Как да създадете тренировъчна програма за себе си. Кой е добър треньор? Силова тренировка със собствено телесно тегло

Днес чакаме безводна конкретна бележка и тя ще бъде посветена на темата - основна тренировъчна програма за начинаещи. Ще разгледаме как може да изглежда TP за начинаещи и какви функции съществуват в обучението за начинаещи. След като прочетете, всеки от вас ще може да изтегли програмата за себе си, да я разпечата и след това да я стартира на практика за изпълнение.

Така че заемете местата си, ние сме на път да започнем.

Основна програма за обучение за начинаещи: какво, защо и защо?

Както знаете, наскоро се появи възможност за проекта. И така, казахте, че тази тема е интересна за вас и затова реших периодично да скицирам различни готови схеми за обучение, които могат да се използват във фитнеса. От време на време ще преглеждаме всички области на културизма, нивата на атлетите и съответните им програми. Е, ще започнем първото си запознанство с изучаването на основната програма за обучение за начинаещи.

Всъщност спрете да наливате вода :) да преминем към същността.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала цялото по-нататъшно разказване ще бъде разделено на подглави.

Основна тренировъчна програма за начинаещи: характеристики

Всяка програма има свои собствени характеристики, т.е. стратегическа схема за прилагането му - какво следва какво, какво време за почивка и т.н. За това ще си говорим. Първата стъпка е да вземете решение за отговора на въпроса: кой е новодошлият.

Отговор: това е човек, който по каквато и да е причина е решил да отиде в залата/фитнес залата без ясна стратегия и тактика, какво и как ще прави, а неговият непрекъснат тренировъчен опит варира от 1 преди 6 месеци. Той не го прави, а способността на тялото да се възстановява от стреса е изключително ниска. Отбелязвам, че не говорим само за млади дами или само за мъже, може да са млади дами и „хора за ...“, като цяло, всеки, който е решил да промени физиката си, но не знае откъде да започне и какво програма за обучение за работа.

Така че, честито на Шарик, ти си тъпак! Вие с почетното звание новодошъл! Не бива да се срамувате някак си и да добавяте опит към работната книжка, за да изглеждате по-напреднали в очите на другите. Всичко ще дойде и всичко ще бъде, основното е, че сте направили първата стъпка - взехте решение и дойдохте в залата, но след това времето ще покаже, историята ще покаже.

След като сме решили статуса, можем да преминем към насоките за обучение, които всеки начинаещ трябва да следва. Те включват:

• Уроци 2-3 веднъж седмично;
• работна схема - работа върху цялото тяло без разделяне на мускулни групи;
• обучение с малък обем;
• упражненията са основни или условно основни, с минимално включване на изолационно-тренировъчни упражнения;
• малко разнообразие от упражнения;
• липса на „шокиращи“ техники () за работа с мускули;
• фокусирайте се върху гладкото и последователно прогресиране на теглото.

Всички тези насоки имат за цел да постигнат често еднакви и специфични цели на новодошлите.

Основна тренировъчна програма за начинаещи: основни цели

Като цяло задачите на начинаещите, които идват във фитнеса за първи път, са сходни. Разбира се, някой се интересува да свали малко повече мазнини или да натрупа мускулна маса, някой иска да стане по-силен, но като цяло всеки иска да получи красиво тяло и здрав вид.

Така че това не са съвсем верни цели, които един начинаещ трябва да си постави. От момичетата повечето искат да отслабнат, от момчетата - да напълнеят. (стават по-големи), стават по-силни. Когато идвате във фитнеса за първи път, трябва да си поставите „банална“ цел - да ставате по-добри от тренировка на тренировка.

В по-подробна форма това може да се изрази по следния начин;

• развитие на обща физическа форма - способността на тялото да издържа по-добре натоварвания и по-добре да се възстановява от стресовия стрес;
• подобряване на мускулната координация и изпълнение на упражненията в правилната форма;
• подобряване на производителността - увеличаване на обема на обучение в сравнение с първоначалната стойност;
• повишаване на основното ниво на показателите за сила, увеличаване на издръжливостта.

За начинаещия са важни именно тези цели и постигането им позволява на други да се доближат – увеличаване на мускулната маса, намаляване на мазнините, цялостно подобряване на благосъстоянието и здравето като „страничен“ ефект. Затова се опитайте да се съсредоточите специално върху „баналните“ цели – да станете по-добри днес от вчера, а останалите ще наваксат. Изтеглихме се в сряда още веднъж, отколкото в понеделник - отлично, започнаха да изработват цялата програма за 50 минути (в сравнение с предишния 60 ) и по-малко уморен - страхотно!

Това е всичко, сега да преминем към практическата част.

Основна тренировъчна програма за начинаещи: поглед отвътре

И така, следната програма ще работи:

• начинаещи, чийто опит в обучението е от 1 преди 6 месеци;
• начинаещи с всякакъв вид цели;
• само на хора без проблеми с физическо/телесно здраве, без операции и патологии.

Що се отнася до техническата страна на PT, тя е следната:

• тип - силова програма със свободни тежести за цялото тяло;
• брой часове на седмица - 3 пъти;
• формат на обучение – променлива “ABA BAB”;
• време за изпълнение на програмата 2-3 месец;
• два последователни дни почивка в края на седмицата.

Всъщност се обръщаме към обяснения и подробности.

Схемата за обучение за две седмици изглежда така.

През първата седмица се изпълнява ABA ротационната схема, втората - BAB и т.н 8-12 седмици.

Основната програма за обучение за начинаещи е както следва.

А на снимката...

• Тренировка А

• Тренировка Б

Както можете да видите, програмата използва само основни многоставни движения, леко допълнени от „високо специализирани“ упражнения. Този PT е чудесен за здрави начинаещи, които знаят как да правят тези видове упражнения и вече са се справили с тях. Тази програма осигурява бързо прогресиране на натоварванията и относително бързи положителни промени в тялото. (средно над 2,5-3 месеци редовна практика).

Основна програма за обучение за начинаещи: технически точки

Програма за обучение A: подробности и обяснения

Тук трябва да знаете, че:

1. основни упражнения са клекове, лежанка и мъртва тяга;
2. кляканията са препоръчителното упражнение за крака, но може да се замени с лег преса в симулатора при „индивидуална непоносимост“;
3. лежанка е препоръчителното упражнение за гърди, но може да бъде заменено с при „индивидуална непоносимост“;
4. Обратното издърпване на захвата ви позволява да използвате голям обхват на движение и също така по-точно да удряте натоварването върху широката мускула на гърба.

Тренировъчна програма B: Подробности и обяснения

Тук трябва да знаете, че:

1. основните упражнения са -, и;
2. класическата мъртва тяга е препоръчително упражнение за начинаещи, но може да се замени с тяга от цокли (съкратена амплитуда)или . В първия случай броят на повторенията може да достигне до 12-15 на комплект;
3. набирания - препоръчителното упражнение за гърба, но може да се замени с тяга от горния блок към гърдите или набирания в симулатора на гравитрон (за момичета);
4. Препоръчителното упражнение за гърди е изправено упражнение за рамене, но може да бъде заменено с преса за гърди в седнало положение или преса с дъмбели в седнало положение.

