Искам да напълня бързо у дома. Как да напълня бързо и безопасно за момиче: правилната диета и упражнения

Рядко срещате жена, която мечтае да се оправи. В ерата на разнообразието от нездравословна, но вкусна храна, всяка дама се стреми да запази фигурата си.

Същото може да се каже и за мъжа. За да може един човек да има стройно, напомпано тяло, първо трябва да наддадете на тегло.

Можете да се възстановите с 10 кг сами у дома- за това е необходимо да се спазват определени правила.

За младите мъже е важно не само да са слаби, но и да имат привлекателно здраво тяло. Повечето тийнейджъри и мъже под 30 години не могат да се похвалят с такива показатели.

Изтощителната физическа работа не се покрива напълно от храненето, в резултат на това - слабост и постоянно прегърбване.

За бързо наддаване на тегло и след това изпомпване на натрупаната маса в мускулите, трябва да следвате тези препоръки:

1. Фракционно хранене. Най-добрият метод за натрупване на маса е да се храните в определени часове на деня.

   Тялото автоматично ще генерира сигнал с течение на времето, който ще информира мозъка, че е необходимо да се яде. Оптималното време за хранене е 1 път на 4 часа.

2. Задължителна закуска. Необходимо е сутрешно хранене не по-късно от час след ставане от леглото.

   Закуската трябва да бъде питателна и богата на протеини и въглехидрати. За това са добри сушени плодове, зърнени храни, яйца, извара.

3. Ястието с няколко съставки ще ви помогне да наддадете на тегло. За първото яжте гъста супа, за второто салата от пресни зеленчуци, гарнитура от картофи или тестени изделия, варено бяло месо.

   Не е лошо да приготвите десерт от млечни продукти и да пиете компот от сушени плодове.

4. Вечерята също трябва да бъде питателна, но лека.. Когато съставяте рецепти, използвайте яйца, месни продукти, зеленчуци. За лека вечеря е подходящ омлет от домати и шунка.
5. Ако искате да хапнете малко през нощта- Дайте предпочитание на пресните плодове.

Можете бързо да се възстановите с 10 кг в комплексс определени лекарства. Това се счита за нормално сред спортистите, когато мъжът трябва да постигне определени резултати.

Ако приемането на средства ще се редува с посочената диета и физическа активност, желаният резултат ще бъде постигнат бързо.

Как бързо да наддават на тегло за жена? Начини

Бързите методи за наддаване на тегло са подходящи за тези жени, които спешно трябва да качат няколко килограма.

Често се препоръчва това да се направи с лекарства. Важно е да знаете, че набор от килограми от хормонални хапчета ще има негативни последици.

Забележка! За да изчислите правилното си тегло, можете да използвате формулата за изчисляване на индекса на телесна маса.

За да направите това, вземете индикаторите за тегло и разделете тази цифра на квадратните параметри на височината. Поднорменото тегло се счита за по-малко от 18,50.

Едно момиче трябва да знае, че първото правило по пътя към наддаване на тегло е нормализирането на храненето.

Диетата трябва да съдържа равно количество протеини, мазнини и въглехидрати, необходими за правилното функциониране на организма.

Освен това трябва да се избягва стресът, който се отразява неблагоприятно на здравето.

По-долу са няколко опции за това как бързо да наддават на тегло за жена:

Мнозина са били свидетели как един слаб човек с всички сили се опитва да напълнее.. За да направи това, той използва възможно най-много различни храни, не заобикаля бързите и нездравословните храни.

Някои от хората, които се опитват да спечелят масово използване на конспирации, надявайки се на последна мярка. Всъщност цялата тайна се крие в правилното хранене.

Струва си да следвате някои съвети за ускорено наддаване на тегло:

1. Яжте 5-6 средни хранения. Този метод е идеален за тийнейджър, който мечтае да натрупа маса и стройна, напомпана фигура.

   Храненето трябва да бъде балансирано: дайте предпочитание на растителни и животински мазнини, съдържащи се в месото и млякото.

   Също така е необходимо да се включат в диетата продукти от пълнозърнесто едро брашно - те бързо ще помогнат за увеличаване на телесното тегло.

2. Премахнете лошите навици. Постоянната консумация на алкохол няма да допринесе за наддаване на тегло, пушенето също е включено в този списък.

   Ако искате да подобрите краката си, правете интензивни физически упражнения, предназначени за определени мускули.

3. Поддържане на добро здраве. Бързото възстановяване на момче или момиче ще бъде предотвратено от хронично заболяване в тялото.

   За да постигнете успех, опитайте се да подредите здравето си.

Често момичетата искат да подобрят формата си в жаби: за това е по-добре постоянното ходене.

Например, когато отивате на работа, избягвайте автобусите, ако разстоянието е кратко. Заемете се с танци или фитнес - те също влияят на фигурата.

Важно! Едно от най-мощните натоварвания на краката е скандинавското ходене. За да практикувате този спорт, достатъчно е да закупите специални пръчки за ходене.

В желанието да станете по-добри, основното е да имате целенасочено желание. Добри резултати могат да бъдат постигнати само чрез постоянни действия, описани по-горе.

Полезно видео

Подобни публикации

Повечето хора в днешния свят са изправени пред проблеми с телесното тегло. Повечето от тях са с наднормено тегло или затлъстяване. Има обаче и друга група хора, които имат обратния проблем – поднормено тегло или слабост. Не мога да се оправя, казват те.

За хората с наднормено тегло този проблем може да не изглежда реален, но за хората с поднормено тегло този проблем е много актуален. В повечето случаи този проблем не е чисто медицински или психологически. Често зависи от метаболизма на човека, конституцията на тялото и генетичните фактори.

В тази статия сме събрали малки тайни и най-ефективните съвети, които наистина могат да ви помогнат да наддадете на тегло.

Принципите на натрупване на маса за почти всички хора с проблеми с поднорменото тегло ще бъдат еднакви, без значение какъв е коренът на проблема.

Това означава, че човешкото тяло няма достатъчно телесно тегло, за да поддържа оптимално ниво на здраве.

