تناوب دوكان للأطعمة المسموح بها. وصفات المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي: الشوربات

خلال هذه المرحلة من النظام الغذائي ، يجب عليك التناوب بين أيام البروتين النقي (PW) وأيام البروتين / الخضار (PW). تستمر هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك الأمثل (من شهرين إلى ستة أشهر في المتوسط).

اخترت مخطط التناوب لنفسك. على سبيل المثال ، البروتينات النقية في يوم من الأيام ، والبروتينات في اليوم التالي مع الخضار (1/1). وفقًا لنفس المبدأ ، يمكنك اختيار مخطط 2/2 ، 3/3 ، 5/5 لنفسك. لكن لا يزال الدكتور دوكان ينصح بالتمسك بالمخطط الأسهل للجسم - 1/1.

خلال مرحلة Cruise ، يمكنك تناول جميع الأطعمة من مرحلة Attack ، بالإضافة إلى أي خضروات ، باستثناء الأطعمة النشوية.

ممنوع:الأفوكادو والفاصوليا والفول (وليس الفاصوليا الخضراء) والبازلاء والعدس والذرة والبازلاء والبطاطس والزيتون / الزيتون وجميع أنواع الحبوب والمعكرونة. الأرضي شوكي على وشك الأطعمة المسموح بها والمحظورة ، لذلك إذا قررت استخدامها ، فتذكر استخدام كميات معقولة.

الخضروات الأساسية للأكل:طماطم ، خيار ، فجل ، فلفل ، شمر ، هليون ، فاصوليا خضراء ، بصل ، كراث ، قرع ، ملفوف (جميع الأنواع) ، فطر ، كرفس ، سبانخ ، خس ، إندف ، باذنجان ، كوسة. يؤكل الجزر والبنجر باعتدال وليس في كل وجبة ، لاحتوائهما على السكر. يمكن تتبيل السلطات بالصلصات الخالية من الدهون.

من أجل التغيير ، يسمح نظام دوكان الغذائي في المرحلة الثانية باستهلاك:

1 ش. ملعقة من الكاتشب
- 0٪ زبادي بالفواكه (1 قطعة) ؛
- لبن الصويا الطبيعي (1 قطعة).

ومع ذلك ، يتم اختيار نوعين فقط من الأطعمة في اليوم من قائمة الأطعمة المقبولة (على سبيل المثال ، 1 ملعقة كبيرة نشا الذرة و 1 ملعقة صغيرة من الكاكاو).

عند الطهي ، يمكنك استخدام:

محلي ، خل ، أعشاب ، بهارات ، مسحوق حليب منزوع الدسم ، خيار مملح وبصل (لا يزيد عن 1.5 بصل في أيام البروتين) ، ليمون ، نكهة الحمضيات ، ملح ، خردل ، صلصة الصويا ، زيت بارافين ، نكهات بدون زيت وسكر ، قهوة ، خميرة ، بيكنج بودر ، جيلاتين ، أجار أجار ، علكة وحلوى أسبارتام ، مكعب مرق خالي من الدسم ، وجميع الإضافات من مرحلة الهجوم.

يتم زيادة جزء من الزيت النباتي (الزيتون / بذور اللفت) إلى 1 ملعقة صغيرة.

يمكن استهلاك معجون الطماطم في أيام BW حتى 2 ملعقة كبيرة. ل. في أيام BO - لا توجد قيود.

قواعد المرحلة الثانية

1) يزيد استهلاك نخالة الشوفان إلى 2 ملعقة كبيرة. ملاعق في اليوم.

في تعصبيمكن استخدام النخالة 2 ملعقة كبيرة الحنطة السوداء(جاف). استخدم بعناية !!! ، لأن الحنطة السوداء والنخالة يختلفان في خصائصهما الغذائية ويمتصهما الجسم بطرق مختلفة. بسبب تجاوز القاعدة ، قد يكون هناك ركود.

قم بطهي الحنطة السوداء حسب تقديرك (يمكنك غليها في الماء أو الحليب أو تبخيرها).

2) للإمساك ، يمكنك استخدام 1 ملعقة كبيرة. نخالة القمح (يمكن استبدالها بنخالة الجاودار).

3) حاول ألا تتجاوز 1 كجم من منتجات الألبان يوميًا لتجنب الركود.

4) استمر في شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي يوميًا.

5) يزيد المشي اليومي إلى 30 دقيقة.

يجب أن تدرك أن إدخال الخضار سوف يبطئ من فقدان الوزن. في الحقيقة البروتينات النقية تطرد الماء من الجسم مما يزيد من النتائج.

قد تستغرق عودة الماء عدة أيام ، والتي قد تبدو كفترة ركود. لا تقلق ، فقدان الوزن لا يتوقف ، يمكن أن يكون مجرد عودة للمياه مقنعة. إذا حدث هذا ، فلا تيأس ، انتظر بضعة أيام وفي أيام البروتين النقي ، ستختفي كل المياه الزائدة. تذكر أن 1 لتر من الماء يزن 1 كجم.

بيير دوكان طبيب أسطوري ، طبيب بحرف كبير ، ساعد آلاف الأشخاص على إنقاص الوزن. دوكان ، الذي أراد في الأصل أن يصبح عالم أعصاب ، تحول بالصدفة إلى التغذية ، بسبب رجل فقير توسل إليه ببساطة لمساعدته على إنقاص وزنه. كان الرجل البائس مستعدًا للتخلي عن كل شيء ما عدا اللحوم. هذا هو المكان الذي بدأت فيه قصة استمرت عقودًا.

حاول أن تسأل أي شخص عما إذا كان يرغب في خسارة بضعة كيلوغرامات إضافية ، فستكون الإجابة دائمًا نعم. على الإنترنت ، يمكنك العثور على العديد من أنظمة التغذية المختلفة ، ولكنها خاصة ، لأنها لا تساعد فقط على فقدان الكيلوجرامات المكروهة ، ولكن أيضًا في إصلاح الوزن "الجديد" لسنوات عديدة. ومن أجل إنقاص الوزن بأكبر قدر ممكن من السهولة والشهية ، قمنا بإعداد مجموعة مختارة من وصفات دوكان البسيطة جدًا.

المبادئ الأساسية لنظام دوكان الغذائي

أظهرت تجربة عشوائية للطبيب أنه بسبب تشبع البروتينات وقلة الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام الاحتياطيات الداخلية للعمل. كانت هذه نقطة البداية لمزيد من الدراسة حول الطرق الفعالة لفقدان الوزن. خلال سنوات عديدة من البحث ، حدد بيير دوكان ثلاثة مبادئ أساسية لنظام غذائي سليم.

المبدأ 1: تناول البروتين النقي فقط

من القواعد استخدام البروتين الصحي في عملية النظام الغذائي ، بدون دهون أو أصباغ أو إضافات أخرى.

يمكنك استخدام:

• اللحوم الخالية من الدهون (لحوم البقر والدواجن ولحم العجل) ؛
• فضلات.
• أصناف قليلة الدسم من الأسماك المعلبة بدون زيت ؛
• مختلف المأكولات البحرية
• بيض؛
• منتجات الألبان والألبان قليلة الدسم.

كل شيء على البخار ، مخبوز ، مسلوق أو مطهي.

المبدأ رقم 2: إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن جيدًا ، فقلل من الكربوهيدرات

تمنع الكربوهيدرات عملية حرق الدهون ، لذا فإن حمية دوكان تقضي تقريبًا على الأطعمة الكربوهيدراتية من القائمة اليومية. بالنسبة للأشخاص الذين يكون وزنهم بعيدًا عن المعتاد ، ينصح دوكان بإزالة الكربوهيدرات تمامًا لمدة أسبوعين.

بالمناسبة ، أثناء النظام الغذائي ، يُحظر تناول المشروبات الغازية الحلوة ، ولكن يُسمح بالصودا العادية وإضافة المُحليات إلى المشروبات.

المبدأ رقم 3: اشرب أكثر ، امش أكثر

شرب الكثير من الماء هو أحد المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. أسهل طريقة لإزالة السموم الزائدة من الجسم هي شرب الكثير من الماء. في المتوسط ​​- لترين في اليوم ، وأكثر ، وفي أي وقت ، حتى عند تناول الطعام.

تحرك أكثر ، وكن نشيطًا ، وامش ، وركض بشكل مثالي ، لأن الماء لن يتدفق تحت الحجر الكاذب.

باتباعك لهذه المبادئ الأساسية ، سوف تندهش وسعداء عندما تذوب الأحجام أمام عينيك.

هناك نقطة أخرى مهمة في النظام الغذائي - استخدام النخالة. إنها ضرورية لاستعادة الألياف الغذائية ، وهو أمر ضروري ببساطة لفقدان الوزن.

إذا كانت المعلومات واضحة ، وتريد البدء في فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن ، فلننتقل إلى المراحل الرئيسية ، مع توضيح كل منها بوضوح مع وصفات حمية دوكان اللذيذة.

المرحلة الأولى "الهجوم"

الجوهر الرئيسي للمرحلة هو استخدام البروتين فقط. الهدف الرئيسي هو تطهير الجسم قدر الإمكان وفقدان أول كيلوغرامات مزعجة. مدة المرحلة تعتمد على الرغبة في إنقاص الوزن. كلما احتجت إلى التخلص من الطعام لفترة أطول ، عادة ما تكون من 3 إلى 10 أيام.

في هذه المرحلة ، لا يُسمح إلا بالبروتينات ، وأهمها اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللبن الرائب والأسماك والمأكولات البحرية. يتم طهي كل شيء حصريًا للزوجين ، مسلوقًا أو مطهيًا.

اخسر وزنك بشكل لذيذ وسريع وبكل سرور ، واختيارنا لوصفات أطباق دوكان لمرحلة "الهجوم" سيساعد في ذلك.

دجاج على سرير ملح

وصفة الدجاج الكاملة المثالية. بفضل الملح ، تستنزف جميع الدهون من الدجاج ، وتبقى هزيلة قدر الإمكان ، وهذا ما نحتاجه.

سوف تحتاج:

• دجاج - كيلوغرام ونصف ؛
• إكليل الجبل - جاف أو غصن.
• الثوم - حسب الرغبة
• ملح - 1 كجم ؛
• قشر الليمون يعطي الطبق نكهة خاصة.

طبخ:

1. اغسل الدجاج واتركه حتى يجف بالمناشف الورقية وتقليل الدهون الزائدة.
2. ضع ورق القصدير على ورقة الخبز ، واسكب كيلوغرامًا من الملح.
3. ضع الدجاج على الملح.
4. نضع الثوم المقشر الذي يمكن تقطيعه إلى نصفين وبقية البهارات داخل الذبيحة.
5. نضعها في الفرن لمدة ساعة تقريبًا (كل هذا يتوقف على وزن الدجاج وقدرات الفرن).

عصيدة نخالة الشوفان

إليك وصفة سريعة وسهلة للغاية لنظام دوكان الغذائي في حالة نفاد الأفكار حول كيفية تناول نخالة الشوفان.

سوف تحتاج:

• نخالة الشوفان - ملعقة ونصف ؛
• التحلية.
• حليب 0٪ - 200 جم ؛
• ملح للتذوق.

طبخ:

1. يُسكب الحليب في قدر ، ويُسخن ولكن لا تغلي.
2. ملح ، يضاف التحلية.
3. صب النخالة.
4. يقلب باستمرار ، وبعد الغليان ، نترك العصيدة جانبًا ، ونتركها تبرد لبضع دقائق.
5. تصب في وعاء ، وتترك لتبرد قليلا وتنقع.
6. بعد بضع دقائق ، سوف تتكاثف العصيدة ، ويمكنك المتابعة إليها.

