Трябва ли да спортувате, ако се чувствате уморени? Когато можете и трябва да пропуснете тренировка

17.03.2018 58596

Съвременният начин на живот неизбежно води до постоянно пренапрежение, както психическо, така и физическо, до стрес и умора. И е добре, ако в обичайния си ден намираме време и за тренировки. Физическата активност и спортът са просто необходими, за да ни направят по-здрави, по-издръжливи и да устоим на същата умора и пренапрежение. Но какво ще стане, ако дойдете на тренировката и не почувствате сила или желание да правите нещо?

Струва ли си да тренирате, когато се чувствате уморени?

Важно е да разберете дали банална умора ви е „покрила“ или е осакатила коварна болест. Ако не чувствате някакви особени неразположения, а само апатия и разстройство, може да сте наистина уморени от рутинна работа. И ако вече сте решили и сте дошли на час, определено да, струва си! В крайна сметка, въпреки всички стресове през деня, които сте изпитали или липсата на сън през нощта, все пак сте намерили сили да дойдете, което означава, че определено не е нужно да се обръщате и да си тръгвате. Това е отлично, защото наистина имате желязна воля. Само сега не е нужно да бързате към симулаторите „като див звяр“ - това може да доведе до още по-нервен стрес и физическо претрениране. Необходимо е правилно да се изгради тренировка, така че да не е в ущърб. Как да го направя? Нека го разбием точка по точка.

1. Намалете работното тегло
   Ако вие (почитате и хвалите!) тренирате редовно, вие знаете точно работното си тегло и се стремите периодично да го увеличавате за по-голям напредък. Но в деня на най-голямата си умора определено не трябва да правите това. Освен това трябва да намалите дори теглото, с което сте свикнали. Не се притеснявайте, няколко килограма по-малко тегло няма да свият мускулите ви. Те просто работят по същия начин, както в предишните тренировки. Но ако изобщо не отидете на час, процесът на катаболизъм ще започне - разрушаването на мускулните структури. Но като намалите теглото, ще спасите мускулите от наранявания и възпаления и ще им осигурите добро възстановяване.
2. Намалете броя на повторенията
   Ако се страхувате от намаляване на теглото като огън, намалете броя на повторенията. Да речем, вземете същата тежест на щангата, както в последната тренировка, но седнете с нея не 20, а 17-18 пъти - това ще бъде достатъчно, за да кървят мускулите на краката и седалището и да работят добре. Всяко упражнение изпълнявайте бавно и съсредоточено, концентрирайте се върху работата на мускулите – трябва да усетите как работи всеки мускул. Обмислената работа не само ще накара мускулите ви да „изгорят” след 10 повторения, но несъмнено ще донесе много повече резултати.
3. Намалете броя на комплектите
   Свикнали ли сте да правите 8-10 различни упражнения по кръгов метод (обикновено това е интервалната тренировка)? След това вместо 4 кръга, направете само 3. Същото важи и за сплита – когато изпълнявате малък кръг, състоящ се от две до четири упражнения. Не е необходимо да повтаряте всички кръгове, които сте преминали преди.


4. Увеличете времето за почивка между сериите
   И не се притеснявайте, че като намалите подходите, ще напуснете залата след половин час. Вместо това е по-добре да отделите време за тренировка в почивка. След всяко упражнение почивайте, дишайте, отпивайте голяма глътка вода. Просто не сядайте на пейката и не стойте неподвижно: разходете се из залата или загрейте преди следващото упражнение.
5. Намалете броя на подобни упражнения
   Ако след основното упражнение следва изолирано упражнение (а така обикновено се изгражда компетентна тренировъчна програма), второто трябва да бъде премахнато напълно. Повярвайте ми, основното упражнение ще даде същия ефект, ако го правите внимателно и компетентно. Ако нямате достатъчно сила, тогава едва ли ще можете да направите второто изолирано упражнение с високо качество.
6. Подхранвайте тялото си
   Не забравяйте за различни спортни напитки и хранене. Ако отивате на силова тренировка, изпийте протеинов шейк половин час преди час. Той няма да остави тежест в стомаха, а в замяна ще ви зареди с енергия за нормална работа. Ако чакате кардио тренировка, можете да пиете специална изотонична напитка: тя съдържа въглехидрати и електролити за поддържане на издръжливост и сила.
7. Отпуснете се
   След приключване на тренировката може да почувствате прилив на активност. Това не е изненадващо: мускулите са еластични, кръвта е разпръсната по цялото тяло, сърцето работи с пълен капацитет. Но най-добрият вариант, ако сте се чувствали много уморени преди час, е да се отпуснете напълно. Не забравяйте за ядене или същия протеинов шейк и не забравяйте да се наспите добре – поне 8 часа.

