Изсушаване на тялото за жени у дома: правила и препоръки. Какво дава сушенето на тялото и здравето на момичето

Началото на изсушаване на тялотоне се случва от началото на обучението, а от разбирането на процеса и поставянето на цел, които са включени в т. нар. предварителна подготовка. Има редица правила, които ще трябва да спазвате, ако решите точно да започне сушене. Независимо дали ви харесва или не, ще трябва да преминете през всички етапи и първият е подготовката. В крайна сметка, начинаещият трябва да разбере какво представляват протеините, мазнините, въглехидратите, как да тренира 3 или 5 пъти седмично, какви видове тренировки да използва и още повече, как да започнете сушенетотялото веднага не е възможно, движете се постепенно.

На първо място, решете целта и решете дали имате нужда от нея или не. Разбирате ли как точно ще трябва да промените навиците си, за да постигнете желания резултат.

Да приемем, че сте решили, че сте готови, но откъде да започнете, когато целта е поставена?

Преди всичко, не откъсвайте веднага, с други думи, не се опитвайте веднага да се ограничавате в храненето. За неподготвен човек това е почти невъзможно.

Защо питаш?

И ние ще отговорим, защото тялото помни как сте яли, какво точно сте яли, какъв вкус е имала храната и щом ви хване окото, ще имате желание да ядете това, което видите. Това ще стане рефлекторно.

Как да бъде?

Всичко е много просто, почерпете се, но в малка порция. Дайте на тялото това, което иска, но ограничете количеството, то ще бъде разстроено (тялото), но няма да се обиди от вас. Това ще ви помогне да контролирате нивото на психо-емоционален стрес. Тук идва второто правило.

Второ, вземете общото количество храна, което ядете сега, и го разделете на няколко малки, но равни хранения с равен интервал от време, най-малко 5 пъти. Оптималният интервал между храненията е 2-3 часа. Но 2 или 3 питате, а ние ще ви отговорим, че ще зависи от размера на изядената порция. Приблизително толкова време е необходимо, за да се премести храната от стомаха в дванадесетопръстника.

Подобен принцип в храненето ще ви позволи да ускорите метаболизма си. Същността му е да предпазва тялото от глад, като по този начин непрекъснато подпомага процеса на храносмилане, което ще служи като фактор за ускоряване на метаболизма.

Трето, измина известно време и се оказва, че се храните на части, тоест няколко пъти на ден на малки порции. Започвате да разбирате какво представляват протеините, мазнините и въглехидратите.

Четвърто, започвате да анализирате какво ядете и кога го ядете. И започнете да премахвате от диетата си това, от което наистина нямате нужда. Например, разбрах какво представляват въглехидратите и отстрани от последното хранене. Разбрахме какво представляват простите въглехидрати и след това внимание, те не ги премахнаха веднага, а ги намалиха до минимум и след това ги премахнаха напълно, не забравяйте, да, ние се движим постепенно. Алтернатива на простите въглехидрати може да бъде сладкото Pure Protein - продуктовата линия Daily nutrition или нейните аналози. Може да се добави на вкус навсякъде, идеален за закуска с овесени ядки. Можете да го добавите към коктейл или да направите сок, като цяло опитайте, нещото е интересно, най-важното е, че не съдържа грам калории.

Пето, започнете активен начин на живот, може да е бягане сред природата и по всяко време на годината, дори и да е зима навън, ако ви харесва, бягайте през зимата, това има своя собствен шум или започнете да ходите на фитнес, аеробика , танци, плуване и др. Намерете някакъв вид активна дейност за себе си. Много е важно да изразходвате енергията, която консумирате под формата на храна. Но просто оставете да бъде това, което наистина харесвате, иначе ще мине известно време и ще се откажете. Но ако наистина ви харесва, то ще се превърне в допълнителен източник на мотивация за вас.

На шесто, намерихте своя вид дейност, сега вашата задача е да направите заемането на избрания вид физическа активност редовно.

Кога да тренирате, следобед, вечер или сутрин?

Изобщо няма значение, ако ви е удобно да тренирате през деня, тренирайте, ако вечер, тренирайте вечер, адаптирайте се към себе си. Ползите могат да бъдат получени по всяко време на деня, дори през нощта, ако имате такъв режим.

Включете всичките шест точки в ежедневния си ритъм на живот, това ще бъде отлична база за подготовка за маратон, наречен изсушаване на тялото, и продължаваме и в следващия параграф ще разгледаме какво се има предвид под -.

Пълна информация, разкриваща същността на изсушаването на тялото. Характеристики на изсушаване на мускулите: диета и честота на тренировки за изгаряне на подкожни мазнини.

Спортуването е много трудоемък и трудоемък процес. За да успеете и да получите красиво изваяно тяло, не е достатъчно просто да отидете на фитнес. Тук се нуждаем от интегриран подход, който ще включва конкретна тренировъчна програма, стриктно хранене и, най-важното, дисциплина.

