أريد زيادة الوزن بسرعة في المنزل. كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان للفتاة: اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة

نادرا ما تقابل امرأة تحلم بالتحسن. في عصر مجموعة متنوعة من الأطعمة غير الصحية ولكن اللذيذة ، تحاول كل سيدة الحفاظ على شخصيتها.

يمكن قول الشيء نفسه عن الرجل. من أجل الحصول على جسم نحيف ومتضخم للرجل ، عليك أولاً زيادة الوزن.

يمكنك التعافي بمقدار 10 كجم بمفردك في المنزل- لهذا من الضروري اتباع قواعد معينة.

من المهم ألا يكون الشباب نحيفين فقط ، بل أن يتمتعوا بجسم صحي جذاب. لا يستطيع معظم المراهقين والرجال الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا التباهي بمثل هذه المؤشرات.

لا يتم تغطية العمل البدني المرهق بالكامل بالتغذية ، ونتيجة لذلك - النحافة والانحدار المستمر.

لزيادة الوزن بسرعة ، ثم ضخ الكتلة المكتسبة في العضلات ، يجب اتباع هذه التوصيات:

1. التغذية الجزئية. أفضل طريقة لاكتساب الكتلة هي تناول الطعام في أوقات معينة من اليوم.

   سيولد الجسم تلقائيًا إشارة بمرور الوقت ، والتي ستعلم الدماغ أنه من الضروري تناول الطعام. وقت الوجبة الأمثل هو مرة واحدة في 4 ساعات.

2. الإفطار الإجباري. من الضروري تناول وجبة الصباح في موعد لا يتجاوز ساعة بعد النهوض من السرير.

   يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية وغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. الفواكه المجففة والحبوب والبيض والجبن مفيدة لهذا الغرض.

3. ستساعدك الوجبة متعددة المكونات على زيادة الوزن. بالنسبة للأول ، تناول حساءًا كثيفًا ، والثاني ، سلطة من الخضار الطازجة ، وطبق جانبي من البطاطس أو المعكرونة ، واللحم الأبيض المسلوق.

   ليس من السيئ تحضير حلوى من منتجات الألبان وشرب كومبوت الفواكه المجففة.

4. يجب أن يكون العشاء أيضًا مغذيًا ولكن خفيفًا.. عند تجميع الوصفات ، استخدم البيض ومنتجات اللحوم والخضروات. لتناول عشاء خفيف ، فإن عجة الطماطم ولحم الخنزير مناسبة.
5. إذا كنت تريد أن تأكل قليلا في الليل- إعطاء الأفضلية للفاكهة الطازجة.

يمكنك التعافي بسرعة بمقدار 10 كجم في المجمعمع بعض الأدوية. يعتبر هذا أمرًا طبيعيًا بين الرياضيين عندما يحتاج الرجل إلى تحقيق نتائج معينة.

إذا كان استقبال الأموال سيتناوب مع النظام الغذائي المحدد والنشاط البدني ، فسيتم تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.

كيف تكتسب المرأة الوزن بسرعة؟ طرق

الطرق السريعة لاكتساب الوزن مناسبة لأولئك النساء اللائي يحتجن بشكل عاجل إلى اكتساب بضعة أرطال.

غالبًا ما يُقترح القيام بذلك باستخدام الأدوية. من المهم أن تعرف أن تناول مجموعة من الكيلوجرامات من الحبوب الهرمونية سيكون له عواقب سلبية.

ملاحظة! لحساب وزنك الصحيح ، يمكنك استخدام الصيغة لحساب مؤشر كتلة الجسم.

للقيام بذلك ، خذ مؤشرات الوزن وقسم هذا الرقم على معلمات الارتفاع التربيعية. يعتبر نقص الوزن أقل من 18.50.

يجب أن تعلم الفتاة أن القاعدة الأولى في طريق زيادة الوزن هي تطبيع التغذية.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية متساوية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الإجهاد الذي يؤثر سلبًا على الصحة.

فيما يلي عدة خيارات لكيفية زيادة الوزن بسرعة للمرأة:

لقد شهد الكثير كيف يحاول الشخص النحيف بكل قوته زيادة الوزن.. للقيام بذلك ، يستخدم أكبر عدد ممكن من الأطعمة المختلفة ، ولا يتخطى الأطعمة السريعة والأطعمة غير الصحية.

بعض الأشخاص الذين يحاولون كسب مؤامرات جماعية ، على أمل الملاذ الأخير. في الحقيقة ، السر كله يكمن في التغذية السليمة.

يجدر اتباع بعض النصائح لزيادة الوزن بسرعة:

1. تناول 5-6 وجبات متوسطة. هذه الطريقة مثالية للمراهق الذي يحلم باكتساب كتلة وشكل نحيف ومضخم.

   يجب أن تكون التغذية متوازنة: إعطاء الأفضلية للدهون النباتية والحيوانية الموجودة في اللحوم والحليب.

   من الضروري أيضًا تضمين منتجات من الدقيق الخشن والحبوب الكاملة في النظام الغذائي - فهي تساعد بسرعة على زيادة وزن الجسم.

2. تخلص من العادات السيئة. لن يساهم استهلاك الكحول المستمر في زيادة الوزن ، كما أن التدخين مدرج في هذه القائمة.

   إذا كنت ترغب في التحسن في ساقيك ، فقم بممارسة تمارين بدنية مكثفة مصممة لعضلات معينة.

3. المحافظة على صحة جيدة. للتعافي السريع للرجل أو الفتاة ، يمكن الوقاية من المرض المزمن في الجسم.

   لتحقيق النجاح ، حاول ترتيب صحتك.

في كثير من الأحيان ، ترغب الفتيات في تحسين شكلهن في الضفادع: لذلك ، فإن المشي المستمر أفضل.

على سبيل المثال ، عند الذهاب إلى العمل ، تجنب الحافلات إذا كانت المسافة قصيرة. مارس الرقص أو اللياقة البدنية - فهي تؤثر أيضًا على الشكل.

الأهمية! تعتبر رياضة مشي النورديك من أقوى الأحمال على الساقين. لممارسة هذه الرياضة ، يكفي شراء عصي خاصة للمشي.

في الرغبة في التحسن ، فإن الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك رغبة هادفة. لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا من خلال الإجراءات المستمرة الموصوفة أعلاه.

فيديو مفيد

وظائف مماثلة

يواجه معظم الناس في عالم اليوم مشاكل تتعلق بوزن الجسم. معظمهم إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك ، هناك مجموعة أخرى من الأشخاص لديهم مشكلة معاكسة - نقص الوزن أو النحافة. يقولون لا أستطيع التحسن.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، قد لا تبدو هذه المشكلة حقيقية ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، فإن هذه المشكلة وثيقة الصلة بالموضوع. في معظم الحالات ، هذه المشكلة ليست ذات طبيعة طبية أو نفسية بحتة. غالبًا ما يعتمد على التمثيل الغذائي للشخص ، وتكوين الجسم والعوامل الوراثية.

في هذه المقالة ، قمنا بجمع القليل من الأسرار والنصائح الأكثر فاعلية التي يمكن أن تساعدك حقًا على زيادة الوزن.

ستكون مبادئ الكسب الجماعي لجميع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نقص الوزن هي نفسها ، بغض النظر عن جذر المشكلة.

وهذا يعني أن جسم الإنسان لا يمتلك وزنًا كافيًا للحفاظ على المستوى الأمثل من الصحة.

على الرغم من حقيقة أن زيادة الوزن هي المشكلة الأولى في العالم الحديث ، إلا أن النحافة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مجموعة من المشكلات الصحية. أظهرت إحدى الدراسات أن هناك مخاطر عالية للوفاة المبكرة بسبب نقص الوزن. النحافة المفرطة لها تأثير سيء على جهاز المناعة. لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى. إنها ضرورية للوظائف الحيوية للجسم. هؤلاء الأشخاص معرضون بشدة للإصابة بأمراض المناعة ، مثل الفيروسات وهشاشة العظام والالتهابات ، إذا كانوا يفتقرون إلى كمية ثابتة من الكيلوجرامات.

