Дихателни упражнения. Дихателни техники: отървете се от стреса и негативизма

Повишената тревожност ви лишава от сън и почивка, пречи да се наслаждавате на живота. Правилното дишане ще бъде много по-ефективно решение на проблема от успокоителните хапчета.

Живеем в епоха, в която епидемията от СПИН и птичия грип, терористите камикадзе и въздушните катастрофи, водещи до масова смърт, се превърнаха в фона на нашето ежедневие. И дори хората, които не са склонни да драматизират събития, периодично изпитват немотивирани пристъпи на тревожност. Изведнъж, понякога дори без видима причина, сърдечният ритъм се ускорява, появяват се спазми в гърдите и започва обилно изпотяване. Такива прояви могат да провокират сериозни психологически проблеми: хората страдат от нарушения на съня и апетита, страхуват се да летят със самолет и да посещават претъпкани места, а в най-тежките случаи просто напускат къщата. Понякога тревожността провокира развитието на депресия, води до злоупотреба с наркотици.

„Тревожността се причинява главно от две емоции: гняв и копнеж“, казва д-р Гей Хендрикс, автор на Внимателно дишане: дихателни упражнения за здраве, облекчаване на стреса и лична победа. „Хората изпитват тревожност, когато не са в състояние да се справят техния гняв или не знаят как да се справят с проблемни ситуации."

Когато изпитваме гняв, безпокойство или страх, ни става трудно да дишаме. Това се случва, защото диафрагмалният мускул е ограничен и при вдишване спира да пропуска въздух в долните части на белите дробове, в резултат на което те не могат да се разширят напълно и да се напълнят с въздух. „Ако доставката на кислород е ограничена, към мозъка се изпраща сигнал за опасност, което изостря състоянието на невроза“, обяснява Джонатан Дейвидсън, който ръководи изследване на психичните разстройства и травматичния стрес в Медицинския център на университета Дюк. - Дишането се ускорява, става прекъсващо и повърхностно. Има хипервентилация на белите дробове, която в екстремни случаи може да доведе до пристъп на паника."

Интуитивно усещаме, че дишането помага да се справим с тревожността. Когато човек е развълнуван, говори твърде бързо или, обратно, изглежда изтощен и депресиран, често го съветваме: „Успокой се и дишай дълбоко“. Прана, или универсалната жизнена сила, енергията, която ни заобикаля, също присъства в дишането. Вдишването и издишването е един от най-мощните и в същото време най-лесният начин за взаимодействие със света. Може да се каже, че начинът, по който дишаме, до голяма степен определя начина, по който живеем.

Страшно е да се живее

Неврозата е една от най-честите невропсихиатрични диагнози в света. Най-често срещаните форми са:

Общ нервен срив - безпричинно безпокойство и драматизиране на случващото се;

Обсесивно-компулсивно разстройство или неспособност да се контролират нежелани мисли или действия; състояние на паника или пристъпи на силен неоправдан страх, което може да доведе до физиологични симптоми, като коремна болка и сърцебиене;

Фобии или ирационални страхове;

Посттравматичен стрес, който се определя като страх, който преследва човек, който е преживял психическа травма.

Лечението на неврозата може да се извърши по различни начини – от психотерапия и медикаменти до релаксиращи техники, включително диафрагмално съзнателно дишане или пранаяма. Пранаяма е научно доказано, че е най-ефективното лечение в някои случаи. Практикувайки го, вие действате директно върху източника на проблема. Като забавяте ритъма на натоварения живот и възстановявате психологическото и физиологично равновесие, вие разсейвате безпокойството.

Кой метод на лечение да избере, всеки решава за себе си. Някои остават привърженици на традиционната медицина, други предпочитат да работят с дишането. С помощта на пранаяма можете да се научите да се отпускате, да се освобождавате от страхове и да възстановите балансираното състояние на ума.

През 70-те години на миналия век Хърбърт Бенсън, д-р, основател на Медицинския институт за психично здраве в Harvard Medical School, открива, че практиката на трансцендентална медитация понижава кръвното налягане, подобрява сърдечно-съдовото здраве и помага за справяне със стреса. Сега изучаването на терапевтичните ефекти на медитацията е отделна научна посока. Това още веднъж доказва, че нашият ум е способен да лекува тялото.

През 1992 г. д-р Джон Кабат-Зин, основател на Центъра за съзнание в Медицинския факултет на Масачузетския университет, публикува изследване за психотерапията. Той твърди, че медитацията е ефективен начин за преодоляване на симптомите на паника и неврози. Три години по-късно изследването е проведено отново и лечебната сила на медитацията отново е потвърдена. В резултат на това все по-голям брой учени насочват вниманието си към изследването на ефективността на дишането като средство за успокояване на тялото и ума, способно да обуздае неврозите.

