Как да се справим със стреса: съвети от психолог. Стрес и стресови състояния
По-горе беше казано, че стресът има не само отрицателна, но и положителна страна. Освен това е очевидно, че е невъзможно напълно да се отърве човек от него. Ето защо, когато разработва и прилага мерки за борба със стреса, мениджърът трябва да се съсредоточи върху онези аспекти на стресовите състояния на работниците, които пряко и пряко оказват отрицателно въздействие върху производственото поведение и ефективността на тяхната работа. Борбата с прекомерния стрес е преди всичко идентифициране и елиминиране на стресорите - факторите, които го причиняват. Те могат да бъдат идентифицирани на две основни нива: на индивидуално ниво - идентифициране на факторите, които предизвикват стрес за конкретния служител и изискват промени в организацията и условията на труд; на ниво организация - идентифициране на фактори, които влияят негативно на значителна група служители и изискват промени в дейността на цялата организация.
Има няколко метода на работа, насочени към намаляване на стреса в организацията.
На първо място, това са мерки, свързани с променящите се условия на труд и включващи настаняването на работници, тяхното обучение, планиране и разпределение на работата. Те трябва да се извършват още на етапа на подбор, като се избират хора, които отговарят на изискванията на работните задачи, които могат да се справят с възложената работа без вътрешен стрес.
На второ място, това е промяна в отношението на служителите, тяхното възприятие и оценка на определени процеси и събития. Например, служителите могат да изпитат стрес във връзка с текущата реорганизация, обяснявайки политиката на компанията, включването на голям брой служители в този процес ще помогне за облекчаване на напрежението и стреса, причинени от него.
Трето, мерки, пряко насочени към борба със стреса - паузи за физическа култура, осигуряване на добра почивка на служителите, създаване на стаи за психологическо разтоварване и други подобни.
При разработването на методи за справяне със стреса трябва да се вземат предвид индивидуалните психологически характеристики на хората. Тези мерки, които ще повлияят положително на някои служители, могат да бъдат неефективни или дори вредни за други. Така например често в ръководствата за организационно поведение и управление на персонала се казва, че е необходимо да се разнообрази и обогати съдържанието на работата на служителите. Мнозина го смятат за универсално средство за справяне със стреса. Въпреки това, такава препоръка трябва да се използва, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на работниците. Така че за едни разнообразието на труда е оптимално, докато за други постоянството и познатите форми на работа са оптимални.
Не бива да пестите средствата и усилията, изразходвани за превенция на стреса и борбата с неговите последствия, можете да загубите много повече.
Начини да си помогнете да се предпазите от неблагоприятните ефекти на стреса или дори да се „подготвите“ за него:
Способността да се отпуснете.Според Ханес Линдеман, известен западногермански специалист по стреса, д-р, балансираната промяна на напрежението и релаксацията е решаващ фактор за определяне на нашето благосъстояние.
Убива ни липсата на разтоварване и невъзможността да се отпуснем. Което в крайна сметка води до нервно изтощение, безсъние и сърдечно-съдови заболявания.
Способността да се отпуснете е естествен рефлексен процес, който не е осъществим за мнозина в нашето време на „луд“ ритъм и светкавичен поток от информация, когато едно претоварване се припокрива с друго, един стрес заменя друг. Това ценно умение обаче може да се научи с помощта на SPS - системата за психофизиологична саморегулация на Х. Линдеман.
SPS се състои от набор от упражнения, които преподават психофизическа релаксация. Нека да разгледаме някои от тези упражнения.
В позата на кочияш.
За да го вземете, трябва да седнете на стол изправен, да изправите гърба си и след това да отпуснете всички мускули. Не се навеждайте твърде много напред. Очите са полузатворени. Главата е спусната към гърдите, краката са леко раздалечени и свити под тъп ъгъл, ръцете са на колене, не се допират една друга, лактите са леко закръглени - с една дума, характерната поза на задрямал таксиметров шофьор в очакване на ездач.
Пасивна поза.
В пасивно положение гърбът и тила се опират на облегалката на стола или възглавницата за глава, ръцете лежат отпуснати на подлакътниците. В противен случай пасивната поза съвпада с активната: краката са леко раздалечени, пръстите на краката са леко раздалечени. Ръцете са леко свити в лактите и не докосват краката.
Ако позицията на кочияша може да бъде заета на работа, например по време на работна почивка, тогава други упражнения изискват не само специално място, но и допълнително време за тяхното обучение.
Упражнения за релаксация при "тежест и топлина".
Това е упражнение за редуване на напрежение или отпускане на един орган, което води до прехвърляне на това състояние на други. Така отпускането на дясната ръка автоматично води до отпускане на лявата. Отпускането на краката стимулира отпускането на краката, което от своя страна води до обща мускулна релаксация.
Усвояването на тези упражнения, освен че премахва много функционални нарушения, води и до нормализиране на работата на сърцето. Усещането за топлина в лявата ръка рефлексивно преминава към цялата лява половина на гръдния кош и разширява коронарните съдове на сърцето, които получават допълнителен кръвен поток, а с него и кислород. Това често въздействие на упражненията с тежест и топлина е достатъчно, за да облекчи неврологичната болка в сърцето, да регулира ритъма и силата на пулсацията му.
„Дясната/лявата ми ръка е тежка…“
Формулата на "тежест" ви позволява бързо да отпуснете мускулите.
Трябва да си представите с пълна яснота: мускулите на ръцете се отпускат - пръстите, ръката, цялата ръка е станала тежка. Но това е приятна слабост: нека това е състоянието, което се изпитва след дълга и приятна разходка на чист въздух в гората, след плуване в реката, след спортуване.
„Дясната/лявата ми ръка е топла...“
Формулата "топлина" разширява кръвоносните съдове.
За да го изпълните, е необходимо психически да си представите лека завивка, която обгръща ръката, или поток от топъл юлски въздух, който затопля пръстите ...
