DHA и EPK киселини, които са по-здравословни. Поздрави на всички рецензенти! DHA е особено важен по време на бременност, кърмене и детство

Знаеш ли това:

Зъболекарите се появиха сравнително наскоро. Още през 19 век ваденето на болни зъби е било част от задълженията на обикновен фризьор.

Човешкият стомах се справя добре с чужди предмети и без медицинска намеса. Известно е, че стомашният сок може да разтвори дори монети.

Най-висока телесна температура е регистрирана при Уили Джоунс (САЩ), който е приет в болницата с температура 46,5°C.

Според статистиката в понеделник рискът от наранявания на гърба се увеличава с 25%, а рискът от инфаркт с 33%. Бъди внимателен.

Според проучвания жените, които пият няколко чаши бира или вино седмично, имат повишен риск от развитие на рак на гърдата.

74-годишният австралиец Джеймс Харисън е дарил кръв около 1000 пъти. Той има рядка кръвна група, чиито антитела помагат на новородените с тежка анемия да оцелеят. Така австралиецът спаси около два милиона деца.

Американски учени проведоха експерименти върху мишки и стигнаха до заключението, че сокът от диня предотвратява развитието на съдова атеросклероза. Една група мишки пиеше обикновена вода, а втората пиеше сок от диня. В резултат на това съдовете от втората група бяха свободни от холестеролни плаки.

Усмивката само два пъти на ден може да понижи кръвното налягане и да намали риска от инфаркти и инсулти.

Много лекарства първоначално са били продавани като лекарства. Хероинът, например, първоначално се предлага на пазара като лекарство за кашлица за деца. А кокаинът беше препоръчан от лекарите като упойка и като средство за повишаване на издръжливостта.

При 5% от пациентите антидепресантът кломипрамин причинява оргазъм.

Милиони бактерии се раждат, живеят и умират в нашите черва. Могат да се видят само при голямо увеличение, но ако се съберат, биха се побрали в обикновена чаша за кафе.

Четири резена черен шоколад съдържат около двеста калории. Така че, ако не искате да се оправите, по-добре е да не ядете повече от две филийки на ден.

Повече от 500 милиона долара годишно се харчат за лекарства за алергии само в САЩ. Все още ли вярвате, че ще бъде намерен начин за окончателно преодоляване на алергиите?

Учени от Оксфордския университет проведоха поредица от изследвания, в които стигнаха до заключението, че вегетарианството може да бъде вредно за човешкия мозък, тъй като води до намаляване на неговата маса. Ето защо учените препоръчват да не изключвате напълно рибата и месото от диетата си.

В опит да извадят пациента, лекарите често отиват твърде далеч. Така, например, някакъв Чарлз Дженсън в периода от 1954 до 1994 г. преживя повече от 900 операции за отстраняване на неоплазми.

(ейкозапентаенова киселина)и DGK ( докозахексаенова киселина)са физиологично необходими.

• Висока концентрация DHA в сивото вещество на мозъка (около 3% от сухото тегло) и във външните сегменти на пръчковидни фоторецепторни клетки в ретината показва, че DHA е жизненоважна за функцията на мозъка и очите. Проведените научни изследвания доказват, че Омега-3 мастните киселини са необходими за нормалното функциониране на мозъка, тъй като те бързо осигуряват приток на енергия, необходима за предаването на импулси, които предават сигнал от клетка на клетка. Това ви позволява да увеличите своите мисловни способности, както и да съхранявате информация в паметта, бързо да я извличате, ако е необходимо.
• DHA се транспортира активно през плацентата от майката до плода, и също присъства в майчиното мляко - факти, които сочат биологичното значение на DHA за развитието на плода и постнаталния растеж и развитие. EPA и DHA също играят централна роля в поддържането на хомеостазата на възпалителните реакции. EPA е предшественик на тромбоксани, простагландини и левкотриени, силно активни имунно-възпалителни регулатори.
• В допълнение, наскоро описаните окислени метаболити на EPA и DHA са резолвини. докозатриени и невропротектини - имат както противовъзпалителни, така и защитни свойства .

Адекватен прием на EPA и DHA

• Американската сърдечна асоциация препоръчва 300 mg EPA/DHA на ден за здрави възрастни и около 1 g за пациенти с коронарна болест на сърцето.
• Руското министерство на здравеопазването препоръчва 1 g ALA/EPA/DHA на ден за адекватен прием.

Начини за получаване на адекватни нива на EPA и DHA

Един от начините да получите адекватни количества EPA и DHA е да ядете мазна морска риба. Например, типична порция риба (85 g) може да съдържа 0,2 до 1,8 g EPA/DHA.

Основните хранителни източници на омега-3 мастни киселини са:

• Рибено масло и морски дарове
• Смляно ленено семе и ленено масло
• масло от камелина
• Синапено масло

Но както знаем, по време на процеса на готвене, "мигновената храна" губи почти всичките си хранителни свойства, оставяйки на потребителя само калории. Така получаването на адекватно ниво на EPG и DHA е възможно с добавянето на хранителни добавки.

