ما هي العضلات التي تعمل عند العمل بالأسطوانة؟ تمارين عجلة البطن للفتيات والنساء

عندما تريد الحفاظ على قوامك في حالة بدنية جيدة، ولكن لا توجد فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية، يمكنك شراء آلة وممارسة التمارين الرياضية بها في المنزل بنفسك. تعتبر عجلة الجمباز مثالية لهذا الغرض، حيث يمكنك أداء التمارين التي يمكنك من خلالها تمرين جميع مجموعات العضلات تقريبًا.

لن يؤدي استخدام عجلة الجمباز إلى تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن للحفاظ على جسمك في حالة بدنية جيدة، سيكون التمرين باستخدام الأسطوانة خيارًا ممتازًا.

يتم ضمان العضلات القوية والشكل المثالي للجسم من خلال تمارين عجلة الجمباز.

فوائد التمارين بالعجلة:

1. تعتبر التمارين باستخدام أسطوانة الجمباز مفيدة لأولئك الذين يرغبون في تنعيم محيط البطن وتقوية عضلات البطن وتصحيح وضعيتهم.
2. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة على جهاز المحاكاة إضافة إلى نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
3. عند أداء التمارين على عجلة الجمباز، يتم إشراك جميع العضلات الرئيسية وغير الأساسية تقريبًا، مما يسمح لك بتدريب الجسم بالكامل.

ما هي العضلات التي يمكنك العمل؟

يذهب معظم الحمل عند ممارسة الرياضة بالعجلة إلى عضلات البطن. إذا اخترت مجموعة التمارين المناسبة، يمكنك أيضًا تدريب عضلات الظهر والساقين والوركين والذراعين والكتفين والرقبة. عند إجراء تمرين كلاسيكي باستخدام عجلة الجمباز، يتم عمل جميع العضلات الرئيسية تقريبًا والعديد من العضلات غير الأساسية.

يتم عمل عضلات البطن والوركين والكتفين إلى حد أكبر. تكون عضلات الظهر والذراعين متوترة أيضًا لأنها تساعد في دعم وزن الجسم. إذا قمت بتعديل التمرين وأداءه أثناء الوقوف، فستضيف ضغطًا إضافيًا على عضلات الساقين والذراعين.

قواعد لأداء التمارين

لتجنب الإصابات وزيادة الكفاءة، يجب إجراء التمارين باستخدام عجلة الجمباز باتباع بعض القواعد البسيطة:

كيفية زيادة فعالية التمارين بالعجلة

إذا تم أداء التمارين باستخدام عجلة الجمباز لفترة طويلة، أو كان الجسم رياضيًا ومستعدًا، قم بزيادة وقت أو عدد تكرارات التمارين.

زيادة تعقيد التمارين القياسية تساهم في زيادة الفعالية. إذا تم إجراء تمارين العجلة في الوضع الأولي على ركبتيك، فعليك القيام بها في وضعية الوقوف، وبالتالي زيادة الحمل على عضلات البطن والذراعين وتقوية عضلات الساقين والأرداف.

تحتاج إلى الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا تدريجيًا وبعناية لتجنب الالتواء والإصابات.

الاحتياطات وموانع

يمكن للجميع أداء التمارين، بغض النظر عن اللياقة البدنية والعمر والجنس، ولكن لا تزال هناك موانع عديدة للتمارين باستخدام عجلة الجمباز.

موانع الاستعمال تشمل:

1. يجب على النساء تجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، حيث أنه عند أداء التمارين الرياضية يتم عمل عضلات البطن، مما يضغط على أعضاء الجهاز البولي التناسلي، مما قد يسبب أمراضاً نسائية.
2. يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر. لا يمكن أن يؤدي الحمل إلى تفاقم الحالة الحالية فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى أضرار أكثر خطورة.
3. آلام أسفل الظهر. عند أداء التمارين بعجلة الجمباز، تشارك عضلات أسفل الظهر في العمل، لذا من الأفضل تأجيل التمارين حتى يزول الألم.
4. ضغط مرتفع. إذا كان هناك ميل إلى زيادة ضغط الدم، فمن الضروري إجراء التمارين بحذر، ومراقبة حالة الجسم.
5. يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالتوعك أو الدوخة أو الغثيان أو الصداع.

تمارين للمبتدئين بالصور

عجلة الجمباز مناسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة. الشيء الرئيسي هو البدء بتمارين بسيطة وتنفيذها عدة مرات، وزيادة الحمل تدريجياً.

1. أحد التمارين الأساسية يهدف إلى تقوية عضلات البطن وتدريب العضلات المائلة.عند الجلوس على الأرض، يجب أن تنشر ساقيك قليلاً على الجانبين. العجلة أمام اليدين. ابدأ بالتحرك للأمام حتى يتوقف، ثم عد إلى وضع البداية. التمرين مشابه لمضخة البطن الكلاسيكية، فقط بمساعدة جهاز محاكاة. أولاً، يتدحرجون للأمام عدة مرات، ويجلسون بشكل مستقيم، ثم يحركون العجلة إلى يمين الجسم ويحركونها إلى الجانب، يكررون نفس الشيء عن طريق تحريك العجلة إلى يسار الجسم. عند التحرك إلى الجانب، تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن حتى يلمس صدرك الأرض.
   
