Упражнения за отслабване сутрин. Могат ли упражненията за отслабване да помогнат?

В днешния забързан ритъм на живот много хора просто нямат достатъчно време за физическа активност. Заседналият начин на живот води до натрупване на излишни килограми. Но дори при такива условия на висока заетост можете да отделите половин час на ден, за да подредите фигурата и приливът на енергия ще бъде плюс. За да направите това, просто трябва да станете малко по-рано и да направите упражнения за отслабване. Може да се направи и вечер, около половин час преди вечеря.

За да могат упражненията да допринесат за загуба на тегло, трябва да следвате редица прости препоръки. Тези съвети са подходящи както за сутрешни, така и за вечерни упражнения:

• Не е необходимо още от първите дни да давате голямо натоварване на тялото. По-добре е да го увеличавате постепенно. В началото ще са достатъчни само няколко упражнения или малък брой повторения.
• Трябва да тренирате редовно, в противен случай е малко вероятно да постигнете значителен успех в борбата с наднорменото тегло. Ако не можете да го правите всеки ден, тогава трябва да се опитате да правите упражненията поне 4 пъти седмично.
• Препоръчително е да отделите определено време през деня за занимания и да спазвате режима. Така тялото скоро ще свикне с него и ще бъде готово за факта, че натоварването ще започне сега.
• Тъй като упражненията се извършват за отслабване, е необходимо да изберете правилните упражнения, които помагат за изгарянето на калории.
• Трябва да отделите поне половин час на сутрешната или вечерната тренировка, тъй като процесът на изгаряне на мастните резерви обикновено започва едва след 20 минути.
• Не е нужно да почивате твърде дълго между упражненията, няколко минути са достатъчни. В същото време е важно да се поддържа темпото.
• Ако зареждането се извършва сутрин, тогава ритмичната музика ще ви помогне да се събудите и да се ободрите. За вечерните упражнения това правило също работи.
• Преди да пристъпите към самото упражнение, по-добре е да направите загрявка, така че мускулите да се загреят. И след тренировка можете да направите няколко упражнения за разтягане.
• Ако имате спортно оборудване вкъщи – топка, хула обръч, тежести, фитбол, можете спокойно да ги използвате, когато тренирате.

Но има някои правила, спазването на които зависи от времето на урока. Ако упражнението се извършва сутрин, тогава е по-добре да се въздържате от закуска, преди да го направите, тъй като това ще ви позволи да постигнете видим резултат възможно най-скоро. Що се отнася до вечерната тренировка, не е препоръчително да я изпълнявате на празен стомах. Един и половина до два часа преди това трябва да ядете нещо с протеиново съдържание, но не и мазно, например 100 грама извара без мазнини.

Освен това, след вечерни упражнения, определено трябва да ядете, за да не си лягате гладни. Но е по-добре да вечеряте след известно време, поне половин час. Порция постно месо със салата от пресни зеленчуци никога не е навредила на никого. Но ако си лягате с празен стомах, тогава сутрин има риск да атакувате висококалорични храни, в резултат на което всички резултати от зареждането ще отидат в канала.

Спазването на тези прости правила ще помогне за провеждането на класове с най-голяма ефективност. Но все пак това не е достатъчно, тъй като упражненията за отслабване изискват специален подход. Не всички упражнения са подходящи за нея.

Най-добрите упражнения

Събуждайки се сутрин, не е нужно веднага да скачате от леглото и да започнете да тренирате. Първо, по-добре е да разтегнете тялото малко, така че постепенно, а не рязко, да влезе в тонус. Факт е, че тялото трябва да бъде подготвено за стрес, да загрее мускулите, в противен случай могат да възникнат наранявания.

Загрявка

Следните упражнения, които предхождат самото зареждане, ще бъдат оптимални:

• Кръгови движения на главата по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока.
• Повдигнете ръцете си встрани, поставете ги успоредно на пода. Направете 10 кръгови движения с четката напред, след това назад. Повторете същото за лактите и раменете.
• Съберете краката си, свийте малко коленете. Дръжте гърба си изправен. Направете 10 завъртания на коляното надясно, след това наляво.
• След това изпънете краката си. За да направите това, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на кръста. Гърбът е изправен. Повдигнете леко единия крак. Извършете 10 ротационни движения на краката по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Направете същото с втория крак.
• Отново разтворете краката си на ширината на раменете, дръжте ръцете си на кръста. Направете 10 завъртания на торса наляво и надясно, бедрата трябва да останат на място.
• Оригиналната позиция се запазва. Направете 10 завъртания на бедрата.

зарядно устройство

След като мускулите на цялото тяло се загреят, можете да пристъпите към същинското упражнение за отслабване. Но си струва да запомните, че абсолютно никакви упражнения няма да работят. Трябва да изберете специален комплекс, който ще помогне в борбата с телесните мазнини. От спортното оборудване определено ще ви трябва постелка за фитнес. Сред най-ефективните упражнения за зареждане, насочени към отслабване, са следните:

• Колело. Това упражнение е познато на всеки от уроците по физическо възпитание и е насочено към укрепване на коремните мускули. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си на задната част на главата. Повдигнете краката си над земята и последователно се огъвайте и изправяйте за минута. За усложнение можете да откъснете раменете и главата си от пода. Упражнението има такова име, тъй като движенията са идентични с педалирането. Това ще ви помогне да следите техниката си.
• За да изпълните следващото упражнение, трябва да останете да лежите по гръб. Необходимо е постепенно да повдигате тялото, като го привеждате в седнало положение. Коленете трябва да останат прави. Огънете се така, че пръстите ви да достигнат до пръстите на краката. Повторете 10 пъти. При изпълнение на упражнението работят мускулите на пресата и краката.
• Останете в същата позиция като в началото на последната задача. Поставете ръцете си по протежение на тялото. Бавно повдигнете съединените крака, докато станат перпендикулярни на тялото. В този случай не огъвайте коленете си, след това ги спускайте назад, но не докосвайте пода. Повторете 10 пъти.
• Все още оставайки в същото първоначално положение, огънете краката си, поставете ги на краката си. Първо, надясно, след това наляво, наклонете се докрай, като се опитвате да не откъснете краката си от пода. Повторете 5 пъти за всяка страна.