هناك عدة أسباب تجعل الشخص يفقد الوزن أو يواجه صعوبة في اكتسابه. السبب الأكثر شيوعًا هو اضطرابات الأكل. وأكثرها شيوعًا هو فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير للغاية.

الأسباب الأخرى لنقص الوزن هي أمراض مختلفة مثل مرض السكري أو مشاكل الغدة الدرقية أو الالتهابات أو حتى السرطان.

إذا كنت تعاني من أعراض أي من الأمراض المذكورة أعلاه ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.

كيف يمكنك اكتساب الكيلوجرامات اللازمة؟

هناك العديد من الطرق لاكتساب الوزن بسرعة ، لكننا نوصي بالقيام بذلك بشكل صحيح مع الفوائد الصحية.

إذا كنت تريد أن تصبح سمينًا بسرعة ، فعلى الأرجح ، ليس فقط في البطن. ليس عليك القفز مباشرة إلى الكعك والكوكاكولا. إذا بدأت في التصرف بهذه الطريقة ، فقد ينتهي بك الأمر بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب. لذلك ، من الضروري اختيار الأساليب والنظام الغذائي التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن بسرعة وأمان من أجل الصحة.

كيف تعرف أنك تعاني من نقص الوزن أم أنك تعاني من نقص الوزن؟

يمكن للطبيب أيضًا المساعدة في ذلك.

بناءً على طولك ووزنك ، وكمية الطعام الذي تتناوله ونشاطك البدني ، يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية أن يخبرك بالضبط إذا كانت لديك مشكلة. فلنبدأ بما تحتاج أن تأكله لتحصل على الكيلوجرامات العزيزة عليك؟

ماذا نأكل لزيادة الوزن

إذا كنت تأكل بجنون ، لكن هذا لا يساعد كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. قد يكون من الجيد أنك تعتقد ذلك فقط ، ولكن في الواقع ، فإن تناول السعرات الحرارية اليومية ليس مرتفعًا بما يكفي ليبدأ الجسم في زيادة الوزن والبدء في زيادة وزن الجسم. والخيار الثاني هو أنه قد يكون لديك مشاكل في الجهاز الهضمي أو الغدد الصماء أو الهرمونات.

سننظر أدناه في كيفية زيادة السعرات الحرارية بكفاءة ، وإذا كنت تشك في وجود مشاكل صحية ، فننصحك باستشارة الطبيب وإجراء الفحوصات.

إذا كان متوسط ​​النظام الغذائي اليومي للحفاظ على الوزن 2500 كيلو كالوري للبنات و 2000 كيلو كالوري للرجال ، فأنت بحاجة إلى زيادة هذه الأعداد بنسبة 20٪.

وهذا يعني أن النساء يجب أن يأكلن 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال حوالي 2900 سعرة حرارية. هذه أرقام متوسطة. على وجه التحديد بالنسبة لعمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك ومؤشرات فردية أخرى ، يمكن حساب كمية السعرات الحرارية اليومية على أي آلة حاسبة على الإنترنت. وبعد ذلك تحتاج إلى تحديد هذه القيمة بشكل تجريبي لنفسك.

هذا يعني أنك بحاجة إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا على الآلة الحاسبة ، ثم زيادة هذا الرقم بمقدار 300-500 سعرة حرارية ومراقبة حجم الجسم ووزنه لمدة أسبوع تقريبًا. إذا زاد وزن أو حجم الساقين والذراعين والخصر بعد 7-10 أيام ، فسيكون كل شيء في محله ونستمر في تناول الطعام بنفس الطريقة. إذا لم يكن هناك تقدم ، فأنت بحاجة إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

معظم الأطعمة التي تساعدك على التحسن هي أيضًا لذيذة جدًا.

قائمة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:

1. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون غنية بالبروتين والحديد.اختر قطعًا بها خطوط دهنية ، بحيث يبدو اللحم مثل الرخام. على الرغم من أن اللحوم الحمراء تساعد في زيادة وزن الجسم ، إلا أنه لا ينصح بتناولها كثيرًا. هذا اللحم لذيذ جدا ، لكنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول الضار.
2. الفواكه الاستوائية خيار جيد.الفواكه مثل البابايا أو الأفوكادو غنية بالسكريات الطبيعية. تحتوي نصف حبة أفوكادو على 140 سعرة حرارية ومستويات عالية من حمض البيركلوريك وفيتامين E و B والبوتاسيوم. إذا كنت لا تحب طعم الفواكه الاستوائية الطازجة ، فيمكنك صنع كوكتيل لذيذ منها.
3. استبدل الحليب العادي بالحليب كامل الدسم.كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 60 سعرة حرارية ، وفيتامينات أ ود. يمكن إضافة الحليب إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك المشروبات والحبوب والصلصات أو الموسلي. إذا كنت لا تحب مذاق الحليب فيمكنك تناول منتجاته مثل الجبن الأصفر. شريحة واحدة من الجبن الأصفر تحتوي في المتوسط ​​على 67 سعرة حرارية.
4. جميع أنواع المكسراتاللوز على وجه الخصوص مصدر كبير لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. طبق من المكسرات بأنواعها هو وجبة خفيفة صحية بين الوجبات التي ستشعرك بالشبع لفترة طويلة.
5. يمكنك أيضًا تجربة زبدة الفول السوداني.تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 100 سعر حراري و 4 جرامات من البروتين. إذا كنت لا تعرف الزيت الذي يجب استخدامه ، فاختر الزيت الطبيعي وبدون إضافة سكر أو أي شيء آخر.
6. سمك السلمون والتونةتعتبر مصادر ممتازة للبروتين. تحتوي التونة على أحماض دهنية صحية ، وبفضل ذلك لا يمكنك زيادة الوزن بسرعة فحسب ، بل تفيد الجسم ككل أيضًا.
7. بيض.أنها تحتوي على الكوليسترول الصحي ، وكذلك الفيتامينات A ، D و E والبروتين.

مارس التمارين لزيادة وزن الجسم

التمرين هو أفضل طريقة لزيادة كتلة الجسم النحيل والبقاء بصحة جيدة أو حتى تحسين. بمساعدة التدريبات المعتادة ، يمكنك أيضًا زيادة الوزن وتحسين الشكل. من الضروري فقط التعامل بعناية مع اختيار التمارين وتنفيذها.

هناك مشكلتان رئيسيتان في اكتساب العضلات.

أولاً ، كيف يمكنك تدريب بعض العضلات ومنع البعض الآخر من فقدان كتلتها؟ ثانيًا ، كيف تحافظ على الكتلة العضلية المكتسبة بعد انتهاء التدريب؟

الإجابة على السؤال الأول بسيطة للغاية: تدريب القوة.

لزيادة الوزن في المنزل ، لا ينصح بممارسة تمارين القلب ، فمن الأفضل التركيز على القوة. تعمل تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية ، وستختفي كل تلك الكيلوجرامات التي تكتسبها بسرعة بسبب هذا النوع من التمارين. لذلك ، قم بتأجيل تمارين القلب في الوقت الحالي ، لأنها ستحرق جميع السعرات الحرارية المكتسبة بسرعة كبيرة.

من ناحية أخرى ، يؤدي تدريب القوة إلى تقلص العضلات. يطورون القوة ويحفزون نمو كتلة العضلات. قد يبدو هذا النوع من التدريب صعبًا وشاقًا. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بها بانتظام ، فسوف تعتاد عليها بسرعة.

تشمل تمارين القوة القرفصاء ، أو تموجات الساق ، أو تمرين الرفع المميت ، أو تمارين السحب ، أو تمارين البطن ، أو تمارين البنش ، أو تمارين العضلة ذات الرأسين.

