ऐसे कई कारक हैं जो तनाव का कारण बनते हैं, लेकिन उनमें से केवल दो स्रोत हैं: ये आपके साथ घटित होने वाली जीवन की घटनाएं और उनके प्रति आपका दृष्टिकोण हैं। इसके अलावा, दूसरा स्रोत केवल मनुष्यों के लिए विशिष्ट है।

यदि आप स्वयं को तनाव के लक्षणों का अनुभव करते हुए पाते हैं, तो स्थिति को बदलने के लिए इसके कारण को शीघ्रता से समझना बहुत महत्वपूर्ण है। यह समझने की आवश्यकता है कि आप जो करते हैं वह क्यों करते हैं? इसकी कितनी जरूरत है? क्या इसके बिना करना संभव है? फिर अपनी कार्रवाई पर विचार करें। क्या आप बहुत तनाव में हैं? क्या आप लगातार चिंता का अनुभव करते हैं? क्या आप इतनी ऊर्जा खर्च करते हैं कि बाद में आपको थकावट महसूस होती है? और अंत में, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप अपने व्यवसाय पर कितना समय व्यतीत करते हैं: बहुत अधिक या बहुत कम? इन और अन्य सवालों के जवाब आपको यह समझने में मदद करेंगे कि आपके कार्य या विचार आपको तनाव क्यों दे रहे हैं और आपको सबसे इष्टतम व्यवहार चुनने की अनुमति देते हैं।

अधिकांश प्रबंधकों के लिए, समय की कमी की समस्या बढ़ती चिंता का मुख्य कारण है। निम्नलिखित सरल तरकीबें आपको इससे बचने में मदद करेंगी।

1. अपने साप्ताहिक कार्यों, योजनाओं, गतिविधियों और लक्ष्यों को लिखें और उन्हें अपनी कक्षा अनुसूची के साथ संरेखित करें।

2. कार्यों को उनके महत्व के अनुसार प्राथमिकता दें।

3. ऊर्जा वृद्धि के समय के लिए जिम्मेदार कार्यों की योजना बनाएं। यह आपको बेहतरीन आकार में रहते हुए जटिल कार्यों को करने की अनुमति देगा।

4. उन सभी चीजों को हटा दें जो आपके दैनिक कार्यों में आवश्यक नहीं हैं। उन्हें सूची के नीचे भेजें।

5. प्रतिनिधि प्राधिकरण। तनाव के सबसे बड़े कारणों में से एक इस विश्वास से आता है कि आपको सब कुछ खुद करना है। अपनी योजना को ध्यान से देखें और तय करें कि किसी और को क्या सौंपना है।

6. दूसरे काम पर जाने से पहले एक काम खत्म कर लें। प्रत्येक कार्य की प्राथमिकता निर्धारित करें और चीजों को कल तक के लिए टालना बंद करें।

7. ना कहना सीखें। अपने समय का प्रबंधन करने के सभी तरीकों में से, ना कहना सबसे अच्छा है।

8. अत्यावश्यक कार्य या अनिर्धारित बैठकों के लिए समय आरक्षित करें। तब आप सब कुछ करने के बारे में कम चिंता करेंगे।

9. प्रक्रिया को नियंत्रित करें। अपने समय के प्रबंधन के लिए स्थिति को नियंत्रण में रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि तनाव को प्रबंधित करने में।

किसी स्थिति पर नियंत्रण महसूस करना शायद तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण और मौलिक दृष्टिकोण है। आखिरकार, तनाव इतना कठिन परिश्रम और नकारात्मक घटनाओं का परिणाम नहीं है, बल्कि यह महसूस करने का परिणाम है कि जीवन बहुत जटिल और नियंत्रण से बाहर है।

कुछ नकारात्मक को कुछ सकारात्मक में बदलना सीखने का विचार तनाव को नियंत्रित करने के लिए सीखने की परिणति है। जब हम खुद को इस या उस स्थिति में पाते हैं, तो हम इसे नियंत्रित करना शुरू कर देते हैं, इसे एक रोमांचक और मूल्यवान जीवन अनुभव में बदल देते हैं, और स्वचालित रूप से यह मानने लगते हैं कि यह स्थिति है जो हमें अपने सर्वोत्तम गुणों का प्रदर्शन करती है और हमारे जीवन को और अधिक सफल बनाती है। पूरा करने वाला

लेकिन अब यह सब कैसे करें, अमल में लाएं, अवतार लें? कैसे सीखें, तनावपूर्ण स्थितियों में पड़ना, वहां से सकारात्मक अनुभव लेना और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करना? जब आप ऐसी स्थितियों में आ जाते हैं जिसमें आप कुछ नहीं बदल सकते हैं, तो कुछ तनावों को खत्म करने के लिए, आपको ऐसे व्यायामों का सहारा लेना चाहिए जो उनके प्रति आपके दृष्टिकोण को बदल दें।

सबसे पहले, ब्रेक लें। तनावपूर्ण स्थिति से खुद को विचलित करके आप तनाव को रोक या कम कर सकते हैं। जब आप किसी चीज़ के बारे में सोचते हैं, तो आप विचार की वस्तु को अपनी ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा देते हैं। यदि आप उसके बारे में बहुत सोचते हैं और "पीड़ा" के साथ, तो इससे वास्तविक मानसिक आघात हो सकता है। इसलिए, विचलित होना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।

दूसरा, घटना के महत्व को कम करें। आखिरकार, तनाव का असली कारण, एक नियम के रूप में, घटनाएँ या लोग नहीं हैं, बल्कि जो हो रहा है उसके प्रति हमारा दृष्टिकोण है।

तीसरा, कार्रवाई करें। तनाव बहुत मजबूत ऊर्जा का स्रोत है। रक्त में जारी एड्रेनालाईन प्रतिक्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला का कारण बनता है। शरीर को कार्रवाई की जरूरत है। तनाव की ऊर्जा सचमुच एक व्यक्ति पर हावी हो जाती है। हर दिन यह ऊर्जा, मायावी और अदम्य, आपके आसपास और भीतर कई विनाश का कारण बनती है। लेकिन यह समझना जरूरी है कि ऊर्जा अपने आप में तटस्थ होती है। वही ऊर्जा जो नष्ट कर देती है वह भी पैदा कर सकती है। इसे दबाना बेकार है। इसके लिए और भी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। इसलिए, दमन न करें, बल्कि कार्य करें।

किसी भी काम में व्यस्त हो जाओ। उदाहरण के लिए, आप तकिये को पीट सकते हैं, बेसबाल के बल्ले से गद्दे को हिंसक रूप से मार सकते हैं, दुर्व्यवहार करने वाले को एक अशिष्ट पत्र लिख सकते हैं (लेकिन इसे न भेजें), एक सक्रिय खेल खेल सकते हैं, या अपनी विनाशकारी ऊर्जा को अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित करने में लगा सकते हैं। . दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश, अपने डर को तर्कसंगत बनाते हुए, ऐसे तरीकों को बेकार और हास्यास्पद मानते हैं। जाने भी दो। यह महत्वपूर्ण है कि ये सरल व्यायाम काम करें। आखिरकार, प्राच्य मार्शल आर्ट का मूल नियम कहता है: दुश्मन की ताकत का प्रतिकार न करें, बल्कि अपनी जीत के लिए इसका इस्तेमाल करें।

चौथा, आराम करो। तनाव सामान्य तनाव और मस्तिष्क तरंगों की आवृत्ति में वृद्धि का कारण बनता है। विश्राम, इसके विपरीत, उनकी आवृत्ति कम कर देता है। इसलिए, विश्राम की प्रणाली में महारत हासिल करना आवश्यक है। आराम करने की क्षमता काफी हद तक तनाव से सफलतापूर्वक निपटने का रहस्य है। तनाव से निपटने का आराम से बेहतर कोई तरीका नहीं है। आखिरकार, हमारा शरीर एक साथ तनाव और आराम नहीं कर सकता।

गुणवत्ता विश्राम सीखा जा सकता है। नीचे हम व्यवहार के कुछ नियम देते हैं जो तनाव-विरोधी हैं।

उनमें से कुछ आपके काम आ सकते हैं:

1. सुबह सामान्य से दस मिनट पहले उठें। इस तरह आप मॉर्निंग इरिटेशन से बच सकते हैं। एक शांत, व्यवस्थित सुबह दिन की झुंझलाहट को कम करती है।

2. अपनी याददाश्त पर भरोसा न करें। एक डायरी प्राप्त करें।

3. विलंब तनावपूर्ण है। आगे की योजना बनाएं और आज ही सब कुछ कर लें।

4. अपने मानकों को शिथिल करें। आम धारणा के विपरीत, सभी चीजें जो करने लायक होती हैं, वे अच्छी तरह से करने लायक नहीं होती हैं। अधिक लचीला बनें। पूर्णता हमेशा प्राप्त करने योग्य नहीं होती है, और भले ही यह प्राप्त करने योग्य हो, यह हमेशा इसके लायक नहीं होती है।

5. अपनी किस्मत गिनें! आज आपके द्वारा किए गए प्रत्येक दुर्भाग्य के लिए, संभवत: दस बार आप सफल हुए हैं। अच्छी बातों को याद रखने से आपकी झुंझलाहट कम हो सकती है।

6. ऐसे दोस्त बनाने की कोशिश करें जो अत्यधिक चिंतित या चिंतित न हों। चिंता करने और चिंता करने के साथ-साथ अन्य कालानुक्रमिक रूप से चिंतित, सताए हुए लोगों की तुलना में आपको लगातार चिंता करने की आदत में कुछ भी नहीं मिलेगा।

7. काम करते समय, समय-समय पर उठें और खिंचाव करें, पूरे दिन एक ही स्थिति में झुककर न बैठें।

8. पर्याप्त नींद लें।

9. अराजकता से बाहर आदेश बनाएँ। अपने घर या कार्यस्थल को व्यवस्थित करें ताकि आपको हमेशा वह मिल सके जिसकी आपको तलाश है।

10. गहरी धीमी सांस लें। जब लोग तनाव महसूस करते हैं, तो वे जल्दी और उथली सांस लेते हैं। यह ऊतकों को अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकता है। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और कुछ गहरी सांस अंदर और बाहर लें।

11. अपनी उपस्थिति सुधारने के लिए कुछ करें। बेहतर दिखना आपको भी बेहतर महसूस करा सकता है। एक अच्छा बाल कटवाने, एक साफ-सुथरा सूट आपको वह जीवन शक्ति दे सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है। अपने आप से अच्छा व्यवहार करें।

12. अपने दिनों को यथासंभव विविध बनाएं। यदि कार्यदिवस आमतौर पर व्यस्त होते हैं, तो सप्ताहांत का उपयोग आराम से करने के लिए करें। यदि कार्यदिवस ऐसे कार्यों से भरे हुए हैं जिन्हें अकेले करने की आवश्यकता है, तो सप्ताहांत पर अधिक सामाजिक जीवन शैली का नेतृत्व करें।

13. माफ कर दो और भूल जाओ। इस तथ्य को स्वीकार करें कि आपके आस-पास के लोग और हम जिस दुनिया में रहते हैं, वह पूर्ण नहीं है। विश्वास पर, अन्य लोगों के शब्दों को अनुकूल रूप से स्वीकार करें, जब तक कि इसके विपरीत सबूत न हों। भरोसा रखें कि ज्यादातर लोग अपना सर्वश्रेष्ठ करने की कोशिश करते हैं। और, ज़ाहिर है, अच्छे पोषण और नियमित व्यायाम पर ध्यान दें।

इसके बाद, हम तनाव से राहत और कठिन परिस्थितियों के प्रबंधन के कुछ व्यक्त तरीके प्रस्तुत करना चाहेंगे, जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जो अपना अधिकांश समय कड़ी मेहनत के लिए समर्पित करते हैं, आराम और नियमित विश्राम के बारे में भूल जाते हैं। ये प्रौद्योगिकियां काफी सरल हैं और उनके आवेदन के लिए किसी विशेषज्ञ की विशेष शिक्षा और पर्यवेक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। आप उन्हें अभी से लागू करना शुरू कर सकते हैं। जब बॉस चिल्लाता है, कार सबसे अनुपयुक्त जगह पर रुक जाती है, या कुछ और असाधारण होता है, तो पेड़ों की छाया में जाने और सोचने का समय नहीं है। लेकिन आप निम्न तकनीक का प्रदर्शन कर सकते हैं, जो आपके शरीर को सदमे की स्थिति में नहीं गिरने देगी। इसे भी कहा जाता है - तनाव के एक दर्दनाक स्रोत से वियोग, एक प्रतिस्पर्धी प्रमुख बनाने की एक विधि।

गहरी सांस लें और जितनी देर हो सके सांस को रोककर रखें। जब कोई व्यक्ति अपनी सांस रोककर रखता है तो वह क्या सोचता है? काम पर परेशानियों, घरेलू समस्याओं, वित्तीय कठिनाइयों के बारे में? बिलकूल नही। घुटन से छुटकारा पाने के लिए सामान्य श्वास को बहाल करने की इच्छा से वह पूरी तरह से भस्म हो जाता है। यह इच्छा रोजमर्रा की जिंदगी की सभी समस्याओं को दूर कर देती है। एक महत्वपूर्ण आवश्यकता द्वारा निर्धारित मन के इस तरह के पुनर्गठन को "एक प्रतिस्पर्धी प्रभुत्व का निर्माण" कहा जा सकता है। इसमें देरी करके, आप अपने शरीर को एक ज़रूरत से वंचित कर देते हैं, जिसकी तुलना में बाकी सब कुछ पृष्ठभूमि में फीका पड़ जाता है। यह क्षण आपकी जीत है। सीधे तनाव से बाहर निकलने के लिए इसका इस्तेमाल करें।

ऐसा करने के लिए, साँस छोड़ें, आराम करें और अगली साँस के साथ, थोड़ा पीछे झुकें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएँ और अपने सिर को थोड़ा झुकाएँ। ध्यान दें कि कैसे शरीर की अलग स्थिति स्थिति को देखने के दृष्टिकोण को बदलना शुरू कर देती है।

सांस की ऊंचाई पर, कल्पना करें कि आप अपने आप को और आपके साथ होने वाली हर चीज को एक तरफ से देखते हैं, जैसे कि आप एक फिल्म देख रहे हैं (यहां "बाहरी पर्यवेक्षक" की स्थिति में निर्देशन की विधि का उपयोग किया जाता है)। एक पर्यवेक्षक की तरह महसूस करें, दूर और साथ ही जो कुछ भी होता है उसमें दिलचस्पी लें। जो कुछ हो रहा है, उस पर शांतिपूर्वक और निष्काम भाव से विचार करें। स्थापित दूरी सेवा करती है: आप जो देखते हैं वह बने बिना आप यह देखना शुरू करते हैं कि आप कैसे और क्या कर रहे हैं।

आप क्रोध की तरह अपनी भावनाओं का निरीक्षण कर सकते हैं, लेकिन आप उस क्रोध पर कार्य नहीं करते हैं। मुख्य बात यह है कि खुद को फिर से स्थिति में न आने दें। दूरी बनाए रखने के लिए जो भी आवश्यक हो वह करें: अपने सामने एक कांच की बाधा की कल्पना करें, आगे बढ़ें, स्थिति से ऊपर उठें और नीचे देखें। कुछ ही दूरी पर आपके पास "साँस लेने के लिए हवा" अधिक होती है। आप इस नए दृष्टिकोण से आराम और पुनर्मूल्यांकन कर सकते हैं। हम में से अधिकांश लोग अपनी भावनाओं को एक तरफ रखकर अपना सर्वश्रेष्ठ समाधान ढूंढते हैं।

आपको सर्वोत्तम संभव तरीके से कैसे व्यवहार करना चाहिए,

इसके लिए क्या संसाधन चाहिए

आप इसे अभी कहां प्राप्त कर सकते हैं। सबसे विश्वसनीय संसाधन स्रोत आप स्वयं हैं। मान लीजिए कि आप देखते हैं कि इष्टतम व्यवहार के लिए आपको आत्मविश्वास की आवश्यकता है।

ऐसे समय के बारे में सोचें जब आप आत्मविश्वास महसूस करें: कार चलाना, टेनिस कोर्ट पर, या कहीं और। एक बार फिर से इस आत्म-विश्वास की स्मृति को पूर्ण रूप से अनुभव करें, अपने आप में आत्मविश्वास और शक्ति का अनुभव करें।

इस भावना के साथ एक तनावपूर्ण स्थिति में प्रवेश करें और अपने आत्मविश्वास पर कार्य करें। इस प्रकार, आप अपनी जरूरत की किसी भी भावना को अपनी सहायता के लिए बुला सकते हैं: शांति, धीरज, आत्मविश्वास, आदि। आपको बस इतना करना है कि इसे वहीं से ले जाएं जहां से आपको इसकी आवश्यकता है (सुरक्षित और रचनात्मक प्रतिक्रिया की एक विधि)।

निम्नलिखित त्वरित तनाव राहत तकनीक तथ्यों और अर्थों के बीच अंतर पर आधारित है।

तथ्य वास्तविक घटनाएं हैं। अर्थ उनकी व्याख्या का परिणाम हैं। तनाव, जब तक, निश्चित रूप से, यह एक शारीरिक खतरे से जुड़ा नहीं है, एक तथ्य की प्रतिक्रिया नहीं है, बल्कि इसके लिए जिम्मेदार अर्थ के लिए है। अर्थ बदलें और आप बदलते हैं कि जो हो रहा है उस पर आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, अपने बच्चे के शोर-शराबे वाले व्यवहार पर गुस्सा न करने के लिए, उसकी चंचलता को अच्छे स्वास्थ्य की निशानी के रूप में लें, आदि। जो हो रहा है उसके विभिन्न अर्थों तक अपने आप को पहुंच दें, और आपके पास सबसे कठिन परिस्थितियों का जवाब देने का विकल्प होगा।

यह न केवल खुद को तनाव से बचाने के लिए बल्कि संभावित परिणामों से खुद को मुक्त करने के लिए भी बेहद जरूरी है। उनमें से सबसे खतरनाक है अवशिष्ट शारीरिक और मानसिक तनाव। तनाव में अनुभव किया गया तनाव अक्सर उस घटना के बाद भी बना रहता है जिसके कारण यह बीत चुका है। फिर यह तनाव विक्षिप्त व्यवहार और बीमारी में बदल जाता है।

इसलिए, समय पर ढंग से आराम करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे अवशिष्ट तनाव से राहत मिलती है। आप लंबे समय तक तनाव के बारे में बहुत कुछ लिख सकते हैं, लेकिन जैसा कि आप खुद समझते हैं, सब कुछ वास्तव में अभ्यास के माध्यम से ही जाना जाता है।

प्रबंधक की सामाजिक-मनोवैज्ञानिक क्षमता के स्तर में वृद्धि

प्रबंधकों के विशेष रूप से संगठित सामाजिक-मनोवैज्ञानिक समर्थन द्वारा प्रबंधक को कुछ सहायता प्रदान की जा सकती है। प्रबंधकों के लिए मनोवैज्ञानिक सहायता के मुख्य क्षेत्रों में शामिल हैं:

प्रबंधकों की सामान्य मनोवैज्ञानिक संस्कृति के स्तर को ऊपर उठाना;

उनकी प्रबंधकीय सामाजिक-मनोवैज्ञानिक क्षमता में सुधार;

प्रबंधन शैली का अनुकूलन;

संघर्ष की स्थितियों को हल करने के तरीकों में सुधार।

वास्तव में, प्रबंधन मनोविज्ञान की समस्याओं पर निबंध तैयार करने में, व्याख्यान, सेमिनार और व्यावहारिक कक्षाओं के दौरान विभिन्न पुनर्प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में प्रशिक्षित प्रबंधकों के संबंध में मनोवैज्ञानिक समर्थन किया जाता है। कुछ मामलों में, परीक्षण मनोवैज्ञानिक विधियों का उपयोग किया जा सकता है, इसके बाद एक व्यक्तिगत साक्षात्कार के दौरान परीक्षण के परिणामों की चर्चा की जा सकती है। मनोवैज्ञानिक कार्य का कार्यक्रम प्रशिक्षुओं की व्यावसायिक गतिविधि की रूपरेखा, अध्ययन की अवधि और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होता है। मनोवैज्ञानिक सहायता का सबसे पूरा कार्यक्रम, एक नियम के रूप में, प्रबंधन कर्मचारियों की पदोन्नति के लिए रिजर्व के एक दल के साथ कार्यान्वित किया जाता है।

जैसा कि अनुभव से पता चलता है, प्रबंधन के मनोविज्ञान पर प्रशिक्षण और सेमिनार काफी सफल होते हैं, क्योंकि वे छात्रों के मनोवैज्ञानिक ज्ञान की कमी को पूरा करते हैं। प्रशिक्षण सत्रों की सामग्री, एक नियम के रूप में, शैक्षिक-मानक मोड में बनाई गई है। वे तय करते हैं कि व्यावसायिक संचार को मनोवैज्ञानिक रूप से कैसे व्यवस्थित किया जाए (क्या करना है), और फिर विशिष्ट मनोविज्ञान (इसे कैसे करें) का वर्णन किया गया है।

व्यावसायिक खेल छात्रों के साथ आयोजित किए जाते हैं, जिसका उद्देश्य प्रबंधकीय बातचीत के उनके व्यावहारिक कौशल को विकसित करना है।

एक अच्छा प्रभाव मनोवैज्ञानिक निदान विधियों का उपयोग है: वस्तुनिष्ठ परीक्षण, व्यक्तित्व प्रश्नावली और प्रक्षेपी तकनीक। उनका उपयोग प्रशिक्षुओं की प्रबंधकीय क्षमता के मनोवैज्ञानिक मूल्यांकन, किसी विशेष प्रबंधक के लिए एक प्रभावी व्यक्तिगत प्रबंधन शैली की खोज आदि के लिए किया जाता है।

अभिनय करने वाले नेताओं की मनोवैज्ञानिक तैयारी के दौरान, इस श्रेणी के छात्रों को नए मनोवैज्ञानिक ज्ञान और अनुभव प्राप्त करने के लिए मनोवैज्ञानिक तत्परता बनाने का लक्ष्य दिया जाता है। रचनात्मक आत्म-परिवर्तन और आत्म-विकास के प्रति श्रोताओं में एक दृष्टिकोण बनाना या कम से कम जागृत करना महत्वपूर्ण है।

यह सर्वविदित है कि कुछ प्रबंधक, हालांकि वे नए ज्ञान प्राप्त करने की आवश्यकता को समझते हैं, अक्सर आंतरिक रूप से इसका विरोध करते हैं। इस मामले में, उनकी आंतरिक दुनिया में बिन बुलाए घुसपैठ के खिलाफ मनोवैज्ञानिक सुरक्षा का एक प्रकार का तंत्र काम करता है। प्रबंधक सहज रूप से खुद पर अविश्वास महसूस करते हैं और यहां तक ​​कि अपनी आधिकारिक स्थिति के लिए एक निश्चित खतरा भी महसूस करते हैं। समूह सत्रों और व्यक्तिगत साक्षात्कारों के दौरान, उनमें से कुछ कहते हैं: "हमें कोई मनोवैज्ञानिक समस्या नहीं है"; "हम लोग ठीक से है"।

एक प्रकार का मनोवैज्ञानिक इनकार भी है जिसे शब्दों द्वारा व्यक्त किया जा सकता है: "कर्मचारियों को उत्तेजित करने में, आर्थिक कारक महत्वपूर्ण हैं, मनोविज्ञान नहीं" या "पेशेवर गतिविधि की सफलता ज्ञान और अनुभव पर निर्भर करती है, न कि मनोविज्ञान पर।"

समूह सत्रों के दौरान प्रतिरोध पर काबू पाना सबसे प्रभावी हो सकता है, जिसमें प्रबंधन अभ्यास से विशिष्ट स्थितियों का विश्लेषण और प्रदर्शन किया जाता है। उदाहरण के लिए, ऐसा एक सत्र ऐसी स्थिति के लिए समर्पित हो सकता है जहां एक प्रबंधक को किसी कर्मचारी को निकालने से रोकने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है। इस स्थिति का मनोवैज्ञानिक विश्लेषण वास्तविक कारणों की पहचान करने के उद्देश्य से है कि अनुभवी कर्मचारी इकाई क्यों छोड़ते हैं। चर्चा के दौरान, यह दिखाया गया है कि कई मामलों में, कर्मचारियों की बर्खास्तगी उनकी पेशेवर क्षमताओं की मांग में कमी, प्रबंधन से उनकी ओर ध्यान की कमी की भावना, कम टीम सामंजस्य, प्रतिकूल पारिवारिक परिस्थितियों से निर्धारित होती है। , आदि।

प्रायोगिक कक्षाओं में विद्यार्थियों के साथ विभिन्न परिस्थितियाँ खेली गईं, जिनमें कर्मचारियों की बर्खास्तगी के मामलों को मॉडल किया गया और अनुनय-विनय की तकनीकों को लागू करने और संघर्षों और अंतर्विरोधों को रचनात्मक रूप से हल करने के तरीकों का प्रदर्शन किया गया। कक्षाओं का उद्देश्य व्यावहारिक रूप से छात्रों को प्रबंधकीय संचार के लागू मनोविज्ञान की प्रभावशीलता के बारे में समझाना है।

नेतृत्व कार्य की तैयारी करने वाले कर्मचारियों के सामाजिक-मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण में एक नेता की भूमिका में प्रवेश करने की प्रक्रिया के लिए उनकी मनोवैज्ञानिक तत्परता को आकार देने के उद्देश्य से कई उपाय होने चाहिए। लोगों के साथ काम करने के मौजूदा अनुभव को अद्यतन करने और एक नई स्थिति के प्रदर्शन के लिए इसके सकारात्मक हस्तांतरण पर मुख्य जोर दिया जाना चाहिए। भविष्य के नेता की प्रबंधकीय क्षमताएं, एक नियम के रूप में, पेशेवर सोच के गठित कौशल में, पहले से विकसित व्यक्तिगत प्रबंधकीय शैली में विभिन्न आधिकारिक कार्यक्रमों के आयोजन और संचालन में सफल अनुभव में निहित हैं, जो उद्यमशीलता गतिविधि में व्यवस्थित रूप से निहित है।

इसके अलावा, उनके आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए रचनात्मक कार्य किए जाते हैं। पेशेवर विकास और नेतृत्व कार्य के लिए प्रेरणा को मजबूत करने के दौरान किसी के आंदोलन के बारे में सकारात्मक जागरूकता के लिए एक आवेग निर्धारित किया जाता है।

कक्षाओं के दौरान, ऐसी परिस्थितियाँ खेली जाती हैं जिनमें प्रबंधक अपनी सफलता को दिखा सकते हैं और समेकित कर सकते हैं, एक नई पेशेवर भूमिका में महारत हासिल करते हुए पेशेवर और व्यक्तिगत आत्म-पुष्टि के तरीके बना सकते हैं। अधीनस्थों, सहकर्मियों और वरिष्ठ प्रबंधन के साथ सकारात्मक बातचीत स्थापित करने के तरीकों पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

सामाजिक-मनोवैज्ञानिक समर्थन का संगठन नेतृत्व के काम के अनुकूलन की प्रक्रिया को तेज करता है और आपको आत्म-सम्मान, उच्च चिंता, इसे सुरक्षित रूप से खेलने की इच्छा आदि में तेज कमी के कारण संभावित मनोवैज्ञानिक टूटने को रोकने की अनुमति देता है।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रबंधकों, कलाकारों की तुलना में, अपनी व्यक्तिगत समस्याओं की प्रासंगिकता के बारे में अधिक स्पष्ट रूप से जानते हैं, जो सिद्धांत रूप में, एक मनोवैज्ञानिक के परामर्श की आवश्यकता होती है जब उन्हें समझा और हल किया जाता है। आखिरकार, नेता, एक नियम के रूप में, 35 - 45 वर्ष की आयु के लोग हैं, और शायद थोड़े बड़े भी हैं। यह ज्ञात है कि यह इस उम्र में है कि पुरुषों और महिलाओं दोनों को "मध्य-जीवन" संकट का अनुभव होता है, जो मनोवैज्ञानिक संकट के तत्वों की अभिव्यक्ति का कारण बनता है।