Основната тренировъчна програма за начинаещи: Как да я накараме да работи

На първо място, трябва да обърнете внимание на:

номер 1 Формуляр за изпълнение

Първите две седмици трябва да стартирате програмата, т.е. идентифицират работните тежести за извършване на дадено количество тренировка в правилната форма. Под последното се разбира изпълнение на упражнението в съответствие с неговия единствен възможен технически вариант. След уверено изпълнение на упражнението в определен брой повторения/сетове и техника, можете да се съсредоточите върху последователно и постепенно прогресиране на натоварванията (ако е възможно, увеличавайте теглото на тежестите при всяка тренировка).

номер 2 Сетове, повторения и прогресия на натоварванията

Обемно-силовият напредък в обучението е изпълнението на дадена програма (брой серии/повторения на движение)и постепенно увеличаване на работното тегло на снаряда без да се нарушават техниката и числените параметри на упражнението.

С други думи, трябва да се опитате постепенно да увеличавате теглото на снаряда и да извършвате същото количество работа, т.е. ако сте вдигали за бицепс 30 кг в 3 подходи към 10 повторения, след това вдигане на тежести 31 кг в същата (без намаление) числова схема означава вашия напредък. Ако 31 кг се повишава само при първите или първите два подхода, което означава преминаване към увеличено тегло ( 31 рано е да се пробва 30,5 килограма.

В такива случаи такава миниатюрна тежест ( 0,5-1 кг) е доста трудно да се вземе и тук на помощ могат да дойдат различни гумени ленти, панделки, въжета, което ще ви позволи да фиксирате свободното тегло (малка палачинка), например на неразделима дъмбел.

Заключение: трябва да преминете към ново тегло, при условие че обемът на упражнението е напълно завършен. (схема на броя на сериите / повторенията).

Забележка:

Начинаещите отначало могат да напредват доста бързо в работните тежести само поради статуса си, след това такъв „лесен“ път забележимо се забавя.

номер 3 Следвайки плана и "без експерименти"

Много начинаещи обичат да „сандали“ нещо свое в тренировъчната програма, така да се каже, за да отработят грешката. Отначало обаче всичко, което се изисква от тях, е да следват инструкциите и концепцията за обучение. За нашия случай това предполага последователна прогресия в работните тежести при запазване на техниката на упражнението, както и работа с даден брой упражнения в дадена числена тренировъчна схема и схема за почивка. Такава работа ще позволи на начинаещия да разчита на разбираеми резултати, запомнете това и не „замахвайте на устата“ или „моите от някой друг“ :).

Всъщност имам всичко на SIM картата, нека обобщим цялата тази болтология.

Послеслов

Сега имате в ръцете си основна тренировъчна програма за начинаещи, сега можете да започнете да я тествате във фитнеса. Затова приключваме с четенето на тези редове, разпечатваме ги и духаме в залата за спускане, продължаваме!

Позволете ми да си тръгна, до скоро!

PSПриятели, каква програма следвате? Пишем отговорите в коментарите.

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Ако наскоро сте започнали да посещавате фитнес залата или просто планирате да закупите такава, тогава ви препоръчваме да прочетете тази статия и да разберете коя тренировъчна програма (PT) е подходяща за начинаещ и кои упражнения ще помогнат за изпомпване на определени мускулни групи.

За първи път в първи клас или PT (лично обучение) за начинаещ

Идвайки във фитнеса, мъжете най-често си поставят за цел да надуят мускули, а жените -. Но това е грешен подход към въпроса. В началния етап е важно за начинаещите да увеличат прага на издръжливост, да развият мускулната координация и да се научат как да изпълняват упражнения с високо качество. Само с решаването на тези проблеми ще се доближите до основната си цел.

Но кой е този "новобранец"? Във фитнес средата се счита човек от всякакъв пол и възраст, който ходи на фитнес от 1-6 месеца и все още няма ясно разработена тренировъчна програма. Следните принципи трябва да бъдат основни за него: занятия 2-3 пъти седмично, работа върху тренировка на цялото тяло, малко разнообразие от упражнения, тяхното постепенно усложняване.

Ето пример за основна тренировъчна програма във фитнес залата за начинаещи:

Забележка!По време на менструалния цикъл, при липса на болка, жените могат да спортуват във фитнеса. Но за това време упражненията за крака и корема трябва да бъдат изключени, като ги замените с кардио и работа върху горната част на тялото.

1. Преса за крака в симулатора.
2. Тягата на хоризонталния блок.
3. Напади с дъмбели.
4. Сгъване на краката в симулатора в легнало положение.
5. Натискане на лежанка в симулатора на гърдите.
6. Пуловер с дъмбели в легнало положение.
7. Протяжка с щанга изправена.
8. Хиперекстензия (наклони през "козата").

Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3-4 серии по 10-15 пъти.

В тази програма упражненията за различни мускулни групи се смесват едно с друго. Това се дължи на факта, че начинаещите имат ниска издръжливост, което означава, че бързо ще се уморят, ако тренират една част от тялото. В бъдеще ще започнете да забелязвате, че ви отнема по-малко време за изпълнение на всички упражнения, ще бъдете все по-малко и по-малко уморени. С помощта на такъв PT след няколко месеца ще можете да укрепите мускулите си и да преминете към по-сложни упражнения и тежки натоварвания.

Тренировъчни програми във фитнес залата

И така, вие сте усвоили основния набор от упражнения и искате да започнете по-сложни, насочени към конкретни мускулни групи. Вижте някои програми.

здрав под

Приблизителен набор от упражнения за мъже, които искат да намалят количеството подкожна мазнина, да напомнят мускулите, да увеличат обема си и да увеличат издръжливостта си. Предназначена за височина - около 180 см и тегло - около 95 кг. Този комплекс се основава на суперсетове - изпълнение на два вида упражнения за различни мускулни групи без почивка. След това - почивка 2-3 минути, и отново - суперсет.

Първа тренировка (гърди и гръб)

• Усукване на наклонена пейка.
• Повдигане на краката в опора.
• Мъртва тяга с щанга.
• Наклони с щанга на раменете.
• Класическа преса с щанга.
• Разводи с дъмбели в легнало положение.
• Наведена над греда с щанга с обратен хват.
• Работа на кардио упражнение.

Втора тренировка (ръце)

• Лицеви опори от щангите към трицепсите.
• Удължаване на ръцете от горния блок.
• Набирания към гърдите с обратен хват.
• Сгъване на ръцете с щанга в изправено положение.
• "Френска" преса с дъмбели изправена.
• Сгъване на ръце с дъмбели.
• Извиване на китката в седнало положение.
• Пуловер с дъмбели в легнало положение.
• Работа на кардио упражнение.

