آلام العضلات: ما هو حمض اللاكتيك وكيفية إزالته. كيفية إزالة حمض اللاكتيك في العضلات من الجسم بعد التمرين ، وكيف يتشكل ، وكيف يؤثر ، ومميزاته

بعد كل تمرين شاق ، خاصة بعد استراحة طويلة ، يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات ، وهو ما يسبب الكرياتورا. يمكن تسريع إطلاق حمض اللاكتيك من العضلات أو تخفيفه قليلاً من الألم فورًا في اليوم التالي للتمرين.

من الشروط الأساسية لتراكم حمض اللاكتيك في عضلات الساقين والكريباتورا

تشير كريباتورا وتراكم حمض اللاكتيك في العضلات ، ولا سيما في عضلات الساقين ، إلى أن التدريب قد بدأ للتو ، وأن نمط الحياة المستقرة أصبح سريعًا شيئًا من الماضي.

بعد التمرين الشاق الأول ، يعاني الجسم غير الجاهز من إجهاد كبير ، خاصةً إذا تم إدخال مجهود بدني شديد في صالة الألعاب الرياضية أو بدأ العمل بالأوزان على أجهزة المحاكاة. في كثير من الأحيان بعد الأحمال الهوائية الشديدة ، على سبيل المثال ، الجري ، لا يسمح حمض اللاكتيك في الساقين بالبدء في الركض مرة أخرى لفترة طويلة.

كيف يتراكم حمض اللاكتيك؟ يجدر البدء بحقيقة أن عضلات الإنسان تعمل بكمية معينة من الأكسجين الذي يطلقه الجسم. يمنع التدريب إمداد الألياف العضلية بالأكسجين ، مما يقلل من الدورة الدموية ، ونتيجة لذلك يتراكم حمض اللاكتيك.

في حالة الهدوء دون مجهود بدني ، يوجد حمض اللاكتيك أيضًا في العضلات ، ولكن نظرًا للدورة الدموية الطبيعية ، يتم إفرازه بسرعة دون أن يؤدي إلى عواقب وخيمة.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت كمية حمض اللاكتيك في العضلات ، انخفض مستوى الأس الهيدروجيني ، وهذا هو سبب ظهور الألم المميز والحرق وشد العضلات. يعطي الشعور بالحرق في عضلات الساقين مباشرة بعد التمرين إشارة مائة بالمائة على أنه في اليوم التالي ، في نفس الوقت تقريبًا ، سيكون هناك كريباتورا.

من الممكن أيضًا حدوث كريباتورا وتراكم حمض اللاكتيك في عضلات الساقين بعد المشي لمسافات طويلة أو الوقوف على قدميك أو أي هواية نشطة أخرى ، لذلك لا تغضب من ممارسة الرياضة. بالمناسبة ، من السهل جدًا إزالة حمض اللاكتيك من عضلات الساقين.

كيفية إزالة حمض اللاكتيك من عضلات الساقين؟

يفرز حمض اللاكتيك من عضلات الساق بعد 3 أيام من التمرين ، بمجرد استعادة الدورة الدموية ، لذلك يمكنك الانتظار أثناء الاستمتاع بالتدليك أو الحمامات الساخنة التي تخفف الألم. إذا لم يكن هناك وقت للانتظار ، فلا يتبقى 2-3 أيام ، يمكنك اللجوء إلى خيارات أخرى حول كيفية إزالة حمض اللاكتيك من عضلات الساقين.

يمكنك التخلص من الألم بسرعة عن طريق البدء في إعادة التدريب. بغض النظر عن مدى الألم ، عليك القيام بعملية إحماء صغيرة على الأقل لإعادة ضخ ألياف العضلات.

لإزالة حمض اللاكتيك بسرعة من عضلات الساقين ، تحتاج إلى تبديل أسلوب نشط لمدة 30-40 دقيقة والراحة لمدة 10-15 دقيقة ، ثم لن يتم إرهاق ألياف العضلات ويقل خطر الإصابة أو الالتواء بشكل كبير .

أثناء التدريب المكثف ، يوصى بشرب الماء. زوجان من الرشفات يعيدان توازن الماء ، والماء بدوره يسرع عملية التمثيل الغذائي. يساعد الشاي الأخضر أو ​​شاي أعشاب البابونج على إعادة التمثيل الغذائي إلى طبيعته وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، بحيث يتم إزالة حمض اللاكتيك بسرعة من عضلات الساقين.

