طرق تخفيف المواقف العصيبة. كيفية التعرف على التوتر

إن التخلص من التوتر المستمر منذ بعض الوقت ليس بهذه البساطة مثل تخفيف التوتر اللحظي ، وهنا لا يكفي التنفس والتمارين التأملية وحدها. بادئ ذي بدء ، يجب معالجة هذه المشكلة من وجهة نظر نفسية. عادة ، لا ينشأ هذا الضغط المطول من الصفر.

ما يمكن أن يسبب الإجهاد لفترات طويلة

في أغلب الأحيان ، تحدث مثل هذه الحالة المجهدة طويلة الأمد للأسباب التالية:

• فشل (في الوقت الحالي) الحياة الشخصية
• مشاكل عائلية،
• صعوبات في العمل والوظيفة
• الكثير من الأشياء التي لا يمكن إكمالها
• نوع من المرض
• النزاعات مع الأقارب أو الأصدقاء ،
• الأحداث السلبية التي تستمر عواقبها ،
• فشل الأعمال
• رحيل من حياة من تحب.

لم تعد العديد من هذه المشكلات حادة جدًا وغير قابلة للحل بمرور الوقت ، ولكنها تظل في وعينا ذات صلة بالموضوع. بعد كل شيء ، ما يحدث في جسم الإنسان أثناء الإجهاد ليس تأثير بعض الأحداث أو الأحداث التي تحدث في الوقت الحالي ، ولكن كيف يتفاعل الشخص معها.

النهج الصحيح للتخلص من التوتر ، أولاً وقبل كل شيء ، هو أنك تحتاج إلى أن تفهم بنفسك - أي مشاكل مؤقتة. وإذا لم تبالغ في أهميتها وأهميتها لحياتك ، فستصبح أقل استعصاءً على الحل وسيكون التغلب عليها أسهل بكثير.

هناك طرق لزيادة مقاومة الإجهاد لديك ، وهي طرق تستحق الاستخدام.

لتخفيف التوتر لفترات طويلة ، يمكن أن تساعد بعض تمارين الاسترخاء أيضًا ، وهو أمر مرغوب فيه بشكل منتظم ، في الصباح ، على الأقل خلال الأسبوع. لكن ربما يأتي تحسن الحالة النفسية في وقت أبكر.

تقنيات تخفيف التوتر من خلال التدريبات النفسية

1. تمرين "تحضير المشكلة"

الجلوس أو الاستلقاء ، في وضع مريح ، تحتاج إلى الاسترخاء ، وتحليل مشكلتك بهدوء ، والنظر إليها ، كما لو كانت من الخارج ، من خلال عيون شخص غريب. حلل مشكلتك عقليًا إلى بعض المكونات ، وافهم أي منها يمكن حله أو التخلص منه أو نسيانه ، وأي منها يتطلب جهودًا أكثر أهمية. حاول التفكير في طرق لحل هذه المكونات الأكثر تعقيدًا. والمرحلة الأخيرة من التفكير في المشكلة يمكن أن تكون المقارنة مع بعض المشاكل العالمية ذات الأهمية العالمية أو حتى ليس العالم ، ولكن مع المشاكل الأكثر خطورة للأشخاص المألوفين. تتيح لك هذه المقارنة اعتبار مشكلتك أقل أهمية لتقليل تأثيرها. مثل هذا العمل العقلي سيساعد في تقليل العبء العاطفي.

2. تمرين "الإضاءة الداخلية"

لمدة خمس دقائق تقريبًا ، أغلق عينيك ، تخيل شعاعًا خفيفًا دافئًا نشأ في أعلى رأسك وينزل ببطء ، يضيء ويدفئ ، رأسك أولاً ، ثم كتفيك ، وذراعيك ، وبالتالي الوصول إلى أطراف ساقيك . علاوة على ذلك ، أنت بحاجة إلى أن تتخيل ليس فقط الحرارة والضوء المنبعث من هذا الشعاع ، ولكن أيضًا كيف يتم تقويم التجاعيد تحت تأثيره ، ويزول التوتر ، ويشحنك بقوة داخلية.

3. تمرن على "إدارة الحالة المزاجية"

على قطعة من الورق بها أقلام رصاص أو أقلام فلوماستر ، حاول التعبير عن مشاعرك بالكلمات ، بصدق ودون إحراج في التعبيرات (بعد كل شيء ، لن يراها أحد). ثم مزق هذه "التحفة" العاطفية وتخلص منها ، وكأنها تدمر المشاعر السلبية.
تتيح لك مثل هذه التمارين البسيطة الشعور بالتغيرات في حالتك العاطفية في غضون أيام قليلة: تظهر الثقة بالنفس ، ويختفي الاكتئاب ، ويبدو أن الرغبة تغير شيئًا ما في حياتك للأفضل.