Трета тренировка (крака и рамене)

• Усукване от горния блок.
• Хиперекстензия.
• Клек с щанга на раменете.
• Удължаване на крака в симулатора.
• Лейка преса в изправено положение от гърдите.
• Махи гири отстрани.
• Потискане от лежанка зад главата, докато стоите.
• Махи гири напред последователно.
• Работа на кардио упражнение.

Всяко упражнение трябва да се прави в 3-5 серии от 10-20 пъти. Прекарайте поне 10 минути на кардио тренажор. Три вида тренировки трябва да се извършват в кръг.

Хайде, момичета!

Най-честите искания на момичета и жени, които идват във фитнеса, са да напомпат задните части, гърдите и корема. Невъзможно е да работите с тези части на тялото, оставяйки останалите без надзор, затова предлагаме на вашето внимание комплекс, който се състои от две трети упражнения за тези три мускулни групи и една трета от общоукрепващи упражнения.

Първа тренировка

• Усукване на наклонена пейка.
• Преса за крака в симулатора.
• Напади с дъмбели.
• Размножаване на крака в симулатора.
• Намаляване на краката в симулатора.
• Лицеви опори от лежанка с широк хват.
• Тяга за главата от горния блок.
• Пуловер с дъмбели в легнало положение.
• Повдигане на краката в упор.

Втора тренировка

• Повдигане на краката на наклонена пейка.
• Хиперекстензия.
• Мъртва тяга с дъмбели.
• Натискане на лежанка седнало в симулатор на гърди.
• Намаляване на ръцете в симулатора "пеперуда".
• Клек с дъмбели.
• Тягата на хоризонталния блок.
• "Френска" лежанка с дъмбели в изправено положение.
• Усукване в легнало положение на пода.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3-4 серии по 10-15 пъти. Редувайте първата и втората тренировка. Този комплекс ще ви помогне да оформите дупето, гърдите, да направите корема си плосък, като цяло ще укрепите тялото си, ще увеличите издръжливостта и ще коригирате фигурата си.

Каквато и посока на тренировка във фитнеса да изберете, фитнес треньор ще ви помогне да коригирате тренировъчната програма. Винаги можете да получите професионален съвет и да разберете кое упражнение и колко трябва да правите, за да постигнете желаните цели – изграждане на мускули, напълняване или отслабване.

Обясняването на всички принципи за създаване на правилната програма за обучение може да изисква създаването на отделна книга, което най-често се прави от професионални обучители. Но има общи и основни точки - необходим минимум, от който можете да надграждате в процеса на разработване на лична програма.

Трябва да се каже веднага, че материалът е сравнително обемен, но ако го изучите напълно, тогава половината от въпросите относно изграждането на план за обучение веднага ще изчезнат. И това е по-лесно както за треньора, така и за начинаещия културист, защото ще има разбиране на схемата за компилиране на програми и остава само да опитате всичко на практика, като използвате собствените си чувства.

Често има ситуация, когато начинаещите се движат произволно между симулатори и променят програмата всяка тренировка. Това не позволява на тялото им да разбере какво се случва и е невъзможно да се забележат предимствата и недостатъците на избраната програма в една тренировка. Резултатът ще бъде, ако се включите в избраната програма за определено време (няколко седмици или месеци).

Също така много начинаещи културисти вярват, че има определена схема с тайни техники, които ще дадат незабавни резултати и ако използвате и стероиди, тогава всичко става просто! Всичко това са погрешни схващания, защото отнема много време да се оре във фитнеса, за да се постигне целта.

Съставяне на тренировка за начинаещ от треньор

Може би някой друг не знае, но за всеки новодошъл треньорите създават приблизително едни и същи планове с малки корекции. Обикновено това са основни упражнения и няколко изолиращи (кои упражнения са основни и кои са изолиращи, прочетете). На пръв поглед това изглежда като грешен подход, защото програмата трябва да е индивидуална, но трябва да разберете един важен момент.

Обучителите не могат да изготвят идеална стратегия за действие веднага! Следователно ситуацията се оказва със стандартна програма, която ще бъде същата като за всички други начинаещи. Треньорът трябва самостоятелно да определи степента на подготовка на спортиста и да коригира целите му и след кратък интервал треньорът вече съставя индивидуална тренировка, като взема предвид всички характеристики на тялото на спортиста. В резултат на това след тези думи всяка стабилна стратегия е по-добра отначало от пълното й отсъствие.

Колко често ходиш на тренировки?

От самото начало всеки спортист задава този въпрос, но за да се избере оптималният брой тренировки на седмица, трябва да се вземат предвид няколко фактора:

1. Какви мускулни групи ще бъдат включени.

Всички мускулни групи могат да бъдат разделени на две категории:

• малки (прасци, делти, трицепси, бицепси);
• големи (гърди, гръб, крака).

Не забравяйте, че ако тренировката падна върху големи мускули, тогава те ще се нуждаят от ден повече почивка, за да се възстановят, отколкото група от малки мускули.

2. Текуща степен на подготовка.Ако сте тренирали дълго време, тогава тялото е адаптирано към натоварванията и мускулите се възстановяват за по-кратко време. По-малките мускули също се възстановяват по-бързо.

3. Обемът на обучението.Определено трябва да се вземе предвид. Ако тренировката беше дълга и тежка, тогава тялото получи огромно натоварване. Това означава, че пълното възстановяване ще отнеме много време. Не забравяйте за суперкомпенсацията и се научете да определяте кога тялото отново е готово за стрес.

Разбира се, всеки треньор има собствено мнение за необходимите интервали между тренировките. Но повечето са склонни да вярват, че един начинаещ може да посещава фитнес залата често в началото, но получава малки натоварвания. Това решение ви позволява постепенно да се адаптирате към натоварванията и да повишите ефективността на обучението. Друга страна на това решение е, че мускулите на начинаещия все още не са много обемни, което означава, че се възстановяват по-бързо от обемните влакна на професионалиста.

Когато съставяте програма, имайте предвид, че средно за начинаещи спортисти всяка мускулна група се възстановява напълно за 2-4 дни.

В една от статиите на нашия уебсайт говорихме по-подробно за. Статистика, разлики за начинаещи и опитни спортисти, както и характеристики на фитнеса след тренировка за сила и изгаряне на мазнини.

Правилният сплит или какво и с какво да тренирам

Като начало има видове тренировки, при които цялото тяло получава приблизително еднакво натоварване и има тренировки, при които мускулни групи тренират в различни дни. Тези тренировки се наричат ​​сплит.

Като цяло думата сплит, с точен превод, означава „разделяне“, по отношение на тренировката, това означава метод, който ви позволява да тренирате отделно всеки мускул.

