Продуктите за сън са най-силни. Ползите от съня за човек и резултатите от лишаването от сън

Дългите безсънни нощи водят до сериозно физическо и психическо изтощение. Ако периодично имате проблеми със съня, не трябва веднага да бягате в аптеката за хапчета за сън. Можете да се борите с безсънието, като промените малко диетата си. В тази статия ще говорим за Топ 10 на най-добрите средства за сън.

„Повечето хора, които страдат от проблеми със съня, ще могат отново да спят спокойно, просто добавят няколко храни към диетата си“, казва експертът по безсънието д-р Яков Тейтелбаум.

10 храни, които подобряват съня

Банани

Серотонинът е невротрансмитер, отговорен за доброто настроение и помага за релаксация.

Мелатонинът, известен като „хормона на съня“, от своя страна отговаря за регулирането на съня и има антиоксидантни свойства (мелатонинът не се образува естествено в тялото, може да се набави само от храната).

яйца

Варените яйца съдържат много протеини, които имат положителен ефект върху съня. Благодарение на високото съдържание на протеини, варените яйца имат положителен ефект върху съня и освен това успешно помагат в борбата с киселинния рефлукс, чийто симптом е киселините, които не ви позволяват да спите добре през нощта. Други храни също са богати на протеини, по-специално месо, сирене и извара.

Бадемово

Бадемите са богати на протеини, а освен това съдържат солидна доза магнезий, който спомага за добрия сън и мускулната релаксация.

Шепа бадеми (не прекалявайте, те също са с високо съдържание на мазнини) или сандвич с бадемово масло са страхотни помощници за сън.

Риба

Повечето сортове риба (особено сьомга) съдържат витамин В6, който е необходим за синтеза на мелатонин в организма.

Освен в рибата, витамин В6 се съдържа в граха.

Знаете ли как правилно да съхранявате рибата, за да остане свежа и да запази полезните си свойства? Виж!

Мляко

Чаша топло мляко е бабина рецепта за добър сън. Млякото е отлично средство за безсъние, съдържа калций и аминокиселината "триптофан", която е необходима за производството на "хормона на съня" - мелатонин.

Ако не можете да спите или се събуждате често през нощта, станете от леглото и изпийте една чаша топло мляко. Сънят ще стане още по-сладък, ако добавите една чаена лъжичка мед.

зеле

Добре известно е, че млечните продукти са богати на калций, но много зеленолистни зеленчуци, като зелето, могат да се похвалят с наличието на това хранително вещество, чийто дефицит води до безсъние.

Череша

Черешите са един от малкото естествени източници на мелатонин. Няколко череши ще ви помогнат да навлезете свободно във вълшебната страна на мечтите.

Овесена каша

Една порция овесени ядки съдържа калций, магнезий, фосфор, силиций и калий – вещества, които спомагат за добрия сън.

Не прекалявайте със сладките добавки към кашата. Захарта може да повлияе негативно на съня ви.

Пчелен мед

Захарта в меда леко повишава нивата на инсулина, което позволява на аминокиселината триптофан, която също се съдържа в меда, да навлезе по-добре в мозъка и да насърчи добрия сън.

Не прекалявайте! Яжте не повече от една супена лъжица натурален мед преди лягане, за предпочитане на празен стомах.

Гроздов

Гроздето е друг враг на безсънието, съдържащ естествено сънотворно - мелатонин. Благодарение на наличието си виното има успокояващ ефект върху нервната система.

Продуктите, за които говорихме по-горе, ще осигурят добър нощен сън и бодрост на сутринта. За да запазят продуктите своята свежест и полезни свойства, те трябва да се съхраняват правилно. Писахме за това подробно.

Храни, които пречат на съня

В допълнение към продуктите, които нормализират съня, е полезно да знаете какво му вреди.

Мазна храна

Яденето на мазни хамбургери и пържени картофи води до умора и сънливост. Причината се крие във факта, че тези продукти ограничават кислорода, който навлиза в мозъка.

Яденето на тежка храна ще ви накара да мислите, че заспивате по-бързо, но проучванията показват, че хората, които ядат мазни ястия на обяд, спят по-малко от тези, които се хранят правилно.