Процесът на изграждане на красиво тяло не толерира мързел и слабост. Ако сте решени да промените себе си, тогава отидете до целта си до края. Много начинаещи спортисти се недоумяват защо при редовни тренировки тялото им все пак не придобива толкова желано облекчение. Тук всичко е просто - трябва да изсушите тялото.

Какво означава сухо тяло?

Това е един от най-ефективните начини да се отървете от излишните мастни натрупвания в тялото. Сушенето е най-полезно за професионални спортисти, тъй като ви позволява да запазите всички мускули гарантирано по-добре от. Тоест по време на сушене се изгаря само мастна маса, а не мускулна маса.

Същността на сушенето е постепенно да се намали количеството въглехидрати в диетата на спортиста. Стъпка по стъпка това число се намалява до нула. Освен това си струва да намалите до минимум количеството мазнини, както и храните, съдържащи глюкоза. Основата на диетата са протеини, които помагат за поддържане на мускулния тонус.

Защо е необходимо това?

Сушенето придава на тялото красива релефна форма. Отнема няколко месеца във времето. Периодично сушенето трябва да се повтаря, тъй като в бъдеще по тялото ще се образуват нови мастни натрупвания. При сушене, за да се определи дали е постигнат желаният резултат, може да се оцени визуално количеството подкожна мазнина. По-точен процент мастна тъкан ще помогне да се определи.

Как правилно да изсушаваме мускулите?

За да може резултатът да продължи възможно най-дълго, трябва да намалите съдържанието на мазнини в тялото до определено ниво. Най-малко 8% се считат за оптимални. Мнозина се опитват да намалят тази цифра до 4-5%, а понякога и повече, но това не се препоръчва. Тялото, достигнало такова критично ниво, впоследствие ще започне активно да попълва мастните си резерви, което ще направи сушенето неефективно.

Не забравяйте също, че рязката загуба на тегло винаги води до стрес, след което тялото започва активно да натрупва големи мастни резерви. За него това служи като сигнал за бедствие, след което е необходимо да се удвои загубата.

Сушенето трябва да се извършва само след като вече сте натрупали малко мускулна маса. Само при наличие на мускулна маса тялото става релефно.

Обучение по време на сушене

Както в обичайния период, по време на сушене трябва да се придържате към определена тренировъчна програма. Трябва да се спазва много стриктно, ако искате да получите траен резултат. Трябва да тренирате около четири пъти седмично по 50-90 минути, като не забравяте да избягвате състоянието на "претрениране".

Програмата трябва да включва както кардио, така и силова тренировка. Продължителността на занятията на кардио симулатори трябва да бъде около 30-40 минути, а останалото време трябва да бъде посветено на упражнения за различни мускулни групи.

Всяко силови упражнения трябва да включва максимален брой серии (4) и повторения (20). Почивката между сериите е по-малко от минута. Между упражненията можете да скачате на въже или да правите коремни мускули.

Кардио тренировката може да бъде разделена на няколко части, като същевременно се сменя оборудването. В последните етапи на сушене по време на занятията не можете да пиете вода.

Как да изградим храненето?

Сушенето включва четири етапа, на всеки от които трябва да спазвате определени хранителни правила. Необходимо е да се премахнат въглехидратите от обичайната диета много внимателно и постепенно, за да не се навреди на тялото.

План за корекция на храненето за изсушаване на тялото:

Етап 1. Ограничаване на приема на въглехидрати

На първия етап трябва да избягвате да ядете бързи (прости) въглехидрати, като: сладкиши, мъфини, чипс, бисквити и други хранителни остатъци. Менюто трябва да включва не повече от 30% сложни въглехидрати. Количеството продукти, съдържащи протеини, трябва да се увеличи до 50%. Приемът на мазнини трябва да се поддържа в рамките на 20%. Продължителността на първия етап на сушене е четири седмици.

Етап 2. Частично отхвърляне на въглехидратни храни

През този период количеството на консумираните протеини трябва да се увеличи до 80%, докато процентът на въглехидратните храни в диетата не трябва да надвишава 10%. Храните, съдържащи мазнини, също се опитват да ядат възможно най-малко. Продължителността на втория етап на сушене е една седмица.

Етап 3. Пълен отказ от храна, съдържаща въглехидрати

Това е един от най-трудните етапи. За да се постигне максимален резултат, продуктите, съдържащи въглехидрати и мазнини, трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Ядем само протеинови храни. Процесът се усложнява допълнително от факта, че трябва да ограничите консумацията на вода. Можете да го пиете само дестилиран. Третият етап трябва да продължи не повече от една седмица.

