Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje za svaki dan. Shematska dijeta

Svi koji teže idealnoj figuri trebali bi shvatiti da ako jedu sve zaredom, nećete uspjeti postati vitki i lijepi. Ne morate svaki dan biti na strogoj dijeti. Za mršavljenje i efikasno mršavljenje dovoljno je pridržavati se zdravog načina života i principa pravilne ishrane.

PP se zasniva na brojanju kalorija i BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Zdrav meni uključuje jednostavne, ukusne i zdrave obroke. Glavna stvar je odabrati prave recepte, imati potrebne proizvode pri ruci, odabrati način pripreme. Recepti za pravilnu ishranu su prikladni ne samo za uravnoteženu prehranu, već se mogu pripremiti za doručak, ručak ili večeru za cijelu porodicu.

Uz pravilnu prehranu, morate jesti često, ali u malim porcijama. Vrlo je važno odabrati prave proizvode koji se međusobno slažu. Ako postoji nekompatibilan, to će uticati na rad probavnog trakta. Prelazak na PP je postepen. Uvodite nove proizvode malo po malo. Nemojte se fokusirati na kontrolu kalorija. Dovoljna dnevna norma se priznaje kao zapremina u. Ali ako radite trening snage, idete na fitnes i vodite najaktivniji način života, standard se može promijeniti.

Uvijek čitajte sastojke proizvoda koje kupujete. Treba da sadrže što manje šećera, njegovih nadomjestaka, masti i raznih konzervansa. PP ne znači radikalno odbacivanje slatkiša. Organizmu su potrebni glukoza i endorfini, ali se mogu pripremiti peciva i deserti za dobrobit figure. Obavezno se suzdržite od:

• gazirana slatka pića;
• poluproizvodi;
• brza hrana
• majoneza;
• pekarski proizvodi od bijelog brašna;
• kupovati slatkiše (kolačići, slatkiši, lepinje).

Zdrava ishrana treba da bude uravnotežena. Najvažnije je shvatiti da PP nije dijeta, to je način života, njen novi stil, koji morate sami prihvatiti. Nikad se ne gladuj. Pravilo "ne jesti posle 18:00" odavno je zastarelo. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja. Stoga, ako idete u krevet u ponoć, večera se može održati u 21:00. Jedan uvjet - hrana treba biti lagana, provjerite kalorijski sadržaj jela.

Potrebno je kuhati PP jela za par, u sporom štednjaku, u rerni. Izbjegavajte prženje u tiganju. Ako treba nešto pržiti, upotrijebite par kapi maslinovog ulja, a ne suncokretovog, ali je bolje kupiti tiganj sa teflonskim ili keramičkim premazom i kuhati bez masnoće.

Prva polovina dana

Vrijeme prije ručka idealno je za uzimanje složenih ugljikohidrata i vlakana, odnosno žitarica, povrća, proizvoda od brašna (ali samo od durum pšenice, zobi, mekinja). Odlično rješenje bi bilo, koje se može poslužiti sa slatkim i povrtnim nadjevima. Takva hrana se dugo vari, daje energiju i snagu.

Šta da skuvate za doručak sebi i deci, kako bi jutarnji obrok bio koristan, misle svi koji su prešli na PP. Nudimo nekoliko recepata za zdrave doručke, koje je lako pripremiti korak po korak uz fotografiju.

Mafini od tikvica

Za pripremu ovog ukusnog jela kod kuće trebat će vam:

• tikvice - 600 gr;
• jaje - 2 kom.;
• brašno od cjelovitog zrna - pola čaše;
• beli luk, začinsko bilje i začini po ukusu.

1. Operite, ogulite i narendajte tikvice.
2. Ostale sastojke dodati u masu od tikvica, promešati.
3. Testo rasporedite u kalupe za pergament, pecite u rerni pola sata na temperaturi od 200 stepeni.

banane palačinke

Ljubitelji deserta neće ostati ravnodušni na palačinke od banane. Za njihovu izradu trebat će vam:

• 3 banane;
• 1 jaje;
• 1 st. kefir bez masti;
• 1 st. kukuruzna ili ovsena kaša.

1. Banane očistimo, gnječimo viljuškom.
2. Dodajte kefir i jaja, umutite blenderom.
3. U smjesu unosimo brašno, dobro izmiješamo tijesto.
4. Ispecite palačinke sa obe strane u suvom ili maslinovim uljem namazanom tiganju do zlatno smeđe boje. Poslužite toplo uz sto.

Proteinske palačinke

Kako biste zadovoljili sebe i svoje najmilije, ujutro pripremite jeftine, ali zdrave proteinske palačinke. Za ovo vam je potrebno:

• 200 gr svježeg sira bez masti;
• 2 žlice. l. zobene pahuljice ili mekinje;
• 150 ml mlijeka;
• 3 bjelanjka;
• stevija ili med.

1. Sve sastojke stavite u činiju, umutite blenderom.
2. Pržite u tiganju bez ulja.
3. Poslužite uz voće i bobice za biljni čaj.

Takođe, ovsena kaša ili kaša od heljde savršena je za doručak. Vrijeme kuhanja svakog jela ne prelazi 20-30 minuta. Doručak ima najveći sadržaj kalorija, jer je potrebno tijelo napuniti snagom i energijom za cijeli dan.

popodne

Ručak je vrijeme za druga jela. Supe i salate su odlična opcija. Prilikom sastavljanja jelovnika za sedmicu, obavezno obratite pažnju na sljedeće opcije ručka.

Piletina sa pasuljem

Takvo jelo je pun obrok, nakon kojeg možete popiti čašu soka ili šolju čaja. Kao alternativu glavnoj komponenti, možete koristiti ćuretinu. Za pripremu uzmite:

• pileći file 350-400 gr;
• pasulj 450 gr;
• Cherry rajčice;
• pesto sos;
• začini po ukusu.

1. Podmažite tepsiju maslinovim uljem, popržite očišćena pileća prsa sa začinima.
2. Mahune potopite u vodu 4 sata unapred, pa dinstajte u šerpi, dodajući paradajz i pesto.
3. Kombinujemo sve komponente i dinstamo na laganoj vatri još 5-7 minuta.

Goveđi kotleti

Za kotlete potrebno je da uzmete komad mesa (500 gr) i sami skuvate mleveno meso. Analoge iz trgovine bolje je ne uzimati. Pored govedine, trebat će vam:

• obrano mlijeko - 70-100 ml;
• luk - 1-2 kom;
• sol i biber po ukusu.

1. Ogulite luk, narežite na krupnije komade i stavite u posudu blendera.
2. Dodajte mlijeko i umutite.
3. Posolite i pobiberite mleveno meso, dodajte smesu od luka. Sve dobro izmiksamo.
4. Oblikujemo kotlete, stavljamo ih na lim za pečenje prekriven pergamentom i šaljemo u rernu na 45 minuta na 180 stepeni.

Pečena riba

Riba je izvor proteina i elemenata u tragovima. Birajte nemasne sorte. Odlično rješenje bi bio pollock. Da biste napravili ukusnu i sočnu ribu prema PP receptu, trebat će vam:

• 6 kom. file poljona (ukupne težine oko 500-600 gr);
• četvrtina limuna;
• 5 st. l. sok od jabuke;
• 1 luk;
• sol i papar.

1. Riblji file operemo, osušimo, utrljamo solju i začinima, poškropimo sokom od citrusa.
2. U foliju podmazanu maslinovim uljem stavite riblji file, pospite poluprstenove luka, prelijte sokom od jabuke.
3. Zamotamo ribu i pošaljemo je u rernu, zagrijanu na 200 stepeni 40 minuta.

Jelo možete poslužiti uz pečeno povrće - brokoli, karfiol, tikvice, patlidžan.

