صحيح أو خرافة أنك تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا وفي أجزاء صغيرة. كم مرة في اليوم يجب أن تأكل لإنقاص الوزن؟ و ما هو الوقت

يعتمد وزن جسم الإنسان بشكل مباشر على كمية الطعام المعادل من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وكمية الطاقة التي يتم إنفاقها خلال اليوم. كلا الجانبين يؤثر على ما إذا كان الشخص يفقد الوزن أو ، على العكس من ذلك ، يكتسب الوزن.

تنصح معظم المقالات الخاصة بفقدان الوزن بتناول 4-5 مرات في اليوم ، مؤكدة أنه بدون اتباع هذه القاعدة يستحيل التخلص من الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، يتم التعرف تلقائيًا على النظام الغذائي للأشخاص "العاديين" - تناول الطعام 3 مرات في اليوم - على أنه نظام خاطئ.

النقطة الثانية المهمة ، والتي يتم ذكرها في كل مكان تقريبًا ، هي متى تأكل بالضبط. يمكنك في كثير من الأحيان أن تقرأ أو تسمع أنه في الصباح يتم حرق السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، وفي المساء (غالبًا ما نتحدث عن وجبات الطعام بعد الساعة 18.00) ، على العكس من ذلك ، يتم تخزينها في دهون الجسم.

بمعنى آخر ، في الصباح يمكنك أن تأكل بإحكام ولا تقلق من زيادة دهون الجسم ، وفي المساء تتحول حتى السلطة الخفيفة إلى وزن زائد. يُعتقد أن رفض الإفطار يصبح العدو الرئيسي لأولئك الذين يرغبون في البقاء أو ، على العكس من ذلك ، الحصول على الانسجام المطلوب.

هل يمكن إنقاص الوزن بالتخلي عن ثلاث وجبات في اليوم؟

هناك العديد من الدراسات حول هذا الموضوع والتي أثبتت أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة ، وليس تكرار الوجبات ، أمر حاسم. يجب أن يفهم الأشخاص المعرضون للإفراط في الأكل أنه مع تناول ثلاث أو خمس وجبات في اليوم ، فإنهم سيأكلون كثيرًا. عامل مهم آخر هو نوع الطعام الذي تتناوله.

تؤدي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وبعد فترة قصيرة من الوقت تنخفض مرة أخرى ، أي يعود الشعور بالجوع. لذلك ، عند تناول الحلويات ومنتجات الدقيق (وليس الحبوب الكاملة) ، يريد الشخص بسرعة تناول وجبة خفيفة مرة أخرى.

في أي وقت يجب أن تأكل؟

في العديد من مواد إنقاص الوزن ، يُقال إن وجبات الصباح مثالية لتناول أي طعام. لا يوجد دليل علمي على أن التمثيل الغذائي أعلى في الصباح منه في الأوقات الأخرى من اليوم. لا يؤثر رفض الإفطار الدسم أو العكس بالعكس على معدل التمثيل الغذائي.

من بين أولئك الذين يفقدون الوزن ، يكتسب الصيام المتقطع شعبية كبيرة ، وهو ما ينطوي على رفض تناول الطعام بين الظهر والساعة الثامنة مساءً. أصبحت هذه التغذية عصرية لسبب بسيط هو أنها لا تسمح لك بالتحكم في عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، ولكنها تخلق عجزًا عنها لمدة 16 ساعة ، حيث أن هذا هو عدد الساعات التي لا يأكلونها في اليوم.

السيطرة على الجوع

عادة لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن السيطرة على جوعهم. تم تطوير هذا السلوك في التغذية نتيجة لانتهاكات منهجية. يعتاد الجسم على الحصول على الكثير من السعرات الحرارية البسيطة ويتطلب حصة جديدة كل بضع ساعات. هذا يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني.

الرفض الكامل للطعام لا يمكن أن يعطي تأثيرًا فوريًا. يبدأ الأيض في التغير بعد ثلاثة أيام فقط ، وهذا الصيام ليس مفيدًا أيضًا. لتعديل نظامك الغذائي لصالح النظام الغذائي الصحيح ، تحتاج إلى مراقبة شعورك بالجوع. إذا حدث بالفعل بعد 2-3 ساعات من الوجبة ، فهذا يعني أن الشخص يستهلك الكثير من الحلويات والخبز ، أي السعرات الحرارية الفارغة والقليل من الألياف ، أي الخضار.

لماذا يساعد تناول الطعام بشكل متكرر على إنقاص الوزن؟

لا يوجد دليل علمي فيما يتعلق بعدد الوجبات المحددة خلال اليوم الذي سيساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن توجد بعض التوصيات. إذا كانت زيادة عدد الوجبات تعني خفض السعرات الحرارية على حساب حصص صغيرة ، فإن هذا النهج يعمل. هذا يرجع إلى حقيقة أن الشخص يبدأ في مراقبة ما يأكله.