بولوك هو سمكة غذائية للغاية ، ولكن في نفس الوقت لذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالعناصر النزرة والمواد المفيدة الضرورية جدًا للجسم أثناء النظام الغذائي.

سوف تحتاج:

• بولوك (فيليه) - نصف كيلوغرام ؛
• صلصة الصويا - حسب الرغبة
• ربع لمبة متوسطة
• بعض الخضر وشريحة من الليمون للزينة ؛
• الملح والفلفل - حسب الرغبة.

طبخ:

1. قشر ، نقطع البصل ، نقطع بولوك إلى قطع.
2. ضعي في وعاء مع البصل المفروم ، واخلطي ، واسكبي صلصة الصويا ، ولا تغطي السمك بالكامل.
3. أضف الملح والفلفل حسب الرغبة.
4. انقع لمدة 15-20 دقيقة.
5. ضعي كل شيء في طبق غير لاصق ، وغطيه بغطاء وضعيه في فرن مسخن مسبقًا. أخرجيها من الفرن عندما تنضج.

لا غنى عن الجبن القريش في الحياة اليومية ، وأكثر من ذلك إذا كنت تتبع حمية بروتين دوكان.

سوف تحتاج:

• جبن بدون قريش - 130 جرام ؛
• صفر زبادي - ملعقتان كبيرتان.
• ملح للتذوق؛
• نخالة الشوفان - ملعقة واحدة ؛
• التحلية.
• البيضة قطعة واحدة.

طبخ:

1. أضيفي البيضة إلى الجبن واعجنها جيدًا وأضيفي التحلية والملح واخلطي كل شيء جيدًا.
2. صب الخليط في طبق آمن للاستخدام في الميكروويف.
3. اضبطي الميكروويف على أقصى طاقة واخبزي العجينة لمدة أربع دقائق.
4. اتركي البودينغ ليبرد ، ثم اسكبي الزبادي واتركيه لينقع.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تنويع القائمة قليلاً وإضافة لمسة من النضارة إلى نظامهم الغذائي.

سوف تحتاج:

• الجيلاتين - 10-15 جم ؛
• الجير - 1 قطعة ؛
• النعناع حسب الرغبة
• ماء - 450 مل ؛
• محلي حسب الذوق.

طبخ:

1. تحضير الجيلاتين حسب التعليمات وإضافة الماء كله.
2. قشر الجير المبشور.
3. سخني الجيلاتين على نار مع التحريك باستمرار حتى يذوب تمامًا ، لكن لا تغلي.
4. يُرفع عن النار ويُضاف المُحلي والقشر والنعناع وعصير نصف ليمونة.

تذوق وأضف ، إذا كان هناك شيء مفقود ، حسب الرغبة. يبرد في درجة حرارة الغرفة ويوضع في الثلاجة حتى يتماسك الهلام تمامًا.

المرحلة الثانية "التناوب"

بعد مرحلة الصدمة الأولى ، والتي ساعدت على خسارة الكيلوجرامات الأولى وأعطت حافزًا لمواصلة قتال "العدو" ، سنضيف الخضار إلى البروتينات. هناك حاجة للخضروات بشكل خاص الآن ، مثل استنشاق الهواء النقي. سوف يساعدون في إزالة السموم الزائدة والمواد الضارة والمياه غير الضرورية من الجسم.

يتمثل جوهر تناوب دوكان في اتباع نمط غذائي معين ، أي: اليوم تأكل البروتينات فقط ، وغدًا - البروتينات بالإضافة إلى الخضار. تعتمد مدة المرحلة على الشكل المطلوب على المقاييس ، عادة من 1.5 إلى 2 شهر.

يُسمح بالعديد من الخضروات ، باستثناء النشويات - البطاطس والذرة وما إلى ذلك. ولا تنسى تناول النخالة ، يزداد المقدار إلى ثلاث ملاعق كبيرة.

خلال مرحلة "التناوب" في نظام دوكان الغذائي ، لا تنسى أن تشرب كثيرًا وتتحرك أكثر ، فالركض أو المشي يزيد من 20 دقيقة إلى 30-40. هذا هو الحد الأدنى ، بالطبع ، يمكنك ويجب أن تكون نشطًا قدر الإمكان.

واحرص على تقديم وصفات لمرحلة "التناوب" حسب دوكان.

سلطة الحبوب الخضراء

سوف تحتاج:

• الفاصوليا الخضراء المعلبة - 100 جم ؛
• خيار طازج - ربع ؛
• طماطم - بضع طماطم كرزية أو نصف حبة كاملة ؛
• الثوم حسب الرغبة
• لحم خنزير خالي من الدهون - 50 جم ؛
• الخضر - قليل من البقدونس والبصل الأخضر.

طبخ:

1. استنزاف الماء من علبة الفاصوليا.
2. نقطع الخيار ولحم الخنزير إلى شرائح ونقطع الطماطم ونقطع الثوم.
3. ضع كل شيء في وعاء واخلطه.
4. رتب بشكل جميل على طبق.

فويلا ، السلطة جاهزة! لا يتطلب أي صلصة أو ملح إضافي ، كل ذلك موجود في المكونات.

سهل التحضير ومفيد للغاية للهضم الجيد.

سوف تحتاج:

• أفخاذ الدجاج - قطعة واحدة ؛
• الملح والفلفل حسب الرغبة
• الخضر - قرصة.
• البصل والجزر - اختياري ؛
• البيضة قطعة واحدة.

طبخ:

1. نطبخ المرق من الساق. اضف الملح والفلفل للمذاق.
2. لمذاق أكثر ثراءً وإذا رغبت في ذلك ، أضف البصل والجزر بعد غليان المرق. اغلي حتى تصبح الخضار جاهزة.
3. يقلب برفق ويصب في البيض المخفوق في تيار رفيع.
4. يرش بالأعشاب.

مثل كل شيء "كسول" ، من السهل جدًا تحضيرها ، خاصةً عندما تريد وجبة حلوة مع الشاي.

سوف تحتاج:

• زيرو جبن - 400 جم ؛
• مسحوق الحليب صفر - ثلاث ملاعق كبيرة ؛
• التحلية.
• بيض - أربع قطع
• الفانيلين.
• مسحوق الخبز - ملعقتان صغيرتان.
• زبادي صفر.

طبخ:

1. يخفق البيض بشكل منفصل ويخلط مع الجبن ويخفق جيدًا مرة أخرى.
2. أضف جميع المكونات الجافة إلى خليط البيض واللبن الرائب. اضرب بالخلاط حتى تتشكل كتلة متجانسة.
3. تصب في طبق للخبز وتوضع في الفرن ، والذي يجب تسخينه مسبقاً حتى 180 درجة مئوية. اخبزيها لمدة 20 دقيقة.
4. دعها تبرد في الشكل.
5. ضعيها في طبق ، ثم ضعيها بالزبادي ورشيها بالتحلية.

أتمنى لك وجبة شهية!

شرحات الملفوف في الفرن

سيكون مفيدًا جدًا ومغذيًا لا غنى عنه أثناء اتباع أي نظام غذائي.

سوف تحتاج:

• بيضة - 1 قطعة ؛
• بصل - 1 قطعة ؛
• ملح فلفل؛
• زيت الزيتون؛
• ملفوف أبيض - ثلث شوكة ؛
• نخالة القمح حسب الرغبة.

طبخ:

1. نقطع الشوك إلى قطع ونمرر عبر مفرمة اللحم مرتين.
2. يتبل بالملح والفلفل ويخلط.
3. يضاف البيض ويقلب.
4. أضف نخالة القمح.
5. اعصر العصير الزائد.
6. نقسم الملفوف المفروم إلى كرات مجزأة لشرائح في المستقبل.
7. نقوم بتسخين الفرن إلى 240 درجة مئوية ونرسل شرحات هناك
8. نحن نخبز حتى الانتهاء.

الكستليتات المخبوزة بهذه الطريقة تكون طرية من الداخل ومقرمشة من الخارج.

سوف تحتاج:

• نشا الذرة - ملعقة واحدة.
• فطر الفطر - 150 جم ؛
• ماء - ملعقتان كبيرتان.
• البيض - 3 قطع ؛
• زيت زيتون - اختياري ؛
• البصل والجزر - في النصف الأوسط ؛
• مزيج من الخضر المفضلة لديك ؛
• ملح.

طبخ:

1. نقطع البصل والفطر ونبشر الجزر.
2. يقلى البصل مع الجزر ويضاف الفطر والملح.
3. اخفقي 2 بيضة كاملة وبياض بيضة واحدة.
4. يضاف الملح والنشا والماء ويخفق جيدا.
5. يُدهن مقلاة بالزيت قليلاً ويُسكب في مزيج البيض.
6. اقلي العجة على الجانبين لمدة دقيقة تقريبًا.
7. ضعي العجة الجاهزة على طبق مسطح ، وضعي عليها الخضار المطهية ، ورشيها بالأعشاب ولفيها في لفافة.

لفة لذيذة وعصير مع الفطر جاهزة!

كعكات السمك مع الجبن القريش

نعم ، ما لا يمكنك تخيله ، لمجرد تناول وجبة لذيذة خلال نظام دوكان الغذائي. هذه الوصفة غير المتوقعة ستنال إعجاب الجميع ، وخاصة آكلي السمك.

سوف تحتاج:

• نازلي - نصف كيلوغرام
• ملح فلفل؛
• بيضة - قطعة واحدة
• زيت نباتي - حسب التقدير ؛
• زيرو جبن قريش - 150 جم.

طبخ:

1. تحضير الفيليه عن طريق إزالة الجلد والعظام.
2. اصنع لحمًا مفرومًا من الفيليه ، ثم مرره مرتين عبر مفرمة اللحم.
3. يُهرس البيض مع الجبن القريش.
4. يضاف السمك المفروم ، ويتبل. اخلط جيدا.
5. تُلف إلى شرائح بيضاوية أو مستديرة وتقلى. إذا كنت تفضلين الفرن ، اخبزيها حتى تنضج.

المرحلة رقم 3 "التثبيت"

حسنًا ، أنت بالفعل في منتصف الطريق نحو الهدف ، والآن تأتي المرحلة التالية ، "التوطيد". في المراحل السابقة ، قمت بتنظيف نفسك تمامًا وتخلصت جيدًا ، والآن يجب إصلاح كل شيء بشكل صحيح.

يتم حساب مدة المرحلة بطريقة بسيطة للغاية - يتم ضرب عدد الكيلوجرامات التي تم إسقاطها في 10. الرقم الناتج هو مدة الدمج بالأيام. على سبيل المثال ، لقد فقدت 5 كجم ، اضرب في 10 واحصل على 50 يومًا.

هذا ليس بالقدر الذي يبدو عليه ، لأنه في هذه المرحلة تضاف الحبوب والبقوليات والفواكه وحتى كأس من النبيذ مرة كل أسبوعين. ولحظة ممتعة أخرى: يُسمح بـ "يوم التمهيد" مرة واحدة في الأسبوع ، أي يمكنك تناول وجبة كاملة عادية بالإضافة إلى الحلوى.

يعلم الدكتور دوكان أن الطعام يجب أن يرضي ، لذلك فيما يلي أشهى الوصفات لنظام غذائي.