Например, проучването от 1990 г. "Биофидбек и саморегулация" разглежда въздействието на практиките за бавно дишане върху пристрастените към алкохола хора с нервни разстройства. Субектите, които бяха помолени да забавят дишането си до 10 цикъла в минута (средният човек диша със скорост 14-16 цикъла в минута), се чувстваха много по-спокойни в края на упражнението в сравнение с тези, които просто бяха помолени да се отпуснат без всяка специална техника. Проучване от 1996 г., проведено в Централната болница в Токио в Япония, заключава, че хората с намалена честота на дишане показват по-малко насилствена реакция на токов удар от тези, които са били помолени да дишат бързо или нормално.

„Дишането и умът вървят ръка за ръка“, обяснява Свами Карунананда, старши преподавател в Йогавил в Бъкингам, Вирджиния. Специализира в използването на пранаяма за справяне със страха, агресията и депресията – чести спътници на неврозата. „Ако дишането ни е спокойно, равномерно и равномерно, тогава ние самите сме отпуснати и балансирани. Но ако дишането е често, прекъсващо и неравномерно, умът ни също губи способността си да се концентрира.

Човек обаче не винаги може да се отпусне, като забавя вдишванията и издишванията си, дори и да е съгласен с твърдението, че невротичните състояния са резултат от неправилно дишане. За някои хора релаксацията е друга причина за безпокойство. Изнервят се, опитвайки се да освободят напрежението, тъй като това е твърде необичайно за тях и много се страхуват от провал. Въпреки това, човек може да разруши собствените си стереотипи, свързани с дишането, които засилват тревожността. Можете да се научите да дишате различно – това е ключът към разбирането на ефектите от пранаяма.

Втори вятър

Какво е необходимо, за да се научите да дишате правилно? На първо място, трябва да разберете психологическата основа на дихателния ритъм. Обикновено дишаме, без да осъзнаваме този процес. В критичен момент, когато е необходимо да се активират всички възможни ресурси на тялото, „втори вятър“ идва на помощ. Мозъкът ни регистрира сигнал за опасност, сърдечният ритъм се ускорява, ендокринната система започва да отделя в кръвта адреналин и кортизол, които дават допълнителна сила, така необходима в стресова ситуация. В същото време храносмилателната система е блокирана и дишането се ускорява, изпълвайки белите дробове с кислород.

Проявата на подобни „суперсили” на тялото наистина може да бъде спасение в критична ситуация, но те трябва да се използват само в краен случай. И когато такава мобилизация на силите се случи без достатъчна причина, тя може да предизвика сериозни пристъпи на паника и безпокойство. В някои случаи тези състояния са придружени от хипервентилация на белите дробове. Бързото дишане води до факта, че тялото трябва да отстранява въглеродния диоксид по-често. Ниското ниво на този газ води до повишаване на алкалното съдържание в организма, което неизбежно увеличава още повече хипервентилацията. В резултат на това се образува порочен кръг, който не само ускорява различни процеси в тялото, но и влияе върху способността на кръвта да отделя кислород за подхранване на тъканите.

„Разбиването на този стереотип за дишане е толкова трудно, колкото и разбирането на дилемата пиле и яйце“, казва Робърт Гойсман, доктор по психиатрия в Харвардското медицинско училище. „Когато хората са разтревожени, те започват да дишат по-бързо и в резултат на това нивата на въглероден диоксид спадат, а хипервентилацията само увеличава тревожността и започват да се чувстват като на ръба на инфаркт или инсулт“, обяснява Гойсман. "И докато човек разбере, че можете просто да забавите скоростта на дишане, инстинктът ще го накара да диша бързо и тежко."

Учителят по йога Барбара Бенаг знае от първа ръка за усещанията, които възникват от появата на „втори вятър“, който предизвиква паника и страх. Години наред хроничната й астма я караше да се чувства като плувец, уловен във водовъртеж. „Тревожността е постоянен спътник в живота на астматика“, спомня си тя. – Когато разбрах, че става дума за паника и липса на самообладание, исках да разбера откъде идва този страх, защо тялото подава фалшиви аларми, а тялото реагира на тях непременно, демонстрирайки пълна бойна готовност. Постепенно благодарение на работата с дишането се научих да контролирам процеса и сама мога да регулирам химичните реакции в тялото.”

Всеки, който някога е изпитвал паника или безпокойство, знае, че това се храни от само себе си. „Променяйки дишането си, вие прекъсвате порочния кръг, придобивайки спокойствие и увереност“, казва Бенаг. „Тревожността се натрупва с години, само за да се превърне в паника в даден момент и да съсипе живота ви.”

Ще разделя облаците с ръцете си

Според Патанджали пранаяма е четвъртият крайник на йога. Трябва да се практикува само след овладяване на асаните, тъй като изисква повече умения и способност за концентрация. Тук съзнанието контролира дихателните цикли, насочвайки движението на универсалната енергия.