Полиненаситени мастни киселини Омега-3 , включени в комплекса имат взаимно подсилващо действие (принципа на синергизма). Допълнителният им прием дава възможност да се получат всички необходими материали за синтеза на онези простагландини, които са най-необходими за него в момента, и по този начин да се противопостави на горните заболявания.

Следваща оттатя:

Омега-3 (ω-3) мастните киселини са най-важната група в семейството на полиненаситените мастни киселини (PUFA).

Името "полиненаситени" означава, че в дълга въглеродна верига от киселинни молекули, състояща се от 18-22 въглеродни атома, има няколко двойни връзки, тоест такива киселини не са наситени с водородни атоми. Наличието на двойни връзки прави дългите киселинни молекули по-„гъвкави“ и реактивни. Подреждането на двойните връзки, започващи от омега-3 позиция - от третия въглероден атом от края - дава на тези киселини уникални свойства и не се срещат в други видове мазнини.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са микроелементи и са от особено значение за тялото., според някои учени дори повече от витамини. Защо омега-3 са толкова важни? Без тях нервната и имунната система не могат да функционират нормално. От тях се синтезират хормоноподобни вещества, които регулират хода на възпалителните процеси, съсирването на кръвта, свиването и отпускането на стените на артериите и други важни процеси - ейкозаноиди. При което ω-3 киселините не могат да се синтезират в тялото и трябва да се набавят с хранатоест те са есенциални мазнини. Напоследък бяха проведени много научни изследвания за изследване на омега-3 PUFAs в света.

Ненаситените мазнини действат като антифриз в студеноводните риби. Първоначално тези мастни киселини се образуват във водораслите. Водораслите се ядат от дребни морски животни, а тези, от своя страна, от риби, в които се натрупват мазнини.

В групата на омега-3 мастните киселини се разграничават три основни: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - от животински произход, алфа-линоленова киселина (ALA) - от растителен произход. EPA и DHA са най-ценните, активни форми. Те са биологично активни вещества. Тези две киселини могат да се синтезират от ALA, но в малки количества: около 5% от ALA преминава в активни форми при мъжете и малко повече при жените.

Настоящият излишък от омега-6 мазнини в диетата (предимно поради растителни масла) инхибира синтеза на EPA и DHA от ALA. Образуването на EPA и DHA не може да протече нормално дори при недостатъчен прием на витамини B3, B6, C, магнезий и цинк. При липса дори на едно от тези хранителни вещества, синтезът на EPA и DHA се забавя, въпреки достатъчен прием на ALA от храната. В допълнение, излишъкът от омега-6 подпомага хроничното възпаление в тялото.

Ролята на омега-3 мастните киселини

Всяка омега-3 мастна киселина играе роля в човешкото тяло.

Алфа линоленова киселина, основно се използва като източник на енергия - до 85% от всичко, което идва от храната. От останалата част от ALA се синтезират най-важните EPA и DHA.

докозахексаенова киселинаособено важно за мозъчната тъкан. Мозъкът е 60% мазнини, 15-20% от които са DHA. т.е 9-12% от нашия мозък е докозахексаенова киселина! Намаляването на съдържанието на DHA в мозъка води до нарушаване на неговите когнитивни функции (по-висока нервна дейност - осъзнаване, възприемане и обработка на информация), допринася за развитието на болестта на Паркинсон и забавяне на умственото развитие при децата.

Основно действие ейкозапентаенова киселинапротивовъзпалително, което ще бъде разгледано по-подробно по-долу.

Функции и действие на омега-3 киселините

Строителен материал за клетъчни мембрани

Тези киселини, заедно с есенциалните омега-6, са част от клетъчните мембрани, включително мозъка и ретината, и осигуряват необходимия микровискозитет – една от най-важните характеристики на клетъчните мембрани. Омега-3 мастните киселини, които имат по-дълги молекули, осигуряват по-голяма течливост на мембраната. Докато "твърдата" мембрана пречи на процесите, протичащи в нея. Междувременно, според научни данни, до 80% от биохимичните процеси на нашето тяло протичат в клетъчните мембрани. Стабилизирането на мембраните чрез попълване на липидния им слой с омега-3 мастни киселини помага за възстановяване на функциите на органите и подобряване на хода на метаболитните процеси. Омега-3 подобряват мозъчната функция, имат положителен ефект при болестта на Алцхаймер, деменция (деменция, свързана с възрастта).

Противовъзпалително действие

Едно от основните свойства на омега-3 е неговият противовъзпалителен ефект. Хроничните възпалителни процеси в тялото са опасни, до развитието на злокачествени новообразувания. Противовъзпалителният ефект на омега-3 се дължи на факта, че те образуват хормоноподобни вещества простагландини (включени в групата на ейкозаноидите), които потискат възпалителните реакции и са от голямо значение за функционирането на нашата имунна система. Омега-3 киселините намаляват възпалението в ставите, включително ставите на гръбначния стълб, помагат при ревматоиден артрит. Чрез потискане на възпалението в стомашно-чревния тракт, омега-3 са добро средство против язви.

Действие върху сърдечно-съдовата система

Положителният ефект върху сърдечния мускул и сърдечно-съдовата система е един от основните ефекти на ω-3 PUFAs.