2. تمرين آخر هو تحريك العجلات أثناء الركوع.وضع البداية - الركوع والعجلة ممدودة إلى الأمام. يبدأون في المضي قدمًا ببطء، ثم يعودون أيضًا بسلاسة إلى وضع البداية. يمكنك البدء بحركات صغيرة وزيادة السعة مع كل تكرار. من الناحية المثالية، يجب أن تكون العجلة في المقدمة بأذرع ممدودة، بينما يظل الجسم مستويا ولا يلمس الأرض.
   
3. ممارسة ضد الجدار.للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس على ركبتيك بحيث يكون هناك جدار على مسافة قصيرة أمامك. يجب أن تكون العجلة بين يديك ولفها للأمام حتى تصطدم بالحائط. في هذا الوضع، تحتاج إلى شد عضلات البطن والثبات لبضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية. الضغط على العجلة على الحائط يسمح لك بإبقاء جسمك متوترًا لفترة أطول، مما يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات البطن والكتفين والظهر.
4. لفات إلى الجانبين.اتخذ وضعية البداية، من خلال الاستلقاء، وإمساك الجسم بشكل مستقيم. خذ عجلة الجمباز وضعها أمام صدرك. عند المضي قدمًا، تحتاج إلى لف العجلة إلى الجانب بحوالي 45 درجة. في هذا الوضع، قم بإنهاء التمرين ثم قم بالشيء نفسه، مع توجيه العجلة في الاتجاه الآخر.

تمارين للأشخاص المتقدمين مع الصور

عندما يتم إتقان عجلة الجمباز وتنفيذ التمارين بها بسهولة، يمكنك الاستمرار في تعقيد التدريبات عن طريق زيادة الحمل:

1. يمكن أداء التمرين الذي تم إجراؤه أثناء الركوع أثناء الوقوف على ساقين مستقيمتين.. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين بالأسفل تمسكان بالعجلة، وتضعانها على الأرض. ابدأ ببطء في دحرجة العجلة للأمام قدر الإمكان من وضع الوقوف، ثم عد أيضًا ببطء إلى موضعها الأصلي. قم بنفس الإجراءات عندما تكون الأرجل مغلقة معًا. عند إجراء هذه التمارين، يزداد الحمل على الساقين، وكذلك على الظهر وأسفل الظهر. لتعقيد التمرين، تحتاج إلى دحرجة العجلة، واتخاذ وضعية الاستلقاء، وتمديد ذراعيك لأعلى. بعد أن ثبت نفسك لبضع ثوان ثم اتكأت على قدميك مرة أخرى، حرك العجلة نحوك.
   
2. لوح بعجلة.خذ وضعية الاستلقاء، متكئًا على أصابع قدميك، وأمسك عجلة في يديك. ثم حرك ذراعيك للأمام ببطء، مع إبقاء جذعك موازيًا للأرض. عند الحد الأقصى للطرح، يجب عليك التثبيت لبضع ثوان والعودة ببطء إلى الوراء.
   
3. ممارسة من وضعية الاستلقاء.عليك أن تتخذ وضعية البداية مستلقيًا على الأرض، مع تمديد أذرعك المستقيمة للأمام وإمساك عجلة القيادة. يبدأون بسلاسة في تحريك آلة التمرين نحو أنفسهم، ورفع الجسم وثنيه. يجب أن تظل القدمين مضغوطة على الأرض. يبقون في هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق ويبدأون في النزول إلى الأرض، ومد أذرعهم لأعلى.
4. المتداول من ناحية.يمكنك أداء التمرين على ركبتيك أو ساقيك المستقيمة. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء والإمساك بالعجلة بيد واحدة والبدء في التدحرج ببطء إلى الأمام. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن، يمكنك استخدام يدك الأخرى للاعتماد عليها قليلاً. كرر عدة جولات من جهة ومن ناحية أخرى.
5. يتدحرج على ساق واحدة.يجب أن تبدأ هذا التمرين بتقوية عضلات الساق، حيث سيتعين عليك دعم وزن جسمك بالكامل على ساق واحدة. ضع ساقيك بشكل مستقيم، وانحني للأسفل، وخذ العجلة بيديك وابدأ في التحرك للأمام، وخفض نفسك ببطء. عند الوصول إلى الحد الأقصى لنقطة التدحرج، ارفع ساق واحدة ثم عد للخلف.
   
6. المتداول الساقين.لهذا النوع من التدريب، ستحتاج إلى عجلة بدواسات خاصة لقدميك. اتخذ وضعية اللوح الخشبي وذراعيك مستقيمتين. يتم تثبيت العجلة على القدمين وتبدأ في التحرك للأمام حتى تلمس الركبتان الصدر. ثم يعودون إلى الوراء، وتقويم أرجلهم.

كم مرة تمارس الرياضة

يجب أن يتم التدريب بالعجلة بانتظام، وعندها فقط يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة. عليك البدء بالتمرين لمدة 5-10 دقائق، والقيام بالتمارين كل يومين. ثم، إذا أمكن، تدرب يوميًا لمدة 20-30 دقيقة. ومن المستحسن أن يتم التدريب في نفس الوقت كل يوم.

كم عدد التكرار للقيام به

يجب أن تبدأ التمارين باستخدام عجلة الجمباز بعدة تكرارات، حوالي 5-7 مرات في البداية. زيادة الحمل تدريجيا، يجب عليك إضافة 1-2 تكرار لكل تمرين.

