Как да се научите да бягате: програма за бягане за начинаещи. Как да бягате по-бързо на кратки разстояния

Със сигурност винаги сте искали да се научите да бягате бързо, но не сте знаели как. Може би дори сте се опитали да увеличите резултатите си, но всички опити се сближиха с нула. Това не е изненадващо, защото без теоретична подготовка малко хора успяват да постигнат страхотни резултати в тази област, освен ако, разбира се, това не е дадено на човек от природата. В тази статия ще говорим за това как да увеличим скоростта на бягане и какво се отразява на това.

Какво влияе на скоростта на бягане?

Мисля, че не са се замислили много хора, но всъщност само две неща влияят на скоростта на бягане:

• Дължина на стъпката (съответно, колкото по-дълга е стъпката, толкова по-бързо се движите).
• Честота на крачките (колкото по-често движите краката си, толкова по-бързо бягате).

Останалите предположения са просто измислици на "тесногръди" хора, които разпространяват невярна информация, без да я знаят. За да увеличим тези цифри, ще разбием някои от упражненията, които трябва да изпълнявате, но първо ще обърнем внимание на основите на вашето обучение.

Технологичен анализ. Бягане на средни и дълги разстояния.

Откъде да започна?

Като начало трябва да подходите към този въпрос с цялата сериозност и да се настроите за редовни тренировки. Необходимо е да отделите отделно време за тренировка, когато нищо няма да ви притеснява, и можете да се концентрирате върху часовете, за да не пропускате или отлагате тренировка, което ще се отрази много зле на резултатите ви. Освен това трябва да имате ясна цел пред себе си, т.е. ярка картина на това, което искате да получите в резултат на вашето обучение.

За да започнете, например, задайте си цел: спортувайте три часа седмично в продължение на три месеца. Да кажем всеки понеделник, вторник и петък отделете един час за тренировка.

Освен това изобщо не е нужно да разделяте тези три часа по този начин, можете да тренирате всеки ден от седмицата, но в по-малко количество, например:

• 1 ден. 10 минути тренировка. След това бързо бягане за 20 минути (скоростта трябва да бъде около 80 процента от максималната). И в края на разходката за 7-10 минути.
• Ден 2 Почивка.
• Ден 3 Лесен джогинг за 1 час.
• Ден 4 10 минути тренировка. Тогава цикълът 40/20, т.е. 40 секунди за спринт с умерено темпо, 20 секунди за тире при максимална скорост. Общо трябва да направите 12 повторения, почивка между които е 10 секунди.
• Ден 5 Почивка.
• Ден 6 Дълго бягане. Бягайте 50-90 минути с бавно темпо. Много добре да бягате с приятел или член на семейството.
• Ден 7 Почивка.

След като влезете във вкуса на тренировката, вие сами ще можете сами да определите времето на тренировка и натоварването. И също така ще можете да създадете пълноценна програма, според която ще бъдете ангажирани.

Упражнение в комбинация (вляво - 1 атлет, вдясно - 2 спортисти)

Упражнения

Увийте еластична каишка около атлет №2, може да е гумена тръба, основното е да не уврежда тялото на спортиста. След това спортист №2 бяга в обратна посока от спортист №1, той навреме дърпа каишката и не позволява на спортист 2 да избяга от него. Използвайки този метод, получавате 15-20% повече ефект, отколкото от упражнения без съпротива. Упражненията трябва да се изпълняват за 10 м, 10 повторения.

Съсредоточете се върху отблъскването с пръстите на краката си. Изпълнявайте упражнения на наклон от около 30-50 м. След това починете за 60 секунди и повторете, като общо трябва да направите 10 повторения.

Изход. Позиция - полуклек, краката на ширината на раменете, бедрата успоредни на повърхността, на която стоите, ръцете зад главата са закопчани в ключалката. Отблъснете се и скочете възможно най-високо, след като кацнете, заемете изходна позиция. Направете 10 повторения. Това упражнение е много добро за развитие на мускулите на краката.

Започнете упражнението с удар напред, както е показано на снимката, а предният крак трябва да се изправи напред, докато спре. След това, напрягайки игрите на краката, скочете рязко възможно най-високо и сменете краката, докато сте във въздуха. Кацнете и направете още 10 повторения.

