Какви упражнения трябва да се правят за изпомпване на гърдите. Преса от пейка под положителен ъгъл

У дома

Тръбопровод

Човек е напълно възможно да изпомпва гръдните мускули у дома при определени условия. Не изисква специални уреди, които могат да бъдат намерени само във фитнес залите. Достатъчно инвентар, който можете да направите сами или да закупите в магазина. В допълнение към физическата активност трябва да се храните правилно и да си почивате. Спазването на тези три компонента ще доведе до желания резултат.

Правилното хранене е ключът към прогреса. Ако упражненията се изпълняват редовно, с грамотна техника, но диетата не е съставена правилно, не може да се говори за напредък. В някои случаи е възможна дори регресия. Всичко зависи от характеристиките на човешкото тяло. Основното правило за натрупване на маса и натрупване на мускули е, че количеството консумирани калории трябва да надвишава потреблението. Освен количеството е важно и качеството на храната. В този случай не е подходяща храна, съдържаща прости въглехидрати и захари. Те дават краткотраен прилив на енергия, който бързо се изразходва.

Протеините и сложните въглехидрати са важни за натрупването на мускулна маса. Първите се намират в месото, яйцата, рибата и млечните продукти, а вторите в зърнените храни, тестените и хлебните изделия. Първоначално са достатъчни 1-2 g протеин на 1 kg телесно тегло на мъжа. Впоследствие е желателно да се доведат до 2,5-3 g протеин на 1 kg човешко тегло. Те са градивните елементи за мускулите, а въглехидратите осигуряват енергия за упражнения. Освен това трябва да пиете достатъчно вода. Консумацията му трябва да бъде 1,5-2,5 литра на ден, в зависимост от телесното тегло.

За да изпомпате гърдите, трябва да редувате тренировка и почивка. Мускулите растат не по време на физическо натоварване, а след тях, по време на възстановителния период. Оптималният график е 2-3 пъти седмично. Можете да правите 4 пъти седмично, като упражненията за всеки следващ ден ще бъдат насочени към различни мускулни групи. Всяка тренировка не трябва да надвишава 1,5 часа. Това е максималното време за ефективно обучение. В противен случай трябва да се преразгледа подходът към процеса на обучение.

Обикновено гърдите се изпомпват заедно с мускулите на гърба и раменния пояс. Последните включват делтоидите, трицепсите и мускулите на врата. На гърба се развиват трапецовидните и латисимусите на гърба. Именно те в комплекса придават прословутия обърнат триъгълник, към който всеки мъж се стреми.

Има различни методи за изпълнение на упражненията, но за начинаещ ще бъде достатъчно да направите 4 серии от 8-12 повторения на всяко упражнение. Ако чувствате сили да направите повече, значи теглото е твърде малко и упражнението е лесно. Ако е трудно да направите дори 8 повторения, тогава теглото се набира повече от необходимото.

По правило всеки човек има един гръден мускул по-голям от другия. Понякога дисбалансът е твърде очевиден. Не натоварвайте изостаналата гърда повече от другата. В повечето случаи по време на тренировка се получава самокорекция и мускулите стават почти симетрични. В редки случаи можете да направите 1 допълнителен комплект, за да натоварите по-слабо развитите мускули.

Упражненията трябва да се изпълняват с топли мускули, така че всяка тренировка трябва да започне със загрявка. Това е необходимо, за да се избегнат навяхвания и други наранявания. Необходимо е да се омесят не само натоварените мускули, но и останалите, като се започне от главата и се стигне до краката. В крайна сметка упражненията включват не само основните мускули, но и много спомагателни.

Домашни тренировки

Как да изпомпате гърдите на мъж у дома? В началните етапи лицевите опори от пода и неговите вариации ще бъдат достатъчни. В бъдеще не можете да правите без използването на свободни тежести. Предимно дъмбели и щанги. Дъмбелите са щанга за една ръка, така че до определено тегло могат да се използват. Когато се прилага голямо натоварване, щангата е незаменима. Теоретично можете да направите дъмбели с тегло 50 кг всяка, но на практика те ще бъдат изключително неудобни за използване. Ето защо, ако човек иска да има напомпани гръдни мускули, тогава рано или късно ще трябва да използва щанга.

В началото започнете с лицеви опори от пода. В изходна позиция ръцете се опират на пода на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете, тялото е изправено, краката са на пръсти. Трябва да се спуснете, така че ръцете ви да са огънати под ъгъл от 90 °, и след това бавно да се издигнете. Ако люлеем обема, тогава трябва да изпълним 4 серии и така, че всяка да има приблизително еднакъв брой повторения. Всичко трябва да се прави без бързане. Когато упражнението се прави за скорост, се тренира издръжливост, тъй като има често свиване и отпускане.

В началото можете да увеличите броя на повторенията. Въпреки това, когато можете свободно да направите 30 лицеви опори в един подход, тогава упражнението трябва да бъде сложно. За да направите това, можете да направите упражнението на една длан, да се облегнете с ръце на топката, докато повдигате тялото, пляскайте пред или зад вас. Можете също така да протегнете ръцете си напред.

Най-лесният начин да увеличите натоварването е да вдигнете краката над главата си. Така вдигнатото тегло ще стане повече. Когато това не е достатъчно, можете да сложите раница, в която да поставите тежести. Можете да използвате бутилки с вода. За да ги утежните, се препоръчва да ги напълните с пясък.