تخفيف التوتر بطرق بسيطة

بالإضافة إلى التمارين النفسية المذكورة أعلاه ، هناك العديد من الأساليب الأخرى للتعامل مع التوتر. للوهلة الأولى ، إنها بسيطة للغاية ، لكنها مع ذلك فعالة للغاية. هنا بعض منهم:

• تحويل الانتباه

ضع مشاكلك جانبًا لبعض الوقت إذا لم تتمكن من إيجاد حلول على الفور. حوّل انتباهك إلى شيء آخر. بالنسبة للرجل ، يمكن أن تكون هذه المشاركة في بعض الأنشطة الرياضية المتطرفة: القفز بالمظلات ، والتجديف في الأنهار السريعة ، والتزلج. بالنسبة للمرأة ، القيام بشيء أقل تطرفًا ، ولكنه مثير: الرقص ، مقابلة الأصدقاء القدامى ، الخروج إلى الطبيعة ، تغيير تصميم الشقة ، التسوق. بعد هذا الابتعاد عن المشكلة ، من المرجح أن تتوقف عن أن تبدو غير قابلة للحل ومخيفة ، وستفقد أهميتها.

• علاجات المياه والعافية

بالنسبة لأولئك الذين يسبب الإجهاد لهم ظواهر مؤلمة مثل تصلب ، وفقدان مرونة عضلات حزام الكتف والرقبة والعمود الفقري (هناك أيضًا عواقب الإجهاد) ، فأنت بحاجة إلى السباحة ، واتخاذ دورة من التدليك ، والقيام تمارين خفيفة في المنزل لإرخاء العضلات.

مفيد جدا لتهدئة العقل واسترخاء عضلات الجسم ، حمامات دافئة يومية مع عشبة الأم ، النعناع ، بلسم الليمون. الروائح المرتبطة بالأحداث السعيدة أو الممتعة لها تأثير مهدئ وإيجابي للغاية على الحالة المزاجية والوعي ، لأن الذاكرة والروائح العاطفية لها علاقة قوية. باستنشاق "نكهات الذاكرة" هذه ، سوف تسترجع عقليًا هذه اللحظات السعيدة من حياتك ، وبالتالي تعيد مزاجًا جيدًا.

• التغذية المضادة للإجهاد

يمكن أن تساعد التغذية السليمة في تخفيف التوتر. قم بتضمين نظامك الغذائي أثناء حالة الإجهاد من المنتجات المضادة للاكتئاب التي تحتوي على المغنيسيوم وفيتامين ب: بذور عباد الشمس والقرع والموز وأي فواكه حمضيات والشوكولاتة واللوز وأسماك البحر. اشرب شاي الكركديه خلال هذا الوقت. أثناء الإجهاد ، تتراكم الجذور في الجسم ، وهذا الشاي لا يسمح للراديكاليين بالتراكم.

• الجنس لتخفيف التوتر

إن ممارسة الجنس يخفف التوتر بشكل أفضل من أي أدوية ومضادات الاكتئاب ، حيث أنه يساعد في تخفيف التوتر وتوجيه الشحنات بالمشاعر الإيجابية.

هناك العديد من الطرق لتخفيف التوتر ، بما في ذلك العلاج بالضحك ، والتأمل ، والعمل البدني ، والاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ، والأنشطة الإبداعية ، ومناقشة مشاكلك مع أحبائك (ليس بدون سبب ، تقول الحكمة الشعبية أن الفرح المشترك هو ضعف ذلك ، الحزن المشترك نصف ذلك).

فكر في أيها يناسبك ، ولا تفترض أن التوتر سيستمر إلى الأبد. كما كان محفورًا على الخاتم الذي أعطاه الملك سليمان لابنه ، في لحظات يأسه ، "كل شيء يمر" وعلى الجانب الآخر من الحلبة ، "هذا أيضًا سيمر." وسيزول التوتر بالتأكيد إذا لم تجلس وتنغمس في اليأس ، لكنك تفعل كل شيء لتخفيف التوتر.

يسمى رد الفعل العام غير النوعي للكائن الحي على التأثيرات الجسدية أو النفسية التي تنتهك استتبابه بالإجهاد. في الطب ، يتم تمييز شكلين من هذا التفاعل - إيجابي وسلبي ، عند تعرضهما للجسم ، يكون لهما سمات غير محددة مشتركة. وفقًا للإحصاءات ، في عصرنا ، يحتاج كل شخص ثانٍ يعيش في مدن كبيرة وصاخبة إلى طرق مختلفة لتخفيف التوتر.

لأول مرة ، استخدم Hans Selye مصطلح "الإجهاد" ، والذي وصفه في الأصل بأنه متلازمة تكيف عامة (GAS). كما أشار إلى ثلاث مراحل رئيسية يمر من خلالها الشخص الواقع تحت تأثير منظمة الدول الأمريكية ، وهي:

• البداية هي رد فعل القلق - هناك تعبئة محدودة لقدرات الشخص على التكيف ؛
• ثم تأتي مرحلة المقاومة.
• في النهاية تبدأ مرحلة استنفاد الجسم.

في البداية ، كان الضغط يعتبر ظاهرة سلبية ومدمرة ، ثم تم إدخال مصطلح "الإجهاد الإيجابي" في التداول ، والذي ، على العكس من ذلك ، يؤدي إلى زيادة الحالة المزاجية ، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على صحة الإنسان ومناعته والمزاج.