इस उम्र की अवधि तक, कुछ नेताओं की न केवल अधूरी व्यावसायिक महत्वाकांक्षाएं होती हैं, बल्कि पारिवारिक जीवन में भी समस्याएं बढ़ रही हैं (बढ़ते बच्चों को अधिक से अधिक सामग्री और भावनात्मक लागतों की आवश्यकता होती है, वृद्ध माता-पिता को देखभाल और ध्यान देने की आवश्यकता होती है)। अपने स्वयं के स्वास्थ्य के साथ समस्याएं हैं (ज्यादातर लोगों में, शरीर की सामान्य गतिविधि, धीरज और प्रदर्शन के शारीरिक संकेतकों में कमी शुरू होती है)। प्रबंधकों के लिए मनोवैज्ञानिक सहायता का संचालन करते समय, विख्यात विशिष्ट विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

एक गंभीर समस्या प्रबंधकों के बीच मानसिक स्वच्छता कौशल का निर्माण है, जो एक स्वस्थ जीवन शैली की सचेत आदत है। प्रायोगिक अध्ययनों के परिणाम हमें यह कहने की अनुमति देते हैं कि प्रबंधक की व्यावसायिक गतिविधि का मनोवैज्ञानिक समर्थन उसके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने की समस्या से निकटता से संबंधित है। अधिक सटीक रूप से, यहां प्रबंधक के स्वास्थ्य की स्थिति और उसकी पेशेवर गतिविधि के परिणामों के बीच द्वंद्वात्मक संबंध के बारे में बात करना समीचीन है। एक ओर, यह स्पष्ट है कि स्वास्थ्य की स्थिति का गतिविधि की प्रक्रिया और परिणाम पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, दूसरी ओर, सफल या, इसके विपरीत, असफल व्यावसायिक गतिविधि एक पेशेवर के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

सामान्य तौर पर, प्रबंधकों के उनके स्वास्थ्य के प्रति दृष्टिकोण को बहुत निष्क्रिय के रूप में वर्णित किया जा सकता है। व्यावहारिक रूप से कुछ साक्षात्कार प्रबंधक नियमित रूप से और व्यवस्थित रूप से अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, विशेष स्वास्थ्य प्रणालियों के उपयोग का अभ्यास करते हैं, भावनात्मक राज्यों के स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करते हैं, विश्राम तकनीक आदि। जिस तरह नए मनोवैज्ञानिक ज्ञान में महारत हासिल करने के मामले में, प्रबंधक मनोवैज्ञानिकों की सिफारिशों से बहुत सावधान रहते हैं। वे केवल चरम मामलों में पेशेवर मदद के लिए एक मनोवैज्ञानिक के पास जाते हैं, और जब स्वास्थ्य समस्याओं (शारीरिक और मानसिक दोनों) का सामना करना पड़ता है, तो वे उन्हें अनदेखा या अस्वीकार भी करते हैं।

इस संबंध में, प्रशिक्षण सत्र एक नेता के काम में तनाव से संबंधित मुद्दों को कवर करते हैं, उनके प्रतिभागी मानसिक आत्म-नियमन की पद्धति, विश्राम तकनीकों और तनावपूर्ण स्थितियों को रोकने और दूर करने के अन्य तरीकों से परिचित होते हैं।

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तनाव प्रबंधन के लिए सामान्य दृष्टिकोण

यू.वी. Shcherbatykh "तनाव का मनोविज्ञान और सुधार के तरीके" - पाठ्यपुस्तक / सेंट पीटर्सबर्ग - 2008। वर्ष

मनो-भावनात्मक तनाव को ठीक करने के लिए कई तरीके हैं, और कार्य उन लोगों को चुनना है जो एक तरफ, किसी विशेष व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप होंगे, और दूसरी ओर, वास्तविक परिस्थितियों में मौजूद हैं। स्थान और समय दिया। मोनोग्राफ में "भावनात्मक तनाव के लिए व्यक्तिगत प्रतिरोध" के.वी. सुदाकोव, तनाव-विरोधी गतिविधियों के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों को सूचीबद्ध करते हुए, निम्नलिखित विधियों की ओर इशारा करते हैं:

• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण;
• विभिन्न विश्राम विधियों;
• बायोफीडबैक सिस्टम;
• श्वास व्यायाम;
• किसी व्यक्ति के जीवन में सकारात्मक भावनाओं का समावेश;
• संगीत;
• शारीरिक व्यायाम;
• मनोचिकित्सा;
• फिजियोथेरेप्यूटिक उपाय (मालिश, सौना, इलेक्ट्रोस्लीप);
• एक्यूपंक्चर, आदि

इसी समय, यह ध्यान दिया जाता है कि तनाव सुधार के कुछ तरीके का चुनाव शरीर की उस प्रणाली द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए, जिसके संकेतक सामान्य मूल्यों से सबसे अधिक विचलित होते हैं। इस बात पर विशेष रूप से जोर दिया जाता है कि हमें "औसत सांख्यिकीय मानदंड" के बारे में बात नहीं करनी चाहिए, लेकिन महत्वपूर्ण संकेतकों के बारे में जो इस विशेष व्यक्ति के लिए सामान्य हैं।

इसके अलावा, तनाव को ठीक करने के लिए, मनोवैज्ञानिक प्रभाव के विशिष्ट उपायों के अलावा सामान्य सुदृढ़ीकरण विधियों का उपयोग करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, परीक्षा के तनाव के कारण हृदय प्रणाली के विकारों की रोकथाम व्यापक होनी चाहिए, जिसमें शारीरिक निष्क्रियता में कमी, दैनिक दिनचर्या को अनुकूलित करने के उपाय, आराम के साथ तंत्रिका तंत्र का वैकल्पिक तनाव, ताजी हवा के लिए व्यवस्थित जोखिम और उचित पोषण शामिल हैं। .

तनाव को दूर करने के विभिन्न तरीकों में से, मनोवैज्ञानिकों के नवीनतम वैज्ञानिक विकास और पारंपरिक लोक उपचार, दोनों को समय-परीक्षण किया जा सकता है। इस पुस्तक के लेखक द्वारा आयोजित तनाव-विरोधी संगोष्ठियों में से एक में, इसके प्रतिभागियों ने, तनाव को कम करने के लिए उपयोग की जाने वाली विधियों में से नाम दिया:

• प्रकृति के साथ संचार;
• संगीत;
• शराब;
• पालतू जानवर;
• बर्तन में बची हुई कॉफी;
• अत्यधिक शारीरिक गतिविधि;
• लिंग;
• शौक;
• भाप स्नान;
• एक अच्छा वीडियो देखना
• किताब पढ़ना;
• खेलकूद आदि करना

इन "रोज़" विधियों के अलावा, विधियों को भी नामित किया गया था जिन्हें "मनोवैज्ञानिक" कहा जा सकता है:

• अपने आप को काम के साथ लोड करें ताकि अनुभवों के लिए पर्याप्त समय और ऊर्जा न हो;
• परिवर्तन, स्थिति के प्रति दृष्टिकोण;
• उन लोगों को याद करो जो और भी बुरे हैं;
• अपनी आत्मा को किसी मित्र या प्रेमिका को उंडेल देना;
• हास्य के साथ स्थिति का इलाज करें;
• किसी सक्षम व्यक्ति आदि की सलाह सुनें।

यह उदाहरण दिखाता है कि बहुत से लोगों को तनाव कम करने की तकनीकों का ज्ञान है लेकिन फिर भी वे अपने जीवन में तनाव का अनुभव करते हैं। यह स्थिति इस तथ्य के कारण है कि ज्यादातर मामलों में तनाव-विरोधी तरीकों का उपयोग अनायास किया जाता है और हमेशा उचित नहीं होता है, और परिणामस्वरूप - कम दक्षता के साथ।

यदि हम तनाव पर वैज्ञानिक साहित्य की ओर रुख करते हैं, तो स्थितियाँ समान होंगी - मानसिक तनाव को कम करने के तरीकों की एक विस्तृत श्रृंखला और उनकी पसंद की समस्या। कुछ मनोवैज्ञानिक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पसंद करते हैं, अन्य मांसपेशियों में छूट पसंद करते हैं, अन्य सांस लेने के व्यायाम पसंद करते हैं, अन्य ध्यान पसंद करते हैं, आदि। अमेरिकी मनोवैज्ञानिक जोसेफ वोल्पे, बदले में, मानते हैं कि केवल तीन गतिविधियां हैं जो तनाव के साथ असंगत हैं: यह सेक्स है , भोजन और विश्राम अभ्यास। इस प्रकार, व्यावहारिक सड़क मनोवैज्ञानिक तनाव-विरोधी तरीकों को अलग करने के कार्य का सामना करते हैं, साथ ही उन तरीकों का इष्टतम चयन करते हैं जो किसी व्यक्ति की तनाव की प्रकृति और व्यक्तिगत विशेषताओं के अधिकतम सीमा के अनुरूप होते हैं।

मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करने के उद्देश्य से कई तकनीकों को समझने के लिए, उन्हें कुछ विशेषताओं के अनुसार व्यवस्थित करना आवश्यक है, और चुने हुए समन्वय प्रणाली के आधार पर, वर्गीकरण अलग होंगे। तनाव को बेअसर करने के तरीकों के कम से कम दो वर्गीकरण हैं। पहला वर्गीकरण तनाव-विरोधी प्रभाव की प्रकृति पर आधारित है: भौतिक, रासायनिक या मनोवैज्ञानिक, दूसरा वर्गीकरण तनाव-विरोधी सेटिंग की चेतना में परिचय की विधि पर आधारित है - स्वतंत्र रूप से या किसी अन्य व्यक्ति की मदद से .

आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

चावल। 37. तनाव को बेअसर करने के तरीकों का वर्गीकरण

तनाव-विरोधी प्रभाव की प्रकृति के आधार पर

पहला वर्गीकरण।

यदि हम पदार्थ संगठन के निम्नतम स्तरों से शुरू करते हैं, तो सबसे सरल तरीके तनाव को कम करने के भौतिक तरीके होंगे - उच्च या निम्न तापमान के संपर्क में, विभिन्न वर्णक्रमीय संरचना और तीव्रता का प्रकाश, आदि। कई अवलोकन साबित करते हैं कि सख्त, सौना और रूसी भाप स्नान उत्कृष्ट तनाव-विरोधी विधियाँ हैं, जिनका उपयोग सदियों से लोक चिकित्सा में किया जाता रहा है और वर्तमान समय में अपना महत्व नहीं खोया है। मध्यम मात्रा में धूप सेंकने (कमाना) का मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि न केवल प्रकाश की तीव्रता, बल्कि इसकी वर्णक्रमीय संरचना भी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को प्रभावित करती है। इस प्रकार, जब विषयों के एक समूह ने अतिरिक्त प्रकाश फिल्टर के साथ पारंपरिक प्रोजेक्शन लैंप का उपयोग करके प्राप्त लाल रंग को देखा, तो उनकी धारणा नकारात्मक भावनाओं से जुड़ी थी: प्रतिबंध, जकड़न की भावना, सिरदर्द। खड़े होने की स्थिति में विकिरणित होने पर - पीछे हटने या अंतरिक्ष का विस्तार करने की प्रवृत्ति। अनियमित शारीरिक प्रतिक्रियाएं भी नोट की गईं: रक्तचाप में आवधिक वृद्धि और हृदय गति में वृद्धि। उसी समय, नीले-हरे रंग को विषयों द्वारा शांत, सुंदर, सुखद के रूप में दर्जा दिया गया था, उनमें से कुछ पानी और चांदनी से जुड़े थे। यह आंशिक रूप से बढ़े हुए शारीरिक कार्यों को रोकता है और कम प्रदर्शन को सामान्य करता है।

जैव रासायनिक तनाव राहत विधियों के अगले समूह में विभिन्न औषधीय तैयारी, औषधीय पौधे, मादक पदार्थ, शराब और अरोमाथेरेपी शामिल हैं। अंतिम उपाय गंध की सहायता से व्यक्ति की मानसिक स्थिति को नियंत्रित करना है। इसके लिए, एक विशेष सुगंधित जल दीपक, धूम्रपान की छड़ें, सुगंधित स्नान या सुगंधित तेलों के साथ मालिश का उपयोग किया जाता है।

कई आवश्यक तेलों में, ऐसे पदार्थों का एक समूह होता है जिनमें अच्छे शामक और तनाव-विरोधी गुण होते हैं। वेलेरियन, लैवेंडर, लेमन बाम, इलंग-इलंग और नेरोली में सबसे प्रसिद्ध और सिद्ध सुखदायक गुण हैं, हालांकि, अरोमाथेरेपी का उपयोग करते समय, किसी को गंध और पहले से गठित घ्राण संघों की व्यक्तिगत सहनशीलता को ध्यान में रखना चाहिए।
तनाव विनियमन के शारीरिक तरीकों में शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं पर सीधा प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से, हृदय, श्वसन और मांसपेशियों की प्रणाली पर। इनमें मालिश, एक्यूपंक्चर, व्यायाम, मांसपेशियों को आराम और सांस लेने की तकनीक शामिल हैं।

मनोवैज्ञानिक तनाव कम करने की तकनीकों पर नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी, इसलिए हम फिलहाल उनके बारे में नहीं जानेंगे।

दूसरा वर्गीकरण।

आप अपने तनाव के स्तर को अपने दम पर, किसी अन्य व्यक्ति की मदद से या तकनीकी साधनों की मदद से प्रबंधित कर सकते हैं।

अभ्यास से पता चलता है कि तनाव के स्तर को नियंत्रित करने का सबसे प्रभावी तरीका बाहरी है - एक मनोवैज्ञानिक, मनोचिकित्सक या किसी अन्य सकारात्मक सोच वाले व्यक्ति की भागीदारी के साथ। इसमें सभी प्रकार की मनोचिकित्सा, किसी प्रियजन की भावनात्मक भागीदारी, किसी जानकार व्यक्ति की सक्षम सलाह, सेक्स, खेल, मालिश आदि शामिल हैं।

चावल। 38. तनाव-विरोधी प्रभाव को लागू करने की विधि के आधार पर तनाव को बेअसर करने के तरीकों का वर्गीकरण।

कुछ स्थितियों में, तनाव से राहत की उपरोक्त विधि असंभव है - किसी विशेषज्ञ की अनुपस्थिति में या किसी व्यक्ति की अपनी समस्याओं को बाहरी लोगों के साथ साझा करने की अनिच्छा में। इस मामले में, मनोवैज्ञानिक स्व-सहायता के विभिन्न तरीके लागू होते हैं - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान, श्वास तकनीक, विशेष शारीरिक व्यायाम, आदि। इस समूह की विधि का एक उत्कृष्ट उदाहरण भारतीय योग है, जिसमें श्वास व्यायाम (परानायम), शारीरिक व्यायाम शामिल हैं। व्यायाम (आसन) और तकनीक ध्यान (समाधि)।

तकनीकी साधनों का उपयोग करके तनाव स्तर का नियमन किया जा सकता है:

• टेप रिकॉर्डर जिस पर सूत्र दर्ज होते हैं

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण;

• वीसीआर जो वापस खेलता है

प्रकृति की तस्वीरें;

• विश्राम के लिए प्रशिक्षण कंप्यूटर प्रोग्राम;
• बायोफीडबैक उपकरणों की विविधता।

औद्योगिक तनावों पर काबू पाने के मामले में, कार्यात्मक अवस्थाओं के अनुकूलन के तरीकों का एक वर्गीकरण है, जो तनाव-विरोधी सुरक्षा के सभी तरीकों को संगठनात्मक और साइकोप्रोफिलैक्टिक में विभाजित करता है।

विधियों के पहले समूह का उद्देश्य उत्पादन वातावरण के कारकों की चरमता की डिग्री को कम करना और कार्यकर्ता की मनो-शारीरिक विशेषताओं के साथ उनका अधिक से अधिक अनुपालन करना है। यह (संगठनात्मक) दृष्टिकोण श्रम मनोविज्ञान, इंजीनियरिंग मनोविज्ञान और एर्गोनॉमिक्स में सबसे आम है। इसके मुख्य क्षेत्र हैं:

1) इष्टतम कार्य एल्गोरिदम को संकलित करके श्रम प्रक्रियाओं का युक्तिकरण, सुविधाजनक समय सीमा प्रदान करना, आदि; _

2) के अनुसार औजारों और श्रम के साधनों में सुधार

किसी व्यक्ति की साइकोफिजियोलॉजिकल विशेषताएं;

3) काम और आराम के इष्टतम तरीकों का विकास, जो

संसाधनों की समयपूर्व कमी नहीं होगी

कर्मचारी;

1. कार्यस्थलों का तर्कसंगत संगठन और इष्टतम कामकाजी मुद्रा का गठन;
2. टीम में अनुकूल सामाजिक-मनोवैज्ञानिक वातावरण का निर्माण;

6) श्रम के परिणामस्वरूप नैतिक और भौतिक हित में वृद्धि।

विधियों का दूसरा समूह सीधे कार्यकर्ता के मानस और उसकी कार्यात्मक स्थिति पर लक्षित है। इसमें इस तरह के तरीके शामिल हैं:

• रंग और कार्यात्मक संगीत के संपर्क में;
• जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर प्रभाव;
• स्वास्थ्य में सुधार शारीरिक व्यायाम;
• अनुनय और सुझाव;
• आत्म-सम्मोहन और ऑटो-प्रशिक्षण;
• श्वास व्यायाम;
• ध्यान..

हम मनोवैज्ञानिक तनाव पर काबू पाने में दो दिशाओं में भी अंतर कर सकते हैं: निवारक और चिकित्सीय।

पहला तरीका शरीर की सुरक्षा को मजबूत करना, दर्दनाक स्थितियों के प्रति दृष्टिकोण बदलना और सकारात्मक सोच विकसित करना है।

दूसरा तरीका पहले से मौजूद को बेअसर करने के उद्देश्य से है
तनाव और इसके शारीरिक और भावनात्मक अभिव्यक्तियों पर लक्षित प्रभाव पड़ता है। निश्चित रूप से; इन दो दृष्टिकोणों के बीच कोई स्पष्ट सीमा नहीं है। एक ही ऑटो-प्रशिक्षण का उपयोग रोगनिरोधी और चिकित्सीय एजेंट दोनों के रूप में किया जा सकता है। दूसरे के साथ; दूसरी ओर, तनाव के तेज विकास के साथ, न केवल शरीर (मांसपेशियों को आराम और सांस लेने के व्यायाम की मदद से) को प्रभावित करना आवश्यक है, बल्कि विचारों और भावनाओं (रीफ्रैमिंग और तर्कसंगत चिकित्सा के तरीके) को भी प्रभावित करना आवश्यक है।

इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि सफल गतिविधि की कीमत हमेशा काफी अधिक होती है, और तनाव का जवाब देने के लिए इष्टतम रणनीति चुनते समय, आपको प्राथमिकता देनी होगी। तनाव सक्रियण को पूरी तरह से हटाने से व्यक्ति की जीवन और पेशेवर गतिविधि में खुद को अधिकतम करने की क्षमता कम हो जाती है, जबकि अत्यधिक तनाव शरीर में गंभीर गड़बड़ी का कारण बनता है। इष्टतम तनाव स्तर दो चरम सीमाओं के बीच संतुलन है। एक धारणा है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक इष्टतम सक्रियता होती है जिस पर उसकी गतिविधि काफी प्रभावी होती है और साथ ही तनाव का स्तर संकट तक नहीं पहुंचता है।

इस संबंध में, संचार सुविधाओं पर 20 घंटे की गतिविधि के दौरान ऑपरेटरों की कार्यात्मक स्थिति का आकलन करने वाले एक अध्ययन के परिणाम रुचि के हैं। दो समूहों को प्रतिष्ठित किया गया था: उच्च और निम्न गुणवत्ता वाले काम करने वाले ऑपरेटर। इन 2 समूहों के साइकोफिजियोलॉजिकल मापदंडों की तुलना करने पर, यह पता चला कि जिन ऑपरेटरों ने कार्यों का अधिक सफलतापूर्वक सामना किया, उनमें कम सफलतापूर्वक काम करने वाले ऑपरेटरों की तुलना में 26% अधिक हाथ कांपना, और प्रतिक्रियाशील चिंता 34% थी। पहले समूह में, उच्च रक्तचाप भी था, एक स्पष्ट गैल्वेनिक त्वचा प्रतिक्रिया, स्वास्थ्य की स्थिति, गतिविधि और मनोदशा कम थी। इस प्रकार, ऑपरेटरों की गतिविधियों की सफलता न्यूरो-भावनात्मक तनाव के स्तर से निकटता से संबंधित थी, जिससे गतिविधियों की लागत में वृद्धि हुई।

एथलीटों के प्रदर्शन के एक अध्ययन से पता चला है कि एथलीटों द्वारा औसत स्तर की चिंता के साथ और तदनुसार, औसत पेट के साथ सर्वोत्तम परिणाम और सबसे बड़ी स्थिरता प्राप्त की गई थी। दूसरे स्थान पर निम्न स्तर की चिंता वाले एथलीटों का कब्जा था, और सबसे खराब संकेतक (प्रदर्शन और प्रदर्शन स्थिरता दोनों के मामले में) एथलीटों द्वारा अत्यधिक चिंता और तनाव के साथ कब्जा कर लिया गया था।

इस प्रकार, हम तनाव के स्तर को अनुकूलित करने के बारे में बात कर रहे हैं, हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ज्यादातर मामलों में कार्य अतिरिक्त तनाव संकेतक को कम करना है, और फिर अभ्यास में उपयोग किए जाने वाले तनाव सुधार के मुख्य तरीकों को सूचीबद्ध और विश्लेषण किया जाएगा।

तनाव के दौरान मनोवैज्ञानिक अवस्था के स्व-नियमन के तरीके

1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन के विकल्पों में से एक है।
इसकी मदद से, एक व्यक्ति शरीर में मानसिक और वानस्पतिक प्रक्रियाओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है, जिसमें वे भी शामिल हैं जो मनमाने ढंग से सचेत विनियमन के लिए उत्तरदायी नहीं हैं। इस मामले में होने वाली घटनाओं के तंत्र अस्पष्ट हैं, और सदी की शुरुआत में जेम्स-लैंग द्वारा बनाई गई "भावनाओं का परिधीय सिद्धांत" अभी भी हमारे विचारों और हमारे शरीर को जोड़ने वाली प्रक्रियाओं को समझने के लिए इसके महत्व को बरकरार रखता है। इस परिकल्पना के अनुसार, जीव की प्रत्येक शारीरिक अवस्था कमोबेश निश्चित रूप से चेतना की एक निश्चित अवस्था से मेल खाती है, और इन अवस्थाओं का प्रभाव दर्पण जैसा होता है। डब्ल्यू. जेम्स के प्रतीत होने वाले विरोधाभासी कथन से "हम रोते हैं, इसलिए नहीं कि हम बुरा महसूस करते हैं, बल्कि हमें बुरा लगता है क्योंकि हम रोते हैं", एक अनुभवजन्य निष्कर्ष जो व्यवहार में काफी पुष्टि की जाती है। यदि, इच्छाशक्ति के प्रयास से, हम सबसे पहले, कंकाल की मांसपेशियों के उत्तेजना के पैटर्न को बदलते हैं, तो इसे एक और भावना के अनुरूप बनाते हैं, और दूसरी बात, हमारे विचार, यह मानते हुए कि वांछित भावना पहले से ही शरीर में है, फिर वांछित भावना की संभावना नाटकीय रूप से बढ़ जाएगी।

1930 के दशक में, जोहान शुल्त्स ने पश्चिमी के रूप में अनुभव की अनदेखी की
नूह, और पूर्वी मनोचिकित्सा (विशेष रूप से, योगियों की प्रणाली) ने आत्म-सम्मोहन की अपनी दिशा बनाई, इसे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) कहा। शुल्त्स के अनुसार, अभ्यास दो चरणों में विभाजित हैं - प्रारंभिक और उच्चतर।

प्रारंभिक चरण में 6 अभ्यास शामिल हैं, जिसकी बदौलत आप शरीर की कई प्रक्रियाओं को स्वेच्छा से प्रभावित करना सीख सकते हैं जो आमतौर पर सचेत नियंत्रण के अधीन नहीं होती हैं। इस एटी चरण के परिणाम छह कौशल हैं:

• अंगों में भारीपन की भावना पैदा करना;
• अंगों में गर्मी की भावना पैदा करना;
• हृदय गतिविधि की लय को सामान्य करें;
• सांस लेने की लय को सामान्य करें;
• अधिजठर क्षेत्र में गर्मी की भावना पैदा करना;
• माथे में ठंडक की भावना पैदा करें।

अभ्यास के इस विहित अनुक्रम को विभिन्न लेखकों द्वारा बार-बार संशोधित किया गया है। उनमें से कुछ ने बुनियादी अभ्यासों के इस सेट को 4 तत्वों तक कम कर दिया। अन्य लोगों ने इस परिसर में सातवें अभ्यास की शुरूआत पर जोर दिया, जिसका उद्देश्य अभ्यासी को जुटाना था। कुछ ने भारीपन की भावना के गठन के लिए व्यायाम को बाहर करने का सुझाव दिया, जो कुछ लोगों द्वारा खराब रूप से सहन किया जाता है, आदि। हालांकि, आई। शुल्ज का मुख्य विचार कंकाल की मांसपेशियों और की दीवारों के स्वर के सचेत नियंत्रण के बारे में है। मौखिक सूत्रों और दृश्य छवियों का उपयोग करने वाली रक्त वाहिकाएं एटी के सभी संशोधनों में मौजूद हैं।

शुल्ज़ के ऑटो-ट्रेनिंग का उच्चतम स्तर वास्तव में राज योग का एक संशोधित संस्करण था और केवल व्यक्तिगत रोगियों के लिए उपलब्ध था। इस स्तर पर, लोगों ने अपने आप में "विशेष मानसिक अवस्थाओं" को प्रेरित करना सीखा (निचले चरण के विपरीत, जिस पर, शुल्त्स के अनुसार, "एक दैहिक चरित्र के परिवर्तन" होते हैं)। इस स्तर पर एटी के शास्त्रीय संस्करण में महारत हासिल करने वाले मरीजों को लगातार अपने आंतरिक टकटकी के सामने कुछ रंग की कल्पना करने की क्षमता में प्रशिक्षित किया गया था, फिर एक दी गई वस्तु, और अंत में, अमूर्त अवधारणाओं की छवियों की कल्पना करें ("सौंदर्य", " खुशी", "न्याय", आदि)। . पी।)। अंत में, एटी में शामिल लोग, गहरे विसर्जन की स्थिति में होने के कारण, अपने आप से "काम का अर्थ क्या है?" जैसे प्रश्न पूछते हैं, उनका उत्तर दृश्य छवियों के रूप में प्राप्त करना।

भविष्य में, विभिन्न मनोचिकित्सकों द्वारा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की पद्धति का व्यापक रूप से उपयोग किया गया था और लागू कार्यों के अनुसार महत्वपूर्ण रूप से संशोधित किया गया था। आज तक, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पूरी तरह से व्यावहारिक परीक्षण पास कर चुका है और चिकित्सा, मनोचिकित्सा, खेल, सैन्य मामलों, शिक्षाशास्त्र और मानव अभ्यास के अन्य क्षेत्रों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। जैसा कि कई विशेषज्ञ ध्यान देते हैं, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में निहित पर्यावरण और विशेष मनोवैज्ञानिक मनोदशा, आराम और मांसपेशियों में छूट की सुझाई गई स्थिति बढ़ती चिंता और तनाव का अनुभव करने वाले लोगों में निहित भावनात्मक तनाव को कम करने में मदद करती है। आत्म-सम्मोहन की इस महत्वपूर्ण विशेषता का उपयोग चिंता, चिंता, भय, अत्यधिक भावनात्मक तनाव को खत्म करने के लिए किया जा सकता है। एक मानक एटी सत्र में तीन भाग होते हैं:

1. आराम और विश्राम का बुनियादी आत्म-सम्मोहन;
2. लक्षित आत्म-सम्मोहन;
3. आराम की स्थिति से बाहर।

