Treba li vježbati ako se osjećate umorno? Kada možete i trebate preskočiti trening

17.03.2018 58596

Savremeni način života neminovno dovodi do stalnog prenaprezanja, psihičkog i fizičkog, do stresa i umora. I dobro je ako u našem uobičajenom danu nađemo vremena i za trening. Fizička aktivnost i sport su jednostavno neophodni da bismo bili zdraviji, otporniji i odoljeli istom umoru i prenaprezanju. Ali šta ako ste došli na trening i ne osjećate nikakvu snagu ili želju da bilo šta radite?

Vrijedi li vježbati kada se osjećate umorno?

Važno je razumjeti da li vas je banalan umor „pokrio“ ili je osakatio podmuklu bolest. Ako ne osjećate nikakve posebne tegobe, već samo apatiju i slom, možda ste zaista umorni od rutinskog posla. A ako ste se već odlučili i došli na čas, definitivno da, isplati se! Uostalom, uprkos svim stresovima tokom dana ili nedostatku sna noću, ipak ste našli snage da dođete, što znači da se definitivno ne morate okrenuti i otići. Ovo je odlično, jer zaista imate željeznu snagu volje. Samo sada ne morate žuriti na simulatore "kao divlja zvijer" - to može dovesti do još većeg nervoznog stresa i fizičkog pretreniranosti. Potrebno je pravilno izgraditi trening kako ne bi išao na štetu. Kako uraditi? Hajde da to raščlanimo tačku po tačku.

1. Smanjite radnu težinu
   Ako (svaka čast!) redovno trenirate, tačno znate svoju radnu težinu i trudite se da je povremeno povećavate za veći napredak. Ali na dan vašeg najvećeg umora, to definitivno ne biste trebali raditi. Štoviše, morate smanjiti čak i težinu na koju ste navikli. Ne brinite, nekoliko kilograma manje težine neće smanjiti vaše mišiće. Oni jednostavno rade na isti način kao u prethodnim treninzima. Ali ako uopće ne idete na nastavu, započeo bi proces katabolizma - uništavanje mišićnih struktura. Ali smanjenjem težine spasit ćete mišiće od ozljeda i upala i omogućiti im dobar oporavak.
2. Smanjite broj ponavljanja
   Ako se bojite gubitka težine poput vatre, smanjite broj ponavljanja. Recimo, uzmite istu težinu utege kao na prošlom treningu, ali sjednite s njom ne 20, već 17-18 puta - to će biti dovoljno da mišići nogu i stražnjice krvare i dobro rade. Svaku vježbu izvodite polako i koncentrisano, koncentrirajte se na rad mišića – morate osjetiti kako svaki mišić radi. Promišljeni rad ne samo da će vam mišiće "izgorjeti" nakon 10 ponavljanja, već će nesumnjivo donijeti mnogo više rezultata.
3. Smanjite broj setova
   Jeste li navikli da radite 8-10 različitih vježbi kružnim putem (obično je to intervalni trening)? Zatim umjesto 4 kruga uradite samo 3. Isto važi i za split - kada izvodite mali krug koji se sastoji od dvije do četiri vježbe. Nije potrebno ponavljati sve krugove koje ste prethodno prošli.