Трябва да се отбележи, че в първия и втория случай левичарите ще започнат да практикуват тези упражнения с лявата ръка, тъй като тя е по-податлива на внушение.
След всяко упражнение трябва да използвате формулата за излизане от състоянието на потапяне:
Ръцете са напрегнати
Дълбоко дишане
Отварям очи
Отпускам ръцете си.
Х. Линдеман препоръчва да отделяте поне няколко минути на ден за упражнението „Тежка и топла“, като непрекъснато увеличавате продължителността му.
Автотренинг (метод на психотерапия, основан на самохипноза):
Класовете по автообучение повишават концентрацията, особено ако въведете формулата за целта в системата за упражнения:
Работата носи радост.
Лесно ми е да работя.
Върша си работата.
Всичко работи добре.
Внимателен съм (на), мислите ми са съсредоточени.
Ходът на мисълта е стабилен.
Тези формули облекчават вътрешното напрежение, повишават мотивацията и са своеобразен антидепресант.
Формулите на намерението (целта) също могат да помогнат при безсъние:
Главата е свободна от мисли.
Безразличен съм към тревогите и впечатленията от деня.
Чувствам спокойствие.
Бих искал да си почина.
Сънят идва.
Но не трябва да забравяме, че всеки човек може да има свои собствени формули за цели. Според препоръката на Х. Линдеман те не могат да бъдат многобройни, тъй като във всяка конкретна стресова ситуация те ще мобилизират човек по определен начин.
Психофизическата релаксация и автотренингът ще бъдат по-ефективни с допълнителното използване на така наречените "несъзнателни" методи за справяне със стреса, които включват цветна и аромотерапия.
Цветотерапия.
Психолозите, които изучават влиянието на цвета върху човешкото възприятие, са открили, че цветът или по-скоро физическата вълна, излъчвана от него, по определен начин влияе върху благосъстоянието на човека и дори има лечебен ефект. И така, червеният цвят повишава вътрешната енергия, сексуалността, нормализира кръвообращението и метаболизма. Портокал - помага за облекчаване на умората, блудството, депресията, несигурността и страха. Този цвят помага за прилив на жизненост. Неслучайно древните са го смятали за цвят на здравето и благополучието. Жълто - повишава концентрацията, подобрява настроението и паметта. Влиянието му е много благоприятно при нарушения на черния дроб. Зелен - допринася за ритмичната работа на сърцето, заминаването на очите, има умерено противовъзпалително и антиалергично действие, полезен е при намалена бъбречна функция, световъртеж, нервност. Синьо - успокоява, подобрява имунитета, облекчава възпалението и усещането за парене, например при слънчево изгаряне, има благоприятен ефект върху функционирането на щитовидната жлеза. Синьо - помага при безсъние, предизвиква усещане за комфорт и спокойствие, облекчава напрежението, понижава кръвното налягане, успокоява дишането. Виолетово - развива интуицията, нормализира състоянието на лимфната система, помага при мигрена. Така, избирайки един или друг цвят, можете не само да се развеселите, но и да коригирате физическото си състояние.
Ароматерапия.
От древни времена методът на лечение с "ароматни" е един от основните методи за справяне със заболявания. Още преди появата на лекарствата хората се научиха да използват лечебните свойства на растенията при лечението на различни видове заболявания. Те не са загубили своята актуалност и днес. Напротив, след известен период на забрава, фито- и ароматерапията отново получиха своя втори път. И те започнаха да се използват активно и успешно не само в медицината, но и в психотерапията. Особено при работа с клиенти, които са в етап на „дълбок” стрес.
Установено е, че етеричното масло от лавандула намалява възбудимостта на централната нервна система, допринася за нормализирането на функцията на вегетативната нервна система, действа като фитовегетативен регулатор.
Етеричните масла от бор, смърч и босилек се използват при нервно изтощение, безсъние, нервно претоварване.
Етерични масла, които "създават настроение" - портокал, грейпфрут, мандарина, люляк.
Етеричното масло от жасмин има антистресово и релаксиращо действие.
Етеричното масло от градински чай укрепва нервната система.
Както вече стана ясно, има цяла система от превантивни мерки - автотренинг, цветна и ароматерапия, които ще помогнат за предотвратяване на негативните ефекти от стреса върху тялото. Има обаче още едно ефективно средство за "борба със стреса", то се състои в следното златно правило: "Ако не можете да промените ситуацията, опитайте се да промените отношението си към нея."
Методи за превенция на стреса
Lifestyle е нашето ежедневие от ранна сутрин до късна вечер, всяка седмица, всеки месец, всяка година. Компонентите на активния и релаксиращ начин на живот са началото на работния ден, диетата, физическата активност, качеството на почивката и съня, взаимоотношенията с другите, реакцията на стрес и много други. От нас зависи какъв ще бъде начинът ни на живот – здравословен, активен или нездравословен, пасивен.
Ако успеем да повлияем положително на нашите основни принципи на живот, да гарантираме, че релаксацията и концентрацията станат неразделна част от начина ни на живот, тогава ще станем по-балансирани и ще реагираме по-спокойно на стресовите фактори. Необходимо е да се знае, че ние сме в състояние съзнателно да повлияем на определени процеси, протичащи в тялото, т.е. Ние имаме способността да се саморегулираме.
Възможно е да се разграничат основните методи за предотвратяване на стреса с помощта на авторегулация: релаксация, антистресова „преработка“ на деня, автоанализ на личния стрес и други методи за превенция. Използването на тези методи, ако е необходимо, е достъпно за всички.
Антистрес „римейк“ на деня
Много често, прибирайки се у дома, хората пренасят своята работна активност и вълнение върху семейството. Какво е необходимо, за да се отървете от ежедневните си впечатления и, прекрачвайки прага на къщата, да не изнесете лошото си настроение върху семейството си? В края на краищата по този начин носим у дома стрес, а причината за всичко е неспособността ни да се освободим от натрупаните през деня впечатления. На първо място, трябва да създадете добра традиция: след като се върнете у дома от работа или училище, веднага се отпуснете.