Въпреки факта, че наднорменото тегло е проблем номер едно в съвременния свят, слабостта може да доведе и до множество здравословни проблеми. Едно проучване показа, че има висок риск от ранна смърт поради поднормено тегло. Прекомерната тънкост се отразява зле на имунната система. Организмът не получава достатъчно витамини, минерали и други полезни вещества. Те са от съществено значение за жизнените функции на организма. Такива хора са изключително податливи на имунни заболявания, като вируси, остеопороза и инфекции, ако им липсва стабилно количество килограми.

Има няколко причини, поради които човек губи тегло или има проблеми с наддаването му. Най-честата причина са хранителните разстройства. Най-честата от тях е анорексия нервоза, много сериозно психично разстройство.

Други причини за поднормено тегло са различни заболявания като диабет, проблеми с щитовидната жлеза, инфекции или дори рак.

Ако имате симптоми на някое от горните заболявания, незабавно се свържете с вашия доставчик на здравни услуги.

Как да качите необходимите килограми?

Има много начини за бързо наддаване на тегло, но ние препоръчваме да го правите правилно и с ползи за здравето.

Ако искате бързо да напълнеете, тогава най-вероятно не само в областта на корема. Не е нужно да скачате направо в понички и кола. Ако започнете да действате по този начин, тогава можете да завършите с диабет тип 2 или сърдечно заболяване. Ето защо е наложително да изберете методи и диета, с които можете бързо и безопасно да натрупате тегло за здравето.

Как да разберете дали имате или сте с поднормено тегло?

Лекарят също може да помогне за това.

Въз основа на вашата височина и тегло, количеството храна, която ядете и физическата ви активност, лекар или диетолог може да ви каже точно дали имате проблем. И така, нека започнем с това, което трябва да ядете, за да получите заветните килограми?

Какво да ядете, за да качите тегло

Ако се храните като луд, но това не помага много, тогава трябва да ядете повече храни, богати на хранителни вещества. Възможно е само да мислите така, но всъщност дневният прием на калории не е достатъчно висок, за да може тялото да започне да увеличава теглото си и да започне да увеличава телесното тегло. И вторият вариант е, че може да имате проблеми с храносмилателната, ендокринната или хормоналната система.

По-долу ще разгледаме как компетентно да увеличите приема на калории, а ако подозирате здравословни проблеми, ви съветваме да се консултирате с лекар и да се изследвате.

Ако средната дневна диета за поддържане на теглото е 2500 kcal за момичета и 2000 kcal за мъже, тогава трябва да увеличите тези числа с 20%.

Това означава, че жените трябва да ядат 2400 kcal на ден, а момчетата около 2900 kcal. Това са средни цифри. Конкретно за вашата възраст, тегло, височина, ниво на активност и други индивидуални показатели, дневният прием на калории може да се изчисли на всеки калкулатор в Интернет. И тогава трябва експериментално да определите тази стойност за себе си.

Това означава, че трябва да определите колко калории трябва да ядете на ден на калкулатор, след което да увеличите тази цифра с 300-500 kcal и да наблюдавате телесния обем и тегло за около седмица. Ако след 7-10 дни теглото или обемът на краката, ръцете, талията станат по-големи, значи всичко е наред и продължаваме да се храним по същия начин. Ако няма напредък, тогава трябва да увеличите съдържанието на калории в диетата.

Повечето от храните, които ви помагат да се оправите, също са много вкусни.

Списък на храни, богати на хранителни вещества:

1. Постното червено месо е с високо съдържание на протеини и желязо.Изберете парчета с ивици мазнина, където месото изглежда като мрамор. Въпреки че червеното месо помага за натрупване на телесно тегло, не се препоръчва да го ядете твърде често. Това месо е много вкусно, но съдържа много лош холестерол.
2. Тропическите плодове са добър вариант.Плодове като папая или авокадо са богати на естествени захари. Половин авокадо съдържа 140 калории и високи нива на перхлорна киселина, витамини Е и В и калий. Ако не харесвате вкуса на пресни тропически плодове, тогава можете да направите вкусен коктейл от тях.
3. Заменете обикновеното мляко с пълномаслено мляко.Една чаша пълномаслено мляко съдържа 60 калории, витамини А и D. Млякото може да се добавя към голямо разнообразие от храни, включително напитки, зърнени храни, сосове или мюсли. Ако не харесвате вкуса на млякото, тогава можете да ядете продукти от него, като кашкавал. Една резенка кашкавал съдържа средно 67 калории.
4. Всички видове ядкиособено бадемите са чудесен източник на различни хранителни вещества. Чиния с ядки от всякакъв вид е здравословна закуска между храненията, която ще ви накара да се чувствате сити за дълго време.
5. Можете също да опитате фъстъчено масло.Една супена лъжица фъстъчено масло съдържа 100 калории и 4 грама протеин. Ако не знаете кое масло да използвате, изберете натурално и без добавена захар или нещо друго.
6. Сьомга и риба тонсе считат за отлични източници на протеини. Рибата тон съдържа здравословни мастни киселини, благодарение на които можете не само бързо да натрупате тегло, но и да имате полза за тялото като цяло.
7. Яйца.Те съдържат здравословен холестерол, както и витамини A, D и E и протеини.

Правете упражнения за наддаване на тегло

Упражнението е най-добрият начин да увеличите чистата телесна маса и да останете здрави или дори да се подобрите. С помощта на обичайните си тренировки можете също да натрупате тегло и да подобрите формата си. Необходимо е само внимателно да се подходи към избора на упражнения и тяхното изпълнение.

Има два основни проблема с натрупването на мускули.

Първо, как можете да тренирате някои мускули и да попречите на други да загубят масата си? Второ, как да поддържаме натрупаната мускулна маса след края на тренировката?

Отговорът на първия въпрос е изключително прост: силова тренировка.

За да натрупате тегло у дома, не се препоръчва да правите кардио упражнения, по-добре е да се съсредоточите върху силата. Кардио упражненията изгарят калории и всички тези килограми, които натрупате, бързо ще изчезнат поради този тип упражнения. Затова засега отложете кардио тренировките, тъй като те ще изгорят всички спечелени калории много бързо.

От друга страна, силовите тренировки предизвикват свиване на мускулите. Те развиват сила и стимулират растежа на мускулна маса. Този тип обучение може да изглежда трудно и натоварващо. Ако обаче ги правите редовно, тогава бързо свиквате.