पहले चरण में, शांत, शांत कमरे में नरम, मंद प्रकाश के साथ, आरामदायक तापमान पर, ढीले कपड़ों में अभ्यास करना सबसे अच्छा है। जैसा कि आप एटी कार्यप्रणाली में महारत हासिल करते हैं, प्रशिक्षण किसी भी वातावरण में लागू किया जा सकता है: काम पर, घर पर, यहां तक ​​कि परिवहन में भी। आंखें आमतौर पर बंद रहती हैं। आप दिन में 1-3 बार 10-20 मिनट के लिए कर सकते हैं (समय व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है)। उठने से पहले - सुबह, दोपहर में - दोपहर के भोजन के समय और शाम को - बिस्तर पर जाने से पहले ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करना बेहतर होता है। यदि किसी के लिए आत्म-सम्मोहन के सूत्रों को याद रखना मुश्किल है, तो पहले आप एक टेप रिकॉर्डर का उपयोग कर सकते हैं, जिस पर इन सूत्रों को शांत, अशांत स्वर में पढ़ा जाता है। प्रशिक्षण के लिए, आप निम्न पदों के नीचे का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटना: एक कम तकिए पर सिर, शरीर के साथ हाथ, पैर बढ़ाए गए और पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा अलग;
2. कुर्सी में: सिर के पीछे और पीठ, आराम से और धीरे से कुर्सी के पीछे झुकें। हाथ आराम से हैं, आर्मरेस्ट पर या कूल्हों पर लेटें;
3. एक कुर्सी पर बैठना: रीढ़ की हड्डी थोड़ी मुड़ी हुई है ताकि कंधे आगे लटकें, सिर नीचे हो, हाथ कूल्हों पर आराम से हों, हाथ अंदर की ओर लटके हों, पैर आराम से अलग हों - यह तथाकथित कोचमैन की स्थिति है जिसमें आप बिना तनाव के लंबे समय तक बैठ सकते हैं।

कक्षाओं की शुरुआत में, आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उपयोग किया जाता है (अलग-अलग श्वसन चक्रों में उच्चारित शब्द दो स्लैश द्वारा एक दूसरे से अलग होते हैं), नीचे दिए गए हैं।

"मैं (प्रेरणा पर) - आराम (साँस छोड़ने पर)।"

"मैं (प्रेरणा पर) - शांत (साँस छोड़ने पर)।"

"मैं (साँस लेना) आराम करना (श्वास छोड़ना) // और (श्वास लेना) - शांत हो जाना (साँस छोड़ना)"।

पूरे शरीर की प्राथमिक छूट प्राप्त करने के बाद, वे इसके अलग-अलग हिस्सों को आराम देना शुरू करते हैं: हाथ, पैर, चेहरा, आदि। एटी के क्लासिक संस्करण में, पहले हाथ में भारीपन की भावना पैदा करना आवश्यक था, और उसके बाद ही वह - गर्मी की भावना। कई मनोचिकित्सकों के अनुभव से पता चलता है कि अधिकांश चिकित्सक तुरंत गर्मी की भावना से खुद को प्रेरित करना सीख सकते हैं, खासकर जब से कुछ लोगों के लिए भारीपन की भावना कुछ असुविधा पैदा कर सकती है।

बाद के मामले में, निम्नलिखित सुझाव सूत्रों का उपयोग किया जाता है:

"मेरा हाथ गर्म हो रहा है।"

"हाथ भारी और गर्म है।"

"दोनों हाथ भारी और गर्म हैं।"

"गर्मी हाथ भर देती है। // फिर - पैर";

"पूरा शरीर गर्म हो जाता है। // मांसपेशियों को आराम मिलता है।

"सुखद गर्मी - सभी परेशानियों को धो देती है।"

"मैं शांत हूँ। // मैं पूरी तरह से शांत हूं।"

जब कोई व्यक्ति पर्याप्त आराम करता है और नींद की स्थिति में गिर जाता है (इसे ऑटोजेनिक भी कहा जाता है), तो आप ऑटो-प्रशिक्षण के सक्रिय चरण में आगे बढ़ सकते हैं - आत्म-सम्मोहन सूत्र। तथ्य यह है कि सामान्य जाग्रत अवस्था में, व्यक्ति की सुबोधता कम होती है, और ऑटोजेनिक अवस्था में यह अधिक होती है। इसलिए, विश्राम प्राप्त करने के बाद, आप अपने अवचेतन में उन आवश्यक कार्यक्रमों को आसानी से पेश कर सकते हैं जो सामान्य अवस्था में खराब अवशोषित थे।

1. एक कृत्रिम निद्रावस्था की स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ स्व-सम्मोहन इसके बाद के कार्यान्वयन के बाद के बाद के कार्य के रूप में।
2. शारीरिक या सांस लेने के व्यायाम की पृष्ठभूमि के खिलाफ आत्म-सम्मोहन।
3. तथाकथित "शुद्ध" आत्म-सम्मोहन, जब आत्म-सम्मोहन की प्रक्रिया में कोई व्यक्ति किसी अतिरिक्त प्रभाव का उपयोग नहीं करता है।

परीक्षा के तनाव को ठीक करने के लिए एटी का उपयोग कैसे करें, इस पर हमारे शोध से पता चला है कि उपरोक्त प्रत्येक स्व-नियमन विधियों का उपयोग तनाव के स्तर को अनुकूलित करने के लिए किया जा सकता है, उन्हें निम्नलिखित स्थितियों को ध्यान में रखते हुए चुना जा सकता है:

• किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं;
• प्रारंभिक मनोवैज्ञानिक की उपस्थिति या अनुपस्थिति

शतरंज प्रशिक्षण;

• वर्गों के समूह या व्यक्तिगत रूप;
• मनोवैज्ञानिक के लिए उपलब्ध समय की मात्रा

उन लोगों के लिए जिन्होंने ऑटो-ट्रेनिंग का प्रारंभिक पाठ्यक्रम पूरा नहीं किया है, हमने एक संयुक्त तकनीक की पेशकश की है जो रोमेन के अनुसार एटी के पहले और दूसरे वेरिएंट को जोड़ती है; हेटेरो-ट्रेनिंग की पृष्ठभूमि के खिलाफ ऑटो-ट्रेनिंग सांस लेने के व्यायाम के साथ जो संक्रमण को विश्राम में गति देता है। परीक्षा की तैयारी के लिए इस समूह पद्धति को पारंपरिक रूप से हमारे द्वारा "एटी -1" के रूप में नामित किया गया था।

एटी -1 पद्धति के अनुसार परीक्षा के लिए मनोवैज्ञानिक तैयारी, एक नियम के रूप में, एक समूह प्रकृति की थी और इसमें 4 भाग शामिल थे: श्वास ध्यान, विश्राम, जुटाना और सफल गतिविधि का एक कार्यक्रम बनाना। प्रारंभ में, छात्रों को आराम से बैठने, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और श्वास ध्यान व्यायाम करने के लिए कहा गया। हमारे अपने शोध और एथलीटों के पूर्व-प्रारंभ राज्यों के साथ काम करने वाले अन्य लेखकों के अनुभव से पता चलता है कि सांस लेने की प्रक्रिया पर इस तरह की एकाग्रता, सबसे पहले, एक स्पष्ट शामक प्रकृति की है, और दूसरी बात, यह चिंतित छात्रों को नकारात्मक विचारों से विचलित करती है। आगामी परीक्षाओं के परिणाम, ध्यान के उन्मुखीकरण को बाहरी से आंतरिक दिशा में बदल देते हैं। योग या ध्यान प्रणाली के तत्वों के साथ इसी तरह की विश्राम विधियों ने परीक्षा से पहले अत्यधिक स्थितिजन्य चिंता के छात्रों को राहत देने में अपनी प्रभावशीलता दिखाई है।

3-5 मिनट के बाद, जब परीक्षा से जुड़े प्रमुख कुछ हद तक फीके पड़ गए, तो छात्रों को मानसिक रूप से मनोवैज्ञानिक का पालन करने के लिए कहा गया, आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उच्चारण करने के लिए: "मैं - आराम करो - और शांत हो जाओ", उन्हें इसके साथ सिंक्रनाइज़ करना उनकी सांस लेने की लय, जैसा कि उच्च संकेत दिया गया है।

विश्राम की आवश्यक डिग्री तक पहुंचने के बाद, छात्रों को मानसिक रूप से सूत्र का उच्चारण करने की पेशकश की गई: "मैं शांत हूं - // और निश्चित रूप से - उसमें!", सांस लेने के साथ भी सिंक्रनाइज़ किया गया, लेकिन श्वसन चक्र के तत्वों के विपरीत अनुपात के साथ। साँस लेना पर उच्चारित सूत्र का पहला भाग काफी लंबा था, और दूसरा (साँस छोड़ने पर) छोटा था। सूत्र का अंतिम भाग - "अपने आप में! |" भावनात्मक दबाव के साथ जबरन साँस छोड़ने पर इसका उच्चारण करने की सिफारिश की गई थी।

उसके बाद, छात्रों को परीक्षा में अपनी सफलता का एक मानसिक मॉडल बनाने और कई बार इस स्थिति को अपने दिमाग में "खोने" के लिए कहा गया। इस प्रकार, सफल गतिविधि का एक प्रकार का कार्यक्रम बनाया गया, जिसका छात्रों को परीक्षा में पालन करना था। इसमें एक शांत, आत्मविश्वासी व्यक्ति की छवि शामिल थी, जिसके पास उसके उपलब्ध स्मृति संसाधनों तक मुफ्त पहुंच थी। उसके बाद, छात्रों को केर्डो सूचकांक के अनुसार वनस्पति होमियोस्टेसिस की स्थिति का आकलन किया गया था। यदि यह संकेतक आदर्श में मापा गया व्यक्तिगत संकेतक के दोगुने से अधिक था, तो छात्र के साथ मांसपेशियों में छूट के उद्देश्य से ऑटो-प्रशिक्षण का अंतिम सत्र किया गया था। शरीर के सबसे तनावपूर्ण हिस्से को व्यक्तिपरक रूप से निर्धारित करने के बाद, विषय ने उस पर ध्यान केंद्रित किया और चुपचाप आत्म-सम्मोहन के सूत्र दोहराए जैसे: "मेरा चेहरा आराम करता है और शांत हो जाता है" या "मेरे हाथ नरम और गर्म हैं"; इन सूत्रों के साथ संगत अभ्यावेदन के साथ। रक्तचाप और नाड़ी की दर के प्रारंभिक और अंतिम माप सहित पूरे पाठ में 20-25 मिनट लगे (हृदय प्रणाली के संकेतकों को मापने के बिना - 15-20 मिनट)। इसी समय, सत्र के अंत में समूह में औसत हृदय गति 102.1 से घटकर 93.4 बीट/मिनट (पी) हो गई।<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

पहला कॉलम: हृदय गति, बीपीएम

दूसरा कॉलम: एडीएस, मिमी एचजी। कला।

तीसरा कॉलम: बीडीडी, मिमी एचजी। कला।

चौथा स्तंभ: चिंता, सशर्त स्कोर

चावल। 39 मनोवैज्ञानिक तैयारी "एटी -1" के एक सत्र के बाद छात्रों के साइकोफिजियोलॉजिकल संकेतकों में परिवर्तन

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एटी -1 परीक्षाओं के लिए मनोवैज्ञानिक तैयारी कार्यक्रम के उपयोग ने भावनात्मक तनाव के स्तर को काफी कम करना संभव बना दिया है, जिसे शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक स्तरों पर नोट किया गया था। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद छात्रों के मनोवैज्ञानिक कल्याण की सकारात्मक गतिशीलता की पुष्टि उनकी आत्म-रिपोर्ट से होती है, जिसे उन्होंने परीक्षा उत्तीर्ण करने के बाद भरा था।

छात्र आर।, द्वितीय वर्ष: "अंग्रेजी परीक्षा से पहले, मुझे डर, मेरे ज्ञान में असुरक्षा, थकान महसूस हुई। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के बाद, मैं पूरी तरह से शांत हो गया, उत्साह और भय दूर हो गया, मुझे अपनी क्षमताओं पर विश्वास हो गया। इससे मुझे अच्छी तरह से परीक्षा पास करने का मौका मिला।

छात्र डी।, प्रथम वर्ष: "ऑटो-ट्रेनिंग कक्षाओं ने मुझे परीक्षा में वर्तमान परीक्षण, और पूर्व-परीक्षा (व्यायाम) पास करने में मदद की। ज्ञान, शांति और आशावाद में आत्मविश्वास था। सत्र के सफल समापन में आत्मविश्वास और आत्मविश्वास प्राप्त करने के लिए तीन दिशाओं में कक्षाएं दी गईं: विश्राम। इन चरणों में से अधिकांश, विश्राम ने मेरी मदद की, क्योंकि साथ ही आप बाहरी दुनिया से "बाड़" करते हैं, आप वर्तमान कठिनाइयों के बारे में भूल जाते हैं, और इससे परीक्षा पास करना आसान हो जाता है।

2. बायोफीडबैक विधि

बायोफीडबैक (बीएफबी, बायोफीडबैक) को मानव वनस्पति कार्यों के स्व-नियमन के ऐसे तरीकों के रूप में समझा जाता है जो आपको सीधे अपने स्वयं के शारीरिक मापदंडों का निरीक्षण करने और उन्हें सचेत रूप से प्रभावित करने की अनुमति देते हैं (7,12,18,19,24)। परंपरागत रूप से यह माना जाता था कि शरीर की कई शारीरिक प्रणालियों के प्रति जागरूक होने की संभावनाएं बहुत सीमित हैं। केवल कई वर्षों के अभ्यास के परिणामस्वरूप, कुछ भारतीय योगी हृदय गति को धीमा करने, परिधीय रक्त वाहिकाओं के स्वर को नियंत्रित करने या मस्तिष्क के बायोरिदम्स को प्रभावित करने में सफल रहे। कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि एक व्यक्ति स्वेच्छा से केवल कंकाल की मांसपेशियों को नियंत्रित कर सकता है, और चिकनी मांसपेशियों और ग्रंथियों को स्वायत्त तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो चेतना के नियंत्रण के अधीन नहीं है। हृदय, रक्त वाहिकाएं, पेट, गुर्दे - ये सभी अंग कुछ निश्चित कार्यक्रमों के अनुसार काम करते हैं, जिन पर सचेत प्रभाव लगभग असंभव है। सच है, स्व-सम्मोहन सूत्रों की मदद से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उपयोग किया जाता है, कुछ प्रशिक्षुओं ने कुछ शारीरिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करना सीखा, हालांकि, इन प्रक्रियाओं पर नियंत्रण व्यक्तिपरक स्तर पर किया गया था और इसे वास्तविक रूप से संभव नहीं बनाया। हो रहे परिवर्तनों की प्रकृति और तीव्रता का आकलन करें। कई प्रशिक्षुओं ने शिकायत की कि उनके लिए यह समझना मुश्किल है कि उन्हें किस दिशा में आगे बढ़ना चाहिए, क्योंकि शास्त्रीय ऑटो-प्रशिक्षण में अभ्यास के परिणाम और इंद्रियों के संकेतकों के बीच कोई दृश्य प्रतिक्रिया नहीं होती है। जब कोई व्यक्ति कहता है कि "मेरे हाथ गर्म और गर्म हो रहे हैं", तो वह पूरी तरह से आश्वस्त नहीं है कि उसके हाथों में गर्मी की भावना उसकी कल्पना नहीं है, बल्कि एक सिद्ध वास्तविकता है। स्व-नियमन कौशल सीखने में तेजी लाने के लिए, कुछ शोधकर्ताओं ने विभिन्न तकनीकी उपकरणों को विकसित करना शुरू किया जो रोगियों को सीधे उनकी शारीरिक प्रक्रियाओं का निरीक्षण करने की अनुमति देंगे। इसलिए, बीसवीं शताब्दी के 80 के दशक में, त्वचा इलेक्ट्रोथर्मोमीटर के विभिन्न मॉडलों को ऑटो-ट्रेनिंग के अभ्यास में पेश किया जाने लगा, जिसने आत्म-नियमन के कौशल में महारत हासिल करने की प्रक्रिया को काफी तेज कर दिया। यदि उपकरणों के बिना रोगियों को अपने हाथों का तापमान बढ़ाने की क्षमता में महारत हासिल करने में 2-3 सप्ताह का समय लगता है, तो इलेक्ट्रोथर्मोमीटर के साथ यह पहले या दूसरे पाठ में पहले ही हो चुका है। वास्तव में, ये पहले काफी सरल उपकरण आधुनिक बायोफीडबैक उपकरणों के प्रोटोटाइप थे जो लोगों को वास्तव में कुछ शारीरिक मापदंडों को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं।

इस पद्धति के विकास में एक गंभीर सफलता आधुनिक कंप्यूटर प्रौद्योगिकियों के निर्माण के बाद शुरू हुई जो रोगी को वास्तव में यह देखने की अनुमति देती है कि पहले क्या देखना असंभव था, हृदय गति, लय, विद्युत गतिविधि, मस्तिष्क या गैल्वेनिक त्वचा प्रतिक्रिया के संकेतक। यह पता चला कि यदि किसी व्यक्ति को कंप्यूटर स्क्रीन पर इन मापदंडों के साथ प्रस्तुत किया जाता है और आत्म-नियमन के कुछ तरीके सिखाए जाते हैं, तो वह अपने शरीर की पहले की अनैच्छिक प्रक्रियाओं को सचेत रूप से प्रभावित करने, तनाव से राहत देने, हृदय की स्थिति में सुधार करने में सक्षम होगा। प्रणाली, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बहाल करना या शराब की लत पर काबू पाना। परिभाषाओं में से एक के अनुसार; "बायोफीडबैक बायोफीडबैक (बीएफबी) के सिद्धांतों के आधार पर विचारों, विधियों और प्रौद्योगिकियों का एक समूह है जिसका उद्देश्य विभिन्न रोग स्थितियों में शारीरिक कार्यों के स्व-नियमन के तंत्र को विकसित करना और सुधारना और व्यक्तिगत विकास के उद्देश्य से है।" यहां यह संकेत दिया गया है कि उच्च रक्तचाप को सामान्य करने के लिए बायोफीडबैक पद्धति का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है, जो पुराने मनो-भावनात्मक तनाव, यानी तनाव से उकसाया जाता है। बायोफीडबैक का सिद्धांत चित्र 40 में दिखाया गया है।

बायोफीडबैक की मुख्य स्थिति के अनुसार, किसी व्यक्ति को यह सीखने के लिए कि किसी शारीरिक या जैव रासायनिक प्रक्रिया को कैसे प्रभावित किया जाए, उसे अपने कार्यों के परिणामों के बारे में जानकारी प्राप्त करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि, तनाव के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति एक निरंतर क्षिप्रहृदयता विकसित करता है और डॉक्टर उसे अपनी नाड़ी को धीमा करने के लिए कहता है, तो उसके ऐसा करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, और यहां तक ​​​​कि अगर वह गलती से सफल हो जाता है, तो उसके लिए मुश्किल होगा उसे ठीक करने और परिणाम दोहराने के लिए। दूसरी बात यह है कि यदि रोगी को बायोफीडबैक उपकरण प्रदान किया जाता है। फिर वह जल्दी से अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को कंप्यूटर स्क्रीन पर होने वाले परिवर्तनों के साथ जोड़ना सीख जाएगा, और हृदय गति को कम करना काफी सरल मामला बन जाएगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाल के वर्षों में, गेम बायोफीडबैक के लिए कंप्यूटर कंसोल दुनिया में तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं, जिसकी मदद से रोगी खेल के पात्रों को प्रभावित करके अपने शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करना सीखता है। एक व्यक्ति एक प्रतियोगिता तभी जीत सकता है जब वह आभासी प्रतिस्पर्धात्मक तनाव की स्थिति में अपने शारीरिक कार्य को प्रबंधित करना सीखता है। उदाहरण के लिए, जितना अधिक वह अपनी मांसपेशियों को आराम देता है, उतनी ही तेजी से कार मॉनिटर स्क्रीन पर दौड़ती है, शांत होती है और दिल की धड़कन कम होती है, जितना अधिक सफल गोताखोर छिपे हुए खजाने को ढूंढता है, आदि। परिणामस्वरूप, उपचार सत्र एक में बदल जाता है। रोमांचक गतिविधि जो वयस्कों और बच्चों दोनों को पसंद है। इस तरह के सिम्युलेटर के साथ काम करने से हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, हृदय के काम को सामान्य करता है और रक्तचाप को कम करता है।

खेल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति क्षमता प्राप्त करता है
तनाव का विरोध करने के लिए, नए तरीके से संघर्ष की स्थितियों का जवाब देना सीखता है, अत्यधिक आंतरिक तनाव को कम करने के लिए जब दक्षता में वृद्धि की आवश्यकता होती है। हाल ही में, यह साबित हुआ है कि बायोफीडबैक पद्धति की मदद से लोग सचेत रूप से कम कर सकते हैं
हृदय गति या तो पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को सक्रिय करके या सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को बाधित करके। विधि के डेवलपर्स गेम बायोफीडबैक की विशेषताओं का वर्णन इस प्रकार करते हैं:

"एक व्यक्ति एक खेल जीत सकता है या केवल आत्म-नियमन के अपने तंत्र को नियंत्रित करने के लिए सीखकर, उच्च स्तर की चेतना नियंत्रण, आंतरिक संवेदनाओं की निरंतर स्कैनिंग और गतिशीलता की निगरानी के साथ संयुक्त मांसपेशी छूट तकनीकों का उपयोग करके साजिश का सकारात्मक विकास प्राप्त कर सकता है। मॉनिटर स्क्रीन पर संकेतकों की संख्या। मनो-भावनात्मक तनाव और शांत स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता के बीच प्रतीत होने वाले विरोधाभास पर काबू पाने के लिए, खिलाड़ी खेल की तनावपूर्ण स्थिति में, बिना किसी घबराहट की स्थिति में, प्रतिरोध को बनाए रखना सीखता है। जुनून। इस प्रकार, वह प्रभावी व्यवहार का एक मॉडल बनाता है - ऐसी स्थितियों को रचनात्मक रूप से हल करने के लिए कौशल की एक प्रणाली जो तनाव-प्रेरित राज्यों के विकास और उनके परिणामों को रोकती है।

आज तक, तनाव के स्तर को कम करने और उच्च रक्तचाप, रेनॉड सिंड्रोम, माइग्रेन, शराब और नशीली दवाओं की लत जैसी बीमारियों के इलाज में बीएफबी पद्धति की उच्च दक्षता के पुख्ता सबूत हैं। इसके अलावा, बायोफीडबैक पद्धति ने फोबिया, चिंता, अनिद्रा और अवसाद के उपचार में उच्च दक्षता दिखाई है। इसी समय, जैविक स्वशासन की पद्धति का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि इसमें रोगी चिकित्सा हस्तक्षेप की एक निष्क्रिय वस्तु से एक सक्रिय विषय में बदल जाता है, जो स्वयं अपनी शारीरिक स्थिति और उसकी वसूली के स्तर को निर्धारित करता है।

3. श्वास तकनीक

श्वास कई महत्वपूर्ण विशेषताओं के साथ एक अद्वितीय मानवीय कार्य है।

पहला - यह हमारे शरीर की प्रक्रिया (हृदय के काम के बाद) का दूसरा जीवन भर का महत्व है। एक व्यक्ति बिना भोजन के एक महीने तक, बिना पानी के - एक सप्ताह तक, बिना श्वास के - दो या तीन मिनट तक जीवित रह सकता है।

दूसरे, श्वास, शायद, एकमात्र वानस्पतिक कार्य है जो चेतना के नियंत्रण के अधीन है। पेट, लीवर या किडनी के काम के विपरीत, हम अपनी श्वास को एक निश्चित सीमा के भीतर नियंत्रित कर सकते हैं और इसके माध्यम से अन्य आंतरिक अंगों की गतिविधि को प्रभावित कर सकते हैं।

तीसरा, श्वास की लय कंकाल की मांसपेशियों की स्थिति से निकटता से संबंधित है, और इसका सही उपयोग आपको मांसपेशियों में छूट के कौशल को जल्दी और पूरी तरह से मास्टर करने की अनुमति देता है।

चौथा, साँस लेना और साँस छोड़ना का अनुपात व्यक्ति के मूड को प्रभावित करता है। याद रखें कि एक उदास व्यक्ति कैसे सांस लेता है? वह एक गहरी साँस लेता है और एक लंबी साँस छोड़ता है (तथाकथित "आह")। एक एथलीट लड़ाई से पहले कैसे सांस लेता है? वह एक छोटी, जोरदार सांस लेता है।

इस प्रकार, हमारी मनोवैज्ञानिक अवस्था श्वास की प्रकृति में परिलक्षित होती है, और दूसरी ओर, श्वास की प्रकृति को बदलकर, हम अपने मनोदशा को सही दिशा में बदल सकते हैं। ये तथ्य बताते हैं कि क्यों सभी पूर्वी आध्यात्मिक और शारीरिक अभ्यासों में (योग से कराटे तक) साँस लेने के व्यायाम आवश्यक रूप से शुरुआती और अनुभवी स्वामी दोनों के बुनियादी कौशल में शामिल हैं।

वर्तमान में, साँस लेने के व्यायाम का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। तनाव के स्तर को कम करने के उद्देश्य से अभ्यास के विभिन्न सेट। सांस की तनाव-विरोधी क्षमता का उपयोग करने के सबसे आसान तरीकों में से एक इस पर ध्यान केंद्रित करना है। आप छाती की गति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, सांस के साथ लयबद्ध रूप से ऊपर और नीचे गिरते हुए, फेफड़ों में प्रवेश करने और छोड़ने वाली हवा की शांत सरसराहट पर, लेकिन फेफड़ों से गुजरने वाली हवा के प्रवाह पर ध्यान केंद्रित करना सबसे आसान है। इसलिए, तनाव को कम करने के लिए, ब्रीदिंग मेडिटेशन व्यायाम का अक्सर उपयोग किया जाता है, जो आपको तनाव के स्रोत से विचारों को विचलित करने और किसी व्यक्ति का ध्यान एक दर्दनाक स्थिति से सांस लेने की प्रक्रिया में बदलने की अनुमति देता है।

सांस लेने के दो मुख्य तरीके हैं: वक्ष और उदर। पहला इंटरकोस्टल मांसपेशियों के कारण होता है, और दूसरा डायाफ्राम के संकुचन के कारण होता है।

उदर श्वास (पेट) को अधिक शारीरिक माना जाता है, हालाँकि यह सौंदर्य की दृष्टि से इतना मनभावन नहीं लग सकता है। फिर भी, पेट की सांस लेने से पाचन की प्रक्रियाओं (आंतों के क्रमाकुंचन में वृद्धि और अग्न्याशय और यकृत की सक्रियता) और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन (रोगाणुओं से फेफड़ों के निचले लोब की सफाई) पर एक स्पष्ट उपचार प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, यह उच्च-तीव्रता वाले तनाव को बेअसर करने में अधिक प्रभावी है। यह प्रभाव अधिक स्पष्ट मांसपेशियों के प्रयासों और साँस छोड़ने के चरण में सांस को रोककर रखने के कारण प्राप्त होता है। संभावित खतरे के दो स्रोतों की तुलना: मनोवैज्ञानिक और जैविक (ऑक्सीजन की कमी से जुड़े) बड़े पैमाने पर उनमें से पहले का अवमूल्यन करते हैं।

एस. ग्रेमलिंग और एस. एउरबैक लिखते हैं: "गहरी सांस लेने पर केंद्रित व्यायाम सभी प्रकार की विश्राम प्रक्रियाओं का एक महत्वपूर्ण घटक है। वे विश्राम को बढ़ावा देने के सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं। वे विशेष रूप से उन लोगों के लिए जीवन आसान बनाते हैं जो तनावपूर्ण परिस्थितियों में घबराने की संभावना रखते हैं।