Седнете на стол, отпуснете се и си починете спокойно;
Направете си силен чай или кафе. Разтегнете ги за 10 минути, опитайте се да не мислите за нищо сериозно през този период от време;
Включете касетофона и слушайте любимата си музика. Насладете се на тези прекрасни моменти. Опитайте се напълно да се потопите в музиката, като се изключите от мислите си;
Напълнете ваната с не много гореща вода и легнете в нея. Във ваната правете успокояващи дихателни упражнения. Поемете дълбоко въздух през затворени устни, спуснете долната част на лицето и носа във водата и издишайте много бавно. Опитайте се да издишате възможно най-дълго (издишайте със съпротива). Представете си, че с всяко издишване общото напрежение, натрупано през деня, постепенно намалява;
Разходете се на чист въздух;
Облечете анцуг, маратонки и бягайте тези 10 минути.
Много е важно инициативата за подобни „преработки“ на деня да идва от самите нас. Необходимо е да предупредим близките си, че в този кратък период от време забравяме за домакинските си задължения и се опитваме да прекараме тези 10 минути с тях. Със свежа глава решаването на всички битови проблеми ще изисква много по-малко енергия.
Автоанализ на личния стрес
Сега нека да разгледаме как можете да откриете и обясните реакциите на тялото си към стресови ситуации, т.е. Как можете да определите вашия личен стрес? Разбирането на собствената ви стресова ситуация е изключително важно: първо, проявата на стрес във всеки човек поотделно; второ, стресът, като правило, не може да има една единствена причина - винаги има много такива причини; трето, ще можете да намерите най-приемливия изход от ситуацията.
Най-доказаният метод за самоанализ на личния стрес е дневникът на стреса. Този метод е прост, но изисква търпение. В продължение на няколко седмици - ако е възможно ежедневно - е необходимо да правите прости бележки в дневника: кога и при какви обстоятелства са открити признаци на стрес. По-добре е да записвате наблюденията и чувствата си вечер след работа или преди лягане, когато е по-лесно да запомните най-малките детайли и подробности.
Анализирането на записи в дневника ви помага бързо и лесно да определите кои събития или житейски ситуации причиняват стрес. Именно редовно повтарящите се ситуации, описани в дневника, могат да предизвикат стрес.
Полезно е да запишете чувствата си веднага след появата на остър стрес, за да можете по-късно да ги анализирате в спокойно и уравновесено състояние.
Ако превъртим собствените си бележки и се опитаме да ги систематизираме, ще открием, че някои от основните признаци на стрес се повтарят: раздразнителност, неспособност за концентрация, забравяне, мускулно напрежение, чувство на вътрешна тежест, сухота в устата, неспокоен сън, бърза умора, необясними чувства на страх, лошо настроение, чести главоболия (особено в тила), болки в ставите, липса на апетит, сърцебиене.
След като анализирате записите, можете да определите по кое време на деня най-често се появява неразположение, независимо дали се случва на работа или когато се върнете у дома. Водейки дневник на стреса, можете сами да разберете какво ни спира в живота, какво причинява личния ни стрес.
Говорейки за стрес, на първо място е необходимо да определим какво разбираме под това понятие. стрес- това е състояние на психофизиологичен стрес, което възниква в човек под въздействието на всякакви силни въздействия и е придружено от мобилизиране на защитните системи на тялото и психиката.
Понятието „стрес“ е въведено през 1936 г. от канадския физиолог Ханс Селие. Авторът на концепцията открои евстрес- така нареченият "нормален" стрес, който служи за запазване и поддържане на живота, и дистрес- Патологичен стрес, проявяващ се в болезнени симптоми. Теорията за стреса стана популярна, но самата дума влезе във второто значение - като патологично явление.
Ако разбираме стреса като психофизиологичен стрес (който може да бъде нормален или патологичен), то той е съществен атрибут на живота. В процеса на функциониране човешкото тяло възприема голям брой сигнали и по време на обработката на тези сигнали тялото ни "превключва" в съответния режим - eustress. Ако интензитетът и броят на стимулите се увеличават и тялото няма достатъчно ресурси за ефективна обработка или трябва да работи в режим на мобилизиране на всичките си сили за дълго време, възниква състояние на дистрес, което може да доведе до соматични заболявания и различни психични разстройства.
Нека разгледаме по-подробно какви промени в тялото бележат началото на стреса (в случая говорим за еустрес). На първо място, има повишаване на нивото на хормоните - хипоталамусът дава сигнал за производството на адреналин и кортизол, които помагат да се реагира адекватно на всеки стимул, който показва наличието на заплаха. Адреналинът води до увеличаване на сърдечната честота, повишаване на кръвното налягане и производството на допълнителна енергия. Кортизолът (наричан още "хормонът на стреса") влияе върху отделянето на глюкоза в кръвта, което също увеличава енергийните ресурси. Всички други функции на тялото, които са вторични спрямо способността за мигновена реакция - например храносмилането или сексуалното желание - са потиснати в този момент. Такава регулация се извършва автоматично и с намаляване на нивото на тези хормони в кръвта всички показатели се нормализират.
Състоянието на дистрес, или патологичен стрес, или стрес, както сме го разбирали, възниква, когато тялото е принудено да произвежда хормони на "стрес" за дълъг период (повече от оптималния за навременно възстановяване). Това увеличава риска от различни физиологични проблеми: главоболие, храносмилателни разстройства, проблеми с налягането. В дългосрочен план това увеличава риска от инфаркт или инсулт.
Преживяването на дълъг период на стрес може да доведе до изтощена имунна система и риск от заразяване с вирусни инфекции. Съвременните изследвания показват, че хората, които са в постоянно състояние на стрес поради професията си, имат по-голям шанс да развият метаболитен синдром, който е комбинация от диабет, високо кръвно налягане и затлъстяване.
Такъв начин на функциониране има не по-малко въздействие върху човешката психика. Стресът може да предизвика необосновани подозрения, пристъпи на гняв, безпокойство и страх, а също така е една от основните причини за тревожни разстройства и депресия.