• . При изпълнение на това упражнение се включват мускулите на пресата, гърдите, гърба и ръцете. На начинаещите се препоръчва да правят лицеви опори, докато стоят на свити колене и кръстосват краката си. Когато упражнението стане лесно, можете да заемете класическата позиция, като изправите краката си и се фокусирате върху чорапите. Торсът трябва да остане прав. Броят на лицевите опори зависи и от нивото на вашата фитнес. По-добре е да започнете с 8 - 10, след което постепенно да увеличавате.
• . След като направите лицеви опори, трябва да се задържите в изходна позиция за няколко секунди. Планк е едно от най-ефективните упражнения, защото разпределя натоварването върху почти всички мускули на тялото.

Този набор от упражнения ще ви помогне с редовното представяне и правилното хранене, за да се отървете бързо от излишните килограми. Ако след известно време зареждането отнема по-малко време, можете да добавите други видове физическа активност, ако желаете. Например, обърнете внимание на ръцете, гърба и другите мускули, които трябва да се развият.

За сутрешни упражнения за отслабване у дома вижте това видео:

Комплекс за бързо отслабване на краката

За да изгаряте мазнините в определени зони на тялото, можете да изпълнявате специално подбрани упражнения. Има комплекс, предназначен за стягане на мускулите на краката. Тя включва следните упражнения:

• Клек. Този доста познат вид натоварване винаги доказва своята ефективност. Трябва да изпълнявате това упражнение правилно: не трябва да клякате твърде дълбоко, да държите гърба си изправен и да не откъсвате петите си от пода. Също така е по-добре, ако коленете гледат напред и краката не са широко раздалечени. Бягайте 20 пъти. Ако след няколко тренировки упражнението изглежда лесно, броят на кляканията може постепенно да се увеличи с 5.

• Махи. Поставете ръцете си на кръста, дръжте гърба си изправен. Извършете 10 замаха с всеки крак напред и встрани.
• скачане. Разперете краката си не много широко, дръжте ръцете си в позиция. Извършете 12 скока, като вдигнете ръцете си нагоре и ги свържете в памук. Важно е да се гарантира, че мускулите на краката са напрегнати и пръстът е опънат.
• Напада напред и настрани. Ръцете са стиснати зад главата. Алтернативно огъвайте десния и левия крак и се хвърлете напред 20 пъти и за двата. След това направете същото за всяка страна.

• Заемете изходна позиция, както при лицеви опори. Алтернативно дърпайте десния и левия крак към гърдите. Достатъчно 30 пъти и за двете.
• Изправете се на колене и длани на ръцете си. Алтернативно „изхвърляйте“ единия, след това другия крак нагоре. Палецът на крака е опънат, а коляното трябва да е изправено. Повторете 10 пъти за всеки.
• Легнете с лицето нагоре. Изпънете ръцете си по тялото, огънете долните крайници в коленете. Повдигнете бедрата, докато коремните мускули трябва да са напрегнати. Повторете 10 пъти.

• За да тренирате добре задната част на бедрото, можете да изпълните стойка. За да направите това, трябва да намерите свободна част от стената или вратата, да се облегнете на нея с гръб, да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Трябва да заемете същата позиция, както когато седите на стол. Задръжте за половин минута.

Редовното изпълнение на тези упражнения ще стяга мускулите на краката. След няколко седмици сутрешни или вечерни упражнения мастният слой на бедрата ще намалее забележимо. Освен това упражненията, предназначени за изпомпване на краката, ще помогнат, в комбинация с други средства, да се намали количеството на целулита.

Какво ще помогне от стомаха, отстрани у дома

Следващият набор от упражнения е предназначен за двете най-проблемни зони на женското тяло, мастните натрупвания, върху които причиняват особен дискомфорт. Зареждането за отслабване на корема и страните включва следните видове физическа активност:

• Разперете краката си достатъчно широко, вземете утежняващо средство във всяка ръка. Идеалното решение би било. Но ако това спортно оборудване не е у дома, тогава те могат да бъдат заменени с малки бутилки, пълни с вода или зърнени храни. Изпълнявайте наклони надясно и наляво, като спускате ръцете с тежести по протежение на торса. Повторете 15 пъти за всяка страна. С това упражнение мускулите отстрани се разтягат и укрепват.
• Упражнение за усукване. С негова помощ мазнините лесно се отстраняват от корема. Легнете с лице нагоре, краката под ъгъл от 90 градуса. Свържете ръцете си зад главата. Повдигнете раменете и краката си от пода едновременно. Когато краката се върнат в първоначалното си положение, по-добре е да не поставяте стъпалата на пода. Достатъчни са 10 повторения.