4. Попълване на въглехидратите

След изтощително сушене трябва постепенно да върнете въглехидратните храни към вашата диета. На този етап мускулите са в компресирано състояние, поради загубата на вода и въглехидрати. Постепенното въвеждане на храни с нисък гликемичен индекс ще ги тонизира и ще ги направи по-обемни.

По този начин можем да кажем, че сушенето е един от най-ефективните и ефикасни начини за загуба на телесни мазнини. В същото време мускулната маса не само се запазва напълно, но и придобива красиви очертания.

Но трябва да се отбележи, че диетолозите смятат, че този процес не е естествен за човек, който подлага тялото на стрес и изтощение. Помислете два пъти, бихте ли искали да имате перфектно тяло на толкова висока цена? Ако не сте професионален спортист или културист, тогава все още трябва да имате сили за други области на живота. С този подход към храненето и тренировките ще изпитате хранителни дефицити и морално опустошение. Изберете за себе си нежно и приятно

Много хора искат да изглеждат красиви и стройни. Някой използва диети за това, някой използва набор от физически упражнения.

След като четат статии в модни списания с техники за сушене, обикновените хора вярват, че свалянето на огромно количество наднормено тегло за кратко време е това, от което се нуждаят.

Но те забравят за един много важен момент, терминът "сушене" е измислен и създаден за професионални културисти. За обикновените хора този подход за отслабване ще донесе само вреда.

Ето защо, не бъркайте понятията "сушене" и "диета".

И имайте предвид, че сушенето е създадено, за да може атлетът да „голи“ преди състезанието мускулната маса, която е натрупал по време на интензивните тренировки.

И ако този период не съществуваше, какво ще „голиш“?

Целият процес на сушене може да бъде разделен на 3 компонента:

• диета;
• специален режим на обучение;
• приемане на специални лекарства.

Ако говорим за диетата накратко, то това е процес на постепенно намаляване на количеството въглехидрати, консумирани в ежедневната диета. За професионалния спортист е важно не само да изгаря мазнините, но и да поддържа мускулите. Въпреки че загубата на мускулна маса по време на рязане не е необичайна и има две причини за това:

• тялото по-трудно понася физическата активност поради липса на въглехидрати и глюкоза. В резултат на това интензивността на тренировките и натоварванията намаляват. И тъй като сушенето обикновено отнема от месец до два, такова обучение има ефект върху тялото.
• в процеса на изгаряне на мазнини, без правилно хранене, обемът на мускулната тъкан също може да бъде загубен.

Както виждате, всичко се свежда до едно – правилното хранене. Преди всичко, това е системно отхвърляне на храни, богати на въглехидрати и преминаване към протеинови храни. Ще трябва напълно да се откажете от използването на сладкиши още на първия етап на сушене. Освен това има намаляване на консумацията на всякакви зърнени храни. И, разбира се, всяка храна не трябва да съдържа сол, тъй като солта задържа вода в тялото. Основната диета ще се състои от зеленчуци, с малко количество нискомаслено сирене, нискомаслена извара или кефир. И също не повече от 2 ябълки на ден.

На втория етап(7-10 дни сушене) - има систематично намаляване на количеството каша в ежедневната диета. И, ако е възможно, постепенното отхвърляне на плодовете.

Трети етап(18-25 дни) - това е пълен отказ от плодове и прием на каша стриктно преди обяд. В същото време протеиновата храна се запазва.

Четвърто, всъщност последният етап е отхвърлянето на овесена каша. Остават само зеленчуци и протеини. В края на този етап спортистите отказват и млечни продукти.

Ако на някой етап от сушене почувствате рязко влошаване на здравето си, трябва незабавно да го спрете. Липсата на въглехидрати може да доведе не само до изтощение на тялото, но и до неизправност на вътрешните метаболитни процеси и други негативни последици.

Но професионалистите улесняват процеса на суши, като използват различни препарати, които възстановяват метаболизма, баланса на витамини и минерали.

И не забравяйте за процеса на възстановяване. В края на краищата тялото все още е отслабено и не е в състояние да работи веднага, както обикновено, и следователно да смила храна, която не е била получена от дълго време. Следователно възстановяването в идеалния случай трябва да повтори процеса на сушене, но в обратен ред и малко по-бързо.

Изискванията за специален подход към тренировката по време на сушене се дължат не само на желанието на спортиста да гори мазнини, но и на специална диета. Затова най-простото правило обикновено звучи така – намаляване на времето за обучение и разбиване на подходи на суперсетове.

Но това е както вярно, така и грешно.Работата е там, че работата на мускулите и следователно процесът на изгаряне на мазнини много зависи от метаболитния процес на всеки спортист. Отличен пример са аеробните упражнения. При продължителни аеробни упражнения, особено при рязане, можете да загубите не само мазнини, но и мускулна маса, тъй като тялото не получава необходимите въглехидрати, които могат да затворят „въглехидратния прозорец“.