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، اسأل مدربك الشخصي الذي سيضع خطة تدريب مخصصة لك وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك. يمكنك تجربة رياضات مثل كروس فيت ، كمال الأجسام ، كرة القدم ، رفع الأثقال أو رفع الأثقال.على الرغم من أنه من الممكن تمامًا بدء التمرين على القضبان الأفقية وتحقيق نتائج جيدة دون زيارة الصالات في المنزل في الفناء.

النقطة الثانية التي يجب الانتباه إليها هي ما يجب القيام به بعد التدريب. جسمنا مبرمج بشكل طبيعي للتخلص من الفائض أثناء التمرين. لتجنب هذه المشكلة ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي اليومي ليناسب التدريبات الخاصة بك. تناول الطعام بانتظام ، على الأقل 3 مرات في اليوم ، بما في ذلك وجبتين خفيفتين بين الوجبات في خطة وجباتك.

تذكر أن العضلات تنمو عندما تستريح. حاول تدريب أجزاء مختلفة من الجسم كل يوم. دع كل مجموعة عضلية ترتاح ليوم واحد. تحدث عملية التعافي غالبًا في الليل ، ولكن يستغرق الأمر 12 ساعة على الأقل حتى تشعر الأنسجة العضلية بالتمرين الذي قمت به.

لا تشرب الماء قبل الوجبات

من المعروف أن الماء يقلل من تناول الطعام. الماء رائع لأولئك الذين يفقدون الوزن ، وليس لأولئك الذين يحاولون اكتساب الوزن (لا يجب الخلط بينه وبين المعيار اليومي للسوائل ، فكل منهما يحتاج إلى الكثير منه - حوالي 2.5 لتر في اليوم ، ولكن هناك فرق عند شربه).

والسبب الرئيسي لذلك هو أن الماء يملأ المعدة ويشعرك بالشبع. حتى لو كنت تشرب أثناء الأكل ، فلا يزال لديك شعور بأنك لا تريد تناول الطعام بعد الآن. عندما نأكل ، تشعر معدتنا بأن عملية الهضم قد بدأت وتبدأ في إنتاج العصارة المعدية.

الماء الداخل في هذه اللحظة يخفف من سوائل المعدة ، مما يتداخل مع المزيد من تكسير الطعام.

لا داعي لشرب الماء قبل الأكل حيث يساعد ذلك في عملية الهضم. الماء ليس عائقًا لعصير المعدة ، لكنه بطريقة ما يمنع إفراز المعدة.

شرب كمية كبيرة من السوائل مع الوجبات يخفف الدم ، مما يؤدي إلى اختلال توازن الشوارد. تسمى هذه الحالة بنقص صوديوم الدم. يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن تجنبها. في أسوأ الحالات ، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى إجهاد العضلات وعدم انتظام ضربات القلب.

إذا كنت تحب الماء حقًا ، إذن ، لسوء الحظ ، عليك أن تفعل ذلك تقليل السوائل التي تدخل الجسم.

يمكن شرب الماء قبل حوالي ساعة من وجبات الطعام. سوف تذهب لإنتاج عصير المعدة في المستقبل. إذا كان الطعام الذي تتناوله يجعلك تشعر بالعطش ، أضف القليل من الملح إليه. حاول ألا تأكل على عجل وابحث عن نصف ساعة للاستمتاع بوجبتك. كلما قل مضغك ، زادت كمية المياه التي تريد شربها.

بدلًا من شرب الماء العادي ، استبدله بهذه الوصفة البسيطة: خذ قطعة صغيرة من جذر الزنجبيل واقطعها إلى قطع أصغر.

ضع الزنجبيل في كوب من الماء المغلي واتركه ينقع لمدة 20 دقيقة.

بعد أن يمتص الماء طعم الزنجبيل ، اشربه مع وجبات الطعام.

خذ الكرياتين

عادة ما يباع الكرياتين على شكل مسحوق أبيض عندما يتعلق الأمر بأرخص أشكاله وأكثرها فعالية - أحادي الهيدرات ، والذي يجب تخفيفه في سائل. هذه مادة كيميائية تستخدم غالبًا في الرياضة ، في كمال الأجسام ، على سبيل المثال.

لم؟لأنه يحفز الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة.

الكرياتين مكمل غذائي. يستخدمه الرياضيون بانتظام ، فهو يزيد من الأداء والفعالية في التدريب. يعمل على عضلات الجسم ويزيد من كمية السوائل فيه. يحتفظ الجسم بكمية أكبر من الماء ، وفي أسبوع واحد فقط يتم الحصول على زيادة في الوزن من 450 جرامًا إلى 1300 كجم. عن طريق امتصاص السوائل في العضلات ، يزيد الكرياتين من قوتها.

وهي "مادة فعالة تناضحيًا" ، أي أنها تسمح للعضلات بالتقلص بشكل أسرع وأفضل. عند استخدام الكرياتين ، من الضروري الالتزام بالجرعة الصحيحة من المكمل. المعدل الموصى به هو 5 جرامات في اليوم ، ولكن من الأفضل بالطبع استشارة أحد المتخصصين قبل اتخاذ قرار بشأن الجرعة.

أثناء تناول الكرياتين ، حاول شرب المزيد لتجنب الجفاف.

نقطة أخرى مهمة بخصوص الكرياتين هي قدرته زيادة معدل الأيض.ستعمل عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، مما يعني أنك سترغب في تناول المزيد من الطعام.

إذا كنت ترغب في الحصول على الجسم المثالي ، فعليك شرب الكرياتين أثناء الوجبات ويفضل بعد التمرين.

ابحث عن نسبة المغذيات الكبيرة المثالية

بمجرد تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، فإنك تحتاج إلى إيجاد المزيج المثالي من المغذيات الكبيرة المقدار.

هذا يعني أنك بحاجة إلى تقسيم السعرات الحرارية بالنسب الصحيحة إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

لكل منا هيكل جسم مختلف ، وبالتالي يحتاج كل منا إلى نهج مختلف لخلق جسم مثالي.

هنالك خطوات قليلةلتحديد نسبة المغذيات الكبيرة:

1. حدد بالضبط ما تريد تحقيقه من خلال نظامك الغذائي. على الأرجح ، إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فأنت تريد أن تتحسن. للقيام بذلك ، ركز على الكربوهيدرات. وهذا يعني أن 40-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، و25-35٪ من البروتين ، و15-25٪ من الدهون. هذه النسبة من المغذيات الكبيرة هي التي تحفز نمو كتلة العضلات.
2. ثانيًا ، تحتاج إلى تحديد نوع جسمك. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من جسم الإنسان. بعض الناس لديهم مزيج من النوعين.

إكتومورف

هؤلاء الناس نحيفون وضيقون العظام ، مع صندوق صغير وأكتاف صغيرة.

الأيض لديهم سريع جدًا ، لذلك يصعب عليهم زيادة وزن الجسم.

إذا كنت تعاني من ظاهري البنية ، فيجب أن يتكون نظامك الغذائي من كمية كبيرة من الكربوهيدرات عالية الجودة.

يجب أن يمثلوا 30-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

أيضا ، يجب ترك 25٪ للبروتين.

ميسومورف

يشمل هذا النوع من الجسم أشخاص أقوياء وعضلات ، بأكتاف محددة جيدًا ورياضيين للغاية.

النسبة المثالية للمغذيات الكبيرة بالنسبة لهم ستكون نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

40-50٪ من الغذاء المستهلك يجب أن يأتي منهم.

إندومورف

هؤلاء الناس لديهم أجسام ناعمة ومستديرة ، مثل الكمثرى ، لديهم عملية أيض بطيئة.

على عكس الظواهر الخارجية والأشكال المتوسطة ، لا يحتاج endomorphs إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات لزيادة الوزن بسرعة.