Можете също така да изпомпвате гърдите си на неравномерните щанги. Вкъщи е допустимо да ги замените с два стола с висока облегалка. Тъй като височината е малка, е необходимо да огънете краката при спускане. Както при лицевите опори, ръцете трябва да паднат до ъгъл от 90° и след това леко да се повдигнат. За да не се преобръщат столовете, можете да поставите нещо тежко върху тях. Когато собственото ви тегло не е достатъчно, за да изпомпвате гръдната кост, използвайте тежести. Това отново може да бъде раница с нещо тежко вътре или колан, към който са закачени например дъмбели.

Благодарение на това упражнение ще се появи напомпан широк гръден мускул, особено по-близо до раменете. За да му придадете обем в центъра на гърдите, е необходимо да направите ширината на лентите по-голяма. Колкото по-широки са столовете, толкова повече се натоварва раклата. Също така, за това, по време на спускане, разтворете ръцете си отстрани, а не зад гърба си.

Упражнения със свободни тежести

Невъзможно е да изпомпате гърдите до състояние, в което те се открояват силно, без да използвате свободни тежести. С предишните методи можете да изпомпате гърдите само така, че да са ясно дефинирани. За да създадете обем, трябва да използвате дъмбели и щанга. Този инвентар е лесен за закупуване или направете сами. Тъй като закупуването на палачинки е скъпо, можете да ги поръчате от стругар или да ги излеете от бетон. Има много възможности да направите всичко със собствените си ръце.

Как да изградим гръдни мускули с дъмбели? За това са подходящи следните упражнения:

развъждане на дъмбели настрани в легнало положение;
лег;
наклонена пейка;
развъждане в страни на наклонена пейка.

Изпълнението на упражнения на хоризонтална пейка натоварва повече широкия мускул на гърдите. Класове по наклонен - тесен мускул. Отначало се използва само хоризонтална пейка. За да изпомпате бюста, те избират тегло, при което можете да направите 10-12 повторения на упражнението и плюс 1-2 в резерв. Не можете да направите всичко максимално от първия подход, защото във всеки подход трябва да има еднакъв брой повторения за по-голям ефект. Когато е лесно да направите 15-18 повторения, трябва да увеличите теглото на дъмбелите.

Примери за упражнения

Техника за изпълнение на упражнението за смесване и разпръскване на ръцете в легнало положение: трябва да легнете на пейка или табуретки, да вземете дъмбели, да ги пренесете отстрани пред себе си. Юмруците трябва да са насочени с длани една към друга. Трябва да спуснете ръцете си малко под нивото на гърба.

Техника на пресата с дъмбели: в първоначалната позиция човекът лежи на пейката, краката са свити и стоят на пода. Дъмбелите преди началото на упражнението са над гърдите, те се спускат заедно, така че ръцете да са приблизително над раменните стави, лактите са почти изправени, дланите са обърнати напред, китките са прави. След това бавно изправете ръцете си в изходна позиция.

Можете да изградите гръдни мускули у дома. Това ще изисква търпение, постоянство и минимум спортно оборудване. Трябва да се помни, че е невъзможно да се увеличат мускулите за 1-2 месеца. Това е труден процес, който ще изисква от вас търпение и отдаденост на целта ви. Не трябва да разчитате на резултата по-бързо от 6-8 месеца.

Мощните гръдни мускули на мъжа са истинска гледка за жената, те изглеждат ефектно, независимо дали са покрити с дрехи или не. Разбира се, трябва да работите върху красив мощен гръден кош, тогава жените наистина ще оценят работата и ще се почувствате по-уверени.

Съвременните мъже често нямат достатъчно време да посещават фитнес залата, но това не е причина да седнете. Напомпайте гръдните мускули у домаможе би най-важното е правилният подход. Какво трябва да бъде? Нека разгледаме по-подробно.

Гръдните мускули участват в много движения на мъжа.Това е така наречената мускулна опора на ръцете, така че силата на ръцете се крие, наред с други неща, в ефективността на гръдните мускули. Когато изпънете ръцете си право пред себе си (всъщност с прав удар), гръдните мускули вършат точно половината работа, 30 процента добавят трицепсите, 20 - делтоидните мускули. Гръдните мускули участват и в други силови упражнения: набирания и обръщания на напречната греда, лицеви опори, натискания с ръце. Тези. гръдните мускули са едни от най-важните мускули на мъжа. Ето защо е необходимо да се подходи правилно към тяхното развитие.

Първо, малко теория за гръдните мускули

Гръдният мускул на мъжа е доста широк,той е разпределен на голяма площ и съответно е необходимо да се работи за неговото укрепване по различни начини. Има няколко вида упражнения за всяка част от гръдните мускули. Много често човек, който току-що започва да спортува, има неравномерно развити гръдни мускули.

Много от тях имат „пролука“ в центъра на гръдната кост, където мускулите са най-слабо развити, докато отстрани, в областта на раменете, те са добре развити. Това може да се обясни с факта, че в ежедневието мъжете не натоварват вътрешните части на гръдните мускули и за тяхното развитие е необходимо да се правят силови упражнения със специален захват.

Нека разгледаме по-подробно набор от упражнения за укрепване на гръдните мускули у дома.Следвайки тези правила, можете значително да подобрите красотата на гърдите си.

Има няколко основни правила за изпомпване на гръдните мускули, с които трябва да се запознаете, преди да започнете упражненията.