Прилагането на всяка техника за програмиране може грубо да се раздели на две категории:

• начинаещ в тренировките се препоръчва да работи върху цялото тяло.
• за опитен спортист, за да има време да натовари качествено всеки мускул, по-добре е да правите повече тренировки на седмица и да обърнете внимание на различните мускули на всеки.

Цел: подготвителен

Тип на тялото: Всякакъв

Трудност: Начинаещ

Цел: Масова печалба

Тип на тялото: Всякакъв

Трудност: Аматьор

Защо точно? И всичко това само заради тренировката на тялото, колкото повече е, толкова повече време ще отнеме за пълно натоварване на всички части на тялото. За кльощав тийнейджър е ефективно да правите тренировка за цялото тяло наведнъж 3 тренировки седмично. И за да може професионалист да тренира добре всеки мускул в една тренировка, ще трябва да тренирате много дълго време! Изход - разделяне.

Най-често избират варианта на тренировъчен сплит – 3 дни в седмицата. При формиране на индивидуални сплитове е важно да се вземе предвид времето за възстановяване на отделните мускулни групи, както и непрякото натоварване на други мускули при трениране на определена група.

Ако не вземете предвид, че когато тренирате един мускул, косвено участват други, тогава ефективността ще спадне значително, тъй като периодът на възстановяване ще намалее и тялото просто няма да почива напълно. Да, и има мускули, които изискват повече работа, за да получат резултата, така че сега е важно да научите за съществуващите групи и техните характеристики.

В допълнение към разделянето на мускулите на големи-малки, има друга класификация:

• изтласкващи мускули (делти, гърди, трицепс);
• издърпващи мускули (крака, гръб, бицепс).

За да разберем значението на това разделение, трябва да разгледаме пример. Първо, в програмата, трениране на бицепсите, а след това на гърба. Това е неуспешна стратегия, тъй като и двете упражнения попадат върху теглещата група, освен това бицепсите са по-слаби от гърба, в резултат на упражнението за гръб няма да работи правилно, тъй като бицепсите, включени в упражненията за гръб, вече са изморен. Следователно в този пример е необходимо да коригирате тренировката и първо да натоварите гърба и след това да преминете към бицепсите.

Важно:винаги трябва да започнете да тренирате с голяма мускулна група, след което можете да преминете към по-малка група. Например, правилно би било първо да натоварите гърдите, а след това трицепсите или гърба и след това бицепсите.

Как правилно да комбинирате мускулни групи в една тренировка

Ако съставяте разделена тренировка, тогава не се препоръчва да натоварвате няколко големи мускулни групи наведнъж с една тренировка! Най-добрият вариант би бил да включите една голяма и няколко малки групи.

Лош пример би бил да тренирате гърба и краката едновременно. Първо, това е голямо натоварване, което няма да ви позволи да направите всичко възможно във всяко упражнение - просто нямате достатъчно сила за това! И второ, натоварването на кръвоносната система (по-специално на сърцето) ще бъде огромно. Мускулите са големи, изискват снабдяване с хранителни вещества и са разположени на значително разстояние.

Изключение прави тренировките за мускули антагонисти – това е името на двойка мускули, които извършват противоположни движения. Например, бицепсът сгъва ръката, а трицепсът се разгъва, гръдните кости избутват ръцете, а най-широкият гръб дърпа. Следователно съвместното им обучение е чудесен вариант, особено след като те така или иначе ще участват. Като пример, бицепсовите къдрици пасивно ангажират трицепсите, които са разтегнати и готови за натоварване. Упражненията върху мускулите антагонисти в една тренировка засилват ефекта на изпомпване.

Отделно трябва да докоснете краката, защото тази група се откроява от всички останали. В човешкото тяло краката са най-голямата и силна мускулна група, така че при използване на сплитове е по-добре да отделят отделен ден. Помислете за най-добрите опции за разделяне:

3 дни в седмицата (оптимално)

• гърдите и гърба;
• делти и ръце;
• крака.

5 дни (разширено)

• крака;
• обратно;
• гърдата;
• рамене;
• обятия.

След като приложите тези разделяния, все още трябва да измислите оптималната почивка. Тук всичко е сравнително просто, ако няма резултати, тогава или тренировките са чести, или обратното - почивките са твърде дълги. Ето защо, ако има чувството, че е необходим допълнителен ден почивка, по-добре е да го направите, отколкото отново да натоварвате мускулите, които все още не са почивали.

Каква е последователността на упражненията

Трябва да изберете сплит, като вземете предвид целта. Ако основната цел е да натрупате маса, тогава трябва да забравите за изолиращите упражнения. Използва се само основата - упражнения, в които участват няколко мускулни групи наведнъж. Следователно, когато набирате маса, трябва да преминете покрай всички симулатори, те не са предназначени за тази цел.

Ако сте кльощав човек, който току-що е започнал да ходи на фитнес, тогава имате директен път към дъмбели и щанги (свободни тежести), които трябва да бъдат основното време за тренировка.

При натрупване на маса последователността също изглежда проста, което предполага сложни упражнения по време на тренировката и лесни в края. Трябва да започнете с упражнение, в което участват максимален брой стави (основа), и да завършите с изолиращи.

Като пример, когато тренирате гръдните мускули, трябва да започнете с преса от лежанка и да завършите с кросоувър или окабеляване с дъмбели, които са упражнения за оформяне. Когато тренирате крака, е важно да започнете с клек и едва след това да преминете към.

Важно!В тренировките за натрупване на маса не забравяйте да спазвате правилото: от трудно към лесно: от основни упражнения към изолиращи.

Съставяне на тренировка

Когато започвате да съставяте програма за обучение, важно е да вземете предвид следните критерии:

Натоварване (като процент от вашия максимум) – важно е да определите теглото, което ще ви позволи да изпълнявате упражненията правилно.

- броят на сериите / подходите във всяко упражнение - за да натрупате маса в подхода, трябва да направите 6-10 повторения, а за сила ще отнеме не повече от 5.

- темп на упражненията (скорост) - подходите могат да се изпълняват бързо, но по-често се концентрират върху конкретна фаза (повдигане/спускане)

Продължителност на тренировката - ако не използвате стероиди, тогава тренировката трябва да продължи максимум 1 час. И всичко това, защото такива натоварвания са стрес за тялото, което причинява освобождаването на катаболици в кръвта. Ако този стрес се удължи във времето, тогава тялото ще се възстанови за дълго време, което се дължи на намаляване на обема на анаболите, произвеждани от тялото (същият тестостерон).

- почивка до следващия сет - няма нужда да се отпускате във фитнеса, като разтягате почивката. Можете да си починете максимум 2 минути, но обикновено се препоръчва само 1 минута. Това ще ви позволи да изпълните 5-6 упражнения със средно тегло в определения час. Почивка за повече от 3 минути е възможна само с пауърлифтинг (изграждане на сила).

Значението на загрявката заедно с охлаждането

Ако поне малко внимание се обръща на загрявката по-често, тогава много хора забравят за закачката, просто отивайки под душа или от фитнеса в края на цялата тренировка. Но и двете действия са важни, които ви позволяват да получите максимален ефект.