خبز نخالة رقيق حسب دوكان

الخبز هو العنصر الأساسي الذي لا غنى عنه لأي عائلة. ولكي تحقق أقصى فائدة ، خاصة أثناء اتباع نظام غذائي ، جرب وصفة الطهي التالية.

سوف تحتاج:

• صفر جبن - 60 جم ​​؛
• صفر الكفير - 50 مل ؛
• بيض - قطعتان
• نخالة القمح - ملعقتان كبيرتان.
• نخالة الشوفان - أربع ملاعق كبيرة.
• الملح والتوابل.
• مسحوق الخبز - 0.5 ملعقة صغيرة.
• التحلية.
• خميرة - 5 جم.

طبخ:

1. تطحن النخالة إلى دقيق.
2. أولاً ، امزج جميع المكونات الجافة.
3. ثم أضيفي كل شيء واخلطي جيدًا.
4. تترك العجينة في مكان دافئ لمدة 30-40 دقيقة.
5. انقلي العجينة إلى قالب سيليكون. يجب أن تبدأ العجينة بالخبز في الفرن الذي يتم تسخينه إلى 200 درجة ، وبعد عشرين دقيقة تنخفض إلى 160 درجة.
6. اخبز حتى تنضج ، لا تنسى أن تتحقق من ذلك بعصا خشبية.

لذيذة ورقيقة ، الإضافة المثالية لأي وجبة.

شوربة السبانخ بالبيض

حساء السبانخ الصحي للغاية سوف يرضي الجوع تمامًا ويساعد على التغلب على السموم ، لأن هذا الأخضر هو أحد مضادات الأكسدة القيمة.

سوف تحتاج:

• سبانخ طازجة أو مجمدة - 250 جم ؛
• بصل - رأس واحد ؛
• جزر -1 متوسطة ؛
• بيض - 3 قطع
• مرق الدجاج - 1.5 لتر.

طبخ:

1. نحن نطبخ المرق بالشكل الذي تعودت عليه.
2. في نفس الوقت ، اسلقي البيض.
3. ضعي الجزر والبصل المفروم في المرق المغلي ، واطبخي حتى تصبح الخضار جاهزة.
4. نقطع السبانخ ونضيفها إلى المرق ونتركها تغلي بسرعة.
5. يُطهى على نار خفيفة لبضع دقائق أخرى.
6. الآن اخفق الحساء بالخلاط حتى تتشكل كتلة هريس متجانسة.

تقدم مع أسافين البيض المسلوق.

عندما يكون هناك الكثير من القيود ، فأنت تريد حقًا نوعًا من "الضرر". نحن نقدم وصفة بيتزا مثيرة جدا للاهتمام. لن يتحول إلى لذيذ فحسب ، بل سيكون مفيدًا أيضًا.

• اللحم المفروم؛
• طماطم؛
• البهارات.
• بَقدونس؛
• فلفل بلغاري.

خذ كل شيء حسب ذوقك.

قاعدة البيتزا:

• نشا الذرة - 2 ملاعق كبيرة.
• بيض - قطعتان.
• ملح.

للصلصة: اخلطي 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم مع 2 ملعقة كبيرة من 0٪ زبادي.

لنبدأ الطهي!

1. نقطع البصل ويقلى مع البهارات.
2. يُضاف اللحم المفروم ويُقلى حتى ينضج تقريباً.
3. نقطع الطماطم ونضيفها إلى اللحم المفروم.
4. ينضج حتى ينضج.

1. يخفق البيض جيدًا مع الملح حتى تتكون رغوة كثيفة.
2. يضاف النشا في أجزاء صغيرة ويعجن برفق.
3. ضعي العجينة في قالب سيليكون واخبزيها. نضبط درجة الحرارة على 180 درجة ، ونخبز لمدة خمس دقائق.

إكمال:

1. دهن القاعدة بالصلصة.
2. ننشر الحشوة وشرائح الطماطم ونرش الجبن.
3. نرسله إلى الفرن لمدة 10 دقائق ، لكن ليس أكثر.

قلة من الناس لا يحبون اللحوم ، خاصة على نظام دوكان الغذائي. جرب وصفة رائعة لطهي اللحم على شكل فطيرة.

سوف تحتاج:

• اللحم المفروم - الكمية حسب الرغبة ؛
• بيض - قطعتان
• ملح فلفل؛
• نخالة القمح - ملعقتان كبيرتان.
• مسحوق الحليب صفر - ملعقتان كبيرتان.
• نخالة الشوفان - ثلاث ملاعق كبيرة.
• مسحوق الخبز - ملعقة صغيرة.
• بصلة؛
• الخضر.

طبخ:

1. لتحضير العجينة ، اخلطي البيكنج بودر والبيض والملح والنخالة ومسحوق الحليب.
2. يُضاف البصل المفروم والأعشاب إلى اللحم المفروم ، ويُتبّل بالبهارات ويُلف كرات اللحم.
3. نسكب العجينة في قالب ونضع كرات اللحم فوقها.
4. نقوم بتسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية ونرسل فطيرتنا هناك لمدة 25 دقيقة.

فطيرة لذيذة جاهزة!

لا يوجد نظام غذائي بروتيني مكتمل بدون شرب ، وأكثر من ذلك بدون مخفوق الحليب اللذيذ.

سوف تحتاج:

• الجبن الطري 0٪ - 400 جم ؛
• حليب 0٪ - 500 مل ؛
• محلي حسب الذوق
• حبوب البن - 4 قطع ؛
• القرفة حسب الرغبة
• نكهة الفانيليا - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
• قهوة سريعة التحضير - 4 ملاعق صغيرة.

طبخ:

1. نضع الجبن في الفريزر لمدة ساعة.
2. اخلطي الحليب والقهوة والقرفة والمنكهات والمحليات بالخلاط.
3. يُضاف الجبن ويُمزج جيدًا لمدة دقيقتين.
4. تصب في أكواب وتزين بحبوب القهوة.

المرحلة №4 "الاستقرار"

انتهى الجزء الأصعب ، وتلك الوزن الزائد أيضًا. يمكننا أن نهنئك على نجاحك الذي تستحقه. لكن النظام الغذائي لا ينتهي عند هذا الحد ، أو بالأحرى ، يذهب إلى شكل مختلف ، مبادئه التي يوصي دوكان باتباعها طوال حياتك إذا كنت تريد أن تظل جميلًا ولائقًا.

في مرحلة "الاستقرار" ، يُسمح لك بتناول كل شيء ، لكن مع قيود على الكربوهيدرات والدهون ، ويجب ألا تنجرف في تناول الأطعمة النشوية. لا تمكث طويلاً ، تأكد من اتباع أسلوب حياة نشط ، وشرب المزيد من الماء.

إذا أكلت شيئًا ضارًا أو اضطررت إلى الإفراط في تناول الكحول ، فلا يهم ، فقط انتقل إلى مرحلة التناوب لمدة 5-7 أيام ، وبعد ذلك سيعود كل شيء إلى طبيعته.

مرة أخرى ، لتنويع أو حتى توسيع نظامك الغذائي اليومي ، استخدم وصفاتنا لنظام دوكان الغذائي في مرحلة الاستقرار.

صدور الدجاج المخبوزة في تتبيلة الخردل والعسل

سوف تحتاج:

• فيليه دجاج - 500 جم ؛
• عسل - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• خردل - 100 جم ؛
• توابل حسب الرغبة
• التوابل والأعشاب حسب الرغبة.

طبخ:

1. اخلطي الخردل مع العسل.
2. ملح ، فلفل ، تضاف بهارات ، أعشاب.
3. انقع الفيليه في خليط الخردل والعسل على كلا الجانبين لمدة 5-7 دقائق.
4. نضع ورق القصدير على ورقة خبز ونضع الفيليه ، نسكب الصلصة.
5. نرسله إلى الفرن لمدة 20-30 دقيقة عند 220 درجة مئوية.

شهي شرائح الدجاج في تتبيلة العسل والخردل جاهزة!

حلوى اللبن الرائب

سوف تحتاج:

• الجبن 0 ٪ - 100 جم ؛
• بياض البيض - 2 قطعة ؛
• ملح للتذوق؛
• نكهة الليمون حسب الرغبة
• عصير التوت الطازج أو العصير - 200 مل ؛
• محلي حسب الذوق
• الجيلاتين - 1 ملعقة كبيرة. ل.

طبخ:

1. انقعي الجيلاتين في ماء دافئ حتى ينتفخ ثم صفي الماء الزائد.
2. ابشر قشر الليمون.
3. يُسخن العصير / طازجًا في قدر ، يُضاف الجبن القريش والجيلاتين والمحليات.
4. يخفق بياض البيض بالملح حتى تتكون رغوة سميكة.
5. يقلب ببطء في خليط عصير الخثارة.
6. تصب في قوالب وتترك في الثلاجة لمدة ساعتين.

ما هو الغداء الروسي الكامل بدون حساء ، وإذا تم طهي حساء معطر مع بلح البحر ، فهذا بالفعل طعام شهي حقيقي للإجازة.

سوف تحتاج:

• طماطم - 4 قطع ؛
• بلح البحر المجمد - 200 جم ؛
• الثوم حسب الرغبة
• الجزر والبصل - 1 قطعة ؛
• حفنة الريحان
• الملح والفلفل حسب الرغبة
• نبيذ أبيض جاف - 4 ملاعق كبيرة. ل ؛
• ماء - 2 أكواب.

طبخ:

1. يقطع البصل والجزر ويقلى.
2. نزيل القشر من الطماطم ونقطعها ، ومع النصف المفروم من الريحان ، نضيفها إلى الخضار ، ونتركها تنضج.
3. تبرد ، تضرب بالخلاط حتى تهرس.
4. يُنقل المزيج إلى قدر ، ويُضاف كوبان من الماء ويُغلى المزيج.
5. صب في النبيذ ، أضف بلح البحر.
6. نضيف ما تبقى من الطماطم المفرومة والريحان والثوم المفروم والملح والفلفل إلى الحساء. طهي لمدة 10 دقائق أخرى.

فطر جوليان

سوف تحتاج:

• الفطر - 500 جم ؛
• نشا الذرة - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
• بصل - 1 قطعة ؛
• الجبن 0 ٪ - 170 جم ؛
• الملح والفلفل حسب الرغبة
• فطر بورسيني مطحون - 1 ملعقة صغيرة ؛
• صلصة الصويا - 1 ملعقة كبيرة. ل.

طبخ:

1. يقطع البصل ويقلى.
2. نقطع الفطر ونرسله إلى البصل.
3. بعد طهي الفطر لمدة 15-20 دقيقة ، يُضاف فطر البورسيني الجاف ، ويُسكب في النبيذ وصلصة الصويا والملح والفلفل حسب الرغبة.
4. يُمزج الجبن القريش مع النشا بشكل منفصل وإرساله إلى المقلاة مع الخضار المطهية.
5. نقوم بتسخين جوليان ، لكن لا تغلي.
6. طبق فطر غير عادي جاهز!

لفائف الكوسة بالأعشاب

سوف تحتاج:

• الجبن 0 ٪ - 100 جم ؛
• كوسة - 2 قطعة ؛
• الجبن لا يزيد عن 7 ٪ دهن - 80 جم ؛
• الشبت حسب الذوق
• البصل الأخضر حسب الرغبة
• عصير ليمون - 3 ملاعق صغيرة ؛
• الملح والفلفل حسب الرغبة
• الثوم حسب الرغبة.

طبخ:

1. قطّعي الكوسا إلى شرائح رفيعة ، واطهيها في ماء مغلي لمدة دقيقتين ثم ضعيها حتى تبرد.
2. يُمزج الجبن مع الجبن ويضاف التوابل والأعشاب وعصير الليمون والثوم.
3. انشر الخليط الناتج على الكوسة ولفها على شكل لفائف.