لتكون فعالة، يكفي تكرار التمارين 20-30 مرة يوميا. ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذه قيمة متوسطة ويتم تحديد عدد التكرارات بشكل فردي اعتمادًا على مدى استعداد الجسم وتحمله.

عجلة الجمباز هي آلة تمرين عالمية.التمارين معها فعالة للغاية، لأنها تساعد على عمل جميع العضلات تقريبا. يمكن للجميع التدريب، بغض النظر عن الجنس والعمر، والشيء الرئيسي هو اختيار المجموعة المناسبة من التمارين والحمل حتى لا تضر بصحتك.

فيديو عن التمارين بعجلة الجمباز للنساء

ممارسة الرياضة باستخدام عجلة الجمباز ستقوي عضلاتك وتمنع زيادة الوزن:

كيفية أداء التمارين بشكل صحيح باستخدام عجلة الجمباز:

تمارين عجلة البطن هي نظام حديث في صناعة اللياقة البدنية مصمم لمساعدة النساء على إنقاص الوزن حول الخصر وبناء التحديد لدى الرجال.

90٪ من النساء يعتبرن المعدة منطقة مشكلة ويكرسون المزيد من الجهد لها.

تعمل أسطوانة البطن على تقوية عضلات البطن والجوانب والظهر، مما يجعل الشخص أكثر مرونة. مبدأ التشغيل مشابه لتمرين بلانك. وتشارك نفس مجموعات العضلات.

في البداية يبدو أن العجلة غير فعالة تمامًا بالنسبة للصحافة، والتمارين بسيطة. هذا خطأ. حتى الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لفترة طويلة لاحظوا صعوبة ممارسة الرياضة باستخدام الأسطوانة.

بسبب الأسطوانة الجمباز، يزداد سعة الحركات، مما يعطي حمولة إضافية. تمتد عضلات البطن وتبدأ بالحرق.

آلة التمرين مناسبة أيضًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. تعمل العجلة الرياضية على إزالة الدهون الزائدة من الخصر والجوانب. لتحقيق التأثير، قم بلف معدتك بفيلم ملتصق وقم بالتمرين بنشاط لمدة 30-40 دقيقة.

من خلال القيام بمجموعة من التمارين بعجلة الجمباز لعضلات البطن 3 مرات على الأقل في الأسبوع، وبعد شهر ستلاحظين انخفاض حجم البطن وظهور راحة العضلات.

كيفية القيام بتمارين أب رولر

للبدء، اللباس بشكل صحيح. يجب ألا تقيد الملابس الحركة. يُنصح الفتيات بتصفيف شعرهن على شكل ذيل حصان. يجب أن يكون هناك فراش ناعم على الأرض. استخدم حصيرة مطاطية أو بطانية.

1. لا تنس الإحماء: الجري في مكانك، القرفصاء، التمدد أثناء الوقوف والجلوس.
2. أثناء العمل على المهام، راقب إيقاع تنفسك. يتم تنفيذ الحركات أثناء الزفير، والعودة إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
3. قبل البدء في الفصول المعقدة، تعرف على الجهاز. جرب الآلة في تمرين منفصل لفهم كيفية العمل بكفاءة أكبر. انظر إلى صور الأخطاء الشائعة.
4. عندما تصل إلى النقطة القصوى، قم بإصلاح الوضع لمدة 2-3 ثواني. سيساعدك هذا على ضخ عضلات بطنك بشكل أسرع وحرق الدهون بمساعدة الأسطوانة.
5. لا تتخلى عن التدريبات الكلاسيكية لتضخيم بطنك. إذا قمت بذلك بشكل شامل، ستكون النتيجة أفضل.
6. تبدأ صغيرة. لا تفرط في جسمك. بالنسبة للرياضيين المبتدئين، سيكون 2-3 أصناف كافية في الأسبوع الأول. قم بإجراء تمارين عضلات البطن والجوانب باستخدام الأسطوانة في 1-3 طرق، مع القيام بكل دائرة بنفس عدد التكرارات. قم بزيادة التكرارات تدريجيًا. إذا كنت متعبًا، اقفز على الحبل، لكن لا تدع جسمك يسترخي.
7. استمع إلى جسدك. إذا شعرت بالتعب، توقف لتجنب إرهاق نفسك.
8. بمجرد أن تعتاد على الحمل، يمكنك البدء في الجمع بين المهام وزيادة التكرار.

الجمع بين تمارين البطن واتباع نظام غذائي صحي. لإنقاص الوزن، اتبع مبادئ فقدان الوزن. باستخدام الآلات الحاسبة الإلكترونية، يمكنك حساب السعرات الحرارية الخاصة بك وBJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) يوميا. اتباع نظام غذائي صحي ضروري لفقدان الوزن وبناء العضلات. وبدون الكمية المطلوبة من البروتين في الجسم، لن تظهر عضلات البطن. للراحة، يكفي إزالة الدهون من البطن. يمكن أن تنمو العضلات حتى تحت الطبقة، وتعتقد أنك أصبحت سمينًا. لتجنب ذلك، تجنب المخبوزات في البداية.

يمكن لجهاز المحاكاة ممارسة ضغط قوي على العمود الفقري باستخدام مشد عضلي ضعيف. لا تخاطر؛ إذا حدث الألم، ضع معدات الجمباز جانبًا واستريح.

