معظمنا على دراية بالتوتر ، ومع ذلك ، سوف نوضح ماهية الإجهاد. إذا كنت لا تدخل في المصطلحات الطبية وتشرح بلغة يسهل الوصول إليها: التوتر هو تعبئة قوى الجسم في حالة صعوبات الحياة. يهدف التوتر الذي نشأ إلى التغلب على المهام التي وضعتها الحياة أمامنا وحلها ، والتكيف مع الظروف الجديدة أو الناس. كما يقال كثيرًا ، فإن التوتر يؤدي إلى استجابة "القتال أو الهروب" لدى الشخص. وهكذا ، فإن الإجهاد في حد ذاته قد تصوره الطبيعة على أنه نعمة ، من أجل بقاء النوع ، لأفعال غير عادية وحاسمة لا يستطيع الإنسان القيام بها إذا كان نائما ، وخاملا ، ومترددا ، وغير محصود.

لماذا كثيرًا ما يرغب الناس في التعامل مع الإجهاد إذا كان ، في الواقع ، مفيدًا؟

لأنها فعالة فقط حتى مستوى معين من الشدة العاطفية ، وإذا استمرت لفترة محدودة. في هذه الحالة ، نكون قادرين على التغلب على صعوبات الحياة بأعلى مستوى من قدراتنا وقدراتنا ، واكتساب خبرة إيجابية مما حدث ، ونصبح أكثر ثقة بالنفس. يؤدي تجاوز الحد الأعلى من الكفاءة العاطفية إلى رد الفعل المعاكس فقط - يبدأ الشخص في التصرف والتفكير والشعور بالسوء حتى في حالته المعتادة. يتم التعبير عن هذا في القلق أو العدوانية أو التهيج ، وانخفاض التنظيم الذاتي ، وتدهور الصحة البدنية ، وانخفاض النشاط العقلي ، وما إلى ذلك. يحدث رد الفعل هذا بسبب حقيقة أن الشخص يقيم دون وعي صعوبات الحياة على أنها تتجاوز قدرته على التغلب عليها. هذا هو تصوره الذاتي ، مع تحليل موضوعي ، كل شيء يحدث في كثير من الأحيان. البقاء لفترة طويلة في حالة من التوتر أو التوتر دون الاسترخاء والراحة اللازمة في الوقت المناسب ، يؤدي إلى حقيقة أن القوى العاطفية للجسم قد استنفدت ، ويدخل الشخص في حالة من الضيق أو الاكتئاب. سيبدو لك شيئًا غير طبيعي إذا قلت أن الاكتئاب نفسه تم تصوره أيضًا من الطبيعة لصالح السبب. يمكن وصف الاكتئاب بأنه حالة من انخفاض حمل الطاقة ، لأنه بعد إجهاد الطاقة القوي ، من المنطقي أن ينتقل الجسم إلى مرحلة أقل إنفاق للقوى العاطفية. لماذا لا يتحدث أحد بشكل جيد عن الاكتئاب ، على الرغم من أنه اتضح أن هناك حاجة إليه كحبة مرارة تعالج المزيد من المشاكل الصحية التي لا يمكن إصلاحها نتيجة للضغط العاطفي القوي لفترات طويلة؟ لأنه من الممكن أيضًا أن نتعب من الاكتئاب والاكتئاب لفترات طويلة يضر بنا من خلال حرماننا من الفرصة والقدرة على العيش حياة نشطة بالكامل ، ومن الصعب جدًا الخروج من الاكتئاب بتجربة حياة سلبية وراءنا ، فهو صعب أن تؤمن بنفسك مرة أخرى ولكن ليس مستحيلاً !! عندما لا يكون هناك ما نخسره ، يكون من الأسهل اتخاذ قرار بشأن الإجراءات النشطة ، وحتى اليائسة.

لذا ، دعونا لا نفاقم الموقف ، ونجعل أنفسنا نشعر بالاكتئاب ونبدأ في إدارة التوتر. كما فهمت بالفعل ، فإن التوتر في حد ذاته ليس عدوًا ، ولكنه بالأحرى صديق ، ترياق ، إذا تم تناوله بشكل صحيح. يجب استبدال التوتر أو التوتر في الوقت المناسب بالاسترخاء ، بحيث ، على سبيل المثال ، غدًا ، بقوة متجددة ، "الاندفاع إلى المعركة" مع مشاكل الحياة التي نشأت. من أجل الانخراط عن قصد في التنظيم الذاتي للحالة العاطفية ، عليك أن تتخيل أهمية الاسترخاء بالنسبة لك الآن. هؤلاء. تتخذ خطوات لتقليل التوتر لأنك تعلم أن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لحل "المهام" التي أمامك ، وليس فقط لأنه طُلب منك الاسترخاء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تقليل أهمية نجاح القضية ، مدركًا أنه حتى في حالة "الفشل" ، فإنه ليس مميتًا. هناك فرصة أن يظهر ، وسيتم ترتيب كل شيء كما ينبغي ، حتى لو لم يكن مرئيًا بعد. على أي حال ، إذا استنفدت قواك العاطفية ، فقد لا يتم استخدام وجهات النظر الجديدة التي انفتحت.

ابحث عن المزايا الموجودة في حالة الفشل ، وما هي التجربة الإيجابية القيمة التي ستكتسبها ، وما هي المزايا التي ستتمتع بها ، وما إلى ذلك ، استخدم خيالك. امنح نفسك الحق في ارتكاب خطأ ، وأدرك أن كل الناس يرتكبون أخطاء من وقت لآخر ، والغريب بما فيه الكفاية (اقرأ القسم الخاص بقصص نجاح الخاسرين) ، غالبًا ما يمكن أن تتغير الحياة للأفضل بعد الفشل ، الفشل الذريع. للقيام بذلك ، ما عليك سوى أن تحتفظ في نفسك على الأقل بنقطة من التفاؤل والإيمان بالأفضل. دعك تمر بفترات من اليأس ، ولكن الأهم من ذلك أن يتم استبدالها بفترات من الانتعاش ، والأمل ، وإن كان وهميًا ، ولكن الإيمان بالأفضل وفي نفسك.

لذا ، فأنت تتفق معي في أن ما تحتاجه الآن هو التخلي عن الموقف ، وبالتالي تقليل التوتر. هناك العديد من الخيارات للاسترخاء ، بدءًا من التأمل إلى مشاهدة الكوميديا ​​، هنا يمكنك أن تختار بنفسك ، بناءً على تفضيلاتك وخبراتك الحياتية ، ما هو الأفضل لك.

يتجنب العديد من الأشخاص التواصل أثناء فترات التوتر - فهم على حق في بعض النواحي إذا استخدموا هذا الوقت للبحث عن فرص جديدة ، أو معلومات جديدة للخروج بنجاح من الوضع الحالي ، أو مجرد الاسترخاء ، والنوم ، والرياضة. في أي حال ، يجب ألا تهمل الآن مساعدة أصدقائك المقربين ومعارفك. للحصول على الدعم ، اسأل على وجه التحديد كيف يمكنهم مساعدتك أو وصف نوع الصعوبات التي تواجهها. من الممكن جدًا أن يسعدهم مساعدتك أو تقديم النصح لك بشيء معقول. أي شخص بالغ ، شخص ناضج ، يمكن أن يكون أول شخص تقابله في الشارع أو على الإنترنت ، يدرك أهمية المساعدة في مثل هذه اللحظة. على أي حال ، ليس لديك ما تخسره بطلب المساعدة. ستستفيد أيضًا من تجربة الأشخاص الذين وجدوا أنفسهم بالفعل في وضع مماثل وتغلبوا على الصعوبات. تذكر تجربتك الإيجابية السابقة في حل مشاكل الحياة ، أو ربما ستكون تجربة والديك أو أجدادك ، فمن المهم بشكل خاص إذا كنت تعتبر نفسك أحدهم. تخيل كيف يتصرف شخص تحترمه أو تحترمه في موقف مشابه.