Подредете 10 конуса или други предмети шахматно на разстояние 60 см един от друг. След това застанете на първия конус и заемете изходна позиция - краката на ширината на раменете, ръцете свити под прав ъгъл. Прескачайте диагонално над конуса, като бутате тялото си напред по диагонал. Веднага след като кацнете, сменете посоката на друг конус и повторете упражнението. Изпълнете общо 10 повторения. Обърнете специално внимание на рязкото отблъскване и височината, до която се отблъсквате, колкото по-високи са тези цифри, толкова по-добре.

Начална позиция - единият крак леко изпънат напред, ръцете по шевовете. Започнете да се движите напред и повдигнете предното си коляно. Вторият крак остава в първоначалното си положение. Опитайте се да скочите и да висите във въздуха, след което да кацнете на по-стегнатия крак. Направете 10 повторения. След това направете това упражнение за другия крак.

1. Бягането не е мое!

„Бягането не е моето нещо!“ е мнението на повечето хора, които са се опитали да увеличат резултатите си или поне са се опитали да бягат сутрин, но не са успели. И това е голямо погрешно схващане. Достатъчно е да си направите цел и тренировъчна програма и когато започнете да тренирате редовно, определено ще почувствате, че резултатите ви са се увеличили значително. Запомнете, основното желание!

2. Намерете своето темпо на бягане.

Не бива да се опитвате да счупите някои рекорди още от първата тренировка и да се измъчвате със свръхестествени скорости. Достатъчно ти е да тичаш със собствено темпо, обяснявам, това е такава скорост, с която можеш да тичаш на дълга дистанция, без да се изтощаваш. Скоро ще почувствате прилив на сила и ще имате желание да добавите скорост, това всъщност се нарича напредък.

3. Не се опитвайте да изпреварите някого.

Ако ще бягате с някой в ​​компанията, това не означава, че трябва да покажете резултата по-добре от вашия приятел. Не преследвайте някого, за да докажете, че сте по-добри, както казах в последния параграф, намерете своето темпо и тогава ще постигнете напредък. Веднага ще забележа, че ако не бягате сами, не трябва да говорите, докато бягате, това ви чупи дъха и пречи на бягането, по-добре е да слушате музика, която ви е приятна.

4. Бягайте както ви е удобно.

Не вярвайте, че трябва да бягате сутрин. Предимството на сутрешния джогинг е, че събуждате тялото си, за да прекарате деня по-продуктивно, но това не означава, че резултатите ви ще бъдат по-добри, отколкото бихте бягали вечер или следобед. Например, не мога да се принудя да отида на тренировка сутрин и не се стремя към това, т.к. защо да претоварвам тялото, когато е в сънливо състояние, ако мога да го правя вечер. Но през зимата бягането вечер не е много удобно, т.к. рано се стъмнява, тук трябва да се търси компромис.

5. Мързел.

Сигурен съм, че ще дойде момент, в който ще бъдете твърде мързеливи, за да отидете на фитнес. Трябва или по-скоро трябва да изхвърлите всичките си „проблеми”, зад които се криете, за да не ходите на работа, като: лошо време, лека хрема и т.н. Ако овладеете себе си и го направите няколко пъти, това няма да ви притеснява в бъдеще, освен това това е малка победа над себе си.

6. Ако тялото е против джогинга.

В никакъв случай не бъркайте това проявление с мързел. Говоря за това, че има момент, в който тялото има нужда от почивка, вие уж сте напълно здрави, но категорично не желаете да излизате навън, особено да бягате. Това е напълно нормално явление и ако се сблъскате с него, тогава се ограничете с тренировка за няколко дни, прекарайте тези дни в четене на интересна книга или гледане на телевизия с чаша горещ чай.

7. Стремете се към страхотни резултати.

Първите тренировки най-вероятно ще ви се сторят трудни и това е нормално. Трябва да усетите, че тялото ви се натоварва, преодолявайки трудностите. Не забравяйте, че трябва да контролирате тялото си, а не вие. След като получите първите резултати, ще ви трябва голяма цел, към която да отидете, например да поставите времеви рекорд за разстояние от 10 км. Ако имате такава цел, тогава напредъкът ви ще се увеличи значително.

8. Практикувайте редовно.