Бъдете внимателни, ако имате киселинен рефлукс.Висококалоричните храни с високо съдържание на мазнини могат да нарушат храносмилането и отделянето на стомашна киселина, да не говорим, че затрудняват съня ви.

Ако все пак решите да хапнете нещо с високо съдържание на мазнини, направете го не по-късно от 3 часа преди лягане.

Яденето на храни с високо съдържание на нишесте, мазнини и захар може да ви накара да се почувствате мудни и летаргични, тъй като те натоварват много храносмилателната ви система.

Избягвайте следните храни преди лягане: свинско месо, сирене, шоколад, патладжан, домати и картофи. Те съдържат тирамин, аминокиселина, която се превръща в тялото в веществото норепинефрин, което е мозъчен стимулант.

Кофеин

Ограничете храните с кофеин, особено ако сте свикнали да пиете кафе следобед. Това вещество става чест виновник за нарушен сън.

Ако имате проблеми със съня, намалете приема на други храни, съдържащи кофеин, като шоколад, черен чай и някои дъвки.

Не всички хора, които пият кафе, изпитват проблеми със съня. Това се дължи на факта, че ние метаболизираме кофеина по различен начин.

съвет:Стимулиращият ефект на кофеина достига пик между 1 и 4 часа, но някои хора могат да усетят ефекта му до 12 часа. Някои лекарства за грип и главоболие също съдържат кофеин.

Пълноценният здрав сън зависи от състава и количеството на нашата храна. Диетолозите са установили, че храните за добър сън трябва да съдържат аминокиселината триптофан, да са богати на въглехидрати и да имат високо калорично съдържание.

Експерти твърдят, че има продукти, които подобряват съня

Избор на време за хранене

По време на сън тялото има нужда от почивка. Тъй като процесът на храносмилане е целенасочена и активна работа, с обилна закуска преди лягане не давате на тялото си възможност да си почине.

Разбира се, след хранене има чувство на сънливост. Изглежда, че просто трябва да поставите главата си на възглавница. Това е така, защото кръвта тече от главата към храносмилателните органи.

Ако си легнете в това състояние вечер, тогава повишената активност ще остане в стомашно-чревния тракт и центровете на мозъка, отговорни за процеса на храносмилане. Това ще доведе до повърхностен сън и няма да даде добра почивка.

Задействащи хормони за дълбок сън

Триптофанът е аминокиселина, която се счита за незаменима за организма и трябва да се набавя отвън. От него се синтезира мелатонин. Това е хормон на епифизната жлеза, който регулира нощната ни почивка. Ако не е достатъчно (и с възрастта се произвежда по-малко), тогава има проблеми със съня.

И така, повече триптофан - повече мелатонин - по-добър сън. Все пак не бързайте да увеличавате драстично храните с триптофан. Има и отрицателни страни.

Между триптофан и мелатонин е серотонинът, невротрансмитер. При прекомерното му образуване може да възникне серотонинов синдром. Проявява се с нарушения на съня, хиперактивност, гадене, халюцинации и други явления, които дори могат да доведат до смърт.

Особено внимателно да се използват продукти, съдържащи голямо количество триптофан, за подобряване на съня е необходимо за тези, които приемат антидепресанти МАО инхибитори.

Освен това не трябва да ядете храна, богата на тази аминокиселина през целия ден. Такава диета ще предизвика сънливост и ще попречи на енергичната активност. По-добре е да го оставите за вечеря, 3-4 часа преди лягане.

Къде се намира триптофанът?

Триптофанът се съдържа във всички растителни и животински продукти. Съдържанието му варира от незначителни стойности до много голямо количество.

Най-често за подобряване на съня се препоръчва следобед да се включват ядки, банани, мляко, парче риба или яйце. Да видим какво е съдържанието на триптофан в тези продукти. Таблиците по-долу показват съдържанието на триптофан в 100 g от продукта като процент от дневната норма (за възрастни).

Ядките са с високо съдържание на триптофан

Чаша мляко преди лягане може да ви помогне да заспите

По този начин най-богатите на триптофан храни и следователно полезни за съня: сирена, яйца и месо. Трябва да се отбележи, че количеството на аминокиселината намалява по време на обезмасляване и пастьоризация.

