Десет начина за ускоряване на мускулния растеж. Как да изградим мускулна маса: подробно ръководство за действие

Изграждането на мускули е много сложен физиологичен и биомеханичен процес, който може да бъде объркващ дори и за най-опитния спортист. Ето 5 прости стъпки за това как да натрупате мускулна маса у дома, с които можете да постигнете страхотни резултати за вас.Бързото качване на телесна маса без вреда за здравето у дома е възможно само при спазване на диета, тренировки и възстановяване. Ще бъде по-трудно за слаб човек (известен още като ектоморф), докато мезоморфът ще може да получи бърз мускулен растеж, без дори да се придържа към строг режим. Следвайте това ръководство стъпка по стъпка и ще можете да увеличите мускулната маса дори у дома.

Ще покрием всичко - от храна, диета и упражнения, за да ви помогнем да разберете какво спортно хранене може да помогне на слабите хора, които не могат да получат достатъчно калории от обикновените храни, за да постигнат напредък.

Ако имате нужда от помощ или разяснение, моля, публикувайте вашите въпроси или коментари в края на това ръководство или използвайте формата за обратна връзка.

Преди да обсъдим подробно как да изградим мускули, нека първо накратко се докоснем до основите на физиологията. За да изпомпвате безопасно и правилно у дома или във фитнеса, за предпочитане е да използвате само естествени средства и методи, така че резултатът да остане непроменен в продължение на много години без връщане назад. Но трябва да разберете биохимичните процеси на протеинов синтез, които протичат в тялото. С други думи, трябва да разберете защо мускулите растат и как се случва това, за да ускорите тези процеси.

Вдигането на тежести води до микроразкъсвания на мускулната тъкан, след което възниква цяла каскада от биохимични реакции, обикновено се нарича суперкомпенсация, които от своя страна водят до активността на определени клетки в тялото. Тези клетки като че ли са прикрепени към мускулните влакна, за да им помогнат да възстановят увредените зони и да стимулират синтеза на нови.

Когато площта на напречното сечение на влакната се увеличи, вие изпитвате това, което обикновено е известно като мускулна хипертрофия.

Трябва да запомните, че целта на тренировките е да стимулират протеиновия синтез. Въпреки това, ключът към изграждането на мускули се крие в тяхното възстановяване, а не в увреждане.

От една страна, не можете да доведете тялото до състояние на претрениране, защото това може не само да забави растежа, но и да доведе до загуба на резултати и лошо здраве. От друга страна, за да се стимулира мускулния растеж, е необходимо да се принуди тялото да прави това, което не иска, което води до болка. Ако по време на тренировка се чувствате леки, тогава най-вероятно ставате по-мързеливи и тренировката не се провежда на правилното ниво на интензивност.

Колко важен е типът на тялото?

Когато става въпрос за тренировки и хранене, повечето момчета трябва да определят типа на тялото си от три: ектоморф, мезоморф или ендоморф. Най-трудно е за ектоморфите да натрупат няколко излишни килограма: обучението и храненето им трябва да са подредени по специален начин.

Преди да разгледаме подробно всеки соматотип, нека първо разгледаме произхода и значението на тази класификация на човешката фигура.

Първоначално соматотипите са разработени от психолога на Роуд Айлънд Уилям Хърбърт Шелдън, за да характеризират психологическото състояние на човек въз основа на антропометрия.

В крайна сметка общността по културизъм и фитнес прие тази система за класификация на соматотип, за да определи физическите характеристики на спортистите.

Въпреки това, оригиналният модел, проектиран от Шелдън, беше изключително за мъже. Но какво да кажем за жените? Ученият не отговори на този въпрос.

От това можем да заключим, че системата от соматотипове е много ограничена по своя дизайн, обхват и значение. И техниките за изграждане на мускули трябва да бъдат избрани за човек, неговите възможности и резултати. Тренировъчната програма за натрупване на маса у дома ще се различава от набора от упражнения за упражнения във фитнес залата. Но тук ще става дума по-скоро за ограниченията, които налага оборудването на домашния фитнес. Ако разполагате с щанги, дъмбели, пейка и багажник, тогава можете да имате пълна тренировка, без да посещавате фитнес залата. Ето как изглеждат типичните характеристики при модела Sheldon:

ЕКТОМОРФ

Типичен слаб човек:

• малки стави;
• Тесни рамене;
• Дълги кости;
• Висок растеж и дълголетие.

В света на културизма те се наричат ​​хардгейнъри.

МЕЗОМОРФ

Доста атлетично телосложение.

• Големи кости;
• По-високи нива на белите мускулни колони;
• Донякъде ъгловата фигура;
• Естествено силен, въпреки липсата на подходяща спортна подготовка.

ЕНДОМОРФ

Малък ръст и набито телосложение:

• Големи части на тялото
• Леко повишени телесни мазнини
• Дългите крайници осигуряват ползи за силовите тренировки на долната част на тялото

По-долу ще видите, че не съм включил конкретни препоръки за силова тренировка и хранене за всеки тип тяло, както се прави в повечето статии, които можете да намерите в Интернет. Според мен подобни материали представляват доста късогледен подход, тъй като физиката на много хора не отговаря напълно на шаблонните соматотипове.

Например, за бързо изграждане на мускули за ектоморф, ако се чувства ужасно на диета с високо съдържание на въглехидрати, но може да тренира 5 дни в седмицата?

Трябва ли да продължи да удря главата си в стената, докато консумира тонове въглехидрати, избягва кардиото и тренира само 3 пъти седмично, само защото „експертите“ в интернет го препоръчват?

Не, разбира се, че не. Например, успях да кача 17 кг мускули само чрез правилно балансирано хранене и усилени тренировки, без да прибягвам до консумация на огромно количество въглехидрати.

Класификацията на соматотипите никога не е била разработена като средство за оценка на потенциала за мускулен растеж или генетичния отговор на индивида към упражненията.

По същия начин не ви е писано да натрупвате мазнини лесно, защото имате ендоморфен тип тяло и обичате въглехидратите. Това е само отправна точка, не повече и не по-малко.

Въпреки че методите, които осигуряват мускулен растеж за пълен и слаб човек, имат фундаментални разлики един от друг. Но не се ограничавайте психологически, като вярвате, че вашият тип тяло може да ви попречи да натрупате маса. Всички хора имат смесени типове и е много трудно да се намери ясно изразен представител. Всички хора имат потенциала да натрупат мускулна маса, независимо от пола и типа на тялото, независимо дали тренирате във фитнеса или у дома. Голяма роля играят вашето желание и желание да подобрите качеството на тялото си.

Соматотипите са полезни като най-общ начин за класифициране на начинаещи спортисти. Излишно е да се използват за обясняване на причините за ограниченията на собствения потенциал.

Стъпка № 1: Изчислете вашите нужди от калории

За да разберете как точно трябва да се храните, за да изградите бързо мускули, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате. Първата стъпка е да определите вашия основен метаболизъм. Всъщност това е оценка на минималното количество енергия, необходимо за поддържане на основните функции на тялото (сърцебиене, дишане и т.н.) в покой.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

1. Формула, базирана на тегло, височина и възраст на човек

• Мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) - (6,8 X възраст в години) = основна метаболитна скорост или BMR (базална метаболитна скорост)
• Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) - (4,7 X възраст в години)

2. Формула на базата на чиста мускулна маса без мазнини

Тоест, ако теглото ви е 60 кг и 27% мазнини, тогава мазнините са 16,2 кг (60 се умножава по 0,27 и получената цифра се изважда от 60), следователно сухите мускули са 60-16,2 = 43, 8 кг.

Формулата е една и съща в този случай за мъже и жени:

370 + (21,6 X Почистен мускул) = BMR

Използвайте специален онлайн калкулатор или формули за изчисления.

дневен прием на калории за жени

Тази формула за изчисляване на калориите се появи преди няколко години, но се счита най-точен.