نقدم لفائف مبردة على الطاولة.

فيديو

سوف تجد وصفة فطائر اللحم اللذيذة حسب دوكان في هذا الفيديو.

خلال بحثه ، طور بيير دوكان قائمة من مائة نوع من الأطعمة المعتمدة التي تحتوي على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية اللازمة لجسمنا أثناء النظام الغذائي. الأطعمة الموجودة في هذه القائمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون.

تسمح لك هذه المجموعة المتنوعة من المكونات المسموح بها بطهي الكثير من الأطباق. لذلك ، يمكن تحمل حمية دوكان بسهولة وراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك نظام التغذية هذا فقدان الوزن دون الشعور بالجوع.

قائمة الأطعمة المسموحة لنظام دوكان الغذائي:

• لحم طري. لحم العجل ، الأرانب ، لحم الحصان ، الباستورما. لحم الدجاج أو الديك الرومي قليل الدهن بنسبة تصل إلى 4٪ من الدهون ؛
• عصفور. جميع الدواجن (الديك الرومي والدجاج والسمان والحجل والحمام وطيور غينيا) باستثناء الأوز والبط نظرًا لارتفاع نسبة الدهون في لحومها. يجب استهلاك جميع المنتجات بدون جلد ؛


• فضلات. الدجاج والديك الرومي وكبد البقر ولحم العجل ولحم البقر وكلى لحم العجل.
• سمك. أي نهر ، بحر ، جاف ، جاف ، مدخن ومملح قليلا. سمك القد ، سمك النازلي ، دورادو ، سمك الهلبوت ، اللادغة ، البياض ، الرنجة ، البايك ، سمك السلور ، سمك السلمون المرقط ، الكارب ، الحفش ، الإسبرط ، السردين ، الكبلين ، التونة ، السلمون. أصابع السلطعون ولحم السلطعون والكافيار (بكميات محدودة بسبب ارتفاع نسبة الملح) ؛
• مأكولات بحرية. الإسكالوب ، الجمبري ، الرابانا ، بلح البحر ، الأخطبوط ، الأعشاب البحرية ، سرطان البحر ، جراد البحر ، المحار ، الكركند ، الكركند الشوكي ، الحبار ، المحار ، قنافذ البحر ؛
• بيض. السمان والدجاج. لا يُسمح بأكثر من 2 صفار في اليوم ؛
• منتجات الألبان الخالية من الدهون. زبادي بدون إضافات ، مواد مالئة وبدون سكر ، لبن منزوع الدسم (حتى 1.5٪) ، جبن قريش 0٪ - بدون قيود ، جبن صلب 0٪ ، كفير حتى 1٪ ؛
• بروتينات نباتية. التوفو ، سيتان
• خضروات. طماطم ، خيار ، باذنجان ، كوسة ، جزر ، شمندر ، جميع أنواع الملفوف (قرنبيط ، بيجين ، أحمر ، أبيض ، براعم بروكسل ، كرنب ، بروكلي) ، فطر ، هليون ، كرفس ، هندباء ، فول الصويا ، فلفل ، بصل وكراث ، حميض والسبانخ والبالميتو (ملفوف النخيل) واللفت واليقطين والفاصوليا الخضراء والفجل وجميع أنواع الخس ؛


• أي خضار
• نودلز شيراتاكي
• نخالة القمح؛
• الغلوتين - 2 ملاعق كبيرة
• اعزل مع الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات والدهون.

في بعض مراحل النظام الغذائي ، يُسمح باستهلاك مثل هذه الأطعمة المقبولة (DOPs) بكميات محدودة:

• نشا الذرة - 1 ملعقة كبيرة أو 20 جم ؛
• مسحوق حليب منزوع الدسم (1.5٪) - 3 ملاعق كبيرة يوميًا ؛
• دقيق الصويا - 1 ملعقة كبيرة أو 20 جم ؛
• القشدة الحامضة (3٪) - 1 ملعقة كبيرة أو 30 جم ؛


• كاكاو خالي من الدسم بدون سكر (11٪) - 1 ملعقة صغيرة أو 7 جم ؛
• نقانق الدواجن (10٪) - 100 جم ؛
• حميض - 100 جم (فقط في أيام البروتين والخضروات) ؛
• زبادي فول الصويا الطبيعي - 1 قطعة ؛
• زبادي خالي من الدسم مع قطع من الفاكهة - 1 قطعة ؛
• نبيذ أبيض - 3 ملاعق كبيرة أو 30 جم ؛
• حساء جازباتشو - 1 كوب أو 150 مل ؛
• زيت - 3 قطرات للقلي أو 3 جم ؛
• حليب الصويا - 1 كوب أو 150 مل ؛
• صلصة الصويا الحلوة - 1 ملعقة صغيرة أو 5 جم ؛
• جبنة تصل إلى 7 ٪ دهن - 30 جم ؛
• مشروب خالي من الدهون Actimel - 1 قطعة ؛
• شراب 0 ٪ سكر - 20 مل ؛
• غوجي التوت - من 1 إلى 3 ملاعق كبيرة في اليوم ، حسب المرحلة ؛
• الهندباء - 1 ملعقة صغيرة أو 7 جم ؛
• زيت الزيتون - 1 ملعقة صغيرة يوميًا بأي شكل.

مراحل النظام الغذائي

لا تتطلب حمية دوكان اتباع التوصيات المتعلقة بالنظام الغذائي بدقة فحسب ، بل تتطلب أيضًا الحفاظ على كل مرحلة من مراحل المنهجية في الوقت المناسب. لحساب مدة المراحل بدقة ، يمكنك استخدام آلة حاسبة خاصة. دعنا نفكر في جميع المراحل بمزيد من التفصيل.

هجوم المرحلة

مرحلة الهجوم هي الخطوة الأولى في نظام دوكان الغذائي. يؤدي التغيير المفاجئ في عادات الأكل إلى فقدان الوزن بشكل سريع ومشجع. هذه المرحلة قصيرة وناجحة للغاية من حيث فقدان الوزن. تستمر مرحلة الهجوم عادة من 2 إلى 7 أيام (لا تزيد عن عشرة أيام).

تعتمد مدة مرحلة الهجوم على العمر والوزن وعدد الكيلوجرامات التي تريد التخلص منها:

• إذا كنت بحاجة إلى خسارة ما يصل إلى 5 كجم ، فيمكن أن يستمر الهجوم (يوم البروتين النقي) من يوم إلى يومين ؛


• إذا كنت بحاجة إلى التخلص من 5-10 أرطال إضافية ، فستكون مدة المرحلة الأولى من 2-3 أيام ؛
• إذا كنت بحاجة إلى خسارة 10 كيلوغرامات أو أكثر ، فيمكن أن تستمر مرحلة الهجوم من 5 أيام إلى 10 أيام ؛
• في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وهدف خسارة أكثر من 15-20 كجم ، قد تكون المرحلة الأولى من 7 إلى 10 أيام ، ولكن ليس أكثر.

في مرحلة الهجوم ، تحتاج إلى قصر نظامك الغذائي على الأطعمة عالية البروتين فقط والتخلص من الكربوهيدرات. أنها تعطي الشعور بالشبع وتزيد من معدل فقدان الوزن.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، هذه المرحلة هي الأصعب ، حيث تتضمن انخفاضًا كبيرًا في تناول الكربوهيدرات. يجب أن تتحلى الأسنان الحلوة بالصبر ، و "آكلي اللحوم" سوف يمرون بسهولة خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي. القواعد الأساسية لهجوم دوكان:

1. اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا ؛
2. تناول 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان مع كوب من الماء.
3. يُسمح بجميع أنواع المأكولات البحرية ولحم البقر ولحوم الدواجن منزوعة الجلد (باستثناء البط والأوز) ولحم البقر والأسماك والبيض (المسلوق والنيء) ولحم الخنزير قليل الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب ومنتجات الألبان و زبادي)؛
4. يجب تحضير جميع الوجبات دون إضافة دهون. يمكن غلي المنتجات أو طهيها على البخار أو شويها ؛
5. يُسمح بالليمون والملح والثوم والبصل والخيار المخلل والملح (محدود) وبدائل السكر والعلكة (خالية من السكر) ؛
6. المشروبات المسموح بها - خضراء ، سوداء ، شاي عشبي ، قهوة (بدون سكر) ، مياه معدنية ؛
7. يوصى بقليل من النشاط البدني. على سبيل المثال ، المشي لمدة 20 دقيقة.

تناوب المرحلة (رحلة بحرية)

في المرحلة الثانية من حمية دوكان ، يتم إعادة الخضار إلى النظام الغذائي. خلال مرحلة Cruise ، تتناوب أيام البروتين النقي (كما في مرحلة الهجوم) مع أيام البروتين والخضروات. يزول الوزن أيضًا ، لكن ليس بالسرعة نفسها التي يزول بها الهجوم. مع الطعام ، تدخل القليل جدًا من الدهون والكربوهيدرات إلى الجسم ، والتي تتم معالجتها على الفور من قبل الجسم وإخراجها منه ، ولا يتوفر لها الوقت بعد لتحويلها إلى تراكم للدهون. لذلك فإن الجسم كما في المرحلة الأولى يستخدم مصادر الدهون في الجسم ، فيستخرج المواد التي يحتاجها. في المتوسط ​​، يستغرق الأمر كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع.

تعتمد مدة مرحلة التناوب على عدد الأرطال الزائدة: فكلما زاد عدد الأرطال ، استمرت المرحلة. لكل كيلوغرام إضافي ، يلزم أسبوع تناوب.

المنتجات المسموح بها خلال مرحلة الرحلة البحرية:

• كرنب؛
• بصلة؛
• طماطم؛


• خيار؛
• الخضر.
• كوسة؛
• فول؛
• يقطين؛
• الفطر؛
• الفجل والخضروات الأخرى من قائمة دوكان 100 طعام.

يحظر البطاطس والبازلاء والذرة والأفوكادو.

خلال مرحلة المناوبة / الرحلات البحرية ، يمكنك تناول بعض الأطعمة المسموح بها:

• الكاكاو الخالي من الدهون - ملعقة صغيرة.
• بصلة؛
• مسحوق حليب منزوع الدسم (حتى 1.5٪) - 30 جم ؛
• دقيق الصويا - 20 جم ؛
• حليب الصويا - 150 مل ؛
• صلصة الصويا الحلوة - 1 ملعقة صغيرة ؛
• كريمة حامضة 3٪ - 1 ملعقة كبيرة ؛


• النشا - ملعقة كبيرة.
• كريم الصويا - 2 ملاعق كبيرة.
• كريم 3-4 ٪ دهن - ملعقة صغيرة.
• 2-3 قطرات من الزيت للقلي.
• جبن أقل من 6 ٪ دهون - 30 جم ؛
• نبيذ أبيض أو أحمر - 3 ملاعق كبيرة ؛
• بذور الشيا - ملعقة كبيرة.
• بذور الكتان - 1 ملعقة صغيرة في أيام البروتين ، 2 ملاعق صغيرة في أيام البروتين والخضروات.

يتم تحديد منتجين فقط في اليوم من هذه القائمة.

يمكن استهلاكها أو استخدامها في الطهي:

• أجار أجار والجيلاتين.
• ثوم؛
• الأعشاب البحرية.
• مشروبات لا تزيد نسبة السعرات الحرارية فيها عن 1 سعرة حرارية لكل 200 مل ؛
• خيار.