(لا يوجد تقييم)

مرحبا الرجال! بعد التدريب النشط بكثافة متزايدة أو عند تغيير البرنامج ، قد يحدث ألم عضلي شديد. يمكن أن تتداخل مع استمرار الهدف المقصود ، لذلك من المهم التخلص منها بسرعة وأمان.

السبب الرئيسي لهذا الألم هو حمض اللاكتيك ، الذي يتراكم في ألياف العضلات. ما هو حمض اللاكتيك في العضلات ، وكيفية إزالته من الجسم ، ستتعلم بمساعدة هذا المقال.

يتكون حمض اللاكتيك في العضلات نتيجة للتدريب النشط. وهو منتج تكسير الجلوكوز ويتكون من أنيون الهيدروجين واللاكتات (الأملاح الحمضية).

يتداخل الهيدروجين مع انتقال النبضات العصبية والكهربائية ، كما أنه يقلل من معدل تقلص ألياف العضلات. ويصاحب تراكم هذه المادة الضارة عدد من الأعراض. أكثرها وضوحا:

• إحساس بالحرقان في العضلات العاملة نتيجة لتراكم أيونات الهيدروجين.
• ألم شديد في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في العضلات المعرضة لأقصى قدر من الإجهاد.
• فقدان القوة والضعف في جميع أنحاء الجسم.
• عدم الراحة عند الحركة.
• الإحساس بالألم أثناء التدريب المتكرر.
• في بعض الأحيان تكون هناك زيادة في درجة الحرارة ، إذا وصلت إلى أعداد كبيرة ، يجب تناول الأدوية الخافضة للحرارة.

يمكن أن يستمر تدهور الرفاه لعدة أيام ويمضي من تلقاء نفسه. إذا كان الحمض الزائد مرتفعًا جدًا ، فيمكن أن تتلف ألياف العضلات ثم تتعافى لفترة طويلة. لذلك ، إذا حدث إحساس قوي بالحرق أثناء التدريب ، فيجب مقاطعته أو تقليله.

لماذا حمض اللاكتيك لا يفرز من تلقاء نفسه؟

أثناء عمل أنسجة العضلات ، من الضروري زيادة الإمداد المستمر بالأكسجين ، مما يساعد على تجديد احتياطيات الطاقة. ولكن مع التقلص الشديد لألياف العضلات ، يتباطأ دوران الدم فيها ويتم حظر إمداد الأكسجين. ولكن مع استمرار عمل الجسم ، يبحث الجسم عن طرق أخرى للحصول على الطاقة ، من خلال تخليق ATP.

نتيجة لذلك ، يظهر حمض اللاكتيك في العضلات. لا يستطيع الجسم إزالته على الفور ، لذلك يتراكم ، ويشعر لاعب كمال الأجسام بعدم الراحة.

في الوقت نفسه ، يمكن أن يسبب بقاء الحمض لفترة طويلة في ألياف العضلات عددًا من ردود الفعل السلبية:

• عجز الطاقة
• نقص الكرياتين في ألياف العضلات.
• وقف تخليق البروتين.
• تنشيط هرمون الكورتيزول.
• انخفاض في إنتاج الأنسولين.

يمكن أن يكون سبب زيادة حمض اللاكتيك في العضلات ليس فقط بسبب الرياضة أو كمال الأجسام. يمكن أن يحدث بسبب أي ضغط متزايد ، مثل المشي الطويل ، أو البقاء لفترة طويلة على الساقين أو أثناء العمل البدني.

مع تكوينه الطفيف ، يتم إفرازه في 2-3 أيام. إذا حدث الألم بعد أيام قليلة من التمرين ، فهذا ليس بسبب حمض اللاكتيك ، بل هو سبب متلازمة الألم المتأخر

متلازمة الألم المتأخرة أو المتأخرة

ما هي هذه المتلازمة؟ الآن سأحاول أن أشرح. باختصار ، يظهر هذا الألم بعد فترة من التمرين وبعد زوال الآلام من حمض اللاكتيك. أي أن العضلات تتأذى على الفور من اللاكتات ، ثم من هذه المتلازمة. والآن بمزيد من التفصيل.

