Postoji beskonačan broj faktora koji uzrokuju stres, ali postoje samo dva izvora njih: to su životni događaji koji vam se dešavaju i vaš odnos prema njima. Štaviše, drugi izvor je tipičan samo za ljude.

Ako osjetite simptome stresa, vrlo je važno brzo shvatiti njegov uzrok kako biste promijenili situaciju. Trebate razumjeti zašto radite to što radite? Koliko je to potrebno? Da li je moguće bez toga? Zatim razmislite o svom smjeru djelovanja. Jeste li prenapeti? Da li doživljavate stalnu anksioznost? Da li trošite toliko energije da se nakon toga osjećate iscrpljeno? I na kraju, morate shvatiti koliko vremena provodite na svom zanimanju: previše ili premalo? Odgovori na ova i druga pitanja pomoći će vam da shvatite zašto vas vaši postupci ili misli opterećuju i omogućiti vam da odaberete najoptimalnije ponašanje.

Za većinu menadžera, problem nedostatka vremena je glavni uzrok rastuće anksioznosti. Sljedeći jednostavni trikovi pomoći će vam da to izbjegnete.

1. Zapišite svoje nedjeljne zadatke, planove, aktivnosti i ciljeve i uskladite ih sa rasporedom časova.

2. Odredite prioritete zadataka prema njihovoj važnosti.

3. Planirajte odgovorne zadatke za vrijeme uspona energije. To će vam omogućiti da obavljate složene zadatke dok ste u najboljoj formi.

4. Eliminišite sve stvari koje nisu neophodne u vašim svakodnevnim aktivnostima. Pošaljite ih na dno liste.

5. Delegirati ovlaštenje. Jedan od najvećih uzroka stresa dolazi iz uvjerenja da sve morate učiniti sami. Pažljivo pogledajte svoj plan i odlučite šta delegirati nekom drugom.

6. Završite jedan zadatak prije nego pređete na drugi. Postavite prioritet svakom zadatku i prestanite odlagati stvari za sutra.

7. Naučite reći ne. Od svih načina da upravljate svojim vremenom, reći ne je najbolji.

8. Rezervišite vrijeme za hitan rad ili neplanirane sastanke. Tada ćete manje brinuti o tome da sve završite.

9. Kontrolišite proces. Držanje situacije pod kontrolom jednako je važno u upravljanju svojim vremenom kao i u upravljanju stresom.

Osjećaj kontrole situacije je vjerovatno najvažniji i temeljni stav potreban za prevladavanje stresa. Uostalom, stres nije toliko rezultat teškog rada i negativnih događaja, već rezultat osjećaja da je život previše kompliciran i van kontrole.

Ideja da naučimo transformirati nešto negativno u nešto pozitivno je svojevrsna kulminacija učenja kontroliranja stresa. Kada se nađemo u ovoj ili onoj situaciji, počinjemo je kontrolirati, pretvarati je u uzbudljivo i vrijedno životno iskustvo i automatski počinjemo vjerovati da nas upravo ta situacija tjera da pokažemo svoje najbolje kvalitete i čini naš život uspješnijim i ispunjavanje.

Ali kako sada sve ovo učiniti, implementirati, utjeloviti? Kako naučiti, upadajući u stresne situacije, izvući pozitivno iskustvo iz toga i upravljati svojim emocijama? Kada dođete u situacije u kojima ne možete nešto da promenite, da biste eliminisali određene stresore, trebalo bi da pribegnete vežbama koje menjaju vaš odnos prema njima.

Prvo, napravite pauzu. Stres možete spriječiti ili smanjiti odvraćanjem pažnje od stresne situacije. Kada razmišljate o nečemu, dajete objektu misli značajan dio svoje energije. Ako o njemu razmišljate puno i sa "mukom", onda to može dovesti do prave psihičke traume. Stoga je veoma važno naučiti da se ometate.

Drugo, smanjiti značaj događaja. Na kraju krajeva, pravi uzrok stresa, po pravilu, nisu događaji ili ljudi, već naš odnos prema onome što se dešava.

Treće, poduzmite akciju. Stres je izvor veoma jake energije. Adrenalin koji se oslobađa u krv izaziva čitav niz reakcija. Organizmu je potrebna akcija. Energija stresa doslovno preplavljuje osobu. Svakodnevno ova energija, neuhvatljiva i nesalomiva, uzrokuje brojna razaranja oko i u vama. Ali važno je shvatiti da je energija sama po sebi neutralna. Ista energija koja uništava može i stvoriti. Beskorisno ga je potiskivati. Ovo će zahtijevati još više energije. Stoga, ne potiskujte, već djeloujte.

Zaokupite se bilo čim. Možete, na primjer, tući jastuk, nasilno udarati madrac bejzbol palicom, napisati nepristojno pismo nasilniku (ali ga nemojte slati), baviti se aktivnim sportom ili usmjeravati svoju destruktivnu energiju na pospremanje svog radnog mjesta. . Nažalost, većina nas, racionalizirajući svoj strah, takve metode smatra beskorisnim i smiješnim. Neka bude. Važno je da ove jednostavne vježbe djeluju. Na kraju krajeva, osnovni zakon orijentalnih borilačkih vještina kaže: ne suprotstavljajte se snazi ​​neprijatelja, već je iskoristite za svoju pobjedu.

Četvrto, opustite se. Stres uzrokuje opću napetost i povećanje frekvencije moždanih valova. Opuštanje, naprotiv, smanjuje njihovu učestalost. Stoga je neophodno savladati sistem opuštanja. Sposobnost opuštanja u velikoj je mjeri tajna uspješnog suočavanja sa stresom. Ne postoji bolji način da se nosite sa stresom od opuštanja. Na kraju krajeva, naše tijelo ne može istovremeno da se napreže i opusti.

Kvalitetno opuštanje se može naučiti. U nastavku dajemo nekoliko pravila ponašanja koja su antistresna.

Neki od njih bi mogli raditi za vas:

1. Ustanite ujutru deset minuta ranije nego inače. Na taj način možete izbjeći jutarnju iritaciju. Mirno, organizovano jutro smanjuje smetnje tokom dana.

2. Ne oslanjajte se na svoje pamćenje. Uzmi dnevnik.

3. Odugovlačenje je stresno. Planirajte unaprijed i obavite sve već danas.

4. Opustite svoje standarde. Suprotno uvriježenom mišljenju, nisu sve stvari koje su vrijedne da se rade dobro. Budite fleksibilniji. Savršenstvo nije uvek dostižno, a čak i ako je dostižno, nije uvek vredno toga.

5. Brojite svoju sreću! Za svaku nesreću koju ste danas imali, verovatno postoji deset puta kada ste bili uspešni. Sjećanje na dobre stvari može smanjiti vašu ljutnju.

6. Pokušajte imati prijatelje koji nisu pretjerano zabrinuti ili anksiozni. Ništa vas neće brže dovesti u stalnu naviku brige od brige i brige zajedno sa drugim hronično anksioznim, izmučenim ljudima.

7. Dok radite, povremeno ustajte i istegnite se, nemojte cijeli dan sjediti pogrbljeni u istom položaju.

8. Dovoljno spavajte.

9. Stvorite red iz haosa. Organizirajte svoj dom ili radno mjesto tako da uvijek možete pronaći ono što tražite.

10. Izvedite duboko sporo disanje. Kada se ljudi osjećaju pod stresom, dišu brzo i plitko. To može dovesti do napetosti mišića zbog nedovoljne opskrbe tkiva kisikom. Opustite mišiće i nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite.

11. Učinite nešto da poboljšate svoj izgled. Ako bolje izgledate, možete se i vi osjećati bolje. Dobra frizura, uredno odijelo mogu vam dati vitalnost koja vam je potrebna. Ponašajte se dobro.

12. Učinite da vam slobodni dani budu što raznovrsniji. Ako su radni dani obično naporni, iskoristite vikende za opuštajuću pauzu. Ako su radni dani ispunjeni zadacima koji zahtijevaju obavljanje sami, onda vikendom vodite društveniji stil života.

13. Oprosti i zaboravi. Prihvatite činjenicu da ljudi oko vas i svijet u kojem živimo nisu savršeni. Prihvatite blagonaklono, s vjerom, riječi drugih ljudi, osim ako nema dokaza koji govore suprotno. Vjerujte da većina ljudi pokušava učiniti najbolje što mogu. I, naravno, obratite pažnju na dobru ishranu i redovno vežbanje.

U nastavku želimo predstaviti neke ekspresne metode oslobađanja od stresa i upravljanja teškim stanjima, koje mogu biti korisne onima koji većinu svog vremena posvećuju napornom radu, zaboravljajući na odmor i redovno opuštanje. Ove tehnologije su prilično jednostavne i njihova primjena ne zahtijeva posebnu edukaciju i nadzor stručnjaka. Možete ih početi primjenjivati ​​odmah. Kad gazda vikne, auto stane na najnepovoljnijem mjestu ili se dogodi nešto izvanredno, nema vremena za odlazak i razmišljanje u hladovini drveća. Ali možete izvesti sljedeću tehnologiju, koja će vašem tijelu omogućiti da ne zapadne u stanje šoka. Naziva se i - odvajanje od traumatskog izvora stresa, metoda stvaranja konkurentske dominante.

Duboko udahnite i zadržite dah što duže možete. O čemu čovjek razmišlja kada zadrži dah? O nevoljama na poslu, kućnim problemima, finansijskim poteškoćama? Naravno da ne. Potpuno ga izjeda želja da povrati normalno disanje kako bi se riješio gušenja. Ova želja zamagljuje sve probleme svakodnevnog života. Takva rekonfiguracija uma, koju diktira vitalna potreba, može se nazvati "stvaranjem konkurentske dominante." Dah je život. Odgađanjem lišavate svoje tijelo potrebe, u poređenju sa kojom sve ostalo bledi u drugi plan. Ovaj trenutak je vaša pobjeda. Koristite ga da se izvučete iz direktnog stresa.

Da biste to učinili, izdahnite, opustite se i, pri sljedećem udisanju, lagano se nagnite unazad, podignite bradu i lagano nagnite glavu. Zapazite kako odvojeni položaj tijela počinje mijenjati perspektivu sagledavanja situacije.

Na visini daha zamislite da sebe i sve što vam se dešava vidite kao spolja, kao da gledate film (ovde se koristi metoda režije u poziciji „spoljnog posmatrača“). Osjećajte se kao posmatrač, distancirani i istovremeno zainteresovani za sve što se dešava. Mirno i nepristrasno posmatrajte ono što se dešava kao spoljašnji fenomen. Uspostavljena distanca čini uslugu: počinjete da vidite kako i šta radite, a da ne postanete ono što vidite.

Možete promatrati svoje emocije, poput ljutnje, ali ne djelujete na tu ljutnju. Glavna stvar je da ne dozvolite da se ponovo uvučete u situaciju. Učinite sve što je potrebno da održite distancu: zamislite staklenu barijeru ispred sebe, udaljite se dalje, uzdignite se iznad situacije i pogledajte je odozgo. Na daljinu imate više "vazduha za disanje". Možete se opustiti i preispitati iz ove nove perspektive. Većina nas pronalazi najbolja rješenja ostavljajući emocije po strani.

Kako se treba ponašati na najbolji mogući način,

Koji resurs je potreban za ovo

Gdje ga sada možete nabaviti. Najpouzdaniji izvor resursa ste vi sami. Recimo da vidite da vam je potreban osjećaj samopouzdanja za optimalno ponašanje.

Zamislite vrijeme kada se osjećate samopouzdano: vozite automobil, na teniskom terenu ili bilo gdje drugdje. Još jednom u potpunosti doživite ovo sjećanje samopouzdanja, osjetite samopouzdanje i snagu u sebi.

S ovim osjećajem uđite u stresnu situaciju i postupite prema svom samopouzdanju. Tako možete pozvati u pomoć bilo koji osjećaj koji vam je potreban: smirenost, izdržljivost, samopouzdanje itd. Sve što treba da uradite je da ga uzmete odakle ste ga imali i premjestite tamo gdje vam je sada potreban (metoda sigurnog i konstruktivnog odgovora).

Sljedeća tehnika brzog oslobađanja od stresa temelji se na razlici između činjenica i značenja.

Činjenice su stvarna dešavanja. Značenja su rezultat njihovog tumačenja. Stres, osim ako, naravno, nije povezan s fizičkom prijetnjom, nije reakcija na činjenicu, već na značenje koje joj se pripisuje. Promenite značenje i promenićete način na koji reagujete na ono što se dešava. Tako, na primjer, da se ne biste naljutili na bučno ponašanje vašeg djeteta, shvatite njegovu razigranost kao znak dobrog zdravlja itd. Omogućite sebi pristup različitim značenjima onoga što se dešava i imaćete izbor da odgovorite na najteže situacije.

Izuzetno je važno ne samo da se zaštitite od samog stresa, već i da se oslobodite mogućih posljedica. Najopasniji od njih je rezidualni fizički i psihički stres. Napetost doživljena u stresu često traje i nakon što je prošao događaj koji ga je izazvao. Tada se ova napetost transformiše u neurotično ponašanje i bolest.

Stoga je vrlo važno biti u mogućnosti da se opustite na vrijeme, čime se oslobađa zaostala napetost. O stresu možete pisati dosta dugo, ali, kao što i sami razumijete, sve se zaista zna samo kroz praksu.

Podizanje nivoa socio-psihološke kompetencije lidera

Određenu pomoć menadžeru može pružiti posebno organizovana socio-psihološka podrška menadžera. Glavne oblasti psihološke podrške menadžerima uključuju:

podizanje nivoa opšte psihološke kulture menadžera;

unapređenje njihove upravljačke socio-psihološke kompetencije;

optimizacija stila upravljanja;

poboljšanje načina za rješavanje konfliktnih situacija.

U stvarnosti, psihološka podrška se sprovodi u odnosu na menadžere koji se obučavaju na raznim kursevima prekvalifikacije tokom predavanja, seminara i praktične nastave, u izradi eseja o problemima psihologije upravljanja. U nekim slučajevima mogu se koristiti test psihološke metode, nakon čega slijedi diskusija o rezultatima testa tokom individualnog intervjua. Program psihološkog rada varira u zavisnosti od profila profesionalne delatnosti polaznika, perioda studiranja i drugih faktora. Najkompletniji program psihološke podrške, po pravilu, realizuje se sa kontingentom rezervnog sastava za unapređenje rukovodećih kadrova.

Kako iskustvo pokazuje, treninzi i seminari iz psihologije menadžmenta su prilično uspješni, jer nadoknađuju nedostatak psiholoških znanja studenata. Sadržaj treninga se gradi, po pravilu, u obrazovno-normativnom modusu. Popravljaju kako psihološki kompetentno organizirati poslovnu komunikaciju (šta raditi), a zatim se opisuju specifične psihotehnologije (kako to učiniti).

Sa studentima se održavaju poslovne igre koje imaju za cilj razvijanje njihovih praktičnih vještina menadžerske interakcije.

Dobar efekat je upotreba psiholoških dijagnostičkih metoda: objektivnih testova, upitnika ličnosti i projektivnih tehnika. Koriste se za psihološku procjenu menadžerskog potencijala pripravnika, traženje efektivnog individualnog stila upravljanja za određenog menadžera itd.

U toku psihološke pripreme v.d. lidera, učenici ove kategorije imaju za cilj formiranje psihološke spremnosti za sticanje novih psiholoških znanja i iskustava. Važno je formirati ili barem probuditi kod slušalaca stav prema konstruktivnoj samopromjeni i samorazvoju.

Poznato je da se neki menadžeri, iako razumiju potrebu za sticanjem novih znanja, često interno opiru tome. U ovom slučaju djeluje svojevrsni mehanizam psihološke zaštite od nepozvanog upada u njihov unutrašnji svijet. Menadžeri intuitivno osjećaju nepovjerenje u sebe, pa čak i određenu prijetnju njihovom službenom položaju. Tokom grupnih sesija i individualnih intervjua, neki od njih kažu: "Nemamo nikakvih psihičkih problema"; "Mi smo dobro".

Postoji i vrsta psihološkog poricanja koja se može izraziti riječima: „U stimulaciji zaposlenih važni su ekonomski faktori, a ne psihologija“ ili „Uspjeh profesionalne aktivnosti zavisi od znanja i iskustva, a ne od psihologije“.

Prevazilaženje otpora može biti najefikasnije tokom grupnih sesija, u kojima se analiziraju i odigravaju specifične situacije iz prakse upravljanja. Jedna takva sesija bi, na primjer, mogla biti posvećena situaciji u kojoj je menadžer suočen s potrebom da spriječi otpuštanje zaposlenog. Psihološka analiza ove situacije ima za cilj da ukaže na prave razloge zbog kojih iskusni radnici napuštaju jedinicu. Tokom diskusije se pokazalo da je u nizu slučajeva otpuštanje zaposlenih diktirano nedostatkom potražnje za njihovim profesionalnim sposobnostima, osjećajem nedostatka pažnje prema njima od strane menadžmenta, niskom timskom kohezijom, nepovoljnim porodičnim uslovima. , itd.

Na praktičnoj nastavi sa studentima su se igrale različite situacije u kojima su modelirani slučajevi otpuštanja zaposlenih i demonstrirani načini primjene tehnika uvjeravanja i konstruktivnog rješavanja konflikata i kontradikcija. Svrha nastave je da se studenti praktično uvjere u efikasnost primijenjene psihotehnike menadžerske komunikacije.

Socio-psihološka obuka zaposlenih koji se pripremaju za liderski rad treba da sadrži niz mjera koje imaju za cilj oblikovanje njihove psihološke spremnosti za proces ulaska u ulogu lidera. Glavni akcenat treba staviti na ažuriranje postojećeg iskustva rada sa ljudima i njegovo pozitivno prenošenje na obavljanje nove pozicije. Menadžerske sposobnosti budućeg lidera već su sadržane, po pravilu, u formiranim vještinama profesionalnog razmišljanja, u uspješnom iskustvu u organizaciji i vođenju različitih službenih događaja, u prethodno razvijenom individualnom menadžerskom stilu, koji je organski svojstven poduzetničkoj aktivnosti.

Nadalje, provodi se formativni rad na podizanju njihovog samopoštovanja i samopouzdanja. Postavlja se impuls za pozitivnu svijest o svom kretanju u toku profesionalnog razvoja i jačanje motivacije za liderski rad.

Tokom nastave se odigravaju situacije u kojima menadžeri mogu pokazati i konsolidirati svoj uspjeh, formirati metode profesionalnog i ličnog samopotvrđivanja pri ovladavanju novom profesionalnom ulogom. Posebna pažnja posvećena je načinima uspostavljanja pozitivne interakcije sa podređenima, kolegama i višim menadžmentom.

Organizacija socio-psihološke podrške ubrzava proces adaptacije na rad vodstva i omogućava vam da preventivno otklonite moguće psihološke slomove uzrokovane naglim smanjenjem samopoštovanja, visokom anksioznošću, željom da se igra na sigurno itd.

Kao što pokazuje praksa, menadžeri su, u poređenju sa izvođačima, mnogo jasnije svjesni važnosti vlastitih ličnih problema, koji u principu zahtijevaju konsultacije sa psihologom kada se sagledaju i riješe. Uostalom, lideri su, po pravilu, ljudi koji imaju 35 - 45 godina, a možda i nešto stariji. Poznato je da u ovom uzrastu i muškarci i žene doživljavaju krizu „srednjih godina“, koja izaziva ispoljavanje elemenata psihičkog stresa.

Do ovog starosnog perioda neki lideri ne samo da imaju neostvarene profesionalne ambicije, već i problemi u porodičnom životu rastu (odrastajuća djeca zahtijevaju sve više materijalnih i emocionalnih troškova, ostarjelim roditeljima potrebna je briga i pažnja). Postoje problemi s vlastitim zdravljem (kod većine ljudi počinje smanjenje fizioloških pokazatelja opće aktivnosti, izdržljivosti i performansi tijela). Prilikom provođenja psihološke podrške menadžerima potrebno je uzeti u obzir uočene specifičnosti.