Една проста анкета в моя Instagram показа, че 50% от потребителите тренират дори когато са уморени. „Ще разтоваря мозъка си. Ако сте психически уморени, тогава определено трябва да ходите на спорт! - пише приятел в Директ. Често разделяме умствената и физическата умора, сякаш главата ни е отделна от тялото. Това не е така: нервната система е една и тя отговаря както за функционирането на мозъка, така и за други физически функции на тялото. Ние разтоварваме мозъка, уморени на работа или училище, но всъщност претоварваме цялата система, която няма време да се възстанови. Оказва се безкраен цикъл на умора в тялото.

Опасността от чувство на умора в тренировъчния процес

Тренираме, за да станем по-силни. Ставаме по-силни в процеса на възстановяване, което отнема време. Колко трябва да се възстанови човек, зависи от индивидуалните характеристики: пол, възраст, ниво на подготвеност, наличие на заболявания и т.н. Тялото винаги дава ясни сигнали, на които не обръщаме внимание, а това води до последствия: претоварване, претрениране и пренапрежение.

Тези процеси водят до намаляване на производителността и промени в здравето. Треньорът трябва да търси признаци на умора, а лекарят трябва да определи нивото на умора. Ако първото не е налично и е страшно да отидете на второто, ще ви кажем на какво трябва да обърнете внимание и как да предотвратите тъжни последици.

Как да разберем етапа на умората: контролен списък

1. Умора– нормално физиологично състояние след тренировка: умората постепенно изчезва, тялото се възстановява и вие сте готови и щастливи да тренирате по-нататък. Ако възстановяването не настъпи дълго време, тогава ефектът се натрупва и започва следващият етап.

2. Претоварване- ненормално физиологично състояние, при което се чувствате по-зле след тренировка, чувствате се летаргичен, апатичен, координацията се влошава, силата намалява, а умората продължава по-дълго от обикновено.

3. Претрениране- растежът на резултатите спира, сънят се нарушава, усеща се силна летаргия, появява се нежелание за тренировка, работата на сърдечно-съдовата система се влошава, периодът на възстановяване се увеличава. Достатъчни причини за размисъл и преразглеждане на тренировъчния процес.

4. Свръхнапрежениее когато всички предишни симптоми са игнорирани и човекът си мисли: „Толкова съм уморен, защото не спортувам достатъчно“. Тоест нивото на натоварване не съвпада с нивото на готовност. Възниква внезапно, може да възникне вазоспазъм, човек изпитва силна умора, може да загуби съзнание и в резултат на това настъпват промени в отделните органи (най-често в сърцето).

Как да предотвратим пренапрежение

1. Ако сте уморени, не ходете да тренирате, лягайте да спите.

2. Ако сте болни, останете вкъщи, в противен случай имунната система ще пострада и ще боледувате по-дълго.

3. Променете тренировъчния си режим: намалете интензивността, добавете допълнителни дни почивка между сесиите.

4. Променете естеството на работа: ако сте се занимавали с кросфит, отидете на басейна.

5. Проверете храненето: Ядете ли всички хранителни вещества.

6. Помислете защо правите всичко възможно и пренебрегвате здравето си.

Оценявайте тялото си и се грижете за ресурсите, с които разполагате, те не са безкрайни. Здравословното отношение към физическата активност е да не доказвате нищо на никого и да се занимавате с радост.

Във фитнес залите вечер (след края на работния ден) тренират голям брой хора. За мнозина това е единственият път, когато могат да тренират, докато са на работа през деня. Освен това не всяка работа е свързана с престоя в офиса, за някои работата е тежък физически труд.

И така, след напрегнат работен ден, те идват във фитнеса и дават всичко от себе си (не всички, разбира се, но много). Това е погрешно: ако човек е много уморен, тогава натоварването трябва да бъде коригирано, в противен случай човекът няма да се възстанови напълно по време на сън и претоварването скоро ще се отрази на здравето му. За това вече говорихме. Днес се занимаваме с това какво да правим при силна умора и дали си струва да пропуснете тренировка в такава ситуация или не.

Как правилно да регулирате натоварването

За да не се претоварвате във фитнеса и в същото време да тренирате добре, трябва да намалите работните тежести. Броят на упражненията и подходите трябва да бъде запазен. Тази опция за регулиране на натоварването е подходяща за хора, които искат да намалят телесното тегло или да го направят по-изпъкнало - теглото на черупките в този случай не играе голяма роля. Колко конкретно да отслабнете зависи от това колко сте уморени.

