Каква трябва да бъде сърдечната честота при различните видове бягане. Какъв е нормалният пулс по време на бягане?

Всеки бегач, начинаещ или опитен, независимо дали е на сутрешно бягане или на бягаща пътека, трябва да знае своето пулс по време на бягане.Всички тайни по тази тема ще бъдат споделени от портала за отслабване „Отслабваме без проблеми“. Какъв е нормалният пулс по време на тренировка? А показателите за пулса податливи ли са на тренировка?

За да разработите индивидуална тренировъчна програма за себе си без вреда за сърцето и с полза от отслабването, важно е да знаете какъв трябва да бъде пулсът при бягане.

Пулсът (HR) е индикатор, който ви позволява обективно да оцените нивото на физическа активност по време на бягане. Бягането, както всеки друг спорт, натоварва тялото много. В отговор тялото започва да произвежда адреналин, който провокира ускорен пулс. Последното е полезно за човек, т.к. ви позволява да наситете тъканите и органите с кислород, да подобрите кръвоснабдяването им.

Но при сериозно физическо натоварване пулсът може да достигне прагови или критични стойности, при които сърцето може просто да спре.

Пулсът по време на бягане е нормален

По-рано имаше формула за изчисляване на прага на сърдечната честота за всяка възрастова категория граждани - извадете цифрата, равна на вашата възраст от 220. Сега обаче такава формула вече не е актуална, т.к. той определя максималния пулс. Няма да е трудно за тренирани хора и опитни бегачи да се придържат към такива ценности, но начинаещите с такъв пулс рискуват да получат сериозни неизправности в сърдечно-съдовата система.

Днес се смята, че нормалната сърдечна честота при бягане трябва да бъде 120 удара в минута. Ако по време на бягане пулсът ви се е повишил рязко, тогава трябва незабавно да забавите темпото и да се опитате да се върнете към нормален сърдечен ритъм. За начинаещ бегач оптималната сърдечна програма е 30 минути бягане, като се поддържа сърдечен ритъм от 120 удара в минута. Ако сте постигнали такъв резултат, следващия път има смисъл да вдигнете лентата за пулса си до 130.

След края на тренировката здравото сърце трябва да бие с оптимална честота от 60 до 80 удара в минута след 5-10 минути. Ако забележите, че пулсът намалява много по-бавно, тогава трябва да помислите за намаляване на натоварването.

Как да намалите сърдечната честота по време на бягане

За да научите как да контролирате сърдечния си ритъм и неговите скокове по време на бягане, всеки човек се нуждае от различно време. Може да варира в граници: някой ще се нуждае от няколко седмици, а някой - няколко месеца. Важна роля играе първоначалното състояние на тялото преди началото на тренировката: наличието на лоши навици, наднормено тегло, физическа годност.

Ето схема стъпка по стъпка, която е подходяща и за трениране на пулса при:

• За да следите пулса си по време на бягане, би било полезно да закупите пулсомер или поне да вземете часовник със себе си.
• Започнете с лесно и едва след това преминете към кратко тридесетминутно бягане.
• Не ускорявайте веднага - темпото в началния етап трябва да бъде възможно най-бавно. Поддържайте този ритъм, докато достигнете стойност на пулса от 150 удара в минута.
• Веднага щом достигнете този знак, забавете темпото и плавно преминете към стъпка. Ходете бавно, опитвайки се да дишате равномерно и пълноценно. Продължете да се движите, докато сърдечната честота се върне до 120 удара в минута.
• След като достигнете тази марка, можете отново да преминете към бавен джогинг, като се опитвате да не надвишавате сърдечната честота над 150.

Най-вероятно първите разстояния ще бъдат къси и къси във времето - само половин минута или дори по-малко и ще отнеме 5 минути или повече за възстановяване на пулса. Не се обезкуражавайте, това се случва с почти всички нови бегачи. Ако следвате инструкциите, с течение на времето ще се научите да контролирате пулса си, а времето за джогинг ще се увеличи.

Сърдечна честота по време на бягане за изгаряне на мазнини

За тези, които искат да отслабнат в полза на тялото, бягането е най-добрият вариант. Редовният джогинг с висока степен на ефективност ви позволява да намалите теглото и да премахнете телесните мазнини. И много хора погрешно вярват, че ако бягате по-бързо, изгаряте мазнините по-бързо.

Всъщност не е необходимо да се натоварвате с бягане с висока скорост до изтощение. И затова..