„Пранаяма създава усещане за по-високо самосъзнание, като разсейва безпокойството“, казва практикуващият Кундалини йога Дхарма Сингх Халса, д-р, който е съавтор на „Медитация като медицина“ с Камерън Стауф (Fireside, 2002). – Ако погледнете от духовна гледна точка, ще видим, че хората, които изпитват тревожност, на първо място, нямат връзка с вътрешното си Аз. Особеността на дишането е, че ние сме в състояние да контролираме този на пръв поглед абсолютно автоматичен процес. „Само този факт“, казва Сингх Халса, „вдъхновява да научите изкуството на дишането. Това означава, че можем да накараме безпокойството да ни напусне завинаги." Йогите също вярват, че правилното дишане увеличава количеството прана, което влиза в тялото, засилвайки връзката ни със света. Сингх Халса отбелязва в книгата си, че пранаяма помага да се повиши осъзнаването във всеки момент, да бъдем в състояние „тук и сега“. Старите стереотипи, които предизвикват безпокойство, напускат живота.

„Използвайки техниката на дишане, можете да постигнете невероятни резултати и безкрайно да се наслаждавате на най-простите неща“, пише Сингх Халса. „Използвайте всяка възможност, за да спрете, поемете дълбоко въздух, вдигнете енергията и след това издишайте отново през носа. Това ще ви помогне винаги да останете спокойни, събрани, спокойни и балансирани.”

Световен океан

В пранаяма има много техники с различни нива на сложност. Ето някои от най-често срещаните: Nadi Shodhana – алтернативно дишане през ноздрите; Капалабхати - бързи вдишвания и издишвания, прочистване на синусите; Уджайи пранаяма – техника, при която вдишванията и издишванията се удължават; Антара кумбхака - задържане на дъха след вдишване; и Бахя кумбхака - задържане на дъха след издишване.

Един от най-лесните начини да се подготвите за практиката на пранаяма е да седнете в удобна позиция и да наблюдавате звука на дъха си. „Моля учениците си първо да оставят дишането да отпусне тялото, след това да слушат неговия ритъм и да чуят люлеещите се звуци на океана“, казва Барбара Бена. „След като се разтворите в естествените звуци на вдишването и издишването, ще започнете да създавате дишане без страх, което ще успокои тялото ви, ще намали пулса ви и ще понижи кръвното ви налягане.”

Работата с дишането помага на хората, които са преживели ужасна трагедия в живота си. Лора Найт, която загуби 11-годишния си син, практиката на пранаяма позволи не само да се справи със скръбта, но и да запази контрол над себе си в стресови ситуации. Тя също й помогна да преодолее страха си: въпреки страха си от височини, Лора се записва в секция по делтапланеризъм и, като астма, се занимава с скално катерене. „Имаше време, когато бях постоянно в състояние на стрес. - спомня си Лора. „Сега съм спокоен дори в онези ситуации, които преди това неизбежно провокираха страховете ми.”

Лора Найт наскоро завърши курс за обучение на учители по йога. Преди първия си урок Найт използва Уджайи Пранаяма, за да успокои нервите си. „Дишането е сериозен инструмент. Сега мога да разреша всяка ситуация и да работя с нея“, казва тя.

Под стрес ли сте? Ако знаете няколко дихателни упражнения, няма да ви е трудно да се отпуснете. Всъщност правилното дишане във всички отношения има положителен ефект върху здравето, така че дихателните упражнения са важна част от Диетата за здрава кожа.

Дихателните упражнения са от съществено значение за здравата кожа. Правилното дишане увеличава притока на кръв и лимфа към кожата, възвръщайки здравия тен на кожата. Правилното дишане насърчава снабдяването на кожата с кислород и хранителни вещества, което ускорява заздравяването на рани и обновяването на клетките. Нещо повече, правилното дишане намалява вероятността от кожни обриви, предизвикани от стрес. След като завършите тази глава, ще научите и как да дишате правилно по време на спорт, което ще ви помогне да работите по-дълго (не забравяйте, че трябва да се потите ежедневно, за да поддържате здравето на кожата).

Хранителните вещества от храната достигат до кожата последни. Правилното дишане подобрява храносмилането и усвояването на хранителните вещества, което ще помогне на повече есенциални мастни киселини и антиоксиданти да достигнат до най-големия ви орган, кожата.

Вдишването и издишването засягат пряко лимфната система, която е отговорна за здравето на кожата, имунитета и устойчивостта на болести.

Реакция на стрес

Стресът има много негативен ефект върху нервната система. Ако сте хронично стресирани или винаги дишате повърхностно, хормонът на стреса кортизол започва да се произвежда. Високите нива на кортизол допринасят за преждевременното стареене и намаляват способността на организма да се бори с бактериите и вирусите. Стресът също пречи на производството на "красиви" простагландини. Не е чудно, че стресът ви кара да изглеждате и да се чувствате по-възрастни, отколкото сте.

Дихателните упражнения са от съществено значение, ако страдате от тревожност или депресия. Според принципите на традиционната китайска медицина, натрупаните емоции и мисли могат да бъдат освободени по време на дълго и дълбоко дишане. Много лекари и психиатри сега предписват дихателни упражнения на своите пациенти като част от лечението им.