التدريبات للمبتدئين

لتجنب الإصابات وآلام العضلات، وإعطاء حمولة مقبولة للجسم. وقد تم تطوير مجموعة من التمارين للمبتدئين لهذا الغرض. عندما تعتاد على ذلك، يمكنك زيادة عدد المناهج والتكرارات والانتقال إلى المستوى التالي. لا تحزني على نفسك وستكون النتيجة مذهلة. يُنصح المبتدئين بالبدء بثلاث مجموعات من 8-10 تكرارات.

1. قف على أربع بالقرب من الحائط أو أي دعم رأسي آخر وضع قدميك عليه. أمسك الأسطوانة بكلتا يديك، ثم دحرجها للأمام قدر الإمكان، ثم توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية.
2. وضعية الجلوس على الأرض، مع انتشار الأرجل على نطاق واسع. ضع المقذوف على الجانب الأيمن خلف ساقك. نقوم بتدوير آلة التمرين على طول أرجلنا بأيدينا، ونحاول الوصول إلى الأرض بصدرنا. دعونا نعود. يستخدم التمرين عضلات البطن المائلة. افعل ذلك على جانب واحد أولاً، ثم على الجانب الآخر.
3. اركع على ركبتيك، مع التركيز على المقذوف. قم بتصويب ورفع ساقيك للخلف بالتناوب.
4. اجلس على الأرض وأمسك بآلة الجمباز بيديك وضع قدميك عليها. أثناء قيامك بإنشاء مقاومة، اسحبها نحوك.

بالنسبة للرجل العادي، سيكون 10-20 تكرارًا لكل مهمة كافيًا.

تمارين للمتقدمين

تم تصميم المجمع لأولئك الذين اعتادوا على النشاط البدني. الشيء الرئيسي في تمارين البطن هو التقنية والانتظام. اختر عدد التكرارات بشكل فردي، مع الإشارة إلى مشاعرك الخاصة.

1. استلق على وجهك على الأرض. أمسك آلة الجمباز أمامك بأذرع مستقيمة. دون ثني ظهرك ومرفقيك، اسحب الأسطوانة نحوك. يمثل هذا التمرين باستخدام العجلة تحديًا. بالنسبة للنساء، يوصى بإبقاء ساقيك مثنيتين عند الركبتين لأول مرة.
2. اتخاذ موقف الكذب. الحفاظ على توازن الجسم بمقابض الأسطوانة. اسحب آلة التمرين نحو قدميك ثم قم بإعادتها إلى الخلف حتى تشكل خيطًا متساويًا موازيًا للأرضية.
3. ادفع نفسك إلى المقابض وقم بتمارين الضغط.

قم بزيادة عدد التكرارات أو أضف دورة واحدة إلى الإنجازات السابقة.

تعتبر التمارين باستخدام أسطوانة عضلات البطن المنحوتة فعالة للنساء إذا اتبعت القواعد الأساسية. التخلي عن الكحول والسجائر والوجبات السريعة. بمساعدة النظام الغذائي سوف تحقق النتائج بشكل أسرع. اشرب الماء والشاي الأخضر، ثم ستبدأ الدهون في حرقها بشكل أكثر نشاطًا.

ما هي العضلات التي يمكن ضخها؟

تعمل آلة التمرين على عضلات البطن والظهر. هذه المجموعات مترابطة، ومن المهم العمل في كلا المنطقتين. هذا النهج يسمح لك بتحقيق النتائج.

تتضمن بعض التمارين الدوارة لتمرين عضلات البطن الساقين. الحمل يكفي لضخ الوركين والأرداف والظهر، مما يجعلها مرنة ومنغمة.

متى يمكننا أن نتوقع الراحة؟ سترى النتائج الأولى خلال 1 – 1.5 شهرًا. ممارسة الرياضة بانتظام - على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. ولإزالة البطن والجلد المترهل يكفي 14 يومًا. لكن تذكر أنه بدون التدريب المنتظم والجمباز، سيعود كل شيء.

إيجابيات وسلبيات فيديو اللياقة البدنية

تتيح لك العجلة ذات المقابض تحقيق نتائج من فصولك في وقت قصير. تم إنشاؤه لتقوية عضلات البطن وليس له نظائرها ذات تأثير مماثل. يبدأ الارتياح في الظهور بعد فترة قصيرة من الزمن.

مزايا المقذوف:

• حجم صغير - من السهل إخفاء حلبة التزلج، مما يسمح بالتدريب في المساحات الضيقة؛
• تكلفة معقولة - لنكون أكثر دقة، فإن سعر آلة التمرين الوظيفية هذه أمر مثير للسخرية؛
• مناسبة للرجال والنساء - هناك العديد من المهام، لكل مستوى من التدريب يمكنك العثور على مجموعة مناسبة من التمارين ذات العجلة.

عيب آلة التمرين هو أنه من الصعب على المبتدئ ضخ عضلات البطن باستخدام عجلة، حيث تشارك مجموعة كبيرة من العضلات. لكن لا يجب أن تتخلى عن الفصول الدراسية على الفور.

كلما كان الطريق إلى حلمك صعبًا وشائكًا، زادت قيمة المكافأة. اعمل على جسمك يومًا بعد يوم وبعد ذلك سيتغير موقفك تجاه بكرة الجمباز. ستصبح ذراعيك ومعدتك أقوى، وستكون قادرًا على أداء المزيد من التكرار وزيادة عدد المهام.

بكرة الجمباز- هذا هو أبسط جهاز رياضي فعال للغاية في نفس الوقت، ويُطلق عليه أيضًا عجلة الجمباز.