Как да помпате гръдните мускули у дома - правилата

Що се отнася до броя на сериите и повторенията, на практика се установи, че за максимални резултати трябва да направите 4 серии от 7-12 повторения с редовни тренировки.

Почти всеки начинаещ спортист се чуди как да изгради гръдни мускули у дома. Отговорът на този въпрос е двусмислен, тъй като човешкото тяло е уникално и това, което работи чудесно в един случай, не винаги е ефективно в друг.

Като се имат предвид индивидуалните характеристики, генетичното предразположение и конституцията на тялото, могат да се разграничат редица набори от упражнения, които ще помогнат за развитието на гръдните мускули.

Малко за анатомията

Напомпаните мъжки гърди се възхищават от околните дами и визуално увеличават релефа на тялото. Познаването на анатомичните особености на тази мускулна група е необходимо за повишаване на ефективността и качеството на работата на гърдите у дома.

Гърдите са една от най-големите мускулни групи при хората. Те заемат 3-то място по размер и обем. Те играят огромна роля в задвижването на ръцете, както и в техните възходи и падения.

Има няколко снопа гръдни мускули:

Големият гръден мускул е ветрилообразен и заема най-голяма площ. Функцията му включва повдигане, спускане и завъртане на ръката навътре.
Малкият мускул се намира под големия, има триъгълна форма и изпълнява функцията на тяга напред, надолу и назад. Частично участва в редове с дъмбели или щанги (в упражнения за развитие на гърба).
Предният назъбен мускул е разположен в страничната част, прикрепен към лопатките. Извършва външна тяга и участва в привеждането на ръката във вертикално положение.

Анатомичната структура предполага да започнете изследването с голям мускул, тъй като отговорът му на натоварвания не закъснява. Въпреки това, като регулирате ъгъла, под който се изпълняват упражненията, като използвате комплекс от ефективни у дома, можете да промените степента на натоварване, както и да свържете допълнителни мускулни снопове.

Какво ви е необходимо за растежа на гръдните мускули

Ефективният мускулен растеж зависи от няколко фактора:

Добре съставен набор от упражнения, който отчита първоначалните физически данни.
Балансирано дробно хранене, което съдържа всички хранителни вещества, необходими на организма.
Качествена почивка, защото мускулите растат по време на възстановителния период след тренировка.

Но най-важният фактор, без който е невъзможно качествено увеличаване на мускулната маса, е мозъкът на спортиста. Само компетентен подход към техниката на обучение и упражнения ще даде приемлив резултат и ще ви предпази от нараняване.

Например лицевите опори от пода към гръдните мускули имат много предимства. Но технически неподготвен спортист ще обезсили всички предимства на програмата, тъй като натоварването вместо гърдите ще бъде разпределено към трицепсите и гърба с коремните мускули. Същият принцип работи при храненето и използването на спортни добавки.

Основни правила

Преди да започнете да говорите как правилно да помпате гръдните мускули у дома, трябва да научите някои правила, които трябва да следвате в процеса на обучение.

Системно обучение

Абсолютно във всички сфери на живота има система. Същото е и със спорта. Не можете да тренирате веднъж месечно и да очаквате някакви резултати.

Правилно и балансирано хранене

След като един начинаещ реши да се занимава със спорт, той трябва да изпълни една проста стъпка, за да започне - да погледне в хладилника си и да разбере какво яде.

Без необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, е обречен на провал. Без балансирана диета гръдните мускули няма да растат.

Прогресия на натоварването

Можете да постигнете мускулна хипертрофия чрез постоянно увеличаване на натоварването. Факт е, че човешкото тяло има способността да се адаптира. Веднага щом това се случи, растежът на мускулната маса спира.

Спортна екипировка

За съжаление, без определено спортно оборудване ще бъде трудно да се постигнат впечатляващи резултати в тренирането на гърдите. Разбира се, можете да започнете да тренирате с лицеви опори, но с времето ще трябва да увеличите натоварването, а без допълнителни тежести това е невъзможно.

Например, щангите са ефективен снаряд, който може значително да ускори процеса на развитие на обема на гръдните мускули.

Ясно е, че размерите на модерните апартаменти не позволяват пълноценна фитнес зала с цялото необходимо оборудване да бъде разположена у дома. Но с няколко прости адаптации можете значително да подобрите качеството на обучението.

За това ще ви трябва:

дъмбели;
барове;
хоризонтална лента;
гумена лента, която може да се използва като разширител;
колан - за да окачите допълнителна тежест върху него;
пейка, която може да се регулира на височина.

Поставяне на цели

Бодибилдингът е дейност, която изисква особено търпение и систематизация. Ако начинаещ реши да изпомпва масивен торс възможно най-скоро, след месец той ще бъде разочарован. В крайна сметка това става бързо и лесно само в приказките. Няма тайни схеми като "най-добрите упражнения за гърди у дома - помпа за три дни". Тъй като всички те работят добре по свой начин, но няма да донесат видими резултати за нереалистично кратко време.

Също така много зависи от физиката, генетичното предразположение, нивото на ускоряване на метаболизма и производството на собствени хормони. Начинът на живот също влияе върху скоростта на развитие на мускулите. Но, придържайки се към прости правила за прогресия, можете да постигнете добри резултати.