Ако се разбере органичният механизъм на стреса, тогава какво причинява стреса? Който условияводят до факта, че естественият начин на функциониране става патологичен?
Много аспекти и елементи от ежедневните дейности могат да доведат до стрес. Това са не само негативни събития, като развод, загуба на работа, липса на материални ресурси и т.н., но и положителни събития, като сватба, раждане на дете, повишение в работата, появата на нов домашен любимец , почивки на екзотични места. Усещането за стрес може да бъде краткотрайно, а може и да стане хронично – например, когато човек трябва да търси работа дълго време или когато е в трудна, изтощителна връзка. Освен това въздействието на определени фактори е изключително индивидуално: това, което за някой ще се почувства като мотивация и тласък за развитие, за друг може да се почувства като стресиращо.
В началото на 2012 г. беше проведено проучване на общността по скала на стресови житейски събития, известна с акронима SRRS, скала за оценка на социалната пренастройка (предложена от T. Holmes и R. Rahe през 1967 г.), цитирайки по-нататък от там (по-долу е връзка към самия пост):
„Инструкция.
Опитайте се да си спомните всички събития, които са ви се случили през годината, и изчислете общия брой точки:
№ Житейски събития Точки
1. Смърт на съпруг (съпруга) 100
2. Развод 73
3. Напускане на съпрузи (без подаване на развод), раздяла с партньор 65
четири . Лишаване от свобода 63
5. Смърт на близък член на семейството 63
6. Нараняване или заболяване 53
7. Брак, сватба 50
8. Уволнение от работа 47
9. Помирение на съпрузи 45
10. Пенсиониране 45
11. Промени в здравословното състояние на членовете на семейството 44
12. Бременност на партньора 40
13. Сексуални проблеми 39
14. Появата на нов член на семейството, раждането на дете 39
15. Реорганизация на работното място 39
16. Промяна във финансовото състояние 38
17. Смърт на близък приятел 37
18. Промяна на професионалната ориентация, смяна на работа 36
19. Повишена конфликтност в отношенията със съпруга 35
20. Заем или заем за голяма покупка (например къща) 31
21. Падеж на заем или заем, растящи дългове 30
22. Промяна на длъжността, увеличаване на служебната отговорност 29
23. Син или дъщеря напускат дома 29
24. Проблеми с роднини на съпруга (съпругата) 29
25. Изключително лично постижение, успех 28
26. Съпругът напуска работа (или започва работа) 26
27. Започване или завършване на обучение в учебно заведение 26
28. Промяна на условията на живот 25
29. Отказ от някои индивидуални навици, промяна в стереотипите на поведение 24
30. Проблеми с началниците, конфликти 23
31. Промяна на условията или работното време 20
32. Смяна на местожителството 20
33. Промяна на мястото на обучение 20
34. Промяна на навиците за почивка или почивка 19
36. Промяна на религиозните навици 19
36. Промяна в социалната активност 18
37. Заем или заем за закупуване на по-малки неща (кола, телевизор) 17
38. Промяна на индивидуалните навици, свързани със съня, нарушение на съня 16
39. Промяна в броя на членовете на семейството, живеещи заедно, промяна в характера и честотата на срещите с други членове на семейството 15
40. Промяна на хранителните навици (количество консумирана храна, диета, липса на апетит и др.) 15
41. Ваканция 13
42. Коледа, Нова година, Рожден ден 12
43. Дребно нарушение на реда (глоба за нарушение на правилата за движение) 11
Тези, които са получили над 200 точки, попадат в рисковата група за развитие на психиатрични симптоми.
Има определени знаципо което можете да разберете, че сте в състояние на дистрес:
- невъзможност за концентрация;
- чести грешки в работата;
- нарушение на паметта;
- честа поява на чувство на умора;
- бърза реч;
- мислите често изчезват;
- доста често има болки (глава, гръб, коремна област);
- повишена възбудимост;
- работата или любимото нещо не доставя същата радост;
- загуба на чувство за хумор;
- рязко увеличаване на броя на изпушените цигари;
- пристрастяване към алкохолни напитки;
- постоянно усещане за недохранване или загуба на апетит;
- невъзможност за завършване на работата в срок;
- пристъпи на паника, тревожност;
- алергични реакции;
- Трудности със съня.
Какво са методи за борбасъс стрес? Най-важният метод звучи така: ако разбирате, че изпитвате стрес, признайте и факта, че са необходими промени - в настоящата ви житейска ситуация или в това как възприемате случващото се.
Можете да се справите с острия стрес, като:
1. Антистрес дишане: Дишането може да стане затруднено и тежко в стресова ситуация. Съзнателно контролирайки дишането, човек получава възможност да го използва за успокояване и облекчаване на напрежението - както мускулно, така и психическо.
2. Релаксация.
3. Рационално възприемане на околната среда.
4. Смяна на обстановката.
5. Всяка разсейваща дейност - в стресова ситуация такава дейност ще действа като "гръмоотвод", помагайки да се отвлече вниманието от вътрешното напрежение. Упражненията, разходките, танците също помагат за премахване на вътрешния стрес.
7. Локална концентрация, която спомага за изтласкване на вътрешния диалог от съзнанието - произнасяне на мисли, наситени с чувство на стрес.
Методът за автоанализ на стреса помага да се открият и обяснят реакциите на тялото ви към стресови ситуации чрез поддържането на специален „Дневник на стреса“. Този метод се състои в записване кога и при какви обстоятелства са открити признаци на стрес. Анализирането на записи в дневника може да ви помогне да определите кои събития или житейски ситуации причиняват стрес.