فقط 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات من أجل زيادة الوزن وبناء العضلات.

في أغلب الأحيان ، تحرق النساء السعرات الحرارية بشكل أسرع. لذا ، إذا كنتِ امرأة ، فاهدفي إلى الحصول على 40٪ من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. لكن تذكر ، كل هذا يتوقف على الشخص ، ما يناسب المرء ، وليس حقيقة أنه يناسب شخصًا آخر.

على سبيل المثال ، لزيادة الوزن بسرعة ، يحتاج الرجل الظاهر الشكل إلى كربوهيدرات أكثر من المرأة متوسطة الشكل.

سيعتمد أيضًا على التمثيل الغذائي للشخص.

اشرب العصائر المغذية

هل أنت غير قادر على تناول أكثر مما تأكله حاليا؟

أو ربما ثلاث وجبات ووجبتان خفيفتان لا تعمل من أجلك؟

هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.

جرب شربهم!

بالنسبة للكثير من الناس ، تصبح خمس وجبات في اليوم تحديًا حقيقيًا. إذا لم تكن لديك القوة للمضغ بعد الآن ، فقم بإعداد كوكتيل لذيذ.

يمكن استخدامه أيضًا في الكوكتيلات.

فيما يلي بعض النصائح إذا كنت تواجه مشكلة في تناول العصائر ذات السعرات الحرارية العالية:

• اشرب الكوكتيل بسرعة كبيرة.
• لا تنتظر حتى تبدأ المكونات في الحموضة أو التخمر ؛
• أضف المكونات حسب الرغبة. على سبيل المثال ، اللوز ، الفانيليا ، القرفة ، أو ما تشاء ؛
• إذا كان من الصعب شرب الحصة بأكملها دفعة واحدة ، فحاول شرب نصف الوجبة في الأيام الأربعة الأولى ؛
• إذا كنت تعاني من سوء الامتصاص ، فحاول شرب العصائر التي تحتوي على الأفوكادو.

فيما يلي بعض الوصفات الشهية والمغذية:

• حبة أفوكادو متوسطة إلى كبيرة ، 2 موز متوسط ​​، علبة زبادي كامل الدسم ، 4 بيضات نيئة. مجموع السعرات الحرارية = 1022 ؛
• 1 جرة زبادي كامل الدسم ، 1 كوب حليب جوز الهند ، 6 ملاعق كبيرة بروتين مصل اللبن ، 3 ملاعق كبيرة عسل ، 1 كوب توت مجمد ، 6 بيضات نيئة ، 2 ملعقة صغيرة. فانيلا. مجموع السعرات الحرارية = 1575 ؛
• 1 كوب حليب جوز الهند 2 موز متوسط ​​الحجم 1 كوب توت مجمد 4 بيضات نيئة كبيرة مجموع السعرات الحرارية = 1005 ؛
• 1 كوب بطاطا حلوة مسلوقة 3 ملاعق كبيرة. 6 ملاعق كبيرة عسل. بروتين مصل اللبن ، 4 بيضات نيئة كبيرة. مجموع السعرات الحرارية = 905 ؛
• 1 حبة أفوكادو متوسطة إلى كبيرة 1 كوب حليب جوز الهند 2 موز متوسط ​​1 كوب بطاطا مسلوقة حلوة السعرات الحرارية = 1283.

جرب دمج خميرة البيرة في نظامك الغذائي

الخميرة هي مادة مكونة من نوع خاص من الفطريات المجهرية، والتي غالبًا ما تستخدم في صناعة الأغذية والطهي.

على الرغم من استخدامها لأغراض مختلفة ، إلا أن نوعًا واحدًا فقط من الخميرة ، يسمى خميرة البيرة ، يساعد في الحصول على الدهون بسرعة.

تباع في شكل قرص في أي صيدلية.

خميرة البيرة هي مكمل غذائي غني بفيتامين د ، كما أنها غنية بالكربوهيدرات والبروتين.

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن إضافة 95 سعرًا حراريًا يوميًا دون تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على زيادة 4.5 كجم في السنة.

تعتبر خميرة البيرة مكملًا آمنًا ، ولكن ليس للجميع.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فعليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول هذا المكمل.

استبعد أي مشاكل صحية قد تتداخل مع زيادة الوزن

النقطة الأخيرة ولكنها مهمة للغاية. قبل أن تبدأ في العمل على مجموعة من الكيلوجرامات ، يجب عليك أولاً استبعاد أي مشاكل صحية محتملة يمكن أن تتعارض مع هدفك.

هناك العديد من الأمراض التي لن تسمح لك بالتحسن.

فرط نشاط الغدة الدرقية

ينتج هذا المرض عن خلل في عمل الغدة الدرقية.

تؤثر الغدة الدرقية على عملية التمثيل الغذائي بمساعدة الهرمونات. هذه الغدة مسؤولة عن إنتاج هرمون الغدة الدرقية. كلما زاد إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

حتى مع وجود شهية جيدة ، لا يتم زيادة الوزن على الإطلاق.

أعراض هذا المرض هي: ارتعاش في اليدين والأصابع ، عدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها ، قلق أو عصبية.

في النساء ، يمكن أن تتغير الدورة.

مشاكل في الجهاز الهضمي

تمنع اضطرابات الجهاز الهضمي جسمك من امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح من الطعام الذي تتناوله.

يعاني معظم الناس من سوء التغذية بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

يمكن أن تتفاقم هذه الحالة بسبب أمراض مختلفة مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية.

تتمثل الأعراض في ظهور دم في البراز ، أو حركات أمعاء غير طبيعية ، أو ألم أو غازات في البطن.

داء السكري من النوع 2

غالبًا ما يتم تشخيص مرض السكري من النوع 2 في مرحلة البلوغ.

هذه حالة يصبح فيها الجسم مقاومًا للأنسولين.

الأنسولين مسؤول عن تنظيم كمية الجلوكوز في الجسم.

الجلوكوز ، من ناحية أخرى ، مسؤول عن الوزن والشهية.

تتمثل أعراض مرض السكري من النوع 2 في الإرهاق وكثرة التبول وعدم وضوح الرؤية.

التدخين

على الرغم من أن التدخين لا يعتبر مرضًا ، إلا أنه ضار بالجسم. لا يسمح لك بالتحسن ، لأن النيكوتين يثبط الشهية.

يعلم الجميع أن النيكوتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي.

من المعروف أن المدخنين يفقدون حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم بسبب المواد التي تتكون منها السجائر.

إذا كان لديك أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، فاتصل بطبيبك على الفور.

• كن ملتزما بهدفك.في البداية ، قد لا تلاحظ النتيجة على الميزان ، لكن هذا ليس سببًا للاستسلام. عملية اكتساب الوزن صعبة مثل عملية فقدان الوزن. لا يرى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن النتائج الأولى إلا بعد عام من العمل الجاد على أنفسهم ، والأمور متشابهة تقريبًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص في الكتلة. لذا ، إذا مر أسبوع وادعيت أنه لا يمكنك اكتساب أرطال زائدة ، فسيبدو الأمر غبيًا للغاية.
• تناول طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية.زد سعراتك الحرارية بنسبة 20٪ على الأقل لتحافظ على وزن مستقر. تأكد من اختيار الأطعمة الصحية المغذية.
• لا تحاول أن تصبح سمينًا بالوجبات السريعة.اصنع نظامًا غذائيًا متوازنًا لهذا اليوم.
• تناول الطعام قبل التمرين.أثناء تدريب القوة ، تحتاج العضلات إلى الكثير من الطاقة للتعامل بنجاح مع الأحمال. إذا كنت لا تأكل قبل التدريب ، فيمكنك حتى أن تفقد الوزن ، وليس مجرد اكتساب شيء ما.
• لا تدرب نفس المجموعة العضلية كل يوم.تنمو العضلات في أغلب الأحيان أثناء الراحة ، لذا حاول تركها ترتاح ليوم واحد.
• يجب أن يتكون التمرين من 6-8 عمليات تكرار في 5 مجموعات.بين المجموعات ، خذ استراحة لمدة 3 دقائق واشرب الماء.
• اشرب كمية كافية من الماء ، لكن لا تشرب قبل وجبات الطعام.اشرب الماء قبل ساعة على الأقل من وجبات الطعام.
• تتبع السعرات الحرارية التي تتناولهاولجودتها. لا تتكئ على السعرات الحرارية "السيئة" ، مثل الكوليسترول الضار.
• احسب السعرات الحرارية المنفقة في التدريب.من الأفضل عدم القيام بتمارين القلب ، ولكن التركيز على تدريب القوة.
• لا تمضي أكثر من 4 ساعات بدون طعام.
• تناول الطعام مباشرة قبل النوم.يحدث إصلاح العضلات وتجديدها غالبًا أثناء النوم ، لذا تناول الطعام قبل النوم لتنشيط جسمك.