А продължителността и интензивността на действието на „прозореца“ се влияе от метаболизма. Но и тук медицината идва на помощ на спортистите, към която трябва да се подхожда разумно и с треньор!

Тук може да се направи един извод - оптималният режим на тренировка за подрязване се избира от самия атлет и неговия треньор. Това не е постоянен план за всяко сушене, а винаги само индивидуален подход. В същото време самият режим може и трябва да се променя през целия период на сушене.

Отстраняване на вода от тялото

През последните 3 седмици на сушене си струва да помислите за отстраняването на излишната вода. Това допълнително ще подчертае формата на спортиста и ще придаде на мускулите по-ефектен вид. Процесът на изтегляне на вода започва с подготвителния етап - повишен прием на течности. Това се прави, така че тялото, получавайки поне двойна доза вода на ден, да започне интензивно да я отстранява.

Периодът на пренасищане с телесна вода отнема средно от 7 до 14 дни.

След това има период на максимално намаляване на количеството приета течност. На този етап тялото все още не осъзнава, че количеството на постъпващата вода е намаляло значително и продължава засиления режим на изтегляне. Някои спортисти добавят тук и диуретици за засилване на ефекта. Но това може да бъде опасно не само от изтощение на тялото, но и от нарушения във функционирането на бъбреците.

Последният етап на сушене трябва да съответства на крайния етап на умишлено обезводняване на тялото. Несъответствието в условията в една или друга посока ще доведе до влошаване на благосъстоянието и формата на спортиста.

Колкото и да е дебатът по тази тема, но за професионалните спортисти няма фундаментално разделение на процеса на сушене по пол. Разликите винаги са индивидуални. Това се отнася преди всичко до разликата между началното и крайното телесно тегло.

При момичетата обикновено е много по-малко, отколкото при мъжете, следователно процесът на сушене при момичетата се различава не по състава на етапите, а по тяхната интензивност и продължителност. По-специално, това се отнася за ограниченията върху употребата на протеини и въглехидрати.

При правилно изграждане на тренировъчния процес отхвърлянето на протеинови и въглехидратни храни при момичетата се случва по-късно, отколкото при мъжете. Понякога съвпада с етапите на изтегляне на вода.

Друга разлика може да се счита за факта, че за момичетата, дори и за спортистите, лекият режим на сушене ще бъде сравним с диетата и ще бъде начин за постигане на красива фигура. Но за мъж, който не се е занимавал със спорт, резултатът може да не е толкова привлекателен, колкото бихме искали и неоправдан стрес за организма.

Медицински противопоказания

В допълнение към сериозните медицински противопоказания за здравето, свързани с тренировъчния процес, има и друго противопоказание за сушене - ускорен метаболизъм. Сушенето в този случай е просто незадължително, поне както е описано по-горе. Тялото изгаря мазнините толкова добре, но повишеното изсушаване ще доведе до лоши последици.

Както виждаме, процесът на сушене и подготовка на тялото на спортиста за състезания е индивидуален, много сложен, има много клопки и ограничения. Изисква специално внимание от треньора и наблюдаващия лекар. И не винаги е възможно да се постигне идеален резултат от първото сушене. Това може да се сравни с настройването на сложно устройство, което всъщност е човешкото тяло.

Персонален треньор, спортен лекар, лекар по упражнения

Съставя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на физиката. Специализира спортна травматология, физиотерапия. Занимава се със сесии на класически медицински и спортен масаж. Провежда биомедицински мониторинг.

Здравейте приятели! За тези, които ходят на фитнес, има само два проблема по отношение на храненето: как да не напълняват едновременно и как да губят мазнини и да не губят мускули. Между тези два полюса всеки културист е във вечна конфронтация.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Искате ли да изсушите и да не губите мускули? Отидете на канала - отговори във видео формат в канала Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Още повече видеоклипове

Какво е сушенето и защо е необходимо?

За да могат вашите релефи да се появят пред вас в целия си блясък, е необходима добре планирана тактика. Кому е необходима тази процедура по принцип? Сушенето без загуба на мускулна маса е нещо, без което професионалните спортисти не могат.

Като цяло може да се търси и сред обикновените хора, които имат достатъчна мускулна маса и необходимия тонус, както и процент подкожни мазнини над 20. Не бъркайте това просто с наднормено тегло, когато човек трябва да отслабне и не суха. Диетата и сушенето са коренно различни процеси.

Не трябва да правите това за някой, който никога не е спортувал. Също така техниката не е подходяща за хора с недостатъчно телесно тегло.

Много жени са свикнали да го третират като ефективна диета, но това не е съвсем правилният подход. Когато ги чуем да говорят за „Реших да отслабна“, това често означава „Искам да се отърва от излишните мазнини по страните си“. И рядко някой си представя, че по време на сушене всички мускули ще станат по-изпъкнали, включително тези на краката и ръцете.