Как да постигнем напредък

Ето няколко прости правила, които ще ви помогнат да постигнете добри резултати в разумен период от време:

Начинаещите трябва да обърнат повече внимание на техническите аспекти на упражненията и комплексите.
За да могат мускулите да растат постоянно, трябва да увеличите натоварването в съответствие с установения праг на прогресия.
Избягвайте претренирането – мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят. Можете да тренирате гърдите не повече от 2 пъти седмично.
Необходима е систематизация не само в тренировките, но и в храненето и почивката. Сънят трябва да бъде поне 8 часа на ден. Силно препоръчително е спазването на режима.
Не пренебрегвайте дихателната техника. Наситената с кислород кръв позволява на мускулите да растат по-бързо.

В допълнение към тези точки трябва да следвате режима на обучение - както през седмицата, така и по време на всеки урок.

Режим на обучение

Важен аспект в бодибилдинга е спазването на режима. Това се отнася не само за броя на сесиите на седмица, но и за тренирането на определени мускулни групи по време на една локална тренировка. Има много мнения относно общия брой тренировъчни дни на седмица.

За да избегнете тези моменти, трябва да редувате схемата на обучение дни по месеци. Например 12 тренировки по класическата схема за един месец. След това преминете към 16 класа на месец. Тоест не 3, а 4 тренировки (понеделник - вторник - четвъртък - петък). По този начин броят на тренировъчните дни ще се увеличи, а оттам и интензивността на натоварванията. В края се върнете към първоначалната схема.

Ако говорим за местно обучение, тогава не трябва да помпате гърдите си на всеки урок. Мускулите трябва да се оставят да се възстановят.

Съответно обучението за начинаещи изглежда така:

Понеделник - гърди, трицепс, крака;
сряда - гръб, бицепс, усукване;
Петък - гърди, крака, делта.

Както можете да видите от примера по-горе, гърдите се тренират 2 пъти седмично. Това количество упражнения е достатъчно, за да може човек да изпомпва мускулите на гръдната кост.

Възможно ли е да изпомпате гърдите с лицеви опори

Не е необходимо да ходите на фитнес, за да изпомпвате масивни гърди. За да направите това, можете да използвате упражнение като лицеви опори от пода. Красотата му е, че се използва собственото тегло на мъжа и ако е избрана правилната схема за лицеви опори за растеж на гръдния мускул, напредъкът няма да закъснее.

Лицевите опори са чудесен начин за премахване на мазнините от гръдните мускули на мъжа, тъй като извършването на това упражнение с висока интензивност води до увеличаване на чистата мускулна маса. Под натоварването на собственото си тегло спортистът получава най-оптималното натоварване, така че мазнините изгарят енергично и бързо.

Лицевите опори са доста гъвкави: чрез регулиране на ъгъла и височината на повдигане на краката можете да действате върху различни части на мускулните снопове. Ако искате да изпомпате горната част и средата на гръдните мускули, това упражнение също е подходящо. Колкото по-високи са краката и колкото по-тясна е позицията на ръцете, толкова по-голямо е натоварването върху горната греда и средата на секцията на гръдния мускул.

Упражненията за изпомпване на долната част на гръдните мускули се различават по това, че ъгълът на наклон се измества и тялото се издига нагоре. По правило лицевите опори за тази част от мускулите се извършват от височина или допълнителна опора.

За тези, които сериозно имат желание да изпомпват средата на гръдните мускули, като Iron Arnie, лицевите опори с изключително тясна настройка на ръцете ще бъдат полезни. Основното в това упражнение е да не притискате лактите към торса, тъй като натоварването от средата на гърдите ще се измести към трицепсите.

Тъй като лицевите опори са основни многоставни упражнения, те включват много различни мускулни групи. Но за да се изпълни основната задача, а именно изследването на гърдите, е необходимо да се вземат предвид техническите аспекти на обучението.

Началната позиция при класическите лицеви опори не изисква подробен анализ. Процесът на изпълнение на упражненията е познат на всички. Но мнозина не знаят, че лактите не трябва да се притискат към тялото, а да се поставят възможно най-широко отстрани. В противен случай натоварването ще се разпредели между мускулите на гърба и трицепсите. Гърдите ще представляват около 15% от общото натоварване.

Ако вземем предвид всички технически характеристики на тренировката, тогава лицевите опори могат безопасно да се нарекат най-добрите упражнения за гърди за мъже у дома.

Важен факт е, че лицевите опори няма да направят възможно изграждането на огромни слоеве гръдни мускули, тъй като човешкото тяло свиква с абсолютно всякакъв вид натоварване. За да напреднете, трябва постоянно да увеличавате натоварването, което е почти невъзможно да се направи с лицеви опори. Но те могат да подготвят начинаещ за по-високи степени на тежести и резултатът ще бъде, макар и не толкова изразен, колкото при железни тренировки.

Най-добрите упражнения за гърди за дома

Когато става въпрос за тренировка у дома, веднага идва мисълта, че няма толкова много упражнения за определена мускулна група. Не се отчайвайте, с няколко прости устройства можете значително да разнообразите и дори начинаещ няма да има проблеми с изпомпването на гърдите у дома.

Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения за гърди.

Начална позиция - легнало, тялото от главата до петите трябва да образува права линия. Докато вдишвате, трябва да спуснете тялото на пода, огънете ръцете си в лакътните стави, докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Лактите към тялото не трябва да се притискат.

Изпомпването на гърдите у дома на неравномерните пръти е съвсем реално.

Тялото на спортиста трябва да е в надвес, ръцете действат като стоп. За максимално натоварване на гръдните мускули трябва да преместите тялото напред.

При вдишване - спускане, при издишване - връщане в изходна позиция. Лактите са огънати встрани. Важно е да се предотврати натрупването, както при механизъм с махало.