• بدائل السكر
• البهارات.
• أفيكا.
• حليب جاف ، حليب خالي الدسم ؛
• خردل؛
• أسماك معلبة طبيعية؛
• صلصة الصويا؛
• خل؛
• سوريمي (عصي السلطعون ، لا تزيد عن 8 في اليوم!) ؛
• التوفو.

قواعد المرحلة البديلة / الرحلة البحرية:

1. تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا: نيئًا أو مضافًا إلى الأطباق ؛
2. تتناوب أيام البروتين والبروتينات النباتية على النحو التالي - 1/1 ؛ 3/3 5/5 ؛
3. يُسمح باستخدام أي منتجات من القائمة المسموح بها المكونة من 100 منتج في القائمة اليومية ؛
4. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ؛
5. للإمساك ، استخدم ملعقة كبيرة من نخالة القمح.
6. لا تأكل أكثر من 1 كجم من منتجات الألبان يوميًا لتجنب الركود ؛
7. ينصح بالمشي لمدة 20-30 دقيقة في اليوم.

قد يتباطأ فقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى عودة السائل المسحوب في المرحلة الأولى.

مرحلة التوحيد / التوحيد

تبدأ المرحلة الثالثة من حمية دوكان بعد بلوغ الوزن المطلوب. الغرض من التوحيد هو الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها في المرحلتين الأوليين.

خلال فترة التوحيد ، يُسمح بما يلي:

• منتجات المرحلة 1 ؛
• منتجات وخضروات المرحلة الثانية ؛
• جزء من الفاكهة يوميًا ، باستثناء الموز والكرز والعنب.
• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة في اليوم ؛
• 40 غرام من الجبن الناضج (يجب تجنب الجبن الطري وجبن الماعز) ؛
• بضع قطرات من الزيت النباتي
• حصتين من البطاطس أو المعكرونة أو الأرز أو الذرة أو الفاصوليا أو العدس أو البازلاء أو غيرها من الأطعمة النشوية
• الكسكس ، بولينتا ، برغل القمح والقمح الكامل (200 جم).

قواعد مرحلة التوحيد:

1. مرة واحدة في الأسبوع ، يُسمح بوجبتين من أي منتجات. لا ينبغي أن يستمر مثل هذا العيد الاحتفالي ليوم كامل ؛
2. تناول 2.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان ، والتي يمكنك إضافة 3 ملاعق صغيرة من العسل إليها ؛
3. يوم الخميس تحتاج إلى ترتيب أيام البروتين.
4. استمر في المشي أو أي نشاط بدني آخر.

تعتمد مدة مرحلة الدمج على الوزن المفقود: لكل كيلوغرام - 10 أيام في هذه المرحلة.

استقرار المرحلة

تستمر مرحلة استقرار دوكان طوال الحياة. سيساعدك الامتثال للقواعد الإلزامية على العودة تدريجيًا إلى نظام غذائي متنوع ومتوازن وعدم زيادة الوزن مرة أخرى:

1. تناول 3 ملاعق كبيرة من النخالة يوميًا ؛
2. كمية البروتين والخضروات المستهلكة ليست محدودة ؛
3. في اليوم ، يمكنك تناول حصة واحدة من الفاكهة ، وشريحتين من خبز الجاودار ، وشريحة من الجبن ، و 2 من الأطعمة النشوية ؛
4. تأكد من المشي لمدة 20 دقيقة في الهواء الطلق ؛
5. ترتيب بروتين نقي الخميس ، كما في مرحلة الهجوم ؛
6. اشرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا.

ستصبح عادات الأكل المكتسبة خلال المراحل الثلاث الأولى أسلوب حياة وتساعدك على الحفاظ على قوام رشيق.

أعطال

إذا فشلت أثناء مرحلة الهجوم ، فأنت بحاجة إلى البدء من جديد. في حالة حدوث انهيار في مراحل لاحقة ، يوصى بما يلي:

1. بضعة أيام للجلوس حصريًا على الأطعمة البروتينية ؛
2. الحد من تناول الملح حتى لا يحتفظ بالمياه في الجسم ؛
3. اشرب 2 لتر من السوائل يوميًا ؛
4. للنوم أكثر ؛
5. زيادة وقت المشي إلى ساعة في اليوم.

موانع وأعراض جانبية

يحظر حمية دوكان في مثل هذه الحالات:

• سن أقل من 18 ؛
• الحمل أو التخطيط له ؛
• فترة الرضاعة.

الموانع المباشرة لنظام دوكان الغذائي هو أي مرض في الكلى. بالإضافة إلى ذلك ، يُحظر نظام التغذية هذا لمثل هذه الأمراض:

• تصلب الشرايين؛
• التهاب المرارة.
• ارتفاع ضغط الدم.
• النقرس.
• حجارة في المرارة.
• قرحة الاثني عشر والمعدة.

من غير المرغوب فيه إنقاص الوزن بالطريقة الفرنسية في مثل هذه الحالات:

• ونى معوي
• داء السكري؛
• التهاب المعدة.
• الإمساك المزمن؛
• حساسية.

في بعض الأحيان يمكن أن تؤدي تغذية دوكان إلى مثل هذه العواقب حتى في الأشخاص الأصحاء:

• إمساك. تحدث غالبًا في أيام البروتين بسبب نقص الألياف والألياف في الطعام. تم حل المشكلة بمساعدة المدخول الإلزامي لنخالة الشوفان ؛
• بسبب عدم الامتثال لنظام المياه أو رفض المشي ، قد يحدث ضعف ودوخة ؛
• في المرحلة الأولى ، قد تظهر رائحة الفم الكريهة. وعادة ما يتم حل ذلك من خلال تقليل نسبة البروتين في النظام الغذائي ؛
• يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى بعض التدهور في القدرات العقلية.
• زيادة نسبة الأسيتون في الدم. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل ؛
• مشاكل في الكلى.

روابط ومقاطع فيديو إضافية

حمية دوكان والتغذية السليمة. قواعد النظام الغذائي

مقابلة مع بيير دوكان

القناة الرسمية لحمية دوكان في روسيا

pohudei123.ru

ميزات التداخل

في المرحلة الثانية ، يسمح نظام دوكان الغذائي بالخضروات والبروتين بكميات مختلفة في أي وقت من اليوم ، حتى لا تشعر بالجوع. حصلت هذه المرحلة على اسمها لنظام غذائي خاص: فهي تتبادل أيام البروتين البحت (النظام الغذائي فيها يشبه تقريبًا مرحلة الهجوم) والبروتين النباتي (BO) ، حيث تضاف الخضروات من قائمة "المسموح بها" إلى أطباق البروتين المعروفة بالفعل.

قارن مؤلف النظام الغذائي هذا الجزء بـ "محرك ثنائي الشوط": يتم هضم السعرات الحرارية وحرقها بدورها ، مما يمنحك طاقة كافية للأنشطة اليومية. اختر وضع التناوب المريح بنفسك. الموصى به هو 1/1 ، ولكن 2/2 ، 3/3 ، 4/4 وحتى 5/5 ممكنة أيضًا. لا يهم كيف يتم دمجهما بالضبط وأي يوم سيأتي أولاً ، ولكن من المهم أن يكون وضع التناوب هو نفسه طوال المرحلة.

"استرخاء" آخر ، وإن كان غير مهم ، ولكنه ممتع: يصبح الجزء اليومي من نخالة الشوفان أكبر (يصل إلى ملعقتين كبيرتين) ، والزيت النباتي - حتى 1 ملعقة صغيرة. يمكنك إضافة معجون الطماطم ، الكاتشب (1-2 ملعقة صغيرة) ، الفطر ، زبادي الفاكهة إلى النظام الغذائي. ما زلنا لا نأكل الكربوهيدرات.

يتم حساب مدة المرحلة على الآلة الحاسبة عبر الإنترنت على أي موقع ويب مخصص لنظام دوكان الغذائي. ولكن يمكنك الاستمرار في ذلك لفترة أطول - حتى تصل إلى الشكل المطلوب.

في نظام دوكان الغذائي ، المرحلة الثانية هي الأكثر أهمية: تحصل على نتيجة قريبة من المخطط لها ، وتنتقل إلى الفترة الأخيرة - التوحيد ، والتي ستساعد في الحفاظ على النتيجة.

أكل في الليل - وفقد الوزن!

المرحلة ، التي تسمى "التناوب" ، تخفض الوزن الزائد بسرعة كبيرة. سيكون الخسارة أكثر وضوحًا ، كلما زاد الوزن الأولي.

بخلاف طرق إنقاص الوزن الأخرى (النظام الأحادي ، عد السعرات الحرارية ، إلخ) ، يتيح لك نظام دوكان عدم الشعور بالجوع الشديد. بعد كل شيء ، تأكل طعامًا لذيذًا ومرضيًا في أي وقت من اليوم ، فهو يحافظ على مستوى جيد من الطاقة والمزاج الإيجابي.

إذا شعرت خلال فترة الهجوم بقلة الخضار ، فإن المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي تعيدهم إلى النظام الغذائي. لم يعد نقص الكربوهيدرات والسكر سيئًا بعد الآن لأنك اعتدت على الاستغناء عنها في المرحلتين السابقتين.

في نظام دوكان الغذائي ، ستكون القائمة في مرحلة التناوب متنوعة تمامًا: لا تزال اللحوم المسلوقة والأسماك والدواجن واللحوم المشوية والمأكولات البحرية والعجة والجبن. لكن تضاف إليها جميع أنواع سلطات الخضار والأطباق الجانبية المطهية.

قد تلاحظ أنه في أيام الخضار ، "يرتفع" الوزن أو ينخفض ​​بشكل أبطأ. لا تقلق ، هذا طبيعي ويحدث لأن البروتين أكثر كفاءة في إزالة الماء من الجسم ("تأثير التجفيف") ، ويعود مع الخضار. ولكن حتى لا يتم تقليل فقدان الوزن في أيام BW إلى الصفر ، من المهم اختيار الخضروات "المناسبة".

المنتجات المسموح بها والمحظورة

هذه كلها نفس الأطعمة من القائمة التي تعرفها:

1. اللحوم الخالية من الدهون (على غرار الهجوم).
2. المأكولات البحرية (أي).
3. الأسماك (بما في ذلك المدخنة والمعلبة).
4. الدواجن (ما عدا البط والأوز).
5. فضلات اللحم والدجاج.
6. البيض (السناجب - بأي كمية ؛ صفار - لا يزيد عن اثنين).
7. منتجات الألبان الخالية من الدهون (الحليب ، الكفير ، الجبن القريش الغذائي ، الزبادي).

الاختلاف عن المرحلة السابقة هو أنه لا يمكن الآن شوي اللحم أو سلقه فحسب ، بل يمكن أيضًا قليه (استخدم ما يصل إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت المكرر يوميًا) ، وأيضًا مطهي باللبن أو صلصة معجون الطماطم.

في هذه المرحلة ، لا يزال يتم استبعاد السكر والدقيق والبقوليات والبازلاء والمكسرات وجميع الحبوب والمعكرونة.

تنقسم الخضار في مرحلة التناوب إلى ثلاث مجموعات: المنتجات المسموح بها ، والمحظورة والمميزة "للاستخدام بكميات معقولة":

في المرحلة الثانية ، يمكن أكل أي فطر. لكن الفاكهة ممنوعة دون استثناء لاحتوائها على السكر الطبيعي.

