Какъв протеин е необходим за мускулен растеж. Правилно хранене и храна за вашия мускулен растеж

Протеинът е протеин. Иначе – органична материя, която се състои от аминокиселини. Протеинът е отговорен за изграждането и възстановяването на човешките мускули. Но за това не е достатъчно да се консумират само протеини. Диетата също трябва да включва въглехидрати и мазнини.

Видове протеини

Мускулните протеини (протеини) са от съществено значение за спортистите и всеки, който се опитва да изгради мускули. Използва се и за тяхното възстановяване. Протеинът има много разновидности и всички те имат различни ефекти. Най-често срещаните протеини, които се използват за изграждане на мускули:

Каква е разликата в протеините?

В непълните протеини липсват аминокиселини, които не могат да бъдат заменени. Ето защо, за да натрупате мускулна маса, е необходимо да допълвате дефектните протеини с други продукти. Протеините не носят желания ефект, ако физическата активност е неправилно изчислена, а също и при неспазване на диетата.

Колко протеин ви е необходим, за да изградите мускули?

Колко протеини са ви необходими, за да натрупате мускулна маса? Приемът на протеин трябва да бъде правилно изчислен. Дневната норма е 2-2,5 g / 1 kg. Това отчита, че тялото може да усвои от 30 до 35 g протеин за едно хранене. Следователно диетата трябва да бъде разделена през деня на 5 или 6 хранения.

Трябва да се помни, че сутрин тялото се нуждае от много енергия. Обикновено се появява по време на закуска, която трябва да съдържа въглехидрати. Но след това броят им трябва да бъде значително намален и заменен с протеини. Делът им трябва да се увеличи. В резултат на това, преди лягане, тялото трябва да получава само храни с ниско съдържание на мазнини, съдържащи протеини.

Какви храни съдържат протеини?

Има редица храни, които съдържат протеини:

1. Мускулните протеини се намират в говеждото месо. 200 г месо съдържа витамин В 12, мастни киселини, омега и цинк. И също 40 г протеини. Телешкото месо е естествен източник на креатин, който повишава мускулната издръжливост и сила.
2. Пилешките гърди са в диетата на всички културисти. 100 г месо съдържат 20 г белтъчини и само 1 г мазнини. В същото време има много рецепти как точно може да се приготви, така че гърдите да не се отегчават.
3. Пилешките варени яйца също съдържат протеини за мускулна маса. Но трябва да запомните, че жълтъците имат много холестерол. Минус това, едно яйце съдържа 6 g протеин.
4. Изварата съдържа много казеин. Но този вид протеин се усвоява дълго време. Затова изварата е най-добре да се консумира вечер.
5. риба тон. 100 g риба съдържа 15 g протеин и допълнителни мастни аминокиселини.
6. Турция. 100 г месо съдържат 20 г протеин, както и калций, магнезий и много други важни компоненти и витамини.
7. Млякото също съдържа протеин за натрупване на мускули. Освен това продуктът се счита за най-добрият поради неговата наличност. Но млякото съдържа много лактоза, която може да причини алергии. Следователно продуктът не е подходящ за всеки. 200 г мляко съдържат 10 г протеин.
8. Фасул. По състав е близък до месото. В 100 г боб има 20 г протеин. Но и 56 г въглехидрати и 300 kcal. И това също трябва да се има предвид при натрупване на мускулна маса.
9. Соята се счита за най-добрия растителен протеинов продукт. В 100 g има 35 g протеин.

Протеин се намира и в месото на морска риба, калмари, боб и ядки.

Правилно протеиново хранене

За да натрупате мускулна маса, имате нужда от протеин. Но диетата трябва да съдържа и въглехидрати и мазнини. не означава отказ от друга храна. Протеините от мускулна маса трябва да бъдат в диетата най-малко 70 процента от дневната нужда. Но при тренировки, които насърчават изграждането на мускули, нивото на протеин трябва да се увеличи още повече. В същото време въглехидратите и мазнините не могат да надвишават дневната им доза.