Дневният прием на калории за жени се определя по формулата:
10 x тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 5 x възраст (години) - 161

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическа активност:

• 1.2 - минимална или никаква физическа активност
• 1.375 - занимания по фитнес 3 пъти седмично
• 1,4625 - занимания по фитнес 5 пъти седмично
• 1,550 - интензивна физическа активност 5 пъти седмично
• 1,6375 - фитнес класове всеки ден
• 1,725 ​​- всеки ден интензивно или два пъти на ден

Дневен прием на калории за мъже

Дневният прием на калории за мъже се изчислява по формулата:

10 x тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 5 x възраст (години) + 5

Както при изчислението за жени, умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

• 1.2 - минимум или не
• 1,375 - 3 стр. през седмицата
• 1,4625 - 5 стр. през седмицата
• 1550 - интензивно 5 рубли. през седмицата
• 1,6375 - всеки ден
• 1,725 ​​- всеки ден интензивно или 2 r. в един ден
• 1.9 - ежедневна + физическа работа

Стандартно захранване "към земята" , обикновено се препоръчва за здрави хора със средно телесно тегло. Използвайте следната формула, за да определите дневните си нужди от калории:

SSRE + 250 калории.

SSRE + 500 калории.

Имайте предвид, че тези изчисления се основават на алгоритми, които работят за повечето хора, но не за всички. Те са съставени без да се вземат предвид много променливи, като генотип, хормони, фактори на начина на живот, хобита, особености на термогенезата и функционирането на нервната система.

Така че някои от вас може да се наложи да добавят повече калории, за да наддават на тегло, докато други може да се нуждаят от по-малко. Започнете да се храните по горните формули за един месец, наблюдавайте резултатите и след това коригирайте диетата.

Ако сте тренирали година-две, трябва да качвате около 220 грама на седмица. Начинаещите трябва да наддават малко повече - 340-450 грама на седмица - за да увеличат максимално потенциала си за мускулен растеж.

Стъпка № 2: Планирайте ястията си

Например, да приемем, че сте млад човек, който е на 20 години и сте студент, тогава можете просто да замените данните си. Вие сте нов в силовите тренировки и искате да изградите мускули. Височината ви е 182 см, теглото е 70 кг. Работите като сервитьор или продавач и планирате да тренирате 3-4 пъти седмично, защото имате слабо телосложение (среден ектоморф).

Ще използваме тези параметри като практически пример, за да определим вашите нужди от калории и макронутриенти. В стъпка №1 научихте как да изчислите основния си прием на калории, така че сега ще разгледаме как да го разпределите между макронутриенти и как да планирате храненето си като цяло, колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да приемате за качествен набор от мускули.

SSRE≈ 2750 калории

• Калорийна норма за засилен мускулен растеж: 2750 + 500 = 3250 калории.

протеин:

• Започнете с 2,15 грама на 1 кг телесно тегло;
• 1 грам протеин съдържа 4 калории;
• 70 кг (тегло) * 8,6 = 600 kcal.

• Започнете с 1 грам на 1 кг тегло;
• 1 грам мазнини съдържа 9 калории;
• 70 * 9 = 630 калории.

Въглехидрати:

• Приемайте останалите калории с въглехидрати;
• 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 калории, разделени на 4 = 505 калории.

Вода

Необходимо е да се консумира достатъчно голямо количество вода на ден, приблизително 2-2,5 литра. Факт е, че сме свикнали да пием вода, когато искаме. Но всъщност, когато тялото ни каже, че иска вода, то започва процеси на дехидратация. Тоест вече е късно и трябваше да изпиеш чаша вода по-рано. Когато тялото е дехидратирано, водата напуска клетките и по този начин предизвиква катаболизъм (механизмът на разрушаване на мускулната тъкан).

Водата е неразделна част от всички клетки на тъканите и органи на нашето тяло и всички процеси, протичащи в него. Той е важен за много функции на нашето тяло, вашето тяло, както и мускулите, е 70% вода и никакъв растеж без него е просто невъзможен. Съвременните препоръки са 2 супени лъжици по 30 мл на 1 кг тегло, например, с тегло от 70 кг, трябва да пиете 2 1 литра вода на ден. Колкото по-голям е човекът, толкова по-голямо е метаболитното му натоварване, толкова повече вода му трябва.

Обърнете специално внимание на процеса на хидратация, винаги трябва да има достатъчно количество течност в тялото.

Така че, трябва да консумирате приблизително 150 g протеин, 70 g мазнини и 505 g въглехидрати на ден.

Знам, че това може да изглежда като гигантска сума, но за някои момчета (и момичета) е точно това, което е необходимо за изграждане на мускули.

Ако не можете да консумирате толкова много въглехидрати или не ги понасяте добре (както казах по-горе), тогава можете лесно да ги замените с мазнини, тъй като те също са калорични, но имат по-малък обем.

Трябва да отбележа, че всички горепосочени препоръки са за млади, здрави и активни хора. Някои макронутриенти трябва да бъдат коригирани, за да отговарят на параметрите на тялото ви, скоростта на метаболизма и протеиновия синтез, особено за по-възрастни спортисти или тези, чиито тела не реагират добре на тази хранителна стратегия.

Програма за хранене

Сега нека разгледаме диетата, или по-скоро пример за меню, така че всеки да натрупа 17 кг мускулна маса у дома.

Закуска

Вечеря

Хранене след тренировка (след 1-2 часа)

Вечеря

Не е нужно да спазвате стриктно даденото меню, тъй като тези продукти нямат специален ефект. Това е само пример, който да ви покаже как можете да определите количеството макронутриенти, от които тялото ви се нуждае, и след това да направите списък с храни и ястия въз основа на тях.

Ежедневна нужда: 3230 калории - 490 г въглехидрати/70 г мазнини/160 г протеин

Целта да се консумира ежедневно: 3250 калории - 505 г въглехидрати/70 г мазнини/150 г протеин

Тези цифри не съвпадат, но разликите не играят голяма роля.

Опитите за увеличаване на телесното тегло и успехът им се определят от последователността и последователността, а не от възможността да се консумира точно определено количество макронутриенти.

• Palm = 1 порция протеин (140-170 g);
• Дължина на палеца = 1 порция мазнина;
• Шепа = 1 порция въглехидрати;
• Юмрук = 1 порция зеленчуци.

Трябва също да отбележа, че повечето хора ще трябва редовно да преизчисляват макронутриентите (на всеки 4-6 седмици) и да добавят калории, ако телесното тегло не се увеличава. Вашето тяло се опитва да поддържа хомеостаза въпреки факта, че се опитвате да го натоварите с тренировки, така че ще трябва да стимулирате процеса на адаптация, като увеличите количеството калории, които консумирате.

Храни за мускули

Калориите служат като градивен елемент за мускулите, но трябва да сте наясно с всеки отделен макронутриент, както и да имате представа колко консумирате.

Когато става въпрос за тренировки и хранене за натрупване на маса, трябва да се положат всички усилия, за да направим процеса прост и хранително полезен.

На първо място, наблегнете на пълноценни храни, тоест тези, които съдържат една съставка (с минимум добавки). Ето няколко съвета, които ще ви помогнат бързо да изградите мускули у дома:

протеини:

• Кокошка;
• постно говеждо месо;
• Суроватъчен белтък;
• Риба (постна и мазна);
• Яйца.

въглехидрати:

• Елда;
• Киноа;
• Овесена каша;
• картофи;
• Плодове;
• Зеленчуци.

мазнини:

• Зехтин;
• Ядки и семена;
• Ленено масло;
• Кокосово масло;
• авокадо.

Имайте предвид, че докато увеличавате приема на калории, може да ви стане по-трудно да ядете достатъчно цели храни, от които се нуждаете, за да постигнете целите си. Ако това стане истински проблем, потърсете течни източници на калории като смутита или кокосово/пълномаслено мляко (в зависимост от индивидуалната поносимост).

След като постигнете целите си за макро и микроелементи, можете да включите преработени храни в диетата си, за да увеличите съдържанието на калории.

Усиленото обучение ще улесни консумирането на тези излишни калории от преработени източници чрез повишаване на производителността, но те трябва да представляват 10-15% от общите калории. Запомнете - всичко е добро в умерени количества.

Основни спортни хранителни добавки

Тази глава се фокусира върху спортните добавки, които трябва да приемате в допълнение към здравословното хранене и упражненията. За да растат бързо мускулите, трябва да потърсите начини за ускоряване на синтеза на протеини и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировка. И спортното хранене ще ни помогне в това.