Набирания на хоризонталната лента

Упражненията на хоризонталната лента също са добри за изпомпване на торса и гръдните мускули. Хоризонталната лента захваща долната част на гърдите, придава й облекчение.

Техниката е доста проста. Спортистът е в виси, хватката на ръцете е малко по-голяма от ширината на раменете. Докато издишвате, трябва да издърпате тялото към напречната греда, така че гърдите да го докоснат. На вдишване се върнете в изходна позиция.

Как да помпате гърдите с дъмбели у дома? Много просто - за това ви трябва пейка. Начална позиция - легнала на пейка. Ръцете, свити в лакътните стави, образуват прав ъгъл и са разположени настрани. При издишване трябва да изстискате дъмбелите нагоре, при вдишване - да се върнете в изходна позиция.

По-добре е да вземете гири в изходна позиция от седнало положение. Дъмбелите се поставят с краищата си в горната част на бедрото, след което, без да напускате седнало положение, трябва да се облегнете назад с цялото си тяло. Легналото положение трябва да наподобява позицията, в която човекът седи. Това се прави, за да се премахне деформацията на гърба и да се даде максимално натоварване на гърдите.

При излизане в изходна позиция тя прилича на преса с дъмбели. Освен че не трябва да се притискат, а да се свиват настрани. Леко свити лакти се спускат към линията на тялото, след което ръцете се събират.

Жените, които търсят отговор на въпроса как бързо да изпомпват гръдните мускули у дома за жена, трябва да знаят, че упражненията с дъмбели ще помогнат за тонизиране на гърдите им. Разбира се, теглото на черупките ще се различава значително от товарите за мъжете.

програма за тренировка на гърдите за дома

Такова обучение изисква много сила и дисциплина. Например, има задача - да изпомпате вътрешната част на гръдните мускули у дома - не всички упражнения са подходящи за това. На първо място, ще ви трябват лицеви опори от пода с тесни ръце.

Много е важно да разберете към какви задачи да приложите това или онова упражнение.

Опции за загряване

Загряването е важна част от всяка тренировка. Подготвените мускули реагират по-добре на натоварвания, намалявайки риска от нараняване.

Скокове от клек.Необходимо е да клекнете, от тази позиция да скочите нагоре. Веднага след като се върнете в изходна позиция, променете позицията в легнало положение и направете лицеви опори. Повторението завършва с връщане в клек.
Дъска.Незаменимо упражнение за привеждане на мускулите в тонус, както и за загряване преди тренировка. За да направите това, вземете акцента в легнало положение и стойте така от 30 секунди до 2-3 минути.

Комплекс от упражнения

За да развиете напълно мускулите на гърдите, ще са необходими няколко тренировки седмично.

Първата тренировка изглежда така:

Лицеви опори от пода - 3 серии по 10 повторения.
Набирания с широк хват – 10 повторения за 3 серии.
Лицеви опори на неравномерни щанги - 3-4 серии до отказ.

За максимален ефект на изпомпване можете да изпълнявате суперкомплект от ефективни упражнения върху горната част на гръдните мускули и съответно върху долната част.

Комплекс № 2 включва работа с тежести и именно той ще помогне за изпомпване на дъното на гръдните мускули с дъмбели:

Пейка с дъмбели - 3 до 10.
Лицеви опори на щанги с допълнителна тежест - 3-4 х 10 повторения.
Пуловер с щанга или дъмбел - 3 комплекта по 10 пъти.
Развъждане на ръце в легнало положение с дъмбели - 10 пъти в 3 подхода.

Завъртаме горната част на гърдите

Разбира се, изпомпването на горната част на гръдните мускули на симулатор във фитнеса е по-лесно и по-удобно. Но има и други упражнения за развитие на тази област и те могат да се използват у дома. Използвайки различни тежести и ъгъл на пейката или повдигайки краката при лицеви опори, можете да увеличите ефективността на тренировките у дома.

Упражненията за изпомпване на горната част на гръдните мускули у дома са прости и ефективни. Например при пресата с дъмбели е достатъчно да промените позицията на тялото с повдигната пейка с 30-46 градуса нагоре.

За да изпомпвате горните мускули на гръдната кост за мъж, можете да изпълнявате различни упражнения, като се фокусирате само върху чувствата си. Важно е да се опитате да усетите групата, върху която се работи, и определена част от нея. Само в този случай всяко упражнение ще даде бърз резултат.

Работа върху долните гръдни мускули

Програмата за обучение на хоризонталната лента, за да се изпомпват правилно мускулите на гърдите за мъж, е доста проста, но в същото време ефективна. Достатъчно е да правите набирания в различни позиции 2-3 пъти седмично.

Има "австралийски набирания", които перфектно развиват не само гърба, но и долната част на гърдите. За да изпълните това упражнение, имате нужда от хоризонтална лента с височина не повече от 1 метър. Издърпванията се извършват в легнало положение. Тялото образува една права линия с краката, хватовете могат да бъдат различни.

Упражнението пуловер ще помогне да изпомпвате долната част на гръдните мускули с дъмбели. Прави се основно на легнала пейка, с дъмбели или щанга. Начална позиция - ръце с дъмбели пред главата във вертикално положение. При вдъхновение трябва да поставите ръцете си в хоризонтално положение зад главата си, без да ги огъвате в лактите. След това ги върнете в първоначалното им положение.

