Графика на люлеенето на пресата върху ролката. Пресова ролка: прегледи

У дома

Документация

Пресовата ролка е спортно оборудване, което има доста прост дизайн. Представлява дръжка, разделена на лява и дясна страна с колелце, което се намира в средата, благодарение на което е максимално удобно и удобно да се държи с две ръце. Простотата на устройството не означава, че има ниска ефективност.

Упражненията, изпълнявани с ролка, изпомпват добре мускулите на корема, гърба и трицепсите. Това е вярно само когато се спазва техниката на изпълнение. Обучението с ролери е много ефективно и за повечето упражнения трябва да сте доста опитен спортист.

Спортното оборудване трябва да е такова, че да поддържа добре тялото и да ви позволява да се движите напред и назад без ритници. Гимнастическата твърда ролка има уред, който ви позволява да упражнявате върху плочка или килим без да правите накъсани движения. Устройството, което е с двойно колело, има широка основа и разпределя масата възможно най-равномерно.

Препоръчително е да изберете колело по такъв начин, че да запази стабилността си под тежестта на спортиста по време на наема. За начинаещи е най-лесно да работите с ролки, които имат две успоредни колела или едно, но доста широко. За постигане на добра стабилност е необходимо да изберете гумирано колело. Той е абсолютно стабилен на всякакви повърхности. Устройството трябва да има ергономични дръжки от дунапрен.

Този материал ви позволява да държите здраво волана и да поддържате добър баланс. Има дизайни, оборудвани не само с дръжки, но и с педали. Такива опции за ролки помагат за разнообразяване на набора от упражнения, изпълнявани с това спортно оборудване. Дръжките трябва да прилягат плътно към дланите, а педалите да помагат за задържане на краката без никакво приплъзване.

Упражненията с ролка за пресата изискват добра подготовка. Без добре развита мускулна маса е невъзможно да се осигури подходяща опора за телесното тегло при търкаляне. Прилагането на ролката кара тялото да се движи, а гръбначният стълб се разтяга по време на цялото движение. Това представлява предизвикателство за дълбоко разположените гръбначни стабилизатори и правите и напречните коремни мускули.

Такова въздействие прави ролката идеален уред за напомпване на релеф и силни коремни мускули. Движението също така ангажира допълнителните бедра, рамо, latissimus dorsi и трицепс. Те са отговорни за стабилизирането на тялото от раменния пояс до самите пръсти, което ви позволява да поддържате баланс, когато колелото се търкаля под торса.

9 упражнения за валяк за корем

Трябва да работите с уреда от обикновена лента, но разчитайки на ролково колело, и едва след това да преминете към по-сложни, тоест когато сте напълно сигурни, че можете да преминете към упражнения, които включват коленете и само след това до пълен наем и други по-сложни варианти. Абсолютно начинаещ може първо да работи с фитбол.

Дъската за колела укрепва стабилизиращите мускули и също така ви помага да усетите как правилно да държите ролката и да балансирате.

Техника:

преди гимнастическата ролка се качете на четири крака;
хванете дръжката с две ръце, насочвайки дланите надолу;
торсът се повдига до позиция на дъска и след това се изправя в една линия от главата до самите пети;
тялото се поддържа в постоянно напрежение и приетата позиция се задържа за 30-60 секунди.

Направете три до четири повторения.

Това е следващото най-трудно упражнение, което ви позволява да преминете към ново ниво на сложност. Първоначално търкалянето от колене е най-добре със сгъната кърпа или плоска възглавница.

Производителност:

коленичат, хващат се за дръжките и изпънат ръцете си;
за да избегнете извиването на долната част на гърба, стегнете коремните мускули;
търкаляйте се бавно напред, доколкото е възможно;

Най-добре е да протегнете ръцете си възможно най-напред, така че гърдите да са малко над повърхността на пода. Ако е трудно да се направи това, тогава те падат наполовина. Броят на повторенията е от пет до десет пъти.

Най-добре е да започнете да правите упражнението с малки диапазони, като постепенно увеличавате прогреса. Всеки спортист избира оптималната продължителност на наема за себе си. Трябва да се движите, докато успеете да се върнете назад чрез използването на коремните мускули.

Това е друга опция за начинаещи, която ви позволява перфектно да поддържате както фиксирана дължина на видеото, така и темпото на тренировка. Използване на стената като фокусна точка. Препоръчва се наемането да се извършва доста бавно.

