تمارين لانقاص الوزن في الصباح. هل يمكن أن تساعد تمارين إنقاص الوزن؟

في وتيرة الحياة المحمومة اليوم ، لا يملك الكثير من الناس الوقت الكافي لممارسة النشاط البدني. يؤدي نمط الحياة غير المستقر إلى تراكم الوزن الزائد. ولكن حتى في ظل هذه الظروف من العمالة المرتفعة ، يمكنك اقتطاع نصف ساعة يوميًا لترتيب الرقم ، وستكون زيادة الطاقة ميزة إضافية. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى الاستيقاظ مبكرًا وممارسة التمارين لفقدان الوزن. يمكن أيضًا أن يتم ذلك في المساء ، حوالي نصف ساعة قبل العشاء.

لكي تساهم التمارين في إنقاص الوزن ، يجب اتباع عدد من التوصيات البسيطة. هذه النصائح مناسبة للتمارين الصباحية والمسائية:

• ليس من الضروري منذ الأيام الأولى إعطاء حمولة كبيرة للجسم. من الأفضل زيادته تدريجياً. في البداية ، يكفي عدد قليل من التمارين أو عدد قليل من التكرارات.
• تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، وإلا فمن غير المرجح أن تتمكن من تحقيق نجاح كبير في مكافحة الوزن الزائد. إذا لم تتمكن من القيام بذلك كل يوم ، فأنت بحاجة إلى محاولة أداء التمارين 4 مرات على الأقل في الأسبوع.
• يوصى بتخصيص وقت محدد خلال اليوم للفصول واتباع النظام. لذلك سوف يعتاد عليه الجسم قريبًا وسيكون جاهزًا لحقيقة أن الحمل سيبدأ الآن.
• بما أن التمارين تؤدي إلى إنقاص الوزن ، فمن الضروري اختيار التمارين الصحيحة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية.
• يجب أن تخصص ما لا يقل عن نصف ساعة للتدريب الصباحي أو المسائي ، لأن عملية حرق احتياطي الدهون عادة ما تبدأ فقط في 20 دقيقة.
• لست بحاجة إلى الراحة لفترة طويلة بين التمارين ، يكفي دقيقتين. في الوقت نفسه ، من المهم مواكبة ذلك.
• إذا تم الشحن في الصباح ، فستساعد الموسيقى الإيقاعية على الاستيقاظ والاستيقاظ. بالنسبة للتمارين المسائية ، تعمل هذه القاعدة أيضًا.
• قبل الشروع في التمرين نفسه ، من الأفضل القيام بإحماء حتى تدفأ العضلات. وبعد التدريب ، يمكنك القيام ببعض تمارين الإطالة.
• إذا كان لديك معدات رياضية في المنزل - كرة ، وطوق ، وأوزان ، وكرة لياقة ، فيمكنك استخدامها بأمان عند ممارسة الرياضة.

لكن هناك بعض القواعد التي يعتمد اتباعها على وقت الدرس. إذا كان التمرين يتم في الصباح ، فمن الأفضل الامتناع عن الإفطار قبل القيام به ، حيث سيتيح لك ذلك تحقيق نتيجة واضحة في أسرع وقت ممكن. أما بالنسبة للتمارين المسائية فلا ينصح بممارستها على معدة فارغة. قبل ساعة ونصف إلى ساعتين ، يجب أن تأكل شيئًا يحتوي على بروتين ، ولكن ليس دهنيًا ، على سبيل المثال ، 100 جرام من الجبن الخالي من الدهون.

أيضا ، بعد التدريبات المسائية ، يجب أن تأكل بالتأكيد حتى لا تنام جائعا. لكن الأفضل تناول العشاء بعد فترة نصف ساعة على الأقل. إن تناول اللحوم الخالية من الدهن مع سلطة الخضار الطازجة لم يضر أحداً أبدًا. ولكن إذا ذهبت إلى الفراش ومعدتك فارغة ، ففي الصباح يكون هناك خطر مهاجمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ونتيجة لذلك ستذهب جميع نتائج الشحن إلى البالوعة.

سيساعد الامتثال لهذه القواعد البسيطة في إجراء الفصول بأكبر قدر من الكفاءة. لكن مع ذلك ، هذا لا يكفي ، لأن التمرينات الرياضية لفقدان الوزن تتطلب نهجًا خاصًا. ليست كل التمارين مناسبة لها.

أفضل التمارين

عند الاستيقاظ في الصباح ، لا داعي للقفز من السرير على الفور والبدء في ممارسة الرياضة. أولاً ، من الأفضل شد الجسم قليلاً حتى يدخل تدريجياً ، وليس رعشة ، في النغمة. الحقيقة هي أن الجسم يجب أن يكون مستعدًا للإجهاد ، وتسخين العضلات ، وإلا فقد تحدث إصابات.

تسخين

ستكون التمارين التالية التي تسبق الشحن نفسه هي الأمثل:

• حركات دائرية للرأس في اتجاه عقارب الساعة ، ثم في الاتجاه المعاكس.
• ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، واجعلهما موازيين للأرض. قم بعمل 10 حركات دائرية بالفرشاة للأمام ثم للخلف. كرر نفس الشيء مع المرفقين والكتفين.
• ضع قدميك معًا ، اثني ركبتيك قليلاً. إبقاء ظهرك مستقيم. قم بأداء 10 حركات للركبة إلى اليمين ثم إلى اليسار.
• بعد ذلك ، قم بمد قدميك. للقيام بذلك ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، ضع يديك على خصرك. يتم تقويم الظهر. ارفع ساق واحدة قليلا. قم بإجراء 10 حركات دورانية للقدم في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. افعل نفس الشيء مع المحطة الثانية.
• باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين مرة أخرى ، وحافظ على خصرك بيديك. قم بعمل 10 لفات من الجذع إلى اليسار واليمين ، ويجب أن تظل الوركين في مكانهما.
• تم حفظ الموضع الأصلي. قم بأداء 10 حركات للورك.