إذا كنت تأكل وجبات سريعة تحتوي على 700-900 سعرة حرارية فارغة ، فإن خمس وجبات في اليوم لن تحقق أي نتائج. وينطبق هذا أيضًا على وجبات البيتزا الخفيفة ، نصف كعكة مع فنجان شاي بعد وجبة مسائية. لذلك ، عندما يكون من الممكن التحكم في السعرات الحرارية فقط عند زيادة عدد الوجبات ، فمن الأفضل اتباع هذا المسار.

كم مرة في اليوم تحتاج إلى تناول الطعام لزيادة الكتلة؟

يستهلك معظم لاعبي كمال الأجسام 30 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة. هذا النهج تمليه حقيقة أن امتصاص البروتين ينخفض ​​عندما يكون موجودًا في النظام الغذائي بشكل زائد. ومع ذلك ، لا يوجد حد أعلى لاستهلاكها.

يوصى بتناول المزيد من الطعام لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن لزيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بدون هذه الحالة ، من المستحيل تحقيق زيادة في كتلة العضلات. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فستحصل على سعرات حرارية أكثر. ومع ذلك ، كما هو الحال مع فقدان الوزن ، فإن جودة الطعام هي المهمة وليس عدد الوجبات.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال على الهدف المنشود. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يزيد عن 1800-200 سعرة حرارية في اليوم. يمكن تحقيق ذلك بثلاث وجبات في اليوم ، إذا كانت الحصة الواحدة تحتوي على 600 إلى 700 سعرة حرارية. يجب أن يحتوي على 70-80 جرامًا من الكربوهيدرات الصحيحة (المعقدة) و 30 جرامًا من البروتين و 20 إلى 25 جرامًا من الدهون.

لاكتساب كتلة العضلات ، يحتاج الرجل ما لا يقل عن 2700-2900 سعرة حرارية في اليوم. يمكن تحقيق هذه الكمية من السعرات الحرارية عند تناول خمس أو ست مرات في اليوم ، مع تناول معظمها في وجبتي الإفطار والغداء. يجب ترك باقي الكربوهيدرات لتناولها بعد تمارين القوة.

تلخيص

عدد الوجبات ليس له تأثير على معدل الأيض. يمكنك إنقاص الوزن بثلاث وجبات في اليوم. كثرة تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار ، إذا كنت لا تتبع السعرات الحرارية ، بل على العكس تزداد الكتلة. من الأهمية بمكان مشاهدة ما تأكله.

يوم سعيد أيها القراء الأعزاء. بالنسبة للكثيرين ، يرتبط فقدان الوزن بالبقاء على مدار الساعة في صالة الألعاب الرياضية والإضراب عن الطعام. نعم ، التمرين له تأثير مفيد على الأشكال. لكن الأهم هو ما تأكله وكيف تطبخ. لذلك قررت أن أتحدث عما يجب أن تأكله من أجل إنقاص الوزن. يساعد النظام الغذائي الصحيح على توديع الوزن الزائد دون صعوبة كبيرة ، دون الإضرار بالجسم.

سأخبرك بسر - عند القتال من أجل شخصية ضئيلة ، يُسمح بعدد كبير من المنتجات. ومع ذلك ، يجب أن تكون جادًا للغاية بشأن اختيار الطعام الذي ستستهلكه. الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي جيدة جدًا عند فقدان الوزن. للحصول على تفاصيل حول ما يمكنك الاستمتاع به ، اقرأ المقال "". هنا سأتحدث بإيجاز عن كل مجموعة غذائية.

الحبوب

هذه المجموعة الغذائية غنية بالألياف النباتية المفيدة للجهاز الهضمي و. بفضلهم ، يبدأ الشعور بالامتلاء بسرعة ويستمر لفترة طويلة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الحبوب مفيد في أن الجسم مشبع بالعناصر القيمة. وتشمل الفوسفور والزنك والمغنيسيوم والنياسين والحديد والسيلينيوم ، إلخ. هذه المواد لها تأثير مفيد على الجسم. بما في ذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي.

• الحنطة السوداء؛
• الأرز (البني والأسود والأحمر جيد بشكل خاص) ؛
• الذرة؛
• الشوفان؛
• شعير.

لحم و سمك

هذا بروتين قيم ، لذا فهو ضروري لبناء أنسجة العضلات. يؤدي رفض تناول اللحوم أثناء فقدان الوزن إلى تراكم الأنسجة الدهنية وفقدان العضلات بشكل متزامن. ومع ذلك ، فإن الجسم ينفق الكثير من الطاقة على هضم اللحوم. وبعد هذه الوجبة تنسى الشعور بالجوع لفترة طويلة.

ينصح خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للحوم الخالية من الدهون - البقاء في لحم البقر أو الأرانب أو الدجاج أو الديك الرومي. أضف البيض أيضًا إلى نظامك الغذائي.