Екзекуция:

станете на около метър от повърхността на стената;
извършете търкаляне от коленете, така че ролката да влезе в контакт със стената;
се върнат в първоначалното си положение.

Направете пет до десет повторения.

Изпълнението на пълно превъртане с ролка е упражнение с повишена трудност, но с широка стойка е много по-лесно за изпълнение. Когато упражнението е усвоено, позицията се променя, като се стеснява разстоянието между краката, докато завърши пълното превъртане.

Производителност:

краката се поставят по ширината на раменния пояс, огъват се в кръста и след това се хващат за дръжката на ролката, лежаща на пода;
гърбът и ръцете се държат изправени и се навиват напред, докато торсът стане хоризонтален спрямо повърхността на пода, като стъпалата се опират на пръстите по същия начин като лицевите опори;
колелото се търкаля назад към краката и отново се сгъва в кръста, за да се върне в изходна позиция.

Направете пет до шест повторения.

Когато се овладее търкалянето от колене в широка стойка, те преминават към пълно пързаляне, но вече с тясна стойка. Упражнението ви позволява ефективно да ангажирате мускулите на цялото тяло и включва мускулите на раменете, гърба, корема и ръцете.

Следващият вариант след фронталното упражнение е косото превъртане. Основният акцент в упражнението е върху наклонените мускулни групи на корема.

Екзекуция:

застанете на колене и хванете дръжките;
но вместо директно движение, те започват да се търкалят напред и след това се обръщат под остър ъгъл (45 градуса), завършвайки упражнението в тази посока;
върнете се в изходна позиция и след това бавно се завъртете под избрания ъгъл надясно.

Направете около пет или десет повторения.

Този наем е сложна версия на предната. Тежестта се държи с ръка върху ролката. Основното предимство на това упражнение е създаването на допълнително напрежение върху стабилизиращите мускули. Първоначално е доста трудно, така че не трябва да започвате с пълната версия. В началото е по-добре да практикувате търкаляне от колене.

Производителност:

коленичат или застават точно пред ролката, в зависимост от това дали тренират или работят;
огънете по линията на талията и след това хванете дръжката с една ръка;
бавно се движете напред, като се фокусирате върху мускулните групи на тялото;
се върнат в първоначалното си положение.

Направете три до пет повторения. Когато правите под наем, уверете се, че тялото не се преобръща настрани. За да поддържате баланс, е позволено да се придържате към повърхността на пода със свободната си ръка.

На един крак

Това е сложен вариант, който изисква много сила от стабилизиращите мускули. Трябва да продължите към това упражнение, след като усвоите пълното преобръщане на два крака.

Екзекуция:

застанете точно пред снаряда;
огънете се в кръста и хванете дръжките на колелото;
гърбът се държи изправен, а ръцете са изпънати и навити напред;
върнете се в изходна позиция, стоейки на един крак и отново се огънете в кръста.

Направете около пет до десет повторения.

Тази вариация на търкаляне изисква използването на ролка, която е оборудвана със специални педали за краката, тъй като търкалянето се извършва не от ръцете, а от долните крайници. Това упражнение ангажира ръцете, раменния пояс, косите мускули и коремните мускули.

Производителност:

стъпалата са фиксирани в специални педални устройства и стоят в позиция на дъска, като държат изправени ръце в лакътните стави под раменете;
завъртете колелото с участието на краката, така че двете колена да се придвижат към гърдите, като държите горната част неподвижна;
изправяне на коленните стави, докато се върнат отново в позиция на дъска.

Този вариант използва стабилизиращите мускули и косите коремни мускули.

Екзекуция:

краката са фиксирани в педалите и се издигат до щангата, опъвайки ръцете пред раменните стави;
колелото се търкаля с краката и се премества към десния лакът;
върнете се в позиция на дъска и се превъртете наляво.

Изпълнете осем до дванадесет повторения.

Тази вариация прилича на гънка, но краката са прави:

краката също са фиксирани в педалите и се издигат до щангата, опъвайки ръцете под раменните стави;
включете мускулните групи на тялото и бавно завъртете ролковото колело до върха, огънете се в бедрата, повдигайки глутеалните мускули нагоре;
завъртете ролката до първоначалната й позиция.

