Подробен преглед: как да седите правилно на велоергометър (снимка), както и значението на удобното прилягане. Правилна настройка на велоергометър - препоръки

Нека изброим основните програми:

1. Бягане по хълм.Една от основните програми на диаграмата представлява планина с връх в центъра. По същество представлява постепенно увеличаване на натоварването и наклона към средата на тренировката и намаляване до минимални стойности към края на тренировката, симулирайки изкачване и слизане от планината.
2. или целеви hrt.За тази програма вие сами определяте своя максимален пулс, от който изчислявате проценти. Например, упражняването с 60-70% от максималния пулс води до най-ефективно изгаряне на мазнини. В тази програма задавате диапазон на сърдечната честота (например 117-145) и когато излезете от този диапазон, симулаторът коригира натоварването. Тази програма е полезна за различни цели: както за издръжливост, така и за изгаряне на мазнини. Всяка целева зона на пулса постига различни резултати.
3. Развитие на издръжливост.Програмата постепенно увеличава скоростта, като около една четвърт от времето работите на максимум. Полезно само за обучени хора.
4. Има разновидности, но същността е в редуващи се интервали, от които има само два - спокоен и интензивен. При интензивно се дава висока скорост и наклон (или само скорост и само наклон), при спокойствие натоварването се намалява. Отличен вариант за отслабване, изгаряне на мазнини и развиване на издръжливост. Диаграмата изглежда като редуващи се високи и ниски ленти.
5. Фитнес тест.Много бягащи пътеки имат програма, която измерва текущата ви физическа форма. Ще трябва да пробягате разстояние с пулсомер. Въз основа на резултатите пистата ще изчисли резултатите въз основа на алгоритмите, предложени от съвременните учени, и ще направи заключение за текущата ви форма.
6. Режим на изгаряне на мазнини или изгаряне на мазнини.Често представлява работа при максимално натоварване за дълго време и е предназначена за отслабване. В действителност обаче режимът за изгаряне на мазнини не е толкова ефективен, колкото изглежда. Всъщност при висок пулс тялото започва да изгаря мазнините по-малко активно и дори може да премине в режим на спестяване от изтощение. Може да бъде полезно за тренирани спортисти. В останалата част е по-добре да използвате натоварване в определена зона на пулса или интервална програма като режим.
7. За деца и...На диаграмата такива програми често се изобразяват като плоска лента с малки периодични издигания. Натоварванията тук са минимални, говорим за премерено ходене или бягане с периодично минимално увеличаване на натоварването.
8. Кардио.Обозначава се с точно такъв надпис или надпис кардио в менюто за избор на програма. Тази тренировка ще укрепи сърдечно-съдовата система и издръжливостта, но е по-подходяща за начално ниво на тренировка и. Между другото, ако искате да започнете да тренирате някъде, тогава тази опция е една от най-оптималните.
9. Глуте.Програмата се използва за трениране на задните части.
10. Успокой се.Програма за охлаждане, полезна за използване след интензивна тренировка.
11. Целенасочено обучение.Често се обозначава с бутон за цел, където просто задавате цел (например разстояние или брой минути).

Сега трябва да разберете как сами да настроите програма за обучение.Този процес варира в зависимост от модела, но като цяло изглежда така:

1. бягащата пътека спира напълно, не е на пауза;
2. натиснете бутона Mode или Program два или три пъти, за да отидете в менюто за създаване на програма (обикновено след това на екрана ще се появи съобщение);
3. задаване или промяна на продължителността на програмата;
4. регулирайте наклона и скоростта на всяка част от програмата, като движите стрелките по диаграмата или променяте параметрите на интервала на екрана;
5. запишете програмата с бутона за въвеждане и стартирайте програмата с бутона за стартиране (най-често наскоро запазените програми остават в раздела, наречен потребителски програми за проследяване).

В заключение ви предлагаме някои общи съветикоето ще ви помогне да направите часовете си по-продуктивни:

• ключ за защита– прикрепен към дрехите ви и към бягащата пътека: ако внезапно паднете, ключът ще изключи бягащата пътека; В допълнение, този инструмент е просто удобен за спиране на движение по ваша преценка, без да докосвате панела; не се препоръчва работа без ключ;
• завържете обувките си– трябва да завържете плътно и здраво, така че обувките да прилягат плътно и връзките да не се разкопчават по време на тренировка;
• вода– отличен вариант на бягащата пътека е поставка за чаша, където можете да поставите бутилка вода; не е нужно да пиете много, но няколко глътки по време на тренировка ще ви бъдат от полза;
• не прекъсвайте и не прекъсвайте занятията– опитайте се да тренирате така, че да не е необходимо да прекъсвате бягането си и винаги правете разхлаждане в края;
• използвайте вградения вентилатор, който е проектиран да избягва прегряване - можете да го включите с помощта на бутона FAN;
• индивидуални програми– предварително зададените програми, разбира се, са интересни, но не е нужно да използвате само тези алгоритми – създайте свои собствени програми, направете тренировките си по-разнообразни и различни, тогава ефективността ви ще се увеличи.