يعتقد بعض خبراء إنقاص الوزن أن أفضل اللحوم هي الأسماك من المياه الباردة. إنه غني ليس فقط بالبروتينات ، ولكن أيضًا باليود و. هذه العناصر مهمة لسير العمل الطبيعي للغدة الدرقية المسؤولة عن سرعة عمليات التمثيل الغذائي. أختر . على سبيل المثال ، سمك المفلطح ، التونة ، سمك القد ، بولوك ، إلخ. ولا تنس المأكولات البحرية. قم بتضمين الجمبري والحبار في نظامك الغذائي.

عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، لا تقلق بشأن زيادة الوزن عن 20-30 جرامًا في المرة الواحدة. سوف يعتاد عليها لاحقًا. لقد قرأت مؤخرًا مقالًا ، لذا فهم يقدمون المزيد لتناول الطعام. أدخل أي بروتين في كل وجبة.

خضروات

هذه المجموعة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. كما أن الخضراوات غنية بالألياف التي ينفق منها الجسم كمية كبيرة من الطاقة. تعمل الألياف النباتية على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، لا تسمح الألياف بامتصاص الدهون التي تأتي مع الطعام بشكل كامل.

• الملفوف (القرنبيط ، الملفوف الأبيض ، القرنبيط) ؛
• طماطم؛
• خيار؛
• الفلفل؛
• نخاع الخضار
• لفت نبات؛
• الكرفس (الجذر) ، إلخ.

الفاكهة

معظم الفواكه منخفضة في الكربوهيدرات. لذلك ، ليس لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. والفواكه غنية أيضًا بالألياف ، والتي سبق أن قلت مرتين أعلاه عن فوائدها 🙂

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى:

• جريب فروت،
• تفاح،
• أفوكادو،
• العقيق ،
• كمثرى،
• كيوي،
• الخوخ ،
• بوميلو والفواكه الأخرى.

لقد سمعتم جميعًا بالفعل عن مفهوم مثل التغذية الجزئية، لكن التكرار ، كما يقولون ، هو أم التعلم ، لذلك اليوم سننتبه مرة أخرى إلى هذا العنصر المهم للغاية المتمثل في فقدان الوزن والشكل النحيف.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن- هذا ، في الواقع ، حلم أي فتاة تجلس على الإطلاق وتعرف ما يعنيه أن "تريد أن تأكل طوال الوقت". مع وجبات صغيرةلن تشعر بالجوع أبدًا ولن ترغب في أكل الفيل كله. في هذا المقال سوف اقول لكم ما هي الميزة التغذية الجزئية لفقدان الوزنقبل الحميات المختلفة ، وعدد مرات تناول الطعام لإنقاص الوزن.

ما هي التغذية الجزئية؟

المعنى التغذية الجزئيةهو أنك تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة (كلما زاد عدد الوجبات ، قلت الحصص). لكن بشرط مسبق: يجب تقسيم السعرات الحرارية اليومية بين هذه الوجبات.

هذا يعني أنك لن تأكل الكثير من سلطة الخضار أو الفاكهة كما يرغب قلبك ، لا! بعد كل شيء ، من الممكن تناول نصف ، أو حتى الحصة اليومية بأكملها في وجبة واحدة ، ثم 5 وجبات أخرى من هذا القبيل (بعد كل شيء ، لدينا كسور ست وجبات في اليوم) والاستياء المبرر من سبب توقف عملية فقدان الوزن.

يجب أن تقوم على صدقك مع نفسك. إذا كنت قد قررت بالفعل الالتزام بنظام التغذية هذا ، فاحرص على شراء أطباق صغيرة الحجم وموازين مطبخ صغيرة ، فسيخدمك هذا المخزون دائمًا بأمانة في المطبخ.

آلية قوة كسور. كيف يعمل؟

عندما تأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ، يكون التمثيل الغذائي الخاص بك على مستوى عالٍ باستمرار ، ويتم هضم الطعام الذي يأتي كل 2.5 إلى 3 ساعات على الفور واستخدامه كمصدر للطاقة للجسم ، ولا يتم تخزينه كدهن في الاحتياطي . لماذا يحدث هذا؟

يحتاج جسمنا باستمرار إلى الطاقة والسعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام ، عندما يحدث تدفق هذه الطاقة بانتظام وفقًا لجدول زمني (جوهر التغذية الجزئية) ، إذن يكون الجسم هادئًا لوجوده الطبيعي ولأنه دائمًا لديه طاقة كافية للحفاظ على عمل جميع الأجهزة والأنظمة. لا يحتاج الجسم إلى تخزين الدهون "كاحتياطي" في حالة الجوع ، لأنه لا يفكر حتى في أنه سيتضور جوعًا. لكن الوضع مختلف تمامًا مع الوجبات النادرة وحتى الوجبات الثلاث المفضلة لدى الجميع في اليوم.