В заключение бих искал да припомня хипотезата на Ханс Селие, че стареенето е резултат от всички стресове, на които тялото е било изложено през целия живот. Стареенето съответства на "фазата на изтощение" на синдрома на общата адаптация, който в известен смисъл е ускорена версия на нормалното стареене. Всеки стрес, особено този, причинен от безплодни усилия, оставя след себе си необратими химически промени; тяхното натрупване води до появата на признаци на стареене в тъканите. Успешната дейност, каквато и да е тя, оставя по-малко последици от стареенето, следователно, според Selye, човек може да живее щастливо досега, ако избере правилната работа за себе си и успешно се справи с нея.
Скъпи съучастници, какви са вашите методи за справяне със стреса? Имате ли свои трикове, към които прибягвате в състояние на остър стрес? Умеете ли успешно да управлявате стреса?
Благодаря за идеята за публикацията.
Дори да имаме най-любимата и интересна работа, ние все още сме изправени пред стрес. Това е толкова сериозен проблем, че са написани книги за него. Resilience от Шарън Мелник се сравнява благоприятно с други публикации за справяне със стреса: има само практически съвети и упражнения, които вече са помогнали на хиляди хора. Ето тези, които ще ви помогнат да направите работата по-малко нервна и по-ефективна.
Винаги ще имате твърде много работа, така че въпросът е: как да я направите по-добре и по-бързо? Ще ви покажем как да приоритизирате, да управлявате разсейването и да пестите време.
Съсредоточете се върху едно нещо, вместо да вършите много задачи едновременно
Ако работата ви е придружена от постоянен стрес, ви се струва, че едновременното изпълнение на няколко задачи може да бъде вашето спасение. Това е мит! В действителност само губите ефективност и фокус, като превключвате между задачи и проекти всеки път. Разкъсвани между различни области през целия ден, рискувате да отделите 30% повече време за всяка задача и да направите два пъти повече грешки.
Кой мислите, че се е представил по-добре в експеримента със задачата за мислене, хората, които са се разпилявали между задачите, или тези, които са били под въздействието на марихуана? Познахте: резултатите на практикуващите многозадачност се оказаха по-лоши.
Работната ни памет може да побере не повече от седем единици информация. Като изпълнявате много задачи едновременно, вие се отказвате от определена част от работната си памет в полза на нова задача - в това състояние е просто глупаво да разчитате на паметта. Едно от най-важните умения за успех в днешния свят е способността да обръщате пълно внимание на това, което правите в даден момент, и след това да превключвате вниманието си към нова задача.
Направете го правилно от първия път
Колко пъти след среща сте мислили, че са ви поставени ясни цели, а след това се е оказвало, че не сте направили това, което се е очаквало от вас? Досадно е! Опитайте следния метод. Вземете инструкциите, от които се нуждаете, преди да излезете през вратата. Първо си представете стъпките, които ще трябва да предприемете, когато се върнете на работното си място. След това задайте въпроси, които смятате, че ще срещнете, докато изпълнявате задачата.
Понякога мениджърите не формулират ясно за себе си задачите, които поставят пред своите подчинени. Например: Вашият мениджър има ли нужда от кратък или подробен анализ на данните? Разбити по години или по месеци? На кого друг трябва да изпратя копие от доклада? Преди да се потопите стремглаво в работата си, анализирайте всичко, което сте чули, и помислете как планирате да изпълните поставената задача. След това поискайте потвърждение. Това ще ви помогне да подготвите всичко необходимо и да избегнете ненужна работа.
Вашият мениджър или клиенти имат ли седем петъка в седмицата? Тогава можете да направите следното. Помогнете им да обмислят ситуацията и да „загубят“ няколко варианта за нейното развитие. По този начин те не трябва да се връщат назад и да мислят за това по-късно и да променят мнението си. Можете например да кажете: „Последният път, когато се опитахме да направим това, и се оказа така ... Може би този път си струва да опитаме различен начин, за да избегнем такива непредвидени последствия?
Планирайте срещи и се подгответе за тях
Как планирате срещи? По принцип остава ли свободно време в работния ви график? Такъв подход не може да се нарече целенасочен. Следните предложения могат да бъдат полезни, независимо дали планирате тази среща сами или тя е планирана за вас.
Ако трябва да имате среща, спрете за момент и си задайте няколко въпроса. Например: какъв трябва да бъде моят принос? Кой друг ще участва и кой може да помогне в подготовката му? Ако срещата не е пряко свързана с вашите цели, помислете дали да откажете поканата или просто да поискате резюме на дневния ред и взетите решения.
Уточнете дали срещата е посветена на различни теми или само въпроси, които са от вашата компетентност. В първия случай разберете дали можете да присъствате само на частта от срещата, която е пряко свързана с вашата работа. Разберете дали можете да използвате конферентния разговор или да изпратите някой друг на срещата вместо вас.
Когато планирате среща в работния си график, отделете време веднага, за да я подготвите и след това прегледайте резултатите. Когато водите среща, трябва да имате ясен дневен ред: трябва да разберете целта на присъствието на всеки участник и да прекратите срещата веднага щом целите бъдат постигнати.
Покажете способностите си в самото начало
Вашата способност да вършите нещата и да избягвате проблеми трябва да се прояви в самото начало на процес, проект или връзка, а не в края. Всъщност резултатите от проучването за производителността показват, че една минута, прекарана в планиране, спестява девет минути необмислена работа.
Независимо дали сте член на екип или ръководител на екип, важно е да се придържате към принципите на управлението на проекти: да се договорите предварително за първоначалните условия на проекта, плана за неговото изпълнение и условията за неговия контрол.
Когато тепърва започвате с нов бизнес партньор, асистент или мениджър, твърде много комуникация е по-добре от твърде малко. Посочете какъв формат на комуникация предпочитат и им кажете как могат да изградят оптималната схема на работа с вас.
Ако предоставяте професионални услуги, тогава предварителната фаза на обсъждане на условията с клиента формира очаквания от цялото сътрудничество като цяло: тогава винаги е много по-трудно да се върнете и да промените нещо, отколкото да направите всичко както трябва наведнъж. В този момент се чувствате уязвими, защото все още не сте намерили работа и не сте доказали своята стойност. Така че, вместо да обсъждате правилата и условията на работа и системата за възнаграждение, вероятно си мислите: „Оставете ги сега, ще говорим за това по-късно“. Ако това е, което обикновено правите и ако въпреки това сте одобрени за проекта, опитайте се да избегнете създаването на порочен кръг от стрес - обсъдете предварително времето за допълнителна комуникация с клиента или условията за извършване на промени.