Ozbiljan problem je formiranje mentalno higijenskih vještina kod menadžera, svjesna navika zdravog načina života. Rezultati eksperimentalnih istraživanja nam omogućavaju da kažemo da je psihološka podrška profesionalne aktivnosti menadžera usko povezana s problemom održavanja njegovog fizičkog i mentalnog zdravlja. Tačnije, ovdje je svrsishodno govoriti o dijalektičkom odnosu između zdravstvenog stanja menadžera i rezultata njegove profesionalne aktivnosti. S jedne strane, očigledno je da zdravstveno stanje ima značajan uticaj na proces i rezultat aktivnosti, s druge strane, uspješna ili, naprotiv, neuspješna profesionalna aktivnost utiče na zdravlje stručnjaka.

Generalno, odnos menadžera prema svom zdravlju može se okarakterisati kao veoma pasivan. Praktično mali broj intervjuisanih menadžera redovno i sistematski održava svoje zdravlje, praktikuje upotrebu posebnih zdravstvenih sistema, koristi metode samoregulacije emocionalnih stanja, tehnike opuštanja itd. Baš kao i u slučaju savladavanja novih psiholoških znanja, menadžeri su vrlo oprezni prema preporukama psihologa. Psihologu se za stručnu pomoć obraćaju samo u ekstremnim slučajevima, a kada se suoče sa zdravstvenim problemima (fizičkim i psihičkim) skloni su ih ignorirati ili čak negirati.

S tim u vezi, na treninzima se obrađuju pitanja vezana za stres u radu lidera, njihovi polaznici se upoznaju sa metodologijom mentalne samoregulacije, tehnikama opuštanja i drugim načinima prevencije i prevazilaženja stresnih stanja.

-- [ Strana 1 ] --

Opći pristupi upravljanju stresom

Yu.V. Shcherbatykh "Psihologija stresa i metode korekcije" - udžbenik / Sankt Peterburg - 2008. god.

Postoji mnogo metoda za korekciju psihoemocionalnog stresa, a zadatak je odabrati one koje bi, s jedne strane, odgovarale individualnim karakteristikama određene osobe, as druge strane, realnim uslovima koji postoje u nekoj osobi. dato mesto i vreme. U monografiji "Individualna otpornost na emocionalni stres" K.V. Sudakov, nabrajajući najvažnije načine antistresnog djelovanja, ukazuje na sljedeće metode:

• autogeni trening;
• razne metode opuštanja;
• biofeedback sistemi;
• vježbe disanja;
• uključivanje pozitivnih emocija u život osobe;
• muzika;
• fizičke vježbe;
• psihoterapija;
• fizioterapeutske mjere (masaža, sauna, elektrosan);
• akupunktura itd.

Istovremeno, napominje se da izbor neke metode korekcije stresa treba da bude određen sistemom organizma, čiji pokazatelji najjače odstupaju od normalnih vrednosti. Posebno se ističe da ne treba govoriti o „prosječnoj statističkoj normi“, već o vitalnim pokazateljima koji su normalni za ovu osobu.

Osim toga, za korekciju stresa potrebno je uz specifične mjere psihološkog utjecaja koristiti i opšte metode jačanja. Na primjer, prevencija poremećaja kardiovaskularnog sistema uzrokovanih ispitnim stresom treba da bude sveobuhvatna, uključujući smanjenje fizičke neaktivnosti, mjere za optimizaciju dnevnog režima, naizmjenični stres nervnog sistema sa odmorom, sistematsko izlaganje svježem zraku i pravilnu ishranu. .

Među različitim načinima za ublažavanje stresa mogu se izdvojiti kako najnovija naučna dostignuća psihologa, tako i tradicionalne narodne lijekove, provjerene vremenom. Na jednom od antistres seminara koji je vodio autor ove knjige, njegovi učesnici su među metodama koje se koriste za smanjenje stresa naveli:

• komunikacija sa prirodom;
• muzika;
• alkohol;
• kućni ljubimci;
• ćaskanje sa prijateljima;
• ekstremna fizička aktivnost;
• sex;
• hobi;
• parna kupka;
• gledam dobar video
• čitanje knjiga;
• bavljenje sportom itd.

Pored ovih „svakodnevnih“ metoda, imenovane su i metode koje se mogu nazvati „psihološkim“:

• opteretiti se poslom tako da nema dovoljno vremena i energije za iskustva;
• promjena, odnos prema situaciji;
• sjetite se onih ljudi koji su još gori;
• izlij svoju dušu prijatelju ili djevojci;
• tretirati situaciju sa humorom;
• poslušati savjete kompetentne osobe itd.

Ovaj primjer pokazuje da mnogi ljudi poznaju tehnike smanjenja stresa, ali i dalje doživljavaju stres u svom životu. Ova situacija je zbog činjenice da se u većini slučajeva antistresne metode koriste spontano i nisu uvijek opravdane, a kao rezultat - s niskom efikasnošću.

Ako se okrenemo naučnoj literaturi o stresu, onda će situacije biti slične – širok spektar metoda za smanjenje mentalnog stresa i problem po njihovom izboru. Neki psiholozi preferiraju autogeni trening, drugi preferiraju opuštanje mišića, drugi više vole vježbe disanja, treći meditaciju itd. Američki psiholog Joseph Wolpe pak smatra da postoje samo tri aktivnosti koje su nespojive sa stresom: to su seks, hrana i vežbe opuštanja. Stoga se praktični ulični psiholozi suočavaju sa zadatkom diferenciranja antistresnih metoda, kao i optimalnog odabira onih metoda koje maksimalno odgovaraju prirodi stresa i individualnim karakteristikama osobe.

Za razumijevanje brojnih tehnika koje imaju za cilj smanjenje psihičkog stresa, potrebno ih je sistematizirati u skladu s određenim karakteristikama, a ovisno o odabranom koordinatnom sistemu, klasifikacije će biti različite. Postoje najmanje dvije klasifikacije metoda za neutralizaciju stresa. Prva klasifikacija je zasnovana na prirodi antistresnog efekta: fizičkom, hemijskom ili psihičkom, druga klasifikacija se zasniva na načinu uvođenja, u svijest antistresnog okruženja - samostalno ili uz pomoć druge osobe. .

Razmotrimo ih detaljnije.

Rice. 37. Klasifikacija metoda za neutralizaciju stresa

zavisno od prirode antistres efekta

Prva klasifikacija.

Ako pođemo od najnižih nivoa organizacije materije, onda će najjednostavnije metode biti fizičke metode smanjenja stresa – izlaganje visokim ili niskim temperaturama, svjetlosti različitog spektralnog sastava i intenziteta, itd. Brojna zapažanja dokazuju da kaljenje, sauna i ruska para kupke su odlične antistres metode., koje se vekovima koriste u narodnoj medicini i nisu izgubile na značaju u današnje vreme. Sunčanje (tamnjenje) u umjerenim dozama također povoljno djeluje na psihičko i fizičko zdravlje. Nedavna istraživanja su pokazala da ne samo intenzitet svjetlosti, već i njen spektralni sastav također utječu na mentalno stanje osobe. Dakle, kada je grupa ispitanika promatrala crvenu boju dobivenu upotrebom konvencionalnih projekcijskih lampi s dodatnim svjetlosnim filterima, njihova percepcija je bila povezana s negativnim emocijama: ograničenje, osjećaj stezanja, glavobolja. Kada se ozrači u stojećem položaju - sklonost povlačenju ili proširenju prostora. Uočene su i nepravilne fiziološke reakcije: periodično povećanje krvnog pritiska i ubrzan rad srca. Istovremeno, plavo-zelenu boju ispitanici su ocijenili kao mirnu, lijepu, ugodnu, a neke od njih povezivale su s vodom i mjesečinom. Djelomično je inhibirao povećane fiziološke funkcije i normalizirao smanjene performanse.

Sljedeća grupa biohemijskih metoda ublažavanja stresa uključuje različite farmakološke preparate, ljekovito bilje, narkotičke supstance, alkohol i aromaterapiju. Posljednja metoda je kontrola mentalnog stanja osobe uz pomoć mirisa. Za to se koristi posebna aromatična vodena lampa, štapići za pušenje, mirisne kupke ili masaža s dodatkom aromatičnih ulja.

Među brojnim eteričnim uljima postoji niz supstanci koje imaju dobra sedativna i antistresna svojstva. Najpoznatija i dokazana umirujuća svojstva imaju valerijana, lavanda, matičnjak, ylang-ylang i neroli, međutim, pri korištenju aromaterapije treba voditi računa o individualnoj toleranciji mirisa i prethodno formiranim mirisnim asocijacijama.
Fiziološke metode regulacije stresa sastoje se u direktnom uticaju na fiziološke procese u organizmu, posebno na kardiovaskularni, respiratorni i mišićni sistem. To uključuje masažu, akupunkturu, vježbe, opuštanje mišića i tehnike disanja.

Tehnike smanjenja psihološkog stresa će biti detaljnije razmotrene u nastavku, tako da ih za sada nećemo ulaziti.

Druga klasifikacija.

Nivoom stresa možete upravljati sami, uz pomoć druge osobe ili uz pomoć tehničkih sredstava.

Praksa pokazuje da je najefikasniji način regulacije nivoa stresa eksterni – uz učešće psihologa, psihijatra ili bilo koje druge pozitivno nastrojene osobe. To uključuje sve vrste psihoterapije, emocionalnu uključenost voljene osobe, kompetentan savjet upućene osobe, seks, sport, masažu itd.

Rice. 38. Klasifikacija metoda za neutralizaciju stresa u zavisnosti od načina primjene antistres efekta.

U nekim situacijama, gore navedeni način oslobađanja od stresa je nemoguć - u nedostatku specijaliste ili nespremnosti osobe da svoje probleme podijeli sa strancima. U ovom slučaju su primjenjive različite metode psihološke samopomoći - autogeni trening, meditacija, tehnike disanja, specijalne fizičke vježbe itd. Klasičan primjer metode ove grupe je indijska joga koja uključuje vježbe disanja (paranayama), fizičke vježbe (asane) i tehnike meditacije (samadhi).

Regulacija nivoa naprezanja može se izvršiti pomoću tehničkih sredstava:

• kasetofon na koji se snimaju formule

autogeni trening;

• VCR koji reprodukuje

slike prirode;

• Računalni programi za obuku za opuštanje;
• razne biofeedback uređaje.

U oblasti savladavanja industrijskih stresova postoji klasifikacija metoda za optimizaciju funkcionalnih stanja, koja sve metode antistresne zaštite dijeli na organizacione i psihoprofilaktičke.

Prva grupa metoda ima za cilj smanjenje stepena ekstremnosti faktora proizvodnog okruženja i njihovu veću usklađenost sa psihofiziološkim karakteristikama radnika. Ovaj (organizacijski) pristup je najčešći u psihologiji rada, inženjerskoj psihologiji i ergonomiji. Njegova glavna područja su:

1) racionalizacija procesa rada sastavljanjem optimalnih algoritama rada, obezbeđivanjem pogodnih vremenskih ograničenja i sl.; _

2) unapređenje oruđa i sredstava za rad u skladu sa

psihofiziološke karakteristike osobe;

3) razvoj optimalnih načina rada i odmora, koji

ne bi dovelo do preranog iscrpljivanja resursa

zaposlenik;

1. racionalna organizacija radnih mjesta i formiranje optimalnog radnog stava;
2. stvaranje povoljne socio-psihološke klime u timu;

6) povećanje moralnog i materijalnog interesa kao rezultat rada.

Druga grupa metoda usmjerena je direktno na psihu radnika i njegovo funkcionalno stanje. Uključuje metode kao što su:

• izloženost boji i funkcionalnoj muzici;
• uticaj na biološki aktivne tačke;
• fizičke vježbe koje poboljšavaju zdravlje;
• uvjeravanje i sugestija;
• samohipnoza i auto-trening;
• vježbe disanja;
• meditacija..

Također možemo razlikovati dva pravca u savladavanju psihičkog stresa: preventivni i terapeutski.

Prvi način je jačanje obrambenih snaga organizma, promjena stava prema traumatskim situacijama i razvijanje pozitivnog razmišljanja.

Drugi način je usmjeren na neutralizaciju već postojećeg
stresa i sastoji se u ciljanom utjecaju na njegove tjelesne i emocionalne manifestacije. Naravno; ne postoje jasne granice između ova dva pristupa. Isti auto-trening se može koristiti i kao profilaktički i kao terapeutski agens. Sa drugom; S druge strane, kod naglog razvoja stresa potrebno je utjecati ne samo na tijelo (uz pomoć vježbi opuštanja mišića i disanja), već i na misli i osjećaje (metode reframinga i racionalne terapije).

Osim toga, treba imati na umu da je cijena uspješne aktivnosti uvijek prilično visoka, a pri odabiru optimalne strategije za odgovor na stres morate dati prioritet. Potpuno uklanjanje stresne aktivacije značajno smanjuje sposobnost osobe da se maksimalno iskoriste u životnoj i profesionalnoj aktivnosti, dok prekomjerni stres izaziva ozbiljne poremećaje u tijelu. Optimalni nivo stresa je ravnoteža između dva ekstrema. Postoji pretpostavka da za svaku pojedinu osobu postoji optimalna aktivacija pri kojoj je njegova aktivnost prilično efikasna, a pritom nivo stresa ne dostiže distres.

S tim u vezi, zanimljivi su rezultati studije koja je ocjenjivala funkcionalno stanje operatera tokom 20-časovne aktivnosti na komunikacijskim objektima. Izdvojene su dvije grupe: operateri sa visokim i niskim kvalitetom rada. Upoređujući psihofiziološke parametre ove 2 grupe, pokazalo se da su operateri koji su se uspješnije nosili sa zadacima imali 26% veći tremor ruku, a reaktivnu anksioznost za 34%, u odnosu na operatere koji su radili manje uspješno. Osobe prve grupe su imale i viši arterijski pritisak, izraženu galvansku reakciju kože, niže zdravstveno stanje, aktivnost i raspoloženje. Dakle, uspjeh aktivnosti operatera bio je usko povezan sa nivoom neuro-emocionalnog stresa, što dovodi do povećanja troškova aktivnosti.

Studija performansi sportista je pokazala da su najbolje rezultate i najveću stabilnost postigli sportisti sa prosečnim nivoom anksioznosti i, shodno tome, sa prosečnim trbušnjacima. Drugo mjesto zauzeli su sportisti sa niskim nivoom anksioznosti, a najlošije pokazatelje (i po pitanju performansi i stabilnosti performansi) su zauzeli sportisti sa previsokim nivoom anksioznosti i stresa.

Dakle, riječ je o optimizaciji razine stresa, iako treba napomenuti da je u većini slučajeva zadatak upravo smanjenje indikatora viška stresa, a zatim će biti navedene i analizirane glavne metode korekcije stresa koje se koriste u praksi.

Načini samoregulacije psihičkog stanja tokom stresa

1. Autogeni trening

Autogeni trening je jedna od opcija za samohipnozu.
Uz njegovu pomoć, osoba može imati značajan utjecaj na mentalne i vegetativne procese u tijelu, uključujući i one koji nisu podložni proizvoljnoj svjesnoj regulaciji. Mehanizmi fenomena koji se javljaju u ovom slučaju ostaju nejasni, a „periferna teorija emocija“ koju je stvorio James-Lange početkom stoljeća i dalje zadržava svoj značaj za razumijevanje procesa koji povezuju naše misli i naše tijelo. Prema ovoj hipotezi, svako fiziološko stanje organizma manje-više deterministički odgovara određenom stanju svijesti, a utjecaj tih stanja je zrcalni. Iz naizgled paradoksalne izjave W. Jamesa „plačemo, ne zato što se osjećamo loše, već se osjećamo loše jer plačemo“, slijedi empirijski zaključak koji je prilično potvrđen u praksi. Ako naporom volje promijenimo, prvo, obrazac ekscitacije skeletnih mišića, čineći ga odgovarajućim nekoj drugoj emociji, i, drugo, svoje misli, čineći pretpostavku da je željena emocija već u tijelu, tada vjerovatnoća željene emocije će se dramatično povećati.

U 1930-im, Johann Schultz, ignorirajući iskustvo vesterna
Noa i istočnjačka psihoterapija (posebno sistem jogija) stvorili su svoj vlastiti pravac samohipnoze, nazvavši ga autogeni trening (AT). AT vježbe, prema Schultzu, podijeljene su u dvije faze - početni i viši.

Početna faza uključuje 6 vježbi, zahvaljujući kojima možete naučiti dobrovoljno utjecati na niz tjelesnih procesa koji inače nisu podložni svjesnoj kontroli. Ishod ove AT faze je šest vještina:

• izazivaju osjećaj težine u udovima;
• izazivaju osjećaj topline u udovima;
• normalizirati ritam srčane aktivnosti;
• normalizirati ritam disanja;
• izazivaju osjećaj topline u epigastričnoj regiji;
• izazivaju osećaj hladnoće na čelu.

Ovaj kanonski slijed vježbi je više puta modificiran od strane raznih autora. Neki od njih su ovaj set osnovnih vježbi sveli na 4 elementa. Drugi su insistirali na uvođenju sedme vežbe u ovaj kompleks, sa ciljem mobilizacije učenika. Neki su predložili izuzimanje vježbe za formiranje osjećaja težine, koji neki ljudi slabo podnose, itd. Međutim, glavna ideja I. Schulza o svjesnoj kontroli tonusa skeletnih mišića i zidova krvnih sudova pomoću verbalnih formula i vizuelnih slika prisutan je u svim modifikacijama AT.

Najviši nivo Schulzovog auto-treninga je zapravo bila modifikovana verzija raja joge i bila je dostupna samo pojedinačnim pacijentima. U ovoj fazi ljudi su naučili da u sebi izazivaju "posebna mentalna stanja" (za razliku od niže faze, na kojoj, prema Schultzu, nastaju "promene somatskog karaktera"). Pacijenti koji su savladavali klasičnu verziju AT-a, u ovoj fazi, dosljedno su obučavani u sposobnosti da živo zamišljaju neku boju ispred svog unutrašnjeg pogleda, zatim dati predmet i, konačno, zamišljaju slike apstraktnih pojmova („ljepota“, „ sreća”, „pravda” itd.). . P.). U zaključku, oni koji su uključeni u AT, nalazeći se u stanju dubokog uranjanja, postavljaju sebi pitanja poput "Šta je smisao rada?", dobijajući odgovor na njih u obliku vizuelnih slika.

U budućnosti je metod autogenog treninga naširoko koristili različiti psihoterapeuti i značajno je modificiran u skladu s primijenjenim zadacima. Do danas je autogeni trening u potpunosti prošao praktična testiranja i široko se koristi u medicini, psihoterapiji, sportu, vojnim poslovima, pedagogiji i drugim područjima ljudske prakse. Kao što mnogi stručnjaci primjećuju, okruženje i posebno psihološko raspoloženje svojstveno autogenom treningu, predloženo stanje odmora i opuštanje mišića pomažu u smanjenju emocionalnog stresa svojstvenog osobama s povećanom anksioznošću i sklonim stresu. Ova važna karakteristika samohipnoze može se koristiti za uklanjanje anksioznosti, anksioznosti, straha i pretjerane emocionalne napetosti. Standardna AT sesija se sastoji od tri dijela:

1. osnovna samohipnoza odmora i opuštanja;
2. ciljana samohipnoza;
3. iz stanja opuštenosti.

U prvoj fazi najbolje je vježbati u tihoj, mirnoj prostoriji s mekim, prigušenim svjetlom, na ugodnoj temperaturi, u širokoj odjeći. Kako savladate AT metodologiju, trening se može primijeniti u bilo kojem okruženju: na poslu, kod kuće, čak i u transportu. Oči su obično zatvorene. AT možete raditi 1-3 puta dnevno po 10-20 minuta (vrijeme se bira pojedinačno). Autogeni trening je bolje izvoditi prije ustajanja - ujutro, popodne - u vrijeme ručka i uveče - prije spavanja. Ako je nekome teško zapamtiti formule samohipnoze, u početku možete koristiti kasetofon, na kojem se ove formule čitaju mirnim, bez žurbe. Za trening možete koristiti donji dio sljedećih pozicija:

1. ležeći na leđima: glava na niskom jastuku, ruke uz tijelo, noge ispružene i blago razdvojene sa prstima prema van;
2. u stolici: potiljak i leđa, udobno i meko naslonite se na naslon stolice. Ruke su opuštene, leže na naslonima za ruke ili na bokovima;
3. sjedenje na stolici: kičma je blago savijena tako da ramena vise naprijed, glava spuštena, ruke opuštene na bokovima, šake vise prema unutra, noge su udobno razmaknute - ovo je tzv. kočijaški položaj , u kojoj možete dugo sjediti bez naprezanja.