عندما نادراً ما يدخل الطعام إلى أجسامنا (واستراحة لأكثر من 3 ساعات ، هذا نادر بالفعل!) ، يبدأ القلق و "يفكر" في أيام الجوع الممطرة التي تقترب منه أكثر فأكثر. في ظل هذه الظروف ، يبدأ في البحث عن طرق لحل كيف يمكنه تأمين نفسه قدر الإمكان في حالة التوقف التام عن الإمداد بالطعام ، وبالتالي الطاقة الحيوية بالنسبة له. ويجد طريقا! يبدأ في تخزين أكبر قدر ممكن من الدهون من تلك الأطعمة التي نادرًا ما تقع فيه ، ولكن بكميات كبيرة في كثير من الأحيان. وهو يفعل ذلك لصالحك ، لأنه يريد حمايتك من "الجوع" ، لأن الدهون المخزنة (في حالة عدم وجود طعام من الخارج على الإطلاق) ستساعد في الحفاظ على عمل جميع أجهزة وأعضاء جسمك لبعض الوقت.

إليكم تفسيرًا بسيطًا ومنطقيًا لما يحدث لجسمك عند المراقبة المتكررة و التغذية الجزئيةووجبات نادرة على مدار اليوم. الآن دعونا ننظر إلى نفس الآلية من الجانب الآخر. ما الذي يحدث بداخلك على المستوى الفسيولوجي؟

التغذية الجزئية والجانب الفسيولوجي

التغذية الجزئية لفقدان الوزنهي أفضل طريقة للتحكم في شهيتك. عندما تكون الوجبات متكررة ، ولكن بكميات صغيرة ، يكون مستوى السكر في الدم دائمًا عند المستوى الطبيعي ، ولهذا السبب لا ترغب في تناول الأطعمة الدهنية أو السكرية عالية السعرات الحرارية.

ولكن عندما تمر عدة ساعات بين الوجبات ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، وتبدأ في الشعور بالجوع ، وتريد تلقائيًا أن تأكل شيئًا عالي السعرات الحرارية لإغراق هذا الشعور. هنا ليس عليك حتى التفكير في وجبة خفيفة صغيرة مع تفاحة أو كوب من الكفير. يبدأ الدماغ في الاستجابة لكل شيء عالي السعرات الحرارية من أجل إرضاء شهيته الوحشية ، لذلك ستتكون وجبتك ، إلى حد كبير ، من الأطعمة الدهنية والسكرية ، والتي يستجيب لها الجسم على الفور بإطلاق حاد للأنسولين في الدم ، وسيكون هذا بمثابة ترسب فوري للدهون على الجانبين والفخذين.

مثل هذه الصورة المخيبة للآمال تنتظر كل من يتجاهل المبادئ التغذية الجزئيةونادرا ما تأكل.

لكن هذه ليست كل "المكافآت" التي تحصل عليها من 2-3 وجبات في اليوم. عندما نادرا ما يدخل الطعام الجسم ، بسبب اليأس ، بدلا من الدهون المخزنة ، فإنه يبدأ في تحطيم عضلاتك. لكن لماذا لا الدهون؟ - أنت تسأل. نعم ، لأنه ترك الشحم "احتياطيًا ليوم ممطر" ، وحتى يقرر أن يومًا ممطرًا ، لن يضيع الدهون عبثًا. التخلص من العضلات أسهل بالنسبة له من لمس الاحتياطيات الذهبية من الدهون القيمة. مثله.

فوائد التغذية الجزئية لفقدان الوزن

1. يتطلب الجسم الممتلئ باستمرار سعرات حرارية أقل بكثير من الجسم في حالة الجوع. الخلاصة: أنت تأكل أقل.
2. وجبات كسرية ومتكررةيقلل الشهية. الخلاصة: لن ترغب في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة.
3. ارتفاع معدل الأيض. الخلاصة: لا يتم تخزين الدهون "في احتياطي".
4. الوجبات المتكررة تجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية لهضم الطعام. خاتمة: مع وجبات صغيرةكنت تنفق سعرات حرارية أكثر من 2-3 وجبات في اليوم ، فقط تأكل كثيرًا.
5. مستوى السكر في الدم مستقر. الخلاصة: لا يوجد إطلاق حاد لهرمون الأنسولين - السبب الرئيسي لتخزين الدهون.
6. الجانب النفسي طبيعي. الخلاصة: ليس لديك رغبة في الانهيار وتناول الطعام "للشبع".

لذلك ، يمكننا تلخيص كل ما سبق وقول ذلك التغذية الجزئيةهو مفتاح الصحة الجيدة والمزاج طوال اليوم ، وكذلك السبب وراء قوام رشيق وجميل بدون حمية مؤلمة وضربات عن الجوع. التغذية الجزئيةمفيد مثل عند فقدان الوزن، لذلك مع أسلوب حياة صحي عادي. الذهاب الى التغذية الجزئية، ستلاحظ كيف تغيرت الحياة للأفضل ، لأنه يوجد عدد أقل بكثير من المحظورات ، واتضح أن عملية فقدان الوزن يمكن أن تكون ممتعة وسهلة.