Не забравяйте, че храненето и тренировките са ключът към мускулното развитие и физическия растеж и само с помощта на спортното хранене няма да постигнете целите си. Това са само хранителни добавки.

1. креатин. Това е евтин и ефективен начин за увеличаване на силата, мускулната хипертрофия и анаеробния капацитет (което е доказано в огромно количество изследвания).

1. Рибна мазнина. Осигурява правилния баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които играят важна роля в дългосрочното сърдечно-съдово здраве и регулирането на триглицеридите.

1. витамин D. Всъщност витамин D не е витамин. Това е мастноразтворимо хранително вещество, подобно на витамините А, Е и К, но се различава от тях по това, че действа като стероиден предшественик по отношение на хормоналната функция. Изследванията показват, че оптималните нива на витамин D могат да подобрят здравето на сърцето, познанието и костната плътност.

1. Суроватъчен белтък. Ако ви е трудно да увеличите приема на протеин или честотата на хранене, за да получите нужните калории, тогава суроватъчният протеин е един от най-евтините, вкусни и удобни начини да постигнете целите си.

Добавки по избор

1. Пробиотици / Храносмилателни ензими. Ако приемате 4000 калории дневно, тогава стомашно-чревният тракт изпълнява двойна функция. В този случай ще трябва да подобрите състоянието на нейната бактериална флора, за да стимулирате синтеза на късоверижни мастни киселини, да оптимизирате усвояването на хранителните вещества и реакцията на имунната система към антигените.

1. BCAA. Според много експерти необходимостта от прием на BCAA зависи от всеки конкретен случай. Ако сте гладували или тренирате усилено от дълго време, тогава може да имате нужда от тази добавка, въпреки че обикновеният спортист не се нуждае от нея.

1. ZMA. Сънят играе важна роля за мускулния растеж и подобреното възстановяване между тренировките. Въпреки това, много спортисти имат дефицит на цинк и магнезий, тъй като тези елементи се изчерпват по време на интензивни упражнения. В тази връзка могат да възникнат хормонални промени, които да повлияят на резултатите от тренировката.

протеин:

• Консумирайте протеин преди и след тренировка.
• Яжте протеин с всяко хранене или лека закуска.
• Времето между храненията трябва да бъде 3-4 часа. Това ще върне концентрацията на аминокиселините към изходното ниво.
• Преди тренировка консумирайте протеини или поне приемайте BCAA, за да стимулирате анаболния ефект.

въглехидрати:

• Яжте въглехидрати преди и след тренировка.
• Вземете предвид личните предпочитания и реакции на тялото (например яжте през деня на определени интервали, вечер, през нощта, повече сутрин и т.н.)
• Съсредоточете се върху плодовете, зеленчуците и други пълноценни храни като ориз, картофи, овесени ядки и др.
• Въглехидратите не трябва да се страхуват или напълно да се избягват, тъй като те са от голямо значение в процеса на изграждане на маса.
• Ако въглехидратите ви правят сънливи, изберете храни с по-нисък гликемичен индекс или яжте повече от тях в края на деня.

мазнини:

• Тъй като мазнините забавят усвояването на хранителните вещества, опитайте да ги приемате по различно време (преди, по време или след тренировките) и вижте как реагира тялото ви.
• Включете мазнините в различни ястия през целия ден, тъй като те понижават гликемичния индекс и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини.
• Балансирайте приема на полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.
• Избягвайте изкуствените мазнини (тоест тези, произведени във фабрики).
• Осигурете адекватен прием на омега-3 от различни източници.

Стъпка №3: ​​Изберете правилната тренировъчна програма

Ако не тренирате, тогава никакво количество диета и макронутриенти няма да ви доведат до целите ви.

Ако по природа сте любознателен човек, можете да опитате да създадете своя собствена тренировъчна програма, въпреки че това ще изисква много експерименти, знания и време. В зависимост от вашите предпочитания, цели и възможности най-вероятно ще се окажете с едно от следните разделения:

• Сплит за всички части на тялото - 3 дни в седмицата
• Горна/долна част на тялото - 4 дни в седмицата
• Крака/Преса/Рисуване – 3 до 5 дни в седмицата

Ще разгледаме избора на упражнения в друг раздел на това ръководство, но обикновено хората се задоволяват с една от тези 3 опции.

Няколко думи за технологията

Когато за първи път започнете силова тренировка, може да искате да се съсредоточите върху теглото на лоста, а не върху механиката на движението. Въпреки това, не се заблуждавайте – грешната техника няма да доведе до нищо добро в дългосрочен план.

В идеалния случай вашата тренировка трябва да започне с упражнения с пяна ролер за 5 минути, след което да преминете към динамично разтягане и упражнения, насочени към раменете и бедрата. Загряването не трябва да е дълго. С течение на времето ще забележите, че има положителен ефект върху тренировките.

Най-ефективните упражнения за изграждане на мускули

По време на тренировка слабите хора трябва да използват основни упражнения, за да тренират най-големите мускули. И дори у дома мускулите се натрупват с тежки основни упражнения, така че трябва да търсите начини да натоварите по-големи мускулни групи. Домашна мини фитнес зала с щанга, дъмбели или гири може да помогне за това.

За да получите максимален ефект при натрупване на маса, разбира се е по-добре да посетите фитнес залата. Винаги ще има набор от тежести за напредък в работните тежести, партньор, който ще застрахова и ще ви помогне да не мързелувате, но е напълно възможно да постигнете успех у дома.

• Мъртва тяга. Без съмнение, едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули, които всеки спортист трябва да включи в тренировките си. В идеалния случай мъртвата тяга, подобно на клекове, трябва да се изпълнява с щанга.
• Клек. Дълбокият клек е едно от най-трудните упражнения за овладяване, но е от съществено значение във всяка тренировъчна програма. Поради разликите в анатомията на тазобедрените и другите стави, не всеки спортист може да кляка, докато задните части докоснат глезените, но класическите и предните клекове трябва да се изпълняват от всички без изключение.
• Лицеви опори на щангите. Определено трябва да се научите как да изпълнявате упражнения със собственото си тегло. Ако не можете да правите прости упражнения като класически лицеви опори, набирания или набирания, тогава трябва да работите върху изграждането на сила. Спусканията са чудесен начин за изграждане на мускули на гърдите, раменете и трицепсите, ако постоянно увеличавате натоварването.
• Набирания. Набиранията са най-лесният начин за измерване на силата на атлета. Ако не можете да изпълните поне 5 повторения, тогава е време да промените приоритета си. Набиранията са страхотно упражнение за изграждане на широките мускули, бицепсите и горната част на гърба. Те се изпълняват много по-добре, вместо да дърпат горния блок към гърдите.
• Лег. Ако влезете във фитнеса в понеделник, вероятно ще видите огромното мнозинство от мъжете да правят лежанка. И има много добри причини за това. Вариациите за преса от лежанка с дъмбели и щанга на наклонена пейка също са ефективни за изграждане на трицепси, мускули на гърдите и раменете.
• Преса над главата (военна преса). Резултатите от пресата над главата са отличен индикатор за силата на горната част на тялото. Повечето опитни вдигачи трябва да могат да вдигат собственото си телесно тегло с това упражнение.
• Упражнения за дърпане. Както гредите с дъмбел, така и с щанга са невероятно полезни за развитието на мускулите на горната част на гърба, които обикновено са слаби при повечето спортисти. Упражненията в машини също могат да бъдат ефективни, но за най-добри резултати трябва да работите със свободни тежести.

Обучение и възстановяване

Би било сериозна грешка от моя страна да не спомена за важността на възстановяването. В крайна сметка почивката определя честотата, продължителността и интензивността на тренировката. Разбира се, можете да използвате силни анаболни лекарства за увеличаване на масата, но в тази статия всеки съвет е само за правилното увеличаване на мускулите без вреда за здравето.

Не можете да се натискате до предела в тренировка всеки ден и да очаквате 100 процента представяне от тялото си. Както казах в първата част на тази статия, ключът към растежа е възстановяването на мускулите, а не мускулното увреждане.

Когато гледате културисти или професионални силови спортисти, които вдигат големи тежести, трябва да запомните, че има определени условия, които ще им позволят да тренират изключително усилено и да се възстановяват много добре.