Направете от осем до дванадесет повторения.

Пресовата ролка може да изглежда доста проста за използване, но изисква сериозни усилия от спортиста и най-важното - добре развити мускулни групи на тялото, тъй като те се активират по време на ролката.

Ако упражненията се извършват неправилно, тогава поради прекомерното натоварване, упражнявано върху мускулите на гърба и бедрените флексори, вероятността от нараняване се увеличава. Те не се препоръчват за хора, които имат проблеми с междупрешленната херния или кръста.

За да спазвате правилната техника на изпълнение и да не се нараните, докато работите с ролката, трябва да следвате няколко правила:

винаги проверявайте дали движението се извършва с помощта на колело, а не поради движението на килима, разположен на пода;
не се огъвайте в долната част на гърба и не позволявайте на тялото или коленете да докосват повърхността на пода;
винаги дръжте гърба, краката и ръцете си прави;
правете търкаляне, независимо от степента на трудност, бавно, увеличавайки напредъка постепенно;
намаляване на обхвата на извършваните движения, ако има болка в раменния пояс;
концентрирайте цялото си внимание върху мускулите на пресата.

Правилното трениране с коремна ролка включва поддържане на бавна скорост. Когато гърбът започне да провисва, това означава, че ролката е направена от коленете или дължината е скъсена. Главата трябва да е в неутрална позиция, а брадичката трябва да е леко прибрана, за да защити врата и кръста.

Препоръчително е да изпълнявате упражнения с ролка след добро загряване, тъй като те веднага дават интензивно натоварване на мускулите на цялото тяло. В края на тренировката те правят хич, тоест добро разтягане. Начинаещите трябва да използват колелото два пъти седмично и едва след това да увеличат броя на тренировъчните дни с него до пет пъти. Това важи и за повторенията. Трябва да започнете с две или три и след това да увеличите темпото.

(5 оценки, средни: 5,00 от 5)

Гимнастическата ролка е много ефективен симулатор, въпреки своята простота. Помага за укрепване на коремните мускули, а също така работи върху други също толкова важни части от мускулния корсет. Видеото има и други имена, които включват спортно колело. Симулаторът е много удобен за използване, както за жени, така и за мъже.

Също така упражненията с ролки се препоръчват за начинаещи, които току-що са започнали да спортуват. Но си струва да знаете, че има някои противопоказания за използване на спортно колело, това са болки в гръбначния стълб и неговите наранявания.

Техника за жени

Упражнение #1

Опрете коленете си на пода, вземете гимнастическа ролка. В същото време ръцете са прави, а ролката е на пода, това ще бъде началната позиция.
Те хващат дръжките на симулатора и много бавно го търкалят напред. В този случай тялото трябва да бъде насочено надолу към бедрата и да ги докосва с областта на гърдите.
След това трябва да се върнете в изходна позиция, направете го също толкова бавно и плавно. Повторете около петнадесет пъти.

Упражнение #2

Застанете на колене и протегнете ръцете си напред, докато държите спортното колело в ръцете си. Това ще бъде началната позиция.
Преместете ролката напред, като пренасяте цялото си телесно тегло върху нея и държите краката си прави.
По време на тренировката се уверете, че ръцете ви не се огъват в лакътната става, а коленете ви са неподвижни.

Упражнение #3

Заемете легнало положение по корем. В същото време изправете ръцете си точно над тялото и задръжте ролката в тях. Това ще бъде началната позиция.
Натискайки гимнастическата ролка, направете движение във вашата посока. В същото време трябва да сте сигурни, че гърбът ви се огъва.
Бедрата трябва да са плътно притиснати към пода. След кратка пауза заемете изходна позиция.

Упражнение #4

Ако искате да прехвърлите основното натоварване върху наклонените мускули, тогава е най-добре да приложите следното обучение.
Заемете седнало положение на пода, докато краката са изпънати и плътно притиснати един към друг. Гимнастическата ролка е разположена от дясната страна. В същата посока, опитайте се да го преместите максимално напред, те правят същото в обратната посока.
Упражнението се повтаря десет пъти от всяка страна.