• Обратни лицеви опори. Заемете позиция с акцент върху ръцете и краката, гърбът гледа надолу. Бавно спуснете таза, огъвайки ръцете в лактите. Направете 10 лицеви опори. Упражнението добре стяга мускулите на пресата.
• Странична дъска. Обърнете се настрани, облегнете се на предмишницата, изпънете другата ръка настрани. Изправете краката си, съсредоточете се върху чорапите. Повдигнете таза възможно най-високо над пода. Задръжте за 15 секунди. Обърнете се на другата страна и направете същото. Подходящ за укрепване на страничните мускули и пресата.
• Бягайте на място. Не е достатъчно само да повдигнете краката си, трябва да се опитате да повдигнете коленете си възможно най-високо. Продължете да бягате за минута или две.
• ножици. Легнете на пода, поставете ръцете си по тялото. Краката образуват малък остър ъгъл с пода, разперете ги малко встрани. След това започнете да ги кръстосвате един по един. Десет повторения са достатъчни.

• лодка. Обърнете се и легнете по корем. Изправете ръцете си пред себе си и се свържете. Повдигнете главата си, не спускайте брадичката си. В същото време повдигнете ръцете и краката си от пода за кратко разстояние. Задръжте за две секунди и по-ниско. Повдигнете крайниците 10 пъти.

Ако редовно изпълнявате упражнения, базирани на тези упражнения, можете лесно да постигнете фигурата на мечтите си: коремът ще стане плосък, а талията ще намалее. Основното нещо е да спазвате редовността и да не бъдете мързеливи.

За набор от упражнения за корем и страни вижте това видео:

За някои предложените упражнения за сутрешни или вечерни упражнения няма да изглеждат достатъчни. За такива неуморни спортисти се предлага използването на симулатори като допълнително натоварване.

Ако у дома има бягаща пътека, тогава това ще бъде отлично продължение на зареждането. Голям плюс на този симулатор е, че може да се използва по всяко време. В крайна сметка, не всеки ден има възможност да излезете да бягате във въздуха: вали силен дъжд, вали сняг или просто много студено. Домашният симулатор ще позволи както на жените, така и на мъжете лесно да получат допълнително натоварване на тялото.

Същото важи и за велоергометъра. Позволява ви да спортувате при всяко време. Такъв симулатор ви позволява ефективно да замените кардио натоварването, той е подходящ за абсолютно всеки, независимо от възрастта, тъй като практически няма противопоказания. След зареждане, въртенето на педали трябва да е поне 5 - 10 минути. Ако имате други уреди за упражнения у дома, те могат да се използват и за продължаване на сутрешната или вечерната тренировка.

Този вид допълнително натоварване е подходящ както за жени, така и за мъже. Но има някои видове упражнения, които ще се различават в зависимост от пола. Например за мъжете идеални са класовете с тежки дъмбели, както и различни вариации за лицеви опори. За представителите на красивата половина на човечеството добра версия на допълнителни натоварвания ще бъдат набори от упражнения на фитбол или с хула обръч.

За да поставите фигурата в ред, не е необходимо да ходите на фитнес всеки ден. Ако няма достатъчно време за това, достатъчно е да отделите половин час на сутрешни или вечерни упражнения.

Необходимо е да изберете подходящ набор от упражнения, тогава приближаването до идеалното тяло вече няма да бъде невъзможна задача. Освен това упражненията, освен положителен ефект върху фигурата, ви позволяват да се запасите с енергия и добро настроение за целия ден.

Полезно видео

За зареждането с фитбол вижте този видеоклип:

Зареждането за отслабване на корема, страни е набор от физически упражнения, които са насочени към ускоряване на метаболизма и изгаряне на мастни натрупвания в проблемните зони. По-добре е да правите упражнения сутрин веднага след сън. Фитнесът помага да се събудите бързо, да приведете тялото в тонус, да получите прилив на енергия за целия ден.

Спортът има благоприятен ефект върху тялото, допринася за формирането на красива фигура. Лекарите и диетолозите потвърждават, че е невъзможно да получите желаната форма без правилно хранене и упражнения. Тънка талия, плосък корем и страни - сложна работа върху себе си, върху тялото си.

Ако искате да свалите излишните килограми, трябва да преразгледате диетата, да намалите броя на консумираните калории (пържено месо, картофи, свинска мас и други мазни храни). Не можете да пиете сладки газирани напитки, те съдържат голямо количество захар.

Заедно с началото на правилното хранене пристъпете към подобряване на корема, страните у дома с помощта на зареждане.

Предимства за зареждане:

• упражненията повишават нивото на издръжливост, мускулите на краката, корема стават по-силни, стават еластични;
• метаболизмът се ускорява, допринася за бързото преработване на постъпващата храна в енергия;
• помага да се отървете от мързел, да започнете процеса на отслабване в бедрата, страните;
• след натоварване мозъкът започва да работи по-бързо, настроението се подобрява поради отделянето на ендорфини в кръвта;
• редовните сутрешни занимания ви учат да контролирате апетита си, да се вслушвате в нуждите на тялото.

Физическата активност веднага след събуждането стартира метаболизма, ускорява го няколко пъти. Ефектът от зареждането продължава през целия ден.

Важни правила за таксуване за отслабване

За да започнете процеса на изгаряне на мазнините, трябва правилно да организирате часовете. Важно е да следвате препоръките, така че упражненията за отслабване на корема и страните да станат възможно най-полезни.