كان مدربك ، جانيليا سكريبينيك ، معك!

ملاحظة. تناول الطعام بشكل متكرر ولكن بشكل جزئي وفقد الوزن بشكل أسرع!

ماجستير في كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>

جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
التاريخ: 2012-10-25 الآراء: 131 320 رتبة: 4.8

لما هي المقالات التي تُمنح ميداليات:

أريد أن أخبرك بحالة واحدة من ممارسة التدريب الخاصة بي. قبل شهرين ، أتت امرأة تزن 76 كجم إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي. كانت بدينة بحوالي 16 كجم ، وكانت تحلم بالتخلص منه. لقد اكتشفت أنه من خلال فقدان الوزن المنتظم (1 كجم في الأسبوع) لمدة 3.5 - 4 أشهر ، يمكن تحقيق ذلك. نصحتها أن تأكل 4 مرات في اليوم. وتجدر الإشارة إلى أنها تدربت 6 مرات في الأسبوع. الاثنين والأربعاء والجمعة - تدريب القوة مع supersets (). و Tue و Thu و Sat - ركضوا على جهاز المشي لمدة 50-60 دقيقة. أي أن حجم العمل لهذا الأسبوع كان كبيرًا جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، نصحتها بأن تقتصر على الحلويات والدهون ، ولكن لا تقتصر على الكربوهيدرات. أو على الأقل ليس بالحد الأقصى. لأنه مع هذا التدريب المتكرر والمكثف ، يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات للتعافي. وسيؤدي افتقارهم بسرعة إلى الإفراط في التدريب وعدم القدرة على مواصلة التدريب بشكل كامل. في الأسابيع الثلاثة الأولى ، سار كل شيء وفقًا للخطة الموضوعة. خسرت 1 كجم أسبوعيا. وعلاوة على ذلك ، فإن الأحجام كانت أسرع من الوزن ، لأن العضلات أثقل من الدهون. أصبحت نسبة العضلات في الجسم أكثر ، والدهون - أقل. أصبح الجسم أكثر كثافة. لذلك ، حتى ناقص 1 كجم أسبوعيًا أمر جيد. ولكن بعد ذلك توقف فقدان الوزن. في الأسابيع الثلاثة التالية ، لم ينخفض ​​الوزن بمقدار جرام واحد. لم أرَ ضرورة لزيادة الحمل أكثر من ذلك. لأن حجم العمل التدريبي كان بالفعل أكثر من كافٍ. لذلك ، كان يجب البحث عن السبب في النظام الغذائي. وفقا لها ، لقد استخدمت بالفعل حوالي 1200-1300 سعرة حرارية في اليوم. الذي كان أكثر من كافٍ أيضًا. منذ أن قضت حوالي 1900 سعرة حرارية في اليوم. بشكل عام ، من وجهة نظري ، فعلنا كل شيء بشكل صحيح. كان من المستحيل تقليل السعرات الحرارية أو زيادة حجم الحمل. خلاف ذلك ، فإنه سيؤدي حتما إلى الإفراط في التدريب.

لكن الحقيقة بقيت. 3 أسابيع لم يتغير الوزن.

ثم نصحها أحد المدربين ألا تأكل 4 مرات ، بل 6 مرات في اليوم. وفي الموعد المحدد. بحيث تكون الفاصل بين الوجبات من 2.30 إلى 3.00 ساعات. وبدأ الوزن على الفور ينخفض ​​بمعدل 2 كجم أسبوعياً!وقد أكلت نفس الشيء تقريبًا وتدربت بنفس الطريقة كما كانت من قبل. أي أن الشيء الوحيد الذي تغير هو عدد الوجبات من 4 إلى 6. بعد التفكير ، أدركت أن هذا يتوافق تمامًا مع معرفتي بعلم وظائف الأعضاء. وإليكم الاستنتاجات التي توصلت إليها:

1. كلما زاد تناول الطعام ، زادت سرعة التمثيل الغذائي (تكسير الدهون). هذا بسبب ردود الفعل التكيفية للجسم. تشجع التغذية النادرة أجسامنا على تخزين المزيد من الدهون. مع كثرة الوجبات ، "لا يرى" الجسم ضرورة لذلك. 2. علامة على أنك لا تأكل بالقدر الذي يريده جسمك هي الجوع. مع 4 وجبات في اليوم ، كان عنبر جائعًا باستمرار. عندما تحولت إلى 6 وجبات في اليوم ، توقفت نوبات الجوع عن تعذيبها. 3. ليست هناك حاجة لخفض حاد في نظامك الغذائي. يكفي أن تستهلك سعرات حرارية فقط 15٪ - 20٪ أقل مما تنفقه في اليوم (

أين الحقيقة وأين الخيال؟ م. فلاديميرسكي إينا سيرجيفنا بيتشوجينا.

الخرافة الأولى: هناك أنظمة غذائية خاصة "للقضاء" على دهون البطن والأرداف فقط.