لأول وهلة، تدرب باستخدام الأسطوانةالأمر بسيط مثل قشر الكمثرى، لكنه ليس كذلك، فأنت تقوم بتحميل عضلات البطن إلى الحد الأقصى من خلال العمل بوزنك. بالمقارنة مع المعدات الرياضية الأخرى، فإن حجم العجلة صغير بما يكفي، مما يسمح باستخدامها حتى في الغرف الصغيرة. وسعر هذه الأسطوانة الجمبازية بأسعار معقولة جدًا، على الرغم من أنها ليست أقل كفاءة من جميع آلات التمرين الأخرى. في كثير من الأحيان، لا يتمكن المبتدئين من أداء التمارين معها، فهم بحاجة إلى تدريب بدني أولي ومعرفة التقنية الصحيحة لأداء التمرين. دعونا نتحدث عن كيفية ضخ عجلة الضغط بشكل صحيح.

ضخ الصحافة بشكل صحيح مع العجلة ،ستشعر بأقصى قدر من التوتر في جميع مجموعات عضلات البطن مرة واحدة. بالإضافة إلى ذلك تعمل عضلات الذراعين والساقين والأرداف وتقويها. للحصول على نتائج سريعة وفعالة، تحتاج إلى الالتزام بقواعد معينة صحيحة اضغط على التأرجحأسطوانة.

تمارين مع عجلة الجمباز

كثير من الناس يريدون أن يعرفوا كيفية ضخ الأسطوانة الصحافة بشكل صحيح،بعد كل شيء، يمكن لحركة خاطئة واحدة أن تبطل كل الجهود، وفي أسوأ الأحوال، حتى تضر الجسم.
دعونا نلقي نظرة على التمارين التي ستسمح لك بضخ عضلات بطنك بشكل صحيح باستخدام العجلة.

• أحد التمارين القياسية هو الركوع ووضع عجلة أمامك والمضي قدمًا ببطء والاتكاء عليها. عندما تمد ذراعيك بشكل مستقيم، عد إلى وضع البداية.
• اجلس على الأرض وافرد ساقيك، ضع الآلة على يسارك، متكئًا عليها، تحرك إلى الجانب، ثم عد إلى وضع البداية، لا تثني ساقيك. كرر في الاتجاه الآخر أيضًا. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الجانبية بشكل جيد جداً.
• استلق على بطنك، ومد ذراعيك للأمام، وخذ عجلة القيادة، وأمسك المقابض بإحكام، وحاول أن تسحب نفسك إلى قدميك على العجلة. لا ترفع قدميك عن الأرض.
• التمرين مشابه للتمرين الأول من هذه القائمة، فقط يجب أن يتم إجراؤه ليس على ركبتيك، ولكن الوقوف على أرجل مستقيمة. يمكننا القول أن هذه نسخة معقدة من هذا التمرين.

احصل على عضلات بطن ممزقة باستخدام آلة الأسطوانة وتمارين عضلات البطن دون مغادرة منزلك. قد يبدو هذا عرضًا إعلانيًا يحفزك على شراء أداة رياضية، ولكن بعد أسبوعين من الاستخدام ستلاحظ بنفسك مدى فعاليته. للحفاظ على جسمك في حالة جيدة، ليس عليك شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات تمرين ضخمة. إن الأسطوانة المدمجة والتمارين المنتظمة مناسبة لهذا الغرض. دروس مدتها 10 دقائق 5 أيام في الأسبوع.

على الرغم من تصميمها البسيط، إلا أنها ليست أقل كفاءة من نظائرها باهظة الثمن مع العديد من الخيارات. تم تصميم الموديلات التي تحتوي على عجلة مطاطية واحدة أو اثنتين مثبتة على محور دوار لتشغيل الجزء العلوي من الجسم.

ما هي المناطق التي يتم ضخها؟

عند إجراء التمارين باستخدام الأسطوانة، تعمل عضلات الظهر - Latissimus، الجزء السفلي من العمود الفقري. يحدث الحمل الأقصى عندما تتحرك العجلة ذهابًا وإيابًا. يتم تنفيذ جميع حركات الإمساك والإمساك بمساعدة الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس وما إلى ذلك.

تعمل التمارين باستخدام أسطوانة البطن على تحميل عضلات الهيكل العظمي الصغيرة، والتي غالبًا ما تُترك دون استخدام عند العمل بالأوزان الحرة.

في المجموع، يشارك ما يصل إلى 20 عضلة. يتم حرمان الوركين والسيقان من الحمل الديناميكي، ولكن طوال الممارسة بأكملها. عند إمالة الحوض واستقامته، يتم تضمين الأرداف في العمل.

تذكر أن مفتاح التمرين عالي الجودة باستخدام بكرة الجمباز:

• التسلسل؛
• نعومة الحركات
• التوتر المستمر في عضلات البطن.
• التنفس الصحيح.

أثناء إمالة جسمك، تستنشق، وعندما تعود إلى IP، تقوم بالزفير.

مجموعة من تقنيات الضغط باستخدام بكرة الكذب

قبل الانتقال إلى الأحمال الخطيرة، تعرف على كيفية دحرجتها على ركبتي. هذا أحد تمارين الأسطوانة الأساسية للمبتدئين لتعلم الأساسيات. يمارس يتكون من 3 مراحل:

1. اتخذ وضعية IP - انزل على ركبتيك، ولف ظهرك، واستند إلى المقابض الجانبية للآلة.
2. حرك جسمك خلف العجلة دون تقويس أسفل ظهرك.
3. بعد الوصول إلى الذروة، عندما يكون الصدر مستلقيًا تمامًا على الأرض، عد بترتيب عكسي.