Тялото изразходва около 300 kcal за един час бягане с бавно или средно темпо, докато пулсът е 2/3 от максималните му стойности. Трябва да се отбележи, че максималните стойности на сърдечната честота са индивидуални за всеки човек. Половината от изразходваната енергия (150 kcal) ще дойде от телесни мазнини.

При едночасово бягане с високо темпо тялото изразходва повече от 400 kcal. Сърдечната честота по време на бягане е 85% от праговите стойности. От общия брой килокалории около 40% - 160 kcal ще отидат в мазнини.

От тези данни се налага изводът: бавното, но по-дълго бягане е по-полезно не само за сърцето, но и за отслабване. По-добре е да бягате един час с бавно темпо, но с повече ефективност от половин час с висока скорост и риск от увреждане на сърцето.

Бегачите, като всички спортисти, са склонни да увеличават интензивността на натоварванията, не винаги оправдано и с голям риск за здравето си. Слушайте биенето на сърцето си, докато бягате, и само в този случай ще можете да постигнете положителен резултат от тренировката.

Ако искате да разберете тялото си, трябва да се обърнете към най-важния орган – сърцето. Когато сърдечно-съдовата система работи нормално, човек се чувства добре. Бегачите трябва да обърнат специално внимание на сърцето. И нищо не говори толкова добре за състоянието на сърцето, както пулса.

Резултатът от всяка физическа активност е промяна в сърдечната честота. Нивото на промяна показва колко трудно се оказва натоварването за тялото. Поради това е необходимо да се контролира пулса по време на бягане, за да може да се оцени степента на съответствие на тренировката с възможностите на тялото.

Каква трябва да бъде сърдечната честота при бягане?

Средната сърдечна честота в покой е 60-90 удара в минута, максималната стойност от 190-220 удара е норма, която се приема въз основа на многогодишни тестове. Честотата на ударите е чисто личен показател и не може да бъде същата в сравнение с друг човек.

По време на бягане сърдечната честота се променя в зависимост от темпото на бягане. По правило в началото на бягането сърдечната честота се повишава плавно, като постепенно увеличава броя на ударите. Ако зададете високо темпо от самото начало, тогава стойността на пулса ще се увеличи рязко. В резултат на това са възможни замайване и умора.

Рязкото увеличаване на сърдечната честота в началото на бягане може да бъде следствие от заболяването. Ако бягането току-що е започнало и пулсът вече минава през покрива, трябва да помислите да отидете на кардиолог и да направите ЕКГ.

Появата на чувство на умора в самото начало на тренировка, когато е избрано бързо темпо, може да се появи поради дълъг период на обучение на телесните системи да "остър"натоварване. Този механизъм може да се тренира, но ако не сте го тренирали, трябва да започнете да бягате с ниско темпо.

Оптималният пулс при бягане се изчислява по формулата:

(Максимален пулс - възраст)*60-70%

Максималният пулс е броят на сърдечните удари, които сърцето може да извърши за една минута при най-интензивна физическа работа. Максималният пулс по подразбиране е 220 удара. Ако не знаете своя максимален пулс, използвайте този номер. Ако знаете, заменете резултата си за по-голяма точност.

Извадете възрастта от максималния пулс. По този начин разликата в степента на развитие на сърдечно-съдовата система се компенсира, когато броят на ударите при дете е по-висок, отколкото при възрастен.

След като получим резултата от скобите, умножаваме полученото число по 60 и 70%, за да получим два резултата с малка разлика. Например, 120 и 140 удара - обучението в този диапазон ще донесе най-голям лечебен ефект.

Реакцията на тялото към промяна в сърдечната честота

За всяко действие тялото избира оптималния отговор. По време на бягане мускулите се нуждаят от повече кръв, която ще се доставя по-често, за да се предотврати пълно отсъствие или ниско съдържание на кислород в кръвта. Проблемът се решава чрез увеличаване на пулса и промяна на минутния обем кръв.

Относно високия пулс

Интересен факт! Ако достигнете максималния пулс и се опитате да го поддържате, нищо няма да работи. Тялото включва механизъм, който е отговорен за намаляване на честотата на ударите. В най-добрия случай ще бъде възможно да се запази максималният пулс за 3-5 секунди.