بقدر ما يتم إطلاق كمية كبيرة من الأدرينالين في الدم أثناء الإجهاد ، فإن إحدى طرق تقليل التوتر العاطفي هي زيادة النشاط البدني ، وبعبارة أخرى ، الرياضة: التمرين واللياقة البدنية والجري ، وحتى الطريقة المعتادة للتوتر والاسترخاء الإيقاعي أجزاء من الجسم مثل أصابع اليدين والقدمين. إنه مناسب إذا ، على سبيل المثال ، الآن لا يمكنك النهوض من مكان عملك والبدء في الجري.

طريقة أخرى فعالة لتخفيف التوتر وإيجاد طرق لحل الموقف هي التعبير عن أفكارك ومشاعرك كتابيًا. تأكد من أن لا أحد سيشتت انتباهك (هذا أمر مرغوب فيه) ، خذ بضع أوراق وابدأ في تدوين كل الأفكار التي تخطر ببالك والمشاعر التي تهيمن عليك حاليًا. اكتب جمل قصيرة غير مكتملة ومختصرة إذا لزم الأمر. هذا التمرين ليس للتهجئة. كن صادقًا قدر الإمكان مع نفسك - لا داعي لقراءة ما تكتبه الآن لأي شخص غيرك ، وفي النهاية سوف تمزق كل ما هو مكتوب وتتخلص منه. ربما ستلاحظ أن الكلمات "أريد ، لا بد لي ، يجب أن" في رسائلك ، أو "لا أريد ، لا يجب أن" ستسقط. على أي حال ، عند وصف موقف يثير قلقك ، تتوقف عن الانعطاف في الدوائر ، كما تفعل إذا واصلت التفكير في الأمر وتنتهي ، ستلاحظ أنه بعد نشر المشاعر السلبية على الورق ، ستبدأ في الوصول إلى نقطة حل الصعوبات التي نشأت. أحيانًا يكون من الضروري القيام بهذا التمرين عدة مرات ، لكنك ستشعر بتأثير تخفيف التوتر بعد المرة الأولى.

المشاكل في العمل ، المشاكل في الأسرة ، البيئة غير المواتية ، وتيرة الحياة المحمومة تؤدي إلى الإجهاد ، مما يؤدي لاحقًا إلى الإرهاق العصبي للجسم.

لماذا يحدث التوتر؟

يميز علماء النفس نوعين من الإجهاد - خارجي وداخلي. يحدث ظهور التوتر تحت تأثير البيئة العدوانية والعادات السيئة وأعباء العمل والتجارب العاطفية (الطلاق أو الانفصال عن الشريك). تشمل عوامل الإجهاد التي تنشأ تحت تأثير الأسباب الداخلية ردود الفعل التحسسية (غالبًا الطعام) ، وسوء التغذية ، وبداية الحياة الجنسية.

آثار التوتر

نتيجة الإجهاد في جسم الإنسان ، تحدث التغييرات التالية ، والتي تنعكس على المستوى المادي:

زيادة معدل ضربات القلب المرتبط بضرورة تقوية تغذية الجسم نتيجة إطلاق طاقة إضافية. النبض السريع يثير التنفس الصدري (سريع) ؛
تتوسع الأوعية الدموية ، ويزداد تدفق الأكسجين والمواد المغذية ؛
يزداد تخثر الدم ، لأن الجسم مستعد على المستوى الفسيولوجي للألم الجسدي ؛
يتوسع التلاميذ ، وتصبح الرؤية أكثر حدة ؛
تزيد العضلات من استهلاك الجلوكوز في حال اضطررت إلى استخدام القوة البدنية ؛
في غضون أسبوعين ، يحدث انخفاض حاد أو زيادة في وزن الجسم.
بسبب ضعف عمليات الهضم ، يتم إطلاق الطاقة للعضلات والدماغ.

يقول علماء النفس إن الإجهاد قصير المدى ، الذي لا يدوم أكثر من بضع ساعات ، مفيد للإنسان. يؤدي هذا النوع من الإجهاد إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على صحة الإنسان.

رد فعل جسم الإنسان على الإجهاد هو كما يلي: "مقاومة أو اهرب". يعاني الشخص الذي يكون دائمًا في حالة من القلق القتالي من الانزعاج العاطفي والجسدي. يمكن مقارنة رد الفعل هذا بالضغط المتزامن على دواسات الفرامل والغاز بأقصى سرعة في السيارة.

يمكن ويجب التعامل مع الإجهاد ، وإلا فقد يؤدي إلى أمراض خطيرة ، مثل ارتفاع ضغط الدم المزمن. كما تم إثبات وجود صلة مباشرة بين الإجهاد المزمن والسرطان والسكري.

طرق فعالة للتعامل مع التوتر

من أجل التغلب على مظاهر التوتر ، حدد أسبابه الجذرية. أولا ، لاحظ مشاعرك. نظرًا لأن التوتر يرتبط ارتباطًا مباشرًا بحدوث القلق ، فمن المهم مراقبة مظاهره. متى يبلغ القلق ذروته؟ ما الأحداث التي سبقت بداية القلق؟ خدمات طبيب نفساني مؤهل. ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك وقت أو فرصة مالية للتوجه إلى محترف ، فيمكنك محاولة تطبيق الأساليب التالية:

مساعدة الناس من حولك. الشعور بالأسف على نفسه ، ينسى الشخص أن هناك عددًا كبيرًا من الأشخاص أسوأ منه بكثير. بمساعدة الآخرين في مواقف الحياة الصعبة ، لا يصرف الشخص انتباهه عن مشاكله فحسب ، بل يتعلم أيضًا تقدير كل لحظة في الحياة.
تسوية عدد القضايا المهمة.يمكنك تقليل العبء على الجسم عن طريق تقليل الحالات المستعجلة. يشعر الشخص براحة أكبر مع أسلوب حياة محسوب. تعلم كيفية التخطيط لوقتك عن طريق جدولة المهام حسب اليوم والأسبوع والشهر. يقول علماء النفس إن الأشخاص الذين يعرفون كيفية التخطيط لوقتهم يكونون أكثر مقاومة للتوتر من رفاقهم غير المنظمين.
"يُحوّل!".في فترة صعبة ، عندما تنشغل الأفكار بالبحث عن حل لمشكلة ما ، من المستحيل التفكير في شيء آخر. من خلال تدريب الجسم ، يتعلم الشخص "إبعاد" رأسه عن المشاكل الخارجية. ابدأ في ممارسة تمارين البيلاتس واليوجا ، والتي لا تساعد فقط في التعامل مع آثار التوتر ، ولكن أيضًا على الوقاية منها. يمكن استبدال الرياضة بالكلمات المتقاطعة أو الألغاز أو ألغاز الصور المقطوعة أو المهام المنطقية.
الافراج عن الطاقة السلبية!لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يمكنك استخدام التقنية النفسية التالية: اخرج من الباب ، واغلقه بصوت عالٍ وتخيل أن المشكلة ظلت وراءها. بل من الأفضل أن تمضي مع هذه الفكرة من خلال عدة أبواب.
تحكم في عواطفك. الحقيقة هي أن الدماغ لا يسأل عن مدى خطورة مشاكلنا ، وينتج هرمونات التوتر استجابة لأي نوبات عاطفية. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، والاستحمام بالأعشاب أو الزيوت العطرية.
يبتسم!يؤدي الابتسام والضحك إلى إفراز هرمونات مبهجة تكبح التوتر. كل شيء في الجسد مترابط: عندما يكون الشخص في حالة مزاجية جيدة ، يبتسم. نفس الشيء يعمل في الاتجاه المعاكس أيضًا.
ابدأ بممارسة الرياضة كل يوم.يجب تخصيص نصف ساعة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة البدنية. وفقًا للأطباء ، من بين جميع الرياضات ، فإن المشي هو أفضل مكافح للإجهاد. تعمل عضلات العمل على حرق الأدرينالين الزائد. مجرد تراكمه له تأثير سلبي على الجسم.
يجب أن يجد العدوان مخرجًا.يعلم الجميع طريقة اليابانيين ، الذين يحبون التغلب على دمية رئيسهم من أعماق قلوبهم. يمكنك إخبار الجاني بكل شيء تفكر فيه فيه في رسالة ، لكن بالطبع ، لست مضطرًا لإرساله. يمكن أن يتمزق الحرف إلى العديد من القطع الصغيرة ، أو نثره في الريح ، أو حرقه.
أضف الفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي.يزيد فيتامين هـ مقاومة الإجهاد. لذلك ، يجدر إدخال أطعمة مثل فول الصويا والجزر والبطاطس والجوز والتوت الأسود والذرة في النظام الغذائي.
كافئ نفسك!تناول الطعام تحت الضغط لا يستحق كل هذا العناء ، ولكن يمكنك أن تكافئ نفسك على التغلب على الإثارة بسرعة عن طريق تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو القيام بعملية شراء طال انتظارها في متجر لبيع الملابس.
الشاي والقهوة ممنوعان! في حالة الإجهاد ، من الأفضل استبعاد القهوة والشاي من الشرب. يمكنك استبدال مشروباتك المفضلة بالنقع العشبية ومشروبات الفاكهة والعصائر الطازجة.
غيّر نظامك الغذائي. يقول خبراء التغذية إنه من بين المنتجات ، فإن محاربة الإجهاد الحقيقي هي السندويشات مع خبز الحبوب الصلبة ، وطبق السلمون. ، السبانخ في السلطة ، بذور عباد الشمس ، سوف يفيد الجسم أيضا. بالمقابل ، يُنصح باستبعاد السكر والخبز الأبيض والمعجنات من النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين في الدم.

كيف تتعامل مع القلق؟

من السهل أن تقول ، "اهدأ! سيطر على نفسك". هناك لحظات تطغى فيها العواطف حرفيًا ، ولا توجد نصيحة مفيدة. سيتعين علينا التعامل معها ، مما يؤثر على الجسم جسديًا.

عندما ترتجف في الصوت ، يجب أن تأخذ إبهام إحدى يديك وتدلكها بشكل صحيح ، ثم تفعل الشيء نفسه بإبهام اليد الأخرى. من خلال الإصبع تأثير على مركز الكلام.
إذا تم اعتراض الصوت ، أو كانت الكلمات مشوشة ، وظهرت التلعثم ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا وتقول عقليًا أثناء الزفير: "أنا أتحدث بهدوء." وهكذا عدة مرات. يمكنك أن تأخذ الماء في فمك ونطق نفس العبارة عقليًا مع كل رشفة.
في لحظة الإثارة الشديدة ، تحتاج إلى اغتنام اللحظة ، والاعتزال ، ثم إرخاء عضلات الوجه. بعد بضع ثوانٍ ، ارسم الوجوه واسترخِها مرة أخرى. لذا قم بذلك عدة مرات. الآن يمكن فعل الشيء نفسه مع عضلات الأطراف والجذع ، بالتناوب شدها واسترخائها.
دحرج المشكلة عقليًا في كرة ورميها بعيدًا. يمكن عمل هذا الأخير بالثلج في الشارع. والأفضل من ذلك ، رمي كرة ثلجية مشكلة على جدار فارغ بحيث تنقسم إلى قطع صغيرة.
قف بشكل مستقيم ، ضم يديك خلف ظهرك في القفل. أعدهما ، اجلب لوحي الكتف معًا واتركيه في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، كرر عدة مرات واخفض الذراعين المسترخيتين على طول الجسم.
اطلب من زميل أو أي شخص قريب منك أن يقوم بتدليك الرأس ، وخاصة المنطقة القذالية. إذا لم يكن هناك أحد في الجوار ، فافعل ذلك بنفسك.
افرك شحمة أذنك بأصابعك.
افركي راحتي يديك حتى تصبح ساخنة. ضعيها على عيون مغلقة واستمري حتى تبرد.

نصيحة: طريقة أخرى فعالة للتغلب على التوتر

وفقًا لعلماء أميركيين ، هناك طريقة مفيدة للطرفين للتعامل مع التوتر تسمى "الحب". معانقة وتقبيل أحد أفراد أسرته يطلق هرمون الأوكسيتوسين. مثل هذا الهرمون يقلل من الشعور بالقلق ويقمع التوتر. يساعدك إحاطة نفسك بالأشخاص الذين يمنحونك إحساسًا بالثقة بالنفس على التعامل مع قلقك.

يساعد الطبيب النفسي في التعامل مع التوتر

إذا كنت لا تستطيع التعامل مع الضغط بمفردك ، فيمكنك طلب المساعدة من طبيب نفساني. سيساعد الطبيب النفسي أو المعالج النفسي الموجه نحو الجسم في القضاء على آثار الإجهاد ، وتحديد الأسباب الرئيسية التي أدت إلى حدوثه.

علاج التوتر: ما الطرق التي تساعد في التخلص من الأعراض والعواقب؟

في الوتيرة المحمومة للحياة الحديثة ، يطارد التوتر الشخص باستمرار. لكن ما الذي يكمن وراء هذا المفهوم المشترك؟ اليوم ، من المعتاد أن نطلق على التوتر أي اضطراب عاطفي ، تجارب مؤلمة ، مرارة الآمال غير المبررة. ومع ذلك ، فإن التفسير الطبي للمصطلح أضيق بكثير - وليس كل خوف أو ألم أو خيبة أمل هو التوتر.

ليس كل الأشخاص الذين تعرضوا لهجوم عاطفي قوي ينهارون ويفقدون حيويتهم ويسقطون في حالة اكتئاب. في الوقت نفسه ، فإن الإجهاد الحقيقي مدمر وخطير على الصحة. هذا هو السبب في أنه من المهم التعرف عليه وبدء العلاج في الوقت المحدد. دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في كيفية التمييز بين التوتر والتوتر العصبي ، وما هي العواقب المترتبة على هذه الظاهرة وكيفية التعامل معها.

الإجهاد أو عدم الضغط: هذا هو السؤال

تم تجميع وصف دقيق للتوتر قبل 80 عامًا. أشار عالم الأحياء النمساوي المجري هانز سيلي إلى أن الإجهاد عبارة عن مجموعة من ردود الفعل التكيفية للجسم للمتطلبات المقدمة إليه بسبب تأثير العوامل التي أدت إلى انتهاك التوازن الداخلي (قدرة الجسم على الحفاظ على ثبات الجسم الداخلي). بيئة). بمعنى آخر ، التوتر هو الذي يسبب مجموعة من العوامل الخارجية ، غير المواتية عادة.

