Želim brzo da dobijem na težini kod kuće. Kako brzo i sigurno dobiti na težini za djevojku: prava dijeta i vježba

Retko ćete sresti ženu koja bi sanjala da postane bolja. U doba raznovrsne nezdrave, ali ukusne hrane, svaka dama se trudi da zadrži svoju figuru.

Isto se može reći i za čovjeka. Da bi momak imao vitko, napuhano tijelo, prvo se morate udebljati.

Možete se oporaviti za 10 kg sami kod kuće- za to je potrebno pridržavati se određenih pravila.

Za mladiće je važno ne samo da budu mršavi, već i da imaju atraktivno zdravo tijelo. Većina tinejdžera i muškaraca mlađih od 30 godina ne može se pohvaliti takvim pokazateljima.

Iscrpljujući fizički rad nije u potpunosti pokriven ishranom, kao rezultat - mršavost i stalna pognutost.

Da biste brzo dobili na težini, a zatim stečenu masu pumpali u mišiće, trebali biste slijediti ove preporuke:

1. Frakciona prehrana. Najbolji način za dobijanje mase je jesti u određeno doba dana.

   Tijelo će s vremenom automatski generirati signal koji će obavijestiti mozak da je potrebno jesti. Optimalno vrijeme obroka je 1 put u 4 sata.

2. Obavezan doručak. Potrebno je obaviti jutarnji obrok najkasnije sat vremena nakon ustajanja iz kreveta.

   Doručak treba da bude hranljiv i bogat proteinima i ugljenim hidratima. Za to su dobri sušeno voće, žitarice, jaja, svježi sir.

3. Obrok sa više sastojaka pomoći će vam da dobijete na težini. Za prvo pojedite gustu supu, za drugo salatu od svježeg povrća, prilog od krompira ili tjestenine, kuhano bijelo meso.

   Nije loše pripremiti desert od mliječnih proizvoda i popiti kompot od sušenog voća.

4. Večera takođe treba da bude hranljiva, ali lagana.. Prilikom sastavljanja recepata koristite jaja, mesne proizvode, povrće. Za laganu večeru prikladan je omlet od paradajza i šunke.
5. Ako želite da jedete malo noću- Dajte prednost svježem voću.

U kompleksu se možete brzo oporaviti za 10 kg sa određenim lekovima. To se smatra normalnim među sportistima kada muškarac treba da postigne određene rezultate.

Ako se prijem sredstava izmjenjuje s navedenom prehranom i fizičkom aktivnošću, željeni rezultat će se brzo postići.

Kako brzo dobiti na težini za ženu? Načini

Brze metode debljanja pogodne su za one žene koje hitno moraju dobiti nekoliko kilograma.

Često se predlaže da se to uradi uz pomoć lijekova. Važno je znati da će skup kilograma iz hormonskih tableta imati negativne posljedice.

Bilješka! Da biste izračunali svoju ispravnu težinu, možete koristiti formulu za izračunavanje indeksa tjelesne mase.

Da biste to učinili, uzmite indikatore težine i podijelite ovu brojku s kvadratnim parametrima visine. Pod težinom se smatra da je manji od 18,50.

Djevojka bi trebala znati da je prvo pravilo na putu do debljanja normalizacija prehrane.

Ishrana treba da sadrži jednaku količinu proteina, masti i ugljenih hidrata neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma.

Osim toga, treba izbjegavati stres koji negativno utječe na zdravlje.

Ispod je nekoliko opcija kako brzo dobiti na težini za ženu:

Mnogi su svjedočili kako se mršava osoba svim silama trudi da se udeblja.. Da bi to učinio, koristi što više različitih namirnica, ne zaobilazi brzu i nezdravu hranu.

Neki od ljudi koji pokušavaju da steknu masovnu upotrebu zavere, nadajući se poslednjem slučaju. Zapravo, cijela tajna leži u pravilnoj ishrani.

Vrijedi slijediti nekoliko savjeta za ubrzano dobivanje na težini:

1. Jedite 5-6 srednjih obroka. Ova metoda je savršena za tinejdžera koji sanja da dobije na masi i vitku, napuhanu figuru.

   Prehrana treba biti uravnotežena: dajte prednost biljnim i životinjskim mastima sadržanim u mesu i mlijeku.

   Također je potrebno u prehranu uključiti proizvode od integralnog brašna od cjelovitog zrna - oni će brzo pomoći u povećanju tjelesne težine.

2. Uklonite loše navike. Konstantna konzumacija alkohola neće doprinijeti debljanju, pušenje je također uključeno u ovu listu.

   Ako želite da poboljšate svoje noge, radite intenzivne fizičke vježbe namijenjene određenim mišićima.

3. Održavanje dobrog zdravlja. Da se brzo oporavi momak ili djevojka spriječit će se hronična bolest u tijelu.

   Da biste postigli uspjeh, pokušajte dovesti svoje zdravlje u red.

Često djevojke žele poboljšati svoj oblik u žabama: za to je bolje stalno hodanje.

Na primjer, kada idete na posao, izbjegavajte autobuse ako je udaljenost kratka. Bavite se plesom ili fitnesom - oni također utiču na figuru.

Bitan! Jedno od najjačih opterećenja za noge je nordijsko hodanje. Za bavljenje ovim sportom dovoljno je kupiti posebne štapove za hodanje.

U želji da bude bolje, glavna stvar je imati svrsishodnu želju. Dobri rezultati se mogu postići samo upornim radnjama opisanim gore.

Koristan video

Slični postovi

Većina ljudi u današnjem svijetu suočava se s problemima tjelesne težine. Većina njih je ili gojazna ili gojazna. Međutim, postoji još jedna grupa ljudi koji imaju suprotan problem – premalu težinu ili mršavost. Ne mogu da budem bolji, kažu.

Za osobe sa prekomjernom tjelesnom težinom ovaj problem možda ne izgleda stvarno, ali za osobe s manjom težinom ovaj problem je vrlo relevantan. U većini slučajeva, ovaj problem nije isključivo medicinske ili psihološke prirode. Često ovisi o metabolizmu osobe, konstituciji tijela i genetskim faktorima.

U ovom članku prikupili smo male tajne i najefikasnije savjete koji vam zaista mogu pomoći da dobijete na težini.

Principi povećanja mase za gotovo sve ljude s problemima s nedostatkom tjelesne težine bit će isti, bez obzira na to koji je korijen problema.

To znači da ljudsko tijelo nema dovoljno tjelesne težine za održavanje optimalnog nivoa zdravlja.

Unatoč činjenici da je prekomjerna težina problem broj jedan u modernom svijetu, mršavost može dovesti i do niza zdravstvenih problema. Jedna studija je pokazala da postoji visok rizik od rane smrti zbog nedovoljne težine. Pretjerana mršavost loše utiče na imuni sistem. Organizam ne dobija dovoljno vitamina, minerala i drugih korisnih materija. Neophodni su za vitalne funkcije organizma. Takvi ljudi su izuzetno podložni imunološkim bolestima, poput virusa, osteoporoze i infekcija, ako im nedostaje stabilna količina kilograma.

Nekoliko je razloga zbog kojih osoba gubi na težini ili ima problema sa dobivanjem. Najčešći uzrok su poremećaji u ishrani. Najčešća od njih je anoreksija nervoza, veoma ozbiljan mentalni poremećaj.

Drugi uzroci pretilosti su razne bolesti kao što su dijabetes, problemi sa štitnom žlijezdom, infekcije, pa čak i rak.

Ako osjetite simptome bilo koje od gore navedenih bolesti, odmah se obratite svom ljekaru.

Kako možete dobiti potrebne kilograme?

Postoji mnogo načina da brzo dobijete na težini, ali preporučujemo da to radite ispravno i sa zdravstvenim prednostima.

Ako želite brzo da se udebljate, onda, najvjerovatnije, ne samo u abdomenu. Ne morate odmah uskočiti u krofne i kolu. Ako počnete da se ponašate na ovaj način, onda možete završiti sa dijabetesom tipa 2 ili srčanom bolešću. Stoga je imperativ odabrati metode i dijetu pomoću kojih možete brzo i sigurno dobiti na težini za zdravlje.

Kako znate da li imate ili imate manju težinu?

U tome može pomoći i ljekar.

Na osnovu vaše visine i težine, količine hrane koju jedete i vaše fizičke aktivnosti, lekar ili dijetetičar može vam tačno reći da li imate problem. Dakle, krenimo od toga šta treba da jedete da biste dobili cenjene kilograme?

Šta jesti da biste dobili na težini

Ako jedete kao ludi, ali to ne pomaže puno, onda morate jesti više hranljivih sastojaka. Može biti da samo tako mislite, ali u stvari dnevni kalorijski unos nije dovoljno visok da bi tijelo počelo povećavati težinu i početi povećavati tjelesnu težinu. A druga opcija je da možda imate problema sa probavnim, endokrinim ili hormonskim sistemom.

U nastavku ćemo pogledati kako kompetentno povećati unos kalorija, a ako sumnjate na zdravstvene probleme, savjetujemo vam da se obratite liječniku i testirate.

Ako je prosječna dnevna prehrana za održavanje tjelesne težine 2500 kcal za djevojčice i 2000 kcal za muškarce, onda je potrebno povećati ove brojke za 20%.

To znači da žene treba da jedu 2400 kcal dnevno, a muškarci oko 2900 kcal. Ovo su prosječne brojke. Konkretno za vaše godine, težinu, visinu, nivo aktivnosti i druge individualne pokazatelje, dnevni unos kalorija može se izračunati na bilo kojem kalkulatoru na internetu. A onda morate eksperimentalno odrediti ovu vrijednost za sebe.

To znači da na kalkulatoru trebate odrediti koliko kalorija trebate pojesti dnevno, zatim povećati ovu cifru za 300-500 kcal i promatrati tjelesni volumen i težinu otprilike tjedan dana. Ako se nakon 7-10 dana poveća težina ili zapremina nogu, ruku, struka, onda je sve u redu i nastavljamo jesti na isti način. Ako nema napretka, tada morate povećati kalorijski sadržaj prehrane.

Većina namirnica koje vam pomažu da postanete bolji su i veoma ukusne.

Lista namirnica bogatih nutrijentima:

1. Nemasno crveno meso bogato je proteinima i gvožđem. Birajte komade sa mrljama masti, gde meso izgleda kao mermer. Iako crveno meso pomaže u debljanju, nije preporučljivo jesti ga prečesto. Ovo meso je veoma ukusno, ali sadrži dosta lošeg holesterola.
2. Tropsko voće je dobra opcija. Voće poput papaje ili avokada bogato je prirodnim šećerima. Pola avokada sadrži 140 kalorija i visok nivo perhlorne kiseline, vitamina E i B i kalijuma. Ako vam se ne sviđa okus svježeg tropskog voća, onda od njih možete napraviti ukusan koktel.
3. Zamijenite obično mlijeko punomasnim mlijekom. Jedna čaša punomasnog mlijeka sadrži 60 kalorija, vitamine A i D. Mlijeko se može dodati velikom broju namirnica, uključujući pića, žitarice, umake ili musli. Ako vam se ne sviđa okus mlijeka, onda možete jesti proizvode od njega, poput žutog sira. Jedna kriška žutog sira sadrži u prosjeku 67 kalorija.
4. Sve vrste orašastih plodova posebno bademi su odličan izvor raznih nutrijenata. Tanjir orašastih plodova svih vrsta je zdrava užina između obroka koja će vam dugo ostati sita.
5. Možete probati i puter od kikirikija. Jedna kašika putera od kikirikija sadrži 100 kalorija i 4 grama proteina. Ako ne znate koje ulje koristiti, odaberite prirodno i bez dodatka šećera ili bilo čega drugog.
6. Losos i tunjevina smatraju se odličnim izvorima proteina. Tuna sadrži zdrave masne kiseline, zahvaljujući kojima ne samo da možete brzo dobiti na težini, već i imati koristi za tijelo u cjelini.
7. Jaja. Sadrže zdrav holesterol, kao i vitamine A, D i E i proteine.

Radite vježbe za povećanje tjelesne težine

Vježbanje je najbolji način da povećate čistu tjelesnu masu i ostanete zdravi ili čak poboljšate. Uz pomoć uobičajenih treninga možete se ugojiti i poboljšati svoju formu. Potrebno je samo pažljivo pristupiti izboru vježbi i njihovoj provedbi.

Postoje dva glavna problema sa dobijanjem mišića.

Prvo, kako možete trenirati neke mišiće i spriječiti druge da izgube svoju masu? Drugo, kako održati stečenu mišićnu masu nakon završetka treninga?

Odgovor na prvo pitanje je krajnje jednostavan: trening snage.

Da biste dobili na težini kod kuće, ne preporučuje se raditi kardio vježbe, bolje je fokusirati se na snagu. Kardio vježbe sagorijevaju kalorije, a svi oni kilogrami koje dobijete brzo će nestati zbog ove vrste vježbanja. Stoga za sada odgodite kardio treninge jer će vrlo brzo sagorjeti sve dobivene kalorije.

S druge strane, trening snage uzrokuje kontrakciju mišića. Razvijaju snagu i stimulišu rast mišićne mase. Ova vrsta treninga može izgledati teško i naporno. Međutim, ako ih radite redovno, brzo se naviknete.

Vježbe snage uključuju čučnjeve, savijanje nogu, mrtvo dizanje, zgibove, trbušnjake, potisak na klupi ili pregibe bicepsa.

Ako ne znate odakle da počnete, pitajte svog ličnog trenera koji će vam izraditi personalizovani plan treninga u skladu sa vašim potrebama i mogućnostima. Možete probati sportove kao npr crossfit, bodibilding, fudbal, dizanje girica ili dizanje tegova. Iako je sasvim moguće početi vježbati na šipkama i postići dobre rezultate bez obilaska dvorana kod kuće u dvorištu.

Druga stvar na koju treba obratiti pažnju je šta raditi nakon treninga. Naše tijelo je prirodno programirano da izbaci višak tokom vježbanja. Da biste izbjegli ovaj problem, morate prilagoditi svoju dnevnu prehranu tako da odgovara vašim vježbama. Jedite redovno, najmanje 3 puta dnevno, uključujući dva užina između obroka u vašem planu obroka.

Zapamtite, mišići rastu kada se odmaraju. Pokušajte svaki dan trenirati različite dijelove tijela. Neka se svaka mišićna grupa odmori jedan dan. Proces oporavka se dešava uglavnom noću, ali potrebno je najmanje 12 sati da mišićno tkivo osjeti trening koji ste obavili.

Nemojte piti vodu prije jela

Poznato je da voda smanjuje unos hrane. Voda je odlična za one koji gube, a ne za one koji pokušavaju da dobiju (ne brkati se sa dnevnom normom tečnosti, i jednima i drugima je potrebno dosta - oko 2,5 litara dnevno, ali postoji razlika kada ga piti).

Glavni razlog za to je što voda ispunjava želudac i čini da se osjećate siti. Čak i ako pijete dok jedete, i dalje imate osjećaj da više ne želite jesti. Kada jedemo, naš želudac dobije osjećaj da je započeo proces probave i počinje proizvoditi želudačni sok.

Voda koja ulazi u ovom trenutku razrjeđuje želučane tekućine, što ometa daljnju razgradnju hrane.

Nije potrebno piti vodu prije jela, jer će to pomoći procesu probave. Voda nije smetnja želučanom soku, ali nekako potiskuje želučanu sekreciju.

Velika količina tečnosti popijene uz obroke razrjeđuje krv, što dovodi do neravnoteže elektrolita. Ovo stanje se naziva hiponatremija. To dovodi do probavnih problema koje bi ljudi koji imaju manju težinu trebali izbjegavati. U najgorem slučaju, ovo stanje može dovesti do umora mišića i nepravilnog rada srca.

Ako zaista volite vodu, onda, nažalost, morate smanjiti količinu tečnosti koja ulazi u organizam.

Voda se može piti oko sat vremena prije jela. Ubuduće će se baviti proizvodnjom želučanog soka. Ako vas hrana koju jedete izaziva žeđ, dodajte joj manje soli. Pokušajte da ne jedete u žurbi i nađite pola sata da uživate u obroku. Što manje žvačete, više vode ćete poželjeti da popijete.

Umjesto da pijete običnu vodu, zamijenite je ovim jednostavnim receptom: Uzmite mali komadić korijena đumbira i narežite ga na manje komade.

Stavite đumbir u šolju proključale vode i ostavite da odstoji 20 minuta.

Nakon što voda upije ukus đumbira, pijte je uz obroke.

Uzmi kreatin

Kreatin se obično prodaje kao bijeli prah kada je u pitanju njegov najjeftiniji i najefikasniji oblik – monohidrat, koji se mora razrijediti u tekućini. Ovo je hemijska supstanca koja se često koristi u sportu, na primer u bodibildingu.

Zašto? Zato što stimuliše organizam da proizvodi više energije.

Kreatin je dodatak ishrani. Sportisti ga redovno koriste, povećava performanse i efikasnost u treningu. Djeluje na mišiće tijela, povećavajući količinu tekućine u njemu. Tijelo zadržava više vode, a za samo jednu sedmicu postiže se povećanje težine sa 450 g na 1.300 kg. Apsorbirajući tečnost u mišićima, kreatin povećava njihovu snagu.

To je "osmotski aktivna supstanca", odnosno omogućava da se mišići brže i bolje kontrahuju. Prilikom upotrebe kreatina potrebno je pridržavati se ispravne doze suplementa. Preporučena doza je 5 grama dnevno, ali je bolje, naravno, konsultovati se sa specijalistom prije nego što odlučite o dozi.

Dok uzimate kreatin, pokušajte piti više kako biste izbjegli dehidraciju.

Još jedna važna tačka u vezi kreatina je njegova sposobnost povećati brzinu metabolizma. Metabolizam će raditi brže, što znači da ćete željeti da jedete češće.

Ako želite da postignete savršeno tijelo, onda pijte kreatin tokom obroka i najbolje nakon treninga.

Pronađite svoj idealan omjer makronutrijenata

Nakon što odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama za debljanje, morate pronaći savršenu kombinaciju makronutrijenata.

To znači da kalorije trebate podijeliti u ispravnom omjeru na ugljikohidrate, proteine ​​i masti.

Svako od nas ima drugačiju građu tijela, pa je stoga svakome potreban drugačiji pristup u stvaranju idealnog tijela.

Tu je nekoliko koraka za određivanje omjera makronutrijenata:

1. Odredite šta tačno želite da postignete svojom ishranom. Najvjerovatnije, ako čitate ovaj članak, onda želite da se poboljšate. Da biste to učinili, fokusirajte se na ugljikohidrate. To znači da 40-60% ukupnih kalorija treba da dolazi od ugljenih hidrata, 25-35% od proteina i 15-25% od masti. Upravo ovaj omjer makronutrijenata stimulira rast mišićne mase.
2. Drugo, morate odrediti vrstu svoje tjelesne građe. Postoje tri glavna tipa ljudskog tijela. Neki ljudi imaju mješavinu ova dva tipa.

Ektomorf

Ovi ljudi su vitki i uskih kostiju, malih grudi i ramena.

Metabolizam im je veoma brz, pa teško dobijaju na tjelesnoj težini.

Ako ste ektomorf, onda bi se vaša prehrana trebala sastojati od velike količine visokokvalitetnih ugljikohidrata.

Oni bi trebali činiti 30-60% vaših ukupnih kalorija.

Takođe, 25% treba ostaviti za proteine.

Mezomorf

Ovaj tip tijela uključuje jake i mišićave ljude, sa dobro definiranim ramenima i vrlo atletski.

Idealan omjer makronutrijenata za njih bio bi veliki udio ugljikohidrata u prehrani.

40-50% konzumirane hrane treba da dolazi od njih.

Endomorf

Ovi ljudi imaju mekano i okruglo tijelo, više nalik na krušku, imaju spor metabolizam.

Za razliku od ektomorfa i mezomorfa, endomorfi ne moraju da jedu mnogo ugljenih hidrata da bi brzo dobili na težini.

Samo 30-40% ukupnih kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata kako bi se udebljali i izgradili mišići.

Najčešće žene brže sagorevaju kalorije. Dakle, ako ste žena, ciljajte na 40% ugljikohidrata u svojoj ishrani. Ali imajte na umu, sve zavisi od osobe, šta nekome odgovara, a ne da li drugom odgovara.

Na primjer, da bi brzo dobio na težini, muškarcu ektomorfu je potrebno više ugljikohidrata nego ženi mezomorfa.

To će takođe zavisiti od metabolizma osobe.

Pijte hranjive smutije

Ne možete da jedete više od onoga što trenutno jedete?

Ili vam možda tri obroka i dvije užine ne idu?

Postoji još jedan način da dobijete više kalorija.

Pokušajte ih popiti!

Za mnoge ljude pet obroka dnevno postaje pravi izazov. Ako više nemate snage za žvakanje, pripremite si ukusan koktel.

Može se koristiti i u koktelima.

Evo nekoliko savjeta ako imate problema s visokokaloričnim smoothiejima:

• Popijte koktel vrlo brzo;
• Nemojte čekati da sastojci počnu kiseliti ili fermentirati;
• Dodajte sastojke po ukusu. Na primjer, bademi, vanilija, cimet ili šta god želite;
• Ako je problematično popiti cijelu porciju odjednom, pokušajte prva 4 dana popiti pola porcije;
• Ako imate malapsorpciju, pokušajte da pijete smoothie na bazi avokada.

Evo nekoliko ukusnih i hranljivih recepata:

• 1 srednji do veliki avokado, 2 srednje banane, 1 konzerva punomasnog jogurta i 4 sirova jaja. Ukupne kalorije=1022;
• 1 staklenka punomasnog jogurta, 1 šolja kokosovog mleka, 6 kašika proteina sirutke, 3 kašike meda, 1 šolja smrznutih borovnica, 6 sirovih jaja, 2 kašičice. vanila. Ukupne kalorije=1575;
• 1 šolja kokosovog mleka 2 srednje banane 1 šolja smrznutih borovnica 4 velika sirova jaja Ukupne kalorije = 1005;
• 1 šolja kuvanog slatkog krompira, 3 kašike. meda, 6 kašika. whey protein, 4 velika sirova jaja. Ukupne kalorije=905;
• 1 srednji do veliki avokado 1 šolja kokosovog mleka 2 srednje banane 1 šolja kuvanog slatkog krompira Kalorija = 1283.

Pokušajte uključiti pivski kvasac u svoju prehranu

Kvasac je supstanca od koje se sastoji posebna vrsta mikroskopske gljive, koji se često koriste u prehrambenoj industriji i kulinarstvu.

Iako se koriste u različite svrhe, samo jedna vrsta kvasca, nazvana pivski kvasac, pomaže u brzom debljanju.

Prodaju se u obliku tableta u bilo kojoj ljekarni.

Pivski kvasac je dodatak ishrani bogat vitaminom D. Takođe je bogat ugljenim hidratima i proteinima.

Prema jednoj studiji, dodavanje 95 kalorija dnevno bez promjene prehrane može vam pomoći da dobijete 4,5 kg godišnje.

Pivski kvasac se smatra sigurnim dodatkom, ali ne za svakoga.

Ako imate dijabetes, trebate se posavjetovati sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja ovog dodatka.

Isključite sve zdravstvene probleme koji mogu ometati debljanje

Poslednja, ali veoma važna tačka. Prije nego počnete raditi na skupu kilograma, prvo morate isključiti sve moguće zdravstvene probleme koji bi mogli ometati vaš cilj.

Postoji nekoliko bolesti koje vam neće dozvoliti da ozdravite.

hipertireoza

Ova bolest je uzrokovana neravnotežom u radu štitne žlijezde.

Štitna žlijezda uz pomoć hormona utiče na metabolizam. Ova žlijezda je odgovorna za proizvodnju tiroksina. Što se više tiroksina proizvodi, to je vaš metabolizam brži i više kalorija se sagorijeva.

Čak i uz dobar apetit, na težini se uopšte ne dobija.

Simptomi ove bolesti su: drhtanje u rukama i prstima, nepravilan ili ubrzan rad srca, nemir ili nervoza.

Kod žena se ciklus može promijeniti.

Problemi sa gastrointestinalnim traktom

Gastrointestinalni poremećaji sprečavaju vaše tijelo da pravilno apsorbira hranjive tvari iz hrane koju jedete.

Većina ljudi pati od pothranjenosti zbog probavnih problema.

Ovo stanje mogu pogoršati razne bolesti kao što su sindrom iritabilnog crijeva, Crohnova bolest, celijakija.

Simptomi su krv u stolici, abnormalno pražnjenje crijeva, bol ili plinovi u abdomenu.

dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 najčešće se dijagnosticira u odrasloj dobi.

Ovo je stanje u kojem tijelo postaje otporno na inzulin.

Inzulin je odgovoran za regulaciju količine glukoze u tijelu.

Glukoza je, s druge strane, odgovorna za težinu i apetit.

Simptomi dijabetesa tipa 2 su umor, učestalo mokrenje i zamagljen vid.

Pušenje

Iako se pušenje ne smatra bolešću, ono je štetno za organizam. Ne dozvoljava vam da ozdravite, jer nikotin suzbija apetit.

Svi znaju da nikotin povećava brzinu metabolizma.

Poznato je da pušači gube oko 200 kalorija dnevno zbog supstanci koje čine cigarete.

Ako imate bilo koji od gore navedenih simptoma, odmah se obratite svom ljekaru.

• Budite posvećeni svom cilju. U početku možda nećete primijetiti rezultat na vagi, ali to nije razlog za odustajanje. Proces dobijanja je težak kao i proces gubitka kilograma. Ljudi sa viškom kilograma prve rezultate vide tek nakon godinu dana napornog rada na sebi, otprilike isto stoje i osobe s manjkom mase. Dakle, ako je prošla sedmica, a vi tvrdite da ne možete nabaciti višak kilograma, to će zvučati jako glupo.
• Jedite hranu bogatu nutrijentima. Povećajte unos kalorija za najmanje 20% kako biste održali stabilnu težinu. Obavezno birajte hranljivu zdravu hranu.
• Ne pokušavajte da se ugojite brzom hranom. Napravite uravnoteženu ishranu tokom dana.
• Jedite prije treninga. Tokom treninga snage, mišićima je potrebno mnogo energije da bi se uspješno nosili sa opterećenjima. Ako ne jedete prije treninga, onda možete čak i smršaviti, a ne samo dobiti nešto.
• Nemojte svaki dan trenirati istu mišićnu grupu. Mišići uglavnom rastu tokom odmora, pa pokušajte da ih pustite da se odmore jedan dan.
• Vježba bi se trebala sastojati od 6-8 ponavljanja u 5 serija. Između serija napravite pauzu od 3 minute i popijte vodu.
• Pijte dovoljno vode, ali nemojte piti prije jela. Pijte vodu najmanje jedan sat prije jela.
• Pratite unos kalorija i za njihov kvalitet. Ne naslanjajte se na "loše" kalorije, kao što je loš holesterol.
• Izračunajte utrošene kalorije za trening. Bolje je ne raditi kardio vježbe, već se fokusirati na trening snage.
• Nemojte biti duže od 4 sata bez hrane.
• Jedite neposredno prije spavanja. Popravak i regeneracija mišića dešava se uglavnom tokom spavanja, pa jedite prije spavanja kako biste napunili tijelo energijom.

Mere predostrožnosti

• Nemojte se prejedati. To može dovesti do povraćanja, bolova u stomaku i abdomenu i grčeva.
• Ako prebrzo dobijete masu, može se pojaviti koža strija.
• Jedite raznovrsnu hranu. Dodajte dosta voća i povrća u svoju svakodnevnu prehranu. Birajte tropsko voće koje je bogato prirodnim šećerima. Ne preporučuje se stalno jesti isto jelo.
• Ne pretjerujte. Ako dobijete višak kilograma, onda ćete morati da se nosite sa drugim problemom.
• Prije nego što odlučite da dobijete na težini, posavjetujte se sa specijalistom. Ako imate kroničnu bolest, prvo biste trebali riješiti problem prije nego što pređete na visokokaloričnu dijetu.
• Nemojte se rugati. Pokušajte razumjeti svoje tijelo. Samo ono zna šta mu treba i šta hoće. U vašem slučaju, niste samo vi krivi što imate mršavo tijelo. U suštini, to je genetika. Nemojte se obeshrabriti ako se nešto ne može promijeniti. Ali u vašim rukama je daljinski upravljač tela, morate ga naučiti kako treba da radi. Morate mu pokazati kako želite da izgledate.
• Recite prijateljima i porodici o svojim namjerama, zatražite pomoć ili podršku. Ljudi oko vas će početi primjećivati ​​promjene koje se dešavaju vašem tijelu i početi postavljati pitanja. Samo budite uporni i uskoro ćete primijetiti da će se sav vaš trud isplatiti.
• Ljudi koji se trude da ozdrave ne dolaze uvijek lako i bez problema.Često čujemo o glumcima koji su nagomilali mišićnu masu za ulogu u filmu. Ali to ne znači da su to učinili bez štete po zdravlje. Moda za mršave ljude je već prošla. Mnogi vas možda neće ni razumjeti, jer ljudi većinom pokušavaju smršaviti, a vi odjednom odlučite da dobijete nekoliko kilograma. Održavanje zdravog načina života i pravilne prehrane može biti izazovno. U jednom trenutku ćete morati da se žrtvujete i naporno radite da biste postigli svoj cilj.

Pravilna prehrana neophodna je ne samo za gubitak težine, već i za dobivanje mišićne mase. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne možete jesti sve zaredom, vjerujući da ćete tako brže izgraditi velike mišiće. Za njihov oporavak nakon uništenja tokom treninga, potrebni su proteini. Osim toga, morat ćete nadoknaditi potrošenu energiju jedući ugljikohidrate. U suprotnom, zbog nedostatka nutrijenata, mišići će se početi raspadati.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Pokazi sve

Osnovna pravila ishrane za dobijanje mišićne mase

Da biste izgradili mišiće, morate se pravilno hraniti. U ovom slučaju potrebno je voditi računa o tipu tjelesne građe. Postoje tri od njih: ektomorfni, mezomorfni, endomorfni. Ukratko, ektomorfi su prirodno mršavi ljudi, mezomorfi su skladno građeni i pravilnih proporcija, endomorfi su puni sa velikim procentom masti.

Obično ektomorfi žele da se poboljšaju. Muškarci takvog stasa pokušavaju da se udebljaju i postanu veći. Žene često žele da podignu zadnjicu kako bi svoje forme učinile privlačnijim. Ali vrijedi uzeti u obzir da to neće raditi brzo, jer ektomorfi jedva dobivaju mišićnu masu.

Nećete postići rezultate ako se ne hranite pravilno. Mezomorfi i endomorfi lakše dobijaju na težini, ne samo zbog mišića, već i zbog masti. Stoga će ljudi s takvom građom morati pažljivo pratiti svoju prehranu.

Momci i djevojke početnici koji treniraju snagu manje od šest mjeseci ne bi trebali previše brinuti o ishrani. Dovoljno je da je ishrana uravnotežena. Skup mišićne mase i tako će proći vrlo brzo. Ali iskusniji sportaši ne mogu bez poznavanja osnovnih pravila prehrane.

Tinejdžeri se ne bi trebali baviti ozbiljnim treninzima snage, jer njihovo tijelo nije u potpunosti formirano. A izgradnja mišića dovodi do promjene nivoa hormona.



Kako izgraditi mišićnu masu - program treninga za muškarce i žene, meni, sportska ishrana

kalorija

Odlučujući parametar pri planiranju obroka za debljanje je dnevni sadržaj kalorija u prehrani.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da jedete za rast mišića treba da bude u kalorijskom višku.

Da biste razumjeli koliko će hrane to zahtijevati, morate izračunati osnovni sadržaj kalorija. Ovaj broj vam govori koliko kalorija vam je potrebno da održite svoju težinu na istom nivou. Izračun je lako izvesti pomoću formule:

Osnovni dnevni sadržaj kalorija \u003d tjelesna težina (kg) x 30

Vjeruje se da se dobijena vrijednost mora povećati za 500 kcal da bi se dobila masa. Ali tačna vrijednost ovisit će o tipu tijela: endomorfi se preporučuju za 20%, mezomorfi - oko 30%, a ektomorfi - 40% ili malo više.



BJU odnos

Odlučujući o sadržaju kalorija, morate pravilno rasporediti udjele koji će pasti na proteine, masti i ugljikohidrate. Ishrana mora sadržavati sve ove nutrijente u dovoljnim količinama.

Da biste dobili mišićnu masu, trebali biste se pridržavati sljedećeg omjera BJU:

• 50-60% ugljenih hidrata;
• 20-30% proteina;
• 10-20% masti.

Za rast mišića najvažniji su proteini koji djeluju kao svojevrsni građevinski materijal. Takođe morate da vodite računa da u ishrani ima dovoljno ugljenih hidrata. Oni formiraju rezervu ugljikohidrata - glikogen. U procesu treninga se iscrpljuje. Ako ga ne napunite na vrijeme, tijelo će početi sagorijevati mišiće.

Ovisno o vrsti tjelesne građe, potrebno je pridržavati se takvih normi za potrošnju ovih hranjivih tvari.

Na primjer, ektomorf težak 60 kg treba dnevno unositi 240-300 g ugljikohidrata i 120-150 g proteina. Preostale kalorije treba da potiču iz masti. U prosjeku, njihova dnevna norma je 1,5-2 g po kilogramu težine.



Učestalost obroka

Zatim je potrebno odrediti raspored obroka tokom dana. Ovaj parametar zavisi od brzine metabolizma. Obično se hrana kod ektomorfa probavlja mnogo brže nego kod mezomorfa, a još više kod endomorfa.

Optimalna učestalost obroka za različite tipove tijela.

Neophodno je jesti tako često kako tijelo nikada ne bi osjetilo glad. Uostalom, čim se to dogodi, pokušat će se riješiti mišića koji zahtijevaju mnogo više troškova energije od masne mase.

Većina obroka treba da bude čvrsta i potpuna. Samo jedan ili dva mogu se zamijeniti sportskom ishranom. Ovo će vam omogućiti da dobijete sve hranljive materije koje su vašem telu potrebne.

Odgovarajući proizvodi

Sada morate shvatiti koju hranu trebate jesti da biste dobili kvalitetnu mišićnu masu.

Liste će biti iste i za muškarce i za žene.

Također je vrijedno zapamtiti da ne možete piti vodu pola sata prije i poslije jela. To će ometati normalnu apsorpciju hrane.

Vjeverice

Izvori proteina su sledeće namirnice:

• meso (posebno pileća prsa, ćuretina, teletina);
• riba i plodovi mora (tunjevina, losos, bakalar, lignje, škampi);
• mahunarke (pasulj, crvena leća, slanutak);
• svježi sir;
• mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir);
• jaja.

Mlečni proizvodi treba da imaju nizak procenat masti, posebno ako se konzumiraju pre ili posle treninga, kao i ujutru. Uostalom, u ovom trenutku potrebno je da se protein brzo apsorbira, a masti smanjuju brzinu njegove apsorpcije.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati, koji služe kao izvor energije za tijelo, dijele se na jednostavne (brze) i složene (spore). Prvi se vrlo brzo apsorbuju i često se talože kao tjelesna masnoća. Drugi hrane organizam dugo vremena.

• slatkiši, slatkiši;
• šećer;
• Bijeli hljeb;
• razne konzerve, džemovi, itd.;
• slatko voće i povrće (banane, jabuke, itd.).

Složeni ugljeni hidrati se mogu dobiti iz:

• heljda;
• pirinač
• durum tjestenina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• povrće (krompir, šargarepa, cvekla, bundeva, itd.);
• grašak, pasulj, sočivo, pasulj.

Jednostavni ugljikohidrati se često nazivaju lošim ugljikohidratima. Ali nije uvijek tako. Možete ih konzumirati bez opasnosti od debljanja odmah nakon treninga, kada se zalihe glikogena potroše. U ovom slučaju, brzi ugljikohidrati su jednostavno neophodni za blokiranje kataboličkih procesa i sprječavanje razgradnje mišića.

Masti

Masti su takođe neophodne za pravilno funkcionisanje organizma. Oni su odgovorni za održavanje zdravlja kose, noktiju, čine kožu elastičnom i direktno utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Osim toga, masti sadrže esencijalne aminokiseline uključene u sintezu proteina.

Sve masti se obično dijele na zasićene i polinezasićene. Štaviše, prvi se smatraju štetnim, a drugi korisni. Ali za rast mišića potrebno je oboje.

Zasićene masti se nalaze u:

• mlijeko, sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi sa visokim procentom masti;
• prženo meso, slanina;
• debeo.

Takve masti su potrebne za efikasnu proizvodnju hormona testosterona, koji je odgovoran za izgradnju mišića.

Polinezasićene masti se mogu dobiti iz sljedećih namirnica:

• riba (losos, tuna, pastrmka);
• orasi;
• riblje ulje;
• biljna ulja (laneno, kukuruzno, maslinovo);
• avokado;
• susam;
• sjemenke suncokreta.

Treba imati na umu da masti treba da čine samo 10-15% dnevne ishrane. Uostalom, 1 g masti nakon razgradnje oslobađa 9 kcal. Istovremeno, 1 g proteina ili ugljikohidrata je samo 4 kcal.

Sportska prehrana

Za brži skup mišićne mase, trebali biste uzimati sportske dodatke. Neophodni su, jer nije uvijek moguće jesti pravilnom frekvencijom. Osim toga, hranljive materije dobijene sportskom ishranom se mnogo bolje apsorbuju.

Shema uzimanja sportskih dodataka za različite tipove tijela prikazana je u tabeli.

Ako pijete suplemente prema ovoj shemi, tijelo će biti opskrbljeno svim potrebnim hranjivim tvarima. Kao rezultat toga, mišići će rasti brže.

Meni za sedmicu

S obzirom na sva gore navedena pravila, možete napraviti dijetu za debljanje. Tabela ispod prikazuje uzorak menija za sedmicu.

Vrijeme obroka	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
8:00 (doručak)	Svježi sir, jogurt bez masti	kajgana, jabuka	Ovsena kaša	Omlet sa slaninom	svježi sir, banana	Pirinčana kaša sa niskim udjelom masti	kuvana jaja, voće
11:00 (drugi doručak)	Ovsena kaša	kuhana jaja	Cornflakes	Svježi sir	Musli, jabuka	Ovsena kaša	Svježi sir
14:00 (ručak)	Heljda sa tunjevinom	Smeđi pirinač sa pilećim prsima	Makaroni, goveđi jezik	Gulaš od povrća sa mesom	Krompir sa ćurkom zapečen u rerni	Heljda, salata od povrća, pileći kotleti	Smeđi pirinač sa ribom kuvanom na pari i limunom
16:30 (užina)	Protein
19:30 (večera)	Pirinač sa ćuretinom	Heljda sa pilećim kotletima	Pirinač sa povrćem i ribom pečeni u foliji	Govedina sa prokulicama	Heljda, riba na pari, salata od povrća	Gulaš od povrća sa mesom	Pečena piletina, povrće
22:00 (užina prije spavanja)	Kazein protein ili svježi sir s niskim udjelom masti

Mora se imati na umu da će rezultat ovisiti ne samo o prehrani, već i o treningu. Takođe, da biste dobili mišiće, potreban vam je pravilan odmor i zdrav san 7-8 sati dnevno.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Neki ljudi traže razne savjete kako da se ugoje, dok drugi o tome kako da se ugoje. Neko će reći: „Volio bih da imam njihovih problema...“, ali nije sve tako radosno kao što se čini. Ponekad se dešava da morate uložiti mnogo više napora da biste dobili na težini nego obrnuto da biste smršali. I nema toliko informacija o tome kako povećati tjelesnu težinu. A danas ćemo pričati o tome kako je lako udebljati se, a pritom ne naštetiti svom zdravlju.

Prije svega, oni koji žele dobiti na težini kod kuće moraju izračunati svoj indeks tjelesne mase (BMI) kako bi bili sigurni da njihova težina ne dostiže normu. Vrlo je lako izračunati BMI koristeći sljedeću formulu: tjelesna težina (kg) / visina 2 (m). Odnosno, vaša tjelesna težina u kilogramima mora se podijeliti s vašom visinom u metrima na kvadrat. Na primjer, ako je vaša tjelesna težina 50 kg, a visina 160 cm, tada će vaš BMI biti: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Nakon što ste izračunali svoj indeks tjelesne mase, uporedite svoj rezultat sa podacima u tabeli ispod.

Skrećem vam pažnju na činjenicu da je BMI od 18 donja granica “norme”, na kojoj vaše tijelo nema problema zbog nedostatka težine, a normalnom težinom se može smatrati BMI od 19,5 .

Prije svega, morate shvatiti da će kod kuće biti lako ozdraviti samo ako vaša mršavost nije uzrokovana nekom ozbiljnom bolešću. Stoga ćete prvo morati potražiti pomoć od ljekara, napraviti testove i izliječiti bolest zbog koje se ne možete udebljati.

Ako ste dobrog zdravlja, potrebno je samo da povećate broj kalorija koje unosite dnevno, ali ne biste trebali drastično povećavati ishranu. Za zdravu i pravilnu prehranu potrebno je postepeno povećavati količinu unesenih kalorija kako ne biste izazvali odbojnost prema hrani i ne biste preopteretili gastrointestinalni trakt.

Najvažnija stvar kada jedete za debljanje je da unosite najmanje 40 kalorija. po 1 kg svoje težine. A za one ljude koji teško dobijaju na težini ili se uopće ne debljaju, vrijedi povećati količinu kalorija u prehrani na 50-60 kalorija. po 1 kg.

Pogledajmo sada jednostavan primjer koji će vam pomoći da izračunate koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Na primjer, ako je vaša težina 60 kg, onda bi ukupan broj kalorija dnevno trebao biti (60 kg x 40 cal = 2400). Ovo je minimalni broj kalorija koji trebate unijeti dnevno da biste dobili na težini.

Kako se muškarcu lako ugojiti.

Sada više od polovine muške populacije želi da dobije mišićnu masu, posebno tinejdžeri. Lako ćete postići željene rezultate ako slijedite 3 jednostavna pravila.

Prvo i najvažnije pravilo je pravilna i uravnotežena prehrana. i energija (ugljikohidrati). Proteini moraju biti i životinjskog i biljnog porijekla.

Namirnice bogate proteinima su meso (perad, govedina, teletina, jagnjetina), plodovi mora (riba, škampi, dagnje, rakovi), mliječni proizvodi (kefir, nemasni svježi sir, sir), mahunarke (soja, pasulj). Od proteinskih proizvoda možete napraviti, na primjer, proteinske šejkove.

Namirnice bogate ugljenim hidratima koje su potrebne muškarcima koji žele da se ugoje su kaša od heljde i griza, testenine, hleb, voće i povrće.

Drugo pravilo je stalno povećanje fizičke aktivnosti kako se ne biste ugojili, ali zapamtite da nisu sve vježbe dobre za dobivanje mase. Najefikasnije vježbe se smatraju osnovnim vježbama (zgibovi, bench press, sklekovi na neravnim šipkama, čučnjevi sa šipkom). Trening treba da bude redovan, najmanje dva do tri puta nedeljno i da traje ne duže od jednog sata.

I na kraju, jer tokom odmora dolazi do povećanja tjelesne težine. Trajanje vašeg sna treba da bude najmanje 8 - 9 sati. Također pokušajte izbjegavati stresne situacije. Poštivanje ovih jednostavnih pravila pomoći će vam da brzo dobijete potrebnu težinu.

Kako da se ugoji za devojku.

Da bi djevojčica ozdravila, treba redovno jesti 3-4 puta dnevno, kao i grickati između glavnih obroka, na primjer, sendviče sa sirom i puterom. Kada jedete, pokušajte osigurati da tijelo može što potpunije apsorbirati sve hranjive tvari. Da bi se djevojčica ugojila kod kuće, mora iz svoje prehrane izbaciti niskokalorične namirnice koje su sada "modne". Što je vaša dijeta više kalorija, brže možete postići rezultate.

Uravnotežite svoj jelovnik tako da u njemu dominiraju namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima. Od proteinskih proizvoda možete odabrati, na primjer, pileće meso, junetinu, ribu, mlijeko, kefir, pavlaku, jogurt, mahunarke, jaja. Namirnice bogate ugljikohidratima su tjestenina i pekarski proizvodi, krompir, kaša od heljde i griza, med, voćni sokovi, slatka peciva i kolači, ali vrijedi uzeti u obzir da se djevojka ne smije previše oslanjati na slatkiše, inače se može dodati mršavost i koža probleme.

Pravilna prehrana je pola bitke u borbi za kilograme, važno je i voditi zdrav način života. Odustanite od loših navika i češće šetajte na svježem zraku, tako ne samo da ćete poboljšati svoje blagostanje, već nećete ni opterećivati ​​svoje tijelo. Pridržavajte se pravilne dnevne rutine, idite u krevet ne prekasno i u isto vrijeme, a trajanje vašeg dana treba da bude najmanje 9 sati.

Gore navedeni savjeti će djelovati samo ako nemate ozbiljnih zdravstvenih problema. Ako sami kod kuće ne možete postići debljanje, onda trebate potražiti savjet ljekara. Možda patite od zdravstvenog stanja koje vas sprečava da se oporavite.

Reci prijateljima:

Ako se bavite sportovima snage, morate preispitati svoje principe ishrane. pomoći vam da pronađete pravu ishranu. Ovo je vrlo važno, jer prehrana igra veliku ulogu u procesu oporavka nakon višesatnog treninga. Bez uravnotežene prehrane nemoguće je izgraditi mišićnu masu, koliko god se znojili u teretani. Jednostavan primjer: da bi došlo do stabilne izgradnje mišića, potrebno je dnevno unositi 1,5-2 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine.

Potreban vam je "građevinski materijal" koji će vam pomoći da dobijete snagu i izgradite mišiće. Teški iscrpljujući treninzi (posebno za radnu osobu) zahtijevaju ozbiljan utrošak energije, a zapravo je potreban i za uspješno obnavljanje mišića i tjelesnih sistema. Sve ove troškove treba nadoknaditi hranom. U suprotnom ćete brzo smršaviti i gubiti snagu. To je istina - možete slijediti sva pravila treninga, koristeći posebne programe za dobivanje mišićne mase, ali nećete dobiti ništa osim gubitka težine.

Bez pravilne ishrane rast mišićne mase je nemoguć. Otkrit ćemo vam tajne pravilne ishrane koja će vam pomoći da za kratko vrijeme postanete jaki i izgradite mišiće.

Pravilo 1: Nemojte gladovati prije ili poslije treninga

Gladno tijelo tokom vježbanja iscrpljuje vlastite resurse. Uostalom, on nekako treba napuniti rezerve potrošene energije - tako da sagorijeva proteine. Sjećate se kako započinjete putovanje automobilom? Tako je, od dolivanja goriva. Organizmu je takođe potrebno „dopuniti gorivo“ da bi imalo snagu. Preporučujemo da jedete hranu s ugljikohidratima oko sat vremena prije početka treninga. Ugljikohidrati se lako i brzo probavljaju, energiziraju cijelo tijelo. Naravno, ne treba se prejedati. Ako više volite proteinsku hranu, onda bi od trenutka kada je pojedete do treninga trebalo proći najmanje sat i po.

Morate dobro jesti nakon treninga. Doista, ako ne nadoknadite potrošenu energiju, sinteza mišića neće započeti, - naprotiv, tijelo će biti iscrpljeno. 15 minuta nakon treninga, osvježite se hranom koja sadrži ugljikohidrate, kao i minerale i vitamine. Vjerujemo da su jabuke i banane idealna hrana nakon treninga, zajedno s domaćim energetskim napitkom. Priprema je vrlo jednostavna: iscijedite limun u pola litre vode, dodajte 2 kašike meda, dve kašike šećera od šećerne trske, nekoliko tableta vitamina C, sirup od šipka po ukusu. Možete staviti malo džema od malina i dodati zeleni ili crni čaj. Držite ovo piće uvijek pri ruci.

Pravilo 2: Jedite svaki dan puno i u potpunosti!

Mnogi sportisti su u zabludi verujući da trening izgrađuje mišiće. Ne, snažni treninzi, naprotiv, uništavaju mišiće! Mehanizmi superkompenzacije, obnavljanja i izgradnje mišića, pokreću se nakon treninga. To znači da vaši mišići rastu između treninga, a ovaj proces zahtijeva stalno pojačanje pravom hranom. Mišići neće izrasti iz praznine - potreban im je materijal. Proteini i ugljikohidrati su najbolji materijal, a biohemijski procesi u tijelu snabdjeveni su vitaminima i mineralima.

Pravilo 3: Ishrana zavisi od tjelesne građe i metaboličkih karakteristika

Ako imate tendenciju da gubite na težini, ako se otežano debljate, onda je vaš metabolizam brz. To znači da ishrana treba da bude bogata i raznovrsna. Potrebno je da sadrži veliku količinu proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Dobro je da jedete 4 puta dnevno, možda čak i 6 puta, a da pritom jedete raznovrsnu hranu. Podesite na 3 obroka dnevno "veliki obrok", ostali obroci će služiti kao "dopuna goriva". Ovo je apsolutno neophodno, jer ne možete izgraditi mišiće iz vazduha! A osim toga, energija vam je i dalje potrebna za trening, i to samo za život - šetnju, rad itd. Pritom se ne treba zanositi šećerom i slatkišima - postoji mnogo proizvoda koji sadrže "korisne" ugljikohidrate.

Ako dobijate na težini lako i brzo, onda je vaš metabolizam prilično spor. U ovom slučaju, preporučuje se da se tijelu obezbijedi kalorije uglavnom zbog hrane s niskim udjelom masti i proteina. Dio ugljikohidratne hrane može se zamijeniti dijetalnim proteinima, fokusirajte se na hranu bogatu vitaminima i mineralima. Pokušajte ne jesti prije spavanja, ali općenito jedite ne prevelike porcije, ali dovoljno često. Ako već imate višak masnih rezervi, prvo ih se riješite.

Još nekoliko savjeta

Možda ćete biti iznenađeni, ali je prepoznat najkorisniji i najefikasniji proizvod za izgradnju mišića heljda! Istina, sa stanovišta Britanaca, zobena kaša je bolja, ali to samo znači da heljdu nisu probali. Ova nevjerovatna žitarica ima rekordnu količinu ugljikohidrata koji daju energiju, te 12% lako svarljivih proteina, neophodnih za izgradnju mišića. Osim toga, heljda sadrži B vitamine i minerale. Ali masti je vrlo malo, a čak su i one korisne.

Također se nalazi i vrijedan protein za sportiste jaja, Pokušajte jesti 3-5 bjelanaca svaki dan. Usput, bolje je ograničiti žumanjke, mogu se konzumirati najviše 1-3 dnevno.

Svinjetinu je bolje isključiti iz prehrane,- ovo meso sadrži veliku količinu zasićenih masti koje će se kasnije teško riješiti. Zapamtite da previše masna hrana začepljuje organizam, a da mu ne koristi.

Teška opterećenja zahtijevaju stalno nadopunjavanje tijela vitaminima i mineralima. Za ovo se isplati kupiti vitaminsko-mineralni kompleksi i uzimajte ih redovno. Posebna pažnja se poklanja vitaminima grupe B i vitaminu C.

Zaboravite čips i kobasice! Jedite prirodnu hranu: žitarice i povrće, salate sa maslinovim uljem, plodovi mora, riba, mliječni proizvodi. Veoma poželjno u potpunosti odbiti hranu koja sadrži konzervanse, boje, arome i druge hemijske aditive.

Proizvodi korisni za sportiste snage

Kao izvori ugljikohidrati Pogodna je kaša od heljde, kao i pirinač i druge žitarice, hleb, testenina, banane, med.

Za zasićenje tijela proteini, jedite svježi sir, bjelanjke, bijelo pileće meso, ribu, junetinu i orašaste plodove, pijte mlijeko.

Vitamini i minerali nalazi se u povrću i voću, bobičastom voću, začinskom bilju i sušenom voću.

Okvirna dnevna ishrana za one koji su skloni brzom mršavljenju

8.00 – Doručak

1. Omlet, pečen od tri jajeta, dopunjen crnim hlebom.

2,1/3 konzerve kukuruza.

3. Kruška, grozd ili kriška dinje.

4. Crni čaj sa džemom od malina.