За стабилното функциониране на тялото трябва да пиете поне 2,5 литра вода дневно. Ако е неудобно да вземете храна със себе си във фитнес залата, тогава се продават специални напитки, съдържащи протеин. Класическият състав на мускулен протеин, открит в коктейл за спортисти:

• 350 г мляко;
• 100 г извара (без мазнини);
• протеин от 4 пилешки яйца;
• банан;
• 1 ч.л зехтин;
• 2 ч.л пчелен мед.

Такъв коктейл трябва да се пие 2 часа преди началото на тренировката и половин час след приключването им. Освен това в вечерята трябва да присъстват протеини, което не може да се пропусне.

Протеинови добавки за спортисти

Мускулните протеини, освен в храната, се съдържат и в специални хранителни добавки. Те съдържат много протеини. Много лесен за използване и по отношение на индивидуално изчисляване на необходимото количество протеин. Хранителните протеинови добавки се различават по ефективност, характеристики и състав. Точно по-горе е един от класическите коктейли.

Суроватъчен белтък

Много добър за суроватъчен протеин (иначе - бърз). Това е течен страничен продукт. Произвежда се в периода на съсирване на млякото. Първоначалният продукт съдържа приблизително 20 процента суроватъчен протеин. Съдържа девет от най-важните и незаменими аминокиселини. Суроватъчният протеин се разтваря лесно в течност и е в основата на много млечни продукти.

Има три вида суроватка, която е най-чистият продукт от химикали и съдържа 95 процента протеин. Още по-добре се усвоява в друга форма на протеин – хидролизат. В резултат на това аминокиселините влизат много бързо в мускулите. В същото време е добре да пестите енергия.

Хидролизатът действа най-добре, когато се приема след тренировка, когато тялото има нужда да попълни хранителни вещества. Казеинът съдържа 80 процента Този вид протеин се усвоява много бавно. Но от друга страна, за дълго време мускулите постоянно получават аминокиселините, необходими за тяхното изграждане или възстановяване.

Протеиновите храни трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Но е невъзможно да ги ядете през цялото време, за да не навреди на тялото и да не предизвика необратими процеси. Използването за постигане на желания резултат, тоест изграждане на мускулна маса, не се препоръчва за повече от 30 дни. След това време е важно правилно да се отдалечите от такава система и бавно да въвеждате забранени преди това храни в ежедневната диета.

Значението на протеина в процеса на изграждане на мускули е неоспоримо. Но имате нужда от нещо повече от протеин. Разберете кои храни ви помагат да наддадете на тегло.

Повечето мъже разбират значението на протеина в изграждането на мускулите. По време на тренировка стресът от вдигането на тежести уврежда мускулните влакна. Това увреждане задейства специален процес на възстановяване, който в крайна сметка кара отделните мускулни клетки да растат. Целият този растеж изисква големи количества аминокиселини, основните градивни елементи.

Но процесът на мускулен растеж изисква нещо повече от протеин. Вдигането на тежести също изгаря енергия под формата на мускулен гликоген, така че вашият трябва да включва и достатъчно въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген и да повишите нивата на инсулин, хормон, който помага за транспортирането на аминокиселини до мускулите ви.

И така, какви храни ще помогнат за растежа на мускулите?

Решихме да се съсредоточим върху тези продукти, които съдържат най-голямо количество. Ето най-добрите храни за мускулен растеж.

1. Яйца

Приготвят се бързо и лесно, вкусни и забавни за ядене. Яйцата са ключов компонент в диетата на всеки мъж, който иска да изгради мускули. Всяко яйце съдържа 5-6 грама протеин при много ниско съдържание на калории от само 60 калории. Но не само количеството протеин прави яйцата толкова специални, а и видът. Яйчният белтък се счита за най-лесно смилаемия протеин с най-висока биологична стойност от всяка пълноценна храна. Това означава, че протеинът в яйцата се използва най-ефективно за мускулен растеж.