Техният начин на живот е свързан изцяло с фитнес - те ядат, тренират, спят, ядат, почиват, ядат, спят и го правят отново и отново. Влиянието на външните стимули е сведено до минимум, за да се позволи на тези хора да насочат цялото си време и енергия към тренировки, подобряване на физиката и работа върху специални умения.

Като редовен спортист трябва да се съсредоточите върху следните 3 точки:

• Стрес
• Почивка

Мечта

Сънят без съмнение е един от най-пренебрегваните средства за повишаване на производителността. Има цяла област на изследване, посветена само на съня и неговите ефекти върху телесния състав и мускулния растеж.

Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ. В идеалния случай всяка сутрин трябва да се събуждате по едно и също време, без да се включва аларма. Ако не стане, тогава трябва да подобрите хигиената си на съня и циркадните ритми.

Стрес

Стресът понякога може да бъде полезен. В крайна сметка тренировките също са стресов фактор, нали? Но когато стресът присъства постоянно в живота и ви тежи психически и физически, бързо ще започнете да забелязвате пагубния му ефект върху здравето и производителността.

Прекарвайте 5-10 минути всеки ден в пълна тишина, изключвайки мобилния си телефон, компютъра и други разсейващи фактори. Ще се изненадате колко трудно може да бъде това, но тази практика е необходима, за да се отървете от постоянния стрес, който идва от непрестанния поток от информация.

Също така, обградете се с хора със сходни цели, които са готови да ви подкрепят във вашите стремежи. Ако някой постоянно ви „дърпа надолу“, това може да намали мотивацията и да убие желанието да тренирате.

Почивка

Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят. Не можете да очаквате гърдите и раменете ви да работят на 100 процента представяне днес, ако сте направили 8 серии преса от лежанка вчера.

За повечето мускулни групи 48 часа са достатъчни за възстановяване, така че тренирайте през ден, за да започнете.

Това не означава, че никога не трябва да тренирате 2 дни подред, както предполагат някои програми (подходите на Смолов, Шейко и др.), които между другото водят до невероятни резултати. Въпреки това, 48 часа за възстановяване е обща препоръка.

Освен това тялото се нуждае от време, за да се адаптира към вдигането на тежести, така че не очаквайте да изглеждате като Арнолд след 6 месеца вдигане на тежести.

Обучението за минимизиране на болката е нормална практика. Ако постоянно се изтощавате във фитнеса и изцеждате последните сили във всеки подход, тогава за ваше добро, намалете темпото.

Стъпка номер 4: започнете да тренирате според избраната програма

Разбира се, трябва да разберете, че нищо няма да се случи, докато не предприемете действия. Няма да постигнете целите си само като искате да промените тялото си. Отидете на фитнес и работете върху себе си. Никой не е казал, че ще бъде лесно, но усилията си заслужават.

Определете времето си за тренировка

Повечето хора тренират между 9 сутринта и 17 часа. Въпреки това, ако сте студент, тогава най-вероятно ученето заема огромна част от деня ви. Вероятно ще трябва да практикувате сутрин или вечер, за да се впишете в графика си за лекции и изпити. Ето някои ползи от упражненията сутрин и вечер:

Сутрин:

• Подобрява умственото представяне и задава тон за останалата част от деня
• Намалява риска от извинения от вечерните тренировки
• Мотивира да избирате здравословни храни, когато започвате деня с правилното хранене
• Развива дисциплина, тъй като трябва да се събудите по-рано от обикновено, за да работите усилено и да се подобрите
• Оставя повече свободно време вечер

вечер:

• Резултатите от физическата активност по това време на деня обикновено са по-добри
• По-малко стресови ситуации, тъй като не е нужно да бързате за работа или училище, което увеличава времето за обучение като цяло. По-дългите периоди на загряване и почивка обикновено водят до по-добри резултати и повишаване на производителността.
• Елиминира забързаните сутрешни приготовления, когато трябва да почистите, да приготвите храна, да сложите спортно облекло в чанта и др.
• Много релаксираща психологическа атмосфера, когато можете да се обърнете към някого за съвет или просто да разговаряте с други, за да облекчите стреса след работен ден.

готвене

Храненето е в основата на вашия успех. Ако го пренебрегнете, няма да можете да постигнете целите си, независимо дали става въпрос за наддаване на тегло или изгаряне на мазнини. Ето защо приготвянето на храната и последователността в този процес придобиват толкова важна роля.

Разбира се, от време на време при специални поводи ще се храните в ресторанти. Ако обаче започнете да готвите сами, ще откриете, че е много по-лесно да поддържате здравословен начин на живот. Това обаче не започва в кухнята ви, в момента, в който влезете в хранителния магазин.

Ако в хладилника имате само здравословни храни, тогава ще ви бъде много по-лесно да спазвате диета. Готвенето няма да отнеме много време. Опитайте се да приготвите ястия за цялата следваща седмица наведнъж, тъй като това значително ще опрости живота и ще ви спести от ненужно бързане в кухнята в бъдеще.

Водете си дневник за тренировки

Няма нищо по-важно от проследяването на напредъка. Никога няма да разберете докъде сте стигнали, ако не можете да се обърнете и да погледнете своите успехи и неуспехи.

Няма нужда да поправяте всяко малко нещо, въпреки че някои намират специално удоволствие в това. Твърдите числа ви позволяват да измервате обективно напредъка, без да разчитате на субективен поглед въз основа на това, което виждате в огледалото.

На първо място, следете диетата и упражненията. Трябва да се съсредоточите върху прогресивното претоварване, както и върху броя на консумираните калории.

Вече разгледах 2 различни метода за проследяване на калориите, така че който и да изберете, просто се уверете, че сте последователни и винаги готови да направите корекции, ако не постигате напредък.

Стъпка № 5: Останете мотивирани

Да се ​​принудиш да ходиш на фитнес често е много трудно. След като обаче започнете да тренирате и да правите загрявка, нещата стават много по-лесни, защото има известна инерция в процеса.

Въпреки това, мотивацията на някои хора намалява всеки ден и те започват да пропускат тренировки, а също така забравят за правилното хранене.

В днешния свят с изобилието от забавления може да е трудно да поддържате ентусиазъм за ежедневна упорита работа върху себе си.

Трябва да помним, че психологическите фактори играят огромна роля в поддържането на вътрешна мотивация и решимост да останем верни на „железния спорт“, въпреки влиянието на външните обстоятелства.

Например вътрешната мотивация е свързана със самото съдържание на дейността, докато външната мотивация се основава на принуда да се направи нещо от външни фактори, свързани с получаване на награда или заплаха от наказание.

Хората с висока вътрешна мотивация често постигат целите си и остават успешни, защото са заредени с любов към спорта, а не с необходимостта от одобрение на физиката им от другите.

5 правила за успешен спортист

1. знание. Когато става въпрос за изграждане на перфектна физика, трябва да сте готови да експериментирате и да се учите. Никой не знае коя хранителна система е по-ефективна за вас или кой сплит е идеален за вашия генотип. Освен това никой не може да вземе предвид вашите лични предпочитания, история на наранявания, асиметрия на тялото, ниво на опит или текуща работоспособност.

1. Обучение. Ако имате цел да трансформирате тялото, тогава трябва да спазвате диетата. Трябва да работите усилено, за да приготвяте здравословни ястия и да следите приема на калории. Трябва да подходите към обучението по същия начин. Ако не опаковате чантата си за фитнес преди време, в крайна сметка ще загубите време в търсене на колан, обвивки за китките и други основни неща.

1. Тежка работа. Откровено ще ви кажа – няма как бързо да натрупате мускули. Този процес отнема време, прием на калории и прогресивно претоварване. Няма как да се отървете от това, ако, разбира се, искате да останете естествен спортист.

1. постоянство. Чудили ли сте се защо повечето хора не постигат целите си за фитнес? Постоянната работа във фитнеса и в кухнята отнема време и усилия, които много от тях просто нямат. На хората им липсва последователност, когато става въпрос за подобряване на физиката или преодоляване на плата.