Prije spavanja

Hrana noću treba da bude lagana i sa malo kalorija. Za večeru je najbolje jesti svježi sir bez masti, salatu, plodove mora (kuvane lignje, riba na pari), kajganu bez žumanjaka, riblje ćufte. Lista se može nastaviti, glavna stvar je uhvatiti suštinu i pridržavati se općih pravila PP-a. Nudimo recepte za salate koje će biti odlična večera za vas.

salata od rotkvice

Narežite rotkvicu i šargarepu na trakice u jednakim omjerima. Dodajte režanj belog luka, šaku seckanih oraha, poprskajte limunovim sokom i maslinovim uljem, posolite, pobiberite, promešajte i konzumirajte.

Salata "Vkusnyashka"

Za 10 minuta možete pripremiti nježnu i ukusnu salatu. Da biste to učinili, uzmite 100 grama celera i krastavca, isječenih na kockice. Izrežemo i dva kuvana jaja i dodamo povrću. 50 grama nemasnog sira tri na rende. Po želji narežite zelje, beli luk. Posolite i začinite nemasnom kiselom pavlakom.

salata od cvekle

Za kuhanje potrebno je uzeti 100 grama kuhane cvekle, šargarepe i krastavca. Sve sastojke naribamo, posolimo, pobiberimo, dodamo začinsko bilje i maslinovo ulje. Salata je gotova i možete je poslužiti za sto.

Grickalice

Pitanje grickalice uvijek zauzima posebno mjesto u raspravama i pravilima sportske, odvojene ili druge vrste ishrane. Užine su potrebne, često se zovu drugi doručak i popodnevni čaj. Međutim, glavna stvar je da se pravilno hranite. Hrana treba da bude lako svarljiva i da ima male porcije. Odlične opcije za užinu su:

• smoothies;
• voće;
• porcija jogurta bez masti;
• prženi slanutak;
• sušeno voće;
• tepsija od povrća itd.

Pogledajte i video:

Pravilna prehrana može se koristiti ne samo za mršavljenje, već i za dobivanje mišićne mase. Ovo je važno za sportiste snage koji grade mišiće. U njihovom slučaju, naglasak bi trebao biti na proteinima, a ne na proteinima.

Biće teško napraviti PP meni za mesec dana. Prvo, isplanirajte svoju ishranu za sedmicu. Kada se naviknete i naučite kako pravilno odabrati jela u skladu s dobom dana, kalorijama i drugim parametrima, možete zakomplicirati zadatak.

Ne zaboravite savjete nutricioniste, vježbajte, pijte puno vode, šetajte na svježem zraku i izbjegavajte stres. Samo integrirani pristup vam garantira dobro zdravlje, mladost i ljepotu dugi niz godina.

Pozdrav dragi čitaoci! Danas ćemo pričati o pravilnoj ishrani za mršavljenje. Naučićete kako da se nosite sa viškom kilograma bez pridržavanja strogih dijeta.

Pretjerana punoća nikoga ne krasi. Posebno je neprijatno kada se uoči toplih prolećnih dana iz ormara izvade prelepe haljine, bluze, pantalone i to sa užasom konstatuje... Lepe stvari su postale skučene.

Punoća može biti rezultat određenih zdravstvenih stanja. Nemojte odlagati. Kvalificirani ljekar će Vam pomoći da riješite svoj problem i poboljšate svoje tijelo.

Ali najčešće je sitost diktirana prekomjernom ishranom i sjedilačkim načinom života. Ovdje sve zavisi od vas. Apsolutno nije potrebno trčati nutricionistu. Možete samostalno razviti pravu dijetu za mršavljenje kod kuće.

Najvažnije, vjerujte u sebe i dajte sve od sebe. I vrlo brzo vam nova pravila neće izgledati kao težak posao, već će postati ugodan trenutak koji donosi zadovoljstvo.

Metode i principi efikasnog mršavljenja

Brzo mršavljenje uz stroge dijete dovodi do brzih pozitivnih rezultata. Međutim, malo ljudi nakon povratka na normalnu prehranu može zadržati ove pokazatelje.

Uostalom, s brzim gubitkom viška kilograma, tijelo doživljava ogroman stres. Nije iznenađujuće da, uplašen takvim štrajkom glađu, daje nalog da se akumuliraju zalihe za budućnost.

Odabirom prave dijete za mršavljenje kod kuće, zaštitit ćete se od stresa, depresije i anksioznosti. Istovremeno ćete formirati adekvatan odnos prema svom zdravlju, hrani, pa i izgledu.

Najteži dio u gubitku težine je započeti.

1. Pravi stav. Živite punim životom. Smatrajte i najmanji rezultat pobjedom. Nemojte se samobičući ako ste dan ranije poslije 18 sati dozvolili sebi mali komad torte.
2. Postavite prave ciljeve. Malo ljudi uspe da smrša 10 kg za mesec dana. Nemojte precijeniti svoje zahtjeve. Neka bude 2-4 kg, ali oni koji će otići zauvijek.
3. Pronađite podršku. Ako vam nedostaje volje, potražite pomoć u osobi iz vašeg domaćinstva. Vjerujte, vaša kćerkica ili sin će se rado baviti sportom s vama. A vaš muž će, da bi vas izdržavao, odbiti bogatu prženu večeru i pojesti salatu s vama.
4. Uvodite promjene postepeno. Ne pucajte s ramena. Sve inovacije uvodite postepeno. Tako ćete se zaštititi od kvarova, a tijelo će se spasiti od stresa.
5. Potrošnja vode. Odrasla osoba treba da pije najmanje 2 litre dnevno. Ovo će ispuniti tijelo živahnošću, energijom.
6. Odabir programa za mršavljenje Ako ste pobornik dijeta, onda birajte one koje su u potpunosti u skladu s vašim ukusnim preferencijama, bit će zdrave. Još bolje, provjerite sa svojim ljekarom.

Pridržavajući se gore navedenih pravila, pravilnu prehranu lako možete pretvoriti u uzbudljiv i ugodan trenutak.

Ishrana bez dijeta

Nakon što ste se uklopili u ispravnu dijetu za mršavljenje, prvo saznajte na kojim se konceptima zasniva.

Zdrava ishrana podrazumeva poštovanje ovih preporuka:

1. Odustani od slatkiša. Umjesto šećera može se koristiti med. Slatkiši, halva savršeno zamjenjuju voće.
2. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim. Potonji uključuju heljdinu kašu, proso, integralne ovsene pahuljice, smeđi pirinač, tjesteninu od cjelovitog zrna ili raženu, hljeb bez šećera i kvasca. Korisni kruh od cjelovitih žitarica. Složeni ugljeni hidrati su i povrće, voće sa niskim sadržajem šećera.
3. Odustani od pečenja, pšeničnog hleba. Vaši saputnici treba da budu raženi hleb, hrskavi hleb.
4. Pazite na veličinu porcija. Trebat će vam posebne vage. Oni će vam pomoći u kontroli apetita. Preporučuje se da se u jednom obroku ne konzumira više od 200 g hrane. Veličina porcije treba da bude veličine šake.
5. Nemojte jesti dimljeno, prženo. Hrana koja se kuva na pari u rerni smatra se zdravom. Proizvodi se mogu kuhati, dinstati. Pržena hrana je potpuno nezdrava, pa čak i štetna.
6. Minimizirajte unos životinjskih masti. Dozvoljeno je dodati malu količinu putera u hranu. Maslinovo ulje je najkorisnije za hranu, na njemu možete peći i dinstati hranu, puniti salate.
7. Jedite povrće. Od njih možete kuhati razne salate. Međutim, nemojte koristiti majonez ili kiselo vrhnje kao preliv. Koristite maslinovo ulje ili grčki jogurt. Nemojte se zanositi solju.
8. Obavezno jedite proteine. Ali birajte hranu s niskim udjelom masti. Od mesa dajte prednost ćuretini, piletini, teletini, zecu. Uključite nemasnu bijelu ribu u svoju prehranu.
9. Korisni nemasni mliječni proizvodi. Obavezno koristite kefir. Poboljšat će rad probavnog trakta. To znači da će crijeva brže i temeljitije probaviti hranu.
10. Izbjegavajte alkohol. Ne samo da šteti zdravlju, već izaziva i "brutalni" apetit.