Техника на изпълнение за мъже

Заемете коленичило положение, изпънати ръце напред, като държите ролката в тях. Уверете се, че спортното колело е на едно ниво с раменете. Преместете ролката напред. Тялото и бедрата на мъжа трябва да потъват към пода, но не трябва да има контакт с него. Върнете се в изходна позиция. Повторете обучението около петнадесет пъти.
Те правят упражнението подобно на предишното, само че в този случай е необходимо да заемете изходна позиция, стоейки, облегнат на стъпалата на краката. Също така симулаторът може да се движи по наклонена повърхност.
Валякът се хваща за дръжките, като обикновена пръчка, която е вертикална. Наведете се и поставете ролката на пода, докато разтворите краката си много широко и започнете да търкаляте колелото в различни посоки. По време на това обучение се тренира не само пресата, но и раменете и ръцете.

Какви мускули работят по време на упражнението

Ръце;
Рамене;
гърди;
Обратно.
Долна преса;
Коремен мускул;
Малък на гърба;
Задни части.

В обучението са включени още:

бицепс;

Предимства

Като включите упражнения с ролери във вашата тренировка, можете да извлечете следните предимства:

ще стане много по-силен;
Благодарение на това обучение можете да създадете силен корсет от мускули;
В работата участват до двадесет мускула;
Правите и косите коремни мускули се тренират много активно;
Издръжливостта става по-висока;
Позата се подобрява;
Много добър начин за намаляване на болките в гърба и се използва като превенция на наранявания;
С тези упражнения можете да увеличите тежестта при редовни клякания;
Подобрява мускулната координация;
Помага за възстановяване на метаболизма, което допринася за бърза загуба на тегло, а също така помага за натрупване на мускулна маса.

Нюанси

За да може обучението да донесе максимална полза, трябва да обърнете внимание на някои нюанси:

Спортното колело трябва да се задвижва много бавно и плавно;
Мускулите на пресата трябва да бъдат постоянно напрегнати по време на цялото движение;
В опънато положение трябва да направите кратка пауза;
Ако коленичите, тогава трябва да постелете килим;
Не трябва да използвате такива упражнения, ако имате болки в гърба;
Подходите правят три до дванадесет повторения.

Ако упражнението се извършва от жени, те трябва да помнят, че прекомерните натоварвания могат да навредят на здравето на жените. Тоест работата върху пресата може да причини много женски заболявания.
Не правете повече, отколкото можете, това може да доведе до нараняване на гърба.
Струва си да не забравяме

За да отслабнете и да придадете на фигурата си желаните контури, днес има цял арсенал от разнообразно спортно оборудване. Освен това е удобно, че много от тези полезни черупки могат да се използват у дома дори без помощта на инструктор. В края на краищата живеем в ерата на компютърните технологии, в прогресивната ера на Интернет, а в мрежата, както знаете, има всякакви материали с разяснителен и образователен характер - просто трябва да погледнете внимателно. Тази статия е посветена на любимия тренировъчен уред на мнозина: пресовото колело.

Какво е притискащо колело

Обект на нашето изследване, а именно, е ролка, оборудвана с две дръжки. Въздействието върху мускулите на пресата се упражнява от самото въртящо се колело, а втората част от спортното оборудване е предназначена, както вероятно вече се досещате, да фиксирате симулатора с ръцете си. Това устройство има няколко имена. В допълнение към колелата и притискащата ролка, споменати по-горе, хората използват термини като „гимнастическа ролка“ и „гимнастическо колело“, за да обозначат устройството. За да се даде на спортното оборудване по-голяма и по-добра стабилност по време на тренировъчния процес, някои устройства са оборудвани не с една, а с две ролки наведнъж. Като цяло конфигурацията на конкретно устройство зависи от неговия модел и, разбира се, от цената.

Предимства и недостатъци на колело за отслабване

Притискащото колело има много предимства пред останалите членове на семейството симулатори. Първо, гимнастическата ролка е много компактна, което означава, че няма да заема много място дори в обикновен, макар и малък апартамент. Второ, използването на колело за преса за отслабване и оформяне на тялото няма да създаде особени затруднения дори за начинаещ спортист. Трето, спортното оборудване е доста евтино, особено в сравнение с цената на други симулатори. В същото време упражненията с колело за преса са не по-малко ефективни от тренировките с помощта на устройства, които мнозина не могат да си позволят.