تقنيات تخفيف التوتر

عادة ، يرتبط تخفيف التوتر لدى الشخص باستخدام الأدوية الخاصة - مضادات الاكتئاب ، ولكن في الواقع ، يمكنك التخلص من هذه الحالة بإجراءات أبسط. تتضمن بعض هذه الطرق لتخفيف التوتر ما يلي:

• العلاج بالضحك
• أنشطة إبداعية؛
• التواصل مع الناس
• أي نوع من النشاط البدني
• العلاج العطري؛
• نوم صحي
• موسيقى هادئة
• اليوغا.
• تأمل؛
• تأكيد الذات.

تساعد الممارسة التي طورها اليوغيون ، علاج الضحك ، بشكل مثالي على التعامل مع انقطاع النفس الانسدادي النومي. يدعي المبدعون أنه من خلال الضحك لعدة دقائق كل يوم ، لا يمكنك فقط التخلص من الحالة المزاجية السيئة والاكتئاب ، ولكن أيضًا من العديد من الأمراض. تعد مشاهدة الكوميديا ​​وقراءة الكتب المصورة والتحدث إلى الأشخاص الإيجابيين طرقًا فعالة لتخفيف التوتر النفسي.

تساعد الأنشطة الإبداعية - سواء كانت الرسم أو العزف على الآلات الموسيقية أو الغناء أو ممارسة تقنيات decoupage أو الورق المعجن - بشكل فعال على التعامل مع هذه الحالة.

غالبًا ما يدفع ظهور التهيج والقلق الشخص إلى العزلة. الرغبة في التقاعد والانفصال عن العالم الخارجي ، ولا سيما عن البيئة المباشرة - كل هذا نتاج الاكتئاب. عندما تواجه موقفًا مشابهًا ، فإن أفضل خيار لتخفيف الضغط النفسي والتخلص من هذه المشاعر القمعية هو إقامة اتصالات اجتماعية. بالانتقال إلى الأصدقاء وأفراد الأسرة ، وإخبارهم بمشاكلهم والحصول على الدعم من الآخرين ، يتوقف الشخص عن الشعور بالوحدة ، ويشتت انتباهه ويتفاعل بشكل أقل إيلامًا مع المواقف العصيبة.

يحتاج بعض الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين في مراحل المقاومة والإرهاق ، إلى استشارة نفسية. عادة ، خلال هذه الجلسات ، يتم تزويد العملاء بالمساعدة النفسية الطارئة والأدوية الموصوفة ويوصى بممارسة الأساليب المذكورة أعلاه لتخفيف التوتر بأنفسهم.

بالنسبة لأولئك الذين ، لسبب ما ، لا يستطيعون التغلب على أنفسهم وممارسة الرياضة أو الإبداع أو التواصل الاجتماعي ، هناك طريقة أخرى للاسترخاء - الموسيقى لتخفيف التوتر. يمكن أن تكون هذه المقطوعات الموسيقية من اتجاهات موسيقية مختلفة - الألحان المشجعة ، والاسترخاء ، وليس المجهدة - الشيء الرئيسي هو أنها لا ينبغي أن تكون في مفتاح ثانوي ولا تذكر الأحداث الحزينة. في بعض الحالات ، مع ضبط النفس المستمر ، يوصي علماء النفس ، على العكس من ذلك ، بالاستماع إلى الموسيقى الحزينة أو مشاهدة الأفلام الحزينة ، مما يجعل من الممكن خروج العواطف من خلال البكاء.

ليس لدينا دائمًا تأثير على البيئة ويمكننا تجنب المواقف العصيبة. لكن ما يحدث في الداخل يمكن ويجب تصحيحه. من أجل إضعاف التأثير السلبي للتوتر ، وتقليل العبء على النفس ودعم الجسم في فترة صعبة عاطفياً ، نوصي بتناول مركب Velnatal الفيتامينات والمعادن.

يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تزيد من كمية السيروتونين (هرمون السعادة) ، وفيتامينات المجموعة ج التي تقلل من إنتاج هرمونات التوتر (الكورتيزول والأدرينالين) ، وفيتامينات المجموعة ب التي تعمل على تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي. منع تطور الاكتئاب.

يحتوي "Velnatale" على العناصر النزرة المفيدة: السيلينيوم ، واليود ، والحديد ، إلخ. سوف يقوي الجسم ، ويمنح القوة والطاقة للحياة اليومية المزدحمة والأنشطة الخارجية دون إجهاد!

تمارين تخفيف التوتر

كل يوم يواجه الشخص عوامل بيئية مزعجة ، لا يستطيع الجميع مقاومتها بقوة وعدم الخضوع لتأثيرهم. يقول علماء النفس إن الاسترخاء المنتظم والاسترخاء والتمارين الرياضية هي طرق مثالية لتخفيف التوتر. تعتبر دروس اليوغا رائعة لزيادة المرونة وتحسين التركيز على الجوانب الإيجابية للحياة. الأساناس أو المواقف التي يتم اتخاذها أثناء الممارسة ، جنبًا إلى جنب مع التنفس السليم ، تساهم في الاسترخاء والاسترخاء والتناغم بين جسد وعقل الشخص ، فضلاً عن تخفيف القلق والتهيج والاكتئاب والقلق.