Работете върху кардио уреда за няколко минути, за да загреете тялото си, и направете обща загрявка и разтягане. Преди всяко основно (комплексно) упражнение правете набор с малка тежест.

След тренировка е важно да направите закачване, за да върнете тялото в нормално състояние, както и да започнете процеса на възстановяване. Закачването изисква до 10 минути време и се състои от всяко аеробно упражнение, което се превръща в разтягане на мускули (бягаща пътека и след това разтягане). Това ще върне тялото в нормалното му състояние и ще изравни пулса.

Ако не искате да се нараните по време на тренировка, не забравяйте да загреете. В сайта ни има една голяма. От него ще научите в какъв ред да го изпълните, както и видео с процеса на загряване.

Бодибилдингът и вечният въпрос за храненето

Начинаещ културист идва във фитнеса с увереността, че резултатът може да бъде постигнат само с помощта на фармакологията и постоянното използване на спортно хранене. Но това е далеч от реалността, защото всякакви добавки само допълват нормалната диета, както подсказва името. Важно е да се разбере, че спортното хранене е допълнение към обичайната храна, но не и химията. Спортното хранене се различава само по удобството на приготвяне и употреба, а самите добавки са разделени на няколко вида:

• печалбар;
• фет бърнъри.

Всички тези видове спортно хранене изпълняват различни функции. Не е нужно веднага да се навивате, че нищо няма да работи без добавки, важно е да прочетете необходимите статии и можете да получите добър резултат, без да прибягвате до закупуване на спортно хранене. Но със спортно хранене все пак ще бъде по-лесно.)

Спортното хранене е чудесен помощник в изграждането на тялото. С прилагането на sportpit вашите цели ще бъдат постигнати по-лесно и по-бързо. Отидете в нашия магазин - той представя само най-популярното спортно хранене.

Допълнителни нюанси на ефективното обучение

Ако сте решени да отидете на фитнес и решението да натрупате маса или да получите силни мускули е сериозно, тогава е важно да спазвате следните правила:

• Стриктно спазване на дневния режим заедно с диетата. Ако обучението е организирано качествено, а храненето остане същото и непълноценно, резултат няма да има. И всичко това, защото голяма част от успеха зависи от правилното хранене, особено в такава дейност като културизма. Ето защо е важно незабавно да коригирате диетата и режима, като изберете най-добрите опции за определен вид тренировка. Само това ще създаде условия за активен мускулен растеж. Препоръчително е да спите поне 7 часа на ден и да избягвате стреса.
• Периодична смяна на програмата. Плановете за обучение са разработени за определено време (обикновено 2-6 месеца). Това се дължи на адаптацията на тялото към стрес, което намалява ефективността на тренировките до нула. За да продължите да се развивате, трябва напълно да промените както отделните упражнения, така и програмата. Една от възможностите е да преминете от културизъм към пауърлифтинг и след това отново.
• Динамично проследяване. Важно е винаги да следите резултатите в процеса, като ги записвате в дневник. Само фактът на напредък, който може да се изрази в увеличаване на теглото или външна промяна, говори за правилността на избраната стратегия. Ако програмата не се движи към целта, значи е грешна и трябва да помислите за нов план.

Заключение

Изготвянето на тренировъчна и хранителна програма е много сложен процес, който изисква добра теоретична подготовка, както и отчитане на многото особености на вашето тяло и начин на живот. Затова учете сами или помолете за помощ от нашите професионални обучители!

Харесвахте? - Кажи на приятелите си!

Фитнесът отдавна се превърна не само в начин на живот за едни, но и в бизнес за други. Градските улици са пълни с табели за фитнес зали и всеки втори вече се нарича треньор. Ако решите да създадете красиво тяло за себе си, по-добре е да научите малко за това как правилно да съставите тренировъчна програма. В противен случай можете да губите пари, без да получите резултат.

Кой е добър треньор?

Най-често срещаното погрешно схващане: треньорът трябва да е напомпан, като Арни в младостта си. И колкото по-голям е обемът му, толкова по-професионален е.

Да, разбира се, фигурата е визитната картичка на треньора (в случай на културизъм). Но не трябва да бъркате хармонично развитото тяло, получено чрез системни тренировки и правилно хранене, и изкуствено (фармакологично) получени обеми. Ето защо, на първо място, гледайте не бицепсите, подути до неправдоподобност, а хармонията на фигурата и сложното развитие на мускулите.

Струва си да попитате и за опита от професионалната дейност на треньора. В идеалния случай разберете какви резултати са постигнали неговите ученици.

Колкото по-възрастни сте, толкова по-внимателно трябва да подхождате към избора на треньор. Ако имате здравословни проблеми или се възстановявате от нараняване, идеално е да намерите някой с медицинско образование. Не във всяка стая има такива специалисти - проверете този въпрос отделно.

От голямо значение е колко общителен е човек, колко си приятен лично и дали си готов да му довериш фигурата и здравето си. За да започнете, си уговорете час за един месец. След това винаги можете да продължите да учите при същия специалист или да изберете друг.

След това ще ви кажа какво да търсите при съставянето на програма и как трябва да бъде изграден процесът на обучение. Информацията ще бъде полезна както за самите практикуващи, така и за тези, които искат да станат коуч и да правят програми за други.

Правила за съставяне на програми за обучение

Чували ли сте за такъв термин – „индивидуален подход“? Всеки е чувал, но малцина искат да кандидатстват.

Добър и компетентен обучител ще изготви програма лично. Той също ще вземе много пари за това, защото не е въпрос за пет минути. За да съставите наистина полезна програма, трябва да тествате тялото си, да изучите неговите индивидуални характеристики.

Няма значение къде тренирате: у дома или във фитнеса – правилата са едни и същи. Трябва да разберете добре на какво сте способни на „нулевия“ етап.

Здравен статус

Първата задача на обучителя е да научи подробно за здравословното състояние на своя клиент. Анамнезата ще окаже основно влияние върху формирането на набор от упражнения и честотата на тренировките.

• Трябва да се внимава от хора, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат.
• Човек, който е претърпял коремна операция, няма да може да направи тежка основа за известно време. Да му дадете дори 50 кг мъртва тяга през първия месец на тренировка е равносилно на нанасяне на сериозна вреда на здравето.
• Хората, страдащи от заболявания на гръбначния стълб, трябва внимателно да изпълняват упражнения с вертикално натоварване на гръбначния стълб. Най-добре е да предпазите долната част на гърба. За някои е необходимо напълно да се откажат от такова бреме.

Професионалният треньор трябва да знае как да изгради тренировка за всяка категория хора.
Голямо значение трябва да се обърне на възрастта на ученика. Колкото по-възрастен е човекът, толкова по-трудно е да понесе товара. Трябва да се вземат предвид възрастовите особености, в противен случай можете да навредите.

