحرك بشكل أسرع دون فقدان التوازن.
   • من المهم أيضًا عدم الاتكاء. عند الاقتراب من خط النهاية أو النظر إلى خصومك ، يمكنك الانحناء قليلاً أو النظر للأعلى ، مما يغير وضع جسمك. سوف يبطئك أيضًا. من الأفضل أن تنظر إلى الوراء عندما تصل إلى خط النهاية.

2. استخدم يديك.يمكن للأيدي أن تدفع للأمام إذا كنت تعرف كيفية تحريكها بشكل صحيح. يجب أن يعملوا بساقيك ، وهذا سيسمح لك بالجري بشكل أسرع.

   • اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تصل القبضة المرتخية إلى الذقن وتعود على حساب المرفقين.

3. اركض بقدر ما تستطيع.لا تبطئ أبدًا أثناء الركض. إذا كنت تتحرك بسرعة أقل من السرعة القصوى ، فإنك تضيع وقتًا ثمينًا. إذا شعرت أنك بحاجة إلى الإبطاء ، اجمع نفسك وحارب هذا الفكر. إذا لم يفلح ذلك ، فقلل السرعة الأولية. يجب أن تصل إلى خط النهاية بسرعة أكبر.

   • إذا كنت تتنافس ، فقد تكون البداية البطيئة سببًا نفسيًا للإسراع. المتسابقون الذين يبدأون بسرعة ويتعبون بسرعة يعتقدون أحيانًا أنهم قد فازوا بالفعل ولا يتوقعون أن يتفوق عليهم شخص كان في الذيل أولاً.

4. كل جيدا.من المهم جدًا اتباع توصيات خبراء التغذية - سيكون هذا مفيدًا. ومع ذلك ، فإن الرياضيين لديهم احتياجات غذائية خاصة.

   شرب الكثير من السوائل.ستفقد السوائل من خلال العرق ، لذلك ستحتاج إلى شرب المزيد للحفاظ على رطوبة جسمك. إذا كنت تتدرب في الشمس ، تزداد أهمية الماء.

   • يجب أن تشرب نصف لتر من الماء مقابل كل 500 جرام من الوزن تفقدها أثناء التمرين. قم بوزن نفسك قبل التمرين وبعده حتى تعرف كمية الماء التي يجب أن تشربها. على سبيل المثال ، يمكن أن يصبح لاعب كرة القدم أخف وزنًا بمقدار 2.5 كجم لكل جلسة تدريب فقط بسبب فقدان السوائل.

5. ممارسة الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية.يمكن أن يؤدي التدريب الكفء باستخدام آلات الأثقال مع التنفس السليم إلى زيادة سرعتك ، لذلك يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع.

   • تدريبات القوة التي تدفعك إلى أقصى حدودك (ولكن حيث لا ترتجف عضلاتك وتتحمل الإجهاد) ستجهز عضلاتك للجري ، وتزيد من حجمها ، وتبني القدرة على التحمل.
   • جميع الصالات الرياضية مختلفة ، وأجهزة المحاكاة مختلفة في كل مكان. ابحث عن الآلات التي ستساعدك على تمرين ساقيك.
   • لا ترهق نفسك لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة. زيادة وزن الأوزان تدريجياً.
   • إذا لم تكن متأكدًا من استعدادك للتدريب على رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، فابدأ في ممارسة الرياضة في المنزل.

6. اعمل على عضلات ساقيك.بالطبع ، فإن عضلات الساق هي التي ستساعدك على تطوير سرعة أكبر. ابحث عن آلة تسمح لك بتمرين كل مجموعات عضلات الساقين. قم بمجموعة متنوعة من التمارين: القفز من القرفصاء ، ورفع الأثقال مع عضلات الساق. هناك العديد من التمارين مع الدمبل التي ستقوي الساقين:

   تمرن عضلات البطن.سوف يستغرق تقوية عضلات البطن وقتًا طويلاً ، لكن عضلات الجذع القوية ستجعل التدريب أسهل ، حتى تتمكن من النجاح. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك المشد العضلي المتطور على تجنب الإصابة.

7. اعمل على أكتافك.من المهم أيضًا أن يكون للعدّاء أكتاف قوية. إنها تساعدك على الجري ، مما يسمح لك باكتساب السرعة بشكل أسرع والتحكم بشكل أفضل في وضع جسمك. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها آلة ضغط للكتف أو مقاعد البدلاء ، فاستخدمها.

   • ستعمل تمارين الضغط على مقاعد البدلاء على تقوية عضلات الصدر ، وهو أمر مهم أيضًا.
   • توخى الحذر عند العمل على عضلات الكتفين والرقبة. يمكن أن تسبب إصابة هذه المناطق ألمًا شديدًا وتوقف التدريبات الخاصة بك لأنك تحتاج إلى وقت للتعافي.