Изключение е употребата на адреналин, когато пулсът се увеличава поради действието на лекарството. В този случай максималният пулс може да продължи много по-дълго, но в крайна сметка има риск "разбито сърце"когато е нарушена целостта на сърдечните стени (ендокард, епикард, миокард - по ред отвън навътре).

Относно ниския пулс

Редовният джогинг допринася за тренирането на сърцето и води до неговото увеличаване (хипертрофия). След увеличаване на обема на сърцето, пулсът намалява. Има понятие - спортна брадикардия. В обичайния смисъл брадикардията е ускорен сърдечен ритъм, дължащ се на възникване на заболяване на сърдечно-съдовата система.

Спортната брадикардия е ниска сърдечна честота в резултат на увеличаване на сърдечния обем в резултат на редовни упражнения. Не носи негативни последици. Изразява се в намаляване на сърдечната честота под 60 удара в минута.

В началото на лятото в моята медицинска книжка лекарят ми диагностицира изразена брадикардия (пулс 48 удара). Не беше възможно да се докаже, че такъв пулс е резултат от редовни тренировки и не причинява лошо здраве.

Ако брадикардията е точно заболяване, тогава ниският пулс носи редица проблеми: замаяност, хронична умора, сънливост. На тези, които имат такова заболяване, се предписват ограничения и противопоказания за спорт.

Как да контролираме пулса?

Ефективността на тренировките по бягане до голяма степен зависи от здравословното състояние, с което се занимавате. Добър индикатор за благосъстоянието е пулсът, който може да се измери по време на бягане.

Има два начина за измерване на сърдечната честота по време на тренировка:

Бъдете внимателни към вашето благополучие, така че обучението да носи само положителни емоции!

Какво влияе на пулса?

Всеки човек има различен пулсомер. Дори предвид този факт обаче, има разлика между здрав и нездравословен пулс. Здравият сърдечен ритъм се отнася до промени под влияние на физическата активност. Тези промени могат да бъдат постоянни (спортна брадикардия) или временни (плавни промени в ритъма по време на бягане).

Нездравословният пулс е резултат от заболявания, които включват повече от проблеми със сърдечно-съдовата система. След като сте настинали, можете също да забележите нехарактерна промяна в пулса в покой и по време на тренировка.

Фактори, които влияят на пулса:

1. възраст. Той с право заема първия елемент в списъка, тъй като пряко засяга сърдечния ритъм. При децата пулсът е учестен поради високата еластичност на съдовете и малкия обем на сърцето. С възрастта индикаторът се обръща. При възрастен човек нормалният пулс често е под 60 удара.
2. Теглото. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-тежко е сърцето. В резултат на това, дори при най-малкото натоварване (клякане 5 пъти), честотата на контракциите се увеличава с 10-20 удара. Нивото на влияние на теглото върху честотата на ритъма зависи от степента на наличие на наднормено тегло.
3. Болести. Наличието на заболявания от настинки до проблеми със сърдечно-съдовата система причинява промяна в стойността на пулса по отношение на показателите при липса на здравословни проблеми.
4. Метеорологично време. Ефектът на времето върху сърдечната честота е оценен по различен начин. Например, хората с -хипо и хипертонични заболявания ще изпитат значително влияние на времето. Докато здравият човек може изобщо да не усети разликата, тя се проявява в 1-2 удара.
5. Сезон. Той също така влияе на този индикатор, тъй като промените в температурата и влажността, както и атмосферното налягане, оставят отпечатък върху монитора за сърдечен ритъм по време на бягане.

Обърнете внимание на промените в пулса, контролирайте скоростта му. Направете тест за възстановяване на ритъма: 15 клякания – време за възстановяване 1-2 минути. Не забравяйте да бягате редовно и да се чудите на резултатите си!

С помощта на бягане можете да подобрите състоянието на различни системи и функции на тялото. На първо място, това, което бягането влияе, освен отслабването и поддържането на физическата форма, е укрепването на основния човешки орган – сърцето. С правилните натоварвания, принуждавайки сърдечния мускул да се свива в правилния ритъм, можете да укрепите органа, да удължите живота и да подобрите общото състояние на тялото. Превишаването на пулса по време на бягане и неспазването на индивидуалните норми за сърдечен ритъм (пулс) - напротив, може да причини сериозно увреждане на сърцето и дори да доведе до смърт.

Защо да контролирате сърдечния си ритъм

Има две причини да контролирате сърдечната честота по време на бягане.