شاحن

بعد أن يتم تسخين عضلات الجسم بالكامل ، يمكنك المتابعة إلى التمرين الفعلي لفقدان الوزن. لكن يجدر بنا أن نتذكر أن أي تمارين لن تنجح على الإطلاق. تحتاج إلى اختيار مركب خاص من شأنه أن يساعد في محاربة الدهون في الجسم. من بين المعدات الرياضية ، ستحتاج بالتأكيد إلى سجادة لياقة بدنية. ومن أكثر تمارين الشحن فاعلية التي تهدف إلى إنقاص الوزن ما يلي:

• دراجة. هذا التمرين مألوف للجميع من دروس التربية البدنية ويهدف إلى تقوية عضلات البطن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ووضع يديك على مؤخرة رأسك. ارفع ساقيك فوق الأرض وانحني بالتناوب وافردهما لمدة دقيقة. للمضاعفات ، يمكنك تمزيق كتفيك والرأس عن الأرض. التمرين له مثل هذا الاسم ، لأن الحركات مماثلة لركوب الدواسة. سيساعدك هذا على تتبع أسلوبك.
• لأداء التمرين التالي ، عليك أن تظل مستلقيًا على ظهرك. من الضروري رفع الجسم تدريجيًا ، وإعادته إلى وضع الجلوس. يجب أن تظل الركبتان مستقيمة. اثنِ حتى تصل أصابعك إلى أصابع قدميك. كرر 10 مرات. عند أداء التمرين تعمل عضلات الضغط والساقين.
• ابق في نفس الوضع كما في بداية المهمة الأخيرة. ضع يديك على طول الجسم. ارفع رجليك الملتصقتين ببطء حتى تصبح متعامدة مع الجسم. في هذه الحالة ، لا تثني ركبتيك ، ثم أنزلهما للخلف ، لكن لا تلمس الأرض. كرر 10 مرات.
• لا زلت في نفس الوضع الأولي ، ثني ساقيك ، ضعهما على قدميك. أولاً ، إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، قم بإمالة كل الطريق ، وحاول ألا تمزق قدميك عن الأرض. كرر 5 مرات لكل جانب.

• . عند أداء هذا التمرين ، تشارك عضلات الضغط والصدر والظهر والذراعين. يُنصح المبتدئين بالقيام بتمارين الضغط أثناء الوقوف على ركبهم المثنيتين وعبور أقدامهم. عندما يصبح التمرين سهلاً ، يمكنك اتخاذ الوضع الكلاسيكي عن طريق تقويم ساقيك والتركيز على جواربك. يجب أن يظل الجذع مستقيمًا. يعتمد عدد تمارين الضغط أيضًا على مستوى لياقتك. من الأفضل أن تبدأ من 8 إلى 10 ، ثم تزيد تدريجياً.
• . بعد القيام بتمارين الضغط ، يجب أن تبقى في وضع البداية لبضع ثوان. اللوح الخشبي من أكثر التمارين فعالية لأنه يوزع الحمل على جميع عضلات الجسم تقريبًا.

ستساعد هذه المجموعة من التمارين في الأداء المنتظم والتغذية السليمة للتخلص بسرعة من الوزن الزائد. إذا استغرق الشحن وقتًا أقل بعد فترة ، يمكنك إضافة أنواع أخرى من النشاط البدني إذا رغبت في ذلك. على سبيل المثال ، انتبه إلى الذراعين والظهر والعضلات الأخرى التي تحتاج إلى تطوير.

للتمارين الصباحية لفقدان الوزن بالمنزل شاهد هذا الفيديو:

مجمع لفقدان الوزن بسرعة من الساقين

لحرق الدهون في مناطق معينة من الجسم ، يمكنك أداء تمارين مختارة خصيصًا. يوجد مركب مصمم لشد عضلات الساقين. وتشمل التمارين التالية:

• القرفصاء. هذا النوع المألوف من الحمل يثبت دائمًا فعاليته. تحتاج إلى أداء هذا التمرين بشكل صحيح: يجب ألا تجلس بعمق شديد ، وتحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تمزق كعبيك عن الأرض. من الأفضل أيضًا أن تتطلع الركبتان إلى الأمام ولا تكون الأرجل متباعدة على نطاق واسع. اركض 20 مرة. إذا بدا التمرين سهلاً بعد بعض التدريبات ، فيمكن زيادة عدد القرفصاء تدريجياً بمقدار 5.

• ماهي. ضع يديك على خصرك ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. قم بأداء 10 حركات مع كل رجل للأمام وللجانب.
• القفز. افرد ساقيك بشكل غير واسع ، وحافظ على وضع يديك. قم بأداء 12 قفزة ، مع رفع يديك وربطها بالقطن. من المهم التأكد من أن عضلات الساقين متوترة وأن إصبع القدم مشدود.
• اندفع للأمام والجانب. اليدين مشبوكة خلف الرأس. بالتناوب ثني الساقين اليمنى واليسرى والاندفاع للأمام 20 مرة لكليهما. ثم افعل الشيء نفسه لكل جانب.

• اتخذ وضعية البداية ، كما هو الحال في تمارين الضغط. بالتناوب اسحب الساقين اليمنى واليسرى إلى الصدر. يكفي 30 مرة لكليهما.
• قفي على ركبتيك وراحتي يديك. بالتناوب "رمي" أحدهما ، ثم الساق الأخرى لأعلى. يتم شد إصبع القدم ويجب أن تكون الركبة مستقيمة. كرر 10 مرات لكل منهما.
• استلق على وجهك. مدّد ذراعيك على طول الجسم ، وثني الأطراف السفلية عند الركبتين. ارفع الوركين ، بينما يجب أن تكون عضلات البطن متوترة. كرر 10 مرات.

• لتمرين الجزء الخلفي من الفخذ جيدًا ، يمكنك أداء وقفة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى العثور على قسم مجاني من الحائط أو الباب ، ثم الاتكاء عليه بظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تحصل على نفس الوضع كما لو كنت جالسًا على كرسي. انتظر لمدة نصف دقيقة.

سيؤدي الأداء المنتظم لهذه التمارين إلى شد عضلات الساقين. بعد أسبوعين من التمارين الصباحية أو المسائية ، ستنخفض الطبقة الدهنية في الفخذين بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد التمارين المصممة لضخ الساقين ، جنبًا إلى جنب مع وسائل أخرى ، على تقليل كمية السيلوليت.

ما يساعد من المعدة والجانبين في المنزل

تم تصميم مجموعة التمارين التالية للمنطقتين الأكثر إشكالية في جسد الأنثى ، وهما رواسب الدهون التي تسبب إزعاجًا خاصًا. يشمل فرض رسوم لفقدان الوزن في البطن والجوانب الأنواع التالية من النشاط البدني:

• افرد ساقيك بشكل كافٍ ، وخذ عامل وزن في كل يد. سيكون الحل المثالي. ولكن إذا لم تكن هذه المعدات الرياضية في المنزل ، فيمكن استبدالها بزجاجات صغيرة مملوءة بالماء أو الحبوب. قم بالإمالة إلى اليمين واليسار ، مع خفض الذراعين بالأوزان على طول الجذع. كرر 15 مرة لكل جانب. مع هذا التمرين ، يتم شد وتقوية عضلات الجانبين.
• تمرين الالتواء. بمساعدتها ، يتم إزالة الدهون بسهولة من البطن. استلقِ على وجهك وساقيك بزاوية 90 درجة. اربط يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك ورجليك عن الأرض في نفس الوقت. عندما تعود الأرجل إلى وضعها الأصلي ، فمن الأفضل عدم وضع القدمين على الأرض. 10 تكرارات كافية.