في المنزل ، بعد الإحماء الخفيف ، يمكنك تجربة التمارين التالية لتخفيف التوتر:

• وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، والذراعان ممتدة على طول الجسم ، والساقين مرفوعة ومنخفضة خلف الرأس ، والكعبين متصلان ، والجوارب ممتدة على الأرض. في هذا الوضع ، من الضروري البقاء من 2 إلى 5 دقائق ، اعتمادًا على القدرات البدنية ، ثم تنخفض الأرجل ببطء إلى الأرض. من المهم جدًا أن تتنفس بشكل متساوٍ وهادئ وعميق ؛
• وضع البداية - الركوع ، تثبيت اليدين على الكعبين ، يمتد الحوض للأمام وللأمام ، يتم إرجاع الرأس للخلف. من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق ، ويجب أن يكون التنفس عميقًا وحتى - وبهذه الطريقة يمكنك تحقيق استرخاء الجسم كله ، وهو أمر مهم جدًا لتخفيف التوتر ؛
• وضع البداية - الاستلقاء على بطنك ، وثني الساقين على الركبتين ، وتثبيت اليدين على الكاحلين. يتم سحب الجزء العلوي من الجسم والساقين ، مما يؤدي إلى تقوس العمود الفقري ، كما هو الحال في وضع الجسر. في هذا الوضع ، مع عدم نسيان التنفس بشكل صحيح ، تحتاج إلى البقاء لمدة 3-5 دقائق ؛
• وضعية البداية - مستلقية على ظهرك ، ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة. ثم يرتفع الجذع ، ويدعم الذراعين أسفل الظهر ، ويستقر على المرفقين - وهذا هو "البتولا" المعروف. من المهم إبقاء الجذع عموديًا على الأرض ، وإراحة الذقن على الصدر ، والتنفس ببطء وعمق.

لمزيد من الكفاءة ، يوصى بدمج هذه التمارين مع الموسيقى الهادئة لتخفيف التوتر والعلاج بالروائح ، بعد التمرين الخفيف ، يمكنك محاولة التأمل قليلاً.

يساعد الجري لمسافات طويلة أيضًا على التعامل بشكل جيد مع الاكتئاب - هناك رأي مفاده أنه من خلال الركض بانتظام لمسافة 3-5 كيلومترات ، يمكنك التخلص من هذه الحالة إلى الأبد. بشكل عام ، أي نشاط بدني ، سواء أكان تمارين رياضية أم كرة سلة ، أو تنظيف المنزل ، أو السباحة ، أو ركوب الدراجات ، يفرز الإندورفين والمواد الكيميائية العصبية الأخرى في الجسم ، وهي هرمونات السعادة والفرح والمتعة. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك تحقيق إزالة التوتر النفسي بشكل طبيعي.

في الوقت الحاضر ، يقع جميع الناس تقريبًا ، بغض النظر عن العمر ونمط الحياة ، تحت تأثير الإجهاد اليومي. أولئك الذين هم أقل مقاومة لمثل هذه المواقف يقعون في حالات اكتئاب يمكن أن تستمر لسنوات ، ويشعرون بالتعاسة والإرهاق. ومع ذلك ، لا تيأس ، لأن هناك العديد من الطرق الفعالة للتخفيف من التوتر - وهذا هو العلاج بالضحك والعلاج بالروائح ، والتمارين الرياضية ، ومجموعة متنوعة من الهوايات والأنشطة الإبداعية ، والتأمل ، وإقامة اتصالات اجتماعية وغيرها الكثير.

الإجهاد هو حالة معروفة لأي شخص هذه الأيام. وتيرة الحياة ، واكتظاظ المدن الكبيرة ، والإرهاق ، والمشاكل العائلية ، وحتى الوضع البيئي غير المواتي - كل هذا يخلق حالة مستمرة من عدم الراحة. ليس كل شخص لديه الفرصة للذهاب إلى طبيب نفساني والعمل من خلال المواقف السلبية ، ولمثل هذه الأحداث تحتاج إلى اقتطاع الوقت ، وهو دائمًا ما لا يكفي. لذلك ، من المفيد معرفة كيفية تخفيف التوتر بسرعة بدون أخصائي.

ما هو الضغط

من الناحية البيولوجية ، الإجهاد هو رد فعل الجسم لموقف خطير أو ببساطة غير عادي. لا بأس به. يتم التعبير عن رد فعل الإجهاد الظرفية من خلال العمل النشط للغدد الكظرية ، وهو إطلاق حاد للأدرينالين. يرتفع ضغط دم الشخص وتسارع ضربات القلب. من الناحية التطورية ، كان رد الفعل هذا مفيدًا - فقد ساعد على تنشيط احتياطيات الجسم الداخلية ، أو محاربة العدو أو الهروب لإنقاذ حياة المرء.