1. Първото е, че с нисък пулс не можете да постигнете целите си, независимо дали става въпрос за изгаряне на мазнини или увеличаване на скоростта. Ниският пулс само ще помогне за подобряване на общото физическо състояние, но няма да може да повлияе на високите резултати.
2. Втората причина е, че превишаването на горния праг на сърдечната честота може да увеличи допустимото натоварване на сърцето, което води до негативни последици от страна на кардиосистемата.

И двете причини си заслужават да започнете да контролирате сърдечната си честота по време на тренировка. Изчисляването на зоната на сърдечната честота за бягане ще ви позволи да получите резултати по-бързо, без да губите време и да вредите на здравето.

Какво причинява увеличаване на сърдечната честота

Първоначално не всеки се стреми да развие висока скорост, някой се интересува повече от лесно бягане с леко увеличаване на сърдечната честота. Въпреки целта, горната граница на нормата не трябва да се превишава. Неконтролирано увеличаване на сърдечната честота, тахикардия, може да възникне поради някои фактори:

• Наднормено тегло.Колкото по-голямо е телесното тегло, толкова по-голямо е натоварването на сърцето, съответно, толкова по-висок е пулсът.
• Физическа дейност.Пулсът се повишава и при нетренирани спортисти. Когато свикнете с натоварванията, пулсът намалява.
• Лоши навици - тютюнопушене.Пушачът не може да диша дълбоко поради постоянното потискане на белодробната функция, а това води до ускоряване на сърдечната честота поради невъзможността на сърцето да работи нормално при недостатъчно снабдяване с кислород.
• Температура на околната среда.Топлината и лошо проветриво помещение също влияят на увеличаването на сърдечната честота.

Как да намалим пулса, ако се е повишил

Никога не преминавайте от бягане с висока скорост към ходене – това се отразява негативно на сърцето.

1. Ако при броене на пулса сърдечната честота се окаже твърде висока или се усеща дискомфорт в областта на сърцето, бавно и плавно намалете скоростта. Дишайте дълбоко – с пълни гърди.
2. Вдишайте през носа и издишайте през устата. След като сърдечният ритъм се успокои малко, пребройте отново сърдечната честота.
3. Ако пулсът е в приемлива зона, продължете да се движите със същото темпо. Повишете се, ако е необходимо.

Какъв трябва да бъде пулсът при бягане: как зоните на сърдечната честота влияят на тялото?

В зависимост от целите е важно да се определи индивидуалната сърдечна честота по време на бягане:

• При сърдечен ритъм 90-100% от собствения му максимум се развива максимална скорост. Заслужава си разбиранече за неподготвен организъм е прекомерно натоварване на сърцето.
• 80-90% от максимума - развитие на властта. Първите два параграфа подходящ за обучение на професионални спортисти, тъй като такива натоварвания не са развлекателни. Има и възможност за изгаряне на мускулни протеини по време на дълги тренировки.
• 70-80% от максимума - подобряване на кардио системата. Такива показатели подобряват физическата годност, без да ограничават натоварването на сърцето.
• 60-70% от максимума - в тази зона на пулса се появява изгаряне на излишните мазнини без загуба на мускулна маса. Това също е зона на комфорт, когато сърцето е стресирано.
• 50-60% от максимума - зона на комфорт за подобряване на общото състояние на организма.

Как да изчислим сърдечната честота за бягане?

След като сте решили степента на желаното натоварване и сте си поставили цел, преминете към изчисляване на индивидуалната зона на сърдечната честота.

Максимално допустимата граница на сърдечната честота за човек е 220 удара в минута.

За да изчислите своя индивидуален максимум, извадете възрастта си от 220.

Например, 220 - 20 = 200 удара в минута.

следователно:

• 200 пъти 0,6 = 120 удара. в мин. - Това е долният праг за пулса при бягане.
• 200 пъти 0,7 = 140 удара. в мин. - горният приемлив праг за изгаряне на мазнини.

Контрол на сърдечната честота по време на бягане

За щастие, фитнес индустрията е разработила специални монитори за сърдечен ритъм, които непрекъснато показват пулса по време на тренировка. Просто трябва да погледнете циферблата.

Ако няма такъв уред, най-бързият начин е да измерите с пръсти зоната на палпация на пулса – каротидната артерия, китката, за 6 секунди. След това умножете полученото число по 10 - получавате броя на ударите в минута.