• تمرين الضغط العكسي. اتخذ موقفًا مع التركيز على اليدين والقدمين ، والظهر ينظر إلى أسفل. اخفض الحوض ببطء ، وثني الذراعين عند المرفقين. قم بأداء 10 تمرينات ضغط. ممارسة الرياضة بشكل جيد يشد عضلات الصحافة.
• لوح جانبي. اقلب على جانبك ، واتكئ على ساعدك ، ومد الذراع الأخرى إلى الجانب. افرد ساقيك وركز على الجوارب. ارفع الحوض لأعلى مستوى ممكن فوق الأرض. انتظر لمدة 15 ثانية. انقل إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه. مناسب لتقوية العضلات الجانبية والضغط.
• تشغيل في المكان. لا يكفي مجرد رفع ساقيك ، بل يجب أن تحاول رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. استمر في الجري لمدة دقيقة أو دقيقتين.
• مقص. استلقي على الأرض وضع يديك على طول الجسم. تشكل الأرجل زاوية حادة صغيرة مع الأرضية ، وتنشرها قليلاً على الجانبين. ثم ابدأ في عبورهم واحدًا تلو الآخر. عشر تكرارات كافية.

• قارب. تدحرج واستلقي على بطنك. افرد ذراعيك أمامك وقم بالتوصيل. ارفع رأسك ، لا تخفض ذقنك. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك ورجليك عن الأرض لمسافة قصيرة. استمر لمدة ثانيتين وأقل. ارفع الأطراف 10 مرات.

إذا كنت تمارس تمارين بناءً على هذه التمارين بانتظام ، يمكنك بسهولة تحقيق الشكل الذي تحلم به: ستصبح المعدة مسطحة ، وينخفض ​​الخصر. الشيء الرئيسي هو مراعاة الانتظام وعدم الكسل.

لمشاهدة مجموعة تمارين من البطن والجوانب شاهد هذا الفيديو:

بالنسبة للبعض ، فإن التمارين المقترحة للتمارين الصباحية أو المسائية لن تبدو كافية. بالنسبة لهؤلاء الرياضيين الدؤوبين ، يُقترح استخدام أجهزة المحاكاة كحمل إضافي.

إذا كان هناك جهاز مشي في المنزل ، فسيكون القيام بذلك استمرارًا ممتازًا للشحن. ميزة كبيرة لهذه المحاكاة هي أنه يمكن استخدامها في أي وقت. بعد كل شيء ، ليس هناك فرصة للخروج للركض في الهواء كل يوم: إنها تمطر بغزارة ، أو تتساقط الثلوج أو شديدة البرودة. سيسمح جهاز محاكاة المنزل لكل من النساء والرجال بالحصول بسهولة على عبء إضافي على الجسم.

الشيء نفسه ينطبق على ممارسة الدراجة. يسمح لك بممارسة الرياضة في أي طقس. يسمح لك هذا المحاكي باستبدال حمل القلب بشكل فعال ، فهو مناسب للجميع تمامًا ، بغض النظر عن العمر ، لأنه لا يوجد لديه أي موانع عمليا. بعد الشحن ، يجب أن تكون الدواسة على الأقل من 5 إلى 10 دقائق. إذا كان لديك أي أجهزة تمارين رياضية أخرى في المنزل ، فيمكن استخدامها أيضًا لمواصلة تمارينك الصباحية أو المسائية.

هذا النوع من الحمل الإضافي مناسب لكل من النساء والرجال. لكن هناك بعض أنواع التمارين التي ستختلف حسب الجنس. على سبيل المثال ، بالنسبة للرجال ، تعتبر الفصول التي تحتوي على أوزان ثقيلة مثالية ، بالإضافة إلى أشكال مختلفة من تمرين الضغط. بالنسبة لممثلي النصف الجميل من البشرية ، ستكون النسخة الجيدة من الأحمال الإضافية عبارة عن مجموعات من التدريبات على كرة مناسبة أو مع طوق حولا.

لترتيب الشكل ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. إذا لم يكن هناك وقت كافٍ لذلك فيكفي تخصيص نصف ساعة للتمارين الصباحية أو المسائية.

من الضروري اختيار مجموعة مناسبة من التمارين ، ثم الاقتراب من الجسم المثالي لن يكون مهمة مستحيلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين ، بالإضافة إلى التأثير الإيجابي على الشكل ، يسمح لك بتخزين الطاقة والمزاج الجيد طوال اليوم.

فيديو مفيد

حول الشحن باستخدام كرة قدم ، شاهد هذا الفيديو:

الشحن من أجل إنقاص وزن البطن ، هو عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية التي تهدف إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق رواسب الدهون في مناطق المشاكل. من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح بعد النوم مباشرة. تساعد اللياقة البدنية على الاستيقاظ بسرعة ، وإضفاء الحيوية على الجسم ، والحصول على دفعة من الطاقة طوال اليوم.

الرياضة لها تأثير مفيد على الجسم ، وتساهم في تكوين شخصية جميلة. يؤكد الأطباء وخبراء التغذية أنه من المستحيل الحصول على الشكل المطلوب بدون التغذية السليمة والتمارين الرياضية. الخصر النحيف والمعدة المسطحة والجوانب - عمل معقد على نفسك وجسمك.

إذا كنت ترغب في خسارة أرطال زائدة ، فأنت بحاجة إلى مراجعة النظام الغذائي وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة (اللحوم المقلية والبطاطس وشحم الخنزير والأطعمة الدهنية الأخرى). لا يمكنك شرب المشروبات الغازية الحلوة ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.

جنبا إلى جنب مع بداية التغذية السليمة ، انتقل إلى تحسين البطن والجوانب في المنزل بمساعدة الشحن.