Силовите упражнения включват клекове, сгъване на крака, мъртва тяга, набирания, коремни преси, преси от пейка или сгъване на бицепс.

Ако не знаете откъде да започнете, попитайте вашия личен треньор, който ще ви разработи персонализиран план за обучение според вашите нужди и възможности. Можете да опитате спорт като кросфит, културизъм, футбол, вдигане на гири или вдигане на тежести.Въпреки че е напълно възможно да започнете да тренирате на хоризонталните прътове и да постигнете добри резултати, без да посещавате залите у дома в двора.

Вторият момент, на който трябва да обърнете внимание, е какво да правите след тренировка. Тялото ни е естествено програмирано да изхвърля излишъка по време на тренировка. За да избегнете този проблем, трябва да коригирате ежедневната си диета, така че да отговаря на вашите тренировки. Хранете се редовно, поне 3 пъти на ден, включително две закуски между храненията в плана си за хранене.

Не забравяйте, че мускулите растат, когато почиват. Опитайте се да тренирате различни части на тялото всеки ден. Оставете всяка мускулна група да почива за един ден. Процесът на възстановяване се случва предимно през нощта, но са необходими поне 12 часа, за да може мускулната тъкан да усети тренировката, която сте направили.

Не пийте вода преди хранене

Известно е, че водата намалява приема на храна. Водата е чудесна за тези, които губят тегло, а не за тези, които се опитват да качат (да не се бърка с дневната норма на течности, и двамата имат нужда от доста - около 2,5 литра на ден, но има разлика кога да се пие).

Основната причина за това е, че водата изпълва стомаха и ви кара да се чувствате сити. Дори и да пиете по време на хранене, все още имате чувството, че не искате да ядете повече. Когато ядем, стомахът ни получава усещането, че процесът на храносмилане е започнал и започва да произвежда стомашен сок.

Влизащата в този момент вода разрежда стомашните течности, което пречи на по-нататъшното разграждане на храната.

Няма нужда да пиете вода преди хранене, тъй като това ще подпомогне процеса на храносмилане. Водата не е пречка за стомашния сок, но по някакъв начин потиска стомашната секреция.

Голямо количество течност, изпита по време на хранене, разрежда кръвта, което води до дисбаланс на електролитите. Това състояние се нарича хипонатриемия. Това води до храносмилателни проблеми, които хората с поднормено тегло трябва да избягват. В най-лошия случай това състояние може да доведе до мускулна умора и неравномерен пулс.

Ако наистина обичате водата, тогава, за съжаление, трябва намаляване на навлизането на течности в тялото.

Вода може да се пие около час преди хранене. В бъдеще тя ще се занимава с производството на стомашен сок. Ако храната, която ядете, ви кара да ожаднеете, добавете по-малко сол към нея. Опитайте се да не ядете прибързано и намерете половин час, за да се насладите на храната си. Колкото по-малко дъвчете, толкова повече вода ще искате да пиете.

Вместо да пиете обикновена вода, заменете я с тази проста рецепта: Вземете малко парче корен от джинджифил и го нарежете на по-малки парчета.

Поставете джинджифила в чаша вряла вода и го оставете да накисне за 20 минути.

След като водата поеме вкуса на джинджифила, пийте го по време на хранене.

Вземете креатин

Креатинът обикновено се продава като бял прах, когато става въпрос за най-евтината и ефективна форма от него - монохидрат, който трябва да се разреди в течност. Това е химично вещество, често използвано в спорта, в културизма, например.

За какво?Защото стимулира тялото да произвежда повече енергия.

Креатинът е хранителна добавка. Спортистите го използват редовно, повишава производителността и ефективността в тренировките. Действа върху мускулите на тялото, като увеличава количеството течност в него. Тялото задържа повече вода и само за една седмица се получава увеличение на теглото от 450 г на 1300 кг. Като абсорбира течността в мускулите, креатинът увеличава тяхната сила.

Той е "осмотично активно вещество", тоест позволява на мускулите да се свиват по-бързо и по-добре. Когато използвате креатин, е необходимо да се придържате към правилната дозировка на добавката. Препоръчителната норма е 5 грама на ден, но е по-добре, разбира се, да се консултирате със специалист, преди да вземете решение за дозировката.

Докато приемате креатин, опитайте се да пиете повече, за да избегнете дехидратация.

Друг важен момент по отношение на креатина е неговата способност повишаване на скоростта на метаболизма.Метаболизмът ще работи по-бързо, което означава, че ще искате да ядете по-често.

Ако искате да постигнете перфектно тяло, тогава пийте креатин по време на хранене и за предпочитане след тренировка.

Намерете идеалното съотношение на макронутриенти

След като определите дневните си нужди от калории за наддаване на тегло, трябва да намерите идеалната комбинация от макронутриенти.

Това означава, че трябва да разделите калориите в правилното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини.

Всеки от нас има различна структура на тялото и затова всеки се нуждае от различен подход за създаване на идеално тяло.

Има няколко стъпкиза определяне на съотношението на макроелементите:

1. Определете какво точно искате да постигнете с диетата си. Най-вероятно, ако четете тази статия, значи искате да станете по-добри. За да направите това, наблегнете на въглехидратите. Това означава, че 40-60% от общите калории трябва да идват от въглехидрати, 25-35% от протеини и 15-25% от мазнини. Именно това съотношение на макронутриенти стимулира растежа на мускулната маса.
2. На второ място, трябва да определите вида на вашата физика. Има три основни типа човешкото тяло. Някои хора имат смесица от двата типа.

Ектоморф

Тези хора са стройни и с тесни кости, с малки гърди и рамене.

Метаболизмът им е много бърз, така че им е трудно да наддават на тегло.

Ако сте ектоморф, тогава вашата диета трябва да се състои от голямо количество висококачествени въглехидрати.

Те трябва да представляват 30-60% от общите ви калории.

Също така 25% трябва да се оставят за протеини.

мезоморф

Този тип тяло включва силни и мускулести хора, с добре очертани рамене и много атлетични.

Идеалното съотношение на макронутриенти за тях би било голяма част от въглехидратите в диетата.

40-50% от консумираната храна трябва да идва от тях.

Ендоморф

Тези хора имат меко и кръгло тяло, по-скоро като круша, имат бавен метаболизъм.