4. Povećajte vrijeme odmora između serija
   I ne brinite da ćete rezanjem prilaza izaći iz sale za pola sata. Umjesto toga, bolje je vrijeme treninga potrošiti na odmor. Nakon svake vježbe odmorite se, dišite, popijte veliki gutljaj vode. Samo nemojte sjediti na klupi i ne stajati mirno: hodajte po dvorani ili se zagrijte prije sljedeće vježbe.
5. Smanjite broj sličnih vježbi
   Ako nakon osnovne vježbe slijedi izolirana vježba (a tako se obično gradi kompetentan program treninga), drugu treba potpuno ukloniti. Vjerujte, osnovna vježba će dati isti učinak ako je radite promišljeno i kompetentno. Ako nemate dovoljno snage, malo je vjerojatno da ćete moći kvalitetno izvesti drugu, izoliranu vježbu.
6. Negujte svoje telo
   Ne zaboravite na razne sportske napitke i ishranu. Ako idete na trening snage, pola sata prije nastave popijte proteinski šejk. Neće ostaviti težinu u stomaku, a zauzvrat će vas napuniti energijom za normalan rad. Ako čekate kardio trening, možete popiti poseban izotonični napitak: sadrži ugljikohidrate i elektrolite za održavanje izdržljivosti i snage.
7. Opusti se
   Nakon završetka treninga možete osjetiti nalet aktivnosti. To nije iznenađujuće: mišići su elastični, krv je raspršena po cijelom tijelu, srce radi punim kapacitetom. Ali najbolja opcija, ako ste se osjećali jako umorni prije nastave, je da se potpuno opustite. Ne zaboravite na jelo ili isti proteinski šejk i obavezno se dobro naspavajte - najmanje 8 sati.

Jednostavna anketa na mom Instagramu pokazala je da 50% korisnika vježba čak i kada su umorni. “Idem da rasteretim svoj mozak. Ako ste psihički umorni, onda svakako trebate ići na sport! - piše prijatelj u Directu. Često razdvajamo psihički i fizički umor, kao da nam je glava odvojena od tijela. To nije tako: nervni sistem je jedan i odgovoran je i za funkcioniranje mozga i za druge fizičke funkcije tijela. Mi rasterećujemo mozak, umorni na poslu ili u školi, a zapravo preopterećujemo čitav sistem koji nema vremena da se oporavi. Ispada beskrajan ciklus umora u tijelu.

Opasnost od osjećaja umora u procesu treninga

Treniramo da postanemo jači. Postajemo jači u procesu oporavka za koji je potrebno vrijeme. Koliko je osobi potrebno da se oporavi ovisi o individualnim karakteristikama: spolu, godinama, stepenu pripremljenosti, prisutnosti bolesti itd. Tijelo uvijek daje jasne signale na koje ne obraćamo pažnju, a to dovodi do posljedica: preopterećenja, pretreniranosti i prenaprezanja.

Ovi procesi dovode do smanjenja performansi i promjena u zdravlju. Trener treba da traži znakove umora, a doktor da odredi nivo umora. Ako prvi nije dostupan, a strašno je ići na drugi, reći ćemo vam na šta treba obratiti pažnju i kako spriječiti tužne posljedice.

Kako razumjeti fazu umora: kontrolna lista

1. Umor– normalno fiziološko stanje nakon treninga: umor postepeno nestaje, tijelo se oporavlja, a vi ste spremni i sretni za daljnji trening. Ako se oporavak ne dogodi duže vrijeme, tada se učinak akumulira i počinje sljedeća faza.

2. Prekomjeran rad- abnormalno fiziološko stanje u kojem se nakon treninga osjećate lošije, osjećate se letargično, apatično, pogoršava se koordinacija, smanjuje snaga, a umor traje duže nego inače.

3. Pretreniranost- rast rezultata se zaustavlja, san je poremećen, osjeća se teška letargija, pojavljuje se nespremnost za trening, pogoršava se rad kardiovaskularnog sistema, povećava se period oporavka. Dovoljno razloga za razmišljanje i preispitivanje procesa obuke.

4. Prenapon je kada su svi prethodni simptomi zanemareni, a osoba pomisli: “Tako sam umorna jer ne vježbam dovoljno.” Odnosno, nivo opterećenja ne odgovara nivou pripremljenosti. Nastaje iznenada, može doći do vazospazma, osoba osjeća jak umor, može izgubiti svijest i kao rezultat toga dolazi do promjena na pojedinim organima (najčešće u srcu).