يمكن أن يكون عامل الضغط أي تغيير في الحياة المعتادة للشخص. غالبًا ما تثير الاضطرابات العاطفية ليس فقط الظروف الخارجية ، ولكن أيضًا موقف اللاوعي تجاه أحداث معينة. وفاة قريب قريب ، انفصال عن أحد أفراد أسرته ، مشكلة في العمل ، انعدام الثقة في المستقبل ، وتيرة حياة محمومة وضغط زمني مستمر - كل هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم التوازن. يمكن أن تكون الأسباب أيضًا "داخلية" بطبيعتها: سوء التغذية ، ونقص المعادن والفيتامينات ، واضطرابات الغدد الصماء والجهاز المناعي ، والحساسية. الإجهاد العصبي أعمق بكثير من الإثارة العادية ، إنه رد فعل فسيولوجي للجسم للتعرض ، والذي له أعراض ومراحل ونتائج محددة.

قام الطبيبان النفسيان الأمريكيان توماس هولمز وريتشارد راي ، بناءً على دراسات واسعة النطاق ، بتجميع جدول عن التوتر الناتج عن أحداث الحياة. في السطر العلوي برصيد ما يقرب من 100 نقطة - وفاة الزوج. في الثانية - 78 نقطة - الطلاق. في المركز الثالث - 65 نقطة - فراق الشريك. وبالتالي ، فإن إنهاء العلاقة مع أحد الأحباء يكون له تأثير أقوى من السجن (63 نقطة) ، وفاة أحد الأقارب (63 نقطة) ، مرض خطير (53 نقطة).

مع الآثار الضارة ، تبدأ الغدة النخامية في إنتاج قشر الكظر بنشاط. ويؤثر هذا الهرمون بدوره على الغدد الكظرية التي تنتج "هرمونات التوتر" - الكورتيزول والنوربينفرين والأدرينالين. هناك زيادة في إنتاج الجلوكوز والكوليسترول والأحماض الدهنية. يرتفع ضغط دم الإنسان ويزداد دقات القلب. في الجرعات الصغيرة ، يكون مفيدًا - الإجهاد يحفز النشاط ويشجع على العمل.

مع الإجهاد المطول ، يتم المبالغة في تقدير مستوى الكورتيزول في الدم باستمرار. هذا يسبب ارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل الغدة الدرقية ، وزيادة في مستويات السكر في الدم. تدريجيًا ، تفقد العظام قوتها ، وتبدأ الأنسجة في الانهيار ، ويعاني جهاز المناعة. يتم إرسال إشارة باستمرار إلى الدماغ حول الحاجة إلى تخزين الدهون ، وهناك اشتهاء للحلويات والأطعمة النشوية والأطعمة الدهنية ، وتحدث زيادة في وزن الجسم. على الرغم من أن الصورة السريرية العكسية قد تظهر أيضًا ، مما يؤدي إلى نقص الشهية والإرهاق البدني.

لسوء الحظ ، لا يمكن لأي شخص التعرف على الفور على بداية التوتر المزمن. أول علامة على وجود مشكلة هو الأرق. في وقت لاحق ، تظهر أعراض أخرى. يفقد الشخص القدرة على الاستجابة بشكل مناسب للمنبهات. من دون سبب واضح ، يغضب أو ينفجر بالبكاء. تضيع القدرة على التركيز ، وتفقد التفاصيل المهمة الذاكرة. فقد الاهتمام تدريجياً بالعمل والترفيه. لا يتم استبعاد الصداع المتكرر والقلق المستمر. يزيد خطر الإصابة بأمراض خطيرة. يعاني الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي إلى حد كبير. القرحة وارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية والسكتة الدماغية وحتى علم الأورام - كل هذه عواقب حقيقية لبقاء الجسم لفترة طويلة في حالة مرهقة. لذلك ، من المهم اكتشاف المشكلة في الوقت المناسب والبدء في علاج الإجهاد قبل أن يبدأ في تدمير الجسم.

أنواع الإجهاد ومراحله ، أم أنه بعيد عن القلق الخفيف إلى الاكتئاب

تقسم الممارسة الطبية الإجهاد إلى نوعين: الإجهاد (شكل إيجابي) والضيق (سلبي). في الحالة الأولى ، يتم تعبئة موارد الجسم الحيوية ، يليها نشاط قوي. في الثانية - تأثير سلبي على الصحة الجسدية والعقلية للإنسان. ينزعج المجال النفسي-العاطفي للشخص ، مما يؤدي إلى حالة اكتئاب شديدة.

حدد هانز سيلي ، المذكور أعلاه ، ثلاث مراحل في تطور الإجهاد:

1. إنذار- مرحلة القلق. يتفاعل الجسم مع عوامل التوتر ، ويزيد القلق ، ويضعف ضبط النفس ، ويفقد ضبط النفس. غالبًا ما يتغير السلوك إلى العكس تمامًا: يمكن أن يصبح الشخص المخضرم عدوانيًا ، والعكس صحيح. تفاقم محتمل للأمراض النفسية الجسدية: التهاب المعدة ، والصداع النصفي ، والقرحة ، والحساسية. مدة المرحلة فردية - من عدة أيام إلى عدة أسابيع.
2. مرحلة المقاومة أو المقاومة.يحدث إذا استمر عامل الضغط في تأثيره. دفاعات الجسم جاهزة لإعطاء صد فوري للمهيج. في هذه المرحلة يكون الإنسان قادرًا على إدراك أنه في قبضة التوتر واختيار طريقة فعالة للتعامل معه. عادة ما تختفي الأمراض في المرحلة الثانية ، ولكن في المرحلة الثالثة تظهر بشكل انتقامي.
3. مرحلة الإرهاق.لقد استنفدت آليات الدفاع الفسيولوجي والنفسي نفسها. يشعر الشخص بالتعب والفراغ. يعاود القلق الظهور ، لكنه لم يعد يؤدي إلى تعبئة الاحتياطيات الداخلية ، ولا يستطيع المريض اتخاذ أي إجراء بمفرده. بعد تطور القلق والخوف والذعر ، تظهر حالات نفسية جسدية مرضية تتطلب علاجًا عاجلاً.

يقول علماء النفس أنه من المستحيل تجنب المواقف العصيبة. كلما حاولنا أن نعيش بهدوء وهدوء ، متجاهلين المشاكل ، أصبحنا أكثر ضعفًا. بدلاً من "الهروب" من الاضطرابات والاضطرابات العاطفية ، من الضروري تعلم التحكم في النفس ، وتنمية القدرة على التنظيم الذاتي. يجب أن يكون الشخص قادرًا على كبح جماح نفسه ، والتحلي بالصبر ، وقمع "الانفجارات" الداخلية ، ثم هناك فرصة لعدم المعاناة من الضغط الشديد والاكتئاب.

ومع ذلك ، فإن كل شخص لديه سيناريو فردي لتطور التوتر والسلوك في حالة الصدمة العاطفية. يمكن أن يختلف تواتر وشكل ونوع التفاعل بشكل كبير. يعاني شخص ما من الإجهاد بانتظام ، ويجد القوة للتعامل معه بمفرده. وشخص ما من المرة الأولى يختبر القوة الكاملة للمظاهر المؤلمة ، ويحتاج إلى مساعدة خارجية. من المقبول عمومًا أنه في المرحلتين الأوليين ، يمكن للشخص التغلب على القلق والتوتر بدون دواء. من الضروري القضاء على العامل الذي تسبب في الخلاف العاطفي ، وإعادة النظر في أسلوب الحياة ، واللجوء إلى التدريبات وأساليب الراحة النفسية. لن يكون من الضروري الاتصال بأخصائي يمكنه وصف المستحضرات العشبية والفيتامينات والمكملات الغذائية. في المرحلة الثالثة ، هناك حاجة إلى دعم طبي. من المحتمل أن يكون علاج الإجهاد طويل الأمد معقدًا ، مع الاستخدام الإجباري لمضادات الاكتئاب أو المهدئات.