Нищо не трябва да прекъсва обучението ви и за това е програмата, която ви съветвам да създадете. Трябва да практикувате поне 2 дни в седмицата, а за предпочитане 3 дни, това ви позволява да не губите форма и в същото време да не се огъвате от претоварване. Знайте кога да спрете, няма да има ефект, ако практикувате редовно 1 седмица, няма друго, в този случай ще стоите постоянно на едно място.

9. Опитайте се да бягате по улицата.

На всеки свое, но според мен няма по-хубаво от тичането из градския парк или насипа. Тичането във фитнес залата или на бягащата пътека никога няма да се сравни с тичането по улицата. Първо, когато тренирате на открито, вие сте на чист въздух, което помага да подобрите здравето си, и второ, постоянната смяна на пейзажа и пейзажа няма да ви позволи да се отегчите от часовете във фитнес залата.

10. Пийте преди тренировка.

Изпийте 1-2 чаши вода половин час преди тренировка и тогава бягането ви ще бъде много по-приятно. Необходимо е да се пие, за да се избегне жаждата, особено ако навън е 25-35 градуса.

11. Не бягайте веднага след хранене.

Златното правило на всеки спортист е, че можете да започнете да тренирате само час след хранене. Това помага да се избегнат лоши чувства, тежест в стомаха и като цяло да се поддържа здравето. Ако не спазвате това правило, можете да попаднете в болницата.

12. Добър плейлист.

Това е съвет не само за човека, който реши да започне да бяга, но и за всеки спортист. Много по-приятно за тичане на приятна мелодия. Всеки има свои собствени вкусове, така че е по-добре да изберете плейлист за себе си. За мен например е много трудно да тичам на тежка музика, а леката приятна музика отваря втори вятър в мен.

13. Удобни дрехи.

Ако определено решите да работите здраво, похарчете пари за удобни дрехи и обувки. Обувките се нуждаят от кръв от носа, за да не развалят краката по време на бягане, а облеклото е необходимо за удобно движение. Запомнете единственото нещо: новите дрехи не трябва да ви мотивират да тренирате, както се казва сутрин парите във вечерните столове.

Заключение

В резултат на това ще кажа, че всеки човек, на когото здравето му позволява да направи това, може да увеличи скоростта си. Основното нещо е да преодолеете мързела си и да започнете да тренирате редовно. Освен това е необходимо да се подготвите предварително теоретично и да създадете оптимални условия за обучение. Най-важното е, че за да увеличите скоростта си, не се нуждаете от скъпо оборудване, всички упражнения, които трябва да правите, са напълно лесни за научаване и безплатни. Късмет!

Предстои ли ви състезание скоро и спешно трябва да се научите да бягате бързо? Разбира се, има отговори на всичките ви въпроси. Спортът е не само постиженията на хората, които се занимават с него, но и многобройни изследвания на учени относно повишаването на физическата издръжливост на човек. Отдавна са измислени правила, които помагат да бягате по-бързо. Просто трябва да ги вземете на борда. Имайте предвид обаче, че пътят към очаквания резултат няма да бъде лесен. Трябва систематично да разпределяте време за обучение. Само в този случай ще постигнете желаната цел.

Как да тичам бързо? За да подобрите спортните си постижения, имате нужда от голямо желание, самодисциплина и трябва да отделите поне четири дни в седмицата за тренировки. На първо място, започнете да бягате с разговорно темпо. Какво е? Това е бягане, в което не се пренапрягате и можете да говорите свободно. Увеличете леко темпото всяка седмица, но внимавайте да не се натискате твърде силно. Не забравяйте, че при тези тренировки плавността на нарастващите натоварвания е изключително важна. Всяка четвърта седмица трябва да бъде време за почивка от спортни дейности, тялото трябва да възстанови всичките си сили.

Как да тичам бързо? Следващата диаграма ще ви помогне. През първия ден задължително направете десетминутна загрявка. Това трябва да бъде последвано от бързо бягане, използващо приблизително 80% от пълния ви капацитет. След 20 минути преминете към лек, лесен джогинг. След това, в продължение на 10 минути, трябва просто да ходите със спокойно темпо. На втория ден си вземете почивка от тренировките. На третия ден се препоръчва да бягате леко и да не се напрягате в продължение на час. На четвъртия ден, предварителна тренировка, след това бягайте със спокойно темпо в продължение на 40 секунди и възможно най-бързо през следващите 20 секунди. Между тези два цикъла трябва да има почивка с продължителност около 10 секунди. Това е много добро упражнение за подобряване на вашите атлетични постижения. Повторете този цикъл 12 пъти. На петия ден трябва да очаквате почивка от тренировка. На шестия ден уредете за себе си дълго бягане с разговорно темпо. Трябва да започне с лек джогинг. Пуснете за 40-90 минути. На седмия ден просто си починете.