2. Пиле

Какво можем да кажем за пилето, което вече не е казано? Пилешкото месо е основен продукт за мускулен растеж. Една добра, постна 100-грама разфасовка от това бяло месо ще ви осигури 31 грама протеин и само 4 грама мазнини. Това съотношение протеин към мазнини прави този продукт суперзвезда. Това е мястото, където страхотният вкус и гъвкавостта на пилето се събират, така че наистина си струва да се каже, че пилето принадлежи към най-добрите храни за изграждане на мускули.

3. Бадеми

Бадемите са растителна храна, която е абсолютно наситена с протеини. Дори 1/4 чаша бадеми съдържа почти 8 грама протеин - това е почти 2 грама повече протеин от обикновеното яйце! Бадемите също са отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и магнезий. Магнезият е често срещан минерал, който се използва в над 300 биохимични реакции в тялото и по-специално е известно, че участва в енергийния метаболизъм и синтеза на протеини.

4. Риба

Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, рибата наистина е лидер. Вземете например сьомгата. Сьомгата е не само фабрика за протеини, с около 25 грама протеин в 100-грамова порция, но има и много други предимства. Сьомгата съдържа здравословни за сърдечно-съдовата система мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Освен това е отличен източник на витамин D. Като цяло риба като риба тон или сьомга са идеални.

5. Извара

Може да изглежда изненадващо, но най-сериозните културисти включват извара в правилното хранене за мускулен растеж. За да разберете защо, просто прочетете етикетите на вашата обикновена извара с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Дори 1/2 чаша нискомаслена извара съдържа огромните 14 грама протеин със само 80 калории и по-малко от 2 грама мазнини.

6. Стриди

Въпреки че не е най-известната храна за изграждане на мускули, стридите са друга специална тайна на щангистите и културистите. Само в 100 грама варени тихоокеански стриди има над 20 грама протеин и само 5 грама мазнини. Стридите също осигуряват повече цинк от всяка друга храна. Подобно на магнезия, цинкът е друг минерал, необходим за синтеза на протеини, което прави стридите чудесна храна за мускулен растеж.

7. Постно телешко месо

Червеното месо, като постно говеждо месо, е отличен източник на протеини, така че пълното му изрязване може да бъде грешка. Само 100 грама постно телешко месо съдържа над 27 грама протеин! Въпреки че такава порция съдържа 11 грама мазнини и около 200 калории, това, което отличава говеждото месо от другите видове месо, са всички допълнителни витамини и минерали, които съдържа. Говеждото месо е заредено с витамин В12 и цинк, всички от които са важни за растежа и развитието на мускулите.

8. Соя

Независимо дали става дума за зелен фасул, тофу или соево мляко, ползите от соята за изграждане на мускули просто не могат да се сравнят с никой друг растителен източник. Като един от малкото растителни източници, които осигуряват естествен протеин, соята доставя протеини в голяма степен. Само една чаша варени соеви зърна съдържа над 20 грама аминокиселини. Соята също е заредена с други важни витамини и минерали, което прави тази алтернативна храна една от най-здравословните храни за мускулен растеж.

9. Шоколадово мляко

Като деца постоянно ни напомняха за значението на млякото за растящото тяло. Но дори и за възрастни мъже този продукт остава не по-малко значим. Тъй като млякото е животинска храна, то съдържа всички незаменими аминокиселини, като същевременно предлага много малко мазнини (особено обезмасленото мляко). Ползите от млякото за мускулите са още по-големи, като се има предвид, че се смесва добре с. Просто вижте един известен шейк, който съдържа 20 грама протеин в 100% истинско мляко с вкусни вкусове на шоколад, ягода и ванилия, ако искате отличен пример за страхотна и вкусна напитка за изграждане на мускули.

10. Киноа (лебед)

Реалността вече потвърди това: не всички хора ядат месо. Но без месо как можете да получите този ценен протеин? Внимавайте за киноа, богато на протеини зърно, произхождащо от Южна Америка. Киноата не само е с високо съдържание на протеини, но протеинът се среща естествено, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Тази храна без глутен също е лесна за смилане и е с високо съдържание на фибри, магнезий и желязо. Нищо чудно, че древните инки са наричали киноа „майката на всички зърна“.