Na početku nastave koriste se formule samohipnoze (riječi koje se izgovaraju u odvojenim respiratornim ciklusima odvojene su jedna od druge sa dvije kose crte), date u nastavku.

"Ja (na nadahnuću) - odmorim (na izdisaju)."

"Ja (na inspiraciji) - smiren (na izdisaju)."

"Ja (udah) opuštam (izdah) // i (udah) - smirim se (izdah)".

Nakon postizanja primarne relaksacije cijelog tijela, počinju da opuštaju njegove pojedine dijelove: ruke, noge, lice itd. U klasičnoj verziji AT prvo je bilo potrebno usaditi osjećaj težine u šaku, a tek nakon toga. to - osećaj topline. Iskustvo mnogih psihoterapeuta pokazuje da većina praktičara može odmah naučiti da se inspiriše osjećajem topline, pogotovo jer kod nekih osoba osjećaj težine može izazvati određenu nelagodu.

U potonjem slučaju koriste se sljedeće formule prijedloga:

"Ruka mi se zagrijava."

"Ruka je teška i topla."

"Obe ruke su teške i tople."

„Toplina ispunjava ruke. // Zatim - noge";

“Cijelo tijelo se zagrijava. // Mišići su opušteni.

"Prijatna toplina - pere sve nevolje."

„Smiren sam. // Potpuno sam miran.”

Kada se osoba dovoljno opusti i uroni u pospano stanje (to se još naziva i autogeno), tada možete prijeći na aktivnu fazu auto-treninga - formule samohipnoze. Činjenica je da je u uobičajenom budnom stanju sugestibilnost osobe niska, au autogenom stanju visoka. Stoga, nakon postizanja opuštanja, možete lako uvesti u svoju podsvijest potrebne programe koji su bili slabo apsorbirani u normalnom stanju.

1. Samohipnoza na pozadini hipnotičkog stanja s njenom naknadnom implementacijom kao posthipnotički zadatak.
2. Samohipnoza na pozadini fizičkih vježbi ili vježbi disanja.
3. Takozvana "čista" samohipnoza, kada u procesu samohipnoze osoba ne koristi nikakav dodatni uticaj.

Naše istraživanje o tome kako koristiti AT za ispravljanje ispitnog stresa pokazalo je da se svaka od navedenih metoda samoregulacije može koristiti za optimizaciju nivoa stresa, birajući ih uzimajući u obzir prateće uslove:

• lične karakteristike osobe;
• prisustvo ili odsustvo preliminarne psihološke

šahovski trening;

• grupni ili individualni oblici nastave;
• količinu vremena na raspolaganju psihologu

Za osobe koje nisu završile preliminarni kurs autotreninga, ponudili smo kombinovanu tehniku ​​koja kombinuje 1. i 2. varijantu AT po Romenu; auto-trening na pozadini hetero-treninga uz dodatak vježbi disanja koje ubrzavaju prijelaz na opuštanje. Ovu grupnu metodologiju pripreme za ispite smo konvencionalno označili kao "AT-1".

Psihološka priprema za ispit po AT-1 metodi je u pravilu bila grupnog karaktera i sastojala se od 4 dijela: meditacija disanja, opuštanje, mobilizacija i kreiranje programa za uspješnu aktivnost. U početku je od učenika zatraženo da se udobno smjeste, koncentriraju se na disanje i rade vježbu meditacije daha. Iskustvo kako našeg istraživanja tako i drugih autora koji su radili sa predstartnim stanjima sportista pokazuje da je takva koncentracija na proces disanja, prvo, izražene sedativne prirode, a kao drugo, odvraća zabrinute studente od negativnih misli o rezultate predstojećih ispita, prebacuje orijentaciju pažnje sa eksternog na unutrašnji pravac. Slične metode opuštanja sa elementima joge ili sistema meditacije pokazale su svoju efikasnost u oslobađanju studenata od pretjerane situacijske anksioznosti prije ispita.

Nakon 3-5 minuta, kada je dominanta vezana za ispite pomalo izblijedila, od učenika se tražilo da, prateći psihologa, mentalno, u sebi, izgovore formule samohipnoze: „Ja - opustim se - i smirim se", sinhronizujući ih sa ritam njihovog disanja, kao što je gore navedeno.

Nakon postizanja potrebnog stepena opuštenosti, učenicima je ponuđeno da mentalno izgovore formulu: „Smiren sam – // i siguran sam – u nju!“, takođe sinhronizovanu sa disanjem, ali sa suprotnim proporcijama elemenata respiratornog ciklusa. Prvi dio formule, koji se izgovara pri udisanju, bio je prilično dug, a drugi (na izdisaju) kratak. Posljednji dio formule - "u sebi! |" Preporučeno je da se izgovori na prisilnom izdisaju uz emocionalni pritisak.

Nakon toga, studenti su zamoljeni da kreiraju mentalni model svog uspjeha na ispitu i nekoliko puta "izgube" ovu situaciju u mislima. Tako je nastao svojevrsni program uspješne aktivnosti kojeg su studenti morali pratiti na ispitu. Uključuje sliku mirne, samouvjerene osobe sa slobodnim pristupom svojim dostupnim memorijskim resursima. Nakon toga, studentima je procijenjeno stanje vegetativne homeostaze prema Kerdo indeksu. Ako je ovaj pokazatelj bio više od dva puta veći od individualnog indikatora izmjerenog u normi, tada je sa učenikom izvedena završna sesija auto-treninga usmjerena na opuštanje mišića. Nakon što je subjektivno odredio najnapetiji dio tijela, ispitanik je koncentrisao pažnju na njega i u tišini ponavljao formule samohipnoze kao što su: “Moje lice se opušta i smiruje” ili “Moje ruke su meke i tople”; prateći ove formule odgovarajućim prikazima. Cijela lekcija, uključujući preliminarno i završno mjerenje krvnog pritiska i pulsa, trajala je 20-25 minuta (bez mjerenja pokazatelja kardiovaskularnog sistema - 15-20 minuta). Istovremeno, prosječni broj otkucaja srca u grupi na kraju sesije se smanjio sa 102,1 na 93,4 otkucaja/min (p<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

1. kolona: otkucaji srca, otkucaji u minuti

2. kolona: ADS, mm Hg. Art.

3. kolona: BDD, mm Hg. Art.

4. kolona: Anksioznost, uslovni rezultati

Rice. 39 Promjene psihofizioloških pokazatelja učenika nakon sesije psihološke pripreme "AT-1"

Dakle, možemo zaključiti da je korištenje programa psihološke pripreme za AT-1 ispite omogućilo značajno smanjenje nivoa emocionalne napetosti, što je zabilježeno na fiziološkom, psihološkom i bihevioralnom nivou. Pozitivnu dinamiku psihološkog blagostanja studenata nakon ovakvog treninga potvrđuju i njihovi samoizvještaji koje su popunjavali nakon položenog ispita.

Student R., 2. godina: „Prije ispita iz engleskog osjećao sam strah, nesigurnost u znanje, umor. Nakon autogenog treninga potpuno sam se smirio, uzbuđenje i strah su nestali, stekao sam povjerenje u svoje sposobnosti. To mi je omogućilo da dobro položim ispit.”

Student D., 1. godina: „Časovi autoobuke su mi pomogli u polaganju tekućih testova, a predispit (vježbe) - na ispitu. Bilo je samopouzdanja, u znanje, smirenosti i optimizma. Časovi su se odvijali u tri smjera: opuštanje, postizanje samopouzdanja i povjerenje u uspješan završetak sesije. Najviše od svih ovih faza mi je pomoglo opuštanje, jer se istovremeno "ogradiš" od vanjskog svijeta, zaboravljaš na trenutne poteškoće, a to olakšava polaganje ispita.

2. Biofeedback metoda

Biofeedback (BFB, biofeedback) se podrazumijeva kao takve metode samoregulacije ljudskih vegetativnih funkcija koje vam omogućavaju da direktno promatrate vlastite fiziološke parametre i svjesno utičete na njih (7,12,18,19,24). Tradicionalno se vjerovalo da su mogućnosti svijesti mnogih fizioloških sistema tijela vrlo ograničene. Samo kao rezultat višegodišnje prakse, neki indijski jogiji uspjeli su usporiti rad srca, kontrolirati tonus perifernih krvnih žila ili utjecati na bioritmove mozga. Donedavno se vjerovalo da osoba može dobrovoljno kontrolisati samo skeletne mišiće, a glatke mišiće i žlijezde reguliše autonomni nervni sistem, koji nije podložan kontroli svijesti. Srce, krvni sudovi, želudac, bubrezi - svi ovi organi rade po određenim programima, na koji je svestan uticaj gotovo nemoguć. Istina, uz pomoć formula samohipnoze koje se koriste u procesu autogenog treninga, neki od polaznika su naučili da utiču na neke fiziološke procese, međutim, kontrola nad tim postupcima je vršena na subjektivnom nivou i nije omogućavala da se realno procijeniti prirodu i intenzitet promjena koje se dešavaju. Mnogi vježbači su se žalili da im je teško razumjeti u kojem smjeru bi se trebali kretati, jer u klasičnom autotreningu nema vizualne povratne informacije između rezultata vježbi i indikatora osjetilnih organa. Kada osoba kaže „Ruke su mi sve toplije i toplije“, nije sasvim siguran da osjećaj topline u njegovim rukama nije plod njegove mašte, već ostvarena stvarnost. Kako bi ubrzali učenje vještina samoregulacije, neki istraživači su počeli razvijati različite tehničke uređaje koji bi pacijentima omogućili da direktno promatraju svoje fiziološke procese. Stoga su se još 80-ih godina dvadesetog stoljeća u praksu autotreninga počeli uvoditi različiti modeli kožnih elektrotermometara, što je značajno ubrzalo proces ovladavanja vještinama samoregulacije. Ako je bez uređaja bilo potrebno 2-3 tjedna da pacijenti ovladaju sposobnošću podizanja temperature ruku, onda se s elektrotermometrom to dogodilo već na prvoj ili drugoj lekciji. Zapravo, ovi prvi prilično jednostavni uređaji bili su prototipovi modernih biofeedback uređaja koji omogućavaju ljudima da zapravo kontroliraju određene fiziološke parametre.

Ozbiljni iskorak u razvoju ove metode započeo je stvaranjem modernih kompjuterskih tehnologija koje omogućavaju pacijentu da zaista vidi ono što je ranije bilo nemoguće vidjeti, indikatore otkucaja srca, ritma, električne aktivnosti, moždane ili galvanske reakcije kože. Ispostavilo se da ako se osobi predoče ovi parametri na ekranu kompjutera i pouče neke metode samoregulacije, tada će moći svjesno utjecati na prethodno nevoljne procese svog tijela, ublažavajući stres, poboljšavajući stanje kardiovaskularnog sistema. sistema, obnavljanje oštećenih mišića ili prevladavanje ovisnosti o alkoholu. Prema jednoj od definicija; "Biofeedback je skup ideja, metoda i tehnologija zasnovanih na principima biofeedback-a (BFB) koji za cilj imaju razvoj i unapređenje mehanizama samoregulacije fizioloških funkcija u različitim patološkim stanjima iu cilju ličnog rasta." Ovdje je naznačeno da se biofeedback metoda može uspješno koristiti za normalizaciju visokog krvnog tlaka, koji je izazvan kroničnim psiho-emocionalnim stresom, odnosno stresom. Princip biofeedback-a prikazan je na slici 40.

U skladu sa glavnim stavom biofeedback-a, da bi osoba naučila kako da utiče na neki fiziološki ili biohemijski proces, mora dobiti informacije o rezultatima svojih akcija. Na primjer, ako osoba kao rezultat stresa razvije trajnu tahikardiju i doktor zamoli da uspori puls, malo je vjerovatno da će to moći učiniti, a čak i ako slučajno uspije, bit će teško za da popravi i ponovi rezultat. Druga stvar je ako pacijent ima uređaj za biofeedback. Tada će brzo naučiti da povezuje promjene u svom tijelu sa promjenama na ekranu kompjutera, a smanjenje otkucaja srca postat će prilično jednostavna stvar. Treba napomenuti da su posljednjih godina u svijetu sve popularnije kompjuterske konzole za biofeedback u igri, uz pomoć kojih pacijent uči kontrolirati svoje fiziološke funkcije utječući na likove igre. Osoba može pobijediti na takmičenju samo ako nauči upravljati svojom fiziološkom funkcijom u situaciji virtuelnog takmičarskog stresa. Na primjer, što više opušta mišiće, što brže automobil juri ekranom monitora, srce je mirnije i rjeđe, ronilac uspješnije pronalazi skrivena blaga, itd. Kao rezultat, tretman se pretvara u uzbudljiva aktivnost koju vole i odrasli i djeca. . Rad sa takvim simulatorom blagotvorno djeluje na rad kardiovaskularnog sistema, normalizira rad srca i snižava krvni tlak.

U procesu treninga igre, osoba stiče sposobnost
da se odupre stresu, uči da reaguje na konfliktne situacije na nov način, da smanji prekomerni unutrašnji stres kada je potrebna povećana efikasnost. Nedavno je dokazano da uz pomoć biofeedback metode ljudi mogu svjesno smanjiti
otkucaje srca bilo aktiviranjem parasimpatičkog sistema ili inhibicijom simpatičkog nervnog sistema. Programeri metode opisuju karakteristike biofeedback-a igre na sljedeći način:

“Osoba može pobijediti u igri ili postići pozitivan razvoj zapleta samo tako što nauči kontrolirati vlastite mehanizme samoregulacije, koristeći tehnike opuštanja mišića u kombinaciji s visokim stupnjem kontrole svijesti, stalnim skeniranjem unutrašnjih osjeta i praćenjem dinamike. indikatora na ekranu monitora.Prevazilazeći prividnu kontradikciju između psihoemocionalnog stresa i potrebe za održavanjem stanja smirenosti, igrač uči da održava otpor u stresnoj situaciji igre, bez padanja u paniku, u stanje smirenosti. strast. Tako stvara model efektivnog ponašanja – sistem vještina za konstruktivno rješavanje takvih situacija koje sprječavaju razvoj stresom izazvanih stanja i njihovih posljedica.

Do danas postoje uvjerljivi dokazi o visokoj efikasnosti BFB metode u smanjenju nivoa stresa i liječenju bolesti kao što su hipertenzija, Raynaudov sindrom, migrena, alkoholizam i ovisnost o drogama. Osim toga, biofeedback metoda je pokazala visoku efikasnost u liječenju fobija, anksioznosti, nesanice i depresije. Istovremeno, najvažnija prednost metode biološkog samoupravljanja je u tome što se pacijent u njoj od pasivnog objekta medicinske intervencije pretvara u aktivnog subjekta, koji sam određuje nivo svog fiziološkog stanja i oporavka.

3. Tehnike disanja

Disanje je jedinstvena ljudska funkcija s nizom važnih karakteristika.

Prvo - ovo je drugi životni značaj procesa našeg tela (posle rada srca). Čovek može da živi bez hrane mesec dana, bez vode nedelju dana, bez disanja dva ili tri minuta.

Drugo, disanje je, možda, jedina vegetativna funkcija koja je podložna kontroli svijesti. Za razliku od rada želuca, jetre ili bubrega, svoje disanje možemo kontrolisati u određenim granicama i preko njega uticati na rad drugih unutrašnjih organa.

Treće, ritam disanja usko je povezan sa stanjem skeletnih mišića, a njegova pravilna upotreba omogućava vam da brzo i potpuno ovladate vještinama opuštanja mišića.

Četvrto, odnos udaha i izdisaja utiče na raspoloženje osobe. Sjećate li se kako tužna osoba diše? Duboko udahne i dugo izdiše (tzv. "uzdah"). Kako sportista diše prije borbe? Kratko, energično udahne.

Dakle, naše psihičko stanje se odražava u prirodi disanja, a, s druge strane, promjenom prirode disanja možemo promijeniti svoje raspoloženje u pravom smjeru. Ove činjenice objašnjavaju zašto su u svim istočnjačkim duhovnim i tjelesnim praksama (od joge do karatea) vježbe disanja nužno uključene u osnovne vještine kako početnika tako i iskusnih majstora.

Trenutno se vežbe disanja široko koriste. razne grupe vježbi koje imaju za cilj smanjenje nivoa stresa. Jedan od najlakših načina da iskoristite antistresni potencijal daha je da se fokusirate na njega. Možete se koncentrirati na pokrete grudnog koša, ritmično podizanje i spuštanje u taktu sa dahom, na tiho šuštanje zraka koji ulazi i izlazi iz pluća, ali se najlakše koncentrirati na protok zraka koji prolazi kroz pluća. Stoga se za smanjenje stresa često koristi vježba meditacije disanja koja vam omogućava da odvratite misli od izvora stresa i prebacite pažnju osobe s traumatične situacije na proces disanja.

Postoje dva glavna načina disanja: torakalni i abdominalni. Prvi je zbog interkostalnih mišića, a drugi zbog kontrakcije dijafragme.

Trbušno disanje (trbuh) se smatra više fiziološkim, iako možda ne izgleda tako estetski ugodno. Ipak, trbušno disanje ima izražen ljekoviti učinak na procese probave (pojačana pokretljivost crijeva i aktivacija pankreasa i jetre) i plućne ventilacije (čišćenje donjih režnjeva pluća od mikroba). Osim toga, učinkovitiji je u neutralizaciji stresa visokog intenziteta. Ovaj efekat se postiže kako zbog izraženijih mišićnih napora, tako i zbog zadržavanja daha u fazi izdisaja. Poređenje dva izvora potencijalne opasnosti: psihološkog i biološkog (povezanog s nedostatkom kisika) u velikoj mjeri obezvređuje prvi od njih.

S. Gremling i S. Auerbach pišu: „Vježbe usmjerene na duboko disanje su važna komponenta svih vrsta relaksacijskih procedura. One su jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih metoda opuštanja. Posebno olakšavaju život ljudima koji su skloni panici u stresnim situacijama.

4. Opuštanje mišića

30-ih godina prošlog stoljeća Edmund Jacobson (u drugoj transkripciji - Jacobson) objavio je svoje djelo "Progresivna relaksacija", gdje je pokazao da su naši mentalni problemi i naše tijelo međusobno povezani: anksioznost i anksioznost izazivaju napetost mišića, a mišići napetost, zauzvrat, pojačava negativne emocije. Kao rezultat toga, osoba koja je često pod stresom razvija takozvani “mišićni korzet” koji stalno nosi i koji uzrokuje mentalni stres. Činjenica je da mozak; primajući dodatni dio uzbuđenja od napetih mišića, postaje još uzbuđeniji i šalje nove naredbe natrag mišićima.

Da biste prekinuli ovaj začarani krug, možete naučiti da opustite mišiće, budući da je, prema Jacobsonu, opuštanje mišića nespojivo sa anksioznošću. Možete, naravno, prvo pokušati "osloboditi napetost" mozga, ali, kako je praksa pokazala, ovaj put je prikladniji za osobu odgojenu u istočnjačkim tradicijama - indijske jogije ili budističke monahe. Zapadnjaci su više navikli da se bave nečim suštinskim i materijalnim (kao što su naši mišići) nego idealnim i loše kontrolisanim procesima (mislima i emocijama). Stoga je Jacobson predložio da ljudi nauče opuštanje mišića kako bi opustili svoj napeti um. Razvio je tehniku ​​voljnog opuštanja mišića u afektivnim stanjima, koja je pomogla u ublažavanju emocionalne napetosti, a korištena je i za sprječavanje nastanka ovih stanja.