От недостатъците на пресовото колело си струва да обърнете внимание, може би, на доста високата сложност на първите упражнения с ролката, за да отслабнете. За поне доста начинаещи първоначалните тренировки наистина изглеждат невероятно трудни. Но след като свикнат с този вид спорт, в името на красотата на фигурата, мнението им след няколко дни, максимум седмица, коренно се променя.

В допълнение, такива дейности имат противопоказания: сърдечно-съдови заболявания и проблеми с гръбначния стълб.

Пресово колело: правила за обучение

Тренировките, които включват коремното колело, трябва да се правят с някои много важни принципи в ума. Сега ще се запознаем с тях.

Когато тренирате с коремното колело, носете удобни, умерено широки дрехи, които не затрудняват движението. Косата, ако имате дълга коса, трябва да бъде събрана по такъв начин, че да не блокира гледката и изобщо да не пречи на тренировката.

За изпълнение на упражнения с колело за преса е много желателно специална мека постелка, която трябва да бъде поставена на пода, където ще се провеждат занятията.
За да накарате умората да дойде при вас възможно най-късно, дишайте правилно по време на тренировка, тоест през носа. Освен това вдишванията трябва да се правят, докато се навеждате, а въздухът трябва да се издишва от белите дробове в момента, в който тялото се върне в първоначалното си положение. В резултат на това кръвта ще бъде обогатена с кислород, а ефективността на упражненията, извършвани с ролката, ще се увеличи значително.
В никакъв случай не трябва незабавно да започвате класове, които са пряко свързани с използването на спортно оборудване. Необходима е предварителна загрявка от 5-10 минути, чиято цел е да загрее мускулите, да подготви тялото като цяло за по-трудна основна тренировка и да намали риска от нараняване.
Ако сте начинаещ, правете всяко упражнение не повече от 8 последователни повторения. Това е в началото и след 3-4 начални класа можете постепенно да увеличите натоварването до 12-15. Броят на подходите в този случай е 2-3. Основното нещо е да не прекалявате.

Упражненията с колело за преса са най-ефективни, когато се фокусирате върху краката. Въпреки това, по време на уводните класове, не се опитвайте веднага да използвате този метод - стига акцентът върху коленете да е достатъчен.
По време на движението на ролката се опитайте да напрегнете мускулите на пресата колкото е възможно повече, докато самата ролка се търкаля бавно. Стандартната тренировка включва въртене на гимнастическото колело напред и назад, като при усложняване на упражненията е препоръчително да се въведат и диагонални ролки.

Ползи от тренировките с колело за коремни мускули

Ясно е, че спортните дейности с участието на гимнастическо колело в тях помагат в борбата с наднорменото тегло. Но какви са конкретните ефекти от подобни упражнения?

Благодарение на физическата активност с колелото за пресата работят не само мускулите на самата преса, но и много други. Експертите твърдят, че тренировката с колело засяга повече от две дузини мускули едновременно.

Благодарение на тренировките със симулатора стойката се коригира до известна степен, болката в гърба и кръста изчезва, координацията на движенията се подобрява и издръжливостта се увеличава. Разбира се, скоростта на метаболизма се увеличава.

И последното: видео наемите помагат да се установи процесът на изгаряне на калории в онези моменти, когато не тренирате. Хората, които мечтаят да изградят мускулна маса, също успяват да направят това.

Упражнения за коремни колела

Слезте на колене. Поставете ролката пред краката си. Сега се фокусирайте върху него с ръцете си и се превъртете напред-назад. Движенията трябва да са възможно най-плавни, тялото трябва да бъде наклонено максимално напред. След изпълнението на тази техника трябва да се върнете в първоначалната позиция.
Седнете на пода. Нека притискащото колело е отдясно. Поставете дланите си върху него и, като се съсредоточите върху спортното оборудване, завъртете последното от себе си. В същото време тялото е огънато, но долните крайници трябва да останат прави. Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете тази техника, така че симулаторът да е разположен отляво.
Това упражнение се изпълнява, като първоначално заемете изправено положение. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ролката леко пред вас. Направете наклон и, като опрете ръцете си на ролката, я завъртете напред. Правете това движение, докато гърдите ви срещнат пода. Фиксирайте това състояние за 2-3 секунди. Заемете изходна позиция.