Но това не е целият списък на това, което трябва да бъде на масата на всеки културист. Включете следните здравословни храни в диетата си. Те ще ви помогнат да постигнете целта си!

• Слънчогледови семки - с високо съдържание на протеини 25 грама на 100 грама продукт и чудесна малка закуска.
• Скумрия - Високо съдържание на омега-3 мазнини и протеини.
• Ананас - Странен избор, казаха, че е добър за след тренировка.
• Зелена соя - Друго име на соята. Добър източник на протеини, но също така съдържа 10 грама въглехидрати на 100 грама продукт и само 14 грама протеин. Те съдържат всички незаменими аминокиселини и естествен протеин, но животинските източници на протеини са по-добри за тези, които искат да отслабнат, защото имат повече протеини и по-малко въглехидрати.
• Зехтин – мононенаситените мазнини в зехтина помагат за предотвратяване на разрушаването на мускулите и защитават ставите
• Еленско месо – с високо съдържание на протеини и витамин В12
• Кафе – известно е, че кофеинът повишава издръжливостта чрез намаляване на мускулната болка.
• Аншоа – друга храна, богата на протеини и омега-3 мазнини
• Куркума. Обяснението е, че куркуминът, който се намира в куркумата, насърчава растежа и възстановяването на мускулите. Добавете щипка към пилешкото къри за допълнителен вкус и извлечете всички предимства.
• Джинджифил - облекчава мускулната болка.
• Натурално кисело мляко на живо - спомага за увеличаване на полезните бактерии в червата, които подпомагат храносмилането на протеини
• Крес - с високо съдържание на желязо и витамин С.
• Рикота сирене – направено от суроватъчен протеин, със сигурност насърчава мускулния растеж
• Тахан - (направен от сусамово семе) Високо съдържание на цинк, който играе голяма роля в клетъчния растеж и синтеза на протеини.
• Краставица - Съдържа силициев диоксид, който е компонент на съединителната тъкан
• Турция - Съдържа протеини и глутамин, които регулират протеиновия синтез
• Папая – Съдържа папаин, който разгражда диетичните протеини до лесно усвоими съединения
• Пшеничен зародиш - Съдържа, което подобрява усвояването на глюкозата в мускулните клетки.

• Червени чушки - Специално червени, защото съдържат повече витамин С от зелените им.
• Спирулина - 65% протеин. Също така съдържа около 20% въглехидрати. Може да се използва от вегетарианци и вегани.
• Вода - Определено е твърде ниско в списъка. Водата е от съществено значение за максимална сила, подпомага храносмилането и максимална ефективност на креатин монохидрат.
• Сок от череша - Намалява мускулната болка
• Спанак – Октакозанолът, намиращ се в спанака, подобрява мускулната сила и.

Насладете се на тези храни за изграждане на мускули, дори ако вашите приятели или семейство смятат, че сте луди. Когато постигнете целта си и изглеждате фантастично.

Списък на храни с високо съдържание на протеини, които се усвояват почти напълно от организма.

Как се оценяват храните по отношение на усвояемостта на протеините

На първо място, диетичният протеин е необходим за мускулния растеж. Есенциалните аминокиселини, които идват от храната, се превръщат в градивни елементи за новите мускулни клетки, така че без достатъчно протеин няма да постигнете мускулен растеж.

Въпреки това, освен количеството протеин в храните, си струва да се има предвид и неговата хранителна стойност и смилаемост. Понастоящем за оценка на усвояемостта на протеина се използва корекция на аминокиселинната оценка за усвояемостта на протеина (PDCAAS).

PDCAAS показва как аминокиселинният състав на продукта отговаря на човешките нужди. Горната граница на тази скала е 1,0. Продуктите с такъв коефициент се усвояват най-добре и са пълноценни източници на протеин.

Не забравяйте, че правилното хранене без тренировки няма да доведе до изграждане на мускули.