Kako spriječiti prenapon

1. Ako ste umorni, ne idite na trening, idite na spavanje.

2. Ako ste bolesni, ostanite kod kuće, inače će imunološki sistem patiti i duže ćete biti bolesni.

3. Promijenite svoj režim treninga: smanjite intenzitet, dodajte dodatne dane odmora između sesija.

4. Promijenite prirodu posla: ako ste se bavili crossfitom, idite na bazen.

5. Provjerite ishranu: jedete li sve hranjive sastojke.

6. Razmislite zašto dajete sve od sebe i zanemarujete svoje zdravlje.

Cijenite svoje tijelo i vodite računa o resursima koje imate, oni nisu beskonačni. Zdrav stav prema fizičkoj aktivnosti je nikome ništa ne dokazivati ​​i baviti se radošću.

U teretanama u večernjim satima (nakon završetka radnog dana) trenira veliki broj ljudi. Za mnoge je ovo jedino vrijeme kada mogu vježbati dok su na poslu tokom dana. Štaviše, nije sav posao povezan sa boravkom u kancelariji, za neke je posao težak fizički rad.

I tako, nakon intenzivnog radnog dana, dolaze u teretanu i daju sve od sebe (ne sve, naravno, ali mnoge). To je pogrešno: ako je osoba jako umorna, onda se opterećenje mora ispraviti, inače se osoba neće potpuno oporaviti tokom spavanja i prekomjerni rad će uskoro utjecati na njegovo zdravlje. O tome smo već govorili. Danas se bavimo time što učiniti s jakim umorom i isplati li se u takvoj situaciji preskočiti trening ili ne.

Kako pravilno podesiti opterećenje

Kako ne biste preopterećeni u teretani, a istovremeno dobro vježbali, morate smanjiti radne težine. Broj vježbi i pristupa se mora sačuvati. Ova opcija za podešavanje opterećenja pogodna je za ljude koji žele smanjiti tjelesnu težinu ili je učiniti istaknutijom - težina školjki u ovom slučaju ne igra veliku ulogu. Koliko ćete konkretno smanjiti težinu zavisi od toga koliko ste umorni.

Za one koji vježbaju u teretani, kako bi dobili na težini uz jak umor, možete ukloniti nekoliko pomoćnih vježbi. Pomoćne vježbe se nazivaju vježbe u kojima je uključena samo jedna mišićna grupa, a ne utječu mnogo na rast mišića. Odbijanjem nekoliko pomoćnih vježbi uštedjet ćete mnogo energije.

Da biste uštedjeli snagu s teškim umorom, možete smanjiti. Na ovaj način možete podesiti opterećenje ako vam je cilj povećati snagu. Uz jak umor, dozvoljeno je smanjiti broj ponavljanja za 20-30%.

Smanjenje broja pristupa može se iskoristiti za uštedu energije kako za osobu koja želi smanjiti tjelesnu težinu, tako i za nekoga ko je želi dobiti. Nije potrebno zloupotrijebiti ovu metodu podešavanja opterećenja, inače će klase postati neučinkovite. Ali, ako se sa smanjenjem broja ponavljanja osjećate smrtonosno umorno, onda je vrijedno smanjiti broj pristupa za 1-2.

Šta učiniti kada ste veoma umorni

Ako je na poslu bio veoma težak dan, drugačiji od svih ostalih, onda možete preskočiti trening. Ako se trening često kvari zbog posla, onda je bolje promijeniti obim aktivnosti, inače možete uskoro zbog posla preći na potpuno nezdrav način života.

Također je bolje odbiti trening ako se ne osjećate dobro: u slučaju da postoji sumnja (ali ne i sigurna) da ste dobili gripu ili je započeo neki upalni proces. U slučaju pojave bolesti, ne samo da nećete moći normalno da trenirate, već i rizikujete da zarazite druge ljude u klubu.

Često, jak umor nakon posla prije treninga može signalizirati pretreniranost. U tom slučaju morate pregledati sve svoje vježbe, broj serija i ponavljanja, kao i učestalost i trajanje nastave.