A. M. Svyadoshch preporučuje korištenje ove metode kao simptomatskog lijeka za anksiozna stanja, neurozu anksioznog očekivanja, neurozu straha i razne fobije. Treba napomenuti da je glavna poteškoća koja se javlja pri savladavanju ove metode problem voljnog opuštanja skeletnih mišića. Zaista, neuromišićni odnosi su organizirani na način da mišići dobro razumiju samo jednu naredbu: "Kontrakt!", i instrukciju "Opusti se!" oni to zapravo ne shvataju. Da biste opustili mišić, potrebno je "samo" da ga prestanete naprezati, ali u ovom slučaju odbijanje aktivnosti je mnogo teže od njegovog početka. U divljini se životinje ili ljudi iz primitivnih plemena automatski opuštaju čim opasnost nestane ili druge aktivnosti prestanu, ali ne tako kod civilizirane osobe. Svoje probleme, strepnje i opasnosti nosi u svom umu, koji kontroliše mišiće, tako da su ovi skoro uvek u stanju hronične napetosti. Postoji efekat „pozitivne povratne sprege“ – uzbuđen i preokupiran mozak tjera mišiće da se nepotrebno naprežu, a napeti mišići još više uzbuđuju svijest, šaljući joj nervne impulse. Da bi zaustavio ovaj proces, Jacobson je predložio korištenje naizgled paradoksalnog načina - Prvo napregnite mišiće što je više moguće, a tek onda pokušajte ublažiti napetost. Pokazalo se da se, koristeći princip kontrasta, može jasnije uočiti stepen opuštanja mišića, a zatim i svjesno kontrolisati ovo stanje (Sl. 41).

Kako napominju stručnjaci iz oblasti upravljanja funkcionalnim stanjem, karakteristična karakteristika ovih vježbi je izmjena jake napetosti i relaksacije odgovarajuće mišićne grupe koja je brzo prati. Istovremeno, subjektivno, proces opuštanja predstavljaju osjećaji omekšavanja, širenja vala topline i ugodne težine u predjelu tijela koje se vježba, osjećaj mira i opuštenosti.

Kao što kompjuter s vremena na vrijeme skenira svoje stanje uz pomoć posebnog programa, tako i naš mozak neprestano prima informacije o stanju svih unutrašnjih organa i skeletnih mišića. Istovremeno, postoje određeni odnosi između svijesti i tijela, koji će se značajno razlikovati kod osobe koja čita knjigu, spava ili nastupa na nekom sportskom takmičenju. Negativne emocije odgovaraju dobro definiranom stanju krvnih žila i skeletnih mišića, a naš mozak pamti prilično veliki skup takvih psihofizioloških stanja. Kada osoba doživi stres, mišići mu se napnu, a srce brže kuca, što samo povećava ukupni stres organizma. Ako čovjek uspije da opusti mišiće i smiri disanje, tada će se njegov mozak smiriti, a onda će se emocije smiriti.

5. Racionalna psihoterapija

Racionalna terapija se dugo koristi za smanjenje emocionalnog stresa (posebno u sportskoj praksi), ali njena efikasnost nije uvijek visoka. To je posebno zbog nemogućnosti na svjesnom nivou regulacije procesa povezanih s aktivacijom simpatičkog nervnog sistema i endokrinih žlijezda. Osim toga, kako ističu neki autori, pokušaji utjecaja na uznemirenu osobu uz pomoć uvjeravanja su neuspješni zbog selektivnosti percepcije emocionalno značajnih informacija, jer osoba u stanju emocionalne uzbuđenosti bira, percipira, pamti i uzima u obzir računa samo ono što odgovara njegovom dominantnom emocionalnom svojstvu. Međutim, racionalna terapija se može koristiti u kombinaciji sa drugim metodama u završnoj fazi korekcije emocionalnog stresa, kada je ukupni nivo uzbuđenja već sveden na prihvatljiv nivo. Za visoko anksiozne osobe racionalna psihoterapija pomaže da se smanji subjektivni značaj situacije, pomjeri fokus na razumijevanje aktivnosti i izgradnju povjerenja u uspjeh, a osobama s niskim nivoom anksioznosti, naprotiv, pomaže da se poveća pažnja na motive aktivnosti, povećavajući osjećaj odgovornosti. Kao primjer upotrebe racionalne terapije u smanjenju razine stresa, postoji nekoliko kognitivnih postulata koji pomažu da se iznova pogleda na traumatsku situaciju i smanji emocionalni stres.

Određivanje vaše oblasti stručnosti

Mentalno ocrtajte područje oko sebe koje uključuje ono što vam pripada, ono što volite, na šta možete utjecati – „krug vaše kompetencije“. Tu će ući vaš dom, vaši najmiliji i prijatelji, vaše omiljene aktivnosti, vaši planovi itd. Mnogo toga će neminovno izaći van ovog kruga od dalekih galaksija do vrijednosti poreza na dodatu vrijednost. Razmislite o tome i shvatite da ne možemo i ne treba da težimo da kontrolišemo sve na ovom svetu, kao i da reagujemo na sve što se na njemu dešava.

Uživo "ovdje i sada"

Nalazimo se između dvije Vječnosti: one koja je već prošla i one koja još nije došla. I sve dok se na trenutak zadržavamo između Prošlosti, u kojoj se ništa ne može promijeniti, i Budućnosti, koja se još ne može promijeniti, mi smo, zbog kratkoće ove pozicije, sigurni. U ovom beskonačno malom i istovremeno beskonačno velikom trenutku Tranzicije, imamo, prvo, priliku da se opustimo i udahnemo, a drugo, priliku da promijenimo svoje živote na bolje. Zato, naučimo cijeniti dragocjeni trenutak sadašnjosti, jer je to jedina realnost našeg života u kojoj postojimo.

Najbolji- neprijatelj dobra

Možete se usavršavati u nedogled! Ako stalno težite savršenstvu, onda možete potrošiti previše truda na proces - i izgubiti iz vida konačni cilj. Mnogi ljudi sebe dovode u stanje kroničnog stresa pokušavajući postići savršenstvo tamo gdje to uopće nije potrebno. Riječ je o sasvim razumnim, organiziranim i svrsishodnim menadžerima ili službenicima koji ulažu mnogo truda da osiguraju da na njihovom desktopu uvijek vlada savršeni red ili satima glancaju svoj kvartalni izvještaj. Ima žena koje jednostavno ubije nabor na zavjesama ili mrlja prašine na uglačanoj površini kredenca. Takvi se mogu podsjetiti riječi Hansa Selyea, koji je upozorio: „Priznajte da je savršenstvo nemoguće. Postavite sebi pravi vrhunac, težite tome i budite zadovoljni s njim. Dajte sebi vremena da uživate i opustite se."

Odvojite uloge uloga i lične reakcije

S problemom miješanja ličnih i ulognih reakcija često se susreću predstavnici mnogih profesija koji su po dužnosti prinuđeni da donose ili sprovode nepopularne odluke: policajci, sudije, kontrolori saobraćaja, nastavnici, poreski inspektori itd. duševni mir u takvim uslovima, 0 ne postaje žrtva stresa, morate biti u stanju da odvojite svoju društvenu ulogu od sopstvene ličnosti. Da biste to učinili, morate shvatiti koje su vaše akcije igranje uloga (zapravo neovisne o vama), a koje prihvaćate na osnovu vaših ličnih preferencija i stavova. Mentalno uporedite svoju profesionalnu ulogu sa profesionalnom odjećom (uniforma, kombinezon), a kada ste primorani na radnje koje su za druge neugodne, zamislite da te radnje ne dolaze od vas, već od vašeg kombinezona. Kada ljudi usmjere struju negativne energije na vas, neka to uđe i u vašu uniformu. Jednom sedmično istresite radnu odjeću ili je očistite, zamišljajući kako svi negativni osjećaji i želje lete s prašinom.

"Princip zebre"

Sreća i nesreća se mešaju ne samo u prostoru, već iu vremenu. Nakon niza problema i nevolja, neminovno slijedi period vedrih dana i dobrog raspoloženja. Ako vas sudbina previše energično „pritisne“, ne dajući predaha, ukočite se na neko vrijeme, odmaknite se od borbe i udahnite. Možda vaše vrijeme jednostavno još nije došlo i ne biste se trebali boriti do smrti sa neosvojivim bogatstvom, već steći snagu i dobro razmisliti kojim putem idete.

Imajte na umu: vrlo često nam takve crne pruge ne šalje kamen koji nam je stran, već naša vlastita podsvijest koja na taj način jednostavno želi pokazati da smo odabrali pogrešnu metu. U ovom slučaju ne treba oduprite se svom snagom, opirući se njegovoj suštini, ali postoji smisao da prilagodite svoje namjere.

Pragmatizacija stresa

Ako vas neko kritizira ili vam kaže neugodne stvari, prije nego što ispustite dozu destruktivnog adrenalina iz nadbubrežnih žlijezda, napravite emocionalnu pauzu (za to možete izdahnuti i zadržati dah neko vrijeme), a zatim se zapitajte: „Čemu služi? mogu li dobiti iz podataka riječi? Vjerujte mi, ako želite, možete imati koristi od svega: stajnjak je odlično đubrivo, zubobolja služi kao izvor prihoda za zubara, a struja se dobija iz kućnog otpada u Japanu. Na isti način, ako pokušate, možete iz strastvene kritike izvući neke nove informacije o sebi ili o sagovorniku. A onda treba da uradite najteži, ali fascinantan čin; pohvalite protivnika! Za što? Ovo možete sami smisliti, na primjer:

• za pomoć u treniranju izdržljivosti i strpljenja;
• za pomoć da se sagledate izvana;
• za radost pobjede nad sobom i nad situacijom (ako ipak niste podlegli provokacijama i niste dali oduška ljutnji i iritaciji).

6. Disocijacija od stresa

Postoji nekoliko metoda odvojene (disocirane) percepcije događaja (slika 42).

Prva metoda disocijacije povezana je s promjenom razmjera događaja.

Na primjer, ako osoba ima bubuljicu na čelu, to može izgledati prilično neugodno, posebno ako je pregleda iz otvora, u ogledalu, pa čak i kroz lupu. Njegov emocionalni stres; smanjiti ako zamisli kako bi ova bubuljica izgledala s druge strane ulice ili sa udaljenosti od jednog kilometra? Dirnuo te je kolega student koji je prepisao tvoje odgovore na testu i dobio peticu, dok ti je nastavnik dao samo „četvorku“. Jeste li van sebe od bijesa i pravednog bijesa? Divno. Zamislite sada kako ova situacija izgleda sa Međunarodne svemirske stanice? A sa površine Marsa? Neki mali crvi proključaju bez razloga.

Druga metoda disocijacije povezana je s promjenom ne u prostornoj, već u vremenskoj skali. Razmislite o tome kako ćete razmišljati o svom emotivnom izlivu za mjesec dana? Vjerovatno će to izgledati kao sitni okršaj zbog zaboravljenog razloga. A za godinu dana, hoćete li se sjetiti zašto vam je danas skočio krvni pritisak? Teško. Šta je sa pedeset godina kasnije?

Treća tehnika je povezana sa promjenom takozvanih "submodaliteta", odnosno karakteristika naše percepcije svijeta oko nas.

Na primjer, osoba može zamisliti stresnu situaciju kao crno-bijelu sliku. On također može promijeniti proporcije slike, neke likove učiniti većim, a druge manjim nego što jesu.Pri tome slike ljudi ili predmeta koji su bili izvor stresa obično smanjuju ili čine sliku nejasnom i izblijedjelom.

Četvrta tehnika disocijacije može biti prikladna za ljude koji imaju poteškoća u stvaranju vizualnih slika.

U tom slučaju možete uzeti nekoliko malih predmeta (spajalice, dugmad, šahovske figure itd.) i simulirati stres tako što ćete na razigran način prikazati sebe i druge sudionike u stresnoj situaciji. Pogled izvana i vaša transformacija u mali čip će odigrati pozitivnu ulogu, a vi ćete moći mnogo mirnije da gledate na sve što se dešava.

7. Upotreba pozitivnih slika (vizualizacija)

Da biste se riješili stresa, morate se fokusirati ne na svoje negativne emocije, već na pozitivna iskustva i ne razmišljati o problemima, već o načinima da se iz njih izvučete. Prvi korak ka tome je stvaranje odgovarajuće verbalne formule koja bi simbolizirala budući cilj. Može se izraziti jednom riječju („zdravlje“, „hrabrost“), ili se može formulirati kao cijela rečenica („Stvarno želim da položim ispit sa odličnim ocjenama“). Međutim, korištenjem ovako verbalizirane metode snižavanja cilja možemo naići na poteškoće na putu njegove realizacije. To je zbog činjenice da ljudska podsvijest slabo reagira na verbalne formule i mnogo je prijemčivija za osjetilne slike stvorene u umu. „Slika će reći više od hiljadu riječi“, kaže narodna mudrost, pa da biste smanjili stres, morate naučiti kako stvoriti uvjerljive, svijetle, moćne i zvučne slike. Za neke ljude bolje odgovaraju vizualne slike, za druge - slušne, za druge - tjelesne, ali kombinirane slike koje uključuju sve modalitete su najbolje stimulirane i inspirirane.

Na primjer, ako je izvor stresa neodlučnost, koja ne dopušta osobi da zauzme dostojno mjesto u svojoj organizaciji, onda treba u svom umu njegovati sliku samopouzdanog, kompetentnog zaposlenika. Vizuelni raspon slika uključivat će samouvjerenu osobu ravnog držanja, ponosno podignute glave, elegantno odjevene, s dobrom frizurom. Zvučni raspon slika može se sastojati od tihog, tihog, samouvjerenog glasa. Kinestetičku seriju predstavljat će čvrst stisak ruke, osjećaj smirenosti u cijelom tijelu, ravnomjerno disanje i sposobnost opuštanja u bilo kojoj sredini. Pozitivan učinak ove metode temelji se na činjenici da svaka svijetla slika koju čovjek stvori u sebi teži da se ostvari. Što je potpunija unutrašnja slika željenog konačnog stanja, što je više nabijena energijom i što se češće pojavljuje pred unutrašnjim okom, veća je vjerovatnoća da će se ostvariti u stvarnosti.

8. Neurolingvističko programiranje

Neuro-lingvističko programiranje (NLP) kao metoda psihoterapije zasniva se na proučavanju optimalnih načina za postizanje uspjeha u različitim oblastima života – interpersonalnoj komunikaciji, terapiji, obrazovanju, poslovanju, ličnom razvoju – i predstavlja sintezu metoda F. Perlzaich (Gestalt terapija), B, Satir (porodična terapija) i M. Erickson (hipnoterapija), kojima su osnivači NLP-a J. Grinder i R. Bandler dodali svoje razumijevanje strukture ljudskog jezika: Osnivači NLP-a su naglasili značaj jezika kao glavnog sredstva komunikacije i strukturiranja životnog iskustva pojedinca, kao i mogućnost „programiranja“ ponašanja pojedinca odabirom optimalnih strategija za organizovanje unutrašnjeg iskustva. Nažalost, u domaćoj naučnoj literaturi upućivanja na GRP su do sada izolirana, iako je ova oblast vrlo popularna među praktičnim psiholozima. Njegove metode se uspješno koriste za ublažavanje raznih strahova, a posebno onih povezanih s problemima u učenju – „školske fobije“, strah od ispita itd. Istovremeno, jedan od vodećih pojmova ovdje je koncept "sidra", koji se shvaća kao stimulans povezan s određenim psihičkim stanjem i njegov okidač. "Sidro" može imati različit modalitet i biti taktilno, vizuelno ili slušno. Da bi osoba naknadno pristupila pozitivnim resursima (na primjer, hrabrost, smirenost, samopouzdanje), NLP specijalist mora prvo aktivirati pamćenje svog pacijenta, izazvati željeno stanje, a zatim ga „vezati“ za određeno „sidro“. . Nakon takvog "vezivanja", samo predstavljanje odgovarajućeg "sidra" će izazvati potrebne pozitivne emocije ("resursi" - u NLP terminologiji), što će omogućiti osobi da dodatno minimizira strah, anksioznost i druge negativne emocije i uspješno prevlada psihotraumatskih događaja.

Tehnika integracije sidra pokazala se efikasnom u smanjenju ispitnog stresa kod studenata.

Među neugodnim iskustvima vezanim za ispite, stanja poput uzbuđenja bila su češća; strah; sramota; neizvjesnost; neočekivano "zaboravljanje" naučenog gradiva; ukočenost itd.

Resursni uslovi neophodni za polaganje ispita („pozitivna sidra“) uključivali su: osećaj samopouzdanja, smirenost, pažljivost, sposobnost da se insistira na svom gledištu, osećaj sopstvene vrednosti, odlučnost, „sređenost misli“ , “sloboda govora” itd.

Ne omalovažavajući nesumnjive prednosti ovog pristupa kao vrlo obećavajućeg smjera u praktičnoj psihologiji, treba napomenuti da njegov dio koji se odnosi na "sidra" u suštini nije ništa drugo nego malo modificirana tehnika za razvijanje klasičnih uvjetnih refleksa. Strani stručnjaci za NLP u svom radu ne uzimaju u obzir radove osnivača doktrine uslovnih refleksa I. P. Pavlova i stoga dopuštaju metodološke greške. Na primjer, oni preporučuju “sidrenje” (primjenjivanje uslovljenog stimulusa) na vrhuncu emocionalnog iskustva, dok stručnjaci za višu nervnu aktivnost dobro znaju da je uslovni stimulus najefikasniji kada je izložen neko vrijeme prije bezuslovnog pojačanja.

Trenutno se koncept uvjetnog refleksa tumači prilično široko. Prema savremenim konceptima, razvijeni uslovni refleks je složena fiziološka i psihološka pojava koja uključuje mehanizme senzorne analize, aktiviranje prošlog iskustva, motivaciju, predviđanje buduće akcije, procenu stanja spoljašnjeg i unutrašnjeg okruženja, kao i redovni pomaci u oblasti autonomnih i endokrinih reakcija. Istovremeno se napominje da samo u prisustvu pojačanja koje vodi ka zadovoljenju neke stvarne potrebe može doći do razvoja uslovnog refleksa. To podrazumijeva da je za formiranje novog (“pozitivnog”) uslovljenog refleksa potreban integrirani pristup, uključujući aktiviranje memorijskih tragova uspješnog ponašanja, normalizaciju autonomne ravnoteže i stimulaciju motivacije subjekta za stjecanje novog. vještina ponašanja.

Iskustvo upotrebe NLP tehnika za smanjenje ispitnog stresa pokazalo se visoko efikasnim kako u smislu smanjenja psihoemocionalnog stresa tako i u smislu optimizacije autonomne ravnoteže studenata. Ispitna anksioznost je obrađena korištenjem dvije NLP metode: tehnike promjene lične istorije i tehnike integracije sidra. Ove metode su opisane u brojnim priručnicima, pa se nećemo detaljnije zadržavati na njima.

Ukratko, algoritam tehnike „integracije sidra“ prikazan je na Sl. 43.

Posljednja faza tehnike ponavljana je u više navrata do konačne konsolidacije nove privremene veze. Svrha razvoja ovakvog uslovljenog refleksa bila je da se osigura da ispitna situacija kod studenta ne izazove strah i sumnju u sebe, kao što je to bilo ranije, već, naprotiv, da stvori smirenost i osjećaj samopouzdanja u sebe i njegovo znanje. U stvari, ova tehnika zamjenjuje jedan program ponašanja drugim.

Prije „rekonfiguracije“ ponašanja, očekivanje ispita, vrsta ispitnih radova, kontakt sa ispitivačem automatski su kod učenika izazivali negativna afektivna iskustva – strah i anksioznost. Nakon primjene NLP tehnika, isti uslovljeni stimulansi – forma tiketa i kontakt sa ispitivačem – kao svojevrsni okidači „pokrenuli“ su razvoj pozitivnih emocija (samopouzdanje, hrabrost, osjećaj smirenosti i sl.). Stoga, nakon ponovljene kombinacije mentalne reprodukcije ispitne situacije sa iskustvom stanja resursa, ranije neefikasan program ponašanja na ispitu mijenja se u novi koji pomaže da se postojeće znanje bolje implementira.

Ako je stres kod osobe uzrokovan unutrašnjim konfliktom, onda je za njegovo rješavanje preporučljivo koristiti tehniku ​​"Integracija dijelova konflikta", koja pomaže u pronalaženju harmonije između dvije sukobljene "subosobnosti" osobe. U ovom slučaju, a priori se pretpostavlja da je prisustvo dvije suprotne potrebe posljedica postojanja najmanje dva „dijela“ ličnosti koji imaju različite namjere i sukob između kojih izaziva stres.

Na primjer, osoba voli da pojede obilan obrok prije spavanja i istovremeno brine o tome da ima višak kilograma. Tinejdžer može biti privučen novim ljudima i novim avanturama, ali se istovremeno stidi ili plaši stranaca. Trudnica želi da rodi dijete, ali istovremeno brine o svom izgledu i želi se brzo vratiti svojoj nekadašnjoj privlačnosti. Takvih situacija je mnogo i često su izvor psihičkog stresa kojeg se ljudi često ne mogu riješiti, jer uzrok sukoba leži u samoj osobi.

