Koje vježbe treba raditi za napumpavanje grudi. Bench press pod pozitivnim uglom

Sasvim je moguće da muškarac napumpa prsne mišiće kod kuće pod određenim uvjetima. Ne zahtijeva posebne sprave koje se mogu naći samo u teretanama. Dovoljan inventar koji možete napraviti sami ili kupiti u trgovini. Osim fizičke aktivnosti, treba se pravilno hraniti i odmoriti. Usklađenost sa ove tri komponente dovest će do željenog rezultata.

Pravilna ishrana je ključ napretka. Ako se vježbe izvode redovno, uz stručnu tehniku, a dijeta nije pravilno napravljena, o napretku ne može biti govora. U nekim slučajevima je moguća čak i regresija. Sve zavisi od karakteristika ljudskog tela. Glavno pravilo povećanja mase i mišićne mase je da količina unesenih kalorija mora biti veća od utrošene. Osim količine, važan je i kvalitet hrane. U tom slučaju nije prikladna hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate i šećere. Daju kratkotrajni nalet energije, koja se brzo troši.

Proteini i složeni ugljikohidrati važni su za dobivanje mišićne mase. Prvi se nalaze u mesu, jajima, ribi i mliječnim proizvodima, a drugi u žitaricama, tjestenini i pekarskim proizvodima. U početku je dovoljno 1-2 g proteina na 1 kg tjelesne težine muškarca. Nakon toga, poželjno je unijeti do 2,5-3 g proteina na 1 kg ljudske težine. Oni su gradivni blokovi za mišiće, a ugljikohidrati daju energiju za vježbanje. Takođe morate piti dovoljno vode. Njegova potrošnja treba da bude 1,5-2,5 litara dnevno, u zavisnosti od telesne težine.

Da biste napumpali grudi, morate naizmjenično trenirati i odmarati se. Mišići ne rastu tokom fizičkog napora, već nakon njih, tokom perioda oporavka. Optimalni raspored je 2-3 puta sedmično. Možete raditi 4 puta sedmično, s tim da će vježbe svakog sljedećeg dana biti usmjerene na različite mišićne grupe. Svaki trening ne bi trebalo da traje duže od 1,5 sata. Ovo je maksimalno vrijeme za efikasan trening. U suprotnom, trebalo bi preispitati pristup procesu obuke.

Obično se prsni koš pumpa zajedno s mišićima leđa i ramenog pojasa. Potonji uključuju deltoide, tricepse i mišiće vrata. Na leđima se razvijaju trapezius i latissimus dorsi. Upravo oni u kompleksu daju ozloglašeni obrnuti trougao, kojem svaki čovjek teži.

Postoje različite metode za izvođenje vježbi, međutim, za početnika će biti dovoljno napraviti 4 serije od 8-12 ponavljanja svake vježbe. Ako osjećate snagu da učinite više, onda je težina preniska i vježba je laka. Ako je teško napraviti čak 8 ponavljanja, onda se težina pokupi više nego što je potrebno.

Po pravilu, svaka osoba ima jedan prsni mišić veći od drugog. Ponekad je neravnoteža previše očigledna. Nemojte opterećivati ​​zaostalu dojku više od druge. U većini slučajeva tokom vježbanja dolazi do samokorekcije i mišići postaju gotovo simetrični. U rijetkim slučajevima možete napraviti 1 dodatni set za opterećenje manje razvijenih mišića.

Vježbe treba izvoditi sa toplim mišićima, tako da svaki trening treba započeti zagrijavanjem. To je neophodno kako bi se izbjegla uganuća i druge ozljede. Potrebno je mijesiti ne samo opterećene mišiće, već i ostale, počevši od glave i završavajući nogama. Uostalom, vježbe uključuju ne samo glavne mišiće, već i mnoge pomoćne.

Kućni treninzi

Kako napumpati grudi kod kuće? U početnim fazama bit će dovoljni sklekovi s poda i njegove varijacije. U budućnosti ne možete bez upotrebe slobodnih utega. Uglavnom bučice i šipke. Bučice su uteg za jednu ruku, pa se mogu koristiti do određene težine. Kada se primjenjuje veliko opterećenje, uteg je nezamjenjiv. Teoretski, možete napraviti bučice težine 50 kg svaka, ali u praksi će biti izuzetno nezgodne za korištenje. Stoga, ako muškarac želi imati napuhane mišiće prsa, prije ili kasnije morat će koristiti uteg.

U početku počnite sa sklekovima od poda. U početnom položaju ruke se oslanjaju na pod na udaljenosti nešto većoj od širine ramena, torzo je ispravljen, noge su na prstima. Morate se spustiti tako da su vam ruke savijene pod uglom od 90 °, a zatim se polako podići. Ako zamahnemo glasnoću, onda moramo izvesti 4 serije, i to tako da svaki ima približno isti broj ponavljanja. Sve se mora uraditi bez žurbe. Kada se vježba radi na brzinu, trenira se izdržljivost, jer dolazi do čestih kontrakcija i opuštanja.

U početku možete povećati broj ponavljanja. Međutim, kada možete slobodno napraviti 30 sklekova u jednom pristupu, onda vježbu treba iskomplikovati. Da biste to učinili, možete raditi vježbu na jednom dlanu, osloniti se rukama na loptu, dok podižete tijelo, pljeskati ispred ili iza sebe. Također možete ispružiti ruke naprijed.

Najlakši način da povećate opterećenje je da podignete noge iznad glave. Tako će podignuta težina postati veća. Kada to nije dovoljno, možete staviti ranac u koji ćete staviti tegove. Možete koristiti flaše za vodu. Da bi ih otežali, preporučuje se da ih napunite pijeskom.