Заключение

Компетентното броене на пулса и точното определяне на целите ще ви помогнат не само да получите желаната физическа форма, но и да укрепите сърцето си и да удължите живота. Но основното е да се предупреди тялото срещу негативните последици от надценения пулс. Правилната зона на пулса при бягане ще осигури оптимално натоварване на сърцето и тялото като цяло.

Какъв трябва да бъде пулсът при бягане във видео формат

В средата на 80-те години вълна от неочаквани смъртни случаи от сърдечни пристъпи на хора на средна възраст обхвана страната ни. Както се оказа много по-късно, това беше трагична реакция на масовия лозунг „Бягам от инфаркт“!

По това време медицинската пропаганда призова хората да ходят на стадиони и да бягат, за да подобрят здравето си. И мнозина тичаха, често на ръба на възможностите на тялото си. Тези, които преодоляха самите тези „ръбове“, се озоваха в болнични легла с тежки последици от инфаркти. Тези, които са имали по-малко късмет, попадат в разочароващата статистика на смъртните случаи.

Защо активните хора изведнъж стават жертва на инфаркти? Съвременната медицина обяснява: всичко е добро в умерени количества, прекомерните натоварвания не само не са от полза за здравето, но и създават риск за здравето и дори за живота. Нетренираните сърца не издържаха на твърдия ритъм, наложен от начинаещите бегачи.

От друга страна, значителното намаляване на натоварването няма да даде никакъв резултат от бягане за здраве или този резултат ще бъде минимален. Това е още по-вярно, ако целта на бягането е не само общото подобряване на тялото, подобряването на сърдечно-съдовата система, но и премахването на излишните телесни мазнини.

Пулс като индикатор

Обективен индикатор за големината на натоварването при бягане и по време на всяка друга физическа активност е индикаторът за сърдечната честота (HR) - пулс. При всяка физическа активност пулсът се ускорява. Увеличаването на пулса до определени стойности подобрява кръвоснабдяването на тъканите и органите, насища с кислород, подобрява жизнените показатели на тялото като цяло.

Въпреки това, при по-висок пулс, сърцето започва да работи не просто в по-интензивен режим, а в режим на претоварване. В тежки случаи сърцето не може да издържи на такива натоварвания. Това е стойността на пулса, при която сърцето получава претоварване - праговата стойност, всеки човек има своя собствена. Също така стойността на сърдечната честота за оптималния тренировъчен режим е чисто индивидуална, когато, от една страна, бягането ви позволява да отслабнете, а от друга страна, не претоварва сърцето.

От какво зависи пулсът?

Сърдечната честота зависи от много фактори, като възраст, пол, тегло и степен на фитнес. Последният параметър е много важен. Колкото по-обучен е човек, толкова по-спокойно реагира сърцето му на стрес. Сърцето на начинаещия бегач се свива един и половина пъти по-често от това на тренирания бегач, при равни други условия.

Хората с наднормено тегло претоварват сърцето си, така че дебели хора забелязват тахикардия при почти всяко тичане.

Температурата на околната среда също влияе на сърдечната честота. Когато бягате в горещо време, сърцето ще изпомпва кръв по-бързо, отколкото при джогинг в хладно време.

Алкохолът и тютюнопушенето оказват огромно влияние върху сърдечно-съдовата система, върху пулса. И въпреки че се смята, че бягането и пушенето са несъвместими, някои хора се опитват да комбинират това дори противно на здравия разум, натоварвайки сърцето си два пъти, както чрез тренировки, така и чрез пушене.

Дори емоционалното състояние значително влияе на сърдечната честота. Някои хора реагират на стреса с увеличаване на сърдечната честота, други като го забавят.

Максимален пулс

Прагът на сърдечната честота е важен индикатор за изчисляване на оптималното натоварване при бягане. Превишаването на този праг е изпълнено със сериозни последици за здравето, особено за хора, които отдавна са преминали времето на младостта.

Максималната допустима сърдечна честота се изчислява по формулата:

220 минус възраст (за мъже) и 226 минус възраст (за жени).

Според тази формула праговият пулс за 30-годишен мъж е 190, за жена - 196.

Очевидно, колкото по-възрастен е човекът, толкова по-ниска е тази стойност. Трябва да разберете, че тази формула не е идеална, тя не отчита всички фактори, които влияят на пулса. Въпреки това, получените по тази формула цифри могат да се превърнат в обективна насока.