Въпрос

Въпрос: Лекарят каза, че дишам плитко. Какво означава това и как да се отървете от него?

О: Плиткото дишане, в което участват горната част на гръдния кош и само част от белите дробове, се превърна в проблем за съвременния човек. Според известната инструкторка по дишане Софи Габриел, автор на „Дишане за живот“, плиткото дишане може да бъде причинено от неспособност за справяне с тревожност и стрес, мускулно напрежение, заседнал начин на живот, заболяване, нараняване и тютюнопушене. Дори лошата стойка, когато седите с часове пред компютър (или тази книга), може да намали качеството на дишането ви и да доведе до хронично плитко дишане.

За да промените дишането си, трябва постоянно да го наблюдавате. Коригирайте стойката си и овладейте някои от простите дихателни упражнения в тази глава. Практикувайте дихателни упражнения ежедневно за най-добри резултати. Важно е обаче да се отбележи, че само по себе си дълбокото дишане няма да подобри значително вашето здраве: дихателните техники и качеството на дишането ще имат ефект.

Случаи от медицинска практика

При мен се обърна за помощ 36-годишна жена с леко затлъстяване, постоянна тревожност, нездрав тен и отвращение към упражненията. Дишането й се забелязваше: докато вдишваше, раменете й се повдигнаха и тя дишаше много плитко от горната част на гърдите си. Насърчавах я да прави дихателни упражнения всеки ден, а също и да ги използва в моменти на особено безпокойство. Тя отбеляза, че дихателните упражнения наистина й помогнаха да се справи с тревожността, тя успя да напусне къщата по-често и дори започна да тренира. След три седмици тя спря да се чувства уморена след тренировка и се записа в отбора по нетбол. След 6 седмици тя свали 9 кг, тенът й се подобри и стана по-равномерен.

Научете повече за дишането

Преди ми беше най-трудно да поддържам равновесие в групата (в йога има много пози за поддържане на баланс на тялото). Дори жените на около 60 години можеха да стоят на единия си крак с другия крак вдигнат като елегантни статуи, но аз не можех. Трябваше да държа крака (който трябваше да бъде вдигнат) толкова ниско, че да докосва земята. Това беше единственият начин да избегна падането. Откакто започнах да използвам гърлено дишане, балансът ми се подобри много.

Габриел казва, че балансът се подобрява, защото дишането в гърлото ангажира диафрагмата, един от най-силните мускули в тялото, чиято задача е да поддържа баланса в тялото и да укрепва сърцевината (коремни мускули и гръб). Гърленото дишане ви позволява да поемете по-дълбоко въздух (без много усилия), което бързо ви дава енергия и повишава издръжливостта.

Преди да прочета книгата на Софи, нещата бяха различни. През годините съм чувал, че дихателните упражнения са добри за релаксация и т.н. Няколко пъти се опитах да дишам по-дълбоко и си помислих: „И какво от това?“ Понякога след дълбоко вдишване получавах виене на свят и смятах, че е нормално да се чувствам зле след дихателни упражнения.

Може би и преди сте опитвали дихателни упражнения, но не сте забелязали положителен ефект, така че сте ги изоставили. Ако е така, искам да ви кажа, че правенето на правилните дихателни упражнения ви кара да се чувствате невероятно. Разбира се, отнема време, за да се научите как да ги правите правилно, но след като това се случи, ще искате да се връщате към дихателните упражнения отново и отново.

Всичко, което трябва да направите, е да наблюдавате дишането си по пътя към автобусната спирка или докато седите на бюрото си.

Ако забележите умора или напрежение, проверете стойката си и направете някои дихателни упражнения. Те ще ви помогнат да се чувствате по-енергични и спокойни в същото време и се надявам да ги обичате толкова, колкото и аз.

пиафрагма

Има много начини за подобряване на качеството на дишането и в тази глава ще разгледаме коремното дишане, което използва диафрагмата. Диафрагмата е тънък мускул, който лежи хоризонтално между белите дробове и коремната кухина, като обърната плоча. Този мускул е отговорен за разширяването на белите дробове по време на дишане. Въпреки това, диафрагмата може да загуби своята гъвкавост, ако дишането не се извършва правилно. Твърдата диафрагма затруднява дишането, така че спортуването или пеенето може да бъде истинско предизвикателство. Спортистите и певците имат много силна диафрагма.

Упражнение 1:Внимавай

Застанете пред огледалото и отпуснете раменете си. Вдишайте бавно и дълбоко, след което издишайте бавно. Направете това няколко пъти и наблюдавайте как се движи тялото ви.

Повдигат ли се раменете ви, докато вдишвате? Ако е така, много ли е или малко?

Горната част на гърдите се движи ли напред по време на вдишване? Ако е така, много ли е или малко?

Раменете и шията ви изглеждат ли напрегнати?

Специално ли стягате коремната област, като не позволявате на стомаха да се движи?

Как изглежда твоята поза? (Погледнете отново в огледалото.)