Ако в началото е трудно да запомните всички правила наведнъж, подчертайте няколко особено важни за себе си, постепенно свикнете с тях. С течение на времето ще можете да комбинирате режима на живот и тренировките у дома.

Зареждане за тънко тяло

Трябва да започнете сутринта с упражнения, като ги изпълнявате веднага след събуждане. Комплекс от упражнения ще приведе тялото в тонус. Физическата активност за корема, страните е по-добре да започнете с малко загряване :

1. Скачане на място за 1 минута.
2. Повдигане на краката пред вас от изправено положение до максималната възможна височина - 20 пъти.
3. Завъртане с изпънати ръце напред и назад - 10 пъти във всяка посока.
4. Завъртане на таза в кръг наляво и надясно за 20 кръга.
5. Наклони на торса в кръг - само 10 пъти.

Сутрешни упражнения за изгаряне на мазнини

За да ускорите изгарянето на мазнините по корема и страните, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения:

1. Застанете прави, поставете единия крак напред, седнете. Върнете се в изходна позиция. Повторете удара на втория крак. Направете 20 повторения на упражнението.
2. Бягане на място с високи колене. Натиснете свитите си ръце отстрани, обърнете дланите надолу. Опитайте се да докоснете ръцете си с краката си. Работете 1 минута с умерено темпо.
3. За тънка талия, елиминиране на страните, е необходимо да се упражнявате редовно: седнете с задните си части на петите, дръжте краката си заедно и бавно легнете по гръб и притиснете долната част на гърба си към пода. Поставете четките на задната част на главата, бавно повдигнете тялото с коремните мускули. Направете 10 повторения.
4. Легнете с лице нагоре със свити колене, като поставите горните крайници по протежение на тялото. Повдигнете раменете си на кратко разстояние от повърхността, достигнете с дясната си ръка до глезена на крака, изправете се, но не лягайте. Повторете за другата страна. Можете да направите 20 разтягания, без да сменяте крака, да си починете, да преминете към другата страна. Изпълнението на упражнението ще помогне за намаляване на талията, долната част на корема.
5. Заемете хоризонтално положение. Повдигнете краката си от пода, започнете да правите "ножици" с краката си. Работете с бавно темпо, докато се появи усещане за парене отстрани. Минималният брой повторения е 10-15.

Разтягане преди тренировка за отслабване на корема:

1. Застанете прави, долните крайници на нивото на раменете. Наведете се напред и надолу, посегнете към десния глезен с ръце, като се опитвате да доближите лицето си възможно най-близо до коляното. Задръжте за 10 секунди. Придвижете се до центъра между краката, задръжте, до другия глезен.
2. Началната позиция е същата. Наведете се надясно, издърпайте противоположната ръка над главата си. Задръжте позицията за 10 секунди, сменете страните.

Сутрешните упражнения у дома помагат за отслабване в областта на корема, отстрани, подобряване на здравето. След няколко седмици едно обикновено ежедневно упражнение ще даде грациозна талия без мастни натрупвания.

Ако наблюдавате мастни натрупвания по ханша, корема, тогава определено трябва да правите упражнения за отслабване на корема и бедрата. Въпреки това, най-добрият начин да се справите с наднорменото тегло е да го предотвратите. Правилното хранене е ключът към вашата красота и привлекателност.

Упражненията се избират въз основа на пренебрегването на ситуацията. Ако например е малък, тогава джогингът сутрин ще бъде достатъчен.

Най-добре е да отделите време на часовете от 11:00 до 14:00 часа или от 18:00 до 20:00 часа. Два часа преди тренировка не можете да ядете и не можете да ядете през същото време след тренировка.

Зареждане за отслабване на корема у дома

Упражнение едно

1. Легнете на пода с ръце зад главата.
2. Поеми си дълбоко въздух.
3. Докато издишвате, повдигнете торса си до коленете.
4. След минута се върнете в изходна позиция.

Упражнение второ

1. Заемете легнало положение на постелката.
2. Натиснете силно долната част на гърба си в пода.
3. Повдигнете краката си нагоре, без да се огъвате.
4. Изпънете ръцете си по протежение на тялото.
5. Започнете бавно да спускате краката си към пода. След това бавно повдигнете.

Упражнение трето

1. Опрете дланите си на масата в изправено положение.
2. Бавно повдигнете краката си към корема.
3. След това бързо ги спуснете.

Четвърто упражнение

1. Легнете на постелката. Краката прави, ръцете по шевовете.
2. Сега трябва да преместите правите си крака към главата си, така че да докоснат постелката.

Упражнение пето

Той е подобен на четвъртия, но краката трябва да бъдат повдигнати на 20-25 сантиметра нагоре.

Също така, някои упражнения са представени в следващото видео за зареждане.

Зареждане за отслабване на корема - видео

Упражнение за бедрата

Упражнение едно

1. Поставете краката си на ширината на раменете.
2. Наведете се наляво, докато вдигате дясната си ръка.
3. Правете упражнението определен брой пъти, като сменяте страните на склоновете и ръцете.

Упражнение второ

Това упражнение се състои от половин клек. Направете клек първо на левия крак до нивото на стола, а след това на десния. Повторете няколко пъти.

Упражнение трето

1. Заемете легнало положение.
2. Вдигнете краката си нагоре и завъртете въображаеми педали.

Всичко по-горе е идеално за сутрешни упражнения. Те не са трудни за изпълнение и не изискват специални физически умения. Въпреки това, в същото време те имат силата да помогнат да се отървете от излишните килограми по корема, ханша, задните части и някои други части на тялото.