مشكلة الإنسان المعاصر هي الإجهاد المزمن ، يسمي علماء النفس ضائقة التوتر العصبي المستمر. على عكس اندفاع الأدرينالين الظرفية ، والذي لا يؤذي الجسم ، فإن الانزعاج المتكرر محفوف بالمشاكل الصحية التالية:

1. ارتفاع ضغط الدم - تعطل إنتاج الأدرينالين ، والوجود المستمر للهرمون في الدم يسبب ارتفاع ضغط الدم المزمن.
2. أمراض القلب - يسبب الإجهاد تسرع القلب ، وهو أمر غير خطير إذا لم يستمر طويلاً ، ولكنه يزيد من تآكل العضلات مع حالات فشل مستمرة من هذا النوع.
3. الانهيارات العصبية - أي إجهاد يشبه "الربيع" الذي عاجلاً أم آجلاً يزيل الاختناقات. العصاب والذهان يدمران نفسية الإنسان.
4. التهاب المعدة وقرحة المعدة واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. في العصور القديمة ، كان الشخص يركض أو يأكل في مكان آمن بعيدًا عن الأعداء والحيوانات المفترسة. في الضائقة المزمنة ، تتعطل العملية الطبيعية ، مما يؤدي إلى أمراض المريء والمعدة والأمعاء.
5. أمراض الأورام. تم إثبات العلاقة بين الإجهاد العصبي المزمن وحدوث الأورام السرطانية علميًا.

كثير من الناس في مكافحة المظاهر السلبية للضيق يتجهون إلى العلاج بالعقاقير. ومع ذلك ، فإن هذه الأدوية دائمًا ما تكون مصحوبة بقائمة كاملة من الآثار الجانبية - من اضطرابات النوم واللامبالاة إلى الصداع وحالات الاكتئاب. إن القدرة على تهدئة الأعصاب بمفردك دون استخدام الأساليب الطبية هي أكثر صحة.

طرق تخفيف التوتر

هناك طرق عديدة للتعامل مع المواقف السلبية. وتجدر الإشارة إلى أنه من الأسهل بكثير التخلص من الإجهاد الظرفي في المنزل بدلاً من التخلص من تأثير المواقف المؤلمة المزمنة. ومع ذلك ، في كلتا الحالتين ، يمكن لأي شخص أن يتعلم حماية نفسه وصحته من الظواهر غير السارة.

1. تدفئة يديك

قد تبدو النصيحة غريبة ، لكنها مبررة تمامًا من الناحية الفسيولوجية. الإجهاد هو تدفق حاد للدم من الأطراف العلوية واندفاع إلى القلب والدماغ والساقين ، لأن الجسم "يعتقد" أننا بحاجة إلى الهروب. إذا تم إرجاع الدم إلى اليدين ، فإن درجة حرارة الرأس والصدر ستنخفض ، مما يقلل الضغط ويقلل الانزعاج.

2. تأمل

يرى معظم الناس أن التأمل أمر صعب للغاية ، ولا يستطيع القيام بذلك إلا الرهبان واليوغيون وغيرهم من الشخصيات المستنيرة. ومع ذلك ، فإن هذا الرأي خاطئ. يمكن لأي شخص إتقان التأمل البسيط:

1. تقاعد. اعزل نفسك عن أي ضوضاء مزعجة.
2. قم بتشغيل موسيقى رتيبة مهدئة ، مثل أصوات الطبيعة.
3. أغمض عينيك واتخذ وضعًا مريحًا.
4. حاول ألا تفكر في أي شيء ، إرخاء كل العضلات تمامًا.

يمكن إجراء مثل هذا الإجراء حتى في ذروة يوم العمل ، لأنه لن يستغرق أكثر من عشر إلى خمس عشرة دقيقة. وأكثر فائدة بكثير من "استراحة الدخان" التقليدية.

3. شرب القهوة بالحليب

القهوة السوداء فكرة سيئة عند الإجهاد ، لكن الحليب له تأثير مهدئ. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مرتبط لا شعوريًا بالطفولة وأغذية الأطفال وسلامتهم. تعمل القهوة على تنشيط الخلايا العصبية ، ويهدئ الحليب.

4. تمرين

تم "اختراع" الإجهاد بطبيعته من أجل الهروب بسرعة من وحش مفترس أو اللحاق بالماموث لضربه بهراوة. قم بإزالته بأكثر الطرق "طبيعية" - عن طريق الجري أو بضع تمرينات أو تمرين الضغط. لذلك أنت تتخلص من الأدرينالين الزائد ، وسوف يتوقف عن تدمير الأعضاء الداخلية.

5. العلاج بالنباتات

بعض الروائح تبعث على الاسترخاء. من بينها الفانيليا والقرفة والحمضيات. تعتبر رائحة الماندرين والبرتقال فعالة بشكل خاص. لا تقلل الروائح الحلوة والطازجة من نشاط الغدد الكظرية فحسب ، بل تساعد أيضًا على التفكير بشكل أكثر إنتاجية و "تنقية" العقل.

6. امضغ العلكة

تعمل حركات المضغ الرتيبة على تحسين أداء الجهاز الهضمي ، مع تخفيف الشعور بالقلق. تعمل الطريقة في أي موقف ، وهي فعالة بشكل خاص ضد الشعور بالخوف. يوصى به للأشخاص الذين يخشون الطيران على متن الطائرات.

7. يغسل بالماء البارد

يمكن أن تؤخذ الدعوة إلى "التهدئة" عندما تكون غاضبًا من شخص ما بالمعنى الحرفي للكلمة. الماء البارد ، الذي يوضع على الصدغ والوجه ، يقلل من تدفق الدم إلى أوعية الدماغ ، ويقلل من الضغط ويساعد على إعادة التفكير "الرصين".