مزايا الشحن:

• التمارين تزيد من مستوى التحمل ، عضلات الساقين ، تصبح البطن أقوى ، تصبح مرنة ؛
• يتسارع التمثيل الغذائي ، ويساهم في المعالجة السريعة للأغذية الواردة إلى طاقة ؛
• يساعد على التخلص من الكسل ، وبدء عملية فقدان الوزن في الوركين والجوانب ؛
• بعد الحمل ، يبدأ الدماغ في العمل بشكل أسرع ، وتحسن الحالة المزاجية بسبب إطلاق الإندورفين في الدم ؛
• تعلمك الفصول الصباحية المنتظمة التحكم في شهيتك والاستماع إلى احتياجات الجسم.

يبدأ النشاط البدني فور الاستيقاظ في عملية التمثيل الغذائي ، ويسرعه عدة مرات. يستمر تأثير الشحن طوال اليوم.

قواعد مهمة لفقدان الوزن

لبدء عملية حرق الدهون ، تحتاج إلى تنظيم الفصول بشكل صحيح. من المهم اتباع التوصيات حتى تصبح تمارين إنقاص الوزن من البطن والجوانب مفيدة قدر الإمكان.

إذا كان من الصعب في البداية تذكر جميع القواعد في وقت واحد ، فقم بتمييز بعض القواعد المهمة بشكل خاص لنفسك ، وتعود عليها تدريجيًا. بمرور الوقت ، ستتمكن من الجمع بين نظام الحياة والتدريب في المنزل.

شحن لجسم نحيف

تحتاج إلى بدء الصباح بالتمارين ، وأداءها فور الاستيقاظ. مجموعة من التمارين ستجعل الجسم في تناغم. النشاط البدني للبطن ، من الأفضل أن تبدأ الجوانب ببعض الإحماء :

1. القفز في المكان لمدة 1 دقيقة.
2. ترفع الساق أمامك من وضع الوقوف إلى أقصى ارتفاع ممكن - 20 مرة.
3. الدوران بأذرع ممدودة للأمام وللخلف - 10 مرات في كل اتجاه.
4. دوران الحوض في دائرة إلى اليسار واليمين لمدة 20 دائرة.
5. إمالة الجذع في دائرة - 10 مرات فقط.

تمرين الصباح لحرق الدهون

لتسريع عملية حرق الدهون في منطقة البطن والجوانب ، يجب إجراء مجموعة من التمارين بانتظام:

1. قف بشكل مستقيم ، ضع إحدى رجليك للأمام ، واجلس. العودة إلى وضع البداية. كرر الاندفاع في المحطة الثانية. كرري التمرين 20 مرة.
2. الركض في مكانه مع ركبتيه مرتفعة. اضغط على ذراعيك المثنيتين على جانبيك ، ثم اقلب راحتي يديك إلى أسفل. حاول أن تلمس يديك بقدميك. اعمل لمدة دقيقة واحدة بوتيرة معتدلة.
3. من أجل الخصر النحيف ، التخلص من الجوانب ، من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام: اجلس مع الأرداف على كعبيك ، وحافظ على قدميك معًا واستلقِ ببطء على ظهرك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. ضعي الفرشاة على مؤخرة الرأس ، ارفعي الجسم ببطء مع عضلات البطن. كرري 10 مرات.
4. استلقِ على وجهك مع ثني الركبتين ، مع وضع الأطراف العلوية على طول الجسم. ارفعي كتفيك لمسافة قصيرة من السطح ، وامد بيدك اليمنى إلى كاحل الرجل ، ثم افردها ، لكن لا تستلقي ، كرر على الجانب الآخر. يمكنك أداء 20 تمددًا دون تغيير الساقين ، والراحة ، والمضي قدمًا إلى الجانب الآخر. يساعد أداء التمرين على تقليل الخصر وأسفل البطن.
5. اتخذ وضعية أفقية. ارفع قدميك عن الأرض ، وابدأ في عمل "المقص" بقدميك. اعمل بوتيرة بطيئة حتى يظهر إحساس حارق في الجانبين. الحد الأدنى لعدد التكرارات هو 10-15.

تمارين الإطالة قبل التمرين لتنحيف البطن:

1. قف مستقيمًا ، وأطرافه السفلية عند مستوى الكتف. انحن للأمام وللأسفل ، وقم بالوصول إلى كاحلك الأيمن بيديك ، وحاول تقريب وجهك من ركبتك قدر الإمكان. استمر لمدة 10 ثوان. تحرك إلى المنتصف بين الساقين ، وثبته ، إلى الكاحل الآخر.
2. وضع البداية هو نفسه. انحن إلى اليمين واسحب الذراع المعاكسة فوق رأسك. شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، قم بتبديل الجوانب.

تمارين الصباح في المنزل تساعد على إنقاص الوزن في البطن والجوانب وتحسين الصحة. بعد بضعة أسابيع ، سوف يمنحك التمرين اليومي البسيط خصرًا رشيقًا بدون رواسب دهنية.

إذا لاحظت وجود رواسب دهنية على الوركين والبطن ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى القيام بتمارين لفقدان الوزن في البطن والفخذين. ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع الوزن الزائد هي منعه. التغذية السليمة هي مفتاح جمالك وجاذبيتك.

يتم اختيار التمارين على أساس إهمال الموقف. إذا كانت صغيرة ، على سبيل المثال ، فإن الركض في الصباح سيكون كافياً.

من الأفضل تخصيص وقت للفصول الدراسية من 11:00 إلى 14:00 أو من 18:00 إلى 20:00. قبل التمرين بساعتين ، لا يُسمح لك بتناول الطعام ، ولا يمكنك تناول الطعام في نفس الوقت بعد التمرين.

تحصيل رسوم من أجل إنقاص وزن البطن في المنزل

تمرين واحد

1. استلقِ على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك.
2. خذ نفس عميق.
3. أثناء الزفير ، ارفع جذعك إلى ركبتيك.
4. بعد دقيقة ، عد إلى وضع البداية.

التمرين الثاني

1. اتخذ وضعية الاستلقاء على السجادة.
2. اضغط على أسفل ظهرك بقوة في الأرض.
3. ارفع ساقيك دون أن تنحني.
4. افرد ذراعيك على طول الجسم.
5. ابدأ ببطء في إنزال رجليك نحو الأرض. ثم ارفع ببطء.

التمرين الثالث

1. ضع راحتي يديك على الطاولة في وضع الوقوف.
2. ارفع رجليك ببطء نحو معدتك.
3. ثم اخفضها بسرعة.

التمرين الرابع

1. استلق على السجادة. الساقين مستقيمة والذراعين عند اللحامات.
2. أنت الآن بحاجة إلى تحريك ساقيك المستقيمة نحو رأسك بحيث تلامس السجادة.

التمرين الخامس

إنه مشابه للرابع ، لكن يجب رفع الساقين 20-25 سم.