Упражненията по-долу също ще бъдат полезни.

Упражнение едно

1. Трябва да легнете на постелката отстрани.
2. Свийте едната ръка в лакътя, като по този начин направите опора за цялото тяло. Използвайте и другата си ръка, за да не паднете.
3. Започнете да повдигате таза нагоре, като изправяте гърба си.
4. Повторете няколко пъти.

Упражнение второ

1. Отново трябва да легнете на една страна, като поставите главата си върху дланта на долната си ръка. Втората ръка е на кръста.
2. Повдигнете горния си крак, доколкото можете.

Това упражнение е много ефективно, така че вземете го под внимание.

Упражнение трето

Същността на упражнението е обичайните накланяния напред, назад, наляво и надясно. Направете стъпките петнадесет пъти във всяка посока.

Четвърто упражнение

Необходимо е да седнете на стол и да огънете коленете си, като ги хванете. Поддържайте равновесие, за да няма наранявания.

И последното упражнение, чието изпълнение със сигурност ще доведе до желания резултат, е повдигането на торса върху постелката. За да направите това, в легнало положение без ръце, трябва бавно да повдигнете тялото, като същевременно държите гърба си изправен.

Ако предложените упражнения не са ви достатъчни, можете да намерите много други в следващото видео.

Зареждане за отслабване на корема и страните - видео

Наталия Говорова

Време за четене: 15 минути

А А

Към днешна дата повечето жени са започнали да се сблъскват с такъв проблем като излишната телесна мазнина отстрани и други части на тялото. Това се дължи на факта, че в съвременния свят има голямо разнообразие от продукти, съдържащи вредни добавки, които не само нарушават метаболизма, но и водят до затлъстяване.

На вашето внимание са представени различни упражнения, които ще ви помогнат да стегнете страните и да премахнете мастните гънки.

Видео: Упражнения от мастни ролки на страните, корема и гърба

7 упражнения за отслабване на страните и корема без спортни уреди

Трябва да се разбере, че за да се отървете от излишната мазнина отстрани, са необходими не само упражнения, но и. Необходимо е да се изоставят продуктите от брашно, сладки - съдържащи бързи въглехидрати и мазнини, мазни млечни продукти, колбаси, както и продукти, съдържащи консерванти.

• Седнете на пода и свийте коленете си под себе си. В този случай гърбът ви трябва да е прав.
• При вдишване вдигнете лявата си ръка нагоре и я отведете от дясната страна, задръжте за няколко секунди, докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Трябва да усетите, че страните се разтягат.
• Повторете това упражнение с другата ръка.
• Изпънете няколко пъти, редувайки ръце.

Предимството на това упражнение е, че когато го изпълнявате, тренирате не само страните, но и развивате гъвкавостта на гръбначния стълб и краката.

Упражнение 6 - Планк:

• Спуснете лактите към пода. Заемете позиция, така че тялото да е перпендикулярно на пода.
• Гърбът е прав, краката са прави, главата е на едно ниво с гръбначния стълб.
• Опитайте се да останете в това положение за около минута.
• В бъдеще времето може да се увеличи
• Не се смущавайте, че тялото се тресе, защото в това упражнение участват всички мускулни групи.
• При изпълнение на планка не спускайте таза, останете прави до края на времето.

Упражнение 7 - Странична планка:

• Легнете на пода отстрани.
• Почивайте с една ръка на пода.
• Поставете другата си ръка зад главата си.
• При вдишване откъснете таза от пода и го повдигнете до максималната точка и се порежете малко.
• Спуснете таза си, докато издишвате.
• Правете страничния планк 20 пъти, като сменяте страните.

5 упражнения от мастни гънки отстрани - изпълнявайте със спортно оборудване

Упражнение 1 - Търкаляне на гимнастическа топка:

• Поставете топката за фитнес на пода.
• Застанете с гръб към топката за фитнес.
• Поставете дланите си на пода на ширината на раменете и поставете краката си върху топката.
• Гърбът, както и краката, трябва да е прав.
• Свийте леко коленете си и търкаляйте топката настрани, след това на другата.
• Повторете ролките няколко пъти

Упражнение 2 - Наклон с дъмбели:

• Вземете дъмбели с тегло 2 кг или повече в двете ръце.
• Начална позиция - краката на ширината на раменете, гърбът изправен.
• Започнете да се разтягате с една ръка от дъмбелите отстрани надолу, върнете се и се наведете на другата страна. Направете завоите няколко пъти.
• С течение на времето теглото на дъмбелите може да се променя.
• Това упражнение може да се изпълнява с една ръка: накланяйки тялото настрани, другата ръка се прибира зад главата.

Упражнение 3 - Завъртане на тялото с пръчка или пръчка:

• Вземете дървена пръчка или гриф. Ако правите упражнението у дома и нямате такова спортно оборудване, тогава можете да използвате моп.
• Седнете на табуретка или пейка. Дръжте гърба си изправен.
• Хванете пръчката зад гърба си.
• Започнете да въртите тялото си в едната посока до максималната точка, след това в другата.
• Повторете това упражнение няколко пъти.

Упражнение 4 - Усукване на обръча

• Колкото по-тежко е това устройство, толкова по-ефективно се отстраняват страните.
• За това упражнение вземете обръч. Добра алтернатива на обръча е обръчът хала.
• Завъртете обръча за 10 минути. В бъдеще времето може да се увеличи.
• При усукване на обръч или хула обръч могат да се появят синини отстрани – затова преди изпълнение носете тесни дрехи, които ще са удобни за усукване.