لقد سمعت بالفعل مئات المرات أنه عندما نتدرب بقوة ، فإن عضلاتنا تصاب بصدمة دقيقة. إنها صغيرة جدًا (عدة مئات من المليمترات) ، في حين أن الإصابات التقليدية يمكن أن تحدث في منطقة عضلية لا تتجاوز بضعة سنتيمترات. تشعر الفرق؟

عادة ، بعد يوم أو يومين في جسم لاعب كمال الأجسام ، يتم الشعور بما يسمى "كريباتورا" ، عندما يتألم الجسم كله ويتوجع. أحيانًا يستغرق الأمر من يومين إلى ثلاثة أيام ، وربما أسبوعًا حتى يزول الألم ، وتقوم الخلايا المناعية الضرورية ، بأمر من دماغنا ، بترميم "الزيوت" التي تم التغلب عليها عن طريق التدريب. في مكان الشفاء من الصدمات الدقيقة ، يتم تشكيل عملية التهابية تسبب الألم.

يعتمد وقت الشفاء على القدرة الفردية للجسم على التعافي ، وهذا يرجع في المقام الأول إلى الوراثة. شخصيا ، بعد التمرين الشاق ، يمكن الشعور بالألم حتى بعد 3 أيام ويحدث بعد 5 أيام ، وهذا يتوقف على كمية الصدمة الدقيقة في العضلات. بعد متوسط ​​مستوى التدريب 1-2 يوم. لكن على أي حال ، هذه ليست عملية فورية ، لذلك عليك أن تتحمل الألم لفترة من الوقت.

لذلك ، الألم الرضحي من التمزقات الدقيقة ، والذي يحدث مباشرة بعد الألم من حمض اللاكتيك - هذا هو "متلازمة الألم المتأخر أو المتأخر" ...

نعم ، وأكثر - كلما كنت أكثر تدريباً ، قل احتمال أن تكون قوة العضلات رفيقك. من ناحية أخرى ، يُجبر المبتدئين على البقاء في هذه الحالة بشكل مزمن لبعض الوقت ، نظرًا لأن معظم الأحمال المتوسطة غير عادية بالنسبة لأجسامهم.

كيفية تحييد حمض اللاكتيك؟

لم يتوصل الأطباء بعد إلى توافق في الآراء بشأن إزالة حمض اللاكتيك من الجسم. يجادل البعض بأن هذه العملية لا يمكن التأثير عليها ، ولا يوجد علاج ، بينما البعض الآخر على يقين من أن استخدام بعض الأدوية يمكن أن يؤدي إلى تسريعها. يساعد الكثير منهم في تخفيف الألم والحرقان:

1. التغذية السليمة ، التي تحتوي على نسبة كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وكذلك الفيتامينات والمعادن المختلفة.
2. ما هي الأطعمة التي تزيل حمض اللاكتيك من العضلات؟ الفواكه والتوت الطازج الغني بمضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، يعتبر الرمان وعصير الكرز رائعين لإزالة السموم ومنتجات تكسير الجلوكوز.
3. العلاجات الشعبية الأكثر فعالية هي شاي الأعشاب والفاكهة مغلي والفواكه. نبات القراص والزعرور والورد البري مناسبان لذلك ، مع إضافة كمية صغيرة من العسل.
4. شرب وفير أثناء التدريب وبعده. يمنع بشكل فعال تراكم حمض اللاكتيك بكوب من الماء ونصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز قبل التمرين.
5. أخذ الحمامات الساخنة. يجب أن يكون الماء ساخنًا بدرجة معقولة. هذا يساعد على زيادة الدورة الدموية وإزالة حمض اللاكتيك بشكل أكثر فعالية. يمكن إضافة الملح والزيوت الأساسية ، مثل اللافندر أو المريمية أو زيت التربنتين أو إبر الصنوبر ، إلى الحمام. يجب ألا تتجاوز العملية عشر دقائق ، كما أنه من المستحيل الاستلقاء في الحمام تمامًا ، يجب أن يكون الماء تحت مستوى القلب. بعد ذلك ، يُنصح بغمر نفسك بالماء البارد. إذا كان الألم شديدًا ، يمكنك تكرار الإجراء حتى خمس مرات.
6. كما أنه يحفز تدفق الدم إلى العضلات ، مما يؤدي إلى تسريع عملية إزالة حمض اللاكتيك.
7. الامتثال للراحة. يساعد النوم الصحي الكامل الجسم على التعافي بشكل أسرع ويزيد من سرعة التخلص من حمض اللاكتيك.
8. ساونا أو حمام. كما لا ينصح بالبقاء فيه لأكثر من عشر دقائق. يرجى ملاحظة أن هذا الإجراء له موانع كثيرة - لا يمكنك زيارة الساونا مع مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالنسبة للجمع بين الساونا وكمال الأجسام - يمكنك أن تقرأ عنها

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم المساعدة كثيرًا:

• دش بارد وساخن.
• رسالة.
• شرب الشاي الأخضر بعد التمرين.
• الإكثار من تناول الخضار والفواكه والأعشاب.