Поемете дълбоко въздух през носа: чувате ли въздуха, който преминава през него?

Поемете отново дълбоко въздух и се погледнете в огледалото: движат ли се ноздрите ви?

Ако сте отговорили с положителен отговор на някои от тези въпроси, това означава, че дишането ви най-вероятно е повърхностно.

Според Софи Габриел, докато дишате, раменете не трябва да се движат и трябва да останат отпуснати.

Упражнение 2:Слезте до носа си

Едно от упражненията, описани от Габриел, включва дишане силно през носа. Представете си, че миришете на букет цветя, просто вдишайте силно и дълбоко. След това издишайте също толкова силно. Как се чувстваш след това? Имате ли усещане за запушен нос?

Плиткото дишане създава напрежение в горната част на тялото. Постъпва малко въздух и се произвежда малко енергия (може да се почувствате сънливи без видима причина). Габриел казва, че подобно „подушаване“ на въздуха трябва да се избягва: „Никога няма нужда от такова дишане, освен ако не искаш да помиришеш прясно кафе, торта или цветя“.

Техника на планинско дишане

„Гърлено дишане“ е неофициалното име на следното упражнение. Гърлото не участва буквално в дишането, но е мястото, където се концентрират усещанията. Важно е да разберете техниката на гърлено дишане, преди да се запознаете с други дихателни упражнения, особено тези, които включват диафрагмата. Ще започнете да разбирате кои мускули на гърлото да използвате по време на дихателни упражнения.

Гърленото дишане може да се практикува по време на медитация и спорт. По време на физическо натоварване това упражнение ви позволява бързо и без усилие да напълните белите си дробове с въздух, което ще ви осигури прилив на енергия. Медитацията без правилно дишане може да ви накара да се чувствате напрегнати, но дишането в гърлото и добрата стойка по време на медитация могат да ви помогнат да се отпуснете.

Усещането за гърлено дишане се появява, когато поемете правилно дълбоко въздух.

Упражнение 3:Подгответе се за гърлено дишане

За първи път е препоръчително да изпълнявате това упражнение в тиха среда, като вдишвате и издишвате през устата. След това това дихателно упражнение ще се прави със затворена уста, вдишване и издишване през носа, но усещането за дишане ще остане в гърлото.

Седнете на стол или легнете по гръб и отпуснете раменете си. Поемете три бавни, дълбоки вдишвания и се оставете да се отпуснете при всяко издишване. Нека гърдите ви се издигнат. Отпуснете се! Отпуснете се! Отпуснете се!

Напоследък развитието на психологическата наука и психологическата помощ разглежда много различни посоки. Въпреки това, методите за работа с клиенти, използващи дихателни техники, остават най-популярните и търсени днес.

Теоретични и експериментални данни са в основата на много методи. Най-известните методи на дишане са прераждане, размахване, холотропно и свободно дишане. В основата си тези техники не се различават много една от друга, с изключение на някои тънкости, които само специалистите познават. Все пак трябва да сме наясно с някои тънкости на тези техники.

От древни времена дихателните техники са били използвани за лечение в различни култури. Например, най-известните дихателни техники са йога и медитация, които са популярни и днес. Съвременните изследвания на нашето дишане разкриха лечебните му ефекти. Тези научни обосновки са намерили своето приложение за използване на дихателни практики в областта на психологическата помощ.

Всяка индивидуална дихателна техника, която често се използва в психологическата практика, има свой специфичен подход. Основната същност на всички техники за правилно дишане е насищането на човешкото тяло с кислород. От физиологична гледна точка най-важният ефект на подобни техники е върху мозъка: нивото на кислород в кръвта се повишава, съдовете на мозъка се свиват, причинявайки инхибиране на кората. С други думи, състоянието на съзнанието се променя. Ако в нормалното състояние на човешкото съзнание мозъчната кора е активна, то при специално състояние на съзнанието, причинено от дишането, кората намалява активността и позволява на несъзнаваното (според психоанализата) да се прояви под формата на телесни усещания, образи, звуци, думи и т.н. Поради това дихателните техники често се използват в хипнозата.

Въпреки това, дихателните техники, независимо от техните разновидности, помагат не само да се идентифицират причините за психологически проблеми, но и да се стимулират творческите активи на човек, което ви позволява да намерите най-ефективните начини за решаване на възникналите трудности. С прости думи, дихателните техники и причиненото от тях изменено състояние на съзнанието помагат да се намери проблемът и да се реши.

Дихателните техники помагат в борбата с такива проблеми и заболявания като:

• депресия
• Състояние след загуба на близки
• Стрес
• емоционална травма
• Нарушения на съня
• духовна криза
• Психосоматични заболявания
• хроничен стрес
• Недоволство от себе си
• Тревожност, страх
• Гняв, раздразнителност и др.

Въпреки това, дихателните техники също имат противопоказания, така че е важно да запомните, че дихателните техники трябва да се извършват само след консултация и под наблюдението на специалист. Само по този начин дихателните техники ще бъдат ефективни и ще осигурят необходимата помощ.