За по-голяма яснота вижте видеото по темата.

Надяваме се, че тези съвети могат да ви бъдат полезни и сега можете не само да разберете всяка бягаща пътека, но и да тренирате в полза на собствената си красота, тяло и здраве.

За да свалите излишните килограми е важно да обърнете внимание на кардио тренировките. Отличен вариант за отслабване е правилното упражняване на велоергометър, което ще разнообрази тренировъчния ви процес и може би ще стане основната му част.

Ползите от велоергометъра

Можете просто да въртите педалите на велоергометър или да правите различни упражнения и да чупите рекорди за скорост. Във всеки случай това устройство има много предимства:

• Велоергометърът е универсален. Може да се използва както за покачване на мускулна маса, така и за загуба на мастна маса. Всичко зависи от избрания режим на обучение.
• Тренажорът тонизира всички мускули на тялото, преди всичко краката.
• Упражнението на велоергометър увеличава капацитета на белите дробове, подобрява дихателната система и укрепва сърдечно-съдовата система.
• Развивайте издръжливост.
• Облекчава стреса. Състезавайки се със себе си, счупвайки рекорди за скорост, можете да изхвърлите негативните емоции и да се освободите от натрупаните притеснения.
• Тренировката на велоергометър е възможност да комбинирате бизнеса с удоволствието. Седите на едно място и не е нужно да гледате към пътя, което означава, че можете да четете книга или да гледате филм, докато тренирате.

Подготовка за тренировка

Нека да разгледаме устройството и настройките на симулатора.

Как да използвате велоергометър

Тези уреди се предлагат във всяка фитнес зала и магазин. Можете да изберете всеки модел в зависимост от вашите функционални и ценови изисквания.

Седейки на велоергометър:

• дръжте главата си изправена;
• дръжте раменете изправени и гърба изправен;
• не пренасяйте тежестта на тялото си напред към волана;
• не се навеждайте наляво или надясно, тялото трябва да е ясно в средата;
• не започвайте веднага да въртите педалите с висока скорост, ако не сте загрели преди това;
• Ако педалите имат специални ключалки за краката, използвайте ги.

Преди да започнете да тренирате на велоергометър, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате следните противопоказания:

• затлъстяване;
• проблеми с гърба или ставите;
• пропуск вътрешни органи;
• сърдечни проблеми;
• флебюризъм.

Как да настроите велоергометър

Ще имате полза от вашия велоергометър и ще избегнете наранявания и дискомфорт, ако го настроите правилно преди употреба:

• Регулирайте седалката. Трябва да ви е удобно да седите върху него. Височината на седалката трябва да бъде такава, че в най-ниската точка кракът да е само леко свит в коляното.
• Воланът трябва да е разположен така, че да не се подпирате на него с цялата си тежест, а тялото да се навежда леко напред. Трябва да можете да променяте ъгъла на тялото си с лекота.
• Преди тренировка намерете всички необходими символи на дисплея на симулатора: скорост, пулс, калории, време за упражнение, километри. Ако симулаторът има вградени програми за обучение, запознайте се с тях, преди да започнете часовете.
• Ако не избирате конкретна тренировъчна програма, задайте нивото на съпротивление предварително. Колкото по-високо е съпротивлението, толкова по-трудно е да въртите педалите, сякаш карате нагоре.
• Ако сте във фитнеса, попитайте всеки инструктор как да използвате велоергометър. Ако практикувате у дома, първо прочетете инструкциите.

Индикации на дисплея на велоергометъра:

• Speed ​​​​- скорост, показва текущата ви скорост, сякаш карате велосипед.
• Разстоянието е пътят, който вече сте изминали. Може да се показва в километри или мили. 1 миля е равна на приблизително 1,6 километра.
• Време - времето, изминало от началото на тренировката.
• Калории - приблизителната стойност на енергията, изразходвана по време на тренировка в калории.
• Пулс - пулс, пулс, който се измерва от сензорите на велоергометъра в реално време.
• Одометър или Total count е брояч, който показва изминатото разстояние през целия период на обучение.
• RPM или Temp - обороти в минута или честотата, с която се въртят педалите на тренажора по време на тренировка.
• Сканирането е режим на показване на симулатор, при който всички индикатори се показват един след друг на всеки 5–10 секунди.
• Watt е нивото на съпротивление или натоварване, измерено във ватове.
• Програма - избрана програма или списък с програми за избор. Ако изберете автоматичната програма, симулаторът ще промени нивото на натоварване независимо.
• Mode или Enter - режим. Като щракнете върху този бутон, можете да зададете или промените всеки параметър. Задържането на този бутон ще нулира всички параметри.
• Set - вход, като щракнете върху който можете да зададете стойностите на времето, сърдечната честота, разстоянието и калориите.
• Нагоре - по-високо, променя стойността на избрания параметър нагоре.
• Надолу - по-ниско, променя стойността на избрания параметър надолу.
• Reset - нулиране, нулира стойността на избрания индикатор.
• Възстановяването е функция, която измерва подготовката на спортиста. В рамките на минута симулаторът анализира скоростта, с която се възстановява сърдечният ритъм и извежда стойност от F1 до F6, където F6 е най-лошият резултат.
• Телесната мазнина или мярката е анализатор на мазнини, който показва съдържанието на телесни мазнини като процент.