تدابير وقائية

• لا تأكل.يمكن أن يؤدي ذلك إلى القيء وآلام المعدة والبطن والمغص.
• إذا اكتسبت كتلة بسرعة كبيرة ، فقد يظهر الجلد علامات التمدد.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.أضف الكثير من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي اليومي. اختر الفواكه الاستوائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية. لا ينصح بتناول نفس الطبق طوال الوقت.
• لا تطرف.إذا اكتسبت أرطالًا إضافية ، فستحتاج إلى التعامل مع مشكلة أخرى.
• قبل أن تقرر زيادة الوزن ، استشر أخصائيًا.إذا كنت تعاني من مرض مزمن ، فعليك أولاً معالجة المشكلة قبل التحول إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
• لا تسخر من نفسك.حاول أن تفهم جسدك. وحده يعرف ما يحتاجه وماذا يريد. في حالتك ، ليس خطأك فقط أن لديك جسم نحيف. في الأساس ، إنه علم الوراثة. لا تثبط عزيمتك إذا كان هناك شيء لا يمكن تغييره. لكن في يديك جهاز التحكم عن بعد بالجسم ، عليك أن تعلمه كيف يجب أن يعمل. عليك أن تريه كيف تريد أن تبدو.
• أخبر أصدقائك وعائلتك عن نواياك ، واطلب المساعدة أو الدعم.سيبدأ الأشخاص من حولك في ملاحظة التغييرات التي تحدث لجسمك ويبدأون في طرح الأسئلة. فقط كن مثابرًا وسرعان ما ستلاحظ أن كل جهودك ستؤتي ثمارها.
• الأشخاص الذين يحاولون التحسن لا يأتون دائمًا بسهولة وبدون مشاكل.كثيرا ما نسمع عن الممثلين الذين وضعوا كتلة عضلية للقيام بدور في فيلم. لكن هذا لا يعني أنهم فعلوا ذلك دون الإضرار بالصحة. لقد ولت بالفعل أزياء الأشخاص النحيفين. قد لا يفهمك الكثير من الناس ، لأن معظم الناس يحاولون إنقاص الوزن ، وتقرر فجأة أن تكتسب بضعة أرطال. قد يكون الحفاظ على نمط حياة صحي ونظام غذائي سليم أمرًا صعبًا. سيكون عليك التضحية بنفسك في وقت ما والعمل الجاد لتحقيق هدفك.

التغذية السليمة ضرورية ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لاكتساب كتلة العضلات. على عكس الاعتقاد الشائع ، لا يمكنك تناول كل شيء على التوالي ، معتقدًا أن هذا سيساعد في بناء عضلات كبيرة بشكل أسرع. من أجل تعافيها بعد التدمير أثناء التدريب ، هناك حاجة إلى البروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى تجديد الطاقة المستهلكة عن طريق تناول الكربوهيدرات. خلاف ذلك ، بسبب نقص العناصر الغذائية ، ستبدأ العضلات في الانهيار.

من المهم أن تعرف! Fortuneteller بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك ..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

قواعد التغذية الأساسية لاكتساب كتلة العضلات

لبناء العضلات ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة نوع اللياقة البدنية. هناك ثلاثة منهم: ظاهري الشكل ، متوسط ​​الشكل ، متداخل الشكل. باختصار ، الأشكال الخارجية هي أشخاص نحيفون بشكل طبيعي ، ويتم بناء الأجسام المتوسطة بشكل متناغم ولها النسب الصحيحة ، والأشكال الداخلية مليئة بنسبة كبيرة من الدهون.

عادة ما ترغب الأشكال الخارجية في التحسن. يحاول الرجال الذين يتمتعون بمثل هذا اللياقة البدنية زيادة الوزن ويصبحون أكبر. غالبًا ما ترغب النساء في بناء أردافهن لجعل أشكالهن أكثر جاذبية. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذا لن يعمل بسرعة ، لأن الأشكال الخارجية بالكاد تكتسب كتلة عضلية.

لن تحصل على نتائج إذا لم تأكل بشكل صحيح. تكتسب Mesomorphs و endomorphs الوزن بسهولة أكبر ، ليس فقط بسبب العضلات ، ولكن أيضًا بسبب الدهون. لذلك ، سيتعين على الأشخاص الذين لديهم مثل هذا اللياقة البدنية مراقبة نظامهم الغذائي بعناية.

يجب ألا يقلق الرجال والفتيات المبتدئين الذين مارسوا تدريبات القوة لمدة تقل عن ستة أشهر كثيرًا بشأن التغذية. يكفي أن يكون النظام الغذائي متوازنا. وهناك مجموعة من الكتلة العضلية وهكذا ستمضي بسرعة كبيرة. لكن الرياضيين الأكثر خبرة لا يمكنهم الاستغناء عن معرفة القواعد الأساسية للتغذية.

يجب ألا يشارك المراهقون في تدريبات القوة الجادة ، لأن أجسامهم لم تتشكل بشكل كامل. وبناء العضلات يؤدي إلى تغيير في المستويات الهرمونية.



كيفية بناء كتلة العضلات - برنامج تدريبي للرجال والنساء ، قائمة طعام ، تغذية رياضية

سعرات حراريه

المعلمة المحددة عند التخطيط لوجبات زيادة الوزن هي محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن تناول الطعام لنمو العضلات يجب أن يكون في فائض من السعرات الحرارية.

لفهم كمية الطعام التي يتطلبها ذلك ، تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية الأساسي. يخبرك هذا الرقم بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك عند نفس المستوى. الحساب سهل باستخدام الصيغة:

محتوى السعرات الحرارية اليومية الأساسي \ u003d وزن الجسم (كجم) × 30

يُعتقد أنه من أجل اكتساب الكتلة ، يجب زيادة القيمة التي تم الحصول عليها بمقدار 500 كيلو كالوري. لكن القيمة الدقيقة ستعتمد على نوع الجسم: يوصى بإلقاء الحبيبات الداخلية بنسبة 20 ٪ ، والأشكال المتوسطة - حوالي 30 ٪ ، والأشكال الخارجية - 40 ٪ أو أكثر قليلاً.



نسبة BJU

بعد تحديد محتوى السعرات الحرارية ، تحتاج إلى توزيع الحصص التي ستقع على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كل هذه العناصر الغذائية بكميات كافية.

لاكتساب كتلة عضلية ، يجب الالتزام بالنسب التالية من BJU:

• 50-60٪ كربوهيدرات ؛
• 20-30٪ بروتينات؛
• 10-20٪ دهون.

بالنسبة لنمو العضلات ، البروتينات هي الأهم ، والتي تعمل كنوع من مواد البناء. تحتاج أيضًا إلى التأكد من وجود ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. أنها تشكل احتياطي الكربوهيدرات - الجليكوجين. في عملية التدريب ، يتم استنفادها. إذا لم تقم بتجديده في الوقت المناسب ، سيبدأ الجسم في حرق العضلات.