Освен всичко друго, при жените този процес често е по-сложен, отколкото при мъжете, тъй като те са създадени от природата да имат много по-висок процент мазнини, за да възпроизведат потомство. Следователно дори стандартите предлагат различни числа: за силния пол те ще бъдат равни на около 7% (релефите се виждат дори при 12%), а за слабия пол - от 9 до 12% (рисуването на мускули е възможно дори на 20%).

През този период е важно не само да се храните правилно, но и да подхождате към тренировъчния процес по различен начин. Имайте предвид и факта, че по време на изсушаване на тялото тялото ви всъщност е в стресова ситуация и се нуждае от допълнителна подкрепа. А през периода на нормална загуба на тегло просто ще се отървете от излишните мазнини. За да направите това, често е достатъчно просто да установите хранителен процес и да създадете калориен дефицит, тоест ситуация, в която харчите повече, отколкото консумирате.

Колко да напълня преди сушене? Това е доста двусмислен въпрос. Но в този случай трябва да се разбере, че растежът на мускулите е невъзможен без увеличаване на телесните мазнини. И трябва да се примирите с този факт.

За да постигнете видими промени, трябва да живеете в този режим около 3-4 месеца, тоест да се храните по принципа на натрупване на маса (когато броят на консумираните калории е повече от дневните ви нужди) и да се заложите на силови тренировки. Едва след това време можете да започнете да „детайлизирате мускулите“.

Въз основа на това заключаваме, че увеличаването на теглото и изсушаването са едновременно невъзможни, тъй като това са взаимно изключващи се понятия. В първия случай увеличаваме мускулната тъкан и трупаме излишни мазнини (няма да работи по различен начин). Във втория - ние се опитваме да спасим получените мускули и да се отървем от допълнителния слой.

Какво трябва да се направи, за да изсъхне?

И така, вие ясно разбирате разликата между сушене и диета. Първо трябва да разберете какво е вашето сухо телесно тегло. В края на краищата, ние сме изправени пред целта не просто да забравим за мазнините, но и да запазим всички мускули, спечелени от дългия труд. Тези изчисления ще ви помогнат да разберете от колко ненужни депозити трябва да се отървете.

Следната формула ще ви помогне да изчислите: Тегло - (тегло x (% мазнини: 100))

След като разберете заветните числа, стратегията ще бъде следната. Първоначално ще трябва да водите хранителен дневник. Вашата задача е да осигурите на тялото дефицит на калории и чрез намаляване на въглехидратите.

Ако решите да преминете към сушене след натрупване на маса, тогава можете да опитате да използвате по-проста стратегия и да ядете порции 2 пъти по-малки от обикновено. С правилния подход за една седмица можете да загубите около два-три килограма. В случай, че тези действия не доведат до никакви резултати, тогава ще е необходимо да намалите количеството въглехидрати с още 2 пъти, оставяйки мазнините и протеините в същия обем.

Когато броят на изчезналите килограми е повече от 5, тогава тези загуби ще бъдат прекомерни и бързо ще доведат до стагнация и забавяне на метаболитните процеси в тялото. Всяка седмица ще трябва да намалявате количеството въглехидрати в ежедневната си диета.

Как да изчислим процента телесна мазнина можете да намерите на различни сайтове с автоматично изчисление. Обикновено това трябва да се направи с помощта на специално устройство за измерване на дебелината на кожната гънка в областта на талията (на няколко сантиметра от пъпа), в областта на трицепса и в средата на бедрената кост. Има и други автоматични начини за изчисляване на този индикатор.

Така че, ако тежите, например, 60 килограма и процентът на подкожната мазнина е 25%, тогава цифрата, която получавате в резултат на тези изчисления, ще бъде 45 килограма. Освен това сухата мускулна маса ще остане същата след изсушаване, но общото тегло и нивото на мазнините ще намалеят.

По този начин, ако намалим мастната маса от 25% на 10%, ще видим следните числа: ако в първия случай сте имали около 15 кг мазнини, то във втория случай ще останат само 6 кг. И телесното ви тегло ще бъде 51 килограма.

Постепенно ще намалите въглехидратите за 6 седмици. След това оценете постигнатите резултати и ако ви подхождат, тогава на малки порции върнете количеството въглехидрати до ¾ от предишния обем.

Обърнете внимание на факта, че трябва да консумирате само сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Те ще помогнат не само да забравим за чувството на глад за дълго време, но и са по-полезни за нашето тяло. Простите, поради високата скорост на тяхната обработка, най-често се отлагат в мастните резерви и са противопоказани на етапа на сушене.