4. मांसपेशियों में छूट

पिछली शताब्दी के 30 के दशक में, एडमंड जैकबसन (एक अन्य प्रतिलेखन में - जैकबसन) ने अपना काम "प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन" प्रकाशित किया, जहां उन्होंने दिखाया कि हमारी मानसिक समस्याएं और हमारा शरीर एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं: चिंता और चिंता मांसपेशियों में तनाव और मांसपेशियों में तनाव का कारण बनती है। तनाव, बदले में, नकारात्मक भावनाओं को पुष्ट करता है। नतीजतन, एक व्यक्ति जो अक्सर तनाव का अनुभव करता है, एक तथाकथित "मांसपेशी कोर्सेट" विकसित करता है, जिसे वह लगातार पहनता है और जो मानसिक तनाव का कारण बनता है। तथ्य यह है कि मस्तिष्क; तनावपूर्ण मांसपेशियों से उत्तेजना का एक अतिरिक्त भाग प्राप्त करने से, यह और भी अधिक उत्तेजित हो जाता है और मांसपेशियों को नए आदेश वापस भेजता है।

इस दुष्चक्र को तोड़ने के लिए, आप अपनी मांसपेशियों को आराम करना सीख सकते हैं, क्योंकि जैकबसन के अनुसार, मांसपेशियों में छूट चिंता के साथ असंगत है। बेशक, आप पहले मस्तिष्क के "तनाव को दूर करने" का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन, जैसा कि अभ्यास ने दिखाया है, यह मार्ग पूर्वी परंपराओं में पले-बढ़े व्यक्ति के लिए बेहतर है - भारतीय योगी या बौद्ध भिक्षु। पश्चिमी लोग आदर्श और खराब नियंत्रित प्रक्रियाओं (विचारों और भावनाओं) की तुलना में कुछ महत्वपूर्ण और सामग्री (हमारी मांसपेशियों की तरह) से निपटने के आदी हैं। इसलिए, जैकबसन ने सुझाव दिया कि लोग अपने तनावग्रस्त दिमाग को आराम देने के लिए मांसपेशियों में छूट सीखते हैं। उन्होंने भावात्मक अवस्थाओं में स्वैच्छिक मांसपेशियों में छूट की एक तकनीक विकसित की, जिसने भावनात्मक तनाव को दूर करने में योगदान दिया, और इन राज्यों की घटना को रोकने के लिए भी इसका इस्तेमाल किया गया।

A. M. Svyadoshch इस पद्धति का उपयोग चिंता की स्थिति, चिंताजनक अपेक्षा न्यूरोसिस, डर न्यूरोसिस और विभिन्न फ़ोबिया के लिए एक रोगसूचक उपाय के रूप में करने की सलाह देता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस पद्धति में महारत हासिल करते समय उत्पन्न होने वाली मुख्य कठिनाई कंकाल की मांसपेशियों की स्वैच्छिक छूट की समस्या है। दरअसल, न्यूरोमस्कुलर संबंधों को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि मांसपेशियां केवल एक ही क्रम को अच्छी तरह से समझती हैं: "अनुबंध!", और निर्देश "आराम करो!" वे वास्तव में इसे प्राप्त नहीं करते हैं। मांसपेशियों को आराम करने के लिए, आपको "बस" इसे तनाव देना बंद करना होगा, लेकिन इस मामले में, गतिविधि से इनकार करना इसकी शुरुआत से कहीं अधिक कठिन है। जंगली में, जानवर या आदिम जनजाति के लोग जैसे ही खतरा गायब हो जाते हैं या अन्य गतिविधियाँ बंद हो जाती हैं, लेकिन एक सभ्य व्यक्ति के साथ ऐसा नहीं होता है। वह अपनी समस्याओं, चिंताओं और खतरों को अपने दिमाग में रखता है, जो मांसपेशियों को नियंत्रित करता है, ताकि बाद वाले लगभग हमेशा पुराने तनाव की स्थिति में रहें। "सकारात्मक प्रतिक्रिया" का प्रभाव होता है - एक उत्तेजित और व्यस्त मस्तिष्क मांसपेशियों को अनावश्यक रूप से तनाव देता है, और तनावपूर्ण मांसपेशियां चेतना को और भी अधिक उत्तेजित करती हैं, इसे तंत्रिका आवेग भेजती हैं। इस प्रक्रिया को रोकने के लिए, जैकबसन ने एक विरोधाभासी तरीके का उपयोग करने का सुझाव दिया - पहले, जितना संभव हो सके मांसपेशियों को तनाव दें और उसके बाद ही तनाव को दूर करने का प्रयास करें। यह पता चला कि कंट्रास्ट के सिद्धांत का उपयोग करते हुए, कोई अधिक स्पष्ट रूप से मांसपेशियों में छूट की डिग्री का अनुभव कर सकता है, और फिर सचेत रूप से इस स्थिति को नियंत्रित कर सकता है (चित्र। 41)।

कार्यात्मक राज्य प्रबंधन नोट के क्षेत्र में विशेषज्ञों के रूप में, इन अभ्यासों की एक विशिष्ट विशेषता मजबूत तनाव का विकल्प और संबंधित मांसपेशी समूह की छूट है जो जल्दी से इसका पालन करती है। उसी समय, विषयगत रूप से, विश्राम की प्रक्रिया को नरम करने की संवेदनाओं, गर्मी की लहर के प्रसार और शरीर के क्षेत्र में सुखद भारीपन, शांति और विश्राम की भावना द्वारा दर्शाया जाता है।

जिस प्रकार एक कंप्यूटर एक विशेष प्रोग्राम की सहायता से समय-समय पर अपनी स्थिति को स्कैन करता है, उसी प्रकार हमारा मस्तिष्क लगातार सभी आंतरिक अंगों और कंकाल की मांसपेशियों की स्थिति के बारे में जानकारी प्राप्त करता है। साथ ही, चेतना और शरीर के बीच कुछ संबंध होते हैं, जो एक किताब पढ़ने, सोने या खेल प्रतियोगिता में प्रदर्शन करने वाले व्यक्ति में महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होंगे। नकारात्मक भावनाएं रक्त वाहिकाओं और कंकाल की मांसपेशियों की एक अच्छी तरह से परिभाषित स्थिति से मेल खाती हैं, और हमारा मस्तिष्क इस तरह के साइकोफिजियोलॉजिकल राज्यों के काफी बड़े सेट को याद करता है। जब कोई व्यक्ति तनाव का अनुभव करता है, तो उसकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, और उसका दिल तेजी से धड़कता है, जो केवल शरीर के समग्र तनाव को बढ़ाता है। यदि कोई व्यक्ति अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अपनी श्वास को शांत करने का प्रबंधन करता है, तो उसका मस्तिष्क शांत हो जाएगा, और फिर भावनाएं कम हो जाएंगी।

5. तर्कसंगत मनोचिकित्सा

भावनात्मक तनाव (विशेष रूप से, खेल अभ्यास में) को कम करने के लिए तर्कसंगत चिकित्सा का लंबे समय से उपयोग किया जाता है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता हमेशा अधिक नहीं होती है। यह, विशेष रूप से, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी ग्रंथियों की सक्रियता से जुड़ी प्रक्रियाओं को सचेत रूप से विनियमित करने में असमर्थता के कारण है। इसके अलावा, जैसा कि कुछ लेखक बताते हैं, भावनात्मक रूप से महत्वपूर्ण जानकारी की धारणा की चयनात्मकता के कारण अनुनय की मदद से एक उत्तेजित व्यक्ति को प्रभावित करने के प्रयास असफल होते हैं, क्योंकि भावनात्मक उत्तेजना की स्थिति में एक व्यक्ति चयन करता है, मानता है, याद करता है और लेता है केवल वही खाते हैं जो उसकी प्रमुख भावनात्मक संपत्ति से मेल खाता है। हालांकि, भावनात्मक तनाव सुधार के अंतिम चरण में अन्य तरीकों के संयोजन में तर्कसंगत चिकित्सा का उपयोग किया जा सकता है, जब उत्तेजना का समग्र स्तर पहले से ही स्वीकार्य स्तर तक कम हो गया है। अत्यधिक चिंतित लोगों के लिए, तर्कसंगत मनोचिकित्सा स्थिति के व्यक्तिपरक महत्व को कम करने में मदद करता है, गतिविधि को समझने और सफलता में विश्वास बनाने के लिए ध्यान केंद्रित करता है, और निम्न स्तर की चिंता वाले लोगों के लिए, इसके विपरीत, यह ध्यान बढ़ाने में मदद करता है गतिविधि के उद्देश्यों, जिम्मेदारी की भावना को बढ़ाना। तनाव के स्तर को कम करने में तर्कसंगत चिकित्सा के उपयोग के एक उदाहरण के रूप में, कई संज्ञानात्मक पद हैं जो एक दर्दनाक स्थिति पर नए सिरे से विचार करने और भावनात्मक तनाव को कम करने में मदद करते हैं।

अपनी विशेषज्ञता के क्षेत्र का निर्धारण

मानसिक रूप से अपने आस-पास के एक क्षेत्र की रूपरेखा तैयार करें जिसमें वह शामिल हो जो आपका है, जिसे आप प्यार करते हैं, जिसे आप प्रभावित कर सकते हैं - "आपकी क्षमता का चक्र"। आपका घर, आपके प्रियजन और दोस्त, आपकी पसंदीदा गतिविधियां, आपकी योजनाएं इत्यादि वहां प्रवेश करेंगे। दूर की आकाशगंगाओं से मूल्य वर्धित कर के मूल्य तक बहुत सी चीजें अनिवार्य रूप से इस घेरे से बाहर हो जाएंगी। इसके बारे में सोचें और महसूस करें कि हम इस दुनिया में हर चीज को नियंत्रित करने का प्रयास नहीं कर सकते हैं और न ही इसमें होने वाली हर चीज का जवाब देना चाहिए।

लाइव "यहाँ और अभी"

हम दो अनंत काल के बीच हैं: एक जो पहले ही बीत चुका है, और एक जो अभी तक नहीं आया है। और जब तक हम अतीत के बीच एक पल के लिए रुकते हैं, जिसमें कुछ भी नहीं बदला जा सकता है, और भविष्य, जिसे अभी तक नहीं बदला जा सकता है, इस स्थिति की संक्षिप्तता के कारण हम सुरक्षित हैं। इस असीम रूप से छोटे और एक ही समय में संक्रमण के असीम रूप से बड़े क्षण में, हमारे पास, सबसे पहले, आराम करने और सांस लेने का अवसर है, और दूसरा, हमारे जीवन को बेहतर के लिए बदलने का मौका है। इसलिए, आइए वर्तमान के अनमोल क्षण की सराहना करना सीखें, क्योंकि यह हमारे जीवन की एकमात्र वास्तविकता है जिसमें हम मौजूद हैं।

सबसे अच्छा- अच्छाई का दुश्मन

आप अनिश्चित काल के लिए सुधार कर सकते हैं! यदि आप हर समय पूर्णता के लिए प्रयास करते हैं, तो आप इस प्रक्रिया पर बहुत अधिक प्रयास कर सकते हैं - और अंतिम लक्ष्य की दृष्टि खो सकते हैं। बहुत से लोग पूर्णता प्राप्त करने की कोशिश करके खुद को पुराने तनाव की स्थिति में लाते हैं जहां यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। हम काफी उचित, संगठित और उद्देश्यपूर्ण प्रबंधकों या अधिकारियों के बारे में बात कर रहे हैं जो यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत प्रयास करते हैं कि सही आदेश हमेशा उनके डेस्कटॉप पर शासन करता है या त्रैमासिक रिपोर्ट को चमकाने में घंटों खर्च करता है। ऐसी महिलाएं हैं जो केवल पर्दे में एक क्रीज या साइडबोर्ड की पॉलिश सतह पर धूल के एक कण से मारे जाते हैं। ऐसे लोगों को हंस सेली के शब्दों की याद दिलाई जा सकती है, जिन्होंने चेतावनी दी थी: "स्वीकार करें कि पूर्णता असंभव है। अपने आप को एक वास्तविक शिखर स्थापित करें, इसके लिए प्रयास करें और इससे संतुष्ट रहें। आनंद लेने और आराम करने के लिए खुद को समय दें।"

अलग भूमिका कार्य और व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं

व्यक्तिगत और भूमिका प्रतिक्रियाओं के मिश्रण की समस्या का सामना अक्सर कई व्यवसायों के प्रतिनिधियों द्वारा किया जाता है, जो ड्यूटी पर, अलोकप्रिय निर्णय लेने या करने के लिए मजबूर होते हैं: पुलिस अधिकारी, न्यायाधीश, यातायात नियंत्रक, शिक्षक, कर निरीक्षक, आदि। बनाए रखने के लिए ऐसी स्थितियों में मन की शांति, 0 तनाव का शिकार नहीं बनता है, आपको अपनी सामाजिक भूमिका को अपने व्यक्तित्व से अलग करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आपके कौन से कार्य भूमिका निभा रहे हैं (वास्तव में आप से स्वतंत्र हैं), और जिन्हें आप अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और दृष्टिकोणों के आधार पर स्वीकार करते हैं। पेशेवर कपड़ों (वर्दी, चौग़ा) के साथ अपनी पेशेवर भूमिका की मानसिक रूप से तुलना करें, और जब आपको ऐसे कार्यों को करने के लिए मजबूर किया जाता है जो दूसरों के लिए अप्रिय हैं, तो कल्पना करें कि ये क्रियाएं आपसे नहीं, बल्कि आपके चौग़ा से आती हैं। जब लोग आप पर नकारात्मक ऊर्जा की धारा प्रवाहित करते हैं, तो इसे भी अपनी वर्दी में जाने दें। सप्ताह में एक बार, अपने काम के कपड़ों को हिलाएं या उन्हें साफ करें, कल्पना करें कि सभी नकारात्मक भावनाएं और इच्छाएं धूल से कैसे उड़ जाती हैं।

"ज़ेबरा सिद्धांत"

सुख और दुख न केवल अंतरिक्ष में, बल्कि समय में भी मिश्रित होते हैं। समस्याओं और परेशानियों की एक श्रृंखला के बाद, उज्ज्वल दिनों और अच्छे मूड की अवधि अनिवार्य रूप से आती है। यदि भाग्य आपको बहुत ऊर्जावान रूप से "दबाता" है, बिना ब्रेक दिए, थोड़ी देर के लिए फ्रीज करें, संघर्ष से पीछे हटें और एक सांस लें। हो सकता है कि आपका समय अभी नहीं आया हो और आपको अभेद्य भाग्य के साथ मौत से नहीं लड़ना चाहिए, बल्कि ताकत हासिल करनी चाहिए और ध्यान से सोचना चाहिए कि आप किस रास्ते पर जा रहे हैं।

ध्यान रखें: बहुत बार, ऐसी काली धारियाँ हमें रॉक एलियन द्वारा नहीं, बल्कि हमारे अपने अवचेतन द्वारा भेजी जाती हैं, जो इस तरह से केवल यह दिखाना चाहती हैं कि हमने गलत लक्ष्य चुना है। इस मामले में, किसी को नहीं करना चाहिए उसके सार का विरोध करते हुए, उसकी पूरी ताकत से विरोध करें, लेकिन एक भावना है अपने इरादों को समायोजित करें।

तनाव का व्यावहारिककरण

यदि कोई आपकी आलोचना करता है या आपको अप्रिय बातें कहता है, तो अधिवृक्क ग्रंथियों से विनाशकारी एड्रेनालाईन की एक खुराक जारी करने से पहले, एक भावनात्मक विराम लें (इसके लिए आप साँस छोड़ सकते हैं और थोड़ी देर के लिए अपनी सांस रोक सकते हैं), फिर अपने आप से पूछें: "क्या उपयोग करें क्या मैं डेटा शब्दों से प्राप्त कर सकता हूं? मेरा विश्वास करो, यदि आप चाहें, तो आप किसी भी चीज़ से लाभान्वित हो सकते हैं: खाद उत्कृष्ट उर्वरक बनाती है, दांत दर्द एक दंत चिकित्सक के लिए आय के स्रोत के रूप में कार्य करता है, और जापान में घरेलू कचरे से बिजली प्राप्त की जाती है। उसी तरह, यदि आप कोशिश करते हैं, तो आप भावुक आलोचना से अपने बारे में या वार्ताकार के बारे में कुछ नई जानकारी निकाल सकते हैं। और फिर आपको सबसे कठिन, लेकिन आकर्षक कार्य करने की आवश्यकता है; अपने प्रतिद्वंद्वी की प्रशंसा करें! किस लिए? आप स्वयं इसके साथ आ सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• धीरज और धैर्य को प्रशिक्षित करने में आपकी मदद करने के लिए;
• अपने आप को बाहर से देखने में आपकी मदद करने के लिए;
• अपने आप पर और स्थिति पर जीत की खुशी के लिए (यदि आप अभी भी उकसावे के आगे नहीं झुके और क्रोध और जलन को हवा नहीं दी)।

6. तनाव से मुक्ति

घटनाओं के अलग (पृथक) धारणा के कई तरीके हैं (चित्र 42)।

पृथक्करण की पहली विधि घटना के पैमाने में बदलाव से जुड़ी है।

उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति के माथे पर एक दाना है, तो यह काफी अप्रिय लग सकता है, खासकर यदि वह इसे बिंदु-रिक्त, दर्पण में और यहां तक ​​कि एक आवर्धक कांच के माध्यम से देखता है। उसका भावनात्मक तनाव; अगर वह कल्पना करे कि यह दाना सड़क के उस पार से या एक किलोमीटर की दूरी से कैसा दिखेगा? आपको एक साथी छात्र ने छुआ था जिसने आपके परीक्षण उत्तरों की प्रतिलिपि बनाई और ए प्राप्त किया, जबकि आपके शिक्षक ने आपको केवल "चार" दिया। क्या आप क्रोध और धर्मी क्रोध से घिरे हुए हैं? अद्भुत। अब कल्पना कीजिए कि अंतरराष्ट्रीय अंतरिक्ष स्टेशन से यह स्थिति कैसी दिखती है? और मंगल की सतह से? कुछ छोटे कीड़े बिना किसी कारण के उबल जाते हैं।

पृथक्करण की दूसरी विधि स्थानिक में नहीं, बल्कि लौकिक पैमाने में परिवर्तन से जुड़ी है। इस बारे में सोचें कि आप एक महीने में अपने भावनात्मक प्रकोप के बारे में कैसे सोचेंगे? शायद, यह भूले हुए कारण पर एक छोटी सी झड़प की तरह प्रतीत होगा। और एक साल में, क्या आपको याद होगा कि आज आपका रक्तचाप क्यों उछल गया? संभावना नहीं है। पचास साल बाद क्या?

तीसरी तकनीक तथाकथित "सबमॉडलिटीज" में बदलाव से जुड़ी है, यानी, हमारे आसपास की दुनिया के बारे में हमारी धारणा की विशेषताएं।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति एक ब्लैक एंड व्हाइट स्टिल पिक्चर के रूप में एक तनावपूर्ण स्थिति की कल्पना कर सकता है। वह चित्र के अनुपात को भी बदल सकता है, कुछ पात्रों को बड़ा बना सकता है और दूसरों को वे वास्तव में छोटा कर सकता है। साथ ही, लोगों या वस्तुओं की छवियां जो तनाव का स्रोत थीं, आमतौर पर छवि को अस्पष्ट और फीका कर देती हैं।

चौथी पृथक्करण तकनीक उन लोगों के लिए उपयुक्त हो सकती है जिन्हें दृश्य चित्र बनाने में कठिनाई होती है।

इस मामले में, आप कुछ छोटी चीजें (कागज क्लिप, बटन, शतरंज के टुकड़े, आदि) ले सकते हैं और अपने और अन्य प्रतिभागियों को तनावपूर्ण स्थिति में चंचल तरीके से चित्रित करके तनाव का अनुकरण कर सकते हैं। बाहर से देखने पर और एक छोटी सी चिप में आपका परिवर्तन एक सकारात्मक भूमिका निभाएगा, और आप जो कुछ भी होता है उसे अधिक शांति से देख पाएंगे।

7. सकारात्मक छवियों का उपयोग (विज़ुअलाइज़ेशन)

तनाव से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपनी नकारात्मक भावनाओं पर नहीं, बल्कि सकारात्मक अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और आपको समस्याओं के बारे में नहीं, बल्कि उनसे बाहर निकलने के तरीकों के बारे में सोचना चाहिए। इस दिशा में पहला कदम एक उपयुक्त मौखिक सूत्र का निर्माण है जो भविष्य के लक्ष्य का प्रतीक होगा। इसे एक शब्द ("स्वास्थ्य", "साहस") में व्यक्त किया जा सकता है, या इसे पूरे वाक्य के रूप में तैयार किया जा सकता है ("मैं वास्तव में उत्कृष्ट अंकों के साथ परीक्षा उत्तीर्ण करना चाहता हूं")। हालाँकि, लक्ष्य को कम करने की इस तरह की मौखिक पद्धति का उपयोग करने से, हमें इसके कार्यान्वयन के रास्ते में कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मानव अवचेतन मौखिक सूत्रों के प्रति खराब प्रतिक्रिया करता है और मन में बनाई गई संवेदी छवियों के प्रति अधिक ग्रहणशील होता है। "एक छवि एक हजार से अधिक शब्दों को कहेगी," लोक ज्ञान कहता है, इसलिए तनाव को कम करने के लिए, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि आश्वस्त, उज्ज्वल, शक्तिशाली, ध्वनि वाली छवियां कैसे बनाएं। कुछ लोगों के लिए, दृश्य छवियां बेहतर अनुकूल होती हैं, दूसरों के लिए - श्रवण, दूसरों के लिए - शारीरिक, लेकिन सभी तौर-तरीकों को शामिल करने वाली संयुक्त छवियां सबसे अच्छी तरह से प्रेरित और प्रेरित होती हैं।

उदाहरण के लिए, यदि तनाव का स्रोत अनिर्णय है, जो किसी व्यक्ति को अपने संगठन में एक योग्य स्थान लेने की अनुमति नहीं देता है, तो उसे अपने मन में एक आत्मविश्वासी, सक्षम कर्मचारी की छवि विकसित करनी चाहिए। छवियों की दृश्य श्रेणी में एक आत्मविश्वासी व्यक्ति शामिल होगा जो एक सीधी मुद्रा के साथ, गर्व से सिर ऊपर उठाकर, सुरुचिपूर्ण ढंग से कपड़े पहने, एक अच्छे बाल कटवाने के साथ। छवियों की ध्वनि श्रेणी में शांत, कम, आत्मविश्वास से भरी आवाज़ हो सकती है। गतिज श्रृखंला को मजबूती से हाथ मिलाने, पूरे शरीर में शांति की भावना, यहां तक ​​कि सांस लेने और किसी भी वातावरण में आराम करने की क्षमता द्वारा दर्शाया जाएगा। इस पद्धति का सकारात्मक प्रभाव इस तथ्य पर आधारित है कि प्रत्येक विशद छवि जो एक व्यक्ति अपने अंदर बनाता है वह साकार हो जाती है। वांछित अंतिम स्थिति की आंतरिक छवि जितनी अधिक पूर्ण होती है, उतनी ही यह ऊर्जा से चार्ज होती है और जितनी बार यह आंतरिक आंख के सामने प्रकट होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि इसे वास्तविकता में महसूस किया जा सकता है।

8. न्यूरो भाषाई प्रोग्रामिंग

मनोचिकित्सा की एक विधि के रूप में न्यूरो-भाषाई प्रोग्रामिंग (एनएलपी) जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में सफलता प्राप्त करने के इष्टतम तरीकों के अध्ययन पर आधारित है - पारस्परिक संचार, चिकित्सा, शिक्षा, व्यवसाय, व्यक्तिगत विकास - और एफ के तरीकों का एक संश्लेषण है। पर्लज़ाइच (गेस्टाल्ट थेरेपी), बी, सतीर (पारिवारिक चिकित्सा) और एम। एरिकसन (हिप्नोथेरेपी), जिसमें एनएलपी के संस्थापक जे। ग्राइंडर और आर। बैंडलर ने मानव भाषा की संरचना की अपनी समझ को जोड़ा: एनएलपी के संस्थापकों ने जोर दिया व्यक्तिगत जीवन के अनुभव के संचार और संरचना के मुख्य साधन के रूप में भाषा का महत्व, साथ ही आंतरिक अनुभव के आयोजन के लिए इष्टतम रणनीतियों का चयन करके व्यक्ति के व्यवहार को "प्रोग्रामिंग" करने की संभावना। दुर्भाग्य से, घरेलू वैज्ञानिक साहित्य में, जीआरपी के संदर्भ अब तक अलग-थलग हैं, हालांकि यह क्षेत्र व्यावहारिक मनोवैज्ञानिकों के बीच बहुत लोकप्रिय है। विभिन्न भयों को दूर करने के लिए उनके तरीकों का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, और विशेष रूप से, जो सीखने की समस्याओं से जुड़े होते हैं - "स्कूल फोबिया", परीक्षा का डर, आदि। साथ ही, यहां प्रमुख शब्दों में से एक "लंगर" की अवधारणा है, जिसे एक निश्चित मनोवैज्ञानिक स्थिति से जुड़े उत्तेजना के रूप में समझा जाता है और इसका ट्रिगर होता है। "एंकर" का एक अलग तौर-तरीका हो सकता है और स्पर्श, दृश्य या श्रवण हो सकता है। किसी व्यक्ति को बाद में सकारात्मक संसाधनों (उदाहरण के लिए, साहस, शांति, आत्मविश्वास) तक पहुंचने के लिए, एनएलपी विशेषज्ञ को पहले अपने रोगी की स्मृति को सक्रिय करना चाहिए, वांछित स्थिति को जगाना चाहिए, और फिर उसे एक निश्चित "एंकर" से "लिंक" करना चाहिए। . इस तरह के "बाध्यकारी" के बाद, केवल संबंधित "एंकर" की प्रस्तुति आवश्यक सकारात्मक भावनाओं ("संसाधन" - एनएलपी शब्दावली में) का कारण बनेगी, जो एक व्यक्ति को भय, चिंता और अन्य नकारात्मक भावनाओं को और कम करने और सफलतापूर्वक दूर करने की अनुमति देगा। मनो-दर्दनाक घटनाएँ।

छात्रों में परीक्षा के तनाव को कम करने में एंकर एकीकरण तकनीक को प्रभावी दिखाया गया है।

परीक्षा से जुड़े अप्रिय अनुभवों में, उत्तेजना जैसे राज्य अधिक आम थे; डर; शर्म; अनिश्चितता; सीखी गई सामग्री को अप्रत्याशित "भूलना"; कठोरता, आदि

परीक्षा पास करने के लिए आवश्यक संसाधन शर्तों ("सकारात्मक एंकर") में शामिल हैं: आत्मविश्वास की भावना, शांति, चौकसता, किसी के दृष्टिकोण पर जोर देने की क्षमता, आत्म-मूल्य की भावना, दृढ़ संकल्प, "विचारों का क्रम" , "अभिव्यक्ति की स्वतंत्रता", आदि।

व्यावहारिक मनोविज्ञान में एक बहुत ही आशाजनक दिशा के रूप में इस दृष्टिकोण के निस्संदेह गुणों को कम किए बिना, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि "एंकर" से संबंधित इसका हिस्सा, संक्षेप में, शास्त्रीय वातानुकूलित प्रतिबिंब विकसित करने के लिए थोड़ा संशोधित तकनीक से ज्यादा कुछ नहीं है। एनएलपी में विदेशी विशेषज्ञ अपने काम में वातानुकूलित पलटा सिद्धांत के संस्थापक, आई। पी। पावलोव के कार्यों को ध्यान में नहीं रखते हैं, और इसलिए पद्धति संबंधी त्रुटियों की अनुमति देते हैं। उदाहरण के लिए, वे भावनात्मक अनुभव के चरम पर "एंकरिंग" (एक वातानुकूलित उत्तेजना को लागू करने) की सलाह देते हैं, जबकि उच्च तंत्रिका गतिविधि के विशेषज्ञ अच्छी तरह से जानते हैं कि बिना शर्त सुदृढीकरण से कुछ समय पहले उजागर होने पर वातानुकूलित उत्तेजना सबसे प्रभावी होती है।

वर्तमान में, वातानुकूलित प्रतिवर्त की अवधारणा की व्यापक रूप से व्याख्या की जाती है। आधुनिक अवधारणाओं के अनुसार, विकसित वातानुकूलित पलटा एक जटिल शारीरिक और मनोवैज्ञानिक घटना है जिसमें संवेदी विश्लेषण, पिछले अनुभव की सक्रियता, प्रेरणा, भविष्य की कार्रवाई की भविष्यवाणी, बाहरी और आंतरिक वातावरण की स्थिति का आकलन, साथ ही साथ तंत्र शामिल हैं। स्वायत्त और अंतःस्रावी प्रतिक्रियाओं के क्षेत्र में नियमित बदलाव। उसी समय, यह ध्यान दिया जाता है कि केवल सुदृढीकरण की उपस्थिति में कुछ वास्तविक आवश्यकता की संतुष्टि के लिए, एक वातानुकूलित प्रतिवर्त का विकास हो सकता है। इसका तात्पर्य यह है कि एक नए ("सकारात्मक") वातानुकूलित प्रतिवर्त के निर्माण के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसमें सफल व्यवहार के स्मृति निशान की सक्रियता, स्वायत्त संतुलन का सामान्यीकरण, और नए प्राप्त करने के लिए विषय की प्रेरणा की उत्तेजना शामिल है। व्यवहार कौशल।

परीक्षा के तनाव को कम करने के लिए एनएलपी तकनीकों का उपयोग करने का अनुभव मनो-भावनात्मक तनाव को कम करने और छात्रों के स्वायत्त संतुलन को अनुकूलित करने के मामले में अत्यधिक प्रभावी साबित हुआ है। परीक्षा की चिंता को दो एनएलपी विधियों का उपयोग करके नियंत्रित किया गया: व्यक्तिगत इतिहास परिवर्तन तकनीक और एंकर एकीकरण तकनीक। इन विधियों का वर्णन कई मैनुअल में किया गया है, इसलिए हम उन पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे।

संक्षेप में, "एंकर एकीकरण" तकनीक का एल्गोरिथ्म अंजीर में दिखाया गया है। 43.