Takođe možete napumpati grudi na neravnim šipkama. Kod kuće ih je dozvoljeno zamijeniti s dvije stolice s visokim naslonom. S obzirom da je visina mala, potrebno je savijati noge prilikom spuštanja. Kao i kod sklekova, ruke treba da se spuste pod uglom od 90°, a zatim se lagano podignu. Kako biste spriječili da se stolice prevrnu, možete staviti nešto teško na njih. Kada vaša sopstvena težina nije dovoljna za napumpavanje grudne kosti, koristite utege. Ovo opet može biti ruksak s nečim teškim unutra ili pojas za koji su, na primjer, pričvršćene bučice.

Zahvaljujući ovoj vježbi pojavit će se napumpan široki mišić prsa, posebno bliže ramenima. Da biste mu dali volumen u sredini grudi, potrebno je povećati širinu šipki. Što su stolice šire, to je sanduk više opterećen. Takođe, za to, tokom spuštanja, raširite ruke u stranu, a ne iza leđa.

Vježbe sa slobodnim utezima

Nemoguće je napumpati grudi do stanja u kojem se snažno ističu bez korištenja slobodnih utega. Prethodnim metodama možete samo napumpati grudi tako da budu jasno definirani. Da biste stvorili volumen, trebate koristiti bučice i uteg. Ovaj inventar je lako kupiti ili napraviti sami. S obzirom da je kupovina palačinki skupa, možete ih naručiti od strugača ili izliti iz betona. Postoji mnogo opcija da sve napravite vlastitim rukama.

Kako izgraditi mišiće grudi sa bučicama? Za to su prikladne sljedeće vježbe:

• podizanje bučica na stranu ležeći;
• bench press;
• incline bench press;
• razmnožavanje u stranu na nagnutoj klupi.

Izvođenje vježbi na horizontalnoj klupi više opterećuje široki mišić prsa. Nastava na nagnutom - uskom mišiću. U početku se koristi samo horizontalna klupa. Za napumpavanje poprsja odabiru težinu na kojoj možete napraviti 10-12 ponavljanja vježbe i plus 1-2 u rezervi. Od prvog pristupa ne možete sve raditi maksimalno, jer u svakom pristupu treba biti isti broj ponavljanja za veći učinak. Kada je lako napraviti 15-18 ponavljanja, morate povećati težinu bučica.

Primjeri vježbi

Tehnika izvođenja vježbe miješanja i širenja ruku u ležećem položaju: potrebno je ležati na klupi ili stolicama, uzeti bučice, provući ih kroz strane ispred sebe. Šake treba da budu usmerene sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ruke morate spustiti malo ispod nivoa leđa.

Tehnika pritiska bučica: u početnom položaju osoba leži na klupi, noge su savijene i stoje na podu. Bučice prije početka vježbe su iznad grudi, zajedno su spuštene tako da su ruke približno iznad ramenih zglobova, laktovi su gotovo ispravljeni, dlanovi su okrenuti naprijed, ručni zglobovi su ravni. Zatim polako ispravite ruke u početni položaj.

Mišiće grudi možete izgraditi kod kuće. To će zahtijevati strpljenje, postojanost i minimum sportske opreme. Treba imati na umu da je nemoguće povećati mišiće za 1-2 mjeseca. Ovo je mukotrpan proces koji od vas zahtijeva strpljenje i posvećenost svom cilju. Ne treba računati na rezultat brže od 6-8 mjeseci.

Snažni grudni mišići kod muškarca pravi su prizor za ženu, izgledaju spektakularno bez obzira da li su prekriveni odjećom ili ne. Naravno, morate raditi na prekrasnim moćnim grudima, tada će žene istinski cijeniti rad, a vi ćete se osjećati sigurnije.

Savremeni muškarci često nemaju dovoljno vremena da posete teretanu, ali to nije razlog da se zavalite. Napumpajte prsne mišiće kod kuće možda je najvažniji pravi pristup. šta bi trebalo da bude? Razmotrimo detaljnije.

Prsni mišići sudjeluju u mnogim pokretima čovjeka. To je takozvana mišićna potpora šakama, pa snaga ruku leži, između ostalog, u djelotvornosti prsnih mišića. Kada ispružite ruke pravo ispred sebe (zapravo pravim udarcem), prsni mišići rade tačno polovinu posla, 30 posto dodaje tricepse, 20 - deltoidne mišiće. Prsni mišići su uključeni i u druge vježbe snage: zgibovi i preokreti na prečki, sklekovi, ručni potiskici. One. grudni mišići su jedan od najvažnijih mišića muškarca. Stoga je potrebno pravilno pristupiti njihovom razvoju.

Prvo, malo teorije o prsnim mišićima

Muški prsni mišić je prilično širok, rasprostranjen je na velikom prostoru, te je shodno tome potrebno raditi na njegovom jačanju na različite načine. Postoji nekoliko vrsta vježbi za svaki dio prsnih mišića. Vrlo često muškarac koji se tek počinje baviti sportom ima neravnomjerno razvijene mišiće grudnog koša.

Mnogi imaju "razmak" u centru grudne kosti, gdje su mišići najmanje razvijeni, dok su sa strane, u predjelu ramena, dobro razvijeni. To se može objasniti činjenicom da u svakodnevnom životu muškarci ne opterećuju unutrašnje dijelove prsnih mišića, a za njihov razvoj potrebno je raditi vježbe snage s posebnim hvatom.

Razmotrimo detaljnije skup vježbi za jačanje prsnih mišića kod kuće. Pridržavajući se ovih pravila, možete značajno poboljšati ljepotu vaših grudi.

Postoji nekoliko osnovnih pravila za pumpanje prsnih mišića s kojima se trebate upoznati prije početka vježbi.

Kako napumpati prsne mišiće kod kuće - pravila

Što se tiče broja serija i ponavljanja, u praksi se pokazalo da je za maksimalne rezultate potrebno odraditi 4 serije po 7-12 ponavljanja uz redovan trening.