Tehnika "Integracija konfliktnih dijelova" sastoji se od glavnih faza, jasno prikazanih na slici 44.

9. Vježba

Fizičko vaspitanje i sport su bitan faktor u prevenciji i korekciji psihičkog stresa. Prije svega, to je zbog činjenice da je fizička aktivnost prirodan, genetski uvjetovan odgovor tijela na stresor (strategije borbe ili bijega). Osim toga, tjelesni odgoj i sport odvlače svijest osobe od problematične situacije, prebacuju mu pažnju na nove podražaje i na taj način smanjuju značaj trenutnog problema. Osim toga, sport aktivira rad kardiovaskularnog i nervnog sistema, sagoreva višak adrenalina i povećava aktivnost imunog sistema.

Aktivnost tijela, u kombinaciji s pozitivnim emocijama, automatski dovodi do povećanja aktivnosti psihe, dobrog raspoloženja. Kao što je engleski pisac William Godwin napisao: „Najvažnije svojstvo fizičkog zdravlja je dobro raspoloženje. Depresija je slična smrti. Ali vedrina duha daje novi život našem fizičkom organizmu i ubrzava cirkulaciju sokova.

Stručnjaci iz oblasti prevencije industrijskog stresa napominju:

“Primjena raznih vrsta specijalnih vježbi motora i disanja odavno je poznat način normalizacije funkcionalnog stanja. Činjenica uticaja nivoa opšte fizičke spremnosti na otpornost na pojavu nepovoljnih uslova ne zahteva posebne dokaze. U ove svrhe se široko koriste sportske aktivnosti, razni sistemi očvršćavanja, normalizacija načina fizičke aktivnosti.

Druge studije su pokazale da osobe sa visokim fizičkim performansama imaju i veće mentalne performanse.

10 Religija kao način suočavanja sa stresom

U skladu sa informacijskom hipotezom o nastanku emocija P. V. Simonova, afektivne reakcije su rezultat nesklada između očekivanja i stvarnosti. Istovremeno, veličina emocija je proporcionalna snazi ​​potrebe koja preovladava u ovom trenutku.Što je veći nesklad između očekivanog i primljenog, to je veći intenzitet osjećaja. Dakle, što manje čovjek očekuje od života i što su njegove potrebe manje, to je manje tuga, razočaranja i stresa.

Ova pozicija odgovara konceptu budizma, prema kojem eliminacija želja i očekivanja dovodi do uništenja uzroka patnje i stresa. Klasični budizam se zasniva na četiri plemenite istine o patnji i doktrini o osmostrukom plemenitom putu, neophodnom za oslobođenje od patnje. Buda je tvrdio da je život u svijetu pun patnje (stres, kako bismo je sada rekli), ta patnja ima uzrok koji se može neutralizirati, a za to postoji određeni način. Sastoji se od kultiviranja određenog mentaliteta i primjerenog ponašanja u sebi, koji imaju za cilj minimiziranje ljudskih potreba, odricanje od vezanosti za svijet, vođenje krepostnog načina života i fokusiranje na postizanje nirvane – stanja lišenog ikakvog stresa.

Kršćanska religija također može pomoći da se smanji intenzitet stresa kod nekih ljudi, jer različiti pojedinci traže i nalaze u religiji ona načela i vrijednosti koji odgovaraju njihovoj ličnosti i životnim stavovima. Stoga se za pojedince sa vanjskim lokusom kontrole čini da je religija jedan od načina da prebace odgovornost sa sebe na više sile koje kontroliraju njihovu sudbinu.

Naše testiranje je pokazalo da je želja da se zaštitite pred odgovornim događajem u životu obraćanjem Bogu prilično uobičajeno među ljudima da o tome govore kao o masovnoj pojavi. Tako, prema podacima ankete, 54% studenata Medicinske akademije smatra da vjera smanjuje predispitnu anksioznost, a 44% studenata vjeruje da vjera u Boga i obraćanje njemu prije ispita zaista može pomoći da se dobije bolja ocjena. Postojala je značajna korelacija između religioznosti učenika i njihovog mišljenja o sedativnom svojstvu vjere u Boga (r = 0,41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

U našim prethodnim istraživanjima otkrili smo da se ljudi s različitim ličnim karakteristikama oslanjaju na religiju sa njenih različitih strana. Dakle, konformisani subjekti imaju tendenciju da traže podršku i zaštitu u religiji; ljudi koji su bili organizovani i sposobni da kontrolišu svoje emocije više su naglašavali faktor „Stvoritelja“ u religiji kao silu koja reguliše i kontroliše svet. Proračunljivi i pronicljivi pojedinci koji imaju visoke rezultate na I skali Cattellovog upitnika, prije svega vide religiju kao dobar način za regulisanje odnosa među ljudima; ljudi skloni pojačanom osjećaju krivice (Kettelov faktor "O") u kršćanstvu nalaze idealan način da se pokaju za svoje grijehe, itd. Kao što su naše studije pokazale, ljude s visokim stepenom religioznosti karakteriše niži nivo frustracije nego ostatak stanovništva, što naglašava sedativnu prirodu tradicionalne kršćanske religije. Stoga je za pojedince sa slabim tipom više nervne aktivnosti i visokim nivoom konformizma religiozna vjera jedan od načina da se oslobode životnih stresova. Istovremeno, za osobe sa jakim tipom BND i unutrašnjim lokusom kontrole, religija ne utiče značajno na pokazatelje funkcionalnog stanja tokom stresa.

11. Meditacija

Meditacija kao metoda smanjenja stresa nedavno je ušla u arsenal zapadne psihoterapije, iako se na istoku ovaj način vraćanja duševnog mira koristi već hiljadama godina. A. L. Groisman piše o tome:

„Istorijski, za razliku od aktivnog odnosa prema spoljašnjem svetu vekovima, postoji još jedan trend koji se kultiviše na Istoku (joga, hinduizam, taoizam, zen budizam), koji zahteva više okretanje „unutrašnjem“ svetu, propovedajući pasivno- pažljiv odnos prema stvarnosti. Meditacija je klasičan način za razvoj smirene koncentracije, koja je u konačnici sredstvo za obnavljanje i koordinaciju mentalnih i fizičkih funkcija, stvaranje jasnoće misli, ublažavanje mentalnog i emocionalnog stresa itd.

Ovaj autor napominje da se meditacija, koja ima zajedničke korijene s autogenim treningom, ipak razlikuje od potonjeg, što zahtijeva više snage volje i svjesnu kontrolu nad procesom samoregulacije. On skreće pažnju na činjenicu da ako je tokom sesija auto-treninga potreban stalan napor volje u borbi protiv nestabilne modulacije misli i senzacija, onda u meditaciji nema voljnog upravljanja.

U prilog ovom gledištu navodi se izjava indijskog naučnika Chowdhuryja, koji je napisao da „radikalan pristup počinje odlukom da se ni o čemu ne razmišlja, da se ne ulaže nikakav napor. Mora se potpuno opustiti i dozvoliti umu i tijelu da izađu iz toka misli i osjećaja koji se stalno mijenja. Metaforički, možete reći: gledajte svoje misli, osjećaje i želje kako lete mentalnim nebeskim svodom, poput jata ptica. Pustite ih da slobodno lete, samo gledajte.”

Sa naše tačke gledišta, suprotnost autogenog treninga i meditacije nije baš korektna.

Prvo, meditacija ima mnogo varijanti, a gornji opis ovog procesa je prikladniji za meditaciju praktikovanu u zen budizmu, a manje konzistentan sa drugim njegovim oblicima (na primjer, transcendentalna meditacija), gdje je, posebno u početnim fazama, određeni potrebna je voljna kontrola.

Drugo, najviši nivo autogenog treninga, prema I. Schultzu, je klasična meditacija pozajmljena iz Raja Yoge.

Treće, osoba može meditirati ne samo na svoje unutrašnje procese, već i na objekte vanjskog svijeta (što se prakticira u nekim borilačkim vještinama). Dakle, možemo zaključiti da se meditacija, kao izvorno istočnjačka metoda samoregulacije, može uključiti kao zasebni elementi u različite oblike tradicionalne zapadne psihoterapije.

Taktike suočavanja sa stresom u zavisnosti od vremena njegovog nastanka

U zavisnosti od vremenske lokalizacije izvora stresa (prošlost, sadašnjost, budućnost), taktike prevladavanja nastalog stresa značajno će varirati.

Ako osoba očekuje početak neugodnog događaja, a samo to očekivanje već počinje pokretati neurohumoralnu reakciju na razvoj stresa, tada je u prvoj fazi potrebno smanjiti razinu uzbuđenja uz pomoć auto- treninga ili koncentracije na proces disanja.

Sljedeći korak će biti formiranje samopouzdanja tehnikama racionalne psihoterapije ili neurolingvističkog programiranja.

Dalje - potraga za resursima neophodnim za prevazilaženje buduće potencijalno stresne situacije (kako objektivnih - novac, materijalna sredstva, vrijeme itd., tako i subjektivnih - osjećaj smirenosti, odlučnosti ili samopouzdanja). Zatim treba početi modelirati željeni rezultat u umu i više puta razrađivati ​​“idealni” scenario u umu (Sl. 45).

Ako je osoba u epicentru događaja koji je izazvao stres, tada će algoritam akcija biti drugačiji:

Potrebno je smanjiti nivo negativnih emocija uz pomoć punog disanja;

Uz pomoć auto-treninga ili NLP tehnika, morate povećati svoje samopouzdanje;

Uzročna analiza stresa, koja će pomoći u pronalaženju adekvatnih sredstava za njegovo prevazilaženje;

Tražiti resurse za prevazilaženje stresa i izraditi operativni plan akcije;

Početak praktičnih radnji za izlazak iz stresne situacije (Sl. 46).

Treći algoritam radnji je neophodan ako se događaj koji je izazvao stres već desio i jeste u prošlosti, ali mu se osoba povremeno vraća u svojim mislima, dok doživljava negativne emocije (Sl. 47). U tom slučaju potrebno je odvojiti se od situacije, zatim odabrati potrebne subjektivne resurse (ravnodušnost, smirenost ili mudrost) i aktualizirati ih NLP metodama. U trećoj fazi možete koristiti racionalnu psihoterapiju i završiti posao modeliranjem željene budućnosti.

Uklonite uzroke stresa kroz poboljšanje

vještina ponašanja

1. Komunikacijske vještine

Komunikacija – i poslovna i sa bliskim ljudima (van posla ili u krugu porodice) – često je uzrok psihičkog stresa. Među specifičnim uzrocima komunikacijskog stresa, u odjeljku 4.1.6. identificirali smo visoka očekivanja, negativne predrasude, nerazumijevanje motivacije sagovornika itd., međutim, kritika izaziva najjaču emocionalnu reakciju koja može prerasti u produženi stres. Ovu činjenicu je u 17. vijeku prvi uočio španski jezuita Baltasar Gracian, koji se može smatrati jednim od osnivača praktične psihologije.

U svom "Pocket Oracle", objavljenom 1647., Gracien je, na primjer, napisao:

“Nemojte biti klevetnik. Ima ljudi divljeg raspoloženja: svuda vide zločine, i to ne u žaru strasti, već iz prirodne sklonosti. Svi su osuđeni - jedan za ono što je uradio, drugi za ono što će uraditi. Sudeći, toliko će pretjerati da će od atoma napraviti balvan, i oči će im iskopati, A ako se doda strast, neću ih zadržati.

“Ne upuštajte se u klevetu. Štaviše, plašite se slave lovca na sramotu. Nije teško zablistati duhovitošću na tuđi račun, ali je opasno. Oni će vam se osvetiti, reći će loše stvari o vama; sam si, mnogo je neprijatelja - njima je lakše nego tebi. pobediti nego ih ubediti. Videći zlo u ljudima, nemojte se radovati, pogotovo ne raspravljajte. Tračevi su zauvijek omraženi... govoriš loše stvari, čuješ najgore.”

“Svilene riječi, baršunasti karakter. Strijele udaraju u tijelo, gorke riječi u dušu. Jedna mirisna pastila - i usta su mirisna. Velika umjetnost na svjetskom tržištu je prodaja zraka. Najčešće plaćaju riječima, čine nemoguće. Neka vam usne budu pune šećera - da zasladite govor, čak i na ukus neprijatelja. A najsigurniji način da budete ljubazni je da uvijek budete nepokolebljivi.”

2. Samopouzdano ponašanje

Često je izvor čovjekovog stresa njegova vlastita nesigurnost. Sve može biti izvor toga: mali ili preveliki rast, primjetan naglasak, prekomjerna težina, nedostatak finansijskih sredstava, nizak društveni status - naizgled objektivni faktori.

Ipak, istinski i najdublji izvor nesigurnosti i stresova povezanih s njom je subjektivni osjećaj inferiornosti i niskog samopoštovanja, koji su prilično podložni korekciji;

K. Williams primjećuje da većinu stresa stvara osjećaj inferiornosti. ona piše:

“Odrasli ste u svijetu u kojem su vas učili – u ime skromnosti – da omalovažavate svoje dostojanstvo. Dok ste propovijedali plemenitost i brinuli se za bližnjega, učili su vas da pustite druge ljude naprijed, date im veći dio kolača, popustite im se i cijenite ih više od sebe. Sve je to odlično, ali, nažalost, prečesto dovodi do negativnih posljedica. Kod većine ljudi navika popuštanja drugima, koju su stekli u djetinjstvu, uzrokuje nedostatak poštovanja prema sebi i prema svojim postignućima.

Klinička praksa i sam život pokazuju da većina ljudi ima nevažno mišljenje o sebi. Čak i hvalisavci i ponosni ljudi kriju duboko usađen strah ispod svoje spoljašnje ljuske da nisu dovoljno lepi, dovoljno pametni, dovoljno odani, dovoljno velikodušni, dovoljno uspešni ili dovoljno bogati. Sposobnost da volite i poštujete sebe, da živite u skladu sa sobom i svojim postupcima - ovo je glavni način da smanjite količinu stresa u vašem životu.

To znači unutrašnje samopouzdanje. Dobar si takav kakav jesi u ovom trenutku. Naučiti da volite i cijenite sebe vjerovatno je najteži, ali ujedno i najefikasniji korak u borbi protiv stresa.

Postoji bliska veza između psihičkog stanja nesigurnosti, njegovih tjelesnih znakova i bihevioralnih reakcija, pa se stres nesigurnosti može nositi na različite načine: uz pomoć racionalnog samouvjeravanja, promjena obrazaca ponašanja ili tjelesnih znakova (sl. 48).

Dakle, ako je osoba pod stresom zbog svoje nesigurnosti, može svjesno promijeniti svoje tjelesno stanje (držanje, geste, obrasce disanja i vokalne karakteristike), što rezultira većim samopouzdanjem.

Drugi način je kompetentnije djelovanje (promjenom ponašajnih manifestacija aktivnosti), što će utjecati kako na samopoštovanje pojedinca tako i na njegovu procjenu od strane drugih, što će mu na kraju omogućiti da djeluje samopouzdanije.

Drugi način je korištenje racionalne psihoterapije (o kojoj smo već raspravljali u odjeljku 6.2.5).

Ispod je tabela, pomoću koje možete naučiti da svjesno izazivate osjećaj samopouzdanja promjenom tjelesnih parametara (Tabela 8).

Promjena znakova ponašanja (pored poboljšanja profesionalnih vještina) sastoji se u ovladavanju nizom tehnika za suprotstavljanje psihičkom pritisku tokom komunikacije. Oni su opisani u relevantnim knjigama o psihologiji, pa ćemo u ovom tutorijalu navesti samo najpoznatije od njih.

Beskrajna kontra pitanja

Suština tehnike: uklonite emotivni dio optužbi i prijeđite na razmatranje suštine tvrdnji.

Effect; razjašnjenje za obje strane u sukobu razloga za njihove razlike.

Žena. Davno ste obećali da ćete popraviti policu u ostavi i, kako vidim, obećanja nećete održati.

Muž. Kako mogu popraviti policu?

Žena. Samo je zakucaj.

Muž. Možda ima smisla učiniti ga debljim i širim kako bi bio prostraniji?

Žena. Samo je ubij i završi s tim.

Muž. Voleo bih da ti se dopadne ovaj moj rad. Ponovo navedite koju vrstu police biste željeli vidjeti u ostavi?

"Puštena ploča"

Suština tehnike: mirno ponavljanje onoga što želite (ili onoga što ne želite), iznova i iznova, sve dok protivnik ne odstupi. Pri izvođenju ove tehnike pobjeđuje onaj sa najviše strpljenja. Onaj ko ga koristi ima prednost, jer je, za razliku od sagovornika, unapred konfigurisan za višestruko ponavljanje iste vrste reči i fraza. Ova tehnika uči upornosti, ali i tome da ne morate objašnjavati razloge svojih želja. U klasičnoj interpretaciji potrebno je samo beskrajno ponavljati istu frazu, i to bez ikakvog izraza, poput „robota“, međutim, ponekad ova tehnika previše razbjesni sagovornika, što je bremenito dodatnim sukobima. Stoga ima smisla malo diverzificirati odgovore, unoseći u njih elemente jačanja vlastite ispravnosti.

Efekat: ignorisanje pokušaja da se manipuliše vama povlačenjem iz situacije i smirenim ponavljanjem formula istog tipa.

Muž. Jutros opet nisi oprao suđe. Došao sam s posla, a sudoper je pun prljavog suđa.

Žena. Kad zakasniš na posao, nemaš vremena za posuđe.

Muž. Dakle, trebam li oprati prokleto suđe?

Žena. Ne znam, ali jutros sam toliko zakasnio da sam jedva stigao na vrijeme.

Ždanov Oleg Igorevič

Tehnike brzog oslobađanja od stresa temelje se na razlici između činjenica i značenja (njihovih interpretacija). Činjenice su stvarna dešavanja. Značenja su rezultat njihovog tumačenja.

Stres, osim ako nije povezan s direktnom fizičkom prijetnjom, nije reakcija na činjenicu, već na značenje koje joj se pripisuje. Promijenite vrijednost i promijenit ćete način na koji reagujete na ono što se dešava.Sljedeće tehnike su jednostavne i efikasne za ublažavanje posljedica stresa koji doživljavate.

Tako, na primjer, da se ne biste ljutili na bučno ponašanje vašeg djeteta, shvatite njegovu razigranost kao znak dobrog zdravlja, a kako se ne biste živcirali dok čekate ženine pripreme, shvatite ih kao da ona pokušava da izgleda privlačno.

Stres boli, a dug niz iskustava povezanih s njim može vas jednostavno slomiti. Stoga je važno ne samo da se zaštitite od samog stresa, već i da se oslobodite njegovih mogućih posljedica – prekinuti posljednju vezu začaranog kruga destrukcije.

Najopasnija posljedica stresa je fiksna napetost.

Nema napetosti - nema leta. Ako želite biti uspješni, morate se mobilizirati. Nema napetosti, nema akcije. Ali ako nema akcije, čemu onda stres? Stres civilizovane osobe opasan je ne toliko zbog napetosti koju izaziva, koliko blokiranja akcije koja ovu napetost ostvaruje.

Napetost je prirodni uvod u svrsishodnu akciju . Ali kada se ova akcija odloži ili potisne, stvara se prekomjerna napetost. Takav akumulirani stres blokira energiju, iscrpljuje životni potencijal. Sadrži ovu energiju samo povećava njenu destruktivnu moć.

Biti nesretan je težak posao. Razmislite o stalnom protoku energije koji je potreban da vaše tijelo satima bude napeto. Mišići su mobilizirani, ali ta mobilizacija ne rezultira ničim. To je kao da automobil klizi u blatu - točkovi se okreću, ali auto se ne kreće. To je i dosadno i beskorisno. Slikovito rečeno, osoba ulaže više truda da se namršti nego da se nasmije.

Napetost doživljena u stresu često traje i nakon što je prošao događaj koji ga je izazvao. Ona se na neki način "ugrađuje" u strukturu vaše ličnosti i drži vas u svom stisku sve dok ste u stanju da to izdržite. Tada se ova napetost transformiše u neurotično ponašanje i u bolesti. Neriješeni stres je u korijenu većine naših bolesti.

Tehnika disanja

Sljedeća tehnika disanja je efikasan način za vraćanje prirodnog bioritma zdravog tijela.