Dijeta

Ako želite da uravnotežite svoju ishranu za mršavljenje, onda ćete morati u potpunosti da preispitate način ishrane. Ovo nije tako lako učiniti kao što se čini. Na kraju krajeva, moraćete da promenite nešto u svom rasporedu.

Da li ste navikli da jedete 3 obroka dnevno? Sada morate povećati broj obroka do 5-6 puta.

Pet obroka dnevno vam omogućava da smanjite intervale između obroka. Vaše tijelo neće imati vremena da doživi glad. Shodno tome, rezerve masti neće biti pohranjene za buduću upotrebu.

• 7.30 - prvi doručak;
• 9.30-10.00 - drugi doručak;
• 12.30-13.30 - ručak;
• 14.30-15.30 - užina;
• 18.30-19.30 - večera.

Zapamtite, nakon večere je dozvoljeno piti samo vodu.

Režim pijenja

Postoji važno pravilo na kojem se temelji dijetologija: piti čistu vodu u dovoljnim količinama. Jelovnik za mršavljenje podrazumijeva poštivanje režima pijenja.

Voda učestvuje u većini procesa koji se odvijaju u tijelu. Jednostavno je potrebno podržati njegov život. Osim toga, voda je ta koja stimulira pravilan rad probavnog trakta.

Dnevna količina vode za odraslu osobu je najmanje 2 litre.

Ako vas zanima prehrana za brzo mršavljenje, onda upotrijebite nekoliko trikova:

1. Piti prije jela, 30-40 minuta prije, 1 čašu vode sobne temperature. To će pozitivno utjecati na rad crijeva. Osim toga, tečnost će malo napuniti vaš stomak. Tokom obroka ćete pojesti znatno manje hrane.
2. Pokušajte da ne pijete hranu. Pogotovo kada je u pitanju slatki čaj. Pustite da prođe 20-30 minuta nakon obroka. Sada je vrijeme za čaj. Inače, hrana koja ulazi u želudac, u kombinaciji sa slatkim napitkom, može izazvati proces fermentacije.

uzorak menija

Ispitali smo osnovne principe na kojima se gradi dijetologija. Nije teško sami izraditi jelovnik za mršavljenje. Najvažnije je jesti prirodnu i zdravu hranu.

Nutricionisti nude sljedeći meni koji se može koristiti kao osnova prehrane:

A evo i zgodne tablice sa 5 opcija za svaki obrok odjednom:

Zapamtite da jelovnik treba uzeti u obzir individualne karakteristike mršavljenja - spol, dob, težinu, prisutnost kroničnih bolesti.

Ako je gornji jelovnik idealan za ženu, onda za muškarca koji želi smršaviti, prilikom izrade dijete treba uzeti u obzir sljedeće točke:

1. Muškom tijelu je potrebna dodatna porcija proteina. Međutim, ne zaboravite da meso i riba moraju biti nemasni. Ujutro možete koristiti crvenu ribu u maloj količini.
2. Pažljivo kontrolišite prisustvo voća i povrća u ishrani. Uostalom, jaka polovina čovječanstva često smatra jedinim potrebnim povrćem u prehrani - krompirom.
3. Uključite prirodne prebiotike u svoju prehranu. Korisno: jogurt, kefir, kiseli kupus.
4. Pazite na unos alkohola. Preporučljivo je to potpuno isključiti. U početku je prihvatljiva norma: 180 ml vina ili 50 g jakog alkohola.

Karakteristike prehrane djece

Najteže je osigurati zdravu ishranu djece, a posebno adolescenata. Uostalom, u ovom uzrastu, tijelu su potrebne namirnice visoke nutritivne vrijednosti.

Izuzetno je opasna zabluda da hrana za tinejdžera treba da bude kalorična.

Ishrana treba da sadrži zdravu, prirodnu i vitaminima bogatu hranu.

Kako biste osigurali zdravu ishranu vašeg tinejdžera, striktno se pridržavajte pravila:

1. Za kuhanje koristite kvalitetne i svježe proizvode. Nemojte koristiti konzervanse, gotovu hranu, brzu hranu.
2. Usadite kulturu ishrane svom djetetu. Tinejdžer treba redovno uzimati hranu, pridržavati se režima.
3. Pokušajte prenijeti djetetu da piće i grickanje nisu preduvjet za komunikaciju u društvu.
4. Objasnite svom tinejdžeru važnost izbjegavanja čipsa, slatkiša, brze hrane.

Dijeta za sportiste

Posebnu pažnju zaslužuje ishrana sportista koji žele da smršaju. Treba imati na umu da ljudi koji se bave sportom aktivno troše energiju. Stoga bi njihova prehrana trebala biti kaloričnija kako bi se nadoknadile energetske rezerve.

1. Prestanite da jedete "prazne kalorije". Riječ je o raznim slatkišima i šećeru. Takvi proizvodi ne daju energiju, već se lako pretvaraju u masnoću.
2. Svaki obrok treba da sadrži složene ugljikohidrate i proteine. Ove namirnice su važne za izgradnju mišićnog tkiva.

Pravilnu ishranu, podložnu treningu, teško je sami sastaviti. Obratite se svom treneru ili nutricionistu, stručnjak će vam pomoći da napravite efikasan meni za mršavljenje.

Efikasne namirnice za sagorevanje masti

supa od celera

Trebaće ti:

• voda - 3,5 l;
• luk - 1 kom.;
• šargarepa (mala) - 1 kom.;
• krompir - 2 kom.;
• celer - 1 kom.;
• glavica kupusa (mala) - 1 kom.;
• paprika - 1 kom.;
• začinsko bilje, sol, mljeveni biber.

Kako kuvati:

1. Svo povrće narežite na trakice.
2. Sve komponente, osim kupusa, potopite u kipuću vodu. Jelo kuvajte na laganoj vatri 10-15 minuta.
3. Zatim dodajte kupus i nastavite da kuvate još 10 minuta.
4. Dodajte začine i začinsko bilje.

Jelo se može poslužiti kao obična supa. Po ovom receptu se dobija ukusna kremasta supa.

Supa od povrća sa brokolijem

Trebaće ti:

• pileći file - 200 g;
• krompir - 2 kom.;
• luk - 1 kom.;
• brokula - 450-500 g;
• šargarepa - 1 kom.;
• biljno ulje - 1 kašika. l.;
• so, biber, začinsko bilje.

Kako kuvati:

1. Isjeckanu piletinu umočite u kipuću vodu.
2. Nakon 20 minuta umočite krompir u čorbu. Zatim, nakon 10-15 minuta, dodajte cvjetiće brokule.
3. Pirjajte šargarepu i luk na biljnom ulju 5-7 minuta.
4. 5-10 minuta prije nego što je supa gotova dodajte dinstano povrće.

Prehrana za brzi gubitak težine

Nažalost, zdrava prehrana vam neće omogućiti brzi gubitak težine. Striktne dijete mogu postići takve rezultate. Međutim, kao što je gore navedeno, učinak pravilne prehrane je postojaniji.

Ali ne očajavajte, postoji nekoliko trikova za ubrzanje procesa gubitka viška kilograma.