За разлика от ектоморфите и мезоморфите, ендоморфите не трябва да ядат много въглехидрати, за да наддават бързо на тегло.

Само 30-40% от общите калории трябва да идват от въглехидрати, за да натрупате тегло и да изградите мускули.

Най-често жените горят калории по-бързо. Така че, ако сте жена, тогава се стремете към 40% въглехидрати в диетата си. Но имайте предвид, че всичко зависи от човека, какво подхожда на един, а не от факта, че подхожда на друг.

Например, за да наддават бързо на тегло, мъжът ектоморф се нуждае от повече въглехидрати от жената мезоморф.

Ще зависи и от метаболизма на човека.

Пийте питателни смутита

Не можете ли да ядете повече от това, което ядете в момента?

Или може би три хранения и две закуски не работят за вас?

Има и друг начин да получите повече калории.

Опитайте да ги пиете!

За много хора пет хранения на ден се превръщат в истинско предизвикателство. Ако вече нямате сили да дъвчете, пригответе си вкусен коктейл.

Може да се използва и в коктейли.

Ето няколко съвета, ако имате проблеми с висококалоричните смутита:

• Изпийте коктейла много бързо;
• Не чакайте съставките да започнат да вкисват или да ферментират;
• Добавете съставки на вкус. Например бадеми, ванилия, канела или каквото искате;
• Ако е проблематично да изпиете цялата порция наведнъж, опитайте да изпиете половината порция през първите 4 дни;
• Ако имате малабсорбция, опитайте да пиете смутита на базата на авокадо.

Ето няколко вкусни и питателни рецепти:

• 1 средно до голямо авокадо, 2 средни банана, 1 кутия пълномаслено кисело мляко и 4 сурови яйца. Общо калории=1022;
• 1 буркан пълномаслено кисело мляко, 1 чаша кокосово мляко, 6 супени лъжици суроватъчен протеин, 3 супени лъжици мед, 1 чаша замразени боровинки, 6 сурови яйца, 2 ч.л. ванилия. Общо калории=1575;
• 1 чаша кокосово мляко 2 средни банана 1 чаша замразени боровинки 4 големи сурови яйца Общо калории = 1005;
• 1 чаша варени сладки картофи, 3 с.л. мед, 6 с.л. суроватъчен протеин, 4 големи сурови яйца. Общо калории=905;
• 1 средно до голямо авокадо 1 чаша кокосово мляко 2 средни банана 1 чаша сладки варени картофи Калории = 1283.

Опитайте да включите бирена мая в диетата си

Дрождите са вещество, съставено от специален вид микроскопични гъбички, които често се използват в хранително-вкусовата промишленост и кулинарията.

Въпреки че се използват за различни цели, само един вид мая, наречена бирена мая, помага за бързото напълняване.

Те се продават в под формата на таблетки във всяка аптека.

Бирената мая е хранителна добавка, богата на витамин D. Освен това е с високо съдържание на въглехидрати и протеини.

Според едно проучване, добавянето на 95 калории на ден без промяна на диетата може да ви помогне да качите 4,5 кг за една година.

Бирената мая се счита за безопасна добавка, но не за всеки.

Ако имате диабет, тогава трябва да се консултирате с вашия медицински специалист, преди да приемете тази добавка.

Изключете всички здравословни проблеми, които могат да попречат на наддаването на тегло

Последният, но много важен момент. Преди да започнете да работите върху набор от килограми, първо трябва да изключите всички възможни здравословни проблеми, които биха могли да попречат на целта ви.

Има няколко заболявания, които няма да ви позволят да се оправите.

хипертиреоидизъм

Това заболяване се причинява от дисбаланс във функционирането на щитовидната жлеза.

Щитовидната жлеза влияе върху метаболизма с помощта на хормони. Тази жлеза е отговорна за производството на тироксин. Колкото повече тироксин се произвежда, толкова по-бърз е вашият метаболизъм и толкова повече калории се изгарят.

Дори и при добър апетит теглото изобщо не се наддава.

Симптомите на това заболяване са: треперене на ръцете и пръстите, неравномерен или ускорен пулс, безпокойство или нервност.

При жените цикълът може да се промени.

Проблеми със стомашно-чревния тракт

Стомашно-чревните нарушения пречат на тялото ви да абсорбира правилно хранителните вещества от храната, която ядете.

Повечето хора страдат от недохранване поради храносмилателни проблеми.

Това състояние може да се влоши от различни заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn, цьолиакия.

Симптомите са кръв в изпражненията, необичайни движения на червата, болка или газове в корема.

диабет тип 2

Диабет тип 2 най-често се диагностицира в зряла възраст.

Това е състояние, при което тялото става резистентно към инсулин.

Инсулинът е отговорен за регулирането на количеството глюкоза в тялото.

Глюкозата, от друга страна, е отговорна за теглото и апетита.

Симптомите на диабет тип 2 са умора, често уриниране и замъглено зрение.

Пушенето

Въпреки че тютюнопушенето не се счита за болест, то е вредно за организма. Не ви позволява да се оправите, защото никотинът потиска апетита.

Всеки знае, че никотинът ускорява метаболизма.

Известно е, че пушачите губят около 200 калории на ден, благодарение на веществата, които са в състава на цигарите.

Ако имате някой от горните симптоми, незабавно се свържете с Вашия лекар.

• Бъдете отдадени на целта си.В началото може да не забележите резултата на кантара, но това не е причина да се отказвате. Процесът на качване е толкова труден, колкото и процесът на отслабване. Хората с наднормено тегло виждат първите резултати едва след година упорита работа върху себе си, нещата стоят по същия начин и при хора с липса на маса. Така че, ако е минала седмица и твърдите, че не можете да качите излишни килограми, това ще звучи много глупаво.
• Яжте храна, богата на хранителни вещества.Увеличете калориите си с поне 20%, за да поддържате стабилно тегло. Не забравяйте да изберете питателни здравословни храни.
• Не се опитвайте да напълнеете с бързо хранене.Направете балансирана диета за деня.
• Яжте преди тренировка.По време на силова тренировка мускулите се нуждаят от много енергия, за да се справят успешно с натоварванията. Ако не ядете преди тренировка, тогава можете дори да отслабнете, а не просто да спечелите нещо.
• Не тренирайте една и съща мускулна група всеки ден.Мускулите растат в по-голямата си част по време на почивка, така че се опитайте да ги оставите да почиват за един ден.
• Тренировката трябва да се състои от 6-8 повторения в 5 серии.Между сериите направете 3-минутна почивка и пийте вода.
• Пийте достатъчно вода, но не пийте преди хранене.Пийте вода поне един час преди хранене.
• Следете приема на калориии за тяхното качество. Не залагайте на „лошите“ калории, като лошия холестерол.
• Изчислете изразходваните калории за тренировка.По-добре е да не правите кардио упражнения, а да се съсредоточите върху силови тренировки.
• Не оставайте повече от 4 часа без храна.
• Яжте точно преди лягане.Възстановяването и регенерацията на мускулите се случват най-вече по време на сън, така че яжте преди лягане, за да заредите тялото си с енергия.