تقنية مفصلة للتمرين باستخدام الأسطوانة بصيغة الفيديو:

ملحقات مع بكرة أب للمبتدئين

1. استلقي على بطنك، وأمسك جهاز التمرين الصغير بين ذراعيك المستقيمتين.
2. دون رفع الوركينمن السطح وتقوس ظهرك للأعلى، اسحبه نحوك بجهد.
3. بعد الزفير، قم بالتدحرج للأمام بحركة سلسة.

تمرين باستخدام أسطوانة الجمباز للرجال والنساء لعضلات البطن الجانبية

1. الركوع في وضع أساسي أمام الجهاز.
2. أمسك المقابض براحة يدك وادفع العجلة للأمام، مع تحريك جسمك يمينًا ويسارًا حتى تصبح مستقيمة مثل الخيط.

الحركات المتذبذبة تشغل العضلات المائلة وتقويها.

نسخة أخرىلضخ العضلات المائلة.

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك للأمام.
2. ضع أسطوانة البطن على الجانب الأيسر.
3. أمسكها بيديك ولف العجلة إلى الجانب حتى تلامس أرضية منطقة أسفل صدرك.

كرر 10 مرات في 3 مجموعات لكل جانب.

لكن أكثر من مرةتمرين جانبي أسبوعيًا باستخدام أسطوانة البطن لا تحتاج الفتيات للقيام بذلك. زيادة حجم العضلات يعطي حجمًا بصريًا للخصر.

كيفية أداء التمارين باستخدام الأسطوانة لعضلات البطن الوسطى والسفلى

1. اجلس على الأرض مع ثني ساقيك.
2. ضع العجلة تحت قدميك واستند على المقابض الجانبية، مثل الدواسة، وقم بتحريكها للأمام.
3. كلما تحركت أبعد، كلما اقتربت من صدرك إلى ركبتيك. لمس عظم الساق بذقنك، عد إلى IP.

ملحقات الوقوف مع الأسطوانة للظهر

1. اتخاذ وضعية عمودية مع قدميك على مستوى الكتف.
2. ضع المقذوف أمامك.
3. انحنى، ضع يديك عليه واتبعه في مسار واحد حتى يصبح جسمك أفقيًا مع الأرض، دون لمس السطح.
4. ثم ارجع إلى IP وقم بتكرار جميع الحركات بالعدد المطلوب من المرات.

للقيام بالتمارين باستخدام أسطوانة الجمباز بشكل صحيح، تجنب الأخطاء الشائعة:

1. للمبتدئين يفضل العمل بعجلة كبيرة.
2. في البداية، 5 التكرار يكفي.
3. لا تجهد ظهرك محاولًا إبقاء جسمك مستقيمًا. إذا شعرت بأي إزعاج، توقف عن التدريب.

عدد التكرارات يحدد مستوى التدريب. على مستوى الدخولتحد نفسك 10 تكرارات في مجموعتين. بعد 2 أشهرزيادة عدد مرات التدريب 15 × 3.

في العديد من المنازل، يمكن لأولئك الذين هم أصدقاء للرياضة أن يلاحظوا في كثير من الأحيان وجود جهاز غريب. هذه عجلة صغيرة بمقبضين على الجانبين. ربما، كان لدى كل عائلة سوفيتية هذا، إلى جانب دائرة حديدية غريبة، والتي كان من المعتاد "تحريف" خصرها النحيف.

بطريقة أو بأخرى، تظل أداة آب رولر وحدة شائعة جدًا وغير مكلفة للتدريب المنزلي حتى يومنا هذا. يمكن استخدامه من قبل أي فرد من أفراد الأسرة تقريبًا: من الأطفال إلى المتقاعدين. سيجد الجميع شيئًا يرضيهم. لذلك دعونا نلقي نظرة على تمارين البطن باستخدام الأسطوانة اليوم.

هل كنت تعلم:

غالبًا ما يحتوي الرابحون الرخيصون على الكثير من السكر. انظر التكوين. بعد كل شيء، يمكن شراء السكر بسعر أرخص بكثير

من الأفضل الإحماء وعدم ممارسة الرياضة بدلاً من ممارسة الرياضة دون إحماء.

جميع المتخصصين الموجودين على موقعنا والذين يكتبون المقالات ويجيبون على أسئلتك هم مدربون وأطباء محترفون

آلام العضلات بعد التمرين هي نتيجة لصدمات دقيقة في ألياف العضلات

الوزن المثالي للمرأة من الناحية الجمالية هو الطول ناقص 113. ومن الناحية الفسيولوجية: الطول ناقص 110

السرعة المثالية لزيادة الوزن هي 1 كجم أسبوعيًا. إذا كان أسرع، بالإضافة إلى العضلات سيكون هناك الكثير من الدهون

مهما كان نظامك الغذائي الصارم، يجب ألا تستهلك أقل من 1100 سعرة حرارية في اليوم

المعدل المثالي لخسارة الوزن هو 1 كجم أسبوعيًا. إذا فقدت الوزن بشكل أسرع، فسوف تنهار عضلاتك

يعاني 25% من المبتدئين من حالة قريبة من الإغماء خلال جلسة التدريب الأولى. يحدث هذا بسبب انخفاض حاد في الضغط

عند فقدان الوزن، تحتاج إلى تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بسبب الدهون والكربوهيدرات، ولكن ليس بسبب البروتينات.