Prehrana za brzo mršavljenje kod kuće temelji se na sljedećim pravilima:

1. Pridržavajte se režima pijenja. Voda je odlična za suzbijanje gladi.
2. Jedite hranu svaka 3-4 sata, ali u malim količinama. Često jedenje ubrzava metabolizam. Tijelo, osjećajući stalnu potrošnju hranjivih tvari, ne "razmišlja" o potrebi za rezervama.
3. Glavna hrana treba da bude povrće, bobice, voće. Ali to ne znači da se treba odreći mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Samo ih treba konzumirati u manjim količinama.
4. Začini savršeno stimulišu probavu: cimet, biber, korijander, kim.
5. U slučaju gladi možete si priuštiti mali zalogaj sa sušenim voćem ili orasima.
6. Korisni zeleni čaj. Prisiljava tijelo da preradi akumulirane rezerve u energiju.
7. Vaša dijeta za brzo mršavljenje kod kuće mora biti podržana fizičkom aktivnošću. Odaberite trčanje za mršavljenje, hodanje, gimnastiku, plivanje. Svaka aktivnost će pomoći.

Kako napraviti program za mršavljenje kod kuće

Pogledajmo sada kako se kreira program ishrane za mršavljenje kod kuće.

U početku biste trebali odrediti svoju bazalnu brzinu metabolizma (RBM). To je energija (u kalorijama) koja je neophodna za život tijela.

Izračunava se pomoću Harris-Benedictove formule za muškarce:

12,7 x Visina + 6,3 x Težina - 6,8 x Starost + 66 = GED

A za žene:

4,7 x Visina + 4,3 x Težina - 4,7 x Starost + 655 = GED

Rezultirajući indikator ukazuje na količinu energije koja je potrebna vašem tijelu u mirnom stanju. Ali program prehrane za mršavljenje kod kuće mora nužno uzeti u obzir stupanj aktivnosti.

Stoga, prilikom izračunavanja količine kalorija koje tijelo koristi, potrebno je primijeniti sljedeće koeficijente:

• 0,8 - 1,0 - za osobe koje vode sjedilački način života;
• 0,9 - 1,1 - uz umjerenu aktivnost (redovno hodanje ili 2 sportska treninga sedmično);
• 1,0 - 1,2 - za populaciju koja vodi aktivan način života (oko 3-4 treninga sedmično).

Program ishrane za mršavljenje kod kuće uključuje stvaranje kalorijskog deficita između unosa energije i potrošnje energije.

Međutim, nemojte pretjerivati, razlika ne bi trebala biti veća od 200-300 kilokalorija.

Pravila za čuvanje rezultata

Morate imati na umu da nećete postići brzi učinak ako pratite pravilnu ishranu. Stoga se prilagodite dugoročnom radu na sebi. Istovremeno, svakog mjeseca ćete uvjeriti odlične rezultate.

A sada, kada je efekat postignut, a u ogledalu vidite prelepu ženu sa prefinjenom figurom, javlja se misao: Postigla sam svoj cilj, možete se opustiti. Ovo je najopasnija odluka!

Pravilna ishrana treba da bude vaš stil života. Ako ste doneli odluku da se promenite, promenite se jednom zauvek.

1. Morate se i dalje pridržavati pravila zdrave prehrane. Međutim, kada izračunavate potrebnu količinu energije za vaš život, nemojte podcijeniti indikator.
2. Ne odustajte od fizičke aktivnosti. Sport će vas održati u formi i zaštititi vas od debljanja.
3. Obavezno slijedite dnevnu rutinu. Trebalo bi da dobro spavate i da se budite veseli ujutro.
4. Ne zaboravite na obaveznu upotrebu vode.

Lovely Women! Kao što vidite, nije nimalo teško razviti i pratiti pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće. Najvažnije je da se prilagodite uspjehu i budite disciplinirani. I sigurno ćete uspjeti!

Čvrste dijete osmišljene da se riješe viška kilograma značajno štete tijelu. Odbijanje određenih proizvoda i nagli pad energetske vrijednosti hrana dozvoljava brzo, ali remete metabolizam. Zbog toga nakon vraćanja na uobičajenu ishranu dolazi do naglog povećanja telesne težine, problema sa varenjem i sistemskih kvarova u organizmu. Osim toga, dugo pothranjenost dovodi do nedostatka vitalnih elemenata u tragovima i vitamina. Da biste pravilno smršali, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Jedite raznovrsno. Prehrana mora sadržavati i proteine ​​i masti s ugljikohidratima, jer će se na taj način održati ravnoteža makro- i mikronutrijenata. Istovremeno, dnevna energetska vrijednost hrane ne bi trebala prelaziti 1200, odnosno 1600 kcal za žene i muškarce.
• Održavajte ispravne proporcije masti, ugljikohidrata i proteina, uz istovremeno povećanje potrošnje povrća (svježeg i termički obrađenog). Ova grupa namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, koja ne samo da normaliziraju probavni trakt, već ga i čiste.
• Minimizirajte udio brzih ugljikohidrata u dnevnom meniju. Oni su ti koji osiguravaju rast tjelesne masti i provociraju. Šećer, razne deserte i slatkiše morate zamijeniti voćem.
• Ograničite unos masti. Nije preporučljivo potpuno ih napustiti, jer i povrće i maslac sadrže razne vrijedne mikronutrijente. Međutim, masno meso ili bolje zamijeniti nemasno.
• Jedite dovoljno mliječnih proizvoda. Bogate su kalcijumom neophodnim za tijelo i sadrže puno proteina, ali morate odabrati kefir i svježi sir s niskim udjelom masti.
• Pratite rutinu. Rijetki i obilni obroci dovode do usporavanja metabolizma. Da biste ubrzali metabolizam i aktivirali proces, trebate jesti svaka 3-4 sata u malim porcijama. Ovo će također smanjiti volumen želuca i ubrzati početak sitosti.
• Smanjite količinu konzumirane soli. Već ga ima dovoljno u hrani, a višak natrijum hlorida dovodi do mnogih bolesti.
• Kuvajte ispravno. Odnosno, potpuno napustite prženje hrane u korist dinstanja i kuhanja na pari.
• Odustani od alkohola. Alkohol je izvor "praznih" kalorija, posebno ako kombinujete libacije sa obilnim obrocima.
• Pijte dosta tečnosti. Prioritet treba dati čistoj vodi, čaju i kafi bez šećera, kao i prirodnim sokovima i kompotima od bobičastog voća. U potonjem slučaju, šećer treba zamijeniti umjetnim zaslađivačima.

Ovih se principa moraju stalno pridržavati, tada će višak kilograma brzo nestati i garantirano se neće vratiti. Ograničenja u ishrani ne znači potpuno odbacivanje gastronomskih užitaka. Sljedeći uzorak menija s receptima vam omogućava da jedete vrlo raznovrsno i ukusno.

Kako isplanirati svoj meni na pravi način

Prije svega, morate obratiti pažnju na kalorijske namirnice. Članak daje uzorak sedmičnog menija čija dnevna energetska vrijednost ne prelazi preporučenu normu. Kada sami sastavljate dijetu, držite se ograničenja.

Osim toga, svaki dan morate jesti dovoljno različitih vrsta hrane. Veliki deo ishrane treba da čini voće i povrće. Pružaju nadoknadu vitaminskih i mineralnih rezervi organizma i bogati su vlaknima koja daju osjećaj sitosti.

Near četvrtine zdrava dnevna šminka vjeverice. Kao njihov izvor, optimalno je koristiti mliječne proizvode, kao i nemasnu ribu i meso.

Približno istu količinu treba pojesti žitarice i mahunarke. Oni zasićuju tijelo energijom, jer se polako apsorbiraju. osim toga, složeni ugljeni hidrati se ne talože ispod kože kao masnoća.

Poslednja tačka je važnost frakcione ishrane. Uzorak menija za sedmicu se sastoji od 4 obroka, međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku sušenog voća. To će spriječiti glad i aktivirati metabolizam.

Primer menija za nedelju dana sa receptima

U nastavku donosimo nekoliko recepata za ukusna i vrlo zdrava jela za mršavljenje. U slučaju da nije dat tačan opis gotovog proizvoda, potrebno je jesti količinu hrane koju preporučuju nutricionisti. Za kaša kao prilog ili ga sami pripremite 150 g, za supu - 250 ml, za ribu i meso - ne više od 120. Mliječni proizvodi u jednom trenutku možete jesti oko 200 ml(čaša kefira, na primjer). U vezi povrće, mogu se praktično koristiti u neograničenim količinama.

ponedjeljak

Na skuhajte neobičan omlet sa povrćem i svježim sirom:

• 2 jaja;
• 50 grama spanaća i nemasnog svježeg sira;
• kašika ulja (biljnog).