Най-добрите храни за изграждане на мускули

1. Мляко

Калории на 100 g продукт: 60.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

Научен преглед на Матю Старк от университета в Северен Илинойс показва, че млякото се абсорбира почти напълно от тялото, причинявайки синтез на протеини и възстановяване на тъканите и осигурява всички незаменими аминокиселини.

Преглед на научни изследвания от 2008 г. установи, че млякото драстично увеличава синтеза на мускулни протеини. Консумацията на мляко след тренировка в комбинация със силови тренировки в продължение на 12 седмици увеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса.

Проучване от 2006 г. установи, че пълномасленото мляко осигурява 2,8 пъти повече треонин (есенциална аминокиселина, която изгражда мускулен протеин) от обезмасленото мляко и 80% повече фенилаланин (друга есенциална аминокиселина, намираща се в телесните протеини).

2. Извара

Kcal на 100 g продукт: от 71 до 159 в зависимост от съдържанието на мазнини.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

Изварата е 70% казеин, бавно смилаем сложен протеин. Това означава, че нивото на аминокиселините в кръвта се повишава бавно и остава повишено в продължение на 6-8 часа. Ето защо изварата често се препоръчва да се яде преди дълга пауза между храненията, например през нощта. Това ви позволява да поддържате анаболизма до следващото хранене.

Освен това изварата съдържа много калций, който е необходим за мускулната контракция и играе важна роля в транспорта на аминокиселини и креатин.

3 яйца

Калории на 100 g продукт: 74.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Според проучване на Хосе М. Миранда, 15 грама протеин от яйчен белтък съдържат 1300 mg левцин. Скорошен експеримент показа, че левцинът предизвиква максимален анаболен отговор в скелетните мускули на младите възрастни, така че яйчният протеин може да има голямо влияние върху изграждането на мускулите.

Именно левцинът стимулира синтеза на скелетната мускулатура, независимо от другите аминокиселини. В допълнение, левцинът намалява скоростта на разграждане на мускулния протеин.

А яйчният жълтък съдържа 3,44 милиграма цинк на 100 грама от продукта. Цинкът е полезен и за мускулния растеж. Проучване от 2016 г. показа, че цинкът е от съществено значение за образуването на инсулиноподобен растежен фактор, който стимулира развитието на мускулите.

Диетолозите често съветват да се яде не повече от четири яйца на седмица поради високите нива на холестерол (200-300 mg) в жълтъка. Въпреки многото изследвания обаче все още няма консенсус относно опасностите от яйцата за здравето на сърцето.

Статията на Хосе Миранда предполага, че само 30% от световното население е свръхчувствително към хранителния холестерол, докато останалите 70% са хипочувствителни. Първите вече имат повишени нива на холестерол и могат да бъдат навредени от яденето на яйца в големи количества, докато вторите ще донесат повече ползи за здравето, отколкото вреда. Както посочва Миранда, съвременните диетични указания позволяват едно яйце на ден.

4. Говеждо месо

Калории на 100 g продукт: 158.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 25 g в варено говеждо месо.
PDCAAS: 0,92.

Говеждото месо съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички незаменими аминокиселини в същите пропорции, както в човешките мускули.

Проучване от 2014 г. доказа ефективността на консумацията на говеждо месо за натрупване на маса без мазнини. В проучването са участвали 26 здрави млади хора. Първата група изяжда 135 грама телешка консерва с 20 грама протеин и 1,7 грама мазнини на 100 грама продукт след тренировка. Втората, контролна група тренира без последващо хранене. След осем седмици първата група има увеличение на чистата маса от 2,3 килограма.

Проучване от 2011 г. потвърждава, че упражненията, комбинирани с 240 грама говеждо месо, повишават синтеза на мускулен протеин както при млади (29 ± 3 години), така и при по-възрастни (67 ± 2 години) участници.

Проучване от 2015 г. установи, че телешкият протеин е също толкова ефективен за изграждане на мускули, колкото и суроватъчния протеин. След осем седмици тренировки и прием на протеин, участниците, които консумират телешки протеин, увеличиха чистата си маса с 5,7%, загубиха 10% мазнини и увеличиха своята преса и мъртва тяга с 1 повторение в сравнение с групата без добавки с протеини.