Тези числа трябва да бъдат известни на всеки начинаещ, а не само на бегач. Превишаването на тези цифри може да доведе до тъжни последици. Може да се предположи, че жертвите на наборната служба „бягащи от сърдечен удар“ са пренебрегнали възможностите на тялото си, надвишавайки максимално възможната сърдечна честота.

Интензивността на натоварването по време на бягане

Интензивността на физическата активност може да се определи от честотата на пулса при бягане. Натоварването се счита за ниска интензивност, ако сърдечната честота по време на бягане е не повече от 65 процента от максималния пулс. Обикновено тази стойност на пулса се появява при ходене със средно темпо.

Опитни треньори съветват нетрениран човек да започне да бяга точно с такава интензивност. Първите две или три седмици на бягане пулсът не трябва да надвишава 65% от максимума. За 30-годишен мъж тази стойност е 123 удара в минута.

Една умерена интензивна тренировка е между 65 и 70 процента от максимално възможната ви сърдечна честота. За 30-годишен мъж тази цифра би била приблизително 133 удара в минута. Можете да започнете да бягате с тази интензивност след три до четири седмици редовни бягания.

Интензивно бягане се счита, когато сърдечната честота по време на бягане достигне 70-85 процента от максимално възможната сърдечна честота. По отношение на нашия хипотетичен 30-годишен мъж, пулсът при интензивни упражнения трябва да бъде около 160 удара в минута. Интензивните тренировки са приемливи за тренирани хора, които могат лесно да издържат на дълги бягания със средна интензивност.

Пулс за изгаряне на мазнини

Бягането е чудесно средство за изгаряне на мазнини. При редовно бягане мастните депа започват бързо да се топят. Логично би било да се предположи, че колкото по-висока е интензивността на бягането, толкова по-бързо се изразходва мастната тъкан. На практика обаче тази връзка не е пряка и за да се отървете от максимално възможното количество мазнини, не е необходимо да се измъчвате, като бягате с най-висока скорост.

Има доказателства, че тридесет минути бягане със средно темпо (60-70 процента от максималния пулс) могат да изгорят 146 килокалории, но само половината от тях, тоест 73 килокалории, идват от мастна тъкан.

Половин час бягане с бързо темпо (със пулс от 85 процента от максималния пулс) ще ви позволи да изразходвате 206 калории, но само 40 процента, тоест 82 килокалории, ще дойдат от мазнини.

Продължителността на тренировката също влияе върху ефективността на разграждането на мазнините, но и тук няма пряка връзка. Експлозивното усилие, спринтирането с максимална скорост не води до максимално разграждане на мазнините.

Едночасово бягане с бавно до средно темпо (60-70 процента от максималното ви темпо) ще ви помогне да отслабнете много по-ефективно от 20 минути бягане с висока интензивност (80 процента от максималния ви пулс). Дълъг пробег със средна интензивност се счита за оптимален за отслабване.

Как да проверите пулса си по време на бягане

Най-добрият начин да знаете и наблюдавате пулса си по време на бягане е да използвате монитор за сърдечен ритъм. Съвременните монитори за сърдечен ритъм ви позволяват да програмирате данни, а мониторът на пулса ще докладва със звуков сигнал, ако надвишите прага на максималния пулс или данните за пулса, които смятате за оптимални за бягане.

Въпреки че няма монитор за сърдечен ритъм, можете да измервате пулса си ръчно. Поставете показалеца и средния пръст върху каротидната артерия, където най-добре се усеща пулсът, пребройте броя на ударите за 15 секунди. След това умножете тези числа по 4 - получавате броя на ударите на сърцето в минута.

Пулсът не е постоянен. Зависи от много фактори: пол, възраст, наличие на сърдечно-съдови патологии, ниво на устойчивост на стрес, физическо състояние на човек. Оценката на промените в сърдечната честота (HR) дава възможност да се наблюдава обективно работата на сърцето по време на бягане и да се следи състоянието на физическата годност на тялото. Затова всеки бегач трябва да знае какъв пулс трябва да има, докато бяга.

Сърдечна честота при бягане

Най-удобното по време на тренировка по лека атлетика е броят на ударите на сърцето от 120 в минута. Такъв брой контракции на сърцето осигурява на сърдечния мускул достатъчно кислород за непрекъснатото осъществяване на дейността му в необходимите обеми. Физическата активност при този пулс се счита за полезна.