Видове велоергометър

Има различни видове велоергометър за всяка нужда.

Велосипеди за упражнения с различни видове кацане:

Вертикална

Класически, често срещан тип тренировъчна машина. Педалите са разположени вертикално под седалката. Понякога тренажорът идва с облегалка за облекчаване на напрежението върху гърба. Воланът може да бъде от различни видове, натоварването на ръцете зависи от тях.

Хоризонтална

Този велоергометър ще ви позволи да се облегнете назад с целия си гръб, тъй като педалите са разположени далеч пред седалката, понякога дори на същата височина като нея. Този тип устройство позволява да въртят педалите на хора с различни противопоказания за спорт: с болки в ставите или гръбначния стълб, участващи в рехабилитационни програми след наранявания и заболявания и възрастни хора. Въпреки това, дори и с такъв симулатор можете да получите максимално натоварване, но то ще падне само върху долната част на тялото.

Велосипеди за упражнения с различни системи на натоварване:

Магнитни

Такива симулатори са прости и удобни. Те обикновено са евтини и висококачествени. Големият плюс е, че са безшумни. Натоварването тук се осигурява от магнити и магнитно поле, което може да се регулира автоматично или ръчно. Важна разлика между магнитния тип е, че може да работи без електрически контакт.

Електромагнитна

Тези устройства работят само от мрежата. Някои модели имат вградени генератори, което е много удобно. С генератор ще осигурите енергия на тренировъчната си машина, докато въртите педалите. Електромагнитният тип обикновено е оборудван с мини-компютър с вградени програми за обучение, той може да запази вашия напредък и да брои много индикатори. Ценовата категория е висока.

Механични

Механичните велотренажори се регулират ръчно. Натоварването в тях е от два вида: колан и блок. В първия случай говорим за нивото на напрежение на колана, във втория - за съпротивлението на спирачните накладки. Те са компактни, прости и евтини. Но функциите им са много ограничени и свикването с шума ще отнеме известно време.

Въздух

Или CrossFit машина. Този модел се появи наскоро и е във високия ценови сегмент. Съпротивлението и натоварването тук се създават от въздуха, защото въздушният маховик трябва да се завърти. Може да достигне по-високи скорости при големи натоварвания.

Велоергометър за различни цели:

Мини тренажори

За да спестите бюджет и място, има такива устройства: те нямат нито седалка, нито волан. Те са прости и евтини, но въпреки това вършат работата. Вместо седалка използвайте всеки подходящ стол.

Велоергометри

Велоергометрите са създадени за медицински цели. Те следят състоянието на тялото по време на тренировка.

Велотренажор с вакуум

Предназначен за професионални спортисти. Това е скъпо оборудване, което създава вакуум около долната част на тялото. Това премахва натоварването от ставите и не усеща влиянието на гравитацията, засилва кардио ефекта от тренировката и подобрява кръвоснабдяването на мускулите.

Багажник за велосипеди

За тези, които имат велосипед, можете просто да си купите станция за велосипеди. Това е специална стойка, която ви позволява да използвате своя двуколесен приятел като уред за домашни упражнения.

Ако изберете тренажор за вашия дом, вземете предвид следните характеристики:

• максимално тегло и височина на потребителя;
• максимално ниво на натоварване;
• произведен шум;
• консумация на енергия;
• наличието на сензори, например монитор за сърдечен ритъм;
• наличие и разнообразие от вградени програми;
• метод на кацане.

Видео: Как да изберем велоергометър

Как и колко трябва да тренирате у дома, за да отслабнете с помощта на велоергометър

Отслабване с помощта на велоергометър - общи принципи:

• спортувайте 3 до 6 пъти седмично;
• един урок трябва да продължи най-малко 30 минути;
• сърдечната честота трябва да бъде между 70 и 80% от максималното ниво, което е 220 минус възрастта на човека;
• Практикувайте интервални тренировки, те са по-ефективни за изгаряне на калории.

Лесно каране

Техника:

1. Седнете на велоергометъра, който е персонализиран за вас, и поставете ръцете си на кормилото.
2. Изправете тялото си, стегнете корема.
3. Поставете краката си върху педалите със средата на краката си или поставете краката си в специалните стойки на педалите.
4. Започнете да въртите педалите с краката си.
5. Движението трябва да се дължи на напрежението на мускулите на краката, а не поради прехвърлянето на телесното тегло.
6. Завъртете педалите един по един, без да трепнете, поддържайте равномерно темпо.
7. Не поставяйте тежестта на тялото си напред върху ръцете си.