Как да бягате бързо с тази техника? Тренирайте поне три месеца, отделяйте поне три часа седмично на уроци и ще видите, че атлетичното ви представяне бързо ще се повиши. Можете лесно да проверите ефективността на тази техника. Тествайте силата си поне веднъж на всеки три седмици. Такъв отговорен подход ще ви помогне много, ако искате не само да получите отговор на въпроса как да бягате по-бързо, но и да постигнете реални резултати.

И така, нека да преминем към метода за тестване на собствените ни възможности. Занятията се препоръчват да се провеждат на стадиона или в парка, разстоянието трябва да бъде приблизително 300-400 метра. Извършете десетминутна загрявка, не забравяйте за разтягане. След подготвителните стъпки трябва да избягате тези 300-40 метра с максимално използване на цялата си сила. Постепенно увеличавайте разстоянието. Време за всяко бягане. Не забравяйте, че след такава тренировка се препоръчва да извървите още малко разстояние пеша и след това да се разтегнете.

Сега имате работеща и ценна информация за това как да бягате по-бързо. Остава само да го приложим на практика. За резултатите, от които се нуждаете, се нуждаете от редовни упражнения, правилно хранене. Разбира се, здравословният начин на живот също ще има много положителен ефект върху физическите ви възможности. Не пропускайте тренировки и ще се изненадате колко много ще се подобри вашето атлетично представяне.

Сцена от филма "Север по северозапад" на Алфред Хичкок.

С лек джогинг няма да стигнете доникъде. Ако искате да влезете в страхотна форма, трябва да бягате бързо и дори по-бързо. Главният треньор на Nike Run Club и британският треньор по лека атлетика Дейвид Хармър ще ви каже как да постигнете това. Ако искате да научите още повече за бягането, прочетете всички материали на нашия уебсайт за бягане.

1. Помислете внимателно

Ако давате всичко от себе си, разделете късите разстояния в ума си на три части и се концентрирайте върху всяка от тях на свой ред. В първата част сте още свежи, но в последната част сте почти готови. Използвайте силата на волята, за да се справите с мускулната болка във втората част, която е от решаващо значение за победата.

2. Укрепете баланса си

Най-бързият начин за страхотна форма на бягане не е чрез сложни промени в стойката, а във фитнеса. Научете се да правите по 10 клякания на всеки крак с една тежест, можете да бягате по-бързо без проблеми.

3. Тичайте на празен стомах

Колкото по-бързо бягате, толкова по-малко храна трябва да се мотаете в стомаха си. Не яжте нищо поне час преди тренировка, така ще бъдете по-лесни за бягане и ще имате достатъчно енергия до финалната линия.

4. Издърпайте желязото

Някои бегачи се страхуват, че тежките тежести могат да ги забавят, но ако ги правите с експлозивно темпо, можете да увеличите скоростта на бягане. Комбинирайте клекове с щанга и скокове от лежанка и резултатите в бягането няма да закъснеят. Мускулите ще болят, но скоростта ще се увеличи.

5. Сменете обувките си

Имате нужда от леки обувки, като маратонки за бягане. Ако са с високо качество, тогава поглъщат по-малко енергия и е по-лесно да поддържате скорост с тях.

6. Основното нещо е топлината

Забравете за потните материали и компресионните костюми. Късите панталони и високите чорапи са достатъчни, за да поддържат мускулите ви топли. Това намалява риска от нараняване и изглежда добре. Но това не означава, че ако навън е -2 градуса, тогава трябва да бягате по чорапи и шорти. Говорим за топлия сезон, който идва съвсем скоро. Междувременно тичайте в залата!

7. Укрепете издръжливостта си

Ако искате да бягате 5K по-бързо, трябва да работите върху издръжливостта си. Започнете с кратки сесии от 10 повторения по 100 м и почивайте 90 секунди, след което постепенно увеличавайте разстоянието, докато можете да бягате 300 м със същото темпо.