Pomiješajte jaja sa par kašika vode, svježim sirom i zagrijanim spanaćem na ulju. Ispod poklopca dovedite omlet do spremnosti.

Za rucak pojedite porciju pilećeg bujona sa povrćem i vermikelom.

Kao popodnevna užinačaša kefira i jedno nezaslađeno voće (na primjer, kivi) će biti dovoljno.

večerati možete pečenu ribu u rerni bez ulja i soli (kuvana u foliji sa dodatkom aromatičnog bilja) i porciju kupus salate sa šargarepom i jabukama.

utorak

Na doručku skuvajte prosenu kašu na vodi ili mlijeku, popijte čašu nezaslađenog čaja ili kafe.

Za rucak možete napraviti kuvanu junetinu sa prilogom od pirinča:

• komad nemasne govedine težine do 1 kg;
• pola čaše pirinča;
• začini (lovorov list i par zrna crnog bibera);
• kopar i peršun;
• mali svježi krastavac;
• kašika soja sosa.

Ovo ukusno jelo treba pripremiti dan ranije tako što ćete pirinač potopiti u vodu i ostaviti preko noći u frižideru.

Sutradan kuvana govedina:

• Da biste to učinili, oprani komad mesa se prelije hladnom vodom, skuvano par minuta nakon ključanja, nakon čega se masna čorba ocijedi.
• Ponovo se stavlja meso izrezano na nekoliko velikih komada u vodi sa malo soli i začina.
• Nakon 50 minuta ključanja dodajte gomilu zelene i (bez seckanja), kuvati još 10 minuta i gotovu govedinu izvaditi iz čorbe.

Paralelno skuvati oprani pirinač u 1 šoljici vode dok ne proključa. Dodati za ukras seckani krastavac i soja sos, promiješati. Trećinu kuvanog mesa narežite na komade, jedite sa pirinčem, a ostalo stavite u frižider. Govedina se takođe može koristiti za pravljenje sendviča i salata.

popodnevni čaj danas je to voće i mineralna voda.

Za večeru popijte čašu kefira i pojedite porciju salate od povrća.

srijeda

Na doručku pripremite par sendviča sa jučerašnjom kuvanom govedinom i kriškama svežeg krastavca, skuvajte kafu.

ručati može posna supa od kupusa.

Za popodnevnu užinu napravite dijetalne kolače od sira:

Nakon što ste napravili tijesto od jaja, svježeg sira i griza, formirajte nekoliko malih kolača od sira i pržite ih na puteru dok ne porumene. Prilikom serviranja možete dodati kašiku meda.

Za večeru danas - kuvana riba i sveže povrće.

četvrtak

Doručak- porcija heljdine kaše na vodi, čaj sa zamjenom za šećer i komad tvrdog sira.

Kao ručak Supa od sušenih ili svježih gljiva je savršena:

Da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu. Da biste to učinili, morate imati plan zdrave prehrane za određeni vremenski period. Drugim riječima, potrebno je sastaviti uravnotežen jelovnik ishrane za sedmicu. Štaviše, nužno mora uzeti u obzir ispravan omjer BJU, odnosno ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Imajući takav sto pri ruci, mnogo vam je lakše postići svoj cilj i eliminirati mogućnost kvarova.

Važne karakteristike planiranja menija

Prvo morate odrediti koliko kalorija dnevno troši vaše tijelo. To morate učiniti pomoću posebnog kalkulatora koji se može pronaći na internetu. Tamo unosite svoje podatke: godine, visina, trenutna težina i nivo vaše fizičke aktivnosti. Kalkulator zatim izračunava individualna vrijednost dnevnog unosa kalorija, kao i BJU indikator. Potonje će pomoći da se uravnoteži ishrana i uzmu u obzir sve potrebe tijela.

Ovi podaci pokazuju koliko kalorija vam je potrebno dnevno da sačuvate trenutnu težinu. Da biste ga smanjili, potrebno je smanjiti energetsku vrijednost dnevne prehrane za 20%. Na osnovu dobijenih brojki sastavljamo pravilan plan ishrane koji nam je potreban za mršavljenje kod kuće. Ako ste odlučni u gubitku kilograma, trebali biste uzeti u obzir neke suptilnosti prilikom sastavljanja jelovnika, a to su:

Uzorak plana obroka

Shematska dijeta

Kao primjer, uzima se dnevni sadržaj kalorija od 1500 kcal. Ako se bavite sportom, onda morate malo povećati kalorijski unos za oko 200 kcal. Dnevna prehrana sa uravnoteženom distribucijom BJU može biti sljedeća:

Dijetalna hrana za zdravu ishranu

Da biste razvili efikasan plan obroka, morate jasno razumjeti koje su namirnice izvor proteina, masti ili ugljikohidrata. Oni bi trebali činiti osnovu prehrane.

Izvori proteina (ili proteina)

• morska ili riječna riba (skuša, štuka, oslić i druge);
• plodovi mora (škampi, dagnje, lignje, itd.);
• meso (govedina, svinjetina, zec, džigerica, itd.);
• mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, pavlaka, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, itd.);
• perad (piletina, ćuretina i njihovi iznutrice);
• jaja (piletina, prepelica);
• mahunarke (pasulj, soja, sočivo, slanutak i druge);
• proteinski šejkovi (sadrže u prosjeku 30 grama proteina).

Prilikom odabira proteinske hrane, morate se fokusirati na njihov kalorijski sadržaj. Što je manji, to bolje. Mlijeko treba uzimati bez dodataka, odnosno kupiti nezaslađeno.

Mala količina masti treba da bude prisutna u ljudskoj ishrani, jer one takođe igraju važnu ulogu u funkcionisanju ljudskog organizma.

Izvori ugljikohidrata

• povrće (krompir, kupus, šargarepa, cvekla, itd.);
• salate i zelje;
• žitarice (proso, heljda, pirinač i druge);
• voće i bobice.

Povrće i zelje, osim ugljikohidrata, sadrže i vlakna, s izuzetkom krompira. Ove namirnice čine osnovu ishrane. Bolje je da se ne zanosite voćem i bobicama, jer sadrže prirodni šećer.

Namirnice koje ne bi trebalo da budu u ishrani

Sljedeću hranu je najbolje izbjegavati ili svesti na minimum:

• trans masti, odnosno takozvana brza hrana;
• gazirana pića, posebno slatka;
• majonez i drugi umaci;
• šećer i slatkiši;
• poluproizvodi (kobasice, knedle, itd.);
• alkohol i energetska pića.

Uzorak menija za sedmicu

Za razvoj zdrave prehrane za mršavljenje kod kuće, možete koristiti gornje informacije. Kada planirate režim, nemojte podcjenjivati ​​broj dnevnih kalorija, inače to neće biti zdrava prehrana, već dijeta.

Kao što znate, oni su neefikasni i imaju kratkoročni rezultat. Princip dijeta je jak kalorijski deficit. Kao rezultat toga, nakon striktnog pridržavanja takve dijete, vi ćete, naravno, smršavjeti, ali kada se vratite na uobičajenu ishranu, višak kilograma će se brzo vratiti.

Pravilna ishrana nije kratkotrajna dijeta, već stil života koji birate. Morat će se održavati stalno, tako da nema smisla juriti brze rezultate.

Tabela pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan je data u nastavku. Mogu ga koristiti samo zdravi ljudi. U svim ostalim slučajevima potrebno je konsultovati lekara. Težina će nestati sistematski, bez naglih skokova.