Видео: Как да тренирате правилно, за да отслабнете на велоергометър

Лесно шофиране с високо натоварване

Техника:

1. Настройте велоергометъра на високо натоварване.
2. Започнете да въртите педалите.
3. Поддържайте изправено тяло и правилна позиция на краката, в противен случай рискувате нараняване.
4. Не си помагайте да въртите педалите с телесното си тегло, не движете тялото си настрани и не помагайте с ръцете си.
5. Не трябва да има болка в коленете.
6. Можете да изберете всяка налична за вас скорост при високо натоварване.
7. Можете да се наведете малко напред, за да симулирате каране на състезателен велосипед.

Видео: Езда в седнало положение с голямо натоварване

Шофиране бързо в изправено положение

Техника:

1. Заемете начална позиция на велоергометъра, като се уверите, че краката ви са стабилни на педалите.
2. Застанете с изправени крака вертикално над краката.
3. Закрепете ръцете си на волана.
4. Уверете се, че тазът ви не се люлее наляво-надясно и гърбът ви не се прегърбва.
5. Не повдигайте раменете си нагоре и се опитайте да прехвърлите основното натоварване върху краката си.

Видео: Бързо шофиране в изправено положение

Бавно каране в изправено положение

Симулира изкачване на планина. Техника:

1. Заемете начална позиция на велоергометъра.
2. Задайте високо натоварване.
3. Застанете с крака върху педалите и хванете волана.
4. Педалите с бавно темпо, като обръщате внимание на позицията на краката и тялото си. За да избегнете увреждане на ставите, стегнете бедрата и задните части.

Видео: Бавно каране в изправено положение с голямо натоварване

Лесно шофиране с бързо темпо

Това каране симулира спускане от планина. Техника:

1. Заемете начална позиция на велоергометъра.
2. Задайте ниско съпротивление или ниско натоварване.
3. Педалите с бързо темпо.
4. Лекото натоварване и бързото темпо не означават, че можете да се отпуснете. Уверете се, че тялото не подскача върху седалката или се люлее от една страна на друга.

Външно този вид каране не се различава от обикновеното каране, но по отношение на натоварването в него преобладава кардиото.

Видео: Бързо каране в седнало положение

Повдига се по време на шофиране

Техника:

1. Заемете начална позиция на машината.
2. Изберете от две опции: високо натоварване и ниско темпо или ниско натоварване и високо темпо.
3. След 30 секунди се изправете и продължете да въртите педалите, докато стоите, без да прекъсвате тренировката си.
4. Сменяйте позицията на тялото по този начин на всеки 30 секунди, това ще даде допълнителен стрес на задните части.

Видео: Алтернативно каране изправено и седнало

Лицеви опори на кормилото

Техника:

1. Заемете изходна позиция на велоергометъра, докато стоите.
2. Започнете да въртите педалите с избраното от вас темпо.
3. Поддържайки тялото си изправено и без забавяне, огънете ръцете си и вдишайте, приближавайки гърдите си към волана.
4. Без да спирате в долната част, докато издишвате, изправете ръцете си, избутвайки се обратно в изходна позиция.
5. Поддържайте избраното темпо на шофиране през цялото време.
6. Изпълнявайте лицеви опори само от изправено положение.

Видео: Тренировка с лицеви опори от волана

Тренировъчни програми за велоергометър за отслабване

Ето няколко варианта на програма за различни цели и нива на обучение.

Програма за бързо отслабване

Оптималното време за изпълнение на тази програма е 40–45 минути. Подходящ е за хора с всякакъв опит. Това, което имаме предвид под ниско съпротивление тук е, че педалите се въртят доста лесно. Средното съпротивление напомня повече на обикновено каране на велосипед по равен път. Високото съпротивление ви дава усещането за каране нагоре. Скоростта тук също се определя субективно за всяко ниво на обучение.

1. Загряване, ниско съпротивление, ниска скорост - 5 до 7 минути.
2. Средна скорост, средно съпротивление - 10–12 минути.
3. Висока скорост, ниско съпротивление - 1 минута.
4. Ниска скорост, средно съпротивление - 2 минути.
5. Повторете стъпки 3 и 4 5 пъти или повече.
6. Средна скорост, висока устойчивост - 5 минути.
7. Охлаждане, ниска скорост, ниско съпротивление - 10-12 минути.

За да увеличите ефекта при висока скорост, в стъпка 3 от програмата заемете изправено положение. В стъпка 6 със средна скорост сменяйте позицията на тялото на всеки 30 секунди и в изправено положение правете лицеви опори от волана. Видеото показва колко и как правилно да правите упражнения за отслабване.

Видео: Пример за кардио тренировка за отслабване

Програма за тренирани спортисти

Можете да се справите с тази програма, ако вече имате опит в колоезденето и известна доза издръжливост.

1. Загрявка, лесно ниво - 5 минути.
2. 30 секунди на максимална скорост, след това 30 секунди на средна скорост, повторете 10 пъти.
3. Регулирайте натоварването и поддържайте скорост, при която пулсът ви ще бъде 70–80% от максимално допустимия - 20 минути.
4. Ускорете и поддържайте пулса си на 90-95% - 2 минути.
5. Интервален комплекс: 1 минута при скорост най-малко 25 км/ч, 2 минути при скорост не повече от 20 км/ч. Повторете 4 пъти.
6. Намалете натоварването и скоростта малко на всяка минута - 6 минути.
7. Лесно ниво, охлаждане - 10–15 минути.