Антиатеросклеротично действие. Образуването на плаки и кръвни съсиреци в кръвоносните съдове зависи не само от "лошия" холестерол, но и от наличието на възпалителни процеси в стените на кръвоносните съдове. Една от причините за това е хранителният дефицит на омега-3 мастни киселини. Омега-3 помагат при атеросклерозата, като намаляват възпалителния й компонент, намаляват броя на дефектите във вътрешната обвивка на кръвоносните съдове, върху които се образуват атеросклеротични плаки.

Най-ефективните растителни масла по отношение на въздействието върху кръвоносните съдове: кедрови ядки, масло от гроздови семки, ленено семе и зехтин.

Омега-3 мазнините могат да забавят сърдечния ритъм антиаритмично действиечрез стабилизиране на мембраните на клетките на сърдечния мускул и проводящата система на сърцето. Те подобряват реологичните свойства на кръвта (течността) и намаляват тромбозата, намаляват нивото на "лошия" холестерол (LDL - липопротеини с ниска плътност) в кръвта. Това подобрява кръвоснабдяването на тъканите и намалява риска от инфаркт и инсулт.

Профилактика на заболявания на сърдечно-съдовата система, особено инфаркт и атеросклероза - най-добре проученият ефект на омега-мазнините, особено на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини. Известно е, че северните народи, чиято диета е доминирана от студеноводна риба, не страдат от атеросклероза.

Намаляване на проявата на алергични реакции. PUFA препарати помагат при лечението на дерматит.

енергийна функция: са един от видовете "гориво" в биохимичните реакции.

Допринася за възстановяването на чернодробните клетки.

Активиране на панкреаса . PUFA препарати са показани за захарен диабет.

Подобряване на функционирането на щитовидната жлеза .

Намаляване на деструктивните процеси в белите дробове. Влияят положително при бронхит, пневмония и астма (в тези случаи дозите на омега-3 препарати се увеличават спрямо профилактичните).

Насърчаване на изгарянето на мазнини и намаляване на телесните мазнини.

Подобряване на усвояването на захарта от тъканите особено мускулите. Спортистите използват омега-3 препарати като анаболно средство за мускулен растеж.

Антистресово и антидепресивно действие . Те стимулират производството на серотонин - "хормонът на радостта", подобряват настроението и съня, правят човек по-спокоен, повишават концентрацията и вниманието.

Подобряване на светлинната чувствителност на ретината което е полезно в зряла и напреднала възраст.

Подмладяващ ефект. Инхибиране на процесите на стареене, подобряване на състоянието на централната нервна система в напреднала възраст, при болест на Паркинсон и множествена склероза. Намаляване на интензивността на горещите вълни по време на менопаузата. PUFA препарати се използват в геронтологията.

Източници на омега-3 киселини

Ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини се съдържат в студеноводните риби: сьомга, скумрия, херинга, сьомга, пъстърва и други; в червен и черен хайвер, в водорасли (DHA) и други водорасли, особено кафяви.

Най-достъпният източник на EPA и DHA в Близкия изток са обикновената херинга и скумрия.

Алфа-линоленова киселина се намира в големи количества в ленено семе, камелина, горчица, кедрови масла, орехово масло, ленено семе, горчица, орехи и кедрови ядки, в семена и масла от чиа и коноп, сьомга и сардини. Намира се в различни видове зеле, зеленолистни зеленчуци, бобови растения, плодове, скариди, месо, яйца, млечни продукти. В същото време съдържанието на омега-3 в селските яйца и мляко ще бъде много по-високо, отколкото в яйцата от птицеферма и млякото от магазина.

Най-много омега-3 (а именно ALA) в лененото масло - повече от 53%. Но PUFAs в него бързо се окисляват с образуването на вредни вещества, свободни радикали. Затова лененото масло трябва да се купува само студено пресовано и в никакъв случай да не се използва масло с изтекъл срок на годност. Не можете да пържите върху него. Отворена бутилка може да се съхранява 1-2 седмици в хладилник. През това време няма да настъпи гранясване на мазнините. Неотворените бутилки се съхраняват най-добре във фризера.

Маслото от камелина (от маслодайно семе от камелина) съдържа 35% омега-3. Той е по-устойчив на окисляване от лененото масло.

Отличен и достъпен източник на омега-3 мазнини са лененото семе. Продават се в аптеките. Съдържанието на омега-3 23%. Ленените семена са малки и не могат да се консумират като семена. Смелете ги добре в кафемелачка и добавете 1 с.л. л. в зърнени храни и други ястия за възрастни и деца. Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа 1,6 грама омега-3, повече от половината от дневния ви прием. Съхранявайте смлените семена плътно затворени в хладилника за кратко време.

Ако ленените семена не са натрошени, те трябва да се накиснат за няколко часа или за една нощ. Добавя се към салати, основни ястия,.

Храни с най-високо съдържание на омега-3:

• ленено масло,
• масло от камелина,
• ленено семе,
• орехи,
• скумрия,
• херинга,
• сьомга.

Храни с високо съдържание на омега-3:

• кохо,
• пъстърва,
• синя риба тон,
• мойва,
• камбала,
• треска.