5. Пилешки гърди

Kcal на 100 g продукт: около 165.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 31 g на варена гърда.
PDCAAS: 0,92.

Проучването показа, че пилешкият протеинов хидролизат има същия ефект върху изграждането на мускули като говеждия протеин и суроватъчния протеин. Участниците, консумиращи пилешки протеин, изпитаха средно два килограма увеличение на чистата маса, увеличиха максимума с едно повторение в мъртвата тяга и лежанката.

Пилешките гърди са ценени сред културистите за голямо количество качествен протеин и малко количество мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате висок холестерол, изберете гърдите пред другите части на пилето. Проучване установи, че 100 грама пилешки гърди съдържат 53 милиграма холестерол, докато бутчетата имат 82,9 милиграма.

6. Риба (пъстърва, сьомга, треска)

Kcal на 100 g продукт: около 100.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

В допълнение към изброените видове, около 20 грама добре усвоим протеин се намира в месото на риба тон, кета, розова сьомга, скумрия, скумрия. Освен това рибата е с ниско съдържание на калории и съдържа ненаситени мастни киселини, които са полезни за здравето.

Омега-3 ненаситените мастни киселини, наред с други ползи за здравето, също ускоряват мускулния растеж. Проучване на Гордън И. Смит от 2011 г. установи, че приемането на 4 грама добавка с омега-3 киселини на ден в продължение на осем седмици значително повишава отговора на анаболните аминокиселини и инсулиновата чувствителност. След приема на добавката концентрацията на протеин в мускулите и размерът на мускулните клетки се увеличават.

Колкото по-мазна е рибата, толкова повече полезни мастни киселини съдържа. Например, скумрията съдържа 2,6 грама омега-3 на 100 грама продукт, сьомгата - 2,5 грама, а рибата тон и треската - само 0,2 грама.

7. Нахут

Калории на 100 g продукт: 364.
Съдържание на протеин на 100 g от продукта: 19 g в суров нахут, 8,86 g в сварен.
PDCAAS: 0,78.

Нахутът или нахутът е по-популярен в Близкия изток, но вече може да се намери в почти всеки голям супермаркет.

Според проучване, четири супени лъжици хумус от нахут (гъсто пюре) осигуряват 14 грама растителен протеин, 25 грама фибри и множество витамини и минерали.

Нахутът съдържа комплекс от незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, необходими за мускулния растеж; глицин, аргинин и метионин, от които се синтезира креатин. Освен това има 3,43 милиграма цинк на 100 грама от продукта.

Това бобово растение е чудесен заместител на животинския протеин за вегетарианците и чудесна гарнитура за месоядните.

Споделете любимите си рецепти с високо съдържание на протеини в коментарите по-долу.

не отваряйте хладилника

без основателна причина

кой знае какво ще намерите там

и после как живееш с него

епиграф

Мускулният растеж зависи не толкова от тренировките, колкото от храненето. Ето защо е толкова важно да се ядат храни, които насърчават мускулния растеж. Ние работим в екип: ние изброяваме най-важните продукти за мускулен растеж, а вие ги добавяте към вашия списък за пазаруване.

• Пилешки гърди

Съдържа 30 g протеин на 100 g. Той е диетичен, здравословен, евтин и ви позволява да готвите много различни ястия наведнъж.

• Рибна мазнина

Много важно. Той има противовъзпалителни свойства и е чудесен за мускулите след тренировка, като ви позволява да тренирате по-усилено и да се възстановявате по-бързо. Освен това ускорява метаболизма.

• Говеждо месо

• Турция

Пуйката е чудесен продукт за отслабване. Съдържа огромно количество протеин, 11 витамина и минерала, включително селен, за който се смята, че предотвратява много видове рак.

• Елда

Най-добрият вид гарнитура! Поради високото съдържание на аминокиселини, съдържа 18 g протеин на 100 g продукт.