Четете тези редове, без да спирате да дишате. Вдишай издишай. Процес, който се случва "от само себе си". Но ако се научите как да го управлявате, можете да забравите за болестите, наднорменото тегло и стреса. Овладейте дихателните си техники!

12:43 24.04.2014

Дишането е основата на живота. При всяко вдишване клетките на тялото се захранват с кислород, поради което функционират. При всяко издишване от тях се отстраняват метаболитните продукти. Опитайте се да не дишате. Колко дълго можеш да издържиш? Четиридесет секунди? Шестдесет?

Средностатистическият човек може да задържи дъха си най-много пет минути. Тогава ще започнат да се случват необратими разрушителни процеси в тялото. И обратното, като се научите да контролирате дишането си, значително ще подобрите състоянието си. Като контролирате по определен начин продължителността на вдишването и издишването, тяхната честота и дълбочина, можете да увеличите жизнеността, да забравите завинаги за депресията и безсънието, да се сбогувате с излишните килограми, да избегнете проблеми със стомашно-чревния тракт, да се възстановите от хипертония и други заболявания.

Възможностите на дихателните техники са огромни! Дайте на часовете по 15 минути на ден и скоро ще почувствате положителни промени. При условие, че практикувате редовно и правите всичко както трябва. Упражненията по-долу са за начинаещи. Ако искате да задълбочите знанията си, прочетете препоръчаните книги или посетете групови занимания, където опитен треньор ще провери правилността на упражненията.

Тялото е добре!

Консултант: Вячеслав Смирнов, йога инструктор.

Доказани от хиляди години, йога дихателните техники почистват ума и подмладяват тялото. Преди те бяха достъпни само за елита, сега всеки може да ги овладее.

Според източните учения въздухът, който вдишвате, носи не само кислород, но и енергия – прана. Контролът на дишането – пранаяма – помага за натрупването и съхраняването му в тялото. В резултат на използването на технологиите енергията започва свободно да циркулира в тялото, вътрешните органи се лекуват и нервната система се хармонизира.

На физическо ниво пранаяма действа като трениращо за белите дробове. За да стегнете мускулите си, използвате силови упражнения. И за да „напомпате“ дихателните мускули, се нуждаете от дихателни техники. В противен случай той ще атрофира в буквалния смисъл на думата. Това ще доведе до нарушаване на тазовите органи, може да причини хронично възпаление на бъбреците, да отслаби функцията на червата.

Теорията се потвърждава от фактите – почти 90% от жените имат нарушения на пикочно-половата система. Те са лесни за избягване или коригиране, ако редовно практикувате прости дихателни упражнения. С тяхна помощ се стягат коремните мускули, елиминира се напрежението в гръбначния стълб, перфектно се облекчават стресът и умората. Можете да изпълнявате пранаяма по всяко време, но е по-добре на празен стомах. Той ще ви зареди с енергия сутрин и ще ви подготви за сън вечер.

пранаяма:Далеч от умората и болестта!

За да подобрите ефекта от упражненията, представете си, че вдишвате чиста енергия и издишвате умората. Постепенно можете да допълвате дихателния комплекс с йога упражнения.

1. Коремно дишане.Този дъх се използва във всички упражнения. Може да се прави в изправено положение, седнало, легнало или при ходене. Отпуснете се, стегнете леко тазовото дъно, дръжте гърба си изправен. Вдишайте, като започнете от корема. В същото време горната му част трябва да се издигне, гърдите остават неподвижни. Докато издишвате, спуснете горната част на корема и издърпайте долната част на корема. Дишайте така за 5-10 минути.

2. Енергийна спирала.Най-удобно е да се изпълнява по време на ходене, но може да се прави във всяка позиция. Вдишайте през корема си за четири броя. Задръжте дъха си за две преброявания. След това издишайте за четири броя. Отново задръжте дъха си за две преброявания. Ще получите дъх по схемата 4:2:4:2. Дишайте така за 5-10 минути. След няколко седмици, когато почувствате, че сте усвоили напълно този тип дишане, преминете към постепенно удължаване на всеки компонент. Дишайте по схемата - 4:4:4:4, след това 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 и т.н.

3. Дъх на пет сърца.Най-добре в легнало положение. Отпуснете се, затворете очи. Вдишайте през пет точки - центровете на дланите, центровете на стъпалата и темето. Представете си как енергията на въздуха преминава през ръцете, краката, през вътрешните органи към стомаха. Докато издишвате, представете си как енергията от корема излиза през пет точки. Дишайте за 5 минути.

Прочети!Б. К. С. Айенгар, Пранаяма Дпика.

Отслабнете за две седмици!

Консултант: Екатерина Тарасова, бодифлекс треньор.

Системата бодифлекс е алтернатива на фитнеса. Изпълнявайки прост набор от упражнения, можете да загубите до 10 килограма без много усилия за няколко седмици!