Gotovo svaki sportaš početnik pita se kako izgraditi prsne mišiće kod kuće. Odgovor na ovo pitanje je dvosmislen, jer je ljudsko tijelo jedinstveno, a ono što odlično funkcionira u jednom slučaju nije uvijek efikasno u drugom.

S obzirom na individualne karakteristike, genetsku predispoziciju i konstituciju tijela, može se izdvojiti niz setova vježbi koje će pomoći u razvoju prsnih mišića.

Malo o anatomiji

Naduvanim muškim grudima se dive okolne dame i vizuelno povećavaju reljef tela. Poznavanje anatomskih karakteristika ove grupe mišića neophodno je za povećanje efikasnosti i kvaliteta rada dojki kod kuće.

Grudi su jedna od najvećih mišićnih grupa kod ljudi. Zauzimaju 3. mjesto po veličini i zapremini. Oni igraju veliku ulogu u pokretanju ruku, kao iu njihovim usponima i padovima.

Postoji nekoliko snopova prsnih mišića:

1. Veliki prsni mišić je lepezastog oblika i zauzima najveću površinu. Njegova funkcija uključuje podizanje, spuštanje i okretanje ruke prema unutra.
2. Mali mišić se nalazi ispod velikog, ima trokutasti oblik i obavlja funkciju vuče naprijed, dolje i nazad. Djelomično uključen u veslanje bučica ili mrena (u vježbama za razvoj leđa).
3. Prednji serratus mišić nalazi se na bočnom dijelu, pričvršćen za lopatice. Obavlja vanjsku vuču i uključen je u dovođenje ruke u vertikalni položaj.

Anatomska struktura sugerira početak studije s velikim mišićem, jer njegov odgovor na opterećenja ne treba dugo čekati. Međutim, podešavanjem kuta pod kojim se vježbe izvode, koristeći kompleks učinkovitih kod kuće, možete promijeniti stupanj opterećenja, kao i povezati dodatne mišićne snopove.

Šta vam je potrebno za rast prsnih mišića

Efikasan rast mišića zavisi od nekoliko faktora:

1. Dobro sastavljen set vježbi koji uzima u obzir početne fizičke podatke.
2. Uravnotežena frakciona ishrana, koja sadrži sve nutrijente neophodne za organizam.
3. Kvalitetan odmor, jer mišići rastu tokom perioda oporavka nakon treninga.

Ali najvažniji faktor, bez kojeg je kvalitativno povećanje mišićne mase nemoguće, je mozak sportaša. Samo kompetentan pristup treningu i tehnici vježbi dat će prihvatljiv rezultat i spasiti vas od ozljeda.

Na primjer, sklekovi od poda do prsnih mišića imaju mnoge prednosti. Ali tehnički nespreman sportaš poništit će sve prednosti programa, jer će se opterećenje umjesto na prsa rasporediti na triceps i leđa trbušnim mišićima. Isti princip djeluje u ishrani i korištenju sportskih dodataka.

Glavna pravila

Prije nego što počnete govoriti o tome kako pravilno pumpati prsne mišiće kod kuće, morate naučiti neka pravila koja morate slijediti u procesu treninga.

Sistematska obuka

Apsolutno u svim sferama života postoji sistem. Isto je i sa sportom. Ne možete vježbati jednom mjesečno i očekivati ​​bilo kakve rezultate.

Pravilna i uravnotežena prehrana

Jednom kada se početnik odluči baviti sportom, mora slijediti jedan jednostavan korak da bi počeo – pogledati u svoj frižider i shvatiti šta jede.

Bez potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata, osuđen je na neuspjeh. Bez uravnotežene prehrane, prsni mišići neće rasti.

Progresija učitavanja

Hipertrofiju mišića možete postići stalnim povećanjem opterećenja. Činjenica je da ljudsko tijelo ima sposobnost prilagođavanja. Čim se to dogodi, rast mišićne mase prestaje.

Sportska oprema

Nažalost, bez određene sportske opreme biće teško postići impresivne rezultate u vježbanju grudi. Naravno, možete započeti trening sa sklekovima, ali s vremenom ćete morati povećati opterećenje, a bez dodatnih utega to je nemoguće.

Na primjer, šipke su efikasan projektil koji može značajno ubrzati proces razvoja volumena prsnih mišića.

Jasno je da veličina modernih stanova ne dopušta da se kod kuće nalazi punopravna teretana sa svom potrebnom opremom. Ali uz nekoliko jednostavnih prilagodbi možete značajno poboljšati kvalitetu treninga.

Za ovo će vam trebati:

• bučice;
• šipke;
• horizontalna traka;
• gumena traka koja se može koristiti kao ekspander;
• pojas - kako bi na njega objesili dodatnu težinu;
• klupa koja se može podesiti po visini.

Postavljanje ciljeva

Bodybuilding je aktivnost koja zahtijeva posebno strpljenje i sistematizaciju. Ako početnik odluči što prije napumpati masivni torzo, za mjesec dana bit će razočaran. Uostalom, to se dešava brzo i lako samo u bajkama. Ne postoje tajne šeme poput "najbolje vježbe za prsa kod kuće - napumpajte se za tri dana." Budući da svi rade dobro na svoj način, ali neće donijeti vidljive rezultate u nerealno kratkom vremenu.

Takođe, mnogo zavisi od fizičke građe, genetske predispozicije, stepena ubrzanja metabolizma i proizvodnje sopstvenih hormona. Način života također utiče na brzinu razvoja mišića. Ali, pridržavajući se jednostavnih pravila napredovanja, možete postići dobre rezultate.