كما يتم عرض بعض التمارين في فيديو الشحن التالي.

تحصيل رسوم لانقاص وزن البطن - فيديو

تمرين للوركين

تمرين واحد

1. ضع قدميك عرض الكتفين.
2. انحن إلى اليسار مع رفع يدك اليمنى.
3. قم بالتمرين عددًا معينًا من المرات ، مع تغيير جوانب المنحدرات واليدين.

التمرين الثاني

يتكون هذا التمرين من نصف قرفصاء. قم بعمل القرفصاء أولاً على الرجل اليسرى إلى مستوى الكرسي ، ثم على اليمين. كرر عدة مرات.

التمرين الثالث

1. اتخذ وضعية الكذب.
2. ارفع ساقيك لأعلى وقم بتدوير دواسات خيالية.

كل ما سبق مثالي لتمارين الصباح. فهي ليست صعبة الأداء ولا تتطلب مهارات بدنية خاصة. ومع ذلك ، في نفس الوقت لديهم القدرة على المساعدة في التخلص من الوزن الزائد على المعدة والوركين والأرداف وبعض أجزاء الجسم الأخرى.

التدريبات أدناه ستكون مفيدة أيضًا.

تمرين واحد

1. تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة على جانبك.
2. قم بثني إحدى ذراعي الكوع ، مما يوفر الدعم للجسم كله. استخدم يدك الأخرى أيضًا لمنع السقوط.
3. ابدأ في رفع حوضك عن طريق فرد ظهرك.
4. كرر عدة مرات.

التمرين الثاني

1. مرة أخرى ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ، ووضع رأسك على راحة يدك السفلى. اليد الثانية على الخصر.
2. ارفع ساقك العلوية بقدر ما تستطيع.

هذا التمرين فعال للغاية ، لذا لاحظه.

التمرين الثالث

جوهر التمرين هو الميل المعتاد للأمام والخلف واليسار واليمين. قم بالخطوات خمس عشرة مرة في كل اتجاه.

التمرين الرابع

من الضروري الجلوس على كرسي وثني ركبتيك وشبكهما. حافظ على توازنك حتى لا تحدث إصابات.

والتمرين الأخير ، الذي سيحقق تنفيذه النتيجة المرجوة بالتأكيد ، هو رفع الجذع على الحصيرة. للقيام بذلك ، في وضعية الانبطاح بدون ذراع ، تحتاج إلى رفع الجسم ببطء ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

إذا لم تكن التمارين المقترحة كافية لك ، فيمكنك العثور على الكثير من التمارين الأخرى في الفيديو التالي.

رسوم الشحن لفقدان الوزن من البطن والجوانب - فيديو

ناتاليا جوفوروفا

وقت القراءة: 15 دقيقة

أ

حتى الآن ، بدأت معظم النساء في مواجهة مشكلة مثل الدهون الزائدة في الجسم على الجانبين وأجزاء أخرى من الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يوجد في العالم الحديث مجموعة متنوعة من المنتجات التي تحتوي على إضافات ضارة لا تعطل عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى السمنة.

يتم تقديم مجموعة متنوعة من التمارين لاهتمامك والتي ستساعد في شد جانبيك وإزالة طيات الدهون.

فيديو: تمارين من رولات الدهون على الجانبين والبطن والظهر

7 تمارين لتنحيف الجانبين والبطن بدون معدات رياضية

يجب أن يكون مفهوما أنه من أجل التخلص من الدهون الزائدة من الجانبين ، ليس فقط التمارين المطلوبة ، ولكن أيضًا. من الضروري التخلي عن منتجات الدقيق ، المحتوية على الكربوهيدرات والدهون الحلوة ، ومنتجات الألبان الدهنية ، والنقانق ، وكذلك المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة.

• اجلس على الأرض واثني ركبتيك تحتك. في هذه الحالة ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
• عند الاستنشاق ، ارفع يدك اليسرى لأعلى وخذها إلى الجانب الأيمن ، واستمر لبضع ثوان ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. يجب أن تشعر بتمدد الجانبين.
• كرر هذا التمرين باليد الأخرى.
• تمتد عدة مرات بالتناوب بين الذراعين.

ميزة هذا التمرين هي أنك عندما تقوم به ، فأنت لا تقوم فقط بتدريب الجوانب ، ولكن أيضًا تنمي مرونة العمود الفقري والساقين.

التمرين 6 - بلانك:

• اخفض مرفقيك على الأرض. اتخذ وضعية بحيث يكون الجسم عموديًا على الأرض.
• الظهر مستقيم والساقان مستقيمة والرأس على نفس المستوى مع العمود الفقري.
• حاول البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا.
• في المستقبل ، يمكن زيادة الوقت
• لا تحرج من أن الجسم يرتجف ، لأن كل المجموعات العضلية تشارك في هذا التمرين.
• عند أداء اللوح الخشبي ، لا تنزل الحوض ، ابق مستقيماً حتى نهاية الوقت.

التمرين 7 - لوح جانبي:

• استلق على الأرض على جانبك.
• استرح بيد واحدة على الأرض.
• ضع يدك الأخرى خلف رأسك.
• عند الاستنشاق ، اقطع الحوض عن الأرض وارفعه إلى أقصى نقطة واقطع نفسك قليلاً.
• اخفض حوضك أثناء الزفير.
• قم بعمل اللوح الخشبي الجانبي 20 مرة ، مع تبديل الجوانب.

5 تمارين من طيات الدهون على الجانبين - قم بأداءها باستخدام المعدات الرياضية

التمرين 1 - دحرجة كرة الجمباز:

• ضع كرة الصالة الرياضية على الأرض.
• قفي ووجهك ظهرك إلى كرة الصالة الرياضية.
• ضع راحتي يديك على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين وضع قدميك على الكرة.
• يجب أن يكون الظهر ، مثل الساقين ، مستقيماً.
• اثنِ ركبتيك قليلًا ودحرج الكرة إلى الجانب ، ثم إلى الجانب الآخر.
• كرر لفات عدة مرات

التمرين 2 - انحدِب بالدمبلز:

• خذ أوزانًا تزن 2 كجم أو أكثر في كلتا يديك.
• وضع البداية - عرض الكتفين القدمين متباعدتين ، الظهر مستقيم.
• ابدأ في التمدد بيد واحدة من الدمبلز إلى الجانب السفلي ، ثم عد وانحني إلى الجانب الآخر. قم بعمل الانحناءات عدة مرات.
• بمرور الوقت ، يمكن تغيير وزن الدمبل.
• يمكن أداء هذا التمرين بيد واحدة: إمالة الجسم إلى الجانب ، واليد الأخرى تتراجع خلف الرأس.