Една от причините за наддаване на тегло е нарушен метаболизъм. В този случай диетите само помагат за поддържане на теглото на определено ниво. Но трябва само да си отпуснете диетата, тъй като тези излишни килограми са точно там! За да се разделите с тях завинаги, трябва да премахнете причината за тяхното натрупване. Един от начините за нормализиране на метаболизма са дихателните упражнения според системата бодифлекс. По време на тренировка тялото се насища с кислород. В резултат на това метаболизмът се ускорява, килограмите изчезват, а натоварването на мускулите спомага за изгарянето на мазнините в проблемните зони.

Освен това кожата се стяга, става по-еластична, целулитът изчезва. Достатъчно 10-15 минути занимания на ден, така че след няколко седмици другите да бъдат поразени от вашата хармония и интелигентност. Не забравяйте, че зареждането трябва да е редовно! Първо трябва да овладеете самото дишане и след това да преминете към дихателни упражнения. Най-добре е да ги правите сутрин или на празен стомах. За да контролирате процеса, измерете се в талията, ханша, долната част на корема. Направете това в края на всяка седмица от класа и запишете резултатите. Ако работите усилено, но няма видим ефект, най-вероятно дишате неправилно. Посетете обучение, където те ще ви помогнат да откриете и коригирате грешките.

Бодифлекс: дръж се!

През първата седмица на тренировка увеличете приема на течности, като същевременно намалите количеството солени храни и се опитайте да не ядете 3 часа преди лягане. Това ще ви помогне да влезете във форма още по-бързо.

1. Дихателни упражнения.Издишайте целия въздух през устата си. Затворете устата си и вдишайте рязко през носа. Издишайте през устата си, опитвайки се да изпразните белите дробове от въздух колкото е възможно повече. Затворете устата си и задръжте дъха си. В същото време наклонете главата си към югуларната ямка и издърпайте стомаха си. Задръжте дъха си, като броите до 8 (в началото можете да направите до 3, основното е, че забавянето се изпълнява правилно). На този етап се изпълняват упражненията. Отпуснете се, вдишайте и освободете коремните мускули. Дишайте свободно известно време. Схемата на дихателното упражнение изглежда така: издишайте-вдишайте-издишайте-задръжте дъха (втягаме стомаха и изпълняваме упражнението)-вдишайте.

2. За корема, ханша и гърба.Застанете на четири крака, телесно тегло - на колене и длани. Гърбът е прав, главата е вдигната, погледнете право напред. Извършете дихателно упражнение, докато задържате, вземете основната поза: наклонете главата си и в същото време извийте гърба си възможно най-високо. Вдишайте и се отпуснете. Повторете упражнението три пъти.

3. За ръцете и раменния пояс.Седнете в удобна позиция или застанете прави, краката са на ширината на раменете, заключете ръцете си пред себе си (пръстите, а не дланите). Леко заоблен гръб, лактите сочат нагоре. Направете дихателно упражнение. При закъснение заемете основната поза: пръстите се опират един в друг колкото е възможно повече. Усетете мускулното напрежение по цялата ръка и в гърдите. Вдишвам. Повторете упражнението три пъти.

4. За талията.Поставете краката си на ширината на раменете, огънете малко коленете си, поставете дланите си точно над коленете, главата гледа напред. Направете дихателно упражнение. При забавяне вземете основната поза: преместете лакътя на лявата ръка към свитото ляво коляно, повдигнете дясната ръка и я опънете над главата. Трябва да усетите как мускулите се разтягат от кръста до подмишниците. Вдишвам. Поеми си дъх. Направете три пъти от всяка страна.

Прочети!Гриър Чайлдърс "Разкошна фигура за 15 минути на ден."

За да диша по-лесно

Дишане на органи.Използва се в здравната система на Норбеков. Отпускайки, вие вдишвате в проблемната зона на тялото, представяйки си я за здрава.

Дъх за бременни жени.В специални класове те учат как да дишат по време на раждане. Правилното дишане значително улеснява процеса на раждане на бебето.

Метод на Бутейко.Тя се основава на теорията, че излишъкът от кислород е вреден (!) За тялото. Бутейко отрича ползите от дълбокото дишане, цялата му техника се основава на плитко дишане.

Прераждане.С помощта на дихателни техники човек се потапя в транс, по време на който преживява прераждане, като в същото време решава някои психологически проблеми. Разновидност на прераждането е холотропното дишане. Такива техники са стресиращи за тялото. Те могат да се практикуват само под наблюдението на опитен треньор.

NB!Дихателните упражнения имат много мощен ефект, така че е важно да ги изпълнявате правилно, за да не се навредите. Това е особено вярно за техниките за задържане на дъха. Така че слушайте вътрешните си чувства. Не трябва да има дискомфорт по време на час. Ако сърдечната честота се увеличи, появи се замайване, направете почивка или намалете натоварването. Основният критерий за правилното изпълнение е вашето състояние. След тренировка трябва да се появи бодрост, лекота, спокойствие, а не обратното. Ако имате сериозно заболяване, консултирайте се със специалист. Може би той ще избере комплекс за вас индивидуално. При обостряния е по-добре да отложите занятията изобщо.