Предпазни мерки

• Не преяждайте.Това може да доведе до повръщане, болки в стомаха и корема и колики.
• Ако натрупате маса твърде бързо, кожата може да се появи стрии.
• Яжте разнообразни храни.Добавете много плодове и зеленчуци към ежедневната си диета. Изберете тропически плодове, които са с високо съдържание на естествени захари. Не се препоръчва да ядете едно и също ястие през цялото време.
• Не прекалявайте.Ако натрупате излишни килограми, тогава ще трябва да се справите с друг проблем.
• Преди да решите да напълнявате, консултирайте се със специалист.Ако имате хронично заболяване, първо трябва да решите проблема, преди да преминете към висококалорична диета.
• Не се подигравайте.Опитайте се да разберете тялото си. Само то знае от какво има нужда и какво иска. Във вашия случай не само вие сте виновни, че имате слабо тяло. По принцип това е генетика. Не се обезкуражавайте, ако нещо не може да се промени. Но във вашите ръце е дистанционното управление на тялото, трябва да го научите как трябва да работи. Трябва да му покажете как искате да изглеждате.
• Кажете на приятелите и семейството си за вашите намерения, помолете за помощ или подкрепа.Хората около вас ще започнат да забелязват промените, които се случват с тялото ви, и ще започнат да задават въпроси. Просто бъдете упорити и скоро ще забележите, че всичките ви усилия ще се изплатят.
• Хората, които се опитват да се оправят, не винаги идват лесно и безпроблемно.Често чуваме за актьори, които качват мускулна маса за роля във филм. Но това не означава, че са го направили без вреда за здравето. Модата на слабите хора вече премина. Много хора може дори да не ви разберат, защото в по-голямата си част хората се опитват да отслабнат, а вие изведнъж решавате да качите няколко килограма. Поддържането на здравословен начин на живот и правилната диета може да бъде предизвикателство. В даден момент ще трябва да се жертвате и да работите усилено, за да постигнете целта си.

Правилното хранене е необходимо не само за отслабване, но и за натрупване на мускулна маса. Противно на общоприетото схващане, не можете да ядете всичко подред, вярвайки, че това ще помогне за по-бързото изграждане на големи мускули. За тяхното възстановяване след унищожаване по време на тренировка са необходими протеини. Освен това ще трябва да попълвате изразходваната енергия, като ядете въглехидрати. В противен случай, поради липса на хранителни вещества, мускулите ще започнат да се разпадат.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата си..." Прочетете повече >>

Покажи всички

Основни правила за хранене за натрупване на мускулна маса

За да изградите мускули, трябва да се храните правилно. В този случай е необходимо да се вземе предвид вида на физиката. Има три от тях: ектоморфни, мезоморфни, ендоморфни. Накратко, ектоморфите са естествено слаби хора, мезоморфите са хармонично изградени и имат правилни пропорции, ендоморфите са пълни с голям процент мазнини.

Обикновено ектоморфите искат да се оправят. Мъжете с такава физика се опитват да напълнят и да станат по-големи. Жените често искат да изградят задните си части, за да направят формите си по-привлекателни. Но си струва да се има предвид, че това няма да работи бързо, тъй като ектоморфите почти не набират мускулна маса.

Няма да постигнете резултати, ако не се храните правилно. Мезоморфите и ендоморфите напълняват по-лесно, не само поради мускули, но и поради мазнини. Ето защо хората с такова телосложение ще трябва внимателно да следят диетата си.

Начинаещи момчета и момичета, които са правили силови тренировки за по-малко от шест месеца, не трябва да се тревожат твърде много за храненето. Достатъчно е диетата да е балансирана. Набор от мускулна маса и така ще мине много бързо. Но по-опитните спортисти не могат без да знаят основните правила за хранене.

Тийнейджърите не трябва да се занимават със сериозни силови тренировки, тъй като тялото им не е напълно оформено. А изграждането на мускули води до промяна в хормоналните нива.



Как да изградим мускулна маса - тренировъчна програма за мъже и жени, меню, спортно хранене

калории

Определящият параметър при планиране на хранене за наддаване на тегло е дневната калоричност на диетата.

Основното нещо, което трябва да запомните, е да ядете за мускулен растеж трябва да е с калориен излишък.

За да разберете колко храна ще изисква това, трябва да изчислите основното съдържание на калории. Това число ви казва колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си на същото ниво. Изчислението е лесно да се направи по формулата:

Основно дневно съдържание на калории \u003d телесно тегло (kg) x 30

Смята се, че за да се натрупа маса, получената стойност трябва да се увеличи с 500 kcal. Но точната стойност ще зависи от типа на тялото: ендоморфите се препоръчват да хвърлят 20%, мезоморфите - около 30%, а ектоморфите - 40% или малко повече.



BJU съотношение

След като сте решили съдържанието на калории, трябва правилно да разпределите дяловете, които ще паднат върху протеините, мазнините и въглехидратите. Диетата трябва да съдържа всички тези хранителни вещества в достатъчни количества.

За да натрупате мускулна маса, трябва да се придържате към следното съотношение на BJU:

• 50-60% въглехидрати;
• 20-30% протеини;
• 10-20% мазнини.

За мускулния растеж най-важни са протеините, които действат като вид градивен материал. Трябва също така да се уверите, че в диетата има достатъчно въглехидрати. Те образуват въглехидратен резерв – гликоген. В процеса на обучение той се изчерпва. Ако не го попълните навреме, тялото ще започне да изгаря мускулите.