Успокоява нервната система

Мляко с мед през нощта - вкусна и здравословна комбинация

Ако вечерята е насочена към последващото производство на мелатонин, тогава час и половина преди лягане можете да хапнете нещо „успокоително“. За тази цел сладките храни са най-добрият вариант. Имат успокояващ ефект върху нервната система, справят се добре със стреса. И не е задължително да е торта или бонбони.

Можете да пиете полусладко желе или компот с бисквити, мляко с мед или кефир с лъжица захар, лек млечен пудинг или желе от горски плодове, банан или киви и т.н. В малки количества, приети малко преди лягане, тези храни няма да причинят вреда. Напротив, няма да почувствате глад, когато си легнете, а нервната система тихо ще се върне към нормалното.

Освен това мелатонинът вече ще се произвежда до този момент (все пак вие сте се погрижили за това на вечеря). Така че можете безопасно да завършите бизнеса си.

Въглехидратите ви помагат да спите

Сладките храни не само облекчават стреса. Като източник на бързи въглехидрати, те ви позволяват да насищате тялото с глюкоза за кратък период от време. След като получи правилната порция "сладко", мозъкът спокойно ще заспи.

Бананът ви помага да заспите по-бързо

Ако в кръвта няма достатъчно глюкоза, човек често се събужда през нощта. Може да искате да ядете. Това се дължи на действието на хормона на растежа, който поддържа консумацията на глюкоза под контрол. За да избегнете безсънни нощи, хапнете нещо вкусно и леко.

И не се притеснявайте, че ще напълнеете по този начин. Чаша желе или банан един час преди лягане няма да доведе до мастна патология, тъй като въглехидратите ще отидат за други нужди. Напротив, здравословният дълбок сън ще ви направи по-стройни. Доказано е, че липсата на сън допринася за затлъстяването, а не самият сън.

Продукти за здрав сън според Аюрведа

Поддръжниците на Аюрведа признават важността на материалния компонент на продуктите, тоест неговия химичен състав. Смята се обаче, че храненето действа много по-дълбоко, въздейства ни на нивото на естествения ум. За да имате спокоен и пълноценен сън, вечер е необходимо да консумирате топли, мазни ястия с кисел, сладък или солен вкус.

• Млечни продукти. Ако това са течности, тогава те трябва да се консумират топли и не трябва да се измиват с твърда храна.
• От зърнени култури препоръчват ориз и пшеница.
• Когато е възможно, храната трябва да се подслажда. Идеален продукт за това е кафявата захар.
• Използването на масла се насърчава.
• Плодовете трябва да са леки, сладки или кисели (банани, череши, портокали и др.). Не е подходящ за ябълки и круши.

Черешите съдържат мелатонин

• Много полезни са варените зеленчуци: картофи, моркови, цвекло.
• Ядките също са добре дошли.
• Бобовите растения трябва да бъдат премахнати от диетата, оставяйки само соята.
• За тези, които обичат месото, се препоръчва да оставят настрана свинското и говеждото. Разрешени са пилешко и риба.

Както можете да видите от този списък, въпреки различния подход към храненето, здравословните за сън храни са същите като изброените в таблиците по-горе с повече триптофан. Това още веднъж потвърждава, че тяхното използване ще помогне за подобряване на качеството на вашия сън.

Изглежда, че всеки, който някога е бил на диета, знае крайъгълния камък на отслабването - не яжте 2 часа преди лягане. Но през нощта, за късмет, ви кара да искате да погледнете в хладилника. Добрата новина е, че понякога храненето през нощта дори е полезно за вас. Но само ако не можете да спите. И само определени "храни за заспиване". Сладките и сандвичите с наденица се отменят. Но в този списък има много вкусни неща без тях. Вижте сами!

1. Банани

Не можеш да спиш? Яжте банан. Бананите са богати на калий, който може да помогне за отпускане на мускулите и предотвратяване на нощни крампи. Освен това жълтият плод съдържа много магнезий (средно около 0,42 грама), което го прави добър избор за успокояване на нервите и нормализиране на храносмилането.

2. Сьомга

Вкусната пържола от червена риба е идеалната вечеря, която гарантира сладък сън. Във всеки случай в това са убедени не само диетолозите, но и психолозите. Сьомгата е източник на омега-3 мастни киселини. Те доказано намаляват скоковете в хормоните на стреса, осигурявайки спокойствие и добро настроение. Какво още ви трябва за добър сън?