Zasniva se na činjenici da su napetost i opuštanje sastavni elementi disanja. Udisanje je kontrakcija interkostalnih mišića i širenje grudnog koša, istezanje plućnog tkiva. Izdisanje je njihovo opuštanje. U tom slučaju "pokupite" ove prirodne procese i ojačate ih fizički i psihički.

Dakle, sedite uspravno i izdahnite sav vazduh iz pluća. Opustite se uz izdah. Čvrsto uhvatite ivice sjedišta objema rukama i, udišući, povucite ga prema gore, kao da pokušavate podići stolicu.

Zategnite ruke, stomak i ostale mišiće tijela, kao da nastavite da podižete stolicu na kojoj sjedite.

Održavajući napetost u cijelom tijelu, zadržite dah.

Polako izdahnite kroz nos, opuštajući tijelo i otpuštajući sjedište. Potpuno se opustite nakon izdaha. Nigde u telu ne bi trebalo da ostane napetost.

Uradite tri do pet ovih ciklusa. Odredite vrijeme udisaja, izdisaja i zadržavanja daha u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem i ritmom disanja.

Izvodeći vježbu, zamislite lični brojač koji mjeri vašu napetost-opuštanje. Ovaj brojač može biti bilo koji mjerni uređaj koji ima skalu, kao što je termometar, barometar, voltmetar i tako dalje. Kada se na udah napnete, „gledajte“ kako vam raste napetost, kada se opustite na izdisaju, „pazite“ kako se smanjuje. Što više uspete da „zamahnete“ indikator napetosti-opuštanja između njegovih polarnih vrednosti, to će vežba biti efikasnije izvedena.

Ako patite od hipertenzije, prakticirajte samo opuštajući način disanja, bez faze napetosti na inspiraciji. Zatim, sa svakim izdisajem, otpustite preostalu napetost u sebi, kao da „ispuhujete“ njeno očitanje sa skale vašeg ličnog brojača.

Ritmičko disanje i mentalno čišćenje

Ritmičko disanje je efikasan način za ublažavanje posljedica doživljenog stresa.

Produženo ritmičko disanje sa svojim prirodnim naizmjeničnim opuštanjem i napetošću je svojevrsna masaža tijela iznutra. Ubrzava cirkulaciju krvi i na kraju osigurava trajno zdravlje. Prirodni ritam poboljšava cirkulaciju krvi u svim dijelovima tijela i postepeno ublažava umor.

Na taj način sprečavate iscrpljenost organizma. Ako niste iscrpljeni, ne padate u stanje anksioznosti ni na najmanju provokaciju; ako niste zabrinuti, vaš um je u stabilnom, mirnom stanju. Sa ovim stavom, osjećate se spremnim da se nosite sa bilo kojom vanjskom poteškoćom koja se pojavi.

Da biste se riješili mentalnih toksina stresa, morate izvesti neku vrstu "mentalno čišćenje"

Da biste to učinili, „vratite se“ u trenutak prošlosti, u kojem niste bili u potpunosti zadovoljni svojim ponašanjem, i doživite ga ponovo, ali ne onako kako ste to činili tada. Poznata psihoterapeutkinja Virginia Satir to naziva "vratiti se i vidjeti novim očima". Sa pozicije sadašnjosti shvatite šta vam je tada nedostajalo za uspešnije ponašanje.

Uz novi izvor, prođite kroz tu priliku nekoliko puta dok ne budete zadovoljni svojom reakcijom. Promijenite svoju percepciju onoga što se dogodilo tako da vam više ne služi kao izvor napetosti.

Dajući sjećanju karakteristike snažnog pozitivnog iskustva, ne samo da se štitite od tragova djelovanja stresa, već i stječete povjerenje da će to sjećanje u budućnosti pozitivno utjecati na sve naredne događaje. Iako ste svjesni da ste ga sami stvorili zbog njegovih svojstava, on ipak ima nesvjesnu moć stvarne pojave.

Navedene tehnike su jednostavne i efikasne za ublažavanje efekata stresa koji doživljavate. Važno je da se setite da ih koristite s vremena na vreme i da se uvek osećate dobro.

Kako to da vam pređe u naviku, da je zapamtite tokom dana? Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se sjetite da se opustite usred mnogih briga svakodnevnog života. Većina njih radi tako što šalje signal koji će privući vašu pažnju.

Na primjer, bilješka s riječima: “Opusti se” ili “Zapamti!” će vam pomoći. Pričvrstite ga na radni sto, ogledalo, frižider ili instrument tablu automobila. Stavite ga u novčanik da ga vidite svaki put kada izvadite novac.

Ako ste navikli da pravite beleške u kalendaru, onda napišite ovaj apel sebi na svakoj stranici dve nedelje unapred, najbolje jarkim mastilom.

Promijenite ruku sa satom, stavite ili skinite prsten s prsta ili premjestite češalj na drugo mjesto. Recite sebi da kad god primijetite bilo kakvu razliku, morate se sjetiti svog "emocionalnog barometra" i svjesno se opustiti.

Prilagodite tehnologiju koju nudimo svom načinu života tako da vam bude prirodna i zgodna i iskoristite je za svoje zdravlje.

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Hostirano na http://www.allbest.ru/

1. Pojam i priroda stresa

Riječ "stres" u prijevodu sa engleskog znači "napetost". Ovaj termin je 1936. godine uveo u naučni opticaj jedan izvanredni kanadski fiziolog Hans Selye(r. 1907), koji je razvio opšti koncept stresa kao adaptivnog odgovora organizma na uticaj ekstremnih faktora (stresogena). Izuzetna popularnost kako samog koncepta tako i njegovog vodećeg koncepta očito se objašnjava činjenicom da se uz njegovu pomoć lako mogu objasniti mnoge pojave našeg običnog, svakodnevnog života: reakcije na poteškoće koje se pojavljuju, konfliktne situacije, neočekivani događaji itd.

Prema klasičnoj definiciji G. Selyea, stresa- to je nespecifičan odgovor organizma na svaki zahtjev koji mu se postavlja, a taj odgovor predstavlja napetost organizma, usmjerenu na prevazilaženje poteškoća koje nastaju i prilagođavanje povećanim zahtjevima.

Termin "nespecifičan" u ovom slučaju označava ono što je zajedničko svim adaptivnim reakcijama organizma. Na hladnoći, na primjer, pokušavamo se više kretati kako bismo povećali količinu topline koju proizvodi tijelo, a krvni sudovi na površini kože se sužavaju, smanjujući prijenos topline. U vrućem ljetnom danu, tijelo se, naprotiv, refleksno oslobađa znoja, povećava prijenos topline itd. Ovo su reakcije Withspecifično, odgovarajući na specifične zahtjeve okoline prema tijelu, ali u svakom slučaju, potrebno je prilagoditi se okolini, vratiti u normalno stanje. Opća potreba za restrukturiranjem tijela, prilagođavanjem bilo kakvom vanjskom utjecaju - to je suština stresa. Nije bitno da li je situacija sa kojom smo suočeni prijatna ili neprijatna.

U dinamici odgovora na stres G. Selye vidi tri faze:

1) reakcija anksioznosti, manifestuje se u hitnoj mobilizaciji odbrane i resursa organizma;

2) faza otpora, omogućavanje tijelu da se uspješno nosi sa utjecajima koji izazivaju stres;

3) faza iscrpljenosti, ako preduga i preintenzivna borba dovodi do smanjenja adaptivnih sposobnosti organizma i njegove sposobnosti da se odupre raznim bolestima.

Fiziološka i biohemijska priroda stresa je do sada prilično dobro proučavana. Šematski, fiziološka "pogrešna strana" odgovora na stres izgleda otprilike ovako. Pod uticajem bilo kog faktora stresa (konflikt, neočekivani događaj, itd.), u ljudskoj moždanoj kori formira se intenzivno uporno žarište ekscitacije – tzv. dominantan. Njegov izgled izaziva neku vrstu lančane reakcije: uzbuđena je i jedna od najvažnijih struktura diencefalona - hipotalamus,što zauzvrat aktivira vodeću endokrinu žlijezdu koja je usko povezana s njom - hipofiza. Hipofiza ispušta u krv dio posebnog hormona (ACTH – adrenokortikotropni hormon), pod čijim utjecajem nadbubrežne žlijezde luče adrenalin i druge fiziološki aktivne tvari (hormone stresa), koji u konačnici daju dobro poznatu sliku stresno stanje: ubrzan rad srca, ubrzano disanje, povišen krvni pritisak itd.

Biohemijski pomaci pod stresom su odbrambena reakcija tijela na vanjsku prijetnju nastalu u procesu duge evolucije. Njegovo fiziološko značenje je trenutna mobilizacija svih tjelesnih snaga potrebnih za borbu protiv neprijatelja ili bijeg od njega. No, moderni čovjek, za razliku od primitivca, svoje probleme često ne rješava uz pomoć fizičke snage ili brzog trčanja. Tako kroz našu krv kruže hormoni koji nisu našli primenu, koji uzbuđuju organizam i ne dozvoljavaju da se nervni sistem smiri. Kada bi se odmah potrošili na neku vrstu fizičke aktivnosti, stres ne bi imao razorne posljedice. Ali malo je takvih mogućnosti za osobu koja vodi moderan način života. Stoga njegovo tijelo pada u svojevrsnu zamku stresa: hitno oslobađanje hormona stresa u krv iscrpljuje njihovu zalihu u kori nadbubrežne žlijezde, koja ih odmah počinje intenzivno obnavljati. Stoga, čak i uz relativno slabo reemocionalno uzbuđenje, tijelo refleksno reagira pojačanim oslobađanjem hormona. Takva je biohemijska priroda stresa, koji "stoji iza kulisa" nervoznog, neadekvatnog ljudskog ponašanja.

Pritom, stresno stanje nije opasno samo po sebi, već zato što može izazvati čitav niz organskih poremećaja u vidu kardiovaskularnih, alergijskih, imunoloških i drugih bolesti. Da ne govorimo o tome da čovjekov radni kapacitet, njegova vitalna i kreativna aktivnost naglo padaju. Naizgled bezrazložna letargija, pasivnost, nesanica ili nemiran san, razdražljivost, nezadovoljstvo cijelim svijetom tipični su simptomi stresa. Ovdje se prirodno postavlja pitanje: da li je moguće nešto učiniti po tom pitanju? Može li se izbjeći stres?

Odgovor na ovo pitanje mora biti nedvosmisleno negativan. stres uopšte ne može se izbjeći u osnovi. Jer njihova priroda je refleksna. To je automatska reakcija organizma na teške ili nepovoljne situacije. Takve reakcije su mehanizmi prirodne biološke zaštite čovjeka, čisto prirodan način prilagođavanja promjenjivom okruženju. Uništiti ih znači ugasiti život u čovjeku, učiniti ga neosjetljivim na vanjske podražaje.

Stres je suštinska komponenta života, primetio je Selye. Stres može ne samo smanjiti, već i povećati otpornost organizma na negativne faktore. Da bi odvojio ove polarne funkcije stresa, G. Selye je predložio da se razlikuju stres, kao mehanizam neophodan da organizam savlada štetne spoljašnje uticaje, i nevolja, kao stanje koje je definitivno štetno po zdravlje. (Riječ "distres" može se prevesti kao "iscrpljenost", "nesreća".)

Na ovaj način,

stresa- ovo je napetost koja mobilizira, aktivira tijelo da se bori protiv izvora negativnih emocija;

nevolja- radi se o prekomjernom stresu koji smanjuje sposobnost tijela da adekvatno odgovori na zahtjeve vanjskog okruženja.

Stanje distresa zapravo odgovara trećoj od faza odgovora na stres koju je identificirao G. Selye. To je ono protiv čega se treba boriti. Tačnije – pokušajte spriječiti prelazak stresa u nevolju. Sam stres je sasvim normalna reakcija.

Dakle, razumijevanje prirode stresa treba nas dovesti do zaključka da je želja za izbjegavanjem stresa općenito pogrešna strategija ponašanja. I ne samo da je to praktično nemoguće. Mnogo je važnije da je u fazi otpora izvoru stresa ljudsko tijelo mnogo otpornije na štetne vanjske utjecaje nego u stanju potpunog odmora i opuštenosti. “Kaljenje” tijela je korisno ne samo fizički, već i emocionalno, jer naše emocije djeluju kao okidači za stresne reakcije.

Prevenciju stresa treba započeti otkrivanjem uzroka koji ga uzrokuju. Oni su prilično očigledni. Pa, vodeći među njima su, naravno, sukobi.

2. Uzroci i izvori stresa

Lista uzroka stresa je beskonačna. As stresori mogu djelovati i međunarodni sukobi, i nestabilnost političke situacije u zemlji, te društveno-ekonomske krize.

Organizacioni faktori

Značajan dio faktora koji izazivaju stres vezan je za obavljanje naših profesionalnih dužnosti. Autori popularnog udžbenika o osnovama menadžmenta identifikuju organizacione faktore koji mogu izazvati stres:

preopterećenost ili premalo opterećenje;

Sukob uloga (javlja se ako se zaposleniku predoče konfliktni zahtjevi);

Neizvjesnost uloga (zaposleni nije siguran šta se od njega očekuje);

· nezanimljiv posao (istraživanje na 2.000 muških radnika u 23 zanimanja pokazalo je da oni koji imaju interesantnije poslove pokazuju manje anksioznosti i manje su skloni fizičkim tegobama od onih koji se bave njima nezanimljivim poslom);

loši fizički uslovi (buka, hladnoća, itd.);

· Pogrešna ravnoteža između ovlaštenja i odgovornosti;

loši kanali komunikacije u organizaciji itd.

Druga grupa faktora stresa bi se mogla nazvati organizacione i lične, jer izražavaju subjektivno-anksiozni stav osobe prema njegovoj profesionalnoj aktivnosti. Njemački psiholozi W. Siegert i L. Lang identificiraju nekoliko tipičnih „strahova“ radnika:

Strah od nemogućnosti obavljanja posla

strah od greške

· strah od zaobilaženja od strane drugih;

strah od gubitka posla

strah od gubitka samog sebe.

Stresori su takođe nepovoljni moralne i psihološke klime u timu, nerazjašnjeni konflikti, nedostatak socijalne podrške itd.

Ovom "buketu" stresora organizacijske i proizvodne prirode mogu se dodati i lične životne probleme osoba koja daje mnogo razloga za nepovoljne emocije - Nevolje u porodici, zdravstveni problemi, „pojačala se kriza prosjeka i drugi slični iritanti obično akutno doživljavaju osobu i značajno narušavaju njenu otpornost na stres.

Dakle, uzroci stresa nisu posebna tajna. Problem je kako spriječiti stres djelovanjem na uzroke koji ga uzrokuju. Osnovno pravilo ovdje se nameće samo od sebe; treba jasno razlikuju se stresnih događaja na koje nekako možemo uticati, od onih koji očito nisu u našoj moći. Jasno je da je pojedinac, ako može uticati na krizno stanje u zemlji ili svijetu, neizbježno približavanje starosnoj dobi za penzionisanje, vrlo beznačajno. Stoga takve događaje treba ostaviti na miru i fokusirati se na one stresore koje zapravo možemo promijeniti.

upravljanje stresom otporan na stres

3. Prevencija stresaov u proizvodnim situacijama

Značajan dio stresa dobivamo kao rezultat sukoba generiranih različitim proizvodnim situacijama. Istovremeno, u svakom slučaju, utiče na "vertikalu" poslovnih odnosa: šef - podređeni. Uostalom, čak i ako su obični zaposlenici u međusobnom sukobu, menadžer se ne može ne umiješati u rješavanje sukoba. Stoga su preporuke za prevenciju stresa, formulisane psihologijom menadžmenta, raspoređene, takoreći, na dva „fronta“: menadžeri, čiji je zadatak da smanje nivo stresa među zaposlenima, i podređeni koji su pozvani da štite se od stresa i ne služe drugima kao davaoci stresa.

Vodič protiv stresa

Da bi se smanjio nivo stresa u timu, bez smanjenja produktivnosti, lider treba da posluša sledeće preporuke.

· Često razmišljajte o tačnosti procene sposobnosti i sklonosti vaših zaposlenih. Usklađenost sa ovim kvalitetima obim i složenost postavljenih zadataka važan je uslov za prevenciju stresa među podređenim.

· Nemojte zanemariti „birokratiju“, odnosno jasno definisanje funkcija, ovlašćenja i granica odgovornosti zaposlenih. Tako ćete spriječiti mnoštvo malih sukoba i međusobnih vrijeđanja.

· Nemojte se nervirati ako zaposleni odbije primljeni zadatak, bolje je da s njim porazgovarate o osnovanosti odbijanja.

Pokažite svoje povjerenje i podršku svojim podređenima što je češće moguće. (Prema jednom američkom istraživanju, zaposleni koji su doživjeli značajan stres, ali su osjetili podršku šefa, oboljeli su tokom godine upola manje od onih koji takvu podršku nisu primijetili.)

· Koristite stil rukovođenja koji odgovara specifičnoj proizvodnoj situaciji i karakteristikama sastava zaposlenih.

U slučaju propusta zaposlenih, prije svega, procijenite okolnosti u kojima je osoba djelovala, a ne njegove lične kvalitete.

· Ne isključujte kompromise, ustupke, izvinjenja iz arsenala sredstava komunikacije sa podređenima.

· Zabranite sebi da koristite sarkazam, ironiju, humor usmjeren prema podređenom.

· Ako postoji potreba da nekoga kritikujete, ne gubite iz vida pravila konstruktivne i etičke kritike.

· Povremeno razmišljajte o načinima za ublažavanje stresa koji su već akumulirali podređeni. Imajte na umu probleme odmora zaposlenih, mogućnost njihovog emocionalnog oslobađanja, zabave itd.

Primena ovih jednostavnih preporuka od strane menadžera u principu može imati veoma značajan uticaj na nivo stresa u timu.

Podnošenje antistresa.

Istovremeno, u iste svrhe, korak ka šefovima predlaže se podređenima. Ljudima koji pate od stresa na poslu obično se nudi nešto poput ove liste metoda za smanjenje stresa.

Ako niste zadovoljni uslovima i sadržajem rada, platama, mogućnostima napredovanja i drugim organizacionim faktorima, pokušajte da pažljivo analizirate koliko je realna sposobnost vaše organizacije da poboljša ove parametre (odnosno, prvo saznajte ima li za šta da se borite). ).

· Razgovarajte o svojim problemima sa kolegama, sa menadžmentom. Vodite računa da ne zvučite kao optužujući ili prigovarajući – vi samo želite riješiti problem na poslu koji se možda ne tiče samo vas.

· Pokušajte uspostaviti efikasne poslovne odnose sa svojim menadžerom.Procijenite razmjere njegovih problema i pomozite mu da razumije vaše. Menadžerima je, po pravilu, potrebna „povratna informacija“, ali nisu uvijek u mogućnosti da je uspostave.

· Ako smatrate da količina posla koji vam je povjeren očito premašuje vaše mogućnosti, nađite snage da kažete „ne“. Obavezno navedite dobro izbalansirano i temeljito obrazloženje za svoje odbijanje. Ali nemojte "zalupiti vratima": objasnite da se nimalo ne protivite novim zadacima... samo ako vam bude dozvoljeno da se oslobodite nekih od starih.

· Nemojte se stidjeti zahtijevati od menadžmenta i kolega potpunu jasnoću i sigurnost u suštini zadataka koji su vam dodijeljeni.

Ako postoji proizvodni „sukob uloga“, odnosno namjerna nedosljednost zahtjeva (na primjer, dobili ste zadatak da sastavite važan izvještaj, ali niste uklonili obavezu da odgovarate na stalne telefonske pozive kupaca), nemojte dovesti stvar do tužnog kraja kada morate da se opravdavate za neuspeh u izvršenju jednog ili drugog zadatka. Odmah pokrenite problem nespojivosti predmeta koji su vam dodijeljeni, usmjeravajući pažnju menadžmenta na činjenicu da će na kraju stradati posao, a ne vi lično.

· Kada naporno radite, tražite mogućnosti za kratkotrajno isključenje i odmor.Iskustvo je pokazalo da su dva perioda opuštanja od 10-15 minuta dnevno dovoljna za održavanje visokog stepena performansi.