اعتمادًا على نوع اللياقة البدنية ، من الضروري مراعاة هذه المعايير لاستهلاك هذه العناصر الغذائية.

على سبيل المثال ، يحتاج الشكل الخارجي الذي يبلغ وزنه 60 كجم إلى استهلاك 240-300 جم من الكربوهيدرات و 120-150 جم من البروتينات يوميًا. يجب أن تأتي السعرات الحرارية المتبقية من الدهون. في المتوسط ​​\ u200b \ u200b ، يبلغ معدلها اليومي 1.5-2 جم لكل كيلوغرام من الوزن.



تردد الوجبة

ثم من الضروري تحديد جدول وجبات الطعام خلال النهار. هذه المعلمة سوف تعتمد على معدل التمثيل الغذائي. عادة ما يتم هضم الطعام في الأشكال الخارجية بشكل أسرع بكثير مما هو عليه في الأشكال المتوسطة وحتى أكثر في الأشكال الداخلية.

التكرار الأمثل للوجبات لأنواع الجسم المختلفة.

تناول الطعام في كثير من الأحيان ضروري حتى لا يشعر الجسم بالجوع أبدًا. بعد كل شيء ، بمجرد حدوث ذلك ، سيحاول التخلص من العضلات التي تتطلب تكاليف طاقة أكثر بكثير من كتلة الدهون.

يجب أن تكون معظم الوجبات صلبة وكاملة. يمكن استبدال واحد أو اثنين منهم فقط بالتغذية الرياضية. سيسمح لك ذلك بالحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

منتجات مناسبة

أنت الآن بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن تتناولها من أجل اكتساب كتلة عضلية جيدة.

ستكون القوائم هي نفسها لكل من الرجال والنساء.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه لا يمكنك شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات وبعدها. هذا سوف يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للطعام.

السناجب

مصادر البروتين هي الأطعمة التالية:

• اللحوم (خاصة صدور الدجاج والديك الرومي ولحم العجل) ؛
• الأسماك والمأكولات البحرية (التونة والسلمون وسمك القد والحبار والجمبري) ؛
• البقوليات (الفول والعدس الأحمر والحمص) ؛
• جبن؛
• منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) ؛
• بيض.

يجب أن تحتوي منتجات الألبان على نسبة منخفضة من الدهون ، خاصة إذا تم تناولها قبل التمرين أو بعده ، وكذلك في الصباح. بعد كل شيء ، في هذا الوقت ، من الضروري امتصاص البروتين بسرعة ، وتقليل الدهون من معدل امتصاصه.

الكربوهيدرات

تنقسم الكربوهيدرات ، التي تعمل كمصدر للطاقة للجسم ، إلى بسيطة (سريعة) ومعقدة (بطيئة). يتم امتصاص الأول بسرعة كبيرة وغالبًا ما يتم ترسيبه كدهن في الجسم. والثاني يغذي الجسم لفترة طويلة.

• الحلويات والمعجنات.
• السكر؛
• خبز ابيض؛
• أنواع مختلفة من المحميات والمربيات وغيرها ؛
• الفواكه والخضروات الحلوة (موز ، تفاح ، إلخ).

يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من:

• الحنطة السوداء؛
• أرز
• المعكرونة القاسية
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• الخضار (البطاطس ، الجزر ، البنجر ، القرع ، إلخ) ؛
• البازلاء والفول والعدس والفول.

غالبًا ما تسمى الكربوهيدرات البسيطة الكربوهيدرات السيئة. لكن هذا ليس هو الحال دائما. يمكنك تناولها دون التعرض لخطر اكتساب الدهون فورًا بعد التمرين ، عندما تنضب مخازن الجليكوجين. في هذه الحالة ، الكربوهيدرات السريعة ضرورية ببساطة لمنع عمليات التقويض ومنع انهيار العضلات.

الدهون

الدهون ضرورية أيضًا لعمل الجسم بشكل سليم. هم مسؤولون عن الحفاظ على صحة الشعر والأظافر وجعل الجلد مرنًا ويؤثر بشكل مباشر على أداء نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الدهون على أحماض أمينية أساسية تشارك في تخليق البروتين.

تنقسم جميع الدهون عادة إلى دهون مشبعة ومتعددة غير مشبعة. علاوة على ذلك ، تعتبر الأولى ضارة ، والأخيرة مفيدة. لكن كلاهما ضروري لنمو العضلات.

توجد الدهون المشبعة في:

• الحليب والجبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ؛
• اللحوم المقلية ولحم الخنزير المقدد.
• سمين.

هذه الدهون ضرورية للإنتاج الفعال لهرمون التستوستيرون المسؤول عن بناء العضلات.

يمكن الحصول على الدهون المتعددة غير المشبعة من الأطعمة التالية:

• الأسماك (السلمون والتونة والسلمون المرقط) ؛
• المكسرات.
• زيت سمك؛
• الزيوت النباتية (بذر الكتان والذرة والزيتون) ؛
• أفوكادو؛
• السمسم.
• بذور زهرة عباد الشمس.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الدهون يجب أن تشكل فقط 10-15٪ من النظام الغذائي اليومي. بعد كل شيء ، 1 غرام من الدهون بعد التحلل يطلق 9 كيلو كالوري. في نفس الوقت ، 1 غرام من البروتينات أو الكربوهيدرات هو 4 كيلو كالوري فقط.

غذاء رياضي

للحصول على كتلة عضلية أسرع ، يجب تناول المكملات الرياضية. إنها ضرورية ، لأنه ليس من الممكن دائمًا تناول الطعام بالتردد الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من التغذية الرياضية بشكل أفضل.

يتم عرض مخطط تناول المكملات الرياضية لأنواع مختلفة من الجسم في الجدول.

إذا كنت تشرب المكملات الغذائية وفقًا لهذا النظام ، فسيتم تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية اللازمة. نتيجة لذلك ، ستنمو العضلات بشكل أسرع.

قائمة طعام الأسبوع

بالنظر إلى جميع القواعد المذكورة أعلاه ، يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن. يعرض الجدول أدناه عينة قائمة للأسبوع.

وقت الوجبة	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
8:00 (الإفطار)	جبن قريش ، زبادي خالي من الدسم	بيض مخفوق ، تفاح	دقيق الشوفان	أومليت مع لحم مقدد	الجبن والموز	عصيدة الأرز مع الحليب قليل الدسم	بيض مسلوق ، فواكه
11:00 (الإفطار الثاني)	دقيق الشوفان	البيض المسلوق	رقائق الذرة	جبن	موسلي ، تفاح	دقيق الشوفان	جبن
14:00 (غداء)	الحنطة السوداء مع التونة	أرز بني مع صدر دجاج	المعكرونة ، لسان البقر	مرق الخضار باللحم	بطاطا مع الديك الرومي مخبوزة في الفرن	الحنطة السوداء ، سلطة الخضار ، شرحات الدجاج	أرز بني مع سمك على البخار وليمون
16:30 (وجبة خفيفة)	بروتين
19:30 (العشاء)	أرز بالديك الرومي	الحنطة السوداء مع شرحات الدجاج	أرز مع الخضار والسمك مطبوخ بورق القصدير	لحم بقري مع كرنب بروكسيل	الحنطة السوداء والسمك على البخار وسلطة الخضار	مرق الخضار باللحم	دجاج مشوي ، خضروات
22:00 (وجبة خفيفة قبل النوم)	بروتين الكازين أو الجبن قليل الدسم

يجب أن نتذكر أن النتيجة لن تعتمد فقط على التغذية ، ولكن أيضًا على التدريب. أيضًا ، لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى راحة مناسبة ونوم صحي لمدة 7-8 ساعات يوميًا.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:

كنت مكتئبة بشكل خاص من العيون ، وتحيط بها التجاعيد الكبيرة ، بالإضافة إلى الهالات السوداء والتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع الانتفاخ والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ أو يجدد شخصًا مثل عينيه.