Отървете се от нещата, които ви губят времето
Можете ли да изброите петте неща, които отнемат най-много време през деня? Знаете ли защо правите тези неща на първо място? Например, ако "сърфирате в интернет", тогава помислете за причината. Може би се опитвате да се справите с вълнението или скуката? Постоянно ли проверявате електронната си поща, за да почувствате нужда?
Може би ви е трудно да се съсредоточите върху работата, която вършите, защото е твърде трудна? Или сърфирането в интернет като цяло е безсмислено? Търсите ли на грешното място, опитвайки се да създадете значими връзки в социалните медии? Ако е така, опитайте се да намерите начин да посрещнете тези основни нужди по по-конструктивен начин или ограничете времето, което отделяте за тях.
Укротете своя имейл
Хората често се оплакват, че твърде много електронна поща "изсмуква" времето и умствената им енергия. Обърнах се към Клер Долан, вицепрезидент на Oracle Corporation, за съвет. Тя направи революция в начина, по който имейлът се използва в нейната компания, което помогна на нейните служители драстично да повишат яснотата на мисълта си при изпълнение на работни задачи.
Долан обясни: „Повечето хора не могат да се представят по най-добрия начин, ако получават 100 имейла на ден. Помолих моите служители да помнят, че имейлът е просто друг метод за комуникация, с други думи, това не е „самата работа“! Екипът ми отговори на съобщението ми, като стана по-селективен относно своите имейли. Те започнаха да чатят помежду си и да обсъждат решаването на проблеми, без да претрупват входящата си кутия. След това производителността ни се увеличи, а самите служители вече изпитват по-малко стрес.“
Ако не сте в отдела за обслужване на клиенти, когато задълженията ви включват отговаряне на имейли в реално време, отделете редовно време за проверка на входящите съобщения, вместо да правите имейла екран по подразбиране. Уведомете всички, когато проверявате имейла си и кога можете да очаквате отговор.
Обсъдихме няколко начина за подобряване на ефективността. Можете да опитате една от представените стратегии за около седмица, докато се докопате до нея, или изберете тези, които ви харесват най-много (не се опитвайте да запомните и приложите всичко наведнъж).
Купете тази книга
Дискусия
Алекс М: Стресът е бич, без него не може, с него можеш да правиш каквото трябва.
Стресът е обективно явление, стресът изразява енергията, която човек изпитва, когато преодолява стреса на работа (у дома, в обществото). Защо стрес? Решаването на задачата на предмета-цел, работата на човек в друг израз е стрес. Преодоляното е постижение, непреодоляното вече е проблем. Стресът като такъв се изпитва от всеки, но все още никой не е умрял от стрес! Ако само въпросът не се отнася до медицинския компонент, защото има и стрес с болестта, но е необходимо да се постави i. Трудно е? Трудно е.
:)
Основното в работата е добър шеф, а не дребен тиранин и приятелски настроен екип.
Коментирайте статията "6 правила за справяне със стреса на работното място"
Тренировките по тенис ми помагат да се справя със стреса и нервите. Все още ефективен и евтин. Когато окото ми започна да трепва от стреса на работа, валерианът ме спаси.
При много, много силен стрес и аз спя. Въпреки че просто няма как да спя по-често, добре, какво да правя - живея, правя необходимите неща и чакам. Тоест не мога да го направя. Но не мога да ям в такива периоди, дори не искам да пия. Когато този стрес е просто...
Дискусия
Не ям, когато съм под стрес, не спя, отслабвам, разболявам се, разболявам се ...
Ако рязко силно стресиращо събитие, след разрешаване или стабилизиране, то се прекъсва напълно за няколко часа. Ако стресът е дългосрочен, тогава живея, понякога мечтата изчезва
Най-добрият начин за избягване на стреса е аз, като категоричен представител на първата група. все едно след това засяга и ситуации Разбира се, по-добре е да се избягват. Но не ни питат, за съжаление. Изпращат това, което имат ... Струваше ми се, че на разстояние от 2 крачки по крайбрежието на тихо ...
как да се справите със силния стрес. Психологически проблеми. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилния, как да преодолеете тежкия стрес. Аз съм на 25 години, имам много комплекси от този куп проблеми, за които знам, ходя на психолог.
метро на път за летището. като цяло дните преди заминаване винаги са стресиращи за мен: (08/01/2005 09:49:49, Кити Щербацкая. Обикновено дори отслабвам малко преди пътувания поради нервност ... Стрес, вълнение, паника: как да се отърва от него?
Съвременният човек е постоянно подложен на преживявания и психически стрес и има много причини за това, независимо дали става дума за полагане на изпит или за първи работен ден. При стрес възниква специфична реакция на тялото към външното въздействие на негативните фактори. Сърдечният ритъм и пулсът се учестяват, в кръвта се отделят хормони, парасимпатиковата нервна система работи активно. Човешкият организъм активира своята защитна функция, тъй като при стрес се нарушава неговата хомеостаза, постоянството на работата на вътрешните органи и системи.
За да се запази тяхното физическо и психическо здраве, е необходимо да се адаптират към преобладаващите условия. В процеса на адаптиране към негативните фактори хората са намерили различни начини за преодоляване на стреса. Всяко отрицателно въздействие може да се преведе в положителна посока, което има благоприятен ефект върху психиката и формира устойчивостта на организма към стрес. Помислете за основните характеристики на стреса и как да се справите с него.