8. تناول الشوكولاته الداكنة

حتى الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة لا تستبعد كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. على عكس باقي الأطعمة ، فإن هذا المنتج لا يساعد في تخفيف الضغط على المدى القصير فحسب ، بل يوصى به أيضًا كمضاد طبيعي للاكتئاب ، حيث إنه يحفز إنتاج الدوبامين ، "هرمون المتعة".

9. ممارسة الجنس

طريقة يصعب تطبيقها مباشرة في مكان العمل ، ولكن بعد يوم شاق ستساعد على الاسترخاء بشكل أفضل من الحبوب أو الكحول. يحفز النشاط الجنسي إنتاج الإندورفين ، ويجدد الجسم ، ويحسن حالة القلب والأوعية الدموية. هذه الطريقة للاسترخاء مفيدة لكل من الرجال والنساء.

10. الدردشة مع الحيوانات الأليفة

تمسيد قطة ، واللعب مع الكلاب ، ومشاهدة أسماك الزينة - بالتأكيد أي كائن حي سيفعل. إذا ذهبت إلى طبيب نفساني ، فمن المحتمل أن يُنصح "بتغيير المشهد" والذهاب إلى الطبيعة. هذا ليس ممكنًا دائمًا ، لكن ليس من الصعب ترتيب الاتصال بالطبيعة.

الإجهاد في حد ذاته ليس ظاهرة سلبية. نظام "التعبئة في حالات الطوارئ" مفيد للغاية ، فهو يساعدنا على التعبئة في المواقف الصعبة والتعامل بفعالية مع الصعوبات. المهمة الرئيسية هي القدرة على إخبار جسمك في الوقت المناسب "كل شيء كافٍ ، لم تعد هناك حاجة للأدرينالين" حتى لا يتدفق الإفراز الظرفية للهرمون إلى حالة مزمنة. وهذا شيء يسهل القيام به حتى في المنزل دون تكاليف مالية كبيرة.

يتعرض الإنسان الحديث باستمرار للتجارب والضغط النفسي ، وهناك أسباب كثيرة لذلك ، سواء أكان ذلك اجتياز امتحان أو اليوم الأول في العمل. تحت الضغط ، يحدث رد فعل غريب للجسم للتأثير الخارجي للعوامل السلبية. يصبح معدل ضربات القلب والنبض أكثر تواترًا ، ويتم إطلاق الهرمونات في الدم ، ويعمل الجهاز العصبي السمبتاوي بنشاط. ينشط جسم الإنسان وظيفته الوقائية ، لأنه تحت الضغط يكون توازنه مضطربًا ، وثبات عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية.

من أجل الحفاظ على صحتهم الجسدية والعقلية ، من الضروري التكيف مع الظروف السائدة. في عملية التكيف مع العوامل السلبية ، وجد الناس مجموعة متنوعة من الطرق للتغلب على التوتر. يمكن ترجمة أي تأثير سلبي إلى اتجاه إيجابي ، مما له تأثير مفيد على النفس ويشكل مقاومة الجسم للإجهاد. ضع في اعتبارك السمات الرئيسية للتوتر وكيفية التعامل معه.

فسيولوجيا الإجهاد

لأول مرة تم إدخال مفهوم "الإجهاد" إلى العلم في منتصف القرن العشرين بواسطة عالم النفس الفسيولوجي الأمريكي والتر كانون. قدم عالم الغدد الصماء الأمريكي هانز سيلي مساهمة كبيرة في دراسة الإجهاد ، والذي أثبت أنه بغض النظر عن نوع الإجهاد ، يطور الجسم طرق تكيف غير محددة. حدد العالم 3 مراحل لتطور الإجهاد:

• رد فعل القلق
• مقاومة؛
• استنفاد كامل.

يبدأ أي ضغط مع بداية حالة القلق ، وبالتالي فإن الجسم محمي. في هذه المرحلة ، هناك ارتعاش طفيف في الجسم ، يسمى الصقيع على الجلد ، كل واحد منا يعاني من حالة مماثلة أثناء الإثارة. الشيء الرئيسي هو أن القلق لا يعبر الحدود ، مع الإثارة القوية ، تفقد الوظائف الوقائية للجسم إمكانات طاقتها ، ويصبح المزيد من النضال مع عوامل التوتر مشكلة.

تدوم المرحلة الثانية الأطول وتتميز بالتكيف التدريجي للجسم مع الظروف السلبية السائدة. هناك توليفة نشطة لمواد جديدة للحفاظ على الثبات الداخلي لجسم الإنسان كنظام واحد.

في الحالة الثالثة ، الإرهاق ، هناك انهيار كامل واختلال وظيفي للأعضاء الداخلية. يسبب استنفاد الجسم علامة لا يمكن إصلاحها على الحالة الفسيولوجية والعقلية للشخص.

تسمى الطبيعة المدمرة للتأثير الخارجي بالضيق ، ويسمى المنبه الموجَّه إيجابيًا eustress. لا يكون للتوتر دائمًا تأثير سلبي على الشخص. إما أن يتكيف الجسم مع الظروف السائدة ، ويصبح أقوى وأكثر مرونة ، أو ينهار ، مما يؤدي إلى تدهور أداء الأنظمة الوظيفية.