لكن كيف تجددهم؟ جراحة تجميلية؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، التقشير بالغاز السائل ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أرخص قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

يبحث بعض الأشخاص عن نصائح مختلفة حول كيفية زيادة الوزن ، بينما يبحث آخرون عن كيفية زيادة الوزن. سيقول أحدهم: "أتمنى لو كانت لدي مشاكلهم ..." ، ولكن ليس كل شيء بهيج كما يبدو. يحدث أحيانًا أنه يتعين عليك بذل المزيد من الجهد لزيادة الوزن مقارنة بالعكس صحيح لإنقاص الوزن. وليس هناك الكثير من المعلومات حول كيفية زيادة وزن الجسم. واليوم سنتحدث عن مدى سهولة زيادة الوزن وفي نفس الوقت عدم الإضرار بصحتك.

بادئ ذي بدء ، يحتاج أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن في المنزل إلى حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) للتأكد من أن وزنهم لا يصل إلى المعدل الطبيعي. من السهل جدًا حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الصيغة التالية: وزن الجسم (كجم) / الارتفاع 2 (م). أي يجب تقسيم وزن جسمك بالكيلوجرام على طولك بالمتر المربع. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسمك 50 كجم وطولك 160 سم ، فسيكون مؤشر كتلة جسمك: 50 / (1.60) 2 = 19.53. بعد حساب مؤشر كتلة الجسم ، قارن النتيجة بالبيانات الواردة في الجدول أدناه.

أود أن ألفت انتباهك إلى حقيقة أن مؤشر كتلة الجسم 18 هو الحد الأدنى من "القاعدة" ، حيث لا يعاني جسمك من مشاكل بسبب نقص الوزن ، ويمكن اعتبار الوزن الطبيعي بمؤشر كتلة الجسم 19.5 .

بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم أنه سيكون من السهل أن تتحسن في المنزل فقط إذا لم تكن النحافة ناتجة عن أي مرض خطير. لذلك ، ستحتاج أولاً إلى طلب المساعدة من الطبيب وإجراء الفحوصات وعلاج المرض ، والذي بسببه لا يمكنك زيادة الوزن.

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ، فكل ما تحتاجه هو زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، لكن لا يجب زيادة نظامك الغذائي بشكل كبير. للحصول على نظام غذائي صحي وسليم ، تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة تدريجيًا حتى لا تسبب نفورًا من الطعام ولا تفرط في الجهاز الهضمي.

أهم شيء عند تناول الطعام من أجل زيادة الوزن هو استهلاك 40 سعرة حرارية على الأقل. لكل 1 كغم من وزنه. وبالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن أو عدم اكتسابه على الإطلاق ، فإن الأمر يستحق زيادة كمية السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي إلى 50-60 سعرًا حراريًا. لكل 1 كجم.

دعنا الآن نلقي نظرة على مثال بسيط سيساعدك في حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فيجب أن يكون إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم (60 كجم × 40 كالوري = 2400). هذا هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لزيادة الوزن.

ما مدى سهولة زيادة الوزن للرجل.

الآن يريد أكثر من نصف السكان الذكور اكتساب كتلة عضلية ، وخاصة المراهقين. سيكون من السهل تحقيق النتائج المرجوة إذا اتبعت 3 قواعد بسيطة.

القاعدة الأولى والأهم هي التغذية السليمة والمتوازنة. والطاقة (الكربوهيدرات). يجب أن تكون البروتينات من أصل حيواني ونباتي.

الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم (الدواجن ، ولحم البقر ، ولحم العجل ، ولحم الضأن) ، والمأكولات البحرية (الأسماك ، والجمبري ، وبلح البحر ، وسرطان البحر) ، ومنتجات الألبان (الكفير ، والجبن قليل الدسم ، والجبن) ، والبقوليات (فول الصويا ، والفاصوليا). من منتجات البروتين ، يمكنك صنع مشروب البروتين على سبيل المثال.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يحتاجها الرجال الذين يرغبون في زيادة الوزن هي الحنطة السوداء وعصيدة السميد والمعكرونة والخبز والفواكه والخضروات.

القاعدة الثانية هي زيادة النشاط البدني بشكل مستمر حتى لا تصبح سمينًا ، لكن تذكر أنه ليست كل التمارين جيدة لاكتساب الكتلة. تعتبر التمارين الأكثر فاعلية هي التمارين الأساسية (تمارين السحب ، تمرين ضغط البنش ، تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، القرفصاء باستخدام قضيب الحديد). يجب أن يكون التدريب منتظمًا ، على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ولا يدوم أكثر من ساعة واحدة.

وأخيرًا ، لأنه خلال فترة الراحة يكون هناك زيادة في وزن الجسم. يجب ألا تقل مدة نومك عن 8 - 9 ساعات. حاول أيضًا تجنب المواقف العصيبة. سيساعدك الامتثال لهذه القواعد البسيطة على اكتساب الوزن اللازم بسرعة.

كيفية زيادة الوزن للفتاة.

ولكي تتحسن حالة الفتاة ، فإنها تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام 3-4 مرات في اليوم ، وكذلك تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، مثل السندويشات بالجبن والزبدة. عند تناول الطعام ، حاول التأكد من أن الجسم يمكنه امتصاص جميع العناصر الغذائية على أكمل وجه ممكن. لكي تكتسب الفتاة الوزن في المنزل ، يجب عليها إزالة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية "العصرية" الآن من نظامها الغذائي. كلما زادت السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، زادت سرعة تحقيق النتائج.

وازن قائمتك بحيث تهيمن عليها الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. من منتجات البروتين ، يمكنك أن تختار ، على سبيل المثال ، لحم الدجاج ، ولحم البقر ، والأسماك ، والحليب ، والكفير ، والقشدة الحامضة ، والزبادي ، والبقوليات ، والبيض. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي المعكرونة ومنتجات المخابز والبطاطس والحنطة السوداء وعصيدة السميد والعسل وعصائر الفاكهة والمعجنات الحلوة والكعك ، ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن الفتاة لا يجب أن تتكئ بشدة على الحلويات ، وإلا يمكن إضافة المزيد من النحافة والجلد مشاكل.

التغذية السليمة هي نصف المعركة في الكفاح من أجل الكيلوجرامات ، ومن المهم أيضًا اتباع أسلوب حياة صحي. تخلَّ عن العادات السيئة وامش كثيرًا في الهواء الطلق ، لذلك لن تحسن صحتك فحسب ، بل لن تجهد جسمك أيضًا. اتبع الروتين اليومي الصحيح ، واخلد إلى الفراش في الوقت نفسه ، ويجب ألا تقل مدة اليوم عن 9 ساعات.

لن تعمل النصائح المذكورة أعلاه إلا إذا لم تكن لديك مشاكل صحية خطيرة. إذا كنت أنت نفسك في المنزل لا تستطيع تحقيق زيادة الوزن ، فعليك أن تطلب مشورة الطبيب. قد تكون تعاني من حالة طبية تمنعك من التحسن.