Физиология на стреса
За първи път понятието "стрес" е въведено в науката в средата на ХХ век от американския психофизиолог Уолтър Кенън. Огромен принос в изследването на стреса има американският ендокринолог Ханс Селие, който доказа, че независимо от вида на стресора, тялото развива неспецифични методи за адаптация. Ученият идентифицира 3 етапа на развитие на стреса:
- реакция на тревожност;
- устойчивост;
- пълно изтощение.
Всеки стрес започва с появата на състояние на тревожност, така че тялото е защитено. На този етап има леко треперене на тялото, така наречената скреж по кожата, всеки от нас изпитва подобно състояние по време на вълнение. Основното е, че безпокойството не преминава границата, при силно вълнение защитните функции на тялото губят енергийния си потенциал и по-нататъшната борба със стресовите фактори става проблематична.
Вторият етап продължава най-дълго и се характеризира с постепенно адаптиране на тялото към преобладаващите негативни условия. Има активен синтез на нови вещества за поддържане на вътрешното постоянство на човешкото тяло като единна система.
При третата, изтощението, настъпва пълен срив и дисфункция на вътрешните органи. Изтощението на тялото нанася непоправим отпечатък върху физиологичното и психическото състояние на човека.
Разрушителният характер на външното въздействие се нарича дистрес, а положително насоченият стимул се нарича еустрес. Стресът не винаги има отрицателен ефект върху човек. Тялото или се адаптира към преобладаващите условия, става по-силно и по-устойчиво, или се срива, което води до влошаване на функционирането на функционалните системи.
В науката има такова нещо като устойчивост на стрес, способността на тялото да се адаптира към стресови ситуации. По-нататъшният ход на адаптация към външни влияния зависи от нивото на устойчивост на стрес. Колкото по-ниско е нивото на съпротивление, толкова по-малко вероятно е положителният резултат от въздействието на стреса върху тялото.
Хората със следните психологически характеристики са най-податливи на стрес:
- с външен локус контрол;
- с повишено чувство на тревожност;
- с ниско самочувствие.
Под локуса на контрола разбирайте жизнената ориентация на човек за постигане на резултати, приписвайки успехите си на вътрешни или външни фактори. Външно ориентираните хора са склонни да приписват своите успехи или неуспехи на външни фактори, като например ученик, който не се е подготвил за урок, защото телевизорът им е пречел. Вътрешният локус на контрол се характеризира с ориентация към собствените сили, действия и умения. Такива хора са склонни да прехвърлят цялата отговорност върху себе си. Най-устойчиви на стрес са индивидите с вътрешен локус на контрол.
Човек с повишено ниво на тревожност в стресови ситуации е изгубен, не може да контролира емоциите си. В първите етапи на стреса има значително преумора и загуба на енергия. Увереният в себе си човек е в състояние да поеме контрол над мислите и действията си и да насочи всичките си сили за преодоляване на трудна ситуация.
Ниското самочувствие поражда неувереност и неувереност в себе си. Не е изненадващо, че човек с ниско самочувствие не вярва в себе си и следователно устойчивостта на стрес намалява.
И също така известният психолог Н. Кобаза идентифицира три основни лични качества, които помагат ефективно да се противопоставят на стресорите:
- задължение;
- издръжливост;
- самоконтрол.
Ангажиментът се разбира като способност за изпълнение на задачи и постигане на цели, независимо от трудностите. Ангажираният човек ще намери начини да се адаптира или да избегне стреса. Издръжливостта помага лесно да се справяте с житейските проблеми, възприемайки ги като стимул за личностно израстване. Човек с високо ниво на контрол може по-лесно да координира действията си в екстремни ситуации.
Устойчивостта на човек на стрес до голяма степен зависи от начина на живот, например устойчивостта на стрес намалява при инфекциозни заболявания, преяждане, пиене на алкохол.
Техники за облекчаване на стреса
Всеки обикновен човек се интересува какво да прави, когато е стресиран и как да устои на негативните външни влияния.
Някои от основните методи за облекчаване на стреса включват:
- релаксация;
- медитация;
- дихателни техники;
- мускулна релаксация;
- визуализация.
Методът на релаксация има доста дълъг релаксиращ ефект. За да направите това, трябва психически да се отпуснете, да оставите всичките си дела и проблеми „навън“. Заемайки легнало положение, разтваряме краката си отстрани, така че пръстите на краката да са обърнати един към друг. Вдигаме ръцете си отстрани и поемаме дълбоко въздух, след това издишваме, продължавайки 5-7 секунди. Постепенно си представете как тялото се отпуска от краката до коленете, от таза до гърдите, от раменете до главата. И трябва да се отпуснете, така че да има усещане за безтегловност. Поемайки дълбоки вдишвания и дълги издишвания,
Медитацията е най-доброто средство за облекчаване на стреса. Този метод е добър, защото има успокояващ и релаксиращ ефект върху нервната система. За да медитирате, трябва да седнете в удобна позиция, да отпуснете мускулите си, да поемете дълбоко въздух и да издишате, да си представите красив пейзаж или любимото си място за почивка. Няма значение какъв образ или място представлява човек, основното е картината да предизвиква положителни емоции.
Дихателните техники се считат за едни от най-добрите средства за облекчаване на стреса. Контролирането на дъха ви помага да се стегнете и да намалите безпокойството при спешни случаи. Трябва да изпълнявате дихателни упражнения в изправено или легнало положение, за пълното функциониране на белите дробове и диафрагмата. Вероятно всеки е забелязал, че в стресова ситуация ритъмът на дишане се променя, така че чрез регулиране на дихателния процес човек може успешно да устои на напрежението. При продължително издишване тялото се отпуска и нервната система се успокоява. Правилният ритъм на регулиране на въздуха, бавното темпо на вдишване и издишване осигурява ефективна релаксация.
Мускулното напрежение причинява дискомфорт в тялото и изостря отрицателното въздействие на външните стимули. Мускулните скоби, местата на най-голямо напрежение, блокират енергийния потенциал на тялото. Човек, който е постоянно изложен на стрес, има прегърбена поза, докато ходи, раменете и ръцете му са притиснати. Има няколко техники за мускулна релаксация:
- релаксация по Джейкъбсън;
- мускулна релаксация според Джаксън.