التمرين 3 - قلب الجسم بعصا أو قضيب:

• التقط عصا خشبية أو لوح أصابع. إذا كنت تقوم بالتمرين في المنزل ، ولم يكن لديك مثل هذه المعدات الرياضية ، فيمكنك استخدام ممسحة.
• اجلس على كرسي أو مقعد. إبقاء ظهرك مستقيم.
• ضع العصا خلف ظهرك.
• ابدأ في تحويل جسمك في اتجاه واحد إلى أقصى نقطة ، ثم في الاتجاه الآخر.
• كرر هذا التمرين عدة مرات.

التمرين 4 - لف الحلقة

• كلما كان هذا الجهاز أثقل ، زادت فعالية إزالة الجوانب.
• لهذا التمرين ، خذ طوقًا. بديل جيد للطوق هو طارة الشلة.
• قم بتدوير الطوق لمدة 10 دقائق. في المستقبل ، يمكن زيادة الوقت.
• يمكن أن تظهر كدمات على الجانبين عند لف طوق أو طوق ، لذا ارتد ملابس ضيقة يسهل ثنيها قبل الأداء.

التمرين 5 - الجذع يقوم بتشغيل القرص

• قف على القرص بجوار قضيب حائط أو كرسي لتجنب السقوط.
• حافظ على استقامة ظهرك ، وامسك كرسي أو قضبان الحائط بيديك.
• ابدأ في تحويل الجسم إلى اليمين واليسار بوتيرة متوسطة. في هذه الحالة ، يجب أن تسير الأرجل في اتجاه والجسم في اتجاه آخر.
• عند الاستدارة ، يجب أن تشعر كيف تعمل عضلات البطن الجانبية.

ليس من الصعب إزالة الدهون الجانبية ، الشيء الرئيسي هو قم بهذه التمارين (وغيرها الكثير) بانتظام تناول الطعام بشكل صحيح وقيادة نمط حياة نشط.

تنحيف الجوانب - وليس فقط - أيضًا تشجيع الجري الخفيف وتمارين الإطالة والسباحة .

هل تجد صعوبة في ارتداء الجينز الذي كنت ترتديه قبل بضع سنوات؟ هل تشعر وكأنك تفقد الثقة بسبب دهون البطن؟ اعلم أنك لست المرأة الوحيدة في العالم التي تعاني من هذه المشكلة. ما يقرب من 50-60٪ من النساء حول العالم غير راضيات عن مظهرهن ويبحثن عن طرق ووسائل لتقليل خصرهن. إذا كنت تريد عضلات بطن جميلة ، احلم بمعدة مسطحة تمامًا وخصر ضيق ، قم بتماريننا لتنحيف البطن والجوانب في المنزل واستعد لإجراء تغييرات في نمط حياتك. سيعطي هذا المزيج تأثيرًا مثيرًا للإعجاب في أقصر وقت ممكن وسيبقى معك لفترة طويلة.

إذا كنت تعانين من السمنة ، سيكون من الصعب عليك التخلص من دهون البطن وجعلها مسطحة. ولكن ، إذا كنت مصمماً على ذلك ، فسيتعين عليك التخلي تمامًا عن الكعك المفضل لديك ، والهامبرغر ، والبيتزا ، والآيس كريم ، والتركيز بدلاً من ذلك على الخضار الورقية الخضراء ، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف. بهذه الطريقة فقط يمكنك تقليل حجم خصرك.

أفضل طريقة للحصول على قوام رشيق هي مزيج من التغذية السليمة ومجموعة من التمارين البدنية. سيساعد تناول نظام غذائي متوازن على تقليل السعرات الحرارية المتناولة وخلق عجز في السعرات الحرارية ، بينما تساعدك ممارسة الرياضة على حرق السعرات وتقوية عضلاتك. لقد أعددنا مجمعًا يمكن إجراؤه في المنزل كل يوم على الأقل من أجل رؤية النتيجة بسرعة في المرآة.

كمية صغيرة من الدهون في الجسم أمر طبيعي ، حيث تعمل على حماية العظام والأعضاء الداخلية. لكن يجب أن يكون الإفراط في تناول الطعام مصدر قلق خطير. يمكنك إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن أولاً ، دعونا نلقي نظرة على الأسباب:

1. ضعف التمثيل الغذائي

مع تقدم العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن النشطة. النساء أكثر عرضة لهذا من الرجال. ربما تساءلت عن سبب تناول بعض أصدقائك طعامًا مقليًا وحلوًا ، ولكن في معظم الأحيان يكون لديهم معدة مسطحة ، ودائمًا ما تتراكم الدهون في هذه المنطقة. السبب الرئيسي هو أن معدل الأيض لدى أصدقائك أعلى من معدل الأيض لديك.

2. علم الوراثة

لقد ثبت أن الخلايا الدهنية في الجسم تعتمد على جيناتك ، أو بالأحرى عددها. إذا كان أجدادك أو والداك يعانون من زيادة الوزن ، فستواجه نفس المشكلة. هناك نوعان من بنية الجسم: على شكل كمثرى وشكل تفاحة. إذا كان جسمك على شكل كمثرى ، فإن الوزن يتراكم في الجزء السفلي من الجسم ، على سبيل المثال ، على الأرداف. إذا كان الجسم على شكل تفاحة ، فإن الدهون تتراكم في البطن.

3. نمط الحياة المستقرة

إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ولا تمارس الرياضة ، وتقضي معظم وقتك أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ، فسوف تكتسب وزناً حتمًا خلال السنوات القليلة المقبلة.

4. الإفراط في الأكل

إذا كنت تأكل أكثر مما ينبغي ، فسوف يزداد وزنك بالتأكيد. إذا تم الجمع بين الإفراط في تناول الطعام ونمط حياة مستقر ، فسوف تكتسب وزناً في أي وقت من الأوقات ، وستزيد وزنك بسهولة.

5. الوضعية الخاطئة في وضعية الجلوس

إذا كنت لا تتبع الوضعية الصحيحة وترخي دائمًا عند الجلوس ، فتأكد من أنك ستتراكم رواسب الدهون في البطن. يجب أن تجلس دائمًا مع ظهرك مستقيماً.

6. الإجهاد والمرض

الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون حول الخصر. يزيد الإجهاد من مستوى الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى ظهور سنتيمترات إضافية. تؤدي أمراض مثل سرطان الثدي وتوقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري لدى النساء إلى تراكم رواسب الدهون في منطقة البطن.