1. напредък. Винаги трябва да се стремите към постоянен напредък, както психически, така и физически. В началото може да се окажете, че сте фокусирани единствено върху храненето и тренировките. Въпреки това, докато напредвате в развитието на тялото, трябва да поддържате баланс между спорта и други аспекти на живота. Няма нужда да се изповядва принципът „всичко или нищо”.

„Как да разбера дали имам напредък?“

Както споменах по-горе в раздела за хранене, най-лесният начин за обективно измерване на напредъка е просто да се уверите, че работите с тегло, което е подходящо за вашето ниво на фитнес. Освен това можете да измерите следните части на тялото със сантиметър:

• Предмишница
• Бицепс
• Рамене (горни делтоиди)
• Гърди (нарисувайте лентата под мишниците си на или точно над линията на зърната)
• Талия (по протежение на пъпа)
• Таз (на по-голямата част на седалището)
• Бедра (равно разстояние от тазобедрените и коленните стави)
• телета (в най-широката част)

• Измервайте мускулите както в отпуснати, така и в напрегнати състояния
• Не разтягайте измервателната лента - тя трябва само да пасва на тялото
• Запишете всички числа, за да проследите напредъка във времето
• Не правете упражнения, преди да направите измерване, тъй като упражненията карат кръвта да тече към мускулите, което ги прави да изглеждат по-големи
• Измерете двете страни на тялото, за да идентифицирате дисбалансите в тялото и да ги коригирате навреме

Можете също да измервате телесните мазнини с шублер, за да определите дали подобрявате телесния състав. Това устройство обаче често дава грешки, ако сами правите измервания, така че е по-добре да потърсите помощ от квалифициран специалист.

В противен случай можете да разчитате на същата измервателна лента, скала и огледало, за да определите текущия си напредък.

Натрупването на мускули не е трудно, ако запомните следните съвети:

1. Запомнете – нищо няма да се случи, докато не започнете да следите храненето си.

1. Фокусирайте се върху прогресивното претоварване чрез увеличаване на теглото, повторенията или сериите.

1. Съсредоточете се върху основните упражнения.

1. Не злоупотребявайте с честотата на тренировките (поне в началото) - повече не винаги е по-добре.

1. Минимизирайте стреса и увеличете възстановяването.

1. Спете колкото е възможно повече.

1. Съсредоточете се върху пълноценните храни, но не се страхувайте да включите редица преработени храни (10-15% от калориите) в диетата си, ако имате лош апетит и непрекъснато отслабвате.

1. Яжте 250-500 калории повече от SSRES

1. Консумирайте протеин с всяко хранене в размер на 2,15 грама на 1 кг телесно тегло

1. Опитайте се да качвате 220 грама на седмица (ако сте начинаещ) или 340-450 грама (ако сте опитен спортист).

1. Намалете или увеличете приема на калории въз основа на седмичните промени в телесното тегло.

Често задавани въпроси

• Колко трябва да ям?

Отговор: започнете с горните препоръки, но не се страхувайте да коригирате калоричното съдържание на диетата, както нагоре, така и надолу. Вашият метаболизъм и физиология ще се приспособят към обема на храната в опит да поддържат хомеостазата и да регулират теглото. Някои може да трябва да ядат повече от други, но показанията на кантара не могат да бъдат измамени. Ако стрелката не върви нагоре, вероятно трябва да увеличите приема на калории.

• Колко протеин ми трябва?

Отговор: в специализираната литература на младите хора се препоръчва да консумират приблизително 1,8-2,2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Можете ли да консумирате повече? Ако имате здрави бъбреци, тогава да. Ще има ли някаква допълнителна полза от това от физиологична гледна точка? Най-вероятно не. Освен това, тъй като имате определен брой калории, от които се нуждаете, когато ядете повече протеини, трябва да намалите приема на въглехидрати и/или мазнини, за да поддържате диетата си балансирана. Когато нуждите от протеини са изпълнени (≈1,8-2,2 грама на 1 kg телесно тегло), вероятно ще видите повече полза от увеличения прием на въглехидрати, като се има предвид тяхното въздействие върху анаболизма и анаеробния капацитет. Въпреки това, както споменах по-горе, тези препоръки ще бъдат различни за по-възрастните спортисти, като се има предвид забавянето на техните анаболни реакции към приема на аминокиселини.

• Какви добавки трябва да се приемат?

Отговор: теоретично няма. По-правилно би било да попитате: "Какви добавки са полезни?". За отговор на този въпрос, моля, вижте раздел 2 от тази статия.

• Какво работно тегло трябва да се използва?

Отговор: използвайте тежест, която е тежка за вас, но все пак ви позволява да изпълните необходимия брой повторения и да поддържате правилната форма.

• Кога е необходимо да се увеличи работното тегло?

Отговор: веднага щом можете да завършите необходимия брой повторения. Ако ви е предписано обхватповторения, след това започнете от минималния праг, ако тежестта ви се струва тежка и от максималната, ако ви се струва лека. След като достигнете горната граница на диапазона, увеличете теглото и продължете по същия начин.

• Как да сведем до минимум натрупването на мазнини, когато ядем за маса?

Отговор: трябва да разберете, че когато се храните за маса, е почти невъзможно (стероидите не се броят) да изградите само мускули, без да натрупате мазнини. Въпреки това, можете да подобрите телесния състав, като се уверите, че не консумирате твърде много калории (1000+ калории над основния ви метаболизъм). Освен това трябва да тренирате усилено, като се фокусирате върху прогресивното претоварване, така че калориите да се изразходват за мускулен растеж. Също така, не забравяйте за кардио тренировките – HIIT и LISS тренировките играят важна роля за повишаване на плътността на митохондриите, балансиране на невротрансмитерите, подобряване на оксидативния потенциал и невропластичността на мозъка.

• Трябва ли да правите кардио?

ОтговорО: Както казах в отговор на предишен въпрос, идеалното е да включите малко кардио, както с висока, така и с ниска интензивност, във вашата тренировъчна програма, тъй като всяко има свои собствени физиологични ползи.

• Имат ли значение специфичните макронутриенти в общия прием на калории?

Отговор: накратко, да. След като установите своя калориен прием, следващата ви задача е да балансирате вашите макронутриенти. Например, ако решите да консумирате само 50 грама протеин, а не капка мазнини, и да получите останалите калории от въглехидрати, то това със сигурност ще се отрази на натрупването на мазнини в тялото.

• Има ли значение времето за хранене?

ОтговорО: Най-важният фактор за определяне на наддаване или загуба на тегло е приемът на калории. Въпреки това, честотата на храненията, както и храненето преди и след тренировка, могат да повлияят на интензивността и продължителността на последната, което потенциално може да подобри телесния състав. Не забравяйте, че мускулният растеж не е пулсиращ процес. Мускулите не растат в бързи изблици и след това се връщат към първоначалното си ниво. Ако в кръвта няма аминокиселини, тогава тялото ги черпи от мускулната тъкан, където се намират във висока концентрация. Най-доброто решение е да ядете 3-6 хранения, разпределени през деня в зависимост от вашите предпочитания и личен график. В идеалния случай анаболизмът трябва да се стимулира чрез хранене на всеки 3-5 часа.

• Има ли така наречения прозорец след тренировка?

Отговор: Ако целта ви е да увеличите максимално мускулния синтез, тогава приемането на хранителни вещества в рамките на 30-60 минути след тренировка може да ви е от полза.Трябва ли да е протеинов шейк? Не, не е задължително. Но в идеалния случай това трябва да бъде храна с ниско съдържание на мазнини, която може да подобри усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Ако преди тренировка сте яли храни, богати на различни макронутриенти, имайте предвид, че след нея хранителните вещества най-вероятно все още се усвояват. Така че няма нужда да завършвате последната серия от последното упражнение, за да изпиете протеинов шейк възможно най-бързо.

• Колко често трябва да тренирам?

Отговор: в зависимост от нивото на обучение, лични предпочитания, способност за възстановяване и свободно време. Най-вероятно ще откриете, че 3-5 силови тренировки на седмица са достатъчни. Ако сте начинаещ, трябва да тренирате 3 пъти седмично и постепенно да увеличавате времето. Начинаещи и средно напреднали спортисти могат да тренират 4 пъти седмично, като използват сплит нагоре/надолу. По-напредналите атлети могат да тренират 5 пъти седмично, в зависимост от програмата, степента на възстановяване и използваната от тях хранителна система.