Казват, че изпомпването след 40 години е трудно. Вярно е това, което казват, но все пак е възможно. А човекът, който прави програмата, трябва да знае как се прави програмата за тренировки за по-старата възрастова група.

На възраст от 60 или повече години трябва да се прилага особено нежно натоварване на сърцето. На тази възраст кръговите тренировки, кросфит и много други са безполезни. Целта на занятията е подобряване и укрепване на тялото.

Ако треньорът в залата веднага, без да ви задава въпроси, даде някаква програма. Помислете десет пъти дали си струва да се свържете с такъв специалист.

Характеристики на човешкото тяло

Под характеристики на тялото имам предвид гъвкавост и разтягане, скорост на възстановяване, мускулна умора, ниво на издръжливост и ниво на първоначална подготовка като цяло.

Планирането на тренировъчния процес трябва да е насочено към минимизиране на негативните последици. Тоест, не трябва да се претоварвате още на първата тренировка (или да претоварвате начинаещ клиент), защото това е изпълнено с продължителна болка или дори нараняване.

Разтягане

Разтягането трябва да бъде включено в тренировъчната програма. Без него много упражнения не могат да се изпълняват.

В интернет има много оплаквания за болки в кръста по време на мъртва тяга. Освен това самите жалбоподатели пишат, че не могат да стигнат до пода с пръсти на прави крака. Чудя се как дърпат и най-важното - какво дърпат? Изобщо няма техника, долната част на гърба е ясно кръгла, като гърдите. Оттук и болката, а след това и последствията от неправилна техника. Всичко това не се появява веднага, първият път може дори да мине. И когато тежестите ви станат по-сериозни, в един момент кръстът ще боли много повече от преди. И тук ще приключи вашата мъртва тяга. Може би дори завинаги.

Така че трябва да натискате. Това е полезно не само когато правите силов цикъл, но и просто за поддържане на еластичността на тялото си. Статистиката показва, че колкото по-еластична е съединителната тъкан, толкова по-малко вероятно е тя да бъде наранена при невнимателни движения. Така че се разтягайте у дома, не е необходимо да ходите някъде за това. Можете да подготвите тялото си за силова тренировка.

Издръжливост

Издръжливостта на всеки е различна. Също така се развива, като разтягане. Целият организъм е в състояние да се променя, адаптирайки се към новите условия на живот.

Най-добрият начин за развитието му е кардиото. Само бързо ходене или елипсоидна тренировка ще свърши работа - безопасно и ефективно.

Развивайки своята издръжливост, не забравяйте за здравето. Преследването на сърцето не винаги е полезно, особено ако работите с пулс над 140 удара за дълго време.

Професионален треньор знае всички тези неща и няма да ви пусне на бягащата пътека, докато не припаднете.

Скорост на възстановяване на мускулите

Това е също толкова индивидуално, колкото и горното. Периодизацията на тренировките, колоезденето и т.н. пряко зависи от степента на възстановяване.

Обикновено отнема 2-3 дни, за да се възстанови напълно човек. Но болката не е най-добрият индикатор за този процес. Например, случва се, че болката е преминала (или изобщо не е съществувала), но изглежда няма сила. Мускулите не са се възстановили. Това може да се случи по две причини: не сте получили достатъчно строителен и енергиен материал (просто недостатъчно) или трябва да си починете още малко.

Средно трябва да тренирате една мускулна група 1-2 пъти седмично. Три вече са много. За масови тренировки е по-добре да давате тежки натоварвания на една и съща мускулна група веднъж седмично.

етаж

Не е нужно да сте момиче, за да направите тренировъчна програма за момичета. По принцип физиологията на мъжете и жените не е много различна. Но има един важен момент - нивото на тестостерон. Има и други нюанси, но този е най-важният.

Тестостеронът е анаболен хормон, който стимулира растежа на много неща: мускули, коса, нервно напрежение, гняв и агресия. Ето защо мъжете се бият много по-често от момичетата. Нивото на тестостерон в кръвта им е много по-високо от това на противоположния пол. Разбираемо е защо.

Като цяло при момичетата мускулите ще растат по-бавно, отколкото при мъжете. Да, и работните тежести трябва да бъдат избрани по различен начин, за момичетата те са много по-малко.

Съставянето на рутинна тренировка във фитнес залата за момичета е малко сложно. Повечето жени се интересуват много повече от намаляването на телесните мазнини, отколкото от развитието на мускулите. И тук е важно да не се прекалява. В крайна сметка, физиологично, за да поддържат функциите на тялото, момичетата се нуждаят от поне 12% телесни мазнини. Тоест, едно момиче никога не може да стане толкова сухо като мъжки спортист, без да навреди на здравето.

Характеристики на начина на човешки живот

При съставянето на програма за обучение трябва да се вземат предвид характеристиките на работата на лицето. Важно е да се изясни дали работата е физическа, служебна, интелектуална. От всичко това ще зависи от обема и продължителността на натоварването.

Тези, които се движат малко, постоянно седят, се нуждаят от продължително кардио натоварване. Ако човек се движи много, програмата се коригира според начина му на живот.

Въз основа на заетостта на дадено лице ще бъде избрана схема от 2 или 3 тренировки седмично. Отчита се и финансовото състояние, тъй като в повечето клубове е прието или да се плаща за всяка тренировка, или абонаментът се изчислява въз основа на броя тренировки на месец.

Съставяне на програма

И така, научихте на какво да обърнете внимание, когато съставяте програма. А сега нека да разгледаме как да направим тренировъчна програма във фитнеса, колко често трябва да сменяте тренировъчната програма, какво е колоездене и дали имаме нужда от него.

Нулева програма

Това е един вид семплер за начало. Често включва лежанка (мъже) и упражнения за крака/глуте (момичета). Останалата част от натоварването зависи от горните характеристики на тялото и личните желания. Тоест упражненията се избират индивидуално. Целта на пробната програма е да определи как мускулите ви реагират на натоварването, как ви се дава техниката, каква е общата ви физическа подготовка и т. н. Тоест да ви погледнем в динамика.

Според инвентара, ако тренирате у дома, щанга, наклонена пейка, 2 дъмбела ще ви бъдат достатъчни. Можете да се справите само с дъмбели.

Определено не трябва да изпълнявате мъртва тяга и тежки клекове с щанга през първия месец. Мускулите трябва да бъдат подготвени за тази основа, достатъчно е да ги разтегнете и укрепите.

За първия месец са подходящи упражнения върху и разгъване на ръцете, краката и тялото. За пресата са достатъчни обикновени завъртания на постелката, за кръста - хиперекстензия.

За мъжете ще е полезно да включат в тренировката набирания и лицеви опори от щангите.

В началото на всяка тренировка поне 5 минути кардио, в края - стречинг. Също така е по-добре да се разтягате в малък обем след загряване.