أخبر الأصدقاء:

إذا كنت تشارك في رياضات القوة ، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في مبادئ التغذية الخاصة بك. تساعدك في العثور على النظام الغذائي الصحيح. هذا مهم جدًا لأن التغذية تلعب دورًا كبيرًا في عملية التعافي بعد ساعات عديدة من التدريب. بدون نظام غذائي متوازن ، من المستحيل بناء كتلة عضلية ، بغض النظر عن مقدار التعرق في صالة الألعاب الرياضية. مثال بسيط: لكي يحدث بناء ثابت للعضلات ، يجب أن تستهلك 1.5-2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

أنت بحاجة إلى "مادة بناء" تساعدك على اكتساب القوة وبناء العضلات. تتطلب التدريبات المرهقة (خاصة بالنسبة للشخص العامل) إنفاقًا جادًا للطاقة ، وفي الواقع هناك حاجة أيضًا لاستعادة العضلات وأنظمة الجسم بنجاح. يجب تعويض كل هذه النفقات بالطعام. خلاف ذلك ، سوف تفقد الوزن بسرعة وتفقد القوة. هذا صحيح - يمكنك اتباع جميع قواعد التدريب ، أثناء استخدام برامج خاصة لاكتساب كتلة العضلات ، لكنك لن تحصل على أي شيء سوى فقدان الوزن.

بدون التغذية السليمة ، يكون نمو كتلة العضلات مستحيلاً. سنكشف لك عن أسرار التغذية السليمة التي ستساعدك على أن تصبح قويًا وبناء عضلاتك في وقت قصير.

القاعدة 1: لا تجوع قبل أو بعد التمرين

الجسم الجائع أثناء ممارسة الرياضة يستنفد موارده الخاصة. بعد كل شيء ، يحتاج بطريقة ما إلى تجديد احتياطيات الطاقة المنفقة - لذلك يحرق البروتينات. تذكر كيف تبدأ رحلة بالسيارة؟ هذا صحيح ، من التزود بالوقود. يحتاج الجسم أيضًا إلى "التزود بالوقود" من أجل الحصول على القوة. نوصي بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل حوالي ساعة من بدء التمرين. يتم هضم الكربوهيدرات بسهولة وسرعة ، وتنشط الجسم كله. بالطبع ، لا يجب أن تفرط. إذا كنت تفضل الأطعمة البروتينية ، فيجب أن تمر ساعة ونصف على الأقل من لحظة تناولها إلى التمرين.

يجب أن تأكل جيدًا بعد التمرين. في الواقع ، إذا لم تقم بتجديد الطاقة المستهلكة ، فلن يبدأ تخليق العضلات ، بل على العكس ، سوف ينضب الجسم. بعد 15 دقيقة من التمرين ، يجب أن تنعش نفسك بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وكذلك المعادن والفيتامينات. نعتقد أن التفاح والموز هما غذاء مثالي بعد التمرين ، إلى جانب مشروب طاقة محلي الصنع. جعل الأمر بسيطًا للغاية: اعصر ليمونة في نصف لتر من الماء ، أضف ملعقتين كبيرتين من العسل ، وملعقتين كبيرتين من قصب السكر ، وبضعة أقراص من فيتامين سي ، وشراب ثمر الورد حسب الرغبة. يمكنك وضع القليل من مربى التوت وإضافة الشاي الأخضر أو ​​الأسود. احتفظ بهذا المشروب في متناول اليد في جميع الأوقات.

القاعدة 2: تناول كل يوم كثيرًا وبشكل كامل!

يخطئ العديد من الرياضيين في الاعتقاد بأن التدريب يبني العضلات. لا ، التدريبات القوية ، على العكس من ذلك ، تدمر العضلات! يتم إطلاق آليات التعويض الفائق ، واستعادة وبناء العضلات ، بعد التدريب. هذا يعني أن عضلاتك تنمو بين التدريبات ، وتتطلب هذه العملية تعزيزًا مستمرًا بالأطعمة المناسبة. لن تنمو العضلات من الفراغ - إنها بحاجة إلى مادة. البروتينات والكربوهيدرات هي أفضل المواد ، ويتم تزويد العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم بالفيتامينات والمعادن.

القاعدة 3: تعتمد التغذية على خصائص الجسم والتمثيل الغذائي

إذا كنت تميل إلى إنقاص الوزن ، إذا كنت تكتسب الوزن بصعوبة ، فإن التمثيل الغذائي لديك يكون سريعًا. هذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون وفيرًا ومتنوعًا. يجب أن تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. من الجيد أن تأكل 4 مرات في اليوم ، وربما حتى 6 مرات ، وفي نفس الوقت تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. يمكنك الاستماع إلى 3 وجبات في اليوم "وجبة كبيرة" ، وستكون بقية الوجبات بمثابة "إعادة تزويد بالوقود". هذا ضروري للغاية ، حيث لا يمكنك بناء العضلات من الهواء! وإلى جانب ذلك ، ما زلت بحاجة إلى الطاقة من أجل التدريب ، ولمجرد الحياة - المشي ، والعمل ، وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه ، لا يجب أن تفرط في تناول السكر والحلويات - هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات "مفيدة".

إذا زاد وزنك بسهولة وبسرعة ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تكون بطيئة نوعًا ما. في هذه الحالة ، يوصى بتزويد الجسم بالسعرات الحرارية بسبب الأطعمة قليلة الدسم والبروتين. يمكن استبدال جزء من الأطعمة الكربوهيدراتية بالبروتينات الغذائية ، والتركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. حاول ألا تأكل قبل النوم ، ولكن بشكل عام لا تأكل كميات كبيرة جدًا ، ولكن في كثير من الأحيان. إذا كان لديك بالفعل احتياطيات زائدة من الدهون ، فتخلص منها أولاً.

بعض النصائح الأخرى

قد تتفاجأ ، ولكن يتم التعرف على المنتج الأكثر فائدة وفعالية لبناء العضلات الحنطة السوداء!صحيح ، من وجهة نظر البريطانيين ، دقيق الشوفان أفضل ، لكن هذا يعني فقط أنهم لم يجربوا الحنطة السوداء. تحتوي هذه الحبوب المذهلة على كمية قياسية من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة ، و 12٪ من البروتين سهل الهضم ، وهو أمر ضروري لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحنطة السوداء على فيتامينات ب والمعادن. لكن هناك القليل جدًا من الدهون ، وحتى تلك مفيدة.

تم العثور أيضًا على بروتين قيم للرياضيين بيض،حاول أن تأكل 3-5 بياض بيض كل يوم. بالمناسبة ، من الأفضل الحد من صفار البيض ، فلا يمكن استهلاك أكثر من 1-3 في اليوم.

من الأفضل استبعاد لحم الخنزير من النظام الغذائي ،- يحتوي هذا اللحم على كمية كبيرة من الدهون المشبعة التي يصعب التخلص منها فيما بعد. تذكر أن الأطعمة الدهنية جدًا تسد الجسم دون أن تفيده.

تتطلب الأحمال الثقيلة تجديدًا مستمرًا للجسم بالفيتامينات والمعادن. لهذا الأمر يستحق الشراء مجمعات الفيتامينات والمعادنوتناولها بانتظام. يتم إيلاء اهتمام خاص لفيتامينات المجموعة ب وفيتامين سي.

ننسى رقائق البطاطس والسجق!تناول الأطعمة الطبيعية: الحبوب والخضروات والسلطات بزيت الزيتون والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان.مرغوب فيه للغاية بالكامل رفض الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة وأصباغ ونكهات وإضافات كيميائية أخرى.

منتجات مفيدة لرياضيين القوة

كمصادر الكربوهيدراتعصيدة الحنطة السوداء مناسبة ، وكذلك الأرز والحبوب الأخرى والخبز والمعكرونة والموز والعسل.

لإشباع الجسم البروتيناتأكل الجبن ، بياض البيض ، لحم الدجاج الأبيض والأسماك ولحم البقر والمكسرات وشرب الحليب.

الفيتامينات و المعادنتوجد في الخضار والفواكه والتوت والأعشاب والفواكه المجففة.

نظام غذائي يومي تقريبي لمن هم عرضة لفقدان الوزن بسرعة

8.00 - الإفطار

1. أومليت مقلي من ثلاث بيضات مع خبز أسمر.

2.1 / 3 علب ذرة.

3. كمثرى ، عنب عنب أو شريحة بطيخ.

4. شاي أسود مع مربى التوت.