Седнете на пода. Свийте коленете си. Дръжките на гимнастическото колело трябва да са под краката ви. Превъртете се с крака. Връщането в изходна позиция трябва да е бавно.
Упражнение 5. Тази техника се изпълнява легнала на пода. Вашата задача е да се протегнете напред на протегнати ръце с помощта на гимнастическо колело, като дърпате ролката към себе си. В този случай натоварването трябва да се прехвърли максимално върху спортното оборудване. Не откъсвайте краката си от пода.

Гимнастическото колело е спортен уред, който се използва за укрепване на коремните мускули. Ролковите упражнения са доста трудни, но с помощта на такова обучение е възможно да се отървете от телесните мазнини и да стегнете кожата в областта на талията за доста кратко време. Този снаряд е ролка с малък диаметър с две дръжки отстрани. Заема много малко място в стаята и е на достъпна цена, което му дава голямо предимство пред най-модерните уреди за корем.

Ефективността на упражненията за пресата с колело

Опитните спортисти смятат гимнастическото колело за най-ефективния начин за изпомпване на пресата, тъй като по време на упражнения коремните мускули имат доста голямо натоварване. Обучението с ролка работи добре върху долната преса, което не може да се направи с помощта на други видове гимнастика. Това важи особено за жените, които искат да почистят корема си след раждане.

Освен това по време на тренировка натоварването се разпределя към мускулите на раменния пояс, ръцете, гърба и бедрата. Това ви позволява да използвате гимнастическата ролка като универсален инструмент за оформяне на стройно тяло. Още след първия урок можете да почувствате напрежението на всички мускулни групи. Съдейки по прегледите, след месец тренировки тялото става по-тонизирано и стройно.

Първите няколко сесии са трудни за начинаещи, затова, за да не се претоварват мускулите, се препоръчва да се извършат 5-10 подхода. За да постигнете резултата, трябва да практикувате 3-5 пъти седмично. След около 3-4 седмици вече ще забележите ефекта от тренировките. Трябва да се отбележи, че сложността на упражненията зависи от диаметъра на ролката. Колкото по-малък е размерът на колелото, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.

По време на часовете е важно да спазвате следните правила:

контрол на дишането - необходимо е да изпълнявате наклони или борби при вдъхновение и да се върнете в изходна позиция при издишване;
преди тренировка се препоръчва да направите кратко загряване и 1-2 кардио упражнения;
препоръчително е да поставите килим на пода, за да избегнете натиск от коленете върху пода.

Комплекс от упражнения с колело за коремните мускули

Упражнение 1 - Люлка

Застани на колене. Вземете спортна ролка в ръцете си и я поставете пред себе си. Почивайки на пода и прехвърляйки тежестта на тялото върху колелото, докато вдишвате, започнете бавно да се движите напред по пода. В същото време следете за позицията на тялото. Гърбът трябва да е прав, не огъвайте долната част на гърба. Ръцете изправени, не докосвайте пода с тялото си. Натоварването по време на тренировка, на първо място, пада върху мускулите на гърба, корема и ръцете. Придвижете се напред и докато издишвате, постепенно се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии от 10 повторения.

Упражнение 2 - Задръжте

Застани на колене. Починете на пода, като се държите за спортната ролка. Сега, напрягайки коремните мускули, спуснете тялото надолу, търкаляйки колелото напред. След като паднете възможно най-ниско, задръжте позицията за 20-30 секунди, след което бавно се издигнете. По време на задържането коремните мускули имат доста силно натоварване, поради което това упражнение ви позволява най-ефективно да повлияете на тази област.

Упражнение 3 - Повдигане на тялото

Наклонете тялото надолу и опрете дланите си на пода. Прикрепете краката си към дръжките на гимнастическото колело. Завъртете ролката възможно най-близо до дланите си с бедрата нагоре и дланите успоредни на раменете. Сега постепенно преместете колелото назад с краката си, като ангажирате корема, бедрата и прасците. При всяко повдигане на тялото се опитайте да завъртите колелото възможно най-близо. Максималното разстояние ще зависи от вашата пластичност. Този тип тренировки спомагат за развитието на гъвкавостта на тялото. Изпълнете 15 коремни преси.