В зависимост от вида на физиката е необходимо да се спазват такива норми за консумация на тези хранителни вещества.

Например, ектоморф с тегло 60 kg трябва да консумира 240–300 g въглехидрати и 120–150 g протеини дневно. Останалите калории трябва да идват от мазнини. Средно дневната им норма е 1,5-2 g на килограм тегло.



Честота на хранене

След това е необходимо да се определи графика на храненията през деня. Този параметър ще зависи от скоростта на метаболизма. Обикновено храната се усвоява при ектоморфите много по-бързо, отколкото при мезоморфите и още повече при ендоморфите.

Оптимална честота на храненията за различните типове тяло.

Яденето толкова често е необходимо, така че тялото никога да не чувства глад. В края на краищата, веднага щом това се случи, той ще се опита да се отърве от мускулите, които изискват много повече енергийни разходи, отколкото мастната маса.

Повечето хранения трябва да са твърди и пълноценни. Само един или два от тях могат да бъдат заменени със спортно хранене. Това ще ви позволи да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Подходящи продукти

Сега трябва да разберете какви храни трябва да ядете, за да натрупате качествена мускулна маса.

Списъците ще бъдат еднакви както за мъжете, така и за жените.

Също така си струва да запомните, че не можете да пиете вода половин час преди и след хранене. Това ще попречи на нормалното усвояване на храната.

катерици

Източниците на протеин са следните храни:

• месо (особено пилешки гърди, пуешко, телешко);
• риба и морски дарове (риба тон, сьомга, треска, калмари, скариди);
• бобови растения (боб, червена леща, нахут);
• извара;
• млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене);
• яйца.

Млечните продукти трябва да имат нисък процент мазнини, особено ако се консумират преди или след тренировка, както и сутрин. В крайна сметка по това време се изисква протеинът да се абсорбира бързо, а мазнините да намаляват скоростта на усвояването му.

Въглехидрати

Въглехидратите, които служат като източник на енергия за тялото, се делят на прости (бързи) и сложни (бавни). Първите се абсорбират много бързо и често се отлагат като телесни мазнини. Вторите подхранват тялото за дълго време.

• сладкиши, сладкарски изделия;
• захар;
• Бял хляб;
• различни консерви, конфитюри и др.;
• сладки плодове и зеленчуци (банани, ябълки и др.).

Сложните въглехидрати могат да бъдат получени от:

• елда;
• ориз
• твърда паста;
• пълнозърнест хляб;
• зеленчуци (картофи, моркови, цвекло, тикви и др.);
• грах, боб, леща, боб.

Простите въглехидрати често се наричат ​​лоши въглехидрати. Но не винаги е така. Можете да ги консумирате без заплаха от натрупване на мазнини веднага след тренировка, когато запасите от гликоген са изчерпани. В този случай бързите въглехидрати са просто необходими, за да блокират катаболните процеси и да предотвратят разпадането на мускулите.

Мазнини

Мазнините също са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Те са отговорни за поддържането на здравето на косата, ноктите, правят кожата еластична и пряко влияят върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Освен това мазнините съдържат незаменими аминокиселини, участващи в синтеза на протеини.

Всички мазнини обикновено се делят на наситени и полиненаситени. Освен това първите се считат за вредни, а вторите са полезни. Но за мускулния растеж и двете са необходими.

Наситените мазнини се намират в:

• мляко, сирене, извара и други млечни продукти с висок процент мазнини;
• пържено месо, бекон;
• дебел.

Такива мазнини са необходими за ефективното производство на хормона тестостерон, който е отговорен за изграждането на мускулите.

Полиненаситените мазнини могат да бъдат получени от следните храни:

• риба (сьомга, риба тон, пъстърва);
• ядки;
• рибено масло;
• растителни масла (ленено семе, царевица, маслини);
• авокадо;
• сусам;
• слънчогледови семки.

Трябва да се има предвид, че мазнините трябва да съставляват само 10-15% от дневната диета. В крайна сметка 1 g мазнини след разлагане освобождава 9 kcal. В същото време 1 g протеини или въглехидрати е само 4 kcal.

Спортно хранене

За по-бърз набор от мускулна маса трябва да приемате спортни добавки. Те са необходими, тъй като не винаги е възможно да се яде с правилната честота. Освен това хранителните вещества, получени от спортното хранене, се усвояват много по-добре.

Схемата за прием на спортни добавки за различни типове тяло е представена в таблицата.

Ако пиете добавки по тази схема, тялото ще бъде снабдено с всички необходими хранителни вещества. В резултат на това мускулите ще растат по-бързо.

Меню за седмицата

Като се имат предвид всички горепосочени правила, можете да направите диета за наддаване на тегло. Таблицата по-долу показва примерно меню за седмицата.

Време за ядене	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	събота	неделя
8:00 (закуска)	Извара, обезмаслено кисело мляко	бъркани яйца, ябълка	Овесена каша	Омлет с бекон	извара, банан	Оризова каша с нискомаслено мляко	варени яйца, плодове
11:00 (втора закуска)	Овесена каша	варени яйца	Корнфлейкс	Извара	Мюсли, ябълка	Овесена каша	Извара
14:00 (обяд)	Елда с риба тон	Кафяв ориз с пилешки гърди	Макарони, телешки език	Зеленчукова яхния с месо	Картофи с пуйка на фурна	Елда, зеленчукова салата, пилешки котлети	Кафяв ориз със задушена риба и лимон
16:30 (закуска)	Протеин
19:30 (вечеря)	Ориз с пуйка	Елда с пилешки котлети	Ориз със зеленчуци и риба, запечени във фолио	Телешко с брюкселско зеле	Елда, риба на пара, зеленчукова салата	Зеленчукова яхния с месо	Печено пиле, зеленчуци
22:00 (закуска преди лягане)	Казеинов протеин или нискомаслена извара

Трябва да се помни, че резултатът ще зависи не само от храненето, но и от тренировките. Освен това, за да натрупате мускули, имате нужда от подходяща почивка и здравословен сън в продължение на 7-8 часа дневно.

И малко тайни...

Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:

Особено ме депресираха очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнем напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуване и зачервяване?Но нищо не остарява или подмладява човек така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг на лицето? Малко по-достъпно - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин...

Някои хора търсят различни съвети как да наддават на тегло, докато други как да наддават на тегло. Някой ще каже: „Иска ми се да имам проблемите им ...“, но не всичко е толкова радостно, колкото изглежда. Понякога се случва, че трябва да положите много повече усилия, за да натрупате тегло, отколкото обратното, за да отслабнете. И няма толкова много информация за това как да увеличите телесното тегло. И днес ще говорим за това колко лесно е да натрупате тегло и в същото време да не навредите на здравето си.

На първо място, тези, които искат да напълнят у дома, трябва да изчислят своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да се уверят, че теглото им не достига нормата. Много е лесно да се изчисли ИТМ, като се използва следната формула: телесно тегло (kg) / височина 2 (m). Тоест телесното ви тегло в килограми трябва да бъде разделено на ръста ви в метри на квадрат. Например, ако телесното ви тегло е 50 кг и височината ви е 160 см, тогава вашият ИТМ ще бъде: 50 / (1,60) 2 = 19,53. След като изчислите своя индекс на телесна маса, сравнете резултата си с данните в таблицата по-долу.

Бих искал да обърна внимание на факта, че ИТМ от 18 е долната граница на „нормата“, при която тялото ви не изпитва проблеми поради липса на тегло, а нормалното тегло може да се счита за ИТМ от 19,5 .

На първо място, трябва да разберете, че ще бъде лесно да се оправите у дома, само ако вашата тънкост не е причинена от някакво сериозно заболяване. Ето защо първо ще трябва да потърсите помощ от лекар, да си направите тестове и да излекувате болестта, поради която не можете да наддадете на тегло.

Ако сте в добро здраве, тогава всичко, от което се нуждаете, е да увеличите броя на консумираните калории на ден, но не трябва да увеличавате драстично диетата си. За здравословна и правилна диета трябва постепенно да увеличавате количеството на консумираните калории, за да не предизвиквате отвращение към храната и да не претоварвате стомашно-чревния тракт.

Най-важното при хранене за наддаване на тегло е да приемате поне 40 cal. на 1 кг от теглото му. А за тези хора, които изпитват трудности с наддаването на тегло или изобщо не наддават, си струва да увеличите количеството калории в диетата си до 50-60 калории. на 1 кг.

Сега нека разгледаме прост пример, който ще ви помогне да изчислите колко калории трябва да приемате на ден. Например, ако теглото ви е 60 kg, тогава общият брой калории на ден трябва да бъде (60 kg x 40 cal = 2400). Това е минималният брой калории, които трябва да приемате на ден, за да натрупате тегло.

Колко лесно е да наддават на тегло за един мъж.

Сега повече от половината от мъжкото население иска да натрупа мускулна маса, особено тийнейджърите. Ще бъде лесно да постигнете желаните резултати, ако следвате 3 прости правила.

Първото и най-важно правило е правилното и балансирано хранене. и енергия (въглехидрати). Протеините трябва да са от животински и растителен произход.

Богатите на протеини храни са месо (птиче, говеждо, телешко, агнешко), морски дарове (риба, скариди, миди, раци), млечни продукти (кефир, нискомаслена извара, сирене), бобови растения (соя, боб). От протеинови продукти можете да направите например протеинови шейкове.

Богатите на въглехидрати храни, от които се нуждаят мъжете, които искат да напълнеят, са каша от елда и грис, тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци.

Второто правило е постоянно увеличаване на физическата активност, за да не напълнявате, но не забравяйте, че не всички упражнения са добри за натрупване на маса. Най-ефективните упражнения се считат за основни упражнения (набирания, преса от лежанка, лицеви опори на неравни щанги, клекове с щанга). Тренировките трябва да бъдат редовни, поне два до три пъти седмично и с продължителност не повече от един час.

И накрая, защото по време на почивката има увеличение на телесното тегло. Продължителността на съня ви трябва да бъде най-малко 8-9 часа. Също така се опитайте да избягвате стресови ситуации. Спазването на тези прости правила ще ви помогне бързо да натрупате необходимото тегло.

Как да наддават на тегло за момиче.

За да се оправи едно момиче, трябва да се храни редовно 3-4 пъти на ден, както и да похапва между основните хранения, например сандвичи със сирене и масло. Когато се храните, опитайте се да сте сигурни, че тялото може да усвои всички хранителни вещества възможно най-пълно. За да може едно момиче да наддаде на тегло у дома, тя трябва да премахне от диетата си нискокалорични храни, които са „модерни“ сега. Колкото повече калории е вашата диета, толкова по-бързо можете да постигнете резултати.

Балансирайте менюто си така, че в него да преобладават храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. От протеинови продукти можете да изберете, например, пилешко месо, говеждо, риба, мляко, кефир, заквасена сметана, кисело мляко, бобови растения, яйца. Храните с високо съдържание на въглехидрати са тестени изделия и хлебни изделия, картофи, каша от елда и грис, мед, плодови сокове, сладки сладкиши и торти, но си струва да се има предвид, че момичето не трябва да се обляга силно на сладкиши, в противен случай може да се добави тънкост към кожата и проблеми.

Правилното хранене е половината от битката в борбата с килограмите, важно е и да водите здравословен начин на живот. Откажете се от лошите навици и се разхождайте по-често на чист въздух, така не само ще подобрите благосъстоянието си, но и няма да стресирате тялото си. Спазвайте правилния дневен режим, лягайте не твърде късно и по едно и също време, а продължителността на деня ви трябва да бъде поне 9 часа.

Изброените по-горе съвети ще работят само ако нямате сериозни здравословни проблеми. Ако сами у дома не можете да постигнете наддаване на тегло, тогава трябва да потърсите съвет от лекар. Може да страдате от медицинско състояние, което ви пречи да се подобрите.

Кажете на приятели:

Ако се занимавате със силови спортове, трябва да преразгледате принципите си на хранене. ще ви помогне да намерите правилната диета. Това е много важно, тъй като храненето играе огромна роля в процеса на възстановяване след много часове тренировка. Без балансирана диета е невъзможно да натрупате мускулна маса, колкото и да се потите във фитнеса. Един прост пример: за да се случи стабилно изграждане на мускули, трябва да приемате 1,5-2 g протеин дневно за всеки килограм телесно тегло.