· Takođe je korisno zapamtiti da su neuspjesi na poslu rijetko fatalni. Kada analizirate njihove uzroke, bolje je da se uporedite ne sa konopom koji nema pravo na greške, već. sa fudbalskim napadačem koji se od desetina pokušaja da savlada defanzivce pokaže uspješnim snagama jednog ili dvojice, ali i toliki broj je ponekad dovoljan. Stjecanje iskustva na vlastitim greškama je vaše prirodno pravo (iako nije zapisano u ustavu).

Obavezno ispraznite svoje negativne emocije, ali na društveno prihvatljiv način. Društveno odobreno upravljanje svojim emocijama ne sastoji se u njihovom potiskivanju, već u sposobnosti pronalaženja odgovarajućih kanala za njihovo povlačenje ili oslobađanje. Kada ste jako iznervirani, nemojte zalupiti vratima i ne vičite na kolege, već pronađite način da svoj bijes izbacite na nešto neutralno: slomite par olovaka ili počnite cijepati stare papire, koji su u pravilu dostupni u bilo kojoj organizaciji u znatnim količinama. Konačno, sačekajte veče ili vikend i posvetite sebi bilo kakvu fizičku aktivnost – po mogućnosti onu u kojoj treba nešto da udarite (fudbal, odbojka, tenis, u najgorem slučaju, poslužiće i tepisi).

· Pokušajte da ne mešate lične i poslovne odnose, itd.

Jedan od ključeva uspjeha u suočavanju sa stresom na poslu leži u opšta životna strategija pojedinca, na osnovu odabranih osnovnih vrijednosti i uzimajući u obzir posebnosti njegove ličnosti. Pošto je ovo pitanje veoma ozbiljno, hajde da o njemu detaljnije pričamo.

4. Individualna strategija i taktikaka ponašanje otporno na stres

Na početku našeg razgovora o stresu usvojili smo tezu G. Selyea da je stres „aroma i ukus života“ i da „potpuna sloboda od stresa znači smrt“. Više od sedamdeset godina proučavanja fenomena stresa uvjerilo je stručnjake u istinitost ovih premisa. Danas je općeprihvaćeno da je naša sposobnost da adekvatno odgovorimo na prijetnju stresa i otklonimo je uz minimalno oštećenje organizma u konačnici određena našim općim životnim stavom. , ono što se u romantičnoj filozofiji i književnosti zvalo nula do života.

Stres je u svakom slučaju psihofiziološka reakcija ličnosti, a ne samo organizam, kako se ranije mislilo. Socijalna komponenta ljudskog ponašanja igra značajnu ulogu u razvoju stresa.

U strukturi stresne reakcije obično se razlikuje tri glavni element:

1) procena stresnog događaja;

2) fiziološke i biohemijske promene u organizmu;

3) promjena ljudskog ponašanja.

Jasno je da je prvi element ove trijade izvorno društveni. Procjena stresnog događaja je uvijek subjektivna. Na to utječe i dubina našeg znanja o „prirodi stvari“, i osobnog iskustva (pozitivnog ili negativnog), i općih socio-kulturnih stavova, pa čak i našeg emocionalnog stanja u trenutku događaja. Lažni strahovi, pogrešno tumačenje bilo koje pojave kao ugrožavajuće naše dobrobiti izazivaju vrlo stvarne fiziološke i biohemijske promjene u tijelu.

Još bliža povezanost sa društvenim faktorima vidi se u trećem elementu odgovora na stres – ponašanju. Čak i podstaknut fiziološkim promjenama, osoba ne može zanemariti opšteprihvaćene društvene norme, stavove, zabrane. Tu osnovnu ulogu igraju lična uvjerenja pojedinca, njegov pogled na svijet, navike i sposobnost kontrole svojih emocija.

Dakle, odgovor na stres je uglavnom društveni fenomen. I, stoga, moguće je oduprijeti se stresu utječući, prije svega, na društvene komponente stresnih reakcija, koje bi, u teoriji, trebale biti upravljivije od naše fiziologije. Ili bi, barem, trebalo da bude manje štete od izlaganja njima nego od ometanja rada našeg organizma uz pomoć raznih vrsta trankvilizatora, antidepresiva i drugih lijekova.

Odnos stresnog stanja osobe sa nizom somatskih (tjelesnih) bolesti danas je općepriznata činjenica. Ništa manje nije svima jasno da je naš emocije, i pozitivne i negativne. Od davnina je poznato da rane pobjednika zacjeljuju brže od rana pobijeđenih. A dugotrajna tuga, anksioznost, depresija obično prethode razvoju širokog spektra somatskih poremećaja. Savremena psihosomatska medicina ukazuje na izvore čestih oboljenja kao što su infarkt miokarda, hipertenzija, peptički ulkusi i alergijske bolesti.

negativne emocije- to su svojevrsni izviđači uma, prvi ešalon odbrane našeg tijela. Njihov zadatak je da momentalno procijene prijeteću situaciju i potaknu nas na djelovanje, mnogo prije nego što je um detaljno analizira. Zato su naše reakcije na bol, hladnoću, opasnost itd. tako brze. Naše tijelo osjetljivo reagira na negativnu emocionalnu procjenu bilo kojeg događaja gotovo trenutnim porastom krvnog tlaka, mišićnog tonusa, šećera u krvi itd. Ali mobilizacija ne može biti trajna. Mora biti praćena akcijom - napadom, bijegom, aktivnim otporom itd. Ali moderna civilizacija, u pravilu, ne pruža takve mogućnosti osobi, tjerajući ga da bude u stalnoj napetosti. Evo nastaje disharmonija u tijelu, što na kraju dovodi do kvarova u njegovim vitalnim sistemima.

Stoga se negativne emocije, evolucijski formirane kao "izviđači", dostignućima sadašnje civilizacije pretvaraju u zločinačke provokatore, podstičući naše tijelo na samodestruktivne reakcije. To znači da se moraju odlučno eliminirati, čak i na račun emocionalnog osiromašenja.

Negativne emocije nisu uvijek bezuslovno štetne po zdravlje. Mirno i spokojno postojanje ne garantuje fizičko blagostanje. Odnosno, sam znak emocija – pozitivnih ili negativnih – nije odlučujući faktor koji određuje negativne posljedice stresa. Trebalo bi da postoji još jedna, dodatna karika u razvoju stresne situacije, koja je odgovorna za jedan ili drugi njen ishod.

Aktivnost pretraživanja- taj opšti nespecifični faktor koji određuje otpornost organizma na stres i štetna dejstva u raznim oblicima ponašanja. Predlažemo da se pasivno-odbrambena reakcija u svim njenim manifestacijama smatra odbijanjem traženja u situaciji neprihvatljivoj za subjekta. Upravo odbacivanje same potrage, a ne neprihvatljiva situacija kao takva i negativne emocije koje izaziva, čini tijelo ranjivijim na sve vrste štetnih stvari.

Mehanizam pada aktivnosti pretraživanja, očigledno, leži u osnovi „bolesti postignuća“. Dok čovjek svim silama teži željenom cilju, izuzetno je mobiliziran i zaštićen od nevolja. Ali čim je cilj postignut i postoji iskušenje da se bezbrižno uživa u plodovima pobjede, razina aktivnosti pretraživanja naglo opada i, shodno tome, povećava se opasnost od raznih bolesti.

Dakle, aktivnost pretraživanja ima jasan stimulativni učinak na tijelo i povećava njegovu otpornost na stres. Nedostatak takve aktivnosti stvara predispoziciju za uznemirenost i sve njene negativne posljedice. Potreba za aktivnošću pretraživanja (to jest, u samom procesu stalne promjene, dobivanja novih informacija, neistraženih senzacija, itd.) Po prirodi je svojstvena osobi (i ne samo, usput, osobi). Ima biološke korijene i jasno izraženo evolucijsko adaptivno značenje. Naravno, u smislu razvoja, za svaku populaciju je od koristi tragačko ponašanje njegovih konstitutivnih pojedinaca. Ponašanje je takođe podložno prirodnoj selekciji. I sigurno, on je bio taj koji je u procesu evolucije "povezao" aktivno-odbrambeno ponašanje i otpornost na stres. Davši tako snažan poticaj samorazvoju pojedinca, priroda se time pobrinula za napredak stanovništva u cjelini.

5. Kontrolapritisak neutralizacije stresa

Upravljanje stresom- ovo je proces svrsishodnog uticaja na osoblje organizacije kako bi se pojedinac prilagodio stresnoj situaciji, eliminisao izvore stresa i ovladao metodama njihovog neutralisanja od strane celog osoblja organizacije.

Postoje dva nivoa upravljanja stresom.

Prvi - na nivou organizacije, kao rezultat promena u politici, strukturi proizvodnje, je da se razviju jasni zahtevi za zaposlene, oceni njihov učinak. U nekim organizacijama, uglavnom u stranim kompanijama iu nekim domaćim bankarskim strukturama, provode treninge opuštanja (2-3 puta sedmično nakon posla) uz pomoć audio kaseta pod vodstvom psihologa. Tu su i komunikativni treninzi za razvoj komunikativne kulture zaposlenih, ovladavanje vještinama oslobađanja od napetosti, terenski treninzi za otklanjanje napetosti u timu, te jačanje veza među zaposlenima. Pomažu da se osoba osjeća bolje, opusti se, vrati snagu.

Drugi nivo upravljanja stresom provodi se na nivou pojedinca. Ova metoda je da se samostalno nosite sa stresom, koristeći preporuke i posebne programe za neutralizaciju stresa.

Takvi programi uključuju meditaciju, trening, vježbe, dijetu, a ponekad čak i molitvu. Pomažu da se osoba bolje osjeća, opusti, oporavi.

Upravljanje stresom je način prilagođavanja pojedinca stresnoj situaciji. Ima ih nekoliko nivoi upravljanja stresom.

Prvi- na nivou organizacije, kao rezultat promena politike, strukture proizvodnje, razvoja jasnih zahteva za zaposlene, ocene njihovih aktivnosti. Pojedine organizacije redovno sprovode treninge opuštanja pod vodstvom psihologa, komunikativne treninge za razvijanje komunikativne kulture zaposlenih, obuku vještina oslobađanja od stresa, treninge terenske igre za ublažavanje napetosti u timovima, jačanje veza među zaposlenima. Pomažu da se osoba osjeća bolje, opusti se, vrati snagu.

Drugi nivo upravljanje stresom se provodi na nivou pojedinca. Na taj način se može samostalno nositi sa stresom, koristeći preporuke i posebne programe za neutralizaciju stresa. Evo nekoliko primjera različitih tehnika upravljanja stresom:

planiranjee

Mnogi problemi u vašem privatnom ili profesionalnom životu mogu se riješiti kroz planiranje. Odvojite malo vremena da razjasnite svoje lične ili poslovne ciljeve. Na poslu odredite određene sate za zakazivanje aktivnosti za sljedeći dan. Odredite kako je ova aktivnost usklađena s vašim ličnim i ciljevima kompanije.

Fizičkivježbe

Redovne vježbe su veoma korisne za ljudsko zdravlje, dobar su izlaz za negativnu energiju, te blagotvorno djeluju na cjelokupno fizičko stanje.

Dijeta

Dugotrajni stres može dovesti do stvaranja nedostataka vitamina, slabljenja organizma, stvaranja uslova za prejaku podložnost bolestima. Osim toga, tokom stresa se poremeti normalna ishrana, pa je važno pratiti ispravnu ishranu, jesti više povrća i zelenog voća.

Psihoterapija

Širok izbor tehnika koje se obično koriste u intenzivnom radu sa specijalistima.

Psihoanaliza

Oblik psihoterapije koji istražuje podsvjesne osnove devijacija u ponašanju i svjetonazoru.

Hostirano na Allbest.ru

Slični dokumenti

Karakteristike i karakteristike stresa, njihov fiziološki aspekt, suština modela, uzroci i glavne karakteristike, analiza procesa reagovanja. Praktične preporuke za prevenciju stresa. Metode suočavanja sa stresom i prevencija.

seminarski rad, dodan 22.08.2010


Suština i sadržaj, glavne faze odgovora na stres prema G. Selyeu. Fiziološko utemeljenje stresa i procjena njegovog uticaja na psihičko stanje osobe. Načini upravljanja i prevencije ove pojave, ublažavanje njenih posljedica.

kontrolni rad, dodano 20.06.2013


Organizacioni i lični faktori koji uzrokuju stres. Pravci u oblasti psihofizioloških metoda prevencije profesionalnog stresa i stresnih situacija. Koristeći skalu stresa (prema Holmes i Rach) i PEN upitnik (G. i S. Eysenck).

seminarski rad, dodan 20.09.2013


Suština, faktori i vrste stresa, njihovi fiziološki, psihološki, bihevioralni simptomi. Faktori koji doprinose ili ometaju nastanak stresa. Mjere za upravljanje stresom u organizaciji. Zdravstveni programi zaposlenih.

seminarski rad, dodan 27.06.2015


Pojam stresa, njegove karakteristike i glavne faze. Suština klasičnog koncepta stresa. Vrste manifestacija i simptoma stresa, njegova klasifikacija i posljedice. Zablude o stresu. Strategija upravljanja njime u organizaciji.

seminarski rad, dodan 16.01.2013


Analiza ideje G. Selyea o adaptivnim resursima stresa, teze klasične teorije. Glavni pravci stresa: ekološki, transakcioni i regulatorni. Uzroci informacionog stresa. Osobine profesionalnog stresa menadžera.

rad, dodato 16.06.2012


Koncept stresa prema teoriji G. Selyea. Uzroci stresa, metode njegove prevencije i prevladavanja. Stres u radu menadžera. Stepen otpornosti na stres. Određivanje stepena napetosti i faktora koji izazivaju stres. Trening "prevencija radosti".

prezentacija, dodano 11.10.2016


Profesionalni stres: pojam, suština i karakteristike. Uzroci industrijskih stresova, njihovi oblici. Organizacione i psihološke mere za prevenciju stresa na poslu, preporuke za rukovodioce i podređene.

predavanje, dodano 15.12.2010


Opće reakcije ljudskog tijela povezane s djelovanjem hormonskog sistema. Tri faze stresa: anksioznost, otpor, iscrpljenost. Faktori i uslovi koji mogu uzrokovati stres. Interpersonalni i unutargrupni sukobi. Stres u radu menadžera.

seminarski rad, dodan 03.11.2013


Pojam i uzroci stresa. Faze stresa, stres u profesionalnim aktivnostima medicinskih radnika. Proučavanje fenomena profesionalnog stresa medicinskih radnika u procesu profesionalne djelatnosti.

Metode za neutralizaciju stresa

Postoji beskonačan broj faktora koji uzrokuju stres, ali postoje samo dva izvora njih: to su životni događaji koji vam se dešavaju i vaš odnos prema njima. Štaviše, drugi izvor je tipičan samo za ljude.

Ako osjetite simptome stresa, vrlo je važno brzo shvatiti njegov uzrok kako biste promijenili situaciju. Trebate razumjeti zašto radite to što radite? Koliko je to potrebno? Da li je moguće bez toga? Zatim razmislite o svom smjeru djelovanja. Jeste li prenapeti? Da li doživljavate stalnu anksioznost? Da li trošite toliko energije da se nakon toga osjećate iscrpljeno? I na kraju, morate shvatiti koliko vremena provodite na svom zanimanju: previše ili premalo? Odgovori na ova i druga pitanja pomoći će vam da shvatite zašto vas vaši postupci ili misli opterećuju i omogućiti vam da odaberete najoptimalnije ponašanje.

Za većinu menadžera, problem nedostatka vremena je glavni uzrok rastuće anksioznosti. Sljedeći jednostavni trikovi pomoći će vam da to izbjegnete.

1. Zapišite svoje nedjeljne zadatke, planove, aktivnosti i ciljeve i uskladite ih sa rasporedom časova.

2. Odredite prioritete zadataka prema njihovoj važnosti.

3. Planirajte odgovorne zadatke za vrijeme uspona energije. To će vam omogućiti da obavljate složene zadatke dok ste u najboljoj formi.

4. Eliminišite sve stvari koje nisu neophodne u vašim svakodnevnim aktivnostima. Pošaljite ih na dno liste.

5. Delegirati ovlaštenje. Jedan od najvećih uzroka stresa dolazi iz uvjerenja da sve morate učiniti sami. Pažljivo pogledajte svoj plan i odlučite šta delegirati nekom drugom.

6. Završite jedan zadatak prije nego pređete na drugi. Postavite prioritet svakom zadatku i prestanite odlagati stvari za sutra.

7. Naučite reći ne. Od svih načina da upravljate svojim vremenom, reći ne je najbolji.

8. Rezervišite vrijeme za hitan rad ili neplanirane sastanke. Tada ćete manje brinuti o tome da sve završite.

9. Kontrolišite proces. Držanje situacije pod kontrolom jednako je važno u upravljanju svojim vremenom kao i u upravljanju stresom.

Osjećaj kontrole situacije je vjerovatno najvažniji i temeljni stav potreban za prevladavanje stresa. Uostalom, stres nije toliko rezultat teškog rada i negativnih događaja, već rezultat osjećaja da je život previše kompliciran i van kontrole.

Ideja da naučimo transformirati nešto negativno u nešto pozitivno je svojevrsna kulminacija učenja kontroliranja stresa. Kada se nađemo u ovoj ili onoj situaciji, počinjemo je kontrolirati, pretvarati je u uzbudljivo i vrijedno životno iskustvo i automatski počinjemo vjerovati da nas upravo ta situacija tjera da pokažemo svoje najbolje kvalitete i čini naš život uspješnijim i ispunjavanje.

Ali kako sada sve ovo učiniti, implementirati, utjeloviti? Kako naučiti, upadajući u stresne situacije, izvući pozitivno iskustvo iz toga i upravljati svojim emocijama? Kada dođete u situacije u kojima ne možete nešto da promenite, da biste eliminisali određene stresore, trebalo bi da pribegnete vežbama koje menjaju vaš odnos prema njima.

Prvo, napravite pauzu. Stres možete spriječiti ili smanjiti odvraćanjem pažnje od stresne situacije. Kada razmišljate o nečemu, dajete objektu misli značajan dio svoje energije. Ako o njemu razmišljate puno i sa "mukom", onda to može dovesti do prave psihičke traume. Stoga je veoma važno naučiti da se ometate.

Drugo, smanjiti značaj događaja. Na kraju krajeva, pravi uzrok stresa, po pravilu, nisu događaji ili ljudi, već naš odnos prema onome što se dešava.

Treće, poduzmite akciju. Stres je izvor veoma jake energije. Adrenalin koji se oslobađa u krv izaziva čitav niz reakcija. Organizmu je potrebna akcija. Energija stresa doslovno preplavljuje osobu. Svakodnevno ova energija, neuhvatljiva i nesalomiva, uzrokuje brojna razaranja oko i u vama. Ali važno je shvatiti da je energija sama po sebi neutralna. Ista energija koja uništava može i stvoriti. Beskorisno ga je potiskivati. Ovo će zahtijevati još više energije. Stoga, ne potiskujte, već djeloujte.

Zaokupite se bilo čim. Možete, na primjer, tući jastuk, nasilno udarati madrac bejzbol palicom, napisati nepristojno pismo nasilniku (ali ga nemojte slati), baviti se aktivnim sportom ili usmjeravati svoju destruktivnu energiju na pospremanje svog radnog mjesta. . Nažalost, većina nas, racionalizirajući svoj strah, takve metode smatra beskorisnim i smiješnim. Neka bude. Važno je da ove jednostavne vježbe djeluju. Na kraju krajeva, osnovni zakon orijentalnih borilačkih vještina kaže: ne suprotstavljajte se snazi ​​neprijatelja, već je iskoristite za svoju pobjedu.

Četvrto, opustite se. Stres uzrokuje opću napetost i povećanje frekvencije moždanih valova. Opuštanje, naprotiv, smanjuje njihovu učestalost. Stoga je neophodno savladati sistem opuštanja. Sposobnost opuštanja u velikoj je mjeri tajna uspješnog suočavanja sa stresom. Ne postoji bolji način da se nosite sa stresom od opuštanja. Na kraju krajeva, naše tijelo ne može istovremeno da se napreže i opusti.

Kvalitetno opuštanje se može naučiti. U nastavku dajemo nekoliko pravila ponašanja koja su antistresna.

Neki od njih bi mogli raditi za vas:

1. Ustanite ujutru deset minuta ranije nego inače. Na taj način možete izbjeći jutarnju iritaciju. Mirno, organizovano jutro smanjuje smetnje tokom dana.