8. Рестартирайте

Ако един стръмен хълм ви е спрял дъха, ще бъде трудно да се върнете към ритъма. Опитайте да направите три средни вдишвания и след това дълго издишване. Това ще изпразни дробовете ви и ще ви даде възможност да възстановите ритъма на дишане.

Може би всеки от нас още от ученическите си години се интересува от въпроса как да се научи да бяга бързо и да бъде известен като добър спортист. Ако в уроците по физическо възпитание не сте впечатлили съучениците си със зашеметяващи резултати, не се разстройвайте, някои тайни от опитни бегачи, подкрепен от редовни тренировки, ще ви помогне да се научите да бягате и да влезете в страхотна физическа форма. Но да тренирате, както във всичко, трябва да е правилно, това ще бъде обсъдено по-долу.

„Искам да тичам сутринта“ е фраза, която много от нас периодично си повтарят в началото на новия пролетно-летен сезон, когато вече е достатъчно топло за комфортен джогинг навън. Пролетта е създадена, за да започне да бяга. Дори и да не сте го правили преди, със сигурност има причини да започнете да тренирате точно сега. Да, да, не отлагайте, защото бягането ще ви помогне събужда жизнената енергия, които така усърдно пазихте през зимата. Дори и да решите да бягате вечер, след работа, с течение на времето ще почувствате невероятен прилив на енергия, а сънят ви ще стане по-силен и по-добър. Джогингът също е много ефективен и в същото време абсолютно безплатен начин бързо да отслабнете и да върнете тялото си към нормалното.

Като цяло, в живота можете да намерите много причини да започнете да бягате от нулата. Например, един млад мъж, без да знае как да спечели сърцето на непревземаемо момиче, реши преди всичко да угоди на майка си, учителка по физическо възпитание. Всяка сутрин жената ходеше на джогинг, където нашият герой се присъедини към нея. Човекът все пак успя да зарадва бъдещата си свекърва поради своята находчивост и олимпийско постоянство. Да, и сърцето на момичето се разтопи, когато видя каква отлична физическа форма е придобил.

Решихме мотивацията – всеки си има своя. Някой е вдъхновен от любовта, някой от приятелството, някой просто иска да изглежда красив. Сега нека се съсредоточим върху това как да започнем да работим правилно, така че обучението да носи удоволствие и резултати. В крайна сметка, виждате ли, понякога се случва след първото бягане да се опитваме бързо да изоставим „това нещо“, защото ни е неудобно, или не ни интересува, или нещо боли. Най-често това се случва поради факта, че не знаем как рационално да разпределим силите си.

1. Не се опитвайте да бягате твърде бързоособено ако току-що сте започнали да бягате.
2. Започнете тренировката си със загряване, направете лека загрявка, подгответе ставите и мускулите.
3. След това бягайте 20 минути с удобно темпо., редуване на бягане с ходене за възстановяване на дишането.
4. Дългите разстояния също са противопоказани в ранните етапи, натрупвайте своя пробег постепенно.
5. Идеално би било кога всяка седмица ще бягате с 10% повечеотколкото на предишния.
6. И още един много важен момент - брой тренировки - за начинаещи три пъти седмично ще бъде достатъчно.

7 правила, които ще ви доведат до желания резултат в бягането

1. Удобство и комфорт . Можете да говорите дълго време за необходимостта от редовни и дълги бягания, но ако ви е неудобно да тренирате, нищо добро няма да излезе от това. Преди да започнете занятията, вземете удобни обувки, подгответе дрехи, които няма да затрудняват движенията ви. Помислете за маршрута и времето на тренировка. Ако не обичате да бягате в пълна тишина или със звука на препускащи автомобили, помислете за музика за тичане.

2. Загряване и разтягане преди бягане . Просто е невъзможно да заобиколите този елемент, но сте насочени към положителен резултат. За да започнете, бягайте 1 км с бавно темпо и след това преминете към разтягане на мускулите.

3. График на обучението . Дори у дома е напълно възможно да се разработи ясен график. Помня: имате нужда от резултат.