Kako napredovati

Evo nekoliko jednostavnih pravila koja će vam pomoći da postignete dobre rezultate u razumnom vremenskom okviru:

1. Početnici bi trebali obratiti više pažnje na tehničke aspekte vježbi i kompleksa.
2. Da bi mišići stalno rasli, potrebno je povećati opterećenje u skladu s utvrđenim pragom progresije.
3. Izbjegavajte pretreniranost – mišićima je potrebno vrijeme da se oporave. Možete trenirati grudi najviše 2 puta sedmično.
4. Sistematizacija je potrebna ne samo u treningu, već iu ishrani i odmoru. Spavanje treba da traje najmanje 8 sati dnevno. Preporučljivo je pridržavati se režima.
5. Nemojte zanemariti tehniku ​​disanja. Krv obogaćena kiseonikom omogućava mišićima da rastu brže.

Pored ovih tačaka, trebalo bi da se pridržavate režima treninga - i tokom nedelje i tokom svake lekcije.

Režim treninga

Važan aspekt u bodybuildingu je pridržavanje režima. To se ne odnosi samo na broj sesija sedmično, već i na trening određenih mišićnih grupa tokom jednog lokalnog treninga. Mnogo je mišljenja o ukupnom broju dana treninga u sedmici.

Da biste izbjegli ove trenutke, morate mijenjati šemu treninga iz dana u mjesec. Na primjer, 12 treninga po klasičnoj shemi za mjesec dana. Zatim pređite na 16 časova mjesečno. Odnosno, ne 3, već 4 treninga (ponedeljak - utorak - četvrtak - petak). Tako će se povećati broj dana treninga, a samim tim i intenzitet opterećenja. Na kraju se vratite na originalnu šemu.

Ako govorimo o lokalnom treningu, onda ne biste trebali pumpati grudi na svakoj lekciji. Mišićima treba dozvoliti da se oporave.

Shodno tome, početnički trening izgleda otprilike ovako:

• ponedeljak - grudi, tricepsi, noge;
• srijeda - leđa, biceps, uvijanje;
• Petak - grudi, noge, delte.

Kao što možete vidjeti iz gornjeg primjera, grudi se rade 2 puta sedmično. Ova količina vježbi dovoljna je da muškarac napumpa mišiće prsne kosti.

Da li je moguće napumpati grudi sklekovima

Nije potrebno ići u teretanu da biste napumpali masivna prsa. Da biste to učinili, možete koristiti vježbu poput sklekova s ​​poda. Njegova ljepota je u tome što se koristi vlastita težina čovjeka, a ako se odabere ispravna shema sklekova za rast prsnih mišića, napredak neće dugo čekati.

Sklekovi su odličan način za uklanjanje masnoće s prsnih mišića muškarca, jer izvođenje ove vježbe visokog intenziteta dovodi do povećanja čiste mišićne mase. Pod opterećenjem vlastite težine, sportista prima najoptimalniji teret, tako da masnoće snažno i brzo sagorevaju.

Sklekovi su prilično raznovrsni: podešavanjem kuta i visine podizanja nogu, možete djelovati na različite dijelove mišićnih snopova. Ako želite napumpati gornji dio i sredinu prsnih mišića, ova vježba je također prikladna. Što su noge više i što su ruke uže, to je veće opterećenje na gornjoj gredi i sredini dijela prsnog mišića.

Vježbe za pumpanje donjeg dijela prsnih mišića razlikuju se po tome što se kut nagiba pomiče i tijelo se podiže. U pravilu se sklekovi za ovaj dio mišića izvode s elevacije ili dodatne potpore.

Za one koji ozbiljno imaju želju da pumpaju sredinu prsnih mišića, poput Iron Arnija, dobro će doći sklekovi sa izuzetno uskom postavom ruku. Glavna stvar u ovoj vježbi je da ne pritiskate laktove na torzo, jer će se opterećenje sa sredine grudi prebaciti na triceps.

Budući da su sklekovi osnovne vježbe za više zglobova, one uključuju mnogo različitih mišićnih grupa. Ali da bi se izvršio glavni zadatak, odnosno proučavanje grudi, potrebno je uzeti u obzir tehničke aspekte treninga.

Početni položaj u klasičnim sklekovima ne zahtijeva detaljnu analizu. Proces izvođenja vježbi svima je poznat. Ali mnogi ne znaju da laktove ne treba pritisnuti uz tijelo, već ih postaviti što je moguće šire sa strane. U suprotnom, opterećenje će biti raspoređeno između leđnih mišića i tricepsa. Grudi će činiti oko 15% ukupnog opterećenja.

Ako uzmemo u obzir sve tehničke karakteristike treninga, onda se sklekovi mogu sa sigurnošću nazvati najboljim vježbama za prsa za muškarce kod kuće.

Važna činjenica je da sklekovi neće omogućiti izgradnju ogromnih slojeva prsnih mišića, jer se ljudsko tijelo navikava na apsolutno bilo koju vrstu opterećenja. Da biste napredovali, morate stalno povećavati opterećenje, što je gotovo nemoguće učiniti sklekovima. Ali mogu pripremiti početnika za veće stepene težine, a rezultat će biti, iako ne tako izražen kao kod gvozdenih treninga.

Najbolje vježbe za grudi za dom

Kada je u pitanju trening kod kuće, odmah dolazi pomisao da nema toliko vježbi za određenu mišićnu grupu. Ne očajavajte, s nekoliko jednostavnih uređaja možete značajno diverzificirati, a čak i početnik neće imati problema s napumpavanje grudi kod kuće.

Sklekovi su jedna od najpopularnijih vježbi za prsa.

Početni položaj - ležeći, tijelo od glave do peta treba formirati pravu liniju. Dok udišete, morate spustiti tijelo na pod, savijajući ruke u zglobovima laktova, dok se izdišete vratiti u početni položaj. Laktove uz tijelo nije potrebno pritiskati.

Pumpanje grudi kod kuće na neravnim šipkama je sasvim realno.