عنصر مهم في النظام الغذائي هو النخالة. فهي ضرورية لعملية الهضم الجيدة. يمكنك تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا. لا تخلط مع دقيق الشوفان أو الشوفان الملفوف: هذا منتج منفصل مصنوع من قشرة الحبوب. تستخدم النخالة للخبز (كعك الجبن ، الفطائر) ، للخبز (مختلطة مع التوابل) ، كوجبة خفيفة مع الزبادي أو الجبن. إنها تخلق شعورًا بالشبع ، لكن من المهم ألا تتجاوز المعدل الموصى به - وإلا ستحصل على سعرات حرارية إضافية. في قائمة الأسبوع ، يمكنك إضافة بذور الكتان أو بذور الشيا ، ملعقة واحدة لكل يوم BO.

أطباق شعبية لمرحلة التناوب

نظرًا لأنه يُسمح بالخضروات في مرحلة التناوب ، فهناك متسع كبير لإعداد الدورات الأولى: يمكنك طهي أنواع مختلفة من الحساء واليخنات على أساس مرق اللحم والأسماك ، وكذلك الفطر أو الخضار بشكل حصري. تذكر: في المرحلة الثانية من حمية دوكان ، يجب ألا تشمل وصفات الحساء الحبوب والشعيرية والبطاطس.

مثال على حساء لذيذ وسريع لمرحلة التناوب

حساء أخضر بالحميض (السبانخ):

• لحم البقر أو الدجاج الخالي من الدهن (300 جم) ؛
• حميض / سبانخ (500 جم) ؛
• جزر (1 قطعة) ؛
• بصل (1/2 قطعة) ؛
• طماطم (2-3 قطع) ؛
• معجون الطماطم (1 ملعقة صغيرة) ؛
• عصير ليمون؛
• البهارات (الملح والفلفل وورق الغار).

يُسلق اللحم ويُرفع عن المرق ويُقطع. يُضاف البصل المفروم جيدًا والطماطم والجزر وأوراق السبانخ إلى المرق المغلي. عندما تصبح الخضار جاهزة ، أضف ملعقة من معجون الطماطم والملح وجميع البهارات. أعد اللحم إلى البرش واترك الحساء على نار متوسطة لمدة 5-7 دقائق. اطفيء. يمكنك تتبيل الطبق النهائي بعصير الليمون ، وقبل التقديم - باللبن.

أولئك الذين يتبعون نظام دوكان الغذائي في المرحلة الثانية يجربون الكثير من الأطباق الجانبية. يمكن أن يكون:

1. سلطات من الخضار الطازجة او المسلوقة مع اضافة البيض وصدور الدجاج والتونة.
2. خضروات مطهية: يخنة. الملفوف والجزر.
3. خضروات مشوية: طماطم ، كوسة ، باذنجان ، فلفل.

حمية دوكان فريدة من نوعها حيث لا يمكنك أن تحرم نفسك من الحلوى عليها! تحتوي مواقع الوصفات على الكثير من النصائح حول كيفية طهي أطعمة Dukan: الجبن الأبيض الأبيض ، كعك نخالة اليقطين ، كعك الجبن ، الكعك.

التناوب هو أهم خطوة!

إذا كنت منجذبًا إلى نظام دوكان الغذائي ، فسيكون التناوب فترة صعبة. بعد كل شيء ، ليس الخلف مرحلة بسيطة من الهجوم ، لكن التوطيد أمامها. الإغراءات قوية بشكل خاص الآن. ولكن إذا كنت تريد تغيير نفسك ، فمن المهم أن تستمر حتى النهاية.

لا تنسى الشروط الرئيسية لنظام دوكان الغذائي ، وهي صالحة في جميع المراحل: اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل في اليوم والمشي لأكثر من 30 دقيقة.

المنشورات ذات الصلة:

التخسيس

لقد أكملت للتو مرحلة الهجوم: "برافو! اليوم تدخل مرحلة البديل. تستمر هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك الصحيح.

تظل جميع المنتجات التي كانت متوفرة أثناء مرحلة الهجوم معك. كما في السابق ، يمكنك استخدامها دون قيود في الكميات أو وقت الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إضافة الخضروات التي فاتتك بالفعل في هذه المرحلة. خلال هذه المرحلة ، يجب عليك التناوب بين أيام البروتين في مرحلة الهجوم وأيام البروتين والخضروات التي يمكنك فيها الوصول إلى الخضروات ، ويمكنك اختيار نظام التناوب بنفسك. على سبيل المثال ، البروتينات النقية في يوم من الأيام ، والبروتينات في اليوم التالي مع الخضار (1/1). وفقًا لنفس المبدأ ، يمكنك اختيار مخطط 2/2 ، 3/3 ، 5/5 لنفسك. لكن لا يزال الدكتور دوكان ينصح بالالتزام بمخطط أسهل للجسم - 1/1.
أيضًا ، يمكنك استخدام المنتجات الإضافية يوميًا ، ولكن ضمن الحدود المسموح بها ، والتي أطلقنا عليها اسم "المنتجات المؤهلة".

يجب أن تفهم أن إدخال الخضار سوف يبطئ من فقدان الوزن. في الواقع ، البروتينات النقية ستكون جيدة في إزالة الماء من جسمك وستلاحظ على الفور على الميزان. لكن فقدان الماء سوف يتم تعويضه بالخضروات التي تحتوي عليه بكميات كبيرة. قد تعطيك عودة الماء الوهم بأنك "تسير في الماء". لكن لا داعي للقلق ، ففقدان الوزن لا يتوقف ، بل يقتصر على تناول الماء فقط. انتظر بضعة أيام وقم بوزن نفسك بعد أيام تناول البروتين مرة واحدة في الأسبوع. لا تنس أبدًا القاعدة الأساسية: 1 لتر من الماء يزن 1 كجم.

ما هي الخضار المسموح بها؟ هذا أولاً كل الخضار الخضراء ، النيئة أو المسلوقة ، دون تحديد الكميات أو الوقت أو الاختلاط مع بعضها البعض. http://vk.com/topic-58840684_28690339
الاستثناءات هي الخضار النشوية: البطاطس والأرز والبازلاء والعدس والفول والأفوكادو. والخرشوف على وشك الأطعمة المسموح بها والمحظورة ، لذلك إذا قررت استخدامها ، فتذكر كميات معقولة.

تجنب الزيوت في التوابل ، ولكن لا تنس أن الخل والليمون والخردل واللبن / الجبن القريش يصنعون صلصات لذيذة.

املأ ثلاجتك بالخضروات واستمتع بحقيقة أن عدد المنتجات غير محدود!

فيما يلي قائمة كاملة "بالمنتجات المؤهلة" اعتبارًا من اليوم.
تحتوي على سكر أو دهون أكثر بقليل من الأطعمة المسموح بها ، ولكنها محدودة بحد أقصى وجبتين في اليوم ولا تشكل عائقاً أمام فقدان الوزن.
يرجى ملاحظة أن هذه الأطعمة متوفرة من المرحلة البديلة ، ولكن لا يمكن تناول هذه الأطعمة أثناء تناول البروتين الخميس خلال مرحلتي التوحيد والاستقرار.

مشروب خالي الدسم أكتيميل 0٪ دهون (1 قطعة)
كاكاو خالي الدسم بدون سكر 11٪ دهون (1 ملعقة صغيرة أو 7 جرام)
كريمة حامضة 3٪ دهون (1 ملعقة كبيرة أو 30 جم)
دقيق الصويا (1 ملعقة كبيرة أو 20 جم)
شوربة جازباتشو (1 كوب أو 150 مل)
حليب جوز الهند حتى 15٪ دسم (100 مل)
حليب الصويا (1 كوب أو 150 مل)
مسحوق حليب منزوع الدسم يصل إلى 1.5٪ دهون (30 جم)
نشا الذرة أو نشا البطاطس (1 ملعقة كبيرة أو 20 جم)
سجق بقري يصل إلى 10٪ - مطهو جيدًا (50 جم)
صلصة الصويا الحلوة (1 ملعقة صغيرة أو 5 جم)
نقانق الدواجن 10٪ دهن (100 جم)
شراب 0٪ سكر (20 مل)
تيمبيه (50 جم)
نبيذ أبيض مائدة (3 ملاعق كبيرة أو 30 جم)
زبادي خالي الدسم 0٪ بالفواكه (قطعة واحدة - 100 جرام) بدون سكر أبيض مضاف.
زبادي فول الصويا الطبيعي (قطعة واحدة)
الجبن حتى 7٪ 30 جم
أمخاخ لحم البقر 10٪ دهون - 50 جم.
كل هذا الجمال في المرحلة الثانية لا يزيد عن 2 طعام في اليوم أو جرعتين في اليوم (على سبيل المثال ، ملعقتان كبيرتان من نشا الذرة في اليوم).

vk.com

المرحلة الثانية من حمية دوكان: وصف للقواعد

ظهور أيام الكربوهيدرات هو محاولة لتنويع النظام الغذائي بالخضروات والفواكه. كل ما يعطي الطاقة ممنوع: البطاطس والذرة والبازلاء والبقوليات والجزر والزيتون والأفوكادو. يتم استبعاد المنتجات بسبب كراهية دوكان للنشا ، حيث أنها تلتصق بالماء ، والتي يتم إزالتها عن طريق التغذية بالبروتين. يستخدم البنجر والخرشوف بشكل محدود.

تكمن "العالمية" التخيلية للنظام الغذائي في حقيقة أن جدول التناوب يتم اختياره بشكل فردي: 1/1 ، 2/2 ، 3/3 أو 5/5. يوصى بالالتزام بنظام بسيط - كل يوم ، لأنه يسهل على الجسم تحمله. في المتوسط ​​، يفقد الشخص كيلوغرامًا أسبوعيًا في الرحلة البحرية.

المنتجات المسموح بها وفقًا لـ Dukan لـ "Cruise"

تم توسيع القائمة إلى 100 قطعةمقارنة بالمرحلة الأولى:

1. 20 نوعًا من اللحوم (دجاج ، أرانب ، لحم بقري ، ديك رومي ، لحم بتلو ، لسان ، باستورما قليل الدسم ، أحشاء (الكبد والكلى) ، لحم خنزير خفيف الدهن ، سمان ، دجاج غينيا وغيرها.
2. جميع أنواع الأسماك من سمك النازلي والإسبرط إلى التونة والسلمون المرقط والماكريل ؛
3. مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم بنسبة 1-2٪ بدون سكر وإضافات (الجبن ، الكفير ، الزبادي ، الجبن ، الحليب).
5. بيض الدجاج والسمان.
6. حداثة المرحلة هي الخضار (البندورة ، الفجل ، الفلفل ، الهليون ، البنجر ، الباذنجان ، الجزر ، الملفوف بأنواعه ، الكرفس على شكل جذر وخضر ، خيار ، حميض ، سبانخ وخس ، لفت ، قرع ، بصل ، كوسة). الأطعمة النباتية الأخرى التي تحتوي على الكثير من البروتين هي الفطر وفول الصويا.
7. توابل طبيعية ، ثوم ، خل ، صلصة الصويا ، معجون طماطم بدون سكر ومكونات كيميائية.
8. بدائل السكر.