غير صحيح

I.P:- لا يوجد مثل هذا النظام الغذائي القادر على تصحيح أجزاء معينة من الجسم. لا يمكن حل مشكلة الوركين والبطن إلا بفقدان الوزن بشكل عام. إذا كنت ترغب في تقليل حجم الخصر والوركين بالنسبة إلى النسب العامة للشكل ، فستكون الإجراءات التجميلية المختلفة (سبا ، واللفائف ، والتدليك اليدوي أو تدليك الأجهزة) والتمارين البدنية التي تؤثر على الأنسجة الدهنية تحت الجلد في منطقة معينة. فعال.

الأسطورة 2. قبل سن الثانية عشرة يمكنك أن تأكل أي شيء ، وبعد 18 لا يمكنك أن تأكل أي شيء.

غير صحيح

I.P:- توصيات بقصر نفسك في الطعام بعد 18 ساعة ليس لها مبرر علمي. لا يُمنع تناول العشاء الخفيف ، ولكن يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. أما بالنسبة للقول بأنه يمكنك أن تأكل كثيرًا وأي شيء قبل 12 عامًا ، فهذا أيضًا لا يبدو صحيحًا. إذا كانت هناك كربوهيدرات بسيطة بكميات كبيرة - أي الأطعمة الحلوة والنشوية ، على سبيل المثال - فأنا أشك كثيرًا في إمكانية تجنب العواقب غير السارة. ولا يهم مقدار ما تأكله كله.

الخرافة الثالثة: حتى عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن يكون الإفطار شهيًا ومنتظمًا.

حقيقة

I.P:- الإفطار أمر لا بد منه! كقاعدة عامة ، بالنسبة لمعظم العاملين ، الوجبة الكاملة التالية ممكنة فقط في المساء ، وفي الواقع ، الوجبات المنتظمة ضرورية للحفاظ على الهضم الطبيعي والوزن وبالتالي الصحة. يجب ألا تتجاوز الفترات الفاصلة بين الوجبات 5 ساعات ، حيث لا يجب تناول الطعام فحسب ، بل يجب أيضًا امتصاصه ، مما يوفر التغذية لكل خلية من خلايا الجسم. لذلك ، من خلال حرمان نفسك من وجبة الإفطار ، فإنك تفوت فرصة نادرة لتناول الطعام بشكل صحيح. ماذا لدينا للفطور؟ مناسبة للحبوب ومنتجات الألبان والبيض المخفوق وخبز الحبوب.

الأسطورة 4. إنقاص الوزن يجب أن يتخلى عن الخبز.

غير صحيح

I.P:- استبدل الخبز من الدقيق الفاخر بخبز الحبوب بدون دقيق - ولن تكون هناك مشاكل في الشكل. بعد كل شيء ، تساهم الألياف الغذائية للخبز في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تساعد على إنقاص الوزن ، وتطهير الجسم من المنتجات الأيضية والسموم ، وإزالة الكوليسترول والسكر الزائدين ، وتحسين وظيفة الحركة المعوية. بالإضافة إلى ذلك ، تبقى جميع المواد النشطة بيولوجيًا وفيتامين E في خبز الحبوب الكاملة.

الأسطورة 5. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام المحليات.

غير صحيح

I.P:- يوجد مثل هذا المُحلي المنتج من خامات نباتية - ستيفيا (عشب العسل). يُستخرج منه خلاصة ، وهي أحلى 200 مرة من السكر. ستيفيا لا تزيد من مستويات السكر في الدم ، وبالتالي لا تسبب إفراز الأنسولين. في حين أن زيادة مستوى الأنسولين هو بالضبط الذي يساهم في زيادة الوزن ، وتتراكم الدهون بشكل أساسي في المعدة.

ومع ذلك ، لا يزال الشخص السليم لا يحتاج إلى تناول الأطعمة لمرضى السكر (والمُحلي واحد منهم). لتقليل الوزن ، أوصي باتباع نظام غذائي متوازن باستثناء استهلاك الكربوهيدرات البسيطة: الشوكولاتة ومنتجات الكريمة والمعجنات والكعك. استبعد أيضًا خثارة الجبن المزجج ، وكتلة الخثارة ، والكعك (المنتجات من عجين الفطائر والخبز الصغير) ، والحلاوة الطحينية ، والآيس كريم. أولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون حلويات يمكنهم تناول الفواكه المجففة والعسل وأحيانًا أعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية (بكميات معقولة).

الأسطورة 6. مع تقدم العمر ، تزداد جميع النساء الوزن ، ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك.

غير صحيح

I.P:- تبدأ النساء في سن معينة بالفعل في اكتساب الوزن: خلال فترة انقطاع الطمث ينخفض ​​إنتاج الهرمونات الأنثوية ، وهذا يساهم في تكوين دهون الجسم. يتزايد أيضًا خطر ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين ومرض السكري وأمراض القلب التاجية وغيرها.