7. ضعف العضلات

إذا كانت عضلات البطن مترهلة ، فيمكنك بسهولة تراكم التجاوزات في هذه المنطقة.

8. التغيرات الهرمونية

عندما تقترب المرأة من متوسط ​​العمر ، تبدأ كمية الدهون في الجسم في الزيادة بما يتناسب مع وزن الجسم. يزداد خطر تراكم الدهون حول الخصر أثناء انقطاع الطمث. عند النساء ، تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الدهون في الجسم.

أكثر التمارين فاعلية لفقدان الوزن من منطقة البطن والجوانب بالصورة

هذه أفضل مجموعة من التمارين التي ستساعدك على جعل معدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تتكون فقط من التواء على الضغط ، بل تشمل أيضًا تمارين مكثفة تساهم في حرق الدهون بسرعة ليس فقط على البطن. لكن عليك أن تفهم بوضوح أن التأثير سيكون أقوى وأكثر وضوحًا ، وكلما بذلت المزيد من الجهد وكلما تعاملت بشكل أكثر شمولية مع مسألة حرق الدهون. هذا يعني أنه إلى جانب التمرين ، سوف تتبع التغذية السليمة ولن تذهب إلى المبالغة ، على سبيل المثال ، اللجوء إلى الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، والتي يمكن مقارنتها بالإضراب عن الطعام.

1. التواء

لا توجد حركات أكثر شعبية من الجرش. إنه ليس الأكثر فاعلية ، لكنه سيساعدك على تقوية عضلاتك الأساسية إذا قمت بدمجه مع النظام الغذائي الصحيح ، وسترى النتائج في وقت قصير.

• ضع يديك خلف رأسك.
• استنشق بعمق وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. ازفر وأنت تنهض.
• استنشق وأنت أسفل ظهرك إلى وضع البداية. تنفس أثناء إنزال جسمك على الأرض.
• كرر 10 عدات ثم كرر ذلك لمدة 2-3 مجموعات.

2. الجرش العكسي

• الاستلقاء على السجادة. اثنِ ركبتيك ، بينما يجب أن تكون القدمان على الأرض مع السطح بالكامل.
• اخفض ذراعيك على طول الجسم.
• ارفع ساقيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض.
• ارفع أسفل ظهرك بحيث تتحرك ركبتيك نحو صدرك.
• استنشق وأنت تضع قدميك على الأرض. قم بالزفير وأنت ترفع ظهرك عن الأرض وجلب ركبتيك إلى صدرك.
• كرري 10 عدات في 3 مجموعات.

تشبه الحركة إلى حد كبير تمارين الجرش العادية ، ولكن هنا سيكون عليك أن تدير كتفًا تجاه الآخر.

• استلق على السجادة وضع يديك خلف رأسك.
• اثن ركبتيك حتى لا تلمس قدميك الأرض.
• ارفع الجزء العلوي من جسمك كما تفعل في السحق الطبيعي ، بينما تدير كتفك الأيمن نحو يسارك. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
• كرر الحركة على الجانب الآخر. أدر كتفك الأيسر نحو اليمين دون رفع الجانب الأيمن من الجسم عن الأرض.
• كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة.

4. التواء مع رفع الساقين

• الاستلقاء على السجادة. افرد ساقيك وعبرهما.
• افعل نفس الحركات عند أداء اللفات العادية.
• استنشق وأنت تخفض جذعك وتعبر رجليك. ازفر وأنت تنهض.
• كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة لمدة 3 مجموعات متتالية.

إنه مشابه جدًا للجرش الجانبي. الاختلاف الوحيد هنا هو أنه عليك رفع ساقك اليمنى أثناء تحريك كتفك الأيسر إلى يمينك والعكس صحيح. قم بعمل 10-12 عدة لكل جانب لمجموعتين متتاليتين.

• استلق على الأرض أو البساط. ضع يديك على الجانبين الأيمن والأيسر من رأسك ، على التوالي.
• ارفع ساقيك واثنِهما عند الركبتين.
• اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. عند رفع ركبتك اليمنى ، يجب أن تحاول الوصول إليها بمرفقك الأيسر.
• مد ساقك اليمنى واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. ارفع الجزء العلوي من جسمك وتأكد من أن كوعك الأيمن يلامس ركبتك اليسرى.
• قم بعمل 10-12 عدة للجانبين لمجموعتين متتاليتين.

تركز هذه الحركة على عمل أسفل الظهر والوركين والبطن.

• اتخذ وضعية اللوح الخشبي على الأرض أو سجِّد مع ركبتيك ومرفقيك على الأرض.
• يتم توجيه النظرة إلى الأمام ، والرقبة والعمود الفقري مصطفان.
• ارفع ركبتيك عن الأرض وضع قدميك على أصابع قدميك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة.
• بدلي الآن في وضع اللوح الخشبي الجانبي على كل جانب من جسمك لمدة 30 ثانية.

• استلق على الأرض على جانبك.
• انقل وزن جسمك إلى مرفقك الأيمن أو ذراعك وساقك اليمنى. تأكد من ثني ذراعك الأيمن بزاوية قائمة.
• ضع قدمك اليسرى على يمينك. حافظ على ساقيك مستقيمة. ارفعي وركيك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. إذا كانت لديك خبرة في هذه الحركة ، فيمكنك الاحتفاظ بالمنصب لمدة 1-2 دقيقة.
• كرر التمرين على الجانب الآخر.

إذا كنت بدأت للتو في ممارسة تمارين عضلات البطن ، فيجب عليك أولاً تجربة الاندفاع مع تقلبات الجسم.

• تقدم خطوة للأمام بقدمك اليسرى وثنيها عند الركبة. ستشعر بتمدد في مؤخرة فخذك الأيمن.
• ارفع ذراعيك للأمام موازية للأرض.
• اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. يجب أن تظل الساق اليمنى خلفها وأن توضع على إصبع القدم.
• تأكد من أن ظهرك في وضع مستقيم.
• اندفع مع الساق الأخرى.
• كرري التمرين 15 مرة.

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا. ارفعي ذراعيك فوق رأسك وضعيهما معًا.
• قم بإمالة جذعك إلى اليسار قدر الإمكان حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر التمرين على الجانب الأيمن من الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
• بمجرد أن يصبح من السهل عليك الاحتفاظ بالمنصب لمدة 15 ثانية ، يمكنك زيادة هذا الوقت إلى 30 ثانية أو أكثر.