तकनीक के अंतिम चरण को नए अस्थायी कनेक्शन के अंतिम समेकन तक बार-बार दोहराया गया था। इस तरह के वातानुकूलित प्रतिवर्त को विकसित करने का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना था कि परीक्षा की स्थिति में छात्र को डर और आत्म-संदेह का अनुभव न हो, जैसा कि पहले था, बल्कि, इसके विपरीत, अपने आप में शांति और आत्मविश्वास की भावना पैदा करना था। उसका ज्ञान। वास्तव में, यह तकनीक व्यवहार के एक कार्यक्रम को दूसरे के साथ बदल देती है।

व्यवहार के "पुनर्गठन" से पहले, एक परीक्षा की उम्मीद, परीक्षा के प्रश्नपत्रों के प्रकार, परीक्षक के साथ संपर्क ने स्वचालित रूप से छात्रों में नकारात्मक भावात्मक अनुभव पैदा किए - भय और चिंता। एनएलपी तकनीकों को लागू करने के बाद, वही वातानुकूलित उत्तेजनाएं - टिकट का रूप और परीक्षक के साथ संपर्क - एक तरह के ट्रिगर के रूप में सकारात्मक भावनाओं (आत्मविश्वास, साहस, शांति की भावना, आदि) की तैनाती "शुरू" की गई। इसलिए, संसाधन राज्यों के अनुभव के साथ परीक्षा की स्थिति के मानसिक पुनरुत्पादन के बार-बार संयोजन के बाद, परीक्षा पर व्यवहार का पहले अप्रभावी कार्यक्रम एक नए में बदल जाता है जो मौजूदा ज्ञान को बेहतर ढंग से लागू करने में मदद करता है।

यदि किसी व्यक्ति का तनाव आंतरिक संघर्ष के कारण होता है, तो इसे हल करने के लिए, "संघर्ष भागों का एकीकरण" तकनीक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो एक व्यक्ति के दो परस्पर विरोधी "उपव्यक्तित्वों" के बीच सामंजस्य खोजने में मदद करती है। इस मामले में, एक प्राथमिक धारणा बनाई जाती है कि दो विपरीत जरूरतों की उपस्थिति व्यक्तित्व के कम से कम दो "भागों" के अस्तित्व का परिणाम है जिनके अलग-अलग इरादे हैं और संघर्ष जिसके बीच आपको तनाव होता है।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति बिस्तर पर जाने से पहले एक बड़ा भोजन करना पसंद करता है और साथ ही अधिक वजन होने की चिंता करता है। एक किशोर नए लोगों और नए कारनामों के लिए आकर्षित हो सकता है, लेकिन साथ ही अजनबियों से शर्म या डर लगता है। एक गर्भवती महिला एक बच्चे को जन्म देना चाहती है, लेकिन साथ ही वह अपनी उपस्थिति के बारे में चिंता करती है और जल्दी से अपने पूर्व आकर्षण में वापस आना चाहती है। ऐसी कई स्थितियाँ हैं और अक्सर वे मनोवैज्ञानिक तनाव का एक स्रोत होते हैं, जिससे लोग अक्सर छुटकारा नहीं पा सकते हैं, क्योंकि संघर्ष का कारण स्वयं व्यक्ति के भीतर होता है।

तकनीक "संघर्ष भागों का एकीकरण" में मुख्य चरण होते हैं, जो स्पष्ट रूप से अंजीर में प्रस्तुत किए जाते हैं। 44।

9. व्यायाम

मनोवैज्ञानिक तनाव की रोकथाम और सुधार के लिए शारीरिक शिक्षा और खेल एक आवश्यक कारक हैं। सबसे पहले, यह इस तथ्य के कारण है कि शारीरिक गतिविधि एक तनाव (लड़ाई या उड़ान रणनीतियों) के लिए शरीर की एक प्राकृतिक, आनुवंशिक रूप से निर्धारित प्रतिक्रिया है। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा और खेल किसी व्यक्ति की चेतना को समस्या की स्थिति से विचलित करते हैं, उसका ध्यान नई उत्तेजनाओं पर लगाते हैं, जिससे वर्तमान समस्या का महत्व कम हो जाता है। इसके अलावा, खेल हृदय और तंत्रिका तंत्र के काम को सक्रिय करता है, अतिरिक्त एड्रेनालाईन को जलाता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि को बढ़ाता है।

सकारात्मक भावनाओं के साथ मिलकर शरीर की गतिविधि, मानस की गतिविधि में वृद्धि, एक अच्छे मूड की ओर ले जाती है। जैसा कि अंग्रेजी लेखक विलियम गॉडविन ने लिखा है, "शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति अच्छी आत्माएं हैं। डिप्रेशन मौत के समान है। लेकिन आत्मा का प्रफुल्लित होना हमारे भौतिक शरीर को नया जीवन देता है और रसों के संचलन को तेज करता है।

औद्योगिक तनाव की रोकथाम के क्षेत्र में विशेषज्ञ नोट:

"विभिन्न प्रकार के विशेष मोटर और श्वास अभ्यास का उपयोग लंबे समय से कार्यात्मक स्थिति को सामान्य करने का एक प्रसिद्ध तरीका रहा है। प्रतिकूल परिस्थितियों की घटना के प्रतिरोध पर सामान्य शारीरिक फिटनेस के स्तर के प्रभाव के तथ्य के लिए विशेष प्रमाण की आवश्यकता नहीं होती है। इन उद्देश्यों के लिए खेल गतिविधियों, विभिन्न सख्त प्रणालियों, शारीरिक गतिविधि के तरीके के सामान्यीकरण का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

अन्य अध्ययनों में, यह दिखाया गया कि उच्च शारीरिक प्रदर्शन वाले व्यक्तियों का मानसिक प्रदर्शन भी अधिक था।

तनाव से निपटने के तरीके के रूप में 10 धर्म

पी। वी। सिमोनोव द्वारा भावनाओं के उद्भव की सूचनात्मक परिकल्पना के अनुसार, भावात्मक प्रतिक्रियाएं अपेक्षाओं और वास्तविकता के बीच बेमेल का परिणाम हैं। उसी समय, भावना का परिमाण उस समय की आवश्यकता की ताकत के समानुपाती होता है।अपेक्षित और प्राप्त के बीच जितनी अधिक विसंगति होगी, भावनाओं की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी। इस प्रकार, एक व्यक्ति जीवन से जितनी कम उम्मीद करता है और उसकी ज़रूरतें जितनी कम होती हैं, वह उतना ही कम दुख, निराशा और तनाव का अनुभव करता है।

यह स्थिति बौद्ध धर्म की अवधारणा से मेल खाती है, जिसके अनुसार इच्छाओं और अपेक्षाओं के उन्मूलन से दुख और तनाव के कारण का विनाश होता है। शास्त्रीय बौद्ध धर्म दुख के बारे में चार महान सत्य और दुख से मुक्ति के लिए आवश्यक आठ गुना महान पथ के सिद्धांत पर आधारित है। बुद्ध ने तर्क दिया कि दुनिया में जीवन दुख से भरा है (तनाव, जैसा कि अब हम इसे रखेंगे), इस दुख का एक कारण है जिसे बेअसर किया जा सकता है, और इसके लिए एक निश्चित तरीका है। इसमें अपने आप में एक निश्चित मानसिकता और उचित व्यवहार की खेती करना शामिल है, जिसका उद्देश्य मानवीय जरूरतों को कम करना, दुनिया से लगाव को त्यागना, एक सदाचारी जीवन शैली का नेतृत्व करना और निर्वाण प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना है - किसी भी तनाव से रहित राज्य।

ईसाई धर्म कुछ लोगों के लिए तनाव की तीव्रता को कम करने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि अलग-अलग व्यक्ति धर्म में उन सिद्धांतों और मूल्यों की तलाश करते हैं और पाते हैं जो उनके व्यक्तित्व और जीवन के दृष्टिकोण से मेल खाते हैं। इसलिए, बाहरी नियंत्रण वाले व्यक्तियों के लिए, धर्म स्वयं से उच्च शक्तियों को जिम्मेदारी स्थानांतरित करने की संभावनाओं में से एक प्रतीत होता है जो उनके भाग्य को नियंत्रित करते हैं।

हमारे परीक्षण से पता चला है कि जीवन में एक जिम्मेदार घटना से पहले भगवान की ओर मुड़कर खुद को बचाने की इच्छा लोगों में इसे एक सामूहिक घटना के रूप में बोलने के लिए काफी आम है। इसलिए, सर्वेक्षण के आंकड़ों के अनुसार, मेडिकल अकादमी के 54% छात्रों का मानना ​​था कि विश्वास परीक्षा से पहले की चिंता को कम करता है, और 44% छात्रों का मानना ​​है कि ईश्वर में विश्वास और परीक्षा से पहले उनकी ओर मुड़ना वास्तव में एक बेहतर ग्रेड प्राप्त करने में मदद कर सकता है। छात्रों की धार्मिकता और ईश्वर में विश्वास की शामक संपत्ति के बारे में उनकी राय के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध था (आर = 0.41; पी< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

अपने पिछले अध्ययनों में, हमने पाया कि अलग-अलग व्यक्तिगत विशेषताओं वाले लोग धर्म के विभिन्न पक्षों पर भरोसा करते हैं। इस प्रकार, अनुरूप विषय धर्म में समर्थन और सुरक्षा की तलाश करते हैं; जो लोग संगठित थे और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में सक्षम थे, उन्होंने धर्म में "निर्माता" कारक को एक ऐसी शक्ति के रूप में अधिक बल दिया जो दुनिया को नियंत्रित और नियंत्रित करती है। कैटेल प्रश्नावली के I पैमाने पर उच्च स्कोर करने वाले व्यक्तियों की गणना और चतुर व्यक्ति, सबसे पहले धर्म को लोगों के बीच संबंधों को विनियमित करने के एक अच्छे तरीके के रूप में देखते हैं; लोग अपराध की भावना (केटेल का "ओ" कारक) के एक बढ़े हुए भाव से ग्रस्त हैं, ईसाई धर्म में अपने पापों के लिए पश्चाताप करने का एक आदर्श तरीका पाते हैं, आदि। जैसा कि हमारे अध्ययनों से पता चला है, उच्च स्तर की धार्मिकता वाले लोगों को निराशा के निम्न स्तर की विशेषता है बाकी आबादी की तुलना में, जो पारंपरिक ईसाई धर्म की शामक प्रकृति पर प्रकाश डालती है। इसलिए, कमजोर प्रकार की उच्च तंत्रिका गतिविधि और उच्च स्तर की अनुरूपता वाले व्यक्तियों के लिए, धार्मिक विश्वास जीवन के तनावों को दूर करने के तरीकों में से एक है। साथ ही, एक मजबूत प्रकार के जीएनआई और नियंत्रण के आंतरिक नियंत्रण वाले लोगों के लिए, धर्म तनाव के दौरान कार्यात्मक स्थिति के संकेतकों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है।

11. ध्यान

तनाव को कम करने की एक विधि के रूप में ध्यान ने हाल ही में पश्चिमी मनोचिकित्सा के शस्त्रागार में प्रवेश किया है, हालांकि पूर्व में मन की शांति बहाल करने का यह तरीका हजारों वर्षों से उपयोग किया जाता रहा है। ए एल ग्रोइसमैन इस बारे में लिखते हैं:

"ऐतिहासिक रूप से, सदियों से बाहरी दुनिया के प्रति सक्रिय रवैये के विपरीत, पूर्व (योग, हिंदू धर्म, ताओवाद, ज़ेन बौद्ध धर्म) में खेती की जाने वाली एक और प्रवृत्ति है, जिसके लिए "आंतरिक" दुनिया की ओर मुड़ने की आवश्यकता है, एक निष्क्रिय उपदेश देना- वास्तविकता के प्रति चौकस रवैया। ध्यान शांत एकाग्रता को विकसित करने का उत्कृष्ट तरीका है, जो अंततः मानसिक और शारीरिक कार्यों को बहाल करने और समन्वय करने, विचारों की स्पष्टता पैदा करने, मानसिक और भावनात्मक तनाव से राहत आदि का एक साधन है।

यह लेखक नोट करता है कि ध्यान, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ सामान्य जड़ें रखता है, फिर भी बाद वाले से अलग है, जिसके लिए आत्म-नियमन की प्रक्रिया पर अधिक स्वैच्छिक प्रयास और सचेत नियंत्रण की आवश्यकता होती है। वह इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित करते हैं कि यदि ऑटो-प्रशिक्षण सत्रों के दौरान विचारों और संवेदनाओं के अस्थिर मॉड्यूलेशन का मुकाबला करने के लिए इच्छाशक्ति के निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है, तो ध्यान में कोई स्वैच्छिक नियंत्रण नहीं होता है।

इस दृष्टिकोण के समर्थन में भारतीय वैज्ञानिक चौधरी के उस कथन का हवाला दिया जाता है, जिन्होंने लिखा था कि "कट्टरपंथी दृष्टिकोण की शुरुआत किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने, कोई प्रयास न करने के निर्णय से होती है। व्यक्ति को पूरी तरह से आराम करना चाहिए और मन और शरीर को विचारों और संवेदनाओं की लगातार बदलती धारा से बाहर आने देना चाहिए। रूपक के रूप में, आप कह सकते हैं: अपने विचारों, भावनाओं और इच्छाओं को पक्षियों के झुंड की तरह मानसिक आकाश में उड़ते हुए देखें। उन्हें आज़ादी से उड़ने दो, बस देखो।”

हमारे दृष्टिकोण से, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और ध्यान का विरोध बहुत सही नहीं है।

सबसे पहले, ध्यान की कई किस्में हैं, और इस प्रक्रिया का उपरोक्त विवरण ज़ेन बौद्ध धर्म में प्रचलित ध्यान के लिए अधिक उपयुक्त है, और इसके अन्य रूपों (उदाहरण के लिए, पारलौकिक ध्यान) के साथ कम संगत है, जहां, विशेष रूप से प्रारंभिक चरणों में, एक निश्चित सशर्त नियंत्रण की आवश्यकता है।

दूसरे, आई. शुल्त्स के अनुसार, उच्चतम स्तर का ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, राजयोग से उधार लिया गया एक शास्त्रीय ध्यान है।

तीसरा, एक व्यक्ति न केवल अपनी आंतरिक प्रक्रियाओं पर, बल्कि बाहरी दुनिया की वस्तुओं (जो कुछ मार्शल आर्ट में प्रचलित है) पर भी ध्यान कर सकता है। इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि ध्यान, मूल रूप से आत्म-नियमन की एक पूर्वी पद्धति होने के कारण, पारंपरिक पश्चिमी मनोचिकित्सा के विभिन्न रूपों में अलग-अलग तत्वों के रूप में शामिल किया जा सकता है।

इसकी शुरुआत के समय के आधार पर तनाव से निपटने की रणनीति

तनाव के स्रोत (अतीत, वर्तमान, भविष्य) के अस्थायी स्थानीयकरण के आधार पर, उभरते तनाव पर काबू पाने की रणनीति काफी भिन्न होगी।

यदि कोई व्यक्ति एक अप्रिय घटना की शुरुआत की उम्मीद करता है और यह अपेक्षा पहले से ही तनाव के विकास के लिए एक न्यूरो-ह्यूमोरल प्रतिक्रिया को ट्रिगर करना शुरू कर रही है, तो पहले चरण में ऑटो की मदद से उत्तेजना के स्तर को कम करना आवश्यक है- श्वास प्रक्रिया पर प्रशिक्षण या एकाग्रता।

अगला कदम तर्कसंगत मनोचिकित्सा या न्यूरोलिंग्विस्टिक प्रोग्रामिंग की तकनीकों का उपयोग करके आत्मविश्वास का निर्माण होगा।

अगला - भविष्य की संभावित तनावपूर्ण स्थिति (दोनों उद्देश्य - धन, भौतिक संसाधन, समय, आदि, और व्यक्तिपरक - शांत, दृढ़ संकल्प या आत्मविश्वास की भावना) को दूर करने के लिए आवश्यक संसाधनों की खोज। फिर मन में वांछित परिणाम की मॉडलिंग शुरू करनी चाहिए और बार-बार दिमाग में "आदर्श" परिदृश्य पर काम करना चाहिए (चित्र 45)।

यदि कोई व्यक्ति तनाव पैदा करने वाली घटना के केंद्र में है, तो क्रियाओं का एल्गोरिथ्म अलग होगा:

पूर्ण श्वास की सहायता से नकारात्मक भावनाओं के स्तर को कम करना आवश्यक है;

ऑटो-ट्रेनिंग या एनएलपी तकनीकों की मदद से, आपको अपने आत्मविश्वास की भावना को बढ़ाने की आवश्यकता है;

तनाव का कारण विश्लेषण, जो इसे दूर करने के लिए पर्याप्त साधन खोजने में मदद करेगा;

तनाव को दूर करने के लिए संसाधनों की खोज करना और कार्य योजना तैयार करना;

तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने के लिए व्यावहारिक क्रियाओं की शुरुआत (चित्र। 46)।

क्रियाओं का तीसरा एल्गोरिथ्म आवश्यक है यदि तनाव का कारण बनने वाली घटना पहले ही हो चुकी है और अतीत में है, लेकिन व्यक्ति समय-समय पर नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हुए अपने विचारों में वापस आ जाता है (चित्र 47)। इस मामले में, स्थिति से अलग होना आवश्यक है, फिर आवश्यक व्यक्तिपरक संसाधनों (उदासीनता, शांति या ज्ञान) को उठाएं और उन्हें एनएलपी विधियों के साथ अपडेट करें। तीसरे चरण में, आप तर्कसंगत मनोचिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं और वांछित भविष्य की मॉडलिंग के साथ काम पूरा कर सकते हैं।

सुधार के माध्यम से तनाव के कारणों को दूर करें

व्यवहार कौशल

1. संचार कौशल

संचार - दोनों व्यवसाय और करीबी लोगों के साथ (काम के बाहर या परिवार के दायरे में) - अक्सर मनोवैज्ञानिक तनाव का कारण होता है। संचार तनाव के विशिष्ट कारणों में, धारा 4.1.6 में हमने उच्च अपेक्षाओं, नकारात्मक पूर्वाग्रहों, वार्ताकार की प्रेरणा की गलतफहमी आदि की पहचान की, हालांकि, आलोचना सबसे मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रिया का कारण बनती है जो लंबे समय तक तनाव में विकसित हो सकती है। इस तथ्य को पहली बार 17 वीं शताब्दी में स्पेनिश जेसुइट बाल्टासर ग्रेसियन द्वारा देखा गया था, जिन्हें व्यावहारिक मनोविज्ञान के संस्थापकों में से एक माना जा सकता है।

उदाहरण के लिए, 1647 में प्रकाशित अपने "पॉकेट ऑरेकल" में, ग्रेसीन ने लिखा:

"एक निंदक मत बनो। एक क्रूर स्वभाव के लोग हैं: वे हर जगह अपराध देखते हैं, और जुनून की गर्मी में नहीं, बल्कि प्राकृतिक झुकाव से। हर किसी की निंदा की जाती है - एक उसके लिए जो उसने किया, दूसरा उसके लिए जो वह करेगा। निर्णय करते हुए, वे इतना बढ़ा-चढ़ा कर देंगे कि वे एक परमाणु से एक लट्ठा बना लेंगे, और वे अपनी आँखें निकाल लेंगे, और यदि जुनून जोड़ा गया है, तो मैं उन्हें वापस नहीं पकड़ूंगा।

"निंदा में लिप्त न हों। इसके अलावा, अपमान करने के लिए शिकारी की महिमा से डरो। किसी और की कीमत पर बुद्धि से चमकना मुश्किल नहीं है, लेकिन यह खतरनाक है। वे तुमसे बदला लेंगे, वे तुम्हारे बारे में बुरी बातें कहेंगे; आप अकेले हैं, कई दुश्मन हैं - यह आपके लिए उनके लिए आसान है। जीतने से आप उन्हें विश्वास दिलाते हैं। लोगों में बुराई देखकर आनन्दित न हों, विशेष रूप से चर्चा न करें। गपशप से हमेशा के लिए नफरत हो जाती है ... आप बुरी बातें कहते हैं, आप सबसे बुरा सुनते हैं।"

"रेशम शब्द, मखमली स्वभाव। बाण शरीर पर प्रहार करते हैं, कटु वचन आत्मा। एक सुगंधित लोजेंज - और मुंह सुगंधित है। दुनिया के बाजार में सबसे बड़ी कला है हवा बेचना। अक्सर वे शब्दों से भुगतान करते हैं, वे असंभव को पूरा करते हैं। आपके होंठ चीनी से भरे हों - वाणी को मीठा करने के लिए, शत्रुओं के स्वाद के लिए भी। और दयालु होने का सबसे पक्का तरीका है कि आप हमेशा ढीली न हों।"

2. आत्मविश्वासी व्यवहार

अक्सर किसी व्यक्ति के तनाव का स्रोत उसकी अपनी असुरक्षा होती है। कुछ भी इसका स्रोत हो सकता है: छोटी या बहुत बड़ी वृद्धि, एक ध्यान देने योग्य उच्चारण, अधिक वजन, वित्तीय संसाधनों की कमी, निम्न सामाजिक स्थिति - प्रतीत होने वाले उद्देश्य कारक।

फिर भी, असुरक्षा का सच्चा और गहरा स्रोत और इससे जुड़े तनाव हीनता और कम आत्मसम्मान की एक व्यक्तिपरक भावना है, जो सुधार के लिए काफी उत्तरदायी हैं;

के. विलियम्स ने नोट किया कि अधिकांश तनाव हीनता की भावना से उत्पन्न होता है। वह लिखती है:

"आप एक ऐसी दुनिया में पले-बढ़े हैं जहाँ आपको सिखाया गया था - शील के नाम पर - अपनी गरिमा को कम करने के लिए। अपने पड़ोसी के लिए बड़प्पन और चिंता का उपदेश देते हुए, आपको सिखाया गया था कि अन्य लोगों को आगे बढ़ने दें, उन्हें पाई का एक बड़ा टुकड़ा दें, उनके सामने झुकें और उन्हें अपने से अधिक महत्व दें। यह सब बहुत अच्छा है, लेकिन, दुर्भाग्य से, अक्सर नकारात्मक परिणाम भी होते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, दूसरों को देने की आदत, जो उन्होंने बचपन में हासिल की थी, खुद के लिए और उनकी उपलब्धियों के लिए सम्मान की कमी का कारण बनती है।

नैदानिक ​​​​अभ्यास और जीवन ही दिखाता है कि अधिकांश लोगों की अपने बारे में एक महत्वहीन राय है। यहां तक ​​कि घमंडी और अभिमानी लोग भी अपने बाहरी आवरण के नीचे एक गहरे बैठे डर को छिपाते हैं कि वे पर्याप्त सुंदर, पर्याप्त स्मार्ट, पर्याप्त वफादार, पर्याप्त उदार, पर्याप्त सफल या पर्याप्त समृद्ध नहीं हैं। अपने आप से प्यार करने और सम्मान करने की क्षमता, अपने और अपने कार्यों के साथ सामंजस्य बिठाने की क्षमता - यह आपके जीवन में तनाव की मात्रा को कम करने का मुख्य तरीका है।

इसका मतलब है आंतरिक आत्मविश्वास। आप इस समय जैसे हैं वैसे ही अच्छे हैं। अपने आप से प्यार करना और उसकी सराहना करना सीखना शायद सबसे कठिन है, लेकिन साथ ही तनाव के खिलाफ लड़ाई में सबसे प्रभावी कदम है।

असुरक्षा की मनोवैज्ञानिक स्थिति, उसके शारीरिक संकेतों और व्यवहार संबंधी प्रतिक्रियाओं के बीच घनिष्ठ संबंध है, इसलिए असुरक्षा के तनाव से विभिन्न तरीकों से निपटा जा सकता है: तर्कसंगत आत्म-अनुनय की मदद से, व्यवहार पैटर्न या शारीरिक संकेतों में परिवर्तन (चित्र। 48)।

इस प्रकार, यदि कोई व्यक्ति अपनी असुरक्षाओं के बारे में तनावग्रस्त है, तो वे सचेत रूप से अपनी शारीरिक स्थिति (मुद्रा, हावभाव, श्वास पैटर्न और मुखर विशेषताओं) को बदल सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक आत्मविश्वास महसूस होता है।

एक और तरीका है अधिक सक्षमता से कार्य करना (गतिविधि के व्यवहार संबंधी अभिव्यक्तियों को बदलना), जो व्यक्ति के आत्म-सम्मान और दूसरों द्वारा उसके मूल्यांकन दोनों को प्रभावित करेगा, जो अंत में उसे और अधिक आत्मविश्वास से कार्य करने की अनुमति देगा।

दूसरा तरीका तर्कसंगत मनोचिकित्सा का उपयोग है (हमारे द्वारा पहले ही खंड 6.2.5 में चर्चा की गई है)।

नीचे एक तालिका है, जिसके उपयोग से आप शारीरिक मापदंडों (तालिका 8) को बदलकर आत्म-विश्वास की भावनाओं को सचेत रूप से प्रेरित करना सीख सकते हैं।

व्यवहार संबंधी संकेतों को बदलना (पेशेवर कौशल में सुधार के अलावा) संचार के दौरान मनोवैज्ञानिक दबाव का मुकाबला करने के लिए कई तकनीकों में महारत हासिल करना शामिल है। मनोविज्ञान पर संबंधित पुस्तकों में उनका वर्णन किया गया है, इसलिए इस ट्यूटोरियल में हम उनमें से केवल सबसे प्रसिद्ध को ही सूचीबद्ध करेंगे।

अंतहीन काउंटर प्रश्न

तकनीक का सार: आरोपों के भावनात्मक हिस्से को हटा दें और दावों के सार पर विचार करने के लिए आगे बढ़ें।

प्रभाव; दोनों पक्षों को उनके मतभेदों के कारणों के संघर्ष के लिए स्पष्टीकरण।

पत्नी। आपने बहुत समय पहले पेंट्री में शेल्फ को ठीक करने का वादा किया था और जैसा कि मैं देख रहा हूं, आप अपने वादे नहीं निभाने वाले हैं।

पति। मैं शेल्फ को कैसे ठीक कर सकता हूं?

पत्नी। बस उसकी पीठ थपथपाओ।

पति। हो सकता है कि इसे मोटा और चौड़ा बनाना समझ में आता है ताकि यह अधिक विशाल हो?

पत्नी। बस उसे मार डालो और उसके साथ हो जाओ।

पति। मैं चाहता हूं कि आप मेरे इस काम को पसंद करें। कृपया फिर से निर्दिष्ट करें, आप पेंट्री में किस प्रकार का शेल्फ देखना चाहेंगे?