نعالج التوتر بدون أدوية

الطرق غير الدوائية هي أول ما نبدأ به في مكافحة الإجهاد. وتشمل هذه:

• العلاج النفسي.يحدد المعالج النفسي العامل المسبب للضغط ، ويحدد عمق المشكلة واحتياطيات الجسم لتحمل الموقف. يجمع العلاج بين تقنيات مختلفة. عادة ما تكون هذه محادثة سرية ، يمكن للطبيب من خلالها إجراء تجارب ، يلفت انتباه المريض إلى مشاعره ومخاوفه وتجاربه. نتيجة لذلك ، يجب على الشخص أن ينظر إلى المواقف المختلفة والحياة بشكل عام من زاوية تسمح له برؤية إمكانيات الاختيار. هذا يشكل الرغبة في خلق أكثر الظروف راحة وتجنب السيناريوهات المجهدة. التنويم المغناطيسي ينتمي أيضا إلى هذه المجموعة.
• الاسترخاء والتدريب.يساعد الاسترخاء على تقليل النشاط النفسي الجسدي للجسم في حالة اليقظة. هناك العديد من تقنيات الاسترخاء: التدريب على التنفس والاسترخاء ، والتدريب الذاتي ، واسترخاء العضلات التدريجي وغيرها. في عملية التمرين ، ينخفض ​​توتر عضلات المريض ، وينخفض ​​ضغط الدم ، ويهدأ معدل ضربات القلب ، مما يقلل من التأثير السلبي للضغط على وظائف الأعضاء. تهدف التدريبات في المقام الأول إلى تخفيف الضغط العاطفي ، على سبيل المثال ، عن طريق تقليل أهمية المشاكل ، ومحاربة الخوف من خلال الدعابة ، وما إلى ذلك.
• النشاط البدني.يسمح لك النشاط البدني "باستخدام" الأدرينالين الزائد بشكل طبيعي. مع جلسات طويلة (أكثر من نصف ساعة) ، تبدأ "هرمونات الفرح" - الإندورفين - في الظهور في الجسم. يتم تحديد نوع الرياضة وعدد التدريبات بشكل فردي: من المشي في الهواء الطلق إلى العمل النشط في صالة الألعاب الرياضية.
• تصحيح نمط الحياة.هذا شرط أساسي للتعافي. يجب أن يأتي التغيير في جميع المجالات. وهذا يشمل استهلاك المنتجات الطبيعية ، وتقليل كمية الكحول ، ومحاربة الوزن الزائد ، ونظام كامل للعمل والراحة مع النوم في موعد لا يتجاوز 23 ساعة.

لا ينبغي الاستهانة بالعلاج بمضادات الاكتئاب الطبيعية. يمتلك جسم الإنسان إمكانات هائلة ، فهو قادر على التغلب على الإجهاد ، فقط إذا أدرك الشخص نفسه الحاجة إلى ذلك. على سبيل المثال ، في حالة الانفصال عن أحد أفراد أسرته ، لا ينبغي لأحد أن يملأ الوسادة بالدموع على مدار الساعة. تحتاج إلى التخلص من العدوانية في الرياضة ، وإتقان تقنيات التنفس واليوغا ، وتخصيص وقت للعناية بجسمك ، والتواصل مع أشخاص إيجابيين جدد ، والسفر ، وما إلى ذلك. كل هذا يعطي تأثيرًا ملموسًا ، إلى جانب علم الأدوية ، الذي يكمن وراء عملية العلاج.

العلاج الدوائي للتوتر

في حالة عدم إمكانية التعامل مع مظاهر التوتر ، يزداد الشعور بالخوف والقلق ، وتزداد الحالة سوءًا ، ويكون القرار الصحيح هو طلب المساعدة والعلاج المتخصصين. سيحيلك الطبيب النفسي ، إذا لزم الأمر ، للاستشارة مع معالج نفسي أو طبيب أعصاب لمواعيد محددة.

مجموعة الأدوية واسعة.

• الفيتامينات والعلاجات المثلية والمكملات الغذائية. هذه هي أكثر الأدوية "غير الضارة" التي لها حد أدنى من موانع الاستعمال والآثار الجانبية. يصف المعالجون المثليون الإجهاد النيتريك الأرجنتيني ، أوروم ميتاليك ، جيلسيميوم- 6 أو 30 تخفيفًا متتاليًا للمادة الفعالة بنسبة 1: 100. يشار إلى مجمعات الفيتامينات للإجهاد المتكرر. هذا يرجع إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة الحاجة إلى الفيتامينات ، والتي بدونها يكون التخليق الحيوي للبروتين مستحيلًا. هذه هي فيتامينات ب: ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 6 ، ب 12. على عكس الإجهاد ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمون السيروتونين بنشاط ، مما يسبب الشعور بالهدوء والرفاهية والسعادة. يتطلب تخليق السيروتونين الحمض الأميني L-tryptophan. له تأثير مفيد على النوم ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية. في ظل ظروف الإجهاد ، يوصى بتناول L-tryptophan بشكل إضافي في شكل مكمل غذائي.
• الأدوية المصاحبة للتأثير المهدئ. هذه هي المألوفة "فالوكوردين" ، "كورفالول" ومنتجات مماثلة تعتمد على الفينوباربيتال والزيوت النباتية. يستخدم كمسكن للمساعدة في اضطرابات النوم والقلق والإثارة وعدم انتظام دقات القلب من أصل غير محدد. جيد التحمل ، ونادرًا ما يكون له آثار جانبية ، على الرغم من أنه مع الاستخدام المطول يكون له تأثير سام على الكبد. لذلك ، فهي موانع في النساء الحوامل والمرضى الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى والكبد. تشمل هذه المجموعة أيضًا منشطات منشط الذهن - الأدوية التي تعد منبهات الاستقلاب العصبي ولها تأثير محدد على الجهاز العصبي. أنها تزيد من مقاومة الخلايا العصبية في الدماغ للعوامل الضارة ، وتحفيز النشاط العقلي. ممثل معروف هو بيراسيتام ، الذي يوصف للاكتئاب ، وفقدان الذاكرة ، والإحباط ، واللامبالاة ، وما إلى ذلك. دواء آخر لعلاج القلق والتوتر هو الجلايسين. له تأثير مماثل ، بالإضافة إلى أنه يحسن المزاج ويعيد النوم إلى طبيعته.
• الاعشاب الطبية. في تكوينها - العلاجات العشبية مع إضافة المواد المصنعة كيميائيا. هذه مستحضرات مهدئة خفيفة تعتمد على مقتطفات من نبتة سانت جون ، والنعناع ، وبلسم الليمون ، والجنجل ، وزهور الآلام ، إلخ. أشهرها نوفو باسيت ، بيرسن ، نيرفوفلوكس. فهي لا تسبب الإدمان ولا تسبب ظروفًا تهدد الحياة ، حتى مع جرعة زائدة.
• الدواء الموصوف. تشمل هذه المجموعة الأدوية التي لها تأثير قوي على الجسم ، لذلك يُمنع منعًا باتًا استخدامها دون حسيب ولا رقيب. هذه هي مضادات الاكتئاب التي يصفها طبيب نفسي. يمكن أن يصل مسار العلاج معهم إلى عدة أشهر. أكثر حاصرات امتصاص السيروتونين شيوعًا هي بروزاك (فلوكستين) ، باكسيل (باروكستين) ، فيفارين ، أزافين. يتم وصفها لعلاج الإجهاد والاكتئاب لفترات طويلة ، بما في ذلك الحالات الشديدة ، لتقليل مشاعر القلق والكآبة والخمول. وفقًا للوصفة الطبية ، يتم أيضًا إطلاق ما يسمى بالمهدئات الثقيلة من سلسلة البنزوديازيبين. هذه هي الأدوية التي تثبط مناطق الدماغ المسؤولة عن المجال العاطفي: فينازيبام وديازيبام وميزابام وألبرازولام وغيرها. لديهم تأثيرات مزيلة للقلق ، مهدئة ، منومة ، مرخية للعضلات ومضادات الاختلاج. القضاء على القلق والخوف بشكل فعال ، وله موانع وآثار جانبية.
• مزيلات القلق بدون وصفة طبية.غالبًا ما يكون لمواد الفعل القوي آثار جانبية. أثناء الاستقبال ، قد يحدث انخفاض ضغط الدم ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وجفاف الفم ، وحكة الجلد ، وما إلى ذلك ، الأمر الذي يحذر الأطباء والصيادلة المرضى منه بصدق. لسنوات عديدة ، كان العلماء يحاولون إنشاء مزيلات القلق الانتقائية التي لها فعالية مهدئات البنزوديازيبين التقليدية ، ولكنها خالية من الآثار الجانبية الكامنة فيها. نتيجة للتطورات طويلة المدى في المختبر التابع لمعهد أبحاث الدولة لعلم الأدوية الذي سمي باسمه. في. زاكوسوفا من الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ، تم إنشاء عقار "Afobazol". تم تقديم البيانات إلى منظمة الصحة العالمية للنظر فيها ، ونتيجة لذلك تقرر في عام 2012 تخصيص الاسم الدولي غير المسجل الملكية Fabomotizol إلى Afobazole. هذا هو أول مزيل قلق روسي بدون وصفة طبية حصل على رمز تصنيف دولي.