3. Сок от череши

Не можеш да спиш? пийни едно питие Само не алкохол, а чаша тръпчив сок от череши. През 2010 г. Journal of Medicinal Food, реномирано специализирано списание, проведе проучване сред група възрастни, страдащи от безсъние. Целта е да се докаже или отхвърли хипотезата, че черешовият сок, естествен източник на мелатонин, може да облекчи неприятните симптоми. Предположенията на учените се оправдаха. Алената напитка наистина помага да заспите. А идеалната компания за него ще бъде соевото мляко и малко лед. Поглезете се с този коктейл и си легнете.

4. Зеле

Може би в нашата област зелето се свързва с определени физиологични процеси, но очевидно не и със съня. Но напразно. Зелевите листа съдържат магнезий и калий. Което, както в случая с бананите, насърчава качествения сън. Така че зелев лист през нощта няма да навреди на никого. И без излишни калории.

5. Бадем

Магнезий + протеин = добър здрав сън. Вярно е, че е по-добре да не прекалявате с бадемите през нощта. Все пак ядките са висококалоричен продукт.

6. Яйца

Какво може да бъде по-добър източник на протеин от яйцата? Каква е мечтата тук? Протеинът стабилизира нивата на кръвната захар, което е пряко свързано с продължителността и качеството на съня. Така че няколко твърдо сварени яйца са не само (и не толкова) добра закуска, но и добра идея за вечеря. Особено ако ги допълните с пълнозърнест препечен хляб.

7. Мляко

Нищо чудно, че майките и бабите по целия свят толкова обичат да дават мляко на децата си през нощта. Млякото е един от основните източници на алфа аминокиселината триптофан. На свой ред триптофанът произвежда мелатонин, хормон, който регулира циркадните ритми. Така че чаша топло, леко подсладено мляко е наистина универсално средство за коригиране на „вътрешния часовник“, ако не успее.

8. Мюсли от натурални зърнени храни

В идеалния случай - с мляко и без захар. Как млякото помага за сън, вече сме проучили в общи линии в предишния параграф. Оказва се, че микроелементите, съдържащи се в зърнените храни, помагат за по-ефективното транспортиране на "сънливата киселина" триптофан директно в мозъка. Така че мюслито и млякото са съвпадение, направено на небето. Но за закуска тази опция не е съвсем подходяща. Само заради "хипнотичния" ефект.

9. Овесена каша, сър

Друга традиционна закуска, която се оказва по-добра за вечеря. Овесените ядки обогатяват организма с необходимата за бързото заспиване доза калций, калий и мания. Основното правило е по-малко захар. Запазете го за закуска.

10. Чай от лайка

Тази напитка не напразно е известна сред хората като естествено успокоително средство. Билковият чай не само помага за по-бързото заспиване, но и леко увеличава продължителността на фазата на дълбокия сън, която е необходима за качествена почивка. Запарката от лайка е най-ефективна, когато се комбинира с малко количество зелен чай, естествен източник на релаксанта L-Theanine.

Въоръжени с това знание, можете спокойно да хапнете малко преди лягане. Още по-добре, възползвайте се от това.

Вие сте чучулига или бухал, едва ли ще опровергаете факта, че лягайки си и докосвайки любимата си възглавница, всеки от нас би искал да заспи веднага. Няма нищо по-досадно от безсънието, а добрият сън е изключително важен за поддържане на здравето.

Сред учените няма консенсус кои храни допринасят за добрия сън и кои пречат, но има неофициален списък с храни, за които се смята, че в една или друга степен имат благоприятен ефект върху процеса на заспиване или крадат съня ни. Каним ви да се запознаете с него днес.

10 най-добри продукта за сън

Череша
Черешите са една от малкото храни, които съдържат мелатонин. Това вещество помага за контролиране на вътрешния часовник на нашето тяло. Според проучвания пиенето на тръпчив сок от череши леко подобрява продължителността и качеството на съня при възрастни, страдащи от хронични нарушения на съня. (Пътуващите често приемат лекарства, съдържащи мелатонин, за да преодолеят нарушенията на съня поради часовата разлика.)