Упражнение 5 - Торсът включва диска

• Застанете на диска до бар или стол на стената, за да избегнете падане.
• Дръжте гърба си изправен, дръжте се за стол или стенни решетки с ръце.
• Започнете да завъртате тялото надясно и наляво със средно темпо. В този случай краката трябва да вървят в една посока, а тялото - в другата.
• При завъртане трябва да усетите как работят страничните коремни мускули.

Не е толкова трудно да премахнете страничните мазнини, основното е правете тези (и много други) упражнения редовно хранете се правилно и водете активен начин на живот.

Страни за отслабване - и не само - също насърчавайте леко бягане, упражнения за разтягане и плуване .

Трудно ли се вписвате в дънките, които носихте преди няколко години? Чувствате ли се, че губите увереност заради мазнините по корема? Знайте, че не сте единствената жена в света с този проблем. Почти 50-60% от жените по света са недоволни от външния си вид и търсят начини и средства да намалят талията си. Ако искате красив корем, мечтаете за идеално плосък корем и тясна талия, направете нашите упражнения за отслабване на корема и страните у дома и се пригответе да направите промени в начина си на живот. Тази комбинация ще даде впечатляващ ефект в най-кратки срокове и ще остане с вас за дълго време.

Ако сте с наднормено тегло, тогава ще ви е трудно да се отървете от коремните мазнини и да ги направите плосък. Но ако сте решени, тогава ще трябва напълно да изоставите любимите си мъфини, хамбургери, пица и сладолед и вместо това да се съсредоточите върху зелените листни зеленчуци, както и храни с високо съдържание на фибри. Само по този начин можете да намалите обема на талията си.

Най-добрият начин да получите стройна фигура е комбинация от правилно хранене и набор от физически упражнения. Балансираната диета ще помогне за намаляване на приема на калории и ще създаде калориен дефицит, докато упражненията ще ви помогнат да изгорите калории и да тонизирате мускулите си. Подготвили сме комплекс, който може да се изпълнява у дома поне всеки ден, за да видите бързо резултата в огледалото.

Малко количество телесна мазнина е нормално, тъй като служи за защита на костите и вътрешните органи. Но излишъкът трябва да бъде сериозна загриженост. Можете да отслабнете чрез упражнения и диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но първо, нека разгледаме причините:

1. Лош метаболизъм

С възрастта метаболизмът се забавя и това води до активно наддаване на тегло. Жените са по-склонни към това от мъжете. Може би сте се чудили защо някои от приятелите ви ядат пържено и сладко, но през повечето време те имат плосък корем и винаги трупате мазнини в тази област. Основната причина е, че вашите приятели имат по-висок метаболизъм от вашия.

2. Генетика

Доказано е, че мастните клетки в тялото зависят от вашите гени, или по-скоро техния брой. Ако вашите баба и дядо или родителите ви са с наднормено тегло, тогава и вие ще имате същия проблем. Има 2 вида структура на тялото: крушовидна и ябълковидна. Ако тялото ви е с крушовидна форма, тогава тежестта се натрупва в долната част на тялото, например на задните части. Ако тялото е във формата на ябълка, тогава мазнините се натрупват в областта на корема.

3. Заседнал начин на живот

Ако водите заседнал начин на живот и не спортувате, прекарвайки по-голямата част от времето си пред телевизора или компютъра, тогава неминуемо ще напълнеете през следващите няколко години.

4. Преяждане

Ако ядете повече, отколкото трябва, определено ще напълнеете. Ако преяждането се съчетае със заседнал начин на живот, тогава ще качите килограми за нула време и лесно ще напълнеете.

5. Неправилна стойка в седнало положение

Ако не спазвате правилната стойка и винаги се прегърбвате, когато седите, тогава бъдете сигурни, че ще натрупате мастни натрупвания в областта на корема. Винаги трябва да седите с изправен гръб.

6. Стрес и болести

Стресът е една от основните причини за натрупването на мазнини около кръста. Стресът повишава нивото на кортизола в тялото, което води до появата на допълнителни сантиметри. Болести като рак на гърдата, сънна апнея, артериална хипертония, сърдечно-съдови заболявания и диабет при жените водят до натрупване на мастни натрупвания в коремната област.

7. Слаби мускули

Ако коремните мускули са отпуснати, тогава лесно можете да натрупате излишъци в тази област.

8. Хормонални промени

Когато жената наближи средната възраст, количеството мазнини в тялото започва да се увеличава пропорционално на телесното тегло. Рискът от натрупване на мазнини около талията се увеличава по време на менопаузата. При жените хормоните играят важна роля в регулирането на нивата на телесните мазнини.

Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани със снимка

Това е най-добрият набор от упражнения, които ще ви помогнат да направите плосък корем у дома, защото се състои не само от усукване на пресата, но включва и интензивни упражнения, които допринасят за бързото изгаряне на мазнини не само върху стомаха. Но трябва ясно да разберете, че ефектът ще бъде по-силен и по-забележим, колкото повече усилия полагате и толкова по-изчерпателно подхождате към въпроса за изгарянето на мазнините. Това означава, че наред с упражненията ще спазвате правилното хранене и няма да изпадате в крайности, например, прибягвайки до нискокалорични диети, които са сравними с гладните стачки.