لا يمكن تصحيح انحناءات العمود الفقري بتمارين القوة إلا في مرحلة الطفولة والمراهقة

لا يمكنك إجبار جسمك على حرق الدهون في مكان واحد محدد.

تنخفض قوة الرجل بعد ممارسة الجنس. في النساء تزيد. لذلك، من الأفضل للرجال الامتناع عن ممارسة الرياضة قبل التدريب.

لا يمكن تصغير أو تكبير ثدي المرأة من خلال ممارسة الرياضة. بعد كل شيء، يتكون بشكل رئيسي من الأنسجة الدهنية.

حتى العشرينات من القرن الماضي، لم تكن هناك رفوف للقرفصاء ومكابس مقاعد البدلاء في صالات رياضية. وأخذوا الحديد من الأرض.

تمارين البطن والأرداف تسمح للمرأة بتحقيق النشوة الجنسية بشكل أسرع وأسهل

التغذية الرياضية يمكن أن تزيد من فعالية التدريبات الخاصة بك بحوالي 15%

لزيادة العضلة ذات الرأسين بمقدار 1 سم، تحتاج إلى بناء حوالي 4 كجم من العضلات في جميع أنحاء جسمك

إذا شعرت بالضعف والدوار أثناء التدريب، فمن المرجح أنك تعاني من انخفاض ضغط الدم. شرب العصير الحلو بين المجموعات

بعد 3 - 4 أشهر من بدء الدراسة، ينشأ لدى الشخص اعتماد فسيولوجي على التدريب

لذلك، كما اكتشفنا بالفعل، نحتاج فقط إلى مكان مريح للتمرين، وأرضية ناعمة ومستوية، وعجلة بمقابض للصحافة. يمكن أن تكون تمارين الأسطوانة أسهل أو أكثر تحديًا. هيا بنا نبدأ.

القواعد الأساسية للطبقات

ما هي الميزة الرئيسية لهذه المحاكاة؟ والحقيقة هي أنه لا يستهدف عضلات البطن فحسب، بل يسمح لك أيضًا بتمرين أجزاء أخرى من الجسم، مثل الظهر والذراعين والساقين. بفضل هذا الجهاز البسيط، سيصبح جسمك بالكامل منغمًا ومقوى، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن من قبل، فسوف يتركك ذلك إلى الأبد. الحد الأقصى للحمل، بطبيعة الحال، سوف يقع على الصحافة.

إذا كنت قد بدأت للتو دراستك، فلا تتعجل في أداء مآثر العمل. لا تجهد نفسك! خلاف ذلك، في اليومين المقبلين، فإنك تخاطر بالمعاناة من آلام شديدة في العضلات. ونتيجة لذلك، بعد تجربة العذاب اللاإنساني، يتم إلقاء الأسطوانة تحت الخزانة في الزاوية الأبعد، وتنسى إلى الأبد هذه المحاكاة المفيدة بشكل عام.

الأكثر فعالية في المراحل الأولية للتدريب هي 8-12 تكرار، ثم راحة قصيرة ونهج آخر. تحتاج إلى عمل 3 من هذه الأساليب.

تمارين للمبتدئين

عندما تبدأ التدريب، تذكر المبدأ الرئيسي: أنت لست في مسابقة Sprint، حيث تكون السرعة ذات أهمية كبيرة. خذ وقتك، واشعر بعضلات بطنك وكيف تعمل. بالإضافة إلى ذلك، سيوفر لك هذا النهج من الإصابة.

أحد أبسط التمارين هو التزلج أثناء الركوع. يمكن لأي مجند أن يبدأ بها، وحتى الرضيع يمكنه إتقان هذه التقنية. أنت بحاجة إلى الركوع ووضع آلة التمرين أمامك. تقع العجلة مباشرة تحت الكتفين.

ضع راحة يدك على المقابض وابدأ في التحرك للأمام. مع كل تراجع من هذا القبيل، ينخفض ​​\u200b\u200bالوركين والجسم تدريجيًا إلى مستوى الأرض. نصل إلى النقطة التي يصبح فيها جسمك مستقيماً تقريبًا ثم نعود للخلف. في هذه الحالة، لا ينبغي للجسم ولا الساقين لمس الأرض. نحن نفعل عدة طرق.

في بعض الأحيان، يسبب هذا الخيار الكثير من الصعوبات للمبتدئين. بعد كل شيء، فإن الحفاظ على التوازن في هذه الحالة باستخدام قوة العضلات وحدها يمثل مشكلة كبيرة. ما يجب القيام به؟ يمكنني أن أقدم لك طريقة أبسط وأكثر أمانًا. خذ الأسطوانة واذهب إلى الحائط.

احسب المسافة منه إليك حتى تتمكن من الالتواء ولمس الحائط دون أن تسقط. ابدأ العمل دون أي قلق. وبهذه الطريقة، يمكنك ضبط زاوية ميل الجسم من الحد الأدنى إلى الحد الأقصى، أي عندما يكون الجسم موازيًا للأرضية تقريبًا. انتبه إلى تنفسك. العودة إلى وضع البداية، والزفير فقط من خلال الفم.