Мляко
Вероятно всеки от нас си спомня как в детството родителите ни дадоха чаша топло мляко през нощта, когато не можехме да спим. И това не са само бабини клюки. Млякото съдържа аминокиселина триптофан, от която се произвежда серотонин (хормонът на щастието), от който се произвежда мелатонин (хормонът на спокойствието).

Обогатени зърнени храни
Въглехидратите са добри за заспиване, но не трябва да преяждате с бисквитки преди лягане (и по всяко друго време на деня). Вместо това яжте чаша зърнени или пълнозърнести храни, които съдържат „добри“ или „трудни“ въглехидрати. Добавете мляко към тях и ще получите двоен стимулатор на съня.

жасминов ориз
Също така съдържа триптофан, който насърчава производството на мелатонин и серотонин. Яденето на този ориз 4 часа преди лягане насърчава постепенното освобождаване на глюкоза в кръвния поток, намалявайки наполовина времето, необходимо за заспиване.

Банани
Бананите помагат за съня, защото съдържат естествени вещества, които отпускат мускулната тъкан – магнезий и калий. Те също така съдържат въглехидрати, които насърчават съня. Бананите като цяло са полезни за здравето: калият е необходим за поддържане на сърдечно-съдовата система и когнитивните функции.

Сладък картоф
Сладките картофи са мечта на спящия. Той съдържа не само сложни въглехидрати, които насърчават заспиването, но и калий, който отпуска мускулите. Други добри източници на калий включват печени картофи, лунен боб и папая.

Турция
Подобно на млякото, пуешкото съдържа триптофан. Въпреки това, при сложна форма на безсъние, млякото и пуешкото едва ли ще ви помогнат. Или ще трябва да използвате невероятно количество от тези продукти.

Чай от валериана
Проучванията показват, че коренът на валериана ускорява процеса на заспиване и увеличава продължителността на съня. Освен това валерианът не съдържа кофеин като обикновения чай, а по-скоро отпуска и предизвиква сънливост.

Орехи
Орехите и кашуто съдържат високи нива на триптофан и мелатонин. Хапнете шепа ядки вечер или ги поръсете върху зеленчукова салата.

спанак
Спанакът е богат на триптофан и витамин В6, които спомагат за по-доброто усвояване на триптофана. Освен това не забравяйте да добавите тази прекрасна зеленина към ядките в салатата.

10-те най-лоши продукта за сън

Чийзбургер с бекон
Мазнините, съдържащи се в тази бърза храна, гарантирано ще ви лишат от сън. Мазнините стимулират производството на киселина в стомаха, която може да навлезе в хранопровода и да причини киселини. Всъщност в такава диета, пълна с мазнини и сол, няма нищо добро за здравето, включително и за съня.
Вино
Алкохолът под всякаква форма е изключително вреден за съня. Бързо се преработва в тялото и ви кара да се събуждате по няколко пъти на нощ. Освен това пиенето преди лягане може лесно да причини или влоши хъркането, което ще затрудни съня и на вашия партньор.
кафе
Кафето съдържа кофеин, който е нервен стимулант. След като изпиете кафе преди лягане, няма да можете да заспите дълго време, ако изобщо – всичко зависи от количеството и силата на напитката. Разбира се, всичко зависи от чувствителността на организма към кофеина, която е свързана с изградения навик за пиене на кафе. Ако не знаете прага си на кофеин, най-добре е напълно да спрете кафето вечер.
Тъмен шоколад
Шоколадът съдържа не само калории, но и кофеин. Особено черен шоколад. Шоколадът също така съдържа теобромин, друг стимулант, който увеличава сърдечната честота и безсънието.
Енергийна напитка
Причината енергийните напитки да пречат на съня отново е кофеинът. Такива напитки съдържат значително количество от него, което може да се приравни на голяма чаша кафе или дори две или три.
Газирани напитки
Кола, спрайт и други газирани напитки съдържат кофеин, както и натриев бензоат, който дразни стомашно-чревния тракт, което води до производство на киселина. Заедно тези две вещества са най-лошата рецепта за сън.
индийско къри
Не самото ястие пречи на съня, а подправките, които съдържа. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и мазнини вечер, ако искате да спите добре.
лекарства
Някои лекарства и добавки съдържат кофеин. Болкоуспокояващите, хапчетата за отслабване, диуретиците и лекарствата за настинка могат да съдържат повече кофеин от чаша кафе. Не забравяйте да прочетете информацията върху опаковката.
месо
Храните с високо съдържание на протеини забавят процеса на заспиване и правят съня непродуктивен. По време на сън храносмилането се забавя, а протеините го забавят още повече. Вместо да спи, тялото работи, като смила храната. Ако ядете месо за вечеря, не забравяйте да добавите въглехидрати, които да ви помогнат да спите.
Течност
Пиенето на вода през целия ден е много полезно. Но известно време преди лягане трябва да спрете приема на течности, в противен случай ще ви бъде гарантирано пътуване до тоалетната посред нощ. И дори не сам.