Пулс от 120-130 удара е прагът за изгаряне на мазнини, така че тези, които искат да отслабнат, не трябва да се стремят към изтощителни натоварвания при бягане, а да изберат вида бягане, при който сърдечната честота няма да надвишава 120.

Увеличаването на сърдечната честота по време на бягане до 130-145 удара в минута (bpm) вече принадлежи към категорията на кардио натоварванията. Сърцето на неподготвен човек не е готово за такива натоварвания, така че такъв пулс може да причини болка в областта на сърцето, чувство за липса на въздух и замаяност.

Редовната атлетика със сърдечен ритъм 145-165 допринася за появата на допълнителни капиляри в мускулите, нарастването на мускулната маса и преразпределението на кръвта в тялото. Такъв пулс по време на бягане развива издръжливост, но вече не е възможно да се нарече тази тренировка уелнес.

По-висока сърдечна честота (над 170 удара/мин) се наблюдава при професионални атлети, бягащи на скорост. За нетрениран начинаещ бегач такъв пулс заплашва сърдечен удар.

Какъв вид бягане е добро?

Не всяко бягане носи полза на човек. Спринтът или стипълчейзът са бягащи спортове, които не са развлекателни. За да подобрите здравето, да отслабнете, да увеличите фитнеса на тялото, е необходимо да се даде предпочитание на бягането:

• джогинг (джогинг);
• с аеробни упражнения;
• на интервали;
• fartlek (с промяна в скоростта).

Джогингът е подходящ за ежедневни тренировки. Подходящо е за хора от всички възрасти и с всякакво ниво на физическа подготовка. Сърдечната честота при този тип бягане не надвишава 120 удара в минута.

Аеробното бягане изисква контрол на сърдечната честота. Този тип тренировка е движение при бягане със сърдечен ритъм в диапазона 115-125. Той е полезен за опорно-двигателния апарат и е добър начин за отслабване.

Интервалното бягане е редуване на скоростта на движение на разстояния с различна дължина. Бягачът ускорява на кратък участък от дистанцията, след което скоростта на движението му намалява до темп на възстановяване на дълъг участък от разстоянието. Целта на темпото на възстановяване е да намали сърдечната честота до 120. Този тип лека атлетика обикновено се практикува от опитни бегачи, тъй като за начало изисква високо ниво на физическа годност от човека.

Fartlek, което на шведски означава „игра на скорости“, е бягане с редуващи се скорости на движение. Fartlek осигурява промяна в скоростта на движение от ходене към бавно или бързо бягане в произволен ред и за произволна дължина на разстоянието. Такова бягане укрепва сърдечния мускул и глезенните стави. Сърдечната честота по време на фартлек се променя многократно, което е основният критерий за тренировка.

Как да определите вашия процент

OP (отдолу) \u003d 195 × 0,5 \u003d 98 удара / мин - долната граница (равна на 50% MP).

OP (отгоре) \u003d 195 × 0,6 \u003d 117 удара / мин - горната граница (равна на 60% MP).

OP (отдолу) \u003d 199 × 0,5 \u003d 100 удара / мин - долната граница (равна на 50% MP).

OP (отгоре) \u003d 199 × 0,6 \u003d 120 удара / мин - горната граница (равна на 60% MP).

Така чрез прости изчисления получаваме обхвата на оптималния пулс за натоварване при бягане. В нашия пример, в началния етап на бягане, ОП за 25-годишен мъж ще бъде 98-117 удара / мин, а за 25-годишна жена - 100-120 удара / мин.

По подобен начин се изчисляват числата на OP за бягания със средна интензивност, натоварването при което е 60-70% от MP. Такова бягане помага за изгаряне на мазнини и трениране на сърцето.

След като тялото на бегача свикне с умерени натоварвания, става възможно да го тренирате за издръжливост. За интензивна лека атлетика ОП се изчислява въз основа на натоварването от 70-80% от MP.

Прекомерната физическа активност изтощава кръвоносната система и уврежда опорно-двигателния апарат, поради което не е препоръчително да се превишава индивидуалната ОП, като се изтощава с прекомерни натоварвания. Намаляването на сърдечната честота при бягане под долната граница на ОП няма да донесе очакваните резултати от тренировката. Обучението трябва да е забавно за бегача и да помага за постигането на целите му. За да се избегне влошаване на здравословното състояние, човек трябва да се подложи на преглед и да се консултира с лекари, преди да започне тренировка по бягане.