Мнозина се чудят как да изпомпват долната част на гърдите за една седмица с щанга. На практика е невъзможно да се постигнат някакви резултати за една седмица. Културизмът е занимание за търпеливи и упорити хора. Той не бърза.

Не трябва да хващате големи тежести на дъмбели или щанги в самото начало. Освен това не е нужно да разкъсвате мускулите с огромен брой повторения. Начинаещ в първите тренировки в рамките на един месец едва започва да научава основите на тренирането на различни мускулни групи. Нервно-мускулната връзка все още не е настроена правилно, което означава, че рискът от нараняване е висок.

Вместо това е по-добре да се опитате да обърнете максимално внимание на техническите аспекти на упражненията, тъй като техниката в бодибилдинга играе решаваща роля. И тогава резултатът няма да ви накара да чакате.

Друг момент е храната. Само балансираната диета ще ви позволи да наситете тялото с необходимите хранителни вещества, които допринасят за растежа на мускулите.

Видео

От това видео ще научите как да изпомпвате гръдните мускули у дома.

Мускулести, напомпани гърди са показател за добра физическа форма и здраве. Момчетата с големи гърди изглеждат по-уверени от останалите и поради тази причина като магнит привличат вниманието на момичетата. Всеки млад мъж поне веднъж си е мислил да изпомпва гърдите си. Днес ще говорим за това как можете да го направите у дома.

Как да напомпате мускули

Не всеки иска да ходи на фитнес. Следователно първият въпрос, който възниква в ума ви, е: възможно ли е да изпомпвате гръдните мускули у дома? Да, със сигурност може. Всичко зависи от вас. Ако сте готови да импровизирате и да измислите нещо ново, значи ще успеете!

За да изпомпате гърдите си у дома, ще ви трябва:

Твое желание.
Раница.
Дъмбели или тежести.
Барове.
Столове или табуретки.

Нека започнем с това защо имаме нужда от раница . Вашата цел е да увеличите обема на гърдите. Съответно ще работите за увеличаване на мускулната маса. Както знаете, когато набирате маса, трябва да работите с такива тежести, за да изпълнявате не повече от 10-12 повторения на сет. Когато се научите да правите много лицеви опори, ще носите раница на гърба си, в която ще има дискове от дъмбели. Това ще ви помогне да увеличите мускулната маса на гърдите си.

И така, имаме нужда от дъмбели, за да изпълняваме преси от пейка. Тоест, ако имате дъмбели с тегло поне 12-15 килограма, тогава можете да тренирате добре мускулите на гърдите си. Можете да си направите пейка от няколко стола и да правите лежанка с дъмбели. Те трябва да са сгъваеми, за да можете да поставите дискове от тях в раницата си за тежести при лицеви опори от пода и от щанги.

А също и с дъмбели можете да правите развъждане, докато лежите. Това също е много ефективно упражнение за развитие на гърдите. Когато тежестта на дъмбелите не е достатъчна за натискане, заменете ги с разгъвания на ръцете.

Имаме нужда от столове и табуретки, за да можем по някакъв начин да заменим пейката и баровете. Между другото, за баровете . Те могат да бъдат намерени във всеки двор. Ако обаче не сте успели да направите това, купете висящи щанги в комплект с хоризонтална лента в спортен магазин. По правило цената не надвишава две хиляди рубли.

Спусканията са ключово упражнение за развитие на гърдите. Изпълнява се дори от културисти, които тренират във фитнес залите. Техника за това упражнение:

Говорейки за тренировка за гърди у дома, няма как да не споменем класическите лицеви опори от пода. Техника:

Вземете акцент в легнало положение. Разтворете широко ръцете си, дръжте гърба изправен.
Бавно се спуснете и спрете на дъното. Не е необходимо да докосвате пода, това ще намали ефективността на подхода.
С мощно движение се издигнете и се задръжте на върха за секунда.

Предлагат ви най-ефективните упражнения за гръдните мускули у дома. Сега нашата задача е добре разработена програма за обучение.

Програми за обучение

Сега ще предложим на вашето внимание няколко ефективни тренировъчни програми за дома. Всеки от тях ще има малко по-различни цели и те ще се основават на средствата, с които разполагате. От предложения списък с програми изберете най-добрата за себе си и я персонализирайте за себе си.

Класическа програма:

Пейка с дъмбели - 3 серии по 12 повторения.
Лицеви опори на неравномерни щанги - 3 серии от 12 повторения.
Лицеви опори от пода - 3 серии по 12-15 пъти.

Ако имате дъмбели и сте намерили успоредка, следвайте тази програма. Вземете тежестта, за да изпълните посочения брой повторения, и тогава определено ще изпомпвате мощни гърди.

Програма за подрязване на гърдите:

Лицеви опори на неравни щанги - 4 серии по 12 пъти.
Дълбоки лицеви опори на стол – 4 серии за макс. повторения.

С помощта на такъв набор от тренировки ще изпомпвате добре долната част на гръдните мускули. Гърдите ви ще придобият ясни очертания, и визуално ще изглежда като варел.

Но какво да направите, ако не можете да намерите спортно оборудване? Как да изпомпате гърдите с лицеви опори?

Тренировъчна програма за телесно тегло:

Класически лицеви опори от пода.
Лицеви опори с вдигната глава.
Лицеви опори с главата надолу.