• Овесена каша

Пълнозърнестият овес съдържа въглехидрати, протеини, витамини, минерали и микроелементи. Освен това е „бавен“ въглехидрат, който дава постоянен прилив на енергия и след консумацията на който апетитът не идва скоро.

• спанак

Ако ядете 2 кг спанак на ден, можете да увеличите мускулния растеж с 20%. Морякът Попай знаеше какво прави!

• Сладък картоф

Отново – голямо количество витамини и минерали, поддържа нормални нива на кръвната захар и поддържа чувството за ситост.

• Броколи

Зеленчуците - и особено броколите - са един от най-добрите източници на витамини, минерали и други хранителни вещества.

• Небелен (кафяв) ориз

Страхотен вариант за гарнитура. Такъв ориз на 100 g съдържа 4 g фибри и 8 g протеин.

• Извара

Друг важен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа 28 г протеин на 100 г, по което не отстъпва много на пилешките гърди.

• Шоколад

Твърде хубаво, за да е истина, казвате. Независимо от това, той е необходим като тоник, който прогонва умората. Разбира се, не говорим за млечен или бял шоколад.

• Бобови растения

Фасул, боб, грах, нахут съдържат много протеини и в същото време не нарушават нивото на инсулина в кръвта.

• ядки

Момичетата не харесват ядките заради високото им съдържание на калории, но въпреки това съдържат рядък и полезен витамин Е. Те също така са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и помагат за възстановяване след тренировки.

• Постно червено месо

Съдържа огромно количество аминокиселини, както и мед, цинк, селен и креатин.

• Суроватъчен белтък

Най-добрият протеин, съдържащ бърз протеин, най-добре е да го консумирате веднага след тренировка.

• сьомга

Сьомгата съдържа не само протеини, но и омега-3 киселини, ускорява метаболизма и влияе много добре на общото състояние.

• Ананас

Ананасът съдържа специален ензим - бромелаин - който има положителен ефект върху възстановяването на мускулите, подобрява метаболизма, участва в протеиновия и въглехидратния метаболизъм и разгражда мазнините.

• Вода

Със сигурност не е продукт, но достатъчната хидратация е особено важна. Мускулната тъкан е 75% вода. Достатъчният прием на вода води до увеличаване на силата. Необходимо е да се пие най-малко 0,6 ml на 1 kg телесно тегло.

• Яйца

1 яйце съдържа 6-8 г протеин, както и цинк и калций.

За да натрупате мускулна маса и в същото време да „не плувате“ с мазнини и да поддържате атрактивни форми, е важен интегриран подход. Усилените тренировки ще ви помогнат да натрупате липсващите килограми, но без правилно хранене ще бъде по-трудно да постигнете целта си. Трябва да знаете за свойствата на продуктите, да разберете как те влияят на физическата годност и здраве. Тогава процесът на мускулен растеж ще върви много по-бързо.

Предлагаме топ 10 продукта, които помагат за повишаване на издръжливостта и увеличаване на мускулната маса.

Постното телешко месо трябва да бъде основен продукт на вашата маса. Съдържа всички вещества, необходими за мускулния растеж. Съдържа желязо, цинк, витамини от група В и други полезни микроелементи.

Говеждото месо съдържа висококачествен протеин и аминокиселина, която при взаимодействие с инсулин стимулира натрупването на мускулна маса. Предимството на телешкото е, че съдържа много протеини, но месото е некалорично.

Пилешко филе

Този продукт е източник на висококачествен протеин, който е от съществено значение за изграждането на маса. Увеличава здравината на костите и поддържа нормално тегло. Пилешкото филе съдържа много микроелементи и практически няма мазнини.

За да не се свеждат до минимум ползите от това месо, по-добре е да го задушите или печете, да го приготвите на пара.

Този продукт съдържа ценния протеин казеин. Той е сложен, усвоим за дълго време, благодарение на което поддържа мускулите в добра форма. Изварата е особено полезна за тези хора, които трябва да издържат дълго време без храна. Съдържа много витамин В12, калций и други микроелементи.