U životu svake osobe koja se bavi sportom, postoje situacije kada ne želite ići na trening. Postoje dva načina da izađete iz ove situacije: možete se savladati i otići na trening, ili možete ostati kod kuće i samo se opustiti. Možete to učiniti ovako i onako. Moj savjet sportistima početnicima je da ne preskaču časove. Njihovo tijelo još nije spremno, brže se odvikava od opterećenja, brže se razgrađuje mišićno tkivo.

Razmotrimo obje opcije kao one koje rade. I tako, prva opcija je odlazak na trening. Naravno, to će biti manje efikasno, jer je organizam u padu. Ali istovremeno, počevši da trenirate, protresete telo, a drugi deo treninga će biti efikasniji.

Ponekad je korisna i druga opcija. Želja da se ne ide na trening javlja se kada je tijelo u padu, a odmor će mu biti od koristi. Govorim iz sopstvenog iskustva. Nakon što preskočim jedan ili dva treninga, počinjem intenzivnije vježbati.

Kad neću da idem na trening, a odem tamo, tamo provedem dodatnih pola sata. Ne upuštajte se ni u česte preskakanje treninga. Ako se želja za preskakanjem treninga javlja svake sedmice, onda ste nagomilali umor i bolje je da napravite pauzu od cijele sedmice. Savjetovao bih da napravite takvu pauzu svaka 3-4 mjeseca. Takve pauze će omogućiti mišićima da se odmore i daju novi zamah intenzitetu treninga.

Šta ako je situacija nejasna? mislim da u svakoj neshvatljivoj situaciji, morate ići na trening. Šta ako ste prehlađeni? Trening protiv prehlade je moguć, iako ovo nije najbolje vrijeme za vježbanje. Ako ste tek počeli da se razboljevate, prepolovite intenzitet treninga. U tom slučaju ćete uštedjeti energiju za borbu protiv bolesti, a nećete imati negativan učinak na mišiće.

Isplati li se ići u teretanu ako ste jako umorni? Znam za sebe da kada ste jako umorni od posla ili učenja, ponekad je gotovo nemoguće natjerati se da odete na trening. Ali ako se prisilim da odem u teretanu i počnem se zagrijavati, onda će adrenalin koji izlazi pomoći da imam produktivan trening.

Da biste se motivirali, postoje dvije suprotne opcije:

• Uvjeravanje - gotovo, nagradite se;
• Kršenje - nije, kaznite se.

Dozvolite mi da sumiram malo.

Hoće li aminokiselina pomoći kod umora?

Koja je njihova upotreba? Ovo je napitak koji sadrži regenerativne aminokiseline, koji je spreman za piće, a želatin je osnova njegovog tečnog medija. Pomaže da se aminokiseline brže apsorbuju, ali nema dovoljno samih valina, leucina i izoleucina. Stoga se takav napitak odmah preporučuje uzimati u kombinaciji sa suhim oblicima BCAA za brzi oporavak mišića i ublažavanje umora nakon treninga. I ne zaboravite na jedan važan aspekt u kupovini tekućih aminokiselina. Odnos valina, leucina i izoleucina treba da bude 1:2:1.

Savjeti su zasnovani na analitici recenzija kupaca i opisa proizvoda sa ove liste - https://f.ua/shop/aminokisloty/. Savjet nije uputstvo za upotrebu.

Kada je najbolje vrijeme za prestanak vježbanja?

Sa lošim zdravljem povezanim s groznicom, pečenjem u grudima, kratkim dahom. Ovog puta imunitet je smanjen i postoji mogućnost ozljeda.

Uz vrlo intenzivan raspored treninga, mišići nakupljaju umor, te se u nekom trenutku ne mogu oporaviti. Besmisleno ih je još više zamarati. Organizmu treba dati odmor.

U slučaju da ste zadobili makar i lakšu povredu. Posavjetujte se sa ljekarom i napravite pauzu od nekoliko sedmica. Povrede se najčešće dešavaju ako treniramo prečesto ili prebrzo. Kao preventivu, savjetujem vam da smanjite intenzitet i uzmite barem jedan slobodan dan u sedmici.