1. Усукване

Няма по-популярни движения от коремни преси. Не е най-ефективният, но ще ви помогне да укрепите основните мускули, ако го комбинирате с правилната диета и ще видите резултатите за кратко време.

• Поставете ръцете си зад главата.
• Вдишайте дълбоко и повдигнете горната част на тялото си от пода. Издишайте, докато се издигате.
• Вдишайте, докато се спускате обратно в изходна позиция. Вдишайте, докато спускате тялото си на пода.
• Направете 10 повторения и след това повторете за 2-3 серии.

2. Обратни коремни преси

• Легнете с лицето нагоре върху постелката. Свийте коленете си, докато стъпалата трябва да са на пода с цялата повърхност.
• Спуснете ръцете си по протежение на тялото.
• Повдигнете краката си така, че бедрата да са перпендикулярни на пода.
• Повдигнете долната част на гърба, така че коленете ви да се движат към гърдите.
• Вдишайте, докато поставяте краката си на пода. Издишайте, докато повдигате гърба си от пода и приближавате коленете си към гърдите.
• Направете 10 повторения в 3 серии.

Движението е много подобно на обикновените коремни преси, но тук ще трябва да обърнете едното рамо към другото.

• Легнете на постелката, сложете ръцете си зад главата.
• Свийте коленете си, така че краката ви да не докосват пода.
• Повдигнете горната част на тялото си, както бихте направили при нормално хрускане, като същевременно завъртате дясното си рамо към лявото. Лявата страна на тялото трябва да е на пода.
• Повторете движението за другата страна. Завъртете лявото рамо надясно, без да повдигате дясната страна на тялото от пода.
• Направете 10-12 повторения.

4. Усукване с повдигнати крака

• Легнете с лицето нагоре върху постелката. Изпънете краката си нагоре и ги кръстосайте.
• Правете същите движения, както при редовни завъртания.
• Вдишайте, докато спускате торса и кръстосвате краката си. Издишайте, докато се издигате.
• Направете 10-15 повторения за 3 серии подред.

Много прилича на страничните хрускания. Единствената разлика е, че тук трябва да повдигнете десния крак, докато местите лявото си рамо надясно и обратно. Направете 10-12 повторения за всяка страна за 2 серии подред.

• Легнете на пода или килима. Дръжте ръцете си съответно от лявата и дясната страна на главата.
• Повдигнете краката си и ги огънете в коленете.
• Издърпайте дясното коляно към гърдите си. Повдигайки дясното коляно, трябва да се опитате да го достигнете с левия лакът.
• Изпънете десния крак и издърпайте лявото коляно към гърдите си. Повдигнете горната част на тялото и се уверете, че десният лакът докосва лявото коляно.
• Направете 10-12 повторения за двете страни за 2 серии подред.

Това движение се фокусира върху работата на долната част на гърба, бедрата и корема.

• Заемете позиция на дъска на пода или постелката с колене и лакти на пода.
• Погледът е насочен напред, а шията и гръбначният стълб са подредени.
• Повдигнете коленете си от пода и поставете краката си на пръстите на краката.
• Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Уверете се, че дишате нормално, докато тренирате.
• Сега се редувайте в позиция на страничен планк от всяка страна на тялото си за 30 секунди.

• Легнете на пода отстрани.
• Преместете телесното си тегло към десния лакът или ръката и десния крак. Уверете се, че дясната ви ръка е огъната под прав ъгъл.
• Поставете левия си крак на десния. Дръжте краката си прави. Повдигнете бедрата си.
• Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Ако имате опит с това движение, тогава можете да задържите позицията за 1-2 минути.
• Повторете упражнението за другата страна.

Ако току-що започвате с тренировки за коремни мускули, първо трябва да опитате напади със завъртания на тялото.

• Направете крачка напред с левия си крак и го огънете в коляното. Ще почувствате разтягане в задната част на дясното бедро.
• Повдигнете ръцете напред успоредно на пода.
• Направете голяма крачка напред с левия крак и седнете, сякаш седите на въображаем стол. Десният крак трябва да остане отзад и да бъде поставен на пръста.
• Уверете се, че гърбът ви е в изправено положение.
• Наклонете се с другия крак.
• Направете 15 повторения.

• Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си над главата и ги съберете заедно.
• Наклонете торса си наляво колкото е възможно повече, така че да почувствате разтягане от дясната страна на тялото си. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете упражнението за дясната страна на тялото. Задръжте позицията за 15 секунди.
• След като ви стане лесно да задържите позицията за 15 секунди, можете да увеличите това време до 30 секунди или повече.

10. Вакуум упражнение

Отлично помага за укрепване на коремните мускули и се фокусира главно върху дишането.

• Застанете на четири крака, подпирайки тялото си върху коленете и лактите.
• Поеми си дълбоко въздух. Пресата трябва да е отпусната.
• Издишайте. В процеса на издишване стегнете и издърпайте стомаха си.
• Задръжте тази позиция за около 15-30 секунди
• Правете 15 повторения в 2-3 серии на ден.

• Седнете на стол, изправете раменете, изправете гърба.
• Поставете ръцете си отстрани с длани надолу. Поеми си дълбоко въздух.
• Издишайте и след това повдигнете коленете си, така че да са близо до гърдите ви.
• Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Не закръгляйте гърба си и не се навеждайте напред, докато коленете са до гърдите.
• Спуснете краката си на пода. Направете 15 повторения.