2. Ne oslanjajte se na svoje pamćenje. Uzmi dnevnik.

3. Odugovlačenje je stresno. Planirajte unaprijed i obavite sve već danas.

4. Opustite svoje standarde. Suprotno uvriježenom mišljenju, nisu sve stvari koje su vrijedne da se rade dobro. Budite fleksibilniji. Savršenstvo nije uvek dostižno, a čak i ako je dostižno, nije uvek vredno toga.

5. Brojite svoju sreću! Za svaku nesreću koju ste danas imali, verovatno postoji deset puta kada ste bili uspešni. Sjećanje na dobre stvari može smanjiti vašu ljutnju.

6. Pokušajte imati prijatelje koji nisu pretjerano zabrinuti ili anksiozni. Ništa vas neće brže dovesti u stalnu naviku brige od brige i brige zajedno sa drugim hronično anksioznim, izmučenim ljudima.

7. Dok radite, povremeno ustajte i istegnite se, nemojte cijeli dan sjediti pogrbljeni u istom položaju.

8. Dovoljno spavajte.

9. Stvorite red iz haosa. Organizirajte svoj dom ili radno mjesto tako da uvijek možete pronaći ono što tražite.

10. Izvedite duboko sporo disanje. Kada se ljudi osjećaju pod stresom, dišu brzo i plitko. To može dovesti do napetosti mišića zbog nedovoljne opskrbe tkiva kisikom. Opustite mišiće i nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite.

11. Učinite nešto da poboljšate svoj izgled. Ako bolje izgledate, možete se i vi osjećati bolje. Dobra frizura, uredno odijelo mogu vam dati vitalnost koja vam je potrebna. Ponašajte se dobro.

12. Učinite da vam slobodni dani budu što raznovrsniji. Ako su radni dani obično naporni, iskoristite vikende za opuštajuću pauzu. Ako su radni dani ispunjeni zadacima koji zahtijevaju obavljanje sami, onda vikendom vodite društveniji stil života.

13. Oprosti i zaboravi. Prihvatite činjenicu da ljudi oko vas i svijet u kojem živimo nisu savršeni. Prihvatite blagonaklono, s vjerom, riječi drugih ljudi, osim ako nema dokaza koji govore suprotno. Vjerujte da većina ljudi pokušava učiniti najbolje što mogu. I, naravno, obratite pažnju na dobru ishranu i redovno vežbanje.

U nastavku želimo predstaviti neke ekspresne metode oslobađanja od stresa i upravljanja teškim stanjima, koje mogu biti korisne onima koji većinu svog vremena posvećuju napornom radu, zaboravljajući na odmor i redovno opuštanje. Ove tehnologije su prilično jednostavne i njihova primjena ne zahtijeva posebnu edukaciju i nadzor stručnjaka. Možete ih početi primjenjivati ​​odmah. Kad gazda vikne, auto stane na najnepovoljnijem mjestu ili se dogodi nešto izvanredno, nema vremena za odlazak i razmišljanje u hladovini drveća. Ali možete izvesti sljedeću tehnologiju, koja će vašem tijelu omogućiti da ne zapadne u stanje šoka. Naziva se i - odvajanje od traumatskog izvora stresa, metoda stvaranja konkurentske dominante.

Duboko udahnite i zadržite dah što duže možete. O čemu čovjek razmišlja kada zadrži dah? O nevoljama na poslu, kućnim problemima, finansijskim poteškoćama? Naravno da ne. Potpuno ga izjeda želja da povrati normalno disanje kako bi se riješio gušenja. Ova želja zamagljuje sve probleme svakodnevnog života. Takva rekonfiguracija uma, koju diktira vitalna potreba, može se nazvati "stvaranjem konkurentske dominante." Dah je život. Odgađanjem lišavate svoje tijelo potrebe, u poređenju sa kojom sve ostalo bledi u drugi plan. Ovaj trenutak je vaša pobjeda. Koristite ga da se izvučete iz direktnog stresa.

Da biste to učinili, izdahnite, opustite se i, pri sljedećem udisanju, lagano se nagnite unazad, podignite bradu i lagano nagnite glavu. Zapazite kako odvojeni položaj tijela počinje mijenjati perspektivu sagledavanja situacije.

Na visini daha zamislite da sebe i sve što vam se dešava vidite kao spolja, kao da gledate film (ovde se koristi metoda režije u poziciji „spoljnog posmatrača“). Osjećajte se kao posmatrač, distancirani i istovremeno zainteresovani za sve što se dešava. Mirno i nepristrasno posmatrajte ono što se dešava kao spoljašnji fenomen. Uspostavljena distanca čini uslugu: počinjete da vidite kako i šta radite, a da ne postanete ono što vidite.

Možete promatrati svoje emocije, poput ljutnje, ali ne djelujete na tu ljutnju. Glavna stvar je da ne dozvolite da se ponovo uvučete u situaciju. Učinite sve što je potrebno da održite distancu: zamislite staklenu barijeru ispred sebe, udaljite se dalje, uzdignite se iznad situacije i pogledajte je odozgo. Na daljinu imate više "vazduha za disanje". Možete se opustiti i preispitati iz ove nove perspektive. Većina nas pronalazi najbolja rješenja ostavljajući emocije po strani.

Kako se treba ponašati na najbolji mogući način,

Koji resurs je potreban za ovo

Gdje ga sada možete nabaviti. Najpouzdaniji izvor resursa ste vi sami. Recimo da vidite da vam je potreban osjećaj samopouzdanja za optimalno ponašanje.

Zamislite vrijeme kada se osjećate samopouzdano: vozite automobil, na teniskom terenu ili bilo gdje drugdje. Još jednom u potpunosti doživite ovo sjećanje samopouzdanja, osjetite samopouzdanje i snagu u sebi.

S ovim osjećajem uđite u stresnu situaciju i postupite prema svom samopouzdanju. Tako možete pozvati u pomoć bilo koji osjećaj koji vam je potreban: smirenost, izdržljivost, samopouzdanje itd. Sve što treba da uradite je da ga uzmete odakle ste ga imali i premjestite tamo gdje vam je sada potreban (metoda sigurnog i konstruktivnog odgovora).

Sljedeća tehnika brzog oslobađanja od stresa temelji se na razlici između činjenica i značenja.

Činjenice su stvarna dešavanja. Značenja su rezultat njihovog tumačenja. Stres, osim ako, naravno, nije povezan s fizičkom prijetnjom, nije reakcija na činjenicu, već na značenje koje joj se pripisuje. Promenite značenje i promenićete način na koji reagujete na ono što se dešava. Tako, na primjer, da se ne biste naljutili na bučno ponašanje vašeg djeteta, shvatite njegovu razigranost kao znak dobrog zdravlja itd. Omogućite sebi pristup različitim značenjima onoga što se dešava i imaćete izbor da odgovorite na najteže situacije.

Izuzetno je važno ne samo da se zaštitite od samog stresa, već i da se oslobodite mogućih posljedica. Najopasniji od njih je rezidualni fizički i psihički stres. Napetost doživljena u stresu često traje i nakon što je prošao događaj koji ga je izazvao. Tada se ova napetost transformiše u neurotično ponašanje i bolest.

Stoga je vrlo važno biti u mogućnosti da se opustite na vrijeme, čime se oslobađa zaostala napetost. O stresu možete pisati dosta dugo, ali, kao što i sami razumijete, sve se zaista zna samo kroz praksu.

Podizanje nivoa socio-psihološke kompetencije lidera

Određenu pomoć menadžeru može pružiti posebno organizovana socio-psihološka podrška menadžera. Glavne oblasti psihološke podrške menadžerima uključuju:

podizanje nivoa opšte psihološke kulture menadžera;

unapređenje njihove upravljačke socio-psihološke kompetencije;

optimizacija stila upravljanja;

poboljšanje načina za rješavanje konfliktnih situacija.

U stvarnosti, psihološka podrška se sprovodi u odnosu na menadžere koji se obučavaju na raznim kursevima prekvalifikacije tokom predavanja, seminara i praktične nastave, u izradi eseja o problemima psihologije upravljanja. U nekim slučajevima mogu se koristiti test psihološke metode, nakon čega slijedi diskusija o rezultatima testa tokom individualnog intervjua. Program psihološkog rada varira u zavisnosti od profila profesionalne delatnosti polaznika, perioda studiranja i drugih faktora. Najkompletniji program psihološke podrške, po pravilu, realizuje se sa kontingentom rezervnog sastava za unapređenje rukovodećih kadrova.

Kako iskustvo pokazuje, treninzi i seminari iz psihologije menadžmenta su prilično uspješni, jer nadoknađuju nedostatak psiholoških znanja studenata. Sadržaj treninga se gradi, po pravilu, u obrazovno-normativnom modusu. Popravljaju kako psihološki kompetentno organizirati poslovnu komunikaciju (šta raditi), a zatim se opisuju specifične psihotehnologije (kako to učiniti).

Sa studentima se održavaju poslovne igre koje imaju za cilj razvijanje njihovih praktičnih vještina menadžerske interakcije.

Dobar efekat je upotreba psiholoških dijagnostičkih metoda: objektivnih testova, upitnika ličnosti i projektivnih tehnika. Koriste se za psihološku procjenu menadžerskog potencijala pripravnika, traženje efektivnog individualnog stila upravljanja za određenog menadžera itd.

U toku psihološke pripreme v.d. lidera, učenici ove kategorije imaju za cilj formiranje psihološke spremnosti za sticanje novih psiholoških znanja i iskustava. Važno je formirati ili barem probuditi kod slušalaca stav prema konstruktivnoj samopromjeni i samorazvoju.

Poznato je da se neki menadžeri, iako razumiju potrebu za sticanjem novih znanja, često interno opiru tome. U ovom slučaju djeluje svojevrsni mehanizam psihološke zaštite od nepozvanog upada u njihov unutrašnji svijet. Menadžeri intuitivno osjećaju nepovjerenje u sebe, pa čak i određenu prijetnju njihovom službenom položaju. Tokom grupnih sesija i individualnih intervjua, neki od njih kažu: "Nemamo nikakvih psihičkih problema"; "Mi smo dobro".

Postoji i vrsta psihološkog poricanja koja se može izraziti riječima: „U stimulaciji zaposlenih važni su ekonomski faktori, a ne psihologija“ ili „Uspjeh profesionalne aktivnosti zavisi od znanja i iskustva, a ne od psihologije“.

Prevazilaženje otpora može biti najefikasnije tokom grupnih sesija, u kojima se analiziraju i odigravaju specifične situacije iz prakse upravljanja. Jedna takva sesija bi, na primjer, mogla biti posvećena situaciji u kojoj je menadžer suočen s potrebom da spriječi otpuštanje zaposlenog. Psihološka analiza ove situacije ima za cilj da ukaže na prave razloge zbog kojih iskusni radnici napuštaju jedinicu. Tokom diskusije se pokazalo da je u nizu slučajeva otpuštanje zaposlenih diktirano nedostatkom potražnje za njihovim profesionalnim sposobnostima, osjećajem nedostatka pažnje prema njima od strane menadžmenta, niskom timskom kohezijom, nepovoljnim porodičnim uslovima. , itd.

Na praktičnoj nastavi sa studentima su se igrale različite situacije u kojima su modelirani slučajevi otpuštanja zaposlenih i demonstrirani načini primjene tehnika uvjeravanja i konstruktivnog rješavanja konflikata i kontradikcija. Svrha nastave je da se studenti praktično uvjere u efikasnost primijenjene psihotehnike menadžerske komunikacije.

Socio-psihološka obuka zaposlenih koji se pripremaju za liderski rad treba da sadrži niz mjera koje imaju za cilj oblikovanje njihove psihološke spremnosti za proces ulaska u ulogu lidera. Glavni akcenat treba staviti na ažuriranje postojećeg iskustva rada sa ljudima i njegovo pozitivno prenošenje na obavljanje nove pozicije. Menadžerske sposobnosti budućeg lidera već su sadržane, po pravilu, u formiranim vještinama profesionalnog razmišljanja, u uspješnom iskustvu u organizaciji i vođenju različitih službenih događaja, u prethodno razvijenom individualnom menadžerskom stilu, koji je organski svojstven poduzetničkoj aktivnosti.

Nadalje, provodi se formativni rad na podizanju njihovog samopoštovanja i samopouzdanja. Postavlja se impuls za pozitivnu svijest o svom kretanju u toku profesionalnog razvoja i jačanje motivacije za liderski rad.

Tokom nastave se odigravaju situacije u kojima menadžeri mogu pokazati i konsolidirati svoj uspjeh, formirati metode profesionalnog i ličnog samopotvrđivanja pri ovladavanju novom profesionalnom ulogom. Posebna pažnja posvećena je načinima uspostavljanja pozitivne interakcije sa podređenima, kolegama i višim menadžmentom.

Organizacija socio-psihološke podrške ubrzava proces adaptacije na rad vodstva i omogućava vam da preventivno otklonite moguće psihološke slomove uzrokovane naglim smanjenjem samopoštovanja, visokom anksioznošću, željom da se igra na sigurno itd.

Kao što pokazuje praksa, menadžeri su, u poređenju sa izvođačima, mnogo jasnije svjesni važnosti vlastitih ličnih problema, koji u principu zahtijevaju konsultacije sa psihologom kada se sagledaju i riješe. Uostalom, lideri su, po pravilu, ljudi koji imaju 35 - 45 godina, a možda i nešto stariji. Poznato je da u ovom uzrastu i muškarci i žene doživljavaju krizu „srednjih godina“, koja izaziva ispoljavanje elemenata psihičkog stresa.

Do ovog starosnog perioda neki lideri ne samo da imaju neostvarene profesionalne ambicije, već i problemi u porodičnom životu rastu (odrastajuća djeca zahtijevaju sve više materijalnih i emocionalnih troškova, ostarjelim roditeljima potrebna je briga i pažnja). Postoje problemi s vlastitim zdravljem (kod većine ljudi počinje smanjenje fizioloških pokazatelja opće aktivnosti, izdržljivosti i performansi tijela). Prilikom provođenja psihološke podrške menadžerima potrebno je uzeti u obzir uočene specifičnosti.

Ozbiljan problem je formiranje mentalno higijenskih vještina kod menadžera, svjesna navika zdravog načina života. Rezultati eksperimentalnih istraživanja nam omogućavaju da kažemo da je psihološka podrška profesionalne aktivnosti menadžera usko povezana s problemom održavanja njegovog fizičkog i mentalnog zdravlja. Tačnije, ovdje je svrsishodno govoriti o dijalektičkom odnosu između zdravstvenog stanja menadžera i rezultata njegove profesionalne aktivnosti. S jedne strane, očigledno je da zdravstveno stanje ima značajan uticaj na proces i rezultat aktivnosti, s druge strane, uspješna ili, naprotiv, neuspješna profesionalna aktivnost utiče na zdravlje stručnjaka.

Generalno, odnos menadžera prema svom zdravlju može se okarakterisati kao veoma pasivan. Praktično mali broj intervjuisanih menadžera redovno i sistematski održava svoje zdravlje, praktikuje upotrebu posebnih zdravstvenih sistema, koristi metode samoregulacije emocionalnih stanja, tehnike opuštanja itd. Baš kao i u slučaju savladavanja novih psiholoških znanja, menadžeri su vrlo oprezni prema preporukama psihologa. Psihologu se za stručnu pomoć obraćaju samo u ekstremnim slučajevima, a kada se suoče sa zdravstvenim problemima (fizičkim i psihičkim) skloni su ih ignorirati ili čak negirati.

S tim u vezi, na treninzima se obrađuju pitanja vezana za stres u radu lidera, njihovi polaznici se upoznaju sa metodologijom mentalne samoregulacije, tehnikama opuštanja i drugim načinima prevencije i prevazilaženja stresnih stanja.

Zaključak

Stanje koje je stoljećima prije bilo važan odbrambeni mehanizam, u modernom svijetu postalo je glavni izvor bolesti. Kao što je u davna vremena stres bio vitalan, tako je i u naše vrijeme od vitalnog značaja naučiti kako se zaštititi od stresa.

Savremeni lider mora držati prst na pulsu i spriječiti stanje dubokog stresa među svojim podređenima, istovremeno radeći na svojoj otpornosti na stres.

U naše vrijeme došlo je do spoznaje da je isplativije ulagati u antistres programe nego u liječenje svojih zaposlenika ili traženje njihove zamjene. S tim u vezi, postale su raširene sljedeće metode prevencije stresa u organizacijama:

Podsticanje onih koji se bave fizičkom vaspitanjem u vreme ručka;

Izgradnja sportskih dvorana;

Otvaranje prostorija za opuštanje;

Plaćanje naučnih istraživanja o smanjenju stresa i izrada praktičnih preporuka;

Stvaranje takvih uslova da podređeni ne bi tražili posao kući;

Razvijte načine uživanja u poslu.

Sumirajući, možemo reći da je problem stresa u savremenom društvu posebno akutan. S tim u vezi postaju posebno popularni stručnjaci koji vladaju umijećem upravljanja stresom, jer se zahvaljujući njihovim naporima mogu izbjeći ozbiljni gubici kompanije povezani s nedostatkom otpornosti na stres među zaposlenicima.

Bibliografija

1. http: // www. gubitak duše. com/STRESS/index. htm

2. http: // www. interpress. en/članci/50/

3. http: // www. nlpmed. en/

4. Časopis „Stres i anksioznost – šta je to i kako se nositi sa njima?“ br. 9, 2001.

5. http: // www. ruzov. ru/ayur/ayur22. htm

6. http: // www. psi. lib. en/statyi/sbornik/psiugs. htm

8. http: // www. medmax. en/article23O55O195. htm

Analiza savremenih metoda neutralizacije stresa u organizaciji

Utjecaj stresnih situacija na psihu djece adolescenata

Da bismo otkrili ove koncepte, obratili smo se izvorima koji sadrže informacije o teoriji stresa koju je razvio Hans Selye. Kanadski endokrinolog austrougarskog porekla...

Sukobi u organizacijama i načini njihovog rješavanja

Metode suočavanja sa stresom u menadžerskom radu

Nepovoljni faktori (stresori) izazivaju reakciju na stres, odnosno stres. Ova nespretna fraza znači da stres ili traje dovoljno dugo ili se javlja prilično često...

Znakovi i uzroci stresne napetosti Znakovi stresne napetosti 1. Nemogućnost fokusiranja na nešto. 2. Prečeste greške u radu. 3. Pamćenje se pogoršava. 4. Prečesto se javlja osećaj umora. 5. Veoma brz govor. 6...

Tehnike optimizacije stresa

Reakcija na stres. Nepovoljni faktori, stresori, izazivaju odgovor na stres ili stres. Osoba se svjesno ili podsvjesno pokušava prilagoditi potpuno novoj situaciji. Zatim dolazi usklađivanje, odnosno prilagođavanje...

Tehnike optimizacije stresa

Psihologija stresa

U stručnoj literaturi mogu se pronaći tri različita pristupa definiciji i proučavanju stresa...

Životni stres

Životni stil je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasno u noć, svake sedmice, svakog mjeseca, svake godine. Komponente aktivnog i opuštajućeg načina života su i početak radnog dana i dijeta...

Stres i njegove karakteristike

Manji stres je neizbježan, ali potpuno bezopasan. Samo preterano česti ili prejaki stresovi mogu u velikoj meri da iscrpe adaptivni sistem organizma...

Stres i načini njegove prevencije

Životni stil je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasno u noć, svake sedmice, svakog mjeseca, svake godine. Komponente aktivnog i opuštajućeg načina života su i početak radnog dana i dijeta...

Upravljanje konfliktima i stresom

Upravljanje konfliktom je svrsishodne radnje: - da se otklone uzroci koji su doveli do sukoba; - korigovati ponašanje učesnika u sukobu; - da održi neophodan nivo sukoba...

upravljanje stresom

Stres je česta i česta pojava. Svi to doživljavamo s vremena na vrijeme – možda kao osjećaj praznine u stražnjem dijelu stomaka kada ustanete, predstavljate se u razredu ili kao povećanu razdražljivost...

Osećanja i emocije

Različiti ljudi različito percipiraju iste događaje u smislu da sami definišu šta je „stres“ na različite načine. Suočavanje uključuje napore da se smanje i prevladaju efekti stresa...