هناك أيضًا بعض القواعد حول ما لا يمكنك فعله مطلقًا - تناول الكربوهيدرات السريعة ، وشرب المشروبات الكحولية ، لأنها تبطئ عملية تجديد الأنسجة العضلية. حاولي أيضًا ألا تستخدمي المسكنات لأنها تثبط عملية إزالة حمض اللاكتيك.

إذا كنت لا ترغب في الشعور بألم في العضلات لفترة طويلة بعد التمرين ، فيجب منع ذلك مسبقًا. قبل بدء التدريب ، تأكد من الإحماء عن طريق القيام بالإحماء. لا تقم بتغيير برنامج التدريب بشكل جذري ولا تزيد من كثافة أو وزن العمل أثناء الجلسات غير المدربة. قم بزيادة الحمل تدريجياً وتمتد بعد التدريب.

حسنًا ، اكتشفوا ما هو أكثر أو أقل. الآن أنت تعرف كيفية إزالة حمض اللاكتيك بسرعة من العضلات وكيفية تسريع عملية شفائها وتنقيتها من اللاكتات. جرب هذه النصائح البسيطة وستكون سعيدًا. مع السلامة...

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة لا تفوت أي شيء! إذا كنت ترغب في شراء أي سلع رياضية أو مغذيات رياضية أو مكملات - يمكنك استخدامها هذه الصفحة الخاصة!

النشاط البدني هو مفتاح طول العمر والرفاهية. للحفاظ على الشكل الأمثل ، من المهم أن تتدرب بشكل صحيح ، وتجنب الأحمال الزائدة والإصابات. تؤدي الكثافة المختارة بشكل غير صحيح أو زيادتها الحادة إلى إنتاج حمض اللاكتيك. وهو بدوره يضر بالألياف ويسبب إزعاجًا كبيرًا.

معرفة كيفية إزالة حمض اللاكتيك بشكل صحيح ، يمكنك التخلص بسرعة من آلام العضلات

عادة ، ينتج الجسم حمض اللاكتيك بجرعات صغيرة باستمرار. لكن في الوقت نفسه ، يخرج بسهولة دون التسبب في ضرر.

تؤدي زيادة النشاط البدني إلى انخفاض إمداد الجسم بالأكسجين.

نتيجة لذلك ، يتباطأ تدفق الدم ويبدأ الإنتاج النشط لمركبات اللاكتوز الكيميائية. يتجلى ذلك في إحساس حارق غير سار داخل العضلات ، وتعتمد شدة الأحاسيس المؤلمة على مستوى التدريب. توفر كمية صغيرة من هذا المركب التغذية للعضلات النامية.

كيفية إزالة حمض اللاكتيك المتكون من العضلات؟

يجب أن يختفي الانزعاج من التدريب النشط عادة في غضون يوم واحد. إذا زاد الحمل تدريجيًا وتم تنفيذ الدرس بكفاءة ، فلن يضر الألم الطفيف.

إذا كان الألم شديدًا ، وكانت القدرة على الحركة صعبة ، والعضلات متشنجة ، فيجب عليك أولاً الاتصال بأخصائي الصدمات لاستبعاد الأضرار الجسيمة.

كيفية إزالة حمض اللاكتيك من الجسم:

1. من الأسهل منع أي مشكلة. قم بإنشاء برنامج تدريبي فردي. زيادة الكثافة بلطف وتدريجيًا. تجنب المهام الخارقة - إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ، فلن تحقق هذه الجهود الصحة أو الفائدة.
2. مباشرة بعد الجيم ، قم بزيارة الحمام أو الساونا. يعمل الهواء الساخن على تشتيت الدم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لا تجلس لفترة طويلة في غرفة ساخنة ، وقم بعدة زيارات إلى غرفة البخار لمدة 5-15 دقيقة. وبين ذلك ، خذ حمامًا باردًا أو اسبح في حمام السباحة.
3. اذهب واحصل على تدليك. سيقوم أخصائي رياضي مختص بإرخاء العضلات المتوترة. سوف يتسارع تدفق الدم ، وسوف يمر الانزعاج بشكل أسرع.
4. شرب الكثير من السوائل. يفضل الماء العادي بدون غاز ، والشاي الأخضر الخفيف والعصائر الطبيعية الطازجة.

ستساعد هذه التقنيات البسيطة على استرخاء الجسم المتوتر وتخفيف الانزعاج.