رأي خبير: متخصص في شركة الأدوية OTCPharm يتحدث عن عقار "Afobazol"

الدواء ليس له تأثير مثبط على الجهاز العصبي المركزي. إنه يجدد مستقبلات الخلايا العصبية ويحمي الخلايا العصبية من التلف حتى تتمكن من أداء وظيفتها بشكل صحيح مرة أخرى. هذه آلية طبيعية ، لذلك لا يظهر "تأثير الحشو" ، والجهاز العصبي لا يفقد حدته وسرعة رد الفعل.
تمت دراسة الإجراء مرارًا وتكرارًا في سياق الدراسات التجريبية والسريرية. لاحظ 78 ٪ من المرضى الذين عانوا سابقًا من الإجهاد العاطفي واضطرابات عصبية مع أعراض شديدة من خلل التوتر العضلي اللاإرادي انخفاضًا في التهيج وسوء الحالة المزاجية. عند 70 ٪ ، انخفض التعب وزيادة القدرة على العمل. انخفض مستوى الخوف والقلق غير المبررين بعد العلاج إلى النصف. بالمناسبة ، تمت دراسة "Afobazol" ليس فقط في طب الأعصاب والطب النفسي ، ولكن أيضًا في أمراض القلب والأمراض الجلدية وأمراض النساء. تم التأكد من فعالية وسلامة الدواء في جميع الاتجاهات. ومع ذلك ، من أجل تجنب ردود الفعل الفردية ، لا ينبغي لأحد أن يتجاهل نصيحة الطبيب.

قد لا يظهر عمل العوامل الدوائية على الفور. في المتوسط ​​، يمر أسبوعان على الأقل من بدء تناول الأدوية حتى ظهور التأثير ، على الرغم من أنه يمكن إيقاف المظاهر الحادة للتوتر على الفور. يلاحظ بعض المرضى تغييرات إيجابية في وقت سابق. اختيار الدواء لعلاج الإجهاد الشديد هو إجراء مسؤول للغاية. يأخذ الطبيب في الاعتبار مجموعة من العوامل: شدة المرض ، العمر ، الحساسية للمكونات ، فعالية العلاج السابق وحتى الحالة المزاجية للمريض - بعد كل شيء ، الغالبية العظمى من الأدوية مصممة للعلاج طويل الأمد و نظام صارم.

تؤثر القدرة على إدارة عواطفك والبقاء هادئًا في المواقف العصيبة بشكل مباشر على إنتاجيتك.

أجرت بوابة TalentSmart دراسة وأجرت مقابلات مع أكثر من مليون شخص. نتيجة لذلك ، اتضح أن 90٪ من الأشخاص الناجحين قادرون على إدارة عواطفهم في ظروف مرهقة من أجل الحفاظ على الهدوء والسيطرة على الموقف.

إذا كنت قد قرأت رسالتنا الإخبارية ، فمن المحتمل أنك على دراية بالفعل بنتائج البحث التي تؤكد أن الإجهاد يمكن أن يضر بالصحة العقلية والجسدية للشخص (على سبيل المثال ، دراسة جامعة ييل التي وجدت أن الإجهاد المطول يسبب ضمورًا في منطقة الدماغ المسؤولة عن السيطرة على النفس). التوتر والقلق المصاحب له جزء لا يتجزأ من حياتنا. عقلنا غير قادر على اتخاذ قرارات مهمة دون أن يكون تحت الضغط. علاوة على ذلك ، نظرًا لكوننا في حالة من الإجهاد الخفيف ، فإننا نعمل بأقصى قدر من الإنتاجية. إذا لم تستمر هذه الحالة لفترة طويلة ، فهي غير ضارة على الإطلاق بجسم الإنسان.

كشفت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في بيركلي عن فوائد الإجهاد الخفيف. يؤكد العلماء أيضًا على الحاجة إلى التحكم في مستويات التوتر. وجدت قائدة الدراسة إليزابيث كيربي أن التوتر يؤثر على تكاثر خلايا الدماغ المسؤولة عن تحسين الذاكرة. ومع ذلك ، لا يمكن ملاحظة هذا التأثير إلا عند المستويات المنخفضة من الإجهاد. بمجرد أن يصل الضغط إلى مستوى معين ، يتوقف تجديد الخلايا.

يقول كيربي: "الإجهاد الدوري يبقي عقولنا في حالة تأهب حتى نكون منتجين". بالنسبة للحيوانات ، فإن الإجهاد هو نتيجة مباشرة لتجربتها الشخصية ، ورد فعل على التهديد الجسدي الذي يشكله العالم من حولهم. ذات مرة ، واجه الناس شيئًا مشابهًا. مع تطور الدماغ البشري وأصبح أكثر تعقيدًا ، اكتسبنا القدرة على أن نكون عصبيين باستمرار. يسمى التوتر المطول للجهاز العصبي الإجهاد الشديد.

بالإضافة إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والسمنة ، فإن الإجهاد يقلل من القدرات المعرفية للشخص. لحسن الحظ ، يمكن التحكم في التوتر بسهولة (ما لم تطاردك الوحوش المفترسة بالطبع). طور جميع الأشخاص الناجحين تقنياتهم الخاصة للحد من التوتر. بغض النظر عن الأحداث التي تحدث لهم ، يمكن لهؤلاء الأشخاص التأكد من أنهم يتحكمون في الموقف ولا يتعرضون لضغوط طويلة المدى.

أقدم انتباهكم 10 طرق فعالة للتعامل مع التوتر. قد يبدو بعضها واضحًا بالنسبة لك ، ولكن في ظل الظروف العصيبة ، ينسى الكثير منا العبارات الواضحة.

1. نقدر ما لديك

خذ بعض الوقت للتعرف على ما أنت ممتن له. سيؤدي ذلك إلى ابتهاجك لأن مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) في الدم ستنخفض بنحو 23٪. أظهرت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا ، ديفيس أن الأشخاص الذين يطورون عادة الشعور بالامتنان لما لديهم يكونون دائمًا في حالة معنوية عالية ، ويشعرون بالحيوية ويتمتعون برفاهية رائعة. ربما لا يلعب الدور الأخير هنا مستويات منخفضة من الكورتيزول.