Раздразнението и гневът често пречат на вземането на правилни решения, а повишените тонове в разговор само изострят конфликтните ситуации. Използвайте дихателни техники, за да управлявате емоциите си.

Дишането може не само да донесе животворен кислород в тялото, но и да ни помогне в критични ситуации. С помощта на дълбоки вдишвания и бавни издишвания човек се успокоява по-бързо, отървава се от пристъпите на паника и поддържа яснота на ума.

Благодарение на предложените дихателни техники можете да избегнете стресови ситуации и да потиснете гнева в зародиш. Тези методи помагат и в ситуации, когато нервното напрежение затруднява обективната оценка на ситуацията и предприемането на правилната стъпка.

1. Вритти Сама, Равно дишане

Заемете удобно седнало положение, изправете гърба си. Пребройте до четири и поемете бавно дълбоко въздух. Издишайте бавно за броене до четири. Упражнението се извършва с помощта на назално дишане, тоест устата е затворена. С течение на времето, след тренировка, ще можете да увеличите броя до шест и дори до осем. Това упражнение облекчава напрежението, снабдява мозъка с кислород, дава усещане за спокойствие и релаксация.

Най-доброто време да направите това упражнение е преди лягане. Така подготвяте тялото за правилна почивка и се освобождавате от тревожните мисли и емоции.

2. Техника на дишане през стомаха

Вдишайте дълбоко през носа, отваряйки белите дробове и диафрагмата. Издишайте бавно през устата си. Седем такива вдишвания могат да доведат тялото ви до състояние на покой, да намалят сърдечната честота и по този начин да стабилизират кръвното ви налягане. Достатъчно е да отделяте около 10 минути на ден за това упражнение.

Най-често тази техника се използва преди важни дела: полагане на изпити, бизнес срещи и подобни стресови ситуации за тялото ви. Постоянните тренировки ще ви научат да се гмуркате в дихателните упражнения без колебание, като бързо намалявате стреса.

3. Нади шодхана или алтернативно дишане

Заемете удобна позиция, затворете очи и бавно вдишайте въздуха през носа, като затворите дясната ноздра с десния палец. При вдишване затворете лявата ноздра с безименния пръст на дясната ръка и издишайте въздуха през носа. Редувайте вдишвания през различни ноздри четири до пет пъти.

Това упражнение намалява нивото на стрес и негативизъм, насърчава подобряването на мозъчната активност и зарежда с енергия. С помощта на Nadi Shodhana управлявате гнева си, като го изключвате и позволявате на тялото да се възстанови бързо.

4. Капалабхати, или "Сияещ дъх на черепа"

В удобна позиция поемете продължително въздух през носа и след това издишайте рязко, като използвате коремните мускули. За да направите това, стегнете долната част на корема и буквално изтласкайте въздуха рязко и бързо. Намерете удобно темпо за себе си и направете това упражнение осем или десет пъти.

С помощта на такова дишане снабдявате цялото тяло с достатъчно кислород и му помагате да мобилизира всички сили за действие. Това упражнение може да се приравни на чаша ободряващо кафе, изпито сутрин.

5. Прогресивна релаксация

Тази техника включва подготвителен етап. Първо заемете позиция, в която можете последователно да стягате и отпускате всички мускули на тялото си. Започнете от краката и продължете нагоре към главата. Съсредоточете се върху тялото си и се опитайте да тренирате възможно най-много мускулни групи. Всичко е наред, ако не получите достатъчно от първия път. Постоянните тренировки ще ви дадат пълен контрол над тялото си. По време на упражнението използвайте назално дишане. Вдишайте бавно и дълбоко, стегнете мускулите си и след това се отпуснете и издишайте бавно. Използвайте броене три или четири, за да започнете.

Тази техника ви позволява да се отпуснете след натоварен ден и да стабилизирате всички процеси в тялото. Дишането в комбинация с упражнения доставя необходимото количество кислород на мускулите, като по този начин регулира нивото на стрес.

6. Насочвана визуализация

Най-доброто за това упражнение е използването на успокояваща музика. Затворете очи, отпуснете се и си представете приятни моменти от живота, запомнящи се образи на градове, сгради, лица на близки роднини, деца, домашни любимци - всичко, което може да ви зарадва и да ви развесели. В същото време бавно вдишвайте въздух през носа и също толкова бавно го издишайте. Скоро ще намерите необходимия ритъм и ще се отпуснете напълно. Дайте на това упражнение 10-15 минути.

Можете също така да се отървете от стреса и да презаредите батериите си с помощта на динамична медитация. Всички тези упражнения ще ви помогнат да се научите да контролирате емоциите си, да управлявате гнева и винаги да държите ситуацията под контрол. Желаем ви успех и не забравяйте да натискате бутоните и

18.04.2017 06:25

Дишането е неразделна част от нашия живот. С него не само можем да получим необходимото...