Общият дневен прием на омега-3 киселини е най-малко 2,5 грама, от които 0,4-0,5 грама EPA и DHA. В някои дни количеството на омега-3 в диетата може да е по-малко, в някои дни може да е повече. Можете да се съсредоточите върху седмичния баланс – около 20 г на седмица. При коронарна болест на сърцето приемът на EPA и DHA трябва да се удвои: най-малко 1 грам на ден.

Съотношението на омега 3 към омега 6 в диетата

Това е много важен показател. Съотношението на омега-3 и омега-6 киселини в диетата трябва да бъде 1:3-1:6, в краен случай, - 1:10. С нашата съвременна диета тази пропорция се измества до 1:25 и дори до 1:30.

Излишъкът от омега-6 допълнително изостря дефицита на омега-3, както беше обсъдено в началото на статията. Такъв дисбаланс е опасен и се проявява като склонност към възпалителни и алергични реакции, атопичен дерматит, неблагоприятни ефекти върху ставите и кръвоносните съдове, повишени нива на холестерол, увеличаване на честотата на диабет и пептична язва, заболявания на черния дроб и панкреаса и дори намаляване на интелигентността.

Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, табл. Дневната норма на омега-3 в 100 g храна.

Въз основа на дневната норма на омега-3 PUFA 2,5 g.

Дефицит на омега-3 мастни киселини

В момента има недостиг на омега-3 мастни киселини в различни региони на света. В Русия това е много голям, приблизително 8-кратен дефицит. В царска Русия този дефицит не беше. Хората ядат много риба от северните морета и ленено масло. Навсякъде се сеят лен. Лененото масло съдържа 53% омега-3 PUFAs.

Омега-3 киселините трябва да се набавят в достатъчни количества от бременни жени и деца. Феталните мозъчни клетки се образуват преди 9-та седмица от вътрематочното развитие. В детска възраст формирането на интелигентност и памет зависи от приема на омега-3 мазнини.

Трябва да следите диетата си. мазна риба, по-специално херинга и скумрия, яжте поне 2-3 пъти седмично. Яжте повече ядки, богати на омега-3 масла, зеленолистни, добавяйте смлени ленени семена към ястията. Намалете приема на омега-6 киселини под формата на излишни количества растително масло, храни, пържени в слънчогледово олио и усвояващи това масло, особено бързо хранене.

Вегетарианците трябва внимателно да обмислят диетата си, за да получат правилното количество омега мазнини. Те трябва да ядат повече храни, съдържащи ALA, като получават до 4 g на ден от тази киселина, вместо 2,5 g при смесена диета. И също така да получите достатъчно количество хранителни вещества, в присъствието на които ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина се синтезират от алфа-линоленова киселина в организма: витамини В3, В6, С, магнезий и цинк. Тъй като образуването на EPA и DHA от ALA се случва в малки количества, е необходимо да се осигури приемът на EPA и DHA с храната или да се приемат техните препарати. Особено веганите имат недостиг на тези киселини.

Друга причина за дефицит на омега-3 може да бъде нарушение на абсорбцията на мазнини в червата в резултат на възпалителни заболявания на храносмилателната система, цьолиакия и други патологии.

Човек може да си набави пълноценни омега-3 мазнини само от прясна, а не замразена риба, отгледана в морето на естествена храна. Днес обаче, за да задоволи нуждата от омега-3 полиненаситени киселини, човек трябва да яде половин килограм риба 2-3 пъти на ден и всеки ден. Това се дължи на факта, че част от рибите, особено червените, се отглеждат в рибни стопанства. Тя се угоява с комбиниран фураж и не се храни с онези водорасли, в които се образуват омега киселини, и съответно съдържа по-малко ценни мазнини. Към комбинирания фураж се добавят багрила, които определят интензивния червен цвят на рибата по рафтовете на магазините.

Получавате ли достатъчно омега-3 в диетата си?

Дефицитът на омега-3, който се е развил в съвременното хранене, трябва да бъде попълнен. Омега мазнините, които напълно отговарят на съвременните изисквания, се съдържат във висококачествените хранителни добавки на известни производители. Ако са необходими терапевтични дози (2-4 g на ден), е необходимо да се приемат и PUFA препарати.

Омега-3 PUFA препарати

Най-известното лекарство е рибена мазнина. Той изцеден от черния дроб на рибата и от отпадъците от рибното производство. Продуктът се получава не с най-висока степен на пречистване, има възможност за проникване на токсични вещества, има специфична миризма и вкус. Неприятната миризма и вкус са доказателство за окисляване на мазнините с образуване на токсични и канцерогенни вещества. В допълнение, черният дроб на рибите, поради своите функции, натрупва токсични вещества в себе си. В допълнение към омега-PUFAs, рибеното масло съдържа витамини D и A. Тази технология се използва от съветско време и сега се произвежда евтино рибено масло с помощта на нея. EPA и DHA в тази мазнина, за която е ценна, са в много малки количества. С оглед на гореизложеното, не трябва да се дава на деца.

Висококачественото рибено масло се произвежда от мускулна тъкан на рибата. Мазнината от кланичен труп на сьомга от студена вода се използва като източник на полиненаситени мастни киселини. Тази съвременна нискотемпературна технология се прилага в чужбина. Осигурява се съхранението на получения продукт, предотвратявайки неговото окисляване (гранясване): въздухът се отстранява от под капака в съда с мазнина и се изпомпва инертен газ аргон.