Например, искате да научите как да бягате 3 км за 10 минути: отхвърлете всички съмнения и незабавно се заемете с работата. Първи ден тренирайте по план 10-20-10: 10 минути джогинг; 20 минути - бързо бягане; 10 минути - отново джогинг. На втория ден практикувайте спринт с бягане по равнините и забавяне на завоите. Започнете с 3 км и постепенно увеличавайте разстоянието. Почивай на третия ден. На четвъртия ден направете един час и половина бягане. Повторете графика отново.

4. Бягане на дълги разстояния . Това не означава, че трябва веднага да пробягате 10 км. Увеличете натоварването постепенно. Опитайте се да поддържате темпото, помага много при тренировките за издръжливост.

5. Измерено дишане . Наблюдавайте дишането си: винаги вдишвайте през носа, издишайте през носа или през устата.

6. Гръб и ръце . Дръжте гърба си изправен и огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, помагайте си с тях, докато се движите.

7. По-широка стъпка . Интензивността на бягане зависи от ширината и честотата на стъпките. В същото време кракът, който е отзад по време на бягане, трябва да усеща по-голямо натоварване. Някак си се отблъсквате от повърхността, докато се опитвате да стъпвате по-често и да контролирате ширината.

Спринтът или бързият спринт може да бъде забавно. Да си добър бегач обаче не означава просто да движиш краката си бързо и да правиш светкавици напред. За да станете добър спринтьор, трябва да се грижите за себе си и да спортувате редовно. Ще трябва да се научите как правилно да изразходвате енергия и да поддържате тялото си в отлична форма. Комбинацията от тези три фактора ще ви помогне да развиете скорости, за които дори не сте могли да мечтаете преди.

Стъпки

Режим на обучение

Правете някои упражнения.Когато мускулите са топли и гъвкави, направете някои упражнения, за да подготвите сърцето и цялото тяло за сериозен стрес. Можете да правите упражнения за бягане (първо трябва да бягате бързо, а след това да ускорите до скорост на спринт). Има и други упражнения, които са подходящи за спринтьорите:

Създайте план за тренировка, който е подходящ за вас.Няма перфектен план, който да отговаря на всички, тъй като всеки има свои собствени нужди и график. В идеалния случай обаче трябва да отделите поне три дни в седмицата за бърза работа и поне още два дни за силови тренировки. По-долу е даден пример за график на обучение:

• понеделник (работа на скорост): бягайте десет пъти 80 метра (т.е. бягайте 80 метра 10 пъти, почивайте 2 минути между състезанията), бягайте шест пъти по 70 метра, бягайте четири пъти по 60 метра, бягайте три пъти по 20 метра и веднъж 100 метра.
• вторник (силов ден): отидете на фитнес и тренирайте всички мускули. Опитайте се да натоварите всички мускули - всички те ще ви бъдат полезни при бягане, особено в спринт.
• сряда (работа върху скорост и издръжливост): Бягайте четири пъти по 300 метра. Важно е да дадете всичко от себе си в тези упражнения. Те укрепват сърцето ви, така че можете да бягате много по-бързо.
• четвъртък (работата по скоростта не е с пълна сила): бягайте пет пъти по 200 метра, три пъти по 100 метра, два пъти по 50 метра.
• петък (силов ден): отидете на фитнес и увеличете натоварването. Когато почувствате, че знаете как да използвате симулаторите, увеличете натоварването. Когато тялото свикне с определени действия, то се справя с тях по-ефективно, тоест човек трябва да полага по-малко усилия и настъпва плато – етап, в който няма видим напредък. За да предотвратите това, направете тренировките си възможно най-разнообразни.
• Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка и да се охлаждате след това.
• Почивайте през уикенда. Вашите мускули се нуждаят от време за почивка и възстановяване.

Работете върху технологията

Опитайте да бягате на пръсти.Въпреки че няма ясни данни, които да подкрепят ефективността на този метод, мнозина вярват, че ходенето на пръсти ви помага да се движите по-бързо. Колкото по-малко време кракът ви е на земята, толкова по-добре.

Правете по-чести стъпки.Може да изглежда, че дългите крачки означават по-бързо бягане, но това не е вярно, защото не можете да се движите напред, докато краката ви са във въздуха. Кратките стъпки ще ви позволят да развиете повече скорост (с правилната техника).