في العلم ، هناك شيء مثل مقاومة الإجهاد ، قدرة الجسم على التكيف مع المواقف العصيبة. يعتمد المسار الإضافي للتكيف مع التأثير الخارجي على مستوى مقاومة الإجهاد. كلما انخفض مستوى المقاومة ، قل احتمال النتيجة الإيجابية لتأثير الإجهاد على الجسم.

الأشخاص ذوو السمات النفسية التالية هم الأكثر عرضة للتوتر:

• مع التحكم في الموقع الخارجي ؛
• مع زيادة الشعور بالقلق.
• مع تدني احترام الذات.

تحت مركز التحكم ، فهم التوجه الحياتي للشخص لتحقيق النتائج ، عزو نجاحاته إلى عوامل داخلية أو خارجية. يميل الأشخاص ذوو التوجهات الخارجية إلى إرجاع نجاحاتهم أو إخفاقاتهم إلى عوامل خارجية ، مثل عدم استعداد الطالب لدرس لأن التلفزيون كان في الطريق. يتميز موقع التحكم الداخلي بالتوجه إلى نقاط القوة والأفعال والمهارات الخاصة بالفرد. يميل هؤلاء الأشخاص إلى تحويل كل المسؤولية إلى أنفسهم. الأكثر مقاومة للإجهاد هم الأفراد الذين لديهم موضع تحكم داخلي.

يُفقد الشخص المصاب بمستوى متزايد من القلق في المواقف العصيبة ، ولا يمكنه التحكم في عواطفه. في المراحل الأولى من الإجهاد ، هناك إرهاق كبير وإهدار للطاقة. الشخص الواثق من نفسه قادر على التحكم في الأفكار والأفعال ، وتوجيه كل قوته للتغلب على موقف صعب.

إن تدني احترام الذات يولد الشك الذاتي والشك بالنفس. ليس من المستغرب أن الشخص الذي يعاني من تدني احترام الذات لا يؤمن بنفسه ، وبالتالي تقل مقاومة الإجهاد.

كما حدد عالم النفس الشهير ن.كوبازا ثلاث صفات شخصية رئيسية تساعد على مقاومة الضغوطات بفعالية:

• التزام؛
• قدرة التحمل؛
• التحكم الذاتي.

يُفهم الالتزام على أنه القدرة على أداء المهام وتحقيق الأهداف ، بغض النظر عن الصعوبات. سيجد الشخص الملتزم طرقًا للتكيف أو تجنب الإجهاد. تساعد القدرة على التحمل على التعامل بسهولة مع مشاكل الحياة ، معتبرة إياها حافزًا للنمو الشخصي. يمكن لأي شخص يتمتع بمستوى عالٍ من التحكم أن ينسق أفعاله بسهولة أكبر في المواقف المتطرفة.

تعتمد مقاومة الشخص للإجهاد إلى حد كبير على نمط الحياة ، على سبيل المثال ، تقل مقاومة الإجهاد مع الأمراض المعدية والإفراط في تناول الطعام وشرب الكحول.

تقنيات تخفيف التوتر

يهتم أي شخص عادي بما يجب فعله عند الضغط عليه وكيفية مقاومة التأثيرات الخارجية السلبية.

تتضمن بعض طرق تخفيف التوتر الرئيسية ما يلي:

• استرخاء؛
• تأمل؛
• تقنيات التنفس
• استرخاء العضلات
• التصور.

طريقة الاسترخاء لها تأثير استرخاء طويل إلى حد ما. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاسترخاء الذهني ، وترك كل شؤونك ومشاكلك "خارج الباب". بعد أن اتخذنا وضعية الاستلقاء ، نشرنا أرجلنا على الجانبين ، بحيث تتجه أصابع القدم نحو بعضها البعض. نأخذ أيدينا إلى الجانبين ونأخذ نفسًا عميقًا ثم نخرج الزفير لمدة 5-7 ثوانٍ. تخيل تدريجياً كيف يرتاح الجسم من الساقين إلى الركبتين ، من الحوض إلى الصدر ، من الكتفين إلى الرأس. وتحتاج إلى الاسترخاء حتى يكون هناك شعور بانعدام الوزن. أخذ نفسا عميقا وزفير طويل ،

التأمل هو أفضل مسكن للتوتر. هذه الطريقة جيدة لأنها لها تأثير مهدئ ومريح على الجهاز العصبي. للتأمل ، تحتاج إلى الجلوس في وضع مريح ، وإرخاء عضلاتك ، وأخذ نفس عميق والزفير ، وتخيل منظر طبيعي جميل أو مكان عطلتك المفضل. لا يهم الصورة أو المكان الذي يمثله الشخص ، الشيء الرئيسي هو أن الصورة تثير المشاعر الإيجابية.