Упражнение 4 - Търкаляне на колелото със свити колене

Опрете дланите си на пода, изправете краката си и поставете краката си върху гимнастическото колело. Дланите трябва да са успоредни на раменете. От тази позиция завъртете ролката по-близо до ръцете си, като огънете коленете си под себе си. Опитайте се да притиснете коленете си към гърдите колкото е възможно повече. Това е страхотна тренировка не само за коремните мускули, но и за бедрата. Направете 10-15 подхвата.

Упражнение 5 - Повдигане в седнало положение

Легнете на пода, поставете краката си на колелото за гимнастика. Скръстете ръце зад главата си и започнете да повдигате тялото, както при обикновена лицева опора. По време на тренировка трябва да държите ролката с краката си, за да не се търкаля напред. Повдигнете тялото си на максимална височина, без да извивате гърба си в областта на гърдите. Изпълнете 15 асансьора.

Упражнение 6 - Търкаляне на колелото на прави крака

Застанете прави, поставете краката си успоредно на раменете. Вземете колелото в ръцете си и го спуснете на пода. Започнете да търкаляте ролката напред, като спускате гърдите си напълно на пода. След това се върнете в изходна позиция. Упражнението е доста трудно, така че в началния етап на обучение ще бъде достатъчно за начинаещите да изпълнят 5 борби.

Упражнение 7 - Страничен замах

Начална позиция - коленичила. Вземете колелото и го поставете пред вас. Започнете да търкаляте снаряда напред, върнете се в изходна позиция, след това завъртете колелото наляво, обратно в изходна позиция и надясно. Направете 10 повторения във всяка посока. Това упражнение помага да се изработят страничните коремни мускули.

Идеалният релеф на корема е мечтата на много мъже и жени. В преследване на човек, той може да се изтощи с часове във фитнеса, но междувременно има прост, но много ефективен симулатор, който ще ви позволи да постигнете отлични резултати за възможно най-кратко време, заобикаляйки уморителните силови натоварвания. Говорим за такова изобретение като колело за пресата или, както се нарича още, спортна ролка за пресата. Какво представлява този гимнастически уред и как да го използвате правилно?

Какво е пресова ролка?

Гимнастическото колело е симулатор с най-просто устройство: изглежда като ролка, въртяща се по време на движение с диаметър от 16 до 20 см, с дръжки от двете страни. Самата ролка може да бъде двойна или единична, да има функция за връщане и други допълнителни функции, които улесняват използването на симулатора и повишават ефективността на упражненията с колелото. Устройството е изработено от издръжливи материали, които могат да издържат на доста голямо тегло и не развалят подовото покритие.

Спортното колело има редица положителни качества, благодарение на които е много популярно както при мъжете, така и при жените:

ниска (в сравнение с други симулатори) цена;
компактност - с помощта на гимнастическо колело можете дори у дома;
висока ефективност - използването на ролка ви позволява да намалите мастния слой в областта на талията само за няколко седмици.

Какви мускули участват в упражненията с колела? Най-много, разбира се, се тренират коремните мускули и то наведнъж - наклонени, прави и напречни. Упражненията с колело за преса обаче също са добри, защото в тях работят други части на тялото: по време на такава тренировка мускулите на ръцете, гърба и краката са перфектно укрепени, така че можете не само да получите красив плосък корем, но и стегнете седалището и бедрата.

Трябва да се има предвид, че упражненията с колело за преса се класифицират като сложно физическо натоварване, така че ще бъде трудно да ги изпълните без минимална подготовка. За тези, които изобщо не са укрепвали мускулите преди тренировка, в която участват гимнастически ролки, се препоръчва първо да тренирате поне една седмица с прости упражнения за пресата и общо укрепване на мускулите.

В допълнение, за начинаещи, производителите на спортно оборудване произвеждат специални видове гимнастически колела, на които можете да намерите марката „за начинаещи“. Ако не сте намерили такова спортно колело в магазина, можете напълно да се справите с най-простия ролков модел. В същото време имайте предвид, че колкото по-малък е размерът на колелото, толкова повече работят мускулите, така че първо трябва да закупите симулатор с голям диаметър на ролката.

В спортното обучение, разбира се, резултатът е важен, толкова много се интересуват от: колко бързо можете да изпомпвате пресата с помощта на упражнения на колелото? Много зависи от индивидуалните характеристики на тялото, но, съдейки по прегледите, при редовно обучение ефектът се постига за около месец.

Как се работи с притискащото колело?