Висококачествени, балансирани омега-3 препарати под формата на биологично активни хранителни добавки е добре да се приемат преди зачеване, по време на бременност и по време на кърмене.

Омега-3 мазнините са необходими за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, с възпалителни процеси, особено в ставите.

В общи линии, PUFA препарати трябва да се приемат периодично на всяка възраст.

Препаратите с омега киселини трябва да се приемат след хранене, съдържащо мазнини, а именно естествен витамин Е – антиоксидант – за правилно усвояване. Това е така, защото ненаситените мастни киселини лесно се окисляват.

Сергей Рубанов

Омега-3 мастните киселини са есенциални мазнини, които имат многобройни полезни ефекти върху нашето тяло. Въпреки това, не всички омега-3 мастни киселини са равни. Има 11 различни вида Омега-3 PUFAs, три от които са най-важни: алфа-линоленова (ALA), ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). ALA се намира главно в растенията, докато EPA и DHA се намират главно в животински продукти като мазна риба и крил. Помислете за тези три основни типа омега-3 мастни киселини.

Омега-3 мастни киселини: какво е общото?

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени, което означава, че имат две или повече двойни връзки (поли = много) в химическата си структура. Точно като омега-6, омега-3 мастните киселини не могат да бъдат синтезирани от тялото и трябва да се набавят от храната. Ето защо те се наричат ​​есенциални мастни киселини. Омега-3 мастните киселини не се използват за производство на енергия. Те играят важна роля във всички видове биохимични процеси, включително възпаление, сърдечна функция и мозъчна функция. Дефицитът на омега-3 е свързан с ниска интелигентност, депресия, сърдечни заболявания, артрит и много други здравословни проблеми.

1. ALA (алфа-линоленова киселина)

ALA е най-разпространеният вид омега-3 мастни киселини в диетата. Той има 18 въглеродни атома и 3 двойни връзки. ALA се намира главно в растителните храни. ALA не участва в биохимичните процеси на тялото и трябва да бъде превърната в EPA или DHA, преди ALA да може да се използва от човешкото тяло. Този процес на преобразуване обаче е неефективен при хората. Само малък процент от ALA се превръща в EPA, а още по-малък процент се превръща в DHA. Когато ALA не се превръща в EPA или DHA, те остават неактивни и се съхраняват в мастната тъкан или се използват като енергия като другите мазнини. ALA се намира в много растителни храни, включително зеле, спанак, соя, орехи, ленено семе и конопено семе. Маслата, получени от лен или рапица, съдържат най-високи концентрации на Омега-3 ALA.

2. EPA (ейкозапентаенова киселина)

EPA Омега-3 мастната киселина се състои от 20 въглеродни атома, с 5 двойни връзки. Основната му функция е да образува сигнални молекули - ейкозаноиди, които изпълняват множество физиологични функции. Ейкозаноидите, получени от омега-3 намаляват възпалението, докато ейкозаноидите, получени от омега-6, увеличават възпалението. Диета с високо съдържание на EPA може да намали възпалението в тялото. Хроничното възпаление е ключов фактор за поддържане на артрит и астма. Потискането на възпалителния процес ви позволява да контролирате хода на тези заболявания. Няколко проучвания показват, че рибеното масло, което е източник на EPA и DHA, може да намали депресията. Има също така изследвания, които доказват, че EPA превъзхожда DHA в това отношение. Едно проучване също така установи, че EPA намалява броя на горещите вълни, изпитвани от жените в менопауза. EPA произвежда вещества, които разширяват кръвоносните съдове и разреждат кръвта. Тези ефекти на EPA подобряват хода на сърдечно заболяване. EPA и DHA се намират главно в морски дарове, включително мазна риба, крил и водорасли. Поради тази причина EPA и DHA често се наричат ​​"морски омега-3". Концентрациите на EPA са най-високи в херинга, сьомга, змиорка, крил и есетра. Месото от тревопасни животни, яйцата, млечните продукти съдържат много малко количество Омега-3 EPA.

3. DHA (докозахексаенова киселина)

DHA се състои от 22 въглеродни атома, с 6 двойни връзки. DHA е важен структурен компонент на клетъчните мембрани. Най-високо съдържание на DHA е в ретината и мозъка. DHA е абсолютно необходимо хранително вещество за развитието и функционирането на мозъка в детството, както и за мозъчната функция при възрастни. В детството дефицитът на DHA води до проблеми с ученето, разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност, агресия и други разстройства. Намаляването на DHA в напреднала възраст е свързано с нарушена мозъчна функция и началото на болестта на Алцхаймер. DHA участва в образуването на противовъзпалителни вещества – докозаноиди, чиято ефективност е доказана при бронхиална астма и артрит. Натрупвайки се в клетъчните мембрани, DHA повишава чувствителността на клетъчните рецептори към лиганди (вещества, които специфично взаимодействат с рецептора) и имат положителен ефект при заболявания като депресия, диабет тип 2. DHA намалява риска от нарушения на сърдечния ритъм и синдром на внезапна смърт. Най-голямо количество DHA се съдържа в маслото от риба тон и екстракта от морски водорасли.