• Когато направите голяма крачка, губите концентрацията на тялото. Единият крак излиза напред и действа като спирачка за цялото тяло. След това трябва да прехвърлите телесното си тегло върху крака си, което води до подскачащо движение, което забавя скоростта ви.
• Ако правите стъпки с нормални размери, ще се уморявате по-бавно.

1. Наведете се леко напред.Само две степени на отслабване могат да ви отделят от брилянтен спринт.

   • Това не означава, че трябва да прехвърлите цялата тежест напред и да се опитате да не паднете. Ще бъде достатъчно да се наведете леко, за да можете да се движите по-бързо, без да губите равновесие.
   • Също така е важно да не се навеждате назад. Когато наближавате финалната линия или гледате назад към опонентите си, можете да се наведете леко назад или да погледнете нагоре, което ще промени позицията на тялото ви. Това също ще ви забави. По-добре е да погледнете назад, когато стигнете до финалната линия.

2. Използвайте ръцете си.Ръцете могат да се бутат напред, ако знаете как да ги движите правилно. Те трябва да работят с краката ви и това ще ви позволи да бягате по-бързо.

   • Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Отпуснатите юмруци трябва да стигат до брадичката и да се връщат обратно за сметка на лактите.

3. Бягайте доколкото можете.Никога не намалявайте скоростта по време на спринт. Ако се движите с по-ниска от максималната скорост, губите ценно време. Ако чувствате, че трябва да забавите темпото, съберете се и се преборете с тази мисъл. Ако това не работи, намалете първоначалната скорост. Трябва да стигнете до финала с по-голяма скорост.

   • Ако се състезавате, бавният старт може да бъде психологическа причина да ускорите. Бегачите, които започват бързо и се уморяват бързо, понякога си мислят, че вече са спечелили и не очакват да бъдат изпреварени от някой, който е бил в опашката първи.

4. Яжте добре.Много е важно да следвате препоръките на диетолозите - това ще бъде полезно. Спортистите обаче имат специални хранителни нужди.

   Пийте много течности.Ще загубите течност чрез потта, така че ще трябва да пиете повече, за да поддържате тялото си хидратирано. Ако тренирате на слънце, значението на водата се увеличава.

   • Трябва да пиете половин литър вода на всеки 500 грама тегло, което губите по време на тренировка. Претеглете се преди и след тренировка, за да знаете колко вода трябва да пиете. Например футболист може да стане по-лек с 2,5 килограма на тренировка само поради загуба на течности.

5. Спортувайте редовно във фитнес залата.Компетентното обучение с уреди с тежести с правилно дишане може да увеличи скоростта ви, така че трябва да ходите на фитнес поне два пъти седмично.

   • Силовата тренировка, която ви изтласква до вашите граници (но където мускулите ви не треперят и издържат на стрес), ще подготви мускулите ви за бягане, ще увеличи размера им и ще изгради издръжливост.
   • Всички фитнес зали са различни, а симулаторите са различни навсякъде. Потърсете машини, които ще ви помогнат да работите с краката си.
   • Не се претоварвайте, тъй като това може да доведе до нараняване. Постепенно увеличавайте теглото на тежестите.
   • Ако не сте сигурни, че сте готови за тренировка с тежести във фитнеса, започнете да тренирате у дома.

6. Работете върху мускулите на краката.Разбира се, мускулите на краката са тези, които ще ви помогнат да развиете по-голяма скорост. Намерете машина, която ще ви позволи да тренирате всички мускулни групи на краката. Правете различни упражнения: скачайте от клек, вдигайте тежести с мускулите на краката. Има много упражнения с дъмбели, които ще укрепят краката:

   Тренирайте коремните мускули.Ще отнеме много време за укрепване на коремните мускули, но силните основни мускули ще улеснят тренировката, така че можете да успеете. В допълнение, развит мускулен корсет ще ви помогне да избегнете нараняване.

7. Работете раменете си.Също така е важно спринтьорът да има силни рамене. Те ви помагат да бягате, позволявайки ви да набирате скорост по-бързо и по-добре да контролирате позицията на тялото си. Ако вашата фитнес зала има машина за преса за рамо или пейка, използвайте я.

   • Пресата от лежанка ще укрепи гръдните мускули, което също е важно.
   • Бъдете внимателни, когато работите върху мускулите на раменете и шията. Нараняването на тези зони може да причини силна болка и да спре тренировките ви, тъй като имате нужда от време за възстановяване.