قواعد الطبخ:

• لتتبيل السلطة ، استخدم المنتجات التي لا تحتوي على الدهون: كاتشب طبيعي ، 10-20 جرامصلصة الصويا ، نشا الذرة ما يصل إلى 20
• يسمح بالجبن قليل الدسم ما يصل إلى 30 جم (نسبة الدهون تصل إلى 20٪)، ملعقة صغيرة من الكاكاو الخالي من السكر قليل الدسم ، نقانق الدجاج ما يصل إلى 100 جرام، راوند ، حميض ما يصل إلى 100 جرام. يمكنك اختيار زوج واحد فقط من المنتجات في اليوم ، ولكن ليس أكثر من ذلك.
• في الطبخ ، ركز على الخردل والجيلاتين والقشر ومرق الخضار بدون خضروات.

حمية دوكان: وصفات للتناوب

شوربة شرقية

• قطعتان من صدور الدجاج.
• لتر من الماء.
• ملعقة كبيرة نشاء.
• بيضة.
• حفنة من الخضر.
• ملعقة صغيرة عصير ليمون.

اسلقي شرائح الدجاج واسحبيها وقطعيها. يُضاف اللحم والنشا إلى المرق المبرد ويُغلى المزيج. أطفئي النار واتركي المرق يبرد قليلاً ، واخفقي في بيضة نيئة. في نهاية الطهي - قطع الخضار والفلفل والملح وإضافة عصير الليمون.

• 2-3 فصوص ثوم.
• 10 فطر.
• اثنين من الكوسة.
• عدد 2 لمبة.
• 150 جرام من التوفو.
• ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.
• حفنة من البصل الأخضر.

من الأفضل الطهي في مقلاة عميقة غير لاصقة. يقلى الثوم المفروم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، يضاف إليه الفطر المقطّع ، الكوسة المبشورة ، البصل المفروم ، 150 غرام من التوفو. يقلب ، انتظر تنعيم المكونات. في النهاية ، يُسكب المُحلي وصلصة الصويا. يُزين بالبصل الأخضر المفروم.

آيس كريم شوكولاته

• 100 جرام جبن قريش.
• 150 مل من الحليب.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الحليب المجفف أو مسحوق البروتين.
• 1.5 ملعقة صغيرة من الكاكاو.
• محلي بودرة.

تُمزج المكونات في وعاء الخلاط وتُنقل إلى قدر ويُغلى. اسكبي الكتلة المبردة في قوالب وضعيها في الثلاجة مع التحريك كل 15 دقيقة. الحلوى جاهزة في غضون ساعة.

خبز النخالة حسب دوكان

• 12 ملاعق نخالة (6 - شوفان و 6 - قمح).
• 250 جرام من الجبن مع نسبة دهون تصل إلى 2٪.
• ثلاث بيضات.
• نصف ملعقة صغيرة من الصودا.
• نصف ملعقة كبيرة خل.
• 2/3 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
• ملعقة صغيرة من الزيت النباتي لدهن العفن.

يُمزج الجبن والبيض ويُضاف النخالة ويُخلط مرة أخرى. نطفئ الصودا بالخل ونضيفها إلى الخليط. دهن النموذج بالزيت النباتي ورش النخالة. ننشر الكتلة في الشكل ، وننحت رغيفًا. ضعيها في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 180 درجة واخبزيها على حرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة. أطفئي النار واتركي الخبز بالداخل لمدة 20 دقيقة.

الجبن حسب دكان

• نصف لتر حليب 1٪ دهن.
• 500 جرام من الجبن تصل إلى 2٪ دهون.
• بيضة واحدة.
• نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز والملح.
• أية بهارات.

ضعي الجبن في قدر ، واسكبي الحليب ، وضعي الملح والصودا. درجة حرارة تصل إلى 80 درجة. خففي الحرارة وقلّبي حتى يصبح الخليط متجانسًا. نرفع عن النار ونترك الجبن تبرد ونضيف التوابل. انقل الكتلة إلى وعاء واتركها لبضع ساعات في الثلاجة لتتجمد.

كيف تصنع قائمة لمدة أسبوع في رحلة بحرية؟

عند تبديل بروتين واحد ويوم واحد من الكربوهيدرات ، يتم ترتيب الأطباق على النحو التالي:

الاثنين (بروتين):

• فطيرة النخالة مع الجبن.
• زبادي محلي الصنع
• شرحات الدجاج
• زبادي؛
• سمك مسلوق؛

الثلاثاء (بروتين - كربوهيدرات):

• عجة مع لحم الخنزير والخيار ؛
• بيض وطماطم
• فيليه دجاج مشوي مع الباذنجان.
• الكفير بالأعشاب والنخالة.
• الأذن مع الجزر والبصل.

الأربعاء (بروتين):

• طاجن الجبن
• مأكولات بحرية؛
• أفخاذ مسلوقة بدون جلد.
• البيض المسلوق؛
• سمك مطبوخ.

الخميس (بروتين - كربوهيدرات):

• فطيرة النخالة مع اللبن.
• سلطة الفجل والبصل والدجاج.
• حساء مع كرات اللحم والهليون.
• سلطة الجبن مع الأعشاب والطماطم والخيار.
• دجاج مشوي بالفلفل.

الجمعة (بروتين):

• بيض مخفوق؛
• كوب من الحليب أو الكفير.
• كبد الدجاج المطهي
• زبادي النخالة
• سمك السلمون على البخار.

السبت (بروتين - كربوهيدرات):

• سوفليه الجبن مع القرفة.
• خبز القرع؛
• كعك السمك والبرش بدون بطاطس ؛
• الكفير.
• ديك رومي مشوي مع الخس.

الأحد (بروتين):

• البيض المخفوق والسلمون المملح قليلاً ؛
• خبز النخالة والجبن قليل الدسم حسب دوكان ؛
• يخنة مع الفطر تحت الكفير.
• طاجن الجبن
• أذن (متوترة ، بدون خضروات).

بشكل عام ، تعتمد قائمة كل يوم من أيام مرحلة "الرحلة البحرية" على مخطط التناوب المختار. يمكنك استبدال يوم البروتين والكربوهيدرات التالي بشكل تعسفي بيوم بروتين آخر ، لكن لا تخلط كل الأيام في يوم واحد على مدار الأسبوع.

المرحلة الثانية والمخاطر الصحية

غالبًا ما يستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين لفقدان الوزن. ولكن إذا نظرت من وجهة نظر التوازن الحمضي القاعدي ، يمكنك بسهولة اكتشافه الآثار السلبية للنظام الغذائي.اشتملت الدراسة على عشرة أشخاص تحولوا إلى نظام غذائي بروتيني لمدة أسبوعين فقط (كما في Attack) وأربعة أسابيع من حمية البروتين والكربوهيدرات (كما في Cruise).

كان هناك انخفاض في درجة الحموضة في البول ، وزيادة في إفراز الأحماض والسترات. زيادة كبيرة في مستوى الكالسيوم في البول مع انخفاض متزامن في أوستيوكالسين في مصل الدم. تشير النتائج الطبية إلى أن الحمل الحمضي على الكلى قد زاد بشكل ملحوظ ، مما زاد من خطر تكون الحصوات. ساء توازن الكالسيوم المحسوب ، وزادت فرصة فقدان العظام.

ينصح دوكان باتباع حمية كروز حتى يتم الحصول على النتيجة المرجوة. لشخص وزن زائد 10 كجميجب أن تتمسك تصل إلى 2.5 شهر، وهذا أكثر من ستة أسابيع وهو ما يكفي لتدهور الصحة.

وصفات دوكان بالتناوب تحمض الجسم

تنقسم الأطعمة مبدئيًا إلى ثلاث فئات: حموضة منخفضة (قلوية) ومحايدة وحمضية. الأطعمة ذات المستوى العالي من الحموضة تطلق الأحماض عند تكسيرها. اللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات ، كأساس لنظام دوكان الغذائي ، تحتوي على بروتينات تؤدي إلى تكوين الأحماض الأمينية. كما تزيد البذور والحبوب والقهوة والدهون من الحموضة ، لكن النظام الغذائي يستبعدها. يؤدي تعاطي الأطعمة المكونة للأحماض إلى إزالة الكلى والرئتين والجلد الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم من الأنسجة من أجل موازنة درجة الحموضة في الجسم. نتيجة لاتباع نظام غذائي طويل الأمد بالبروتين:

• أمراض المفاصل
• هشاشة العظام؛
• حصوات في الكلى.
• يظهر حب الشباب على الجلد.
• التجاعيد.

الأطعمة المضادة للالتهابات هي الخضروات التي يجب أن تشكل 60-80٪ من نظامك الغذائي. تعمل المرحلتان الأوليان من نظام دوكان الغذائي مع الأطعمة المسموح بها على تحمض الجسم ، مما يتسبب في اختلال توازن المعادن.

ملامح مرحلة "كروز"

منصة "التناوب"على أساس نظام غذائي مختلط. من الضروري تبديل البروتين بأيام البروتين الكربوهيدرات. يمكنك اختيار المخطط بنفسك: يومًا بعد يوم ، 2/2 ، 5/5. مدة مرحلة "الرحلة البحرية" حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة (تستمر المرحلة في المتوسط ​​2-6 أشهر). ستكون قائمة كل أسبوع ممتلئة ومرضية ، لذا فإن احتمالية حدوث انهيار ضئيل.

مرحلة "رحلة بحرية"إنه لا يهدف فقط إلى إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا إلى التطهير الشامل للجسم ، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتحسين الرفاهية.

المنتجات المسموح بها. باختصار عن الرئيسي:

• البروتين (أنواع قليلة الدسم من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك البحرية والمأكولات البحرية والباستورما قليلة الدسم أو لحم الخنزير).
• الخضار (جزر ، طماطم ، فلفل رومي ، كوسة ، سبانخ ، باذنجان ، قرع ، هليون ، ملفوف ، إلخ).
• قم بتضمين الفطر في القائمة تدريجيًا. كل يوم يمكنك اختيار واحدة فقط من المواد المضافة المسموح بها: 1 ملعقة كبيرة. كاكاو ، 1 ملعقة كبيرة كاتشب ، 1 ملعقة كبيرة. النشا ، عصير الليمون ، صلصة الصويا (1 ملعقة كبيرة) ، 1.5 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.

لا تأكل البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى مثل الأفوكادو والبقوليات والمعكرونة والحبوب. بالطبع ، يجب استبعاد الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والكحول والأطعمة السكرية والمعجنات والمشروبات الغازية من القائمة.

القواعد الأساسية لمرحلة "الرحلات البحرية":

• كل يوم ، يجب أن تحتوي القائمة على ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان.
• لا يمكنك أن تستهلك أكثر من 1 كجم (لتر) من منتجات الألبان يوميًا (التناوب مرحب به).
• التزم بنظام الشرب (على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا).
• مارس الرياضة.

في البداية ، لن تزول الكيلوجرامات بسرعة ، لأن الرطوبة الموجودة في الخضار يمكن أن تتجمد في الجسم. ستعمل منتجات البروتين المسموح بها بعد فترة على إزالة السوائل الزائدة بشكل فعال وتسريع عملية التمثيل الغذائي. نقدم لك مجموعة مختارة من الأطباق اللذيذة والصحية: جميع الوصفات لمرحلة التناوب بسيطة ، ويمكن للجميع التعامل مع الطهي ، ويمكن شراء المنتجات من أي متجر. في المتوسط ​​، يمكنك أن تخسر 3-4 كجم أسبوعيًا.

وصفات لذيذة للدورات الأولى لمرحلة "التناوب"

شوربة يابانية مع سمك السلمون.

مكونات:

• 250 جرام سلمون ، 1
• 00 جرام جبن التوفو ،
• 1 ملعقة كبيرة معجون ميسو؛
• الخضر والملح والفلفل.
• 1 ملعقة كبيرة واكامي الأعشاب البحرية ،
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا.