يمكن أن يؤدي الألم الذي يسببه حمض اللاكتيك في العضلات إلى إبعاد الشخص غير المستعد عن الرياضة. قم بزيادة الحمل تدريجيًا وتعلم كيفية إزالة هذا المركب من الجسم ، فلن يكون التدريب سوى متعة.

يشير حمض اللاكتيك في الجسم إلى مادة تكونت نتيجة لتفكك الجلوكوز. يتكون من الهيدروجين واللاكتات. مع تراكم أيونات الهيدروجين في العضلات ، يشعر بعدم الراحة. تستمر متلازمة الألم حتى 3 أيام. كلما زادت شدة الحمل ، زاد الإحساس بالحرقان في العضلات. إذا تم تجاوز تركيز حمض اللاكتيك في الجسم ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، ويلاحظ الشعور بالضيق.

النهج الصحيح للتدريب

ليس من الممكن دائمًا تجنب ظهور حمض اللاكتيك أثناء المجهود البدني. لكن يمكن التحكم في هذه العملية. مع النهج الصحيح للتدريب ، ستكون فترة إزالة حمض اللاكتيك 1-2 ساعة. أي أن الشخص سيحصل على قسط كافٍ من الراحة بعد النشاط البدني للتخلص تمامًا من آلام العضلات.

• لا يعود الألم وعدم الراحة بعد التمرين دائمًا إلى إطلاق أيونات الهيدروجين. يؤدي النشاط البدني غير المعقول إلى تلف دقيق للأنسجة العضلية. ومن هنا الألم والحرق. إذا قمت بالإحماء جيدًا قبل تمارين القوة ، وقمت بزيادة الأحمال تدريجيًا ، فيمكن عندئذٍ تجنب الأعراض غير السارة.
• لا تخف من تراكم حمض اللاكتيك. يشير الإحساس بالحرق غير المزعج إلى أن الوقت قد حان للتوقف عن التدريب. نتيجة لذلك ، يمكن تجنب إصابة العضلات وإجهادها. لكن التحمض لفترات طويلة أمر غير مرغوب فيه. يتعارض مع الأداء الرياضي ولا يسمح لك بالتدريب بكامل قوته.
• تستخدم المسكنات والأدوية الخافضة للحرارة لتسكين الألم. لا ينصح الأطباء بالاعتماد على الحبوب ، لأن التحمض ليس مرضًا ويجب أن يزول من تلقاء نفسه.

استبدل الدواءسوف تكون قادرة على وصفات الطب التقليدي. لتسريع انتعاش الجسم سيسمح بإغراق ثمار الزعرور ، نبات القراص ، الورد البري. يوصى باستخدام المراهم الدافئة لتحسين الدورة الدموية وتناول الطعام بشكل صحيح والحصول على قسط كافٍ من الراحة.

تناول السوائل أثناء وبعد التمرين

يساعد الماء في إزالة حمض اللاكتيك. الجفاف هو أحد أسباب التحمض السريع. عندما يشعر الإنسان بالعطش ، فهذا يعني أن جسده يعاني بالفعل من الجفاف. لذلك ، يتم تناول الماء النقي في أجزاء صغيرة أثناء التدريب وبعد التدريب. يساعد النظام التالي لاستهلاك الماء على منع تراكم اللاكتات: اشرب 200 مل من الماء كل 20 دقيقة.

1. سيكون من الممكن منع زيادة حمض اللاكتيك إذا شربت كوبًا ونصف من الماء النقي قبل التمرين بوقت قصير. أثناء التمارين نفسها ، من الضروري التحكم في التنفس ، مما يؤدي إلى تشبع الأنسجة بالأكسجين وتجنب تراكم اللاكتات.
2. بعد الفصل ، من الأفضل عدم شرب الماء ، ولكن شرب الشاي الأخضر. له نشاط مضاد للأكسدة ويقوي ويخفف التعب. المكونات النشطة للشراب تحيد عمل الجذور الحرة وتمنع عمليات الهدم.

التغذية السليمة

يؤثر النظام الغذائي للرياضي على جودة التدريب والحالة العامة ومعدل تعافي الجسم بعد التمرين. لمنع ترسب حمض اللاكتيك سيسمح للأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية. تساهم في تكسير الجلوكوز وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي. توجد الأحماض الدهنية في المكسرات وأسماك البحر وزيت الذرة وبذور الكتان.