Видео: Пример за екстремно обучение

Проста интервална тренировка

Разработен е по метода на учения Little-Gibal.

1. Загрейте - въртете педалите за 5–10 минути със спокойно темпо и леко натоварване.
2. Натискайте педала с висока скорост и високо съпротивление за 60 секунди.
3. Намалете натоварването наполовина и въртете педалите със средно темпо за 75 секунди.
4. Повторете цикъла от точки 2 и 3 8 до 12 пъти.
5. Охлаждане - леко каране за 10 минути.

Ако току-що започвате да тренирате, променете тази програма, за да отговаря на вашето фитнес ниво. Намалете интензивния период до 30 секунди и увеличете периода на почивка с 20 секунди.

Видео: Различни възможности за обучение

Велоергометърът е универсален инструмент с много предимства. Ще ви помогне да отслабнете и ще спестите време и пари във фитнеса. И първите резултати от обучението могат да бъдат забележими след първите няколко сесии.

Днес велоергометърът е едно от най-достъпните средства за развитие и трениране на тялото, тъй като не всеки може да си позволи да ходи на фитнес няколко пъти седмично. Освен това тренировките на велотренажори имат положителен ефект върху общото състояние на тялото, нормализират работата на сърдечно-съдовата система и насищат мускулите с кислород.

Стационарният велоергометър е отличен „инструмент“ за развитие на бедрата и мускулите на краката като цяло.
Има два вида стационарни велосипеди за упражнения: с вертикална стойка за седалка и наклонена (често тези машини за упражнения се наричат ​​прави и наклонени).

Вертикалните велотренажори са по-скоро като обикновени велосипеди, като единствената разлика е, че не отиват никъде.

Въведени за първи път в края на 80-те години на миналия век, велосипедите за упражнения под наклон приличат на водно колело с предни педали и ръчна манивела.

Трудно е да се каже кой тип е по-добър - кой какво харесва. Предимството на упражненията на велоергометър за наклон е, че те облекчават напрежението върху гърба ви. Това е важно за тези, които изпитват болки в гърба и кръста.

Какви мускули работят, когато тренирате на велоергометър?

Нека да разберем кои мускули работят първо при каране на колело?

Подбедрици
Да започнем от самото дъно. Естествено, докато карате, мускулите на прасеца, подчертани в червено на снимката по-горе, ще работят. Те се активират, когато кракът е изпънат при натискане на педала. Това движение ангажира и подколенните сухожилия.
Горна част на краката
Говорим за най-големите мускулни групи на краката ни – квадрицепсите и подколенните сухожилия. При колоездене те се използват еднакво, въпреки че по-голямата част от натоварването, разбира се, отива на квадрицепсите (син цвят на снимката). Тяхната задача е да натискат педала със сила. Особено силно се усеща напрежението в тях при вдигане с товар, когато се изисква голямо усилие. Подколенното сухожилие на бицепса (черно), от друга страна, работи, когато кракът се повдигне нагоре с педала.

Всеки, който вярва, че по време на тренировка на велоергометър работят само мускулите на краката, дълбоко се лъже. Това е абсолютно невярно. По време на интензивни упражнения в работата се включват мускулите на седалището, както и най-важните лумбални мускули. Стават тонизирани и по-еластични. За да увеличите използването на мускулите на дупето си, използвайте велоергометър за наклон.

Задни части
Те са показани по-горе в розово. По време на езда те работят в тандем с четириглавите мускули на краката (квадрицепсите), а също така помагат за поддържане на тялото в правилната позиция по време на тренировка.
Хип флексор
Този малък илиакусен мускул (жълт) се намира в областта на слабините и помага както за изпъване на бедрата, така и за сгъване на крака в коляното. Това е много уязвим мускул, особено при колоездене, така че винаги го слушайте и спрете да тренирате, ако се появи болка.
Натиснете
Доброто колоездене също изисква силни коремни мускули. Привеждането на тялото в правилната позиция и поддържането на гърба изправен, както и огъването на тялото напред - всичко това е задачата на нашата преса.
Ръце и рамене
Горната част на тялото почти не се използва по време на каране, така че професионалните колоездачи са склонни да имат много силни крака и задни части, но слаба горна част на тялото:o(.

Въпреки че тези машини работят върху мускулите на краката, коленните стави са по-малко засегнати, отколкото при много други аеробни упражнения.

Така велоергометърът означава не само напомпани мускули на долните крайници (което само по себе си е прекрасно), но и радикално намаляване на възможността за развитие на остеохондроза, радикулит и различни невралгии.

Укрепването на мускулите на долната част на краката, прасците и бедрата улеснява ходенето и... Натоварването на коленните и тазобедрените стави и укрепването на тази мускулна група предотвратява заболявания, свързани със застой в тези области (артроза, деформиращ остеоартрит и др.).