• Имам ли нужда от почивни дни?

Отговор: Както казах в първия раздел на статията, ключът към изграждането на мускули е да ги поправите, а не да ги повредите. Целта на тренировката е да стимулира синтеза на протеини, а не да унищожи напълно мускулите.

• Никога не чувствам глад, но трябва да консумирам повече храна. Как мога да направя това?

Отговор: Яжте по-често и пийте по-малко течности по време на хранене (храната и водата се конкурират за място в стомаха). Освен това яжте от големи купи, добавете сок от лимон или лайм във водата си (това ще помогне за увеличаване на производството на солна киселина, която разгражда храната) и консумирайте повече „течни калории“ (особено преди и след тренировка, ако останалата част от времето, когато изобщо няма апетит).

• Мога ли да спортувам, когато съм болен?

Отговор: следвайте симптомите. Леко възпалено гърло или хрема може да изисква няколко дни почивка, но не преувеличавайте проблемите, като се опитвате да останете по-дълго в леглото. В същото време имайте предвид, че продължителните интензивни упражнения могат да понижат имунната функция и да ви направят по-податливи на бактериални и вирусни заболявания, така че слушайте тялото си и действайте съответно.

• Трябва ли да правя клекове и мъртва тяга?

ОтговорО: Да, клековете и мъртвата тяга са важни за мускулния растеж.

• Трябва ли да правя само гръбни клекове и класическа мъртва тяга?

Отговор:не. Но първо трябва да овладеете техниката на изпълнение на класически клекове и мъртва тяга, след което можете да преминете към по-усъвършенствани варианти на тези упражнения (предни клекове, мъртва тяга в стил сумо, румънска мъртва тяга).

Ако все още не разбирате напълно как да изградите мускули у дома или имате въпроси, не забравяйте да ги зададете в коментарите. Ще се опитаме да дадем най-подробния отговор на всеки.

Тази статия ще ви разкаже как бързо да натрупате мускулна маса, както за начинаещи, така и за тези, които са влезли в стагнация и не могат да се движат от мъртва точка. Използвайки 8-те доказани начина, описани по-долу, мускулите ви ще започнат да растат и да се увеличават.

Мнозина не разбират термина как бързо да натрупате мускулна маса до края. Има 2 напълно различни концепции - за да натрупате тегло и да натрупате мускулна маса, в първия случай трябва да ядете всичко и да не се ограничавате в нищо, докато ще има приличен мастен слой, във втория се нуждаете от правилно балансирана диета, намери пример за мъже -, за жени – .

По-долу ще говоря за начините за натрупване на чиста мускулна маса без излишни телесни мазнини.

Как да натрупате мускулно тегло

1. Чести хранения

Честите хранения са ключът към успеха в набор от качествени мускули, яжте на всеки 2-3 часа, не пропускайте храненията. Ако забравите, поставете сигнал на телефона си, водете си бележки, в идеалния случай се появява само чувство, трябва незабавно да го удовлетворите, в противен случай хормонът кортизол се включва в работата, който разрушава мускулната тъкан, елиминирайки часове упорита работа във фитнеса .

В никакъв случай не пропускайте закуската, мускулите изискват висококачествено гориво, без да го получават, те отнемат цялата енергия от мускулите. Ако не можете да ядете сутрин, добре, храната не става и това е всичко, използвайте коктейли, течната храна се усвоява по-бързо и се консумира без проблеми.

2. Използвайте комплекси след тренировка

Незабавно след края на тренировката трябва да заредите гориво с прилична порция протеини и въглехидрати, това трябва да стане в рамките на 30 минути. След това време изтощеното тяло започва да търси енергия за възстановяване на състоянието си след тренировка и тъй като не идва отвън, с удоволствие я взема от мускулите.

Разбира се, не всеки може да се разложи направо в съблекалните и да замеси каша с извара, за това използвайте комплекси след тренировка - гейнери, протеини, пригответе коктейл от тях предварително и пийте след тренировка, вземете много протеини и въглехидрати , почти без мазнини.

3. Водете хранителен дневник

В този случай не просто препоръчвам, а настоявам, запишете абсолютно всичко, което използвате през деня, не бъдете мързеливи, не запомняйте всичко в главата си. Когато всички консумирани продукти са пред очите ви, веднага можете да видите какво трябва да се консумира повече и къде е необходимо да се забави.

Без хранителен дневник числата се въртят, неясно и има много голямо изкушение да се яде нещо забранено. Ако видите, че се появява мастна тъкан, трябва да намалите диетата с 200 калории. на ден и за ясна визия запишете всичко.

Ясната фиксация на храненето е най-добрият начин за увеличаване на теглото и избягване на затлъстяването. Без това никога няма да разберете колко калории сте приели през деня.

4. Не спортувайте, когато сте гладни

Никога, повтарям, НИКОГА не отивайте на тренировка с празен стомах, това е все едно да карате кола на дълъг път, но напълнете бензин само 10% и се надявайте на успех.

Разберете момчета, всяка тренировка е стресираща за цялото тяло, всички органи започват да работят усилено, увеличавайки консумацията на енергия. Ако не дойде преди тренировката в достатъчни количества, цялата енергия ще бъде взета от мускулите. Оказва се, че се люлеете не за да натрупате мускули, а за да ги намалите, какъв е смисълът?!

В същото време приемането на 2-3 бисквитки или кифличка преди тренировка не е добре, имате нужда от прилична порция 2 часа преди началото на тренировката, не можете да работите с лъжица и винаги ще се притече на помощ.

5. Оптимално кардио

Най-често срещаното кардио натоварване е скачане, езда, по-трудно - упражнения върху и различни. Твърде много кардио изгаряне на прилично количество телесни мазнини, но също така забавя растежа на мускулната маса, тъй като се изгарят голям брой калории. Всеки знае, че за да се увеличи теглото, броят на калориите трябва да бъде получен повече, отколкото изразходван.

Така с правилно съставена диета, давайте кардио натоварвания ежедневно не повече от 15 минути със средно темпо . Такава интензивност няма да позволи натрупването на мастни натрупвания и няма да попречи на растежа на мускулните влакна, освен това ще се ускори малко, апетитът ще се подобри и процесите на възстановяване в мускулните тъкани ще се извършват по-бързо.

6. Яжте висококалорични храни

Съдържанието на калории обаче е различно, можете да изядете прилично парче торта и да получите луд брой калории и голяма част от мазнините или да ядете каша от елда с пилешко филе, вие също ще получите много калории, но основно поради към въглехидрати и протеини с минимално съдържание на мазнини. Видът на висококалоричните храни, които избирате, директно зависи от външния вид на вашата фигура.

Опитайте се да избягвате храни, които набъбват, когато са в стомаха, причинявайки фалшиво усещане за ситост – пуканки, чипс, нискокалорични супи, големи количества хляб поради ефекта на подуване на маята.

7. Удвоете порцията си

Това заключение се налага, ако сте закусвали 100гр. каша от елда, яде 200гр., изяде 70гр за обяд. пилешко филе, сега ще си 150гр., ако ви е писнало да работите с челюстите си пригответе коктейли.

Най-лесният начин за въглехидратно-протеинов шейк - 250мл. мляко, 100 гр. извара, 1 банан, 2 с.л. лъжица овесени ядки и 1 с.л. лъжица мед ще осигури важни калории през целия ден.

Пригответе порции предварително вечер или сутрин, това ще ви спести възможността постоянно да прекарвате време в кухнята по отношение на готвене. Когато се появи възможност, винаги се опитвайте да ядете повече, отколкото сте яли, преди да натрупате маса.

Винаги се фокусирайте върху количеството натрупано тегло, около 3 кг се счита за оптимално. на месец, всичко по-горе ще бъде смес от мускули и мазнини, също не забравяйте да прочетете за.

8. Използвайте големи прибори

Увеличавайки обема на чинията, вие се натискате да изядете всичко до края, но не го увеличавайте безкрайно, ставайки от масата, не трябва да има усещане за гадене от подреждането на храната. Този трик е измислен от диетолози, само че там чиниите са намалени 2 пъти, но тук ще го направим точно, но обратното.
Ако не можете да го овладеете, опитайте се да изядете 1 част и след 20 минути втората.