Можете лесно да намерите таблици с гликемични индекси в Интернет. Обикновено най-ниската - при зеленчуците, например, в зелето, тя е 10 и постепенно те се увеличават (ако вземем предвид по-калоричните храни). Най-високи са индексите за брашно и за различни сладкиши, както и за сладкиши и алкохол. Гликемичният индекс на бирата е 110, а на царевичното нишесте е 115. Ето защо най-добрата стратегия би била да се откажете от захарта и брашнените продукти за целия период, които неизменно ще се превърнат в мазнини.

Не забравяйте да проверявате резултатите си всяка седмица. При стагнация от няколко дни се препоръчва допълнително намаляване на нивото на въглехидратите. При сушене е позволено да се използват въглехидрати като ориз, елда, овесени ядки и тестени изделия от ръжено брашно. Всички зърна трябва да са цели. Броят на зеленчуците може да остане непроменен (с изключение на патладжана и картофите, както и тези, които са червени).

Като цяло принципът тук е същият: колкото повече искате да изсушите, толкова по-малко въглехидрати трябва да ядете. Най-твърдите рамки - от 0 гр. до 70гр. Освен това е невъзможно да се изведе точна формула за всеки; това може да се установи само емпирично.

Колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече въглехидрати се нуждаят мускулите ви, за да поддържат своята работоспособност. Следователно тези норми ще бъдат напълно различни за спортистите и за жените с наднормено тегло.

Както вече разбрахте, пълното отхвърляне на тези хранителни вещества може да доведе до много катастрофални последици. В този случай, поради увеличеното количество протеини, ще се появи прекомерно натоварване на бъбреците и впоследствие ще се развият кетоза и кетоацидоза.

Това състояние ще ви съобщи сухи устни и миризма на ацетон от устата, както и обща слабост и сънливост.

Не забравяйте обаче, че последното хранене трябва да се състои само от протеини.

• Когато постигнете идеални релефи на тялото, трябва внимателно да следите режима на пиене, за да не претоварвате бъбреците. Няма да се забелязват облекчения, ако в тялото ви се е натрупала излишна течност. И за да премахне излишната вода, тялото просто трябва да я даде в точното количество: от 1,5 до 3 литра.

• По-малко количество ще накара тялото да спести такъв важен ресурс и да го задържи под формата на оток. Контролирането на нивото на сол, алкохол, захар, кофеин също ще помогне да се избегне това състояние. Опитайте се да ги откажете за този период (с изключение на солта, която ни трябва поне в минимални количества).
• За да постигнете желаните резултати, ще трябва да отделите поне 2 или дори 3 месеца, така че изчислете правилно силата си (например преди състезанието).
• Също така, не забравяйте, че обемът на протеините в никакъв случай не трябва да се намалява, така че мускулите да получават достатъчно хранителни вещества, за да ги възстановят.

• Не забравяйте, каква е дневната норма на протеини? Ако сте забравили, нека ви напомня: от 1,5 до 2 грама протеин на килограм тегло. И не забравяйте, че 100 грама от готовия продукт ще съдържат само частична норма. Например, 100 грама пилешки гърди съдържат само 25 грама протеин. Вземете предвид тези цифри при изчисляване.
• Стандартната норма на въглехидрати е от 2 до 2,5 грама на килограм телесно тегло. Докато работим върху релефа, започваме от тази цифра и, ако е необходимо, постепенно я намаляваме.
• Не се изтощавайте само с гърди. Тук всеки човек ще вие, ако яде един и същ продукт 3-4 месеца. Постната риба и други морски дарове, пуешко и телешко месо са напълно приемливи във вашата диета. И ако си спомните за различните ястия от тях, тогава такава храна ще бъде много разнообразна и удобна. Зеленчуците ще ви помогнат да усвоите протеина, както под формата на салати, така и като гарнитура.

• Освен това не е нужно да се облягате на млечни продукти, за да не сортирате вредните животински мазнини. По това време е разрешено само извара без мазнини.
• Освен това помним и за други стандарти за прием на храна: трябва да получаваме основния обем сутрин и на обяд, но вечерята остава лека. В същото време трябва да ядете често: от 5 до 7 пъти на ден.
• Не можете да се откажете от мазнините. Ако намалите броя им до нула, тогава рискувате не само да влошите сериозно състоянието на косата и ноктите си, но и да спечелите проблеми с метаболизма и зрението.

• След тренировка определено трябва да се храните, така че тялото да не унищожи мускулите, спечелени с такава трудност. Без гладуване.
• Допълнителните витамини и минерали в таблетки или в течна форма ще помогнат за поддържане на всички системи. Не пренебрегвайте и спортните добавки, които ще подкрепят тялото ви в толкова труден за него период.

Сега виждате, че планирането на пълноценна диета е много трудно, така че по това време ще трябва постоянно да сравнявате, да броите калории, да претегляте порции. Но резултатът си заслужава.

Между другото, ако сте се разглезвали със сосове, тогава забравете за тях. Те повишават апетита и често съдържат много консерванти и подобрители на вкуса, от които не се нуждаете.