След месец тялото ще стане по-силно и треньорът ще разбере на какво сте способни.

Ако сте собствен треньор, все пак поискайте да ви научи на техника на упражнения. Дори и най-простото упражнение не е толкова просто, колкото ви изглежда на пръв поглед.
Научете се да правите всичко правилно от самото начало, докато все още имате малки тежести. Това ще ви спести много време в бъдеще (винаги отнема повече време за повторно учене и няма да постигнете добри резултати без правилната техника) и ще спаси вашето здраве.

Между другото, относно тежестите: за първия месец увеличете теглото на стъпки от 1-5 кг, в зависимост от тренираните мускули. Например при лег преса стъпка от 5 кг е точно. Свиване с щанга за бицепс - 1-2 кг всяка тренировка.

И започнете с леко тегло. Основното е, че усещате поне някакво натоварване.

Допълнителна стратегия

Сега, знаейки вашите възможности, можете да съставите програма въз основа на целите на класовете. Изберете, ако искате опция за масова, теренна тренировка. Може би искате да отслабнете? Или може би постепенно ще намерите формите, от които се нуждаете. Също така е възможно, просто отнема повече време.

Решете дали ще тренирате у дома или във фитнеса. Домашното обучение не е толкова ефективно, няма нужда дори да обяснявате нищо.

След завършване на нулевата програма, задачата е да се изготви програма за следващите 4 седмици. Работните тежести трябва да бъдат увеличени, ако решите да вървите в посоката на мощността. Ако отслабвате, не е нужно да добавяте нищо, просто спортувайте и харчете енергия.

Помислете за вашата диета, трябва да се придържате към определен начин на хранене, в противен случай фигурата няма да се промени забележимо.

Когато изтече вторият месец, в зависимост от вашите резултати, ще трябва да промените програмата отново. Можете да замените няколко упражнения, можете да промените посоката на тренировката. По принцип можете да промените всичко това веднъж седмично. Има такова нещо като периодизация на тренировъчния процес или колоездене.

Колоезденето означава, че разделяте тренировъчната програма на цикли – част според една система, част според друга. Една седмица се работи с големи тежести, втората - с леки тежести и т. н. Изборът на цикъла е индивидуален. Експериментално е доказано, че има много ползи от колоезденето в културизма. Този метод на обучение във фитнес залата за мъже и жени е по-ефективен от монотонна програма.

Оптималното колоездене за начинаещи е лека смяна на програмата веднъж месечно.

Във фитнеса има много различни тренировъчни програми. Изборът на конкретна програма зависи от вашата цел. Много често, когато новодошлите идват във фитнеса и започват да тренират, те прескачат от една тренировъчна система в друга, като по този начин не позволяват на тялото си да усети плюсовете или минусите на определена програма. За да не застоявате на едно място, трябва да направите тренировъчен план и да го следвате постоянно, в противен случай просто няма да разберете дали е ефективен за вас или не. Обикновено всеки новодошъл, който идва във фитнеса, може да се обърка и твърдо да повярва в някакви тайни тренировъчни методи и чудодейна програма, някакви магически хапчета. Мислейки, че ще пораснеш като Хълк. Това е пълна глупост, защото ако наистина искате да постигнете резултат, тогава ще трябва да работите усилено върху себе си дълго време.

Както показват практиката и наблюденията в различни фитнес зали, повечето треньори дават една и съща програма на абсолютно всички, като правят малки промени, които зависят от различни аспекти. Това се случва, защото дори опитен треньор не е в състояние веднага да изготви идеално подходяща програма за обучение за вас. Това лесно се обяснява с факта, че трябва да експериментирате, като се придържате към основните критерии. Разбира се, ако сте начинаещ, треньорът никога няма да ви каже да правите мъртва тяга или клекове с щанга веднага. В първата двойка той ще изключи опасните упражнения от тренировките и ще ви даде някои алтернативи в симулаторите, например: сцепление на горния блок, лицеви опори на щангите и т.н. В началния етап основната цел на обучението ще бъде да подготви тялото на спортиста за тежки натоварвания, така да се каже, "укрепване на физиката". Общо взето основното е треньорът да е добър и да не ти дава пълни глупости като тренировъчен план. За да избегнем това, днес ще се опитаме да ви обясним ясно какво е какво.

Защо е важно да изберете правилната програма за обучение?

Много зависи от това каква програма правите във фитнеса. Неправилно избраната програма ще доведе до стагнация на резултатите или, още по-лошо, до претрениране.

Трябва сами да определите каква цел преследвате. Защо изобщо ходиш на фитнес? Ако искате да свалите излишните килограми, тогава вдигайки големи тежести, няма да постигнете целта си, а напротив, ще качите още повече тегло поради мускулна маса. Аеробните упражнения ще ви помогнат повече - леки тежести и голям брой повторения във всяко упражнение.

Ако целта ви е да изградите мускули, тогава програма, която се състои от комбинирани упражнения, насочени към големи мускулни групи, е оптимална, с пълното отсъствие на изолиращи упражнения, които трябва да бъдат забравени напълно, докато не станете професионален състезателен спортист.

Ето защо в началния етап е толкова важно правилно да определите програмата, в зависимост от вашите цели.

„Разделяне“ или „Цяло тяло“?

Тренировъчните програми могат да бъдат разделени на два основни типа – „сплит“ и „цяло тяло“. Нека да разгледаме какви са тези две системи и какви са основните разлики между тях. След като разберете това, можете сами да решите коя система за обучение да изберете.

"Сплит" - отделна тренировъчна програма

„Split“ (в превод от английски - за разделяне) е тренировъчна система, при която тренирате 1-2 мускулни групи в една тренировка, а не цялото тяло. Следващия път ще тренирате същите мускулни групи само след седмица.

Благодарение на това разделяне всяка мускулна група получава повече време за почивка и има време да се възстанови напълно от тренировка на тренировка. Освен това, като тренирате според „сплит-системата“, можете да тренирате всяка мускулна група по-внимателно, защото ако изпомпвате само един или два мускула в една тренировка, тогава бъдете любезни да работите върху тях правилно, като направите 3- 4 упражнения за всяко.

Най-разпространената програма за разделно обучение е "тридневният сплит". Да вземем пример за "тридневен сплит".

Понеделник - гърди
1. Лежанка легнала върху хоризонтална лежанка
2. Наклонена преса с дъмбели
3. Лицеви опори на щангите (метод на гръдния кош)
4. Намаляване на ръцете в "кросоувъра"

С такава тренировъчна програма ще тренирате качествено цялото тяло през седмицата, а мускулите ще си починат и ще се възстановят добре между тренировките.

Не е нужно да правите никакви упражнения за ръце. Трицепсите ви ще работят в понеделник, заедно с гръдните ви мускули, а бицепсите ви в петък, заедно с мускулите на гърба.