Имате нужда от „строителен материал“, който ще ви помогне да натрупате сила и да изградите мускули. Трудните изтощителни тренировки (особено за работещ човек) изискват сериозен разход на енергия, а всъщност е необходим и за успешното възстановяване на мускулите и телесните системи. Всички тези разходи трябва да се компенсират с храна. В противен случай бързо ще отслабнете и ще загубите сила. Това е вярно - можете да следвате всички правила на тренировка, като използвате специални програми за натрупване на мускулна маса, но няма да получите нищо освен загуба на тегло.

Без правилно хранене растежът на мускулната маса е невъзможен. Ще ви разкрием тайните на правилното хранене, което ще ви помогне да станете силни и да изградите мускули за кратко време.

Правило 1: Не гладувайте преди или след тренировка

Гладното тяло по време на тренировка изчерпва собствените си ресурси. В края на краищата той по някакъв начин трябва да попълни резервите от изразходвана енергия - така че изгаря протеини. Спомняте ли си как започвате пътуване с кола? Точно така, от зареждане с гориво. Тялото също се нуждае от „зареждане с гориво“, за да има сила. Препоръчваме да ядете въглехидратна храна около час преди началото на тренировката. Въглехидратите се усвояват лесно и бързо, енергизират цялото тяло. Разбира се, не трябва да преяждате. Ако предпочитате протеинови храни, тогава трябва да мине поне час и половина от момента, в който я ядете до тренировката.

Трябва да се храните добре след тренировка. Всъщност, ако не попълните изразходваната енергия, мускулният синтез няма да започне, а напротив, тялото ще бъде изчерпано. 15 минути след тренировка трябва да се освежите с въглехидратна храна, както и минерали и витамини. Вярваме, че ябълките и бананите са идеалната храна след тренировка, заедно с домашно приготвена енергийна напитка. Приготвянето му е много просто: изстискайте лимон в половин литър вода, добавете 2 супени лъжици мед, две супени лъжици тръстикова захар, няколко таблетки витамин С, шипков сироп на вкус. Може да сложите малко сладко от малини и да добавите зелен или черен чай. Дръжте тази напитка под ръка по всяко време.

Правило 2: Яжте всеки ден много и пълноценно!

Много спортисти грешат, вярвайки, че тренировките изграждат мускули. Не, мощните тренировки, напротив, разрушават мускулите! Механизмите на суперкомпенсация, възстановяване и изграждане на мускулите, се стартират след тренировка. Това означава, че мускулите ви растат между тренировките и този процес изисква постоянно подсилване с правилните храни. Мускулите няма да израснат от празнотата - те се нуждаят от материал. Протеините и въглехидратите са най-добрият материал, а биохимичните процеси в организма се осигуряват с витамини и минерали.

Правило 3: Храненето зависи от физиката и метаболитните характеристики

Ако имате склонност към отслабване, ако напълнявате трудно, значи метаболизмът ви е бърз. Това означава, че диетата трябва да бъде изобилна и разнообразна. Той трябва да включва голямо количество протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Добре е да се храните 4 пъти на ден, може и 6 пъти, като в същото време ядете разнообразна храна. Настройте се на 3 хранения на ден "голямо хранене", останалите хранения ще служат за "зареждане с гориво". Това е абсолютно необходимо, тъй като не можете да изградите мускули от въздух! И освен това все още имате нужда от енергия за тренировки, а и просто за цял живот – ходене, работа и т. н. В същото време не бива да се увличате със захарта и сладкото – има много продукти, които съдържат „полезни“ въглехидрати.

Ако напълнявате лесно и бързо, значи метаболизмът ви е доста бавен. В този случай се препоръчва да осигурите на тялото калории основно благодарение на нискомаслени и протеинови храни. Част от въглехидратните храни могат да бъдат заменени с диетични протеини, наблегнете на храни, богати на витамини и минерали. Опитайте се да не ядете преди лягане, но като цяло яжте не твърде големи порции, но достатъчно често. Ако вече имате излишни мастни запаси, първо се отървете от тях.

Още няколко съвета

Може да се изненадате, но най-полезният и ефективен продукт за изграждане на мускули е признат елда!Вярно, от гледна точка на британците, овесената каша е по-добра, но това означава само, че те не са опитвали елда. Тази невероятна зърнена култура има рекордно високо съдържание на енергийни въглехидрати и 12% лесно смилаем протеин, който е необходим за изграждането на мускулите. В допълнение, елдата съдържа витамини от група В и минерали. Но има много малко мазнини и дори те са полезни.

В него се намира и ценен протеин за спортистите яйца,Опитайте се да ядете по 3-5 белтъка всеки ден. Между другото, по-добре е да ограничите жълтъците, те могат да се консумират не повече от 1-3 на ден.

По-добре е да изключите свинското месо от диетата,- това месо съдържа голямо количество наситени мазнини, от които по-късно трудно ще се отървете. Не забравяйте, че твърде мазната храна запушва тялото, без да му носи полза.

Тежките натоварвания изискват постоянно попълване на тялото с витамини и минерали. За това си струва да се купи витаминни и минерални комплексии ги приемайте редовно. Особено внимание се обръща на витамините от група В и витамин С.

Забравете чипса и наденица!Яжте естествени храни: зърнени и зеленчуци, салати със зехтин, морски дарове, риба, млечни продукти.Силно желателно в пълен размер отказвайте храни, съдържащи консерванти, оцветители, овкусители и други химически добавки.

Продукти, полезни за силови атлети

Като източници въглехидратиподходяща е каша от елда, както и ориз и други зърнени храни, хляб, тестени изделия, банани, мед.

За насищане на тялото протеини, яжте извара, яйчен белтък, бяло пилешко месо, риба, телешко и ядки, пийте мляко.

Витамини и минералинамира се в зеленчуци и плодове, горски плодове, билки и сушени плодове.

Приблизителна дневна диета за тези, които са склонни към бърза загуба на тегло

8.00 – Закуска

1. Омлет, пържен от три яйца, допълнен с черен хляб.

2,1/3 консерви царевица.

3. Круша, чепка грозде или резен пъпеш.

4. Черен чай със сладко от малини.