Ako koristite gornju tabelu, možete napraviti jelovnik dijete za tjedan dana. Uz bilo koji obrok se može poprati šolja čaja ili kafe, ali bez šećera. Ako je vrlo teško bez slatkiša, onda piće treba piti s medom ili suvim voćem. Sol je takođe bolje ograničiti. Neko voće (banane, grožđe) takođe ne treba nositi, jer sadrži puno kalorija.

Ne zaboravite ni na vodu. Ako popijete čašu tečnosti svaki sat, tada će se u potpunosti prikupiti 1,5-2 litre dnevno. Osim toga, na taj način će se tijelo lakše naviknuti na režim, a osoba će imati prirodnu žeđ.

Recepti za pravilnu ishranu

Kako ne biste prekinuli pravilnu ishranu, a nije vam bila opterećujuća, birajte namirnice koje volite. Pronalazeći recepte s njima, možete napraviti ukusan dijetalni meni. Ispod su najjednostavniji primjeri jela. Odlične su za niskokalorična jela.

Paradajz supa (42 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• paradajz - 700 grama;
• luk - 2 komada;
• beli luk - 1-2 čena;
• pšenično brašno - 5 kašika. l.;
• biljno ulje - 3 kašike. l.;
• paradajz pasta - 100 grama;
• sol, biber - po ukusu.

Algoritam kuvanja:

Ovsene palačinke (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• zobene pahuljice (ili mekinje) - 250 grama;
• mlijeko - 0,5 litara;
• pileća jaja - 2 kom.;
• suncokretovo ulje - 2 kašike. l.;
• sol, šećer - po ukusu.

Algoritam kuvanja:

1. Pahuljice napunite vodom i ostavite da nabubre. Zatim masu sameljemo blenderom.
2. Dodati mleko, jaja, so, šećer. Sve dobro izmiksamo.
3. Testo sipajte u zagrejan tiganj i pecite palačinke sa obe strane.

Kuglice od skute (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• svježi sir bez masti (ne više od 1% sadržaja masti) - 150 grama;
• šećer - 2 kašike. l.;
• griz ili zobene mekinje - 2-3 žlice. l.;
• jaje - 1 kom.

Algoritam kuvanja:

Uvek želimo da izgledamo sjajno i da istovremeno budemo zdravi. Ali to nije moguće ako osoba ima višak kilograma. Da biste smršali, morate potpuno promijeniti način života i prije svega ishranu. Zdrava hrana može biti ne samo zdrava, već i ukusna. Ako ozbiljno razmišljate o promjeni sebe, onda ništa ne može zaustaviti vašu želju, a ovaj članak će vam biti dobar savjet. Sigurni smo da ćete uspjeti!

Pozdrav dragi čitaoci! Danas govorimo o pravilnoj ishrani kod kuće.

Pravilna ishrana je neophodna za sve. Istovremeno, potrebno je uzeti u obzir da je tijelo svake osobe individualno i podložno određenim bioritmima.

U ovom članku ćete pronaći savjete kako primijeniti dijetnu prehranu za mršavljenje: tjedni jelovnik, savjete za sastavljanje dnevne prehrane za sve članove porodice, pa čak i neke zanimljive recepte koji će vam pomoći da ukusno smršate bez ograničavanja tijela u korisne i neophodne supstance.

U našem vremenu, problem borbe protiv viška tjelesne težine jedan je od najrelevantnijih. Hajde da pokušamo da saznamo koje napore je potrebno uložiti da bismo izgubili te višak kilograma. Prvo, hajde da definišemo šta je apsolutno nemoguće uraditi.

Na šta ne gubiti vreme

Prvo što mnogima padne na pamet je da odu na dijetu. Na sreću, internet je bukvalno prepun najprimamljivijih ponuda i obećanja. Japanski, švedski, "spektakl", riža, pa čak i čokolada - sve to djeluje neobično zavodljivo i privlačno.

Da ne govorimo o dijetama koje su poznate ličnosti „koristile“ (zapravo, ni ne znaju za tako nešto. Prateći sledeću mondenu dijetu, samo nakratko držite svoje telo „u šaci“.

Zatim, nakon što je stekao dugo očekivanu slobodu, sustiže ga. Rezultat: omraženi kilogrami se vraćaju sa osvetom. Vrijedi li se mučiti i izlagati tijelo nepotrebnom stresu?

Još jedan mit je pokušaj rješavanja problema samo uz pomoć fizičkih vježbi. Zapravo, pravilan gubitak težine moguć je samo integriranim pristupom.

Bez ustaljene dijete i redovnog vježbanja potrošit ćete znatno više vremena i novca, te postići više nego skromne rezultate.

Dakle, evo liste zabrana za one koji žele pronaći besprijekorne forme bez ugrožavanja vlastitog zdravlja:

• Želja da odmah postanete vitkiji. Nemojmo prevariti: za dan ili mjesec niste dobili previše, zar ne? Stoga je pokušaj što bržeg gubitka kilograma ne samo štetan, već i opasan.
• Stroge dijete, samo-liječenje gladovanjem. To lišava tijelo potrebnih izvora energije. U ovom slučaju, kvar je neizbježan.
• Preterano intenzivna fizička aktivnost. Možda ćete se riješiti viška tjelesne težine, ali zauzvrat ćete dobiti "buket" teško izlječivih bolesti. Da li ti treba?
• Uzimanje tableta za dijetu. Nekontrolirano uzimanje lijekova (posebno od sumnjivih "iscjelitelja") ne može donijeti ništa osim štete.
• Popularne tehnike. Masaže medom, oblozi za tijelo mogu se smatrati samo kao pomoćno sredstvo koje se koristi u kombinaciji s drugim. Uključujući i pravilnu prehranu.

I što je najvažnije: ne postoje "magična" sredstva za mršavljenje. Ništa se ne može učiniti: morate naporno raditi na sebi.

Prvo pravilo koje treba zapamtiti: prava ishrana - potrebna vam je gvozdena disciplina. Vodite dnevnik u koji ćete bilježiti svoju ishranu i rezultate koje ste postigli. To olakšava analizu grešaka (a one će!) i naučiti kako ih na vrijeme ispraviti.

Budi se ujutro, ne trči u kuhinju! Pokušajte da povećate vrijeme između buđenja i doručka. Počnite s vježbanjem, odvojite vrijeme za jutarnju šetnju ili trčanje. Uradite laganu masažu lica i tijela.

Još jedno "zlatno pravilo": pokušajte jesti češće, ali u malim, "frakcionim" porcijama. Na uravnoteženoj prehrani, potrebno je da jedete četiri do pet puta dnevno. Optimalni vremenski interval između obroka je tri do četiri sata.

Evo glavnih "zapovijedi" pravilne prehrane.

• Jedite po određenom rasporedu, u isto vreme.
• U prehranu uvesti fermentisane mliječne proizvode, voće (osim grožđa i banana), žitarice i povrće bogato vlaknima.
• Nakon ručka na jelovnik dodajte namirnice bogate proteinima - piletinu, svježi sir, kuhana jaja, nemasni sir.
• Pijte više tečnosti! Korisni su zeleni čaj i mineralna negazirana voda - od jedne i pol litre.
• Ne možete da se odreknete slatkiša? Šećer zamijenite fruktozom ili medom (bez fanatizma, umjereno).

Osnove pravljenja prave dijete

Ova jednostavna pravila će vam omogućiti da uspostavite dijetu. Nema toliko ograničenja i poteškoća na putu do harmonije. Nemojte to shvatiti kao kaznu ili dosadnu dužnost. Bolje razmislite o tome kako će rezultat biti nevjerovatan!

Važno je da jedete u isto vreme. Količina hrane iz dana u dan takođe treba da bude približno jednaka. Komplikovano? Isprva, da, ali postepeno će ova rutina ući u svoj ritam.