Същото важи и за алкохолните напитки. През този период те са напълно изключени.

Не забравяйте, че в началото загубата на мазнини ще върви по-интензивно, но след това ще започне стагнация. Така тялото се съпротивлява, така че всеки ден се нуждаете от все повече усилия.

Въвеждането на cheat meals е добър ход за засилване на метаболитната ви система. Те могат да се правят или веднъж седмично (с малко ниво на мазнини), или веднъж на две седмици.

Какво е cheat meal? След като ви е позволено да ядете каквото сърцето ви желае. Кнедли с майонеза, огромно парче торта, чипс, шоколад. Като цяло, всяка ваша прищявка. По-добре е обаче да не мамите през нощта, а да се разтоварвате сутрин или следобед.

Обратното действие също ще помогне за разпръскване на метаболизма: пълно отхвърляне на въглехидратите за един ден. Не твърдя, че това е много по-малко приятен процес от cheat meal, но ефективността му е не по-малко висока.

Как да тренираме на сухо?

През този период трябва да сте по-внимателни към тренировъчния процес.

За да разберете как да не отслабнете при сушене, трябва да премахнете изтощителните енергийни натоварвания. В крайна сметка тялото вече е подложено на стрес. Затова е допустимо само кардио и работа с малки тежести.

По време на тренировка не забравяйте да наблюдавате пулса и да го поддържате на високо ниво от 120 до 140 удара в минута. Тази честота показва интензивно изгаряне на мазнини. Чрез намаляване на работното тегло е по-добре да увеличите броя на повторенията и подходите по време на едно упражнение.

Суперсетите могат да бъдат въведени, когато почивката между сесиите е сведена до минимум. Понякога CrossFit може да бъде много ефективен. Обърнете внимание на по-енергийно интензивните основни упражнения. Никой не ви забранява да тренирате през този период у дома, особено ако решите да правите сушенето през лятото.

Ако не искате да се потите във фитнеса – заповядайте на джогинг по крайбрежната алея, обичате да карате колело – страхотно, това също е страхотна тренировка, можете да правите CrossFit на улицата или да плувате в басейна. Като цяло избирайте дейности по ваш вкус.

Той съдържа най-подробния списък с препоръки относно планирането на храненето и тренировките. Освен това тук основният акцент е върху тренирането на мускулите на пресата и ако имате поне малко опит в упражненията в люлеещ се стол, знаете колко е трудно за мазнините да напуснат това познато място. Като цяло, по време на сушене, книгата ще се превърне в незаменим инструмент за вас.

И накрая, нека ви припомня старата обща истина: когато сте заети да работите върху красотата на тялото си, тогава 80% от успеха се крие именно в храненето и само 20% остават за тренировки.

За сравнение мога да ви дам следните цифри: в един сандвич със сирене има около 240 калории. Половин час интервално бягане по пистата е приблизително същото. Сега си представете колко трябва да тренирате, ако сте изяли три от тези сандвичи? А не е ли по-лесно да ги откажете и да ги замените с по-продуктивна храна?! Въпросът е риторичен и според мен не изисква отговор.

Да започнем просто. Отслабването и отслабването не са синоними на понятия. Да, и двете предполагат в крайна сметка да се отървете от наднорменото телесно тегло. Но! Концепцията за „сушене“ се отнася предимно за тези, които се занимават сериозно с фитнес и наистина искат да подчертаят релефа, така че резултатът от упражнението да е по-очевиден. По принцип съм силен противник на всички състезания за Мис Бикини, където странно изглеждащи момичета се мажат с автобронзант и обикалят, стискайки задните си части. Те имат собствено "сушене", често с използването на различни лекарства. Ние не правим това, ние просто търсим най-добрите начини да бъдем красиви и здрави, нали?

Затова ще се опитаме да извлечем някакъв среден план за тези, които посещават фитнес залата и искат да подобрят видимостта на терена и тези, които току-що са започнали да се занимават с фитнес, може би дори у дома, и искат да се отърват от излишната вода и обеми за някакво събитие.

Важно!Има лекарства, които са много "сливат". Дори няма да давам линкове, тъй като аз самият съм противник на подобни експерименти. За съжаление поради собствения ми горчив опит. Тялото „източва“ вода и незабавно я попълва обратно, но с марж. Тоест свалихте 1-2 кг от ниско тегло, а след това върнахте 3, защото тялото вече не се доверява на вашата адекватност, пие повече, дава по-малко. Закон на природата. Същото се случва и когато постите. Затова няма да гладуваме и ще лишим тялото си от стратегически резерви от течности и минерали. Повтарям - моята версия не е подходяща за тези, които се подготвят за състезания или се опитват да подчертаят всеки мускул. Ще говорим за излишната подпухналост и привеждането на тялото в върхова (неконкурентна!) форма по здравословни начини до определена дата.