Процес на преобразуване: от ALA в EPA и DHA

ALA, най-разпространените омега-3 мастни киселини, трябва да бъдат превърнати в EPA и DHA, за да станат „активни“. За съжаление, този процес на преобразуване е неефективен в човешкото тяло. Средно само 1-10% се превръща в EPA и 0,5-5% се превръща в DHA. В допълнение, превръщането на ALA в EPA и DHA зависи от нивата на други хранителни вещества като витамини В6, мед, калций, магнезий, цинк и желязо. Много от тези хранителни вещества са дефицитни в съвременната диета, особено сред вегетарианците. Ниската скорост на преобразуване на ALA в EPA и DHA се дължи и на това, че омега-6 мастните киселини се конкурират за същите ензими, необходими за процеса на преобразуване. По този начин високите количества омега-6 в съвременната диета могат да намалят превръщането на ALA в EPA и DHA.

Други омега-3 мастни киселини

ALA, EPA и DHA са най-често срещаните омега-3 мастни киселини в диетата. Най-малко 8 други омега-3 мастни киселини са открити в нашата диета. Тези мастни киселини не се считат за есенциални, но някои от тях имат биологични ефекти.

Кои са най-добрите омега-3 мастни киселини?

Най-важните омега-3 мастни киселини са EPA и DHA. EPA и DHA се намират главно в морски дарове, включително мазна риба, крил и водорасли. Ако не ядете достатъчно от тези храни, добавянето на рибено масло или масло от крил може да помогне за запълване на дефицита на омега-3 мастни киселини.

Омега-3 е група ненаситени мастни киселини, които не се възпроизвеждат в организма, а при недостиг на тях възникват различни биохимични и физиологични нарушения.

Омега-3 включват α-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), всички от които са полиненаситени.

История: Основна информация за омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини: хранителни източници

Въпреки че е известно, че омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нормалния растеж от 30-те години на миналия век, пълното им значение за здравето излиза наяве едва през последните няколко години. Напоследък новите технологии разкриха етилов естерифицирани омега-3 мастни киселини като E-EPA и комбинации от E-EPA и E-DHA. Те са привлекли вниманието за това, че са силно пречистени и по-ефективни от традиционните омега-3. В Европа се предлагат като спортни добавки.

Благоприятните ефекти за сърдечно-съдовата система станаха добре известни през 70-те години на миналия век след изследвания, проведени от учени. По време на изследването субектите са консумирали големи количества мазнини от морски дарове, за да установят негативното им въздействие върху здравето, но всъщност не са открити сърдечно-съдови заболявания. Високите нива на омега-3 мастни киселини, широко консумирани от ескимосите, могат да намалят концентрацията на "лошите" мазнини, които са основните причини за високо кръвно налягане, атеросклероза, инфаркти, инсулти и много други заболявания.

На 8 септември 2004 г. Американската администрация по храните и лекарствата официално призна ефективността на омега-3 мастните киселини и заяви, че „неубедителни, но добре обосновани проучвания показват, че приемът на EPA и DHA мастни киселини намалява риска от коронарна болест на сърцето“. В момента почти всички официални здравни власти са съгласни за полезните свойства на омега-3 мастните киселини и не само тези, свързани със сърдечно-съдови заболявания, но и много други.

Поради пълното признаване на значението на омега-3 мастните киселини за здравето, започнаха да се появяват голям брой добавки и спортно хранене на базата на омега-3.

Спектър на омега-3 ефекти: първични ефекти върху органите

Омега-3 имат широк спектър от положителни ефекти, които са ключови за културизма. Изброяваме само основните:

1. Увеличаване на скоростта на метаболизма.

Ускоряване на растежа на чиста мускулна маса и намаляване на телесните мазнини. Може да се използва както за отслабване, така и за наддаване на тегло.
Повишаване на инсулиновата чувствителност чрез забавяне на движението на съдържанието на храната през стомашно-чревния тракт. По този начин въглехидратите се усвояват по-бавно, без да се създават пикове на концентрация, които причиняват десенсибилизация на инсулиновите острови.

Подобряване на реологичните свойства на кръвта, чрез намаляване на вискозитета, което води до понижаване на кръвното налягане, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, кръвни съсиреци, инсулти и инфаркти.

Повишава общия тонус, повишава издръжливостта и нервно-мускулната функция. Проучване от 2015 г. показва подобрение на всички тези качества при мъжете по време на тренировка в сравнение с плацебо контролна група, която използва зехтин.

Те са предшественици на простагландините - естествени противовъзпалителни биологично активни кръвни компоненти. Простагландините намаляват болката и възпалението, които винаги съпътстват интензивните упражнения. По този начин разрушаването на мускулната тъкан след тренировка се намалява и времето за възстановяване се съкращава.

Подобряване на мозъчната функция, повдигане на настроението. Медулата се състои от 60% мазнини и особено се нуждае от омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно. Дългосрочно изследване на ефекта на омега-3 мастните киселини върху мозъка доказа възможността за използването им като превенция на шизофренията при подрастващи.

2. Направете кожата мека и чиста.

3. Здравословен източник на енергия, който не създава риск от увеличаване на мастната маса.