Във всяко упражнение трябва да изпълните 3 серии за максимален брой пъти. Но все пак се опитвате да намерите облекчение. Във всеки случай трябва да имате раница у дома. В крайна сметка сте носили учебници в нещо, когато сте ходили на училище или в колеж. В раницата можете да поставите книги, бутилки с вода или пясък. Разбира се, теглото ще бъде малко, но е по-добре от нищо. Трябва да се разбере, че като тренирате по този начин, вие няма да увеличите мускулната маса на гърдите, а само ще изработите малко релефа.

Всички тези програми трябва да се изпълняват 2 пъти седмично. . Доста добре си натоварваш мускулите., но въпреки това натоварването е много по-малко отколкото във фитнеса. Следователно са необходими 2 тренировки седмично.

Комплект обучение за напреднали:

Първият ден:

Лицеви опори на неравни щанги - 5 серии от 10-12 повторения.
Реда с дъмбели в легнало положение - 5 серии от 12-15 повторения.

Ден втори - суперсет:

Дълбоки лицеви опори на столове - максимум пъти.
Лицеви опори от пода с тесен хват - максимум пъти.

Този суперсет трябва да се повтори 5-6 пъти. Същността на тази програма е, че първо работим с голяма тежест за развитието на мускулна маса, а след това изпомпваме максималното количество кръв в гръдните мускули. Такава разнообразна тренировка значително ускорява мускулния растеж и включва всички неактивни мускулни влакна.

Характеристики на обучението

Естествено, всички хора имат различни тела. Изоставащите и проспериращи мускули също са различни за всеки. Но въпреки това всеки мускул има свои собствени характеристики, които трябва да се спазват. И гръдните мускули не са изключение..

Процесът на обучение трябва да бъде разнообразен. Ако продължавате да правите едно и също упражнение през цялото време, прогресът ви ще спре много скоро. Мускулната адаптация трябва да се избягва. За да направите това, изпълнявайте различни видове лицеви опори. Сменяйте тренировъчните програми на всеки 3-4 седмици.

Мъжете и жените трябва да тренират гърдите си по различен начин. За мъжете обемът е важен, така че трябва да работят с тежести. За момичетата формата е важна. Те трябва да поддържат мускулите си в тонус, за да изглеждат секси. И за това е достатъчно да правите лицеви опори 2 пъти седмично.

Необходимо е да тренирате гърдите заедно с трицепсите, тъй като и двете мускулни групи изпълняват една и съща функция - натискане. Ако създавате програма за обучениеза да тренирате цялото тяло, след това поставете гърдите и трицепсите в същия ден.

Загрейте правилно преди да започнете тренировката. Когато правите упражнения за гърди, раменната става работи активно. И той, както знаете, най-травматичен.

Не очаквайте бързи резултати. Първите промени в размера на гръдните мускули ще забележите едва след няколко седмици. Ще имате „мощни гърди“ само след шест месеца тренировки.

Експериментирайте постоянно! Опитайте лицеви опори с една ръка или с две ръце. В края на краищата тези упражнения също влияят върху растежа на гръдните ви мускули. Освен това те включват мускулни влакна, които „спят“ по време на обикновени лицеви опори.

Сега знаете как да изградите мускуливкъщи. Изберете една от тренировъчните програми по-горе и я персонализирайте за себе си и тогава ще изпомпате гърдите, за които дори не сте мечтали, и ще изглеждате като истински мъж! Пожелавам ти успех!

Как правилно да помпате гръдните мускули? Този въпрос се задава от много начинаещи спортисти.. Ако искате да постигнете физика, която е мускулеста, балансирана, симетрична и естетически привлекателна, изграждането на гръдни мускули трябва да бъде една от основните ви цели. Няма специални принципи и схеми за изпомпване на красиви мускули на гърдите, но трябва да има ясна система от постоянни упражнения за постигане на резултати.

Интернет значително намали качеството на информацията по този въпрос, тъй като всеки е „експерт“ и отнема ценно време, за да намери правилния набор от упражнения и съвети.

Преди да изпомпвате мускулите на гърдите, трябва да определите типа на тялото си. Сред хората по тип тяло има:

Както можете да видите от примера, най-лесно е да надуете гърдите на мезоморф. Най-трудното нещо е да увеличите гръдните мускули в ендоморф, тъй като все още трябва да намалите количеството мазнини. Въпреки това, независимо от типа на тялото, е възможно да изградите красиви гръдни мускули с добре разработен план за упражнения за изпомпване на гърдите.

И също така комбинирайте упражнения с диета, оптимизирана за растеж на гръдния мускул, и скоро можете да получите релефни гърди за сравнително кратко време.

Ефективни съвети за изграждане на огромни гръдни мускули у дома

По-долу можете да намерите някои добри полезни съвети и упражнения. Всички те са препоръчани и тествани от хора в домашни условия и гарантират постигането на целта им.

По този начин, ако трябва да изпомпвате гръдните мускули, трябва да привикнете тялото си към постоянни натоварвания.. Това се постига чрез извършване на различни съпротивителни упражнения, които са насочени към всички мускули в областта на гърдите.