تبين أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تزيد من إمكانات الطاقة وتسرع من الانتعاش. وتشمل هذه:

• السبانخ والحميض.
• سلسلة والفاصوليا العادية ؛
• الأعشاب البحرية.
• الحنطة السوداء والشعير وحبوب الدخن ؛
• البندق والفول السوداني واللوز والصنوبر.

يساعد عصير الكرز والرمان والتفاح والعسل وبذور اليقطين على التخلص من تراكم الأحماض. إذا كان هناك ركود طويل الأمد في اللاكتات ، يتم استبعاد الأطعمة المالحة والدهنية والحارة تمامًا من النظام الغذائي ، ويزداد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب.

الذهاب إلى الساونا أو الحمام

إذا لم يكن من الممكن تفريق التحمض بطريقة طبيعية ، فستساعد الإجراءات الحرارية. أفضل طريقة لإزالة حمض اللاكتيك من العضلات هي الساونا. تحت تأثير الحرارة والرطوبة ، يتم تشبع الأنسجة بسرعة بالأكسجين ، ويحسن تنفس الجلد ، ويتم إزالة السموم من الجسم.

ستكون فعالية الحمام والساونا أعلى، إذا قمت بتبديل الإجراءات الحرارية بالدوش البارد. لتخفيف الألم وتحسين الرفاهية العامة ، يتم إجراء طريقتين: الأولى - 10 دقائق ، والثانية - 15 دقيقة. بين الزيارات ، يتم الاحتفاظ بغرفة البخار لمدة 5 دقائق على الأقل. في هذا الوقت ، خذ حمامًا باردًا أو استرخِ في حمام السباحة.

حمام ساخن لآلام العضلات

يمكنك تقليل تركيز حمض اللاكتيك في المنزل. يكفي أخذ حمام من الماء الساخن والاستلقاء فيه لمدة 10-15 دقيقة. تقدم العلاجات الشعبية زيادة فعالية الحمام العلاجي بمساعدة الزيوت العطرية التي تسترخي وتؤثر بشكل إيجابي على عمل الجهاز العصبي.

يمكن أن تقلل الإجراءات التالية من إفراز اللاكتات:

• حمام زيت التربنتين- بالنسبة لـ 200 لتر من الماء ، خذ 20 مل من خليط زيت التربنتين ، ودرجة حرارة الماء - 38 درجة مئوية ، ومدة الإجراء - 15-20 دقيقة ؛
• صنوبري- محدد لعلاج المفاصل والعضلات ، للاستحمام الكامل ، خذ 60 جم ​​من مستخلص الصنوبريات في قوالب أو 100 مل من مستخلص الصنوبر السائل ؛
• مع ملح البحر واليود- يساعد على التخلص السريع من حمض اللاكتيك الزائد وتنعيم الجسم. خذ 500 غرام من الملح للاستحمام وأضف ملعقة صغيرة من اليود.

رسالة

بمساعدة التدليك الذاتي ، يمكنك بسرعة ترتيب عضلاتك ، وإنشاء تفاعلات الأكسدة والاختزال ، وتخفيف الألم وتحسين تدفق الدم إلى أنسجة العضلات. مرهم الاحترار سيزيد من فعالية الإجراء. أثناء التدليك تتوتر العضلات ثم تسترخي مما يزيد من معدل الاستفادة من حمض اللاكتيك. ستكون قادرًا على تمرين عضلات الساقين فقط بمفردك. من المهم أيضًا مد ذراعيك وظهرك جيدًا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون التدليك عنيفًا ، وإلا سيزداد ألم العضلات بعد العملية.

يمكنك تمرين عضلات الربلة بمساعدة جهاز مساج بالاهتزاز. التدليك باستخدام بكرات الإبرة أو البسط سيحقق فوائد. تعمل مثل هذه الإجراءات على تحسين الدورة الدموية المحلية والمساهمة في تشبع الأنسجة بالأكسجين.

الشرط الرئيسي للشفاء السريع بعد المجهود البدني سيكون المشاركة المعقولة للجسم في نشاط التدريب. عند العمل بالأوزان أو على أجهزة المحاكاة ، يصعب على أحد الهواة أن يخصص لنفسه أحمالًا آمنة. سيضع المدرب المتمرس مخططًا تدريبيًا يأخذ في الاعتبار العمر واللياقة البدنية والخصائص الفردية. يجب أن تكون الحصص منتظمة ، ولكن معتدلة ، ويجب أن تكون التغذية واستهلاك المياه متوازنة وكافية.