4. Увеличете производството на хормони, включително най-важния тестостерон в културизма.

5. Потискат отделянето на вреден кортизол.

Полиненаситените мастни киселини от серията Омега-3 са необходими и в следните ситуации: функционални нарушения на централната нервна система, придружени от намаляване на нивото на умствената енергия и интелектуалните функции, състояния на хронична умора, рехабилитация след остри нарушения на мозъчното кръвообращение ; рехабилитация след инфаркт, ангиопатия; остеомиелит, фрактури на кости, трофични язви; автоимунни заболявания; гломерулонефрит; бременност; кожни заболявания, козметични програми, профилактика на рак и др.

Съотношение Омега-6 към Омега-3: Ефект на съотношението върху смъртността

Клиничните проучвания наскоро установиха, че съотношението на Омега-6 и Омега-3 (особено линоловата и алфа-линоевата) мастни киселини също играе важна роля. Тези данни обаче изискват потвърждение, тъй като последващите тестове не са установили такава корелация.

И омега-3, и омега-6 мастни киселини са незаменими, тоест човек може да си ги набави само с храна (включително със спортно хранене). Омега-3 и Омега-6 се конкурират за едни и същи ензими, така че съотношението на тези мастни киселини ще повлияе на съотношението на ейкозаноидите (техните метаболитни наследници са хормони, медиатори и цитокини) като простагландини, левкотриени, тромбоксани, което означава, че ще има значително въздействие върху цялото тяло.

Омега-6 метаболитите могат значително да увеличат възпалителните реакции (особено арахидоновата киселина), за разлика от Омега-3. От това следва, че за да се поддържа балансът на биологично активните вещества, Омега-3 и Омега-6 трябва да се консумират в определени пропорции. Препоръчителните съотношения варират от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Както беше изчислено, именно тези пропорции са еволюционно най-адекватни. Според методологичните препоръки на Роспотребнадзор на Руската федерация, оптималното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в дневната диета трябва да бъде 5-10:1.

Днес месото, отглеждано във ферми, съдържа големи количества омега-6 и незначителни количества омега-3. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 от дивите растения. През последните 100-150 години количеството на омега-6 в храната също се е увеличило значително поради голямата консумация на растителни масла като царевично, слънчогледово, шафраново, памучно и соево. Причината за това беше препоръката да се заменят наситените мазнини с растителни масла за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини, е значително намалена. В съвременната западна диета съотношението на омега-6 към омега-3 е в диапазона 10-30:1, вместо нужните 1-4:1.

Този факт обяснява защо на Омега-3 мазнините се обръща специално внимание.

Омега-3 и Омега-6 мазнини в храната

Всъщност единственият пълноценен източник на омега-3 мазнини са морските дарове (с изключение на фармацевтичните продукти). В горните масла омега-3 мазнините се съдържат под формата на алфа-линоленова киселина, а в рибата и морските дарове под формата на ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселини, които са просто най-полезните и активни. Разбира се, в организма алфа-линоленовата киселина може да се превръща в ейкозапентаенова и декозахексаенова киселина, но този процес не е много ефективен, особено при възрастни хора, диабетици и др.

За разлика от омега-3 мазнините, омега-6 полиненаситените мастни киселини се намират в почти всички растителни масла. Също така, омега-6 мазнините се намират в малки количества в много други храни, като пресни зеленчуци, така че не изпитваме липса на омега-6 мастни киселини. Слънчогледовото и царевичното масло изобщо не съдържат омега-3 мазнини, но имат твърде много омега-6.

Ядките и семената са добри източници на полиненаситени мастни киселини, но само на омега-6 мазнини. Ако погледнете сравнителните таблици на омега мазнините в ядките, ще видите, че те съдържат незначителни количества омега-3.

Ленено семе

Много автори пишат за невероятните ползи от лененото масло, което е най-богато на омега-3 мастни киселини. Освен това омега-3 и омега-6 мазнините в лененото масло се съдържат в идеално съотношение. За съжаление, тези автори забравят за една особеност на полиненаситените мастни киселини Омега-3 и Омега-6, те имат един съществен недостатък - те са изключително податливи на окисляване. Окисляването става особено бързо при нагряване на мазнините и при взаимодействие с въздуха. В резултат на това се образуват огромно количество свободни радикали, които имат много негативни реакции върху цялото тяло.

Лененото масло наистина съдържа много омега-3 мазнини, но, за съжаление, се окислява твърде бързо. Броят на пероксидите, тоест продуктите на липидно окисление, е огромен в него. Такова масло ще донесе на тялото, заедно със свободните радикали, много повече вреда, отколкото полза. Това масло ще се окисли твърде бързо, дори ако бутилката е охладена. Този процес протича като лавина при нагряване, следователно в никакъв случай нищо не трябва да се пържи в ленено масло.

Растителни източници на Омега-3

В Русия лененото масло може безопасно да се закупи в аптека, а например във Франция продажбата на ленено масло в бутилки е забранена поради твърде високо ниво на пероксиди. Затова решете сами дали имате нужда или не (например в Германия, Швейцария, Англия, САЩ се продава свободно в супермаркетите).