За да постигнете по-бързо желаните резултати, е много важно да знаете как да използвате правилно притискащото колело. Първото и най-важно правило на обучението е редовността. Чудесно е, ако можете да правите упражненията ежедневно. Но ако това не е възможно, трябва да се опитате да спортувате поне 3-5 пъти седмично.

Не можете веднага да започнете с големи натоварвания, в противен случай можете да пренапрегнете мускулите и тогава тренировката ще трябва да бъде отложена за неопределено време. Оптималният брой подходи за начинаещи във всяко упражнение с колело е само 3. В един подход не трябва да правите повече от 12 повторения.

Облеклото за класове трябва да е леко, удобно и да не ограничава движенията. За да предпазите краката от нараняване, под коленете трябва да поставите мека постелка. Е, ако това е специален спортен под за такива упражнения, но ако не е, тогава е напълно възможно да се справите с аналози - основното е, че постелката не се плъзга и не е твърде груба.

Преди да започнете да тренирате на симулатора, определено трябва да направите лека загрявка. Това ще подготви мускулите и кръвоносната система за предстоящото натоварване. Препоръчително е да включите 1-2 кардио упражнения в загрявката, например интензивно ходене на място или скачане на въже.

Когато правите упражнения на колело, е много важно да наблюдавате дишането си - от това зависи ефективността на тренировката. Правилно изпълнявайте наклони и захвати при вдишване и се върнете в изходна позиция при издишване.

Освен това е задължително да се обърне внимание на позицията на гърба: за да се избегнат наранявания на гръбначния стълб, е необходимо да държите гърба изправен или леко извит. Лумбалното огъване не е разрешено.

Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения на колело, не забравяйте да помислите какви противопоказания съществуват за такова физическо натоварване. Така че, в случай на заболявания и наранявания на гръбначния стълб, както и нарушения във функционирането на сърдечно-съдовата система, не се препоръчва да се занимавате с гимнастически валяк, следователно, ако има отклонения в здравето, би било полезно да се консултирате с лекар за възможността за такова обучение.

Как да изпълнявате упражнения с гимнастическа ролка за пресата?

Има доста упражнения на колелото, които ви позволяват да изпомпвате пресата. Днес ви предлагаме да се запознаете с комплекса, който може да се изпълнява дори от тези, които току-що започват да тренират със симулатора. Тя включва следните упражнения:

Коленичете, поставете гимнастическото колело пред себе си и поставете дланите си върху дръжките на симулатора. Опирайки се на ролката, правете плавни движения напред, опитвайки се да наклоните тялото колкото е възможно повече, а след това назад. Постепенно това упражнение с колелото може да се усложни - например кръстосвайте повдигнати нагоре глезени или го правете, докато стоите на пръсти, а не на колене.
Застанете на колене и поставете ръцете си върху симулатора, завъртете го първо от себе си, след това към вас, след това наляво и обратно към себе си, след това надясно и отново се върнете в изходна позиция.
Заемете начална позиция, както в първата задача и прехвърляйки тежестта върху притискащото колело, го отдалечете от себе си, като същевременно не избутвате горната част на тялото напред, а го притискате към бедрата.
Легнете по корем на пода, преместете симулатора към себе си, като бавно се издигате и огъвате гърба си.
Седейки на пода и изправете краката си, поставете колелото отдясно. Запазвайки позицията на краката, преместете симулатора напред, опитвайки се да докоснете повърхността с гърдите. Върнете се в изходна позиция. Поставете ролката отляво и повторете движенията.
Легнете на пода, поставете краката си върху дръжките на колелото, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете задните части така, че да са в една линия с тялото. Бавно завъртете машината напред и назад.

Не е необходимо да започнете да правите упражнения на колелото рязко с надеждата бързо да изпомпвате пресата. Напротив, такова „усърдие“ може да причини силна мускулна болка, навяхвания и други наранявания, така че темпото трябва да се увеличава постепенно, особено ако тялото не е било подложено на такива натоварвания преди. С течение на времето можете да въведете нови, по-сложни видове упражнения със симулатор, например в изправено положение и да правите по-дълго, но в началото е по-добре да се ограничите до умерено обучение. Дори при незначителни натоварвания с ролка ще забележите, че мускулите на корема и гърба работят много интензивно и след 3-4 седмици такива упражнения първият резултат ще бъде забележим.

Раздели