Глава пета. Ефектът от упражненията върху човешкото тяло

„Нищо така не изтощава и унищожава човека, както продължителното физическо бездействие.

Аристотел

Няма такава възраст, в която да е невъзможно да се използват физически упражнения. От юношеството до напреднала възраст човек е в състояние да изпълнява упражнения, които могат да имат различни ефекти върху всички органи и системи на човешкото тяло.

От юношеството до старостта тялото ни е в състояние да извършва движения, които укрепват, освежават и обновяват органите и тъканите; упражнения, в резултат на които се ражда усещане за телесно удовлетворение, бодрост и особена радост, познати на всеки, който системно се занимава с всякакъв вид спорт.

Физическите упражнения действат комплексно върху човешкото тяло и не оставят на мира нито една клетка, която да е извън влиянието на движенията, определени за целта на тренировката. Това важи еднакво за всяка клетка, за всяка тъкан, включително костта. Костната тъкан също е изложена на положителните ефекти от физическите упражнения, както и мускулната тъкан.

Подобен факт се потвърждава и от интересен опит с разрязването на нерви, които инервират отделни мускулни групи, последвано от спиране на мускулната работа след тяхното изрязване. След няколко месеца на това състояние при аутопсията и изследването на костите са установени следните промени. Костите на животните, към които били прикрепени мускулите с изрязани нерви, престанали да растат по дължина и дебелина, тъй като мускулите били в състояние на парализа и не могли да движат костите. Тези кости, поради липса на движение, бяха крехки и крехки. Костите на контролни животни с нормално функциониращи мускули и запазени нерви са се развили правилно по дължина и дебелина.

Анатомите отдавна отбелязват, че тези издатини и туберкули на костите, към които са прикрепени сухожилията на мускулите, са особено развити при работещи хора, спортисти, които са се занимавали с физически упражнения от дълго време. Само при хора, работещи и спортуващи, рентгеновите снимки на горните и долните крайници показват ясна видимост на туберкули и изпъкналости, което показва развитието, растежа и силата на местата, подложени на силата на свиване на мускулите. При хора, водещи заседнал начин на живот, които не се занимават със спорт, тези изпъкналости почти не се забелязват на снимките.

Под въздействието на физически упражнения настъпват значителни промени в мускулите. Всеки от нас знае, че ако мускулите на тялото са обречени на дълга почивка, те започват да отслабват, стават отпуснати, намаляват обема. Мускулното състояние на дакела може да се наблюдава при служители в офиса или при пациенти с наранявания на крайниците, затворени в гипс.

Системните спортове, постоянното въздействие върху мускулната система на физическите упражнения допринасят за нейното укрепване, развитие и увеличаване на обема. И ако спортните занимания продължат до напреднала възраст, тогава външните форми на тялото запазват красотата си и не правят онова тъжно впечатление, което произвежда тялото на 50-60-годишен човек, който не се занимава със спорт.

Така например мускулната система на 55-годишния И. Поддубни, 60-годишния К. Бул, А. Бухаров и много други, тренирани през годините, не е много по-ниска от мускулната система на много по-млади спортисти по отношение на мускулния обем и сила.

И, напротив, някога видни спортисти, които окончателно изоставиха спорта, до 40-45-годишна възраст плуваха с мазнини и често имаха прекомерно увеличен корем. При тези някога известни борци, боксьори, гимнастици, както и при хора, които са се занимавали с тежък физически труд и спорт в младостта си, а след това са преминали към заседнал начин на живот, мускулната тъкан обикновено атрофира и се заменя с мастна тъкан.

Системните упражнения допринасят за растежа на мускулите не чрез увеличаване на тяхната дължина, а чрез удебеляване на мускулните влакна. Увеличаването на мускулния обем често достига огромни размери.

Мускулната сила зависи не само от тяхната дебелина, но и от силата на нервните импулси, влизащи в мускулите от централната нервна система. При трениран, постоянно трениращ човек, нервните импулси от централната нервна система към мускулите ги карат да се свиват с по-голяма сила, отколкото при нетрениран човек.

Друго свойство на мускулите, което възниква под въздействието на физически упражнения, е увеличаването на тяхната разтегливост. Това е особено важно за възрастни хора, които губят подвижността на ставите и торса си поради особеностите на работа, продължителен и принудителен престой в едно фиксирано положение, например на бюро, на статив и др. Такава принудителна позиция води до загуба на правилната стойка на торса до загуба на гъвкавост на ръцете и краката. Ограничаването на подвижността в ставите и прегърбената, прегърбена фигура са явления, които са много често срещани в живота ни. И те възникват в резултат на загубата на разтегливост на отделните мускулни групи. За разлика от връзките, които се разтягат много малко, мускулите се разтягат много добре и могат да се разтягат дори в средна и напреднала възраст.

Под въздействието на физически упражнения мускулите не само се разтягат, но и стават твърди. Мускулната твърдост се обяснява, от една страна, с нарастването на протоплазмата на мускулните клетки и междуклетъчната съединителна тъкан, а от друга страна, със състоянието на мускулния тонус.

Всеки мускул има определено напрежение или тонус, който може да се определи чрез просто усещане на мускулите: при хора, които не спортуват, мускулите са меки и отпуснати, тонусът им е рязко намален, а междувременно тонусът подготвя мускула за работа ; мускулния тонус при хората, занимаващи се с физически упражнения, е леко повишен и играе голяма роля за поддържане на правилната стойка на тялото.

Когато нервната система е възбудена, особено след физическо натоварване, настъпва повишаване на общия тонус. При умора мускулният тонус намалява. Тъй като регулирането на мускулния тонус се осъществява от централната нервна система, всяко намаляване на тонуса също показва нейната умора. Тази умора може да бъде облекчена чрез упражнения и спорт.

Под въздействието на физически упражнения храненето на мускулите, тяхното кръвоснабдяване се увеличава. Известно е, че при физическо натоварване се разширява не само луменът на безбройните най-малки съдове (капиляри), проникващи в мускулите, но и броят им се увеличава.

В мускулите на хората, занимаващи се с физическа култура и спорт, броят на капилярите е много по-голям, отколкото при нетренирани хора, и следователно кръвообращението в тъканите, в мозъка е по-добро, отколкото при нетренирани хора.

Сеченов изтъкна и значението на мускулните движения за развитието на мозъчната дейност. Мускулите, задвижвани от физически упражнения, в резултат на сложни химически трансформации под въздействието на централната нервна система, създават усещане за бодрост, лекота и удовлетворение.

При извършване на физически упражнения нуждата от кислород рязко нараства, следователно, колкото повече работи мускулната система, толкова по-енергично работят белите дробове и сърцето, наречено от великия учен Харви, който открива законите на кръвообращението, „слънцето на нашето тялото, източникът на неговия живот."

Дейността на сърцето на човек, който не се занимава с физически труд или спорт, когато е в покой, се изразява във факта, че при всяка контракция 50-60 грама кръв се изхвърля от лявата камера в аортата. През деня сърцето трябва да се свие около сто хиляди пъти. Ако изпомпва кръв в някакъв резервоар, тогава сърцето на ден ще изпомпва около 6000 литра. С всеки удар сърцето върши работата, необходима за вдигане на тежест от 1 килограм на височина от 20 сантиметра. Ако сърцето можеше да бъде накарано да работи, като мотор на повдигаща машина, то би могло да вдигне човек на 12 метра за час, тоест приблизително на четвъртия етаж.

При системни тренировки сърцето се адаптира към много голямо натоварване. Дори в покой сърцето на обучен човек изтласква в аортата с едно свиване от 80 до 100 грама кръв. Със същата упорита работа сърцето на добрия атлет изхвърля до 200 грама кръв в аортата при всяка контракция, докато в същото време, със същата упорита работа, сърцето на човек, който не се занимава с физически упражнения почти не изтласква 100 грама кръв в аортата по време на нейното свиване.

Системните упражнения също влияят на пулса, тоест на сърдечната честота. Ако в покой сърцето на нетрениран човек се свива около 70 пъти в минута, тогава при спортисти и тренирани хора пулсът се колебае между 50 и 60 удара, а при някои спортисти, които тренират дълги години на дълги разстояния в бягане, плуване , каране на ски, пулсът достига до 40 удара в минута. За добре познатите бегачи на братя Знаменски това беше 40-45 удара.

Каква тревога би вдигнал лекар, ако пулсът на пациента му падне до 35-40 удара! Такова намаляване на сърдечната честота при необучен и дори на средна възраст човек би означавало заболяване на съдовете, които хранят сърцето.

Сърцето на човек, занимаващ се с физически упражнения, работи (свива) икономически. Неговите контракции са по-дълбоки и при всяка контракция при обучен човек в аортата влиза повече кръв, отколкото при необучен човек.

Обучено сърце при голямо физическо натоварване може значително да ускори контракциите си без никаква вреда за себе си и скоро ще се върне към нормалните си размери. По време на състезанието броят на сърдечните удари при спортист понякога достига 240-280 в минута! Едно нетренирано сърце не е в състояние да издържи на такова напрежение. Физиологичните данни доказват, че при повишена работа тренирано сърце е способно да хвърли две чаши кръв в аортата и белодробната артерия при всяко свиване на вентрикулите. При двеста контракции в минута това ще бъде 80 литра. Работата, извършена от сърцето в този случай, съответства на работата, необходима за повдигане на човек с тегло 65 килограма на височина от 1 метър. И такава огромна работа се извършва от малък орган с тегло около 300-400 грама!

Знаят ли за това поетите и писателите, които така опоетизираха сърцето, знаят ли за него младите мечтатели, които въздишат по близките надежди, родени в младите сърца, тези, които ден след ден тровят сърцето с никотин, алкохол, лишават ли ободряващото му действие от физически упражнения и съответно правилното и достатъчно хранене на сърдечния мускул?

Може би безстрастните фигури ще кажат малко на тези хора - те ще ги отстранят и, заменяйки една цигара след друга, чаша с друга чаша, ще доведат тялото до упорити и необратими заболявания и ще съкратят значително живота им.

Нека да дадем няколко цифри, характеризиращи мъдростта на природата, дала на човек мощен орган, който е способен да работи много и много години с внимателно отношение към него, ще покажем, че сърцето има наистина неизчерпаеми възможности, често дори не грубо изчисление.

При наблюдение на победителя в стокилометровото ски бягане Андрей Новиков, който измина това разстояние за 8 часа и 22 минути, беше изчислено, че сърцето му работи с капацитет над 60 килограма в минута през цялото разстояние .

Работата, извършена от сърцето по време на състезанието, би била достатъчна, за да вдигне около 25 души до височината на пететажна сграда, а количеството кръв, изпомпвано от двете вентрикула на скиора през това време, е равно на 35 тона - теглото на голям железопътен танк с товар.

Такава е силата на сърцето на тренирания човек. Може смело да се твърди, че скритите сили на сърцето не винаги се вземат предвид, не само сред хората, занимаващи се със спорт.

но и за тези, които никога не са спортували или току-що са започнали спортни дейности.

Ако изключим случаите на тежки органични лезии на сърцето, прогресираща мускулна слабост поради нелечими хронични заболявания, тогава дори болно сърце, с разумно използване на физиотерапевтични упражнения, може да изненада с по-успешно възстановяване на функционалната си активност, отколкото прави след употребата на доказани лекарства от официалната медицина.

Дори известният лекар С. П. Боткин придава голямо значение на физическите упражнения при лечението на заболявания на сърдечно-съдовата система и отразява тази стойност в своите лекции. В момента обучението на сърдечно болни в клиниката се превърна в признато средство. Изявленията на великия руски хирург Н. И. Пирогов, че „свежият въздух и движенията на тялото, макар и пасивни, са условия за живот и успех в лечението“, са напълно оправдани.

Сърцето, под въздействието на физически упражнения, предписани в съответствие с възрастта и спортната подготовка, не само не отслабва, но, напротив, дори в напреднала възраст придобива невероятна производителност и издръжливост. Ето няколко примера за такова изпълнение.

Заслужилият майстор на спорта полковник М. П. Годин в момента е на 65 години. Участник е в осем маратонски състезания (бягане на дистанция 42 километра 195 метра). Дори преди 5 години, тоест на 60-годишна възраст, той за последно изминава успешно цялата маратонска дистанция. Той го избяга за първи път, когато беше на 48 години, за 3 часа и 11 минути. В младостта си той страда от белодробна туберкулоза и се отървава от болестта, като започва да се занимава с лека атлетика. Депутатът Годин продължава да тренира и на 65 години, а за него бягането на 30 км е обичайната норма.

Известният алпинист Виталий Абалаков, на 52 години, тази година с група млади хора направи първото изкачване на втория по височина връх на Съветския съюз - връх Победа - 7439 метра надморска височина.

Дежурен лекар в института Склифасовски А. Д. Асикридов на 66 години, всеки почивен ден, прави 50-километрови преходи в Московска област. 64-годишният Н. А. Сардановски получи значката TRP на 1-ви етап миналата година.

Сред участниците в миналогодишната Спартакиада на народите на СССР виждаме 42-годишния маратонец П. Соколов, борците И. Коткас и А. Мекокишвили, и двамата на 41 години, състезателят на висок скок М. Йесин, 43 години , колоездач Р. Там, 45 г., хвърляч на гюле Н. Лукашевич, 46 г., и други "спортни старици".

Подобни „старци“ срещаме из целия съюз. Василий Давидов, 42-годишен украински колхозник, е шампион на СССР по маратонско бягане през 1952 г. Най-възрастният бегач, 80-годишният Ф. А. Забелин, който се занимава с лека атлетика от над 40 години, участва в бягания на разстояние от 25 километра. М. С. Свешников, който почина на 92-годишна възраст, участва в състезания по гребане в единичен скиф, когато е на 84 години. Скоростният скейтър V. A. Ippolitov на 56-годишна възраст се представи успешно в състезания. Фигуристът 84-годишният Н. А. Панин-Коломейкин, победител в IV олимпийски игри, петкратен шампион на Русия по фигурно пързаляне, не напусна кънките си до смъртта си. Известният състезател по кънки Ю. Мелников спечели титлата национален шампион по пързаляне на 10 000 метра на 43 години. Един от най-силните руски колоездачи М. И. Дяков, който постави четири световни рекорда, победител в националното първенство на Англия по колоездене, сега, на 82-годишна възраст, не напуска стоманения си кон. На състезания по ски можете да срещнете 55-годишния Н. М. Василиев, десеткратен национален рекордьор на дълги разстояния, който лесно бяга 50 или повече километра. Ф. П. Шуригин, в осмото си десетилетие, стана шампион на град Джамбул по мотокрос. Най-възрастният колоездач И. Н. Лепетов, въпреки своите 63 години, участва в 100-километровото състезание през 1949 г., а 53-годишният А. А. Клеценко постави нов републикански рекорд в 125-километровото състезание в републиканските състезания по колоездене през 1953 г. Наскоро 42-годишният плувец И. Файзулин плува по течението на Амур на разстояние от 200 километра, оставайки на водата 26 часа и 8 минути.

Като пример може да се посочи изключителният фехтовач, победител в международни турнири по фехтовка в Будапеща и Париж, П. А. Заковорот, който продължава да преподава фехтовка на 80-годишна възраст, 86-годишният обществен треньор по бокс и борба В. М. Махницки, 73-годишен -годишният треньор по кънки В. Ф. Андреев.

През зимата всяка неделя в ски базата на Московския дом на учените на гара Опалиха се събират 150-160 души за ски пътувания, повечето от които са на възраст 45-70 години.

Трябва да кажа, че сърцата на спортистите на средна и напреднала възраст, благодарение на редовната мускулна работа и системните тренировки, показват високи примери за невероятно представяне, издръжливост и сила.

Укрепването на сърдечния мускул под въздействието на физически упражнения и спорт е подчинено на общ физиологичен закон, по силата на който мускулът или органът, който извършва повишена работа, се увеличава по размер и става по-силен. При активен заек теглото на сърцето е 7,8% от телесното тегло, докато при заек, живеещ у дома, е само 2,4%. При дивата патица теглото на сърцето е 11% от телесното тегло, докато при домашната патица е само 7%. Същото несъответствие съществува между сърцата на дива свиня и домашна свиня, състезателен кон и домашен кон и т.н. По същия начин сърцето на спортист или човек, който систематично се занимава с физически упражнения, не прилича малко на сърцето на офис работник или лице, което избягва движение, упражнения.

Сърцето на спортиста има по-дебели стени, способни да изтласка повече кръв чрез свиването си, отколкото отпуснатото сърце на човек, който не тренира. Известно е, че ако човек не спортува или почти не върши мускулна работа, тогава сърцето му не се развива и остава слабо.

Обучено сърце с малко разширени граници и приглушени тонове понякога е причина за неправилни и погрешни заключения от лекари, които са свикнали с бавното сърце на нетренирани хора.

Въпросът дали хората, навършили 40-50 години могат да се занимават със спорт, трябва да се реши след внимателен и изчерпателен преглед и задълбочена проверка на функциите на сърдечно-съдовата система. Трябва да се помни, че правилното и систематично физическо обучение първо води до факта, че сърцето се адаптира към такава повишена активност, в резултат на което, наред със забавяне на сърдечната дейност, размерът на сърцето, тоест неговата мускулна маса , започва да се увеличава. Такова "спортно сърце" има голяма сила и мощ, които са в състояние да поддържат работата му в продължение на много години.

Не по-малко важни са физическите упражнения за дихателните органи. Ако белодробните везикули се поставят един до друг в една и съща равнина, тогава те ще заемат повърхност, равна на 64 квадратни метра. метра. Това е платното на голяма яхта!

В белите дробове има около 3 милиона белодробни везикули, сплетени с най-тънки тръбички с кръв. Ако разширите стените на всички мехурчета и ги сгънете един до друг, те ще покрият повърхност от 100 квадратни метра. метра.

За сравнение можем да кажем, че цялата човешка кожа, ако е изправена и изгладена, заема само 2 квадратни метра. метра.

Дълбоките и ритмични дихателни движения спомагат за правилното кръвообращение. Ето защо, когато се появи умора по време на физически упражнения, като бягане, няколко дълбоки вдишвания и издишвания могат да подобрят благосъстоянието на бегача.

Под въздействието на физически упражнения се повишава жизненият капацитет на белите дробове, ребрените хрущяли стават по-еластични, дихателната мускулатура става по-силна и тонусът им се повишава. Всичко това не може да не се отрази положително на работата на дихателния апарат, особено сред умствените работници.

В рамките на един ден белите дробове усвояват и обработват 16 кубически метра. метра въздух. Това е почти обемът на стая със среден размер.

Увеличаване на обема на въздуха, както вдишван, така и издишван, за единица време може да се постигне само чрез увеличаване на честотата и дълбочината на дишането.

И наистина, ако човек в покой вдишва 6-7 литра в минута, то при бързо и напрегнато бягане или плуване това количество се увеличава почти 20 пъти - тоест достига 120-140 литра в минута.

Бягането, плуването, карането на ски увеличават жизнения капацитет на белите дробове, тоест общото количество въздух, което човек може да вдишва и издиша по време на най-дълбокото вдишване. Виталният капацитет често характеризира цялостното физическо развитие. При мъже със средно физическо развитие жизненият капацитет е 3000-3500 кубически метра. сантиметра, а за спортисти достига 4500-6000 куб.м. сантиметри. Белите дробове на гребци, плувци, скиори, бегачи и боксьори имат най-висок жизнен капацитет.

Физическите упражнения също увеличават екскурзията на гръдния кош, тоест разликата между обиколката на гръдния кош, измерена в състояние на вдишване и състояние на пълно издишване. За тези, които не спортуват, тази разлика е средно 5-7 сантиметра, а при добре тренираните атлети достига 10-15 сантиметра.

Дихателните упражнения или, както понякога ги наричат, дихателните упражнения, са от голямо значение за тялото. Някога индусите и други народи от Изтока придават по-голямо значение на дихателните упражнения при лечението на болести, отколкото на други терапевтични мерки. Древните индуси твърдят, че въздухът съдържа жизнената сила "правилно" (вероятно кислород) и в интерес на дълъг живот те правят няколко дихателни движения през деня.

Дихателните упражнения не са загубили своето значение и в наши дни. В болницата и клиниката хирургичните пациенти са принудени да правят дихателни движения, за да предотвратят следоперативна пневмония или да понижат кръвното налягане.

Бягачът успокоява възбуденото сърце с премерено вдишване и издишване. Вижте колко нетърпеливо и силно диша боксьор, докато си почива между рундовете, за да внесе възможно най-много кислород в тялото.

Обновяването на белите дробове с чист, свеж въздух несъмнено има положителен ефект върху работата на всички органи и системи в тялото.

Киевският професор В. К. Крамаренко, който сега е на 93 години, обяснява дълголетието си с факта, че от 50 години прави дихателни движения на чист въздух по 5 минути сутрин и вечер.

Физическите упражнения оказват голямо влияние върху работата на стомашно-чревния тракт: премахват запека и задръстванията в тазовата кухина, причинявайки хемороиди, които често виждаме при хора, които водят заседнал начин на живот. Движенията имат положителен ефект върху всички метаболитни процеси и работата на отделителните органи. Физическите упражнения подобряват артериалното и венозното кръвообращение в тъканите, повишават метаболизма, подобряват функциите на кръвоносната и лимфната системи. Физическите упражнения са враг на склеротични промени, които често водят умствените работници до инвалидност и преждевременна смърт.

Физическото възпитание оказва голямо влияние върху човешката психика. Под въздействието на упражнения тонусът на нервната система се повишава, работата на жлезите с вътрешна секреция се стимулира. Въздействайки върху ендокринно-вегетативната система чрез централната нервна система, физическите упражнения допринасят за раждането на емоции, които със сигурност имат положителен ефект върху качеството на умствената работа.

Не това ли влияние обяснява желанието на хората на умствен труд към физически упражнения, към физически труд по време на почивката си?

Павлов отдава голямо значение на емоционалното състояние на тялото, поддържа това състояние в трудовия си живот, като за целта прибягва до игра на градки, каране на ски и колоездене. Емоционалният възход Павлов нарече „страст в работата“. Още през 1899 г., в реч, произнесена в памет на Боткин, той казва: „Радостта, която ви прави чувствителни към всеки ритъм на живота, към всяко впечатление от битието, безразличен както към физическото, така и към моралното, развива, укрепва тялото.

Физическите упражнения, спортът, спортните игри, любимата работа предизвикват творчески емоционален подем, повишаване на цялостното представяне, усещане за радост и удоволствие, които са толкова необходими в живота на хората.

Силата на въздействието на емоциите върху физическото състояние на тялото е разнообразна. Проявява се не само в различни физически упражнения, особено в игри, но и в трудова дейност.

Физическите упражнения и спортът са еднакво източник на здраве и красота както за мъжете, така и за жените.

Колко често се възхищаваме на статуите на жени, създадени от длетата на брилянтните майстори на Гърция и Рим, в които всички младежи са били обхванати от физическо възпитание.

Всяка работа на древния скулптор, изобразяваща женското тяло, беше един вид химн на хармоничното развитие на тялото, физическото съвършенство на всеки орган.

Често наблюдаваме такава комбинация от красотата на формите и фитнеса на женското тяло на нашите спортни състезания, в театри по време на балет, на младежки танци, на плажове за къпане. Но често срещаме и млади жени с наднормено тегло. Фигурите им изгубиха красивите си линии, телата им заплуваха от мазнини, придобиха грозни очертания, които най-модерните и елегантни рокли, ушити от ръцете на умел шивач, не могат да скрият от очите.

Правейки физически упражнения, жената може да запази здравето си и красотата на тялото си до дълбока старост. Добър пример за това могат да бъдат възрастните балерини, възрастните спортисти и всички, които не са напускали спорта през целия си живот.

Занимавайки се с физически упражнения, спорт, жените трябва стриктно да се съобразяват с характеристиките на женското тяло, което по отношение на анатомична структура и функционалност до голяма степен се различава от мъжкото. Жената има по-малък размер на тялото, по-малък ръст, по-заоблени форми, тънка, еластична и гладка кожа, плавност в движенията, по-малък обем и тегло на вътрешните органи (с изключение на коремните органи).

Сравнителните данни за физическото развитие на мъжете и жените показват, че теглото на общите мускули при жените не надвишава 32% от общото телесно тегло, а при мъжете достига 40-45%. Мастната тъкан при жените е около 28% от телесното тегло, а при мъжете е 18%.

За жената е важно състоянието на мускулите на коремната кухина и тазовото дъно. Всяка жена трябва да обърне най-сериозно внимание на укрепването им от най-ранна възраст.

За правилното протичане на бременността и раждането и за пълното осигуряване на задоволително подреждане на вътрешните полови органи е необходимо да се развиват мускулите на гърба, корема и тазовото дъно със систематични упражнения. Слабите коремни мускули при жените са причина за пролапс на вътрешните органи, поява на херниални издатини, развитие на запек, слабост на родовите опити и удължаване на родовия акт.

Загубата на еластичност и сила на мускулите на тазовото дъно, която се случва при заседнали, слаби, разглезени или болни жени, променя положението на вътрешните полови органи (матка, яйчници, тръби) и дори води до пролапс на матката.

По време на раждането мускулите на тазовото дъно са силно разтегнати и образуват канал, през който преминава плодът. Ако мускулите на тазовото дъно не са достатъчно еластични и отслабени, тогава често се появяват разкъсвания и дори разминаване на мускулите на перинеума и други усложнения по време на раждането.

Отбелязва се интересен факт. Трениращите жени, спортистите, раждат изключително лесно или се казва, че "не забелязват" раждането и нямат следродилни усложнения.

Физическите упражнения и спортът са особено важни за жени със слабо физическо развитие (инфантилни, често с недоразвитие на вътрешните полови органи.

Има известна разлика между сърцето на жената и мъжа. Ако при мъжете сърцето тежи средно 300-400 грама, то при жените не надвишава 220 грама. По-малкият обем и размер на сърцето на жените води до факта, че обемът на кръвта при жените, изхвърлян от сърцето в аортата при всяка контракция, е по-малък, отколкото при мъжете, но с по-бърз сърдечен ритъм.

Някои различия се наблюдават и от страна на дихателния апарат. Честотата на дишане в покой при жените е по-голяма, отколкото при мъжете, но с намалена дълбочина на вдишване и издишване. Ако при мъжете жизненият капацитет на белите дробове достига средно 3000-3500 куб.м. сантиметра, то за жените е 2000-2500 куб.м. сантиметри; ако 4-5 литра въздух преминават през белите дробове на жена за една минута с количеството погълнат кислород, равно на 170-180 кубични метра. сантиметра, тогава за мъжете тези цифри са 5-7 литра, а обемът на погълнатия кислород достига 200 кубически метра. сантиметри.

Подобна разлика във функционалността на сърцето и белите дробове при жените ги кара по време на физически упражнения да имат по-бърз пулс и дишане, леко повишаване на кръвното налягане и бавен преход на тялото (сърце, белодробна функция) към първоначалното си състояние .

Нашата кратка информация за ефекта на физическите упражнения върху човешкото тяло показва колко голям и разнообразен е този ефект върху всички органи и тъкани на тялото.

Физическите упражнения с продължителна и систематична употреба допринасят за запазване на работоспособността до напреднала възраст поради активирането на нервните процеси, повишаване на функционалната подвижност на мозъчната кора и подобряване на функциите на всички наши органи и системи. Физическите упражнения засилват редокс процесите, метаболизма, чието отслабване ускорява началото на стареенето. Ето защо физическата култура и спортът са вечен източник на здраве, жизненост и красота.

Влиянието на физическите упражнения върху пълноценното развитие на човешкото тяло

Физическото здраве е естественото състояние на тялото, което се дължи на нормалното функциониране на всички негови органи и системи. Ако всички органи и системи работят добре, тогава цялото човешко тяло (саморегулираща се система) функционира и се развива правилно. Редовното физическо възпитание и изпълнението на оптималния комплекс от упражнения ще ви доставят удоволствие и ще ви поддържат здрави.

Физическите упражнения с обща насоченост имат положителен ефект върху пълноценното развитие на тялото.

Физическите упражнения не трябва да са неприятна процедура, която постоянно искате да отлагате за утре или вдругиден. Те трябва да станат неразделна, достъпна и приятна част от живота ви. Най-доброто време за тренировка е това, което ви подхожда. Колкото по-удобен за вас е графикът на спортните дейности, толкова по-вероятно е да не ги пропуснете. Много добра идея е да правите часовете всеки ден по едно и също време, тогава те ще станат навик, ежедневна потребност, която ви доставя радост, удовлетворение и повишава жизнеността ви.

Важно е да подберете комплекс от упражнения разумно.Спазвайте определена амплитуда на изпълнение и ясна дозировка на упражненията.Специално обучени хора могат да помогнат за това. В случая учителите по физическо възпитание Освен естественото въздействие върху цялостната физическа форма,

НЕРВНАТА СИСТЕМА СЕ ПОДОБРЯВА С физически упражнения придобиваме двигателни умения, необходими в ежедневието и работата. Развиват се пъргавината, бързината и силата на движенията на тялото ни. Подобрява се контролът на движенията, който се осъществява от централната нервна система. При извършване на физически упражнения се формират все повече условни рефлекси, които се фиксират и сумират в дълги последователни редове. Благодарение на това тялото придобива способността да се адаптира все по-добре към по-големи и сложни физически натоварвания, благодарение на това можем по-лесно и икономично да извършваме движения – тялото ни, както се казва, тренира. В резултат на тренировките се подобрява работата и структурата на всички органи на нашето тяло и най-вече на висшите части на централната нервна система. Увеличава се подвижността на нервните процеси на възбуждане и инхибиране в кората на главния мозък и в други части на нервната система, т.е. процесът на възбуждане по-лесно преминава в процеса на инхибиране и обратно. Следователно организмът реагира по-бързо на всякакви външни и вътрешни стимули, включително стимули, които отиват в мозъка от свиващи мускули, в резултат на което движенията на тялото стават по-бързи и по-сръчни. При тренирани хора нервната система се адаптира по-лесно към новите движения и новите условия за работа на двигателния апарат.

ОБЕМЪТ И СИЛАТА НА МУСКУЛИТЕ СЕ УВЕЛИЧАВА По време на физически упражнения силата на процесите на възбуждане и инхибиране в кората на главния мозък, в резултат на което нараства мускулното напрежение при контракциите им. В тази връзка структурата на мускулните влакна се променя - те стават по-дебели, мускулният обем се увеличава. Чрез систематично правене на така наречените силови упражнения, например с тежести, можете да увеличите драстично обема и силата на мускулите за 6-8 месеца. Това е така, защото храненето на работещите мускули се подобрява значително. В мускулите в покой повечето от кръвоносните капиляри около мускулните влакна са затворени за притока на кръв и кръвта не тече през тях. По време на работа, с мускулна контракция, всички капиляри се отварят, така че притока на кръв към мускула се увеличава с повече от 30 пъти. По време на тренировка в мускулите се образуват нови кръвоносни капиляри. Под влияние на тренировката се променя и химическият състав на мускула. Увеличава количеството на така наречените енергийни вещества, тоест вещества, при чието разпадане се отделя много енергия. Тези вещества включват гликоген и фосфаген. В тренираните мускули съединенията на гликоген и фосфор, които се разпадат по време на контракциите на мускулните влакна, се възстановяват по-бързо, а окислителните процеси (процеси на комбиниране с кислород) протичат по-интензивно, мускулната тъкан абсорбира и използва кислорода по-добре.

СТРОГАТА ОСА СЕ ПАЗИ Тренировките имат положителен ефект не само върху мускулите. Укрепва се и цялата мускулно-скелетна система, стават по-силни кости, връзки, сухожилия. Систематичните физически упражнения значително влияят на външната форма на тялото, допринасят за неговото пропорционално развитие в детството и юношеството, а в зряла и напреднала възраст ви позволяват да поддържате красотата и хармонията за дълго време. Напротив, заседналият, заседнал начин на живот преждевременно остарява човек. Той става отпуснат, коремът му увисва, стойката му рязко се влошава. Обикновено човек, който не се занимава с физически труд и спорт, е прегърбен, главата му е наклонена напред, гърбът му е прегърбен, долната част на гърба му е прекомерно извита, гърдите му са хлътнали, а коремът му е изпъкнал напред поради слабост на корема мускулите, дори и да няма затлъстяване (а то е много често).развива се при тези, които се движат малко и не се занимават с физическа култура.Физическите упражнения, които укрепват мускулите (особено мускулите на багажника) могат да коригират стойката.Към това В крайна сметка е полезно да се прави гимнастика и плуване - най-добре в стил бруст; правилната стойка се насърчава от хоризонтално положение на тялото и равномерно упражнение на множество мускулни групи. Специално подбраните физически упражнения могат да премахнат страничното изкривяване на гръбначния стълб в началния етап на развитие, укрепване на коремните мускули, отслабени от бездействие или продължително заболяване, укрепване и възстановяване на сводовете на стъпалото с плоски крака. Енергичните физически упражнения и диета могат да бъдат успешни в борбата със затлъстяването, което обезобразява човек Яжте. Необходимо е да се използват физически упражнения, които коригират телесните дефекти според инструкциите и под наблюдението на лекар специалист.

ПОДОБРЯВАНЕ НА СЪРДЕЧНАТА РАБОТА Обученият човек става по-издръжлив, може да извършва по-интензивни движения и да извършва тежка мускулна работа за дълго време. Това до голяма степен зависи от факта, че неговите кръвоносни, дихателни и отделителни органи работят по-добре. Способността им рязко да засилват работата си и да я адаптират към условията, които се създават в организма при повишена физическа активност, се увеличава значително. Усилено работещите мускули се нуждаят от повече кислород и хранителни вещества, както и от по-бързо отстраняване на метаболитните продукти. И двете се постигат поради факта, че повече кръв се влива в мускулите и се увеличава скоростта на притока на кръв в кръвоносните съдове. Освен това кръвта в белите дробове е по-оксигенирана. Всичко това е възможно само защото работата на сърцето и белите дробове е значително засилена. Когато сме в покой, сърцето изхвърля около 5 литра кръв в аортата в рамките на една минута. При интензивен физически стрес, например по време на бягане, при преодоляване на препятствия и др., пулсът се ускорява от 60-70 до 120-200 удара в минута, количеството кръв, изхвърлено от сърцето за 1 минута, се увеличава до 10- 20 и дори до 40 л. Кръвното налягане в артериите се повишава от 120 до 200 mm Hg. При тренирани хора сърцето се адаптира по-лесно към новите условия на работа и след приключване на физическите упражнения бързо се връща към нормална дейност. Броят на контракциите на тренирано сърце е по-малък и следователно пулсът е по-рядък, но от друга страна, при всяко свиване сърцето изхвърля повече кръв в артериите. При по-редки контракции на сърцето се създават по-благоприятни условия за останалата част на сърдечния мускул. Работата на сърцето и кръвоносните съдове в резултат на тренировките става по-икономична и по-добре се регулира от нервната система.

ДИШАНЕТО Е ПО-ДЪЛБОКО В покой човек прави около 16 дихателни движения в минута. При всяко вдишване около 500 см3 въздух навлиза в белите дробове. По време на тренировка, поради увеличаване на потреблението на кислород от мускулите, дишането става по-често и по-дълбоко. Обемът на белодробната вентилация, тоест количеството въздух, преминаващ през белите дробове за една минута, се увеличава драстично - от 8 литра в покой до 100-140 литра при бързо бягане, плуване, каране на ски. И колкото повече въздух преминава през белите дробове, толкова повече кислород получава тялото. В покой човек абсорбира около 0,2 литра кислород в минута. При мускулна работа количеството на усвоения кислород се увеличава, но в определени граници. Най-високата стойност на усвояването на кислород, така нареченият кислороден таван, не е толкова голяма за нетренираните, тя е 2-3,5 литра, а при добре тренирани хора тялото може да получава 5-5,5 литра кислород в минута през бели дробове. Следователно обучените хора по време на физическа работа не образуват толкова бързо „кислороден дълг” (това е името на разликата между нуждата от кислород и реалната му консумация) и по-добре мобилизират адаптивните възможности на дишането и кръвообращението. Това ясно се вижда например при измерване на жизнения капацитет на белите дробове със спирометър.

СЪСТАВЪТ НА КРЪВТА СЕ ПОДОБРЯВА И СЕ УВЕЛИЧАВА ЗАЩИТНИТЕ СИЛИ НА ТЯЛОТО При тренирани хора броят на еритроцитите (червените кръвни клетки) се увеличава от 4,5-5 милиона на 1 mm3 кръв до 6 милиона повече кислород в белите дробове и повече количество от него за доставяне до тъканите, главно мускулите. При тренирани хора се увеличава и броят на лимфоцитите – белите кръвни клетки. Лимфоцитите произвеждат вещества, които неутрализират различни отрови, които влизат в тялото или се образуват в тялото. Увеличаването на броя на лимфоцитите е едно от доказателствата, че в резултат на физическите упражнения се повишават защитните сили на организма, повишава се устойчивостта на организма срещу инфекции. Хората, които систематично се занимават с физически упражнения и спорт, по-рядко се разболяват, а ако се разболеят, тогава в повечето случаи по-лесно понасят инфекциозни заболявания. При тренирани хора нивата на кръвната захар стават по-стабилни. Известно е, че при продължителна и упорита мускулна работа количеството захар в кръвта намалява. При тренирани хора това намаление не е толкова рязко, колкото при необучени хора. При хора, които не са свикнали с физически труд, с повишена мускулна работа понякога се нарушава отделянето на урина. При тренирани хора работата на бъбреците се адаптира по-добре към променящите се условия, а метаболитните продукти, образувани при повишена физическа активност в по-голямо количество, се отстраняват своевременно от тялото. Така виждаме, че физическата култура и спортът влияят положително не само на мускулите, но и на други органи, подобрявайки и подобрявайки тяхната работа.

За да бъдете здрав, силен, издръжлив и гъвкав човек, трябва постоянно и систематично да се занимавате с физически упражнения. .

Пожелавам ти ЗДРАВЕ И УСПЕХ!

Известно е, че движението е основният стимулатор на жизнената дейност на човешкото тяло. Системното обучение активира физиологичните процеси и допринася за възстановяването на нарушените функции при човека. Следователно физическите упражнения са средство за неспецифична профилактика на редица функционални нарушения и заболявания, а развлекателната физическа подготовка трябва да се разглежда като метод на рехабилитационна терапия.

Физическите упражнения засягат всички мускулни групи, стави, връзки, които стават здрави, увеличават се обема на мускулите, тяхната еластичност, сила и скорост на свиване. Повишената мускулна активност принуждава сърцето, белите дробове и други органи и системи на нашето тяло да работят с допълнително натоварване, като по този начин повишават функционалността на човек, неговата устойчивост на неблагоприятни влияния на околната среда.

Редовните упражнения засягат преди всичко нервната система и опорно-двигателния апарат.

При физически упражнения в мускулите се генерира топлина, на която тялото реагира с повишено изпотяване. По време на физическо натоварване притокът на кръв се увеличава: кръвта доставя кислород и хранителни вещества към мускулите, които се разпадат по време на живота, освобождавайки енергия. При движение в мускулите се отварят допълнително резервните капиляри, количеството на циркулиращата кръв се увеличава значително, което води до подобряване на метаболизма.

Ако мускулите са неактивни, тяхното хранене се влошава, обемът и силата намаляват, еластичността и твърдостта намаляват, те стават слаби. Ограничението в движенията и заседналият начин на живот (физическа липса), пасивният начин на живот водят до различни предпатологични и патологични промени в човешкото тяло.

Физическата активност има многостранен ефект върху човешкото тяло, повишава устойчивостта му към неблагоприятни влияния на околната среда. Така, например, при физически тренирани индивиди, в сравнение с нетренирани хора, има по-добра толерантност към кислородния глад. Отбелязана е висока способност за работа с повишаване на телесната температура над 38 ° C по време на физически стрес.

В отговора на човешкото тяло към физическа активност първо място заема влиянието на мозъчната кора върху регулирането на функциите на основните системи: има промяна в кардиореспираторната система, газообмен, метаболизъм и др. Упражненията подобряват функционалното преструктуриране на всички части на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата и други системи, подобряват процесите на тъканен метаболизъм. Под влияние на умерено физическо натоварване се повишава работоспособността на сърцето, съдържанието на хемоглобин и броят на червените кръвни клетки, повишава се фагоцитната функция на кръвта.

Ставната дейност на мускулите и вътрешните органи се регулира от нервната система, чиято функция също се подобрява при системното изпълнение на физически упражнения.

Има тясна връзка между дишането и мускулната активност. Изпълнението на различни физически упражнения оказва влияние върху дишането и вентилацията на въздуха в белите дробове, върху обмена на кислород и въглероден диоксид между въздуха и кръвта в белите дробове, върху използването на кислорода от телесните тъкани.

Всяко заболяване, както е известно, е придружено от нарушение на функциите и тяхната компенсация. Физическите упражнения спомагат за ускоряване на регенеративните (възстановителните) процеси, насищат кръвта с кислород, пластмасови („строителни“) материали, което ускорява лечебния процес.

При заболявания общият тонус намалява и процесите на инхибиране в мозъчната кора се влошават. Физическите упражнения повишават общия тонус, стимулират защитните сили на организма, но не е препоръчително да се използват физически упражнения по време на обостряне на заболяването, при висока температура и други негативни състояния.

Съществува тясна връзка между дейността на мускулите и вътрешните органи, това се дължи на наличието на невро-висцерални връзки. Така че, когато нервните окончания на мускулно-ставната чувствителност се стимулират, импулсите влизат в нервните центрове, които регулират работата на вътрешните органи. Съответно се променя и дейността на сърцето, белите дробове, бъбреците и други, които се адаптират към нуждите на работещите мускули и целия организъм.

При прилагане на физически упражнения, освен нормализиране на реакциите на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи, се възстановява адаптивността на човека към климатичните фактори, повишава се устойчивостта на човека към различни заболявания, стресове и др.

Правилно дозираната физическа активност забавя развитието на болестния процес и допринася за по-бързото възстановяване на нарушените функции.

Така под въздействието на физическите упражнения се подобрява структурата и дейността на всички човешки органи и системи, повишава се работоспособността и се укрепва здравето.

В допълнение, многобройни морфологични, биохимични, физиологични изследвания показват, че тежката физическа активност допринася за значителни промени в морфологичните структури и в химията на тъканите и органите, води до значителни промени в хомеостазата (хомеостазата е постоянството на вътрешната среда на тялото) , метаболитни нарушения, тъканна хипоксия и др.

Промените, които настъпват под въздействието на голямо физическо натоварване обхващат цялото тяло и се проявяват по определен начин в дейността на всяка система, както и в тяхното взаимодействие. Реакцията на организма към висока физическа активност е различна и е свързана с подготвеността на човек на определен етап от обучението, възрастта, пола и т.н. Също така не трябва да се забравя, че много интензивната физическа активност оказва дълбоко влияние върху всички физиологични процеси, в резултат на което често настъпва състояние на претрениране, което често е придружено от депресивно психическо състояние, лошо здраве, нежелание за упражнения и т.н. . Състоянието на претрениране е подобно на състоянието на физическо и нервно изтощение.

В такива случаи трябва да промените съдържанието на тренировките, да намалите продължителността им, да преминете към друг вид дейност или дори да спрете тренировките за известен период. Полезни са ходенето, масажът, приемането на мултивитаминови комплекси и др.

Трябва също да се отбележи, че претренирането (претоварването) засяга не само физическото състояние на човек, но се проявява и в нервно напрежение. Всичко това допринася за появата на наранявания, особено на опорно-двигателния апарат. Наблюдава се и намаляване на общата устойчивост на организма към различни инфекции и настинки. За да се предотвратят явленията на претрениране и преумора, е необходим системен медицински контрол и самоконтрол.

В случая не говорим за използването на големи товари като цяло, а за нерационалното им използване, когато станат прекомерни. Следователно концепцията за физическо пренапрежение трябва да се свързва не толкова с големи, колкото с прекомерни натоварвания. Освен това едно и също натоварване за един човек може да бъде нормално, а за друг прекомерно - зависи от готовността на организма за неговото изпълнение.

Извършването на тежки физически натоварвания от здрав човек, подготвен за тяхното изпълнение, не може да бъде причина за заболяване (или нараняване). Но ако той не е достатъчно подготвен за тях, ако има огнища на хронична инфекция, тогава в такива случаи голямото физическо натоварване може да причини различни човешки заболявания.

Развитието на адаптивни адаптационни механизми към физически натоварвания се постига в резултат на системно обучение, което е пример за функционална адаптация. Неадекватното или неадекватното проявление на адаптивните реакции допринася за развитието на заболявания или появата на наранявания на опорно-двигателния апарат. Разбира се, при здрав човек адаптивните механизми са по-съвършени, отколкото при хора с хронични заболявания, последните имат отслабване на адаптивните реакции, следователно при прекомерен физически и психо-емоционален стрес механизмите за адаптация се провалят. Хроничното претоварване, пренапрежението по време на физическа подготовка изострят риска от нараняване и появата на посттравматични заболявания при хора, занимаващи се с физическа подготовка. Ето защо е много важно да се идентифицират възможно най-рано причините, които могат да причинят едно или друго патологично състояние при тях.

Ефективността на физическото обучение до голяма степен зависи от плътността на физическата активност, нейния обем, интензивност и почивка при изучаване на физически упражнения.

Двигателната плътност на една физическа тренировка трябва да бъде оптимална, т.е. съответстват на нивото на физическа годност на персонала, естеството на изпълняваните физически упражнения, етапа на обучение. Дори физически здрави хора се нуждаят от почивка между упражненията, за да се възстановят.

Под физическо натоварване се разбира общата стойност на въздействието на физическите упражнения върху тялото на участващите. Характеризира се с обем и интензивност.

Обемът на натоварването е сборът от всички упражнения, техники и действия, които учениците изпълняват в процеса на физическо обучение. Интензивността на натоварването е съотношението на броя на упражненията, изпълнени с повишено натоварване, към общия брой упражнения (т.е. към количеството натоварване). Той определя напрежението и степента на концентрация във времето на двигателната активност и зависи от естеството на упражненията, скоростта на тяхното изпълнение, големината на използваните тежести и др. Интензивността може да бъде ниска, средна, висока и максимална.

Регулирането на физическата активност се осъществява чрез промяна не само на плътността на тренировките, но и на естеството на упражненията (замяна на белите дробове с по-сложни); тяхното количество; интензивността и условията на упражненията (темп, скорост, тегло на снарядите, височина и дължина на препятствията и др.), както и тяхната продължителност.

Почивката, като компонент на натоварването, трябва да бъде съобразена с обема и интензивността на изпълняваното упражнение в зависимост от задачите на физическата подготовка, етапа на подготовка и подготвеността на ученика.

Всички функционални промени, които настъпват под влиянието на системната физическа подготовка в човешкото тяло, ефективно допринасят за подобряване на здравето на служителите на органите на вътрешните работи, служат като надеждна основа за тяхното високо обслужване и професионално представяне и са важна предпоставка за повишаване на тяхната ниво на физическа годност и устойчивост на тялото към въздействието на неблагоприятните фактори на служебната дейност.

Въведение

Добре известно е, че в процеса на човешката еволюция промените в телесните функции са засегнали в по-голяма или по-малка степен всички човешки системи. Най-съществени промени са претърпели човешката психика и процесите на нейното въздействие върху регулаторите на жизнените функции на организма. Научно-техническият прогрес в процеса на човешката еволюция непрекъснато увеличава количеството необходима информация, тоест натоварването на ума, в същото време задължителната физическа активност намалява. Това доведе до нарушаване на балансовата система, която се е развила в човешкото тяло.

Човешкото тяло е развило в продължение на хилядолетия способността да посрещне външен стимул чрез мобилизиране на физически резерви. В момента силата на стимулите непрекъснато нараства, физическите сили се приготвят за действие и не е възможно да се реализират. По-голямата част от физическата активност се извършва от механизми за човек.

Увеличаването на емоционалния стрес е неизбежно (потокът от информация непрекъснато нараства), а физическият стрес непрекъснато намалява. За да създадете условия за поддържане на вашето здраве на необходимото ниво, имате нужда от физическа активност. Човек трябва сам да развие постоянен навик за физически упражнения, за да осигури хармоничен баланс между психически и физически стрес. Това е една от основните части на индивидуалната система на здравословен начин на живот.

Обучението дава на човек самочувствие. Има няколко начина за облекчаване на умората: първо, чрез дълга пасивна почивка; второ, използването на специални лекарства или кафе, чай, които сякаш „подтикват“ мозъчните клетки, което в крайна сметка води до тяхното изчерпване; трето, това е физически стрес. Хората, които редовно се занимават с физическа активност, са по-малко податливи на стрес, справят се по-добре с тревожност, тревожност, депресия, гняв и страх. Те не само умеят да се отпуснат по-лесно, но и знаят как да облекчат емоционалния стрес с помощта на определени упражнения.

Известно е, че движението е основният стимулатор на жизнената дейност на човешкото тяло. При липса на движение, като правило, се наблюдава отслабване на физиологичните функции, намалява тонусът и жизнената активност на тялото.

Упражненията подобряват функционалното преструктуриране на всички части на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата и други системи, подобряват процесите на тъканен метаболизъм. Под влияние на умерени натоварвания се повишава работоспособността на сърцето, съдържанието на хемоглобин и броят на червените кръвни клетки. Подобряват се функциите и структурата на самите органи.

Доказано е, че системните физически упражнения също имат положителен ефект върху умствените функции, формират психическа и емоционална устойчивост към интензивна интелектуална дейност [

Физическата активност има многостранен ефект върху човешкото тяло, повишава устойчивостта му към неблагоприятни влияния на околната среда.

При прилагане на физически упражнения се възстановява адаптивността на възстановяващия се към климатичните фактори и се повишава устойчивостта на човека към различни заболявания и стресове.

Под въздействието на физическите упражнения се подобрява структурата и дейността на всички органи и системи на човешкото тяло, повишава се работоспособността и се укрепва здравето.

Рязкото намаляване на физическата активност, отслабването на мускулите влияят неблагоприятно на сърцето и други органи и системи. Детренирането на терморегулаторните рефлекси, намаляването на устойчивостта на организма към различни заболявания и неблагоприятни външни фактори, причинено от увеличаване на домашния комфорт, деликатността на тялото, води до съдови и други „болести на века“.

Научно доказани факти за ефекта от упражненията върху тялото:

1. Дълголетие. Хората, които обръщат внимание на упражненията, живеят по-дълго. През последните 20 години учените проведоха редица изследвания, които потвърдиха, че редовните умерени упражнения значително намаляват риска от преждевременна смърт.

2. Подобряване на мозъка. Развитие на нови клетки на централната нервна система. Това от своя страна допринася за растежа на интелектуалните способности и подобряване на паметта. Учените са открили пряк ефект от упражненията върху областите на мозъка, отговорни за паметта и ученето.

3. Редовните упражнения имат лечебен ефект върху половата функция на мъжете и жените.

4. Упражнението помага да се справите с депресията и всеки път е в състояние да развесели. По време на тренировка физическата активност стимулира отделянето на така наречените хормони на щастието. Учените твърдят, че силата на антидепресивния ефект на упражненията може да се сравни с мощните антидепресанти. Освен това тренировките имат успокояващ ефект върху централната нервна система.

5. Укрепване здравето на сърдечно-съдовата система. Физическата активност по време на тренировка увеличава сърдечната честота, насърчава вазодилатацията и образуването на мрежа от нови капиляри. Днес, благодарение на многобройни проучвания, никой не се съмнява в факта, че редовните упражнения значително намаляват риска от атеросклероза и намаляват сърдечната честота в покой, което позволява на сърцето да пести ресурсите си и това удължава живота му.

6. Понижаване на холестерола. Упражнението помага за регулиране на нивата на холестерола в кръвта.

7. Понижаване на кръвното налягане

8. Физическото възпитание стимулира обмяната на веществата.

9. Повишаване на устойчивостта на организма към настинки.

10. Физическите упражнения помагат за укрепване на костите.

Наскоро екип от учени от Университета на Тасмания установи, че хората, които прекарват по-голямата част от работното си време седнали, са много по-склонни да страдат от депресия, отколкото тези, които работят „на крак“. участват в тяхното изследване. Те бяха помолени да отговорят дали са имали симптоми на тревожност и депресия през последния месец. На тях също бяха зададени въпроси за тяхното ниво на физическа активност, удовлетвореност от работата и как прекарват свободното си време. Оказа се, че тези доброволци, които са били принудени да прекарват повече от шест часа на ден в службата седнали, нивото на тревожност и депресия е значително по-високо от тези, които седят по-малко от три часа на ден. Що се отнася до средните показатели, за мъжете "заседналата" работа отнема около пет часа на ден, а за жените - четири часа на ден. Освен това при нежния пол връзката между естеството на работата и наличието на дистрес беше по-забележима. В същото време нивото на дистрес не се влияе от количеството физическа активност извън работа. Дори за тези, които отидоха на фитнес след работен ден или трябваше да се движат много поради лични и битови дела, това ниво не падна... Очевидно пет часа, прекарани на работа, бяха достатъчни, за да образуват негативни последици и да формират депресия.

Преди това вече бяха проведени изследвания, които доказаха връзката между заседналия начин на живот и развитието на диабет, сърдечно-съдови заболявания, остеохондроза, проблеми със зрението... С депресията и стреса всичко не е толкова просто. В крайна сметка изглежда, че те не могат да възникнат от нулата. За мнозина причината за страданието са проблеми в работата, в семейството и в личния живот. Често депресията се причинява от елементарна липса на време: човек е длъжен да изпълни много спешни задачи за кратко време, което създава силно нервно напрежение. В резултат на това той или започва да се паникьосва, че няма да може да се справи, или изпада в депресия, депресия поради факта, че няма време да направи всичко планирано ...

Дистресът може да бъде свързан и с естеството на самата работа. Заседналите работници - учени, програмисти, учители, мениджъри - трябва да изпълняват порядък по-сложни интелектуални задачи от тези, чиято професионална дейност е свързана с движение. И това само по себе си води до натоварвания, които не са полезни за всички ...

Между другото, честно казано, трябва да се отбележи, че екстремното ниво на тревожност и депресия, свързани изключително със "заседнала" дейност, обаче не е регистрирано. Но това, разбира се, не означава, че моделът може да бъде намален. Как да избегнем разрушителните последици от депресията по време на заседнала работа за психиката? В крайна сметка промяната на вида дейност за повечето от нас е просто нереалистична. И необходимо ли е?

Винаги има изход. Например медицинските експерти съветват да ставате от мястото си на всеки 15 минути и да правите почивка на всеки час и половина до два часа и да правите прости физически упражнения. Опитайте се да се движите повече при всяка възможност. По-добре е да разговаряте с посетители, клиенти и колеги не седнали, а изправени. Нека това поведение се превърне в навик. Не забравяйте поговорката: „Движението е живот“.

Какво се случва в тялото под влияние на физическата активност

Физическата активност стимулира дейността на всички системи на тялото.- Преди всичко те засягат опорно-двигателния апарат. Под влияние на физическата активност се активират метаболитните процеси в мускулите, връзките и сухожилията, което осигурява профилактика на ревматизъм, артроза, артрит и други дегенеративни изменения във всички части, които осигуряват двигателната функция.

18 Назаренко Л.Д. „Здравословни основи на физическите упражнения“. Владос-Прес, 2003г

19. Фролов В.Г., Лапшин О.С., Серов А.Н. „Здравословен начин на живот и причини, водещи до физическа и психическа деградация на индивида“. МСТУ "МАМИ", 2007г

20. Беларусова В.В. "Образование в спорта" М., 1993 г

21. Патрати Р.С., Лапшин О.С., Серов А.Н. „Най-простите методи за оценка на работоспособността, умората, умора и използването на средствата за физическа култура за тяхната насочена корекция.“ МСТУ "МАМИ", 2008г

22.К.И. Гвоздев прости упражнения за укрепване на гръбначния стълб. МСТУ "МАМИ" 2007г

Организмът на всеки човек има определени резервни възможности за противопоставяне на влиянията на външната среда. Способността за извършване на различни видове физическа работа може да се увеличи многократно, но до определена граница. Редовната мускулна дейност (тренировка) чрез подобряване на физиологичните механизми мобилизира наличните резерви, раздвижвайки техните граници.

Като цяло положителен ефект

Общият ефект от редовните упражнения (тренировки) е да:

Повишаване на стабилността на централната нервна система: в покой тренираните индивиди имат малко по-ниска възбудимост на нервната система; по време на работа се увеличава възможността за постигане на повишена възбудимост и се увеличава лабилността на периферната нервна система;

Положителни промени в мускулно-скелетната система: масата и обемът на скелетните мускули се увеличават, кръвоснабдяването им се подобрява, сухожилията и връзките на ставите стават по-силни и др.;

Икономизиране на функциите на отделните органи и кръвообращението като цяло; при подобряване състава на кръвта и др.;

Намаляване на консумацията на енергия в покой: поради икономия на всички функции, общата консумация на енергия на тренирания организъм е по-ниска от тази на нетренирания с 10–15%;

Значително намаляване на периода на възстановяване след физическа активност с всякаква интензивност.

По правило повишаването на общата годност за физическа активност има и неспецифичен ефект - повишаване на устойчивостта на организма към действието на неблагоприятни фактори на околната среда (стресови ситуации, високи и ниски температури, радиация, наранявания, хипоксия), до настинки и инфекциозни заболявания.

В същото време продължителното използване на екстремни тренировъчни натоварвания, което е особено често срещано при „големите спортове“, може да доведе до обратен ефект – имуносупресия и повишена чувствителност към инфекциозни заболявания.

Локален ефект от физическата активност

Локалният ефект от повишаването на годността, който е неразделна част от общия ефект, е свързан с повишаване на функционалността на отделните физиологични системи.

Промени в състава на кръвта. Регулирането на кръвния състав зависи от редица фактори, върху които човек може да повлияе: добро хранене, излагане на чист въздух, редовна физическа активност и т. н. В този контекст разглеждаме ефекта от физическата активност. При редовни физически упражнения броят на червените кръвни клетки се увеличава в кръвта (по време на краткотрайна интензивна работа - поради освобождаването на червените кръвни клетки от "кръвните депа"; при продължителни интензивни упражнения - поради повишени функции на хемопоетичните органи). Съдържанието на хемоглобин в единица обем кръв се увеличава, съответно кислородният капацитет на кръвта се увеличава, което повишава нейната кислород-транспортна способност.

В същото време в циркулиращата кръв се наблюдава повишаване на съдържанието на левкоцити и тяхната активност. Специални проучвания установяват, че редовните физически тренировки без претоварване повишават фагоцитната активност на кръвните съставки, т.е. повишава неспецифичната устойчивост на организма към различни неблагоприятни, особено инфекциозни фактори.

Тренировката на човек допринася за по-добър трансфер на концентрацията на млечна киселина в артериалната кръв, която се увеличава по време на мускулна работа. При нетренирани хора максимално допустимата концентрация на млечна киселина в кръвта е 100–150 mg%, а при тренирани хора може да се увеличи.

до 250 mg%, което показва големия им потенциал за извършване на максимална физическа активност. Всички тези промени в кръвта на физически трениран човек се считат за благоприятни не само за извършване на интензивна мускулна работа, но и за поддържане на общ активен живот.

Промени във функционирането на сърдечно-съдовата система

Сърцето. Дори в покой сърцето върши чудесна работа. Под влияние на физическата активност границите на неговите възможности се разширяват и тя се адаптира към преноса на много повече кръв, отколкото сърцето на нетрениран човек може да направи. Работейки с повишено натоварване по време на активни физически упражнения, сърцето неизбежно се тренира, тъй като в този случай чрез коронарните съдове се подобрява храненето на самия сърдечен мускул, увеличава се масата му, променят се размерите и функционалността му.

Показателите за работата на сърцето са пулс, кръвно налягане, систолен кръвен обем, минутен обем кръв. Най-простият и информативен индикатор за работата на сърдечно-съдовата система е пулсът.

Пулс- вълна от трептения, разпространяваща се по еластичните стени на артериите в резултат на хидродинамичното въздействие на част от кръвта, изхвърлена в аортата под високо налягане по време на свиването на лявата камера. Пулсовата честота съответства на сърдечната честота (HR) и е средна

60-80 удара/мин. Редовната физическа активност причинява намаляване на сърдечната честота в покой чрез увеличаване на фазата на почивка (релаксация) на сърдечния мускул. Максималният пулс при тренирани хора по време на физическа активност е на ниво 200-220 удара / мин. Нетренирано сърце не може да достигне такава честота, което ограничава възможностите му в стресови ситуации.

Артериалното налягане (BP) се създава от силата на свиване на вентрикулите на сърцето и еластичността на стените на кръвоносните съдове. Измерва се в брахиалната артерия. Разграничете максималното (систолно) налягане, което се създава по време на свиването на лявата камера (систола), и минималното (диастолно) налягане, което се отбелязва по време на отпускането на лявата камера (диастола). Обикновено здрав човек на възраст 18-40 години в покой има кръвно налягане 120/80 mm Hg. Изкуство. (за жени, 5–10 мм по-ниско). При физическо натоварване максималното налягане може да се увеличи до 200 mm Hg. Изкуство. и още. След края на натоварването при тренирани хора бързо се възстановява, докато при нетренирани остава повишено за дълго време и при продължителна интензивна работа може да възникне патологично състояние.

Систоличният обем в покой, който до голяма степен се определя от силата на свиване на сърдечния мускул, при нетрениран човек е 50-70 ml, при трениран - 70-80 ml, а при по-бавен пулс. При интензивна мускулна работа тя варира съответно от 100 до 200 ml или повече (в зависимост от възрастта и фитнеса). Най-голям систолен обем се наблюдава при пулс от 130 до 180 удара/минута, докато при пулс над 180 удара/мин. започва значително да намалява. Следователно, за да се повиши фитнесът на сърцето и общата издръжливост на човек, физическата активност при сърдечен ритъм от

130-180 удара/мин.

Кръвоносните съдове, както вече беше отбелязано, осигуряват постоянно движение на кръвта в тялото под влияние не само на работата на сърцето, но и на разликата в налягането в артериите и вените. Тази разлика се увеличава с увеличаване на активността на движенията. Физическата работа допринася за разширяването на кръвоносните съдове, намалява постоянния тонус на стените им, повишава еластичността им.

Насърчаването на кръвта в съдовете се улеснява и от редуването на напрежението и отпускането на активно работещите скелетни мускули („мускулна помпа“). При активна двигателна активност има положителен ефект върху стените на големите артерии, чиято мускулна тъкан се напряга и отпуска с голяма честота. При физическо натоварване микроскопичната капилярна мрежа е почти напълно отворена, която в покой е само 30-40% активна. Всичко това ви позволява значително да ускорите притока на кръв.

Така че, ако в покой кръвта прави пълна циркулация за 21-22 s, то по време на физическо натоварване отнема 8 s или по-малко. В същото време обемът на циркулиращата кръв може да се увеличи до 40 l / min, което значително увеличава кръвоснабдяването и, следователно, доставката на хранителни вещества и кислород към всички клетки и тъкани на тялото.

В същото време е установено, че продължителната и интензивна умствена работа, както и състояние на нервно-емоционален стрес, могат значително да увеличат сърдечната честота до 100 удара в минута или повече. По този начин, продължителната интензивна умствена работа, невро-емоционални състояния, които не са балансирани с активни движения, с физическо натоварване, могат да доведат до влошаване на кръвоснабдяването на сърцето и мозъка, други жизненоважни органи, до постоянно повишаване на кръвта. натиск, за формиране на "модерно" в наши дни сред учениците на болестта - вегетативно-съдова дистония.

Промени в дихателната система

Работата на дихателната система (заедно с кръвообращението) по отношение на газообмена, която се увеличава с мускулната активност, се оценява чрез дихателна честота, белодробна вентилация, капацитет на белите дробове, консумация на кислород, кислороден дълг и други показатели. В същото време трябва да се помни, че в тялото има специални механизми, които автоматично контролират дишането. Дори в безсъзнание процесът на дишане не спира. Основният регулатор на дишането е дихателният център, разположен в продълговатия мозък.

В покой дишането се извършва ритмично, като съотношението на времето на вдишване и издишване е приблизително 1:2. При извършване на работа честотата и ритъмът на дишането могат да се променят в зависимост от ритъма на движение. Но на практика дишането на човек може да бъде различно в зависимост от ситуацията. В същото време той може съзнателно да контролира дишането си до известна степен: забавяне, промяна в честотата и дълбочината, т.е. променя индивидуалните му параметри.

Честотата на дишане (смяна на вдишването и издишването и дихателната пауза) в покой е 16-20 цикъла. При физическа работа дихателната честота се увеличава средно 2-4 пъти. С увеличаване на дишането дълбочината му неизбежно намалява и индивидуалните показатели за ефективност на дишането също се променят. Това се вижда особено ясно при тренирани спортисти (Таблица 3).

При състезателна практика при циклични спортове се наблюдава дихателна честота от 40-80 цикъла в минута, което осигурява най-висока консумация на кислород.

Силовите и статичните упражнения са широко разпространени в спорта. Продължителността им е незначителна: от десети от секундата до 1-3 s - удар в бокс, крайно усилие при хвърляне, задържане на пози в гимнастиката и др .; от 3 до 8 s - щанга, стойка на ръце и др.; от 10 до 20 s - стрелба, задържане на противника на "моста" в боя и др.

Таблица 3

Показатели на дихателната система при различни дихателни честоти при майстора на спорта по колоездене (в експеримента) (според V.V. Михайлов)

Таблица 4

Вдигане на тежести от субекти в различни фази на дишане

(според V.V. Михайлов)

От спортна гледна точка е по-целесъобразно тези упражнения и движения да се изпълняват при задържане на дъха или при издишване (Таблица 4), най-голямо усилие се развива при задържане на дъха (въпреки че това е неблагоприятно за здравето).

Дихателен обем- количеството въздух, преминаващ през белите дробове по време на един дихателен цикъл (вдишване, дихателна пауза, издишване). Стойността на дихателния обем е в пряка зависимост от степента на годност за физическа активност. В покой при нетренирани хора дихателният обем е 350–500 ml, при тренирани хора 800 ml или повече. При интензивна физическа работа може да се увеличи до около 2500 мл.

Белодробна вентилация- обемът въздух, който преминава през белите дробове за 1 минута. Стойността на белодробната вентилация се определя чрез умножаване на стойността на дихателния обем по дихателната честота. Белодробната вентилация в покой е 5-9 l. Максималната му стойност при нетренирани хора е до 150 литра, а при спортисти достига 250 литра.

Витален капацитет (VC)- най-големият обем въздух, който човек може да издиша след най-дълбокото вдишване. За различните хора жизненият капацитет не е еднакъв. Стойността му зависи от възрастта, теглото и дължината на тялото, пола, състоянието на физическата годност на човек и други фактори. VC се определя с помощта на спирометър. Средната му стойност е 3000 - 3500 ml за жени, 3800 - 4200 ml за мъже. При хората, занимаващи се с физическа култура, тя се увеличава значително и достига при жените

5000 ml, за мъже - 7000 ml или повече.

Консумация на кислород- количеството кислород, действително използвано от тялото в покой или при извършване на някаква работа за 1 минута.

Максимална консумация на кислород (MPC)- максималното количество кислород, което тялото може да усвои при изключително трудна за него работа. КМП е важен критерий за функционалното състояние на дихателната и кръвоносната система.

MPC е индикатор за аеробната (кислородна) производителност на тялото, т.е. способността му да извършва интензивна физическа работа с достатъчно кислород, постъпващ в тялото, за да получи необходимата енергия. MIC има граница, която зависи от възрастта, състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система, от активността на метаболитните процеси и е в пряка зависимост от степента на физическа годност.

За тези, които не спортуват, границата на MIC е на ниво

2 - 3,5 л/мин. При спортисти от висок клас, особено занимаващи се с циклични спортове, IPC може да достигне: при жени - 4 l/min и повече; при мъжете - 6 l / min или повече. С ориентация към МПК се дава и оценка на интензивността на физическата активност. Така че, интензитетът под 50% от IPC се счита за лек, 50 - 75% от IPC е умерен, над 75% от IPC се счита за тежък.

кислороден дълг- количеството кислород, необходимо за окисляването на метаболитните продукти, натрупани по време на физическа работа. При продължителна интензивна работа възниква общ кислороден дълг, чиято максимална възможна стойност за всеки човек има ограничение (таван). Кислородният дълг се образува, когато нуждата от кислород на човешкото тяло е по-висока от тавана на потребление на кислород в момента. Например, когато бягате на 5000 m, нуждата от кислород на спортист, който преодолява това разстояние за 14 минути, е 7 литра за 1 минута, а таванът на потреблението за този спортист е 5,3 литра, следователно кислородният дълг е равен на 1,7 л.

Необучените хора са в състояние да продължат да работят с дълг, който не надвишава 6-10 литра. Спортистите от висок клас (особено в цикличните спортове) могат да изпълняват такова натоварване, след което има кислороден дълг от 16-18 литра или дори повече. Кислородният дълг се ликвидира след приключване на работата. Времето за неговото елиминиране зависи от продължителността и интензивността на работа (от няколко минути до 1,5 часа).

Изброените показатели за капацитета на сърдечно-съдовата система (CVS) и дихателната функция и нейните компоненти са особено значими при плувци, скиори, бегачи на средни и дълги разстояния.

Кислородно гладуване на тялото–хипоксия.Когато в клетките на тъканта попадне по-малко кислород, отколкото е необходимо за пълното осигуряване на консумация на енергия (т.е. кислороден дълг), настъпва кислороден глад или хипоксия. Това може да възникне не само поради кислороден дълг по време на физическо натоварване с повишена интензивност. Хипоксията може да възникне по други причини, както външни, така и вътрешни.

Таблица 5

Разлики в резервните възможности на тялото при необучен човек и спортист (според И. В. Муравов)

Външните причини включват замърсяване на въздуха и изкачване на височина (в планината, летене със самолет) и др. В тези случаи парциалното налягане на кислорода в атмосферния и алвеоларния въздух спада и количеството кислород, влизащ в кръвта за доставяне тя към тъканите намалява.

Ако на морското равнище парциалното налягане на кислорода в атмосферния въздух е 159 mm Hg. чл., след това на височина от 3000 m намалява до 110 mm, а на височина от 5000 m до 75–80 mm Hg.

Вътрешните причини за хипоксия зависят от състоянието на дихателния апарат и сърдечно-съдовата система на човешкото тяло. Хипоксията, поради вътрешни причини, възниква и при хронична липса на движение (хипокинезия), и при умствена умора, както и при различни заболявания.

В табл. 5 е показан резервният капацитет на обучени и необучени хора по най-важните физиологични показатели.

Промени в опорно-двигателния апарат и други телесни системи по време на физическа активност

Редовната физическа активност повишава здравината на костната тъкан, повишава еластичността на мускулните сухожилия и връзки и увеличава производството на вътреставна (синовиална) течност. Всичко това допринася за увеличаване на амплитудата на движенията (гъвкавост). Забележими промени се наблюдават и в скелетните мускули. Поради увеличаването на броя и удебеляването на мускулните влакна се наблюдава увеличаване на показателите за мускулна сила. При спортисти и тези, които не спортуват, те се различават значително (Таблица 6). Подобни различия се постигат и чрез подобряване на невро-координационната подкрепа на мускулната работа – способността едновременно да участват в отделно движение на максимален брой мускулни влакна и да ги отпускат напълно и едновременно. При редовна физическа активност, способността на тялото да съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите (и черния дроб) се увеличава и по този начин се подобрява така нареченото тъканно дишане на мускулите. Ако средно стойността на този резерв е 350 г за нетрениран човек, то за спортист може да достигне 500 г. Това увеличава потенциала му за проява не само на физическа, но и на умствена работоспособност.

Таблица 6

Средни показатели на мускулите - флексори на ръката на най-силната ръка