Telo sportiste treba da bude u visi, ruke deluju kao zaustavljanje. Za maksimalno opterećenje prsnih mišića potrebno je pomaknuti tijelo naprijed.

Na udisaju - spuštanje, na izdisaju - vratite se u početni položaj. Laktovi su savijeni u strane. Važno je spriječiti nakupljanje, kao u mehanizmu klatna.

Zgibovi na horizontalnoj traci

Vježbe na horizontalnoj traci također su dobre za napumpavanje torza i prsnih mišića. Horizontalna šipka zahvaća donji dio grudi, daje mu olakšanje.

Tehnika je prilično jednostavna. Sportista je u hangu, hvat ruku je nešto veći od širine ramena. Dok izdišete, morate povući tijelo do prečke, tako da ga prsa dodiruju. Nakon udaha, vratite se u početni položaj.

Kako napumpati grudi sa bučicama kod kuće? Vrlo jednostavno - za ovo vam je potrebna klupa. Početni položaj - ležeći na klupi. Ruke, savijene u zglobovima laktova, formiraju pravi ugao i postavljene su u stranu. Na izdisaju morate stisnuti bučice prema gore, na udisaju - vratiti se u početni položaj.

Iz sjedećeg položaja bolje je uzeti bučice u početni položaj. Bučice se postavljaju sa svojim krajevima na gornji deo butine, a zatim se, ne napuštajući sedeći položaj, čitavim telom zavaliti unazad. Ležeći položaj treba da liči na položaj u kome osoba sedi. To se radi kako bi se uklonio otklon u leđima i dao maksimalno opterećenje na grudima.

U izlasku u početnu poziciju podsjeća na potisak s bučica. Osim što ih ne treba pritiskati, već slegnuti ramenima u stranu. Blago savijeni laktovi se spuštaju do linije tijela, a zatim se ruke spajaju.

Žene koje traže odgovor na pitanje kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće za ženu trebale bi znati da će vježbe s bučicama pomoći u toniranju grudi. Naravno, težina školjki će se značajno razlikovati od opterećenja za muškarce.

Program vježbanja grudi za dom

Takav trening zahtijeva puno snage i discipline. Na primjer, postoji zadatak - napumpati unutrašnji dio prsnih mišića kod kuće - nisu sve vježbe prikladne za to. Prije svega, trebat će vam sklekovi s poda sa uskim rasporedom ruku.

Vrlo je važno razumjeti na koje zadatke primijeniti ovu ili onu vježbu.

Opcije zagrijavanja

Zagrijavanje je važan dio svakog treninga. Pripremljeni mišići bolje reaguju na opterećenja, smanjujući rizik od ozljeda.

• Skakanje iz čučnja. Potrebno je čučnuti, iz ovog položaja skočiti. Čim dođe do povratka u početni položaj, promijenite položaj u ležeći položaj i izvedite sklekove. Ponavljanje se završava povratkom u čučanj.
• Plank. Neizostavna vježba za dovođenje mišića u tonus, kao i zagrijavanje prije treninga. Da biste to učinili, uzmite naglasak ležeći i stojite ovako od 30 sekundi do 2-3 minute.

Set vežbi

Da biste u potpunosti razvili mišiće grudi, bit će potrebno nekoliko treninga sedmično.

Prvi trening izgleda ovako:

1. Sklekovi od poda - 3 serije po 10 ponavljanja.
2. Zgibovi širokim hvatom – 10 ponavljanja u 3 serije.
3. Sklekovi na neravnim šipkama - 3-4 serije do neuspjeha.

Za maksimalni učinak pumpanja možete izvoditi superset učinkovitih vježbi na vrhu prsnih mišića i, u skladu s tim, na dnu.

Kompleks br. 2 uključuje rad s utezima, a on je taj koji će bučicama pomoći da pumpa dno prsnih mišića:

1. Potisak s bučicama - 3 do 10.
2. Sklekovi na šipkama sa dodatnom težinom - 3-4 x 10 ponavljanja.
3. Pulover sa utegom ili bučicom - 3 serije po 10 puta.
4. Uzgajanje ruku ležeći s bučicama - 10 puta u 3 seta.

Zamahnemo vrh grudi

Naravno, pumpanje gornjeg dijela prsnih mišića na simulatoru u teretani je lakše i praktičnije. Ali postoje i druge vježbe za razvoj ovog područja, a mogu se koristiti i kod kuće. Koristeći različite utege i ugao podizanja klupe ili sklekova, možete povećati efikasnost treninga kod kuće.

Vježbe za pumpanje vrha prsnih mišića kod kuće su jednostavne i efikasne. Na primjer, u potisku s bučicama na klupi, dovoljno je promijeniti položaj tijela sa klupom podignutom za 30-46 stepeni prema gore.

Da biste napumpali gornje mišiće prsne kosti za muškarca, možete izvoditi razne vježbe, fokusirajući se isključivo na svoje osjećaje. Važno je pokušati osjetiti grupu na kojoj se radi i određeni njen dio. Samo u ovom slučaju svaka vježba će dati brz rezultat.

Rad na donjim prsnim mišićima

Program treninga na vodoravnoj traci, kako bi se pravilno napumpali mišići prsa za muškarca, prilično je jednostavan, ali istovremeno efikasan. Dovoljno je raditi zgibove u različitim položajima 2-3 puta sedmično.

Postoje "australski zgibovi" koji savršeno razvijaju ne samo leđa, već i donji deo grudi. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je horizontalna šipka visine ne više od 1 metra. Zgibovi se izvode ležeći. Tijelo sa nogama čini jednu ravnu liniju, zahvati mogu biti različiti.

Vježba pulovera pomoći će da napumpate donji dio prsnih mišića s bučicama. Uglavnom se radi na ležećoj klupi, sa bučicama ili utegom. Početni položaj - ruke sa bučicama ispred glave u okomitom položaju. Na inspiraciji, morate staviti ruke u horizontalni položaj iza glave, bez savijanja u laktovima. Zatim ih dovedite u prvobitni položaj.