Doručak je obavezan!Čak i ako ste prespavali ili iz nekog drugog razloga niste mogli pripremiti zdrava jela, jedite jogurt ili malo nemasnog svježeg sira. Pokušajte se uvjeriti da ne preskačete obroke.

U svakom slučaju, nikada ne treba gladovati do večere. Uostalom, noću tijelo nije primilo nikakvu hranu, potrebno ga je osvježiti. Ali slatki čaj, čokolada ili slatkiši nisu dobri za doručak.

Večera treba da bude u skladu sa rasporedom. Uz pravilnu prehranu, tijelo dobiva potrebne vitamine i minerale uz minimalnu količinu kalorija.

“Dati večeru neprijatelju” je pogrešno! Pogodno za sebe. Mnogo je ispravnije večerati najkasnije do 20 sati. Ako i dalje niste jeli na vrijeme, nemojte pokušavati da gladujete do jutra. Osjećaj gladi će biti tako jak, a sigurno ćete poželjeti da jedete. Nije činjenica da će to biti zdrava jela.

Koristite grickalice. Vrijeme užine također treba biti određeno, to može biti drugi doručak i popodnevna užina. I neka to ne bude pita ili komad torte, već narandža ili jabuka. Nemojte se plašiti da ubijete svoj apetit: to se neće dogoditi.

Prilikom sastavljanja liste jela, zapamtite da je najveći broj kilokalorija dnevno, što je sasvim dovoljno za ugodan gubitak težine, 2000. Nutricionist će izračunati točnu brojku.

Česti mali obroci uz smanjenu konzumaciju brašna, masna, pržena hrana omogućit će vam da se oprostite od viška kilograma.

Niskokalorični meni za cijelu porodicu

Za gojazne odrasle članove porodice veoma je važno da razviju zajednički jelovnik: ukusan, niskokaloričan, koji pomaže u postizanju harmonije. Jednako važna je i pravilna distribucija hrane tokom dana.

Ako uspijete to učiniti, višak kilograma će nestati, a postignuti rezultat će biti dugotrajan. Raspodjela kalorija u toku dana je otprilike sljedeća: 30% ukupnih kalorija se „uzme” doručkom; ručak i večera uzimaju po 25%. Ostalo je za grickalice.

Sastav ishrane zavisi od nekoliko faktora: telesne težine osobe, starosti, fizičke aktivnosti i njenog intenziteta, težine koju pacijent želi da izgubi, prisutnosti hroničnih bolesti.

Evo primjera ishrane za ovu sedmicu. Predviđeno je pet obroka dnevno.

ponedjeljak.

• Doručak - nezaslađeni musli sa obranim mlekom, pomorandža, šolja mineralne vode.
• Užina - čaša prirodnog jogurta.
• Ručak - salata od povrća, sir, tvrdo kuvano jaje, jabuka, voda.
• Užina - mala količina orašastih plodova i suhih kajsija.
• Večera - pileća prsa kuvana sa povrćem, čaša nemasnog kefira.

utorak.

• Doručak - zobene pahuljice na vodi sa dodatkom suvog grožđa i orašastih plodova, čaša obranog mleka.
• Užina: kriška kruške ili dinje sa kriškom nemasnog sira.
• Ručak: kuvana pileća prsa sa dinstanim povrćem, paradajz, voda.
• Užina: jabuka ili kivi.
• Večera: kuvana riba, pire od pasulja, salata od svežih krastavaca.

srijeda.

• Doručak - meko kuvano jaje, lepinja od žitarica, šolja zelenog čaja sa pola kašičice meda.
• Užina: malo badema sa suvim grožđem.
• Ručak: kuvani pasulj (zeleni), komadić kuvane junetine, voda, pirinčana salata.
• Popodnevna užina: salata od crvene paprike sa crnim maslinama.
• Večera: tri pečena krompira, salata od povrća, komadić pečenih ćurećih prsa.

četvrtak.

• Doručak - mali komad nemasnog tvrdog sira, tost sa tankim slojem džema, voda.
• Užina: jogurt sa svežim bobicama.
• Ručak: ćureća prsa dinstana sa avokadom, pomorandžom, vodom.
• Užina: kivi ili jabuka.
• Večera: pečena skuša sa pirinčem na pari, salata od svežeg povrća, mineralna voda.

petak.

• Doručak - nezaslađene žitarice sa niskim udjelom masti.
• Užina - šaka orašastih plodova.
• Ručak - tjestenina sa plodovima mora, paradajz, voda.
• Užina - prirodni jogurt sa dodatkom svežeg voća.
• Večera - kaša od bundeve sa suvim voćem.

Subota.

• Doručak - nezaslađeni musli sa niskim udjelom masti, jedna banana, zeleni čaj.
• Užina - nemasni sir sa malom količinom grožđa.
• Ručak - pečena pileća prsa sa ukrasom od brokolija, salata od povrća.
• Užina - mala lepinja od celog zrna sa džemom, mlekom.
• Večera - pečena riba sa povrćem, voda.

Nedjelja.

• Doručak - omlet sa dodatkom slatke paprike, šolja nemasnog mleka.
• Užina: jabuka pečena sa nemasnim svježim sirom.
• Ručak - pileća salata sa krompirom, orašastim plodovima, jogurtom, svežim krastavcima.
• Užina - jedna jabuka i jedna mandarina.
• Večera - mali komad kuvane govedine sa pečenim krompirom, zelenim graškom, mineralnom vodom.

Dati sedmični meni uzima u obzir kompatibilnost proizvoda i njihov kalorijski sadržaj. Držeći se ove dijete, možete smršaviti bez uskraćivanja ukusnih jela.

Kako postići uravnoteženu ishranu

Da biste izbjegli greške, evo liste najdijetnijih proizvoda za mršavljenje. Pravilna ishrana svakako treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate u razumnom omjeru.

Korisni i štetni proizvodi

Izvori proteina su: mliječni proizvodi, riba, meso. Ako govorimo o mesu, poželjno je u prehranu uključiti i nemasno meso peradi (puretina, piletina).

Ugljikohidrati su brzi i spori. Razlika ovisi o brzini njihove asimilacije. Konzumaciju "brzih" ugljikohidrata treba svesti na najmanju moguću mjeru.

Izvori "brzih" ugljenih hidrata: beli hleb, peciva, slatkiši, zaslađena pića, grožđe, banane. Njihova "štetnost" je što se talože u "masnim depoima" organizma.

Hrana bogata "sporim" ugljikohidratima sadrži mnogo korisnih minerala i opskrbljuje čovjeka potrebnom energijom.

Među njima su zelje, povrće, zrnaste sorte hleba (uključujući hleb), voće (mandarine, jabuke, grejpfrut, kivi). Izvori takvih ugljikohidrata su žitarice, kao i tjestenina od durum pšenice.

Sada - o mastima. Najčešća greška je potpuno odbacivanje masti. Zapravo, masti su aktivno uključene u metaboličke procese neophodne za normalno funkcionisanje organa i tjelesnih sistema.

Uostalom, vitka figura nikako nije sama sebi svrha. Lijepa kosa, zdravi nokti, zubi bez znakova karijesa - sve je to nezamislivo bez razumne potrošnje masti.

Izvor masti korisnih za organizam su: orasi, biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno), mliječni proizvodi (niskomasne sorte svježeg sira, pavlake, kefir, jogurt bez nečistoća), masna morska riba (tunjevina , losos).

Kada gradite dijetu, ne zaboravite na vlakna. Poboljšava rad crijeva, potiče brzo uklanjanje toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u izobilju u povrću, hlebu od celog zrna i žitaricama.

Postepeno, „štetne“ namirnice treba izbaciti iz dnevnog menija. Isključite slatka gazirana pića, uličnu (i ne samo!) brzu hranu, kobasice, kobasice, krekere, čips, konzerviranu hranu, smrznuta gotova jela.

Imaju minimum vitamina, vlakana, elemenata u tragovima sa ogromnom količinom masti. Slani orasi, čips, krekeri zadržavaju vodu u tijelu, što dovodi do edema. Nakon toga, brojke na vagi vam neće prijati.