Максимална интензивност

Човешкото тяло - изключително интелигентна и ефективна система. Поради това обича да изразходва ресурси и енергия по равно във всички части на тялото. Цялата енергия отива в най-важните ключови функции на тялото. Ако човек трябва да напомпа гърдите си, енергията трябва да бъде насочена. С прости думи, за да изпомпате гърдите, мускулите на гърдите трябва да бъдат натоварени до краен предел. И единственият начин да достигнете тази граница е максималната интензивност. Постигнете целта си по-лесно, като използвате следните съвети за помощ:

слушайки любимата си музика. Добрите мелодии, които харесвате, могат да ви помогнат да се подготвите за тренировка във фитнеса.
навременна почивка по време на тренировка. За мъжа целта на упражненията е да стимулират мускулния растеж и нищо повече. За да постигнете това, тялото ви се нуждае от достатъчно време за почивка и възстановяване. Постоянният стрес върху гърдите без достатъчно почивка в крайна сметка ще доведе до претрениране и отслабване на цялото тяло.

диета

Всички ефективни упражнения за изпомпване на мускулите на гърдите ще бъдат безполезни, ако не се храните правилно. В допълнение към стимулацията и почивката, тялото се нуждае от висококачествено хранене, за да създаде твърд и еластичен мускул. По-долу са основните елементи, които съдържат градивните елементи, необходими за изпомпване на еластичните мускули на гърдите.

Често пренебрегван момент за бодибилдинг е правилното време за хранене, което всъщност може да бъде по-важно от избора на макронутриенти. След интензивно и голямо натоварване гръдните мускули са изтощени и се нуждаят от хранителни вещества. Наложително е тези хранителни вещества да бъдат вкарани в системата възможно най-бързо, за да се улесни процесът на мускулен растеж и възстановяване.

Основните компоненти на храненето за увеличаване на гръдните мускули

Най-добрите упражнения за гърди у дома

За мъжете силните гръдни мускули улесняват ежедневните задачи, като бутане на тежки предмети като косачка или пълни чанти. Повечето мускулни групи могат лесно да се увеличат без необходимост от допълнителни тежести или друго оборудване. Много мъже смятат, че помпането на гърдите им изисква посещение на фитнес. Има много упражнения за гърди, които можете да правите без никакво оборудване или с мебели в дома си.

Основни лицеви опори. Това е най-доброто базово упражнение за гръдните мускули. За мъжете има много варианти на лицеви опори, които могат да ви помогнат да изградите гръдни мускули, но за начинаещите няма нищо лошо в редовните лицеви опори. Когато започвате лицеви опори, избягвайте да спускате гърдите си твърде близо до земята. Спускането на тялото твърде близо до пода може да увреди раменната тъкан за начинаещи. Постепенно трябва да се стремите в крайна сметка да се доближите малко до пода по време на лицеви опори.

Легнете с лицето надолу с изправени ръце на пода.
Изправете гърба си така, че краката и раменете ви да образуват права линия.
Започнете да избутвате нагоре, така че при сгъване на ръцете да се образува ъгъл от поне 90 градуса.
Повдигайте и спускайте тялото си с бавно и стабилно движение.

Трябва да направите максималния възможен брой пъти. Ако сте начинаещ, трябва да започнете да правите лицеви опори с колене на пода.

Поставете ръцете си малко по-широко от широчината на раменете върху пейка и краката на ширината на раменете с пръсти, опрени на пода.
Дръжте гърба и краката си възможно най-изправени.
След това бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви са само на няколко инча от пейката.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Наклонените повърхности са лесен вариант, което ги прави чудесни упражнения за начинаещи.

Повдигнати лицеви опори. Необходимо е да се намерят здрави мебели, които няма да се плъзгат по повърхността и могат да издържат средното тегло на човек, например стол.

Трябва да заемете основната позиция за лицеви опори, но този път поставете краката си на стол, а не на повърхността.
Изправете гърба си така, че краката и тялото ви да образуват хоризонтална линия, успоредна на пода.
Трябва да подпрете стола до стената за допълнителна стабилност.
Едно повторение е да огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и отново да ги изправите.

Повдигнете единия крак нагоре, така че да е хоризонтален спрямо повърхността.
След това трябва да направите максимален брой лицеви опори, по аналогия с основните лицеви опори.
След няколко лицеви опори трябва да смените повдигнатия крак.

Например, можете да направите пет лицеви опори с вдигнат ляв крак, след това още пет с вдигнат десен крак. Не забравяйте, че колкото по-широки са краката ви, толкова по-силно ще бъде изтласкването, тъй като ще премести по-голяма част от тежестта ви върху едната ръка. Упражненията с един крак са един от най-трудните варианти.

Лицеви опори с тежест. Ако основната лицева опора вече е лесна, можете да увеличите тежестта на това упражнение, за да направите тренировката си по-интензивна. Един лесен начин да направите това е да направите някоя от горните лицеви опори, докато носите раница на гърба си. Можете постоянно да увеличавате тежестта, докато напомпвате гръдните мускули, като слагате по-тежки предмети в раницата си.
Вдигане на ръка.

Трябва да стоите между спирките у дома, можете да използвате столове.
Облегнете дланите си на облегалките на столовете и увиснете на изпънати ръце.
Трябва да спуснете тялото, докато ръцете са под ъгъл от 90 градуса, след което трябва да се издигнете и да изправите ръцете си.

Катеренето е чудесен и бърз начин за изпомпване на гръдните мускули за мъже, които често се натоварват с лицеви опори. За начинаещи повдиганията могат да се правят, когато краката са отпред и петите докосват пода.

Следвайки всички горни съвети и упражнения, можете лесно да изпомпате гърдите за мъже у дома. Основното е, че трябва да има мотивация под формата на поставена цел и в същото време използваните товари трябва да бъдат включени в ежедневието на живота. Тогава резултатът няма да ви накара да чакате.

Раздели