Mnogi se pitaju kako napumpati donji deo grudi za nedelju dana sa utegom. U praksi je nemoguće postići bilo kakav rezultat za nedelju dana. Bodybuilding je zanimanje za strpljive i uporne ljude. Ne žuri se.

Ne biste trebali hvatati velike utege bučica ili utega na samom početku. Takođe, ne morate kidati mišiće velikim brojem ponavljanja. Početnik u prvim treninzima u roku od mjesec dana tek počinje učiti osnove vježbanja različitih mišićnih grupa. Neuromuskularna veza još nije pravilno postavljena, što znači da je rizik od ozljeda visok.

Umjesto toga, bolje je pokušati posvetiti maksimalnu pažnju tehničkim aspektima vježbi, jer tehnika u bodybuildingu igra ključnu ulogu. I tada vas rezultat neće natjerati da čekate.

Druga stvar je hrana. Samo uravnotežena prehrana će vam omogućiti da zasitite tijelo potrebnim hranjivim tvarima koje doprinose rastu mišića.

Video

Iz ovog videa ćete naučiti kako napumpati prsne mišiće kod kuće.

Mišićavi, napuhani grudi pokazatelj su dobre fizičke forme i zdravlja. Momci s velikim grudima izgledaju samouvjerenije od ostalih i iz tog razloga, poput magneta, privlače pažnju djevojaka. Svaki mladić je barem jednom pomislio da napumpa grudi. Danas ćemo pričati o tome kako to možete učiniti kod kuće.

Kako napumpati mišiće

Ne žele svi da idu u teretanu. Stoga, prvo pitanje koje vam se nameće je: da li je moguće napumpati prsne mišiće kod kuće? Da, svakako možete. Sve zavisi od vas. Ako ste spremni improvizirati i smisliti nešto novo, onda ćete uspjeti!

Da biste napumpali grudi kod kuće, trebat će vam:

1. Tvoja želja.
2. Ruksak.
3. Bučice ili utezi.
4. Barovi.
5. Stolice ili stolice.

Počnimo od toga zašto nam je potreban ranac . Vaš cilj je povećati volumen grudi. U skladu s tim, radit ćete na povećanju mišićne mase. Kao što znate, kada dobijate na masi, trebali biste raditi s takvim utezima da napravite ne više od 10-12 ponavljanja po setu. Kada naučite da radite puno sklekova, nosićete ranac na leđima, u kojem će biti diskovi od bučica. Ovo će vam pomoći da povećate mišićnu masu grudi.

Dakle, potrebne su nam bučice za izvođenje bench pressa. Odnosno, ako imate bučice teške najmanje 12-15 kilograma, onda možete dobro razraditi mišiće prsa. Možete sami napraviti klupu od nekoliko stolica i raditi potisak s bučica. Trebali bi biti sklopivi kako biste mogli staviti diskove od njih u ruksak za utege u sklekovima s poda i sa neravnina.

A i sa bučicama, možete raditi razmnožavanje ležeći. Ovo je takođe veoma efikasna vežba za razvoj grudi. Kada težina bučica nije dovoljna za pritiskanje, zamijenite je ekstenzijama za ruke.

Trebaju nam stolice i taburei da nekako zamijenimo klupu i rešetke. Usput, o barovima . Mogu se naći u svakom dvorištu. Međutim, ako niste uspjeli u tome, kupite viseće šipke u kompletu sa horizontalnom šipkom u sportskoj trgovini. U pravilu, cijena ne prelazi dvije hiljade rubalja.

Dipovi su ključna vježba za razvoj grudi. Izvode ga čak i bodibilderi koji vježbaju u teretanama. Tehnika za ovu vježbu:

Govoreći o treningu grudi kod kuće, ne možemo ne spomenuti klasične sklekove s poda. Tehnika:

1. Uzmite naglasak ležeći. Raširite ruke, leđa držite uspravno.
2. Polako se spustite i zastanite na dnu. Ne morate dodirivati ​​pod, to će smanjiti efikasnost pristupa.
3. Snažnim pokretom podignite se i zadržite se na vrhu na sekundu.

Ponuđene su vam najefikasnije vježbe za prsne mišiće kod kuće. Sada je naš zadatak dobro osmišljen program obuke.

Programi obuke

Sada ćemo vam skrenuti pažnju na nekoliko efikasnih programa vježbanja za kuću. Svaki od njih će imati malo drugačije ciljeve, a oni će se zasnivati ​​na sredstvima koja su vam na raspolaganju. Sa predložene liste programa odaberite najbolji za sebe i prilagodite ga sebi.

Klasični program:

1. Potisak s bučicama - 3 serije po 12 ponavljanja.
2. Sklekovi na neravnim šipkama - 3 serije po 12 ponavljanja.
3. Sklekovi od poda - 3 serije po 12-15 puta.

Ako imate bučice i pronašli ste paralelne šipke, slijedite ovaj program. Podignite težinu da izvršite naznačeni broj ponavljanja i tada ćete sigurno napumpati moćna prsa.

Program podrezivanja grudi:

1. Sklekovi na neravnim šipkama - 4 serije po 12 puta.
2. Duboki sklekovi na stolici – 4 serije za maksimalno ponavljanje.

Uz pomoć ovakvog seta treninga dobro ćete pumpati donji dio prsnih mišića. Vaša grudi će poprimiti jasan obris, i vizuelno će izgledati u obliku bačve.

Ali šta učiniti ako se ne nađe sportska oprema? Kako napumpati grudi sklekovima?