في الآونة الأخيرة ، يشارك المزيد والمزيد من الناس في الرياضة. يرغب الكثير من الناس في تحقيق النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن ، لذلك يبالغون في ذلك في التدريب. نتيجة لذلك ، بعد التمرين المنتظم ، يعاني الشخص من آلام في العضلات. ينتج عن تراكم حمض اللاكتيك.

يؤدي تراكم حمض اللاكتيك في العضلات إلى عدد من الأحاسيس غير السارة: الألم في مجموعات العضلات المختلفة ، والضعف العام ، وحتى الحمى. يمكن أن تستمر هذه الحالة لعدة أيام أو حتى عدة أسابيع. كل هذا يتوقف على مدى قوة النشاط البدني.

لا تحدث هذه الحالة دائمًا بعد التدريب. في بعض الأحيان ، حتى المشي الطويل يمكن أن يثير مثل هذه الحالة. لكنه عادة ما يمر بسرعة ولا يسبب الألم الكثير من الانزعاج.

من أين يأتي حمض اللاكتيك

مع أي نشاط بدني ، تشارك عضلاتنا. لكي تؤدي العضلات وظائفها البيوكيميائية بشكل طبيعي ، فإنها تحتاج إلى امتصاص كمية كافية من الأكسجين. بمساعدة الأكسجين ، تقوم العضلات بتجديد احتياطيات الطاقة (تجديد ATP). أثناء المجهود البدني ، تنقبض العضلات بشدة. لذلك ، كلما زادت شدة انقباض العضلات ، زادت الحاجة إلى الأكسجين.

خصوصية أجسامنا هي أن تقلص العضلات الشديد يؤدي إلى انسداد إمدادات الأكسجين. أثناء التمرين المكثف ، يتباطأ تدفق الدم المحلي ، ونتيجة لذلك ، يتباطأ أيضًا إمداد العضلات بالأكسجين. والنتيجة أن عضلاتنا تحتاج إلى الأكسجين ، ولكنها في نفس الوقت تقيد تدفق الدم وتقلل من تدفق الأكسجين.

لكن على الرغم من ذلك ، لا يزال الحمل على العضلات مستمراً ، وبالتالي تبحث العضلات عن مصادر جديدة للطاقة. نتيجة لذلك ، يتم إنتاج ATP في العضلات بدون أكسجين ، في الوضع اللاهوائي. يساعد الجليكوجين الموجود في العضلات على إنتاج الطاقة بدون أكسجين.

ولكن نتيجة لإنتاج هذه الطاقة ، يتم إنتاج إفرازات محلية تسمى حمض اللاكتيك. مع انسداد تدفق الدم ، يصعب إزالة حمض اللاكتيك من الأنسجة العضلية ، لذلك يتراكم في العضلات.

المكونان الرئيسيان لحمض اللاكتيك هما الهيدروجين وأنيون اللاكتات. يقلل الحمض من مستوى الأس الهيدروجيني في العضلات ، مما يجعل الشخص يعاني من الألم والحرق. لكن على الرغم من ذلك ، ينتمي حمض اللاكتيك إلى مجموعة الأحماض الخفيفة.

لماذا تؤلم العضلات

يتم إفراز معظم حمض اللاكتيك الذي يتم إنتاجه أثناء المجهود البدني بسرعة كبيرة من تلقاء نفسه من ألياف العضلات - بحد أقصى يومين إلى ثلاثة أيام بعد إنتاجه. لا يبقى في الجسم لفترة طويلة. لذلك ، فإن الألم الذي يشعر به الشخص بعد ثلاثة أيام من التمرين لا علاقة له بحمض اللاكتيك.

ومع ذلك ، على الرغم من حقيقة أن حمض اللاكتيك يترك ألياف العضلات بعد يومين ، إلا أنه يمكن أن يتسبب في تلفها. نتيجة لذلك ، سيعاني الشخص من آلام عضلية شديدة حتى تتعافى العضلات.

إذا كان الشخص يعاني من إحساس حارق في العضلات أثناء التمرين ، فهذا لا يعني أنه سيعاني من الألم في اليومين المقبلين. ومع ذلك ، إذا كان الإحساس بالحرق قويًا جدًا ، فيجدر بك إيقاف التمرين أو إضعاف التمارين ، حيث توجد احتمالية أن يكون حمض اللاكتيك قد تم إنتاجه بكميات كبيرة وتتلف ألياف العضلات بشدة.