Ako ste uoči treninga “malo” slavili i imate znakove mamurluka na licu, ne biste trebali ići na trening. Bolje je odspavati još nekoliko sati. Morate dobro jesti i piti mineralnu vodu. Zapamtite da je pijenje jako štetno i da je dugo van mode.

Uz redoviti nedostatak sna neko vrijeme, pojavljuje se slabost u mišićima, što negativno utiče na trening. Odgodite trening i naspavajte se.

Nemojte se opterećivati ​​treninzima tokom praznika. Odmorite se u potpunosti, i to će koristiti tijelu.

Ovo su moja zapažanja i osećanja. Nadam se da će vam pomoći da izbjegnete greške kada se bavite svojim omiljenim sportom.

VIDI TAKOĐE

Jeste li umorni, prezauzeti i bukvalno čujete sofu kako vas zove? Naravno, znate da to nisu svi razlozi za preskakanje nastave. Ali, zamislite, postoje dobri razlozi da ne idete na trening. Ponekad se vaše tijelo treba odmoriti i oporaviti, au nekim slučajevima vježbanje je opasno po vaše zdravlje. Kako biste odmah prepoznali takve situacije, neke od njih smo prikupili u ovom tekstu.

1. Imate kašalj ili ste promukli

Ako imate blagu bolest poput curenja iz nosa ili početne upale grla, sport vam može pomoći. Glavna stvar - imajte na umu da ne morate jako opterećivati ​​tijelo. Radite vježbe niskog intenziteta, a pojačana cirkulacija krvi će vam pomoći da ozdravite. Ali ako imate simptome slične gripi, jak kašalj ili otežano disanje, vježbanje može samo pogoršati stvari. U ovakvom stanju - nema treninga!

2. Niste se dovoljno naspavali

Ako ćete spavati 5 sati, a zatim ozbiljno vježbati, ostavite ovaj poduhvat do sljedećeg dana i spavajte dobro. Čak i jedna noć nedostatka sna može negativno uticati na vaše zdravlje: nivo stresa će se povećati i češće ćete osjećati glad. Što je još gore, ako vježbate kada ste umorni, povećat ćete rizik od kardiovaskularnih bolesti.

3. Niste se oporavili

Da li i dalje osjećate peckanje ili bol u mišićima nakon prošlih sportova? To su znaci krepature ili, kako je još nazivaju, sindroma odloženog bola u mišićima. Ozbiljno pumpanje dovodi do mikro-pucanja u mišićnom tkivu. Ovo je dobro, jer ćete u procesu obnavljanja postati jači. Ali ako počnete da vežbate u trenutku kada ove suze još nisu zarasle, postoji šansa da ćete se povrediti. Ako smatrate da vam se, na primjer, bicepsi još nisu odmorili, fokusirajte se na mišiće nogu ili uopće ne idite na trening.

4. Boli te stopalo

Općenito, stalna bol bilo gdje je signal da je vrijeme da prestanete s treningom i shvatite njegove uzroke. Vjerovatno je da imate naprezanje mišića ili, još gore, prijelom. Plantarni fasciitis ili petne ostruge također mogu uzrokovati bol u stopalu. Ako osjetite bol u peti, a ona se povećava sa opterećenjem, odmah prestanite s vježbanjem i obratite se ljekaru. Naš saborac je pre neki dan pokidao Ahilovu tetivu, a kako se ispostavilo, uzrok je dugogodišnja povreda na koju se nije na vreme obratio.

5. Baterije su vam prazne

Ako se osjećate katastrofalno preplavljenim, a ovaj osjećaj se razlikuje od uobičajene iscrpljenosti nakon nekoliko radnih dana, možda je riječ o sindromu kroničnog umora. Ako se ne možete razveseliti i održati u dobroj formi, onda će trening definitivno proći. Razmislite o svom načinu života, a ako je nespojiv sa sportom, promijenite ga što prije.