Мускулната релаксация според Джейкъбсън се извършва в седнало положение. Необходимо е напълно да отпуснете всички мускули на тялото, усещайки безтегловност и лекота в ставите и крайниците. Затваряйки очи, човек последователно отпуска и напряга мускулни групи, започвайки с главата и завършвайки с краката.
Американският психолог Е. Джейкъбсън предложи своята техника за релаксация. За да направите това, трябва последователно да напрягате и отпускате мускулите, като се фокусирате върху релаксацията. Първо, доминиращите части на тялото са напрегнати, например при левичар лявата страна е доминираща. Общо ученият идентифицира 16 основни мускулни групи, чиято ефективна релаксация помага да се отървете от натрупаните негативни емоции и стрес.
Един от най-ефективните начини за преодоляване на стреса е методът на визуализацията. Много психолози съветват да вземете лист хартия по време на продължителен емоционален стрес, да изложите върху него същността на личен проблем (или да го изобразите под формата на картина) и да го изгорите, визуализирайки, че вътрешният стрес изчезва заедно с дима. Тази на пръв поглед проста техника ви позволява да изместите натрупаната негативност с помощта на визуализация. Когато визуализирате, можете да си представите приятни образи, да си спомните забавни събития, основното е, че мислите имат положителен цвят.
За много хора популярният американски метод "викане в космоса" помага да се отърват от натрупания стрес. Чуждестранните психолози смятат, че като изхвърлите негативността с помощта на вик, можете бързо да се отървете от емоционалния стрес и да се успокоите. Писъкът може да бъде придружен от физически манипулации, като чупене на чинии или удряне на боксова круша, така че натрупаният негатив да се излее в най-голяма степен.
Как да лекуваме стреса
Когато стресът има продължителен характер и човек просто не може да овладее специални релаксиращи техники, трябва да потърсите помощ от специалисти. За лечение на стресови състояния най-често се използва психотерапевтичният подход. И така, нека се научим как да лекуваме стреса с помощта на психотерапията.
В психотерапевтичната практика се използват следните методи за лечение на стресови състояния:
- гещалт терапия;
- хипноза;
- поведенческа терапия.
В гещалт подхода терапевтът помага на клиента да приеме холистичен поглед върху картината на стреса и самостоятелно да намери начини за решаване на проблема. Само чрез разбиране на истинските причини за стресово състояние и психологията на човешкото поведение в екстремни ситуации, човек може да се научи да устои на вредното влияние на външни фактори.
В хипнотичната терапия водещо място заема принципът на внушението. С помощта на внушение психотерапевтът помага на клиента да се освободи от негативните мисли и емоционалното напрежение.
На въпроса: „Какво да правим със стреса?“, Поведенческата психотерапия отговаря подробно. За да се отървете от стреса, е необходимо да преодолеете вътрешния конфликт и да разберете физиологията на тревожността. Психотерапията помага на клиента да се погледне отвън и да разбере причината за конфликтите.
Стрес - прояви, последствия, лечение, профилактика
Съвременният ускоряващ се свят улавя и изисква всеки от нас повече и по-бързо (особено преди новогодишните празници). Не всеки се справя с това, така че почти всеки съвременен човек е подложен на стрес под една или друга форма. Zozhnik преведе текста за ефективните методи за справяне с него.
1. Направете план на нещата
Планирането ще ви позволи спокойно да обмислите всичко и да не бързате в последния ден за пазаруване. професор Кал Нюпорт, автор на Deep Work, твърди, че наличието на списък със задачи може да ви помогне да намалите стреса и да бъдете по-концентрирани. Недовършената работа изостря стреса, професорът основава това твърдение на ефекта на Зейгарник (Zeigarnik effect - психологическият ефект, че човек помни прекъснати действия по-добре от завършени).
2. Съкратете списъка си със задачи
Не планирайте твърде много неща, прегледайте внимателно списъка си, добавете време за резервни и непредвидени неща, изхвърлете всичко маловажно. Редица научни изследвания твърдят, че прекомерните изисквания към себе си са причината за повишаване на нивата на стрес.
3. Поемайте дълбоко въздух
Пиенето на алкохол (който обикновено се използва за облекчаване на стреса) се счита според препоръките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията като допълнителен фактор, който повишава нивата на стрес.
7. Не забравяйте да се смеете (както и да четете и да правите йога)
Университетът Сетън Хол проучи и установи, че най-ефективните методи за намаляване на нивата на стрес са смях, йога и четене.
8. Говорете за стреса с приятел
9. Слушайте музика
Редица научни изследвания са открили положителен ефект на природни звуци и спокойна музика (например Бетовен, Моцарт, Верди) върху нормализирането на налягането. Но не всяка музика е подходяща. Според проучване на Британското сърдечно-съдово дружество , музиката с усилен, чест ритъм в поп стил не влияе на понижаването на кръвното налягане, а напротив, може да го повиши.
10. Ходете и бягайте
Всяка физическа активност стимулира производството на ендорфини - хормона на радостта и щастието. Джогингът след (или преди) тежък ден, разходката след обилно хранене или преди лягане могат да ви помогнат да подобрите психическото си състояние.
11. Спете достатъчно
През 2012 г. учените проведоха проучване за ефекта от количеството сън върху нивата на стрес: 53 субекта направиха специални когнитивни стрес тестове. Групата, която спи много по-малко от контролната група, показва повишени нива на стрес и раздразнителност.
Друго проучване установи, че дрямката през деня намалява нивата на хормона кортизол, който е свързан със стреса.
12. Не отлагайте разрешаването на стресова ситуация за по-късно.
Ако не се справяте със ситуации, които предизвикват стрес у вас (отлагане, избягване, трупане на несвършени неща), това само влошава ситуацията и може да прерасне в хроничен стрес, тревожност и депресия. Психолозите препоръчват да намерите сили да се справите със стресовите ситуации тук и сега.