Ако все пак решите да го купите и да го изядете, тогава не забравяйте да проверите срока на годност (6 месеца от датата на извличане) и се уверете, че е в защитен от светлина контейнер (например тъмнокафява пластмасова бутилка) . Колкото по-малка е бутилката, която купувате, толкова по-добре. След отваряне съхранявайте в хладилник до 30 дни. Или купете масло на капсули.

Лененото масло съдържа много полезни вещества, освен ненаситени мастни киселини: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин К, Витамин F; Макро- и микроелементи (калий, фосфор, магнезий, желязо, цинк), линамарин, фитостероли, сквален (до 8%), тиопролин, лецитин, бета-каротин.

Омега-3 мазнини се намират и в ленените семена (в това състояние полиненаситените мазнини са по-стабилни), овесените кълнове, пшеничните зародиши. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни или обикновените супермаркети в раздела за здравословни храни. Винаги трябва да се съхраняват в хладилник и да се използват само пресни, в противен случай рискувате да пренаситете тялото си със свободни радикали вместо с омега-3 мазнини.

Ценен източник на растителен произход Омега-3 е маслото от камилина. Отличава се с високо съдържание на каротеноиди (0,5-2,0 mg%), витамин Е (40-120 mg%) и фосфолипиди (0,8%). Поради това суровото масло от камилина превъзхожда по устойчивост на окисляване спрямо други растителни масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. Основната стойност на маслото от камелина се крие във високото съдържание на полиненаситени мастни киселини: 35-39% линоленова (Омега-3) и 14-22% линолова (Омега-6). По този начин нерафинираното масло от камелина е лишено от недостатъците на лененото масло, като същевременно запазва своите предимства.

Клиничните проучвания показват, че дневният прием на 30 g масло от камелина значително понижава плазмения холестерол с ниска плътност в сравнение с рапичното и зехтин.

Маслата от соя, тиква, коноп и орех също съдържат омега-3 мазнини. За съжаление във всички тези масла количеството на омега-6 мазнини е 3, 4, 5 пъти по-високо от съдържанието на омега-3 мазнини, които ни липсват. Както си спомняме от предишните редове, омега-3 и омега-6 мазнините се конкурират помежду си за едни и същи ензимни системи, следователно, колкото повече ядете такива масла с огромно количество омега-6, както и слънчогледово и царевично, толкова по-трудно е на омега-3 мазнините да реализират благотворното им въздействие върху организма. Консумирайки тези масла, зареждате тялото си с омега-6 мазнини още повече.

ГМО

Британският отдел по околна среда, храни и селски въпроси (DEFRA) одобри проект за отглеждане на генетично модифицирана култура за производство на синтетична форма на рибено масло. Както показват лабораторните експерименти, вмъкването на седем гена на водорасли в генома на камелината (Camelina sativa) от семейството на зелето води до образуването в семената на омега-3-ненаситени мастни киселини - ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини, които са полезни за сърдечно-съдовата, съдовата и нервната система; доказано е, че намаляват риска от атеросклероза и болестта на Алцхаймер. Ако клиничните изпитвания са успешни и се докажат ефективността и безопасността на такъв продукт, тогава той ще се появи в магазините до 2020 г.

Омега-3 мастни киселини и здравето на мозъка

В момента лечението на депресия, тревожност и стрес с омега-3 мастни киселини привлича вниманието на медицински специалисти. Приблизително 60% от мозъка се състои от мазнини. И по-голямата част от него са омега-3 мастни киселини. Когато има недостиг в диетата, други видове мазнини поемат работата им в мозъка. В резултат на това здравето на мозъчните клетки е нарушено. Например, мембраната на всяка мозъчна клетка става твърда и отнема повече време за предаване на електрически импулси от една клетка на друга. Това означава, че процесът на предаване на съобщения между мозъчните клетки се забавя.

В резултат на това не можете да мислите ясно и паметта ви се замъглява. В такива случаи може да се развият и депресия и тревожност. Проучванията показват, че увеличаването на дела на омега-3 мастни киселини в диетата помага да се избегнат тези проблеми.

Въз основа на тези данни Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две до три рибни ястия на седмица. Най-добрите по отношение на омега-3 мастни киселини са дивата сьомга, скумрия, скална риба, треска, камбала, дъгова пъстърва, ракообразни, сардини, херинга и риба тон. В допълнение, омега-3 се намират в зеленолистни зеленчуци, ядки, масло от рапица, тофу и ленено семе. Те обаче са различни от тези в рибеното масло. Това, освен EPA и DHA, е третият тип омега-3 мастни киселини – ALA. За да бъдат полезни, ALA трябва да бъдат превърнати в тялото в EPA или DHA. Когато ядете ленено семе или получавате ALA от друг източник, само 5% от ALA се превръща в EPA и DHA. Освен това, за да се случи това, трябва да сте абсолютно здрави и да получавате достатъчно хранителни вещества.

Повечето хора не могат да получат тези 5% изцяло. Докато лененото семе и другите източници на омега-3 мастни киселини (с изключение на рибата) имат някои предимства, те не са заместител на EPA и DHA. Препоръчвам на моите клиенти да ядат пет рибни ястия седмично. А когато са на път и нямат възможност да ядат риба ги съветвам да консумират рибено масло на капсули.