За тези, които тренират във фитнеса, за да качат тегло със силна умора, можете да премахнете няколко спомагателни упражнения. Спомагателните упражнения се наричат ​​упражнения, в които участва само една мускулна група, те не влияят много на мускулния растеж. Като откажете няколко спомагателни упражнения, ще спестите много енергия.

За да спестите сила при силна умора, можете да намалите. Можете да регулирате натоварването по този начин, ако целта ви е да увеличите силата. При силна умора е допустимо да се намали броят на повторенията с 20-30%.

Намаляването на броя на подходите може да се използва за спестяване на енергия както за човек, който иска да намали телесното тегло, така и за някой, който иска да го спечели. Не е необходимо да се злоупотребява с този метод за регулиране на натоварването, в противен случай класовете ще станат неефективни. Но ако с намаляване на броя на повторенията се чувствате смъртоносно уморени, тогава си струва да намалите броя на подходите с 1-2.

Какво да правите, когато сте много уморени

Ако на работа имаше много тежък ден, различен от всички останали, тогава можете да пропуснете тренировката. Ако обучението често се разпада поради работа, тогава е по-добре да промените обхвата на дейност, в противен случай може скоро да преминете към напълно нездравословен начин на живот поради работата си.

Също така е по-добре да откажете тренировките, ако се чувствате зле: в случай, че има подозрение (но не е сигурно), че сте хванали грип или е започнал някакъв възпалителен процес. В случай на поява на болестта вие не само няма да можете да тренирате нормално, но и рискувате да заразите други хора в клуба.

Често силната умора след работа преди тренировка може да сигнализира за претрениране. В този случай трябва да прегледате всичките си упражнения, броя на сериите и повторенията, както и честотата и продължителността на занятията.

В живота на всеки човек, занимаващ се със спорт, има ситуации, когато не искате да ходите на тренировка. Има два начина да излезете от тази ситуация: можете да преодолеете себе си и да отидете на тренировка, или можете да останете вкъщи и просто да се отпуснете. Можете да го направите по този начин. Моят съвет към начинаещите спортисти е да не прескачат часовете. Тялото им все още не е готово, по-бързо се отбива от натоварванията, мускулната тъкан се разпада по-бързо.

Нека разгледаме и двата варианта като работещи. И така, първият вариант е да отидете на тренировка. Естествено, това ще бъде по-малко ефективно, защото тялото е в упадък. Но в същото време, започвайки да тренирате, ще разклатите тялото и втората част от тренировката ще бъде по-ефективна.

Понякога вторият вариант също е полезен. Желанието да не се ходи на тренировка се появява, когато тялото е в упадък и почивката ще му бъде полезна. Говоря от собствен опит. След като пропусна една-две тренировки, започвам да тренирам по-интензивно.

Когато не искам да ходя на тренировка, но отивам там, прекарвам там половин час допълнително. Не се включвайте и в често пропускане на тренировки. Ако желанието да пропуснете тренировка се появява всяка седмица, значи имате натрупана умора и е по-добре да си вземете цяла седмица почивка. Бих посъветвал да правите такава почивка на всеки 3-4 месеца. Такива почивки ще позволят на мускулите да си починат и ще дадат нов тласък на интензивността на тренировката.

Ами ако ситуацията е неясна? мисля, че във всяка неразбираема ситуация трябва да отидете на обучение. Ами ако имате настинка? Възможна е тренировка за настинка, въпреки че това не е най-доброто време за упражнения. Ако тепърва започвате да се разболявате, намалете наполовина интензивността на тренировката си. В този случай ще спестите енергия за борба с болестта и няма да получите отрицателен ефект върху мускулите.

Струва ли си да ходите на фитнес, ако сте много уморени?За себе си знам, че когато си много уморен от работа или учене, понякога е почти невъзможно да се принудиш да ходиш на тренировка. Но ако се принудя да отида на фитнес и започна да загрявам, тогава изтичането на адреналин ще помогне за продуктивна тренировка.

За да се мотивирате, има две противоположни възможности:

• Убеждаване – готово, наградете се;
• Счупване - не, накажете себе си.

Нека да обобщя малко.

Ще помогне ли една аминокиселина при умората?

Каква е тяхната употреба? Това е напитка, съдържаща възстановяващи аминокиселини, която е готова за пиене и в основата на нейната течна среда е желатинът. Помага за по-бързото усвояване на аминокиселините, но няма достатъчно самите валин, левцин и изолевцин. Ето защо, такава напитка се препоръчва незабавно да се приема в комбинация със сухи форми на BCAA за бързо възстановяване на мускулите и облекчаване на умората след тренировка. И не забравяйте за един важен аспект при закупуването на течни аминокиселини. Съотношението на валин, левцин и изолевцин трябва да бъде 1:2:1.