2. تجنب الحالة الشرطية

عبارات مثل "ماذا لو ....؟" تضيف فقط إلى مستويات التوتر لدينا وتجعلنا قلقين. يمكن لأي موقف أن يأخذ منعطفًا غير متوقع. كلما زاد الوقت

سوف تفكر في كيف يمكن أن يكون كل شيء ، كلما قل الوقت الذي ستتاح لك لأعمال حقيقية تتطلب التركيز والسيطرة الكاملة على الموقف. يعرف الأشخاص الهادئون أن النجاح لا يتسامح مع الحالة المزاجية الشرطية.

3. كن إيجابيا

تساعدك الأفكار الإيجابية على إبعاد عقلك عن المشاكل والتركيز على ما لا يسبب التوتر على الإطلاق. ساعد عقلك على التخلص من الأفكار القاتمة. تساهم أي مشاعر إيجابية في التحول السريع للانتباه. إذا كنت تعمل بشكل جيد ، فلن يكون اتباع هذه النصيحة أمرًا صعبًا. إذا حدث خطأ ما ولم تستطع التخلص من الأفكار السيئة ، فعليك العمل قليلاً. في مثل هذه الأوقات ، حاول التفكير في اللحظات الممتعة التي حدثت خلال النهار ، مهما كانت صغيرة. إذا لم يحدث شيء جيد في ذلك اليوم ، فقم بزيادة الفترة إلى أسبوع. يمكنك أيضًا التفكير في الأحداث القادمة التي تتطلع إليها. على أي حال ، يجب أن تتعلم التحول من التفكير السلبي إلى التفكير الإيجابي.

4. يصرف انتباهه

تذكر أنه لتقليل مستويات التوتر ، من المهم للغاية تنظيم الراحة المناسبة. من خلال إجبار نفسك على العمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، فإنك تعرض نفسك لعوامل سلبية. من خلال إيقاف تشغيل الكمبيوتر والهاتف المحمول ، فإنك تقضي على المصادر الرئيسية للتوتر وتسمح لجسمك بالراحة. تشير الدراسات إلى أنه حتى الاستراحة الصغيرة يمكن أن تقلل من مستويات التوتر.

تتيح لنا التقنيات الحديثة التواصل بسهولة مع الزملاء والعملاء الذين يتوقعون منا أن نكون متاحين لهم على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. في بعض الأحيان ، قد يكون من الصعب للغاية صرف الانتباه عن نشاط مهم عندما يرن الهاتف في مكان قريب ، وتعيد إشعارات البريد الإلكتروني دائمًا أفكارك إلى العمل. إذا لم تتمكن من إلهاء نفسك في أيام الأسبوع ، فاستخدم عطلة نهاية الأسبوع للقيام بذلك. حدد الفترات الزمنية التي ستقوم فيها بإيقاف تشغيل جميع المعدات. ستندهش من مدى فعالية هذه العطلة ، وستريد بالتأكيد تضمينها في جدولك على أساس أسبوعي. إذا كنت قلقًا بشأن تفويت مكالمة أو رسالة مهمة ، فابدأ بجدولة استراحة لفترة من الوقت يكون فيها الأشخاص الآخرون أقل احتمالًا للاتصال بك أو الاتصال بك (صباح الأحد ، على سبيل المثال). بمجرد أن تعتاد على "الصمت" ، قم تدريجياً بزيادة الوقت وتكرار الفترات الزمنية التي ستقضيها بعيدًا عن الأجهزة عالية التقنية.

5. الحد من تناول الكافيين

يحفز استهلاك الكافيين إفراز الأدرينالين ، والذي بدوره يؤدي إلى آليات البقاء على قيد الحياة. في مواجهة الخطر ، يضحي الجسد بالتفكير العقلاني لصالح رد فعل سريع. هذا شيء عظيم إذا كان يطاردك دب ضخم ، لكنه لا ينطبق في العمل. تحت الكافيين ، لا يستطيع دماغنا وأجسادنا المجهدة التحكم في أنفسهم بشكل صحيح. هذه الحالة ليست طبيعية وبالتالي يجب تجنبها.

6. احصل على مزيد من النوم

لا يمكن المبالغة في أهمية النوم للاستقرار العاطفي وإدارة الإجهاد. عندما تنام ، ينشط عقلك حرفيًا ، ويعالج المعلومات التي يتم تلقيها خلال اليوم ، وينساها أو يخزنها (مما يسبب الأحلام) ، وتستيقظ منتعشًا ورأسًا جديدًا. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن ضبط النفس والانتباه والذاكرة لديك سيؤثران. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم ترفع أو تخفض مستويات الهرمونات في الدم بشكل لا يمكن السيطرة عليه ، حتى عندما لا يكون الجسم تحت الضغط. غالبًا لا تترك لنا المشاريع المجهدة وقتًا كافيًا للراحة ، ولكن النوم الجيد هو ما سيساعدك على التحكم الكامل في الموقف.

7. لا تلوم نفسك أبدا

إذا كنت ترغب في إدارة التوتر ، يجب عليك إيقاف المحادثات الداخلية التي تقوم فيها بتحليل أخطائك وإلقاء اللوم على نفسك بشأنها. كلما ركزت على الأفكار السلبية ، كلما سيطرت عليها. معظمهم مجرد أفكار وليست حقائق. بالتفكير في الأمور السيئة ، فأنت تضع نفسك بطريقة سلبية. حان الوقت لوقف هذا. من خلال تعلم كيفية إيقاف المشاعر السلبية والأفكار الكئيبة ، ستكون قادرًا على تقييم صحتها بشكل أكثر عقلانية ورصانة.

أي عبارة تتضمن الكلمات "أبدًا" ، "دائمًا" ، "أسوأ" ليست صحيحة بنسبة 100٪. اكتبها ثم اعرضها على صديق أو زميل واسأل عما إذا كانوا يتفقون معك. معا يمكنك العثور على الحقيقة. إذا بدا لك أن حدثًا ما لا يحدث أبدًا ولا يمكن أن يحدث ، فعلى الأرجح أنك ببساطة تقلل من تكراره. من خلال تحديد أفكارك وتدوينها ، يمكنك فصلها عن الحقائق والتخلص من التفكير السلبي.

غالبًا ما يشوه التوتر والقلق تصورنا لأحداث معينة. تعد المواعيد النهائية غير الواقعية للمشروع والمديرين الصارمين والاختناقات المرورية المستمرة مجرد بعض العوامل التي تسبب التوتر. لا يمكنك التحكم في كل شيء من حولك ، ولكن يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك مع ما يحدث. بدلًا من التفكير مليًا في هذا الفكر أو ذاك ، حاول وضع الموقف في نصابه. من الممكن ألا يتوافق حجم توقعاتك وخبراتك مع الواقع. إذا كنت تميل إلى المبالغة ، مدعية أن "الأمر لا يسير وفقًا للخطة" أو "بالتأكيد لن ينجح" ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في الموقف. إذا كنت مصممًا على تغيير نمط سلوك خاطئ ، فقم بإعداد قائمة بالعمليات والأفكار التي تعتقد أنها "تسير بشكل خاطئ" أو "لن تنجح". على الأرجح ، ستصل إلى استنتاج مفاده أنه ليس كل شيء سيئًا ، وأن المشاكل ليست كبيرة على الإطلاق كما كنت تعتقد.

9. تنفس بعمق!