"खेला रिकॉर्ड"

तकनीक का सार: आप जो चाहते हैं (या जो आप नहीं चाहते हैं) को शांति से दोहराते हुए, प्रतिद्वंद्वी के पीछे हटने तक बार-बार। इस तकनीक को करते समय, सबसे अधिक धैर्य वाला व्यक्ति जीतता है। जो इसका उपयोग करता है उसे एक फायदा होता है, क्योंकि, वार्ताकार के विपरीत, वह एक ही प्रकार के शब्दों और वाक्यांशों को बार-बार दोहराने के लिए पूर्व-कॉन्फ़िगर किया जाता है। यह तकनीक दृढ़ता सिखाती है और यह भी कि आपको अपनी इच्छाओं के कारणों की व्याख्या करने की आवश्यकता नहीं है। शास्त्रीय व्याख्या में, केवल एक ही वाक्यांश को अंतहीन रूप से दोहराने की आवश्यकता होती है, और बिना किसी अभिव्यक्ति के, "रोबोट" की तरह, हालांकि, कभी-कभी यह तकनीक वार्ताकार को बहुत अधिक प्रभावित करती है, जो अतिरिक्त संघर्षों से भरा होता है। इसलिए, उत्तरों को थोड़ा विविधता देना समझ में आता है, उनमें किसी की शुद्धता को मजबूत करने के तत्वों को पेश करना।

प्रभाव: स्थिति से पीछे हटकर और उसी प्रकार के फ़ार्मुलों को शांति से दोहराकर आपको हेरफेर करने के प्रयासों की अनदेखी करना।

पति। आपने आज सुबह फिर बर्तन नहीं धोए। मैं काम से घर आया और सिंक गंदे बर्तनों से भरा है।

पत्नी। जब आपको काम के लिए देर हो जाती है, तो आपके पास व्यंजन के लिए समय नहीं होता है।

पति। तो, क्या मुझे लानत के बर्तन धोने चाहिए?

पत्नी। मुझे नहीं पता, लेकिन मुझे आज सुबह इतनी देर हो गई थी कि मैं मुश्किल से समय पर पहुँच पाया।

ज़्दानोव ओलेग इगोरविच

रैपिड स्ट्रेस रिलीफ तकनीक तथ्यों और अर्थों (उनकी व्याख्या) के बीच के अंतर पर आधारित है। तथ्य वास्तविक घटनाएं हैं। अर्थ उनकी व्याख्या का परिणाम हैं।

तनाव, जब तक कि यह प्रत्यक्ष शारीरिक खतरे से जुड़ा न हो, एक तथ्य की प्रतिक्रिया नहीं है, बल्कि इसके लिए जिम्मेदार अर्थ के लिए प्रतिक्रिया है। मूल्य बदलें और आप बदल देंगे कि जो हो रहा है उस पर आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे तनाव के प्रभावों को दूर करने के लिए निम्नलिखित तकनीक सरल और प्रभावी हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, अपने बच्चे के शोर-शराबे वाले व्यवहार पर क्रोधित न होने के लिए, उसकी चंचलता को अच्छे स्वास्थ्य की निशानी के रूप में लें, और अपनी पत्नी की तैयारियों की प्रतीक्षा करते हुए नाराज न होने के लिए, उसे आकर्षक दिखने की कोशिश के रूप में लें।

तनाव दर्द देता है, और इससे जुड़े अनुभवों की एक लंबी ट्रेन बस आपको कुचल सकती है। इसलिए, न केवल खुद को तनाव से बचाना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके संभावित परिणामों से खुद को मुक्त करना भी है - विनाश के दुष्चक्र के अंतिम संबंध को तोड़ने के लिए।

तनाव का सबसे खतरनाक परिणाम एक निश्चित तनाव है।

कोई तनाव नहीं - कोई उड़ान नहीं। यदि आप सफल होना चाहते हैं, तो आपको जुटना होगा। कोई तनाव नहीं, कोई कार्रवाई नहीं। लेकिन अगर कार्रवाई नहीं है, तो तनाव क्यों? एक सभ्य व्यक्ति का तनाव उसके कारण होने वाले तनाव से इतना खतरनाक नहीं होता है, बल्कि इस तनाव को महसूस करने वाली कार्रवाई को अवरुद्ध करने से होता है।

उद्देश्यपूर्ण कार्रवाई के लिए तनाव स्वाभाविक प्रस्तावना है . लेकिन जब इस क्रिया में देरी या दमन किया जाता है, तो अत्यधिक तनाव पैदा होता है। इस तरह का संचित तनाव ऊर्जा को अवरुद्ध करता है, जीवन क्षमता को कम करता है। इस ऊर्जा के होने से ही इसकी विनाशकारी शक्ति बढ़ती है।

दुखी होना कठिन काम है। अपने शरीर को घंटों तक लटकाए रखने के लिए ऊर्जा के निरंतर प्रवाह के बारे में सोचें। मांसपेशियां गतिशील होती हैं, लेकिन इस लामबंदी का परिणाम कुछ भी नहीं होता है। यह कीचड़ में फिसलने वाली कार की तरह है - पहिए घूम रहे हैं, लेकिन कार नहीं चलती है। यह थकाऊ और बेकार दोनों है। लाक्षणिक रूप से बोलते हुए, एक व्यक्ति मुस्कुराने की तुलना में भौंकने के लिए अधिक प्रयास करता है।

तनाव में अनुभव किया गया तनाव अक्सर उस घटना के बाद भी बना रहता है जिसके कारण यह बीत चुका है। यह आपके व्यक्तित्व की संरचना में "एम्बेड" करता है और जब तक आप इसे झेलने में सक्षम होते हैं, तब तक आपको अपनी पकड़ में रखता है। फिर यह तनाव विक्षिप्त व्यवहार और रोगों में बदल जाता है। अनसुलझे तनाव हमारी अधिकांश बीमारियों की जड़ में है।

श्वास तकनीक

एक स्वस्थ शरीर के प्राकृतिक बायोरिदम को बहाल करने के लिए निम्नलिखित श्वास तकनीक एक प्रभावी तरीका है।

यह इस तथ्य पर आधारित है कि तनाव और विश्राम श्वास के अभिन्न अंग हैं। साँस लेना इंटरकोस्टल मांसपेशियों का संकुचन और छाती का विस्तार, फेफड़े के ऊतकों को खींचना है। साँस छोड़ना उनका विश्राम है। इस मामले में, आप इन प्राकृतिक प्रक्रियाओं को "उठाते हैं" और उन्हें शारीरिक और मानसिक रूप से मजबूत करते हैं।

इसलिए सीधे बैठ जाएं और अपने फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकाल दें। साँस छोड़ते हुए आराम करें। सीट के किनारों को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें और सांस भरते हुए ऊपर की ओर खींचे, जैसे कि कुर्सी उठाने की कोशिश कर रहे हों।

अपनी बाहों, पेट और शरीर की अन्य मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि आप जिस कुर्सी पर बैठे हैं उसे उठाना जारी रखें।

पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए सांस को रोके रखें।

अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने शरीर को आराम दें और आसन को छोड़ दें। सांस छोड़ने के बाद पूरी तरह से आराम करें। शरीर में कहीं भी तनाव नहीं रहना चाहिए।

इनमें से तीन से पांच चक्र करें। अपने स्वास्थ्य की स्थिति और अपनी सांस लेने की लय के अनुसार श्वास लेने, छोड़ने और सांस लेने का समय निर्धारित करें।

व्यायाम करते हुए, अपने तनाव-विश्राम को मापने वाले एक व्यक्तिगत काउंटर की कल्पना करें। यह काउंटर कोई भी मापने वाला उपकरण हो सकता है जिसमें एक पैमाना होता है, जैसे थर्मामीटर, बैरोमीटर, वोल्टमीटर, और इसी तरह। जब आप श्वास पर तनाव डालते हैं, तो "देखो" कि आपका तनाव कैसे बढ़ता है, जब आप साँस छोड़ते पर आराम करते हैं, तो "देखो" कि यह कैसे कम हो जाता है। जितना अधिक आप अपने ध्रुवीय मूल्यों के बीच तनाव-विश्राम संकेतक को "स्विंग" करने का प्रबंधन करते हैं, उतना ही प्रभावी ढंग से व्यायाम किया जाएगा।

यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो प्रेरणा पर तनाव के चरण के बिना, केवल आराम से सांस लेने के तरीके का अभ्यास करें। फिर, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, आप में शेष तनाव को छोड़ दें, जैसे कि आपके व्यक्तिगत काउंटर-मीटर के पैमाने से इसकी रीडिंग को "उड़ाना"।

लयबद्ध श्वास और मानसिक सफाई

अनुभवी तनाव के प्रभावों को दूर करने के लिए लयबद्ध श्वास एक प्रभावी तरीका है।

अपने प्राकृतिक वैकल्पिक विश्राम और तनाव के साथ लंबे समय तक लयबद्ध श्वास अंदर से शरीर की मालिश का एक प्रकार है। यह रक्त परिसंचरण को गति देता है और अंततः स्थायी स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है। प्राकृतिक लय शरीर के सभी भागों में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और धीरे-धीरे थकान को दूर करती है।

इस तरह आप शरीर की थकावट को दूर करते हैं। यदि आप थके हुए नहीं हैं, तो आप थोड़ी सी भी उत्तेजना पर चिंता की स्थिति में नहीं आते हैं; यदि आप चिंतित नहीं हैं, तो आपका मन स्थिर, शांत अवस्था में है। इस रवैये के साथ, आप किसी भी बाहरी कठिनाई का सामना करने के लिए तैयार महसूस करते हैं जो उत्पन्न होती है।

तनाव के मानसिक विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए, आपको एक प्रकार का प्रदर्शन करने की आवश्यकता है "मानसिक सफाई"

ऐसा करने के लिए, अतीत के उस क्षण में "वापसी" करें, जहां आप अपने व्यवहार से पूरी तरह से संतुष्ट नहीं थे, और इसे फिर से अनुभव करें, लेकिन उस तरह से नहीं जैसा आपने तब किया था। प्रसिद्ध मनोचिकित्सक वर्जीनिया सतीर इसे "वापस जाना और नई आँखों से देखना" कहते हैं। वर्तमान की स्थिति से, अधिक सफल व्यवहार के लिए समझें कि आपके पास क्या कमी थी।

एक नए संसाधन के साथ, जब तक आप अपनी प्रतिक्रिया से संतुष्ट नहीं हो जाते, तब तक इस अवसर को कुछ बार देखें। जो हुआ उसके बारे में अपनी धारणा बदलें ताकि यह आपके लिए तनाव के स्रोत के रूप में काम न करे।

एक स्मृति को एक मजबूत सकारात्मक अनुभव की विशेषताएं देकर, आप न केवल तनाव के प्रभाव से खुद को बचाते हैं, बल्कि यह भी विश्वास हासिल करते हैं कि भविष्य में यह स्मृति बाद की सभी घटनाओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। यद्यपि आप जानते हैं कि आपने स्वयं इसके गुणों के कारण इसे बनाया है, फिर भी इसमें वास्तविक घटना की अचेतन शक्ति है।

आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे तनाव के प्रभावों को दूर करने के लिए उल्लिखित तकनीक सरल और प्रभावी हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप समय-समय पर उनका उपयोग करना याद रखें, और हमेशा अच्छा महसूस करें।

इसे आदत कैसे बनाएं, दिन भर याद रखें? रोजमर्रा की जिंदगी की कई चिंताओं के बीच आराम करने के लिए याद रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं। उनमें से ज्यादातर एक संकेत भेजकर काम करते हैं जो आपका ध्यान आकर्षित करेगा।

उदाहरण के लिए, शब्दों के साथ एक नोट: "आराम करो", या "याद रखें!" आपकी मदद करेगा। इसे अपने डेस्क, शीशे, रेफ्रिजरेटर या कार के डैशबोर्ड से जोड़ दें। इसे अपने बटुए में रखें ताकि आप हर बार पैसे निकालते समय इसे देख सकें।

यदि आप कैलेंडर पर नोट्स बनाने के आदी हैं, तो इस अपील को प्रत्येक पृष्ठ पर दो सप्ताह पहले, अधिमानतः उज्ज्वल स्याही में लिखें।

घड़ी से हाथ बदलें, अपनी उंगली से अंगूठी पहनें या उतारें, या अपनी कंघी को दूसरी जगह ले जाएं। अपने आप को बताएं कि जब भी आपको कोई अंतर दिखाई दे, तो आपको अपने "भावनात्मक बैरोमीटर" को याद रखने और सचेत रूप से आराम करने की आवश्यकता है।

हमारे द्वारा प्रदान की जाने वाली तकनीक को अपनी जीवन शैली में अपनाएं ताकि यह आपके लिए स्वाभाविक और सुविधाजनक हो जाए, और इसे अपने स्वास्थ्य के लिए उपयोग करें।

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1. तनाव की अवधारणा और प्रकृति

अंग्रेजी से अनुवाद में "तनाव" शब्द का अर्थ है "तनाव"। यह शब्द 1936 में एक उत्कृष्ट कनाडाई शरीर विज्ञानी द्वारा वैज्ञानिक प्रचलन में लाया गया था हंस सेली(बी। 1907), जिन्होंने अत्यधिक कारकों (स्ट्रेसोजेन्स) के प्रभाव के लिए शरीर की अनुकूली प्रतिक्रिया के रूप में तनाव की सामान्य अवधारणा को विकसित किया। अवधारणा और इसकी प्रमुख अवधारणा दोनों की असाधारण लोकप्रियता को स्पष्ट रूप से इस तथ्य से समझाया गया है कि इसकी मदद से हमारे सामान्य, रोजमर्रा की जिंदगी की कई घटनाओं को आसानी से समझाया जा सकता है: उभरती कठिनाइयों, संघर्ष स्थितियों, अप्रत्याशित घटनाओं आदि की प्रतिक्रियाएं।

जी. सेली की शास्त्रीय परिभाषा के अनुसार, तनाव- यह किसी भी मांग के लिए जीव की एक गैर-विशिष्ट प्रतिक्रिया है, और यह प्रतिक्रिया जीव के तनाव का प्रतिनिधित्व करती है, जिसका उद्देश्य उत्पन्न होने वाली कठिनाइयों पर काबू पाने और बढ़ी हुई आवश्यकताओं के अनुकूल होना है।

इस मामले में "गैर-विशिष्ट" शब्द का अर्थ है जो जीव की सभी अनुकूली प्रतिक्रियाओं के लिए सामान्य है। ठंड में, उदाहरण के लिए, हम शरीर द्वारा उत्पन्न गर्मी की मात्रा को बढ़ाने के लिए और अधिक स्थानांतरित करने की कोशिश करते हैं, और त्वचा की सतह पर रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण करते हैं, गर्मी हस्तांतरण को कम करते हैं। एक गर्म गर्मी के दिन, शरीर, इसके विपरीत, प्रतिवर्त रूप से पसीना छोड़ता है, गर्मी हस्तांतरण बढ़ाता है, आदि। ये हैं प्रतिक्रियाएं साथविशिष्ट,शरीर के लिए पर्यावरण की विशिष्ट आवश्यकताओं का जवाब देना, लेकिन किसी भी मामले में, सामान्य स्थिति को बहाल करने के लिए, पर्यावरण के अनुकूल होना आवश्यक है। शरीर के पुनर्गठन की सामान्य आवश्यकता, किसी भी बाहरी प्रभाव के अनुकूल होना - यह तनाव का सार है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम जिस स्थिति का सामना कर रहे हैं वह सुखद है या अप्रिय।

तनाव प्रतिक्रिया की गतिशीलता में जी। सेली देखता है तीनचरण:

1) चिंता प्रतिक्रिया,शरीर की सुरक्षा और संसाधनों की तत्काल लामबंदी में प्रकट;

2) प्रतिरोध चरण,शरीर को तनाव पैदा करने वाले प्रभावों का सफलतापूर्वक सामना करने की अनुमति देना;

3) थकावट का चरण,यदि बहुत लंबा और बहुत तीव्र संघर्ष शरीर की अनुकूली क्षमताओं और विभिन्न रोगों का प्रतिरोध करने की क्षमता में कमी की ओर जाता है।

तनाव की शारीरिक और जैव रासायनिक प्रकृति का अब तक काफी अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। योजनाबद्ध रूप से, तनाव प्रतिक्रिया का शारीरिक "गलत पक्ष" कुछ इस तरह दिखता है। किसी भी तनाव कारक (संघर्ष, अप्रत्याशित घटना, आदि) के प्रभाव में, मानव सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना का एक तीव्र लगातार फोकस बनता है - तथाकथित प्रभुत्व वाला।इसकी उपस्थिति एक प्रकार की श्रृंखला प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है: डाइएनसेफेलॉन की सबसे महत्वपूर्ण संरचनाओं में से एक भी उत्साहित है - हाइपोथैलेमस,जो बदले में इससे जुड़ी प्रमुख अंतःस्रावी ग्रंथि को सक्रिय करता है - पिट्यूटरीपिट्यूटरी ग्रंथि रक्त में एक विशेष हार्मोन (ACTH - एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन) का एक हिस्सा छोड़ती है, जिसके प्रभाव में अधिवृक्क ग्रंथियां एड्रेनालाईन और अन्य शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थों (तनाव हार्मोन) का स्राव करती हैं, जो अंततः एक की एक प्रसिद्ध तस्वीर देती हैं। तनावपूर्ण स्थिति: दिल की धड़कन तेज हो जाती है, सांस तेज हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है, आदि।

तनाव के तहत जैव रासायनिक बदलाव लंबे विकास की प्रक्रिया में गठित बाहरी खतरे के लिए शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रिया है। इसका शारीरिक अर्थ दुश्मन से लड़ने या उससे भागने के लिए आवश्यक शरीर की सभी ताकतों की तत्काल लामबंदी है। लेकिन आधुनिक मनुष्य, आदिम के विपरीत, अक्सर अपनी समस्याओं को शारीरिक शक्ति या तेज दौड़ने की मदद से हल नहीं करता है। तो हार्मोन जिन्हें आवेदन नहीं मिला है, जो शरीर को उत्तेजित करते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत नहीं होने देते हैं, हमारे रक्त के माध्यम से प्रसारित होते हैं। यदि उन्हें तुरंत किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर खर्च किया जाता, तो तनाव का विनाशकारी प्रभाव नहीं होता। लेकिन आधुनिक जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति के लिए ऐसे अवसर बहुत कम होते हैं। इसलिए, उसका शरीर एक तरह के तनाव के जाल में पड़ जाता है: रक्त में तनाव हार्मोन की एक आपातकालीन रिहाई अधिवृक्क प्रांतस्था में उनकी आपूर्ति को कम कर देती है, जो तुरंत उन्हें तीव्रता से बहाल करना शुरू कर देता है। इसलिए, अपेक्षाकृत कमजोर पुन: भावनात्मक उत्तेजना के साथ भी, शरीर हार्मोन की बढ़ी हुई रिहाई के साथ प्रतिक्रिया करता है। तनाव की जैव रासायनिक प्रकृति ऐसी है, जो एक घबराए हुए, अपर्याप्त मानव व्यवहार के "पर्दे के पीछे खड़ा" है।

उसी समय, एक तनावपूर्ण स्थिति अपने आप में खतरनाक नहीं होती है, बल्कि इसलिए कि यह हृदय, एलर्जी, प्रतिरक्षा और अन्य बीमारियों के रूप में कार्बनिक विकारों के एक पूरे समूह को भड़का सकती है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि किसी व्यक्ति की कार्य क्षमता, उसकी महत्वपूर्ण और रचनात्मक गतिविधि तेजी से गिर रही है। प्रतीत होता है अकारण सुस्ती, निष्क्रियता, अनिद्रा या बेचैन नींद, चिड़चिड़ापन, पूरी दुनिया से असंतोष तनाव के विशिष्ट लक्षण हैं। यहाँ प्रश्न स्वाभाविक रूप से उठता है: क्या इस सब के बारे में कुछ करना संभव है? क्या तनाव से बचा जा सकता है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट रूप से नकारात्मक होना चाहिए। सामान्य तौर पर तनाव टाला नहीं जा सकतामूल रूप से। क्योंकि उनका स्वभाव प्रतिवर्त है। यह कठिन या प्रतिकूल परिस्थितियों के लिए शरीर की स्वचालित प्रतिक्रिया है। इस तरह की प्रतिक्रियाएं किसी व्यक्ति की प्राकृतिक जैविक सुरक्षा के तंत्र हैं, जो बदलते परिवेश के अनुकूल होने का एक विशुद्ध रूप से प्राकृतिक तरीका है। उन्हें नष्ट करने का अर्थ है किसी व्यक्ति में जीवन को बुझा देना, उसे बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति असंवेदनशील बनाना।

तनाव जीवन का एक अनिवार्य घटक है, सेली ने कहा। तनाव न केवल कम कर सकता है, बल्कि शरीर के नकारात्मक कारकों के प्रतिरोध को भी बढ़ा सकता है। तनाव के इन ध्रुवीय कार्यों को अलग करने के लिए, जी. सेली ने के बीच अंतर करने का प्रस्ताव रखा तनाव,शरीर के प्रतिकूल बाहरी प्रभावों को दूर करने के लिए आवश्यक तंत्र के रूप में, और संकट,एक शर्त के रूप में जो निश्चित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। (शब्द "संकट" का अनुवाद "थकावट", "दुख" के रूप में किया जा सकता है।)

इस प्रकार,

तनाव- यह एक तनाव है जो नकारात्मक भावनाओं के स्रोत से लड़ने के लिए शरीर को सक्रिय करता है;

संकट- यह एक अत्यधिक तनाव है जो बाहरी वातावरण की आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए शरीर की क्षमता को कम करता है।

संकट की स्थिति वास्तव में जी. सेली द्वारा पहचाने गए तनाव प्रतिक्रिया के तीसरे चरण से मेल खाती है। उसी के खिलाफ लड़ने की जरूरत है। अधिक सटीक रूप से - तनाव को संकट में बदलने से रोकने का प्रयास करें। तनाव अपने आप में एक पूरी तरह से सामान्य प्रतिक्रिया है।

इस प्रकार, तनाव की प्रकृति को समझना हमें इस निष्कर्ष पर ले जाना चाहिए कि सामान्य रूप से तनाव से बचने की इच्छा व्यवहार की गलत रणनीति है। और ऐसा नहीं है कि यह व्यावहारिक रूप से असंभव है। यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि तनाव के स्रोत के प्रतिरोध के चरण में, मानव शरीर पूर्ण आराम और विश्राम की स्थिति की तुलना में प्रतिकूल बाहरी प्रभावों के प्रति अधिक प्रतिरोधी है। शरीर को "तड़काना" न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि भावनात्मक रूप से भी उपयोगी है, क्योंकि हमारी भावनाएं तनाव प्रतिक्रियाओं के लिए ट्रिगर के रूप में कार्य करती हैं।

तनाव की रोकथाम उन कारणों का पता लगाने से शुरू होनी चाहिए जो उन्हें जन्म देते हैं। वे काफी स्पष्ट हैं। खैर, उनमें से प्रमुख, निश्चित रूप से, संघर्ष हैं।

2. तनाव के कारण और स्रोत

तनाव के कारणों की सूची अंतहीन है। जैसा स्ट्रेसर्सअंतरराष्ट्रीय संघर्ष, और देश में राजनीतिक स्थिति की अस्थिरता, और सामाजिक-आर्थिक संकट कार्य कर सकते हैं।

संगठनात्मक कारक

तनाव को भड़काने वाले कारकों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हमारे पेशेवर कर्तव्यों के प्रदर्शन से संबंधित है। प्रबंधन की मूल बातें पर लोकप्रिय पाठ्यपुस्तक के लेखक उन संगठनात्मक कारकों की पहचान करते हैं जो तनाव पैदा कर सकते हैं:

अधिभार या बहुत कम कार्यभार;

भूमिकाओं का संघर्ष (तब होता है कि किसी कर्मचारी को परस्पर विरोधी आवश्यकताओं के साथ प्रस्तुत किया जाता है);

भूमिकाओं की अनिश्चितता (कर्मचारी सुनिश्चित नहीं है कि उससे क्या अपेक्षित है);

· बिना रुचि के काम (23 व्यवसायों में 2,000 पुरुष श्रमिकों के एक सर्वेक्षण से पता चला है कि जिनके पास अधिक दिलचस्प नौकरियां हैं वे कम चिंता दिखाते हैं और उनके लिए निर्बाध काम में लगे लोगों की तुलना में शारीरिक बीमारियों की संभावना कम होती है);

खराब शारीरिक स्थिति (शोर, ठंड, आदि);

अधिकार और जिम्मेदारी के बीच गलत संतुलन;

संगठन में खराब संचार चैनल, आदि।

तनाव कारकों के एक अन्य समूह को कहा जा सकता है संगठनात्मक और व्यक्तिगत, क्योंकि वे किसी व्यक्ति के व्यक्तिपरक-चिंतित रवैये को उसकी व्यावसायिक गतिविधि के लिए व्यक्त करते हैं। जर्मन मनोवैज्ञानिक डब्ल्यू। सीगर्ट और एल। लैंग श्रमिकों के कई विशिष्ट "भय" की पहचान करते हैं:

काम न कर पाने का डर

गलती करने का डर

दूसरों के द्वारा बायपास किए जाने का डर;

नौकरी छूटने का डर

अपनों को खोने का डर।

तनाव कारक भी प्रतिकूल होते हैं नैतिक और मनोवैज्ञानिक जलवायुएक टीम में, अनसुलझे संघर्ष, सामाजिक समर्थन की कमी, आदि।

इसमें एक संगठनात्मक और उत्पादन प्रकृति के तनावों के "गुलदस्ता" को जोड़ा जा सकता है और निजी जीवन की समस्याएक व्यक्ति जो प्रतिकूल भावनाओं के लिए बहुत सारे कारण देता है - परिवार में परेशानी, स्वास्थ्य समस्याएं, "औसत का संकट बढ़ गया है और अन्य समान परेशानियों को आमतौर पर एक व्यक्ति द्वारा तीव्रता से अनुभव किया जाता है और उसके तनाव प्रतिरोध को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाता है।

इस प्रकार, तनाव के कारण कोई विशेष रहस्य नहीं हैं। समस्या यह है कि तनाव पैदा करने वाले कारणों पर कार्रवाई करके तनाव को कैसे रोका जाए। यहां मूल नियम स्वयं ही सुझाता है; स्पष्ट रूप से चाहिए अलग होनातनावपूर्ण घटनाएँ जिन्हें हम किसी तरह प्रभावित कर सकते हैं, उन से जो स्पष्ट रूप से हमारी शक्ति में नहीं हैं। यह स्पष्ट है कि एक व्यक्ति, यदि वह देश या दुनिया में संकट की स्थिति को प्रभावित कर सकता है, तो अनिवार्य सेवानिवृत्ति की आयु बहुत ही महत्वहीन है। इसलिए, ऐसी घटनाओं को अकेला छोड़ दिया जाना चाहिए और उन तनावों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्हें हम वास्तव में बदल सकते हैं।

तनाव प्रबंधन तनाव प्रतिरोधी

3. तनाव की रोकथामउत्पादन स्थितियों में ov

विभिन्न उत्पादन स्थितियों से उत्पन्न संघर्षों के परिणामस्वरूप हमें तनाव का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मिलता है। उसी समय, किसी भी मामले में, व्यावसायिक संबंधों का "ऊर्ध्वाधर" प्रभावित होता है: सिर - अधीनस्थ। आखिरकार, भले ही सामान्य कर्मचारी एक-दूसरे के साथ संघर्ष में हों, प्रबंधक संघर्ष को हल करने के दौरान हस्तक्षेप नहीं कर सकता है। इसलिए, प्रबंधन मनोविज्ञान द्वारा तैयार किए गए तनाव की रोकथाम के लिए सिफारिशों को दो "मोर्चों" पर तैनात किया गया है: प्रबंधकों, जिनके कर्तव्यों पर कर्मचारियों और अधीनस्थों के बीच तनाव के स्तर को कम करने का आरोप लगाया जाता है, जिन्हें आमंत्रित किया जाता है खुद को तनाव से बचाएं और दूसरों के लिए तनाव देने वाले के रूप में काम न करें।