لا يمكن أن يؤدي حمض اللاكتيك فقط إلى تطور الألم في العضلات ، ولكن أيضًا يؤخر متلازمة آلام العضلات. ما هذا؟ حصل هذا النوع من الألم على اسمه بسبب حقيقة أنه يظهر بعض الوقت بعد التمرين. على الرغم من أن العضلات تبدأ في الألم على الفور تقريبًا ، إلا أن هذا الألم ناتج عن كمية زائدة من حمض اللاكتيك. بعد يومين ، يتم إفرازه وبحلول هذا الوقت أصبح نوعًا آخر من الألم معروفًا بالفعل - الألم الرضحي.

يحدث بسبب مجهود بدني قوي ، مما يؤدي إلى تشوه وتلف ألياف العضلات ، مثل الالتواء. يختفي هذا النوع من الألم من تلقاء نفسه في غضون أسبوع تقريبًا. ولكن إذا كانت الحالات شديدة ، فعلى الشخص أن يطلب المساعدة من الطبيب.

سبب آخر يؤدي إلى تطور متلازمة الألم المتأخر هو تطور عملية التهابية تحدث في العضلات. إنه أمر طبيعي تمامًا. في الواقع ، فإن تلك الخلايا المناعية الضرورية لبدء عملية تجديد الأنسجة العضلية تبدأ في دخول ألياف العضلات.

كيفية التخلص من حمض اللاكتيك

مع زيادة إنتاج حمض اللاكتيك ، يجب التخلص منه. سيقلل هذا من خطر الإصابة بألم متأخر وحرقان. لسوء الحظ ، لن يكون من الممكن إزالة حمض اللاكتيك تمامًا من الجسم بمفرده ، ولكن يمكن تسريع هذه العملية.

زيارة الساونا

تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة ، تتمدد الأوعية الدموية والألياف العضلية ، ويصبح تدفق الدم أكثر كثافة. نتيجة لذلك ، يتم إفراز حمض اللاكتيك بشكل أسرع. لكن لا يمكنك قضاء الكثير من الوقت في الساونا دون استراحة ، وإلا فإنك ستجعل الأمر أسوأ. يجب أن يكون مخطط زيارة الساونا على النحو التالي: الطريقة الأولى هي 10 دقائق ، وبعد ذلك تحتاج إلى مغادرة الكشك لمدة خمس دقائق ، والنهج الثاني هو 15 دقيقة والاستراحة 5 دقائق. لا يمكنك قضاء أكثر من ساعة في الساونا يوميًا. ويوصى باستكمال هذا الإجراء بدش بارد.

هناك موانع لزيارة الساونا. على سبيل المثال ، لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية بزيارة غرفة البخار.

حوض استحمام ساخن

ليس من الممكن دائمًا الزيارة أو الساونا. لذلك ، يمكنك استبدالها بحمام ساخن منتظم. من الضروري سحب الماء إلى الحمام ساخنًا قدر الإمكان. تحتاج إلى الجلوس في الحمام لمدة 10 دقائق على الأقل ، ولكن تأكد من أن الماء الساخن لا يغطي الجلد في منطقة القلب. بعد عشر دقائق ، اغمر نفسك بالماء البارد وابتعد عن الحمام لفترة.

ثم كرر الإجراء من البداية مرة أخرى. لا يمكنك القيام بأكثر من خمس دورات من هذا القبيل في المرة الواحدة. بعد الانتهاء ، افركي العضلات بمنشفة تيري.

لا تستخدم الحمامات الساخنة للنساء الحوامل وأثناء الحيض والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

شرب كميات كبيرة من السوائل

لإزالة حمض اللاكتيك بأسرع وقت ممكن ، من الضروري شرب أكبر قدر ممكن من الماء في اليوم الأول بعد التمرين. يمكنك شرب الشاي الأخضر ، وهو من مضادات الأكسدة الممتازة. لكن لا يجب أن تفرط في شرب هذا المشروب ، لأن الشاي الأخضر يمكن أن يرفع ضغط الدم.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن الأفضل رفض الشاي الأخضر وإعطاء الأفضلية للمياه النقية غير الغازية. اشرب ما لا يقل عن أربعة لترات من السوائل يوميًا.

حتى لا تعاني من آلام العضلات بعد التدريب في المستقبل ، يوصى بوضع مخطط تدريبي حتى لا يتم تحميل العضلات أكثر من اللازم في جلسة واحدة. من الأفضل تبديل التمارين لمجموعات العضلات المختلفة. أيضًا ، إذا كنت تشعر بتعب شديد أو حرقان أثناء التمرين ، فمن الأفضل إيقافه وترك الجسم يستريح لبضعة أيام.