بالمناسبة، عند العمل مع مثل هذا المحاكاة، يمكنك ارتداء حماية خاصة على ركبتيك حتى لا تصيب هذا الجزء الحساس للغاية من الجسم. أحد أشكال التمرين نفسه هو دحرجة العجلة ليس أمامك مباشرةً، ولكن أولاً إلى الجانب الأيسر ثم إلى اليمين، وبالتالي استخدام جميع مجموعات عضلات البطن المائلة تقريبًا.

ينتقلون إلى خيارات أكثر تعقيدًا عندما يمكنك بسهولة القيام بحوالي 20 تكرارًا خلال نهج واحد. بعد ذلك يمكنك إتقان أنواع أخرى.

كيف يتم أداء التمارين باستخدام عجلة البطن في نسخة أكثر تعقيدًا؟ استلقي على الأرض على بطنك، ومد ذراعيك والأسطوانة أمامك. يتم تقويم الأرجل وتستقر أصابع القدم على السجادة. أثناء الزفير، ارفعي جسمك للأعلى دون رفع وركيك عن الأرض. لا يحتوي هذا التمرين على نطاق كبير جدًا من الحركة وهو مناسب أيضًا للمبتدئين.

تمارين للرياضيين المدربين

يوصى بإتقان تمارين العجلة في وضع الوقوف بعد أن تعلمت كيفية استخدامها جيدًا في المجمع السابق. سنفعل نفس الشيء، فقط حاول أن تضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ثم تنحني نحو الأرض على شكل الحرف "L".

إذا كانت نقاط الارتكاز في الحالة السابقة على ركبتيك، فستكون الآن قدميك وأصابع قدميك. لذلك، حاول إما ارتداء الأحذية التي تسمح لك بالثبات، أو اختر سطحًا لا تنزلق فيه قدميك.

بنفس الطريقة، يمكنك بدء هذه السلسلة من الحائط، واختيار المسافة التي تبدو لك، أولاً، آمنة، وثانيًا، ممكنة. وفي هذه الحالة نتبع أيضًا التوصيات السابقة ونخفض الجسم أكثر فأكثر في كل مرة حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.

عند قيامك بهذه التمارين، تأكد من الانتباه إلى أسفل ظهرك. لا ينبغي بأي حال من الأحوال ثنيها، وتجنب الضغط غير الضروري على المفاصل.

إذا كان جهاز المحاكاة الخاص بك يحتوي على فتحات خاصة يمكنك إدخال ساقيك فيها، فيمكنك إتقان التمرين من وضعية الاستلقاء. ندخل أقدامنا في فترات راحة خاصة ونبدأ في دحرجة العجلة نحو أنفسنا ، بينما نثني في نفس الوقت أسفل الظهر. يتم رفع الحوض قليلا.

يمكنك القيام بتمرين آخر أثناء الركوع. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، ولن تعمل إلا يديك. نقوم بتحميل عضلات البطن المائلة عن طريق القيام بحركات إيقاعية للذراعين ذهابًا وإيابًا. اشعر بعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والدالية.

إذا كان لا يزال من الصعب عليك تخيل كيفية العمل باستخدام عجلة البطن، فتمارين للمبتدئين: يمكن مشاهدة مقطع فيديو أو صورة لتنفيذها أدناه.

هناك خيارات أخرى أكثر تعقيدًا للتدرب على الأسطوانة. صحيح، لهذا ستحتاج إلى اثنين من هذه المحاكاة.

في وضع البداية، نركع على الأرض، ونمسك بمقبض العجلة في كل يد. الآن نتمدد في وضع اللوح الخشبي (كما لو كنا سنقوم بتمارين الضغط)، نحرك ذراعنا اليمنى أولاً للأمام ثم نرفع جسمنا للأعلى بأذرع ممدودة، ثم ذراعنا اليسرى.

في الواقع، هذا هو البديل من عمليات الضغط كثيفة العمالة للغاية، والتي تحتاج إلى الحصول على عضلات بطن قوية للغاية. نقوم بـ 10 تمرينات ضغط باليد اليسرى و 10 بالضغط على اليد اليمنى.

لذلك، اليوم، هذه كلها تمارين للصحافة باستخدام الأسطوانة، وإتقانها، وأقوم بإعداد خيارات جديدة. تشير مراجعات أولئك الذين عملوا مع مثل هذا المحاكاة إلى أنه إذا كنت تعمل معه بانتظام، فلن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً للوصول.

بالطبع، إذا قررت ذلك، فلا يجب أن تقتصر على العجلة فقط. قم بكتابة برنامجك بحيث يتضمن حمولات مختلفة. قم بتنويع تمارين البطن من خلال تمارين الضغط والجرش والمجمعات الأخرى. وهنا الروابط:

بالإضافة إلى ذلك، سينصحك أي مدرب أن يكون لديك مذكرات تكتب فيها تاريخ وبرنامج فصولك الدراسية. سيسمح لك بتتبع تقدمك، وتذكر جميع أوزان العمل، والتخطيط لبرنامجك المستقبلي، وما إلى ذلك.

هل تبحث عن المزيد من النصائح والتمارين للرجال والنساء؟ هنا على هذا المورديمكنك قراءة الكثير من المعلومات المفيدة:

هذا كل ما أريد أن أخبرك به اليوم، ولكن ليس كل ما أود أن أفعله وأعتزم القيام به في المستقبل القريب جدًا.