Интересно ми е кой и кой от 8-те доказани метода е донесъл най-голяма полза, чакам вашите коментари и ви желая много чисто, релефно месо 😉 .

Яжте достатъчно протеин, за да стимулирате мускулния растеж.Вашата норма е 1-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако теглото ви е около 80 кг, тогава трябва да приемате поне 81-146 грама протеин дневно.

Пийте достатъчно вода.Тялото се нуждае от достатъчно вода, за да изгради мускулна маса с оптимална скорост. Ето една проста формула за изчисляване дали пиете достатъчно течности:

Яжте редовно.Вместо да имате три големи хранения, както всички сме свикнали от детството, по-добре е да промените хранителните си навици и да разделите храненията на 5-6 малки.

• Едно или две хранения могат да бъдат заменени с протеинов шейк, за да се поддържа количеството консумиран протеин на желаното ниво. В интернет ще намерите много вкусни и здравословни рецепти за протеинови шейкове, ето една от тях:
• 240 мл обезмаслено мляко;
• 1 банан;
• 1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
• 2 литра протеин на прах.

Това усвоява и обработва храната по-бързо от женската. В същото време, без изтощителни тренировки и с достатъчна активност, младите хора трупат по-добра маса. Просто казано, ако просто се отпуснете малко и увеличите количеството на калориите, които консумирате, те веднага ще се отлагат в ханша, корема и талията. В тази ситуация има по-равномерно наддаване на тегло, а не увеличаване на ненужните мазнини. Това правило важи за доста активни и здрави мъже.

Съмнителното спортно хранене явно не е помощник за натрупване на мускулна маса. Ако основната цел е бързото напълняване, трябва да се има предвид, че скоростта на наддаване зависи от режима и генетиката. Само приемането на допълнителни калории няма да ви помогне да постигнете желания резултат. Ще ви е необходим цялостен подход към този проблем. Правилното хранене, редуването на натоварването, седмичната почивка, добрият сън са най-доброто решение за постигане на целта ви.

Правилно хранене

На първо място, препоръчва се да се откаже от употребата на полуготови продукти. Важно е да ядете висококачествен пълноценен протеин. На трапезата ви трябва да присъстват поне 2 порции риба или месо, извара 5-6% мазнини, яйчен белтък. Средните интервали между храненията трябва да са не повече от 3 часа.

Набор от мускулна маса се получава поради наддаване на тегло и редовни тренировки във фитнес залата (2-3 сесии седмично). Струва си да се отбележи, че препоръчителната продължителност на всеки урок трябва да бъде 40-45 минути. Необходимо е да се яде достатъчно количество протеинови храни в комбинация с полезни аминокиселини, витамини, микроелементи, мазнини и въглехидрати. Също така се препоръчва да се пият поне 2 литра вода през деня. Преди лягане се приемат протеинови и протеинови шейкове.

Глутаминът и креатинът са най-полезните добавки за натрупване на мускулна маса. Те са идеални за решаване на вашия проблем. Глутаминът укрепва защитните сили, подобрява имунната система. Креатинът ефективно повишава нивото на мускулна енергия и издръжливост. Експертите препоръчват използването на тези добавки в комбинация с напитки с високо съдържание на въглехидрати.

За бързо натрупване на мускулна маса трябва да изключите от диетата храни, обогатени с животински и други наситени мазнини (колбаси, масло, маргарин, свинска мас, тлъсти меса и др.).

Преди лягане храната трябва да е богата на протеини и лесно смилаема. В този случай киселите млечни продукти, риба, птиче месо, зеленчуци са идеални.

Увеличете се мускуливъзможно в домашни условия. За да се случи това обаче, трябва да са изпълнени две основни условия. Първо, трябва да следите храненето, и второ, също трябва да се занимавате с тренировка на мускулите. Изключването на едно от тези условия няма да ви позволи да постигнете това, което искате (или ще натрупате тегло, или ще направите съществуващите мускули по-изпъкнали, но няма да ги увеличите).

Инструкция

Основното нещо при увеличаване на мускулната маса е честият прием на храна, защото растежът изисква източник. В никакъв случай не яжте рядко, а в големи количества. Това няма да има никаква полза, а и "пълен" корем за тренировки не е най-доброто. Трябва да се храните по този начин: в диетата си, освен закуска, обяд и вечеря, включете постоянни „закуски“ (за предпочитане поне на всеки два часа). Факт е, че тялото ще се нуждае от "строителен материал", за да увеличи мускулите. Така че, ако искате да постигнете резултати, трябва да забравите за чувството на глад.

Вашата диета трябва да включва както протеини, така и въглехидрати. Но все пак трябва да има повече протеини. Това е необходимо за обновяването на мускулната тъкан след тренировка. Дневната норма на протеини в тялото се счита за приблизително 1,5 g на kg телесно тегло. Освен това диетата трябва да съдържа достатъчно количество мазнини. Друг важен фактор е водата. Консумирайте го в големи количества, защото до известна степен е източник на сила и енергия. Препоръчително е да пиете най-малко 12 чаши течност на ден.

Никога досега в мрежата не се е появявало толкова пълно ръководство за хранене и тренировки за натрупване на мускулна маса. Общо има 12 точки: в първите осем ще се занимаваме с тренировки, в останалите четири - с хранене.

Всичко, което трябва да направите, е да следвате всяка стъпка и няма да имате време да погледнете назад, когато мускулната маса започне да се увеличава.

Първо, нека разберем какви са мускулите на тялото. Мускулната тъкан е изградена от отделни мускулни влакна. Правилното обучение води до увреждане на тези влакна. Качествената почивка и диета допринасят за тяхното оздравяване и изграждане на мускули.

Набор от мускули е цяла наука. Основната идея е да „нараните“ мускулите, да ги оставите да се възстановят и след това да повторите отново. Ето как да натрупате мускулна маса много бързо.

Как можете бързо да напомпате мускулите, ако не им давате постоянно нарастващо натоварване? Няма начин. Много е просто, теглото трябва да се увеличава всяка седмица. Без това условие никога няма да постигнете успех.

Тоест, ако това или онова упражнение е по-лесно за вас, тогава е време да добавите тегло. Това е идеята за прогресия в натоварванията.

1. Тренирайте в рамките на следните ограничения за повторения

Хипертрофията е увеличаване на мускулния размер. Тъй като качването на тегло и мускулна маса е вашата цел, трябва да тренирате за хипертрофия, а не за разтягане, което не увеличава размера на мускулните влакна.

Почти десетилетие изследвания позволиха на специалистите да идентифицират оптималния диапазон за броя на повторенията:

• 8-12 повторения на серия
• 6-8 повторения на серия

Мускулното изпомпване се случва при следващия подход. През първите 10 седмици правете упражненията според първия кадър от броя повторения, след което преминете към втория. Винаги започвайте с 8-12 повторения, тъй като започвайки с малко количество няма да постигнете значителен мускулен растеж.

1. Изпълнете всеки набор до отказ

Това е доста спорен въпрос, въпреки че като такъв тук няма въпрос. Просто вдигането на тежести за 8-12 повторения няма да ви доведе до никъде, тъй като можете да увеличите мускулната маса само чрез интензивност на тренировка.

Да кажем, че можете да направите 10 повдигания на щанга; 11 вече е невъзможно за вас, а 5 е твърде лесно. 5 повторения са 50% от интензивността на усилието (10 = 100%). Как бързо да изградите мускули, ако полагате само половината от усилията на всяка тренировка? Всички знаем, че не е така. Тялото просто няма да има никакъв стимул да увеличава мускулите.

Необходимата стимулация на максимален брой мускулни влакна се случва именно в тези последни повторения на ръба на възможностите.

Спирането преди тази точка просто ще попречи на тялото ви да премине в режим на растеж. Винаги имайте предвид, че изграждането на мускули е защитен механизъм. Ако няма достатъчна причина (т.е. достатъчна интензивност), тогава тялото просто няма да види смисъл в адаптивното увеличаване на мускулната маса.