تحتاج أولاً إلى نقع الطحالب في ماء بارد لمدة 15-20 دقيقة. يُسكب الماء في قدر ويُغلى المزيج ويُوضع السلمون ويُقطّع إلى مكعبات والملح والفلفل ويُطهى لمدة 5-7 دقائق. الخطوة التالية: قم بتخفيف معجون الميسو بالماء في وعاء منفصل ، وقطع الخضر. يُسكب في صلصة الصويا على السمك ، ويُغلى لمدة 2-3 دقائق ، ويُضاف الأعشاب البحرية ، والأعشاب ، وميسو ، ويمكنك تقديم الطبق النهائي ، مع رش بذور السمسم.

شوربة بالدجاج.

مكونات:

• 300 جرام دجاج فيليه ،
• بَقدونس،
• 2 فص ثوم
• بصل أخضر،
• 30 جرام زنجبيل مع
• صوص المحار بدون سكر.

نقطع الفيليه إلى شرائح ونقعها قليلاً في صلصة الصويا ، ثم نطهى لمدة 10-15 دقيقة. نقطع الخضر والزنجبيل والثوم ونضعها في الحساء. يسمح لك النظام الغذائي أيضًا بإضافة الكريمة الحامضة الخالية من الدهون أو دقيق الشوفان.

الدورات الثانية والمقبلات

تشمل حمية دوكان والمرحلة الثانية - "كروز" - على وجه الخصوص الأطباق المطبوخة بالبخار أو في الفرن. قد تبدو هذه المرحلة صعبة ، لكن الجسم يتكيف بسرعة مع التغيير.

سمك مشوي من بيار دوكان.

مكونات:

• فيليه سمك القاروص،
• 1 ليمون
• الخضر ،
• 2 طماطم
• 50 جرام جزر
• 1 رأس بصل ،
• زيت الزيتون.

يجب أن يتم دهن القصدير بقليل من زيت الزيتون. نفرك الجزر على مبشرة متوسطة الحجم ، ونقطع البصل إلى حلقات ، ونرش عصير الليمون وننشره مثل الوسادة. يمكنك وضع الشرائح النهائية المملحة قليلاً عليها. ضعي حلقات الطماطم فوقها ، ورشي الأعشاب المفرومة ناعماً ورشيها بعصير الليمون. اخبزيها في الفرن لمدة 20 دقيقة على 180 درجة.

مقبلات من لحوم الدواجن والكوسا.

مكونات:

• 50 جرام جبن خالي من الدسم ،
• 400 جرام دجاج فيليه ،
• 1 كوسة
• 2 طماطم
• 1 رأس بصل متوسط ​​،
• 2 فص ثوم
• ملح فلفل.

طبق لكل يوم: نقطع شرائح الدجاج ناعماً ونضيف الثوم والملح والفلفل والبصل المفروم. نقطع الكوسة إلى دوائر ، ونزع اللب - ضعي فيها الصدر ، في الأعلى - دائرة من الطماطم وقليل من الجبن القريش. يرش الفلفل المطحون. اخبزيها في الفرن لمدة 20-25 دقيقة على 180 درجة.

الكفتة.

مكونات:

• 150 جرام دجاج فيليه ،
• 1 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان
• 2 بيض
• 2 فص ثوم
• ملح فلفل.

يمكن طهيه على البخار أو في الفرن. نقطع الفيليه ناعماً ونضيف الثوم والملح والفلفل والأعشاب. الخطوة التالية: في وعاء منفصل ، اخفق البيض بالنخالة وأضفه إلى الكتلة الرئيسية. اغمس يديك في الماء البارد للمساعدة في تشكيل كرات اللحم. نخبزهم على ورقة خبز مغطاة بورق لمدة نصف ساعة. لذيذ في اليوم الثاني.

سلطة المأكولات البحرية.

مكونات:

• 300 جرام روبيان
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون؛
• الخضر ،
• 1 فلفل حلو
• 1 بيضة مسلوقة
• خَسّ،
• بصل أخضر.

طبق يتم تحضيره في اليوم الثاني للبروتين والخضروات. نقطع البصل والأعشاب ناعماً ، نقطع الفلفل إلى شرائح ، والبيضة إلى مكعبات. اسلقي الجمبري لمدة 5-8 دقائق في ماء مملح. يتبل بزيت الزيتون وعصير الليمون.

تحياتي لجميع قراء مدونتي! تبين أن موضوع "النظام الغذائي" للسيد بيير دوكان قريب مني. على وجه الخصوص ، أنا أحب ذلك ، نظام الطاقة الخاص به مبني بشكل متناغم. لذلك ، تم اتخاذ قرار بالخوض في غابة التغذية بالبروتين. اليوم أعددت لكم حمية دوكان المرحلة الثانية وأهم شيء يجب أن نعرفه عن "التناوب" 🙂

أتمنى أن يتذكر الجميع ما هو نظام دوكان الغذائي وما هو جوهره. إذا لم يكن كذلك ، يرجى قراءة المقال "". من المثير للاهتمام أن المرحلة الثانية لها اسمان - "رحلة بحرية" و "تناوب". من الضروري تناوب أيام تناول الأطعمة البروتينية مع الخضار البروتينية. هذا يعني أنه في أيام البروتين ، يمكنك تناول الأطعمة من مرحلة "الهجوم". في أيام البروتين والخضروات ، تضاف الخضار. يمكن أن تكون خام أو معالجة حراريا. تابع القراءة لتتعلم كيفية الطهي في هذه المرحلة.

هام: لا تخلط بين الخضار والأطعمة النشوية. البطاطس في المرحلة الثانية ليست صديقك! مزيد من المعلومات في فصل "المنتجات المحظورة"

كيف تتناوب

يقرر الجميع بنفسه مخطط التناوب الذي يجب اختياره. ركز فقط على مشاعرك وتفضيلاتك. يمكن أن يكون 1/1 - يوم واحد من الأطعمة البروتينية ، وفي اليوم التالي بروتينات + خضروات. عن طريق القياس 2/2 و 3/3. أو 5/5.

مدة المرحلة الثانية

كما هو الحال في المرحلة الأولى ، فإن عدد الأيام اللازمة لـ "التناوب" يعتمد على فقدان الوزن. لن أكرر نفسي هنا - انظر الجدول الإرشادي. بالنسبة للبعض ، لن تستغرق الرحلة أكثر من أسبوعين ، بينما سيتعين على البعض الآخر التعرق وقضاء عدة أشهر عليها.

نجاعة

باتباع التعليمات بدقة وعدم السماح لنفسك بأي شيء محظور ، ستلاحظ قريبًا التغييرات الإيجابية الأولى. عند تلقي البروتينات والخضروات فقط كمواد خام مغذية ، يبدأ الجسم في تكسير الدهون بنشاط. في أسبوع واحد ، يمكن أن يختفي ما يقرب من 5 كجم من الوزن الزائد. لا تقلق إذا كان فقدان الكيلوغرامات لا يتجاوز الرقم 3. فهو يعتمد على العديد من المؤشرات: زيادة الوزن ، والنشاط البدني ، والعمر ، وما إلى ذلك.

يحدث أحيانًا أن الوزن ، على العكس من ذلك ، يتوقف عن السقوط أثناء الانتقال إلى المرحلة الثانية. لا يجب أن تكون متوترًا حيال ذلك. في المرحلة الأولى ، يُفقد الوزن المرتبط بالدهون والماء. عند تناول الخضار ، يتم استعادة توازن الماء في الجسم. هذا هو السبب في إبطاء عملية فقدان الوزن.

قواعد المرحلة الثانية

القواعد الأساسية هي نفسها تقريبا لقواعد "الهجوم".

1. لترين من الماء يوميًا (يشمل ذلك الشاي والقهوة) ؛
2. ملعقتان كبيرتان من النخالة يوميًا ؛
3. 30 دقيقة من المشي يوميًا ؛

تحاول منتجات الألبان ألا يزيد استهلاكها عن 800 جرام يوميًا. وإذا كان هناك إمساك ، فاذهب إلى نخالة القمح.

المنتجات المعتمدة

يمكن تناول كل هذه الخضار دون قيود. بالطبع لا تأكل دسمة خاصة في الليل.

إذن المرحلة الثانية من حمية دوكان هي الأطعمة المسموحة:

• فلفل؛
• الشبت.
• الفجل.
• كرفس؛
• نبات الهليون؛
• اللفت؛
• خيار؛
• سبانخ؛
• الملفوف (البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف الأبيض وغيرها) ؛
• يقطين
• كوسة؛
• طماطم؛
• كراث؛
• الباذنجان؛
• خضار ورقية؛
• الخرشوف.
• الشمرة؛

بشكل منفصل ، يجب أن يقال عنه الجزر والبنجر. إنها ممكنة أيضًا ، لكن ليس دائمًا. لا تسيء إليهم. تحتوي على السكر.

المنتجات المحظورة

جميع الأطعمة النشوية ممنوعة:

• معكرونة؛
• البطاطس؛
• حبوب ذرة؛
• زيتون
• الفاصوليا (باستثناء الفاصوليا الخضراء) ؛
• عدس؛
• الحبوب.
• بازيلاء؛
• فول؛
• أفوكادو
• الزيتون والزيتون.

هام: لا تتبل السلطات بالزيت. استخدم الزبادي أو الخل البلسمي كبديل. أضف الثوم والأعشاب

كيف لطهي الخضار

مهمتك هي تقليل فقدان العناصر الغذائية عند طهي الخضار. من الواضح أن الخضار النيئة هي الخيار الأفضل. تحتوي على الفيتامينات وتنشطنا. لكن يمكن أن تصبح مملة. المخرج هو تنويع طريقة الطهي.

يمكن طهي الخضار على البخار ، مطهي ، خبز ، مسلوق ومشوي. الشيء الرئيسي هو عدم القلي. يمكن قول الشيء نفسه عن طهي اللحوم 🙂

نظام دوكان الغذائي بالتناوب - القائمة للأسبوع

لقد قمت بتجميع عينة قائمة للأسبوع من أجلك:

الاثنين:

• إفطار- فطائر الدجاج والكفير.
• وجبة عشاء- حساء الطماطم مع المأكولات البحرية والشاي الأخضر.
• شاي العصر- طاجن الجبن واللبن.
• وجبة عشاء- طاجن بالدجاج والبروكلي.

يوم الثلاثاء:

• إفطار- الفطائر والقهوة.
• وجبة عشاء- حساء مع كرات اللحم والشاي.
• شاي العصر- تشيز كيك ، الكفير.
• وجبة عشاء- لفائف البيض مع طبق السمك.

الأربعاء:

• إفطار- بيض مخفوق مع الخضار والقهوة.
• وجبة عشاء- سمك قاروص مخبوز مع الخضار المشوية
• شاي العصر- الكفير بالنخالة.
• وجبة عشاء- فطيرة السبانخ والبيض.

يوم الخميس:

ورجاء لا تنسى أن تتحرك. المشي لمدة نصف ساعة يوميًا أمر رائع ، ولكنه ليس بنفس فعالية ساعة في صالة الألعاب الرياضية. إذا لم يكن لديك وقت لحضور التدريب ، يمكنك التدرب في المنزل. ولا يوجد مصعد. نحن نصعد الدرج فقط. لا يؤدي ذلك إلى حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تقوية العضلات.

حظا سعيدا أيها القراء الأعزاء في مدونتي! شارك المقال على الشبكات الاجتماعية وابق نحيفاً.