Ако по време на тренировка настроите регулатора на натоварването на максимално ниво, мускулите на корема, ръцете и дори гърдите ще започнат да работят.

Най-лесният начин да проверите кои мускули участват, когато тренирате на велоергометър, е да дадете всичко от себе си по време на първия подход. На следващия ден ще почувствате болка. „Нарушените“ мускули ще се изявят (и следователно ще бъдат укрепени в бъдеще). Това винаги се случва, когато има голямо физическо натоварване на тялото след дълга почивка. Това обаче е радикален метод и не се препоръчва. По-разумно е да слушате себе си и тялото си, когато редовните упражнения на велоергометър се вписват органично в ритъма ви на живот. Няма да можете да не забележите как мускулите на краката ви са станали по-здрави, как дупето ви е станало все по-стегнато, колко стройни са станали бедрата ви, как гърбът ви се е изправил. И всичко това благодарение на тренировка на велоергометър.

Нека се изправим пред фактите: повечето от нас натискат бутоните на любимите си кардио уреди, без наистина да се замислят до какви резултати ще доведе това или, по-просто казано, каквото Бог иска.

Много хора имат любими програми, но обикновено имаме бегла представа дали те ни помагат да постигнем целите си или, напротив, ни пречат да изгаряме излишните мазнини и да подобряваме физическата си форма. Оказва се, че програмата е популярна Изгаряне на мазнини- не е най-добрият начин за изгаряне на мазнини и калории. Програмите са по-подходящи за тази цел „Интервали“ и „Хълм“.

За да подобрите фитнеса си и да изгорите най-много калории, включете два вида тренировки в програмата си: стационарна и интервална тренировка.

Дори обучение

Може би вече сте усвоили този тип обучение. На компютъра на симулатора избирате ръчен режим и тренирате с бавно или средно, но постоянно темпо за 20-30 минути. След известно време, когато издръжливостта ви се развие, ще преминете на по-високо ниво. Ще изгорите повече калории и ще укрепите сърдечно-съдовата система по-бързо, което означава, че сърцето и белите ви дробове ще бъдат по-ефективни при снабдяването на мускулите ви с кислород.

Можете да намалите или увеличите малко интензивността на тренировката си, за да си поемете дъх. Леките увеличения и намаления на скоростта ще ви позволят да поддържате стабилно натоварване (и сърдечен ритъм), когато се уморите малко или, обратно, почувствате, че имате втори вятър.

Интервално обучение

Редуването на интервали, при които редувате тренировки с висока и ниска интензивност, ще ви помогне да отслабнете и да подобрите фитнеса си много по-бързо, отколкото да правите постоянна тренировка. Интервалите с умерена интензивност, при които редувате спускане и изкачване или комбинация от бягане и ходене, се наричат ​​аеробни интервали. Чрез редуване на интервали с умерена или висока интензивност (ION 5-7) с ниска интензивност (ION 2-3), сърдечната честота става по-висока, отколкото по време на тренировка в стационарно състояние, така че изгаряте повече калории и започвате да тренирате в смесена аеробно-анаеробен режим.
За да можете по-лесно да координирате скалата на натоварване на вашия велоергометър с нашите препоръки, тренировъчната програма на велоергометъра се предлага в ION - единици за индивидуална оценка на натоварването.
ION 1-2 - товарът е много лек, можете лесно да говорите, докато въртите педалите
ION 3 - леко натоварване - разговор с минимални усилия
ION 4 - умерено лек, можете да водите разговор с малко усилия
ION 5 - умерено, трудно е да се каже
ION 6 - умерено-висок, разговорът изисква значителни усилия
ION 7 - високи, трудни за произнасяне думи
ION 8 - много висок, разговорът е много труден
ION 9-10 - пик, не можете да говорите изобщо

Интервалите с висока интензивност са още по-напреднала форма на интервално обучение. Същността му е да се упражнява с интензивност, която може да се поддържа за не повече от 30-60 секунди (ION 7-9), след което да се забави темпото за кратко време - за възстановяване на силата преди следващото усилие. Този режим изгаря още повече калории и тренира сърцето и белите дробове да се справят с по-анаеробно натоварване.

Благодарение на това ще можете да тренирате с по-голяма интензивност с по-малко усилия. Ако обаче не сте тренирали дълго време и тялото ви все още не е свикнало с подобни натоварвания, не бързайте да овладявате този тип тренировки. Ще ви трябва предварителна подготовка. Предлагаме ви примерна урочна програма. Състои се от две постоянни и две интервални тренировки, които постепенно стават по-трудни с подобряването на вашата физическа форма. След високоинтензивна интервална тренировка трябва да почивате един ден: тялото се нуждае от 48 часа, за да се възстанови. Ако четири тренировки седмично не са достатъчни и искате да правите пет пъти, добавете още една постоянна тренировка с умерена интензивност към тази програма. И две интервални тренировки седмично ще са ви достатъчни във всеки случай.

Откъде да започна?

Ако сте нов или не сте тренирали през последните три месеца, трябва да подготвите тялото си да се справи с вашата програма. Започнете с продължителни, постоянни тренировки с ниска до умерена интензивност за 20 минути два пъти седмично, като почивате поне един ден между сесиите. През следващите две седмици постепенно увеличете продължителността на вашите тренировки до 30 минути. През третата седмица или когато се почувствате физически по-силни, добавете още една постоянна тренировка с умерена интензивност. През четвъртата седмица добавете четвърти ден от класове, в който ще изпълнявате аеробни интервални тренировки. Постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си, за да не застоявате и да подобрявате резултатите си. Крайната ви цел е най-малко четири кардио сесии на седмица, включително една високоинтензивна интервална тренировка. Ако сте правили кардио два или повече пъти седмично, добавете една равномерна тренировка всяка седмица, докато достигнете четири. През третата седмица или когато сте физически готови, заменете една от тренировките в стационарно състояние с аеробна интервална тренировка. През четвъртата седмица заменете друга тренировка в стационарно състояние с аеробна интервална тренировка. Започвайки от петата седмица, ще правите две тренировки в стационарно състояние, една аеробна интервална тренировка и една високоинтензивна интервална тренировка.

След като влезете напълно в нашата рутинна тренировка, всяка тренировка ще продължи около 30 минути, включително загряване и охлаждане. Но в края на кардио тренировката е много важно да разтегнете мускулите, особено предната и задната част на бедрата, задните части и краката, за да избегнете наранявания и мускулни болки. За най-добри резултати задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди.

Кой бутон да натисна?

Тренировката със стандартна програма е почти същата като тренировката на машина с тежести, а не със свободни тежести: почти не е необходимо да вземате независими решения. Но как да разберете, че с натискане на определен бутон ще получите точно тренировката и резултатите, които искате?

На какво да обърнете внимание по време на часовете

Въз основа на материали от lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru, www.mira15.ru

Много хора погрешно мислят: добре, какви тънкости може да има в тренировката на велоергометър? Седнете, педал - това е цялата тайна: това не е упражнение с тежка щанга или дори бягане. Но всъщност този тип кардио тренировка също има свои важни нюанси. Правилната позиция при каране на велоергометър е много важна.

И днес ще разгледаме по-отблизо какво трябва да бъде и защо. Ще говорим за три вида велоергометър: най-често срещаните вертикални и хоризонтални, както и по-редките спинбайкове. Нека да започнем!

Защо правилното прилягане е важно?

Упражненията за колоездене се считат за „нискоинтензивна“ кардио тренировка, тъй като краката на спортиста никога не напускат опората. Това са вече установени определения, но реално велоергометърът може сериозно да натовари тялото ви. А там, където говорим за сериозни натоварвания, възниква и въпросът за безопасността.

Никога не забравяйте да държите гърба си изправен!

На първо място, безопасност за ставите. В бъдеще работата на велоергометър без спазване на основните правила може да доведе до проблеми с коленете. Нито глезена, нито гърбът ще кажат „благодаря“ за неправилна техника. В допълнение, неправилната позиция променя разпределението на натоварването върху мускулите: това ще доведе до бърза умора, въпреки че понякога можете успешно да „играете“ на този ефект.

По един или друг начин е необходимо да се следи правилната позиция на велоергометъра - точно както при техниката за всеки друг вид тренировка.

Какви са разликите от велосипед?

Наистина, добър въпрос: да предположим, че сте свикнали да карате велосипед, така че защо ви е необходима отделна техника за работа на велоергометър? Но все още има някои разлики.

Както знаете, хората рядко карат велосипед с напълно изправен гръб: поради постоянните вибрации това е едновременно неудобно и просто вредно за гръбначния стълб. Чрез леко извиване на гърба, спортистът заглушава тези неприятни вибрации.

Структурата на спинбайка най-много имитира многоскоростен велосипед като шосеен или планински велосипед

Но на велоергометър няма проблем с вибрациите. Следователно няма абсолютно никакъв смисъл да прегърбвате гърба си, напротив: трябва да го държите изправен. Това се прави лесно на хоризонтална тренажорна машина, която има удобна облегалка на седалката. Но на вертикален или спин байк ще трябва да се внимавате.

Три вида велоергометър: какви са разликите?

И така: изправени велоергометър, легнали велосипеди, спинбайкове. Има ли някакви големи разлики между тях по отношение на правилното прилягане?

Разликите не са толкова много и те се отнасят предимно до легналите велоергометър. С тях всичко е много по-просто: седите на удобен стол, не е нужно да се притеснявате за стойката си или да държите волана. Всичко, което трябва да направите, е да зададете правилно разстоянието до педалите, което ще разгледаме подробно по-долу.

И спинбайкът, и изправеният велоергометър са възможно най-близки до истинския велосипед по отношение на прилягането (с изключение на споменатия по-горе нюанс). Но известна разлика между тях все още съществува.

Спинбайкът обикновено имитира шосеен (и в по-малка степен планински) велосипед: когато е конфигуриран правилно, седлото му е на нивото на кормилото и достатъчно далеч от тях, така че тялото на спортиста е изпънато напред по време на упражнението.

А изправените велоергометър най-често са по-скоро като велосипед за ходене. В този случай седалката е разположена малко под дръжките, а самият волан е по-близо до седалката. В резултат на това позицията на гърба е близка до вертикалната.

И в двата случая обаче има изключения. Сега нека да преминем към обсъждането на основните технически подробности.

Нека направим резервация веднага: правилното прилягане на велоергометър до голяма степен е резултат от правилното му приспособяване към вашите антропометрични параметри. Така че няма да разделяме разговора за техниките за кацане и настройката на симулатора за себе си. Тези теми не могат да бъдат разделени.

Да започнем с разстоянието до педалите. Няма никакво значение дали вашият симулатор е хоризонтален или вертикален - принципът остава същият. Доведете един от педалите до дъното и погледнете позицията на крака си. Не трябва да „посягате“ към педала в тази фаза, но кракът ви трябва да е почти напълно изправен.

Ако краката ви остават свити през цялото време, натоварването върху тях ще се увеличи сериозно. Това, разбира се, е опасно за коленете ви. Понякога обаче може умишлено да нарушите правилната височина на седалката, за да натоварите силно краката си за по-кратко време. Но не бива да злоупотребявате.

За съжаление воланът на велоергометъра не винаги може да се регулира. И ако се регулира, често е само на височина, без възможност за смяна на наклона. Но, ако воланът все още може да се регулира, нагласете го така, че ръцете ви да останат леко свити в лактите. Както силно свитите ръце, така и нуждата от посягане са лоши.

Когато тренирате на велоергометър, кракът трябва да е напълно изправен в коляното.

Гледайте позицията на коленете си: те трябва да се движат строго успоредно на симулатора, не трябва да им се позволява да се „разпространят“. Тази техническа грешка създава много вредно странично натоварване на ставите. И ще се изморите по-бързо.

Опитайте се да държите тялото си неподвижно, без да се „клатате“ от една страна на друга. На истински велосипед това се прави, когато въртенето на педалите е трудно поради изкачване - но дори и там е по-добре просто да смените предавката. Изобщо не се нуждаете от нищо подобно: ако използвате вертикален тренажор или спинбайк, необходимото натоварване на гърба и коремните мускули ще се получи само в неподвижно положение.

Ако изберете хоризонтален велоергометър, значи се грижите за гърба си. Изправете се, натиснете облегалката на седалката, хванете се за дръжките в долната част - хватката ви ще ви помогне да контролирате правилната позиция. Дръжките са проектирани точно за това от дизайнерите.

Други нюанси

И накрая, нека добавим още няколко съвета - полезни, но не свързани пряко със засаждането.

Задайте мъдро съпротивлението на педала: когато трябва да приложите много усилия за въртене, това е ненормално, не е от полза за тренировъчния процес и е опасно за ставите. Носете удобни обувки, за предпочитане маратонки с не много дебели подметки. И никога не пренебрегвайте ремъците на педалите: това, че истинският велосипед ги няма, не означава, че велоергометърът не се нуждае от тях. Тези каишки компенсират някои технически разлики.

Надяваме се, че този материал е бил полезен за вас. Велоергометърът е чудесен начин да отслабнете, да подобрите работата на сърцето и да развиете мускулите на краката. Основното нещо е да направите всичко правилно!

Искате ли да тренирате без излишна умора и рискове за здравето? Отделете 10-15 минути за персонализиране на велоергометъра.

Не е трудно да се направи. Ето инструкциите за вас.

Оптимална височина на седалката

Първо, обърнете внимание на седлото - трябва да зададете височината му.

• седейки върху него, поставете краката си на педалите и превъртете един от тях до най-ниското ниво;
• определете докъде е изпънат кракът;
• повдигнете или спуснете седлото, така че крайникът да е почти прав, с ъгъл на отклонение от вертикалната линия от 25 градуса.

Кракът се изправя, но бедрата се клатят? Това означава, че седалката е малко висока.

Няколко думи за педалите: не пренебрегвайте велкро лентите върху тях. Закрепете крака си с връзки възможно най-сигурно, те ще ви предпазят от микротравми.

Използване на софтуер

Съвременните велотренажори обикновено са оборудвани с „бордови компютър“. Показва информация за текущата скорост, продължителността на активността и пулса. Скъпите модели имат вградени готови програми за обучение.

Колкото по-напреднал е симулаторът, толкова по-внимателно ще трябва да се запознаете с него. Не се страхувайте - всичко може да се разбере. Струва си: използването на сложно устройство е много полезно по отношение на работата за конкретен резултат.

Първите 2-3 урока ще бъдат правилно проведени в тестов режим. Оценявайте възможностите за закупуване и се вслушвайте в собствените си чувства.

Ако се появи болка или друг дискомфорт, не се насилвайте да въртите педалите; Консултирайте се с лекар или професионален фитнес инструктор за съвет.