Сами по себе си мускулите на гърба и гръдните мускули са големи мускулни групи, многократно по-големи от мускулите на ръцете, което означава, че е по-трудно да ги тренирате и се уморяват по-дълго. Така например, по време на тренировка на „пейка“ в понеделник, трицепсите ще се уморят наравно с гръдните мускули или дори повече от тях. С тренировката за „дърпане“ в петък бицепсите ще получат достатъчно работа, за да растат заедно с мускулите на гърба.

"Full body" - тренировка за цяло тяло

"Пълно тяло" (в превод от английски - цялото тяло) е коренно различно от "сплит системата" по това, че всички мускулни групи се тренират в една тренировка, като се използват основни упражнения.
Много по-трудно е да тренирате цялото тяло за един ден и обикновено до края на тренировката вече остава толкова малко сила, че някои упражнения се изпълняват недобросъвестно и не се финализират. Поради това съответните мускулни групи получават по-малко натоварване, което се отразява негативно на техния растеж.

Ако сте избрали метода „цяло тяло“ като своя тренировъчна програма във фитнес залата, тогава честотата на тренировките трябва да бъде по-малка, отколкото при „сплит“, в противен случай гарантирано ще спечелите претрениране и няма да има напредък. Умората постепенно ще се натрупва, наслоявайки се един върху друг.

При разделена тренировъчна програма можете да правите 3-4 пъти седмично, а при тренировка за цяло тяло - не повече от 2.

Тренировка с "ниско повторение" или "високо повторение"?

Тренировката с ниско повторение се счита за тренировка, при която броят на повторенията в едно упражнение не надвишава 6, но може да бъде по-малък. Този тип тренировки са насочени към максимизиране на силата и натрупване на мускулна маса. Важно е не само да изпълните 6 повторения в упражнението, но да изберете такава тежест на щангата или дъмбелите, че да не можете да направите седмото повторение.

„High-rep” тренировка означава голям брой повторения в упражненията – от 15 и повече. Такива упражнения трябва да се считат за аеробни. Те развиват издръжливост, спомагат за изгарянето на излишните мазнини, като по този начин дават облекчение на мускулите.

Най-добре е да изберете нещо по средата и да използвате класическата схема за типичен културист – 8-12 повторения във всеки набор. Понякога ще бъде полезно да редувате натоварванията, като променяте броя на повторенията в определено упражнение. Този принцип се нарича цикличност. По-долу ще бъде разгледано по-подробно.

Правим тренировъчна програма във фитнес залата

Необходимо е да се изготви индивидуална програма за обучение. Няма универсални програми, които да донесат максимални резултати на абсолютно всички.

Ако искате да ходите по-често на фитнес, тогава е по-добре да изберете отделна тренировъчна програма, ако не разполагате с достатъчно време и можете да посещавате фитнес залата само 2 пъти седмично, тренирайте по системата „цяло тяло“ . За да съставим тренировъчна програма за цялото тяло за един ден, ще вземем само най-основните упражнения, в противен случай просто няма да има достатъчно сила за всичко.

Ето един прост пример за два дни пълно тяло.

Ако преди всяко упражнение изпълнявате 2-4 загряващи серии, като постепенно увеличавате тежестта на щангата, докато достигнете работното си тегло и съвестно изпълнявате 3-5 серии във всяко упражнение, тогава тези две тренировки на седмица ще са повече от достатъчни.

Нямате нужда от техники, състоящи се от 15 упражнения, 14 от които са различни изолиращи упражнения за ръцете (всевъзможни френски преси, концентрирани бицепси и др.) Погледнете снимките и без ни най-малко съжаление хвърлете това лъскаво списание в кошчето и не мислете повече за него.

Такива системи са предназначени за професионалисти, които са натрупали достатъчно мускулна маса с помощта на анаболни стероиди и я полират преди състезанието!

Така че, за да изберете правилната програма за обучение, трябва точно да определите целта, както и да вземете предвид количеството свободно време, което можете да посветите на обучение.

Благодарение на нашия каталог от програми за обучение можете да изберете най-оптималната за себе си.

Цикълът на обучение

Сега нека разгледаме някои от детайлите, които ще ви помогнат да избегнете претренирането и да постигнете страхотни успехи във фитнеса.

Цикличността на тренировките е периодична промяна в тренировъчната система, която помага за предотвратяване на пристрастяването и адаптирането на тялото към едно и също, повтарящо се ден след ден натоварване. Изграждането на така наречените тренировъчни цикли не позволява на тялото да се адаптира и го провокира към постоянен стрес, което от своя страна води до увеличаване на мускулната маса.

Тренировъчните цикли могат да бъдат големи, с продължителност 3 месеца, или да са кратки (мини цикли) - една седмица лесни тренировки и две седмици тежки тренировки.

Какво означава лека или тежка тренировка? При тежка тренировка тренирате до неуспех, като изберете тежест за щанга или дъмбел, която можете да работите в диапазона 8-12 повторения за всяка серия. Освен това последните повторения трябва да ви се дават с голяма трудност, а с леките намалявате теглото на черупките с 30-50% от работното си тегло, което използвате в дните на тежки тренировки, и изпълнявате повече повторения, но леко намалете времето за почивка между сериите и упражненията.

По този начин убивате две птици с един удар - давате на тялото малко отдих в дните на лесни тренировки, позволявайки му да се възстанови по-добре, а също така, благодарение на промяната в натоварването, не ви позволява да свикнете с монотонен режим , което причинява стрес, който стимулира мускулния растеж.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсацията е състояние на тялото, при което то не само се възстановява след умора от добра тренировка, но и подобрява състоянието си, повишавайки силата и готовността за следващото натоварване. Струва си да запомните, че мускулите се възстановяват доста бързо (24-72 часа), но нервната система, която е силно надута от тежки натоварвания, не е толкова бърза и може да отнеме повече от седмица, за да се възстанови.

Ако тренирате твърде често, тогава няма да се постигне суперкомпенсация, съответно и показателите за сила ще растат много по-бавно или изобщо няма да растат. Например възстановяването може да стане в рамките на една седмица, а суперкомпенсацията - в рамките на две седмици. Това още веднъж доказва важността на велосипедното натоварване.

Заключение

Както може би сте забелязали, по отношение на всичко по-горе, изборът на тренировъчна програма за всеки човек се извършва индивидуално, на база физически показатели и т.н. Надявам се, че разбирате как правилно да подхождате към изготвянето на тренировъчна програма.

Ако нямате треньор във фитнеса, е напълно възможно да направите анализа сами и да създадете тренировъчна програма, която работи за вас въз основа на вашите цели, като експериментирате и правите корекции в програмата след това. Но най-добре е да се консултирате с опитен треньор, който ще ви каже какво да правите и как да го направите правилно. Най-важното е да правите всичко разумно и да не приемате мега програми на професионалисти.

Не забравяйте, че за всеки човек най-ефективна ще бъде неговата собствена тренировъчна програма, избрана индивидуално, така че решете сами коя програма да изберете.