Glavne vrste dijeta

Unatoč velikoj raznolikosti dijetetskih sistema ishrane, svi su podijeljeni u 4 velike grupe:

1. Proteinska dijeta - sastoji se u gotovo potpunom isključivanju masti i ugljikohidrata. Osnova ishrane su proteini. Zbog njihove visoke nutritivne vrijednosti rijetko se javlja osjećaj gladi. Ali istovremeno se povećava opterećenje probavnog sistema, povećava se nivo holesterola, može doći do poremećaja u radu kardiovaskularnog sistema, bolesti zglobova.
2. Mono-dijeta - bazirana na korišćenju jednog od proizvoda koje je nutricionista dozvolio kao glavni sastojak. Međutim, nema ograničenja za njegovu upotrebu. Treba imati na umu da dugotrajna monotona prehrana dovodi do metaboličkih poremećaja.
3. Pijenje - glavni cilj dijete je čišćenje organizma. Osnova ishrane je upotreba samo tečnih jela. Trajanje dijete je 30 dana. Maksimalni gubitak težine je 15 kg. Moguće nuspojave su probavni poremećaji.
4. Ekstremno - zasnovano na oštrom smanjenju kalorijskog sadržaja hrane. Bez štete po zdravlje, takvog sistema ishrane možete se pridržavati ne duže od 3 dana. Ova dijeta ozbiljno ograničava unos hrane i tečnosti. U ovom slučaju često postoji jak osjećaj gladi.

Sa kojim problemima se možete suočiti

Ovaj odjeljak je posvećen onima koji su iskusili frustraciju povezanu s poremećajem u ishrani. A u isto vrijeme, ove informacije će pomoći da se izbjegnu nepotrebne poteškoće za one koji tek čine prve korake ka vitkoj figuri, energiji i dobrobiti.

Nekontrolisano grickanje

Tipična pritužba ljudi koji se bezuspješno pokušavaju riješiti viška kilograma: "Ne jedem dovoljno, ali kilogrami jednostavno ne žele da nestanu." Osim ako nema veze sa nekom bolešću, pogrešno brojite kalorije ili ne brojite grickalice.

Osim toga, užina, najvjerovatnije, uključuje daleko od najzdravijih jela. Kada sastavljate dnevni meni, ne zaboravite da je to sve što možete jesti samo tokom dana, ne više! Pokušaji "grickanja" više od dijete dovešće do suprotnog efekta.

Želite promijeniti sudove? Uredu je!

Dakle, sastavili ste jelovnik i trudite se da ga se striktno pridržavate. Šta ako sastojci koji su vam potrebni nisu dostupni?

Ili vas je prijatelj pozvao u kafić (ukusne palačinke, roštilj, lobio ili suši nisu u svakodnevnoj ishrani)?

Zapravo, ako kalorijski sadržaj "zabranjenog" proizvoda ne premašuje energetsku vrijednost vaše hrane, tada neće biti učinjena šteta procesu mršavljenja.

Druga stvar je što je „pravilan“ ručak zadovoljavajući, pa ne treba „prekršaje“ činiti sistematskim. Slom vas neće natjerati da čekate.

Kršenje utvrđene dijete

Čak i ako ste se uspjeli držati pod kontrolom prilično dugo i pravilno jesti, “Ujka Zhora” će ipak doći prije ili kasnije. Uz svu uravnoteženost ishrane, tijelo, lišeno uobičajenih kalorija, će se pobuniti i sigurno će htjeti da sustigne zaostatak.

Reći ću jednu buntovnu stvar: ako hoćeš da jedeš "zabranjeno voće" - jedi! Ali, naravno, ne kiklopski dio. Jednom. Bolje ne kod kuće, nego u kafiću sa prijateljima. Imat ćete manje iskušenja da ostvarite podvige dostojne Gargantue i Pantagruela.

Nemojte dozvoliti jedno-dve sedmice "proždrljivost" praćena kajanjem, obećanjima "nikad i nikad".

Ako se to ipak dogodi, recite sebi "stan". Zvuči otrcano, ali nemojte kriviti sebe za ono što se već dogodilo. Važno je da shvatite svoju grešku. Počnite popravljati odmah!

Nekoliko zanimljivih recepata za mršavljenje

Dijetalna hrana treba da bude ne samo zdrava, već i ukusna. Među proizvodima su i prirodni sagorevači masti. Na primjer, celer, jabuke, đumbir, smokve, grejpfrut, sve vrste kupusa, ananas, orasi, zeleni čaj, cimet, crno vino. Razmotrite nekoliko recepata za dijetalna jela.

Vinaigrette "Classic"

Sastojci:

• 300 grama kiselog kupusa;
• 2 cvekla;
• 4 šargarepe;
• 4 krompira;
• 2 glavice luka srednje veličine;
• 5 kiselih krastavaca (po želji moguće ih je zamijeniti kiselim, ali sa slanim je ukusnije!);
• 4 supene kašike devetpostotnog sirćeta (može se zameniti jabukovim sirćetom);
• rafinirano suncokretovo ulje - 3 supene kašike;
• sol - po ukusu.

Kalorijski sadržaj jela je 34,38 kcal / 100 grama. Vinaigrette mogu jesti i oni koji poste. Salata je odlična kao svečano jelo. Nažalost, nije sva zdrava hrana ukusna, ali ovo je izuzetak od pravila.

Red kuhanja.

Šargarepu, cveklu, krastavce i krompir narežite na sitne kockice, a luk sitno nasjeckajte. Dodajte kupus. Posolite, začinite sirćetom, začinite biljnim uljem. Konzervirani zeleni grašak može se koristiti u vinaigretu, ali će se kalorijski sadržaj jela povećati.

Marinirana pečena skuša

Sastojci:

• jedna riba (skuša);
• pola limuna;
• jedna kašičica začina za kuhanje ribljih jela;
• pola kašičice šećera;
• jedan prstohvat soli i crni biber.

Red kuhanja.

Pripremite marinadu od limunovog soka, začina, soli, šećera, crnog bibera. Operite ribu, marinirajte u dobijenom sosu pola sata. Pecite ribu u rerni u foliji dok ne omekša.

Ista riba se može kuhati u mikrovalnoj pećnici koristeći način rada "grill".

Kuvana riža je savršena kao prilog. Ukusna i zdrava riba za večeru - odlična? A kalorijski sadržaj od sto grama ove delicije je samo 157 kcal.

Kaša od bundeve bez žitarica

Zvuči malo čudno. Možda, ali za mršavljenje ovo jelo je jednostavno odlično. Uostalom, sadržaj kalorija u sto grama kaše je 88 kcal. Da ne spominjemo činjenicu da je bundeva pravo skladište vitamina, makro- i mikroelemenata.

Nažalost, ne vole svi ovo divno povrće, što je potpuno uzaludno! Pa počnimo!

Sastojci:

• 150 grama bundeve.
• Med ili šećer - pola kašičice. Mogu se zamijeniti sušenim voćem.

Red kuhanja.

Bundevu operite, ogulite, isecite na komade oko 6-7 cm, stavite bundevu u šerpu, dodajte vodu, kuvajte dok ne omekša. Teško je imenovati vrijeme kuhanja, jer će biti različito za različite vrste bundeve.

Nakon što je bundeva skuvana, ocedite vodu i izgnječite povrće drvenom (najbolje!) drobilicom. Dodajte šećer ili med, kao i prethodno oprano suvo voće. Jelo je spremno. Prijatno.

Drago mi je ako ste, dragi čitatelju, naučili nešto korisno iz ovog članka za sebe i podijelili korisne informacije sa svojim prijateljima. Naravno, postoje poteškoće u uspostavljanju pravilne ishrane. Ali uspjet ćete. "Put će savladati onaj koji hoda." Želim ti uspjeh!