Четох много за това колко струва да се пие и все още нищо не можеше да ме убеди напълно, че тялото ми ще изсъхне, ако не наливам два литра вода в себе си дневно (и това не включва други течности). Затова, разбира се, гледам да не довеждам до дехидратация, а слушам какво ми казва тялото. НО! По време на периода на сушене трябва да пиете повече вода. Чисто е. Същите тези митични 30 мл вода на 1 кг от теглото ви са точно. Как, питате, трябва да пиете, за да се изсушите? Точно. Трябва да измиете колкото е възможно повече солта, която задържа вода. Ако е възможно, пийте чаша гореща вода сутрин. Той перфектно промива слузта от хранопровода и подготвя храносмилателния тракт за хранене. И след това през деня, чаша храна преди хранене и вместо лека закуска.

Хранене

Основата на сушенето е това, което ядете. Можете да премахнете повечето тренировки, но храненето трябва да бъде строго. Въпросът е да намалите приема на въглехидрати и мазнини и да увеличите приема на протеини. И тук имаме първия сериозен проблем. Факт е, че трябва да изградим някакъв баланс между здравия разум и мечтата.

1. Намаляваме въглехидратите, но постепенно. Тоест ще имаме три периода – влизане, сушене, излизане. На първия етап премахваме всички прости въглехидрати. Всичко. Не, дори и малко. Мнозина съветват на първия етап просто да се намали количеството на консумираните въглехидрати, но аз се убедих от собствения си опит, че не става въпрос толкова за количество, колкото за качество. На втория етап не ядем въглехидрати. Това се нарича „свободен период“. Можете да ядете минимум зеленчуци. Дори само защото винаги има един протеин - това е невъзможно. На третия етап отново минимум сложни въглехидрати.
2. Мазнини. Хлъзгав въпрос, защото ако се храните правилно, тогава повече от 25-30% от мазнините във вашата диета не са. Намалете до 15-20% - това е минимумът, не можете да го намалите, това е наистина лошо за здравето, въпреки че е полезно за бедрата. Разбира се, по-добре е да преминете към растителни мазнини. Същите пилешки гърди имат 3,5 грама мазнини. Ако ядете по 300 грама на ден, това вече е 10 грама. Във всяка постна риба също ще има някакъв процент. Баланс.
3. В безвъглехидратния период - до 80% от диетата, на входа и изхода от режима - 70% от диетата ви е протеин. И растителни, и животински. Растителният протеин е на първо място ядките и зърнените храни, но ядките са мазни. Най-немазни са бадемите, може и малко от тях. Елдата и лещата са отлични заместители на животински протеин без мазнини.
4. Изключително важно! Мултивитаминен комплекс. Без значение какво, просто мултивитамин. Изберете доза, която отговаря на описанието на "авитаминоза". Ще бъде много страхотно, ако вземете няколко инжекции витамини от група В. Аз съм изключително сериозен по този въпрос, при липса на витамини ще получите огромни проблеми с косата, цикъла, ноктите и кожата. И никой няма да се интересува от релефното ви коремче.

тренировка

1. Мощност. Ако тренирате във фитнес залата, трябва да намалите работното си тегло и то значително. Започнете да правите упражнения в режим на много повторения, не до отказ на мускулите, а до изгаряне под кожата. Добавете скорост, но не се задушавайте.
2. Аеробика. Те работят чудесно при сушене, въпреки че повечето спортисти ги презират. Аеробните упражнения трябва да бъдат редовни, на този етап могат да се комбинират със силови упражнения всеки ден. Ако можете - на празен стомах. Не можете - поне час след хранене.
3. Домашни тренировки. Просто продължавайте да тренирате, изберете нещо по-бързо, нещо активно, същата Zumba, например. Също така публикувах връзки към добри видеоклипове за тренировки в статия за.

Най-важното е, че тренирате, без да надхвърляте вашите граници. Ако при нормална диета можете да си позволите да увеличите натоварването и да видите какво ще се случи, тогава в този случай е по-добре да опростите малко тренировъчния план, но да не прекъсвате диетата и да поддържате сърцето. Сега е трудно за тялото ви, не се опитвайте да се правите на жена котка и тренирайте три пъти на ден на гориво от една елда.

Време

За тези, които тепърва започват и тези, които не тренират интензивно във фитнеса, е подходящ режимът 5-5-5 или 4-6-4 (вход-без въглехидрати-изход). Следователно за две седмици е напълно възможно да се справите, без да грешите с храненето, и без да изоставяте тренировките, да дойдете на плажа в шикозна форма.

Напомням ви, че не можете да сте постоянно в режим на сушене. Тялото свиква с всичко и ще трябва да продължите да намалявате както калориите, така и въглехидратите с мазнини, за да постигнете подобен ефект.