ومع ذلك ، فمن الممكن علاج الأعراض (والوقاية) من متلازمة انقطاع الطمث - ونمط الحياة السليم والنظام الغذائي المتوازن ليست الأخيرة في هذا.

للحفاظ على لياقتك ، تحتاج إلى تقليل تناول الدهون. استبعد من منتجات النظام الغذائي التي تحتوي على دهون "مخفية": النقانق ، والخثارة المزججة ، وكتلة الخثارة ، والمعجنات ، والشوكولاته. يجب خبز الطعام في الفرن ، مسلوق ، مطهي. يسمح لك استهلاك المنتجات الحيوانية مع النشاط البدني بحفظ الأنسجة العضلية. أدخل الأسماك في النظام الغذائي (2-3 مرات في الأسبوع). يحتوي زيت السمك البحري على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، والتي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت السمك على فيتامين د الذي يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الكالسيوم ، وبالتالي يقي من هشاشة العظام. تعد المأكولات البحرية أيضًا مصدرًا للبروتين: الجمبري والحبار وبلح البحر ، والتي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامينات ب والحديد والكالسيوم واليود. يوجد أيضًا في ترسانة الطب الحديث أدوية تساعد على تحسين صحتك والتحكم في وزنك ، ويمكن وصفها من قبل طبيب أمراض النساء والغدد الصماء.

الخرافة السابعة: يجب تناول الفيتامينات في الشتاء فقط ، وفي الصيف تكفي الخضار والفواكه الطازجة.

غير صحيح

I.P:- وفقًا لإحصاءات معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ، يحدث نقص فيتامين سي في 100٪ من سكان روسيا ، ونقص فيتامين ب - في 70٪ ، نقص بيتا كاروتين (مقدمة لفيتامين أ) - في 60٪. لذلك يحتاج الجميع إلى الفيتامينات ، وأكثر من ذلك من أجل الاستعداد لقضاء الإجازة والاستمتاع بحمامات الشمس.

للحصول على جرعة كافية من الفيتامينات ، يحتاج الشخص الحديث إلى تناول الطعام بشكل صحيح وتناول مجمعات فيتامين إضافية. تساعد فيتامينات بيتا كاروتين ، ب ، وخاصة PP و B12 ، على تقوية الطبقة العليا الواقية من الجلد ؛ فهي غنية بالخضروات والفواكه والأسماك والجبن القريش والحنطة السوداء واللوز وخبز الحبوب. تقلل أشعة الشمس من محتوى فيتامين سي في الجلد ، لذا حاول تناول الكشمش والحمضيات والكيوي والفلفل والأعشاب والطماطم وما إلى ذلك في كثير من الأحيان.

ومع ذلك ، أدى التقدم التكنولوجي ، للأسف ، إلى زيادة نسبة الأطعمة المكررة والمعلبة التي تحتوي على نسبة أقل من الفيتامينات. على سبيل المثال ، في صناعة الدقيق عالي الجودة ، يتم فقدان ما يصل إلى 80-90 ٪ من جميع الفيتامينات ، لذلك من الأفضل استخدام أنواع الخبز الداكنة أو الحبوب. بشكل عام ، يجب على كل شخص بالغ استخدام أي مركب من الفيتامينات المعدنية المتاحة. الشيء الرئيسي هو التركيز على تلبية الاحتياجات اليومية للجسم.

أسطورة 8. يظهر حب الشباب من الحلويات.

غير صحيح

I.P:- نحن ما نأكله. تعتمد صحة بشرتنا إلى حد كبير على حالة الجهاز الهضمي وطبيعة الطعام المستهلك. ومع ذلك ، لا تلوم كل شيء على الحلويات. عادةً ما ينصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الجلد ، أولاً وقبل كل شيء ، باتباع نظام غذائي لطيف على الجهاز الهضمي. وهذا هو رفض اللحوم المدخنة والأطعمة الحارة والأطعمة المقلية ومرق اللحم والنقانق والمخللات والمايونيز والكاتشب والكحول والقهوة والكاكاو والمشروبات الغازية الحلوة والمشروبات الغازية. لا تأكل الأطعمة المعلبة والمعالجة. من الأفضل تناول شطيرة من خبز الحبوب مع الزبدة على وعاء من الحبوب مع السكر والنكهات. من الأفضل شرب الشاي الأخضر مع العسل أو الفواكه المجففة بدلاً من تناول الزبادي الحلو مع تاريخ انتهاء الصلاحية لمدة شهر. من الأفضل عمل صلصة للمعكرونة من الطماطم والخضر بدلاً من سكب الكاتشب عليها. ينصح بتناول طعام طبيعي بدون مواد حافظة. جهز نفسك.

الخرافة التاسعة: يجب على المرأة الحامل أن تأكل ما تشاء.