تعتبر تقنيات التنفس من أفضل مسكنات التوتر. يساعدك التحكم في أنفاسك على تجميع نفسك معًا وتقليل القلق في حالات الطوارئ. تحتاج إلى أداء تمارين التنفس سواء الوقوف أو الاستلقاء ، من أجل الأداء الكامل للرئتين والحجاب الحاجز. ربما لاحظ الجميع أنه في المواقف العصيبة ، يتغير إيقاع التنفس ، وبالتالي ، من خلال تنظيم عملية التنفس ، يمكن للمرء أن يقاوم التوتر بنجاح. مع الزفير الطويل ، يرتاح الجسم ويهدأ الجهاز العصبي. يضمن الإيقاع الصحيح لتنظيم الهواء والوتيرة البطيئة للاستنشاق والزفير الاسترخاء الفعال.

يسبب توتر العضلات عدم الراحة في الجسم ويزيد من التأثير السلبي للمنبهات الخارجية. تعمل المشابك العضلية ، وهي أماكن التوتر الأكبر ، على حجب الطاقة الكامنة في الجسم. الشخص الذي يتعرض باستمرار للتوتر يكون له وضع منحني ، بينما يمشي كتفيه ويديه مشدودان. هناك العديد من تقنيات استرخاء العضلات:

• الاسترخاء حسب جاكوبسون.
• استرخاء العضلات وفقا لجاكسون.

يتم تنفيذ استرخاء العضلات وفقًا لجاكوبسون في وضع الجلوس. من الضروري إرخاء جميع عضلات الجسم تمامًا والشعور بانعدام الوزن وخفة في المفاصل والأطراف. يغلق الشخص عينيه بالتناوب على استرخاء وإجهاد المجموعات العضلية ، بدءًا من الرأس وانتهاءً بالقدمين.

اقترح عالم النفس الأمريكي إي.جاكوبسون أسلوبه في الاسترخاء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجهاد العضلات وإرخائها بالتناوب ، مع التركيز على الاسترخاء. أولاً ، يتم توتر الأجزاء السائدة من الجسم ، على سبيل المثال ، في الجانب الأيسر ، يكون الجانب الأيسر هو المسيطر. في المجموع ، حدد العالم 16 مجموعة عضلية رئيسية ، يساعد الاسترخاء الفعال لها على التخلص من المشاعر السلبية المتراكمة والتوتر.

واحدة من أكثر الطرق فعالية للتغلب على التوتر هي طريقة التخيل. ينصح العديد من علماء النفس بأخذ ورقة أثناء الضغط العاطفي المطول ، وتحديد جوهر مشكلة شخصية عليها (أو تصويرها في شكل صورة) وحرقها ، متخيلين أن الضغط الداخلي يختفي مع الدخان. تتيح لك هذه التقنية البسيطة للوهلة الأولى استبدال السلبية المتراكمة بمساعدة التصور. عند التخيل ، يمكنك تخيل صور ممتعة ، وتذكر الأحداث المضحكة ، والشيء الرئيسي هو أن الأفكار لها لون إيجابي.

بالنسبة للعديد من الناس ، فإن الطريقة الأمريكية الشائعة "الصراخ في الفضاء" تساعد في التخلص من التوتر المتراكم. يعتقد علماء النفس الأجانب أنه من خلال التخلص من السلبية بمساعدة البكاء ، يمكنك التخلص بسرعة من التوتر العاطفي والهدوء. يمكن أن يكون الصراخ مصحوبًا بالتلاعب الجسدي ، مثل تكسير الأطباق أو ضرب كيس التثقيب ، وبالتالي تتسرب السلبية المتراكمة على أكمل وجه.

كيفية معالجة التوتر

عندما يكون التوتر ذو طبيعة مطولة ويكون الشخص ببساطة غير قادر على إتقان تقنيات الاسترخاء الخاصة ، فمن الضروري طلب المساعدة من المتخصصين. لعلاج حالات الإجهاد ، يتم استخدام نهج العلاج النفسي في أغلب الأحيان. لذا ، لنتعلم كيفية معالجة التوتر بمساعدة العلاج النفسي.

في ممارسة العلاج النفسي ، يتم استخدام الطرق التالية لعلاج الحالات المجهدة:

• علاج الجشطالت
• التنويم المغناطيسى؛
• العلاج السلوكي.

في نهج الجشطالت ، يساعد المعالج العميل على أخذ نظرة شاملة لصورة التوتر وإيجاد طرق لحل المشكلة بشكل مستقل. فقط من خلال فهم الأسباب الحقيقية للحالة المجهدة ، وعلم نفس السلوك البشري في المواقف المتطرفة ، يمكن للمرء أن يتعلم مقاومة التأثير الضار للعوامل الخارجية.

في علاج التنويم المغناطيسي ، يحتل مبدأ الإيحاء مكان الصدارة. بمساعدة الاقتراح ، يساعد المعالج النفسي العميل على التخلص من الأفكار السلبية والتوتر العاطفي.

على السؤال: "ما العمل مع الإجهاد؟" ، يجيب العلاج النفسي السلوكي بالتفصيل. للتخلص من التوتر ، من الضروري التغلب على الصراع الداخلي وفهم فسيولوجيا القلق. يساعد العلاج النفسي العميل على النظر إلى نفسه من الخارج وفهم سبب الخلافات.

الإجهاد - المظاهر والعواقب والعلاج والوقاية