12. Ходене

Ходенето е друго добро упражнение за начинаещи. Трябва да го направите, ако искате да се отървете от мазнините по корема, те изгарят мастните натрупвания по цялото тяло. Бързото ходене в продължение на 30 минути на ден поне 5 пъти седмично ще ви позволи да наблюдавате постепенни промени в теглото си. Това упражнение с ниска интензивност ще даде на сърцето ви добра тренировка и ще помогне за засилване на метаболизма ви.

13. Джогинг

След като овладеете бързото ходене, можете да преминете към джогинг, който ще ви помогне лесно да изгорите излишните калории в тялото. Джогингът ще ви помогне да поддържате форма, да останете здрави и да се борите с наднорменото тегло.

14. Бягане

Ако искате да разнообразите ежедневното монотонно изпълнение на едни и същи тренировки, можете да опитате да бягате 2-3 дни в седмицата. Бягането ще накара сърцето ви да бие по-бързо, което ще ви помогне да изгорите повече калории, отколкото ходене или джогинг.

15. Кардио тренировка

Кардиото е един от най-добрите начини да изгорите много калории и да се отървете от излишната талия. Правете ги по 30 минути на ден поне 4-5 пъти седмично, а също така можете да намалите нивата на стрес, да увеличите капацитета на белите дробове, да подкрепите здравето на сърцето и да подобрите съня.

16. Плуване

Плуването е много добро упражнение, което ви позволява да поддържате цялото тяло в добра форма. Плуването също ще подобри ефекта от кардио тренировките. Трябва да изберете оптималното темпо на тренировка, което да ви позволи да изгорите повече калории. В началния етап е най-добре да плувате поне 1-2 пъти седмично.

Видео комплект от 5 ефективни упражнения за плосък корем

Следващата програма за по-бързо отслабване в корема, тя се състои от упражнения на сложно ниво и не е подходяща за всеки. Но ако успеете да го овладеете, то след кратко време след началото на тренировката ще видите впечатляващи промени в тялото си.

Вкусни храни за отслабване

Ако смятате, че сте с наднормено тегло, трябва незабавно да намалите приема на въглехидрати, мазни храни и да започнете да ядете храни, богати на фибри. По-долу са храните, които са най-добри за отслабване.

1. ябълки: Можете да ги консумирате 3-4 пъти на ден като заместител на храни с високо съдържание на въглехидрати.

1. Бадемов: богат на витамин Е и съдържа голямо количество фибри, които придават усещане за ситост и намаляват чувството на глад.

1. Зеленолистни зеленчуци: Богат на фибри и много ниско съдържание на калории. Те ще помогнат за предотвратяване на задържането на вода в тялото.

1. авокадо: Високо съдържание на фибри и мононенаситени мастни киселини, които помагат за разграждането на мастните киселини до енергия и вода.

1. краставица: има високо съдържание на вода и много малко калории.

1. Диня: 80% вода и много малко калории. Динята ще ви помогне да постигнете желаната линия на талията.

1. Фасул: помага за подобряване на храносмилането, а също така укрепва мускулите, намалява глада и предотвратява преяждането.

Наред с използването на тези продукти е много важно да се изпълняват определени упражнения, които ще помогнат да се отървете от излишните мазнини отстрани. Трябва да комбинирате упражнения и диета, за да изгаряте мазнините ефективно. Важно е да ги включите в графика си, тогава винаги ще останете в най-добра форма.

С интегриран подход, съчетаващ правилно хранене и тренировки, ще видите резултатите след няколко седмици. Можете да правите тези упражнения у дома сами или под ръководството на професионален треньор. Ако имате силата на волята и решимостта да положите много усилия, за да се отървете от мазнините по корема, тогава лесно можете да постигнете това сами. Не забравяйте, че без усилия няма резултати и премахването на излишните килограми не е изключение. За да ускорите загубата на тегло чрез излишните мазнини, опитайте се да избягвате бързите храни и да увеличавате разхода на калории всеки ден чрез физическа активност и здравословен начин на живот. Например заменете асансьора с разходка по стълбите, вместо с тролейбус или метро, ​​вървете по улицата.

Как да определим количеството мазнини?

Преди се смяташе, че подкожната и висцералната мазнина са здравословни, защото може да се използва, когато тялото се нуждае от допълнителна енергия. Но времената се промениха. Проучванията показват, че наднорменото тегло води до сърдечно-съдови заболявания. Ето защо е жизненоважно винаги да следите нивото на мазнините и да го държите под контрол. Ето няколко начина да измерите талията си.

А) Съотношение на талията и ханша

Измерете най-тясната част на талията и след това най-широката част на ханша. За да изчислите съотношението между талията и ханша, трябва да разделите тези стойности. Ако резултатът е приблизително 8,0 или повече, тогава рискът от сърдечно-съдови заболявания е много висок.

Б) Индекс на телесна маса

Индексът на телесна маса (ИТМ) е телесното ви тегло в килограми, разделено на квадрата на височината ви в метри. Ако вашият ИТМ е в диапазона 25-29,9, значи сте в категорията с наднормено тегло. Ако вашият ИТМ е над 30, значи сте с наднормено тегло. Не искате да бъдете изложени на риск? След това трябва значително да намалите количеството мазнини в тялото.

Б) Талия

Използвайте измервателна лента, за да разберете размера на талията на нивото на пъпа. По време на измерването трябва да дишате нормално. Ако размерът на талията ви надвишава 86 см, значи сте изложени на риск от хронично сърдечно заболяване.