أسهل طريقة لتقليل مستويات التوتر هي التنفس بعمق قدر الإمكان. هذا يحفز نشاط الدماغ ، ويجبر نفسك على التركيز على إنجاز المهمة. عندما تشعر بتوتر شديد ، خذ استراحة قصيرة وركز على تنفسك. أغلق الباب ، وتخلص من جميع المهيجات المحتملة ، واجلس على كرسي مريح. خلال هذا الوقت ، حاول ألا تفكر في أي شيء. الشهيق ، الزفير ، الشهيق ، الزفير. يبدو الأمر بسيطًا جدًا ، ولكن بعد دقيقتين ستلاحظ أنه يصبح التركيز أكثر وأكثر صعوبة. من المحتمل أن الأفكار المختلفة ستشتت انتباهك عن البداية ، لكن عليك أن تطاردها بعيدًا. لتسهيل ذلك ، حاول عد كل نفس من 1 إلى 20 والعكس. إذا أخطأت ، يمكنك دائمًا البدء من جديد.

قد تبدو هذه الطريقة سهلة للغاية أو غبية بالنسبة لك ، ولكن بعد التمرين ستشعر بهدوء أكبر وستكون قادرًا على التخلص من الأفكار غير الضرورية بسهولة أكبر.

10. احصل على الدعم الذي تحتاجه

إن الرغبة في حل جميع المشكلات بنفسك أمر يستحق الثناء ، لكنه يؤدي إلى إرهاق سريع. لتحافظ على هدوئك وإنتاجيتك ، ستحتاج إلى الاعتراف بنواقصك وطلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها حقًا. إذا خرجت الأمور عن السيطرة وشعرت أنك لا تستطيع التعامل معها ، فاتصل للحصول على الدعم. بالتأكيد يوجد في بيئتك شخص يمكنه تسهيل عملك. عيّن هؤلاء المساعدين لنفسك مسبقًا وحاول جذبهم إليك. في بعض الحالات ، ستساعد محادثة بسيطة حول التجارب ، حيث يمكن للمحاور أن يقدم رؤية جديدة بديلة للموقف. غالبًا ما يرى الأشخاص الآخرون مخرجًا غير متاح لك ، وذلك ببساطة لأنهم لا يشاركون عاطفيًا في حل هذه المشكلة. سيقلل طلب المساعدة من مستويات التوتر لديك ويقوي علاقاتك مع من يمكنك الاعتماد عليهم.

ترافيس برادبيري ، رئيس شركة TalentSmart
ترجمة: Airapetova أولغا

• مهنة ، عمل ، دراسة

التفاح الحلو سوف يهدئ

الحلو هو مهدئ ومنعش. ومع ذلك ، في مكافحة التوتر ، يجب ألا تسيء استخدام الحلويات والشوكولاتة. يفضلون تفاحة حلوة. إنه غني بالفركتوز وكذلك بالفيتامينات المضادة للإجهاد.

اشرب الشاي المناسب

إذا كان اليوم صعبًا ومرهقًا ، في المساء ، من أجل النوم الهادئ ، يجب أن تشرب كوبًا من الشاي مع بلسم الليمون أو النعناع. ومن المفيد أيضًا تحضير نبتة العرن المثقوب أو البابونج. هذا الأخير ، بالمناسبة ، لا يهدئ فحسب ، بل يزيد أيضًا من مقاومة الإجهاد.

اسحب أصابعك

ستساعد هذه الحيلة البسيطة في التعامل مع الأعصاب وحتى قمع الغضب. قم بمد كل إصبع على كلتا يديك ، ثم صافح يديك بطريقة مريحة. هذا الإجراء هو عكس الضغط بقبضات اليد ويشير إلى تهدئة عقلك.

نقطة التوازن

تقع الغدة الصعترية في منطقة الصدر. إذا تم تحفيزها بلطف ، فسيبدأ إنتاج هرمونات مضادة للتوتر في الجسم. للتحفيز ، قم بشد يديك في قبضة اليد واضغط برفق على صدرك لمدة دقيقة واحدة.

زفير من الزحام

إذا كنت قلقًا جدًا ، فقد تشعر وكأنك تنفث. اجلس بشكل مريح على كرسي وضع يدك على معدتك واستنشق بعمق من خلال أنفك. اشعر بطنك ممتلئًا والهواء يملأ جسمك. ازفر ببطء من خلال فمك. كرر التمرين 10 مرات.

النصيحة الثانية: كيفية التعامل مع التوتر بطرق بسيطة وفعالة

إن حياة الإنسان المعاصر مليئة بالأحداث المختلفة لدرجة أنه يكاد يكون من المستحيل تجنب حالة من التوتر: الإجهاد العصبي يؤدي إلى حقيقة أن أي شيء تافه يمكن أن يصبح سببًا للتوتر - القهوة الباردة ، والزملاء غير الودودين ، وحتى السيئين. طقس. لكن من المهم أن نفهم أن الإجهاد حالة غير طبيعية وخطيرة يمكن أن تكون محفوفة بالاضطرابات العقلية المختلفة ، وبالتالي يجب التعامل معها. كيف اقوم به بشكل صحيح؟

حقيقة أن الشخص يشعر أحيانًا بالحزن أو الندم لسبب ما هو أمر طبيعي تمامًا. يعد الحزن الخفيف الهادئ مفيدًا للنفسية ، لأنه لا يؤذي الجهاز العصبي ، بل على العكس من ذلك ، فهو يهدئ ويسمح لك بالتعافي. ولكن عندما يبدأ الإنسان في الشعور باليأس ويغرق فيه بشكل أعمق وأعمق ، فهذا أمر سيء. إذا شعرت أن فترة الحزن تطول ، فقل "توقف" لنفسك وابحث على وجه السرعة عن نوع من النشاط النشط الذي يمكن أن يغير أفكارك تمامًا.

احلم او فكر بشيء جيد بعد كل شيء ، العالم مليء حقًا بالمعجزات ، وهي ليست دائمًا خارج البحار السبعة - يمكنك أن تجد معجزة خاصة بك دون مغادرة منزلك. استمع إلى موسيقى إيجابية ممتعة ، واقرأ رواية طويلة جانباً ، واكتب رسالة ورقية إلى صديق الطفولة. أو فقط اذهب في نزهة - الطبيعة ، بجمالها ، التجارب العاطفية أفضل بكثير من عالم النفس المحترف.

يمكن أن تساعد المشروبات أيضًا في التغلب على الحالة المزاجية السيئة: فقط لا تفكر بأي حال من الأحوال أننا نتحدث عن الكحول. لا يعالج الكحول التوتر ، بل يؤدي إلى تفاقمه فقط. قم بتنظيم حفل شاي لنفسك وفقًا لجميع قواعد هذا الفن أو قم بإعداد كوب من القهوة التركية القوية.

النشاط البدني النشط هو أفضل علاج للتوتر. لمزيد من الكفاءة ، حاول أن تجد رياضة جديدة تمامًا لنفسك: بدلاً من الركض المعتاد ، اذهب إلى جلسة تدريبية في الملاكمة التايلاندية أو لعبة twerk.

الموقف الإيجابي سيبعد الحزن دون صعوبة ، وستساعدك لوحة الرغبات الخاصة في وضع أفكارك بالطريقة الصحيحة. خذ لوحة عادية ، أو حتى قطعة من ورق الرسم والصق عليها صور جميع رغباتك. نظرة واحدة على أحلامك المتخيلة وانتهى التوتر - ستأخذ الأفكار اتجاهًا مختلفًا تمامًا.

تعلم ألا تكون مشتتًا ولا تضيع صحتك وعواطفك في تجارب فارغة. يعد ضبط النفس والقدرة على فصل الأشياء الفارغة عن الأساسيات من المهارات الحياتية المهمة التي ستساعد في حمايتك من الوقوع في الاكتئاب ، فضلاً عن معرفة نفسك بشكل أفضل.

فيديوهات ذات علاقة