غير صحيح

I.P:- يجب أن تكون التغذية في الأشهر الأولى من الحمل متوازنة من حيث البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. لأن الطفل يتلقى كل ما يلزم للنمو من دم الأم. يجب استهلاك البروتينات الحيوانية دون فشل: على حساب اللحوم والأسماك من الأصناف قليلة الدسم ومنتجات الألبان والبيض. هذا حوالي 100 - 150 جم من لحم العجل أو لحم البقر ، أو 150 جم من سمك القد ، سمك الفرخ ، سمك القاروس ، سمك النازلي. جبن قريش قليل الدسم - 100 جم ، جبن - 50 جم ، مشروب حليب مخمر - 200 جم. يكفي تناول ما لا يزيد عن 2 - 3 بيضات في الأسبوع. ستأتي البروتينات المتبقية (الخضار) من استهلاك الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب. على سبيل المثال: عصيدة الحنطة السوداء المفتتة - 200 غرام ، الخضار - 100 غرام ، الفواكه - 300 غرام.

كمية الدهون خلال هذه الفترة 80 جرام ويكفي استهلاك 25-30 جرام من الزيت النباتي غير المكرر في اليوم. إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن ، فأنت بحاجة حتى إلى تقليل تناول الدهون يوميًا.

لكن حاجة المرأة الحامل للكربوهيدرات تزداد - تصل إلى 400 غرام في اليوم. فقط ضع في اعتبارك أنه مع السمنة والميل إليها ، يجب اكتساب كمية الكربوهيدرات من خلال الخبز والحبوب وليس الحلويات. يُنصح بتضمين مغلي ثمر الورد في النظام الغذائي ، واستخدام الفيتامينات المتعددة للحوامل على النحو الذي يحدده الطبيب. الحليب ومنتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم. سمك السلمون الوردي الطبيعي والماكريل وكبد القد والفطر المجفف والبازلاء الخضراء غنية بالفوسفور. الأطعمة النباتية غنية بالمغنيسيوم ، وخاصة الأعشاب البحرية والبطيخ ونخالة القمح والمشمش ودقيق الشوفان والفول والدخن والبازلاء والحنطة السوداء والشعير والماكريل والحبار والبيض. بما في ذلك هذه المنتجات في النظام الغذائي (البيض - قطعة واحدة ، خبز القمح الكامل - 100 غرام ، دقيق الشوفان مع الحليب 50 غرام من الحبوب + 150 غرام من الحليب ، 100 غرام من البطيخ) ، ستوفر الحاجة اليومية للمغنيسيوم للمرأة الحامل ( 450 مجم).

وتأكد من المشي يوميًا من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة. مع الميل إلى زيادة الوزن ، يوصى أيضًا بتفريغ حمولة واحدة في الأسبوع (اللحوم أو الأسماك).

أسطورة 10. مع التهاب المعدة ، من المستحيل تمامًا إنقاص الوزن.

غير صحيح

I.P:- إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، يمكنك التحكم في وزنك بنجاح مع التهاب المعدة المزمن. وإليك بعض التوصيات لمن يرغب في إنقاص الوزن ولكن يخشى أن يؤذي المعدة:

1. لا تأكل أكثر من 400-500 جرام من الطعام في المرة الواحدة ، حاول أن تأكل كل يوم في نفس الوقت.

2. من المهم تناول 4 مرات في اليوم على الأقل شيئًا فشيئًا. يفضل تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات.

3. تناول الطعام ببطء ومضغ كل قضمة لمدة 25 ثانية على الأقل. فتتلقى المعدة طعامًا طريًا معالجًا باللعاب ، مما يسهل هضمه. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تمضغ الطعام جيدًا ، يتلقى الجهاز العصبي المركزي معلومات حول تكوين الطعام ويوجه الأقسام الإفرازية في المعدة لإنتاج الإنزيمات المناسبة بالكمية المناسبة.

بالمناسبة ، هذه القاعدة مفيدة جدًا أيضًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن: يتم الشعور بالتشبع بشكل أسرع ، على التوالي ، تأكل أقل ولا تصاب بالدهون.

4. لاستعادة وظائف المعدة في أسرع وقت ممكن ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كافية من البروتين (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان).

5. من النظام الغذائي ، استبعاد الأطعمة التي تبقى في المعدة لفترة طويلة وتحفيز إطلاق حمض الهيدروكلوريك. هذه هي مرق اللحم ، واللحوم الحبيبية ، والنقانق ، والأسماك المدخنة ، والمخللات ، والأطعمة المقلية ، والدهون المشبعة (لحم البقر ، ولحم الضأن ، والشحم) ، والسمن ، وخبز الجاودار ، والأطعمة المعلبة ، والمايونيز ، والكاتشب ، والخضروات التي تسبب الانتفاخ (ملفوف أبيض ، فاصوليا ، البصل) ، والكحول ، والقهوة الطبيعية ، والشاي ، والكاكاو ، والمشروبات الغازية ، والحلوة ، والمشروبات الغازية ، ورقائق البطاطس.