10. فراغ ممارسة

ممتاز يساعد على تقوية عضلات البطن ويركز بشكل أساسي على التنفس.

• احصل على أربع ، ودعم جسمك على ركبتيك ومرفقيك.
• خذ نفس عميق. يجب تخفيف الضغط.
• الزفير. في عملية الزفير ، شد معدتك واسحبها.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية
• كرري التمرين 15 مرة في 2-3 مجموعات يوميًا.

• اجلس على كرسي ، وقم بتصويب كتفيك ، وقم بتصويب ظهرك.
• ضع يديك على جانبيك مع راحة اليد. خذ نفس عميق.
• ازفر ، ثم ارفع ركبتيك بحيث تكون قريبة من صدرك.
• شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان. لا تلف ظهرك أو تميل للأمام بينما ركبتيك على صدرك.
• أنزل قدميك على الأرض. كرري التمرين 15 مرة.

12. المشي

المشي هو تمرين جيد آخر للمبتدئين. يجب عليك القيام بذلك إذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن ، فهي تحرق رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم. يسمح لك المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل 5 مرات في الأسبوع بملاحظة التغيرات التدريجية في وزنك. سيعطي هذا التمرين منخفض الكثافة تمرينًا جيدًا لقلبك ويساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.

13. الركض

بعد أن تتقن المشي السريع ، يمكنك التبديل إلى الركض ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم بسهولة. سيساعدك الركض في الحفاظ على لياقتك وصحتك ومحاربة الوزن الزائد.

14. الجري

إذا كنت ترغب في تنويع الأداء اليومي الرتيب لنفس التدريبات ، يمكنك محاولة تشغيل 2-3 أيام في الأسبوع. يعمل الجري على تسريع ضربات قلبك ، مما يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من المشي أو الركض.

15. تجريب القلب

الكارديو من أفضل الطرق لحرق الكثير من السعرات الحرارية والتخلص من الخصر الزائد. افعلها لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع ، ويمكنك أيضًا تقليل مستويات التوتر وزيادة سعة الرئة ودعم صحة القلب وتحسين النوم.

16. السباحة

السباحة تمرين جيد للغاية يسمح لك بالحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة. ستعمل السباحة أيضًا على تحسين تأثير تدريب القلب. يجب عليك اختيار السرعة المثلى للتدريب ، والتي من شأنها أن تسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. في المرحلة الأولية ، من الأفضل السباحة على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع.

فيديو مجموعة من 5 تمارين فعالة لشد البطن

البرنامج التالي لانقاص الوزن بشكل اسرع في البطن وهو عبارة عن تمارين بمستوى معقد وليست مناسبة للجميع. ولكن إذا كنت قادرًا على إتقانها ، فبعد وقت قصير من بدء التدريب ، سترى تغييرات رائعة في جسمك.

أغذية التخسيس اللذيذة

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من زيادة الوزن ، فعليك على الفور تقليل الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية والبدء في تناول الأطعمة الغنية بالألياف. فيما يلي أفضل الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن.

1. تفاح: يمكنك تناولها 3-4 مرات في اليوم كبديل للأطعمة عالية الكربوهيدرات.

1. لوز: غني بفيتامين E ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف مما يعطي الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع.

1. الخضار الورقية الخضراء: غني بالألياف ومنخفض جداً في السعرات الحرارية. سوف يساعدون في منع احتباس الماء في الجسم.

1. أفوكادو: غني بالألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تساعد في تكسير الأحماض الدهنية إلى طاقة وماء.

1. خيار: يحتوي على نسبة عالية من الماء وقليل من السعرات الحرارية.

1. بطيخ: 80٪ ماء وسعرات حرارية قليلة. سوف يساعدك البطيخ على تحقيق محيط الخصر الذي تريده.

1. فول: يساعد في تحسين الهضم ، ويقوي العضلات ، ويقلل من الجوع ، ويمنع الإفراط في الأكل.

إلى جانب استخدام هذه المنتجات ، من المهم جدًا إجراء تمارين معينة تساعد في التخلص من الدهون الزائدة على الجانبين. يجب الجمع بين الرياضة والنظام الغذائي لحرق الدهون بشكل فعال. من المهم تضمينها في جدولك ، وستبقى دائمًا في أفضل حالة.

مع اتباع نهج متكامل يجمع بين التغذية السليمة والتدريب ، سترى النتائج في غضون أسابيع قليلة. يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل بمفردك أو تحت إشراف مدرب محترف. إذا كانت لديك قوة الإرادة والتصميم على بذل الكثير من الجهد للتخلص من دهون البطن ، فيمكنك تحقيق ذلك بنفسك بسهولة. تذكر أنه بدون جهد لا توجد نتائج ، والتخلص من الوزن الزائد ليس استثناءً. لتسريع فقدان الوزن من خلال الدهون الزائدة ، حاول تجنب الأطعمة السريعة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية كل يوم من خلال النشاط البدني ونمط الحياة الصحي. على سبيل المثال ، استبدل المصعد بالنزهة على الدرج ، بدلاً من ترولي باص أو مترو الأنفاق ، اسلك في الشارع.

كيف تحدد كمية الدهون؟

في السابق ، كان يُعتقد أن الدهون تحت الجلد والحشوية صحية لأنه يمكن استخدامها عندما يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية. لكن الزمن تغير. أظهرت الدراسات أن زيادة الوزن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، من الضروري مراقبة مستوى الدهون دائمًا وإبقائها تحت السيطرة. فيما يلي بعض الطرق لقياس خصرك.

أ) نسبة الخصر إلى الورك

قياس أضيق جزء من خصرك ثم أوسع جزء من الوركين. لحساب نسبة الخصر إلى الورك ، تحتاج إلى قسمة هذه القيم. إذا كانت النتيجة حوالي 8.0 أو أكثر ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مرتفع للغاية.

ب) مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو وزن جسمك بالكيلوجرام مقسومًا على مربع طولك بالأمتار. إذا كان مؤشر كتلة جسمك في حدود 25-29.9 ، فأنت في فئة الوزن الزائد. إذا كان مؤشر كتلة جسمك يزيد عن 30 ، فأنت تعاني من السمنة. لا تريد أن تكون في خطر؟ ثم تحتاج إلى تقليل كمية الدهون في الجسم بشكل كبير.

ب) الخصر

استخدم شريط قياس لمعرفة حجم الخصر عند مستوى السرة. أثناء القياس ، يجب أن تتنفس بشكل طبيعي. إذا تجاوز حجم خصرك 86 سم ، فأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة.