Методи за облекчаване на стресови ситуации. Как да разпознаем стреса

Облекчаването на стреса, който продължава от известно време, не е толкова просто, колкото незабавното облекчаване на стреса; дихателните и съзерцателните упражнения не могат да го направят. На първо място, към този проблем трябва да се подходи от психологическа гледна точка. Обикновено такъв продължителен стрес не възниква от нищото.

Какво може да причини дългосрочен стрес?

Най-често такова дългосрочно стресово състояние възниква поради следните причини:

• Неуспешен (в момента) личен живот
• семейни проблеми,
• Трудности в работата и в кариерата,
• Много неща, които не могат да бъдат завършени
• Някаква болест
• Конфликти с близки или приятели,
• Отрицателни събития, последствията от които продължават,
• Бизнес провали
• Преминаването на любим човек.

С времето много от тези проблеми вече не стават толкова остри и неразрешими, а продължават да остават все така актуални в нашето съзнание. В крайна сметка това, което се случва в човешкото тяло по време на стрес, не е влиянието на някакво събитие или събития, които се случват в момента, а как човек реагира на тях.

Правилният подход за облекчаване на стреса, на първо място, е, че трябва да разберете за себе си, че всички проблеми са временни. И ако не преувеличавате тяхната важност и значение за живота си, те ще станат по-малко неподатливи и ще бъде много по-лесно да ги преодолеете.

Има методи за повишаване на устойчивостта на стрес, които си струва да използвате.

За облекчаване на дълготрайния стрес могат да помогнат и някои упражнения за релаксация, които е препоръчително да се изпълняват систематично, сутрин, поне в продължение на една седмица. Но е възможно подобрението на психологическото състояние да дойде по-рано.

Методи за облекчаване на стреса чрез извършване на психологически упражнения

1. Упражнение „Дисекция на проблема“

Седнали или легнали, в удобна позиция, трябва да се отпуснете, да анализирате спокойно проблема си, като го погледнете сякаш отвън, през очите на външен човек. Мислено разбийте проблема си на някои компоненти, разберете кои от тях могат да бъдат решени, елиминирани или забравени и кои изискват по-значителни усилия. Опитайте се да измислите начини за разрешаване на тези по-сложни компоненти. И последният етап от мисленето за даден проблем може да бъде да го сравните с някои глобални проблеми от световно значение или дори не от глобално значение, а с по-сериозни проблеми на хора, които познавате. Такова сравнение ще ви позволи да считате проблема си за по-малко значим и да минимизирате въздействието му. Такава умствена работа ще помогне за намаляване на емоционалния стрес.

2. Упражнение „Вътрешна светлина“

За около пет минути, затваряйки очи, си представете лек, топъл лъч, който се появява в горната част на главата ви и бавно се спуска, осветявайки и затопляйки първо главата ви, след това раменете, ръцете и така нататък, достигайки до самите върхове на твоите крака. Освен това трябва да си представите не само топлината и светлината, излъчвани от този лъч, но и как под негово въздействие се изглаждат бръчките, напрежението изчезва и ви зарежда с вътрешна сила.

3. Упражнение „Управление на настроението“

На лист хартия с моливи или флумастери се опитайте да изразите емоциите си с думи, искрено и без да сте срамежливи в изразите си (в края на краищата никой няма да ги види). След това разкъсайте този емоционален „шедьовър“ и го изхвърлете, сякаш унищожавате негативните емоции.
Такива прости упражнения ви позволяват да почувствате промени в емоционалното си състояние в рамките на няколко дни: появява се самочувствие, депресията изчезва и се появява желание да промените нещо в живота си към по-добро.

Облекчаване на стреса, прости методи

В допълнение към гореспоменатите психологически упражнения има много други методи за справяне със стреса. На пръв поглед те са много прости, но въпреки това много ефективни. Ето някои от тях:

• Превключване на вниманието

Преместете проблемите си настрана за известно време, ако не можете веднага да намерите начини да ги разрешите. Превключете вниманието си към нещо друго. За мъж това може да бъде участие в някои екстремни спортове: скокове с парашут, рафтинг по бързи реки, алпийски ски. За жена, правейки нещо по-малко екстремно, но вълнуващо: танци, среща със стари приятели, набези сред природата, промяна на дизайна на апартамента, пазаруване. След такова отклонение от проблема, той най-вероятно ще престане да изглежда неразрешим и плашещ и ще загуби своето значение.

• Водни и уелнес процедури

Тези, при които стресът причинява дори такива болезнени явления като стягане, загуба на еластичност на мускулите на раменния пояс, шията и гръбначния стълб (има и такива последици от стреса), трябва да плуват, да преминат курс на масаж и да правят лека мускулна релаксация упражнения у дома.

Ежедневните топли бани с маточина, мента и маточина са много полезни за успокояване на ума и отпускане на мускулите на тялото. Ароматите, свързани с преживени щастливи или приятни събития, имат много успокояващ и положителен ефект върху настроението и съзнанието, тъй като емоционалната памет и миризмите имат силна връзка. Вдишвайки тези „аромати на паметта“, вие мислено ще преживеете тези щастливи моменти от живота си, като по този начин ще върнете доброто си настроение.

• Антистресово хранене

Правилното хранене ще помогне за облекчаване на стреса. Включете в диетата си антидепресанти, съдържащи магнезий и витамини от група В по време на стрес: слънчогледови семки, тиквени семки, банани, всякакви цитрусови плодове, шоколад, бадеми, морска риба. Пийте чай от хибискус по това време. По време на стрес радикалите се натрупват в тялото; този чай предотвратява натрупването им.

• Секс за облекчаване на стреса

Сексът облекчава стреса по-добре от всякакви лекарства или антидепресанти, тъй като помага за облекчаване на напрежението и ви зарежда с положителни емоции.

Има много методи за облекчаване на стреса, включително смехотерапия, медитация, физическа работа, слушане на любима музика, творчески занимания и обсъждане на проблемите с близки (не напразно народната мъдрост казва, че споделената радост е два пъти повече, споделената мъка е наполовина по-малко) .

Помислете кои точно ще ви подхождат и не приемайте, че стресът ще продължи вечно. Както беше издълбано върху пръстена, който цар Соломон даде на сина си, в моментите на отчаяние: „Всичко минава“, а от другата страна на пръстена „Това също ще мине“. И стресът определено ще премине, ако не седнете и не се отдадете на униние, а направите всичко, за да облекчите стреса.

Обща неспецифична реакция на организма към физическо или психологическо въздействие, което нарушава неговата хомеостаза, се нарича стрес. В медицината има две форми на тази реакция - положителна и отрицателна, които при въздействие върху тялото имат общи неспецифични характеристики. Според статистиката всеки втори човек, живеещ в големи и шумни градове, сега се нуждае от различни начини за облекчаване на стреса.

Терминът „стрес“ е използван за първи път от Hans Selye, който първоначално го описва като общ адаптационен синдром (GAS). Той също така идентифицира 3 основни етапа, през които преминава човек под въздействието на OSA, а именно:

• Началото е алармена реакция - има мобилизиране на адаптивните възможности на човека, които са ограничени;
• След това идва етапът на съпротива;
• След завършване започва етапът на изтощение на тялото.

Първоначално стресът се разглежда като негативно и разрушително явление, след което се въвежда терминът „положителен стрес“, който, напротив, води до повишаване на настроението, което от своя страна има положителен ефект върху здравето, имунитета и настроението на човека. .

Техники за облекчаване на стреса

Обикновено облекчаването на стреса при човек е свързано с употребата на специални лекарства - антидепресанти, но всъщност можете да се отървете от това състояние с по-прости действия. Някои от тези начини за облекчаване на стреса включват:

• Смехотерапия;
• Творчески дейности;
• Комуникация с хора;
• Всякакви видове физическа активност;
• Ароматерапия;
• Здрав сън;
• Успокояваща музика;
• йога;
• медитация;
• Себеутвърждаване.

Практика, разработена от йогите – смехотерапия – е чудесен начин да се справите с OSA. Създателите твърдят, че като се смеете по няколко минути всеки ден, можете не само да се отървете от лошо настроение и депресия, но и от много болести. Гледането на комедии, четенето на хумористични произведения и общуването с позитивни хора са ефективни начини за облекчаване на психологическия стрес.

Творческите занимания – било то рисуване, свирене на музикални инструменти, пеене, практикуване на техники за декупаж или папиемаше – също ефективно помагат в борбата с това състояние.

Появата на раздразнителност и чувство на тревожност често тласка човек към уединение. Желанието да се усамотите и да се отделите от външния свят, особено от най-близкото обкръжение, е продукт на депресия. Когато попаднете в такава ситуация, най-добрият вариант за облекчаване на психологическия стрес и освобождаване от подобни потискащи чувства е установяването на социални контакти. Обръщайки се към приятели и членове на семейството, разказвайки им за проблемите си и получавайки подкрепа от другите, човек спира да се чувства самотен, разсеян и реагира по-малко болезнено на стресови ситуации.

Някои хора, особено тези в етапите на резистентност и изтощение, се нуждаят от психологическо консултиране. Обикновено на такива сесии на клиентите се предоставя спешна психологическа помощ, предписват се лекарства и се препоръчва самостоятелно да практикуват горните методи за облекчаване на стреса.

За тези, които по някаква причина не могат да преодолеят себе си и да се занимават със спорт, творчество или установяване на социални контакти, има друг начин за релаксация - музика за облекчаване на стреса. Това могат да бъдат композиции от различни музикални стилове - окуражаващи, релаксиращи, нестресиращи мелодии - основното е, че те не са в минорен режим и не напомнят за тъжни събития. В някои случаи, при постоянна емоционална сдържаност, психолозите препоръчват, напротив, слушане на тъжна музика или гледане на тъжен филм, което дава възможност за освобождаване на емоции чрез сълзи.

Ние не винаги имаме влияние върху околната среда и можем да избегнем стресови ситуации. Но това, което се случва вътре, може и трябва да бъде коригирано. За да отслабите отрицателното въздействие на стреса, да намалите тежестта върху психиката и да подпомогнете тялото по време на емоционално труден период, препоръчваме да приемате витаминно-минералния комплекс Velnatal.

Съдържа омега-3 мастни киселини, които повишават количеството на серотонин (хормона на щастието), витамини С, които намаляват производството на хормони на стреса (кортизол и адреналин), както и витамини от група В, които подобряват работата на сърдечно-съдовата система. и предотвратяване на развитието на депресия.

“Велнатал” съдържа полезни микроелементи: селен, йод и желязо и др. Те ще подсилят организма, ще дадат сили и енергия за натоварено ежедневие и активен отдих без стрес!

Упражнения за облекчаване на стреса

Всеки ден човек се сблъсква с дразнещи фактори на околната среда, всеки може да им се противопостави и да не се поддаде на тяхното влияние. Психолозите казват, че редовната релаксация, релаксация и упражнения са идеални начини за облекчаване на стреса. Йога може да помогне за повишаване на устойчивостта и подобряване на фокуса върху положителните аспекти на живота. Асаните или позите, заети по време на тренировка във връзка с правилното дишане, помагат за отпускане, отпускане и хармонизиране на тялото и ума на човек, а също така облекчават безпокойството, раздразнението, депресията и безпокойството.

У дома, след лека загрявка, можете да опитате следните упражнения за облекчаване на стреса:

• Начална позиция - легнала по гръб, ръце протегнати покрай тялото, крака повдигнати нагоре и спуснати зад главата, петите свързани, пръстите на краката опънати към пода. Трябва да останете в това положение от 2 до 5 минути, в зависимост от вашите физически възможности, след което краката ви бавно се спускат на пода. Много е важно да дишате равномерно, спокойно и дълбоко;
• Изходна позиция - коленичил, ръцете са фиксирани на петите, тазът е изпънат нагоре и напред, главата е отметната назад. Трябва да останете в това положение 2-3 минути, дишането трябва да е дълбоко и равномерно - по този начин можете да постигнете релаксация на цялото тяло, което е много важно за облекчаване на стреса;
• Начална позиция - легнала по корем, краката са свити в коленете, ръцете са фиксирани на глезените. Горната част на тялото и долните крака се изтеглят нагоре, извивайки гръбначния стълб, както в позата на моста. В това положение, без да забравяте да дишате правилно, трябва да останете 3-5 минути;
• Начална позиция – легнало по гръб, краката са повдигнати под ъгъл от 90°. След това торсът се повдига, а ръцете поддържат долната част на гърба, опирайки се на лактите - това е добре познатата „бреза“. Важно е да държите торса си перпендикулярен на пода, да подпрете брадичката си на гърдите и да дишате бавно и дълбоко.

За по-голяма ефективност се препоръчва да комбинирате такива упражнения със спокойна музика за облекчаване на стреса и ароматерапия; след лека тренировка можете да опитате малко да медитирате.

Джогингът на дълги разстояния също помага да се справите добре с депресията - има мнение, че чрез редовно бягане на 3-5 км можете да се отървете от това състояние завинаги. Като цяло всяка физическа активност, независимо дали е аеробика или баскетбол, почистване на къщата, плуване или колоездене, помага за освобождаването на ендорфини и други невронни химикали в тялото, които са хормоните на щастието, радостта и удоволствието. Редовните упражнения могат да ви помогнат да облекчите психическия стрес по естествен път.

В днешно време почти всички хора са подложени на стрес всеки ден, независимо от възрастта и начина на живот. Тези, които са по-малко устойчиви на подобни ситуации, изпадат в депресия, която може да продължи години, чувствайки се нещастни и изтощени. Не бива обаче да се отчайвате, защото има много ефективни методи за облекчаване на стреса - смехотерапия и ароматерапия, физически упражнения, различни хобита и творчески дейности, медитация, установяване на социални контакти и много други.

Стресът е състояние, познато на всеки човек в наши дни. Темпото на живот, пренаселеността в големите градове, прекомерната работа, семейните проблеми, дори неблагоприятната екологична ситуация - всичко това създава постоянна ситуация на дискомфорт. Не всеки има възможност да отиде на психолог и да се справи с негативни ситуации, а за такива събития трябва да намерите време, което винаги е в недостиг. Ето защо е полезно да знаете как бързо да облекчите стреса без специалист.

Какъв вид стрес има?

Биологично, стресът е реакцията на тялото към опасна или просто необичайна ситуация. Нищо му няма. Ситуационната стресова реакция се изразява в активната работа на надбъбречните жлези и рязкото освобождаване на адреналин. Кръвното налягане на човек се повишава и сърдечната честота се ускорява. Еволюционно подобна реакция беше полезна - помогна да се активират вътрешните резерви на тялото, да се бори с враг или да избяга, за да спаси живота си.

Проблемът на съвременните хора е хроничният стрес, постоянното нервно напрежение психолозите наричат ​​дистрес. За разлика от ситуационния прилив на адреналин, който не вреди на тялото, повтарящият се дискомфорт е изпълнен със следните здравословни проблеми:

1. Хипертония - производството на адреналин е нарушено, постоянното присъствие на хормона в кръвта причинява хронично високо кръвно налягане.
2. Сърдечно заболяване - стресът причинява тахикардия, която не е опасна, ако не продължи дълго, но увеличава износването на мускулите с постоянни неуспехи от този вид.
3. Нервни сривове - всеки стрес прилича на „пружина“, която рано или късно се отпуска. Неврозите и психозите разрушават човешката психика.
4. Гастрит, стомашна язва, други храносмилателни разстройства. В древността хората или са бягали, или са се хранели на безопасно място, далеч от врагове и хищници. При хроничен дистрес нормалният процес се нарушава, което води до заболявания на хранопровода, стомаха и червата.
5. Онкологични заболявания. Връзката между хроничния нервен стрес и появата на рак е научно доказана.

Много хора се обръщат към лекарствена терапия за борба с негативните прояви на дистрес. Въпреки това, такива лекарства винаги са придружени от цял ​​списък от странични ефекти - от нарушения на съня и апатия до главоболие и субдепресивни състояния. Способността сами да успокоявате нервите си без медикаментозни методи е по-здравословна.

Начини за облекчаване на стреса

Има много начини за справяне с негативните ситуации. Трябва да се отбележи, че е много по-лесно да се облекчи ситуационният стрес у дома, отколкото да се отървете от последиците от хронична травматична ситуация. Но и в двата случая човек може да се научи да защитава себе си и здравето си от неприятни явления.

1. Затоплете ръцете си

Съветът може да изглежда странен, но е напълно физиологично оправдан. Стресът е рязко изтичане на кръв от горните крайници и прилив към сърцето, мозъка, краката, защото тялото „мисли“, че трябва да избягаме. Ако върнете кръвта в ръцете си, температурата в главата и гърдите ви ще намалее, което ще намали кръвното налягане и ще намали дискомфорта.

2. Медитирайте

В съзнанието на повечето хора медитацията е нещо много трудно, нещо, което само монаси, йоги и други просветени хора могат да направят. Това мнение обаче е погрешно. Всеки може да овладее проста медитация:

1. Получете малко уединение. Изолирайте се от всеки досаден шум.
2. Пуснете монотонна успокояваща музика, като звуци от природата.
3. Затворете очи, заемете удобна позиция.
4. Опитайте се да не мислите за нищо, напълно отпуснете всичките си мускули.

Можете да си позволите тази процедура дори в средата на работния ден, защото няма да отнеме повече от десет до петнадесет минути. И много по-здравословен от традиционната „пауза за дим“.

3. Пийте кафе с мляко

Черното кафе е лоша идея, когато сте стресирани, но млякото има успокояващ ефект. Освен това подсъзнателно се свързва с детството, бебешката храна и безопасността. Кафето активира нервните клетки, а млякото успокоява.

4. Упражнение

Стресът е „изобретен“ от природата, за да избяга бързо от хищно животно или да настигне мамут, за да го победи с тояга. Премахнете го по най-„естествения“ начин – чрез джогинг, няколко клякания или лицеви опори. Така ще изхвърлите излишния адреналин и той ще спре да разрушава вътрешните ви органи.

5. Билколечение

Някои миризми имат релаксиращ ефект. Сред тях са ванилия, канела, цитрус. Ароматите на мандарина и портокал са особено ефективни. Сладките и свежи аромати не само намаляват активността на надбъбречните жлези, но и ви помагат да мислите по-продуктивно и да „изчистите“ ума си.

6. Дъвчете дъвка

Монотонните дъвкателни движения подобряват работата на храносмилателния тракт, като същевременно облекчават чувството на тревожност. Методът работи във всяка ситуация, като е особено ефективен срещу чувството на страх. Препоръчва се за хора, които се страхуват от летене със самолет.

7. Измийте със студена вода

Посланието да се „охладите“, когато сте ядосани на някого, може да се приеме съвсем буквално. Студената вода, нанесена върху слепоочията и лицето, намалява притока на кръв към съдовете на мозъка, понижава кръвното налягане и помага за възстановяване на „трезвото“ мислене.

8. Яжте черен шоколад

Дори и най-строгите диети не изключват малко количество черен шоколад. За разлика от други храни, този продукт наистина помага не само при краткотраен стрес, но се препоръчва и като естествен антидепресант, тъй като провокира производството на допамин, „хормона на удоволствието“.

9. Правете секс

Метод, който трудно може да се приложи директно на работното място, но след тежък ден ще ви помогне да се отпуснете много по-добре от хапчета или алкохол. Сексуалната активност стимулира производството на ендорфини, обновява тялото, подобрява състоянието на сърцето и кръвоносните съдове. Този начин на релаксация е полезен както за мъжете, така и за жените.

10. Общувайте с домашни любимци

Погалете котка, играйте с кучета, гледайте аквариумни рибки - абсолютно всяко живо същество ще свърши работа. Ако отидете на психолог, вероятно ще бъдете посъветвани да „смените обстановката“ и да отидете сред природата. Това не винаги е възможно, но организирането на контакт с природата няма да е трудно.

Самият стрес не е нещо негативно. Системата „спешна мобилизация” е изключително полезна, помага ни да се мобилизираме в трудни ситуации и да се справяме ефективно с трудностите. Основната задача е способността да кажете на тялото си навреме „стига, нямате нужда от повече адреналин“, така че ситуационното освобождаване на хормона да не се превърне в хронично. И това е нещо, което е лесно да се направи дори у дома без сериозни финансови разходи.

Съвременният човек е постоянно изложен на притеснения и психически стрес и има много причини за това, било то полагане на изпит или първи работен ден. При стрес организмът реагира по уникален начин на външното въздействие на негативните фактори. Сърдечният ритъм и пулсът се ускоряват, в кръвта се освобождават хормони и парасимпатиковата нервна система се активира. Човешкият организъм активира своята защитна функция, тъй като стресът нарушава неговата хомеостаза и постоянството на функциониране на вътрешните органи и системи.

За да запазите физическото и психическото си здраве, трябва да се адаптирате към настоящите условия. В процеса на адаптиране към негативните фактори хората са намерили различни начини за справяне със стреса. Всяко негативно въздействие може да се преведе в положителна насока, което има благоприятен ефект върху психиката и изгражда устойчивостта на организма към стрес. Нека разгледаме основните характеристики на стреса и как да се справим с него.

Физиология на стреса

Понятието „стрес“ е въведено за първи път в науката в средата на ХХ век от американския психофизиолог Уолтър Кенън. Американският ендокринолог Ханс Сели има огромен принос в изследването на стреса, доказвайки, че независимо от вида на стресора, тялото развива неспецифични методи за адаптация. Ученият идентифицира 3 етапа на развитие на стреса:

• реакция на тревожност;
• устойчивост;
• пълно изтощение.

Всеки стрес започва с появата на тревожно състояние, като по този начин тялото се защитава. На този етап има леко треперене по цялото тяло, така наречената скреж по кожата; Основното е, че тревожността не преминава границите; при силна тревожност защитните функции на тялото губят енергийния си потенциал и по-нататъшната борба със стресовите фактори става проблематична.

Вторият етап продължава най-дълго и се характеризира с постепенна адаптация на организма към преобладаващите негативни условия. Има активен синтез на нови вещества за поддържане на вътрешното постоянство на човешкото тяло като единна система.

При третото, изтощението, настъпва пълна загуба на сила и дисфункция на вътрешните органи. Изтощението на тялото оставя непоправима следа върху физиологичното и психическото състояние на човека.

Разрушителният характер на външното въздействие се нарича дистрес, а положително насоченият стимул се нарича еустрес. Стресът не винаги има отрицателен ефект върху човек. Тялото или се адаптира към настоящите условия, става по-силно и издръжливо, или се срива, което води до влошаване на функционирането на функционалните системи.

В науката има такова нещо като устойчивост на стрес, способността на тялото да се адаптира към стресови ситуации. По-нататъшният ход на адаптация към външни влияния зависи от нивото на устойчивост на стрес. Колкото по-ниско е нивото на съпротива, толкова по-малко вероятно е положителен резултат от стреса върху тялото.

Хората със следните психологически характеристики са най-податливи на стрес:

• с външен локус контрол;
• с повишено чувство на тревожност;
• с ниско самочувствие.

Локусът на контрол се разбира като житейски фокус на човек върху постигането на резултати, приписвайки успехите си на вътрешни или външни фактори. Хората с външна ориентация са склонни да приписват своите успехи или неуспехи на външни фактори, например ученик не е бил подготвен за урок, защото е бил обезпокоен от работещия телевизор. Вътрешният локус на контрол се характеризира с ориентация към собствените сили, действия и умения. Такива хора са склонни да прехвърлят цялата отговорност върху себе си. Индивидите с вътрешен локус на контрол са най-устойчиви на стрес.

Човек с високо ниво на тревожност в стресови ситуации се губи и не може да контролира емоциите си. В първите етапи на стрес се появява значителна умора и загуба на енергия. Увереният в себе си човек е в състояние да поеме контрол над мислите и действията си и да насочи всичките си сили за преодоляване на трудна ситуация.

Ниското самочувствие поражда липса на увереност в себе си и своите способности. Не е изненадващо, че човек с ниско самочувствие не вярва в собствените си способности и следователно устойчивостта на стрес намалява.

И също така известният психолог Н. Кобаза идентифицира три основни лични качества, които помагат ефективно да се противопоставят на стресорите:

• задължение;
• издръжливост;
• самоконтрол.

Ангажиментът се отнася до способността да се изпълняват задачи и да се постигат цели, независимо от трудностите. Ангажираният човек ще намери начини да се адаптира или да избегне стреса. Издръжливостта ви помага лесно да се справяте с житейските проблеми, възприемайки ги като стимул за личностно израстване. Човек с високо ниво на контрол може по-лесно да координира действията си в екстремни ситуации.

Устойчивостта на човек към стрес до голяма степен зависи от начина на живот, например устойчивостта на стрес намалява при инфекциозни заболявания, преяждане и консумация на алкохол.

Техники за облекчаване на стреса

Всеки обикновен човек се интересува какво да прави, когато е стресиран и как да устои на негативните външни влияния.

Сред основните методи за облекчаване на стреса са:

• релаксация;
• медитация;
• дихателни техники;
• мускулна релаксация;
• визуализация.

Методът на релаксация има доста дълготраен релаксиращ ефект. За да направите това, трябва психически да се отпуснете, да оставите всички въпроси и проблеми „извън вратата“. След като заехме легнало положение, разтваряме краката си отстрани, така че пръстите на краката да са обърнати един към друг. Преместваме ръцете си отстрани и поемаме дълбоко въздух, след което издишваме за 5-7 секунди. Постепенно си представете как тялото се отпуска от краката до коленете, от таза до гърдите, от раменете до главата. Освен това трябва да се отпуснете, така че да има усещане за безтегловност. Поемайки дълбоки вдишвания и дълги издишвания,

Най-доброто средство за справяне със стреса е медитацията. Този метод е добър, защото има успокояващ и релаксиращ ефект върху нервната система. За да медитирате, трябва да седнете в удобна позиция, да отпуснете мускулите си, да поемете дълбоко въздух и да издишате и да си представите красив пейзаж или любимо място за почивка. Няма значение какъв образ или място представлява човек, основното е картината да предизвиква положителни емоции.

Дихателните техники се считат за едни от най-добрите средства за облекчаване на стреса. Контролирането на дишането ви помага да се стегнете и да намалите безпокойството в екстремна ситуация. Трябва да изпълнявате дихателни упражнения в изправено или легнало положение за правилното функциониране на белите дробове и диафрагмата. Вероятно всеки е забелязал, че в стресова ситуация ритъмът на дишане се променя, така че чрез регулиране на процеса на дишане можете успешно да устоите на стреса. При продължително издишване тялото се отпуска и нервната система се успокоява. Правилният ритъм на регулиране на въздуха, бавното темпо на вдишване и издишване осигурява ефективна релаксация.

Мускулното напрежение причинява дискомфорт в тялото и засилва негативните ефекти на външните стимули. Мускулното напрежение, мястото на най-голямо напрежение, блокира енергийния потенциал на тялото. Човек, постоянно изложен на стрес, има прегърбена поза, а раменете и ръцете му са напрегнати при ходене. Има няколко техники за мускулна релаксация:

• релаксация по Джейкъбсън;
• мускулна релаксация според Джаксън.

Мускулната релаксация според Джейкъбсън се извършва в седнало положение. Необходимо е напълно да отпуснете всички мускули на тялото, усещайки безтегловност и лекота в ставите и крайниците. Затваряйки очи, човек последователно отпуска и напряга мускулни групи, започвайки от главата до краката.

Американският психолог Е. Джейкъбсън предложи своята техника за релаксация. За да направите това, трябва да редувате напрежение и отпускане на мускулите, като се фокусирате върху релаксацията. Първо, доминиращите части на тялото са напрегнати, например при левичар лявата страна е доминираща. Общо ученият идентифицира 16 основни мускулни групи, чиято ефективна релаксация помага да се отървете от натрупаните негативни емоции и стрес.

Един от ефективните начини за преодоляване на стреса е методът на визуализацията. Много психолози съветват в случай на продължителен емоционален стрес да вземете лист хартия, да запишете върху него същността на личен проблем (или да го изобразите под формата на рисунка) и да го изгорите, визуализирайки, че вътрешното напрежение изчезва заедно с дима. Тази на пръв поглед проста техника ви позволява да използвате визуализация, за да изместите натрупаната негативност. Когато визуализирате, можете да си представите приятни образи, да си спомните забавни събития, основното е вашите мисли да имат положителна конотация.

Популярният американски метод „крещи в космоса“ помага на много хора да се отърват от натрупания стрес. Чуждестранните психолози смятат, че като изхвърлите негативизма чрез викане, можете бързо да се отървете от емоционалния стрес и да се успокоите. Писъкът може да бъде придружен от физическа манипулация, като чупене на чинии или удряне на боксова круша, така че натрупаната негативност да бъде напълно изпръскана.

Как да лекуваме стреса

Тогава, когато стресът е продължителен и човек просто не може да овладее специални техники за релаксация, е необходимо да се потърси помощ от специалисти. За лечение на стресови състояния най-често се използва психотерапевтичен подход. И така, нека разберем как да лекуваме стреса с психотерапия.

В психотерапевтичната практика се използват следните методи за лечение на стресови състояния:

• Гещалт терапия;
• хипноза;
• поведенческа терапия.

В гещалт подхода психотерапевтът помага на клиента да погледне цялостно картината на стреса и самостоятелно да намери начини за решаване на проблема. Само чрез разбиране на истинските причини за стреса и психологията на човешкото поведение в екстремни ситуации човек може да се научи да устои на вредното влияние на външни фактори.

В хипнотичната терапия водещо място заема принципът на внушението. Използвайки внушение, терапевтът помага на клиента да се освободи от негативните мисли и емоционалния стрес.

На въпроса: „Какво да правите, когато сте стресирани?“ поведенческата психотерапия дава подробен отговор. За да се отървете от стреса, е необходимо да преодолеете вътрешния конфликт и да разберете физиологията на тревожността. Психотерапията помага на клиента да се погледне отвън и да разбере причината за конфликтите.

Стрес - прояви, последствия, лечение, профилактика