Това е като слънчево изгаряне. За да потъмнее кожата, предпазвайки ни от ярка радиация, е необходима интензивна слънчева светлина. Ако няма достатъчно слънчева светлина, тогава можете да седите навън по 16 часа на ден и изобщо да не получите тен за един месец. Същото е и с мускулите. Можете да прекарвате 3 часа във фитнес залата всеки ден, но с ниска интензивност, и да не натрупате нито грама мускулна маса.

1. Почивайте си достатъчно между тренировките

Знаете ли, че ускореният мускулен растеж се случва, когато си почивате у дома, а не когато сте директно на тренировка? Това се дължи на факта, че силовите натоварвания водят до появата на микротравми в мускулната тъкан, които стимулират процеса на възстановяване на растежа в края на тренировката. Ето защо, за да натрупате правилно мускулна маса, трябва да си почивате достатъчно между тренировките и да не натоварвате едни и същи мускули твърде често.

1. Както тренировките за цяло тяло, така и разделените тренировки ви позволяват да натрупате мускулна маса.

Проучванията показват, че както тренировките за всички мускулни групи едновременно, така и отделните тренировки в продължение на 5 дни в седмицата са подходящи за изграждане на мускулна маса.

В първия случай натоварвате всяка мускулна група 3 пъти седмично, във втория – един или две по 5 пъти.

По-долу е даден пример за супер ефективни тренировки:

Тренировка за цялото тяло:

понеделник:

• Клек - 2 серии;
• Лейп преса - 2;
• Ставка по чорапи - 2;
• Вдигане на рамене - 2;
• Флексия на китките - 2.
• Клек - 2 серии;
• Лейп преса - 2;
• Ставка по чорапи - 2;
• Хрускане на блока отзад на главата - 2;
• Сцепление на нисък блок при седене - 2;
• Изолирано огъване на ръцете - 2;
• Разгъване на ръцете за трицепс - 2;
• Вдигане на рамене - 2.
• Мъртва тяга - 2 комплекта;
• Лицеви опори на лостове - 2;
• Потискане на дъмбели от зад главата - 2;
• Лицеви опори - 2;
• Флексия за бицепс с щанга - 2;
• Издърпване надолу на висок блок с обратен хват - 2;
• Лег преса - 2;
• Свиване на крака - 2.

Разделна тренировка за 5 дни

понеделник - рамене/трапец:

• Преса с щанга над главата - 4 комплекта;
• Преса с дъмбели над главата - 2;
• Развъждане на ръце встрани с дъмбели - 2;
• Вдигане на дъмбели пред вас - 2;
• Вдигане на рамене - 4.

вторник - крака:

• Клек - 2 серии;
• Лег преса - 2;
• Мъртва тяга на свити крака - 2;
• Удължаване на крака;
• Сгъване на краката.

сряда - ръце:

• Разгъване на трицепс с наведени мускули – 2 серии;
• Разгъване на трицепс на блок - 2;
• Натискане на трицепс надолу върху блока - 2;
• Изолирано огъване на ръцете - 3;
• Сгъване на ръце с щанга - 2;
• Наклонени къдрици с дъмбели - 1.

четвъртък - обратно

• Мъртва тяга - 3 комплекта;
• Сцепление на нисък блок при седене - 3;
• Теглене на дъмбела към колана - 2.

Петък - Гърди и корем:

• Натискане на лежанка - 2 комплекта;
• Лейп преса - 2;
• Намаляване на ръцете в симулатора при седене - 2;
• Лицеви опори седене - 2;
• Хрускания на блока при колене - 3;
• Повдигане на тялото в наклон - 2;
• Обратни обрати - 2.

1. Тренировъчен цикъл - 10 седмици

Започнете с 3-дневна тренировка за 10 седмици, след това вземете една седмица почивка и преминете към 5-дневен план за следващите 10 седмици. Разбира се, това не е най-бързият начин за бързо натрупване на мускулна маса, но определено е ефективен.

1. Почивайте една седмица след първите 10 седмици

Тази „ваканция“ е изключително важна. За да се постигне максимален мускулен растеж, е важно периодично да се дава почивка на тялото за относително дълъг период от време. След седмица отсъствие от фитнес залата, тялото ви е готово да приеме новото натоварване, което е ефективен начин за натрупване на мускулна маса.

1. Правете както комбинирани, така и изолиращи упражнения

Композитните упражнения са от решаващо значение за натрупването на мускулна маса, тъй като включват няколко мускулни групи едновременно и ви позволяват да вдигате доста големи тежести. Това са упражнения, които са изградени около повече от една става. Те включват клекове, мъртва тяга и преси над главата.

През последните години изолационните упражнения бяха несправедливо подценявани. Те включват движението само на една става.

Докато ентусиастите на комбинираните упражнения говорят за „работа“ на няколко части на тялото едновременно, важно е да се разбере, че това НЕ означава, че всяка мускулна група работи в определено упражнение с достатъчна интензивност. Например, по време на лежанка, трицепсите участват в работата, но това натоварване не е достатъчно, за да провокира мускулен растеж. Ето защо изолиращите упражнения са чудесен начин за правилно натрупване на мускулна маса.

1. Яжте достатъчно

Без значение каква диета спазвате, трябва да ядете достатъчно, за да дадете на тялото си енергията, от която се нуждае, за да расте. Добавете 200-300 калории на ден към основния си метаболизъм. Често се препоръчва да добавите 500, но това е твърде много, 3500 допълнителни калории на седмица могат да доведат до растеж на мастните клетки. Често срещано погрешно схващане е, че напълняването и обемността е едно и също нещо.

1. Уверете се, че получавате достатъчно протеин всеки ден

Не, за да увеличите мускулната маса, не е нужно да ядете някои невъобразими порции. Само малко повече от обикновено.

Има два начина за определяне на количеството протеин, необходимо за мускулния растеж:

• Лесен начин: 2 грама протеин на килограм телесно тегло;
• Трудно: тегло на чисти мускули без мазнини (кг) х 2,75

Както разбирате, второто е сложно с това, че трябва да определите процента мазнини в тялото и да изчислите колко тежи сухата мускулна маса на тялото ви.

По-долу е даден списък с храни с най-високо съдържание на протеин на порция:

• Стек, 170 грама = 42 грама протеин;
• Пилешки гърди, 85 грама = 30 грама протеин;
• Пилешко месо (варено) 100 грама = 35 грама протеин;
• Шунка 85 грама = 19 грама протеин;
• Бекон, 1 лента = 3 грама протеин;
• Рибно филе или пържола, 85 грама / 100 грама варена риба = 22 грама протеин;
• Риба тон, консерва 170 грама = 40 грама протеин;
• Яйце = 6 грама протеин;
• Мляко, 1 чаша = 8 грама протеин;
• Извара, 1 чаша = 10 грама протеин;
• Натурално кисело мляко, 1 чаша = 10 грама протеин
• Сирене тофу, 100 грама = 20 грама протеин
• Бобови растения (боб, леща и др.), ½ чаша, варени = 7-10 грама протеин;



• Соеви зърна, варени, ½ чаша = 14 грама протеин;
• Фъстъчено масло, 2 супени лъжици = 8 грама протеин;
• Фъстъци, ¼ чаша = 9 грама протеин;
• Бадеми, ¼ чаша = 8 грама протеин;
• Тиквени семки, ¼ чаша = 8 грама протеин;
• Ленено семе, ¼ чаша = 8 грама протеин;
• Слънчогледови семки, ¼ чаша = 6 грама протеин.

1. Пийте достатъчно вода

Достатъчното ниво на вода в тялото е важна стъпка за натрупване на мускулна маса. Използвайте следната формула: телесно тегло х 0,03 = колко литра да пиете на ден.



1. наспи се

Съветът не е точно за диета, но е достатъчно важен. Мускулните влакна се регенерират по време на почивка, поради което сънят е толкова важен за мускулния растеж. И затова:

1. По време на дълбоката фаза на съня, освобождаването на хормона на растежа достига своя връх.
2. По време на сън метаболизмът се забавя, което е идеално за възстановяване и растеж на мускулната тъкан.
3. Увеличава притока на кръв към мускулите.

Освен това проучванията показват, че тези, които спят 4 часа или по-малко на нощ, имат 60% по-малко тестостерон от тези, които спят 8 часа или повече.

Важно е да тренирате добре, да се храните правилно, но не бива да забравяте и качествената почивка.