Program treninga sa tjelesnom težinom:

1. Klasični sklekovi od poda.
2. Sklekovi sa glavom gore.
3. Sklekovi sa glavom dole.

U svakoj vježbi potrebno je izvesti 3 serije maksimalan broj puta. Ali i dalje pokušavate pronaći olakšanje. U svakom slučaju, morate imati ranac kod kuće. Na kraju krajeva, nosili ste udžbenike u nečemu kada ste išli u školu ili na fakultet. U ranac možete staviti knjige, flaše za vodu ili pijesak. Naravno, težina će biti mala, ali bolje je nego ništa. Treba shvatiti da ovim treningom nećete povećati mišićnu masu prsa, već ćete samo malo razraditi reljef.

Sve ove programe potrebno je raditi 2 puta sedmično. . Prilično ste dobri u opterećivanju mišića., ali je ipak opterećenje mnogo manje nego u teretani. Stoga su potrebna 2 treninga sedmično.

Set treninga za napredne:

Prvi dan:

1. Sklekovi na neravnim šipkama - 5 serija od 10-12 ponavljanja.
2. Ležeći ves s bučicama - 5 serija od 12-15 ponavljanja.

Dan drugi - superset:

1. Duboki sklekovi na stolicama - najviše puta.
2. Sklekovi od poda uskim hvatom - najviše puta.

Ovaj superset se mora ponoviti 5-6 puta. Suština ovog programa je da u početku radimo sa velikom težinom na razvoju mišićne mase, a zatim pumpamo maksimalnu količinu krvi u prsne mišiće. Ovako raznovrstan trening značajno ubrzava rast mišića, a uključuje sva neaktivna mišićna vlakna.

Karakteristike treninga

Naravno, svi ljudi imaju različita tijela. Zaostali i prosperitetni mišići su također različiti za svakoga. Međutim, uprkos tome, svaki mišić ima svoje karakteristike koje se moraju poštovati. I grudni mišići nisu izuzetak..

Proces obuke treba da bude raznolik. Ako nastavite da radite istu vježbu cijelo vrijeme, onda će vaš napredak vrlo brzo prestati. Mora se izbjegavati mišićna adaptacija. Da biste to učinili, izvodite različite vrste sklekova. Promijenite programe treninga svake 3-4 sedmice.

Muškarci i žene moraju drugačije trenirati grudi. Muškarcima je važan volumen, pa moraju raditi sa utezima. Za devojke je važna kondicija. Moraju održavati mišiće u tonu kako bi izgledale seksi. A za to je dovoljno raditi sklekove 2 puta sedmično.

Neophodno je trenirati grudi zajedno sa tricepsima, jer obje ove mišićne grupe obavljaju istu funkciju - guranje. Ako kreirate program obuke da vježbate cijelo tijelo, a zatim isti dan stavite grudi i tricepse.

Pravilno se zagrijte prije početka vježbanja. Prilikom izvođenja vježbi na prsima, rameni zglob aktivno radi. A on je, kao što znate, najtraumatičniji.

Ne očekujte brze rezultate. Prve promjene u veličini prsnih mišića primijetit ćete tek nakon nekoliko sedmica. Imaćete „snažna grudi“ tek nakon šest meseci treninga.

Eksperimentirajte konstantno! Isprobajte sklekove s jednom rukom ili sklekove s dvije ruke. Uostalom, ove vježbe također utiču na rast vaših prsnih mišića. Štaviše, uključuju mišićna vlakna koja „spavaju“ tokom običnih sklekova.

Sada znate kako izgraditi mišiće kod kuce. Odaberite jedan od gore predloženih programa treninga i prilagodite ga kako vam odgovara, a onda ćete napumpati grudi o kojima niste mogli ni sanjati i izgledat ćete kao pravi muškarac! Želim ti uspjeh!

Kako pravilno pumpati prsne mišiće? Ovo pitanje postavljaju mnogi sportisti početnici.. Ako želite postići tjelesnu građu koja je mišićava, uravnotežena, simetrična i estetski ugodna, izgradnja mišića prsa trebao bi biti jedan od vaših glavnih ciljeva. Ne postoje posebni principi i sheme za pumpanje lijepih mišića prsa, ali mora postojati jasan sistem stalnih vježbi za postizanje rezultata.

Internet je uvelike smanjio kvalitet informacija o ovoj temi, jer su svi "stručnjaci" i potrebno je dragocjeno vrijeme da se pronađe pravi set vježbi i savjeta.

Prije napumpavanja mišića prsa, trebali biste odrediti vrstu vašeg tijela. Među ljudima po tipu tijela postoje:

Kao što možete vidjeti iz primjera, najlakše je naduvati grudi mezomorfa. Najteže je povećati mišiće grudnog koša kod endomorfa, jer još uvijek trebate smanjiti količinu masti. Međutim, bez obzira na tip tijela, moguće je izgraditi prekrasne mišiće prsa uz dobro osmišljen plan vježbi pumpanja grudi.

Također kombinirajte vježbe s ishranom optimiziranom za rast mišića prsnog koša i uskoro možete dobiti oblikovane grudi za prilično kratko vrijeme.

Efikasni savjeti za izgradnju ogromnih mišića grudnog koša kod kuće

U nastavku možete pronaći neke dobre korisne savjete i vježbe. Sve ih preporučuju i testiraju ljudi kod kuće i garantuju postizanje njihovog cilja.

Stoga, ako trebate pumpati mišiće grudi, morate naviknuti svoje tijelo na stalna opterećenja.. To se postiže izvođenjem različitih vježbi otpora koje ciljaju na sve mišiće u predjelu prsa.

Maksimalni intenzitet

Ljudsko tijelo - izuzetno inteligentan i efikasan sistem. Stoga voli podjednako trošiti resurse i energiju na sve dijelove tijela. Sva energija ide u najvažnije ključne funkcije tijela. Ako muškarac treba da napumpa grudi, energiju treba usmjeriti. Jednostavnim riječima, da biste napumpali grudi, mišići prsa moraju biti maksimalno opterećeni. A jedini način da se dostigne ova granica je maksimalni intenzitet. Lakše ostvarite svoj cilj uz pomoć sljedećih savjeta:

• slušanje vaše omiljene muzike. Dobre melodije u kojima uživate mogu vam pomoći da se pripremite za trening u teretani.
• pravovremeni odmor tokom treninga. Za muškarca je svrha vježbanja da stimulira rast mišića i ništa više. Da biste to postigli, vašem tijelu je potrebno dovoljno vremena za odmor i oporavak. Stalni stres na grudima bez dovoljnog odmora će na kraju dovesti do pretreniranosti i slabljenja cijelog tijela.

dijeta

Sve efikasne vježbe za pumpanje mišića prsa bit će beskorisne ako ne jedete ispravno. Osim stimulacije i odmora, tijelu je potrebna kvalitetna prehrana kako bi se stvorio ukočen i elastičan mišić. Ispod su glavni elementi koji sadrže gradivne blokove potrebne za napumpavanje elastičnih mišića prsa.

Trenutak koji se često zanemaruje u bodibildingu je pravo vrijeme obroka, koje zapravo može biti važnije od izbora makronutrijenata. Nakon intenzivnog i teškog opterećenja, grudni mišići su iscrpljeni i zahtijevaju hranjive tvari. Imperativ je da se ovi nutrijenti unesu u sistem što je brže moguće kako bi se olakšao proces rasta i oporavka mišića.

Glavne komponente prehrane za povećanje prsnih mišića

Najbolje vježbe za prsa kod kuće

Muškarcima snažni mišići grudi olakšavaju svakodnevne zadatke, poput guranja teških predmeta kao što je kosilica ili pune torbe. Većina mišićnih grupa može se lako povećati bez potrebe za dodatnim utezima ili drugom opremom. Mnogi muškarci misle da je za napumpavanje grudi potreban odlazak u teretanu. Postoje mnoge vježbe za prsa koje možete raditi bez opreme ili s namještajem u vašem domu.

1. Osnovni sklekovi. To je najbolja osnovna vježba za prsne mišiće. Za muškarce postoji mnogo varijacija sklekova koji vam mogu pomoći da izgradite mišiće prsa, ali za početnike nema ništa loše u redovnim sklekovima. Kada počinjete sa sklekovima, izbjegavajte spuštanje grudi preblizu tlu. Spuštanje tijela preblizu podu može oštetiti tkivo ramena kod početnika. Postepeno, morate nastojati da se na kraju malo približite podu tokom sklekova.

• Lezite licem nadole sa ispravljenim rukama na podu.
• Ispravite leđa tako da vam noge i ramena čine ravnu liniju.
• Počnite gurati prema gore tako da kada savijate ruke, formira se ugao od najmanje 90 stepeni.
• Podižite i spuštajte svoje tijelo polako i ravnomjerno.

Morate to učiniti najveći mogući broj puta. Ako ste početnik, trebali biste početi raditi sklekove sa koljenima na podu.

• Postavite ruke malo šire od širine ramena na klupu, a stopala u širini ramena sa nožnim prstima oslonjenim na pod.
• Držite leđa i noge što je moguće ravnije.
• Zatim polako spuštajte tijelo dok vam grudi ne budu samo nekoliko centimetara od klupe.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Kose površine su laka varijacija, što ih čini odličnim vježbama za početnike.

1. Podignuti sklekovi. Potrebno je pronaći čvrst namještaj koji neće kliziti po površini i koji može izdržati prosječnu težinu muškarca, na primjer, stolicu.

• Morate zauzeti osnovni položaj za sklekove, ali ovaj put noge postavite na stolicu, a ne na površinu.
• Ispravite leđa tako da noge i tijelo stvaraju horizontalnu liniju paralelnu s podom.
• Stolicu morate nasloniti na zid radi dodatne stabilnosti.
• Jedno ponavljanje je da savijete ruke pod uglom od 90 stepeni i ponovo ih ispravite.

• Podignite jednu nogu tako da bude vodoravna u odnosu na površinu.
• Zatim morate napraviti maksimalan broj sklekova, po analogiji s glavnim sklekovima.
• Nakon nekoliko sklekova, morate promijeniti podignutu nogu.

Na primjer, možete napraviti pet sklekova s ​​podignutom lijevom nogom, a zatim još pet s podignutom desnom nogom. Zapamtite da što su vam noge šire, to će guranje biti teže, jer će više vaše težine prebaciti na jednu ruku. Vježbe za jednu nogu su jedna od najtežih opcija.

1. Sklekovi sa utezima. Ako je osnovni sklek već lak, možete povećati težinu na ovoj vježbi kako biste svoj trening učinili intenzivnijim. Jedan jednostavan način da to učinite je da uradite bilo koji od gore navedenih sklekova dok nosite ranac na leđima. Možete stalno povećavati težinu dok napumpavate mišiće prsa stavljajući teže stvari u ruksak.
2. Ruka diže.

• Morate stajati između stajališta kod kuće, možete koristiti stolice.
• Oslonite se dlanovima na naslon stolice i objesite se na ispružene ruke.
• Potrebno je da spustite telo dok ruke ne budu pod uglom od 90 stepeni, a zatim da se podignete i ispravite ruke.

Penjanje je odličan i brz način za napumpavanje mišića prsa za muškarce koji se često neopterećuju sklekovima. Za početnike, dizanja se mogu raditi kada su noge ispred, a pete dodiruju pod.

Prateći sve gore navedene savjete i vježbe, lako možete napumpati grudi za muškarce kod kuće. Glavna stvar je da postoji motivacija u obliku zacrtanog cilja, a u isto vrijeme, opterećenja koja se koriste trebaju biti uključena u svakodnevnu rutinu života. Tada vas rezultat neće natjerati da čekate.