Съветът се основава на анализа на отзивите на клиентите и описания на продукти от този списък - https://f.ua/shop/aminokisloty/. Съветът не е инструкция за употреба.

Кога е най-доброто време да спрете да тренирате?

С лошо здраве, свързано с треска, парене в гърдите, задух. Този път имунитетът е намален и има вероятност от нараняване.

При много интензивен тренировъчен график мускулите натрупват умора и в един момент не могат да се възстановят. Безсмислено е да ги уморявам още повече. На тялото трябва да се даде почивка.

В случай, че сте получили дори леко нараняване. Консултирайте се с Вашия лекар и направете почивка за няколко седмици. Контузиите най-често се случват, ако тренираме твърде често или твърде бързо. Като превантивна мярка ви съветвам да намалите интензивността и да си вземете поне един почивен ден в седмицата.

Ако в навечерието на тренировката сте „леко“ празнували и имате признаци на махмурлук по лицето си, не трябва да ходите на тренировка. По-добре е да спите още няколко часа. Трябва да се храните добре и да пиете минерална вода. Не забравяйте, че пиенето е много вредно и не е на мода за дълго време.

При редовна липса на сън за известно време се появява слабост в мускулите, което се отразява негативно на тренировките. Отложете тренировката си и се наспете.

Не се натоварвайте с тренировки по време на празниците. Почивайте си пълноценно и това ще бъде от полза за тялото.

Това са моите наблюдения и усещания. Надявам се, че ще ви помогнат да избегнете грешки, когато се занимавате с любимия си спорт.

ВИЖТЕ СЪЩО

Уморени ли сте, твърде заети ли сте и буквално чувате как диванът вика името ви? Разбира се, знаете, че това не са всички причини да пропуснете часовете. Но представете си, има основателни причини да не ходите на тренировка. Понякога тялото ви се нуждае от почивка и възстановяване, а в някои случаи упражненията са опасни за вашето здраве. За да можете веднага да идентифицирате подобни ситуации, ние събрахме някои от тях в този текст.

1. Имате кашлица или сте дрезгави

Ако изпитвате леко заболяване като хрема или започващо възпалено гърло, спортът може да ви помогне. Основното нещо - имайте предвид, че не е необходимо да натоварвате силно тялото. Правете упражнения с ниска интензивност и повишеното кръвообращение ще ви помогне да се излекувате. Но ако имате грипоподобни симптоми, лоша кашлица или затруднено дишане, упражненията могат само да влошат нещата. В това състояние - никакво обучение!

2. Не сте спали достатъчно

Ако ще спите 5 часа и след това ще направите сериозна тренировка, оставете това начинание за следващия ден и спете добре. Дори една нощ лишаване от сън може да има отрицателно въздействие върху здравето ви: нивата на стрес ще се повишат и ще чувствате глад по-често. Още по-лошо, ако тренирате, когато сте уморени, ще увеличите риска от сърдечно-съдови заболявания.

3. Не сте се възстановили

Усещате ли все още парене или болка в мускулите след минали спортове? Това са признаци на крепатура или, както още се нарича, синдром на забавена мускулна болка. Сериозното изпомпване води до микроразкъсвания в мускулната тъкан. Това е добре, защото в процеса на възстановяването му ще станете по-силни. Но ако започнете да тренирате в момент, когато тези сълзи все още не са зараснали, има вероятност да се нараните. Ако усещате, че например бицепсите ви все още не са си починали, насочете се към мускулите на краката или изобщо не ходете на тренировка.

4. Боли те кракът

Като цяло постоянната болка навсякъде е сигнал, че е време да спрете тренировките и да разберете причините за нея. Вероятно имате мускулно напрежение или, още по-лошо, фрактура. Плантарният фасциит или петните шпори също могат да причинят болка в стъпалото. Ако усетите болка в петата и тя се засилва с натоварването, незабавно спрете упражненията и се консултирайте с лекар. Точно онзи ден нашият другар скъса ахилесовото си сухожилие, а както се оказа, причината е дългогодишна травма, на която той не обърна внимание навреме.

5. Батериите ви са изтощени

Ако се чувствате катастрофално претоварени и това чувство е различно от обичайното изтощение след няколко работни дни, това може да е синдром на хроничната умора. Ако не можете да се развеселите и да се поддържате в добра форма, тогава тренировките определено ще отидат надолу. Помислете за начина си на живот и ако е несъвместим със спорта, променете го възможно най-скоро.