एंटी-स्ट्रेस गाइड

टीम में तनाव के स्तर को कम करने के लिए, उत्पादकता को कम किए बिना, नेता को निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान देना चाहिए।

अपने कर्मचारियों की क्षमताओं और झुकाव का आकलन करने की सटीकता के बारे में अक्सर सोचें। इन गुणों का अनुपालन अधीनस्थों के बीच तनाव की रोकथाम के लिए सौंपे गए कार्यों की मात्रा और जटिलता एक महत्वपूर्ण शर्त है।

· "नौकरशाही" की उपेक्षा न करें, यानी कर्मचारियों के कार्यों, शक्तियों और जिम्मेदारी की सीमाओं की स्पष्ट परिभाषा। इस तरह आप बहुत से छोटे-छोटे झगड़ों और आपसी अपमानों से बचेंगे।

· यदि कर्मचारी प्राप्त कार्य को अस्वीकार कर देता है, तो नाराज न हों, उसके साथ इनकार की वैधता पर चर्चा करना बेहतर है।

जितनी बार संभव हो अपने अधीनस्थों को अपना विश्वास और समर्थन दिखाएं। (एक अमेरिकी अध्ययन के अनुसार, जिन कर्मचारियों ने महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव किया, लेकिन अपने बॉस के समर्थन को महसूस किया, वे वर्ष के दौरान आधे से ज्यादा बीमार पड़ गए, जिन्होंने इस तरह के समर्थन पर ध्यान नहीं दिया।)

· एक नेतृत्व शैली का उपयोग करें जो विशिष्ट उत्पादन स्थिति और कर्मचारियों की संरचना की विशेषताओं के लिए उपयुक्त हो।

कर्मचारियों की विफलता के मामले में, सबसे पहले, उन परिस्थितियों का मूल्यांकन करें जिनमें व्यक्ति ने कार्य किया, न कि उसके व्यक्तिगत गुणों का।

अधीनस्थों के साथ संचार के साधनों के शस्त्रागार से समझौता, रियायतें, क्षमा याचना को बाहर न करें।

एक अधीनस्थ पर निर्देशित व्यंग्य, विडंबना, हास्य का उपयोग करने के लिए खुद को मना करें।

· यदि किसी की आलोचना करने की आवश्यकता है, तो रचनात्मक और नैतिक आलोचना के नियमों से न चूकें।

· समय-समय पर अधीनस्थों द्वारा पहले से जमा तनाव को दूर करने के तरीकों के बारे में सोचें। बाकी कर्मचारियों की समस्याओं, उनकी भावनात्मक रिहाई की संभावना, मनोरंजन आदि को ध्यान में रखें।

सिद्धांत रूप में इन सरल सिफारिशों के प्रबंधकों द्वारा कार्यान्वयन टीम में तनाव के स्तर पर बहुत महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।

एंटी-स्ट्रेस सबमिशन।

वहीं, इसी उद्देश्य के लिए अधीनस्थों द्वारा आकाओं की ओर एक कदम उठाने का प्रस्ताव है। काम पर तनाव से पीड़ित लोगों को आमतौर पर तनाव को कम करने के तरीकों की इस सूची की पेशकश की जाती है।

यदि आप काम की शर्तों और सामग्री, वेतन, पदोन्नति के अवसरों और अन्य संगठनात्मक कारकों से संतुष्ट नहीं हैं, तो सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने का प्रयास करें कि आपके संगठन की इन मापदंडों को सुधारने की क्षमता कितनी यथार्थवादी है (अर्थात, पहले पता करें कि क्या इसके लिए लड़ने के लिए कुछ है) )

· प्रबंधन के साथ, सहकर्मियों के साथ अपनी समस्याओं पर चर्चा करें। ध्यान रखें कि दोषारोपण या शिकायत न करें - आप केवल एक ऐसी कार्य समस्या का समाधान करना चाहते हैं जो केवल आपकी चिंता न करे।

· अपने प्रबंधक के साथ प्रभावी व्यावसायिक संबंध स्थापित करने का प्रयास करें। उसकी समस्याओं के पैमाने का आकलन करें और उसे आपकी समस्याओं को समझने में मदद करें। प्रबंधकों, एक नियम के रूप में, "प्रतिक्रिया" की आवश्यकता होती है, लेकिन हमेशा इसे स्थापित करने में सक्षम नहीं होते हैं।

· अगर आपको लगता है कि आपको सौंपा गया काम स्पष्ट रूप से आपकी क्षमताओं से अधिक है, तो "नहीं" कहने की ताकत पाएं। अपने इनकार के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित और संपूर्ण औचित्य प्रदान करना सुनिश्चित करें। लेकिन "दरवाजे पटकें" नहीं: समझाएं कि आप नए असाइनमेंट के बिल्कुल भी विरोध में नहीं हैं ... यदि केवल आपको कुछ पुराने कार्यों से खुद को मुक्त करने की अनुमति दी जाएगी।

· आपको सौंपे गए कार्यों के सार में प्रबंधन और सहकर्मियों से पूर्ण स्पष्टता और निश्चितता की मांग करने में संकोच न करें।

यदि कोई उत्पादन "भूमिका संघर्ष" है, अर्थात, आवश्यकताओं की एक जानबूझकर असंगति (उदाहरण के लिए, आपको एक महत्वपूर्ण रिपोर्ट संकलित करने के लिए सौंपा गया था, लेकिन ग्राहकों के लगातार फोन कॉल का जवाब देने के दायित्व को नहीं हटाया गया था), न करें मामले को एक दुखद अंत तक ले आओ जब आपको एक कार्य या दूसरे को पूरा करने में विफलता के बहाने बनाने पड़ते हैं। आपको सौंपे गए मामलों की असंगति की समस्या को तुरंत सामने लाएं, प्रबंधन का ध्यान इस तथ्य पर केंद्रित करें कि व्यवसाय को अंत में नुकसान होगा, न कि व्यक्तिगत रूप से।

· कड़ी मेहनत करते समय, अल्पकालिक वियोग और आराम के अवसरों की तलाश करें। अनुभव से पता चला है कि उच्च स्तर के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन दो 10-15 मिनट की छूट पर्याप्त है।

· यह याद रखना भी उपयोगी है कि काम पर विफलता शायद ही कभी घातक होती है। उनके कारणों का विश्लेषण करते समय, अपनी तुलना एक तंग वॉकर से नहीं करना बेहतर है, जिसे गलतियाँ करने का अधिकार नहीं है, लेकिन। एक फ़ुटबॉल फ़ॉरवर्ड के साथ, जो रक्षकों को हराने के दर्जनों प्रयासों में से एक या दो के बल पर सफल हो जाता है, लेकिन कभी-कभी इतनी संख्या भी पर्याप्त होती है। अपनी गलतियों से अनुभव प्राप्त करना आपका स्वाभाविक अधिकार है (हालाँकि संविधान में नहीं लिखा गया है)।

अपनी नकारात्मक भावनाओं का निर्वहन करना सुनिश्चित करें, लेकिन सामाजिक रूप से स्वीकार्य तरीकों से। किसी की भावनाओं का सामाजिक रूप से स्वीकृत प्रबंधन उन्हें दबाने में नहीं है, बल्कि उनकी वापसी या रिहाई के लिए उपयुक्त चैनल खोजने की क्षमता में है। जब एक मजबूत झुंझलाहट में, दरवाजा पटक न दें और सहकर्मियों पर चिल्लाएं नहीं, बल्कि अपने गुस्से को किसी तटस्थ चीज़ पर निकालने के तरीके खोजें: एक-दो पेंसिल तोड़ें या पुराने कागजों को फाड़ना शुरू करें, जो एक नियम के रूप में उपलब्ध हैं किसी भी संगठन में काफी मात्रा में। अंत में, शाम या सप्ताहांत की प्रतीक्षा करें और अपने आप को कोई भी शारीरिक गतिविधि दें - अधिमानतः एक जहां आपको कुछ हिट करने की आवश्यकता है (फुटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस, सबसे खराब, बीटिंग कार्पेट करेंगे)।

व्यक्तिगत और व्यावसायिक संबंधों आदि को मिलाने की कोशिश न करें।

काम के तनाव से निपटने में सफलता की चाबियों में से एक है व्यक्ति की सामान्य जीवन रणनीति,चुने हुए बुनियादी मूल्यों के आधार पर और उनके व्यक्तित्व की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए। चूंकि यह मुद्दा बहुत गंभीर है, आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

4. व्यक्तिगत रणनीति और रणनीतिका तनाव प्रतिरोधी व्यवहार

तनाव के बारे में हमारी बातचीत की शुरुआत में, हमने जी. सेली की थीसिस को अपनाया कि तनाव "जीवन की सुगंध और स्वाद" है और यह कि "तनाव से पूर्ण स्वतंत्रता का अर्थ है मृत्यु।" तनाव की घटना के अध्ययन के सत्तर से अधिक वर्षों ने विशेषज्ञों को इन परिसरों की सच्चाई के बारे में आश्वस्त किया है। अब यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि तनाव के खतरे का पर्याप्त रूप से सामना करने और शरीर को कम से कम नुकसान के साथ इसे दूर करने की हमारी क्षमता अंततः जीवन के प्रति हमारे सामान्य दृष्टिकोण से निर्धारित होती है। , जिसे रोमांटिक दर्शन और साहित्य में जीवन के लिए शून्य कहा जाता था।

तनाव वैसे भी है व्यक्तित्व की साइकोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रिया,और न केवल एक जीव, जैसा कि पहले सोचा गया था। मानव व्यवहार का सामाजिक घटक तनाव के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

तनाव प्रतिक्रिया की संरचना में, कोई आमतौर पर अलग करता है तीनमुख्य तत्व:

1) तनावपूर्ण घटना का आकलन;

2) शरीर में शारीरिक और जैव रासायनिक परिवर्तन;

3) मानव व्यवहार में परिवर्तन।

स्पष्ट है कि इस त्रय का प्रथम तत्व मूलतः सामाजिक है। एक तनावपूर्ण घटना का आकलन हमेशा व्यक्तिपरक होता है। यह "चीजों की प्रकृति", और व्यक्तिगत अनुभव (सकारात्मक या नकारात्मक), और सामान्य सामाजिक-सांस्कृतिक दृष्टिकोण, और यहां तक ​​​​कि घटना के समय हमारी भावनात्मक स्थिति के बारे में हमारे ज्ञान की गहराई से प्रभावित होता है। झूठे भय, किसी भी घटना की गलत व्याख्या जो हमारी भलाई के लिए खतरा है, शरीर में बहुत वास्तविक शारीरिक और जैव रासायनिक परिवर्तन का कारण बनती है।

तनाव प्रतिक्रिया के तीसरे तत्व - व्यवहार में सामाजिक कारकों के साथ एक और भी घनिष्ठ संबंध देखा जाता है। यहां तक ​​कि शारीरिक परिवर्तनों से प्रेरित होकर, एक व्यक्ति आम तौर पर स्वीकृत सामाजिक मानदंडों, दृष्टिकोणों, निषेधों की उपेक्षा नहीं कर सकता है। यहां मौलिक भूमिका व्यक्ति की व्यक्तिगत मान्यताओं, उसकी विश्वदृष्टि, आदतों और उसकी भावनाओं को नियंत्रित करने की क्षमता द्वारा निभाई जाती है।

तो तनाव प्रतिक्रिया ज्यादातर होती है सामाजिकतथ्य। और, इसलिए, सबसे पहले, तनाव प्रतिक्रियाओं के सामाजिक घटकों को प्रभावित करके तनाव का विरोध करना संभव है, जो सिद्धांत रूप में, हमारे शरीर विज्ञान की तुलना में अधिक प्रबंधनीय होना चाहिए। या, कम से कम, विभिन्न प्रकार के ट्रैंक्विलाइज़र, एंटीडिपेंटेंट्स और अन्य दवाओं की मदद से हमारे शरीर के काम में हस्तक्षेप करने की तुलना में उनके संपर्क में आने से कम नुकसान होना चाहिए।

कई दैहिक (शारीरिक) रोगों वाले व्यक्ति की तनावपूर्ण स्थिति का संबंध अब एक आम तौर पर मान्यता प्राप्त तथ्य प्रतीत होता है। यह सभी के लिए कम स्पष्ट नहीं है कि हमारा भावनाएँ,सकारात्मक और नकारात्मक दोनों। यह प्राचीन काल से ही ज्ञात है कि विजेताओं के घाव परास्त के घावों की तुलना में तेजी से भरते हैं। और लंबे समय तक उदासी, चिंता, अवसाद आमतौर पर दैहिक विकारों की एक विस्तृत विविधता के विकास से पहले होता है। यह मायोकार्डियल इंफार्क्शन, उच्च रक्तचाप, पेप्टिक अल्सर और एलर्जी रोगों जैसी सामान्य बीमारियों के ऐसे स्रोतों पर है जो आधुनिक मनोदैहिक चिकित्सा बताते हैं।

नकारात्मक भावनाएं- ये दिमाग के एक प्रकार के स्काउट हैं, हमारे शरीर की रक्षा के पहले सोपानक हैं। उनका काम एक खतरनाक स्थिति का तुरंत आकलन करना और हमें कार्य करने के लिए प्रेरित करना है, इससे बहुत पहले कि दिमाग इसका विस्तार से विश्लेषण करे। इसलिए दर्द, सर्दी, खतरे आदि के प्रति हमारी प्रतिक्रिया इतनी तेज होती है। रक्तचाप, मांसपेशियों की टोन, रक्त शर्करा, आदि में लगभग तात्कालिक वृद्धि के साथ हमारा शरीर किसी भी घटना के नकारात्मक भावनात्मक मूल्यांकन के प्रति संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है। लेकिन लामबंदी स्थायी नहीं हो सकती। इसके बाद एक क्रिया होनी चाहिए - हमला, उड़ान, सक्रिय प्रतिरोध, आदि। लेकिन आधुनिक सभ्यता, एक नियम के रूप में, किसी व्यक्ति को ऐसे अवसर प्रदान नहीं करती है, जो उसे लगातार तनाव में रहने के लिए मजबूर करती है। यहाँ उठता है बेसुरापनशरीर में, अंततः इसकी महत्वपूर्ण प्रणालियों में खराबी का कारण बनता है।

इसलिए, वर्तमान सभ्यता की उपलब्धियों से "स्काउट्स" के रूप में विकसित नकारात्मक भावनाएं, हमारे शरीर को आत्म-विनाशकारी प्रतिक्रियाओं के लिए उकसाते हुए, आपराधिक उत्तेजक में बदल जाती हैं। इसका मतलब है कि भावनात्मक दरिद्रता की कीमत पर भी उन्हें निर्णायक रूप से समाप्त किया जाना चाहिए।

नकारात्मक भावनाएं हमेशा स्वास्थ्य के लिए बिना शर्त हानिकारक नहीं होती हैं। एक शांत और निर्मल अस्तित्व शारीरिक कल्याण की गारंटी नहीं देता है। यही है, भावनाओं का बहुत संकेत - सकारात्मक या नकारात्मक - एक निर्णायक कारक नहीं है जो तनाव के नकारात्मक परिणामों को निर्धारित करता है। तनावपूर्ण स्थिति के विकास में एक और, अतिरिक्त कड़ी होनी चाहिए, जो इसके एक या दूसरे परिणामों के लिए जिम्मेदार है।

खोज गतिविधि- वह सामान्य गैर-विशिष्ट कारक जो विभिन्न प्रकार के व्यवहारों में तनाव और हानिकारक प्रभावों के लिए शरीर के प्रतिरोध को निर्धारित करता है। हम विषय के लिए अस्वीकार्य स्थिति में खोज करने से इनकार के रूप में इसकी सभी अभिव्यक्तियों में निष्क्रिय-रक्षात्मक प्रतिक्रिया पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं। यह स्वयं खोज की अस्वीकृति है, न कि अस्वीकार्य स्थिति और इसके कारण होने वाली नकारात्मक भावनाएं, जो शरीर को सभी प्रकार की हानिकारक चीजों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती हैं।

खोज गतिविधि में गिरावट का तंत्र, जाहिरा तौर पर, "उपलब्धि रोग" को रेखांकित करता है। जबकि एक व्यक्ति वांछित लक्ष्य के लिए अपनी पूरी शक्ति के साथ प्रयास करता है, वह अत्यंत गतिशील और संकट से सुरक्षित रहता है। लेकिन जैसे ही लक्ष्य प्राप्त होता है और जीत के फल का लापरवाही से आनंद लेने का प्रलोभन होता है, खोज गतिविधि का स्तर तेजी से गिरता है और तदनुसार, विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

तो, खोज गतिविधि का शरीर पर एक स्पष्ट उत्तेजक प्रभाव पड़ता है और तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इस तरह की गतिविधि की कमी संकट और उसके सभी नकारात्मक परिणामों के लिए एक पूर्वाभास पैदा करती है। खोज गतिविधि की आवश्यकता (अर्थात, निरंतर परिवर्तन की प्रक्रिया में, नई जानकारी प्राप्त करना, अस्पष्टीकृत संवेदनाएं, आदि) स्वभाव से एक व्यक्ति (और न केवल, वैसे, किसी व्यक्ति में) में निहित है। इसकी जैविक जड़ें हैं और एक स्पष्ट रूप से व्यक्त विकासवादी अनुकूली अर्थ है। बेशक, विकास के संदर्भ में, यह इसके घटक व्यक्तियों का खोज व्यवहार है जो किसी भी आबादी के लिए फायदेमंद है। व्यवहार भी प्राकृतिक चयन के अधीन हैं। और निश्चित रूप से, यह वह था जिसने विकास की प्रक्रिया में सक्रिय-रक्षात्मक व्यवहार और तनाव प्रतिरोध को "जुड़ा" किया था। व्यक्ति के आत्म-विकास के लिए इतना शक्तिशाली प्रोत्साहन देकर, प्रकृति ने समग्र रूप से जनसंख्या की प्रगति का ध्यान रखा।

5. नियंत्रणतनाव तटस्थता दबाव

तनाव प्रबंधन- यह व्यक्ति को तनावपूर्ण स्थिति के अनुकूल बनाने, तनाव के स्रोतों को खत्म करने और संगठन के सभी कर्मियों द्वारा उन्हें बेअसर करने के तरीकों में महारत हासिल करने के लिए संगठन के कर्मियों पर उद्देश्यपूर्ण प्रभाव की प्रक्रिया है।

तनाव प्रबंधन के दो स्तर हैं।

पहला - संगठन के स्तर पर, नीति में परिवर्तन के परिणामस्वरूप, उत्पादन की संरचना, कर्मचारियों के लिए स्पष्ट आवश्यकताओं को विकसित करना, उनके प्रदर्शन का मूल्यांकन करना है। कुछ संगठनों में, मुख्य रूप से विदेशी कंपनियों में और कुछ घरेलू बैंकिंग संरचनाओं में, वे एक मनोवैज्ञानिक के मार्गदर्शन में ऑडियो कैसेट का उपयोग करके विश्राम प्रशिक्षण (काम के बाद सप्ताह में 2-3 बार) आयोजित करते हैं। कर्मचारियों की संचार संस्कृति के विकास के लिए संचार प्रशिक्षण भी हैं, तनाव को दूर करने के कौशल में महारत हासिल करना, टीमों में तनाव को दूर करने के लिए फील्ड गेम प्रशिक्षण और कर्मचारियों के बीच संबंधों को मजबूत करना। वे एक व्यक्ति को बेहतर महसूस करने, आराम करने, अपनी ताकत बहाल करने में मदद करते हैं।

तनाव प्रबंधन का दूसरा स्तर व्यक्ति के स्तर पर किया जाता है। यह विधि तनाव को बेअसर करने के लिए सिफारिशों और विशेष कार्यक्रमों का उपयोग करके व्यक्तिगत रूप से तनाव का सामना करने में सक्षम होना है।

इस तरह के कार्यक्रमों में ध्यान, प्रशिक्षण, व्यायाम, आहार और कभी-कभी प्रार्थना भी शामिल है। वे एक व्यक्ति को बेहतर महसूस करने, आराम करने, स्वस्थ होने में मदद करते हैं।

तनाव प्रबंधन किसी व्यक्ति को तनावपूर्ण स्थिति में ढालने का एक तरीका है। वहाँ कई हैं तनाव प्रबंधन के स्तर।

प्रथम- संगठन के स्तर पर, नीति में बदलाव के परिणामस्वरूप, उत्पादन की संरचना, कर्मचारियों के लिए स्पष्ट आवश्यकताओं का विकास, उनकी गतिविधियों का आकलन। कुछ संगठन नियमित रूप से एक मनोवैज्ञानिक के मार्गदर्शन में विश्राम प्रशिक्षण आयोजित करते हैं, कर्मचारियों की संचार संस्कृति को विकसित करने के लिए संचार प्रशिक्षण, तनाव राहत कौशल में प्रशिक्षण, टीमों में तनाव को दूर करने के लिए फील्ड गेम प्रशिक्षण, कर्मचारियों के बीच संबंधों को मजबूत करना। वे एक व्यक्ति को बेहतर महसूस करने, आराम करने, अपनी ताकत बहाल करने में मदद करते हैं।

दूसरा स्तरतनाव प्रबंधन व्यक्ति के स्तर पर किया जाता है। इस तरह तनाव को बेअसर करने के लिए सिफारिशों और विशेष कार्यक्रमों का उपयोग करके व्यक्तिगत रूप से तनाव का सामना करने में सक्षम होना है। विभिन्न तनाव प्रबंधन तकनीकों के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

योजनाइ

आपके व्यक्तिगत या व्यावसायिक जीवन की कई समस्याओं को योजना बनाकर सुलझाया जा सकता है। अपने व्यक्तिगत या व्यावसायिक लक्ष्यों को स्पष्ट करने के लिए कुछ समय निकालें। काम पर, अगले दिन के लिए गतिविधियों को शेड्यूल करने के लिए विशिष्ट घंटे निर्धारित करें। निर्धारित करें कि यह गतिविधि आपके व्यक्तिगत और कंपनी के लक्ष्यों के साथ कैसे संरेखित होती है।

भौतिकअभ्यास

नियमित व्यायाम मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है, वे नकारात्मक ऊर्जा के लिए एक अच्छा आउटलेट हैं, और समग्र शारीरिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

आहार

लंबे समय तक तनाव से विटामिन की कमी हो सकती है, शरीर कमजोर हो सकता है, बीमारी के लिए बहुत मजबूत संवेदनशीलता की स्थिति पैदा हो सकती है। इसके अलावा, तनाव के दौरान, सामान्य आहार बाधित होता है, इसलिए सही आहार का पालन करना, अधिक सब्जियां और हरे फल खाना महत्वपूर्ण है।

मनोचिकित्सा

विशेषज्ञ पेशेवरों के साथ गहन कार्य में आमतौर पर उपयोग की जाने वाली तकनीकों की एक विस्तृत विविधता।

मनोविश्लेषण

मनोचिकित्सा का एक रूप जो व्यवहार और विश्वदृष्टि में विचलन की अवचेतन नींव की पड़ताल करता है।

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तनाव को बेअसर करने के तरीके

ऐसे कई कारक हैं जो तनाव का कारण बनते हैं, लेकिन उनमें से केवल दो स्रोत हैं: ये आपके साथ घटित होने वाली जीवन की घटनाएं और उनके प्रति आपका दृष्टिकोण हैं। इसके अलावा, दूसरा स्रोत केवल मनुष्यों के लिए विशिष्ट है।

यदि आप स्वयं को तनाव के लक्षणों का अनुभव करते हुए पाते हैं, तो स्थिति को बदलने के लिए इसके कारण को शीघ्रता से समझना बहुत महत्वपूर्ण है। यह समझने की आवश्यकता है कि आप जो करते हैं वह क्यों करते हैं? इसकी कितनी जरूरत है? क्या इसके बिना करना संभव है? फिर अपनी कार्रवाई पर विचार करें। क्या आप बहुत तनाव में हैं? क्या आप लगातार चिंता का अनुभव करते हैं? क्या आप इतनी ऊर्जा खर्च करते हैं कि बाद में आपको थकावट महसूस होती है? और अंत में, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप अपने व्यवसाय पर कितना समय व्यतीत करते हैं: बहुत अधिक या बहुत कम? इन और अन्य सवालों के जवाब आपको यह समझने में मदद करेंगे कि आपके कार्य या विचार आपको तनाव क्यों दे रहे हैं और आपको सबसे इष्टतम व्यवहार चुनने की अनुमति देते हैं।

अधिकांश प्रबंधकों के लिए, समय की कमी की समस्या बढ़ती चिंता का मुख्य कारण है। निम्नलिखित सरल तरकीबें आपको इससे बचने में मदद करेंगी।

1. अपने साप्ताहिक कार्यों, योजनाओं, गतिविधियों और लक्ष्यों को लिखें और उन्हें अपनी कक्षा अनुसूची के साथ संरेखित करें।

2. कार्यों को उनके महत्व के अनुसार प्राथमिकता दें।

3. ऊर्जा वृद्धि के समय के लिए जिम्मेदार कार्यों की योजना बनाएं। यह आपको बेहतरीन आकार में रहते हुए जटिल कार्यों को करने की अनुमति देगा।

4. उन सभी चीजों को हटा दें जो आपके दैनिक कार्यों में आवश्यक नहीं हैं। उन्हें सूची के नीचे भेजें।

5. प्रतिनिधि प्राधिकरण। तनाव के सबसे बड़े कारणों में से एक इस विश्वास से आता है कि आपको सब कुछ खुद करना है। अपनी योजना को ध्यान से देखें और तय करें कि किसी और को क्या सौंपना है।

6. दूसरे काम पर जाने से पहले एक काम खत्म कर लें। प्रत्येक कार्य की प्राथमिकता निर्धारित करें और चीजों को कल तक के लिए टालना बंद करें।

7. ना कहना सीखें। अपने समय का प्रबंधन करने के सभी तरीकों में से, ना कहना सबसे अच्छा है।

8. अत्यावश्यक कार्य या अनिर्धारित बैठकों के लिए समय आरक्षित करें। तब आप सब कुछ करने के बारे में कम चिंता करेंगे।

9. प्रक्रिया को नियंत्रित करें। अपने समय के प्रबंधन के लिए स्थिति को नियंत्रण में रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि तनाव को प्रबंधित करने में।

किसी स्थिति पर नियंत्रण महसूस करना शायद तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण और मौलिक दृष्टिकोण है। आखिरकार, तनाव इतना कठिन परिश्रम और नकारात्मक घटनाओं का परिणाम नहीं है, बल्कि यह महसूस करने का परिणाम है कि जीवन बहुत जटिल और नियंत्रण से बाहर है।

कुछ नकारात्मक को कुछ सकारात्मक में बदलना सीखने का विचार तनाव को नियंत्रित करने के लिए सीखने की परिणति है। जब हम खुद को इस या उस स्थिति में पाते हैं, तो हम इसे नियंत्रित करना शुरू कर देते हैं, इसे एक रोमांचक और मूल्यवान जीवन अनुभव में बदल देते हैं, और स्वचालित रूप से यह मानने लगते हैं कि यह स्थिति है जो हमें अपने सर्वोत्तम गुणों का प्रदर्शन करती है और हमारे जीवन को और अधिक सफल बनाती है। पूरा करने वाला

लेकिन अब यह सब कैसे करें, अमल में लाएं, अवतार लें? कैसे सीखें, तनावपूर्ण स्थितियों में पड़ना, वहां से सकारात्मक अनुभव लेना और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करना? जब आप ऐसी स्थितियों में आ जाते हैं जिसमें आप कुछ नहीं बदल सकते हैं, तो कुछ तनावों को खत्म करने के लिए, आपको ऐसे व्यायामों का सहारा लेना चाहिए जो उनके प्रति आपके दृष्टिकोण को बदल दें।

सबसे पहले, ब्रेक लें। तनावपूर्ण स्थिति से खुद को विचलित करके आप तनाव को रोक या कम कर सकते हैं। जब आप किसी चीज़ के बारे में सोचते हैं, तो आप विचार की वस्तु को अपनी ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा देते हैं। यदि आप उसके बारे में बहुत सोचते हैं और "पीड़ा" के साथ, तो इससे वास्तविक मानसिक आघात हो सकता है। इसलिए, विचलित होना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।