Липсата на сън оказва влияние върху кожата ви, повишава хормоните на стреса и може да навреди на усилията ви за отслабване.

Ако искате да подобрите качеството на съня, не хващайте веднага хапчетата. Вместо това използвайте храни, които са полезни за съня.

123RF/ Анна Бизон

Нека поговорим какви храни ще ви помогнат да заспите, за да можете да включите тези храни в менюто си. Яжте ги вечер, за да се наспивате наистина добре, но се опитайте да не преяждате, за да не се отрази на теглото ви.

1. Овесени ядки

Много хора смятат, че тази зърнена закуска е за закуска, но ако е без захар, тя ще осигури на тялото ви много полезни хранителни вещества, включително магнезий, калций и калий. Овесените ядки също съдържат мелатонин, хормон на съня, който може да е необходим, ако ставате рано и се нуждаете от подходяща почивка.

2. Банани

Друг чудесен източник на минерали, който да ви помогне да се отпуснете вечер. Бананите съдържат триптофан, аминокиселина, необходима за релаксация. Не очаквайте обаче чудеса, въпреки че това е един от най-добрите продукти за нормализиране на съня. Бананите трябва да се ядат не по-късно от час преди лягане. Магнезият и триптофанът ще ви помогнат да се заредите с добро настроение.

123RF/Олена Рудо

3. Бадем

Протеинът също ще ви помогне да се подготвите за сън, а бадемите го съдържат в излишък, както и магнезия. Ще си набавите и триптофан от тези ядки, така че са идеални за късна закуска. Нямате нужда от много бадеми, само една шепа ще ви осигури най-важното за съня, от което се нуждаете. Ако предпочитате да ядете бадеми под формата на масло, тогава се ограничете до една супена лъжица.

4. Череша

Мелатонинът е хормон на съня, рядко се среща в храната, но се съдържа в излишък в черешите, така че това зрънце се превръща в една от най-добрите храни за здрав сън. Шепа череши ще са достатъчни или (извън сезона) можете да използвате черешов сок.

Изберете неподсладени марки, защото черешите вече са доста сладки и излишната захар ще повлияе негативно на съня ви.

5. Мляко

Високото количество протеин и триптофан прави млякото задължително, когато искате да подобрите съня по естествен начин. Млечните продукти съдържат и калций, който помага за преодоляване на стреса и релаксация. Ако чаша мляко не ви харесва, изберете обикновено кисело мляко или извара за вечеря.

123RF/ Марио Песарис

6. Яйца

Едно твърдо сварено яйце може да направи голяма разлика в това колко бързо ще заспите. Съдържа достатъчно протеини, за да ви накара да се чувствате сънливи. Яйцата са незаменим помощник за добър сън, само не ги пържете.

7. Хумус

Ако търсите източник на растителен протеин и не харесвате бадеми, изберете хумус за късна вечерна закуска, която ще ви помогне да заспите лесно. Богато е на триптофан и върви чудесно с пълнозърнести крекери или препечен хляб, което също ще ви помогне да се отпуснете вечер и да подобрите качеството на съня.

8. Риба

Рибата тон, камбалата и скаридите са богати на триптофан и също така имат високо съдържание на витамин В6, който е от съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, които са от съществено значение за качествения сън. Бялата риба несъмнено е сред храните, които ще ви помогнат да спите по-добре.

9. Билкови чайове

Лайка, лимон и пасифлора са най-добрият ви залог, ако искате да се отдадете на сън. Зеленият чай също е добър вариант, ако изберете безкофеинов чай.

Опитайте се да пиете билкови чайове вечер или просто пийте редовно безкофеинови чайове.

123RF/ Алексей Федоренко