За да натрупате мускулна маса, но да не качвате излишни килограми, купувайте извара без мазнини.

Пилешки яйца

Жълтъкът съдържа половината от протеините, мазнините, витамините, така че отделянето му от протеина е груба грешка.

Яйцата са ценен продукт, но не трябва да злоупотребявате с тях. За мъжете е достатъчно да ядат до 6 яйца на ден, за жените - до 3.

Той е богат на протеини и омега-3 киселини, в него практически няма "вредни" мазнини. Този състав помага за натрупване на мускулна маса, но в същото време помага за поддържане на фигурата и не набира наднормено тегло.

Рибата нормализира обмяната на веществата, ускорява метаболизма и насища тялото с всички необходими елементи.

Овесено брашно

Той е отличен източник на въглехидрати, има нисък гликемичен индекс и не изисква продължителна обработка. Овесените ядки съдържат голямо количество груби фибри, полезни вещества. Добре утолява глада и дава усещане за ситост за дълго време.

Благодарение на въглехидратите, продуктът спомага за изграждането на мускулна маса и насища тялото с енергия. Овесените ядки са с ниско съдържание на калории, така че ви позволяват да се отървете от излишните килограми. Може безопасно да се използва от хора, които губят тегло.

Пълнозърнестите храни имат огромна хранителна стойност. Дава енергия и заряд от жизненост.

Особено полезен е кафявият ориз. Той насърчава ускорения мускулен растеж поради факта, че повишава нивото на хормоните. Редовната консумация на сварен ориз нормализира храносмилателния тракт, помага да се отървете от телесните мазнини и прави тялото по-устойчиво.

Покълналата пшеница съдържа голямо количество както протеини, така и въглехидрати. Богато е на цинк, калий, витамин В, желязо, аминокиселини и други полезни вещества. Пшеницата зарежда с енергия, повишава издръжливостта, нормализира централната нервна система.

ядки

Те се считат за източник на мононенаситени мазнини и допринасят за нормалното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, ставите и връзките. За да ускорите мускулния растеж, можете да ядете кашу, орехи, бадеми, бразилски орехи, лешници.

Трябва да ядете около 50 грама ядки на ден. За удобство можете да използвате електронни везни.

Подходяща храна за хора, които искат да ускорят мускулния растеж. Млякото и кефирът насищат тялото с протеини, без да го претоварват с мазнини.

Серумът е особено полезен, богат е на аминокиселини. Съдържа пептиди, които разширяват кръвоносните съдове. Благодарение на това „доставянето“ на полезни анаболни аминокиселини до мускулите се нормализира. Суроватката има комплексен ефект върху мускулите, като ги укрепва.

Полезно е да се пие суроватка преди тренировка и веднага след нея. Тогава анаболният ефект ще бъде най-силно изразен.

Елда

Елдата е склад от въглехидрати и аминокиселини, които помагат за изграждането на мускулите. Дава прилив на енергия и заглушава чувството на глад за дълго време. Елдата е богата на висококачествен протеин, витамини и микроелементи, доста питателна.

Можете да готвите елда с цели и разделени ядки. Съчетава се добре със зеленчуци и месни ястия.

Не трябва да залагате силно на елда - достатъчно е да ядете до 2 порции на ден. Вашата диета трябва да бъде пълноценна и балансирана. Не забравяйте да ядете сурови зеленчуци и плодове, да пиете поне 2 литра вода на ден. Храненето трябва да е няколко часа преди тренировка.

Здравословните мазнини ще ви помогнат да изградите мускули. Те се намират в сьомгата, сьомгата, листните зеленчуци, ядките, авокадото.

Яжте зеленчуци и плодове – те са богати на фибри, хранителни вещества.

Заменете захарта с мед. Добавете го към чай, компот и енергийни напитки.

Направете си тренировъчен план и го спазвайте стриктно – това ще ви помогне да натрупате мускулна маса по-бързо.

Включете рибено масло в диетата си – то е богато на хранителни вещества и помага за ускоряване на метаболизма.