दूसरा, घटना के महत्व को कम करें। आखिरकार, तनाव का असली कारण, एक नियम के रूप में, घटनाएँ या लोग नहीं हैं, बल्कि जो हो रहा है उसके प्रति हमारा दृष्टिकोण है।

तीसरा, कार्रवाई करें। तनाव बहुत मजबूत ऊर्जा का स्रोत है। रक्त में जारी एड्रेनालाईन प्रतिक्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला का कारण बनता है। शरीर को कार्रवाई की जरूरत है। तनाव की ऊर्जा सचमुच एक व्यक्ति पर हावी हो जाती है। हर दिन यह ऊर्जा, मायावी और अदम्य, आपके आसपास और भीतर कई विनाश का कारण बनती है। लेकिन यह समझना जरूरी है कि ऊर्जा अपने आप में तटस्थ होती है। वही ऊर्जा जो नष्ट कर देती है वह भी पैदा कर सकती है। इसे दबाना बेकार है। इसके लिए और भी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। इसलिए, दमन न करें, बल्कि कार्य करें।

किसी भी काम में व्यस्त हो जाओ। उदाहरण के लिए, आप तकिये को पीट सकते हैं, बेसबाल के बल्ले से गद्दे को हिंसक रूप से मार सकते हैं, दुर्व्यवहार करने वाले को एक अशिष्ट पत्र लिख सकते हैं (लेकिन इसे न भेजें), एक सक्रिय खेल खेल सकते हैं, या अपनी विनाशकारी ऊर्जा को अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित करने में लगा सकते हैं। . दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश, अपने डर को तर्कसंगत बनाते हुए, ऐसे तरीकों को बेकार और हास्यास्पद मानते हैं। जाने भी दो। यह महत्वपूर्ण है कि ये सरल व्यायाम काम करें। आखिरकार, प्राच्य मार्शल आर्ट का मूल नियम कहता है: दुश्मन की ताकत का प्रतिकार न करें, बल्कि अपनी जीत के लिए इसका इस्तेमाल करें।

चौथा, आराम करो। तनाव सामान्य तनाव और मस्तिष्क तरंगों की आवृत्ति में वृद्धि का कारण बनता है। विश्राम, इसके विपरीत, उनकी आवृत्ति कम कर देता है। इसलिए, विश्राम की प्रणाली में महारत हासिल करना आवश्यक है। आराम करने की क्षमता काफी हद तक तनाव से सफलतापूर्वक निपटने का रहस्य है। तनाव से निपटने का आराम से बेहतर कोई तरीका नहीं है। आखिरकार, हमारा शरीर एक साथ तनाव और आराम नहीं कर सकता।

गुणवत्ता विश्राम सीखा जा सकता है। नीचे हम व्यवहार के कुछ नियम देते हैं जो तनाव-विरोधी हैं।

उनमें से कुछ आपके काम आ सकते हैं:

1. सुबह सामान्य से दस मिनट पहले उठें। इस तरह आप मॉर्निंग इरिटेशन से बच सकते हैं। एक शांत, व्यवस्थित सुबह दिन की झुंझलाहट को कम करती है।

2. अपनी याददाश्त पर भरोसा न करें। एक डायरी प्राप्त करें।

3. विलंब तनावपूर्ण है। आगे की योजना बनाएं और आज ही सब कुछ कर लें।

4. अपने मानकों को शिथिल करें। आम धारणा के विपरीत, सभी चीजें जो करने लायक होती हैं, वे अच्छी तरह से करने लायक नहीं होती हैं। अधिक लचीला बनें। पूर्णता हमेशा प्राप्त करने योग्य नहीं होती है, और भले ही यह प्राप्त करने योग्य हो, यह हमेशा इसके लायक नहीं होती है।

5. अपनी किस्मत गिनें! आज आपके द्वारा किए गए प्रत्येक दुर्भाग्य के लिए, संभवत: दस बार आप सफल हुए हैं। अच्छी बातों को याद रखने से आपकी झुंझलाहट कम हो सकती है।

6. ऐसे दोस्त बनाने की कोशिश करें जो अत्यधिक चिंतित या चिंतित न हों। चिंता करने और चिंता करने के साथ-साथ अन्य कालानुक्रमिक रूप से चिंतित, सताए हुए लोगों की तुलना में आपको लगातार चिंता करने की आदत में कुछ भी नहीं मिलेगा।

7. काम करते समय, समय-समय पर उठें और खिंचाव करें, पूरे दिन एक ही स्थिति में झुककर न बैठें।

8. पर्याप्त नींद लें।

9. अराजकता से बाहर आदेश बनाएँ। अपने घर या कार्यस्थल को व्यवस्थित करें ताकि आपको हमेशा वह मिल सके जिसकी आपको तलाश है।

10. गहरी धीमी सांस लें। जब लोग तनाव महसूस करते हैं, तो वे जल्दी और उथली सांस लेते हैं। यह ऊतकों को अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकता है। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और कुछ गहरी सांस अंदर और बाहर लें।

11. अपनी उपस्थिति सुधारने के लिए कुछ करें। बेहतर दिखना आपको भी बेहतर महसूस करा सकता है। एक अच्छा बाल कटवाने, एक साफ-सुथरा सूट आपको वह जीवन शक्ति दे सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है। अपने आप से अच्छा व्यवहार करें।

12. अपने दिनों को यथासंभव विविध बनाएं। यदि कार्यदिवस आमतौर पर व्यस्त होते हैं, तो सप्ताहांत का उपयोग आराम से करने के लिए करें। यदि कार्यदिवस ऐसे कार्यों से भरे हुए हैं जिन्हें अकेले करने की आवश्यकता है, तो सप्ताहांत पर अधिक सामाजिक जीवन शैली का नेतृत्व करें।

13. माफ कर दो और भूल जाओ। इस तथ्य को स्वीकार करें कि आपके आस-पास के लोग और हम जिस दुनिया में रहते हैं, वह पूर्ण नहीं है। विश्वास पर, अन्य लोगों के शब्दों को अनुकूल रूप से स्वीकार करें, जब तक कि इसके विपरीत सबूत न हों। भरोसा रखें कि ज्यादातर लोग अपना सर्वश्रेष्ठ करने की कोशिश करते हैं। और, ज़ाहिर है, अच्छे पोषण और नियमित व्यायाम पर ध्यान दें।

इसके बाद, हम तनाव से राहत और कठिन परिस्थितियों के प्रबंधन के कुछ व्यक्त तरीके प्रस्तुत करना चाहेंगे, जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जो अपना अधिकांश समय कड़ी मेहनत के लिए समर्पित करते हैं, आराम और नियमित विश्राम के बारे में भूल जाते हैं। ये प्रौद्योगिकियां काफी सरल हैं और उनके आवेदन के लिए किसी विशेषज्ञ की विशेष शिक्षा और पर्यवेक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। आप उन्हें अभी से लागू करना शुरू कर सकते हैं। जब बॉस चिल्लाता है, कार सबसे अनुपयुक्त जगह पर रुक जाती है, या कुछ और असाधारण होता है, तो पेड़ों की छाया में जाने और सोचने का समय नहीं है। लेकिन आप निम्न तकनीक का प्रदर्शन कर सकते हैं, जो आपके शरीर को सदमे की स्थिति में नहीं गिरने देगी। इसे भी कहा जाता है - तनाव के एक दर्दनाक स्रोत से वियोग, एक प्रतिस्पर्धी प्रमुख बनाने की एक विधि।

गहरी सांस लें और जितनी देर हो सके सांस को रोककर रखें। जब कोई व्यक्ति अपनी सांस रोककर रखता है तो वह क्या सोचता है? काम पर परेशानियों, घरेलू समस्याओं, वित्तीय कठिनाइयों के बारे में? बिलकूल नही। घुटन से छुटकारा पाने के लिए सामान्य श्वास को बहाल करने की इच्छा से वह पूरी तरह से भस्म हो जाता है। यह इच्छा रोजमर्रा की जिंदगी की सभी समस्याओं को दूर कर देती है। एक महत्वपूर्ण आवश्यकता द्वारा निर्धारित मन के इस तरह के पुनर्गठन को "एक प्रतिस्पर्धी प्रभुत्व का निर्माण" कहा जा सकता है। इसमें देरी करके, आप अपने शरीर को एक ज़रूरत से वंचित कर देते हैं, जिसकी तुलना में बाकी सब कुछ पृष्ठभूमि में फीका पड़ जाता है। यह क्षण आपकी जीत है। सीधे तनाव से बाहर निकलने के लिए इसका इस्तेमाल करें।

ऐसा करने के लिए, साँस छोड़ें, आराम करें और अगली साँस के साथ, थोड़ा पीछे झुकें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएँ और अपने सिर को थोड़ा झुकाएँ। ध्यान दें कि कैसे शरीर की अलग स्थिति स्थिति को देखने के दृष्टिकोण को बदलना शुरू कर देती है।

सांस की ऊंचाई पर, कल्पना करें कि आप अपने आप को और आपके साथ होने वाली हर चीज को एक तरफ से देखते हैं, जैसे कि आप एक फिल्म देख रहे हैं (यहां "बाहरी पर्यवेक्षक" की स्थिति में निर्देशन की विधि का उपयोग किया जाता है)। एक पर्यवेक्षक की तरह महसूस करें, दूर और साथ ही जो कुछ भी होता है उसमें दिलचस्पी लें। जो कुछ हो रहा है, उस पर शांतिपूर्वक और निष्काम भाव से विचार करें। स्थापित दूरी सेवा करती है: आप जो देखते हैं वह बने बिना आप यह देखना शुरू करते हैं कि आप कैसे और क्या कर रहे हैं।

आप क्रोध की तरह अपनी भावनाओं का निरीक्षण कर सकते हैं, लेकिन आप उस क्रोध पर कार्य नहीं करते हैं। मुख्य बात यह है कि खुद को फिर से स्थिति में न आने दें। दूरी बनाए रखने के लिए जो भी आवश्यक हो वह करें: अपने सामने एक कांच की बाधा की कल्पना करें, आगे बढ़ें, स्थिति से ऊपर उठें और नीचे देखें। कुछ ही दूरी पर आपके पास "साँस लेने के लिए हवा" अधिक होती है। आप इस नए दृष्टिकोण से आराम और पुनर्मूल्यांकन कर सकते हैं। हम में से अधिकांश लोग अपनी भावनाओं को एक तरफ रखकर अपना सर्वश्रेष्ठ समाधान ढूंढते हैं।

आपको सर्वोत्तम संभव तरीके से कैसे व्यवहार करना चाहिए,

इसके लिए क्या संसाधन चाहिए

आप इसे अभी कहां प्राप्त कर सकते हैं। सबसे विश्वसनीय संसाधन स्रोत आप स्वयं हैं। मान लीजिए कि आप देखते हैं कि इष्टतम व्यवहार के लिए आपको आत्मविश्वास की आवश्यकता है।

ऐसे समय के बारे में सोचें जब आप आत्मविश्वास महसूस करें: कार चलाना, टेनिस कोर्ट पर, या कहीं और। एक बार फिर से इस आत्म-विश्वास की स्मृति को पूर्ण रूप से अनुभव करें, अपने आप में आत्मविश्वास और शक्ति का अनुभव करें।

इस भावना के साथ एक तनावपूर्ण स्थिति में प्रवेश करें और अपने आत्मविश्वास पर कार्य करें। इस प्रकार, आप अपनी जरूरत की किसी भी भावना को अपनी सहायता के लिए बुला सकते हैं: शांति, धीरज, आत्मविश्वास, आदि। आपको बस इतना करना है कि इसे वहीं से ले जाएं जहां से आपको इसकी आवश्यकता है (सुरक्षित और रचनात्मक प्रतिक्रिया की एक विधि)।

निम्नलिखित त्वरित तनाव राहत तकनीक तथ्यों और अर्थों के बीच अंतर पर आधारित है।

तथ्य वास्तविक घटनाएं हैं। अर्थ उनकी व्याख्या का परिणाम हैं। तनाव, जब तक, निश्चित रूप से, यह एक शारीरिक खतरे से जुड़ा नहीं है, एक तथ्य की प्रतिक्रिया नहीं है, बल्कि इसके लिए जिम्मेदार अर्थ के लिए है। अर्थ बदलें और आप बदलते हैं कि जो हो रहा है उस पर आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, अपने बच्चे के शोर-शराबे वाले व्यवहार पर गुस्सा न करने के लिए, उसकी चंचलता को अच्छे स्वास्थ्य की निशानी के रूप में लें, आदि। जो हो रहा है उसके विभिन्न अर्थों तक अपने आप को पहुंच दें, और आपके पास सबसे कठिन परिस्थितियों का जवाब देने का विकल्प होगा।

यह न केवल खुद को तनाव से बचाने के लिए बल्कि संभावित परिणामों से खुद को मुक्त करने के लिए भी बेहद जरूरी है। उनमें से सबसे खतरनाक है अवशिष्ट शारीरिक और मानसिक तनाव। तनाव में अनुभव किया गया तनाव अक्सर उस घटना के बाद भी बना रहता है जिसके कारण यह बीत चुका है। फिर यह तनाव विक्षिप्त व्यवहार और बीमारी में बदल जाता है।

इसलिए, समय पर ढंग से आराम करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे अवशिष्ट तनाव से राहत मिलती है। आप लंबे समय तक तनाव के बारे में बहुत कुछ लिख सकते हैं, लेकिन जैसा कि आप खुद समझते हैं, सब कुछ वास्तव में अभ्यास के माध्यम से ही जाना जाता है।

प्रबंधक की सामाजिक-मनोवैज्ञानिक क्षमता के स्तर में वृद्धि

प्रबंधकों के विशेष रूप से संगठित सामाजिक-मनोवैज्ञानिक समर्थन द्वारा प्रबंधक को कुछ सहायता प्रदान की जा सकती है। प्रबंधकों के लिए मनोवैज्ञानिक सहायता के मुख्य क्षेत्रों में शामिल हैं:

प्रबंधकों की सामान्य मनोवैज्ञानिक संस्कृति के स्तर को ऊपर उठाना;

उनकी प्रबंधकीय सामाजिक-मनोवैज्ञानिक क्षमता में सुधार;

प्रबंधन शैली का अनुकूलन;

संघर्ष की स्थितियों को हल करने के तरीकों में सुधार।

वास्तव में, प्रबंधन मनोविज्ञान की समस्याओं पर निबंध तैयार करने में, व्याख्यान, सेमिनार और व्यावहारिक कक्षाओं के दौरान विभिन्न पुनर्प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में प्रशिक्षित प्रबंधकों के संबंध में मनोवैज्ञानिक समर्थन किया जाता है। कुछ मामलों में, परीक्षण मनोवैज्ञानिक विधियों का उपयोग किया जा सकता है, इसके बाद एक व्यक्तिगत साक्षात्कार के दौरान परीक्षण के परिणामों की चर्चा की जा सकती है। मनोवैज्ञानिक कार्य का कार्यक्रम प्रशिक्षुओं की व्यावसायिक गतिविधि की रूपरेखा, अध्ययन की अवधि और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होता है। मनोवैज्ञानिक सहायता का सबसे पूरा कार्यक्रम, एक नियम के रूप में, प्रबंधन कर्मचारियों की पदोन्नति के लिए रिजर्व के एक दल के साथ कार्यान्वित किया जाता है।

जैसा कि अनुभव से पता चलता है, प्रबंधन के मनोविज्ञान पर प्रशिक्षण और सेमिनार काफी सफल होते हैं, क्योंकि वे छात्रों के मनोवैज्ञानिक ज्ञान की कमी को पूरा करते हैं। प्रशिक्षण सत्रों की सामग्री, एक नियम के रूप में, शैक्षिक-मानक मोड में बनाई गई है। वे तय करते हैं कि व्यावसायिक संचार को मनोवैज्ञानिक रूप से कैसे व्यवस्थित किया जाए (क्या करना है), और फिर विशिष्ट मनोविज्ञान (इसे कैसे करें) का वर्णन किया गया है।

व्यावसायिक खेल छात्रों के साथ आयोजित किए जाते हैं, जिसका उद्देश्य प्रबंधकीय बातचीत के उनके व्यावहारिक कौशल को विकसित करना है।

एक अच्छा प्रभाव मनोवैज्ञानिक निदान विधियों का उपयोग है: वस्तुनिष्ठ परीक्षण, व्यक्तित्व प्रश्नावली और प्रक्षेपी तकनीक। उनका उपयोग प्रशिक्षुओं की प्रबंधकीय क्षमता के मनोवैज्ञानिक मूल्यांकन, किसी विशेष प्रबंधक के लिए एक प्रभावी व्यक्तिगत प्रबंधन शैली की खोज आदि के लिए किया जाता है।

अभिनय करने वाले नेताओं की मनोवैज्ञानिक तैयारी के दौरान, इस श्रेणी के छात्रों को नए मनोवैज्ञानिक ज्ञान और अनुभव प्राप्त करने के लिए मनोवैज्ञानिक तत्परता बनाने का लक्ष्य दिया जाता है। रचनात्मक आत्म-परिवर्तन और आत्म-विकास के प्रति श्रोताओं में एक दृष्टिकोण बनाना या कम से कम जागृत करना महत्वपूर्ण है।

यह सर्वविदित है कि कुछ प्रबंधक, हालांकि वे नए ज्ञान प्राप्त करने की आवश्यकता को समझते हैं, अक्सर आंतरिक रूप से इसका विरोध करते हैं। इस मामले में, उनकी आंतरिक दुनिया में बिन बुलाए घुसपैठ के खिलाफ मनोवैज्ञानिक सुरक्षा का एक प्रकार का तंत्र काम करता है। प्रबंधक सहज रूप से खुद पर अविश्वास महसूस करते हैं और यहां तक ​​कि अपनी आधिकारिक स्थिति के लिए एक निश्चित खतरा भी महसूस करते हैं। समूह सत्रों और व्यक्तिगत साक्षात्कारों के दौरान, उनमें से कुछ कहते हैं: "हमें कोई मनोवैज्ञानिक समस्या नहीं है"; "हम लोग ठीक से है"।

एक प्रकार का मनोवैज्ञानिक इनकार भी है जिसे शब्दों द्वारा व्यक्त किया जा सकता है: "कर्मचारियों को उत्तेजित करने में, आर्थिक कारक महत्वपूर्ण हैं, मनोविज्ञान नहीं" या "पेशेवर गतिविधि की सफलता ज्ञान और अनुभव पर निर्भर करती है, न कि मनोविज्ञान पर।"

समूह सत्रों के दौरान प्रतिरोध पर काबू पाना सबसे प्रभावी हो सकता है, जिसमें प्रबंधन अभ्यास से विशिष्ट स्थितियों का विश्लेषण और प्रदर्शन किया जाता है। उदाहरण के लिए, ऐसा एक सत्र ऐसी स्थिति के लिए समर्पित हो सकता है जहां एक प्रबंधक को किसी कर्मचारी को निकालने से रोकने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है। इस स्थिति का मनोवैज्ञानिक विश्लेषण वास्तविक कारणों की पहचान करने के उद्देश्य से है कि अनुभवी कर्मचारी इकाई क्यों छोड़ते हैं। चर्चा के दौरान, यह दिखाया गया है कि कई मामलों में, कर्मचारियों की बर्खास्तगी उनकी पेशेवर क्षमताओं की मांग में कमी, प्रबंधन से उनकी ओर ध्यान की कमी की भावना, कम टीम सामंजस्य, प्रतिकूल पारिवारिक परिस्थितियों से निर्धारित होती है। , आदि।

प्रायोगिक कक्षाओं में विद्यार्थियों के साथ विभिन्न परिस्थितियाँ खेली गईं, जिनमें कर्मचारियों की बर्खास्तगी के मामलों को मॉडल किया गया और अनुनय-विनय की तकनीकों को लागू करने और संघर्षों और अंतर्विरोधों को रचनात्मक रूप से हल करने के तरीकों का प्रदर्शन किया गया। कक्षाओं का उद्देश्य व्यावहारिक रूप से छात्रों को प्रबंधकीय संचार के लागू मनोविज्ञान की प्रभावशीलता के बारे में समझाना है।

नेतृत्व कार्य की तैयारी करने वाले कर्मचारियों के सामाजिक-मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण में एक नेता की भूमिका में प्रवेश करने की प्रक्रिया के लिए उनकी मनोवैज्ञानिक तत्परता को आकार देने के उद्देश्य से कई उपाय होने चाहिए। लोगों के साथ काम करने के मौजूदा अनुभव को अद्यतन करने और एक नई स्थिति के प्रदर्शन के लिए इसके सकारात्मक हस्तांतरण पर मुख्य जोर दिया जाना चाहिए। भविष्य के नेता की प्रबंधकीय क्षमताएं, एक नियम के रूप में, पेशेवर सोच के गठित कौशल में, पहले से विकसित व्यक्तिगत प्रबंधकीय शैली में विभिन्न आधिकारिक कार्यक्रमों के आयोजन और संचालन में सफल अनुभव में निहित हैं, जो उद्यमशीलता गतिविधि में व्यवस्थित रूप से निहित है।

इसके अलावा, उनके आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए रचनात्मक कार्य किए जाते हैं। पेशेवर विकास और नेतृत्व कार्य के लिए प्रेरणा को मजबूत करने के दौरान किसी के आंदोलन के बारे में सकारात्मक जागरूकता के लिए एक आवेग निर्धारित किया जाता है।

कक्षाओं के दौरान, ऐसी परिस्थितियाँ खेली जाती हैं जिनमें प्रबंधक अपनी सफलता को दिखा सकते हैं और समेकित कर सकते हैं, एक नई पेशेवर भूमिका में महारत हासिल करते हुए पेशेवर और व्यक्तिगत आत्म-पुष्टि के तरीके बना सकते हैं। अधीनस्थों, सहकर्मियों और वरिष्ठ प्रबंधन के साथ सकारात्मक बातचीत स्थापित करने के तरीकों पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

सामाजिक-मनोवैज्ञानिक समर्थन का संगठन नेतृत्व के काम के अनुकूलन की प्रक्रिया को तेज करता है और आपको आत्म-सम्मान, उच्च चिंता, इसे सुरक्षित रूप से खेलने की इच्छा आदि में तेज कमी के कारण संभावित मनोवैज्ञानिक टूटने को रोकने की अनुमति देता है।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रबंधकों, कलाकारों की तुलना में, अपनी व्यक्तिगत समस्याओं की प्रासंगिकता के बारे में अधिक स्पष्ट रूप से जानते हैं, जो सिद्धांत रूप में, एक मनोवैज्ञानिक के परामर्श की आवश्यकता होती है जब उन्हें समझा और हल किया जाता है। आखिरकार, नेता, एक नियम के रूप में, 35 - 45 वर्ष की आयु के लोग हैं, और शायद थोड़े बड़े भी हैं। यह ज्ञात है कि यह इस उम्र में है कि पुरुषों और महिलाओं दोनों को "मध्य-जीवन" संकट का अनुभव होता है, जो मनोवैज्ञानिक संकट के तत्वों की अभिव्यक्ति का कारण बनता है।

इस उम्र की अवधि तक, कुछ नेताओं की न केवल अधूरी व्यावसायिक महत्वाकांक्षाएं होती हैं, बल्कि पारिवारिक जीवन में भी समस्याएं बढ़ रही हैं (बढ़ते बच्चों को अधिक से अधिक सामग्री और भावनात्मक लागतों की आवश्यकता होती है, वृद्ध माता-पिता को देखभाल और ध्यान देने की आवश्यकता होती है)। अपने स्वयं के स्वास्थ्य के साथ समस्याएं हैं (ज्यादातर लोगों में, शरीर की सामान्य गतिविधि, धीरज और प्रदर्शन के शारीरिक संकेतकों में कमी शुरू होती है)। प्रबंधकों के लिए मनोवैज्ञानिक सहायता का संचालन करते समय, विख्यात विशिष्ट विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

एक गंभीर समस्या प्रबंधकों के बीच मानसिक स्वच्छता कौशल का निर्माण है, जो एक स्वस्थ जीवन शैली की सचेत आदत है। प्रायोगिक अध्ययनों के परिणाम हमें यह कहने की अनुमति देते हैं कि प्रबंधक की व्यावसायिक गतिविधि का मनोवैज्ञानिक समर्थन उसके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने की समस्या से निकटता से संबंधित है। अधिक सटीक रूप से, यहां प्रबंधक के स्वास्थ्य की स्थिति और उसकी पेशेवर गतिविधि के परिणामों के बीच द्वंद्वात्मक संबंध के बारे में बात करना समीचीन है। एक ओर, यह स्पष्ट है कि स्वास्थ्य की स्थिति का गतिविधि की प्रक्रिया और परिणाम पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, दूसरी ओर, सफल या, इसके विपरीत, असफल व्यावसायिक गतिविधि एक पेशेवर के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

सामान्य तौर पर, प्रबंधकों के उनके स्वास्थ्य के प्रति दृष्टिकोण को बहुत निष्क्रिय के रूप में वर्णित किया जा सकता है। व्यावहारिक रूप से कुछ साक्षात्कार प्रबंधक नियमित रूप से और व्यवस्थित रूप से अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, विशेष स्वास्थ्य प्रणालियों के उपयोग का अभ्यास करते हैं, भावनात्मक राज्यों के स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करते हैं, विश्राम तकनीक आदि। जिस तरह नए मनोवैज्ञानिक ज्ञान में महारत हासिल करने के मामले में, प्रबंधक मनोवैज्ञानिकों की सिफारिशों से बहुत सावधान रहते हैं। वे केवल चरम मामलों में पेशेवर मदद के लिए एक मनोवैज्ञानिक के पास जाते हैं, और जब स्वास्थ्य समस्याओं (शारीरिक और मानसिक दोनों) का सामना करना पड़ता है, तो वे उन्हें अनदेखा या अस्वीकार भी करते हैं।

इस संबंध में, प्रशिक्षण सत्र एक नेता के काम में तनाव से संबंधित मुद्दों को कवर करते हैं, उनके प्रतिभागी मानसिक आत्म-नियमन की पद्धति, विश्राम तकनीकों और तनावपूर्ण स्थितियों को रोकने और दूर करने के अन्य तरीकों से परिचित होते हैं।

निष्कर्ष

एक स्थिति जो सदियों पहले एक महत्वपूर्ण रक्षा तंत्र थी, आधुनिक दुनिया में बीमारी का एक प्रमुख स्रोत बन गई है। जैसे प्राचीन काल में तनाव महत्वपूर्ण था, वैसे ही हमारे समय में यह सीखना महत्वपूर्ण है कि तनाव से खुद को कैसे बचाया जाए।

एक आधुनिक नेता को नाड़ी पर अपनी उंगली रखनी चाहिए और अपने अधीनस्थों के बीच गहरे तनाव की स्थिति को रोकने के साथ-साथ अपने तनाव प्रतिरोध पर काम करना चाहिए।

हमारे समय में, यह अहसास हुआ है कि तनाव-विरोधी कार्यक्रमों में निवेश करना आपके कर्मचारियों के इलाज या उनके प्रतिस्थापन की खोज से अधिक लाभदायक है। इस संबंध में, संगठनों में तनाव को रोकने के निम्नलिखित तरीके व्यापक हो गए हैं:

दोपहर के भोजन के समय शारीरिक शिक्षा में लगे लोगों का प्रोत्साहन;

खेल हॉल का निर्माण;

विश्राम कक्ष खोलना;

तनाव में कमी और व्यावहारिक सिफारिशों के विकास पर वैज्ञानिक अनुसंधान के लिए भुगतान;

ऐसी स्थितियाँ बनाना कि अधीनस्थ काम को घर ले जाने की कोशिश न करें;

काम का आनंद लेने के तरीके विकसित करें।

संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि आधुनिक समाज में तनाव की समस्या विशेष रूप से विकट है। यह इस संबंध में है कि तनाव प्रबंधन की कला में महारत हासिल करने वाले विशेषज्ञ विशेष रूप से लोकप्रिय हो रहे हैं, क्योंकि उनके प्रयासों से कर्मचारियों के बीच तनाव प्रतिरोध की कमी से जुड़ी कंपनी के लिए गंभीर नुकसान से बचा जा सकता है।

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